GUIA PER MILLORAR LA MEMÒRIATALLERS DʼENTRENAMENT DE LA MEMÒRIA

PER A LA GENT GRAN

Diputació de BarcelonaÀrea de Benestar SocialPg. de la Vall d’Hebrón, 17108035 BarcelonaTel. 934 022 164www.diba.cat/servsocials

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Presentació

La guia que teniu a les vostres mans és una nova eina adreçada a les personesgrans que han participat en els Tallers d’Entrenament de la Memòria, que els per-metrà mantenir i entrenar tots aquells coneixements que han après al llarg de laseva participació als tallers.

Aquesta guia vol ser un suport útil per a aquelles persones grans que a vegadesmanifesten tenir dificultats a l’hora de recordar certes coses o retenir noves infor-macions.

A la guia hi trobareu diferents consells pràctics que us faran la vida més còmodai us aportaran més independència, ja que treballant la memòria estareu més ac-tius mentalment, millorareu la vostra autonomia, i fareu prevenció de la vostra salut.Millorar la memòria ens permet guanyar qualitat de vida.

Des de l’Àrea de Benestar Social de la Diputació de Barcelona hem estat pionersen la posada en marxa de tallers d’entrenament de la memòria i tenim un fort com-promís amb les activitats de prevenció i millora de l’autonomia de la gent gran.

Volem afavorir un envelliment actiu, de manera que les persones grans siguin pro-tagonistes de la nostra societat i reconegudes per la seva gran aportació al crei-xement del capital humà i social.

Montserrat BallarínPresidenta delegada de l’Àrea de Benestar Social de la Diputació de Barcelona

Índex

1. Què és la memòria? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

2. La memòria no funciona aïlladament . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

3. Com afecta l’envelliment la nostra memòria? . . . . . . . . . . . . . . 8

4. Tothom perd la memòria quan arriba a una edat avançada? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

5. Sempre que ens queixem que oblidem les coses vol dir que tenim dificultats de memòria? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

6. Consells pràctics per millorar la memòria . . . . . . . . . . . . . . . . 12

7. Els tallers d’entrenament de la memòria per a la gent gran . . . 14

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1. Què és la memòria?

La memòria és la capacitat que tenim per enregistrar la informació, emmagatze-mar-la i, posteriorment, utilitzar-la o recuperar-la.

Diferents tipus de memòria:

• La memòria immediata ens permet retenir la informació únicament durant unssegons. És el tipus de memòria que s’utilitza per marcar un número de telèfonimmediatament després d’haver-lo mirat a l’agenda.

• La memòria recent fa referència a la capacitat per retenir la informació durantuna estona que pot ser de minuts, hores o dies. És la memòria que ens permetaprendre coses noves, recordar què hem menjat per dinar al migdia o el nomd’una persona que hem conegut el dia anterior. Si no hi ha un reforç, com perexemple, la repetició, aquesta informació no es guardarà per sempre, sinó queserà oblidada.

• La memòria remota guarda els records més llunyans, que són el resultat d’a-prenentatges que hem anat fent i de la nostra experiència. És la informació quetenim emmagatzemada i que ja no s’oblida. És, per exemple, el record del barrion vivíem, del poble on hem nascut o de persones que hem conegut al llarg dela nostra vida..

• La capacitat evocativa és un altre aspecte de la memòria que ens permet tro-bar una informació que tenim emmagatzemada per utilitzar-la en un moment de-terminat. Quan tenim dificultats en l’evocació, ens costa trobar la paraula, el nomconcret o una data que coneixem perfectament.

6 I Guia per millorar la memòria

2. La memòria no funciona aïlladament

El funcionament de la memòria depèn d’altres factors que s’hi relacionen i influei-xen en el seu funcionament.

Està estretament relacionada amb les capacitats intel·lectuals com ara el raona-ment, el llenguatge, la capacitat organitzativa, l’habilitat per generar estratègies, lacapacitat per seleccionar la informació que és rellevant, etc.

També manté una relació directa amb les emocions, l’estat d’ànim i la motivacióde cadascú.

Fins i tot, les pèrdues sensorials, com ara la manca de visió o la sordesa, podenafectar la memòria, perquè les persones que les pateixen deixen de rebre moltsestímuls que després poden servir per evocar o recuperar la informació.

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3. Com afecta l’envelliment la nostra memòria?

L’envelliment no afecta per igual als diferents tipus de memòria. La memòria re-mota, per exemple, és un tipus de memòria que no es veu alterada amb el pasdels anys.

La memòria recent i la capacitat d’evocació són les àrees de la memòria que méses veuen reduïdes amb el pas dels anys. En comparació amb la gent jove, algu-nes persones d’edat avançada mostren més dificultats per retenir llistes de paraules, textos, guions de pel·lícules, etc.

L’envelliment també es caracteritza per un augment de la dificultat per a l’evoca-ció: «aquella paraula que tinc a la punta de la llengua… i que no em surt», és unasituació sovint viscuda per la majoria de les persones, i que es produeix amb mésfreqüència a mesura que passen els anys.

8 I Guia per millorar la memòria

4. Tothom perd la memòria quan arriba a unaedat avançada?

NO. Més d’un 25% de persones majors de 65 anys no presenten queixes de me-mòria. De fet, fins i tot algunes persones grans no presenten canvis significatiusen la seva memòria al llarg dels anys.

Alguns actors o actrius de teatre aprenen guions molt llargs, tot i tenir una edatavançada.

És veritat, però, que la majoria de les persones presenten una disminució de la me-mòria si es compara amb la capacitat que tenien quan eren joves, per això és moltimportant entrenar-la.

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5. Sempre que ens queixem que oblidem lescoses vol dir que tenim dificultats de memòria?

NO. Molt sovint, els errors de memòria es produeixen perquè altres factors estaninfluint sobre ella. Entre d’altres, es poden explicar per un problema d’atenció,d’ansietat, de motivació, per manca d’entrenament o, fins i tot, com a conse-qüència de prendre alguns tipus de medicaments. Vegem-los:

L’atenció

Si no estem atents quan fem una activitat, quan ens parlen o quan deixem un ob-jecte en un lloc, després no és possible recordar clarament ni l’activitat que hemfet, ni el que ens han explicat ni on hem deixat aquell objecte.

Moltes vegades, quan deixem un paper en un lloc de la casa, no hem prestatatenció al que fèiem i, per tant, és lògic que després no es pugui recordar el llocon l’hem posat. No es tracta d’un problema de memòria, sinó d’un problema d’a-tenció.

L’ansietat

L’ansietat i l’estrès afecten la memòria i generen una manca d’atenció. Fins i tot enla joventut, quan una persona està nerviosa mostra més dificultats per retenir la in-formació.

Són característiques, per exemple, les dificultats per recordar que presenten elsestudiants quan mostren nerviosisme davant la proximitat dels exàmens, o els errors que cometen les persones que estan estressades per un excés de feina operquè estan preocupades per alguna situació personal.

La majoria de les persones cometen més errors quan pateixen una època d’an-sietat, però després aquests errors desapareixen. «En poc temps he perdut moltla memòria», «Últimament sembla que estic una mica millor de memòria», aques-tes frases es repeteixen moltes vegades durant la nostra vida i sovint estan rela-cionades amb els períodes d’ansietat i de preocupació.

10 I Guia per millorar la memòria

La motivació

Recordar les coses depèn en gran part de l’interès que ens desperten. Retenirtota la informació que ens envolta és impossible. La informació se selecciona te-nint en compte diferents factors. Un de molt important és la pròpia motivació. Quanens interessa una determinada informació, dirigim més la nostra atenció a aquellsaspectes que hi estan relacionats. A més, la motivació augmenta l’esforç d’aten-ció. Recordem molt més aquella notícia de la televisió que ens afecta o que ensinteressa, per exemple.

La manca d’entrenament

Moltes de les queixes de memòria, que no són produïdes per patir alguna malal-tia, es produeixen per una manca d’entrenament. Si s’exercita la memòria d’unamanera continuada, les dificultats es redueixen. És més, l’entrenament millora lamemòria en aquelles persones que no tenen l’hàbit d’exercitar-la.

L’efecte de determinats medicaments

Moltes medicacions que es prenen també poden afectar la nostra capacitat demantenir l’atenció. I, per tant, la sensació de pèrdua de memòria pot ser degudaa la reducció de l’atenció que provoquen els medicaments.

Si noteu una davallada en la vostra memòria a partir de la presa d’algun medica-ment, consulteu el vostre metge o metgessa.

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6. Consells pràctics per millorar la memòria

Recordem que la memòria no funciona de manera aïllada i que tota activació deles funcions mentals repercuteix en un millor funcionament de la nostra memòria.

És per això que l’exercitació diària pot contribuir a mantenir viva la memòria, a tra-vés de l’activació de les funcions mentals. Entre les activitats que contribueixen amantenir l’agilitat mental i la memòria podem esmentar, entre d’altres: la lectura dediaris, novel·les o revistes, l’escriptura, el dibuix, assistir a conferències, els jocs detaula, esforçar-se diàriament per recordar dites populars o d’altres, veure progra-mes televisius que ens fan reflexionar o pensar, i participar en agrupacions de tea-tre, corals o associacions.

És molt recomanable:

• Mantenir un bon contacte amb el que succeeix al nostre voltant.

• Mantenir la relació amb altres persones, fer activitats i evitar l’aïllament a casa.

• Estar físicament actius: caminar, fer gimnàstica, nedar…

• Mantenir una activitat mental diària: pensar, fer exercicis…

• Participar en activitats culturals, socials i de formació.

• No perdre l’interès pel que passa al nostre voltant: visitar familiars, amics, llegirla premsa, escoltar la ràdio…

El reforç continuat i la repetició són una bona manera de lluitar contra l’oblit:

Recordeu:

• No és possible retenir tota la informació que capten els sentits. Poseu atencióa allò que es vol recordar. No intenteu retenir-ho tot, sinó seleccionar allò que usinteressa conservar.

• Exerciteu la memòria diàriament en moments en què estigueu sol. Aprofiteu elsviatges en transport públic, per exemple, per recordar el que heu fet, llegit o cui-nat els dies anteriors, o fins i tot per intentar recordar un llibre o una revista quehagueu llegit, o una pel·lícula que hagueu vist últimament.

12 I Guia per millorar la memòria

• Finalitzeu el dia repassant tot el que heu fet durant la jornada. Dediqueu cinc mi-nuts abans d’adormir-vos a tractar d’imaginar-vos el que heu fet, què heu men-jat per dinar, qui heu vist, de què heu parlat, etc.

• Inicieu cada jornada dedicant uns minuts a organitzar-vos, segons el que tin-gueu previst fer.

• Tracteu de crear rutines diàries repartint totes les activitats de la mateixa maneraal llarg dels dies. L’ordre i les rutines contribueixen a crear comportaments automàtics que són aquells que fem sense adonar-nos i que faciliten el recordposterior.

• Organitzeu i classifiqueu la informació que voleu retenir perquè no us n’oblideu.Per exemple, repasseu la llista de la compra ordenadament per categories (tipusd’aliments: verdures, fruites…; tipus de botigues: forn, carnisseria…; etc.).

• Exerciteu la memòria fent petits exercicis que ajuden a mantenir l’atenció i millo-ren l’evocació: encreuats, sopes de lletres, buscar paraules d’una mateixa fa-mília, reproduir recorreguts, etc.

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7. Els tallers d’entrenament de la memòria per a la gent gran

Els tallers d’entrenament de la memòria per a la gent gran ajuden a millorar el re-cord, ensenyen els mecanismes de la memòria i els factors que influeixen en el seufuncionament. A més, els tallers ensenyen recursos que ajuden a millorar la re-tenció i la capacitat evocativa.

Els tallers d’entrenament de la memòria també són una manera positiva d’ocuparel temps lliure. Un espai on les persones participants troben un lloc per aprendre,per conversar, per relacionar-se i conèixer-se i compartir experiències.

La Diputació de Barcelona va ser pionera en la posada en marxa de tallers d’en-trenament de la memòria en els seus municipis, ja que són una activitat de pre-venció i millora de l’autonomia de la persona que afavoreix l’envelliment actiu.

14 I Guia per millorar la memòria

7. Los talleres de entrenamiento de la memoriapara la gente mayor

Los talleres de entrenamiento de la memoria para la gente mayor ayudan a mejo-rar el recuerdo, enseñan los mecanismos de la memoria y los factores que influ-yen en su funcionamiento. Además, los talleres enseñan recursos que ayudan amejorar la retención y la capacidad evocativa.

Los talleres de entrenamiento de la memoria son también una manera positiva deocupar el tiempo libre. Un espacio donde las personas participantes encuentranun lugar para aprender, para conversar, para relacionarse y conocerse y compar-tir experiencias.

La Diputació de Barcelona fue pionera en la puesta en marcha de talleres de en-trenamiento de la memoria en sus municipios, ya que son una actividad de pre-vención y mejora de la autonomía de la persona que favorece el envejecimientoactivo.

14IGuía para mejorar la memoria

•Finalice el día repasando todo lo que ha hecho durante la jornada. Dedique cincominutos antes de dormirse a tratar de imaginar lo que ha hecho, qué ha almor-zado, a quién ha visto, de qué han hablado, etc.

•Inicie cada jornada dedicando unos minutos a organizarse, según lo que tengaprevisto hacer.

•Trate de crear rutinas diarias repartiendo sus actividades de la misma manera alo largo de los días. El orden y las rutinas contribuyen a crear comportamientosautomáticos, que son los que hacemos sin darnos cuenta y que facilitan el re-cuerdo posterior.

•Organice y clasifique la información que quiere retener para que no se le olvide.Por ejemplo, repase la lista de la compra ordenadamente por categorías (tiposde alimentos: verduras, frutas…; tipos de tiendas: panadería, carnicería…; etc.).

•Ejercite la memoria haciendo pequeños ejercicios que ayuden a mantener laatención y mejoren la evocación: crucigramas, sopas de letras, buscar palabrasde una misma familia, reproducir recorridos, etc.

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6. Consejos prácticos para mejorar la memoria

Recordemos que la memoria no funciona de manera aislada, y que toda activa-ción de las funciones mentales repercute en un mejor funcionamiento de nuestramemoria.

Es por ello que la ejercitación diaria puede contribuir a mantener viva la memoria,a través de la activación de las funciones mentales. Entre las actividades que con-tribuyen a mantener la agilidad mental y la memoria podemos mencionar, entreotras: la lectura de periódicos, novelas o revistas, la escritura, el dibujo, asistir aconferencias, los juegos de mesa, esforzarse a diario en recordar dichos popula-res u otros, ver programas televisivos que nos hacen recordar o pensar, y partici-par en agrupaciones de teatro, corales o asociaciones.

Es muy recomendable:

•Mantener un buen contacto con lo que sucede a nuestro alrededor.

•Mantener la relación con otras personas, hacer actividades y evitar el aislamientoen casa.

•Estar físicamente activos: caminar, hacer gimnasia, nadar…

•Mantener una actividad mental diaria: pensar, hacer ejercicios…

•Participar en actividades culturales, sociales y de formación.

•No perder el interés por lo que pasa a nuestro alrededor: visitar familiares, ami-gos, leer la prensa, escuchar la radio…

El refuerzo continuado y la repe tición son una buena manera de luchar contrael olvido.

Recuerde:

•No es posible retener toda la información que captan los sentidos. Preste aten-ción a lo que se quiere recordar. No intente retenerlo todo, sino seleccionar loque le interesa conservar.

•Ejercite la memoria diariamente en momentos en que esté solo. Aproveche losviajes en transporte público, por ejemplo, para recordar lo que ha hecho, leídoo cocinado en los días anteriores, o incluso para intentar recordar un libro o unarevista que haya leído, o una película que haya visto últimamente.

12IGuía para mejorar la memoria

La motivación

Recordar las cosas depende en gran parte del interés que nos despiertan. Rete-ner toda la información que nos rodea es imposible. La información se seleccionateniendo en cuenta diferentes factores. Uno muy importante es la propia motiva-ción. Cuando nos interesa una determinada información, dirigimos más nuestraatención a aquellos aspectos que están relacionados con ella. Además, la moti-vación aumenta el esfuerzo de atención. Recordamos mucho más aquella noticiade la televisión que nos afecta o que nos interesa, por ejemplo.

La falta de entrenamiento

Muchas de las quejas de problemas de memoria, que no se producen por sufriruna enfermedad, surgen por una falta de entrenamiento. Si se ejercita la memo-ria de manera continuada, las dificultades se reducen. Es más, el entrenamientomejora la memoria en aquellas personas que no tienen el hábito de ejercitarla.

El efecto de determinados medicamentos

Muchas medicaciones también pueden afectar a nuestra capacidad de mantenerla atención. Y, por lo tanto, la sensación de pérdida de memoria puede ser debidaa la reducción de la atención que provocan los medicamentos.

Si se nota un bajón en la memoria a partir de la toma de algún medicamento, sedebe consultar al médico.

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5. ¿Siempre que nos quejamos de que nosolvidamos de las cosas significa que tenemosdificultades de memoria?

NO. Muy a menudo, los errores de memoria se producen porque otros factoresestán influyendo sobre ella. Entre otros, se pueden explicar por un problema deatención, de ansiedad, de motivación, por falta de entrenamiento o, incluso, comoconsecuencia de tomar algún tipo de medicamento. Veámoslos:

La atención

Si no estamos atentos cuando hacemos una actividad, cuando nos hablan ocuando dejamos un objeto en un sitio, después no es posible recordar claramenteni la actividad que hemos hecho, ni lo que nos han explicado, ni dónde hemos de-jado aquel objeto.

Muchas veces, cuando dejamos un papel en un lugar de la casa, no hemos pres-tado atención a lo que hacíamos y, por lo tanto, es lógico que después no sepueda recordar el lugar donde lo hemos puesto. No se trata de un problema dememoria, sino de un problema de atención.

La ansiedad

La ansiedad y el estrés afectan a la memoria y generan una falta de atención. In-cluso en la juventud, cuando una persona está nerviosa muestra más dificultadespara retener la información.

Son características, por ejemplo, las dificultades para recordar que presentan losestudiantes cuando muestran nerviosismo ante la proximidad de los exámenes, olos errores que cometen las personas que están estresadas por un exceso detrabajo o porque están preocupadas por alguna situación personal.

La mayoría de las personas cometen más errores cuando han pasado una épocade ansiedad, pero después estos errores desaparecen. «En poco tiempo he per-dido mucho la memoria», «Últimamente parece que estoy un poco mejor de me-moria»; estas frases se repiten muchas veces durante nuestra vida y a menudoestán relacionadas con los períodos de ansiedad y de preocupación.

10IGuía para mejorar la memoria

4. ¿Todos perdemos la memoria cuando lle ga mos a una edad avan zada?

NO. Más de un 25% de personas mayores de 65 años no presentan quejas dememoria. De hecho, incluso algunas personas mayores no presentan cambiossignificativos en su memoria a lo largo de los años.

Algunos actores o actrices de teatro aprenden guiones muy largos, a pesar detener una edad avanzada.

Sin embargo, es verdad que la mayoría de personas presentan una disminuciónde la memoria si se compara con la capacidad que tenían cuando eran jóvenes;por este motivo es muy importante entrenarla.

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3. ¿Cómo afecta el en ve jecimiento a nu es tramemoria?

El envejecimiento no afecta por igual a los diferentes tipos de memoria. La memoriaremota, por ejemplo, es un tipo de memoria que no se ve alterada con el paso delos años.

La memoria reciente y la capacidad de evocación son las áreas de la memoria quemás se ven reducidas con el paso de los años. En comparación con la gentejoven, algunas personas de edad avanzada muestran más dificultades para rete-ner listas de palabras, textos, guiones de películas, etc.

El envejecimiento también se caracteriza por un aumento de la dificultad para laevocación: «aquella palabra que tengo en la punta de la lengua... y que no mesale», es una situación vivida a menudo por la mayoría de las personas, y que seproduce con más frecuencia a medida que pasan los años.

8IGuía para mejorar la memoria

2. La memoria no funciona aisladamente

El funcionamiento de la memoria depende de otros factores que se relacionancon ella e influyen en su funcionamiento.

Está estrechamente relacionada con las capacidades intelectuales, como el ra-zonamiento, el lenguaje, la capacidad organizativa, la habilidad para generar es-trategias, la capacidad para seleccionar la información que es relevante, etc.

También mantiene una relación directa con las emociones, el estado de ánimo yla motivación de cada persona.

Incluso las pérdidas sensoriales, como la falta de visión o la sordera, pueden afec-tar a la memoria, porque las personas que las sufren dejan de recibir muchos es-tímulos que después pueden servir para evocar o recuperar la información.

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1. ¿Qué es la memoria?

La memoria es la capacidad que tenemos para grabar la información, almacenarlay, posteriormente, utilizarla o recuperarla.

Diferentes tipos de memoria:

•La memoria inmediatanos permite retener la información únicamente duranteunos segundos. Es el tipo de memoria que se utiliza para marcar un número deteléfono inmediatamente después de haberlo mirado en la agenda.

•La memoria recientehace referencia a la capacidad para retener la informacióndurante un rato que puede ser de minutos, horas o días. Es la memoria que nospermite aprender cosas nuevas, recordar qué hemos comido para almorzar oel nombre de una persona que hemos conocido el día anterior. Si no existe unrefuerzo, como por ejemplo la repetición, esta información no se guardará parasiempre, sino que será olvidada.

•La memoria remotaguarda los recuerdos más lejanos, que son el resultado deaprendizajes que hemos ido haciendo y de nuestra experiencia. Es la informa-ción que tenemos almacenada y que ya no se olvida. Es, por ejemplo, el re-cuerdo del barrio donde vivíamos, del pueblo donde hemos nacido o depersonas que hemos conocido a lo largo de nuestra vida.

•La capacidad evocativaes otro aspecto de la memoria que nos permite en-contrar una información que tenemos almacenada para utilizarla en un momentodeterminado. Cuando tenemos dificultades en la evocación, nos cuesta en-contrar la palabra, el nombre concreto o una fecha que conocemos perfecta-mente.

6IGuía para mejorar la memoria

Índice

1. ¿Qué es la memoria? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

2. La memoria no funciona aisladamente . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

3. ¿Cómo afecta el envejecimiento a nuestra memoria? . . . . . . . .8

4. ¿Todos perdemos la memoria cuando llegamos a una edad avanzada? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

5. ¿Siempre que nos quejamos de que nos olvidamos de las cosas significa que tenemos dificultades de memoria? . .10

6. Consejos prácticos para mejorar la memoria . . . . . . . . . . . . .12

7. Los talleres de entrenamiento de la memoria para la gente mayor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14

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Presentación

La guía que tenéis en vuestras manos es un nuevo instrumento dirigido a las per-sonas mayores que han participado en los Talleres de Entrenamiento de la Me-moria, que les permitirá mantener y entrenar todos aquellos conocimientos que hanaprendido a lo largo de su participación en los talleres.

Esta guía pretender ser un apoyo útil para aquellas personas mayores que a vecesmanifiestan tener dificultades en el momento de recordar ciertas cosas o retenernuevas informaciones.

En la guía encontraréis distintos consejos prácticos que os harán la vida más có-moda y os aportarán más independencia, ya que trabajando la memoria estaréismás activos mentalmente, mejoraréis vuestra autonomía y haréis prevención devuestra salud. Mejorar la memoria nos permite ganar calidad de vida.

Des del Área de Bienestar Social de la Diputación de Barcelona hemos estado pio-neros en la puesta en marcha de talleres de entrenamiento de la memoria para laspersonas mayores, y tenemos un fuerte compromiso con las actividades de pre-vención y mejora de la autonomía a medida que nos vamos haciendo mayores.

Queremos favorecer un envejecimiento activo, de modo que las personas mayo-res sean protagonistas de nuestra sociedad y reconocidas por su gran aporta-ción al crecimiento del capital humano y social.

Montserrat BallarínPresidenta delegada del Área de Bienestar Social de la Diputación de Barcelona

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Diputación de BarcelonaÁrea de Bienestar SocialPg. de la Vall d’Hebrón, 17108035 BarcelonaTel. 934 022 164www.diba.cat/servsocials

GUÍA PARA MEJORAR LA MEMORIATALLERES DE ENTRENAMIENTO DE LA MEMORIA

PARA LA GENTE MAYOR