HABITOS POSITIVOS

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Carmen Viñuela, Psicóloga Núm. Col.: O-02081, tel: 659 36 82 86 LOS HABITOS Definimos hábito como toda acción o secuencia de acciones que se ponen en marcha sin mediar un proceso de decisión consciente y por lo tanto no consume atención. Se generan constantemente algunos con más esfuerzo que otros, logrando instaurarse en el repertorio conductual gracias a la repetición y la mayor parte de las veces nos damos cuenta de que existen cuando nos planteamos modificarlos. Ser capaces de generar hábitos nos permite evolucionar, un hábito no requiere de atención sostenida, por lo tanto deja espacio para nuevos aprendizajes. Se ejecutan con frecuencia, son adquiridos, automáticos y difíciles de romper.

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Aprender cómo desarrollar hábitos positivos en la vida

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LOS HABITOS Definimos hábito como toda acción o secuencia de

acciones que se ponen en marcha sin mediar un proceso de decisión consciente y por lo tanto no consume atención.

Se generan constantemente algunos con más esfuerzo que otros, logrando instaurarse en el repertorio conductual gracias a la repetición y la mayor parte de las veces nos damos cuenta de que existen cuando nos planteamos modificarlos.

Ser capaces de generar hábitos nos permite evolucionar, un hábito no requiere de atención sostenida, por lo tanto deja espacio para nuevos aprendizajes.

Se ejecutan con frecuencia, son adquiridos, automáticos y difíciles de romper.

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Cómo aparecen los hábitos

incómodosQuizás no sepamos cómo empezaron

nuestros hábitos a formarse, quizás en sus inicios fueron conductas normalizadas que han ido aumentando en exceso o cobrando una forma inusual.

O puede que se hayan instaurado al proporcionarnos alivio a corto plazo en un momento de ansiedad, estrés o aburrimiento.

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Cómo se mantienen

Por reforzamiento negativo, reduce el

estrés.

Por reforzamiento positivo, activación de

la conducta.

Por refuerzo social.

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PROGRAMA DE CAMBIO DE

HABITOS

James Prochaska (1996) y colaboradores han realizado estudios acerca de las fases del cambio.

Precontemplación

Contemplación

Preparación

Acción

Mantenimiento.

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Quiero cambiar un hábito.

Proceso de inversión de un

hábito.

Paso 1: ¿qué hábito vamos a cambiar? Ejercicio 1 y 2 (ser consciente del hábito y sus implicaciones; experienciar y expresar las emociones que genera el hábito y sus posibles soluciones)

Paso 2: escribe una lista de ventajas y desventajas. Ejercicio 3

Paso 3: Identifica los desencadenantes del hábito. Emociones y situaciones. Ejercicio 4.

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Paso 4: Describe el hábito en términos operacionales.

Paso5: practica la relajación. Haz que la relajación se convierta en un hábito.

Paso 6: Identifica aquellas situaciones que provocan el hábito que vamos a cambiar. Estado de ánimo, en qué momento del día, sólo o acompañado…

Paso 7: Desarrolla una respuesta competente. Importante. Que pueda llevarse a cabo cuantas veces sea necesario. Que sea incompatible con el hábito. Ejercicio 5y 6.

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Paso 8: Revisar las respuestas que

preceden a la ejecución del hábito.

Entrenar la respuesta competente.

Paso 9: Solicita ayuda de los demás.

Paso 10: identifica aquellas situaciones

que has estado evitando.

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La relajación

La mayor parte de los hábitos tienen que ver con el alivio de estrés, nerviosismo, ansiedad o aburrimiento.

Probablemente nos sentimos más relajados cuando estamos realizando un hábito o inmediatamente después de realizarlo.

Puesto que nuestro objetivo es eliminar ese hábito no beneficioso, hemos de buscar otra manera de manejar el estrés.

Podemos hacer uso de las técnicas de relajación cuando tengamos la necesidad de realizar un hábito.

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Cambiar la manera de pensar

Estamos procesando información

constantemente sin ser conscientes de

ello. (Ej.: conducir)

Ejemplo: persona que en el trabajo dedica

demasiado tiempo a actividades de ocio

en el ordenador.

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Ejemplo

1. Me levanto de la silla y voy a por otro café.

2. Enciendo el ordenador. Voy al baño

3. Me peino el pelo.

4. Vuelvo al escritorio y abro mi e-mail personal.

5. Salgo del e-mail y abro el procesador de texto.

6. Abro el juego del solitario y voy a por un vaso de agua.

7. Cierro el solitario y vuelvo al procesador de texto

1. No me apetece trabajar.

2. El ordenador tarda un ratito en arrancar, voy a hacer tiempo.

3. Qué pelos!! Voy a arreglarme un poco.

4. Voy a mirar los e-mails, a lo mejor hay algo interesante.

5. Tengo que empezar a escribir algo, pero primero voy a entrar en calor echando una partida al solitario.

6. Echaré solo una partida, me merezco un descanso.

7. Tengo que ponerme a trabajar ya

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Reacciones emocionales

1. frustración, placer al oler el café

2. Anticipación

3. Me siento cansado/a

4. Relax, preocupación, me río, me encanta internet.

5. Aburrimiento, relax, disfrute, culpabilidad por posponer mi trabajo.

6. Culpa, disfrute y relajación.

7. Me siento sobresaturado/a y frustrado/a, también satisfacción por ponerme manos a la obra.

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La terapia Cognitiva aplicada al

cambio de hábitos

Se considera fundador de la terapia cognitiva a

Aaron Beck quien comenzó su trabajo en los

años 60.

Los pensamientos están en la base de las

emociones y de la conducta. Por tanto según

pienses, así te sentirás y así actuarás.

La terapia cognitiva es efectiva en la prevención

de recaídas.

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Tipos de pensamiento

PENSAMIENTOS

Automáticos,

Acerca de mí

De los demás

Del mundo

Asunciones:

•Reglas o principios que

• guían la conducta

“debería” “tengo que” “

lo que hay que hacer es…”

•Si… entonces…

•”si no me puedo comer un

• pastel entonces

es como si no tuviese derecho

a disfrutar de la vida

Creencias, “yo soy…"

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Ejemplos de pensamientos

automáticos negativos

“todo el mundo piensa que no valgo para nada”

“es un desgraciado”

“esto siempre me pasa a mí”

“los alumnos tienen que mostrar interés siempre”

“estoy súper enfadada, este trabajo no es para mí”

“la culpa de todo la tienes tú”

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Ejemplos de asunciones

“no debería fumar”

“tengo que ser capaz de dormir del tirón”

“si no hago ejercicio engordaré”

“si sigo comiendo pasteles, acabarán amputándome una pierna (diabetes)”

Cambiar estas reglas por pensamientos alternativos que se apoyen en evidencia.

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Ejemplo de creencias

Cogemos un pensamiento automático negativo, Ej.: “todo el mundo piensa que no valgo para nada” ; “y si eso fuese verdad, entonces qué significa”; “significa que soy un inútil” “¿de verdad crees que eres un inútil?, ¿en qué te basas?”… Técnica socrática para refutar creencias y pensamientos negativos. Ejercicio 7.

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El potencial humano

Dentro de esta corriente los enfoques teóricos y terapéuticos son tan diversos que no es posible plantear un modelo teórico único. Lo que sí se puede extrapolar de estas diversas teorías y enfoques es una serie de principios y énfasis (Kalawski, citado por Bagladi):

Énfasis en lo único y personal de la naturaleza humana: el ser humano es considerado único e irrepetible. Tenemos la tarea de desarrollar eso único y especial que somos, así, ámbitos como el juego y la creatividad son considerados fundamentales.

Confianza en la naturaleza y búsqueda de lo natural: el ser humano es de naturaleza intrínsecamente buena y con tendencia innata a la autorrealización. La naturaleza, de la que este ser humano forma parte, expresa una sabiduría mayor. Por lo tanto, como sereshumanos debemos confiar en la forma en que las cosas ocurren, evitando controlarnos o controlar nuestro entorno.

Concepto de conciencia ampliado: la conciencia que tenemos de nosotros mismos y la forma en que nos identificamos con nuestro yo o ego, es uno de los varios estados y niveles de conciencia a los que podemos llegar, pero no es el único.

Trascendencia del Ego y direccionamiento hacia la Totalidad que somos: la tendencia en el curso de nuestra autorrealización es ir alcanzando cada vez niveles de conciencia más evolucionados, que se caracterizan por ser cada vez más integradores (de partes denosotros mismos y de nuestra relación con el resto, y con la totalidad. Véase también Psicología transpersonal).

Superación de la escisión mente/cuerpo: la psicología humanista parte desde un reconocimiento del cuerpo como una fuente válida de mensajes acerca de lo que somos, hacemos y sentimos, así como medio de expresión de nuestras intenciones y pensamientos. Funcionamos como un organismo total, en que mente y cuerpo son distinciones hechas sólo para facilitar la comprensión teórica.

Reequilibrio entre polaridades y revalorización de lo emocional: la cultura occidental ha tendido a valorar lo racional sobre lo emocional, la acción frente a la contemplación, etc. Esto produce un desequilibrio en nuestro organismo, ya que desconoce aspectos valiosos de nosotros mismos o los subestima, relegándolos al control de otros. El cultivo de lo emocional, lo intuitivo, lo contemplativo, por parte de la psicología humanista, es un intento por restablecer ese equilibrio.

Valoración de una comunicación que implique el reconocimiento del otro en cuanto tal: dejar de reconocer a los demás como objetos, o medios para alcanzar nuestros propósitos personales, es uno de los énfasis principales de esta corriente. Esta forma restringida de relacionarse con los demás se transforma en una barrera comunicacional entre los seres humanos, ya que nos concentramos en sólo una parte del otro (la que nos es útil, por ejemplo), y dejamos de verlo como un ser total, impidiendo una comunicación plena.

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Principios rogerianos en la alianza

terapéutica

Para fomentar o propiciar un crecimiento

personal, son actitudes fundamentales:

Empatía

Permitirme experimentar actitudes

positivas hacia los demás

Ser congruente, coherente.

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Entrenamiento en asertividad

1. Se específico/a, decide qué es lo que quieres o sientes y dilo de forma específica o directamente. Evita rodeos, que tus frases sean simples y concisas.

2. Repite (técnica del disco rayado), para prepararte en tu discurso, repite exactamente lo que quieres y cuantas veces sea necesario, de manera calmada y relajada. Te ayudará a seguir el guión y no perderte y a no ponerte nervioso/a con rodeos

3. Trabaja por un compromiso. Es importante cuando existe un conflicto entre tus necesidades y deseos y los de otra persona. Ser asertivo no significa siempre ganar, necesitarás negociar para llegar a un acuerdo que tenga en cuenta las necesidades de las dos partes. Comprometerse en una solución no significa comprometer el respeto a ti mismo/a.

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(Cont.)

4. Poner las cartas sobre la mesa. Significa dar a conocer lo que sientes, “me siento nervioso/a”, “me siento culpable”. Tiene un efecto inmediato relajante.

5. Asentir a lo negativo. Esta habilidad consiste en aceptar de manera tranquila las críticas ciertas que otros apuntan sobre ti. “Tu escritorio está hecho un desastre”, “es verdad, lo cierto es que no soy muy organizado/a”. La finalidad es que sientas la confianza en ti mismo para cambiar si tu quieres y evitar sentirte “apaleado”.

6. Preguntar cuando recibes un criticismo negativo, para tornarlo en crítica constructiva y desechar criticismos destructivos o manipulativos. “mejor que tú no lo hagas porque no vales para ello” “¿en qué situaciones estás pensando para decir que no valgo para ello?”

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Decir no

Algunas personas tienen dificultades para decir no, lo cual se traduce en que pasan una gran parte de su tiempo haciendo cosas por los demás y que realmente no quieren hacer.

Esto sólo lleva a generar más resentimiento y frustración, lo cual puede llegar a envenenar una relación.

También conlleva tener la sensación de tener poco control sobre el tiempo propio. Decir “no” significa cerrar el grifo a las demandas y estresores externos.

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Por qué decimos “sí” cuando

queremos decir “no”

Existen una serie de creencias que predisponen

a la gente a decir sí cuando en realidad quieren

decir no:

A. decir no es maleducado y agresivo

B. decir no es egoísta, es no preocuparse de los

demás.

C. decir no, hará daño a los demás y se

enfadarán y ya no les caeré bien.

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(Cont.)

D. Las necesidades de los demás son

más importantes que las mías propias.

E. Decir que no a cosas pequeñas y sin

importancia es miserable.

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Para aprender a decir “no” hemos

de aceptar las siguientes creencias

A. Los demás tienen el derecho de preguntar y yo tengo el derecho a decir que no.

B. Cuando digo “no” estoy rechazando una petición, no a una persona.

C. Cuando digo “sí”, de hecho estoy dicendo “no” a otra cosa.

D. Cuando digo “sí” y quiero decir que “no” estoy sobre estimando la dificultad de la otra persona para aceptar mi rechazo a esa petición en concreto.

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Para decir “no”

1. Se breve y conciso/a, evita largas

justificaciones.

2. Se educado/a, “gracias por preguntar…”

3. Habla despacio y amablemente (tono de voz).

4. Se honesto acerca de tus sentimientos,

puede ayudar. “Esto es difícil para mi…”, “siento

que tengas dificultades…”

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(Cont.)

Puedes decir un “no” directo, sin disculpas, la otra persona tiene un problema y no tienes por qué permitir que te lo pase a ti.

Reflexiona sobre la situación del otro: “se que es importante para ti, pero no puedo”

Dar una explicación de por qué no, breve y razonadamente. “no puedo porque tengo que trabajar”.

Dejar la puerta abierta para futuras demandas. “hoy no puedo pero mañana igual sí…”

Con una pregunta, negociar el no, “¿podemos quedar otro día que nos venga bien a los dos?”

Disco rayado “no”. Repetir lo mismo una y otra vez ante demandas insistentes. (muy útil con los hijos).

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Cómo manejar las críticas

Una persona asertiva sabe aceptar críticas

constructivas, puede ser doloroso, pero se

aprende de ellas.

Una persona pasiva suele asumir las críticas y

ahogarse en un mar de auto reproches.

Una persona agresiva tiene a ver las críticas

como un ataque, ni escuchan, ni aprenden de

las críticas.

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(Cont.) 1. aceptar las críticas. “tienes razón”, “he cometido un

error”

2. Pide información. Para dar con la solución.

En criticismos destructivos del tipo: “siempre llegas tarde”

A. mostrar desacuerdo con el criticismo, “no siempre llego tarde”.

Pide información para deshacer lo destructivo de la crítica. “¿cuántas veces he llegado tarde últimamente?”

Quita hierro al asunto, acepta lo que hay de cierto en la crítica y quita importancia a lo negativo: “lo siento, hoy me he retrasado, es verdad que muy de vez en cuando llego un poco tarde”. Quien te lanza la crítica quiere hacerte sentir mal, no entres en discusión.

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Hacer una crítica positiva

Busca el lugar y el momento adecuado

Mantén la calma y habla despacio

Céntrate en una conducta específica, evita generalizaciones o traer asuntos del pasado

Sándwich, reconoce lo positivo, comenta lo negativo y termina con algo positivo para evitar hundir a la otra persona, pues tu objetivo es que aprenda de la crítica, no que se sienta mal por ella.

No uses etiquetas, estereotipos o insultos

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Resolución de problemas

Elige el momento y el lugar idóneo

Presenta el problema de manera constructiva. Por anticipado, haz un esquema de los puntos a tratar. Con tacto, evitando ser sarcástico o desagradable, la otra persona se pondrá a la defensiva y se resistirá a cambiar. Mantén la calma (técnicas de relajación).

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(Cont.)

Escucha el punto de vista de la otra persona. Feed-back acerca de su punto de vista “según tú…)

Compara los puntos de vista, vuelve a tu argumento original (disco rayado). Emociones, lo que no te gustaría y cómo te gustaría que fuesen las cosas.

Prepárate para adquirir un compromiso. No se trata de ganar o perder.

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