Guia_de_ejercicios_-_vasa Trainer Sistema Cable Polea (Scp)

GUIA DE EJERCICIOS

VASA TRAINER

Gua de Ejercicios VASA TRAINER 2

D.E. VERMONT, S.A. - C/. Wiesbaden, 9 Bajo - Tfnos. 943-313788-313797 - Fax 943-218897

20008 SAN SEBASTIN

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Gua de Ejercicios VASA TRAINER

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CONTENIDOS

PRLOGO................................................................................................................4 PARTE 1: Mantenimiento del Vasa Trainer .........................................................5 PARTE 2: Comenzando el entrenamiento Vasa....................................................6

Entrenando con el Vasa Trainer Seguridad y el Vasa Trainer Entrenando con el Sistema Cable Polea (SCP) Guas para trabajos Diseando tu plan de ejercicio

PARTE 3: Utilizando la tcnica correcta .............................................................10

Advertencias de seguridad PARTE 4: Consejos de entrenamiento para el mximo rendimiento ...............11

Determinacin de objetivos El entrenamiento adecuado para ti Controla tu progreso Ajusta tu programa a tus necesidades Motivado desde dentro

PARTE 5: Uso apropiado de tu Vasa Trainer.....................................................15

Instrucciones e ilustraciones de ejercicios DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA VASA


PRLOGO Estimado propietario del Vasa Trainer: Felicidades y muchas gracias por haber adquirido un Vasa Trainer! Desde ahora eres dueo de una de las mejores herramientas de entrenamiento del mundo. Hemos escrito esta gua para hacer tu entrenamiento simple, efectivo y divertido. Esperamos que te sirva como fuente de respuestas sobre el Vasa Trainer, centrndonos sobre todo en el mantenimiento, el entrenamiento y la tcnica correcta. En el interior encontrars informacin bsica sobre el uso del Vasa Trainer, descripciones de la tcnica correcta con fotografas y la mecnica de la brazada correcta. Adems encontrars un Diario de Entrenamiento que puedes utilizar para medir y anotar tus progresos. Tambin hallars una completa gua de ejercicio en ingls editada por Vasa en EE.UU.. Hemos entresacado de esa gua la informacin ms interesante para esta edicin reducida en espaol. Esperamos poder ofrecerte en un futuro no muy lejano la totalidad de la gua de ejercicio traducida, hasta entonces puedes consultar la gua original para grficos de montaje y fotografas de ejercicios y estiramientos. El Vasa Trainer es utilizado por muchos de los mejores atletas, entrenadores y preparadores del Mundo. Los mejores entrenadores de natacin ensean a sus atletas la tcnica correcta utilizando el Vasa Trainer. Tambin confan en el Vasa Trainer para incrementar la fuerza, la potencia y la resistencia de sus atletas. De hecho, muchos atletas jvenes asocian directamente el Vasa con el entrenamiento de fuerza. Los surfistas entrenan en el Vasa Trainer para estar a punto cuando reman, listos para coger la ola con unas pocas remadas potentes. Los jugadores de baloncesto, ftbol, voleibol y ftbol americano estn logrando asombrosas mejoras en su capacidad de salto vertical utilizando el Vasa Trainer. Los gimnastas estn consiguiendo un acondicionamiento total del cuerpo que es especfico de su deporte. Fisioterapeutas y entrenadores utilizan el Vasa para la rehabilitacin de lesiones y el acondicionamiento. Se ha diseado el Vasa Trainer con tus necesidades en mente. Ha sido probado y aprobado por los mejores atletas, entrenadores y preparadores. Se ha trabajado duro para refinar el diseo y construir una mquina dura ti. Disfruta de tu Vasa Trainer. En nombre de Vasa esperamos serte de utilidad en los prximos aos. Muchas gracias y te deseamos el mayor de los xitos y un feliz entrenamiento.


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PARTE 1 - MANTENIMIENTO DEL VASA TRAINER El mantenimiento regular de tu Vasa Trainer es un componente importante para un uso de la mquina agradable, funcional y seguro durante aos. Los requerimientos de mantenimiento variarn considerablemente dependiendo de la utilizacin de tu Vasa Trainer. Por favor lee cuidadosamente estas recomendaciones para ayudarte a mantener totalmente efectivo tu Vasa Trainer. DIARIAMENTE 1. Limpia el monorral para quitar partculas y polvo, y conseguir un deslizamiento ms suave del carro.

VASA PRO monorral (acero inoxidable): Lmpialo con una toalla de mano y limpiador multiusos. Utiliza un ScotchBrite para quitar los residuos de material del rodillo y otras partculas. ATENCIN: No utilices el ScotchBrite en superficies cromadas, ya que rayara la superficie.

2. Inspecciona las paletas o agarraderas y las correas por si existe un desgaste excesivo. Asegrate de que estas cinchas estn firmemente unidas a la barra de correas.

3. Revisa que todos los tornillos, tuercas y los tornillos T rojos estn bien apretados y en buen uso. Asegrate que la clavija de seguridad del tubo telescpico est totalmente metida y bajada a la posicin de seguridad.

4. Inspecciona las gomas para asegurarte que estn debidamente unidas al soporte trasero y al asiento. Controla cada cuerda y sujecin de plstico por si hay desgarrones y desgastes.

SEMANALMENTE 1. Limpia a fondo la mquina entera con un trapo o toalla de mano y limpiador multiusos.

VASA PRO monorral y tubo telescpico: Limpia el monorral de acero inoxidable y el tubo telescpico del montante frontal con un ScotchBrite o estropajo de acero. Si utilizas tu Vasa Pro en un ambiente de alta humedad o en ambientes con mucho cloro, es imperativo que limpies estas partes regularmente.

2. Inspecciona las paletas o agarraderas y las correas por si estn desgastadas. Asegrate que estas cinchas estn firmemente unidas a la barra de correas.

3. Inspecciona las gomas por si hay un desgaste en las cuerdas o las sujeciones de plstico. MENSUALMENTE 1. Repite los pasos 1-4 del mantenimiento DIARIO y el paso 1 del mantenimiento MENSUAL. 2. Si parece que el carro se mueve en el monorral, ajusta los dos rodillos que hay bajo el asiento

apretndolos. Para hacer esto, suelta la tuerca y el pasador que mantienen los rodillos en su lugar, saca los rodillos y muvelos a un agujero ms cercano al centro del carro asiento. Vuelve a asegurar los rodillos y aprieta ligeramente la tuerca.

3. Mira los rodillos superiores por si hubiera desgaste. Si parece que los rodillos superiores sufren ms que los inferiores, cambia los dos rodillos superiores por los dos rodillos inferiores.

4. Aplica grasa o aceite espeso a todas las roscas de los tornillos. Esto prevendr la corrosin y la oxidacin si la mquina est expuesta a ambientes de humedad y/o cloro.


PARTE 2 - COMENZANDO EL ENTRENAMIENTO VASA ENTRENANDO CON EL VASA TRAINER El Vasa Trainer es una mquina de entrenamiento de fuerza y, al mismo tiempo, una mquina de ejercicio aerbico. Sers capaz de realizar gran variedad de ejercicios que fortalecern y acondicionarn los msculos de los brazos, espalda, abdomen y piernas, con movimientos de deportes especficos. El acondicionamiento aerbico para deporte especfico en el Vasa Trainer ser beneficioso para tu corazn, pulmones y sistema circulatorio. Quemars muchas caloras entrenando con el Vasa un plus real para aquellos que buscan reducir el exceso de grasa en el cuerpo mientras tonifican. El entrenamiento en el Vasa Trainer te permite una completa variedad de posibilidades de resistencia, con dos mtodos primarios de cambiar la resistencia y por lo tanto la funcin de tus trabajos. Primeramente, puedes ajustar la inclinacin del monorral para mayor o menor resistencia. Como segunda opcin puedes conectar las gomas entre la parte posterior y el carro para resistencia aadida. Elige el nivel de resistencia conectando una, dos o tres gomas. Posteriormente en este manual descubrirs cmo realizar el trabajo que es ms adecuado para ti y tus fines deportivos. SEGURIDAD Y EL VASA TRAINER REVISIN DE SEGURIDAD PREVIA Es muy importante que observes a estas normas de seguridad para evitar lesiones o daos a la mquina. A continuacin tenemos una revisin de seguridad previa que deberas realizar antes de comenzar a usar el Vasa Trainer: Asegrate de que todos los tornillos T rojos, las tuercas y los tornillos estn cerrados en su lugar y

apretados, especialmente despus de cambiar la inclinacin del monorral o despus de preparar el Vasa Trainer desde su posicin plegada de almacenaje.

Comprueba las correas, el Sistema Cable Polea (SCP) y las gomas, para usar o reemplazar si es necesario.

Mantn la ropa y el pelo largo lejos de los rodillos del carro y las poleas de los tiradores en el SCP. Evita llevar ropas sueltas y recgete el pelo de modo que est apartado de todas las partes mviles.

Nunca te sueltes de los agarraderos y las paletas de mano mientras utilizas el Vasa. Mantn siempre las manos en su lugar en las paletas o agarraderos hasta que hayas retornado a la posicin inicial, donde tu cuerpo y el carro estn totalmente estticos en la parte trasera de la mquina.

Avisa siempre a los que estn alrededor, y sobre todo a los nios, de mantenerse alejados del carro mvil.

Mantn siempre las manos alejadas de los rodillos del carro y de la goma protectora de golpes de la parte trasera.

Coloca una almohadilla o alfombra de gimnasio bajo el Vasa Trainer para proteger al usuario en el improbable caso de cada desde el asiento acolchado. (Los nios son nios!!).

Realiza un mantenimiento adecuado de tu Vasa Trainer tal y como se recomienda en la seccin de mantenimiento de este manual.

MS VALE PREVENIR VISITA PRIMERO AL DOCTOR

ATENCIN: Antes de ejercitarte con el Vasa Trainer o cualquier otra forma de ejercicio, por favor, realiza primero un chequeo con tu mdico. Esto es especialmente importante si tienes sobrepeso, has estado inactivo durante una temporada, ests lesionado o tienes algn tipo de historial familiar de enfermedad cardiovascular. Si eres mayor de 35 aos, es una buena idea realizar un test de ejercicio con un preparador fsico antes de comenzar el entrenamiento. El entrenamiento en el Vasa Trainer puede resultar duro y exigente. Sugerimos que ests bien de salud para lograr los mejores resultados.

ENTRENANDO CON EL SISTEMA CABLE POLEA (SCP) DEL VASA TRAINER El Sistema Cable Polea (SCP) reduce la resistencia, proveyendo de este modo una total variedad de posibilidades de resistencia. Podrs ajustar la inclinacin del monorral, aadir ms gomas y aadir el SCP. Posteriormente en este manual descubrirs cmo realizar el trabajo que es ms adecuado para ti y tus fines deportivos.


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Entrenamiento de Fuerza muchos ejercicios diferentes reforzarn y acondicionarn los msculos

de los brazos, espalda, abdomen y piernas con movimientos de deportes especficos. Isomtricos y pliomtricos realzarn tambin el entrenamiento de potencia explosiva. El SCP reduce la carga de forma que puedes fortalecer algunos de los msculos ms pequeos y dbiles que se estresaran demasiado con las correas.

Ejercicio Aerbico estilo libre, espalda o brazadas remando en el Vasa Trainer beneficiarn tu

corazn, pulmones y sistema respiratorio. Esto es ideal para nadadores que no pueden ir al agua y desean continuar con la construccin de su base aerbica. As mismo el nuevo ejercicio de pedaleo con el SCP es un reductor real de nalgas. Quemars muchas caloras entrenando con Vasa un plus real para aquellos que buscan reducir el exceso de grasa corporal mientras tonifican.

Rehabilitacin el SCP provee las ventajas mecnicas para ejercitar de forma segura zonas

lesionadas, incluyendo la mejora del grado de movilidad, fuerza y velocidad. Es una gran herramienta para utilizar por pacientes de fisioterapeutas, doctores y entrenadores.

Tcnica la correccin de la brazada es fcil y efectiva. La instruccin de la brazada ser simple al

poder ver fcilmente fallos como codos cados o final incompleto. GUAS PARA TRABAJOS EN EL VASA TRAINER Los trabajos en el Vasa Trainer, cuando se completan de forma adecuada, repercutirn en la mejora del fitness aerbico, incremento de la fuerza, reduccin de la grasa corporal y un montn de diversin y disfrute. Sugerimos los siguientes puntos para comenzar tu entrenamiento Vasa: 1. Calienta siempre con 10-20 minutos de actividad aerbica de suave intensidad antes del

entrenamiento de fuerza con el Vasa Trainer. El SCP te permitir hacer natacin aerbica estilo libre como un excelente calentamiento. Realiza algunos estiramientos despus de calentar.

2. Conoce tus puntos fuertes y dbiles. Comienza con un nivel fcil e incrementa gradualmente la

duracin e intensidad de tus trabajos en el Vasa Trainer. Es una buena idea darte a ti mismo alrededor de 2 semanas de entrenamiento a un nivel fcil antes de realizar trabajos de mucho esfuerzo en el Vasa Trainer. Forzar el cuerpo ms all de sus posibilidades solamente conlleva a quemarse, al desnimo y a una posible lesin.

3. Las lesiones previas necesitan especial vigilancia. El refrn ingls Sin dolor no hay ganancia (No

pain, no gain) no funciona especialmente para los trabajos en el Vasa Trainer. Si tienes dolor en determinada parte del cuerpo es mejor si no lo fuerzas. En lugar de ello, utiliza otros ejercicios y concdele tiempo a esta rea para calentarse. Cuando ests listo, comienza con ejercicios ligeros para el rea lesionada, incrementando de este modo la circulacin sangunea y el calentamiento. Si ests lesionado, visita un fisioterapeuta cualificado para prevenir daos mayores y acelerar la recuperacin. Recuerda, tambin en ingls: Sin cabeza no hay ganancia (No brain, no gain).

4. Los msculos pesan ms que la grasa. Al principio tu peso puede que flucte puede que incluso

ganes peso. Esto es debido a que el msculo es ms denso que la grasa. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, provoca que tus msculos crezcan y ganen ms peso. Probablemente perders grasa corporal al mismo tiempo que ganas musculacin. Sin embargo, quizs no te des cuenta de esto cuando te subes en la bscula. Si te preocupa tu peso, puedes acudir a un profesional para la realizacin de un test de grasa.

5. Cntrate en completar tu programa de entrenamiento. Puede que quieras cambiar tu dieta y otros

hbitos de tu estilo de vida todo al mismo tiempo. Sin embargo, tendrs ms xito si te centras simplemente en el mantenimiento de un programa de entrenamiento regular durante los primeros meses. Realiza otros cambios cuando seas consistente y ests comprometido con tu programa de entrenamiento.

6. Tus msculos desarrollarn tono. Uno de los mejores medios para controlar tu progreso y

mantenerte motivado sobre el entrenamiento en tu Vasa Trainer es darte cuenta de los visibles cambios de tu tono muscular. Notars una ligera pero continua tensin en tus msculos tras unas pocas sesiones de entrenamiento.


DISEANDO TU PLAN DE EJERCICIO EN EL VASA TRAINER Entrenamiento de Fuerza en tu Vasa Trainer: Para obtener los mejores resultados, tus trabajos de fuerza Vasa Trainer han de hacerse tres veces por semana, 15-60 minutos por sesin. Deja 48 horas entre sesiones de trabajo de fuerza de modo que tus msculos tengan el tiempo necesario para recuperarse. Entrenamiento de Resistencia Aerbica en tu Vasa Trainer: El entrenamiento de resistencia aerbica puede realizarse hasta siete veces por semana, de 12 a 60 minutos por sesin o ms. Es buena idea complementar otras formas de entrenamiento aerbico con el Vasa Trainer o viceversa. PASO 1. DETERMINA LA RESISTENCIA APROPIADA PARA CADA EJERCICIO Entrenamiento de Fuerza: En general, para el entrenamiento de fuerza, elige la inclinacin y la resistencia de las gomas que te permita realizar 10-25 repeticiones (reps) con tcnica correcta. La ltima repeticin se debera sentir difcil o desafiante de realizar. Utiliza las cuerdas de potencia y la placa de pesos para aadir mayor resistencia. Entrenamiento de Potencia: Ajusta las determinaciones de resistencia de forma que 6-10 repeticiones sean un reto. Enfatiza en ejercicios pliomtricos explosivos y ejercicios excntricos para mejorar la potencia y la velocidad (esto significa utilizar tus msculos para retornar a la posicin inicial, descendiendo tu cuerpo lentamente y con control). Para maximizar la resistencia utiliza las cuerdas de potencia y un tiempo rpido. Ejercicios de Terapia Fsica y Rehabilitacin: Utiliza el Cable Polea para la mayora de ejercicios realizados en o con la mquina. Baja el tubo telescpico del soporte frontal para lograr la resistencia deseada. Esto te proporcionar una gran variedad de determinaciones. Aade gomas o cuerdas de potencia para resistencia aadida. Tambin puedes aadir una goma entre el anillo-D en la cabecera de la estacin frontal y la pieza en U en el frente del asiento. Esto reducir la resistencia para el comienzo del grado de movimiento tirando hacia arriba. Utiliza la placa de pesas para aadir peso al carro en algunos ejercicios, con el cuerpo en o fuera de la mquina. Entrenamiento Aerbico con correas: Ajusta la resistencia de modo que puedas realizar repeticiones continuas al menos durante 10 minutos. Utiliza 1 goma o cuerda de potencia. Entrenamiento Aerbico con el SCP: Ajusta la resistencia de modo que puedas realizar brazadas continuas correctas al menos durante 10 minutos. Sigue los siguientes consejos para la inclinacin y la resistencia: 1. Eleva el ngulo hasta la mitad de la mxima inclinacin. 2. Liga una cuerda de potencia. 3. Al realizar diferentes grados de movimiento con tus brazos, tu cuerpo permanecer en un sitio en el monorral (no te movers arriba y abajo en el monorral como cuando utilizas las correas). La resistencia viene de mantener tu cuerpo suspendido en la parte alta del monorral. Mirar para ms instrucciones Parte 5 Estilo Libre Continuo con el SCP. PASO 2. AUMENTANDO LA RESISTENCIA Trabajos de Fuerza si te resulta fcil realizar las 10-25 repeticiones predeterminadas por serie y la totalidad del trabajo es demasiado fcil, es hora de aumentar la inclinacin, aadir gomas, aadir cuerdas de potencia o aadir peso en la placa de pesas. Trabajos Aerbicos utilizando las correas cuando puedes realizar 10 minutos de tirar y de forma fcil, incrementa la inclinacin del monorral en 1 agujero, aade otra goma, aade una cuerda de potencia o aade peso en la placa de pesas. Trabajos Aerbicos utilizando el SCP cuando puedes realizar 10 minutos de brazadas y de forma fcil, incrementa la inclinacin del monorral en 1 agujero o aade una cuerda de potencia o peso en la placa de pesas.


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PASO 3. DETERMINA EL NMERO DE REPETICIONES PARA CADA EJERCICIO DEL VASA TRAINER El Vasa Trainer est diseado para ayudarte a hacer espectaculares incrementos en tu fuerza, potencia y resistencia. Rutinas de Fuerza: 10-25 repeticiones por cada serie, concentrndote en la tcnica correcta. Rutinas de Potencia: 6-10 repeticiones por cada serie, concentrndote en los movimientos explosivos. Rutinas Aerbicas: Realiza repeticiones continuas durante al menos 10 minutos. El Sistema Cable Polea te permite estilo libre continuo, espalda, remar y esqu de fondo.

ENFATIZA LA FASE EXCNTRICA DE CADA EJERCICIO DE FUERZA

Coge un ritmo al hacer el entrenamiento de fuerza en tu Vasa Trainer. El Entrenador Olmpico de Natacin de EE.UU. Richard Shoulberg recomienda que utilices una brazada rpida y potente al ascender sobre el monorral inclinado y un retorno lento y controlado al retornar a la posicin inicial. De modo que lo puedas contar as: subir en 1, bajar en 3-5 segundos. El retorno lento insiste en la importancia de las contracciones excntricas del msculo, a menudo referidas como negativas. El movimiento excntrico maximizar el beneficio de cada repeticin en comparacin con el retorno hacia abajo veloz sin utilizar tus msculos para frenar.

PASO 4. DETERMINA LAS SERIES PARA EL TRABAJO DE FUERZA VASA Una serie es un predeterminado nmero de repeticiones de un ejercicio. Los mejores logros de fuerza vienen de la realizacin de 3-10 series de cada ejercicio por trabajo. Al principio puedes necesitar construir gradualmente desde 3 series de cada ejercicio. Concdete 2-3 semanas para acostumbrarte a la utilizacin del Vasa Trainer antes de hacer incrementos significativos. Muchos atletas top harn hasta 10 series de la brazada bsica como ejercicio esencial en un trabajo de fuerza / resistencia. El entrenamiento aerbico puede medirse en tiempo (en minutos) o contando las repeticiones por serie. Muchos atletas estn realizando series aerbicas de 5-15 minutos, con 2-5 minutos de descanso entre las series. Los nadadores pueden simular las distancias de las pruebas nadando el tiempo habitual de la prueba para esa distancia.

Correas o cinchas Sistema Cable Polea


PARTE 3 - UTILIZANDO LA TCNICA CORRECTA al entrenar con tu Vasa Trainer NADADORES, TRIATLETAS Y SURFISTAS: Durante las brazadas bsicas de natacin o remar, la posicin de tus brazos, manos y cuerpo ha de simular la tcnica correcta de la brazada de forma tan parecida como sea posible. Consulta a un entrenador o amigo que conozca la tcnica correcta de la brazada para que vigile tu estilo mientras ests utilizando el Vasa Trainer. l o ella te pueden indicar qu puntos necesitan correccin. Tambin puedes colocar un espejo enfrente tuyo (y en un lateral si es posible) para controlar tu tcnica mientras entrenas en el Vasa Trainer. O puedes colocar una vdeo-cmara y grabar tu trabajo, con el objetivo de una posterior autocrtica. ATENCIN ENTRENADORES DE NATACIN: El Vasa Trainer ofrece oportunidades nicas para ensear a los atletas la tcnica correcta de la brazada y el estilo. El entrenamiento individual o sesiones en grupo te sern de extremada ayuda para ensear la mecnica de la brazada bsica. Estiramientos adecuados Recomendamos que estires tras el calentamiento e inmediatamente despus del trabajo en el Vasa Trainer. Realiza siempre ejercicios de estiramientos con lo siguiente en mente: Slo estira el rea hasta que sientas una ligera tensin. Mantn la posicin durante 15-30 segundos. Relaja durante unos instantes y despus repite el estiramiento. Estte relajado y respira profunda y rtmicamente mientras estiras. Evita los estiramientos fuertes o a tirones. Si sientes dolor al estirar, deja de estirar esa rea. Retorna a esa rea slo despus de que se haya

relajado un poco. Respirando debidamente durante el entrenamiento Vasa Respira siempre rtmicamente durante el ejercicio. Aguantar la respiracin puede ser peligroso ya que

retiene la circulacin sangunea al cerebro y podra provocar un desfallecimiento o desmayo. Respira tanto por la nariz como por la boca para conseguir suficiente oxgeno durante cada bocanada.

IMPORTANTE: ADVERTENCIAS DE SEGURIDAD POR FAVOR LELAS AHORA

Los nios deberan entrenar con un tutor o entrenador siempre que sea posible. Esto ayudar a reducir las posibilidades de lesin. Al mismo tiempo puede resultar ms motivante y divertido.

Sigue las direcciones de este manual para realizar cada ejercicio de una manera correcta y segura. Evita los tirones al utilizar resistencias altas. Usa siempre tus msculos para controlar el descenso del

cuerpo en el monorral hasta la posicin inicial. En los ejercicios que realizas tumbado sobre tu espalda, presiona con los lumbares sobre el asiento

acolchado y pliega tu barbilla al pecho. Esto prevendr la tensin en los lumbares y proporcionar a su vez un mejor trabajo a tus msculos abdominales.

En los ejercicios que realizas tumbado sobre tu estmago, posicinate sobre el asiento acolchado de forma que tu pecho quede en el borde frontal del mismo y las piernas estn apoyadas desde las caderas hasta medio muslo. Asegrate de separar ligeramente los pies para prevenir rozaduras con el montante trasero.

Usa calzado deportivo al utilizar el Vasa Trainer. Esto es especialmente importante para los ejercicios de propulsin con las piernas y para las brazadas paleando cuando tus pies pasan el montante trasero en muchas repeticiones. Si no se tienes cuidado, es posible rasparse los pies en el montante trasero.

Para todos los ejercicios en los que ests sentado con las piernas colgando sobre el borde frontal del asiento acolchado, alarga las correas lo suficiente para evitar golpearte las rodillas con la barra frontal de correas.


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PARTE 4 - CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MXIMO RENDIMIENTO CREANDO UN PROGRAMA QUE HAGA FRENTE A TUS OBJETIVOS Y NIVEL DE FITNESS 1) DETERMINACIN DE OBJETIVOS Tmate cierto tiempo para determinar cules son todos tus objetivos para los trabajos en el Vasa Trainer. Estos objetivos, sobre todo si se ponen por escrito, te guiarn para completar cada trabajo Vasa y te ayudarn a lograr todos los beneficios del uso de la mquina. Determina objetivos ambiciosos, pero a la vez realistas. Mucha gente que se lesiona, se quema o se desanima, se pone objetivos demasiado altos y trata de conseguir demasiado y demasiado rpido. Determina un objetivo a largo plazo, con una previsin de varios meses a un ao, as como unos cuantos objetivos a corto plazo para mantenerte motivado. Tus objetivos podran ser alguno o varios de los siguientes:

OBJETIVOS DIARIOS PARA EL TRABAJO DE CADA DA INCLUIRAN:

Trabajar en detalles tcnicos Entrenam. para fitness general Entrenamiento para competicin Acondicionamiento diario Entrenamiento complementario Detalles del entrenamiento mental Mayor variedad en tus ejercicios Entrenamiento de recuperacin Entrenamiento para perder peso

2) EL ENTRENAMIENTO ADECUADO PARA TI T eres nico y tu cuerpo pide requerimientos nicos en trminos de qu necesita para el fitness total y la salud. Hay innumerables caminos para hacer un programa de entrenamiento de ejercicio completo y son tambin innumerables las fuentes para aprender ms sobre cmo hacerlo. Puedes formular tus rutinas de trabajo de las sugerencias de entrenamiento de este manual, de profesionales cualificados, de clubes de salud locales o de artculos de libros y revistas. En cualquier caso es esencial que comiences tus trabajos Vasa con un programa que cumpla tus necesidades. Estte abierto a ajustar tu programa de vez en cuando. Mantn tus objetivos por encima de ti, guiando tu xito y diversin con tu Vasa Trainer. Hay tres guas bsicas que puedes utilizar para formular el programa adecuado (llamadas F.I.T.): Frecuencia (cuntas veces haces el trabajo por semana) Intensidad (cmo de fuerte trabajas durante el ejercicio) Tiempo (cuntos minutos dura tu trabajo) Dependiendo de tus necesidades y objetivos, puedes utilizar estos tres puntos para dirigir tu programa. Por ejemplo, si quieres hacer un trabajo de resistencia, puedes seleccionar una resistencia baja y hacer 15-25 minutos de brazadas de natacin / remadas en el Vasa Trainer. Si tu objetivo es lograr potencia o fuerza especfica de la brazada o remada, podras hacer entonces un trabajo con alta resistencia y 12 repeticiones por serie, y 5-10 series por trabajo. Es generalmente aceptado por los expertos en fitness que para mantener el fitness aerbico necesitas hacer ejercicio aerbico por un tiempo mnimo de 20 minutos, 3 veces por semana a una intensidad que desafa tu sistema cardiovascular (generalmente por encima del 65% del Mximo ritmo cardaco). Si eliges hacer entrenamiento aerbico con el Vasa, te recomendamos que lo hagas de 3 a 6 veces por semana. Por ejemplo, si eres un triatleta y no puedes meterte en el agua entre semana debido a la falta de tiempo o disponibilidad de piscina, utiliza el Vasa Trainer para ayudarte a mantener el fitness de deporte especfico. Los equipos de natacin con atletas que no pueden ir al agua debido a infecciones de odo o lesiones, suelen poner a estos nadadores en el Vasa Trainer justo en el borde de la piscina, y por lo tanto manteniendo la forma fsica y el contacto con el resto del equipo. Si ests interesado en el fitness multi-deportivo y en fuerza y resistencia de todo el cuerpo, el Vasa Trainer te ayudar a lograr y mantener un magnfico estado de forma. El entrenamiento de fuerza se hace normalmente tres veces por semana. Sin embargo, muchos atletas harn el entrenamiento de fuerza 3-6 veces por semana, alternando los grupos musculares cada da para proporcionar la recuperacin debida a cada grupo ejercitado. Las guas que hay a continuacin en este manual te ayudarn a decidir el tipo de programa que quieres hacer.


Es ms importante que te mantengas motivado y animado sobre el entrenamiento con el Vasa y el entrenamiento en general. Aqu tienes algunas ideas para mantenerte fiel a tu programa y disfrutar a tope los trabajos Vasa: Utiliza variedad de ejercicios, cambiando tu rutina de vez en cuando. Coloca tu Vasa Trainer en un sitio confortable y agradable. Hazte una cinta de msica marchosa para acompaarte en el entrenamiento. Alguna gente incluso ve

la TV o escucha la radio mientras entrena. Entrena de vez en cuando con un amigo. Organiza tu trabajo en el Vasa de modo que se adapte bien a tu da. Ayuda planearlo con antelacin e

incluso escribir tu horario semanal de entrenamiento, como haciendo una cita con el entrenamiento contigo mismo.

3) CONTROLA TU PROGRESO Seguir tus mejoras en el Vasa Trainer, como en todo entrenamiento, ser una de las claves para lograr tus objetivos. Uno de los mtodos ms efectivos de monitorizar el progreso es mantener un detallado diario de entrenamiento. Un buen diario puede servirte para monitorizar los efectos de cada trabajo y los esfuerzos asociados con el entrenamiento. El ejemplo de diario para el Vasa incluido en este manual puede servir como gua para trazar estos componentes en tu programa de entrenamiento. Es ms probable que ests satisfecho con tu programa de ejercicio si mantienes un diario efectivo. 4) AJUSTA TU PROGRAMA A TUS NECESIDADES El Vasa Trainer est diseado para el entrenamiento especfico de natacin, as como para el acondicionamiento general. En este manual, hemos trazado programas de trabajo que son especficos para varios deportes. Si ests entrenando para un deporte especfico, est generalmente aceptado que tu entrenamiento es ms efectivo si es especfico para ese deporte durante los 2-4 meses precedentes y durante la temporada de ese deporte. Por ejemplo, los nadadores podran entrenar utilizando ms ejercicios generales de fuerza junto con los ejercicios Vasa durante los periodos de fuera de temporada y cambiar su rutina al programa de trabajo especfico de natacin en pretemporada y durante la temporada de competicin. Es una buena idea hacerte un test ocasionalmente para hacer los ajustes apropiados en tu programa de trabajo. Por ejemplo, si ests siguiendo las guas para el entrenamiento de fuerza en tu Vasa, deberas estar haciendo 8-12 repeticiones de cada ejercicio. Querrs incrementar la resistencia para un ejercicio dado cuando te resulte sencillo hacer 12 repeticiones. Incrementars la resistencia hasta el punto de que 8 repeticiones resulten retadoras o difciles de realizar. Mantnte a este nivel hasta que 12 repeticiones resulten fciles, despus ajusta de nuevo. Si ests haciendo trabajos aerbicos con tu Vasa, puedes utilizar el ritmo cardaco para comprobar tu progreso. Por ejemplo, podras hacer un trabajo Vasa de 20 minutos a un ritmo cardaco de 130-150 pulsaciones por minuto, todo a una resistencia dada. Tras unas pocas semanas, podras no ser capaz de aumentar tu pulso al mismo nivel para esa misma resistencia como si tuvieras que aumentar la resistencia para mantener la intensidad del trabajo al nivel deseado. Hazte una prueba cada 3-4 semanas. Si no ests consiguiendo las mejoras que deseas, puede que sea necesario cambiar tu plan de trabajo. 5) MOTIVADO DESDE DENTRO Todos los atletas y entrenadores saben que la participacin en deportes implica un montn de decisiones. Nosotros elegimos cuntas horas entrenar o competir a la semana, qu alimentos comeremos, qu plan seguiremos para perfeccionar nuestra tcnica y qu equipamiento utilizaremos para lograr nuestro mejor rendimiento. Una de las elecciones ms importantes que hacemos diariamente es nuestra determinacin mental a participar en deportes. En otras palabras, es nuestra eleccin la predisposicin que llevamos al entrenamiento y las pruebas. Todos queremos dar lo mejor de nosotros mismos en los deportes, como en la vida. Qu podemos hacer para convertir nuestros sueos en realidad?. Cmo podemos estar motivados y concentrados para entrenar y competir a nuestro potencial?. Aqu tienes algunas ideas que te ayudarn a hacer los esfuerzos para alcanzar y lograr tus objetivos:


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Saca lo mejor de cada situacin (incluso si es una mala) Todos los atletas, desde principiantes a Campeones del Mundo, pueden elegir sacar el 100% de uno mismo en cada situacin, incluso si esta situacin no es ptima. Hay dos puntos importantes a considerar: Primero, es probable que no completes el 100% de los trabajos de tu plan. Incluso los deportistas profesionales saben que esto es as. ste no es un mundo perfecto y los humanos son de todo menos perfectos! Trabajo, familia, compromisos sociales y civiles requieren a menudo ms de lo que esperbamos. Por eso, la clave es hacer tantos ejercicios planeados como sea posible y lograr lo mximo de cada uno. Si pierdes de forma constante o no completas ms del 15% de tus trabajos, es momento de cambiar tu plan. Segundo, siempre va a haber alguien ms rpido que t (y si no, lo habr tarde o temprano). Hay muchas variables que contribuyen en quin ganar la prueba en un da determinado. Ten esto en mente, pero estte preparado para darlo todo en cualquier caso. Antes de cada sesin de entrenamiento o de la competicin, prubate a ti mismo listando unos pocos quehaceres para concentrarte en ellos. Por ejemplo, concntrate en utilizar un final fuerte cada brazada durante la prctica. Otro objetivo podra ser hacer la organizacin pre-competicin (ropas, gafas, comida, bebida, inscripcinetc.) con tiempo y tranquilidad. Despus de que el trabajo o la prueba est terminado, evala cmo de bien has hecho estos objetivos. Sers un ganador, independientemente de tu posicin en la tabla de resultados. Recuerda, es la suma de todas las partes lo que lleva al rendimiento exitoso. La capacidad de un atleta para estar concentrado en el momento y hacer cada parte correctamente es lo que le lleva al triunfo personal. Ten muy claro por qu ests ejercitndote, entrenando y compitiendo Hay tantas razones legtimas para entrenar y competir como gente participando. En otras palabras, tus razones para participar en deportes son tan importantes como las de cualquier otro. El truco es saber qu compensaciones obtienes ty slo t. Si eres como yo, tienes una vida profesional, familiar, social y civil muy ajetreada. No tengo aspiraciones de convertirme en olmpico. Esto es lo ms probable para la mayora de nosotros y es totalmente normal. De todas formas, los atletas de lite con elevados objetivos no necesitan competir contra m. Tus razones para competir en cualquier nivel son vlidas. No necesitas vencer en tu grupo de edad o ni siquiera estar de la mitad para arriba para sentirte tan importante como el vencedor. Recuerda todas las contribuciones positivas que te ests haciendo a ti mismo y a los que te rodean, gracias a tu participacin. Excelente salud, fitness de alto nivel, objetivos personales y xitostodos stos y ms son tan importantes como vencer. Una vez que tengas claras tus razones para tus actividades deportivas, ser significativamente ms fcil completar tu programa de entrenamiento cada da. Al final, cuando se te haga cuesta arriba por una climatologa miserable, un pinchazo, una jornada muy ocupada o una sobrecarga, tendrs claras tus razones para participar y sers capaz de seguir hasta el final. Finalmente, es importante poner al da las razones para participar de forma regular. Haz un acuerdo contigo mismo cada pocos meses y haz cualquier cambio necesario. Date moral y s siempre positivo T eliges el nivel de tus logros determinando el nivel de tus expectativas. Lo que nos decimos a nosotros mismos (con esa vocecilla con la que conversamos dentro de nuestras cabezas) tiene mucho poder. Las palabras pueden ser positivas o negativas y tenemos la eleccin de lo que las voces interiores nos dicen. Acaso te dices que nunca tendrs una buena tcnica? o te repites a ti mismo que tendrs una tcnica mejor en cada entrenamiento? Piensas que eres demasiado dbil? o te das una palmadita en la espalda despus de cada entrenamiento de fuerza en el Vasa Trainer? Temes al entrenamiento pensando qu doloroso, aburrido o miserable es? o esperas cada trabajo con entusiasmo y como una oportunidad de expresarte? Naturalmente la mayora de la gente evita todo lo relacionado con lo negativo. Hay un mecanismo de retroalimentacin positiva para el cuerpo. Los pensamientos positivos te dan energa. Simplemente di s y nota cmo te sientes. Un mtodo de comprometerse con el mecanismo de retroalimentacin positiva es expresar tus limitaciones individuales de un modo positivo. Si habas planeado una sesin intervlica de 10x400m. estilo libre y slo completaste 7 por falta de tiempo tienes dos formas de afrontar esta situacin. Un modo negativo de pensar sobre el trabajo sera decirte: Slo he hecho 7 de los intervalos. Un modo de pensar positivo sobre el trabajo sera: He hecho 7 intervalos y dos de ellos han sido ms rpidos de lo que los he estado haciendo en el ltimo mes. Otro modo de comprometerte con el mecanismo de retroalimentacin positiva es mediante afirmaciones. Esto son manifestaciones positivas que te repites regularmente, encajando de ese modo los pensamientos en tu subconsciente. La prxima vez que te sientas cansado durante un trabajo, trata de repetir una y otra


vez: Soy un atleta veloz y potente. Por supuesto, puedes componer tus propias afirmaciones. Asegrate de usar el tiempo presente. Prubalo - te sorprender hasta dnde puedes llegar! Yo digo S a la vida. Evita la rutina mantn tu entrenamiento y tu competicin divertidos, excitantes y frescos. Como esa nueva cancin de la radio que te aburre despus de escucharla 100 veces en un mes, entrenar siempre de la misma manera tambin te llegar a aburrir. Todos tenemos la ocasin de mantener el entrenamiento alegre y lleno de variedad. Aqu tienes algunos consejos para mantener el entrenamiento fresco y renovado: Variedad de localizaciones para tus entrenamientos, incluso si conlleva dejar a un lado tu rincn

favorito. Entrena ocasionalmente con gente diferente. Elige alguien que suponga un reto. Vara la intensidad de tu entrenamiento. Dale fuerte un da y suave al siguiente. Dedica un tiempo para mejorar la tcnica en cada sesin de entrenamiento, incluso si slo es durante

3 minutos. Busca todas las situaciones divertidas que ocurren a tu alrededor. Recuerda, tu determinacin mental es tan importante como tu nivel de forma para determinar cunto divertimento, satisfaccin personal y xito deportivo logras. Si tiene que ser, depende de m.


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PARTE 5 - USO APROPIADO DE TU VASA TRAINER CMO REALIZAR LA BRAZADA BSICA CON AMBOS BRAZOS utilizando las correas o el SCP Existen dos partes en la brazada bsica: (1) la brazada propulsiva y (2) la recuperacin. Los movimientos se armonizan siendo la brazada completa suave y continua. No hay necesidad de parar en ningn punto de la brazada, a menos que ests aislando cierta parte de la brazada o si ests trabajando aspectos tcnicos de la brazada. Ten a alguien mirando tu secuencia completa de brazada y compara la posicin de tus manos, brazos y cuerpo con los que se muestran en las fotografas de la pgina siguiente. Una tcnica inapropiada puede producir lesiones o pobres resultados. 1. Para comenzar la brazada bsica, posiciona el cuerpo en el banco acolchado de modo que tu pecho

quede a la par con la parte frontal del banco. Estrate hacia delante y coloca las manos en las paletas o agarraderas. Comienza la brazada con los codos en posicin alta y utiliza los trceps, antebrazos, hombros y msculos de la espalda para realizar todo el trabajo. Mantn las piernas estiradas y los pies separados unos 20cm. para evitar golpearte los dedos de los pies con la parte superior del montante trasero. Imagina que tus brazos se lanzan hacia arriba sobre una pelota.

2. A medio camino de la brazada de cada brazo, comienza a acelerar la mano. Mantn los codos altos, tal y como haras con la brazada nadando en el agua. Imagina que tus brazos estn todava sobre una pelota.

3. Al final de la brazada, las manos aceleran al pasar bajo tu pecho y despus pasan las caderas rozndolas. Dale un tirn final con la mano y la mueca cuando completas la brazada, terminando con los brazos totalmente extendidos. Tus dedos deberan sealar en direccin al suelo. Mantn los brazos en esta posicin mientras el carro comienza a rodar hacia abajo en el monorral.

4. El primer movimiento de la recuperacin ocurre despus de que el carro comience a rodar hacia abajo en el monorral. Deberas sentir tensin en los msculos que estn trabajando segn vas descendiendo en el monorral. Para obtener el mximo beneficio, baja el cuerpo retornando a la posicin inicial lentamente y con control. Surfistas: sugerimos que enfaticis en elevar la cabeza y en encorvar los hombros en este paso.

5. Mientras te recuperas del final de la brazada, tus brazos y manos se movern hasta la posicin inicial, listos para la siguiente brazada. Si el carro golpea el montante trasero cuando retornas a la posicin inicial, bien mueve tu cuerpo hacia el frente del asiento o bien acorta las correas en tus paletas enrollndolas 1 2 vueltas al manguito del soporte delantero.

PUNTOS CLAVE A RECORDAR

La brazada bsica con ambos brazos ser significativamente ms dura con las correas que con el cable polea (SCP), ya que el SCP provee una ventaja mecnica. Normalmente utilizars una determinacin alta en el monorral (de la mitad hacia el mximo) al realizar el tirn con ambos brazos con el SCP, y una determinacin en el monorral de baja a mxima al utilizar las correas, dependiendo de tu fuerza.

La posicin de las manos en las paletas o agarraderas debe ser confortable y estable. Mantn los codos en una posicin alta. Concntrate siempre en simular una brazada tcnicamente

perfecta. La brazada deber ser un movimiento continuo y fluido arriba y abajo en el monorral. Despus del tirn hacia delante, asegrate de mantener tus manos cerca de las caderas hasta que el

carro comience a deslizarse hacia abajo en el monorral. Una vez que notes que se desliza hacia abajo, djate caer lentamente, concentrndote en la porcin negativa de la recuperacin. Has de tener un control completo de la velocidad a la cual desciendes sobre el monorral.

Para evitar golpearte los pies con el soporte trasero al tirar hacia delante, mantn los pies separados unos 20cm. de modo que queden a horcajadas segn te deslizas hacia delante.

AVISO: Nunca te dejes caer rpidamente hacia abajo en el monorral sin utilizar tus msculos para controlar el descenso. Esto podra provocar una lesin.


RETORNO

FINAL

MEDIA BRAZADA

INICIO

SECUENCIA TCNICA DE LA BRAZADA 1. INICIO Coloca la parte superior del pecho en la parte

frontal del carro. Asegrate de que tienes los brazos totalmente

extendidos al comenzar y prepara las manos y las muecas para comenzar la fase de agarre de la brazada.

Imagina que tus brazos estn sobre un baln grande.

2. MEDIA BRAZADA Mantn altos los codos. Imagina que tienes un

ojo en el codo y miras hacia un lado, perpendicular al monorral. As mismo, imagina tambin que tus brazos estn sobre el baln. Esto ayuda la rotacin interna.

3. FINAL Completa la brazada terminando con las manos

cerca de las caderas y los brazos totalmente extendidos.

Empuja al final con la parte inferior de las manos. (No gires las muecas, mantnlas a 90).

4. RETORNO Baja tu cuerpo lentamente y con control. Esto

acenta la contraccin muscular excntrica y hace aumentar la fuerza ms rpidamente.

No permitas al cuerpo deslizarse hacia abajo en el monorral rpidamente. Esto podra provocar lesiones. En su lugar, bjate tu mismo lentamente contando 2 3.

5. PRE-CARGA Mantn la tensin en tus msculos mientras

retornas a la posicin de inicio. Esto precargar los msculos para la siguiente brazada.

NOTA: Al utilizar el Sistema Cable Polea: Si el carro golpea contra la cabeza del montante trasero despus de cada brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: Quitar la cinta de extensin y atar la polea de

en medio directamente a la pieza en U del carro.

PRE-CARGA para la siguiente brazada

CORREAS SISTEMA CABLE POLEA


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MEDIA BRAZADA

INICIO

ESTILO LIBRE FUERZA un brazo cada vez utilizando las correas 1. INICIO Tmbate boca abajo en el asiento con la parte superior

del pecho paralela al borde frontal del asiento. Estrate hacia delante y coloca las manos en las paletas

o agarraderas. Asegrate de que tus brazos estn bien extendidos, tal y

como haras al lanzarte al agua. Empieza a tirar con el brazo derecho, manteniendo la

mano y la mueca firmes. Mantn los codos altos. Mantn la mano izquierda en la paleta, pero relaja el

brazo y no tires con l. 2. MEDIA BRAZADA Pasa la mano rpidamente bajo el cuerpo, simulando el

mismo movimiento que se hace en el agua. Concntrate en sentir la distribucin de la presin en tus

brazos, hombros y espalda. Mantn el codo en posicin alta. 3. FINAL Acelera el tirn con el brazo mientras tu mano derecha

pasa bajo el cuerpo. Pasa la mano hasta las caderas, rozando un poco el

lateral de tu cadera derecha. Termina duramente con un empuje final de la mano y la

mueca. 4. RECUPERACIN Mantn el brazo en la posicin final hasta que notes que

el carro empieza a deslizarse hacia abajo en el monorral. Mantn esta posicin durante un segundo. Lentamente deja caer el cuerpo sobre el monorral

teniendo cuidado de evitar la aceleracin o los movimientos espasmdicos. Utiliza una cadencia para las brazadas completas, por ejemplo arriba en 1 y abajo en 1-2-3. Esto permite a tu cuerpo beneficiarse de las contracciones excntricas o negativas.

NOTA: En la recuperacin, asegrate de que el brazo vuelve a trazar el mismo movimiento que en la fase de tirar no utilices el mismo tipo de recuperacin que de hecho utilizas al nadar (te mostraremos cmo realizar esto en otro ejercicio diferente).

FINAL


FINAL

RECUPERACIN

RESISTENCIA EN ESTILO LIBRE para resistencia, tcnica y rehabilitacin alternando los brazos, utilizando el sistema cable polea Vasa 1. INICIO (el agarre) Para obtener los mejores resultados utiliza una

determinacin de la inclinacin de media a mxima y aade una cuerda de potencia para mayor resistencia.

Estrate hacia delante y coloca las manos en las paletas o agarraderas. Coloca el brazo derecho adelantado en la posicin de inicio y el izquierdo atrs en la posicin final.

Empieza a tirar con tu brazo derecho, manteniendo la mano y la mueca rgidas. El brazo izquierdo se mover hacia delante mientras el derecho lo har hacia atrs.

Mantn los codos en una posicin alta. Mientras tiras con el brazo derecho, resiste con el izquierdo.

2. MEDIA BRAZADA Pasa el brazo derecho por debajo del cuerpo,

simulando el mismo movimiento que se hace en el agua. El brazo izquierdo ir hacia delante de forma simultnea, como en estilo libre.

Concntrate en sentir la distribucin de la presin en tus brazos, hombros y espalda.

Mantn altos los codos. Si tuvieras un ojo en el codo, estara mirando hacia un lado.

3. FINAL Acelera la brazada mientras tu brazo pasa bajo el

cuerpo. Pasa la mano hasta las caderas, rozando un poco el

lateral de tu cadera derecha. Termina duramente con un empuje final de la mano. Repite la secuencia alternando los brazos.

CONSEJOS 1. Recuerda no te movers arriba y abajo sobre el

monorral al realizar estilo libre continuo. Tu cuerpo se mantendr esttico. La resistencia viene de mantener tu cuerpo suspendido a medio camino en el monorral y de las cuerdas de potencia que tiran del asiento hacia atrs.

2. Si parece demasiado fcil, aumenta el ngulo de inclinacin o aade una cuerda de potencia ms resistente. Recuerda, la resistencia viene de mantener el peso de tu cuerpo contra la gravedad para intervalos de tiempo.

3. Si el cable salta de la rueda de la polea al realizar estilo libre continuo, revisa lo siguiente:

Asegrate de mantener una cadencia suave durante la brazada, manteniendo la cuerda de la polea tensa durante todo el movimiento.

Revisa para asegurarte que los tornillos cerrados en la barra de correas estn lo suficientemente sueltos de modo que el pestillo girar fcilmente, pero lo suficientemente tensos para estar seguro en la correa de la barra.

4. Si los ajustes metlicos en la cuerda de la polea golpean el rodillo cuando tus brazos estn totalmente extendidos, utiliza la cinta de extensin. Si mides ms de 1,80 metros, recomendamos el uso de una goma con dos vueltas en lugar la cinta de extensin. Esto alargar la cuerda polea, dndote ms cuerda para una extensin total.

para mejores resultados, asegrate de determinar el monorral de medio a mximo

INICIO (el agarre)

MEDIA BRAZADA


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HACIA FUERA Y VUELTA (se muestra el sistema cable polea)

FINAL DE BRAZA (se muestra el sistema cable polea)

BRAZA utilizando las correas para mayor resistencia o el sistema cable polea para menor resistencia 1. INICIO Tmbate boca abajo en el asiento con la parte superior

del pecho paralela con el borde frontal del asiento. Estrate hacia delante y cruza las paletas o agarraderas

por debajo del monorral, de modo que tu mano derecha quede en la paleta izquierda y tu mano izquierda en la paleta derecha.

Asegrate de que las manos y los brazos estn totalmente extendidos, igual que haras en el agua, manteniendo los dedos levantados mirando al techo.

Comienza la brazada tirando hacia fuera y el exterior del monorral con ambas manos simultneamente. Mantn los codos altos.

2. MEDIA BRAZADA Rema hacia fuera y despus vuelta hacia dentro del

monorral. Pasa las manos bajo el monorral, acelerando mientras

remas. Concntrate en un buen estilo y en sentir la

distribucin de la presin en los grupos musculares adecuados.

3. FINAL Termina la fase de tirar de la brazada de modo que tus

manos queden bajo el estmago. Asegrate en concentrarte en el uso de una tcnica

correcta para la brazada completa. 4. RECUPERACIN Lentamente deja caer el cuerpo hacia abajo en el

monorral, evitando que acelere o movimientos espasmdicos. Utiliza una cadencia para las brazadas completas, como arriba en 1, abajo en 1-2-3. Esto permite a tus msculos beneficiarse de las contracciones excntricas o negativas.

NOTA: El uso de las correas proveer mucha ms resistencia que el uso del sistema cable polea. S prudente al incrementar la resistencia. NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la proteccin del soporte trasero tras cada brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: Quitar la cinta de extensin y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.


INICIO (se muestra el sistema cable polea)

FINAL (se muestra el sistema cable polea)

RECUPERACIN ANCHA (se muestra el sistema cable polea)

MARIPOSA utiliza las correas para mayor resistencia y el cable polea para menor resistencia 1. INICIO Tmbate boca abajo en el asiento con la parte superior

del pecho paralela al borde frontal del asiento. Estrate hacia delante y coloca tus manos en las paletas

o agarraderas. Asegrate de que tus nudillos miran hacia el techo y tus palmas miran hacia fuera del monorral.

Asegrate de que las manos y los brazos estn totalmente extendidos, tal y como se hace en el agua.

Comienza a tirar con ambos brazos, manteniendo las manos, muecas y antebrazos rgidos y los codos altos. Rema hacia fuera.

2. MEDIA BRAZADA Empieza a remar hacia fuera y dentro bajo el monorral,

acelerando mientras haces esta fase. Asegrate de mantener los codos altos. 3. FINAL Acelera de modo que tu cadera se mueva firmemente

pasadas las manos. Completa la brazada con un final fuerte extendiendo los

brazos mientras las manos rozan las caderas. 4. RECUPERACIN Mantn los brazos en la posicin final hasta que notes

que el carro empieza a rodar hacia abajo en el monorral. Aguanta durante 1 segundo.

Lentamente djate rodar en el monorral, teniendo cuidado de evitar la aceleracin o los movimientos espasmdicos. Intenta simular el movimiento de recuperacin que se utiliza en la recuperacin de mariposa mientras tu cuerpo baja lentamente en el monorral. Utiliza una cadencia para hacer la brazada completa, como por ejemplo contar 1 hacia delante y contar 1-2-3 en la recuperacin. Esto permite a tus msculos beneficiarse de las contracciones excntricas (o negativas), as como la fase concntrica (hacia delante o positiva) de la brazada.

NOTA: El uso de las correas proveer mucha ms resistencia que el uso del sistema cable polea. S prudente al incrementar la resistencia. ATENCIN: La fase de recuperacin en esta brazada puede ser dificultosa. Recomendamos que comiences conservador e incrementes gradualmente las repeticiones y los niveles de resistencia. NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la proteccin del soporte trasero tras cada brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: Quitar la cinta de extensin y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.


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INICIO

MEDIA BRAZADA

FINAL

BRAZADA ELEMENTAL DE ESPALDA para el entrenamiento de segmentos de la brazada usando el SCP o las correas NOTA DE SEGURIDAD: Antes de empezar esta brazada, te recomendamos que alguien te asista para ponerte en la posicin inicial y que comiences con una resistencia muy baja. Usa el Sistema Cable Polea y determina la inclinacin del monorral en el mnimo. 1. INICIO Tmbate boca arriba en el banco, con el cuello y

los hombros paralelos con el borde frontal del carro.

Estrate hacia el frente de la mquina y pon las manos en las paletas o agarraderas, con los pulgares mirando hacia el techo.

Asegrate que tienes los brazos extendidos como si hicieras la brazada en el agua.

Empieza a tirar con ambos brazos simultneamente, manteniendo las muecas y los antebrazos fuertes y rgidos.

NOTA: Es mejor intentar esta brazada con ambos brazos en lugar de slo con un brazo cada vez. Te recomendamos precaucin, comienza con la menor resistencia posible y ten a alguien contigo hasta que te sientas cmodo con esta brazada. No tendrs posibilidad de girarte hacia un lateral de forma segura, as que ten cuidado con las brazadas de un solo brazo. 2. MEDIA BRAZADA Pasa las manos y brazos hacia fuera del cuerpo y

despus rema otra vez hacia dentro del cuerpo. Concntrate en simular el mismo movimiento

utilizado en el agua para esta fase de la brazada. Acelera segn tus manos se acercan a media

seccin. 3. FINAL Acelera el tirn de tu brazo mientras tus manos

vienen hacia las caderas y las rozan levemente. Completa la brazada extendiendo las manos

totalmente. 4. RECUPERACIN Mantn los brazos en la posicin final hasta que

notes el carro deslizarse hacia abajo en el monorral.

Lentamente deja tu cuerpo y el carro deslizarse en el monorral, teniendo cuidado de evitar la aceleracin y los movimientos espasmdicos. Traza de nuevo el movimiento del brazo utilizado en la fase de tirar.

NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la proteccin del soporte trasero tras cada brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: Quitar la cinta de extensin y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.


BRAZADA DE ESPALDA usa el sistema cable polea NOTA DE SEGURIDAD: Antes de empezar esta brazada, te recomendamos que alguien te asista para ponerte en la posicin inicial y que comiences con una resistencia muy baja. Considera reducir la inclinacin hasta plana o una inclinacin muy suave colocando una plataforma de aerbic bajo el montante trasero (Low Profile Models). 1. INICIO Conecta el sistema cable polea a tu Vasa Trainer.

Sujeta las agarraderas o paletas al sistema cable polea. Tmbate boca arriba en el asiento con el cuello y los

hombros paralelos al borde frontal del asiento. Estrate hacia el frente de la mquina y coloca las

manos en las paletas o agarraderas con los pulgares mirando hacia el techo.

Asegrate que los brazos estn extendidos como si hicieras la brazada en el agua.

Empieza a tirar con ambos brazos simultneamente, manteniendo las muecas y los antebrazos fuertes y rgidos.

NOTA: Te recomendamos precaucin, comienza con la menor resistencia posible y ten a alguien contigo hasta que te sientas cmodo con esta brazada. No tendrs posibilidad de girarte hacia un lateral de forma segura, as que ten cuidado con las brazadas de un solo brazo. 2. MEDIA BRAZADA Pasa las manos y brazos hacia fuera del cuerpo y

despus rema otra vez hacia dentro del cuerpo. Concntrate en simular el mismo movimiento

utilizado en el agua para esta fase de la brazada. Acelera segn tus manos se acercan a media

seccin. 3. FINAL Acelera el tirn de tu brazo mientras tus manos

vienen hacia las caderas y las rozan levemente. Completa la brazada extendiendo el brazo. Repite esta secuencia alternado los brazos. BRAZADA DE RECUPERACIN - NOTA: Si los ajustes de cobre al final de la cuerda polea golpean las ruedas de la polea cuando extiendes totalmente los brazos durante la brazada de espaldas continua, recomendamos: En lugar la cinta de extensin,, ata una cuerda de potencia entre la pieza en U del asiento y la polea de en medio. Asegrate de dar dos vueltas a la goma para lograr la medida correcta.


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FINAL (se muestra el sistema cable polea)

BRAZADA RECUPERACIN ambos brazos a la vez para mariposa, estilo libre y remada de surf utilizando las correas o el sistema cable polea NOTA DE SEGURIDAD: Este es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo. El uso de las correas provee mayor resistencia que el sistema cable polea. Antes de empezar esta brazada, te recomendamos que alguien te asista en ponerte en la posicin inicial y que comiences con una resistencia muy baja. Considera reducir la inclinacin hasta plana o una inclinacin muy suave colocando una plataforma de aerbic bajo el montante trasero (Low Profile Models). 1. INICIO Coloca el tubo telescpico del montante

frontal en su posicin ms baja. Si necesitas menos resistencia coloca una plataforma de aerbic bajo el montante trasero (Low Profile Models).

Alarga las correas a su mxima largura desde la barra de correas y nelas a las bandas de velcro que hay en el monorral.

Sintate en el carro mirando a la parte trasera de la mquina, con las piernas a horcajadas en el asiento.

Estrate hacia atrs y coge las paletas o agarraderas (o pide a alguien que te ayude).

Agarrando las paletas o agarraderas, recustate lentamente hacia delante y tmbate en el asiento, la cabeza mirando hacia la parte trasera de la mquina.

Simula la brazada de recuperacin para Mariposa y Estilo Libre empujando despacio de las correas paletas, desplazndote hacia arriba en el monorral (hacia atrs).

Ten cuidado de comenzar muy suavemente y despacio, sintiendo la resistencia de modo que no sobrecargues los msculos.

2. MEDIA BRAZADA Concntrate en mantener los codos y los

hombros altos durante la recuperacin. Utiliza un ritmo continuo en esta fase de la

recuperacin. Acelera slo despus de que hayas estado haciendo el ejercicio durante un rato.

3. FINAL Acelera algo mientras tus manos pasan la

cabeza y van hacia el monorral. Termina fuertemente con un empujn final de

las manos. 4. RETORNO Mantn la posicin final hasta que el carro empiece a rolar hacia abajo en el monorral. Lentamente deja el cuerpo y el asiento caer sobre el monorral, evitando la aceleracin y los

movimientos espasmdicos. Utiliza una cadencia para realizar las brazadas completas, como arriba contando 1, retorno en 1-2-

3. Esto permite a tus msculos beneficiarse de las contracciones excntricas (o negativas), as como de la fase concntrica de la brazada (tirar).


Remada alterna usando el sistema cable polea

BRAZADA DE RECUPERACIN alternando brazos para mariposa, estilo libre y remada de surf utilizando el sistema cable polea NOTA DE SEGURIDAD: Este ejercicio requiere mucho esfuerzo. Antes de empezar esta brazada recomendamos que tengas alguien que te asista y que comiences con una resistencia baja. Considera reducir la inclinacin hasta plana o una inclinacin muy suave colocando una plataforma de aerbic bajo el montante trasero (Low Profile Models). 1. INICIO Conecta el sistema cable polea a tu Vasa

Trainer y une las paletas o agarraderas a dicho sistema. NOTA: Los individuos con brazos largos pueden unir la cinta del extensin del SCP o una goma dada dos vueltas. Esto permitir un grado de movimiento de la brazada completa para la brazada de recuperacin.

Coloca el tubo telescpico del soporte frontal en su posicin ms baja. Si necesitas menor resistencia pon una plataforma de aerbic bajo el montante trasero (Low Profile Models).

Sujtate a las agarraderas unidas al sistema cable polea.

Sintate en el carro mirando hacia la parte trasera de la mquina, con las piernas a horcajadas en el asiento.

Agarrando las paletas o agarraderas, recustate lentamente hacia delante y tmbate en el asiento, la cabeza mirando hacia la parte trasera de la mquina.

Simula la brazada de recuperacin para la Remada de Surf y Estilo Libre, tirando lentamente del sistema cable polea, alternando los brazos.

Ten precaucin de comenzar muy suavemente y despacio, sintiendo la resistencia de modo que no sobrecargues tus msculos.

2. MEDIA BRAZADA Concntrate en mantener los codos y los

hombros altos durante la recuperacin. Utiliza un ritmo continuo en esta fase de la

recuperacin. Acelera slo despus de que hayas estado haciendo el ejercicio durante un rato.

3. FINAL Acelera algo mientras tus manos pasan la cabeza y van hacia el monorral. Termina con fuerza con un empujn final de las manos.


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PLIOMTRICOS PROPULSIN DE PIERNAS Desarrolla el salto vertical, los inicios y giros potentes y fortalece los abdominales NOTA: Recomendamos el uso de las cuerdas de potencia para este ejercicio. ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y gruesa contra una pared slida detrs de la mquina. 1. INICIO Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del

soporte trasero quede a 15-40cm. de una pared slida. Mantn las patas del soporte trasero paralelas a la pared.

Determina la inclinacin del monorral y une una o ms gomas o cuerdas de potencia. Comienza prudentemente! Siempre puedes aumentar o disminuir la inclinacin despus de haber probado el ejercicio unas cuantas veces.

Tmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo que tus caderas queden paralelas con el borde trasero del asiento acolchado.

Agrrate con ambas manos a los lados del asiento, haciendo presin con los brazos contra los laterales del banco.

Inclina la barbilla hacia el pecho y presiona con los lumbares sobre el asiento. Esto te dar un increble trabajo abdominal mientras proteges tu espalda de tirones.

Pon ambos pies contra la pared, doblando las rodillas en un ngulo de 90 con las caderas (Figura 1).

Propulsinate con fuerza desde la pared, acelerando segn saltas con las piernas.

Apunta con los dedos de los pies hacia la pared y estira las piernas.

Extiende totalmente tus piernas y pies, ponindolos tan rectos como sea posible (Figura 2).

NOTA: Cuando pruebes este ejercicio por primera vez, propulsinate lentamente para sentir la velocidad a la que subes y bajas por el monorral. ATENCIN: VIGILA SIEMPRE TUS PIES AL RETORNAR CONTRA LA PARED!! 2. RETORNO El asiento se deslizar hasta que pare y retornar rpidamente hacia abajo en el monorral inclinado.

Contina agarrndote firmemente con las manos a los laterales del asiento. Segn tus pies empiezan a tocar en la pared, dobla las rodillas y absorbe el impacto, recogiendo la

fuerza en tus piernas mientras retornas las rodillas lentamente a un ngulo de 90. Logrars un mayor beneficio si absorbes las fuerzas de retorno lentamente con tus piernas, haciendo

de este modo esta fase excntrica. VARIACIN: Alternando propulsiones de fuerza: Realiza la propulsin de piernas utilizando slo una cada vez, alternando las piernas entre repeticiones. ADVERTENCIA: Recomendamos que hagas solamente 5-10 repeticiones por serie y no ms de 3 series durante las 2-4 primeras veces que hagas ejercicio. La naturaleza de este ejercicio lo hace pliomtrico y se recomienda una aproximacin cautelosa.

Figura 2

Figura 1



MEDIA PATADA

FINAL

PATADA EN BRAZA usa las cinchas de los tobillos y la unin del cable polea NOTA: Recomendamos las cinchas de los tobillos Vasa para este ejercicio. 1. PONINDOSE EN POSICIN Determina el tubo telescpico del montante frontal en su

determinacin ms baja. Conecta el sistema cable polea o alarga las correas tanto como sea

posible. Ponte las cinchas de los tobillos en ambas piernas. Sintate en el asiento mirando al frente de la mquina, las piernas a

horcajadas en el asiento. Une las cinchas de los tobillos al sistema cable polea o las correas.

Recustate lentamente hacia delante y tmbate en el banco, la cabeza mirando al frente. Dobla las rodillas y lleva las piernas a la posicin para comenzar a dar patadas (mirar foto INICIO).

2. INICIO Agrrate a los lados del asiento con las manos. Estira las piernas empujando los talones hacia atrs y simulando el

movimiento de la patada de la braza. 3. FINAL Retorna lentamente a la posicin inicial. Inhala y exhala. Eleva la inclinacin para mayor resistencia. NOTA: Durante este ejercicio puedes colocar la cuerda cable polea o las correas sobre los hombros, tal y como se muestra en las fotografas, o puedes poner la cuerda entre el interior de los brazos y el lateral. Elige la posicin que te resulte ms cmoda. VARIACIN: Tmbate sobre tu estmago, con los pies separados de la pared.

Agrrate al frente del asiento para mayor estabilidad. Pega una patada hacia delante, rpida o lentamente como pliomtrico,

simulando el movimiento de la patada de la braza. Ten cuidado al retornar a la posicin inicial.

PATADA DE BRAZA - Variacin


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ARREMETIDAS (LUNGES) Desarrolla la fuerza en los msculos de los muslos y tendones de la corva NOTA: Recomendamos usar los accesorios placas para las pesas y cuerda de potencia para este ejercicio. ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y gruesa contra una pared slida detrs de la mquina. 1. INICIO Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del



Tmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo que tus caderas queden paralelas al borde trasero del asiento acolchado.



Coloca un pie contra la pared unos 45cm. por encima del nivel de las caderas (Figura 1).

Dobla las rodillas y caderas segn arremetes hacia delante.

Propulsinate lentamente y retorna a la posicin inicial.

Realiza igual nmero de repeticiones con ambas piernas.

Tu pie no deber separarse de la pared durante la fase de propulsin.

Figura 1

ARREMETIDA - Inicio

Figura 2

ARREMETIDA - Final


CUCLILLAS / PRENSA DE PIERNAS Desarrolla la fuerza en los msculos de los muslos, nalgas y tronco. NOTA: Recomendamos las cinchas de los tobillos Vasa para este ejercicio. ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y gruesa contra una pared slida detrs de la mquina. 1. INICIO Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del



Tmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo que tus caderas queden paralelas con el borde trasero del asiento acolchado.



Coloca ambos pies contra la pared a unos 15cm. por encima del nivel de las caderas (Figura 1).

Dobla las rodillas hasta que queden formando un ngulo de 90.

Propulsinate lentamente y retorna a la posicin inicial.

Realiza igual nmero de repeticiones con ambas piernas.

Tus pies no debern separarse de la pared durante la fase de propulsin.

Para mayor resistencia aade los accesorios cuerdas de potencia y/o pesos a la placa de pesos.

Figura 1

CUCLILLAS - Inicio

Figura 2

CUCLILLAS - Final

DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA VASA

DA / FECHA (1) ___ / ___ (2) ___ / ___ (3) ___ / ___ (4) ___ / ___ (5) ___ / ___ (6) ___ / ___ (7) ___ / ___

EJERCICIO REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES

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REP = N DE REPETICIONES SER = N DE SERIES RES = DETERMINACIN DE RESISTENCIA O PESOS

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