L/O/G/O

HÁBITOS DIETÉTICOS DE

ALIMENTACIÓN

Dulce Martha Pérez Cruz

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Se pueden definir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos.

Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas.

¿Qué son los hábitos alimentarios?

Importancia de los hábitos alimentarios saludables

• No solo es importante la cantidad de alimentos que comemos, sino también su calidad ya que ambas influyen en el mantenimiento adecuado de nuestra salud.

• Por eso es necesario saber qué nos aporta cada alimento, para así saber elegir un plato o menú más saludable.

Necesidades nutricionales del organismo

• Los objetivos de la alimentación son:• ■ Satisfacer nuestras necesidades

energéticas• ■ El mantenimiento y crecimiento de

nuestras estructuras corporales• ■ La regulación de los procesos vitales

para un buen funcionamiento del organismo

Necesidades energéticas del organismo• Para que los procesos del cuerpo humano se produzcan se

necesita un intercambio de energía. • Nuestra energía va a proceder de los hidratos de carbono, las

grasas y las proteínas de los alimentos que ingerimos.• Las necesidades energéticas de un individuo son la cantidad de

energía que debe ingerir para compensar su gasto calórico.

Factores que influyen

• Los hábitos alimentarios están relacionados con la identidad cultural y son influenciados por:

• la formación cultural-social• las tradiciones religiosas• clase social• ingresos económicos• restricciones alimentaras característico de cada cultura• educación

SOMOS LO QUE COMEMOS

¿CÓMO ES UNA DIETA SANA? La comida que comemos a lo largo del día debe estar distribuida en cinco tomas:

1. Desayuno

2. Colación

3. Comida

4. Colación

5. Cena

DesayunoEl desayuno es muy importante, ya que nos proporciona la energía que necesitamos para realizar nuestras actividades a lo largo de la mañana y el resto del día. Entre sus beneficios están: asegura la ingesta adecuada de nutrientes; ayuda regular el peso ya que evita el picoteo a lo largo de la mañana; mejora el rendimiento físico y mental.

Un buen desayuno debería incluir: leche o yogurt, cereales, tostadas o galletas y fruta o zumo.

ColaciónA media mañana se recomienda un bocadillo, es decir, pequeñas porciones de alimentos que se consumen entre dos comidas fuertes, que disminuyen tu apetito y evitan que baje el nivel de glucosa en la sangre.Cómete un bocadillo, una fruta, un yogurth, un puño de almendras, cacahuates o nueces.

Comida

La comida es la segunda toma mas importante, generalmente consta de un primer plato de pasta, arroz o verduras; un segundo que puede ser carne, pescado o huevo y el postre a elegir entre fruta o yogur. La comida siempre la podemos acompañar con pan.

ColaciónPor la tarde entre comidas: bocata, zumo, batido, galletas o fruta.

Cena Por la noche no te acuestes sin cenar. La cena es parecida a la comida, pero un poco más ligera.Puedes elegir pescado, pollo o tortilla.

Si tienes hambre antes de dormir, tómate un vaso de leche.

¿Qué y cuánto debemos comer?Recomendaciones de consumo por grupos de alimentos

CARNES Y EMBUTIDOSLa carne está constituida mayoritariamente por agua (65-80%), proteínas (16-22%) y pequeñas cantidades de otros compuestos nitrogenados, grasa (2-13%), carbohidratos, minerales y vitaminas.

Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por ser buenas fuentes de proteínas de elevado valor biológico.Sin embargo, cuando su consumo es excesivo se incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio.

PESCADOSSon una buena fuente de proteínas y yodo. Conviene alternar el consumo de carnes y pescados, utilizando formas de cocina que requieran el uso de poca grasa.Se recomienda consumir 700 g de pescado a la semana, lo que equivale a unas tres o cuatro raciones semanales.

HUEVOSEl huevo es un alimento recomendable en todas las edades y muy adecuado en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.

El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa gastronómica a la carne y pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares.

LECHE Y DERIVADOS

Los lácteos proporcionan nutrientes de alto valor biológico como son proteínas, lactosa y vitaminas (A, D, riboflavina, ácido fólico y B12) y constituyen una excelente fuente de calcio.La recomendación de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones en función de la edad y del estado fisiológico.

LEGUMBRES

Los beneficios nutricionales de las leguminosas los obtenemos gracias al almidón que se digiere muy lentamente en el tracto digestivo; a la fibra, que incrementa los movimientos peristálticos; al ácido linoleico que reduce los niveles de colesterol y a la buena digestibilidad y valor biológico de las proteínas presentes en alubias, guisantes, garbanzos, habas y lentejas cocidas.

Es recomendable que se consuman al menos dos raciones (60-80 g/ración) por semana como platos cocinados y otras dos raciones como guarniciones de otros platos.

CEREALES Y TUBÉRCULOS

El grupo de cereales y tubérculos debe constituir la base fundamental de nuestra alimentación. Las harinas integrales son más ricas en fibra, vitaminas y minerales. Los cereales son alimentos vegetales ricos en almidones que deberían aportar el 40% del valor energético diario.Consumir de 4 a 6 raciones de cereales o derivados al día.

• Aporte extra de energía de 250 –300 kcal durante la segunda mitad del embarazo

• Aporte extra de calcio, puesto que el feto capta unos 200-250 mg al día durante el tercer trimestre.

• Aporte extra de ácido fólico, • Aporte extra de hierro de 0,9

mg diarios, ya que el gasto de hierro en el embarazo se ha estimado en unos 650 mg.

• Evitar el alcohol y la automedicación

La dieta y la nutrición contribuyen decisivamente a aumentar la calidad de vida de los mayores, y a prevenir y tratar numerosas enfermedades que les afectan

Preservar a las personas mayores de la pérdida de tejidos y funciones orgánicas, de enfermedades crónicas degenerativas, etc.

Beber agua a intervalos regulares aunque no se tenga sed

Moderar el consumo de azúcar y no usar mucha sal

La alimentación del niño y adolescente

La alimentación de las personas mayores

• Uno de los aspectos más

importantes para el crecimiento

y buen desarrollo del niño y del

adolescente.

• Los hábitos alimenticios que se

aprenden en la infancia y

durante la adolescencia son un

factor determinante para los

hábitos que perdurarán en la

edad adulta.• Consumo diario de entre medio

y un litro de leche.• Desayunos completos (fruta,

cereales, leche, aceite de oliva)

Tipos de alimentación específica

LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA

Dieta Mexicana

• Un mexicano promedio consume con mayor frecuencia refrescos que ensaladas

• Invierte una hora y media en preparar las comidas de su día, se preocupa por el contenido nutricional de sus alimentos, pero considera que comer de forma sana es caro y practicar actividad física durante 30 minutos diarios, difícil.

• La encuesta realizada por Consulta Mitofsky, resultado de una muestra realizada entre 1,000 mexicanos mayores de 18 años, describe los habitos alimenticios de la población.

Bebidas

• Agua natural: más de 4 veces. • Refrescos: más de tres veces. • Jugos de fruta: tres veces.

Alimentos

• Verduras y cereales: más de tres veces. • Carnes rojas: tres veces. • Frituras, ensaladas, fritangas, embutidos, comida enlatada, tacos

preparados en la calle y sopas instantáneas: más de dos veces por semana.

• Pescados y mariscos: menos de dos veces por semana.

• Este tipo de comida es consumido con mayor frecuencia entre hombres jóvenes de entre 18 y 29 años.

• La mayoría de los habitantes realiza sus comidas en casa. Sin embargo, al hacerlo fuera, prefieren con mayor frecuencia tacos (31.7%), tortas (18.6%) y comida corrida (10.4%).

• El 55.4% asegura comer rápidamente y el 26.2% ingerir sus alimentos de pie.

Consejos de hábitos saludables

1. Asegúrese que su dieta sea sobre todo muy variada

2. Que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres

3. Rica en leche y lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados

4. Que las grasas no superen el 30-35% de las calorías totales

5. Utilice siempre que pueda aceite de oliva virgen, tanto en crudo como en la cocina

6. Asegúrese de que incluye grasas omega 3

7. Que las grasas saturadas no superen nunca el 10% del total de las grasas

8. Realice un consumo moderado de proteínas

9. Incremente el consumo de pescado

10.Asegúrese de que bebe entre 1,5 y 2 litros de agua diarios

11. Consumo moderado de bebidas alcohólicas y sal

12.Evite el tabaco

13.No olvide realizar alguna actividad física diariamente