Guía Para Empezar a Correr
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GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER Dividiremos la presente guía en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad. A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar. Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior. Al terminar estas 8 semanas, deberás continuar con 8 semanas mas de entrenamientos, por lo que te recomendamos que al llegar a la octava semana, leas la segunda parte de esta guía. ANTES DE CORRER DEBERÁS CAMINAR SEMANA 1 En la primera semana, realiza tres veces (en días alternos) el siguiente entrenamiento: -realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos), -caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces). SEMANA 2 Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) consistirán en: – realizar el calentamiento, – camina por 5 minutos más, y luego trota por dos minutos (repetir tres veces) SEMANA 3
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GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER
Dividiremos la presente guía en 8 semanas entrenando 3 veces en cada
una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de
minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.
A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no
menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.
Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu
cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
Al terminar estas 8 semanas, deberás continuar con 8 semanas mas de
entrenamientos, por lo que te recomendamos que al llegar a la octava semana, leas la
segunda parte de esta guía.
ANTES DE CORRER DEBERÁS CAMINAR
SEMANA 1
En la primera semana, realiza tres veces (en días alternos) el siguiente
entrenamiento:
-realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos),
-caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).
SEMANA 2
Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) consistirán en:
– realizar el calentamiento,
– camina por 5 minutos más, y luego trota por dos minutos (repetir tres veces)
SEMANA 3
En esta tercera semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y
aumentando los que trotas.
Así, los entrenamientos de la tercera semana consistirán en:
– realizar el calentamiento,
– camina 3 minutos y trotando durante 4 minutos (repetir 4 veces).
SEMANA 4En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, en tus 3
entrenamientos semanales, luego de realizar el calentamiento, deberás
caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos (repetir 4 veces).
SEMANA 5En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata de 2
minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de cómo
te sientas). Repetir 3 veces.
SEMANA 6Si has llegado a la sexta semana y has sentido como has ido cambiando
desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate
para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.
SEMANA 7En la anteúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a
correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte.
Repitiendo esto 3 veces.
SEMANA 8
En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente
manera:
-1º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.
-2º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.
-3º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS PARA CORREDORES
PRINCIPIANTES
RECUERDA HABER CUMPLIDO CON LAS PRIMERAS 8 SEMANAS
A continuación, te mostramos la planificación para las semanas 9-16.
Es importante que recuerdes que luego de cada uno de los entrenamientos,
deberás realizar estiramientos (teniendo en cuenta estas recomendaciones).
–SEMANA 9 (TRES ENTRENAMIENTOS)
En la novena semana deberás realizar entrenamientos similares al último
entrenamiento de la semana 8 de la Guía; es decir, los 3 entrenamientos de la
semana novena consistirán en 10 minutos de caminata y 20 minutos de
trote continuo.
La reducción de la cantidad de minutos corriendo tiene como objetivo
permitirle a tu cuerpo recuperarse luego de las primeras semanas corriendo y
prepararlo para las próximas semanas.
–SEMANA 10 (TRES DÍAS DE ENTRENAMIENTOS)
En la semana 10, incorporaremos los primeros ejercicios de fortalecimiento y
deberás organizar tus entrenamientos de la siguiente manera:
-Día 1: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.
-Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
Al terminar de correr, deberás realizar estas sentadillas en la pared (3
repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación):
-Dia 3: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.
Observaciones de la semana: Al terminar esta semana, habrás agregado 5
minutos corriendo y la realización de los primeros ejercicios de extremidades
inferiores.
– SEMANA 11 (TRES DÍAS DE ENTRENAMIENTOS)
En la semana 11, aumentarás levemente la cantidad de minutos corriendo e
incorporarás ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera y glúteos.
Los entrenamientos de la semana 11, deberán ser organizados de la
siguiente forma:
-Día 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
-Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
Al terminar de correr, deberás realizar nuevamente las sentadillas en la
pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y
luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera (necesitarás una banda
elástica):
-Día 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
