Guía Práctica Consumer

FUNDACIÓN EROSKI presenta esta nuevaGuía Práctica CONSUMER EROSKI titula-

da "Legumbres, cereales y patatas", que sesuma a la colección de las monografías de-dicadas al mundo de la alimentación, inau-gurada con la guía "Frutas" y completadadespués por otras tres que, al igual que laprimera, gozaron de una espléndida acepta-ción por el público: "Hortalizas y verduras","Pescados y mariscos" y "Carnes".

En plena era de las nuevas tecnologías, estasobras editoriales las producimos con la pa-ciencia, el esmero y la precisión del artesanodel siglo pasado, si bien lo hacemos utilizan-do todos los conocimientos y medios técnicosque nos brinda el presente, lo que nos ayuda,entre otros extremos, a hacerlas más atracti-vas y a ajustar los costes de producción.

Estas guías, cuyos contenidos absolutamen-te originales los ha elaborado el equipo deCONSUMER EROSKI, aspiran a trasladar a suslectores y lectoras conocimientos útiles, sen-cillos de comprender y agradablemente pre-

sentados. En esta ocasión, el protagonismocorresponde a legumbres, cereales y patatas,alimentos menos comunes que antaño en lasmesas de los países desarrollados, pero nopor ello menos necesarios y convenientes ennuestra dieta cotidiana. De hecho, constitu-yen junto a frutas, verduras y pescado, el pa-radigma de la alimentación saludable, yvolverlos a consumir con la frecuencia de ha-ce ya unas décadas es una de nuestras asig-naturas pendientes en materia de nutrición.

Cuando, en un paso más de su evolución alo largo de los siglos, el ser humano se con-virtió en agricultor encontró en la tierra unmodo de supervivencia e hizo de legumbres,cereales y tubérculos su fuente esencial dehidratos de carbono y proteínas vegetales.Pero hoy, fundamentalmente debido a razo-nes relacionadas con nuestro estilo de vida,la legumbre ha dejado de formar parte denuestra dieta habitual. E igual o parecido su-cede con los cereales (salvo la pasta, que go-za de gran éxito a rebufo del de la comidaitaliana) y con las patatas, que tras ser un

G U Í A P R Á C T I C A consumer • Legumbres, Cereales y Patatas6

Más legumbresy cerealesen nuestra dieta habitual

G U Í A P R Á C T I C A consumer • Legumbres, Cereales y Patatas

En publicaciones del laboratorio de arqueo-botánica del Instituto de Historia del CentroSuperior de Investigaciones Científicas (CSIC),se documentan hallazgos interesantes de le-guminosas grano como en el “Cerro de laCruz” en Almedinilla, Córdoba. En este yaci-miento ibérico (S.II a.C) se descubrió la pre-sencia de leguminosas –vezas (Vicia sativaL.) y yeros (Vicia ervilia, L.)- junto a un mo-lino de mano, presumiblemente preparadaspara ser molidas.

La primera referencia escrita sobre el uso delegumbres en España se debe a Columela, es-critor agronómico romano, en su obra “Los12 libros de la agricultura”, traducido al es-pañol en 1828, quien apunta su uso exclusi-vo para la alimentación animal.

Alonso de Herrera en el siglo XVI hace refe-rencia a las semillas de leguminosas en su li-bro “Agricultura general” en el que explicaque su harina sólo debe ser utilizada paraanimales, ya que es “indigesta y malsana pa-ra el hombre”.

Los hallazgos tanto neolíticos como de épo-cas posteriores no revelan si las legumbres sedestinaban al consumo humano, por lo quees muy difícil determinar una fecha de iniciode su uso como alimento en la dieta denuestros antepasados.

La influencia en la Península Ibérica de lasculturas fenicia, griega y cartaginesa, su ro-manización, la posterior dominación de

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Conozcamos las legumbres o leguminosas


Historia de las legumbresLas legumbres son alimentos con un capítu-lo propio en la historia de la alimentaciónhumana. Aparecen citadas en obras tan re-presentativas como la Ilíada de Homero, elGénesis del Antiguo Testamento o los librosde Shen Nung (autor chino al que se le atri-buye la autoría del primer libro de farmaco-pea oriental “Materia Médica del DivinoLabrador”).

Estos vegetales han sido alimento básico enla dieta, tanto del ser humano como de losanimales, en casi todas las civilizaciones an-tiguas. Conocidas popularmente desde laGrecia de Aristóteles hasta nuestros días co-mo la “carne del pobre”, fueron considera-das, sin embargo, por las grandescivilizaciones de Egipto, Persia y Mesopota-mia como alimento de alta calidad, digno delos faraones y los nobles. El asentamientourbano de la población hizo necesario el de-sarrollo de la agricultura más intensiva, ygracias al conocimiento que se tenía de susmúltiples propiedades sanitarias, las legumi-nosas formaron parte de la dieta humana co-mo uno de los principales suministros deenergía y proteínas.

En España, el cultivo se remonta al Neolítico(del 7000 al 4000 a.C.), un largo periodo enel que progresivamente se instauró la agri-cultura y la ganadería.

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árabes y visigodos, la notable influencia delas comunidades sefardíes y finalmente laimportación de la judía en el siglo XVI trasel descubrimiento de América, explican engran medida la generalización del cultivo ydel consumo de distintas variedades de le-guminosas.

Destaca también el legado gastronómico derecetas, modos de preparación y de cultivo quehan dejado a lo largo de la historia tantos ytan diversos habitantes del territorio ibérico.

Tipos de legumbresLas legumbres se pueden clasificar en dos ti-pos según la primera manipulación para sucomercialización y su consumo, con diferen-tes formas de presentación en el mercado:las secas y las verdes.

Las legumbres secas son, según el Códi-go Alimentario Español (C.A.E.), las semi-llas secas, limpias, sanas y separadas de lavaina, procedentes de la familia de las le-guminosas (Fabaceae). Los procesos dedeshidratación a los que se someten garan-tizan su vida útil durante largos períodosde tiempo. Entran dentro de esta clasifica-ción, la judía en todas sus variedades –co-mún, de España, o judía escarlata de Lima,o carilla-, la lenteja, el garbanzo, el guisan-te seco, la haba seca, la soja, el altramuz yel cacahuete.

Criterios de calidad en la compra

Legumbres secas

Se conservan largo tiempo en un lugar lim-pio, seco y protegido de la luz directa y de lahumedad, si bien conviene consumirlas antesdel año tras su cosecha.

• Tamaño: Las semillas gruesas evidencianbuena calidad, no han de estar mermadasni huecas.

• Aspecto: Relucientes y de color brillante.Evitar las arrugadas, partidas, astilladas ohuecas, pues son signos de que son viejas.

• Envase: El envase translúcido, de plásticoo vidrio permite comprobar el estado de losgranos y la cantidad disponible. Ha de es-tar en perfecto estado.

• Conservas: Las latas de conservas avisan siel producto está en mal estado. Si uno delos dos fondos está ligeramente cóncavo(inclinado hacia el interior), se puede con-sumir. Si uno o ambos fondos están abom-bados y no retornan a su posiciónapretándolos, la lata se ha de desechar. Es-tas deformaciones atienden a un exceso derellenado, un fondo mal adaptado, altera-ciones microbianas, golpes, etc.

Legumbres verdes

Este alimento de temporada se conserva fres-co entre 3 y 5 días en la nevera, por lo quees muy importante hacer una buena elec-ción. Las legumbres verdes deben venderseenteras, sanas, limpias, sin humedad, olores,colores o sabores extraños.

Color: Un intenso color verde vivo indica sureciente recolección.

Aspecto: Envoltura de aspecto terso, firme ycrujiente al quebrarse.

Etiquetado

Etiquetado de legumbres verdes y secas

Todas las legumbres, verdes frescas y secas,de venta a granel deben ir acompañadasobligatoriamente de una etiqueta en la queaparezcan en letra visible y legible las si-guientes indicaciones:

• Denominación del producto.

• Nombre de la variedad, en caso de exigir-lo la norma.

• Origen del producto.

• Categoría comercial: extra, primera ysegunda, atendiendo a diversos paráme-tros (tamaño, forma, coloración, ausenciade defectos, uniformidad de las piezas,etc.).

• Calibre. Sólo están calibradas las habas decategoría extra o primera. Se refiere al ta-maño. El criterio que se usa es el númerode granos que entran en 100 gramos.

• Identificación de la empresa con el nom-bre, razón social o denominación del enva-sador o importador y domicilio.

• Número de registro sanitario (RSI) y nú-mero de registro de Industrias Agrariasy Alimentarias.

• Fecha de envasado: en productos envasa-dos por el propio establecimiento.

El etiquetado de los envases debe incluir además la siguiente información:

• Nombre común de la legumbre y formao estilo; si son semillas enteras o partidas.

• Peso neto y peso escurrido (sin el líqui-do de gobierno si es conserva).

• Composición del líquido de gobierno.• Lista de ingredientes. En orden decre-

ciente a su peso en el producto, e incluyeespecias y aditivos si los llevara.

• Volumen del contenido del envase. En mi-lilitros o en gramos, diferenciando el pesoneto y el peso escurrido si se trata de con-servas.

30 G U Í A P R Á C T I C A consumer • Legumbres, Cereales y Patatas

• El número de lote y código de barras sir-ven para conocer el origen y el camino segui-do por la legumbre desde su producción.

• Modo de preparación, si fuera preciso.

• Modo de conservación.• Fecha de consumo preferente. Indica

hasta cuándo el producto se encuentra encondiciones óptimas de uso.

• En algunos etiquetados aparece una tablacon el valor nutricional del contenido res-pecto a 100 g (es optativo).

Las conservas pueden contener un símbolo:“el punto verde”. Representa que la empre-sa envasadora forma parte de un sistema degestión de residuos para su correcto trata-miento medioambiental (Ley 11/97, del 24 deabril, de envases y residuos de envases).

Etiquetado de productos transgénicos

A partir del 19 de abril de 2004, la Unión Euro-pea obliga a los fabricantes a detallar en las eti-quetas de los alimentos si contienen organismosmodificados genéticamente (OMG) (Reglamen-tos 1829/2003 y 1830/2003 de 22 de septiem-bre de 2003). En España como en toda la UE, losúnicos productos transgénicos autorizados has-ta la fecha son la soja y el maíz. La normativamarca que en las etiquetas de los productos quelleven alguno de estos dos componentes trans-génicos conste la leyenda: “producido o fabrica-do a partir de soja/maíz genéticamentemodificado”, si la cantidad de soja o maíz trans-génico supera el 0,9% (cada uno de los ingre-dientes individualmente). Este umbral se permitepara cubrir las posibles contaminaciones acci-dentales en origen (mezcla de granos, trazas…).

Alérgenos en la etiqueta

En noviembre de 2005 entró en vigor la Di-rectiva 2003/89/CE, relativa a ingredientes yetiquetado de alérgenos, que obliga a los fa-bricantes a mencionar expresamente en laetiqueta la presencia de posibles alérgenosempleados como ingredientes de los produc-tos, independientemente de la cantidad em-pleada. Entre dichos alérgenos se incluyen lasoja y los cacahuetes, y sus derivados.

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Despensa:

En recipientes herméticos

Las legumbres compradas a granel o lospaquetes que no se utilicen en su totalidadse pueden almacenar durante una largatemporada en un recipiente de vidrio o me-tal en un lugar seco, fresco y a salvo de laluz solar, nunca en el frigorífico. Los reci-pientes han de estar convenientemente eti-quetados con la fecha de compra parapoder utilizar los alimentos en rotación, es-cogiendo primero los más antiguos.

Las semillas conservadas de esta forma pre-servan su calidad entre 6 y 12 meses. Untiempo de almacenamiento superior lespuede proporcionar humedad o sequedaddel propio entorno. Modifica su textura, sucolor, su sabor, e incluso altera su salubri-dad y favorece el crecimiento microbiano.

Refrigeración

Las legumbres verdes se han de conservaren la nevera puesto que pierden rápida-mente sus propiedades organolépticas trassu recolección por ser alimentos muy frági-les. Según el tipo y la variedad se conser-van en el frigorífico entre 3 y 5 días comomáximo.

Los garbanzos, las lentejas y las judías pre-cocidas pueden durar hasta cinco díasguardadas en un recipiente hermético y re-frigeradas.

Si se van a usar estas legumbres precocidasen preparaciones que exigen una cocciónulterior, como sopas, arroces, purés, etc., esconveniente refrigerar las legumbres aúntiernas, antes de que hayan alcanzado elpunto final en la cocción.

Congelación

Las legumbres frescas se pueden conge-lar previo escaldado o blanqueado, queconsiste en sumergirlas en agua hirviendounos 2 minutos. Este tiempo es suficientepara inactivar las enzimas naturales de losvegetales que provocan cambios en la tex-tura y en la coloración durante el procesode congelación. Antes de congelar, se de-ben enfriar.

Las legumbres secas soportan muy bienlas bajas temperaturas. Aguantan hasta losseis meses en el congelador.

Si están cocinadas, pueden congelarse ensu líquido de preparación, o bien escurri-das y colocadas en bolsitas o contenedo-res plásticos por raciones. Conviene queno estén cocidas del todo porque el fríotiende a ablandarlas, y hay que prever es-pacio porque con la congelación aumentael volumen. Los bloques con la cantidadexacta para un guiso son muy útiles, porejemplo, un cocido de alubias para cuatropersonas requiere entre 300-400 gramosde producto.

Es conveniente etiquetar cada paquete conla fecha de congelación y la variedad de le-guminosa.

Envases individuales

Cada variedad de legumbres ha de tener supropio envase. No conviene mezclar las le-gumbres compradas en días diferentes,aunque sean de la misma variedad, ya quelos tiempos de remojo y cocción varían, demanera que podría estropearse la receta.


Consejos prácticos para su conservación

Poner dos cucharadas de semillas en el frasco y rellenar con agua tibia (3 veces el volumen de grano). Con esto se logra romper la capa exterior y se acelera el crecimiento.

Las semillas para germinar no pueden ser irradiadas o sometidas a procesos que hayan alterado su estructura. Tienen que estar vivas.

Tapar la boca del frasco con una tela delgada, tipo

venda, para proteger el interior.

La judía mungo (mal llamada soja verde), la soja y la alfalfa son las mejores legumbres para iniciarse en la disciplina de germinarlas. Su crecimiento es rápido y el resultado excelente.

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2 3Lavar cuidadosamente las semillas y retirar las partículas de tierra, pequeñas piedras o granos. dañados.

Elegir un frasco de cristal de tamaño mediano y de boca ancha, como los de conserva.

En cuanto al contenido en vitaminas, las le-gumbres germinadas cuentan con cantidadessuperiores de vitamina C (antioxidante natu-ral) respecto a las secas. El contenido mediode este nutriente según la especie germina-da se duplica. Incluso puede llegar a alcan-zar entre 15 y 17 miligramos por cada 100gramos de producto, mientras que la legum-bre seca presenta cantidades medias de entre2 y 5 miligramos por 100 gramos.

Por esta razón, el potencial antioxidante deestos alimentos se ve incrementado hasta va-lores de un 60% en algunas especies, lo quelas convierte en una indiscutible fuente desalud si se incorporan en la dieta diaria.

Germinar brotes de legumbres en casa

Los niveles de calcio y magnesio en las le-gumbres germinadas aumentan a partir delcuarto día de germinación. El cobre, elmanganeso y el hierro también sufrenaumentos notables, alcanzando porcentajeshasta del 33%, 22% y 18% más respectiva-mente, tras una semana de proceso germi-nativo.

También aumenta la cantidad de fitoquí-micos como las isoflavonas, que son losflavonoides más importantes presentes enleguminosas. Son compuestos biológica-mente activos capaces de proteger el orga-nismo frente a ciertos tipos de cáncer.Asimismo, ayudan a la disminución del ries-


ran legumbres cocinadas, ya que por su ri-queza en enzimas (similares a las enzimasdigestivas) estimulan la digestión y con elloel aprovechamiento de los nutrientes.

Además, los germinados resultan sencillosde preparar, se comen tal cual, crudos enensalada, salteados o en tortillas, y puedenformar parte de infinidad de platos coci-nados, en cuyo caso se recomienda añadir-los al final para que no pierdan suspropiedades.

Todas estas transformaciones químicas sonrazones más que suficientes para estimular elconsumo de esta original, sencilla y econó-mica forma de preparar las legumbres.

4Aclarar las semillas cada mañana y cada noche durante unos 4 ó 5 días para evitar que se sequen.

Cuando los brotes tienen unos 2 cm de largo se pueden exponer a la luz solar indirecta unas dos horas para que adquieran color verde y ganen en vitamina C.

Cuando los brotes tienen unos 2 cm de largo se pueden exponer a la luz solar indirecta unas dos horas para que adquieran color verde y ganen en vitamina C.

Guardarlo en lugar oscuro y cálido.

El tiempo de germinación depende

de la semilla: entre 10 y 15 horas.

5 6PPonerlorr y ajo ybacabajo yoguardar. vvolverlo a gua

Ponerlo bocabajo y volverlo a guardar.

Retirar el agua después de este tiempo (escurrir bien).

Aclarar las semillas con agua tibia.

go cardiovascular y actúan como estróge-nos reduciendo las molestas manifestacio-nes típicas de la menopausia.

En resumen, los germinados de legumbresaportan muy pocas calorías, por lo que re-sultan de utilidad en dietas de control depeso (los brotes de soja, por ejemplo, apor-tan tan sólo 15 calorías por cada 100 gra-mos). El consumo de germinados serecomienda en casos de anemia por su ri-queza en clorofila, sustancia que poseeefectos antianémicos, por su estructura quí-mica muy similar a la hemoglobina de losglóbulos rojos. También es útil para perso-nas con el estómago delicado que no tole-

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60 Garbanzo

66 Guisante

72 Haba

78 Judía

86 Lenteja

92 Soja

102 Las menos consumidas:

Alfalfa, Altramuz y Cacahuete


Las legumbres una a una

Historia y origenLas judías, conocidas también con el nom-bre de alubias, se definen como las semillasfeculentas, maduras y secas extraídas de lasvainas que crecen en las plantas legumino-sas del género Phaseolus. Este género in-cluye alrededor de 55 especies de plantasque crecen en las regiones templadas de losdos hemisferios. La judía, conocida y apre-ciada en toda la geografía española, es laespecie más distribuida a nivel mundial, ycasi todas son variedades de la Phaseolusvulgaris.

Restos arqueológicos datados entre el año8000 y 7000 a.C. sitúan el origen de esta se-milla en la zona de los Andes y de Mesoamé-rica, la región del continente americano quecomprende el sur de México y países centro-americanos –Guatemala, El Salvador, Belice ylas porciones occidentales de Honduras, Ni-caragua y Costa Rica-. Desde Mesoamérica,las variedades de semilla pequeña se disper-saron a través de México y América Central,y llegaron por el Caribe hacia el norte deSudamérica y Brasil, mientras que otras se-millas más grandes, de tipo andino, fueronlas que llegaron tras el descubrimiento deAmérica a Europa, a través de España. Esprecisamente en nuestro país donde se em-pezaron a utilizar en el S. XVI como alimen-to para el ganado y tuvieron que pasar más

de 100 años para que se introdujeran comoparte de la alimentación humana.

Galicia destaca como la comunidad autóno-ma que más judía grano (seca) produce conmás de 4.500 toneladas métricas al año, se-gún datos del Anuario de Estadística Agro-alimentaria del Ministerio de Agricultura,Pesca y Alimentación (M.A.P.A). Andalucía,por su parte, dedica el 46% de la superficienacional al cultivo de judía verde.

VariedadesLa judía es una especie polimórfica de la quees difícil fijar un número definitivo de subes-pecies, por lo que se nombran las tres varie-dades de Phaseolus vulgaris reconocidas pormuchos cultivadores, basadas en una se-cuencia evolutiva.

• Judías de envoltura seca o alubias decampo. Cultivadas para la obtención de se-millas secas y completamente maduras. Haymuchos tipos que muestran gran variedad enel color tanto de la envoltura como de la se-milla, tamaño y forma, periodo de crecimien-to, resistencia a plagas y enfermedades, etc.

• Judías de envoltura verde. Se extraen apartir de las vainas maduras, pero no secas.

• Judías hortícolas. Se recolectan sus vai-nas inmaduras y se conocen por el nombrede judías verdes o francesas.


JudíaJudíaPhaseolus vulgaris L.

SU MEJOR ÉPOCA

ZONAS DE CULTIVO

E F M A M J J A S O N D

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Según el color, en España, los tipos de judías más cultivadas y consumidas son:

Judías blancas:

• Fabas asturianas. Las “fabes” tienenDenominación Específica y forman partede los cultivos tradicionales de Asturias.Son judías secas de la variedad tradicional“Granja Asturiana”, de color blanco cremo-so, forma alargada y aplanada y gran ta-maño (100-110 granos por 100 gramos desemilla).

• Judión de la Granja de San Ildefon-so. En la reciente publicación Alimentos deCalidad de Castilla y León se hace referen-cia a esta legumbre como un tipo comer-cial procedente de la especie Phaseoluscoccineus que debe su nombre al tamañogrande de sus granos. Vienen a ser unos 40granos por cada 100 gramos, de colorblanco, negro o jaspeado, con una formarectangular y aplastada.

• Alubias de Castilla y León. Caracteriza-das por su sabor, finura de la piel y buenacocción. Su alto contenido en almidón ha-ce que sean muy suaves y mantecosas, es-pecialmente la “riñón” y la “redonda”.

• Judías del Barco de Ávila. En el año1989 salió la primera cosecha con la ga-rantía de Denominación de Origen. Sucultivo se da en los términos municipales

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de la comarca Barco-Piedrahita y se pue-den encontrar siete tipos diferentes de es-ta legumbre según su forma y tamaño:Blanca Redonda de forma elíptica; Mora-da larga y Morada redonda, ambas de co-lor púrpura, la primera con forma de riñóny aplanada; Plana, de forma esférica;Blanca riñón, de forma oblonga; Arrocina,blanca y pequeña; Planchada de tipo arri-ñonado corto y aplanado; y Judión deBarco, de gran tamaño y forma oblonga.

• Alubias de Saldaña (Palencia). Desta-can por su gran calidad y finura. Las clasesmás exquisitas son la blanca y la blancaarrocinada.

• Pochas. En castellano significa pálidas.En La Rioja y en Navarra se llaman así a lasalubias blancas consumidas frescas entemporada sin esperar a que las vainas sesequen.

Judías pintas: (tono suave rosado o ca-

nela, jaspeado o negro).

• Caparrón o Alubia Riojana. Se carac-teriza por su tonalidad púrpura oscura so-bre fondo blanco. Dada la proximidad deLa Rioja y el País Vasco hay diferentes va-riedades que se distinguen por su color opor su época y zona de recolección: “ne-gras” tolosanas o de Tolosa, localidadguipuzcoana famosa por el cultivo de es-ta judía, “moradas-rojizas” como las pres-tigiosas judías de Anguiano (La Rioja), depequeño tamaño y color rojo; y las “pin-tas” o jaspeadas con fondo blanco y vetasrojizas.

• Judías de la Bañeza (León). Se cultivanen la zona centro-sur de la provincia de León y están protegidas con la IndicaciónGeográfica Protegida desde 2005. Las va-riedades predominantes son: Canela, deforma arriñonada y alargada, tamaño me-diano y color canela; Plancheta, de colorblanco, arriñonada, corta y aplanada; Pin-ta, forma redondeada y color canela conpintas granates y Riñón Menudo, de colorblanco veteado.

• Alubias rojas de Ibeas (Burgos). Sonjudías redondeadas y de color morado in-tenso. Después de su cocinado, llama laatención el espesor y el color "achocolata-do" del caldo. Son difíciles de encontrar enlos mercados ya que se venden en comer-cios o restaurantes especializados en suventa y preparación.

Su mejor épocaPor las condiciones de clima templado que sedan en nuestro país, el cultivo y consumo dejudías tiernas, no secas y de judía verde esprimaveral y se puede desplazar hacia el ve-rano en el levante y norte de España, ya quela temperatura óptima de crecimiento de laplanta se sitúa entre los 16-21ºC. Tolera unmáximo de 27ºC y un mínimo de 10ºC. El in-terés por producir fuera de estación hace quecon el cultivo intensivo en invernadero sedisponga en el mercado de judías verdestambién en invierno.

Las judías secas se encuentran envasadas y agranel durante todo el año. Lo importante esque se consuman dentro del año posterior asu cosecha, con el fin de que no pierdan suspropiedades organolépticas y nutricionales.

Valor nutritivo y saludLa composición química de las judías depen-de del método de cultivo elegido, de la loca-lidad geográfica y del ambiente en que secultive. En líneas generales, el contenido me-dio de proteínas del grano seco varía entre el20-25% del peso, el de carbohidratos entreel 40-45%, la grasa apenas supera el 1% y lafibra representa el 20% del peso total. Laconcentración de nutrientes energéticos(carbohidratos y proteínas) explica el elevadoaporte energético de las legumbres secas,unas 270 kilocalorías por 100 gramos. Enverde, las judías contienen 10 veces menoscalorías, almidón, proteína y fibra, aunque lavariedad de vitaminas es mayor.


Secas VerdesEnergía (cal) 268 28,6

Hidratos de Carbono (g) 41,6 4,2Proteínas (g) 22,2 1,9

Fibra (g) 19,7 2,4Potasio (mg) 1718 260

Magnesio (mg) 135 22,2Hierro (mg) 5,2 -

Carotenoides (mcg) 6 28Folatos (mcg) 308 62,3

mcg= microgramos (millonésima parte de un gramo)

Los carbohidratos son los responsables delcarácter eminentemente energético de las ju-días. De hecho están incluidas en la base dela pirámide alimentaria como alimentos ne-cesarios proveedores de energía y con unconsumo recomendado de entre dos y cuatroraciones por semana.

Asímismo, aportan una cantidad importantede proteína vegetal, aunque de calidad infe-rior (por ser deficitaria en un aminoácidoazufrado esencial, la metionina) que la deorigen animal. Sin embargo, las judías com-binadas en un mismo plato con cereales co-mo el arroz, dan lugar a una proteína tancompleta como puede ser la de la leche, hue-vos, la carne o el pescado.

Son una fuente muy importante de fibra.Una ración normal para un adulto sano (80gramos de judía en grano) aporta 16 gramosde fibra, cantidad que representa el 60% delas recomendaciones diarias de este nutrien-te. Parte importante de esta fibra la consti-tuyen los alfa-galactósidos (rafinosa, verbas-cosa y estaquiosa), sustancias con una doblecara, ya que actúan de dos formas distintas:como fitoquímicos son sustancias claramen-te beneficiosas para la salud. Tienen efectoshipocolesterolémicos, ayudando a disminuirsignificativamente el riesgo de enfermedadescardiovasculares. Además actúan como fibraalimentaria con efecto prebiótico (favorecenel crecimiento de bacterias beneficiosas en laflora intestinal) y disminuyen el índice glicé-mico, haciendo que la absorción de glucosaen el intestino se produzca lentamente.

La otra cara de la moneda es que no son di-geridos por el aparato digestivo y llegan alcolon, donde son fermentados por las bacte-rias intestinales con la consecuente produc-ción de gases responsables de la flatulencia yla indigestión.

En general, las judías contienen los siguien-tes micronutrientes: vitaminas B3, B5, fola-tos (aunque se pierde una cantidad

JudíaJudía

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COMPOSICIÓN NUTRITIVApor 100 gramos de judías

considerable durante la cocción), y minera-les como el potasio, el magnesio y el hierro(de peor absorción que el que procede dealimentos de origen animal). El potasio esnecesario para la transmisión y generacióndel impulso nervioso y para la actividadmuscular normal, y actúa en el manteni-miento del equilibrio del agua dentro y fue-ra de la célula. El elevado aporte de potasiopermite que las judías formen parte de ladieta habitual de personas con hipertensión.El magnesio regula la función de intestinos,nervios y músculos, forma parte de la es-tructura ósea y mejora la inmunidad. Paraun mayor aprovechamiento nutricional delhierro vegetal, conviene consumir conjunta-mente las alubias con alimentos ricos en vi-tamina C –cítricos, kiwi, pimientos, tomate-,nutriente que aumenta la absorción de hie-rro de los vegetales. La vitamina B3 intervie-ne en el funcionamiento del sistemadigestivo, el buen estado de la piel y el sis-tema nervioso.

El ácido fítico (hexafosfato de inositol) y sussales constituyen la mayor reserva de fósforode las legumbres, siendo las judías y las ha-bas las que mayor cantidad de esta sustanciapresentan. Estudios epidemiológicos han de-mostrado que las poblaciones con dietas al-tas en esta sustancia tienen una incidenciamás baja de cáncer de colon, de mama y depróstata.

Los 470 miligramos de fósforo que contie-nen cien gramos de alubias sirven para latransferencia de la energía de los alimentosal organismo, al formar parte de la monedaenergética de la vida: el ATP (adenosin tri-fosfato). El fósforo también es un compo-nente esencial de los ácidos nucleicos,almacenadores y transmisores de los caracte-res hereditarios.

Estas particularidades nutritivas justificanque el consumo de judías esté especialmen-te recomendado para la población general y,

en particular, para quienes por sus condicio-nes fisiológicas requieren un aporte mayorde vitaminas y minerales o un aporte energé-tico extra, como niños, mujeres embaraza-das, madres lactantes y deportistas.

Cómo elegirlas y conservarlas

En la compra conviene optar por las judíassecas gruesas y relucientes, de color brillan-te, tamaño uniforme y libres de insectos ymohos, desechando las que estén arrugadas,partidas o astilladas, pues es probable queprovengan de cosechas de años anteriores.En el mercado se pueden encontrar tres ca-tegorías comerciales: extra, tipo I y tipo II.

En el caso de las judías verdes frescas con-viene elegir las que sean de color vivo yatractivo y que se quiebren con facilidad.

Si se adquieren judías enlatadas es importan-te observar la fecha de consumo preferente–lo mismo para las congeladas- y la ausenciade golpes o abolladuras en las latas.

La conservación

• De alubias secas: Son alimentos pocoperecederos y fáciles de conservar dada labaja proporción de agua. Conviene guar-darlas en recipientes herméticamente ce-rrados y en un lugar fresco y seco. Unenvase translúcido permite ver el conteni-do y la cantidad, pero hay que evitar la in-cidencia directa de la luz del sol para quela judía no pierda sus propiedades nutricio-nales, de sabor, color, textura y aroma. Du-rante su conservación puede aparecer elgorgojo, un parásito que come el interiorde las legumbres y las deja vacías. Para evi-tar su ataque es recomendable introduciruna cabeza de ajo en el recipiente donde seguarden.

• De alubias cocidas: En el frigorífico semantienen en perfecto estado entre 3 y 5días. También se pueden congelar. Paraello resulta muy práctico hacer pequeños


paquetes, etiquetados con la fecha y la va-riedad, que se conservarán en el congela-dor hasta tres meses.

• De judías verdes frescas: Se conservanen el refrigerador a 5ºC entre 4-5 días. Si secortan y se escaldan en agua hirviendounos dos minutos, se pueden congelar pa-ra conservarlas durante meses.

Gastronomía

El suave sabor de las judías, sobre todo lasblancas, permite que absorban muy bien elsabor de los ingredientes con los que se co-cinan, por lo que resultan muy apropiadaspara la preparación de guisos y potajes.

Si las judías se utilizan en ensaladas o se des-tinan a congelar o enlatar, es importante queestén firmes, por lo que necesitan un puntomenos de cocción. Si por el contrario se lasutiliza para cocidos o guisos, sopas y puréses preferible que el tiempo de cocción sealargo hasta que la legumbre esté tierna.

Las judías de color o veteadas, así como lasque han estado almacenadas durante largotiempo, necesitan más tiempo para cocinar-se. Sin embargo las de color blanco o cremay de cosecha reciente se cocinan más rápido.

Para preservar su piel intacta y su forma ori-ginal es conveniente dejarlas enfriar en supropio líquido de cocción.

En España, las distintas variedades de judíasforman parte de los platos que confieren uncarácter indiscutible a la gastronomía típicade cada zona. Son conocidas popularmentecomo fabes, pochas, mongetes del ganxet,habichuelas, pintas, etc. Se consumen enguisos y se hacen con arroz como el famosoplato valenciano “arròs en fesols i naps” ocon patatas. Pero el plato estrella es sin du-da la fabada, donde los asturianos han sabi-do combinar la diversidad y riqueza de susmaterias primas.

Por norma general, los platos tradicionalesque llevan judías se caracterizan por su con-

JudíaJudía

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tundencia ya que suelen incorporar productosderivados de la matanza del cerdo o carne decaza. Sirven entonces como completo y nutriti-vo plato principal, precedido de una ensalada dela huerta para aligerar el menú y hacerlo másdigestivo.

En guisos, estofados, ensaladas, salteados,acompañadas o como plato, las fabes constitu-yen un alimento muy sencillo de combinar coningredientes tanto de origen animal como vege-tal. Consiguen en un solo plato una comidaequilibrada y nutricionalmente correcta.

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Crema Condé de judías rojas con verduras

4 E

NIVEL: E-Elaborada R-Rápida

INGREDIENTES:- 300 g de judías rojas.- 100 g de calabaza.- 75 g de tomate maduro.- 100 g de cebolla.- 1 ramita de azafrán (optativo).- 1 diente de ajo.- 1/2 cucharadita de pimentón dulce.- 1 rama de perejil.- 4 cucharadas de aceite de oliva.- Sal.

CÓMO SE ELABORA: Poner las judías en remojo en agua fríadurante la noche anterior. A la mañana siguiente escurrirlas y ver-terlas en una cacerola junto con la cebo-lla entera, el tomate entero, la calabazapartida en trozos, el ajo, el perejil, el pi-mentón y el aceite crudo. Cubrir con agua fría y poner a cocer. Cuando rompe el hervor, bajar el fuego,añadir el azafrán (optativo) y dejar cocerlentamente. Una vez tiernas las judías -el color mudaa tono más carnoso-, sazonar, retirar delfuego y dejar reposar, tapadas unos diezminutos.Pasar con la batidora y posteriormentecon el pasapurés hasta formar una cremafina.Consumir caliente.


Ensalada de judías blancas con vinagretaguarnecida y salmón ahumado

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INGREDIENTES:- 200 g de judías blancas.- 1 cebolla.- 1 hoja de laurel.- Sal.- 1 bolsa de lechugas variadas.- 150 g de salmón ahumado.

Para la vinagreta guarnecida:- 6 cucharadas de aceite oliva virgen.- 3 cucharadas de vinagre de manzana.- 1 cebolleta fresca.- 1 pimiento verde.- 1 tomate de ensalada.- 1 diente de ajo.- Sal.- Perejil.

CÓMO SE ELABORA: Abrir un bote de judías cocidas, aclararbajo el chorro de agua. Disponer las ju-días en una fuente sobre una base he-cha con las lechugas variadas. Aliñarcon la vinagreta guarnecida.

Elaborar la salsa vinagreta:Elaborar la vinagreta mezclando 6 cu-charadas de aceite, un chorro de vinagrede manzana, una ramita de perejil pica-do, un diente de ajo picado, un pimien-to verde y una cebolla muy picaditos, yun tomate cortado en cuadraditos.Decorar el plato con unas tiras de sal-món ahumado en el momento de servir.

R

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RECETAJudía

AlfalfaMedicago sativa L.

Origen e historiaLa alfalfa es una planta herbácea de la fa-milia de las leguminosas que florece en pri-mavera. Es originaria de Asia y África delNorte, aunque en la actualidad se cultiva enpaíses de clima templado de todo el mun-do. Se trata de una planta muy nutritiva yrica en sales gracias a las características desus raíces, que son capaces de asimilar losminerales del suelo en mayor proporciónque otras plantas.

No es casual que la alfalfa haya sido y sigasiendo uno de los alimentos más importan-tes en la alimentación del ganado, ademásde ser un vegetal de especial interés para laalimentación humana.

Tiene un ciclo vital que va de los cinco a losdoce años, dependiendo de la variedad utili-zada, así como el clima en el que se cultive.Llega a alcanzar un metro de altura y desa-rrolla densas agrupaciones de pequeñas flo-res púrpuras. Sus raíces suelen ser muyprofundas, y pueden medir hasta 4,5 metros,lo que hace a la planta especialmente resis-tente a la sequía.

Esta legumbre se introdujo en Europa haciael año 470 a.C. durante las Guerras Médicas,de ahí su nombre originario de Medica her-ba, que más tarde se transformaría en la ape-lación de medicago. Ya en aquel entonceshay referencias y menciones a su utilizacióncomo alimento para animales durante el in-vierno. Hacia los años 1400-1200 a.C. la al-falfa se cultivó en las altas mesetas delCáucaso, entre Turquía y cerca de Irán, don-de ya la denominaban alfalfa o el “mejor delos forrajes”. Aparece en Francia en el sigloXVI, pero tendrá que esperar hasta el sigloXVII para conocer su apogeo y su máximodesarrollo. En ese momento se demostró queremplazaba provechosamente el sistema debarbecho y enriquecía la tierra de nitrógeno.

La importancia del cultivo de la alfalfa resi-de en su interés como fuente natural de pro-teínas, fibra, vitaminas y minerales, por loque la mayor parte de su producción se de-dica a piensos animales de gran calidad.También se cultiva por su contribución pai-sajística y su utilidad como cultivo conserva-cionista de la tierra y de la fauna.

Es además un reductor natural de energía, yaque opera como fijación simbiótica de nitró-geno tanto en su propio cultivo como en losque comparte su tierra de manera rotacional.Por ser una especie de prado y perenne, sucultivo aporta elementos de interés como li-


Alfalfa, Altramuz y CacahueteAlfalfa, Altramuz y Cacahuete

DerivadosMenos consumidasMenos consumidas

mitador y reductor de la erosión, y de ciertasplagas y enfermedades de los cultivos que lesiguen en la rotación.

Entre los países mediterráneos el principalproductor de alfalfa es Francia que dedicaunas 1.500 hectáreas a su cultivo. España lesigue en tercer lugar con una extensión me-nor que no llega a las 330 hectáreas.

Valor nutritivo y saludLa alfalfa es un excelente alimento que pro-porciona elevados niveles de proteínas, mi-nerales y vitaminas de calidad. Sus grasasson poliinsaturadas pero escasas por lo queno se traduce en beneficio fisiológico. Com-parte con el resto de las leguminosas su ri-queza en fibra. De sus vitaminas sobresalenel ácido fólico o vitamina B9, el beta-caroteno o pro-vitamina A, y las vitami-nas liposolubles, vitamina E (antioxidan-te) y K (antihemorrágica). Sus mineralesmás abundantes son el potasio, el magne-sio, el calcio, el hierro y el cinc. La alfalfatambién es fuente de enzimas, sustanciasque favorecen la digestión, de flavonoidesde acción antioxidante y de clorofila, re-conocida por su papel coadyuvante en laanemia ferropénica.

Una de las formas más comunes de encon-trarla en el mercado es germinada. Los brotesde alfalfa estimulan los procesos digestivos y

contribuyen a regenerar y proteger la muco-sa digestiva, por lo que son especialmente in-dicados en el tratamiento dietético depersonas con el estómago delicado.

Por su riqueza en sales minerales, el consu-mo habitual de germinados de alfalfa ayudaa mineralizar la masa ósea, muy útil comocomplemento en la dieta de mujeres con me-nopausia o en caso de osteoporosis o defracturas. Además, los germinados aportanmuy pocas calorías y una cantidad alta de fi-bra, lo que los convierte en alimentos de es-pecial interés en regímenes para perder pesoy en caso de estreñimiento. Así mismo, suconsumo se recomienda en casos de anemiapor su riqueza en clorofila de efectos anti-anémicos. Desde las décadas de los años 70y 80 han aparecido diversas iniciativas a ni-vel mundial, promovidas por comunidadescientíficas interesadas en erradicar la malnu-trición en los pueblos desfavorecidos, quepromueven la fabricación de extractos folia-res de alfalfa. Se trata de preparados de fácilfabricación (aunque se necesita maquinariaespecífica) que contiene los componentesmás interesantes de la planta a nivel nutriti-vo. El extracto foliar se convierte en un su-plemento nutricional para personas malnutridas o con riesgo de malnutrición (niñosentre 6 meses y 6 años, mujeres embaraza-das o lactantes, ancianos, etc.). Se ha ensa-yado en diversos grupos de población y hay

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evidencias de que este suplemento constitu-ye una alternativa frente a la poca presenciade carnes, frutas, cereales u otros alimentosen los pueblos con escasos recursos econó-micos.

Los suplementos de alfalfa que se consumenpor vía oral parecen tolerarse bien en térmi-nos generales. Sin embargo, la ingesta de ta-bletas de alfalfa se ha asociado con síntomasparecidos al lupus, enfermedad autoinmune.Algunas investigaciones sugieren que estasreacciones pueden deberse a la presencia delaminoácido L-canavanino, presente en lassemillas de alfalfa, aunque no en las hojas.También se han dado casos, aunque muypocos documentados, de dermatitis (infla-mación de la piel) y otros trastornos. Por es-tos motivos es fundamental consultar con unprofesional el empleo de los germinados co-mo complemento a la dieta, con el fin deevitar posibles efectos adversos.

Cómo introducirla en nuestra alimentaciónEn nuestro país, la alfalfa se consume co-múnmente como germinado, como ingre-diente que da sabor y textura diferente a lasensaladas tradicionales.

Los brotes tiernos son refrescantes y resultansabrosos salteados, en tortilla o como com-plemento de diversos platos cocinados, mez-clados con otras hortalizas para conformaruna guarnición.

En otros países, la hierba de alfalfa se utilizaen guisos junto con diversas verduras, o seincluye en sopas como ingrediente nutritivo.Además, sirve para elaborar zumos revitali-zantes en los que se licua alfalfa junto a za-nahorias y se sazona con sal y pimientablanca.

Germinar alfalfa en casa es práctico, sencilloy económico, y puede ser una vía alternativapara incluir habitualmente este alimento enla dieta diaria (consultar capítulo “Las le-gumbres germinadas” y el infográfico “Ger-minar brotes de legumbres en casa”.

Menos consumidasMenos consumidas


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AltramuzLupinus sp.

Origen e historiaEl altramuz es una especie leguminosa de lafamilia Fabaceae, al igual que las habas, eneste caso, subfamilia Faboideae. Su fruto,también llamado lupino, tiene forma redon-deada y bastante plana, su piel es lisa y decolor amarillento. Presenta un intenso saboramargo debido a unos componentes que sellaman alcaloides. Las plantas del género lu-pinus se domesticaron tanto en el ViejoMundo (L. albus) como en el Nuevo (L. mu-tabilis). Para eliminar las sustancias que cau-san el amargor el hombre primitivo procedióa lavarlos y cocerlos.

El origen del altramuz se sitúa en dos cen-tros, el mediterráneo y el andino. El Lupinusalbus de origen balcánico se distribuyó portoda la cuenca mediterránea y por el valle delNilo. El Lupinus mutabilis es originario de lacordillera andina y se convirtió en un com-ponente básico de la alimentación de las ci-vilizaciones americanas. Otras variedades,como el Lupinus angustifolius, aunque deorigen mediterráneo y domesticación recien-te, se cultiva principalmente en el oeste es-tadounidense y en Australia. Finalmente, elLupinus luteus, también de origen medite-rráneo, se siembra sobre todo en Alemania,Polonia, España y Portugal.

Una de las referencias escritas más antiguasa esta legumbre data del siglo III d.C. en unlibro romano titulado “Geopónica” de Casia-no Baso. En él se cita el “Tratado Agronómi-co de los Quintillos”, cuyo autor (anónimo)da consejos para el cultivo, la recolección yla utilización del altramuz. También se hablaen este libro de la fabricación de pan con ha-rina de altramuz mezclada con harina de tri-go o cebada. Apunta el uso de esta legumbrecon fines terapéuticos asegurando que la

aplicación de su harina en el ombligo logra-ba expulsar las lombrices. En esta línea decreencias, Apuleyo (124-180 d.C.), escritor deorigen numidio, mantenía que los altramu-ces giraban diariamente con el sol y de estaforma indicaban a los campesinos las horasdel día aunque el cielo estuviera nublado.

En la literatura española el altramuz se ci-ta en libros como “El Conde Lucanor”, es-crito en el siglo XIV por el infante deCastilla don Juan Manuel. En este clásicose puede observar cómo los altramuces for-maban parte de las costumbres gastronó-micas de la época.

En la actualidad, la superficie mundial desti-nada a su cultivo en el año 2001 roza el mi-llón y medio de hectáreas, con unaproducción estimada de 1,7 millones de to-neladas. Australia es el país productor porexcelencia con una productividad de aproxi-madamente mil quinientas toneladas (Faos-tat, 2002. Documentos Estadísticos de laOrganización de las Naciones Unidas para laAgricultura y la Alimentación, F.A.O.).

En España, la superficie dedicada en ese mis-mo año alcanzó las 9.700 hectáreas, con unaproducción de 6.300 toneladas (Faostat,2002), convirtiéndose en el tercer país pro-ductor de la Unión Europea, después deFrancia y Polonia. León es la región españo-la que más superficie dedica a este cultivo,principalmente en condiciones de secano. Lesiguen Andalucía y Extremadura, tanto ensuperficie de cultivo como en producción.

Lo habitual es su uso como planta forrajera(para forraje verde o para heno), como cu-bierta vegetal optimizadora del terreno y pa-ra la producción de grano seco, principal-mente para la alimentación del ganado.Aunque de manera anecdótica, parte del cul-tivo se destina a la alimentación humana pa-ra elaborar un aperitivo con las semillas deL. albus, lavadas y cocidas, que se conocencomo “chochos” o “saladillos”. El empleo de

Los granos de los cereales tienen unas ca-racterísticas que dependen tanto de fac-

tores genéticos como ambientales, lo queexplica que su composición química seacompleja y dinámica. Es importante conocercómo es la semilla del cereal para entendersu valor nutritivo, y cómo le afecta cada unode los procesos de manipulación a los que essometido hasta la obtención del productofinal, es decir, el propio cereal, los productosderivados más inmediatos (harinas, sémolas,semolinas) o los alimentos elaborados a par-

tir de ellos (panes, cereales de desayuno,pasta, etc.).

Los nutrientes están distribuidos de maneradesigual entre las diferentes partes de la se-milla, lo que explica que según el grado deaprovechamiento del cereal, éste tenga unmayor o menor valor nutritivo.

La semilla de los cereales está rodeada deuna cobertura, también llamada pericar-pio, que supone el 14% del peso del grano,y está estrechamente asociada a las capas ce-

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Valor nutritivoy salud


lulares externas, lo que se denomina cu-bierta o testa. Estas capas externas prote-gen al grano de la luz solar, las plagas, elagua y las enfermedades. El pericarpio estácompuesto básicamente por fibra insoluble(salvado), y también contiene vitaminas delgrupo B, oligoelementos (hierro, cinc, cobre,magnesio) y un pequeño porcentaje de pro-teínas.

Debajo de éste hay un depósito alimenticiode reserva, el endospermo, donde se distin-guen tres partes: la aleurona, el germen yel núcleo amiláceo.

La aleurona recubre el núcleo amiláceo ycontiene proteínas vegetales. El germen oembrión (2,5% del peso del grano) tambiéncontiene proteínas, lípidos, ácidos grasosesenciales y vitaminas E y B1, antioxidantes,así como algunos minerales.

La parte interna o núcleo amiláceo repre-senta el 75-80% del peso del grano y estáconstituido fundamentalmente por carbohi-dratos (almidón) y por un complejo proteicodenominado gluten en el trigo, zeína en elmaíz y orizenina en el arroz.

Los granos pueden estar cubiertos de unascapas de células adicionales adheridas al ex-terior del pericarpio que forman las cásca-ras o mazorcas.

121

136 Arroz

144 Maíz

152 Otros cereales:

Avena, Cebada, Centeno,

Sorgo, Mijo y Trigo

174 Derivados:

Cereales de desayuno,

Cuscús, Pan y Pasta

Los cereales uno a uno


136

OrigenEl arroz es una planta curiosa porque poseelas características de una planta terrestre,aunque sus raíces están sumergidas en agua.Crece en climas que abarcan desde zonastropicales húmedas a zonas templadas, y secultiva en tierras secas y en charcas, en aguacorriente o estancada, en arcilla, ciénagas yarena. Siempre que haya sol y agua puedeencontrarse una variedad adecuada.

De acuerdo con los antiguos escritoresgriegos, el arroz entró en Europa alrededordel año 300 a.C., traído desde la India porAlejandro Magno, país donde más varieda-des de arroz silvestre se han encontrado.Sin embargo, todo indica que la especiali-zación de su cultivo se desarrolló en China.En los inicios del Imperio Romano era unartículo de importación muy caro, peropronto se comenzó a cultivar en Egipto, laPenínsula Ibérica e Italia, donde el aguaera abundante y el clima adecuado. A prin-cipios del primer milenio se convirtió en unproducto barato y se llevó con éxito al Gol-fo Pérsico. Los comerciantes árabes y losportugueses lo introdujeron en África Occi-dental. En América y Australia el arroz fuecultivado por los inmigrantes europeos. En la Península Ibérica los musulmanes locultivaron con éxito en ciudades como Se-

villa, Córdoba, Granada, Murcia, Alicante yTarragona.

Aunque el arroz es inferior al trigo y al maízen toneladas de producción mundiales, escon mucho el cereal más importante en refe-rencia a las personas que dependen de él. Elarroz ha alimentado a los habitantes delcontinente asiático durante al menos cincomilenios, y actualmente se consumen en elcontinente 85 kilos por persona y año. Elaño 2004 fue declarado Año Internacionaldel Arroz por las Naciones Unidas, en refe-rencia a que es el alimento básico para másde la mitad de la población mundial y juegaun papel clave en la mitigación de la pobre-za y la malnutrición.

El 90% de la cosecha mundial se obtiene en-tre India, China y Japón. En nuestro país, se-gún las últimas estadísticas del InstitutoNacional de Estadística (INE 2005), la pro-ducción de arroz ocupa 118.000 hectáreas ysu cosecha anual asciende a 855.000 tonela-das. Las mayores zonas arroceras están en elGuadalquivir y Extremadura, delta del Ebro yen la Albufera valenciana. El consumo porpersona y año es de 5,9 kilos, con una ligeratendencia al alza. Las regiones donde se con-sume más arroz anualmente por persona sonlas Islas Baleares (9,4 kilos), Cantabria (8,5 ki-los) y la Comunidad Valenciana (8,2 kilos).


ArrozArrozOryza sativa

VariedadesLas últimas investigaciones confirman quehay dos especies cultivadas: la variedad asiá-tica y la africana. En la asiática se han selec-cionado granos de mayor tamaño hastaobtener la especie Oryza sativa, que dio ori-gen a tres razas diferentes: Índica, Japónicay Javánica. La africana, Oryza glaberrima,originaria del delta del Níger, cuenta con unamenor diversidad.

Las 2.000 variedades de arroz que se cultivanen el mundo se clasifican en tres grupos se-gún el tipo de grano: largo, medio y corto.

• Grano largo: Es un grano delgado, tresveces más largo que ancho, de más de 6 mm de longitud. Después del cocinado,los granos se mantienen separados graciasa su bajo contenido de amilopectina (forma en la que se encuentra parte delalmidón del arroz). Esta condición es in-dispensable para su preparación en ensa-ladas y guarniciones. El arroz Basmati(cultivado en India y Pakistan), el indioPatna y el aromático de jazmín de Tailan-dia pertenecen a esta variedad. En nues-tro país se cultiva la variedad aromáticaUrumati.

• Grano semilargo o medio: Mide entre 5y 6 mm de largo y es más grueso que el an-

terior. Es la variedad más consumida ennuestro país. El más característico es elarroz bomba que incluye al arroz de Calas-parra y de Valencia, ambos con denomina-ción de origen (las variedades valencianasSenia y Bahía, ambas de grano medio, tam-bién son denominación de origen). Estearroz, una vez sobrepasado el tiempo decocción, no se rompe como el resto sinoque se abomba y se arruga. Esta peculiari-dad le permite guardar el almidón, siendomuy apreciado para elaborar paellas porqueel arroz suele quedar muy ‘suelto’.

137137

SU MEJOR ÉPOCA

ZONAS DE CULTIVO

E F M A M J J A S O N D

• Grano corto o redondo: Es práctica-mente redondo (4-5 mm de largo y 2,5 deancho). El arroz glutinoso es un ejemplo.Sus granos, tras la cocción, quedan pega-dos entre sí por su elevado contenido enamilopectina (la forma más abundante enla que se encuentra el almidón en esta va-riedad), por lo que se emplea en recetasque requieren esta cualidad como el risotto,el sushi o el arroz con leche. Son redon-dos la mayoría de los arroces del Delta delEbro. Todos gozan del sello de calidad deIndicación Geográfica Protegida.

Según el proceso industrial al que son some-tidos, se originan los siguientes arroces:

• Integral o cargo: Se le elimina la cásca-ra pero conserva el pericarpio y la testa(salvado rico en fibra) y por eso tiene uncolor más oscuro. Requiere una cocciónmás lenta y prolongada (unos 45 minutos).Tiene una textura masticable y un saborque recuerda a la nuez.

• Blanco: Es un grano sin pericarpio ni tes-ta, lo que explica que sea menos nutritivoal perderse vitaminas, minerales y fibra. Esel arroz de consumo corriente en casi todoel mundo.

• Sancochado o parboleid (vaporizado omedio cocido) Se somete inicialmente a untratamiento con agua y vapor y a un seca-do posterior. Este proceso facilita la poste-rior cocción y los granos quedan mássueltos. Tiene un color amarillento. Es unarroz muy apreciado por los consumidoresporque no se pasa ni se pega.

• Arroz tratado: El arroz blanco se sometea procesos especiales de elaboración dan-do lugar al arroz glaseado (tratado conglucosa y/o talco alimentario), matizado ocamolino (tratado con parafina líquida oaceites comestibles) o enriquecido con vi-taminas y/o minerales que aumentan suvalor nutritivo.

Otras variedades de arroces, rojos y negros,nada usuales en nuestro país, son muy co-munes en los países asiáticos.

Arroz transgénicoSon numerosas las investigaciones que tienencomo objetivo modificar genéticamente elorganismo del arroz. Algunas están centradasen desarrollar nuevas variedades que requie-ran menos cantidad de agua y sean por tan-to más resistentes a condiciones de sequía, aplagas comunes o que aspiren a enriquecer elgrano en micronutrientes con el fin de mejo-rar el estatus nutricional de las poblacionesmás necesitadas de alimentos y para quienesel arroz es la base de su dieta diaria.

Valor nutritivoTras la cosecha, el arroz es sometido en la in-dustria a diversos procesos con el fin de pu-lirlo y hacerlo organolépticamente másatractivo. La primera operación es la limpie-za y el descascarillado, después se somete al“mondado” que elimina las capas exterioreso el salvado y también el germen. El últimopaso es el pulido, con el que se acaba de se-parar el germen y se logra evitar que el arrozse enrancie durante su almacenamiento. Anivel nutritivo el resultado final es el arrozblanco que tiene un 15% menos de su pesoinicial, un 50% menos de minerales y hastaun 85% menos de vitaminas del grupo B. Elarroz queda convertido prácticamente en unalimento energético por su contenido en al-midón (carbohidrato de reserva), su principalnutriente (70-80% del peso). El organismoutiliza los carbohidratos del arroz comofuente de energía. Una pequeña parte, el lla-mado almidón resistente no se absorbe y pa-sa al colon, donde es fermentado por la florabacteriana con la consiguiente producciónde ácidos grasos de cadena corta, que refuer-zan la flora bacteriana beneficiosa (bifido-bacterias), muy útil en caso de diarrea por sucarácter astringente.

El contenido en proteínas es modesto y és-tas son deficientes en lisina, particularidadcomún en todos los cereales. Dado que mu-


chas recetas de arroz incluyen también car-ne, pescado o legumbres, se compensa lamenor calidad proteica del cereal.

El bajo contenido en fibra (0,5% en el casodel arroz blanco hervido y 1,5% en el arrozintegral hervido) permite usar al arroz blan-co en el tratamiento de la diarrea, si bien elconsejo es acostumbrarse a los cereales inte-grales por los beneficios nutritivos y sanita-rios que su consumo reporta.

Minerales como fósforo, potasio, magnesio,hierro y cinc; y vitaminas del grupo B (B1,B3, B6 y folatos) se concentran en las cu-biertas, por lo que el arroz integral es más ri-co en estos elementos. Un mineral particu-larmente abundante en el arroz sobre el res-to de cereales es el silicio. Se ha constatadola implicación que tiene el silicio (en su for-ma activa, el ácido ortosilícico) en la síntesisde colágeno y de osteoblastos (células óse-as), por lo que se aconseja el consumo dearroz después de una fractura y en particularen personas mayores, con mayor riesgo defracturas óseas.

En una dieta variada el consumo de arrozblanco es perfectamente saludable. En unadieta restringida, sin embargo, el bajo conte-nido en vitaminas de este cereal podría serun problema. El pulido provoca la pérdida dehasta el 60% de vitamina B1 (hay que sumarun 20% más de pérdida por la cocción). Lacarencia de B1 en países donde la dieta sebasa casi por entero en el arroz provoca be-ri-beri, una enfermedad que afecta al siste-ma nervioso y que puede causar la muertepor fallo cardiaco. Con la vaporización delarroz antes de pulirlo, método muy utilizadoen el sudeste asiático y África, parte de lasvitaminas y minerales de las capas externaspasan al interior, salvándose en más del 80%,de forma que el arroz vaporizado es más nu-tritivo. Eso explica que muchas poblacionesacostumbradas a comer arroz blanco (perovaporizado) como base de su dieta no sufrandicha deficiencia.

ArrozArroz

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COMPOSICIÓN NUTRITIVApor 100 gramos de arroz (crudo)

Blanco IntegralEnergía (cal) 339 349

Hidratos de Carbono (g) 76,2 73,9Proteínas (g) 6,8 7,5

Fibra (g) 1,9 3Potasio (mg) 98 223

Magnesio (mg) 33 143Vitamina B1 (mg) 0,06 0,39Vitamina B3 (mg) 2,6 4,8

Folatos (mcg) 13 40


cuencia. El motivo de removerlo es que al fi-nal de la cocción quede una consistencia cre-mosa.

Últimamente están de moda los arroces silves-tres, también llamados salvajes; son una hierbaacuática de grano marrón achocolatado, fino ylargo. Al cocinarlo se riza levemente y se abre.Tiene un sabor parecido a los frutos secos y esmuy recomendable como guarnición o mezcla-do con arroz corriente.

A partir del arroz se puede elaborar el agua dearroz. Se prepara hirviendo dos cucharadas dearroz blanco en un litro de agua hasta que losgranos empiezan a deshacerse. Se deja enfriar yse cuela. Para aromatizarla, se le puede añadirun canutillo de canela en rama y corteza de li-món o jugo de limón. Es recomendable tomar-la como tratamiento complementario en casode diarrea.

Con la fermentación de los granos de arroz seobtiene el sake, una popular bebida alcohólicaen Japón, y también el vinagre de arroz si sedeja fermentar el vino de arroz de baja gradua-ción. Este condimento es muy usado en la co-cina china para potenciar algunos sabores orealzar otros si se emplean vinagres añejoso perfumados.

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Rollitos de tortilla conarroz integral

4E


INGREDIENTES:- 6 huevos.- Aceite y sal.

Para el relleno:- 200 g de arroz integral.- 1/4 de pimiento rojo.- 1/4 de pimiento verde.- 1/4 de cebolla. - 4 cucharadas de aceite de oliva.- Sal.

CÓMO SE ELABORA: Remojar 1 hora antes de comenzar acocinar el arroz integral en agua fría.Rehogar en una cazuela baja con elaceite de oliva, la cebolla y los pimien-tos finamente picada (en brounoisse, pi-cadito en cuadradito pequeño) a fuegosuave.Deslavar el arroz integral, escurrir y aña-dir a la cazuela, removiendo a menudopara que se tueste el arroz sin pegarse ala cebolla y los pimientos.Añadir el agua al arroz integral dejandoque hierva durante cinco minutos.Pasado este tiempo bajar el fuego al mí-nimo, poner a punto de sal y tapar la ca-zuela, sin remover, hasta que el arrozintegral haya absorbido toda el agua y es-té tierno -aproximadamente 25 minutos-. A continuación, calentar un poco deaceite en una sartén pequeña y hacerlas 4 tortillas redondas echando el relle-no de arroz en el centro de cada una.Enrollar las tortillas y dejar templar an-tes de cortar. Presentar en pequeños ro-llitos.


4

INGREDIENTES:- 100 g de arroz.- 1 cebolleta fresca.- 1 pimiento verde. - 100 g de ciruelas pasas.- 100 g de albaricoques secos.- 50 g de pasas de corinto.- 50 g de nueces picadas.- 1 plátano.- 2 dientes de ajo. - 4 cucharadas de aceite de oliva.- Sal.

CÓMO SE ELABORA: Lavar, secar y cortar en trozos peque-ños la cebolla, el pimiento verde, elajo, las ciruelas, los albaricoques y elplátano.Mantener los ingredientes partidos porseparado.Poner en una cazuela ancha tres cu-charadas de aceite y sofreír en ella lacebolla y el ajo. A los dos minutos echar el arroz y re-mover con una cuchara de palo. Unir alarroz, los albaricoques, las ciruelas, laspasas y remover un poco más. En ese momento añadir el agua (el do-ble de volumen que de arroz).Echar también la sal y dejar hervir du-rante 20 minutos, hasta que no quedeagua. Añadir, antes de quitarlo del fuego, elplátano muy troceado y la nuez picada. Ha de servirse caliente.

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RECETAArroz

Arroz blanco con frutas secas y nueces

las clásicas pastas italianas. A finales de di-cha década, la empresa General Mills (funda-da en 1866 en Minneapolis) logró la extru-sión en continuo de una mezcla de harinasya precocida para obtener cereales de desa-yuno. De esta manera el comercio se multi-plicó de manera exponencial.

En España la introducción en la dieta de loscereales de desayuno fue muy posterior.Aunque se conocían, se popularizaron hacetan sólo unos años y no fue hasta la décadade los ochenta cuando comenzó a cobrar al-guna importancia en la cesta de la compra.En la actualidad, el mercado español distri-buye en torno a las 55.000 toneladas anua-les de cereales de desayuno en sus distintosvariedades, por un valor total que ronda los254 millones de euros.

Los cereales de desayuno son productos ini-cialmente diseñados como complementossaludables y nutritivos de la primera comidadel día. Los cereales dietéticos y de salud sonlos más aceptados, con más de 49% de lasventas, seguidos de los cereales destinados alpúblico infantil (31,5%), los cereales natura-les y los surtidos (16%), y los cereales con sa-bor (3,5%).

Aunque inicialmente los destinatarios de loscereales eran niños y adolescentes, en el úl-


Cerealesde desayunoCerealesde desayuno

DerivadosDerivadosDerivados

OrigenLos cereales para desayuno son productoselaborados por la industria a partir de gra-nos de trigo, maíz, avena o arroz, sometidosa diferentes procesos (estallado, expansión,hinchado o aplastado) por medio de los cua-les se preparan para su consumo y se les daforma de escamas, copos, filamentos, grá-nulos, etc.

No hay una denominación específica comúnpara los cereales de desayuno, pero en la ca-ja debe nombrarse el cereal o cereales quecontienen y el proceso tecnológico al quehan sido sometidos, por ejemplo, “maíz in-flado”. El Código Alimentario Español defineúnicamente los “copos de cereal” como losproductos que resultan de someter el granomondado al vapor de agua y posterior lami-nado y tostado, y pueden llevar ingredientesautorizados, entre ellos azúcares, chocolatey miel principalmente, o diversos tipos degrasas.

En 1894 Will Keith Kellogg inventó los prime-ros “Corn Flakes” (copos de maíz) que empe-zaron a comercializarse de forma genera-lizada a partir de 1906. En la década de losaños 30 se inició la extrusión en continuoaplicada a la alimentación humana, una apli-cación tecnológica que permitía dar forma a

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timo lustro se han impuesto las presentacio-nes funcionales y dietéticas que aportan be-neficios sanitarios más allá del propio valornutritivo del alimento. Dentro de estos, losque incluyen fibra son los más consumidos.De hecho, el consumo de estos cereales haexperimentado un crecimiento importante ysostenido y ronda ya los 1,8 kilos por perso-na y año, sobre todo entre el público adulto.La media europea es superior a la española yse sitúa en unos 2,7 kilos, excepto Irlanda,Suecia y Finlandia que alcanzan los 7 kilosanuales por persona.

Forma de elaboraciónLa industria elabora cereales de desayuno apartir de diversos granos de cereal, sobre to-do de trigo, maíz, arroz y avena. Existe unagran variedad de productos en función de suproceso de elaboración y sus ingredientes. Alos cereales se les añade sal común, azúcar uotros edulcorantes y aditivos autorizados,además pueden contener otros alimentos co-mo leche en polvo, miel, caramelo, malta,chocolate, frutos secos y frutas desecadas,etc. La adición de ingredientes modifica suscaracterísticas sensoriales (color, sabor, tex-tura, etc.), así como su valor calórico y pro-piedades nutricionales.


cial. Para conseguir una proteína de mayorvalor biológico o “completa” se mezclan loscereales con lácteos o con frutos secos.

• Grasas. El contenido en grasa de los cerea-les es muy variable, desde un 3% a un 20%.Es superior en las variedades que contie-nen frutos secos, chocolate, aceites o gra-sas vegetales. Según el producto la pro-porción de grasa saturada también varía,desde un 16% (muesli, copos de avena…)hasta un 75% del total de la grasa (barri-tas).

• Fibra. Abunda sobre todo en las variedadesintegrales o en las que llevan frutos secos,frutas desecadas o salvado. Los valores os-cilan desde un 3% hasta un 27% en las va-riedades integrales que contienen salvado.Se recomienda un consumo diario de 25-30gramos de fibra.

• Vitaminas. Los procesos de elaboración delos cereales y las altas temperaturas que seles aplican reducen el contenido inicial devitamina B1. Respecto de otras vitaminascomo la B2 o riboflavina y la B3 o niacina,el procesado no implica pérdidas significa-tivas, si bien la mayor parte de los fabrican-tes fortifican sistemáticamente los cerealesen diversas vitaminas (B1, B2, B3, B6, B9 ofolatos, vitamina D) y minerales (hierro, cal-cio). Los cereales fortificados con vitaminasy minerales se consideran alimentos funcio-nales dado que ayudan a cubrir las necesi-dades nutritivas de vitaminas y mineralesen etapas de crecimiento y desarrollo. Al-gunos de estos nutrientes intervienen comocofactores de reacciones implicadas en elmetabolismo energético y, por lo tanto, sonesenciales para niños y embarazadas. Ade-más, junto con el hierro, ayudan a la pre-vención de la anemia. Una ración estándarde 30 gramos cubre en gran medida la in-gesta diaria recomendada de dichos nu-trientes. No obstante, todas estas vitaminasse pueden ingerir a lo largo del día con una

dieta equilibrada y variada. Puesto que seañaden vitaminas y minerales, deben apa-recer en la lista de ingredientes y los pro-ductos que declaren ser ricos en vitaminasy/o minerales deberán aportar en el etique-tado información detallada de la cantidadde dichos componentes que contiene elproducto

• Minerales. Los cereales se suelen fortificarcon hierro, calcio y magnesio. Respecto alsodio, las cantidades que aportan estosproductos son de 400 a 950 miligramos desodio por cada 100 gramos. Más de 700 mgde sodio por cada 100 gramos se considerauna cantidad excesiva, de ahí que en algu-nos países, como en el Reino Unido, se ha-ya planteado que en el plazo de unos cincoaños ningún alimento elaborado exceda ellímite de los 700 mg/100 gramos (BritishRetail Consortium).

En resumen, los cereales de desayuno cum-plen su función dietética al proveer al orga-nismo de numerosos nutrientes. Losfabricantes avalan que sus productos cons-tituyen un desayuno sano y completo parauna población infantil, si bien hay que te-ner en cuenta que muchos de estos cerealescontienen cantidades exageradas de sodio,azúcar y grasas. Estos elementos se añadenprincipalmente como conservantes y tam-bién para resaltar el sabor. Esto acostumbraa los niños a sabores muy marcados deriva-dos del exceso de sodio y azúcar, por lo quees mejor moderar su uso desde edades tem-pranas.

Si se eligen las variedades más saludables(menos azucaradas, menos saladas, menosgrasas y con más fibra), el consumo de cerea-les de desayuno es adecuado para toda lapoblación y en especial para quienes tienenun gran desgaste físico, ya que suponen unabuena fuente de energía. Dentro de toda lagama hay algunos cereales más adecuadosen caso de enfermedad; sin azúcar para

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quien tiene diabetes; sin proteínas de lechepara las personas alérgicas a esta sustancia, yen caso de celiaquía o intolerancia al glutensólo se podrán tomar aquéllos elaborados abase de maíz y arroz.

Es importante que los fabricantes haganconstar de forma bien visible en la etiquetanutricional la cantidad de azúcar, grasas sa-turadas y sal que llevan los productos, demanera que el consumidor pueda comparar yoptar por los más apropiados.

Cómo elegirlos y conservarlos

Se pueden encontrar en el supermercado unaamplia gama de variedades de cereales dedesayuno.

Los hay de diferentes formas -copos, fila-mentos, gránulos, etc.- y sabores. Dada laimportante oferta, se recomienda elegiraquellos que aportan menores cantidades deazúcares, grasas saturadas y/o grasas parcial-mente hidrogenadas y sodio, comprobandola etiqueta nutricional y los ingredientes ycomparando cereales semejantes de distintasmarcas, sin dejarse llevar sólo por los mensa-jes “saludables” que suelen incluir.

Debido a su bajo contenido en agua los ce-reales de desayuno se conservan en la des-pensa durante largos periodos de tiempo.Sólo en el caso de que se almacenen en con-diciones de humedad puede darse el creci-miento de mohos y otros microbios.

Este tipo de productos se almacenan en bol-sas de plástico dentro de una caja de cartón.Una vez abierto el envase conviene cerrar labolsa con una pinza para evitar su exposi-ción al aire y mejorar su conservación, o en-vasarlos en un recipiente que cierreherméticamente.

COMPOSICIÓN NUTRITIVApor 100 gramos de cereales

Arroz Con Ricos en Muesliinflado Chocolate fibra

Energía (cal) 381 393 263 405Hidratos deCarbono (g) 87,7 87,1 45,6 64,6

Proteínas (g) 6,3 5 14 12Grasas (g) 0,6 2,7 2,7 12

Fibra (g) 1,4 0,6 29 7,1Sodio (mg) 600 700 900 200Hierro (mg) 6,5 6,5 15 4,8

Vitamina B1 (mg) 1,2 1,3 1,3 0,55Vitamina B3 (mg) 16,8 17,6 17,6 4,1Folatos o B9 (mg) 250 353 300 111


Cereales de desayunoCereales de desayuno

Las patatas ocupan un lugar destacado enla cocina de todos los países del mundo

y a distintos niveles, como entrantes, prime-ros y segundos platos, como acompañantesde carnes o pescados, incluso como postres(el polvorón de patata). Desde la cocina mástradicional en las recetas más populareshasta las más cuidadas presentaciones dela nueva cocina, la patata tiene siempreprotagonismo.

Su suave sabor y su agradable textura per-miten diversificar las formas de elaborarlasy consumirlas, y se puede combinar conalimentos muy dispares. El recetario es inacabable.

Puede comenzar con la patata asada y con-dimentada simplemente con sal, pasar por

recetas tradicionales como las tortillas, pata-tas a la panadera, con chorizo, con bacalao,y alcanzar un estatus de exquisito en peque-ños bocados con foie, caviar y sorbetes.

Patatas fritas

Para freír bien la patata, se ha de sumergiren abundante aceite caliente (160-170ºCen la freidora). Se puede echar al aceiteuna miga de pan y cuando forme burbujases el momento de comenzar a freír el tubérculo.

No conviene que adquiera un color ma-rrón, ya que el tostado favorece la forma-ción de acrilamidas tóxicas. La sal se añadea las patatas una vez fritas, sólo así juegasu papel de condimento.

El placer de comer patatas


Para freír, se recomiendan variedades tardías,como la Bintje, que maduran durante mástiempo y tienen menos agua.

Al vapor

La preparación que mejor conserva los nu-trientes es la cocción al vapor, incluso conpiel, siempre y cuando se laven bien las pa-tatas y se cepillen suavemente con el fin deeliminar los restos de tierra y pesticidas.

Hervidas o cocidas

Para hervir o cocer lo mejor es elegir patatastempranas, de carne compacta y harinosa–como la Jaerla-, ya que mantienen su for-ma tras la cocción.

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Guiso de patatasy bacalao

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INGREDIENTES:- 600 g de patatas.- 400 g de bacalao desalado.- 1 pimiento rojo verde.- 1 cebolla.- 2 dientes de ajo.- 3/4 de litros de caldo de pescado.- Unas ramitas de perejil.- 4 cucharadas de aceite de oliva. - Sal.

CÓMO SE ELABORA: Pelar y lavar las patatas, partirlas en tro-zos no muy grandes, cascándolas paraque el corte quede roto y suelten la fécu-la engordando el caldo del guiso. Reservar en agua fría con unas gotas delimón o vinagre para que no se oxiden.Desalar el bacalao durante 36 horas,manteniéndolo en la nevera y cambiarleel agua cada ocho horas.Trocear en dados el bacalao y reservar.Limpiar el pimiento verde y trocear en ti-ras finas (corte en juliana). En una cazuela con un poco de aceitesaltear el bacalao durante dos o tres mi-nutos, a fuego suave y sacar reservándo-lo en un plato. Sofreír en la misma cazuela con el mis-mo aceite la cebolla cortada en brounois-se (picadito pequeño), los pimientos encorte juliana y el ajo picado. Dejar unos minutos a fuego suave, hastaque la cebolla esté cocinada. Añadir laspatatas cascadas. Rehogar el conjuntocon las patatas y el sofrito. En ese mo-mento mojar con caldo de pescado.Remover el guiso y dejar que vaya co-ciendo a fuego lento, durante unos cua-renta minutos, hasta que se hayanablandado las patatas. Cuando queden unos cinco minutos pa-ra finalizar la cocción, añadir el bacalao,remover bien, con cuidado para que nose rompan las patatas y el bacalao. Aña-dir el perejil picado y apagar. Retirar delfuego y dejar reposar el guiso diez minu-tos antes de servir.


Asadas o guisadas

Si lo que se quiere es asar y guisar, las patatasidóneas son las de carne tierna que absorbenmejor los sabores, como la Kennebec.

En la elaboración de purés lo mejor es optar porla Monalisa, que tiene carne tierna y harinosa.

En los países americanos, de donde es origina-ria, es típica la fabricación de bebidas alcohóli-cas a partir de la patata. Es la base de la chicha,muy consumida durante algunas festividades, yla chakta, un potente aguardiente. Pero sin du-da, el vodka es la bebida alcohólica más cono-cida elaborada a partir de la fermentación de lafécula de patata.

La patata sirve además como materia prima pa-ra obtener numerosos subproductos, emplea-dos por la industria alimentaria como aditivosespesantes, estabilizantes o gelificantes, que enocasiones se usan como sustitutos de la harina.

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INGREDIENTES:- 4 patatas medianas.- 100 g de jamón cocido.- 100 g de queso para fundir.- 1-2 tomates frescos.

CÓMO SE ELABORA: Asar las patatas sin pelar, pero bien lava-das, en el microondas durante 15 minu-tos a potencia media.Una vez cocidas partir por la mitad y va-ciar con ayuda de una cuchara.Picar los tomates en daditos y el jamón entiras.Hacer una mezcla con el queso para fun-dir, el jamón y los tomates picados muy fi-nos y rellenar cada mitad de patata conesta mezcla.Introducir en el microondas a potencia al-ta durante 3 minutos o hasta que el que-so se derrita.Servir las patatas acompañadas con zana-horias cortadas en tiras o con palitos depepino.

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RECETAPatata

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Batata,boniato ocamoteIpomoea batatas L.

Origen e historia La batata es un tubérculo comestible quepertenece a la familia de las Convolvuláceas,y cuyo nombre científico es Ipomoea batatasL. Se la considera originaria de las regionestropicales del Centro y el Sur de América,aunque lo cierto es que se desconoce el lu-gar inicial de cultivo. Hace siglos, su planta-ción se extendió a zonas tropicales de Asia, yen ellas se concentra actualmente la mayorproducción mundial.

Este tubérculo comestible se ampara en dife-rentes nombres: boniato, moniato, camoteo patata dulce. Esta última nomenclaturaviajó en dirección inversa al producto. Losingleses lo llamaron ‘sweet potato’, y así co-menzó a conocerse en América, y también enEuropa, al ser traducida la expresión a la ma-yoría de lenguas indoeuropeas.

La batata no soporta las bajas temperaturas,por lo que su cultivo se distribuye por las re-

giones de clima templado. Según datos de laOrganización de las Naciones Unidas para laAgricultura y Alimentación (FAO 2005), lamayor parte de la producción mundial seconcentra sólo en 15 países (agrupan el 97%de la producción). El sureste de China es laregión productora por excelencia: alcanza el80% de lo que se cultiva en todo el mundo.Le siguen a larga distancia Uganda y Rwan-da. Su cultivo está extendido también en Ja-pón, Brasil, Estados Unidos y Papúa NuevaGuinea. En los países en vías de desarrollo, labatata es la quinta planta comestible en im-portancia tras el arroz, el trigo, el maíz y layuca.

Hay más de 400 variedades de batata que sediferencian por la longitud (las hay de 30centímetros), forma (alargada o esférica), pe-so (de 100 gramos a 1 kilo) y color, tanto dela piel como de la carne, (blanca, crema,amarilla suave o intenso, rosáceo o morado ynaranja).

Valor nutritivo y salud La particularidad nutritiva de la batata secentra no sólo en su contenido en hidratosde carbono, ligeramente superior a la patata(23 gramos por 100 gramos, frente a los 15gramos en la misma cantidad de patata), sinoen su mayor proporción de azúcares (10 ve-ces superior). Esto explica su característico

Batata, Chufa y YucaBatata, Chufa y Yuca

DerivadosOtros tubérculos:Otros tubérculos:

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sabor dulce. Su aporte de carbohidratos leconvierten en un alimento energético, muyadecuado para niños, personas que realizanesfuerzos importantes o quienes se encuen-tran débiles o convalecientes. Si se cocina demanera sencilla y sin grasas sirve para variarel menú de quienes están a dieta.

No destaca ni por su contenido proteico nigraso, por lo que cocinado este tubérculo demanera sencilla es muy fácil de digerir, y es-tá especialmente recomendado en dolenciasdigestivas. También es rico en fibra (3 gra-mos por cada 100 gramos de alimento), es-pecialmente cuando se come con la piel(bien lavada para eliminar restos de tierra ypesticidas).

Cuatro son las vitaminas que merecen serconsideradas en la composición de la batata,y que superan con creces a las contenidas enla patata.

Del complejo B destacan la vitamina C (25mg/100 gramos) y el ácido fólico (52mcg/100 g gramos; el triple que en la pata-ta). Es sobresaliente la proporción de vita-mina E (4 mg/100 g gramos, por lo generalabundante en verduras de hoja y semillasoleaginosas). En las variedades de carneamarilla intensa o naranja, es reseñable elaporte de beta-caroteno, precursor de la vi-tamina A (4000 mcg/100 g gramos). Concien gramos de batata se cubre casi la mitad

de los requerimientos devitamina C, un tercio de la

vitamina E, una cuarta partedel ácido fólico y se supera con creces las ne-cesidades de carotenoides.

Su contenido en antioxidantes (beta-carote-no, vitamina C y E) justifica la importanciadel consumo de batata, principalmente enlas regiones más desfavorecidas. La vitaminaA en la que se convierte el beta-caroteno esesencial para la visión, promueve el creci-miento óseo y el desarrollo de dientes, y ayu-da a mantener sana la piel, el cabello y lasmucosas. Junto con el resto de antioxidantesmejora la función inmune y acelera la recu-peración de las infecciones respiratorias y lacicatrización de las heridas. Asimismo, sonlas cualidades antioxidantes las que frenan eldaño oxidativo de los radicales libres sobre elcolesterol arterial y las células tumorales. Elboniato se convierte en un alimento intere-sante en la dieta preventiva de las enferme-dades cardiovasculares y el cáncer.

Este tubérculo es una buena fuente de fós-foro, magnesio y azufre, si bien su conteni-do mineral depende en parte del tipo desuelo de cultivo. Dado su moderado aportede potasio y su bajo nivel de sodio, está es-pecialmente indicado en caso de hiperten-sión arterial o retención de líquidos.

Las batatas son ricas en oxalatos, elementos quepueden formar sales con minerales como el cal-

cocinado sean monótonas y se limiten a cocinarla tapioca, el derivado de yuca más conocido,como si fuera una sopa. La tapioca se puede co-cinar con leche o con caldo de verduras, freírse,asarse o servir para aromatizar y espesar purés.

En sus países de origen, a la yuca y sus deriva-dos se les da muchos usos. Su harina sustituyea la harina de trigo en la elaboración de todaslas recetas que la incluyen, como panes, galle-tas, bollería, croquetas, salsas… Tiene la ventajade estar libre de gluten, por lo que es un ingre-diente a tener en cuenta en la cocina para ce-líacos.

La yuca que se deja secar al sol tras la cosechaes la base para elaborar productos fermenta-dos. La fermentación contribuye a la seguridadalimentaria en los países más desfavorecidos, yaque el propio proceso mejora el contenido nu-tritivo del alimento fermentado (más vitaminas,aminoácidos esenciales, las proteínas son másfáciles de digerir…). En África occidental es muyconsumido el gari, una harina grumosa secahecha de yuca fermentada. Se mezcla con cal-do o agua para elaborar una sopa densa (fou-fou), equivalente a las gachas en Sudamérica.Sirve también de ingrediente para añadir a todotipo de guisos, de verduras, de carnes o de pes-cados.

En Sudamérica es habitual consumir la yucahervida (como si fuera un puré) o frita (similara las patatas fritas). La harina de yuca se empleatambién para hacer pan de yuca. Se suele aña-dir queso a la masa dando como resultado lostradicionales panes de queso. En Indonesia yTailandia se elaboran fideos con el almidón dela yuca que sirven como sustitutos del arroz.

El casabe es otro producto derivado de la yuca.Se pela el tubérculo y la pulpa se ralla. Se expri-me colocando sobre la pulpa suficiente pesopara eliminar todos los jugos al almidón y ex-pulsar el compuesto tóxico. Sólo se aprovecha elresiduo, que se transforma en una especie degalleta o torta, también conocido como pan deyuca sin fermentar.

Pastel de batatas

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INGREDIENTES:- 5 batatas. - 1 copa de ron oscuro. - 150 g de uvas pasas sin pepitas. - 20 gramos de azúcar. - 1 cucharada de harina. - Medio vaso de leche. - 4 huevos.

CÓMO SE ELABORA: Cocer las batatas sin pelar en aguahirviendo sin sal. Poner a remojo en ronlas uvas pasas sin pepitas. Cuando estáncocidas las batatas, pelarlas y pasarlas porun pasapurés hasta formar una masa fina. Incorporar a esta pasta, trabajándolavigorosamente, el azúcar y la cucharadade harina. Aligerar la composición con un poco deleche, y añadir luego 3 huevos, uno a uno,y finalmente la yema de otro huevo. En elúltimo momento montar a punto de nievela clara que ha quedado e incorporar a lapasta para que ésta resulte lisa y ligera. Agregar las uvas pasas y verter la pasta enun molde de corona untado con mante-quilla. Poner el molde en un recipiente de bañode maría, dejar que empiece la ebulliciónsobre el fuego, y luego introducir en elhorno a 200 grados y dejar que cuezaunos 40 minutos. Vaciar el molde sobre una rejilla, dejarque enfríe y servir con una crema de lechedulce.


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INGREDIENTES:- Kilo y medio de yuca fresca. - 1 huevo. - Medio kilo de queso de oveja. - 1 cucharadita de bicarbonato. - 1 pizca de sal. - 1 litro de aceite de girasol.

CÓMO SE ELABORA: Pelar la yuca, cocerla y triturarla hastaformar una masa junto con el huevo, lapizca de sal, el queso previamente ralladoy el bicarbonato. Dejar reposar 30minutos. En una sartén con abundante aceitecaliente, freír pequeñas porciones de lamasa de yuca formadas con 2 cucharassoperas, dejándolas que se dorenligeramente. Una vez fritas, sacarlas a una bandeja conpapel de cocina para que eliminen partedel aceite que suelen absorber al freírse. Para servir se pueden acompañar de unalmíbar de miel o de mermelada calienteo de cobertura de chocolate caliente.

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RECETA

Buñuelos de yuca

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