GUÍA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La formación de buenos hábitos alimentarioses un excelente instrumento para prevenir las

enfermedades y promover la salud en la población

Los Alimentos más Saludables del Mundo

Conozca cuales son los alimentos más saludables del mundo y descubra cuales son los principales beneficios para la salud. En esta guía de nutrición encontrará la información más detallada: calorías, nutrientes y la dosis diaria recomendada para cada tipo de alimentoUna guía completa con más de 100 alimentos saludables!

VERDURAS

El término “verdura” significa generalmente, las partes comestibles de las plantas

Algunas verduras pueden ser consumidas crudas o cocinadas como la zanahoria, el pimiento y el apio, mientras que otras, como la patata son tradicionalmente consumidas cocinadas.

Pueden ser consumidas en una gran variedad de formas, como parte de comidas principales, aperitivos o en forma de zumo.

El contenido nutricional de las verduras varía considerablemente, a pesar de que contengan, generalmente, un pequeño porcentaje de proteínas y grasas, un porcentaje elevado de vitaminas, minerales dietéticos, fibras e hidratos de carbono

CALABAZA

Sus cáscaras son duras y bastante difíciles de agujerear, lo que permite poder almacenarlas durante largos períodos de tiempo (entre uno y 6 meses).

NUTRIENTES: VITAMINA A, VITAMINA C, POTASIO, FIBRAS, MANGANESO

Beneficios para la Salud: Hipertensión Arterial, Enfermedades de Estómago, Enfermedades Digestivas, Enfermedades Oculares, Estreñimiento, Enfermedades Coronarias, Prevención de Cánceres, Arteriosclerosis

ACELGA La acelga es una verdura de hoja verde Tiene un tallo crujiente y espeso, en el cual las hojas se encuentran sujetas, pudiendo ser lisas o arrugadas.

Es una de las verduras más completas para la nutrición humana, posee una lista verdaderamente impresionante de nutrientes.

Contiene: Vitamina K, Vitamina A, Vitamina C, vitamina B1, Magnesio, Manganeso, Potasio, Hierro, Fibras, Cobre, Calcio, Proteínas, Fósforo

Beneficios para la Salud: Obesidad, Efectos Depurativos, Alcalinizante de la Sangre, Gastritis, Anemia, Hemorroides, Estreñimiento

APIO

El apio es una verdura “bienal” (lo que significa que tienen un ciclo de vida normal de dos años)

Contiene: VITAMINA K, VITAMINA C, POTASIO, FOLATOS, MOLIBDÉNIO, MANGANESO, VITAMINA B6 (PIRIDOXINA), CALCIO

Beneficios para la Salud:● Gota, ● Artritis, ● Cálculos Renales, ● Edemas, ● Hipertensión Arterial, ● Acidez Metabólica, ● Colesterol, ● Diabetes, ●Psoriasis

COL

La col, o el repollo, es un miembro de la familia de las crucíferas, y está relacionada con los brócolis y las coles

Contiene:VITAMINA K, VITAMINA C, FIBRAS, MANGANESO, VITAMINA B6 (PIRIDOXINA), FOLATOS, ÁCIDOS GRASOS (OMEGA 3), VITAMINA B1 (TIAMIN), VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

Beneficios para la Salud: ● Acción Anticancerígena● Acción Antiulcerosa, ● Acción Antidiabética, ● Úlcera Gastroduodenal, ●Inflamaciones de Estómago, ● Laxante, ● Estreñimiento

LECHUGA

La palabra lechuga y ensalada son prácticamente indisociables, ya que en la gran mayoría de las ensaladas predominan las hojas tiernas y verdes de la lechuga.

NUTRIENTES: vitamina k, vitamina a, vitamina c, folatos, manganeso, cromo, potasio, molibdénio, fibras, vitamina b1 (tiamina), hierro, vitamina b2 , (riboflavina), fósforo, calcio

Beneficios para la Salud: ● Trastornos Digestivos, ● Insomnio, ●Estreñimiento, ● Obesidad, ● Trastornos Funcionales del Sistema Nervioso, ● Diabetes

COLIFLOR

La coliflor es un vegetal crucífero y como tal, está en la misma unidad familiar que el brócoli, la col de Bruselas y el repollo. Tiene una cabeza compacta, (llamada de “cuajada”), de 15 cm de diámetro y compuesta por “botones” floreles subdesarrolladas.

NUTRIENTES: VITAMINA C, VITAMINA K, FOLATOS, FIBRAS , VITAMINA B6 (PIRIDOXINA), TRIPTÓFANO, ÁCIDOS GRASOS (OMEGA 3), MANGANESO, VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO), POTASIO, PROTEÍNAS, FÓSFORO , VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA), VITAMINA B1 (TIAMINA), MAGNESIO

Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, ● Acción Anticancerígena, ● Acción Antiulcerosa, ● Acción Antidiabética, ●Úlceras Gastroduodenal, ● Inflamaciones de Estómago, ● Laxante, ● Estreñimiento

EL AJO

Este miembro de la familia de las liliáceas, convierte cualquier comida en una saludable y aromática experiencia culinaria.

NUTRIENTES: MANGANESO, VITAMINA B6 (PIRIDOXINA), VITAMINA C, TRIPTÓFANOS, SELENIO, CALCIO, FÓSFORO, VITAMINA B1 (TIAMINA), COBRE

Beneficios para la Salud: ● Reduce el Colesterol, ● Fluidifica la Sangre, ●Anticanceroso, ● Antibiótico Natural, ● Hipertensión Arterial, ● Estimula las Defensas, ●Evita la Formación de Tumores Malignos

GUISANTES: ARVEJA VERDE

NUTRIENTES: VITAMINA K, MANGANESO, VITAMINA C, FIBRAS, VITAMINA B1 (TIAMINA), FOLATOS, VITAMINA A, TRIPTÓFANOS, FÓSFORO, VITAMINA B6 (PIRIDOXINA), PROTEÍNAS, VITAMINA B3 (NIACINA), MAGNESIO

Beneficios para la Salud: ● Enfermedades Cardiacas● Trastornos del Sistema Nervioso● Embarazo y Lactancia, ● Diabetes

ESPINACAS

Popeye popularizó el consumo de espinacas, pero no es aconsejable comerlas de la misma forma que él, o sea de lata. Las espinacas frescas conservan su delicada textura y el color verde jade que se pierden cuando son procesadas.

NUTRIENTES: vitamina k, vitamina a, manganeso, folatos,magnesio, hierro, vitamina c, vitamina b2 (riboflavina), calcio,potasio, vitamina b6 (piridoxina), triptófanos, fibras, cobre,vitamina b1 (tiamina), proteínas, fósforo, zinc, vitamina e, ácidosgrasos (omega 3)

Beneficios para la Salud: Enfermedades de la Retina, Degeneración Macular, Acción Antioxidante, Anemia, Colesterol, Embarazo, Aumento de las Necesidades Nutricionales (deporte y crecimento)

PAPA

Ya se trate de puré, fritas, al horno o cocidas, muchas personas consideran a la patata como un alimento reconfortante.

NUTRIENTES: VITAMINA C, VITAMINA B6 (PIRIDOXINA), COBRE, POTASIO

Beneficios para la Salud: Enfermedades del Estómago, Efecto Antiácido, Contiene Sustancias Sedantes, Reduce la Necesidad de Trabajo Digestivo, Digestión Difícil y Estómago Delicado, Enfermedades Cardiovasculares, Enfermedades de Riñones, Diabetes, , Obesidad, Desnutrición

ACEITUNAS HABICHUELAS BERENJENA

REMOLACHA PEPINO BROCOLI

ZANAHORIAS CEBOLLA PUERROESPÁRRAGOS

OTRAS VERDURAS

FRUTA

La palabra fruta tiene muchos significados diferentes, dependiendo del contexto en la que se utiliza. En botánica, Los frutos son, los medios por los cuales las plantas florecen y diseminan las semillas.

En la cocina, cuando los alimentos se denominan frutos, se trata de un termino utilizado para designar a los frutos de plantas comestibles, dulces y carnosos como por ejemplo, las ciruelas, las manzanas y las naranjas.

NUTRIENTES:

VITAMINA K, FIBRAS, POTASIO, FOLATOS, VITAMINA B6 (PIRIDOXINA), VITAMINA C, COBRE

Beneficios para la Salud. Salud y nutrición, Trastornos circulatorios, Anemia, Arteriosclerosis, Hipertensión Arterial, Lesiones Digestivas, Diabetes, Dietas Tonificantes

EL AGUACATE

EL LIMÓN

NUTRIENTES: VITAMINA C

Beneficios para la Salud: Antianémico, Fluidificante (evita la trombosis), Depurativo, Anemia, Afecciones Circulatorias, Exceso de Ácido Úrico, Cálculos Renales, Infecciones, Afecciones Digestivas, Anticancerígeno

MANZANA

Las manzanas son un fruto áspero, con el interior blanco, de piel roja, amarilla ó verde. La manzana es, realmente, un miembro de la familia de las rosas, lo que puede parecer extraño hasta que nos acordamos de que las rosas son bayas, que son frutos semejantes a la manzana.

Beneficios para la Salud: Diarrea y Colitis, Estreñimiento, Eczemas, Hipertensión, Colesterol, Arteriosclerosis, Colelitiasis (cálculos biliares)

CIRUELA

Hay más de 2 mil variedades de ciruelas en el mundo. Por eso, si busca una fruta jugosa y dulce, disponible en un gran abanico de colores, las ciruelas son ideales.

Beneficios para la Salud: Relaja y Protege el Intestino, Estreñimiento, Exceso de Colesterol, Prevención del Cáncer de Colon, Enfermedades Crónicas , (arteriosclerosis; gota; reumatismo, hepatitis; cirrosis)

SANDÍA O PATILLA

No hay ninguna fruta que evoque tanto el verano como la sandía. Sutilmente crujiente, sacia la sed.

Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Enfermedades en los Riñones, Insuficiencia Renal, Litiasis, Infecciones de los Riñones, Diabetes, Tratamiento de Adelgazamiento

MORAS

Las moras son conocidas como “frutas agregadas” ya que son un conjunto de frutos pequeños con semillas, conocidas como pequeñas drupas que, están dispuestos en torno a una cavidad central hueca

Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Enfermedades Infecciosas, Estreñimiento, Insuficiencia Renal y Hepática, Estimula los Procesos de Desintoxicación del Organismo

MELÓN (Cantaloupe)

Su nombre proviene de la villa papal italiana de Cantaloupe, donde fue cultivado por primera vez, aproximadamente en el siglo XVII. Desde entonces, todavía usamos el término cuando nos referimos al melón

Beneficios para la Salud: Transtornos Urinarios, InsuficiênciaRenal, Piedra en los riñones, Infecciones del Tracto Urinario, Artritis y Gota, Deshidratación

PIÑA

La piña no es una fruta individual sino un conjunto formado de muchas flores cuyos pequeños frutos se funden alrededor de un hueso central. Cada fruto puede ser identificado como un "ojo", una marca áspera y espinosa en la superficie de la piña.

Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Obesidad, Esterilidad, Cáncer de Estómago, Ptose Gástrica (estómago caído), Hipoclorhidria (falta de jugos)

FRESAS

La suculenta fragancia dulce y el color rojo profundo de las fresas, pueden animar tanto el sabor como el aspecto de cualquier comida. No es de extrañar que sean las bayas más famosas del mundo. Poseen un valor nutricional especialmente importante en vitamina C y manganeso.

Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Acción Antioxidante, Arteriosclerosis, Exceso de Ácido Úrico, Estreñimiento, Hemorroides, Ascitis, Hepatitis

PLÁTANO

Los plátanos son abundantes y encontramos centenas de variedades comestibles que, pertenecen a dos especies distintas: el plátano dulce (Musa sapienta, Musa nana) y el plátano tierra (Musa paradisical). El plátano dulce varía en tamaño y color.

Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Afecciones Cardíacas, Problemas Intestinales, Artritis Úrica y Gota, Régimen Bajo en Sodio, Diabetes

La papaya tiene una consistencia suave y amantecada, y su sabor, es deliciosamente dulce y almizclado. Las semillas de la papaya son comestibles a pesar de que su sabor apimentado sea algo amargo.

Beneficios para la Salud: Enfermedades del Estómago, Úlcera Gastroduodenal, Hernia de Hiato, Afecções Intestinais, Diarrea Infecciosa, Parásitos Intestinales, Enfermedades de la Piel

PERAS

Las peras son frutos deliciosos de la familia de la manzana y del membrillo. Jugosa y dulce, con una textura suave y amantecada, aunque algo granulada, la pulpa blanca o crema de la pera fue designada como "regalo de los dioses".

Beneficios para la Salud: Hipertensión Arterial, Insuficiencia Renal, Exceso de Ácido Úrico, Obesidad, Enfermedades Respiratorias, Astringente, Combate las Flatulencias Intestinales propias de la Colitis

NARANJAS

Jugosas y dulces, famosas por su concentración de vitamina C, las naranjas son el aperitivo perfecto y proporcionan un toque especial a muchas recetas; no es sorprendente que sean uno de los frutos más populares del mundo.

Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Enfermedades Infecciosas, Trombosis, Arteriosclerosis, Enfermedades Cardiovasculares, Estreñimiento

LAS UVAS

Son pequeñas bayas redondas o ovaladas que presentan unapulpa semitraslúcida envuelta por una cáscara suave.

Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Enfermedades Cardíacas, Enfermedades de las Arterias Coronarias, Vasodilatación, Disminución de la Agregabilidad Plaquetaria, Arteriosclerosis, Trombosis, Anemia por falta de Hierro, Enfermedades Hepáticas, Hemorroides, Enfermedades Intestinales, Enfermedades Renales, Gota y Exceso de Ácido Úrico, Astenia (cansancio), Acción Antitumoral (procesos cancerígenos)

LAS LEGUMBRESSon un tipo de plantas cuyas semillas crecen en vainas.

Son ricas en fibra, grasa poco saturada de complejos hidratos de carbono y proteína de buena calidad. El consumo regular parece tener un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. Para obtener el beneficio de la legumbre, ésta debe ser cocinada y consumida como un cereal (preferentemente cereal integral en grano).Las legumbres proporcionan la mejor fuente de proteínaconcentrada del reino vegetal.

Beneficios para la Salud: Anemia, Estreñimiento, Diabetes, Colesterol, Embarazo

ALGUNOS TIPOS DE LEGUMBRES

LENTEJASGARBANZOS

HABAS FRIJOLES

SOYA ALFALFA

CEREALES

Alabados como el “equipo de la vida” por su importancia histórica para la supervivencia humana, los cereales son una amplia variedad de semillas de hierbas que son cultivadas como alimento. Existen en varios tamaños y formas. Todos los tipos de cereales son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos, de varias vitaminas y minerales, teniendo normalmente poca grasa.

Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Afecciones del Sistema Nervioso, Enfermedad Celíaca, Diabetes, Colesterol, Arteriosclerosis, Hipertensión

ALGUNOS TIPOS DE CEREALES

ARROZ INTEGRAL AVENA

MAÍZ TRIGO

CEBADA MIJO O MAÍZ PEQUEÑO

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

La nutrición y los frutos secos no fueron siempre considerados “buenos vecinos” de una alimentación sana

Los frutos secos tienen una cantidad extraordinaria de vitaminas y minerales, cantidades que dependen del tipo de fruto. Estas incluyen: vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, hierro, zinc, magnesio, fósforo, selenio y cobre.

Beneficios para la Salud: Tonifica el Sistema Nervoso, Disminuye el Colesterol, Enfermedades Cardíacas, Arteriosclerosis, Enfermedades Óseas, Diabetes, Embarazo y Lactancia

ALGUNOS FRUTOS SECOS

ALMENDRA NUECES

SEMILLAS DE CALABAZA SEMILLAS DE GIRASOL

MANÍ SEMILLAS DE LINAZA

CARNES Y AVESLa carne es un conjunto digestivo de proteínas, ácidos esenciales y la fuente de hierro y vitamina B12 más disponible, equilibrado y fácil de obtener que se puede encontrar. Por ello, necesita de encontrar y consumir todos los nutrientes que la carne proporciona para que su cuerpo se mantenga saludable.

Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Protección Cancerígena, Beneficios Cardiovasculares, Tratamiento Dietético, Pérdida de Masa Ósea, Protección contra cánceres, Previene la Enfermedad de Alzheimer

EJEMPLOS DE CARNES Y AVES

POLLOTERNERA

CABRITO PAVO

HÍGADO CIERVO

PESCADOS Y MARISCOSEs un alimento altamente nutritivo, rico en vitaminas, minerales, proteína de elevada calidad y bajos en grasas saturadas.

Carne de pescado, comidas de marisco y varios tipos de derivados de pescado son fuente de aceites grasos esenciales. Además, los derivados de cangrejos sirven como fuente de pigmentos carotenoides, que son excelentes para estimular el color de la piel.

Beneficios para la Salud: Salud y nutrición, Arritmias, Ataque Cardíaco, Prevención de Canceres, Promueve la Desintoxicación , Asma Infantil

ALGUNOS PESCADOS Y MARISCOS

LENGUADO ATÚN

BACALAO SALMÓN

CAMARONES ALMEJAS

LÁCTEOSSon generalmente definidos como productos derivados de la leche de vaca, como la leche, el yogur y el queso.

Estos alimentos son buenas fuentes de proteínas, calcio, vitaminas y de otros nutrientes esenciales.

Beneficios para la Salud: Enfermedades Alérgicas, Aumenta la Longevidad, Protección contra Cánceres, Evita Infecciones Intestinales, Colitis Infecciosa, Diarrea, Estimula las Defensas.

ALGUNOS PRODUCTOS LÁCTEOS

YOGURT QUESO NO GRASO

LECHE DE CABRA LECHE

HUEVOS KUMIS