Informacion Nutricional Inmigrantes

download Informacion Nutricional Inmigrantes

of 20

Transcript of Informacion Nutricional Inmigrantes

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    1/20

    una alimentacin sana

    para todos!

    Buen provecho! Poft bun!

    Smacznego! Bon apptit!

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    2/20

    La Estrategia NAOS, acrnimo que corresponde a las iniciales de Nutricin, Actividad fsica, prevencin de la Obe-

    sidad y Salud, es la respuesta del Ministerio de Sanidad y Consumo del Gobierno de Espaa frente a las ascenden-

    tes cifras de obesidad que se registran en nuestro pas. Coordinada por la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria

    y Nutricin (AESAN) la Estrategia Naos tiene como objetivos sensibilizar a la poblacin del problema que la obesidad

    representa para la salud y reunir e impulsar aquellas iniciativas, tanto pblicas como privadas, que contribuyan a lo-

    grar que los ciudadanos, y especialmente los nios y jvenes, adopten hbitos saludables a lo largo de toda la vida.

    Si quieres obtener ms informacin sobre la Estrategia Naos y las actividades de la AESAN consulta nuestra pgina web:

    www.naos.aesan.msc.es

    NIPO: 355-08-013-X

    D.L.: M-58392-2008

    Autores:

    Josep Tur Mar, Margarita Serra Alas, Joy Ngo de la Cruz, Merc Vidal Ibez

    Coordinacin tcnica:

    Juan Manuel Ballesteros, M ngeles Dal-Re, Napolen Prez-Farins, Carmen Villar

    Realizacin:

    Corporacin Multimedia

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    3/20

    una alimentacin sana

    para todos!Al abandonar el pas de origen, uno deja atrsmuchas cosas: las vivencias, las tradiciones, la forma de vivir

    en el pueblo, en el barrio, en la ciudad, en la regin, en el pas;

    la relacin con la familia y los amigos, un estilo de vida, y hasta

    una forma de comer y alimentarse

    Al llegar a un pas por primera vez todo es diferente y extrao,

    las nuevas experiencias se unen a los recuerdos que uno trae,

    y esto es aplicable tambin a la alimentacin: no se sabe muy

    bien qu comprar ni cmo se llaman esos nuevos productos

    que uno encuentra; no se reconocen los sabores ni los platos

    y surgen las dudas qu voy a comer cada da? llegar a acos-tumbrarme a estos nuevos alimentos y a esta forma de coci-

    narlos?

    La Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin

    (AESAN), en su doble funcin de observar la seguridad de los

    alimentos y de recomendar una alimentacin saludable, ha en-

    tendido que elaborar la gua Una alimentacin sana para

    todos contribuir a facilitar la integracin en Espaa de las per-

    sonas de culturas y etnias diversas que aqu han arribado.

    Mediante esta gua, la AESAN quiere dar a conocer a los recin

    llegados los diferentes tipos de alimentos que van a encontrar,

    familiarizarles con la gastronoma o la cocina espaola y de-

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    4/20

    12 decisiones saludables para planificartu alimentacin y estilo de vida 4

    Algunos consejos para alimentarte bien en Espaasin perder tus races 12

    Pirmide Naos y equivalencias de alimentospor zonas geogrficas:

    frica Subsahariana 13

    frica del Norte-Magreb 15

    Latinoamrica y El Caribe 17

    China 19

    India y Pakistn 21

    Europa del Este 23

    Productos frescos de temporada en Espaa 25 Frutas 26

    Verduras y hortalizas 27

    Pescados y otros productos del mar 28

    Recomendaciones para la higieney conservacin de los alimentos 30

    1

    2

    3

    mostrarles que, si lo desean, pueden incluso reproducir sus

    hbitos tradicionales de alimentacin consumiendo productos

    espaoles.

    Porque acaso hay algo que produzca mayor desazn que nosaber qu comer, cmo preguntar por un alimento determinado,

    o si nos gustar y tendr el valor nutritivo que buscamos?

    Esta gua es una herramienta que contribuir a la integracin de

    los recin llegados en la sociedad espaola a travs de la ali-

    mentacin. Una alimentacin que debe ser sana, saludable, va-

    riada, y que proporcione los nutrientes necesarios para tener

    ms fuerza, ms vitalidad... En suma, para gozar de la vida en

    ptimas condiciones.

    Roberto Sabrido

    Presidente de la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN)

    ndice

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    5/20

    una alimentacin sana

    para todos!una alimentacin sana

    para todos!

    Come sano, es fcilComer sano contribuye a tu bienestar y tu salud y protege de la

    enfermedad. Planificar una dieta saludable es fcil, ya que

    conocer los valores nutritivos de los alimentos y la base de la nu-tricin est al alcance de todos.

    Despierta y desayunaUn buen desayuno te cargar las pilas para empezar el da con

    mucha energa, te har sentir mejor y te cansars menos en tu

    tarea diaria. En Espaa recomendamos consumir lcteos, pan

    o cereales y fruta. No te saltes nunca el desayuno; hacerlo

    contribuye a incrementar el riesgo de obesidad porque se tiende

    a picar entre horas.

    5

    4

    12 decisiones saludablespara planificar tu alimentacin y estilo de vida

    1

    2

    1 Vive activo,muvete para estar sanoSube y baja las escaleras, ca-

    mina, practica algn tipo de

    actividad fsica, por lo menos

    30 minutos al da.

    Haz deporte, divirteteHacer ejercicio y practicar deporte supone una oportunidad

    magnfica para divertirte y cuidar de tu salud al mismo tiempo.

    Elige el que mejor se adapte a tus circunstancias y tus gustos.

    3

    4

    12decision

    essaludables

    12decision

    essaludables

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    6/20

    Qutate la sed con aguaHidrtate. Bebe mucha agua, sobre todo

    cuando hagas ejercicio. Tu cuerpo te lo

    agradecer!

    Come de cuchara,

    los hidratos de carbono son la baseLos llamados platos de cuchara forman parte de la tradiciny la cultura gastronmica de Espaa. Su ingrediente principal

    son las legumbres. Lentejas, garbanzos, guisantes o judas

    son muy saludables y nos aportan muchos nutrientes, entre

    ellos las protenas vegetales. Es preferible que las comas mez-

    cladas con cereales como pan, arroz, cuscs o maz, as como

    sus productos integrales.

    7

    una alimentacin sana

    para todos!

    6

    una alimentacin sana

    para todos!

    5

    6

    7 Toma frutas y verduras cinco al daEs muy fcil. Por ejemplo, puedes tomar tres piezas de frutay dos raciones de verdura: una en forma de ensalada y otra

    rehogada o cocida como acompaamiento de un plato. Con-

    sume frutas, verduras y hortalizas de temporada.

    5

    1

    2

    3

    4

    12decision

    essaludables

    12decision

    essaludables

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    7/20

    Elige alimentos con fibraLa fibra se encuentra slo en los ali-

    mentos de origen vegetal, por eso

    debes consumir con mucha frecuen-

    cia cereales integrales, legumbres,

    verduras, hortalizas y frutos secos.

    Consume ms pescadoEl pescado ha de ser tu aliado, debes tomarlo de 3 a 4 veces

    a la semana. Intersate por la amplia variedad de pescados

    que se ofrecen en el mercado.

    9

    una alimentacin sana

    para todos!

    8

    una alimentacin sana

    para todos!

    8

    9

    10

    11

    Reduce las grasasNuestra alimentacin actual supone

    un excesivo consumo de grasas per-

    judiciales para la salud, como son las

    de origen animal y algunas de origen

    vegetal, como los aceites de coco,

    palma o palmiste. Pero hay grasas

    beneficiosas que, con moderacin,s deben formar parte de la dieta,

    como las que se encuentran en los

    pescados azules (sardina, caba-

    lla, boquern, salmn) o en el

    aceite de oliva.

    Deja la sal en el saleroIntroduce el uso de hierbas aromticas, apio, vinagre o es-

    pecias, para aadir ms sabor a las comidas.

    12decision

    essaludables

    12decision

    essaludables

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    8/20

    11

    una alimentacin sana

    para todos!

    10

    una alimentacin sana

    para todos!

    12 Mantn el peso adecuadoSi tienes sobrepeso ponte en

    manos de un profesional de la

    salud. Las dietas mgicas, que

    prometen perder peso en poco

    tiempo, son peligrosas para la

    salud.

    Y adems:

    No te olvides de consumir productos lcteos. El

    calcio que contienen es bsico para fortalecer tushuesos. Si no toleras la leche, toma otros alimentos

    ricos en calcio, como yogur, queso, batido de soja,

    sardinas enlatadas, algas, frutos secos, legum-

    bres, semillas de ssamo, etc.

    No abuses de alimentos precocinados ni de bebi-

    das refrescantes; en este caso es mejor sustituir-

    las por zumos de frutas hechos por ti, pues los

    que encuentras a la venta ya envasados pueden

    contener mucho azcar.

    Evita el consumo de alcohol, o hazlo de forma

    moderada y espordica.

    12decision

    essaludables

    12decision

    essaludables

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    9/20

    12

    una alimentacin sana

    para todos!

    Una alimentacin saludable debe seguir el esquema que en-

    contrars en los siguientes grficos, en forma de pirmide,

    donde se indica la frecuencia con que deben consumirse los

    distintos productos. Para facilitar tu conocimiento de la comidaespaola, se indica qu alimentos propios de tu cultura son si-

    milares a determinados productos espaoles.

    Vers que hemos incluido una ficha, a doble cara, con reco-

    mendaciones y equivalencias de alimentos, para las personas

    procedentes de cada una de las siguientes zonas geogrficas:

    frica Subsahariana, frica del Norte-Magreb, Latinoamrica y

    El Caribe, China, India y Pakistn, y Europa del Este.

    Busca la tuya y, si quieres, puedes recortarla siguiendo la lnea

    de puntos y tenerla a mano en la cocina, por ejemplo, sujeta

    con un imn a la puerta del frigorfico, para consultarla.

    Algunos consejos para alimentarte bienen Espaa sin perder tus races

    2

    Algunosconsejosparaalimentarteb

    ienenEspaa

    1platodearroz=1platodecuscs=1platodemijo

    =1platodefufu

    1platodegarbanzos=1platodejudas

    deojonegro

    1pimientoverde=6gombos

    Adiario:

    Variasvecesalasemana:

    Algunasequivalenciasentrealimentosespaoles

    yalimentosdelFRICASUBSAHARIANA

    1patata=1/3deboniato=1taro=1/4de

    yuca=1/4depltano

    machogrande

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    10/20

    FRECUENCIADECONSUMO

    DEAL

    IMENTOS

    Grupodealimentos

    Frecuenciarecomendada

    Pesoporracin

    Medidascaseras

    Arroz,patata,panypasta

    4-6racionesalda

    60-80garroz,pasta

    1platonormaldearrozopastacocidos

    (integrales)

    150-200gpatatas

    1patatagrandeo2pequeas

    40-60gpan

    3-4rebanadasdepanounpanecillo

    Verdurasyhortalizas

    mnimo2racionesalda

    150-200g

    1platodeensaladavariada

    1platodeverduraodehojasverdescocidas

    1tomategrandeo2zanahorias

    Frutas

    mn.3racionesalda

    120-200g

    1piezamediana,1tazadecerezas,

    2rodajasdemeln

    Aceitevegetal(deolivaodegiraso

    l)3-5racionesalda

    10ml

    1cucharadasopera

    Lechedevacayderivados

    2-4racionesalda

    200-250mlleche

    1tazadelechedevaca

    200-250gyogur

    2unidadesdeyogur

    40-60gquesocurado

    2-3lonchasdequeso

    80-125gquesofresco

    1porcinindividual

    Pescados

    3-4racionesalasemana

    125-150g

    1fileteindividual

    5pescadospequeos

    Carnesmagras,avesyhuevos

    3-4racionesalasemana

    100-125g

    1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,

    (alternarsuconsumo)

    1-2huevos

    Legumbres

    2-3raciones

    alasemana

    60-80g

    1platonormalindividual

    Frutossecos

    3-7racionesalasemana

    20-30g

    1puadooracinindividual

    Embutidosycarnesgrasas

    consumomoderado

    Dulces,snacksyrefrescos

    ocasionalymoderado

    Mantequilla,margarinaybollera

    ocasionalymoderado

    Aguadebebida

    4-8racionesalda

    200ml

    1vaso

    Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da

    1manzaname

    diana=3dtiles

    3re

    bana

    das

    de

    barra

    depan

    =1/4depanmarroqu

    Adiario:

    Ocasionalmente:

    Algunasequivalenciasentrealimentosespaoles

    yalimentosdel

    FRICADE

    LNORTE-M

    AGREB

    1yogur=1tazadeleben

    1tmen

    taconaz

    car=1vasopequeoderefresco

    1p

    latodepas

    ta=1platodecuscs

    1p

    latodeverdura=1platodegombo,calabaza,zanahoria...

    te: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    11/20

    FRECUENCIADECONSUMO

    DEAL

    IMENTOS

    Grupodealimentos

    Frecuenciarecomendada

    Pesoporracin

    Medidascaseras

    Arroz,patata,panypasta

    4-6racionesalda

    60-80garroz,pasta

    1platonormaldearrozopastacocidos

    (integrales)

    150-200gpatatas

    1patatagrandeo2pequeas

    40-60gpan

    3-4rebanadasdepanounpanecillo

    Verdurasyhortalizas

    mnimo2racionesalda

    150-200g

    1platodeensaladavariada

    1platodeverduraodehojasverdescocidas

    1tomategrandeo2zanahorias

    Frutas

    mn.3racionesalda

    120-200g

    1piezamediana,1tazadecerezas,

    2rodajasdemeln

    Aceitevegetal(deolivaodegiraso

    l)3-5racionesalda

    10ml

    1cucharadasopera

    Lechedevacayderivados

    2-4racionesalda

    200-250mlleche

    1tazadelechedevaca

    200-250gyogur

    2unidadesdeyogur

    40-60gquesocurado

    2-3lonchasdequeso

    80-125gquesofresco

    1porcinindividual

    Pescados

    3-4racionesalasemana

    125-150g

    1fileteindividual

    5pescadospequeos

    Carnesmagras,avesyhuevos

    3-4racionesalasemana

    100-125g

    1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,

    (alternarsuconsumo)

    1-2huevos

    Legumbres

    2-3raciones

    alasemana

    60-80g

    1platonormalindividual

    Frutossecos

    3-7racionesalasemana

    20-30g

    1puadooracinindividual

    Embutidosycarnesgrasas

    consumomoderado

    Dulces,snacksyrefrescos

    ocasionalymoderado

    Mantequilla,margarinaybollera

    ocasionalymoderado

    Aguadebebida

    4-8racionesalda

    200ml

    1vaso

    Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da

    1pa

    tata=1/3deboniato=1/4deyuca

    1p

    latode

    garbanzos

    1platodejudas

    deojonegro

    1platod

    ejudasnegras

    oro

    jas(frijoles)

    1platodeguisantes

    (gandulesoarvejas)

    Adiario:

    Variasvecesalasemana:

    Algunasequivalenciasentrealimentosespaoles

    yalimentosdeLATINOAM

    RICAyELCARIBE

    =1/4depltanomachogrande=1panochademazgrande

    1re

    bana

    da

    depan=1tortademaz=1

    /3detortilladeharina

    grande

    1p

    latodeensa

    lada=1platodeokra,calabaza,chayote

    1manzana=1/2mango=1/2papaya=

    1guayaba=1maracuy

    =

    =

    =

    te: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    12/20

    FRECUENCIADECONSUMO

    DEAL

    IMENTOS

    Grupodealimentos

    Frecuenciarecomendada

    Pesoporracin

    Medidascaseras

    Arroz,patata,panypasta

    4-6racionesalda

    60-80garroz,pasta

    1platonormaldearrozopastacocidos

    (integrales)

    150-200gpatatas

    1patatagrandeo2pequeas

    40-60gpan

    3-4rebanadasdepanounpanecillo

    Verdurasyhortalizas

    mnimo2racionesalda

    150-200g

    1platodeensaladavariada

    1platodeverduraodehojasverdescocidas

    1tomategrandeo2zanahorias

    Frutas

    mn.3racionesalda

    120-200g

    1piezamediana,1tazadecerezas,

    2rodajasdemeln

    Aceitevegetal(deolivaodegiraso

    l)3-5racionesalda

    10ml

    1cucharadasopera

    Lechedevacayderivados

    2-4racionesalda

    200-250mlleche

    1tazadelechedevaca

    200-250gyogur

    2unidadesdeyogur

    40-60gquesocurado

    2-3lonchasdequeso

    80-125gquesofresco

    1porcinindividual

    Pescados

    3-4racionesalasemana

    125-150g

    1fileteindividual

    5pescadospequeos

    Carnesmagras,avesyhuevos

    3-4racionesalasemana

    100-125g

    1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,

    (alternarsuconsumo)

    1-2huevos

    Legumbres

    2-3raciones

    alasemana

    60-80g

    1platonormalindividual

    Frutossecos

    3-7racionesalasemana

    20-30g

    1puadooracinindividual

    Embutidosycarnesgrasas

    consumomoderado

    Dulces,snacksyrefrescos

    ocasionalymoderado

    Mantequilla,margarinaybollera

    ocasionalymoderado

    Aguadebebida

    4-8racionesalda

    200ml

    1vaso

    Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da

    1/3depep

    ino=1/2rbanochino=1/2tazacastaadeagua

    =1/2tazadetirabeques=1

    tazadebrotesdesoja

    1

    plato

    de

    arroz

    =1platodetallarines=1b

    olgrandedecongee

    1

    plato

    de

    garbanzos

    =1/4depaquetede

    tofuduro=1/2paquetedetofublando

    Variasvecesalasemana:

    Algunasequivalenciasent

    realimentosespaoles

    yalimentosdeCHINA

    1panec

    illo=1panchino

    1vaso

    de

    lec

    he=1tazadebatidodeso

    ja=2tazasdepakchoy

    concalcio

    Adiario:

    te: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    13/20

    FRECUENCIADECONSUMO

    DEAL

    IMENTOS

    Grupodealimentos

    Frecuenciarecomendada

    Pesoporracin

    Medidascaseras

    Arroz,patata,panypasta

    4-6racionesalda

    60-80garroz,pasta

    1platonormaldearrozopastacocidos

    (integrales)

    150-200gpatatas

    1patatagrandeo2pequeas

    40-60gpan

    3-4rebanadasdepanounpanecillo

    Verdurasyhortalizas

    mnimo2racionesalda

    150-200g

    1platodeensaladavariada

    1platodeverduraodehojasverdescocidas

    1tomategrandeo2zanahorias

    Frutas

    mn.3racionesalda

    120-200g

    1piezamediana,1tazadecerezas,

    2rodajasdemeln

    Aceitevegetal(deolivaodegiraso

    l)3-5racionesalda

    10ml

    1cucharadasopera

    Lechedevacayderivados

    2-4racionesalda

    200-250mlleche

    1tazadelechedevaca

    200-250gyogur

    2unidadesdeyogur

    40-60gquesocurado

    2-3lonchasdequeso

    80-125gquesofresco

    1porcinindividual

    Pescados

    3-4racionesalasemana

    125-150g

    1fileteindividual

    5pescadospequeos

    Carnesmagras,avesyhuevos

    3-4racionesalasemana

    100-125g

    1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,

    (alternarsuconsumo)

    1-2huevos

    Legumbres

    2-3raciones

    alasemana

    60-80g

    1platonormalindividual

    Frutossecos

    3-7racionesalasemana

    20-30g

    1puadooracinindividual

    Embutidosycarnesgrasas

    consumomoderado

    Dulces,snacksyrefrescos

    ocasionalymoderado

    Mantequilla,margarinaybollera

    ocasionalymoderado

    Aguadebebida

    4-8racionesalda

    200ml

    1vaso

    Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da

    1

    plato

    de

    garbanzos

    =1platodedhal(too

    r,mung,channa)

    Variasvecesalasemana:

    Algunasequivalenciasentrealimentosespaoles

    yalimentosdeINDIAyPAK

    IST

    N

    1vaso

    de

    lec

    he=1tazadelassi

    Adiario:

    1p

    latodeverdura=1platodeokra,

    karela,

    berenjena,coliflor

    1p

    latodeverdura

    de

    ho

    javerde=1platodemethi

    3-4

    rebana

    das

    depan=2chapattis=2puris=1/2naan

    pequeos

    peq

    ueos

    grande

    1manzana=1/2mango=1/2papaya=

    1guayaba

    te: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    14/20

    FRECUENCIADECONSUMO

    DEAL

    IMENTOS

    Grupodealimentos

    Frecuenciarecomendada

    Pesoporracin

    Medidascaseras

    Arroz,patata,panypasta

    4-6racionesalda

    60-80garroz,pasta

    1platonormaldearrozopastacocidos

    (integrales)

    150-200gpatatas

    1patatagrandeo2pequeas

    40-60gpan

    3-4rebanadasdepanounpanecillo

    Verdurasyhortalizas

    mnimo2racionesalda

    150-200g

    1platodeensaladavariada

    1platodeverduraodehojasverdescocidas

    1tomategrandeo2zanahorias

    Frutas

    mn.3racionesalda

    120-200g

    1piezamediana,1tazadecerezas,

    2rodajasdemeln

    Aceitevegetal(deolivaodegiraso

    l)3-5racionesalda

    10ml

    1cucharadasopera

    Lechedevacayderivados

    2-4racionesalda

    200-250mlleche

    1tazadelechedevaca

    200-250gyogur

    2unidadesdeyogur

    40-60gquesocurado

    2-3lonchasdequeso

    80-125gquesofresco

    1porcinindividual

    Pescados

    3-4racionesalasemana

    125-150g

    1fileteindividual

    5pescadospequeos

    Carnesmagras,avesyhuevos

    3-4racionesalasemana

    100-125g

    1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,

    (alternarsuconsumo)

    1-2huevos

    Legumbres

    2-3raciones

    alasemana

    60-80g

    1platonormalindividual

    Frutossecos

    3-7racionesalasemana

    20-30g

    1puadooracinindividual

    Embutidosycarnesgrasas

    consumomoderado

    Dulces,snacksyrefrescos

    ocasionalymoderado

    Mantequilla,margarinaybollera

    ocasionalymoderado

    Aguadebebida

    4-8racionesalda

    200ml

    1vaso

    Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da

    1rac

    in

    decos

    tillas

    decerdo=1racin

    demititei

    Consumomoderado:

    Algunasequivalenciasentrealimentosespaoles

    yalimentosdeEUROPADELESTE

    Adiario:

    1p

    latodepas

    ta=1platodekasha=1platodecebada

    =1racinmamaliga

    1rac

    in

    dequesocura

    do=1racinde

    quesoBrinza

    1/3depep

    ino=1/2tazadechucrut

    e: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    15/20

    25

    una alimentacin sana

    para todos!

    Es muy importante que, a la hora de comprar, realices una

    buena planificacin de los alimentos que vas a adquirir, teniendo

    en cuenta los siguientes factores:

    El nmero de comensales

    La variacin de alimentos, para que puedas seguir

    una dieta equilibrada

    La estacionalidad de los productos

    En tu lista de la compra debes dar especial importancia a los

    productos frescos de temporada ya que, adems de ser ms

    baratos, son de mejor calidad y tienen mayor frescura, por

    haber permanecido poco tiempo almacenados. Algunosconsejosparaalimentarteb

    ienenEspaa

    Productos frescos de temporadaque puedes comprar en Espaa

    FRECUENCIADECONSUMO

    DEAL

    IMENTOS

    Grupodealimentos

    Frecuenciarecomendada

    Pesoporracin

    Medidascaseras

    Arroz,patata,panypasta

    4-6racionesalda

    60-80garroz,pasta

    1platonormaldearrozopastacocidos

    (integrales)

    150-200gpatatas

    1patatagrandeo2pequeas

    40-60gpan

    3-4rebanadasdepanounpanecillo

    Verdurasyhortalizas

    mnimo2racionesalda

    150-200g

    1platodeensaladavariada

    1platodeverduraodehojasverdescocidas

    1tomategrandeo2zanahorias

    Frutas

    mn.3racionesalda

    120-200g

    1piezamediana,1tazadecerezas,

    2rodajasdemeln

    Aceitevegetal(deolivaodegiraso

    l)3-5racionesalda

    10ml

    1cucharadasopera

    Lechedevacayderivados

    2-4racionesalda

    200-250mlleche

    1tazadelechedevaca

    200-250gyogur

    2unidadesdeyogur

    40-60gquesocurado

    2-3lonchasdequeso

    80-125gquesofresco

    1porcinindividual

    Pescados

    3-4racionesalasemana

    125-150g

    1fileteindividual

    5pescadospequeos

    Carnesmagras,avesyhuevos

    3-4racionesalasemana

    100-125g

    1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,

    (alternarsuconsumo)

    1-2huevos

    Legumbres

    2-3raciones

    alasemana

    60-80g

    1platonormalindividual

    Frutossecos

    3-7racionesalasemana

    20-30g

    1puadooracinindividual

    Embutidosycarnesgrasas

    consumomoderado

    Dulces,snacksyrefrescos

    ocasionalymoderado

    Mantequilla,margarinaybollera

    ocasionalymoderado

    Aguadebebida

    4-8racionesalda

    200ml

    1vaso

    Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da

    e: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    16/20

    27

    una alimentacin sana

    para todos!

    26

    una alimentacin sana

    para todos!

    Calendario de frutas de temporada Calendario de verduras y hortalizas de temporada

    Algunosconsejosparaalimentarteb

    ienenEspaa

    Algunosconsejosparaalimentarteb

    ienenEspaa

    Aguacate

    Albaricoque

    Breva

    Caqui

    Cereza

    Ciruela

    Chirimoya

    Frambuesa

    Fresa/Fresn

    Granada

    Higo

    Kiwi

    Limn

    Mandarina

    Mango

    Manzana

    Melocotn

    Meln

    Membrillo

    Naranja

    Nectarina

    Nspero

    Paraguaya

    Pera

    Pltano

    Pomelo

    Sanda

    Uva

    Acelga

    Ajo

    Alcachofa

    Apio

    Berenjena

    Brcoli

    Calabacn

    Calabaza

    Cardo

    Cebolla

    Col Lombarda

    Coliflor

    Endibia

    Escarola

    Esprrago Verde

    Espinaca

    Guisante

    Haba

    Juda Verde

    Lechuga

    Nabo

    Pepino

    Pimiento

    Puerro

    Rbano

    Remolacha

    Repollo

    Tomate

    Zanahoria

    Temporada de recoleccin y mejor poca de consumo.

    Temporada de recoleccin temprana o tarda.

    Fuente:MinisteriodeMedioAmbiente,

    Medio

    RuralyMarino

    Fuente:MinisteriodeMedioAmbiente,

    MedioRuralyMarino

    Temporada de recoleccin y mejor poca de consumo.

    Temporada de recoleccin temprana o tarda.

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    17/20

    29

    una alimentacin sana

    para todos!

    Pescados y otros productos del marque puedes encontrar en Espaa

    Atn Bacaladilla,lirio o p erlita

    Bacalao Bacalao(fresco) (conservado en sal)

    Besugo Bonito

    Boquern Caballao anchoa o verdel

    Congrio Gallo

    Jurel Lenguado

    Merluza Mero

    Palometa Pez espadao emperador

    Rape Raya

    Salmonete Sardina

    28

    una alimentacin sana

    para todos!

    Algunosconsejosparaalimentarteb

    ienenEspaa

    Algunosconsejosparaalimentarteb

    ienenEspaa

    Crustceos de cuerpo alargado:

    Bogavante Cigala Gamba

    Langosta Langostino

    Crustceos de cuerpo corto:

    Cangrejo Buey Centollode mar de mar

    Ncora Percebe

    Moluscos bivalvos:

    Almeja fina Berberecho Coquinay chirla

    Mejilln Navaja Ostra

    Vieira

    Moluscos univalvos o gasterpodos:

    Lapa Bgaro Caadilla Bsano

    Moluscos cefalpodos:

    Calamar Pota Pulpo Sepia

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    18/20

    1

    31

    una alimentacin sana

    para todos!

    Despus de hacer la compra es necesario seguir unas sencillas

    normas de higiene y conservacin, para evitar que microorga-

    nismos que existen en el entorno contaminen los alimentos y

    produzcan enfermedades que pueden llegar a ser graves, es-pecialmente en nios, embarazadas, ancianos y personas en-

    fermas.

    30

    una alimentacin sana

    para todos!

    3 Recomendaciones para la higieney conservacin de los alimentos

    Reco

    mendacionesparalahigieneyconservacinde

    losalimentos

    Reco

    mendacionesparalahigieneyconservacinde

    losalimentos

    Las normas bsicas a seguir para mantener la higiene de

    los alimentos y evitar que se contaminen son:

    Limpieza: para impedir la propagacin de los microorga-nismos a travs de los utensilios y las superficies usadas du-rante la preparacin y el almacenamiento de los alimentos.

    Medidas para combatir los microbios:

    Lavar las manos con agua caliente y jabn

    antes de preparar los alimentos y despus de

    usar el bao o tocar animales domsticos.

    Limpiar con agua caliente y jabn las superfi-

    cies y los utensilios que contacten con los ali-

    mentos antes y despus de usarlos.

    Lavar los alimentos que se vayan a consumir

    crudos (verduras y frutas que se coman con

    piel). Se puede aadir al agua usada para lavar

    las verduras tres o cuatro gotas de leja espe-

    cial para desinfectar alimentos.

    Mantener siempre limpio el frigorfico.

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    19/20

    2

    33

    una alimentacin sana

    para todos!

    32

    una alimentacin sana

    para todos!

    3

    4Separacin de los alimentos crudos y cocinados: para evi-tar la contaminacin cruzada, que se produce cuando se pro-

    pagan microorganismos de un producto alimenticio a otro.

    Medidas para combatir la contaminacin:

    Colocar en el frigorfico los alimentos frescos

    (carnes, pescados, verduras) separados de losque estn ya preparados para ser consumidos.

    No usar los mismos utensilios (platos, tablas

    de cortar, cubiertos) para alimentos cocinados

    y crudos.

    Coccin de los alimentos: al cocer, frer o calentar, se eli-minan los microorganismos presentes en los alimentos que

    pueden producir enfermedades.

    Tener en cuenta que:

    Si se usa el microondas para cocinar o calen-

    tar alimentos, hay que cubrirlos para impedir

    que queden zonas fras donde puedan so-

    brevivir los microorganismos.

    Hervirlas salsas, sopas o sobras de alimentos

    cuando se recalienten para consumirlos.

    Refrigeracin y congelacin de los alimentos: si se realizainmediatamente despus de su compra o preparacin, las tem-

    peraturas bajas evitan que crezcan y se multipliquen los mi-

    croorganismos que puedan estar presentes en ellos.

    Sigue los siguientes pasos:

    Refrigerar o congelarlos alimentos perece-deros, los ya preparados para consumir y las

    sobras de alimentos que se vayan a reutilizar,

    en un periodo mximo de 2 horas.

    No descongelar los alimentos a tempera-

    tura ambiente, se deben descongelar en el

    frigorfico o en el microondas.

    Cuando se descongele un producto se debe

    cocinar lo antes posible y nunca se debe

    volver a congelar un alimento que se haya

    descongelado previamente.

    No llenar demasiado el frigorfico, para

    permitir una circulacin apropiada del aire fro

    que mantenga los alimentos en buen estado

    de conservacin.

    Reco

    mendacionesparalahigieneyconservacinde

    losalimentos

    Reco

    mendacionesparalahigieneyconservacinde

    losalimentos

  • 7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes

    20/20

    OcasionalmenteHay productos que slo deberan tomarsede forma ocasional, como bollos, dulces,refrescos, chucheras o patatas fritas ysimilares.

    Varias veces a la semanaPescados blancos y azules, le-gumbres, huevos, carnes, em-butidos, frutos secos, son ali-

    mentos importantes y puedencombinarse con otros, de-biendo consumirse variasveces a la semana, aunqueno todos los das.

    A diarioAlimentos como las fru-tas, verduras y hortali-zas, cereales, pro-

    ductos lcteos, pan yaceite de oliva,deben ser la basede la dieta y con-sumirse a diario.

    Tambin el arrozy la pasta pue-den alternarse.

    AguaEl agua es fundamental en la nutricin,y deben beberse al menos entre 1 y 2 litrosdiarios de agua.

    OcasionalmenteDedicar poco tiempo a actividades sedenta-

    rias como ver la televisin, jugar con video-juegos o utilizar el ordenador.

    Varias veces a la semanaPracticar varias veces a la semana

    algn deporte o ejercicio fsicocomo la gimnasia, la natacin, el

    tenis, el atletismo o los deportesde equipo.

    A diarioRealizar todos los das

    durante al menos 30minutos alguna activi-

    dad fsica moderadacomo caminar, ir al

    trabajo o al colegioandando, sacar a

    pasear al perro osubir las escale-

    ras a pie envez de utilizar

    el ascensor.

    Alimentacin: Actividad fsica:

    Pirmide Naos