Hierro, Folato y Vitamina B12

María Paula Viteri

El Hierro

• Mineral y micronutriente que se encuentra en todas lascélulas del cuerpo

• Interviene principalmente en la formación dehemoglobina y de glóbulos rojos.

• Transporta el oxígeno en la sangre, e interviene en lacadena respiratoria.

• Las reservas de este mineral se encuentran en elhígado, bazo, y médula ósea.

• Clasificación:

• Hémico: de origen animal

• No hémico: de origen vegetal•

Alimentos con Hierro

Alimento Porción mg

Hígado de

pollo, 100 gr 12

Almejas 85 gr 23

Carne de pavo 145 gr 11

Carne de vaca 100 gr 2.5

Hígado de

vaca, 100 gr 6.2

Pollo, pechuga 100 gr 1.1

Carne de

cerdo100 gr 0.9

Atún, enlatado

en agua100 gr 0.9

Alimento Porción mg

Avena,

instantánea1 taza 10

Semilla de

soja1 taza 8.8

Lentejas, 1 taza 6.6

Espinaca, 1 taza 6.4

frijoles 1 taza 5.2

HIERRO HÉMICO

HIERRO NO HÉMICO

Absorción de Hierro

Ingesta recomendada de Hierro

Edad Hombres

(mg/día)

Mujeres

(mg/día)

0-6 meses 0.27 0.27

7-12 meses 11 11

1-3 años 7 7

4-8 años 10 10

9-13 años 8 8

14-18 años 11 15

19-50 años 8 18

>50 años 8 8

Embarazo 27

Lactancia 9-10

Folato

• También conocida como vitamina B9, es una vitamina hidrosolubledel complejo B.

• Cumple varias funciones en el organismo. Su deficiencia puedecausar anemia, trastornos digestivos, depresión, convulsiones, yconfusión.

Alimentos con FolatoAlimento Porción ácido fólico

(µg)

Cereales (cocidos), 1 taza 222

Espinaca 1 taza 263

Habas 1 taza 170

Espárragos 8 160

Arroz, blanco 1taza 153

Lechuga 1 taza 75

Lentejas, hervidas 1 taza 358

Coles 1 taza 94

Aguacate, 1/2 taza 45

Semilla de soja 1 taza 200

Banana 1 24

Naranjas 1 39

Melón 1 taza 35

Ingesta Recomendada de Folato

Edad Folato µg/día

1 a 3 años 150

4 a 8 años 200

9 a 13 años 300

14 a 18 años 400

19 años y mas 400

*Embarazo 600

*Lactancia 500

• Mujeres en edad fértil, embarazadas, oen lactancia: Su consumo esfundamental.

• Ancianos: En esta edad la absorción seve disminuida.

• Tabaco: Disminuye la absorción.

• Alcohol: Disminuye y dificulta laabsorción.

• Ciertos medicamentos también puedeinterferir en su absorción:anticonceptivos, antinflamatorios,sedantes, somníferos.

Vitamina B12

• También llamada Cobalamina, es una vitamina del complejo B.

• Es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración decélulas, como así también para el buen estado del sistemanervioso.

• Su carencia se ve reflejada en anemia con un debilitamientogeneral.

Síntesis de ADN, y ARN

Síntesis de proteínas

Formación de glóbulos rojos

Síntesis de neurotransmisores

Buen funcionamiento

de sistema inmune

Metabolismo de ácido fólico

Alimentos con Vitamina B12

Alimento PorciónCobalamina

(µg)

Moluscos (almejas) 85 gr. 84.1

Hígado de vaca, 85 gr. 70.6

Salmón 150 gr. 9.0

Cereales 3/4 taza 6.4

Sardinas, enlatada en aceite

85 gr. 7.6

Salmón, enlatado 85 gr. 3.7

Carne de vaca 85 gr. 2.4

Atún, enlatado en agua

85 gr. 2.5

Leche 1 taza 1.1

Huevo entero, crudo

1 unidad 0.75

Queso, cottage 1 taza (220 gr.) 1.3

Queso suizo 30 gr. 0.95

Pollo ½ pechuga 0.30

Yogur 230 gr. 1.28

Ingesta Recomendada de Vitamina B12

Edad Hombres (µg/día) Mujeres (µg/día)

0 a 6 meses 0.4

7 a 12 meses 0.5

1 a 3 años 0.9

4 a 8 años 1.2

9 a 13 años 1.8 1.8

14 a 18 años 2.4 2.4

19 a 50 años 2.4 2.4

>50 años 2.4 2.4

Embarazo 2.6

lactancia 2.8

Bibliografía

• Wardlaw, G. Hampl, J. DiSilvestro, R. Perspectivas en Nutrición. México. 4ta Edición. Mc Graw Hill.

• Zona Diethttp://www.zonadiet.com/nutricion/hierro.htm