INDICE 

1. Calentamiento específico

2. Musculatura principal

3. Músculos agonistas, antagonistas y fijadores.

4. Músculos fásicos y tónicos

5. Entrenamiento de los músculos

6. Profundización de las CFB

6.1 Principio de supercompensación

6.2 La resistencia

6.3 La flexibilidad

6.4 La fuerza

6.5 La velocidad

 

INDICE7. Planificación a medio/largo plazo

7.1 Variables: volumen, frecuencia, duración y descanso.

1.EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Preparado por y para trabajar aquellos músculos/metabolismos objeto del entrenamiento.

2.MUSCULATURA PRINCIPAL

3.MÚSCULOS AGONISTAS,

ANTAGONISTAS Y FIJADORES Agonistas: el protagonista, se contrae

3.MÚSCULOS AGONISTAS,

ANTAGONISTAS Y FIJADORES Antagonista: el contrario, se relaja

4.MÚSCULOS TÓNICOS Y FÁSICOS

Definición Diferencia al entrenar 4:1 ò 5:1

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

CUIDADO CON LA TÉCNICAPosición de la espaldaCodosRodillasETC

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

BICEPS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

TRICEPS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

HOMBROS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

ESPALDA

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

PECTORAL

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

GLÚTEOS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

CUADRICEPS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

GEMELOS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

ABDOMINALES

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

ADUCTORES Y ABDUCTORES

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

-TODO entrenamiento/ejercicio se sustenta en 1-4 capacidades físicas básicas

RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD

FLEXIBILIDAD

SALUD

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

-TODO entrenamiento se sustenta en el principio de supercompensación

Homeostasis

(línea base)

Proceso deRecuperación(adaptación)

Punto límitede crisis o estrés

(negativo)Proce

so de

Impacto

Proceso y puntoculminante de

supercompensación Proceso dedesadaptación

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

6.2RESISTENCIA6.2.1 tipos

○ Aeróbica (ppm, pausas…)○ Anaeróbica (ppm, pausas…)○ Mixta

30-35 minutos

Grasas

Hidratos

ATP

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

6.2RESISTENCIA6.2.2 Beneficios6.2.3 Métodos de entrenamiento

○ Continuos○ Fraccionados (HIT)

6.3 FLEXIBILIDAD6.3.1 Beneficios6.3.2 Posiciones

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

6.4 FUERZA6.4.1 Beneficios6.4.2 Posiciones6.4.3 METODOS

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

6.4 FUERZA6.4.4 METODOS

FUERZA-RESISTENCIA

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

6.4 FUERZA6.4.4 METODOS

FUERZA-RESISTENCIA

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

6.4 FUERZA6.4.4 METODOSFUERZA-HIPERTROFIA-Cambian los pesos y los tiempos.

-10-12 repeticiones descansando 1-2’ entre series.

-Es recomendable incidir en un músculo con 2 ó 3 series antes de cambiar al siguiente.Por ejemplo:

3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de un ejercicio de bíceps3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de otro ejercicio de bíceps3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de pecho3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de otro ejercicio de pecho.

Si al acabar este ejemplo os sentís con fuerza podéis hacer más ejercicios de bíceps y pecho para mejorar el entrenamiento, pero si os cansáis mucho y tenéis que descansar más, o bajar el peso ya es recomendable acabar.

Otro consejo es no trabajar más de 3 músculos por sesión, sino es muy difícil conseguir el crecimiento muscular.

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

6.4 FUERZA6.4.4 METODOS

LOS EJERCICIOS SON SIEMPRE LOS MISMOS, LO QUE CAMBIA ES EL PESO, LAS REPETICIONES Y EL

DESCANSO

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

6.5 VELOCIDADGenético100%Grandes descansosMétodos

7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO 7.1 Variables

Volumen, frecuencia, duración y descanso.Nomenclatura:

3x12x1’x2’