HORARIO DE INGESTA DE ALIMENTOS MNC. DR GUSTAVO XAVIER PEREZ DIAZ

INTRODUCCION Querido lector: Desarrollar un menú de calidad, exitoso, con sabor y que contenga aspectos nutricionales, es un paso importante para crear consciencia sobre nuestra alimentación y estilos de vida.

Un menú es mucho más que una lista de platillos: debe contener alimentos con alto valor nutritivo. Con el paso de los años las porciones de consumo han crecido al igual que nuestras cinturas; la obesidad se ha incrementado de manera dramática en todo el mundo, por lo que es de suma importancia poner atención a los tamaños de las porciones.

PLANEACION DE MENUS • Existen dos maneras de crear una comida nutritiva: planeación de menú con base en los grupos de alimentos y con base en requerimientos de nutrimentos. – Para los menús planeados en torno a grupos de alimentos, éstos se clasifican de 5 a 7 grupos: frutas y verduras; carne, pollo y pescado; grasas y aceites. Un ejemplo claro de esta modalidad es el concepto de “5 por día” - Para los menús enfocados en cubrir los requerimientos de nutrimentos (menú basado en calorías, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales), es importante conocer el grupo de edad al que pertenecen los comensales, para saber qué alimentos son los más adecuados.

PLANEACION POR PORCIONES • Planear los menús con base en porciones previamente calculadas para la comida o cena (valores aproximados): - Verduras 150-200 gramos - Pasta/arroz o papas 150-200 gramos. - Ensalada 120-150 gramos - Alim. de Origen Animal (AOA) 100-150 gramos - Pescado 150-200 gramos

Pon atención en el tamaño de la porción Las porciones de hoy en día son más grandes que las que se servían en tiempos pasados, y la mayoría de ellas rebasan las recomendaciones de consumo.

Un menú para la comida de mediodía, puede estar repartido de la siguiente manera (basado en una dieta de 2000 kcal)

- 55% de Carbohidratos: esto sería alrededor de, 3/4 de taza de pasta cocida, que equivale a 24 gr de carbohidratos. - 15% de Proteínas: aproximadamente 32 gramos (ejemplo: en 30 gr de carne cocinada, se tienen 7 gr de proteína). - 30% de Grasa: alrededor de 21 gramos ( ejemplo: 2 cucharadas de aderezo italiano regular contienen 14 gr de grasa).Aquí se incluyen no sólo los aceites y grasas necesarias para cocinar, sino también aquella grasa escondida como en quesos o crema.

TIPS

IMPORTANTE Para evitar la pérdida de vitaminas, los métodos de cocción más adecuados son:

*Cocer al vapor: A una temperatura de 100ºC manteniendo completamente separados los alimentos del líquido de cocción.

*Cocer con presión: Cocinar en una olla de presión entre 105º- 120ºC.

*Cocción / guiso: Trata de emplear el líquido de cocción dentro de las preparaciones, a fin de que se aproveche el contenido vitamínico y mineral que se quedó en el agua.

Considerar el tipo de trabajo que se realiza - Si son empleados de oficina, se debe preferir menús bajos en calorías, sobre todo en grasas; que sean ricos en carbohidratos complejos lo cual ayuda a favorecer la sensación de saciedad, ejemplos de esto son: ensaladas, sopas de verduras, verduras a la plancha y preparaciones que no incluyan mucha grasa en su elaboración.

Los platillos que conforman la comida deben aportar de manera total entre 600 a 720 kcal.

- Si son empleados con alta actividad física se deben ofrecer menús más calóricos, pero aún así se debe cuidar la cantidad de grasa. El aumento de calorías se puede realizar con un aumento de porción de verduras, ensaladas, papas, arroz, cereales integrales, lácteos descremados y postres hechos a base de fruta fresca de temporada.

Propón semanas culinarias con algún tema especial Para hacer la hora de la comida creativa. Aquí están algunas sugerencias: - Al principio del año, programa las semanas con días exactos, con un máximo 6 semanas culinarias al año.

- Comienza con los preparativos seis semanas antes. - En primavera: elije preparaciones frescas, con frutas y verduras de temporada; promueve campañas para reducir y controlar el peso de tus comensales; prueba nuevas recetas y observa su aceptación, si ésta es buena, puedes emplear la receta dentro de tu menú cíclico.

- En verano: elije menús que se relacionen con actividades recreativas o deportivas. - En otoño: opta por preparaciones más elaboradas, servidas en caliente, pero no descuides las grasas y no abuses de la sal o condimentos, en lugar de éstos, emplea especias y/o hierbas de olor.

Menús cíclicos: -Planea los menús cíclicos con 6 u 8 semanas de anticipación. -- Si se sirven varios platillos fuertes, al menos uno de ellos debe ser vegetariano y otro para personas con enfermedades del corazón (generalmente reducidos en grasas y colesterol). -- Los platillos fuertes hechos de carne son permitidos máximo 2 veces a la semana, pescado 1-2 veces por semana. -- Ofrece en el menú, una porción de verduras y ensaladas variándolas cada día.

CRONONUTRICION La CRONOBIOLOGIA, es una disciplina científica, cuyo campo de acción es el estudio de eventos biológicos con relación al tiempo.

Tomando en cuenta que varios procesos fisiológicos y metabólicos muestran fluctuaciones en el transcurso del día.

La CRONONUTRICION te permitirá consumir todos los alimentos habitualmente prohibidos por los regímenes clásicos. Es importante comerlos en el momento justo, respetando el ritmo natural del organismo, es decir, ingerir los nutrientes y alimentos cuando son más necesarios y útiles para el cuerpo.

PILARES DE ATENCION

“DESAYUNA COMO UN REY ALMUERZA COMO UN PRINCIPE y CENA COMO UN MENDIGO“

Nuestro organismo a lo largo del día segrega diferentes hormonas y enzimas con tal de obtener el mejor ritmo biológico y poder asimilar el 100% de lo ingerido. Es un método de alimentación que consiste en adaptar el consumo de nutrientes a los momentos del día en que son más útiles. Surge en 1986 a través de las investigaciones del nutricionista francés Alain Delabos.

En el 2010 el Dr. Anses, después de analizar las 15 DIETAS ESTRELLAS, concluyó que este método, presentaba riesgos de aumento del colesterol y de los triglicéridos. Es por eso que realizamos una adecuación en el plan de alimentación con un máximo de 30 % de grasasEl método retoma el viejo dicho:

CICLO CIRCADIANO

Los ciclos circadianos son ritmos biológicos, autosostenibles y que persisten incluso en ausencia de estímulos ambientales. Regulan nuestra actividad metabólica, hormonal y conductual diaria y también en la naturaleza.

COMO SE GENERA En relación a la ingesta de alimentos en la era Paleolítica estuvo sometida a un ritmo ultradiano (comían 8 veces diarias ), sin embargo debido a los cambios en los hábitos sociales se transformó en ritmo circadiano ( 2 a 3 por día).Investigaciones determinaron que la liberación de hormonas y enzimas relacionados con la digestión se mantienen aún en ausencia del consumo de alimentos.

En los mamíferos, a través de señales luminosas que ingresan a través de la retina y que se dirigen al reloj biológico central ( glándula pineal en el hipotálamo ) y a otros tejidos, conocidos como osciladores periféricos. Generan un orden temporal en las actividades del organismo, que oscilan regularmente y las utilizan para organizar el ritmo biológico, por ejemplo: dormir – despertar – presión arterial – gasto cardiaco y secreción de hormonas entre otras.

Los CICLOS CIRCADIANOS se repiten cada 24 horas. Nuestro organismo se acopla a estos ritmos hormonales y funciona como un sistema de dos fases:

A)Matutina: de 5 a 17 hs B ) Vespertina: 17 a 5 hs.

CICLO HORMONAL Los seres humanos actuamos  a través de hormonas, que son sustancias producidas por diferentes órganos para regular funciones en nuestro cuerpo entre ellas el metabolismo.

Durante la mañana prevalecen: a) Adrenalina: que nos mantiene alertas b) Dopamina: relacionada con la memoria inmediata, el razonamiento y la habilidad para resolver problemas y

c) Cortisol: se libera en repuesta al estrés, contribuye a convertir los alimentos en energía y regenerar la masa muscular. Las máximas respuestas se producen a las 11 hs, disminuyendo hacia la tarde, salvo en el caso del cortisol que tiene un pico alrededor de las 19 hs.

Ritmo de la Insulina (I): Hormona producida en el páncreas que desempeña un papel clave en la regulación de metabolismo de las grasas y los hidratos. Cuando comemos, nuestra digestión transforma los hidratos en glucosa (energía) que se absorbe en el torrente sanguíneo.  Una de las funciones de la I, es estimular el transporte de la glucosa al hígado y músculo, y cuando se genera glucosa en exceso se almacena como “grasa “.

FASES DE LA INSULINADe 5 a 17 hs: los carbohidratos son bien metabolizados y no son utilizados como fuente de energía, desviando la glucosa a funciones de reparación de tejidos. De 17 a 5 hs: son mal metabolizados, ya que los receptores de INSULINA en el músculo, presentan una respuesta disminuida, desviando la glucosa al TEJIDO GRASO.

DESAYUNO Cuando los alimentos ingresan al organismo, su utilización y conversión en energía, en músculos o en grasa, dependerá del entorno metabólico y hormonal al momento de consumirlos.Para “tener apetito “ al despertar, debemos realizar una CENA LIVIANA CON HIDRATOS DE BAJA Y MEDIANA CARGA GLUCEMICA, para que los niveles de SEROTONINA se encuentren disminuidos.

LA COMBINACION ADECUADA DE PROTEINAS + HIDRATOS DE ABSORCION LENTA Coincidirá con la mayor sensibilidad que tiene el organismo a la INSULINA cuya acción es más fugaz. Para obtener el mayor beneficio debemos realizarlo dentro de la 1er hora al levantarnos (mejor hasta las 8).

Beneficios: 1ra) La GLUCOSA de los alimentos se trasladara al MUSCULO 2do) Aumentara la fuerza muscular y la energía 3ro) No se acumulara TEJIDO GRASO 4to) se podrá controlar el HAMBRE, al mantener estables los niveles de glucosa y 5to ) Aumentara la SEROTONINA, que disminuirá la adicción a los carbohidratos que se suele sentir a partir de las 17 hs y 6TO) aumentara en un 20 % el gasto que debe realizar el organismo para funcionar.

Y SI NO DESAYUNAMOS Al NO DESAYUNAR o si este se ESCASO… Se estimularan los sistemas de emergencia que nos permitirán sobrevivir sin alimentación. Veamos que sucede: al despertar, El CEREBRO, utilizara el azúcar (glucosa) pero esta se agotara en 15 minutos. Luego se activara el 1er sistema de emergencia: EL HIGADO, que aportara su reserva de azúcar, con lo que lograra mantener los niveles de glucosa por 15 minutos más. Si aún no se desayuna… el CEREBRO, procesara esta información como “inicio del ayuno “ creyendo que los alimentos nunca llegaran

Y SI NO DESAYUNAMOS Por último, se movilizara, el 2do sistema de emergencia matutino que es la hormona CORTISOL, que producirá una importante destrucción de proteínas musculares y colágeno de la piel que pasaran al HIGADO y serán convertidos en GLUCOSA.PERJUICIOS: a) Este proceso puede ocasionar cansancio, con sensación de no tener fuerzas para llegar al final del día b) dolor en las piernas c) dolor de cabeza d) nauseas e) mareos f) cambios de humor. En horario matutino disminuirá nuestra capacidad intelectual, ya que 80 % de la actividad cerebral se dedicara a poner en marcha estos sistemas de emergencia y el 20 % al aprendizaje, memoria y resolver problemas.

CONSECUENCIA DE UNA CENA COPIOSA Los individuos que DESAYUNAN INADECUADAMENTE, presentaran niveles elevados de SEROTONINA al amanecer y a partir der las 17 hs, se producirá un BRUSCO DESCENSO, que conducirá a una sensación de tristeza e impulso adictivo hacia harinas o dulces.

Y que sucederá ? El descenso de los niveles de SEROTONINA coincide con una mayor y más prolongada elevación de la INSULINA, que al no poder trasladar la glucosa al musculo, los desviara a la grasa de reserva generando:

“AUMENTO DE PESO SIN AUMENTO DE LA ENERGIA “

Para finalizar, al ser la CENA (en el 80 %) la comida principal del día y…  sobre todo si es alta en HIDRATOS, la INSULINA, generara los siguientes efectos:a) aumentarán los triglicéridos b) se acumulara tejido graso mientras dormimos c) disminuirá el colesterol bueno (HDL) y d) aumentara la producción en el hígado de la enzima que limita la formación de COLESTEROL, facilitando su AUMENTO.

NO ES SOLO LO QUE SE COME Y CUANTO…  TAMBIÉN CUANDO.

GRACIAS POR SU ATENCION