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LIBRO DE ALIMENTACIÓN SIMPLE Y FRESCACON EL PLAN DIARIO DE PÉRDIDA DE PESO Y EL PLAN DE RESULTADOS RÁPIDOS EN 7 DÍAS.

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El libro de alimentación simple y fresca presenta dos apetitosos planes de alimentación: el plan diario de pérdida de peso y el plan de resultados rápidos en 7 días. El plan de resultados rápidos está diseñado para ser utilizado junto con los DVD o y/o las clases de Zumba® y ayudarte a reducir una talla de pantalón o de falda en tan solo siete días. Posiblemente desees utilizar este plan si se aproxima un evento especial, como una boda, una reunión de excompañeros de clase o unas vacaciones especiales.

¿TIENES HAMBRE Y QUIERES RESULTADOS? ENTONCES, ¡A COCINAR!

COMBINA AMBOS PLANES:Los dos planes de alimentación son flexibles y fáciles de seguir. Puedes seguir el plan al pie de la letra día a día o usar el cuadro de combinaciones. Si optas por combinar los programas, podrás elegir cualquier combinación de desayuno, almuerzo o cena y aun así obtener resultados sorprendentes.

• Consulta a tu médico antes de comenzar este o cualquier otro programa nutricional.

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IMPORTANTE: DADO QUE EL PLAN DE RESULTADOS RÁPIDOS REQUIERE UNA INGESTA DE CALORÍAS MÍNIMA, NO DEBE UTILIZARSE POR MÁS DE 7 DÍAS CONSECUTIVOS. EL PLAN DIARIO PUEDE AYUDARTE A PERDER PESO A UN RITMO MÁS SEGURO (ENTRE MEDIO Y UN KILOGRAMO POR SEMANA) AL MISMO TIEMPO QUE TE APORTA TODA LA ENERGÍA QUE NECESITAS PARA TUS ENTRENAMIENTOS ZUMBA®.

Los DVD Zumba® te permiten dejar atrás el aburrimiento y unirte a la fiesta. Y con el plan de alimentación de resultados rápidos Zumba®, te olvidarás de las dietas que te hacen pasar hambre y te unirás a una fiesta de 7 días con alimentos de bajas calorías deliciosos, saludables y llenos de nutrientes. Estas recetas, fáciles de preparar, se adaptan a tu ocupado estilo de vida y te ayudan al mismo tiempo a reducir tu cintura. ¡Solo tienes que bailar, comer y perder peso! Más sencillo, imposible. El plan incluye todos los días frutas, verduras, granos enteros, proteína magra y legumbres para ayudarte a verte y sentirte muy bien.

Aunque las comidas son deliciosas —y producen saciedad— el plan de resultados rápidos está diseñado para ser seguido durante tan solo siete días. Al completarlo, continúa con el plan diario de pérdida de peso, que ofrece 10 días más de comidas y bocadillos completos que te ayudarán en tu plan de pérdida de peso a largo plazo.

Lograr un peso saludable es absolutamente posible, pero requiere dedicación y paciencia. Aunque nuestra filosofía en relación con la comida se basa en una alimentación equilibrada y no en contar calorías, recuerda que para perder peso debes quemar más calorías de las que consumes. Y que cada uno de nosotros es único. La cantidad de calorías que quemas por día depende de tu nivel de actividad, edad, sexo y masa muscular. Durante el plan de resultados rápidos de 7 días, limitar la ingesta a entre 1.200 y 1.300 calorías diarias en el caso de

las mujeres y a entre 1.400 y 1.600 en el caso de los hombres es una forma de ayudar a alcanzar los resultados deseados.

Cuando hayas alcanzado tu objetivo de peso, es importante que continúes controlando lo que comes, pues es muy fácil recuperar el peso perdido. Durante el plan diario de pérdida de peso, no es necesario que seas tan estricto como durante la etapa de pérdida de peso de resultados rápidos. Las mujeres deben tratar de consumir entre 1.400 y 1.600 calorías diarias, y los hombres, entre 1.800 y 2.000. Si bien la cantidad específica dependerá de las variables mencionadas, observar estos límites te ayudará a obtener los resultados deseados.

Desde luego, controlar las calorías que consumes es importante si intentas obtener resultados rápidos, pero hay un motivo muy importante por el que el plan no está centrado en contar calorías: Queremos hacer hincapié en la importancia de consumir una dieta equilibrada, saludable y deliciosa todos los días. Nuestra filosofía se basa en comer alimentos naturales: es decir, más alimentos integrales —con mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibras— y menos alimentos procesados. Los alimentos integrales brindan a nuestro cuerpo todo lo que necesita y nos hacen sentir satisfechos por más tiempo, con más energía y en condiciones de hacer frente a la próxima clase de Zumba®.

TODA LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL SE CALCULA SIN SAL.

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

DÍA 5

DÍA 6

DÍA 7

DESAYUNO

Avena con manzana y nueces

Dulzura de batata

Desayuno intenso Hunka Hunka

Avena prefiesta (Zumba®)

Batido amanecer

Sorprendente batido de aguacate de Beto

Avena Up-Beat

ALMUERZO

Caponata recargada

Supersándwich de hongos

Quinua rítmica

Ensalada tricolor de Gina

Ensalada frutal festiva

Lentejas de la buena vida

Ensalada de espinacas enriquecida

CENA

Tacos poderosos de hongos Portobello

Cautivante quinua con cerezas

Puré fortalecedor muscular

Sándwich cha-cha-chá de pollo

Ensalada de lentejas energética

Quinua dulce samba

Romesco de berenjenas al ritmo de rock

PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS

Nota: los almuerzos y cenas pueden servirse con dos tazas adicionales de espinacas o de col rizada aderezadas con vinagre o limón.

Para facilitar la dieta, prepara lo siguiente al comienzo de la semana:• Hornea 2 batatas (pínchalas con

un tenedor y cocínalas al horno a 375 ⁰F (190 ºC)

durante 45 minutos o hasta que estén tiernas).

• Cocina ¾ de taza de quinua seca (enjuaga bien, coloca en una olla con 1 ½ tazas de agua, lleva a hervor, baja la temperatura

y cocina a fuego lento con la olla tapada. Cocina durante aproximadamente 15 minutos o hasta que se absorba el agua).

• Cocina ¾ de taza de lentejas secas (enjuaga bien, coloca en

una olla con 1 ½ tazas de agua, lleva a hervor, baja la temperatura y cocina a fuego lento con la olla tapada. Cocina durante aproximadamente 30 minutos o hasta que el agua se absorba).

Plan de resultados rápidos de 7 días: permiso de bocadillo diario 24 almendras y 1 porción de fruta (una manzana, naranja o pera medianas; una banana pequeña; una taza de frutos rojos, melón, uvas, etc.)

AVENA CON MANZANA NUECESIngredientes: · 1 manzana pequeña

(cortada en trozos)· 1 cda. de mantequilla

de maní natural· ½ taza de avena· 1 taza de agua· ¼ de cdita. de canela

Instrucciones:Simplemente combina los ingredientes en un recipiente, cocina en el horno microondas por dos minutos, y disfruta.

Contenido nutricional:Calorías: 326; grasas totales: 11g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 1 g; grasas monoinsaturadas: 1g; colesterol: 0mg; sodio: 62mg; carbohidratos: 49g; fibra: 8g; azúcares: 17g; proteínas: 9,5g

CAPONATA RECARGADAIngredientes: · 2 tazas de berenjenas

(cortadas en cubos)· 2 cdtas. de aceite

de canola· 1 cdas. de pasas de uvas· 1 cda. de piñones u otras

nueces (picados)· 12 tomates uva (cortados

en mitades)· ¼ de una cebolla mediana

(cortada en cubos)· 1 diente de ajo (picado)· 3 onzas (85 g) de bacalao*

Instrucciones:Corta las berenjenas en cubos de 2,5 cm y cocina al vapor durante aproximadamente 7 minutos o hasta que estén tiernas. Calienta una cucharadita de aceite a fuego medio; agrega el pescado a la sartén y cocina hasta que quede

opaco, aproximadamente 2-3 minutos de cada lado. Deja el pescado a un lado. Agrega a la sartén el aceite restante y cocina la cebolla y el ajo durante 5 minutos, mezclando continuamente. En caso de que la mezcla esté demasiado seca, agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que se queme. Agrega el resto de los ingredientes a la sartén y cocina 10 minutos a fuego bajo-medio. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve el pescado junto con la caponata.

Contenido nutricional:Calorías: 334; grasas totales: 14g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 3g; grasas monoinsaturadas: 5,5g; colesterol: 47mg; sodio: 73mg; carbohidratos: 30g; fibra: 6g; azúcares: 9g; proteínas: 22g

*Si deseas agregar una fuente vegetariana de proteínas, reemplaza por ⅓ de taza de garbanzos.

TACOS PODEROSOS DE HONGOS PORTOBELLOIngredientes: · 2 tortillas de maíz· 1 hongo Portobello cortado

en rebanadas de 0,5 cm*· 2 cdas. de puré

de aguacate· 3 cdas. de salsa

(de tomate, no de frijoles negros, mango, etc.)

· 1 taza de espinacas· 2 cdtas. de aceite

de canola

Instrucciones:Saltea el hongo en aceite a temperatura media de 3 a 5 minutos o hasta que

esté cocido. Añade sal y pimienta a gusto. Divide los ingredientes en las tortillas y disfruta.

Contenido nutricional:Calorías: 315; grasas totales: 16g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 2g; grasas monoinsaturadas: 10g; colesterol: 0mg; sodio: 308mg; carbohidratos: 40g; fibra: 4 g; azúcares: 2g; proteínas: 7g

*Si deseas agregar una fuente no vegetariana de proteínas, reemplaza por 2 onzas (55 g) de pescado o pechuga de pollo y usa solo una cucharadita de aceite.

Contenido calórico: 975 caloríasCon almendras y fruta: 1135 calorías

DÍA 1

DULZURA DE BATATAIngredientes (receta estándar): · 1 taza de espinacas frescas· 1 cdta. de aceite de canola· 1 huevo, batido· 1 batata horneada · ½ onza (15 g) de queso

feta descremado

Ingredientes (receta vegana):· 2 tazas de espinacas

frescas· 1 cdta. de aceite de canola · 1 batata horneada· 2 cucharadas de nueces picadas

Instrucciones:Saltea las espinacas en aceite (si lo deseas, agrega huevo). Mezcla la pulpa de la batata con los restantes ingredientes, agrega sal y pimienta a gusto, y vuelve a colocar la mezcla en la cáscara de la batata para servir.

Contenido nutricional (receta estándar):Calorías: 306; grasas totales: 11,5g; grasas saturadas: 3,5g; grasas poliinsaturadas: 2g; grasas monoinsaturadas: 5g; colesterol: 191mg; sodio:

334m; carbohidratos: 39g; fibra: 6,5g; azúcares: 15,5g; proteínas: 13gContenido nutricional (receta vegana):Calorías: 313; grasas totales: 15g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 9g; grasas monoinsaturadas: 4g; colesterol: 0mg; sodio: 113mg; carbohidratos: 42g; fibra: 8g; azúcares: 16g; proteínas: 8g

CAUTIVANTE QUINUA CON CEREZASIngredientes:· 2 onzas (110 g) de pechuga

de pollo (deshuesada y sin piel)*

· ½ taza de quinua cocida· 1 cucharada de pistachos· 2 cucharadas de cerezas

desecadas· 1 cucharadita de aceite

de oliva extra virgen· 2 cucharaditas de vinagre

balsámico

Instrucciones:Coloca el pollo en una olla y cubre con agua. Lleva el agua a hervor; a continuación, baja la temperatura para

que el agua hierva a fuego lento. Deja cocinar el pollo por 5 minutos; apaga el fuego y tapa la olla. Deja reposar el pollo en el agua caliente durante 10 minutos o hasta que esté totalmente cocido. Retira el pollo de la olla y quita el exceso de agua. Mezcla los restantes ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta a gusto. Puede servirse tibio, a temperatura ambiente o frío.

Contenido nutricional:Calorías: 357; grasas totales: 12g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 1 g; grasas monoinsaturadas: 3,5g; colesterol: 35mg; sodio: 80mg; carbohidratos: 44g; fibra: 4,5g; azúcares: 10g; proteínas: 21g

**Si deseas agregar una fuente vegetariana de proteínas, reemplaza por ⅓ de taza de edamame.

SUPERSÁNDWICH DE HONGOSIngredientes:· 1 cdta. de aceite de canola

· 1 hongo Portobello· 5-10 hojas pequeñas de

espinacas· 2 cucharadas de puré

de aguacate· 2 cucharadas de queso feta

descremado (opcional)· 1 pan integral para

sándwich de 100 calorías· 1 cucharadita de vinagre

balsámico

Instrucciones:Calienta el aceite en una sartén y saltea el hongo a temperatura medio-alta de 3 a 5 minutos o hasta que esté cocido. Añade sal y pimienta a gusto. Cubre el pan para sándwich con los ingredientes y rocía con vinagre balsámico.

Contenido nutricional:Calorías: 222; grasas totales: 8g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 0,5g; grasas monoinsaturadas: 3g; colesterol: 7,5mg; sodio: 391mg; carbohidratos: 31g; fibra: 8g; azúcares: 4g; proteínas: 12g

Contenido calórico: 885/892 caloríasCon almendras y fruta: 1045/1052 calorías

DÍA 2

PURÉ FORTALECEDOR MUSCULARIngredientes:· 1 cdta. de aceite de canola · 4 onzas (113 g) de pechuga de

pollo (deshuesada y sin piel)*· 1 taza de espinacas frescas· 1 batata mediana horneada · ½ onza (14 g) de queso feta

bajo en calorías (o reemplazar por una cucharadita de aceite adicional)

Instrucciones:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega el pollo y tapa la sartén. Deja que el pollo se cocine aproximadamente 4 minutos: dale vuelta, tapa la olla y cocina otros 3-4 minutos hasta que esté completamente cocido. Retira el pollo y agrega las espinacas a la sartén. Saltéalas hasta que se marchiten. Corta el pollo en cubos. Retira la pulpa de la batata y mezcla todos los ingredientes en un recipiente. Añade sal y pimienta a gusto. Vuelve a colocar el puré en la cáscara de la batata y sirve.

Contenido nutricional (receta estándar):Calorías: 303; grasas totales: 8g; grasas saturadas: 1 g; grasas poliinsaturadas: 2g; grasas monoinsaturadas: 3,5g; colesterol: 70mg; sodio: 125mg; carbohidratos: 25g; fibra: 4,5g; azúcares: 10g, proteínas: 29g

Contenido nutricional (con el reemplazo por aceite de oliva):Calorías: 332; grasas totales: 11g; grasas saturadas: 1 g; grasas poliinsaturadas: 3,5ggrasas monoinsaturadas: 5,5g; colesterol: 0mg; sodio: 303mg; carbohidratos: 52g; fibra: 10 g; azúcares: 10g; proteínas: 9g

*Si deseas agregar una fuente vegetariana de proteínas, reemplaza por ⅓ de taza de edamame.

DESAYUNO INTENSO HUNKA HUNKAIngredientes:· 1 cucharada de

mantequilla de maní· 2 rebanadas de pan

integral tostadas· 1 banana pequeña cortada

en rodajas

Instrucciones:Unta el pan tostado con mantequilla de maní. Cubre con las rodajas de banana. Sirve destapado o en forma de sándwich.

Contenido nutricional:Calorías: 349; grasas totales: 12g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 2g; grasas monoinsaturadas: 1g; colesterol: 0mg; sodio: 277mg; carbohidratos: 53g; fibra: 7 g; azúcares: 13 g; proteínas: 10g

QUINUA RÍTMICAIngredientes:· ½ taza de quinua· 8 almendras picadas· 2 cucharadas de semillas

de granada· 1 cucharadita de aceite

de oliva extra virgen

· 2 cucharaditas de vinagre balsámico

Instrucciones:Mezcla los ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta a gusto.

Contenido nutricional:Calorías: 232; grasas totales: 10g; grasas

saturadas: 1 g; grasas poliinsaturadas: 2g; grasas monoinsaturadas: 6g; colesterol: 0mg; sodio: 11mg; carbohidratos: 30g; fibra: 4 g; azúcares: 3g; proteínas: 6,5g


DÍA 3

AVENA PREFIESTA (ZUMBA®)Ingredientes:· ½ taza de avena· 1 taza de agua· 2 cucharadas de cerezas

secas cortadas en trozos· 1 pera pequeña cortada

en cubos· 1 1 cucharada de nueces

picadas· ¼ de cucharadita de canela

Instrucciones:Mezcla todos los ingredientes en un recipiente y cocina en el horno microondas a temperatura alta durante 2 minutos (o hasta que la preparación esté completamente cocida).

Contenido nutricional:Calorías: 316; grasas totales: 8g; grasas saturadas: 1 g; grasas poliinsaturadas: 4,5g; grasas monoinsaturadas: 2g; colesterol: 0mg; sodio: 5mg; carbohidratos: 58,5g; fibra: 8,5g; azúcares: 22g; proteínas: 7g

ENSALADA TRICOLOR DE GINAIngredientes:· ½ taza de edamame

(sin cáscara)· ½ taza de granos de maíz· 1 cucharadita de aceite

de oliva extra virgen· 2 cucharaditas de jugo

fresco de lima o limón· 5 tomates cherry

cortados en mitades

Instrucciones:Si están congelados, descongela el maíz y el edamame. Mezcla los ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta a gusto.

Contenido nutricional:Calorías: 231; grasas totales: 8g; grasas saturadas: 1 g;

grasas poliinsaturadas: 1 g; grasas monoinsaturadas: 3 g; colesterol: 0mg; sodio: 34mg; carbohidratos: 32g; fibra: 7 g; azúcares: 6 g, proteínas: 11,5 g

SÁNDWICH CHA-CHA-CHÁ DE POLLOIngredientes:· 3 onzas (85 g) de pechuga de

pollo (deshuesada y sin piel)*· ½ taza de guisantes

tirabeques· 2 cucharadas de

zanahorias picadas· 1 cdta.de yogurt natural

(puede reemplazarse por 1 cdta. aceite de oliva extra virgen)

· 2 cucharadas de cerezas secas

· 1 pan integral para sándwich de 100 calorías

Instrucciones:Coloca el pollo en una olla y cubre con agua. Lleva el agua a hervor, y baja la temperatura para que el agua hierva a fuego lento. Deja cocinar el pollo por 7 minutos; apaga el fuego y tapa la olla. Deja reposar el pollo en el agua caliente durante 10-15 minutos o hasta que esté totalmente cocido. Retira el pollo de la olla, quita el exceso de agua y corta en cubos de aproximadamente un centímetro. Mezcla todos los ingredientes (excepto el pan) en un recipiente. Añade sal y pimienta a gusto. Unta el pan para sándwich con la mezcla. De este modo podrás colocar más ensalada en el sándwich; no olvides traer un tenedor para disfrutar de los ingredientes adicionales.

Contenido nutricional (receta estándar):Calorías: 286; grasas

totales: 3,5g; grasas saturadas: 1 g; grasas poliinsaturadas: 0,5g; grasas monoinsaturadas: 0,5g; colesterol: 54mg; sodio: 241mg; carbohidratos: 40g; fibra: 7g; azúcares: 14,5g; proteínas: 15,5g

Contenido nutricional (con el reemplazo por aceite de oliva y garbanzos):Calorías: 295; grasas totales: 6g; grasas saturadas: 1 g; grasas poliinsaturadas: 1 g; grasas monoinsaturadas: 3g; colesterol: 0mg; sodio: 400mg; carbohidratos: 55 g; fibra: 10 g; azúcares: 13 g; proteínas: 9 g

*Para obtener una fuente vegetariana de proteínas, reemplaza por ⅔ de taza de tofu firme.


DÍA 4

ENSALADA DE LENTEJAS ENERGÉTICAIngredientes:· 1 cucharadita de aceite

de oliva extra virgen· 1 cucharadita de mostaza· 1 cucharada de jugo de limón· 1 taza de lentejas cocidas· ¼ de taza de zanahorias

picadas· ¼ de taza de pimientos

picados· 2 tazas de espinacas

Instrucciones: En un recipiente, mezcla el aceite, la mostaza y el jugo de limón. Por separado, mezcla las lentejas, las zanahorias y los pimientos, y cubre con el aderezo. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve las lentejas sobre una cama de espinacas.

Contenido nutricional:Calorías: 311; grasas totales: 6g; grasas saturadas: 1 g; grasas poliinsaturadas: 1 g; grasas monoinsaturadas: 3,5g; colesterol: 0mg; sodio: 156mg; carbohidratos: 47,5g; fibra: 18,5g; azúcares: 2g; proteínas: 20g

BATIDO AMANECERIngredientes:· 2 tazas de mango congelado

· ½ taza de semillas de granada

· 10 onzas (284 ml) de agua de coco

Instrucciones:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación

ENSALADA FRUTAL FESTIVAIngredientes:· 2 onzas (57 g) de dorado

u otro pescado blanco firme*· 2 tazas de espinacas· 1 clementina o ½ naranja· 12 pistachos o 6 almendras

picadas· ½ taza de tomates uva

cortados en mitades· 1 cucharadita de aceite


o jugo de limón

Instrucciones:Con un cuchillo, haz pequeños cortes diagonales en el pescado. No cortes el pescado por completo. Llena 2/3 de una cacerola con agua y calienta a fuego medio. No dejes que el agua hierva. Agrega el pescado y déjalo cocinar durante 3-5 minutos o hasta que este completamente cocido. Retira el pescado de la olla y quita el exceso de agua. Mezcla los ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta a gusto. Mezcla los restantes ingredientes y sirve el pescado arriba.

Contenido nutricional:Calorías: 245; grasas totales: 11g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 1 g; grasas monoinsaturadas: 3,5g; colesterol: 53mg; sodio: 189mg; carbohidratos: 23g; fibra: 4 g; azúcares: 16g; proteínas: 19g

*Si deseas usar una fuente vegetariana de proteínas, reemplaza por ¼ de taza de garbanzos.

homogénea. Las semillas de granada le aportarán textura al batido.

Contenido nutricional:Calorías: 347; grasas totales: 1g; grasas saturadas: 0g; grasas poliinsaturadas: 0g; grasas monoinsaturadas: 0g; colesterol: 0mg; sodio: 42mg; carbohidratos: 86g; fibra: 11g; azúcares: 72g; proteínas: 3g


DÍA 5

SORPRENDENTE BATIDO DE AGUACATE DE BETOIngredientes:· ¼ de aguacate· 1 taza de espinacas

o col rizada· 1 taza de frutos

rojos congelados· 1 banana· 10 onzas (284 ml)

de agua de coco

Instrucciones:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta lograr una preparación homogénea. Los frutos rojos congelados le aportarán textura al batido.

Contenido nutricional: Calorías: 315; grasas totales: 6,5 g; grasas saturadas: 1 g; grasas poliinsaturadas: 1 g; grasas monoinsaturadas: 3,5g; colesterol: 0mg; sodio: 84mg; carbohidratos: 65g; fibra: 15g; azúcares: 33g; proteínas: 4g

QUINUA DULCE SAMBAIngredientes:· ¼ de taza de batata

horneada cortada en trozos· ½ taza de quinua cocida· ½ pimiento morrón picado· 1 taza de espinacas· 2 cucharadas de jugo

de naranja recién exprimido· 5 almendras picadas· 1 cucharadita de aceite

de oliva extra virgen

Instrucciones:Cocina al vapor o hierve las batatas hasta que estén tiernas, aproximadamente 5 minutos. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta a gusto.

Contenido nutricional: Calorías: 324; grasas totales: 10,5g; grasas saturadas: 1 g; grasas poliinsaturadas: 1,5g; grasas monoinsaturadas: 5g; colesterol: 0mg; sodio: 32mg; carbohidratos: 49g; fibra: 7g; azúcares: 5g; proteínas: 11g

LENTEJAS DE LA BUENA VIDAIngredientes:· 1 cdta. de aceite de canola· 2 onzas (55 g) de salmón

salvaje*

· 2 cucharadas de zanahorias picadas

· 2 cucharadas de apio picado

· 1 cucharada de perejil picado

· 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

· 1 cucharada de jugo de limón

· ½ taza de lentejas cocidas

Instrucciones:Calienta el aceite de canola en una sartén a fuego medio. Cocina el salmón 2 minutos de cada lado. Mientras el salmón se cocina, mezcla los

restantes ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta a gusto. Sirve el salmón sobre las lentejas.

Contenido nutricional: Calorías: 306; grasas totales: 16g; grasas saturadas: 1 g; grasas poliinsaturadas: 2g; grasas monoinsaturadas: 6g; colesterol: 0mg; sodio: 27mg; carbohidratos: 22g; fibra: 8,5g; azúcares: 1 g; proteínas: 20,5g

*Para que el plato sea completamente vegetariano, reemplace por ¼ de taza de lentejas.

DÍA 6 Contenido calórico: 945 caloríasCon almendras y fruta: 1105 calorías

AVENA UP-BEATIngredientes:· ½ taza de avena arrollada· 1 taza de agua· 2 cdas. de pasas

envasadas· 2 cucharadas

de nueces picadas· ¼ de cucharadita de canela

Instrucciones:Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas, y cocina por 2 minutos a temperatura alta.

Contenido nutricional: Calorías: 310; grasas totales: 13g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 8g; grasas monoinsaturadas: 2,5g; colesterol: 0mg; sodio: 3mg; carbohidratos: 45g; fibra: 6g; azúcares: 15g; proteínas: 8g

ENSALADA DE ESPINACAS ENRIQUECIDA Ingredientes:· 2 tazas de espinacas· 1 huevo duro picado* · 8 almendras picadas· ½ manzana cortada

en cubos· 1 cucharadita de aceite


o jugo de limón

Instrucciones:Coloca todos los ingredientes en un recipiente, mezcla, y luego agrega sal y pimienta a gusto.

Contenido nutricional: Calorías: 234; grasas totales: 15g; grasas saturadas: 2,5g; grasas poliinsaturadas: 3g; grasas monoinsaturadas: 8g; colesterol: 186mg; sodio: 110mg; carbohidratos:


17,5g; fibra: 5g; azúcares: 11g; proteínas: 10 g

*Si deseas agregar una fuente vegetariana de proteínas, reemplaza por ½ taza de tofu firme o ⅓ de taza de garbanzos.

ROMESCO DE BERENJENAS AL RITMO DE ROCK Ingredientes:· 2 tazas de berenjenas

cortada en cubos· ¼ de cebolla

mediana picada· 1 diente de ajo picado· 10 almendras· 1 pimiento morrón

asado picado

· 1 cdta. de aceite de canola · 3 onzas (55 g) de

salmón salvaje*

Instrucciones:Cocina la berenjena al vapor durante aproximadamente 7 minutos o hasta que esté tierna. Calienta una sartén a fuego medio, agrega las cebollas y el ajo y agua suficiente para cubrirlos. Cocina la mezcla hasta que las cebollas y el ajo queden traslúcidos (aproximadamente 7 minutos). Si la sartén se seca, agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que la mezcla se queme. Coloca las almendras, el pimiento, la cebolla y el ajo en una licuadora y mezcla hasta formar un puré suave. Agrega agua para diluir

la mezcla y lograr la consistencia de una salsa espesa. Calienta el aceite a fuego medio; agrega el salmón a la sartén y cocina 2-3 minutos de cada lado. Sirve el salmón sobre la berenjena, y añade la salsa.

Contenido nutricional: Calorías: 331; grasas totales: 20,5g; grasas saturadas: 0,5g; grasas poliinsaturadas: 1,5g; grasas monoinsaturadas: 3g; colesterol: 0mg; sodio: 12mg; carbohidratos: 23g; fibra: 8,5g; azúcares: 6g; proteínas: 23,5g

*Si deseas agregar una fuente vegetariana de proteínas, reemplaza por ½ taza de garbanzos.

DÍA 7

DESAYUNO

Cuenco de desayuno Bonanza

Picadillo para menear las caderas

Arrollados reggaetón PB&J

Batido Shimmy-Shimmy (de mango)

Batido de piña potente

Batido de melocotón atrevido

Batido PB&J para toda ocasión

Delicia horneada de calabaza y quinua

Pan de quinua con salsa de manzana

Tacos al ritmo de tango (para el desayuno)

ALMUERZO

Quesadillas asombrosas

Pastel de tomate a ritmo de tap

Sopa adelgazante de alubias blancas

Arrollado modelador de cintura

Celebración vigorosa de chile

Sopa de hinojo y castañas

Arrollados de lechuga para piernas perfectas

Hamburguesa de los bailarines de Bhangra (de salmón)

Bruschetta de camarones stomp

Deliciosa ensalada de pasta stomp

CENA

Delicia de pescado de los bailadores

Tortas de frijoles de la danza del vientre

Sofrito salsatón

Pasta salteada primaveral

Alcayota a la boloñesa

Mejillones energizantes

Lasaña de verduras para un corazón saludable

Guiso de batata y mantequilla de maní para los apasionados de la samba

Pastel de lenteja para bailarines de merengue

Éxtasis de bacalao al horno

PLAN DIARIO DE PÉRDIDA DE PESO

* Coma dos bocadillos por día: uno entre el desayuno y el almuerzo, y otro entre el almuerzo y la cena.

BOCADILLOS*

Chips crocantes de col rizada

Garbanzos asados al estilo rock

Nachos versión twist

Salsa de frijoles breakdance

Humus de edamame Electric Side

Dip de berenjenas asadas rumba

Chips de remolacha boogie-woogie

Coliflor asado al estilo conga

Calabazas fritas funk

Ensalada de atún en dos pasos

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

DÍA 5

DÍA 6

DÍA 7

DÍA 8

DÍA 9

DÍA 10

en rebanadas de 0,5 cm· ½ calabaza amarilla

cortada en rebanadas de 0,5 cm

· ½ cebolla morada cortada en rebanadas de 0,5 cm

· ½ de pimiento morrón rojo cortado en rebanadas de 0,5 cm

· 10 almendras picadas· 6 onzas (170 g) de bacalao

u otro pescado blanco*· ⅛ de cucharadita

de pimentón· ⅛ de cucharadita

de tomillo seco

Instrucciones:Precalienta el horno a 400 ⁰F (200 ºC). Mezcla 2 cucharaditas de aceite y vinagre. Sacude las verduras en la mezcla de aceite hasta que queden bien recubiertas. Colócalas en una placa para horno, y cocina en el horno durante 15-20 minutos hasta que estén tiernos y dorados en los bordes. Mezcla las almendras con las verduras. Calienta el resto del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Espolvorea el pescado o el tofu con pimentón y tomillo. Cocina el pescado o el tofu hasta que queden dorados de ambos lados (entre 2-5 minutos de cada lado). Añade sal y pimienta a gusto. Sirve el pescado o el tofu sobre las verduras.

Contenido nutricional: Calorías: 471; grasas totales: 22g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 6g; grasas monoinsaturadas: 12g; colesterol: 94mg; sodio: 143mg; carbohidratos: 26g; fibra: 8g; azúcares: 9g; proteínas: 44g

*Si deseas que el plato sea vegetariano, reemplaza con 6 onzas (170 g) de tofu firme.

CUENCO DE DESAYUNO BONANZAIngredientes:· 3 cdtas. de aceite de canola · ½ taza de cebollas picadas· ½ taza de pimiento morrón rojo picado

· 1 taza de papas cortadas en cubos

· 2 tazas de col rizada picada· 1 huevo y 2 claras*

Instrucciones:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade

QUESADILLAS ASOMBROSAS Ingredientes:· 2 cdtas. de aceite

de canola o de coco· ¼ de cebolla mediana

cortada en rebanadas· ¼ de pimiento morrón

cortado en rebanadas· ¼ de cucharadita de

comino· 3 onzas (110 g) de pechuga

de pollo cortada en cubos*· 1 cucharada de queso

queso crema bajo en grasa· 1 cucharada de

aguacate machacado· 4 tortillas de maíz· 3 cucharadas de salsa

Instrucciones:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla

la cebolla y los pimientos, y cocina por unos 5 minutos hasta que estén tiernos. Agrega las papas, tapa la sartén y cocina otros 5-7 minutos. Agrega la col rizada y cocina, mientras revuelves continuamente, durante otros 3 minutos o hasta que se marchiten. Casca los huevos directamente sobre la mezcla, cubre y cocina hasta que alcance la temperatura deseada. Si no quieres usar huevos, reemplázalos por tofu desmenuzado y bate

y cocina por 5 minutos. Agrega los pimientos, cocina otros 3 minutos, y deja a un lado. Espolvorea el comino sobre el pollo. Agrega a la sartén el aceite restante, y cocina el pollo por aproximadamente 5 minutos o hasta que esté cocido, y déjalo a un lado. Unta 1 tortilla con queso crema y la otra con aguacate. Coloca la tortilla con el queso crema sobre la sartén, agrega las cebollas, los pimientos y el pollo, y cubre con la otra tortilla. Cocina por 1-2 minutos hasta que la quesadilla se dore levemente, y dala vuelta cuidadosamente para tostar el otro lado. Corta en cuartos y sirve con salsa.

Contenido nutricional: Calorías: 346; grasas totales: 10g; grasas

hasta que esté cocido. Añade sal y pimienta a gusto.

Contenido nutricional: Calorías: 403; grasas totales: 15g; grasas saturadas: 9,5g; grasas poliinsaturadas: 2g; grasas monoinsaturadas: 2,5g; colesterol: 186mg; sodio: 265mg; carbohidratos: 49g; fibra: 10g; azúcares: 5,5g; proteínas: 21,5g

*Si deseas que el plato sea vegetariano, utiliza ¾ de taza de tofu firme desmenuzado en lugar de huevos.

saturadas: 5,5g; grasas poliinsaturadas: 1g; grasas monoinsaturadas: 3,5g; colesterol: 43mg; sodio: 373mg; carbohidratos: 54,4g; fibra: 4 g; azúcares: 4g; proteínas: 18g


DELICIA DE PESCADO DE LOS BAILADORESIngredientes:· 3 cdtas. de aceite

de canola, por separado· 2 cucharaditas

de vinagre balsámico· ½ calabacín cortado

Contenido calórico: 1220 caloríasCon chips crocantes de col rizada: 1372 calorías

DÍA 1

PICADILLO PARA MENEAR LAS CADERASIngredientes:· 2 cdtas. de aceite

de canola, por separado· ¼ de taza de cebolla

cortada en cubos· ½ taza de papas cortadas

en cubos· 1 onza (28 g) de pollo

o pavo molido (97% magro)*

· 1 taza de espinacas· 1 huevo batido***

Instrucciones:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y la papa, y cocina por 7 minutos (agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que la mezcla se queme). Deja a un lado, y agrega el resto del aceite a la sartén. Agrega el pollo o pavo molido, y saltea hasta dorarlo, por aproximadamente 3 minutos. Agrega la espinaca, la mezcla papa y huevo, y revuelve hasta que esté cocido. Contenido nutricional: Calorías: 242; grasas totales: 14g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 3,5g; grasas monoinsaturadas: 7g; colesterol: 204mg; sodio: 163mg; carbohidratos: 10g; fibra: 3g; azúcares: 1,5g; proteínas: 15g

*Si deseas que el plato sea vegetariano, reemplaza el pollo o el pavo por una onza (28 g) de frijoles negros y el huevo por ½ taza de tofu firme desmenuzado.

PASTEL DE TOMATE A RITMO DE TAPIngredientes:· 2 tomates medianos

o 10-15 tomates uva

· 4 cdtas. de aceite de canola, por separado

· ½ cebolla mediana picada 1 diente de ajo cortado en rodajas finas

· 1 pan pita integral (de 16,5 cm)

· Queso parmesano rallado (opcional)

· 2 tazas de espinacas· ¼ de taza de zanahorias

ralladas o cortadas en cubos

· ¼ de taza de pepinos· 1 cucharada de vinagre· Orégano seco

Instrucciones:Precalienta el horno a 450 ⁰F (230 C). Corta los tomates en cuartos, y mezcla con 1 cucharadita de aceite. Coloca en una placa para horno, y cocina en el horno durante 20-25 minutos hasta que se marchiten y queden levemente dorados. Mientras los tomates se cocinan, calienta 1 cucharadita de aceite en la sartén a fuego medio, y agrega las cebollas y el ajo. Cocina por 5 minutos, revolviendo continuamente. Agrega agua a la sartén, y continúa cocinando las cebollas hasta que se ablanden, aproximadamente 5 minutos. Agrega la cantidad de agua necesaria para evitar que la mezcla se pegue. Saca los tomates del horno, y aplasta hasta obtener un puré con trocitos pequeños. Incorpora la mezcla de cebolla a los tomates. Añade sal y pimienta a gusto. Unta sobre un pan pita, y espolvorea con queso parmesano. Hornea durante aproximadamente 5 minutos hasta que el pan pita esté caliente y ligeramente crocante. Mezcla los pepinos, las zanahorias, las espinacas, el vinagre y el resto del aceite. Sirve la ensalada sobre el pastel de tomate.

Contenido nutricional: Calorías: 425; grasas totales: 20g; grasas saturadas: 1,5g;

grasas poliinsaturadas: 6,5g; grasas monoinsaturadas: 10,5g; colesterol: 0mg; sodio: 297mg; carbohidratos: 55g; fibra: 9g; azúcares: 10g; proteínas: 10g

TORTAS DE FRIJOLES DE LA DANZA DEL VIENTREIngredientes:· 3 cdtas. de aceite

de canola· ½ cebolla mediana picada· 2 dientes de ajo picados· ¼ de cucharadita

de comino· ¼ de cucharadita

de polvo de chile· Una pizca de pimienta

de cayena (opcional)· ¾ de taza de alubias

(escurridas y lavadas), por separado

· ½ taza de migas de pan integral, por separado

· 2 cucharadas de harina integral de trigo u otro cereal

· 2 cucharadas de leche descremada, leche de almendras, leche de soya u otra leche pura

Instrucciones:Precalienta el horno a 375 ⁰F

(190 ºC). Agrega una 1 cucharadita de aceite a una sartén a fuego medio. Saltea las cebollas y el ajo hasta que estén blandos. Agrega las especias y cocina otro minuto. Coloca la mezcla de cebolla y los frijoles (reserva 3 cucharadas) en una procesadora. Mezcla para homogeneizar. Pasa la mezcla a un recipiente y agrega 4 cucharadas de migas de pan y los restantes frijoles. Añade sal y pimienta a gusto. Coloca la harina, la leche y el resto de las migas de pan en tres platos separados. Divide la mezcla de frijoles en 3 partes, y recúbrelas con harina primero, luego con leche, y por último con las migas de pan. Calienta 2 cucharaditas de aceite en una sartén a fuego medio-fuerte y cocina las tortas 1 minuto de cada lado. Termina la cocción en el horno durante 10 minutos.

Contenido nutricional: Calorías: 562; grasas totales: 17g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 5g; grasas monoinsaturadas: 8g; colesterol: 0mg; sodio: 525mg; carbohidratos: 81g; fibra: 15g; azúcares: 7,5g; proteínas: 21g

Contenido calórico: solo 1229 calories Garbanzos asados: 1391 calorías

DÍA 2

ARROLLADOS REGGAETÓN PB&JIngredientes:· ½ taza de uvas· ½ cdta. de aceite de canola· ½ taza de agua· ½ cucharadita de canela· ⅓ de taza de quinua

integral o harina integral· 2 cucharadas de

mantequilla de un fruto seco natural (almendra, maní, castaña de cajú)

Instrucciones:Precalienta el horno a 450 ⁰F (230 ºC). Mezcla las uvas con el aceite, y vierte sobre una placa para horno. Hornea por 15 minutos o hasta que las uvas comiencen a arrugarse. Mientras las uvas se cocinan, mezcle el agua, la canela y la harina en un recipiente. Calienta la sartén a fuego medio-bajo. Rocía con spray antiadherente y agrega ½ taza de la mezcla. Extiende una fina capa de la mezcla sobre la sartén, y cocina por 2 minutos o hasta que los bordes estén

secos. Da vuelta y cocina otros 2 minutos o hasta que la mezcla esté totalmente cocida. Unta una tortilla con mantequilla de maní, y coloca las uvas encima. Pliega la tortilla por la mitad y sirve.

Contenido nutricional: Calorías: 446; grasas totales: 21g; grasas saturadas: 3g; grasas poliinsaturadas: 1,5g; grasas monoinsaturadas: 2,5g; colesterol: 0mg; sodio: 64mg; carbohidratos: 51g; fibra: 7g; azúcares: 15,5g; proteínas: 13g

SOPA ADELGAZANTE DE ALUBIAS BLANCASIngredientes:· 1 cda. de aceite de canola· 1 zanahoria picada· ¼ de cebolla

mediana picada· 1 rama de apio picado· 1 cucharadita de

concentrado de tomate· 2 tazas de col rizada

· 1 hoja de laurel· 3 tazas de agua o caldo· ¼ de taza de alubias blancas

(escurridas y lavadas)

Instrucciones:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega las zanahorias, las cebollas y el apio, revolviendo ocasionalmente, y saltea hasta que queden tiernos, unos 10 minutos. Agrega el concentrado de tomate, y revuelve para combinar. Cocina por 5 minutos. Agrega la col rizada, la hoja de laurel y el agua o el caldo. Cocina a fuego medio-suave por 20 minutos. Agrega las alubias blancas y cocina por otros 3 minutos. Añade sal y pimienta a gusto.

Contenido nutricional: Calorías: 274; grasas totales: 14g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 5g; grasas monoinsaturadas: 7,5g; colesterol: 0mg; sodio: 321mg; carbohidratos: 34g; fibra: 10g;

azúcares: 9g; proteínas: 14g

SOFRITO SALSATÓN Ingredientes:· 1 cda. de aceite de canola· 1 cdta. de jengibre rallado· 1 diente de ajo picado· 3 onzas (85 g) de pechuga

de pollo*· 1 taza de flores de brócoli · 1 taza de guisantes· 1 taza de hongos cortados

en rebanadas· 1 taza de pimiento morrón

cortado en rebanadas· ¼ de taza de castañas de agua· 2 cucharaditas de salsa de

soya con bajo contenido de sodio

· 2 cucharadas de cebollines picados

· ½ taza de arroz integral cocido

Instrucciones:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén o wok a fuego medio-bajo. Cocina el jengibre y el ajo hasta que desplieguen todos sus aromas, aproximadamente 2 minutos. Sube el fuego a temperatura media, y agrega el pollo o el tofu. Saltea hasta que esté cocido, aproximadamente 5 minutos, y déjalo a un lado. Agrega el resto del aceite y el brócoli a la sartén. Cocina otros 3 minutos, y agrega los guisantes, hongos y pimientos. Cocina otros 3 minutos. Agrega las castañas de agua y el pollo, y coloca encima la salsa de soya. Mezcla bien todos los ingredientes. Sirve sobre arroz integral.

Contenido nutricional: Calorías: 490; grasas totales: 18g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 4,5g; grasas monoinsaturadas: 8,5g; colesterol: 53mg; sodio: 466mg; carbohidratos: 52g; fibra: 12g; azúcares: 11,5g; proteínas: 31g *Si deseas que el plato sea vegetariano, reemplaza con 3 onzas (85 g) de tofu firme.

Contenido calórico: 1210 caloríasNachos versión twist: 1370 calorías

DÍA 3

BATIDO SHIMMY-SHIMMY (DE MANGO)Ingredientes:· 2 tazas de mango congelado· 2 tazas de zanahorias picadas· 4 onzas (113 ml) de leche

de coco reducida en calorías


· 2 cucharadas de semillas de lino

Instrucciones:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación homogénea.

Contenido nutricional: Calorías: 460; grasas totales: 7g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 0g; grasas monoinsaturadas: 0g; colesterol: 0mg; sodio: 222mg; carbohidratos: 97g; fibra: 17g; azúcares: 72g; proteínas: 8g

ARROLLADO MODELADOR DE CINTURAIngredientes:· ¼ de taza de garbanzos· 3 tomates desecados

(rehidratados en 2 cucharadas de agua caliente)

· 1 cdta. de aceite de canola· 2 onzas (57 g)

de pescado blanco*· 1 cucharada de vinagre

o jugo de limón· 2 tazas de lechuga

o espinacas· 1 cucharada

de nueces picadas· 1 cucharada de cerezas

desecadas· 1 pan pita integral

Instrucciones:Haz un puré con los garbanzos, los tomates desecados y el agua hasta que adquiera la consistencia del humus. Si está demasiado espeso,

agrega agua. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega el pescado o el tofu, y cocina por aproximadamente 3 minutos de cada lado o hasta que esté completamente cocido. Unta el puré de garbanzos sobre la tortilla, y coloca arriba las espinacas y el pescado. Agrega los restantes aderezos. Añade sal y pimienta a gusto. Pliega los extremos hacia el centro y enrolla.

Contenido nutricional: Calorías: 401; grasas totales: 15g; grasas saturadas: 3g; grasas poliinsaturadas: 5g; grasas monoinsaturadas: 4 g; colesterol: 31mg; sodio: 391mg; carbohidratos: 46g; fibra: 7g; azúcares: 7,5g; proteínas: 22g


PASTA SALTEADA PRIMAVERALIngredientes:· 2 cdtas. de aceite de canola· 1 diente de ajo picado· 2 onzas (57 g) de pasta

integral (seca)· 5 tomates uva cortados

en mitades· 3 puntas de espárragos

cortadas en trozos de 2,5 cm

· 2 cebolletas cortadas en trozos de 2,5 cm

· ½ taza de guisantes (frescos o congelados)

· Queso parmesano (opcional)

Instrucciones:Pon a hervir una olla grande con agua. Calienta el aceite en una sartén a temperatura media-baja, y cocina el ajo hasta dorarlo levemente. Vierte la pasta en el agua hirviendo y cocina 1 minuto menos que el tiempo recomendado en la caja; reserva un poco de líquido de la pasta. Aumenta el fuego a temperatura media, agrega los tomates y cocina hasta que se agrieten, por aproximadamente 5 minutos. Agrega los espárragos y las cebollas, y cocina por otros 3 minutos. Agrega a la sartén la pasta, los guisantes y ¼ de taza del agua de la pasta. Mezcla bien todos los ingredientes. Añade sal y pimienta a gusto. Si lo deseas, espolvorea con queso parmesano.

Contenido nutricional: Calorías: 375; grasas totales: 11g; grasas saturadas: 1g; grasas poliinsaturadas: 3g; grasas monoinsaturadas: 5g; colesterol: 0mg; sodio: 48mg; carbohidratos: 58g; fibra: 11,5g; azúcares: 8g; proteínas: 11g

Contenido calórico: 1236 caloríasCon salsa de frijoles breakdance: 1343 calorías

DÍA 4

BATIDO DE PIÑA POTENTEIngredientes:· ½ aguacate· 2 tazas de piña congelada· 16 onzas (454 ml) de agua de coco

· 2 tazas de espinacas o col rizada


Contenido nutricional: Calorías: 371; grasas totales: 12g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 1,5g; grasas monoinsaturadas: 7g; colesterol: 0mg; sodio: 131mg; carbohidratos: 66,5g; fibra: 10,5g; azúcares: 48g; proteínas: 4,5g

CELEBRACIÓN VIGOROSA DE CHILE Rinde 4 porcionesIngredientes:· 1 cda. de aceite de canola· ½ cebolla mediana picada· 1 hoja de laurel· ½ cucharadita de comino molido

· 1 cucharada de orégano seco· 1 tallo de apio cortado en cubos

· 1 pimiento morrón rojo cortado en cubos

· 2 dientes de ajo· 1 taza de batatas cortadas en cubos

· 1 lata de 28 onzas (794 ml) de tomates enteros pelados triturados

· ¼ de taza de agua· 1 lata de 15 onzas (425 g) de habichuelas (enjuagadas y escurridas)

· 1 diente de ajo picado· 1 tallo de apio pequeño picado· 1 zanahoria pequeña picada· 1 cucharada de concentrado de tomate

· ½ taza de agua· ½ taza de tomates cubeteados con bajo contenido de sodio en lata

· 2 cucharadas de perejil picado· Queso parmesano (opcional)

Instrucciones:Precalienta el horno a 375 ⁰F (190 ºC). Coloca la alcayota con la cara cortada hacia abajo sobre una placa para horno recubierta con papel manteca o levemente rociada con spray antiadherente, y cocina hasta que esté tierna, aproximadamente 35-45 minutos. Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el pavo o el tofu, cocina hasta que esté dorado y déjalo a un lado. Agrega el resto del aceite y las verduras a la sartén. Revuelve continuamente para evitar que la mezcla se queme. Cuando las verduras estén tiernas, agrega el concentrado de tomate hasta dorar levemente, aproximadamente 3 minutos. Agrega el agua y los tomates, y revuelve para combinar. Hierve la salsa a fuego lento, agrega el pavo y reduce la salsa hasta lograr la consistencia deseada. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve la salsa sobre la alcayota, y recubre con perejil y, si deseas, queso parmesano.

Contenido nutricional: Calorías: 449; grasas totales: 12,5g; grasas saturadas: 0,5g; grasas poliinsaturadas: 3,5g; grasas monoinsaturadas: 5g; colesterol: 21mg; sodio: 323mg; carbohidratos: 66,5g; fibra: 14,5g; azúcares: 21,5g; proteínas: 26g


· 1 lata de 15 onzas (425 g) de garbanzos

· 2 cucharadas de polvo de chile· 2 cucharaditas de pimienta

molida· Una cdta. de pimienta de cayena (opcional)

· 1 taza de granos de maíz congelados

Instrucciones:Calienta el aceite a fuego medio en una olla grande. Añade la cebolla, y cocina por unos 5 minutos hasta que esté tierna. Agrega la hoja de laurel, el comino, el orégano, el apio, la pimienta, el ajo, las batatas y ¼ de taza de agua. Cocina hasta que las verduras estén tiernas, revolviendo ocasionalmente, durante 8 minutos. Agrega los tomates. Llena la lata de tomates vacía con agua y agrega a la olla. Incorpora los frijoles, los garbanzos, el polvo de chile, la pimienta y, si lo deseas, la pimienta cayena. Lleva la mezcla a hervor, y luego baja la temperatura y cocina a fuego lento durante 30 minutos. Agrega el maíz, y continúa cocinando por otros 5 minutos. Añade sal y pimienta a gusto.

Contenido nutricional: Calorías: 395; grasas totales: 6g; grasas saturadas: 0,5g; grasas poliinsaturadas: 2g; grasas monoinsaturadas: 2,5g; colesterol: 0mg; sodio: 494mg; carbohidratos: 70g; fibra: 15g; azúcares: 7g; proteínas: 16g

ALCAYOTA A LA BOLOÑESA Ingredientes:· ½ alcayota pequeña (sin semillas)

· 2 cdtas. de aceite de canola · 2 onzas (57 g) de pavo molido (97% magro)*

· ¼ de cebolla mediana picada

Contenido calórico: 1215 caloríasCon humus de edamame Electric Slide: 1324 calorías

DÍA 5

BATIDO DE MELOCOTÓN ATREVIDOIngredientes:· 2 tazas de melocotón congelado· 1 taza de leche de almendras o leche de soja

· ½ cucharadita de vainilla· 1 cucharada de semillas de chía



MEJILLONES ENERGIZANTES Ingredientes:· 2 cdtas. de aceite de canola· ¼ de bulbo de hinojo picado· ¼ de cebolla

mediana picada· 1 diente de ajo picado· 1 cucharadita de

concentrado de tomate· 450 g de mejillones· ½ taza de vino blanco,

agua, o caldo de verdura o pescado

· 1 onza (28 g) de pan integral

Instrucciones:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega a la sartén el bulbo de hinojo, la cebolla y el ajo y cocina por 5 minutos, mezclando ocasionalmente. Agrega el extracto de tomate, y cocina durante 2 minutos, mezclando continuamente. Agrega los mejillones y el vino y tapa la sartén. Los mejillones comenzarán a abrirse rápido, en aproximadamente 3 minutos. Retira los mejillones de la sartén a medida que se abran, y déjalo a un lado en un recipiente. Controla constantemente los mejillones para evitar que queden demasiado cocidos. Una vez que los mejillones estén cocidos, condimenta el resto de la salsa de la sartén y agrega sal y pimienta a gusto. A continuación, vierte la salsa sobre los mejillones y sirve con pan.

Contenido nutricional: Calorías: 458; grasas totales: 15g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 5g; grasas monoinsaturadas: 7g; colesterol: 56mg; sodio: 503mg; carbohidratos: 33,5g; fibra: 5g; azúcares: 2g; proteínas: 28g

SOPA DE HINOJO Y CASTAÑASRinde 4 porcionesIngredientes:· 1 cda. de aceite de canola· ½ cebolla mediana picada· 1 rama de apio picado· ½ bulbo de hinojo grande picado

· 1 ramito de tomillo· 1 puerro picado· 3 tazas de caldo o agua· 1 taza de castañas, trozadas (en frasco o recién tostadas)

Instrucciones:Calienta el aceite en una olla a fuego medio. Agrega la cebolla, el apio, el hinojo, el tomillo y el puerro. Cocina las verduras revolviendo continuamente durante 10 minutos o hasta que

queden tiernas. Agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que la mezcla se queme. Agrega el caldo y las castañas, y hierve a fuego lento por 30 minutos hasta que la mezcla quede reducida a la mitad. Forma un puré con una licuadora de inmersión, o vierte en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación homogénea. Añade sal y pimienta a gusto.

Contenido nutricional: Calorías: 296; grasas totales: 7,5g; grasas saturadas: 0,5g; grasas poliinsaturadas: 2g; grasas monoinsaturadas: 4g; colesterol: 0mg; sodio: 87mg; carbohidratos: 54g; fibra: 6,5g; azúcares: 2g; proteínas: 5,5g

Contenido calórico: 1177 caloríasCon dip de berenjenas asadas rumba: 1246 calorías

DÍA 6

BATIDO PB&J PARA TODA OCASIÓNIngredientes:· 2 tazas de frutos rojos

congelados· 1 cucharada de

mantequilla de maní natural


· 1 taza de col rizada picada· 1 cucharada de semillas

de chía


Contenido nutricional: Calorías: 330; grasas totales: 11,5g; grasas saturadas: 1g; grasas poliinsaturadas: 0g; grasas monoinsaturadas: 0g; colesterol: 0mg; sodio: 20mg; carbohidratos: 48g; fibra: 15g; azúcares: 30g; proteínas: 7g

ARROLLADOS DE LECHUGA PARA PIERNAS PERFECTASIngredientes:· 2 cdtas. de aceite de canola · 4 onzas (113 g) de pechuga de pollo cortada en cubos*

· ¼ de taza de hongos groseramente picados

· ¼ de taza de castañas de agua picadas

· ½ cdta. de raíz de jengibre rallada

· 1 diente de ajo pequeño picado

· 2 cucharaditas de vinagre de vino de arroz

· 1 cucharadita de salsa de soya con bajo contenido de sodio

· 2 cucharadas de cebollines picados

· 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas

· ½ taza de arroz integral cocido

· Hojas de lechuga mantequilla o romana

Instrucciones:Calienta 1 cucharadita de

· ½ taza de alubias blancas· 2 cucharadas de perejil picadoAderezo:· 2 cucharadas de perejil picado· Queso parmesano (opcional)

Instrucciones:Precalienta el horno a 450 ⁰F (230 ºC). Coloca las rodajas de berenjena y de calabacín en una placa para horno recubierta con papel manteca, y cocina durante 20-25 minutos o hasta que estén ligeramente dorados. Mientras la berenjena se cocina, comienza a preparar la salsa: coloca el aceite y la cebolla, el ajo, el apio y las zanahorias en una sartén. Revuelve continuamente para evitar que la mezcla se queme. Cuando las verduras estén tiernas, agrega el concentrado de tomate hasta dorar levemente, aproximadamente 3 minutos. Agrega el agua y los tomates, y revuelve para unir. Hierve la salsa a fuego lento y reduce hasta lograr la consistencia deseada. Tritura hasta formar un puré homogéneo. Añade sal y pimienta a gusto. Para el relleno, coloca la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio en un recipiente apto para microondas con ¼ de taza de agua. Tapa y cocina en horno microondas a temperatura alta durante 4 minutos. Coloca las alubias, las verduras y el perejil en una licuadora y mezcla hasta formar un puré suave. Añade sal y pimienta a gusto. En una fuente de 8x12", vierte ⅓ de la salsa en la base, cubre con 1 capa de berenjenas, luego añade la mitad de la mezcla de alubias, y una capa de calabacín; repite las capas y cubre con el resto de la salsa. Hornea sin tapar durante 30 minutos. Si lo deseas, recubre con queso parmesano.


aceite en una sartén a fuego medio. Incorpora el pollo y cocina hasta que no esté rosado en el centro, por aproximadamente 6 minutos. Reserva el pollo, y agrega el resto del aceite a la sartén. Agrega los hongos, las castañas de agua, el jengibre y el ajo. Cocina hasta que desplieguen todos sus aromas, unos 7 minutos. Mezcla el vinagre de vino de arroz con la salsa de sola. Revuelve el pollo, las verduras y el arroz con la mezcla de salsa de soja. Separa las hojas de lechuga, y cubre con los cebollines y las semillas de sésamo.

Contenido nutricional: Calorías: 399; grasas totales: 14,5g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 4g; grasas monoinsaturadas: 6,5g; colesterol: 70mg; sodio: 263mg; carbohidratos: 34g; fibra: 5g; azúcares: 2g; proteínas: 31g


LASAÑA DE VERDURAS PARA UN CORAZÓN SALUDABLEIngredientes:· 1 berenjena pequeña cortada en rodajas de 0,5 cm

· 1 cdta. de aceite de canola · 1 calabacín pequeño cortado en rodajas de 0,5 cm

· ¼ de cebolla mediana picada· 1 diente de ajo picado· 1 tallo de apio pequeño picado· 1 zanahoria pequeña picada· 1 cucharada de concentrado de tomate

· ½ taza de agua· ½ taza de tomates cubeteados con bajo contenido de sodio en lata

Relleno:· ¼ de cebolla mediana· 1 diente de ajo· 2 minizanahorias· 1 tallo de apio cortado en trozos

Contenido calórico: 1145 caloríasCon chips de remolacha boogie-woogie: 1200 calorías

DÍA 7

DELICIA HORNEADA DE CALABAZA Y QUINUAIngredientes:· 1 huevo· ¼ de taza de puré de calabaza (o ½ taza si no deseas usar huevo)

· ½ taza de copos de quinua· 1 taza de espinacas· 2 cucharadas de salsa (opcional)

Instrucciones:Bate ligeramente el huevo. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas, y cocina en horno microondas a temperatura alta durante 3 minutos o hasta que la mezcla se hinche. Añade sal y pimienta a gusto. Si lo deseas, cubre con salsa.

Contenido nutricional: Calorías: 365; grasas totales: 7,5g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 1 g; grasas monoinsaturadas: 2g; colesterol: 186mg; sodio: 126mg; carbohidratos: 51g; fibra: 10g; azúcares: 2,5g; proteínas: 15g

· 1 cda. de aceite de canola· 1 diente de ajo triturado

con prensa de ajo· 1 cucharadita de

comino en polvo· ¼ de cucharadita de

canela en polvo· ⅛ de cucharadita de

hojuelas de pimiento rojo trituradas (opcional)

· 1 lata de 15 onzas (425 g) de garbanzos (enjuagados y escurridos)

· 1 taza de caldo de verdura· ½ lata de 14 onzas (397 g)

de tomates en cubos· 2 cucharadas de

mantequilla de maní crocante natural

· ¼ de taza de hojas de cilantro frescas (sin comprimir demasiado) picadas

Instrucciones: Pon hervir agua en una olla. Sumerge las papas y cocina hasta que estén tiernas, por aproximadamente 7 minutos. Calienta el aceite a fuego medio. Incorpora el ajo, el comino, la canela y, si lo deseas, las hojuelas de pimienta roja, y cocina por 30 segundos, revolviendo continuamente. Agrega los garbanzos, el caldo, los tomates y la mantequilla de maní, y mezcla hasta unir bien. Al alcanzar el hervor, baja la temperatura y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, por 7 minutos. Agrega las batatas y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, por 7 minutos. Añade el cilantro y sirve.

Contenido nutricional: Calorías: 388; grasas totales: 12g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 2g; grasas monoinsaturadas: 3g; colesterol: 0mg; sodio: 387mg; carbohidratos: 59g; fibra: 11g; azúcares: 3g; proteínas: 11,5g

gusta entre término medio y bien cocida). Coloca la hamburguesa sobre el pan, y cubre con lechuga y tomate.

Contenido nutricional: Calorías: 446; grasas totales: 17g; grasas saturadas: 3g; grasas poliinsaturadas: 4,5g; grasas monoinsaturadas: 5,5g; colesterol: 64mg; sodio: 495mg; carbohidratos: 43g; fibra: 9g; azúcares: 5g; proteínas: 32g


GUISO DE BATATA Y MANTEQUILLA DE MANÍ PARA LOS APASIONADOS DE LA SAMBARinde 3 porcionesIngredientes:· 2 batatas medianas

cortadas en trozos de 2,5 cm

HAMBURGUESA DE LOS BAILARINES DE BHANGRA (DE SALMÓN) Ingredientes:· 1 cdta. de aceite de canola· 4 onzas (113 g) de salmón salvaje, molido*

· 1 cebollín picado· 2 cucharadita de mostaza de Dijon

· 1 cucharadita de vinagre de vino de arroz

· 2 cucharadas de migas de pan integral

· ¼ de cucharadita de jengibre molido

· 1 cucharadas de cilantro picado

· 1 para de hamburguesa integral

· Hojas de lechuga· Rebanadas de tomate

Instrucciones:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Mezcla todos los ingredientes (excepto el pan), y forma una hamburguesa. Cocínala hasta que se dore de ambos lados y alcance el punto deseado (aproximadamente 3 minutos de cada lado si te

Contenido calórico: 1199 caloríasCon coliflor asado al estilo conga: 1289 calorías

DÍA 8

PAN DE QUINUA CON SALSA DE MANZANAIngredientes:· 1 huevo· ¼ de taza de puré de manzana (o ½ taza si no deseas usar huevo)

· ½ taza de copos de quinua· 1 manzana pequeña

cortada en trozos· ½ cucharadita de canela· 1 cda. de pasas· 1 cucharada de nueces picadas

Instrucciones:Bate ligeramente el huevo. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas, y cocina en horno microondas a temperatura alta durante 3 minutos o hasta que la mezcla se hinche.

Contenido nutricional: Calorías: 402; grasas totales: 13g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 4,5g; grasas monoinsaturadas: 2,5g; colesterol: 186mg; sodio: 78mg; carbohidratos: 59g; fibra: 6,5g; azúcares: 21g; proteínas: 14,5g

BRUSCHETTA DE CAMARONES STOMP Ingredientes:· 1 cdta. de aceite de canola · 1 diente de ajo picado· 4 camarones grandes, desvenados y cortados en trozos de 1 cm*

· 10 tomates de pera cortados en mitades

· 4 hojas de albahaca trozadas a mano

· 2 onzas (57 g) de pan integral con corteza crujiente

PASTEL DE LENTEJA PARA BAILARINES DE MERENGUE Ingredientes:· 1 cdta. de aceite de canola· ½ taza de lentejas cocidas, por separado

· ¼ de cebolla mediana picada· ¼ de taza de avena arrollada· 3 cucharadas de queso parmesano rallado

· 1 cucharada de huevo pasteurizado o 1 cucharadita de semillas de lino molidas con 2 cucharaditas de agua

· 2 cucharadas de puré de tomate

· 1 diente de ajo pequeño picado

· 1 pizca de orégano seco· 1 taza de espinacas· 2 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

· 1 cucharada de vinagre· ½ manzana mediana picada

Instrucciones:Precalienta el horno a 350 ⁰F (175 ºC). Rocía levemente 3 tazas de un molde de panecillos con aceite de

Instrucciones:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega el ajo y cocina para dorarlo ligeramente. Agrega los camarones y cocínalos hasta que estén opacos, unos 2-3 minutos. Mezcla los camarones, los tomates y la albahaca en un recipiente, y agrega sal y pimienta a gusto. Sirve sobre una tostada de pan integral.

Contenido nutricional: Calorías: 259; grasas totales: 8g; grasas saturadas: 1g; grasas poliinsaturadas: 3g; grasas monoinsaturadas: 3,5g; colesterol: 43mg; sodio: 265 mg; carbohidratos: 37g; fibra: 4g; azúcares: 5g; proteínas: 10g


canola, o usa una toalla de papel para aceitarla. Haz un puré con ¾ partes de las lentejas, y mezcla el resto de las lentejas, la cebolla, la avena, el queso parmesano, el huevo, el puré de tomate, el ajo y el orégano en un recipiente. Añade sal y pimienta a gusto. Divide la mezcla de forma uniforme en las tazas para panecillos, y hornea hasta que la parte superior esté dorada, aproximadamente 25-30 minutos. Este plato puede servirse con una ensalada, como sándwich, acompañado con espinacas salteadas, etc. Mezcle las espinacas y el aceite, el vinagre y la manzana. Sirve junto con el pastel.

Contenido nutricional: Calorías: 496; grasas totales: 20,5g; grasas saturadas: 5g; grasas poliinsaturadas: 3,5g; grasas monoinsaturadas: 11g; colesterol: 12 mg; sodio: 305mg; carbohidratos: 59g; fibra: 15g; azúcares: 7,5g; proteínas: 21,5g

Contenido calórico: 1157 caloríasCon calabazas fritas funk: 1320 calorías

DÍA 9

TACOS AL RITMO DE TANGO (PARA EL DESAYUNO)Ingredientes:· 1 cdta. de aceite

de canola· ½ taza de cebollas

picadas· ¼ de taza de pimiento

morrón picado· ¼ de cucharadita

de comino en polvo· 1 huevo*· 2 claras de huevo, apenas

batidas*· ¼ de taza de alubias

negras (si son enlatadas, escurridas y lavadas)

· 2 tortillas de maíz

Instrucciones:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega a la sartén las cebollas, los pimientos y el comino, y cocina por 5 minutos. Bate ligeramente las claras de huevo junto con el huevo para unirlos. Agrega los huevos y las alubias a la sartén, y revuelve continuamente hasta cocinar por completo. Añade sal y pimienta

en trozos de 2,5 cm· 2 cdtas. de aceite de

canola, por separado· ¼ de cebolla mediana

cortada en rebanadas finas· ¼ de pimiento morrón

cortado en rebanadas finas· 1 tablespoon raisins· 1 cucharada de vinagre

balsámico· 2 tazas de col rizada

picada· 5 onzas (140 g)

de bacalao*

Instrucciones:Precalienta el horno a 400 ⁰F (200 ºC). Mezcla las papas con 1 cucharadita de aceite y coloca en una sartén a fuego medio. Tapa y cocina por 7 minutos, revolviendo ocasionalmente. Reserva. Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén apta para horno a fuego medio-bajo. Agrega la cebolla, el pimiento, las pasas y el vinagre; tapa y cocina unos 2-3 minutos o hasta que las verduras queden tiernas. Agrega la col rizada a la sartén, y revuelve para unir. Agrega papas a las verduras, anida el bacalao dentro de las verduras, tapa y lleva la sartén al horno. Espera unos 10 minutos hasta que el bacalao se cocine por completo. Añade sal y pimienta a gusto.

Contenido nutricional: Calorías: 463; grasas totales: 12g; grasas saturadas: 1,5g; grasas poliinsaturadas: 3g; grasas monoinsaturadas: 6g; colesterol: 78mg; sodio: 201mg; carbohidratos: 55g; fibra: 11g; azúcares: 12g; proteínas: 40g


· 4 cucharadas de tomates desecados picados

· ½ taza de guisantes tirabeques cortados en rebanadas finas

· ½ taza de espárragos cortados en rebanadas finas

· 4 hojas de albahaca trozadas a mano

Instrucciones:Pon hervir agua en una olla. Cocina la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete. Una vez cocinada, mezcle todos los ingredientes y condimente con sal y pimienta a gusto. Contenido nutricional: Calorías: 378; grasas totales: 14g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 5g; grasas monoinsaturadas: 7g; colesterol: 0mg; sodio: 133 mg; carbohidratos: 68g; fibra: 13g; azúcares: 9g; proteínas: 12g

ÉXTASIS DE BACALAO AL HORNOIngredientes:· 1 papa yukón dorada

mediana cortada

a gusto. Divide la mezcla de huevo en dos tortillas de maíz.

Contenido nutricional: Calorías: 371; grasas totales: 11,5g; grasas saturadas: 2g; grasas poliinsaturadas: 2,5g; grasas monoinsaturadas: 4,5g; colesterol: 186mg; sodio: 204mg; carbohidratos: 46g; fibra: 5,5g; azúcares: 2,5g; proteínas: 21g

*Si deseas que el plato sea vegetariano, reemplaza con ¾ de taza de tofu desmenuzado extrafirme.

DELICIOSA ENSALADA DE PASTA STOMPIngredientes:· 2 onzas (57 g) de pasta integral (seca)

· 2 cucharaditas de aceite de oliva

· 4 cucharaditas de vinagre de vino tinto

· ½ taza de granos de maíz

Contenido calórico: 1212 caloríasCon ensalada de atún en dos pasos: 1333 calorías

DÍA 10

DÍA 1 CHIPS CROCANTES DE COL RIZADA

DÍA 2 GARBANZOS ASADOS AL ESTILO ROCK

DÍA 3 NACHOS VERSIÓN TWIST

DÍA 4 SALSA DE FRIJOLES BREAKDANCE

DÍA 5 HUMUS DE EDAMAME ELECTRIC SLIDE

DÍA 6 DIP DE BERENJENAS ASADAS RUMBA

DÍA 7 CHIPS DE REMOLACHA BOOGIE-WOOGIE

DÍA 8 COLIFLOR ASADO AL ESTILO CONGA

DÍA 9 CALABAZAS FRITAS FUNK

DÍA 10 ENSALADA DE ATÚN EN DOS PASOS

BOCADILLOS DIETÉTICOS DE MANTENIMIENTO

DÍA 1 CHIPS CROCANTES DE COL RIZADA Ingredientes:· 1 ramo de col rizada· 2 cdtas. de aceite de canola

Instrucciones:Precalienta el horno a 350 ⁰F (175 ºC). Retira las hojas de los tallos de la col, y desgarra o corta trozos de 2 pulgadas (5 cm). Lava bien la col rizada y déjala secar. Mezcla la col con el aceite y coloca sobre una placa para horno recubierta con papel manteca. Hornea durante 10-15 minutos o hasta que esté crocante. Agrega sal a gusto. Prueba agregar tus especias favoritas (ajo, comino, pimentón dulce ahumado, etc.) para hacerlos aún más deliciosos.

Contenido nutricional: Calorías: 152; grasas totales: 10g; grasas saturadas: 1 g; grasas poliinsaturadas: 3g; grasas monoinsaturadas: 5,5g; colesterol: 0mg; sodio: 60mg; carbohidratos: 14,5g; fibra: 5g; azúcares: 3g; proteínas: 5,5g

DÍA 2 GARBANZOS ASADOS AL ESTILO ROCK Ingredientes:· ½ taza de garbanzos (si son enlatados,

escurridos y lavados)· ½ cdta. de aceite de canola

Instrucciones:Precalienta el horno a 400 ⁰F (200 ºC). Lava y seca los garbanzos. Mezcla los garbanzos con el aceite y coloca sobre una placa para horno recubierta con papel manteca. Cocina al horno durante 30-40 minutos hasta que estén dorados y crocantes. Ten cuidado de no quemarte. Agrega sal a gusto. Prueba agregar tus especias favoritas (ajo, comino, pimentón dulce ahumado, etc.) para hacerlos aún más deliciosos.

Contenido nutricional: Calorías: 162; grasas totales: 3,5g; grasas saturadas: 0,5g; grasas poliinsaturadas: 1,5g; grasas monoinsaturadas: 1,5g; colesterol: 0mg; sodio: 253mg; carbohidratos: 27g; fibra: 5g; azúcares: 0g; proteínas: 6g

BOCADILLOS DIETÉTICOS DE MANTENIMIENTO

DÍA 3 NACHOS VERSIÓN TWISTIngredientes:· 1 cdta. de aceite de canola· 2 tortillas de maíz

Instrucciones:Precalienta el horno a 400 ⁰F (200 ºC). Pincela las tortillas con aceite. Esparce los condimentos de tu elección sobre las tortillas. Córtalas en triángulos. Colócalas planas sobre una placa para horno recubierta con papel manteca. Cocina al horno durante 6-7 minutos hasta que estén doradas y crocantes. Agrega sal a gusto. Prueba agregar tus especias favoritas (ajo, comino, pimentón dulce ahumado, etc.) para hacerlos aún más deliciosos.

Contenido nutricional: Calorías: 160; grasas totales: 4g; grasas saturadas: 0g; grasas poliinsaturadas: 0,5g; grasas monoinsaturadas: 1g; colesterol: 0 mg,

DÍA 4 SALSA DE FRIJOLES BREAKDANCEIngredientes:· 1 cucharaditas de aceite de oliva· ¼ de taza de alubias blancas· 2 cucharadas de tomates desecados· 2 cucharaditas de jugo de limón· Una pizca de ajo en polvo

Instrucciones:Mezcla los ingredientes en una procesadora, y pulsa hasta que la mezcla quede homogénea. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve con rebanadas de pepino, zanahorias u otras verduras; también puedes usarla para untar sándwiches en reemplazo de mayonesa.

Contenido nutricional: Calorías: 107; grasas totales: 5g; grasas saturadas: 1g; grasas poliinsaturadas: 1g; grasas monoinsaturadas: 3g; colesterol: 0mg; sodio: 176mg; carbohidratos: 13g; fibra: 4g; azúcares: 2g; proteínas: 4,5g

DÍA 5 HUMUS DE EDAMAME ELECTRIC SLIDE Ingredientes:· ¼ de una cebolla pequeña, cortada en trozos· 1 diente de ajo· 1 cucharaditas de aceite de oliva· ¼ de taza de edadame· 1 cucharadita de jugo de limón

Instrucciones:Coloca la cebolla y el ajo en un recipiente apto para microondas con ¼ de taza de agua, tapa y cocina en el horno microondas a temperatura alta por 4 minutos. Mezcla los ingredientes en una procesadora, y pulsa hasta que la mezcla quede homogénea. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve con rebanadas de pepino, zanahorias u otras verduras de tu elección. También puedes usarlo para untar sándwiches en reemplazo de mayonesa.

Contenido nutricional: Calorías: 109; grasas totales: 6g; grasas saturadas: 0,5g; grasas poliinsaturadas: 0,5g; grasas monoinsaturadas: 3,5g; colesterol: 0mg; sodio: 36mg; carbohidratos: 9g; fibra: 1,5g; azúcares: 1 g; proteínas: 5,5g

DÍA 6 DIP DE BERENJENAS ASADAS RUMBARinde 4 porcionesIngredientes:· 1 berenjena cortada en dos a lo largo· 2 cdtas. de aceite de canola, por separado· 1 cebolla pequeña cortada en trozos· 4 dientes de ajo · 1 cucharada de jugo de limón

Instrucciones:Precalienta el horno a 450 ⁰F (230 ºC). Pincela el lado cortado de la berenjena con 1 cucharadita de aceite. Mezcla la cebolla y el ajo con el resto del aceite. Asa la berenjena con la cara cortada hacia abajo sobre una placa para horno cubierta con papel manteca por 10 minutos. Agrega la cebolla y el ajo a la placa, y cocina durante otros 10-15 minutos. Coloca la pulpa de la berenjena en el bol de una procesadora. Mezcla los ingredientes en la procesadora, y pulsa hasta que la mezcla quede homogénea. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve con rebanadas de pepino, zanahorias u otras verduras de tu elección. También puedes usarlo para untar sándwiches en reemplazo de mayonesa.

Contenido nutricional: Calorías: 69; grasas totales: 2,5g; grasas saturadas: 0g; grasas poliinsaturadas: 1g; grasas monoinsaturadas: 1,5g; colesterol: 0mg; sodio: 4mg; carbohidratos: 11g; fibra: 3,6g; azúcares: 0g; proteínas: 1,5g

DÍA 7 CHIPS DE REMOLACHA BOOGIE-WOOGIEIngredientes:· 1 remolacha mediana· ½ cdta. de aceite de canola

Instrucciones:Precalienta el horno a 400 ⁰F (200 ºC). Lava y corta la remolacha en rodajas finas. Mezcla las rebanadas de remolacha con el aceite de canola. Colócalas planas sobre una placa para horno recubierta con papel manteca. Hornea por 10 minutos, dales vuelta, y vuelve a hornear por otros 10-15 minutos. Añade sal y pimienta a gusto. Deja que los chips se enfríen por completo antes de comer.

Contenido nutricional: Calorías: 55; grasas totales: 2,5g; grasas saturadas: 0g; grasas poliinsaturadas: 0,5g; grasas monoinsaturadas: 1,5g; colesterol: 0mg; sodio: 52mg; carbohidratos: 8g; fibra: 2,5g; azúcares: 5,5g; proteínas: 1,5g

DÍA 8 COLIFLOR ASADO AL ESTILO CONGAIngredientes:· 2 tazas de flores de coliflor· 1 cdta. de aceite de canola· Una pizca de ajo en polvo

Instrucciones:Precalienta el horno a 425 ⁰F (220 ºC). Mezcla el coliflor con el aceite y el ajo en polvo. Coloca sobre una placa para horno recubierta con papel manteca, y cocina durante 45 minutos o hasta que esté dorado y crocante. Añade sal y pimienta a gusto.

Contenido nutricional: Calorías: 90; grasas totales: 5g; grasas saturadas: 0,5g; grasas poliinsaturadas: 1,5g; grasas monoinsaturadas: 2,5g; colesterol: 0mg; sodio: 60mg; carbohidratos: 10,5g; fibra: 5g; azúcares: 0g; proteínas: 4g

DÍA 9 CALABAZAS FRITAS FUNKIngredientes:1 calabaza pequeña·1 cdta. de aceite de canola

Instrucciones:Precalienta el horno a 450 ⁰F (230 ºC). Pela y retira las semillas de la calabaza, y córtala en tiras de 0,5 cm. Mézclalas con el aceite y coloca sobre una placa para horno recubierta con papel manteca. Hornea durante 20 minutos, voltéalas, y vuelve a hornear por otros 15-20 minutos o hasta que estén doradas. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve con kétchup.

Contenido nutricional: Calorías: 163; grasas totales: 5g;

grasas saturadas: 0,5g; grasas poliinsaturadas: 1,5g; grasas monoinsaturadas: 2,5g; colesterol: 0mg; sodio: 14mg; carbohidratos: 32g; fibra: 9g; azúcares: 0g; proteínas: 3g

DÍA 10 ENSALADA DE ATÚN EN DOS PASOSRinde 2 porcionesIngredientes:· 1 lata de 5 onzas (142 g) de atún· ½ aguacate· 1 ramita de apio picado· 1 zanahoria picada· 2 cebollines picados· 1 cucharada de cilantro picado· 1 cucharada de jugo de limón· Una pizca de ajo en polvo

Instrucciones:Mezcla todos los ingredientes en un recipiente. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve con rebanadas de pepino, calabacín o apio en lugar de papas fritas para disfrutar de un bocadillo saludable.

Contenido nutricional: Calorías: 121; grasas totales: 6,5 g; grasas saturadas: 1g; grasas poliinsaturadas: 1g; grasas monoinsaturadas: 4g; colesterol: 20mg; sodio: 210mg; carbohidratos: 6g; fibra: 4g; azúcares: 1g; proteínas: 10g

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