GUIA PRCTICA PARA INICIARTE EN LA MEDITACIN

Antes de empezar a practicar, nuestra sugerencia es que si puedes hagas el Curso de Iniciacin a la Meditacin Vipassana (nivel I). Es muy importante tener desde el principio una base slida de la tcnica y comprender con claridad qu est planteando la prctica. Te har ganar tiempo y te ayudar a encontrar la motivacin necesaria para perseverar.

Pero si por cualquier razn decides iniciarte por tu cuenta, estos son algunos consejos bsicos que pueden servirte de ayuda para dar los primeros pasos:

1. Antes de empezar: Planifica la frecuencia, la hora, el lugar y la duracin de tus prcticas.

a) Elige una frecuencia: Trata de establecer una prctica diaria. Si no te es posible, fija unos das y compromtete a respetarlos. Al principio notars una resistencia a sentarte. Es normal. Con el tiempo, la resistencia se disuelve y el sentarte a meditar se convierte en un placer.

b) Elige una hora: Por la maana es ms recomendable, porque la mente est ms despejada y tranquila. Sin embargo, la mejor hora es aquella en que t puedas comprometerte realmente de manera regular. Si por tu plan del da no puedes hacer una sentada larga, intenta hacer dos cortas.

c) Elige un lugar: El lugar perfecto no existe. Trata de encontrar un sitio tranquilo que sea tu rincn de meditacin en el que puedas dejar tu cojn. Quizs te apetezca encender un incienso o una vela. No es necesario, pero crean un ambiente agradable que puede activar tu motivacin.

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d) Elige la duracin: Es importante que pongas una alarma que marque el fin de tu prctica y que no te levantes antes de que suene. Empieza con sesiones cortas de 15 minutos. Aunque no es mucho, al principio puede parecerte una eternidad. Es normal. Si te sientas todos los das empezars a ver beneficios y pronto querrs incrementar el tiempo.

e) Tu actitud: Antes de empezar asegrate que tienes una actitud de curiosidad y apertura. Observa y da la bienvenida a cualquier cosa que suceda durante la meditacin.

f) La postura: Cualquier postura que elijas debe permitirte estar atento y relajado. La espalda debe estar vertical, la mirada al frente con los ojos cerrados, hombros relajados y manos juntas en el regazo. No te tumbes porque podras quedarte dormido.

Los asientos ms adecuados son los diseados especficamente para meditar (zafos o banquitos). Si no cuentas con uno, puedes usar un cojn. Si tienes algn problema fsico serio, coge una silla. Encontrar la postura y el asiento que ms te conviene puede llevarte un tiempo, a veces largo. No te preocupes y sigue probando hasta que encuentres lo que te va.

g) Relajacin: Al iniciar la prctica haz algunas respiraciones lentas y profundas para soltar la tensin. Para relajar tu cuerpo, lleva tu atencin despacio y minuciosamente, recorriendo cada zona, desde la cabeza hasta los pies.

2. Comienza a practicar: Una vez que hayas adoptado la postura, comprobado tu actitud y relajado tu cuerpo comienza la prctica. Debes llevar tu atencin a las sensaciones que produce la respiracin en el rea de la nariz, observa cmo el aire entra y sale. Limita tu atencin al tringulo de la nariz. Se trata de observar el flujo natural de la respiracin, por lo que no debes alterarla, sino permitir que sta sea tal cual es en cada momento.

Trata de mantener tu atencin al menos 10 respiraciones. Y luego poco a poco ve incrementando el nmero. Cuando te des cuenta de que hay pensamientos, devuelve la atencin suavemente a la respiracin. Es normal que haya muchos pensamientos, no te preocupes en absoluto. La disminucin del flujo mental debe ser una consecuencia y no un objetivo de tu prctica.

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Limtate a hacer lo que tienes que hacer, que es devolver la atencin a la respiracin en el tringulo de la nariz, y no te preocupes del resultado. La determinacin y la paciencia son esenciales en la prctica.

Con esta tarea tratamos de promover la concentracin de la mente y el desarrollo de la conciencia de lo que est sucediendo en el momento presente. Si practicas con regularidad pronto comenzars a experimentar los beneficios.

3. Cuestiones frecuentes:

Tengo muchos pensamientos

Al principio podr sorprenderte lo activa y llena de pensamientos que est tu mente. No te preocupes. En realidad lo que ests observando es el estado en el que se encuentra tu mente. No trates de hacer nada con los pensamientos, djalos, ya se irn. S paciente y determinado. Devuelve tu atencin a tu objeto de meditacin. El querer dejar de pensar es un pensamiento ms.

Poco a poco irs conociendo tu mente. Empezars a darte cuenta ms a menudo de que ests pensando. Con el tiempo aumentar tu discernimiento para distinguir lo que no es real.

Me duele el cuerpo

Es completamente normal. Le pasa a todo el mundo. Tu cuerpo y tu mente no estn acostumbrados a permanecer inmvil sentado en la postura, en silencio y con los ojos cerrados. Si te sientes muy incmodo prueba a moverte un poco o incluso cambia de postura, pero no te levantes hasta el final de la prctica ni abras los ojos. Poco a poco ir creciendo tu capacidad para no reaccionar ante el dolor y podrs permanecer largo rato sentado en la postura.

4. Los obstculos de la prctica

Resistencia a sentarte: Te encontrars invocando falta de tiempo y mil

justificaciones para no sentarte. Es normal. No hagas caso. Al principio cuesta crear el hbito de sentarse a meditar regularmente pero una vez que lo consigues formara parte de tu vida y te ser mucho ms fcil. Planificar las sesiones te ayudar.

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Avidez: querer ms o algo diferente de lo que est sucediendo en el momento

presente.

Inquietud, agitacin, impaciencia, aburrimiento.

Sopor y sueo.

Dudas: una trampa de la mente que dice: esta tcnica no es buena, esto no es para m, seguro que hay algo ms fcil, este profesor no me gusta etc..

Todos los meditadores experimentan estos estados. Si durante la prctica notas

alguno de ellos ponle mentalmente una etiqueta, nmbralo: ej. sueo; ej. inquietud;

ej. duda. Si lo que sientes es intenso tu tendencia ser intentar apartarlo de ti o

alejarte de l. No lo hagas. Mantente firme y haz justo lo contrario: lleva tu atencin a

esa sensacin. Permtete sentirla plenamente. Observa lo que pasa sin expectativas

de ningn tipo y cuando amaine o desaparezca devuelve tu atencin al objeto de tu

meditacin.

5. Mantenimiento y profundizacin en la prctica

Estos son algunos consejos prcticos que te ayudaran a mantener y profundizar tu prctica:

Sentarte diariamente En tu vida diaria prestar mucha atencin a lo que hagas en cada

momento. Tomar contacto con tu cuerpo y con tu respiracin varias veces al da. Meditar regularmente con un grupo o con algn amigo. Contar con la gua de un profesor que supervise tu prctica y a quien

puedas plantear tus dudas. Asistir a cursos y a retiros (de un da, de fin de semana o ms largos).

Imprescindible si realmente deseas profundizar. Leer libros, escuchar charlas, ver pelculas que puedan inspirarte Si dejas de meditar algn da, alguna semana o algn mes,

simplemente vuelve a empezar.

ANIMO!

SI PRACTICAS CON CONTINUIDAD PRONTO OBTENDRAS BENEFICIOS

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