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LA RESISTENCIA

La RESISTENCIA podría definirse como la capacidad física y psíquica de:

1. Resistir esfuerzos durante un tiempo prolongado.2. Soportar la fatiga.3. Recuperarse rápidamente después de los esfuerzos.

Se pueden distinguir dos tipos de resistencia:

1. RESISTENCIA ANAERÓBICA :

Se define como la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que presentan las siguientes características:

Intensidad : ALTA. Frecuencia cardiaca superior al 85% FCMT (Frecuencia cardiaca máxima teórica).

Intensidad del 100% del consumo de O2 máximo (VO2 máx.). Ver explicación en resistencia aeróbica.

Intensidad superior a la velocidad máxima aeróbica: > 85% VMA.

Duración : CORTA (menos de 3 minutos).

Ejemplos de esfuerzos anaeróbicos : correr 100m a máxima velocidad, realizar un salto de longitud, nadar 100m a máxima velocidad, hacer un sprint o subir una cuesta en bicicleta, etc.

Cuando hacemos ejercicio los músculos necesitan energía y oxígeno para funcionar y ello lo consiguen mediante la combustión de los principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas, proteínas), fundamentalmente la glucosa (hidrato de carbono), con la participación o no del oxígeno.

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Cuando la intensidad del esfuerzo es elevada (por ejemplo, correr o nadar 100 m a máxima velocidad), el aporte de oxígeno es insuficiente y no cubre las necesidades energéticas de los músculos. Se produce un déficit de oxígeno durante el esfuerzo, que se restituye durante la recuperación, gracias a una frecuencia respiratoria superior a la de reposo: es lo que se denomina la Deuda de Oxígeno.

La producción de de energía en los esfuerzos intensos (> 85% de la FCMT) se lleva a cabo gracias a la glucolisis anaeróbica que consiste en quemar glucosa sin oxígeno, lo cual tiene por resultado la producción final de un producto de desecho, el ácido láctico o lactato, muy “tóxico” para los músculos, ya que impide que se puedan desarrollar con normalidad las reacciones químicas, obligando a parar la actividad debido a la gran fatiga que aparece.

Cuando los esfuerzos intensos se prolongan más allá de los 20 segundos, empieza a acumularse ácido láctico en los músculos, impidiendo su trabajo normal y obligando a disminuir la intensidad del ejercicio o a detenerlo.

La Resistencia Anaeróbica láctica sólo deben entrenarla aquellos que participan en deportes de competición y solamente a partir de los 17 años, de forma prudente.

2. RESISTENCIA AERÓBICA O CARDIOVASCULAR : capacidad que nos permite soportar esfuerzos de:

Intensidad : BAJA O MEDIA. Frecuencia cardiaca inferior al 85% FCMT (Frecuencia cardiaca máxima teórica).

Intensidad inferior al 85% del consumo de O2 máximo (VO2 máx.).

Intensidad entre el 60% y el 85% de la velocidad máxima aeróbica: 60%- 85% VMA. Por debajo del 60% de la VMA, no se producen adaptaciones significativas del organismo al esfuerzo por lo que se considera esta intensidad poco “entrenable”. Se utiliza como intensidad de recuperación después de entrenamientos muy duros.

Duración : LARGA (más de 3 minutos hasta horas).

Ejemplos : Correr durante 20 minutos, andar en bicicleta 1 hora, nadar 10 minutos, etc.

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Cuando la intensidad del ejercicio es ligera o moderada, el oxígeno consumido (el O2 que llega a nuestro organismo) es suficiente para satisfacer las necesidades energéticas de los músculos. Decimos que se produce un equilibrio entre el aporte y el consumo de O2 (se denomina steady-state o estado de equilibrio estable).

La producción de energía, en este caso, se produce mediante la glucolisis aeróbica, es decir, la combustión de la glucosa en presencia del oxígeno suficiente. En la glucolisis aeróbica, no existe producción de lactato, sino agua y CO2 que no son “tóxicos” y son fácilmente expulsados por el organismo.

Cuando el esfuerzo se prolonga en el tiempo, más allá de los 30 minutos, el organismo, para ahorrar glucosa, importantísima para el cerebro, empieza a quemar grasas (lipolisis), cuyas reservas son muy grandes y, además, tienen un poder energético más alto. Sólo, en caso de agotamiento extremo el organismo recurre a la combustión de proteínas para producir energía.

Las razones por las cuales los esfuerzos aeróbicos se pueden realizar durante mucho tiempo es debido a las grandes cantidades de reservas energéticas de que dispone el músculo: glúcidos y sobre todo grasas y el oxígeno ambiental. La fatiga en este tipo de esfuerzo proviene por el agotamiento de las reservas de combustible y por los problemas causados por la acumulación de calor interno, es decir la termorregulación, que causa pérdida de agua y sales minerales entre otros inconvenientes.

2.1. El consumo de oxígeno (VO2 máx.) .

El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) se define como la máxima cantidad de oxígeno que el deportista es capaz de hacer llegar a los músculos. El VO2 máx. es una medida que indica el oxígeno utilizado en un organismo esforzado al máximo. En efecto, el VO2 máx. se alcanza cuando la frecuencia cardiaca es máxima y es el principal “criterio o parámetro” que determina la capacidad de resistencia aeróbica. De hecho, la capacidad de Resistencia aeróbica se evalúa midiendo el Consumo de Oxígeno Máximo que es capaz de alcanzar un deportista (ejemplo: el test de Cooper o carrera de los 12 minutos). A mayor consumo de O2 mayor rendimiento en los deportes de resistencia.

La resistencia aeróbica se desarrolla a intensidades inferiores al 85% del consumo máximo de O2. Pasado este límite el organismo utiliza la glucolisis anaeróbica para producir energía, es decir trabaja anaeróbicamente.

El VO2 máx. se incrementa en función del crecimiento; las mujeres no entrenadas alcanzan su valor máximo entre 14-16 años, los hombres entre 18-19 años. El VO2 máx. se mantiene más o menos igual hasta los 30 años, para reducirse entonces en función de la edad un 0,6% aproximadamente por año. Se podrá mantener constante hasta los 50 años a través de un entrenamiento regular.

Como puedes ver es muy importante incrementar el VO2 a tu edad ya que ello te permitirá obtener una gran capacidad de resistencia en el futuro.

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2.2. La velocidad máxima aeróbica (VMA).

En el entrenamiento de la resistencia aeróbica se utiliza la correspondencia que existe entre el consumo máximo de O2 y la velocidad a la cual se alcanza dicho valor, llamada velocidad aeróbica máxima (VAM, también VMA= velocidad máxima aeróbica), para determinar la intensidad de entrenamiento. En efecto, conociendo dicha velocidad se podrá determinar con precisión la velocidad de carrera para entrenar la resistencia aeróbica. Así, la velocidad de carrera para el desarrollo de la resistencia aeróbica se sitúa entre el 60% y 85% de la VMA , aunque atletas altamente entrenados pueden llegar hasta el 90% de la VMA. Por debajo del 60% de la VMA, la intensidad es tan baja que no produce mejoras en nuestro organismo por lo que no sirve para el desarrollo de la resistencia aeróbica, aunque sí como medio de recuperación después de esfuerzos muy intensos.

2.3. La resistencia aeróbica y la salud.

El entrenamiento de la resistencia aeróbica es fundamental y prioritario en cualquier programa de entrenamiento ya sea en el ámbito de la salud o del rendimiento y es el primer factor a desarrollar en un plan de entrenamiento. En efecto, sea cual sea el deporte que practiques lo primero que debes hacer es desarrollar tu resistencia aeróbica aunque el deporte no sea de resistencia ya que ello te permitirá trabajar de forma más económica (mayor rendimiento con menor gasto), cansarte menos y recuperarte antes de los esfuerzos.

En el ámbito de la salud, las adaptaciones que produce en los sistemas de transporte y utilización del Oxígeno (corazón, sistema circulatorio, respiratorio y metabólico) resultan imprescindibles para la conservación y mejora de la salud.

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La RESISTENCIA CARDIOVASCULAR O AERÓBICA es la más interesante desde el punto de vista de la SALUD ya que favorece:

1. La prevención de enfermedades cardiovasculares (infartos, anginas de pecho, arterioesclerosis, etc.) gracias al desarrollo y eficaz funcionamiento del sistema cardiovascular.

2. El mantenimiento de un peso ideal, ya que durante las actividades aeróbicas se consumen principalmente grasas (lípidos) para obtener la energía que necesitamos.

La adaptación más importante que se produce en el organismo con el trabajo de resistencia aeróbica es la mejora del sistema cardio-respiratorio y el aumento de volumen de las cavidades cardiacas. Sin embargo, los efectos de la resistencia anaeróbica sobre el corazón son el engrosamiento de las paredes cardiacas. Por ello se recomienda desarrollar en la juventud, primeramente, el volumen del corazón y, una vez alcanzado un gran volumen y a partir de los 18 años, engrosar sus paredes, y no al revés.

Entrenamiento aeróbico

Entrenamiento anaeróbico

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3. Un mejor funcionamiento del sistema respiratorio, aumentando la capacidad de los pulmones y por tanto la oxigenación del organismo.

4. El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) o máxima cantidad de oxigeno que el deportista es capaz de llevar a los músculos, se incrementa considerablemente con el trabajo o entrenamiento de la resistencia aeróbica.

3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.

Para desarrollar la resistencia aeróbica o cardiovascular se puede recurrir a múltiples actividades siempre que se realicen de acuerdo a las intensidades y características descritas anteriormente. Estas actividades físico-deportivas pueden ser:

Caminar a paso rápido. Correr.Andar en bicicleta. Patinar.Senderismo. Circuitos aeróbicos.Nadar. Bailar (Aeróbic).Remo / piragüismo. Saltar a la comba.Juegos y Deportes (sobre todo los de larga duración).

3.1. Intensidad de las cargas de entrenamiento.

La intensidad del entrenamiento puede regularse basándonos en dos parámetros: la frecuencia cardiaca o la VMA.

Para considerar estás actividades aeróbicas la intensidad deberá situarse en la Zona de actividad o entrenamiento aeróbica o saludable comprendida entre los siguientes márgenes:

Frecuencia cardiaca: la zona de entrenamiento debe situarse entre el 60% y el 85% de la FCMT (Frecuencia cardiaca máxima teórica = 220-edad)

Velocidad máxima aeróbica (VMA): la zona de entrenamiento debe situarse entre el 60% y el 85% de la velocidad máxima aeróbica (VMA).

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Estas son las fórmulas que debes emplear para el cálculo de la zona de entrenamiento ZONA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

Intensidad MÍNIMA Intensidad MÁXIMA

Frecuencia cardiacaFCMT * 60

100FCMT * 85

100

VMAVMA * 60

100VMA * 85

100

El cálculo de la intensidad basándose en la VMA es más preciso y científico ya que te indica la velocidad de carrera exacta a la que tienes que correr, bien en kilómetros por hora o en minutos por kilómetro recorrido. Ahora bien tienes que conocer tu VMA.

¿Cómo conocer mi VMA?

Para conocer tu VMA tendrás que realizar un test. Estos son los tests más indicados:

El medio Cooper: consiste en correr la mitad del tiempo del Cooper, es decir 6 minutos. Para conocer la VMA basta con dividir la distancia entre 100. Por ejemplo: 1550 metros en 6 minutos serían una VMA de 15,5 km por hora.

Test de los 3 minutos: correr la mayor distancia en 3 minutos. Para hallar la VMA se divide la distancia recorrida entre 0,05. VMA= Distancia (Km)/0,05. Ejemplo: distancia recorrida 750m. VMA= 0,75 Km/0,05= 15 Km/hora

Test de los 4 minutos: correr la mayor distancia en 4 minutos. Para hallar la VMA se divide la distancia recorrida entre 0,067. VMA= Distancia (Km)/0,067. Ejemplo: distancia recorrida 1000m. VMA=1,0 Km/0,067= 14,9 Km/hora.

Para conocer el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro divide 60 (1 hora tiene 60 minutos) entre la distancia en Km. Ejemplo: 60/ 15 km= 4 minutos el kilometro.

3.2. Frecuencia y duración de las cargas de entrenamiento.

Para desarrollar la resistencia aeróbica como cualquier capacidad física (como la fuerza y la flexibilidad) es necesario una frecuencia mínima de entrenamiento de 3 sesiones semanales. Cuántas más sesiones semanales realices más rápido progresarás y mejores resultados podrás alcanzar.

La duración de las cargas de entrenamiento debe ser de 30 minutos en adelante. Al principio si tu capacidad no te permite aguantar cargas de 30 minutos puedes alternar periodos de marcha y carrera hasta que seas capaz de totalizar 30 minutos hasta una hora.

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3.4. Progresión.

La progresión se refiere al aumento progresivo de los esfuerzos para ir mejorando nuestra capacidad física. Para mejorar tu condición aeróbica debes primero ir aumentando paulatinamente cada día o cada semana el tiempo total de esfuerzo o la distancia a recorrer (a este parámetro se llama volumen del entrenamiento) hasta ser capaz de correr los 30 minutos mínimo seguidos sin andar. Cuando hayas alcanzado un volumen de entrenamiento aceptable (ejemplo: correr 30 minutos sin parar), es decir, hayas alcanzado una buena forma cardiorespiratoria, tu objetivo será entonces ir aumentando progresivamente la intensidad de la carrera o velocidad de carrera.

Resumiendo, el objetivo del entrenamiento de la resistencia (ó de cualquier capacidad física) en sus primeras etapas debe centrarse en aumentar el volumen de trabajo o entrenamiento (más tiempo, mayor distancia de entrenamiento) para una vez alcanzado un buen nivel de forma física aumentar la intensidad del trabajo o entrenamiento, es decir, aumentar la velocidad de carrera.

3.3. Métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica.

Para entrenar la Resistencia se emplean dos métodos de entrenamiento: el método continuo y el método fraccionado.

El método continuo se caracteriza por ser un trabajo de larga duración sin interrupción del esfuerzo, es decir sin períodos de descanso entremedias.

Por el contrario, el método fraccionado consiste en dividir el esfuerzo en partes intercalando periodos de descanso o pausa.

Para el entrenamiento de la resistencia aeróbica en el ámbito de la salud se emplea fundamentalmente el método continuo, dejando los métodos fraccionados para el entrenamiento de la resistencia en el ámbito del rendimiento.

Dentro de los métodos de entrenamiento continuos tenemos:

la carrera continua que consiste en correr (también puede ser nadar, patinar, pedalear) a ritmo constante y de manera ininterrumpida durante mucho tiempo (hasta varias horas). Se utiliza para el desarrollo de la Resistencia aeróbica.

El Fartlek: método de origen sueco consistente en correr de forma ininterrumpida largas distancias cambiando durante el recorrido los ritmos de carrera que pueden variar desde la marcha, pasando por el trote, la carrera rápida y el sprint. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica cuando aumenta la intensidad y el ritmo de carrera.

Entre los métodos fraccionados se encuentra:

El Circuito: Consiste en realizar una serie de ejercicios gimnásticos de forma sucesiva, intercalando pausas de recuperación entre cada uno de ellos. Además de la resistencia sirve también para desarrollar la fuerza muscular.

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El Interval-training: consiste en correr distancias de 100 a 200 metros a intensidades submáximas (170-180 pulsaciones por minuto), descansando entre efuerzo y esfuerzo con pausas de recuperación incompleta (se reinicia el siguiente esfuerzo cuando el pulso ha bajado a 120 pulsaciones por minuto).

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