INTRODUCCIONINTRODUCCION*El voleibol es un juego de fuerza explosiva, agilidad, *El voleibol es un juego de fuerza explosiva, agilidad, habilidad y concentración. habilidad y concentración. •Los jugadores del voleibol estallan distancias muy cortas, Los jugadores del voleibol estallan distancias muy cortas, comienzan y paran rápidamente, saltan a menudo, se comienzan y paran rápidamente, saltan a menudo, se zambullen rápidamente, y cambian direcciones con zambullen rápidamente, y cambian direcciones con frecuencia durante juego. frecuencia durante juego. •Además, en una competencia un partido se puede ganar o Además, en una competencia un partido se puede ganar o perder por el equipo que posee la resistencia requerida. perder por el equipo que posee la resistencia requerida. •El juego confía altamente en el sistema de energía El juego confía altamente en el sistema de energía anaeróbico (90%), sin embargo la resistencia aeróbica es anaeróbico (90%), sin embargo la resistencia aeróbica es importante para la recuperación entre los puntos y la importante para la recuperación entre los puntos y la tolerancia al calor. tolerancia al calor. •El sistema de energía usado sobre todo para la fuerza, la El sistema de energía usado sobre todo para la fuerza, la energía, y la velocidad, tal como un servicio, un punto, un energía, y la velocidad, tal como un servicio, un punto, un bloqueo, o un empuje, es proveído por el sistema de ATP-CP bloqueo, o un empuje, es proveído por el sistema de ATP-CP (Adenosina trifosfato- Creatina fosfato). (Adenosina trifosfato- Creatina fosfato).

SISTEMAS DE ENERGIA UTILIZADOS

VOLEIBOL ACTIVIDAD

SISTEMA ATP-CP SERVICIO, REMATE, BLOQUEO, ACOMODO, RODADA.

SISTEMA ACIDO LACTICO REUNIONES LARGAS

SISTEMA AEROBIO REUNIONES MUY LARGAS, SESIONES DE ENTRENAMIENTO, RESTO Y PERIODOS DE LA RECUPERACION

PESO CORPORAL EN LIBRAS

Kcal. QUEMADAS

100 (46 Kg) 6.5

130 (60 Kg) 8.4

160 (73 Kg) 10.4

190 (86 Kg) 12.4

220 (100 Kg) 14.4

• En el nivel elite, los jugadores entrenan más de 30 En el nivel elite, los jugadores entrenan más de 30 horas por semana. horas por semana. • El entrenamiento incluye habilidad, fuerza y El entrenamiento incluye habilidad, fuerza y programas de acondicionamiento. programas de acondicionamiento. • Los atletas pueden emprender habilidad individual Los atletas pueden emprender habilidad individual adicional o sesiones de condicionamiento. adicional o sesiones de condicionamiento. • Para el jugador elite, el voleibol es un deporte a lo Para el jugador elite, el voleibol es un deporte a lo largo de todo el año.largo de todo el año. • Los niveles de entrenamiento varían a partir de 3-4 Los niveles de entrenamiento varían a partir de 3-4 sesiones a la semana a ningún entrenamiento para sesiones a la semana a ningún entrenamiento para los que juegan a nivel recreacional.los que juegan a nivel recreacional.

Los jugadores jóvenes de voleibol tienden a tener Los jugadores jóvenes de voleibol tienden a tener grandes necesidades nutricionales para apoyar su grandes necesidades nutricionales para apoyar su crecimiento. crecimiento. •Necesitan de hidratos de carbono en los horarios Necesitan de hidratos de carbono en los horarios de entrenamiento pesado y de carbohidratos de entrenamiento pesado y de carbohidratos adicionales para construir los músculos. adicionales para construir los músculos. •Tienen la necesidad de carbohidratos densos tales Tienen la necesidad de carbohidratos densos tales como: pastas, arroz, pan, cereal, vegetales, fruta y como: pastas, arroz, pan, cereal, vegetales, fruta y productos azucarados lácteos.productos azucarados lácteos.

•Después de un entrenamiento pesado se Después de un entrenamiento pesado se debe comenzar la táctica de recuperación debe comenzar la táctica de recuperación inmediatamente después de cada sesión del inmediatamente después de cada sesión del entrenamiento. entrenamiento.

•Idealmente, los jugadores deben consumir Idealmente, los jugadores deben consumir entre 50 y100 gramos del carbohidratos en el entre 50 y100 gramos del carbohidratos en el plazo de 30 minutos después del plazo de 30 minutos después del entrenamiento. entrenamiento.

•Los bocados de la recuperación se deben Los bocados de la recuperación se deben combinar con el líquido para sustituir combinar con el líquido para sustituir cualquier líquido perdido durante sesión.cualquier líquido perdido durante sesión.

•Los jugadores que intentan aumentar tamaño y Los jugadores que intentan aumentar tamaño y fuerza del músculo necesitan una dieta de gran fuerza del músculo necesitan una dieta de gran energía además de un programa de entrenamiento energía además de un programa de entrenamiento de la calidad que incluye el entrenamiento de la de la calidad que incluye el entrenamiento de la resistencia o de pesas.resistencia o de pesas.

•Los requisitos alimenticios para aumentar volumen Los requisitos alimenticios para aumentar volumen y fuerza del músculo incluyen no solamente y fuerza del músculo incluyen no solamente proteínas necesarias para formar el nuevo tejido del proteínas necesarias para formar el nuevo tejido del músculo sino también los carbohidratos para músculo sino también los carbohidratos para aprovisionar de combustible necesario para aprovisionar de combustible necesario para estimular crecimiento del músculo. estimular crecimiento del músculo.

•Otros alimentos tales como vitaminas y minerales Otros alimentos tales como vitaminas y minerales también son necesarios.también son necesarios.

•Un nivel bajo-moderado de las grasas del cuerpo puede ayudar a mejorar velocidad, agilidad y capacidad de salto.

•Algunos jugadores del voleibol pueden necesitar reducir niveles de las grasas de cuerpo ocasionalmente durante su carrera.

•Algunos jugadores especialmente las mujeres pueden tener problemas de bajas del estado del hierro. •Los niveles del hierro deben ser comprobados regularmente cuando hay entrenamiento pesado.•Alimentos ricos en hierro tales como carne roja magra y los cereales de desayuno fortificados con hierro se deben incluir regularmente en la dieta. •Los vegetales ricos en hierro tales como cereales integrales, espinaca y legumbres se deben combinar con fuentes animales del hierro o fuentes de la vitamina C (por ejemplo un vaso de jugo consumido con el cereal de desayuno) mejora la absorción del hierro.

•El ejercicio de alta intensidad en un estadio con El ejercicio de alta intensidad en un estadio con atmósfera controlada puede conducir a grandes atmósfera controlada puede conducir a grandes pérdidas de sudor, especialmente en jugadores pérdidas de sudor, especialmente en jugadores grandes. grandes.

•Los jugadores del voleibol necesitan aprovechar la Los jugadores del voleibol necesitan aprovechar la mayoría de las oportunidades para hidratarse mayoría de las oportunidades para hidratarse durante los partidos, tiempos fuera, tiempo pasado durante los partidos, tiempos fuera, tiempo pasado en el banco y descansos entre sets. en el banco y descansos entre sets.

•Durante el entrenamiento, los entretiempos se Durante el entrenamiento, los entretiempos se deben programar para permitir que los jugadores deben programar para permitir que los jugadores tomen una bebida rápida. tomen una bebida rápida.

•El agua es un líquido conveniente, pero también hay bebidas que aportan nutrientes que se pierden durante el juego.

•El voleibol requiere la toma de la habilidad, de la concentración y de decisión.

•La deshidratación y la baja de los niveles de la glucosa de la sangre son factores de deterioro.

•Las bebidas especificas para deportistas son necesarias durante el juego, y hacen que los jugadores beban más líquido.

SINCRONIZACION RECOMENDACIONES

2 HORAS ANTES DE LA 2 HORAS ANTES DE LA PRACTICA O JUEGOPRACTICA O JUEGO

POR LO MENOS 2 VASOS DE POR LO MENOS 2 VASOS DE AGUA O BEBIDA DEPORTIVA.AGUA O BEBIDA DEPORTIVA.

DURANTE EL DURANTE EL CALENTAMIENTOCALENTAMIENTO

5ml/kg DE LIQUIDO SEGÚN 5ml/kg DE LIQUIDO SEGÚN LO TOLERADOLO TOLERADO

DURANTE PRACTICA O DURANTE PRACTICA O JUEGOJUEGO

½ A 1 VASO DE AGUA O ½ A 1 VASO DE AGUA O BEBIDA DEPORTIVA CADA 15 BEBIDA DEPORTIVA CADA 15 MIN.MIN.

DESPUES DE LA DESPUES DE LA PRACTICA O JUEGOPRACTICA O JUEGO

2 VASOS DE AGUA O BEBIDA 2 VASOS DE AGUA O BEBIDA DEPORTIVA POR CADA DEPORTIVA POR CADA LIBRA PERDIDA EN SUDORLIBRA PERDIDA EN SUDOR

•La comida del pre-juego debe aprovisionar de combustible y de carbohidratos a los jugadores pero debe dejarles una sensación cómoda para jugar. •El menú ideal es una opción alta en carbohidratos comido por lo menos 2 o 3 horas antes de un juego.•Las pastas con las salsas con poca grasa, sandwiches, papas al horno rellenas con poca grasa, arroz con crema, y ensaladas de fruta con yogur, son todos los ejemplos de opciones convenientes. •Cada jugador o equipo debe experimentar para encontrar la comida que mejor se adapte a ellos.

•La recuperación eficaz comienza con consumir La recuperación eficaz comienza con consumir líquidos, carbohidratos y otros importantes líquidos, carbohidratos y otros importantes alimentos. alimentos.

•Organizar los bocados de la recuperación del post-Organizar los bocados de la recuperación del post-juego por ejemplo :bebidas para deportistas, juego por ejemplo :bebidas para deportistas, suplementos, frutas, sandwiches y barras del cereal suplementos, frutas, sandwiches y barras del cereal son algunas de las muchas opciones rápidas.son algunas de las muchas opciones rápidas.

•Dependiendo de la época del juego y del apetito del atleta, este bocado del post-juego puede ser suplido más tarde por una comida.

•Los atletas deben consumir sobre 1g de Los atletas deben consumir sobre 1g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en el carbohidratos por kilogramo de peso corporal en el lapso de 15 a 30 minutos después del final de una lapso de 15 a 30 minutos después del final de una sesión, para facilitar la recuperación rápida de los sesión, para facilitar la recuperación rápida de los niveles del glicógeno del músculo. niveles del glicógeno del músculo.

•Para la mayoría de los atletas, esto se compara a Para la mayoría de los atletas, esto se compara a cerca de 50-100 g de carbohidratos. cerca de 50-100 g de carbohidratos.

•Este bocado del post-ejercicio ayuda no solamente Este bocado del post-ejercicio ayuda no solamente con la recuperación rápida, aporta la energía total y con la recuperación rápida, aporta la energía total y el combustible que se necesita durante el día. el combustible que se necesita durante el día.

200 g de yogurt* de frutas + 2 barras de cereal200 g de yogurt* de frutas + 2 barras de cereal•200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal + 400 200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal + 400 ml de Gatorademl de Gatorade

•200 g de yogurt* + 1 barra de cereal + 250 ml de 200 g de yogurt* + 1 barra de cereal + 250 ml de jugo de naranjajugo de naranja

•200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal + 200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal + banana grandebanana grande

•1200 ml de Gatorade 1200 ml de Gatorade *Fuente de aminoácidos y proteínas además de *Fuente de aminoácidos y proteínas además de carbohidratos.carbohidratos.

MACRONUTRIENTESMACRONUTRIENTES

•Las necesidades de Macronutrientes del Las necesidades de Macronutrientes del voleibol no diferencian grandemente de voleibol no diferencian grandemente de recomendaciones de la nutrición de los recomendaciones de la nutrición de los deportes en general. deportes en general.

•Una dieta alta en carbohidratos (el 60% a el Una dieta alta en carbohidratos (el 60% a el 65%) y moderada en grasa (el 20% a el 30%) y 65%) y moderada en grasa (el 20% a el 30%) y la proteína (el 12% a el 20%) proveerá a la proteína (el 12% a el 20%) proveerá a jugadores de un equilibrio de macronutrientes jugadores de un equilibrio de macronutrientes necesarios. necesarios.

EJEMPLO DE UN PLAN PARA ENTRENAMIENTO PESADO DE 3500 Kcal

HORA UBICACIÓN ALIMENTO

7 AM DESAYUNO Avena con una taza leche desnatada, 1 taza yogurt bajo en grasa, un plátano.

9 A 11 AM

ENTRENAMIENTO 4 vasos de bebida deportiva

11:30 AM

ALMUERZO Sándwich de atún, 1 taza sandia, 28grs. Pretzels, 2 vasos jugo de naranja, 2 galletas

2 A 4 PM

ENTRENAMIENTO 4 vasos bebida deportiva

4:30 PM BOCADO Cereal con 1 taza leche desnatada, 1 vaso jugo de uva.

6:30 PM CENA Filete de pechuga de pollo a la parrilla, 1 taza de arroz al vapor, 1 taza de brocoli, 1 taza lechuga, 1 pieza de pan con margarina, 1 taza de leche desnatada.

9 PM BOCADO 4 pan tostado con mantequilla de cacahuate, 1 durazno.

CARBOHIDRATOS 547g (66%)

PROTEINAS 119g (13%)

GRASAS 81g (21%)

TOTAL: 3,500 Kcal.

WILLIAMS MH. Nutrition for health, fitness, and sport. 5th ed. Dubuque, la: WBC-McGraw Hill: 1999

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