GUIA PRCTICA SOBRE: CONSEJOS DE FISIOTERAPIA Y PODOLOGA PARA DEPORTISTAS Medidas preventivas para evitar lesiones

Beatriz Snchez Baltans Podloga col. n283 Amaia Abrisketa Etxebarria Fisioterapeuta col. n884 Ugao, 23 de noviembre de 2010

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INTRODUCCINLa actividad fsica ha estado asociada a la salud de las personas desde la antigedad. A lo largo de la historia, la longevidad de ciertas poblaciones se ha ido relacionando con estilos de vida activos y una adecuada alimentacin. En el siglo XX se logr demostrar cientficamente que el ejercicio fsico correctamente realizado constituye un factor importantsimo dentro del denominado estilo de vida saludable. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS), en su estima que los estilos de vida sedentarios son una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y discapacidad en el mundo. Por ese mismo motivo, entre los objetivos de la OMS incluye la reduccin de la prevalencia de sobrepeso-obesidad, as como aumentar la proporcin de individuos que realizan actividad fsica moderada de forma regular. Ya sea por el aspecto saludable y/o porque se trata de una interesante alternativa al ocio, el inters por realizar ejercicio fsico se va incrementando progresivamente y el nmero de practicantes ha experimentado una constante progresin. Sin embargo, si bien el ejercicio fsico realizado en condiciones adecuadas tiene un efecto positivo sobre la salud, aumenta por si mismo el riesgo de lesin. Mediante la siguiente gua trataremos de localizar de manera global los diferentes factores de riesgo, analizar estudios recientes y buscar soluciones prcticas para una buena prctica deportiva.

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EN PRIMER LUGAR, POR QU DEBO PRACTICAR DEPORTE?En el estudio sobre la Carga Global de Enfermedad (Global Burden of Disease Study) se estima que la inactividad fsica representa la octava causa de muerte en el mundo. Un estudio realizado por mdicos estadounidenses en 1993 sita al tabaco en primer lugar de causas de mortalidad en Estados Unidos y la dieta y/o falta de actividad fsica como el otro determinante principal de las causa de muerte evitable en ese pas. Riesgos del sedentarismo: Estos son algunos de los problemas que puede acarrear una vida sedentaria: Aumento de la incidencia de hipertensin arterial. Riesgo a padecer cardiopatas isqumicas. Desarrollo y mantenimiento de la obesidad. Aumento de la incidencia de Diabetes Mellitus e intolerancia a los hidratos de carbono. Por este motivo existe una recomendacin que se incluye en todos los programas de salud que consiste en realizar al menos 30 minutos de actividad fsica de intensidad moderada en casi todos, o mejor, todos los das de la semana. Beneficios de la actividad fsica: Efecto hipotensor. Disminucin de la morbimortalidad por enfermedad cardiovascular en la comunidad. Exposicin protectora frente al riesgo de cardiopata isqumica Disminucin del riesgo de padecer enfermedades coronarias. Efectos protectores frente al riesgo de accidentes cerebrovasculares. Efecto beneficioso sobre la incidencia y prevalencia de la osteoporosis. Limita las minusvalas en la 3 edad. Disminuye el riesgo de cada y en consecuencia las lesiones y fracturas en ancianos Disminuye la prevalencia de trastornos depresivos y la ansiedad.

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Adems estudios ms recientes aaden que: Puede mejorar las funciones cognitivas Puede disminuir el riesgo de padecer determinados tipos de demencia Puede disminuir el riesgo de cncer de colon Puede tener un efecto protector sobre el cncer de mama Puede disminuir la incidencia de padecer cncer de pulmn

La investigacin epidemiolgica disponible apoya con gran uniformidad que la prctica regular de la actividad fsica supone un importante beneficio para la salud, mientras que su ausencia constituye un importante perjuicio.

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ACTIVIDAD DEPORTIVA Y PREVENCIN DE LESIONESLas lesiones constituyen contratiempos adversos que no pueden evitarse del todo, pues la propia actividad deportiva conlleva implcito el riesgo de que se produzcan. En el 2003 se constat que el 39% de los espaoles practican algn deporte, aunque solo el 6% lo practica diariamente y que la mitad de ese 6% padecer algn tipo de lesin leve a lo largo de su vida.

Sin embargo es posible conseguir disminuir el riesgo de lesin o que su evolucin sea ms favorable y la incorporacin del deportista se realice en el menor tiempo posible. Hasta hace relativamente poco las lesiones se trataban principalmente desde el punto de vista del trauma en si, prestando especial atencin al proceso teraputico desde una perspectiva clnica. En los ltimos aos este hecho ha cambiado y actualmente se han desarrollado estrategias y propuestas multidisciplinares de intervencin relacionadas con la prevencin y readaptacin de las lesiones deportivas y del deportista. La prevencin de lesiones deportivas puede disearse en 4 pasos: Conocer la amplitud del problema. Identificar los factores y mecanismos lesionales. Introducir medidas de prevencin. Evaluar su eficacia.

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Lo primero que debemos tener en cuenta es que no existe un factor nico de predisposicin lesional. La realidad es que hoy en da se sabe que existe una interaccin compleja de factores de riesgo internos y externos y una serie de mecanismos lesionales que son los causantes de una lesin. Un estudio publicado en el 2008 realiza la siguiente clasificacin de factores de riesgo:

INTRINSECOS

EXTRINSECOS

EDAD Y SEXO ESTADO DE SALUD DEL DEPORTISTA ASPECTOS ANATMICOS (DESALINEACIONES ARTICULARES, ALTERACIONES POSTURALES, LAXITUD O INESTABILIDAD ARTICULAR, RIGIDEZ Y ACORTAMIENTO MUSCULAR...) ESTADO PSICOLGICO LESIONES ANTERIORES Y SU RECUPERACIN INADECUADA EL MOVIMIENTO O GESTO ESPECFICO DEL DEPORTE LA CARGA Y EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO (MINUTOS Y COMPETICIONES DISPUTADAS PUEDEN INDICAR SOBRECARGA DE ENTRENAMIENTO O FATIGA) LA COMPTICIN (EL NIVEL, EL TIEMPO DE EXPOSICIN...) MATERIALES Y EQUIPAMIENTOS CONDICIONES AMBIENTALES TIPO DE ACTIVIDAD (CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO) MOMENTO DE LA LESION (MS LESIONES AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO O COMPETICION) CALENTAMIENTO INADECUADO.

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Si analimos los factores de riesgo uno por uno...EDAD Y SEXOLas investigaciones epidemiolgicas parecen indicar que las lesiones deportivas se presentan sobre todo en poblaciones jvenes, posiblemente no solo por la mayor frecuencia de practica en estas edades, sino tambin por el tipo de deportes practicados. El sexo femenino es mas vulnerable que el masculino, en particular en las lesiones capsuloligamentosas. Las explicaciones a este hecho incluyen factores mecnicos como alteraciones de ejes y la posible influencia de factores hormonales ya que la frecuencia de estas lesiones es mayor en algn perodo del ciclo menstrual.

ESTADO DE SALUD DEL DEPORTISTAAntes de empezar la prctica deportiva tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo debe estar en condiciones ptimas!

Antes de realizar cualquier tipo de actividad fsica es importante realizar una valoracin del estado de salud del deportista. Esto servir para poder prevenir posibles patologas que puedan aparecer durante la prctica deportiva y/o para que el deportista pueda valorar como su estado de salud mejora o empeora con la prctica deportiva. Pare ello existen instrumentos de valoracin del estado de salud. Estas son herramientas desarrolladas para determinar la percepcin que cada persona tiene de su bienestar o malestar. Uno de los instrumentos de mayor utilidad en traumatologa y ciruga ortopdica es el Short-Form 36 (vase en los anexos). Este cuestionario est compuesto de 36 preguntas de eleccin mltiple cuyas respuestas nos permiten calcular la puntuacin de cada persona en 8 escalas o dominios: funcin fsica, comportamiento fsico, dolor corporal, salud general, vitalidad, funcin social, comportamiento emocional y salud mental. Diferentes estudios han demostrado que el SF-36 es un cuestionario validado que cumple todos los requisitos psicomtricos necesarios para considerarlo un instrumento de calidad.

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ASPECTOS ANATMICOS

La postura erecta o estabilidad postural en bipedestacin es una caracterstica del ser humano que se adquiere gracias al sentido que tiene de la situacin en el espacio o al equilibrio. El mantenimiento de esta postura se logra mediante una adaptacin adecuada de los msculos del cuello, tronco y miembros que actan para mantener el cuerpo en una posicin de equilibrio estable. En bipedestacin, el centro de gravedad est situado aproximadamente por delante de la 3. vrtebra lumbar, y la planta de los pies en su estrecha superficie soporta la totalidad del peso corporal. Estas dos caractersticas comportan que la proyeccin del centro de gravedad en el suelo se site dentro del polgono de sustentacin que representan las huellas plantares y la zona que las separa. La interferencia continua, debida a la actuacin de la fuerza de gravedad, requiere un contrabalanceo sostenido que se logra mediante el movimiento continuado del centro de gravedad, con la participacin de los reflejos vestbulo-espinales y vestbulo-oculares y la contribucin motora de los msculos del tronco y de los miembros. POSTURA Y GRAVEDADNuestra postura depende en gran medida de la gravedad, para convencerse de ello, basta con observar a los astronautas despus que stos han realizado vuelos espaciales de larga duracin. Por ejemplo, segn se estudi a los astronautas del Saiout VII, pasados 237 das sin gravedad haban crecido de 3 a 4cm, perdido peso, sus msculos extensores se haban vuelto perezosos mientras que por el contrario sus flexores haban tomado el relevo (llevndose a una postura fetal de reposo), haba disminuido el volumen cardaco, existan problemas de coordinacin, fragilizacin sea, prdida de varios gramos de calcio por da, disminucin del plasma sanguneo, de los glbulos rojos y de las defensas inmunitarias... Observando estas evidencias uno se percata entonces de la importancia de esta fuerza universal.

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El reclutamiento de la informacin para la generacin de estos reflejos proviene de los rganos de la visin, del sistema vestibular y los sensores propioceptivos. Estos sistemas sensoriales sirven, por una parte, para la orientacin en el espacio y, por otra, hacen posible la bipedestacin y la marcha, gracias al control y regulacin de numerosos grupos musculares, responsables de la esttica y de la movilidad. Todos estos sistemas sensoriales informan a los centros nerviosos del cerebro de los cambios en la relacin espacial, es decir, cambios entre el individuo y su entorno, as como modificaciones de la posicin relativa de los segmentos corporales, para que estos centros puedan elaborar movimientos reflejos compensatorios adecuados. De la actuacin conjunta de estos mecanismos resulta la capacidad personal de equilibrio. La alteracin de cualquiera de ellos, a travs de diferentes trastornos orgnicos, puede dar lugar a un trastorno en el mantenimiento del equilibrio o del control postural. Gran parte de los sensores propioceptivos se encuentran situados en la planta del pie y por este motivo en muchas ocasiones consideramos el pie como un rgano de equilibracin y no solo como un rgano de soporte. Las variaciones de informacin a nivel de los receptores cutneos plantares pueden hacer variar la postura y el equilibrio. Por este motivo los podlogos tienen un papel importante en el equilibrio-desequilibrio de sus pacientes.

EL PIE, RGANO EXCLUSIVAMENTE HUMANO

El hombre es el nico mamfero que vive realmente la verticalidad. Los dems bpedos tienen posturas demasiado desequilibradas para permanecer constantemente erguidos sobre sus miembros posteriores. Los gorilas, para desplazarse , se ayudan de sus miembros anteriores desmesuradamente largos. En cuanto al pie, los monos poseen un rgano comparable a la mano. Sus dedos toscos se curvan en garra y el dedo gordo se puede oponer a ellos a igual modo que un pulgar. Tan slo el taln puede recordar el pie, pero est fuertemente replegado hacia el interior. Se reconoce luego que este rgano tiene en el animal demasiados caracteres comunes con la mano para ser perfecto los monos son pues ms cuadrumanos que bpedos. Del canguro, se podra decir que es trpedo: funciona en esttica apoyndose en su formidable cola.

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Como ya habris observado cada pie tiene una morfologa bien diferente (bveda plantar aumentada o disminuida, dedos en garra, desviaciones de los dedos, durezas en diferentes zonas del pie...) . Esta cientficamente demostrado que estas variaciones estructurales provocan adaptaciones a lo largo de todo el eje central del cuerpo condicionando de este modo la actitud postural de cada individuo.

Ejemplo de diferentes variaciones de huella plantar que un podlogo puede encontrar en su consulta.

En las siguientes lineas podis encontrar un caso clnico para que entendis mejor la labor del podlogo en casos en los que hay alteraciones posturales que tienen su origen en la morfologa del pie:

Aparece en la consulta un joven de 22 aos con dolor en zona de cuello y dolores de cabeza que se hacen ms intensos a ltima hora de la tarde. Su jornada laboral es de 8h y pasa la mayora de tiempo de pie. Adems cada da le cuesta ms realizar actividad fsica ya que se fatiga cada vez ms pronto. En una primera impresin se observa que su actitud postural es como la del dibujo que aparece a mano izquierda. Si observamos su pie se observa una dureza importante en la plata del pie, justo debajo del dedo pequeo.

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En primer lugar se realizan una serie de test de movilidad, musculares y funcionales para determinar los segmentos donde hay una restriccin de movilidad.

Una vez detectados estos segmentos se intenta buscar la posible causa que provoca dichas restricciones pudiendo ser entre otras: Alteraciones visuales Alteraciones del sistema vestibular Alteraciones viscerales Alteraciones musculoesquelticas y/o fasciales (analticas, globales...) Una vez valoradas todas las posibilidades se observan las presiones plantares y se analiza la posible implicacin del pie en toda esta sintomatologa. Para ello el podlogo utiliza en primer lugar una superficie blanda y despus pequeos estmulos en la planta del pie y observa si estos cambios modifican la postura del paciente.

Finalmente la podlogo disea unas plantillas propioceptivas (en el apartado de preguntas frecuentes puedes encontrar ms informacin sobre estas plantillas) e indica al paciente cuando tiene que usarlas (de continuo, solo al realizar deporte...).

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Durante el periodo de tratamiento el podlogo ir haciendo revisiones y ir realizando pequeas modificaciones a las plantillas con el fin de eliminar la sintomatologa mejorando a la vez la postura del paciente. Por tanto, hay que considerar, y hay muchos estudios que lo demuestran, que existen problemas en el pie (que puede ser doloroso o no) que pueden modificar y afectar a: La postura El equilibrio Dolores y patologas en otras zonas del cuerpo Por tanto no hay que olvidarse del pie como soporte del tratamiento postural. Por tanto podemos concluir que: Cualquier alteracin en la postura puede terminar provocando lesiones musculoesquelticas durante la prctica deportiva. Por este motivo una de las bases de cualquier programa debera incluir una valoracin postural y artropostural completa y exhaustiva incluyendo el anlisis plantar.

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en qu deberamos fijarnos para detectar posibles alteraciones del pie?

Podis hacer una pequea exploracin casera sin necesidad de conocimientos previos en podologa: *Sera interesante empezar observando la planta del pie: Confirmar la presencia de durezas o callos; para quien no haya padecido nunca de estos problemas dermatolgicos ocasionados por varios factores mostramos unas imgenes:

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Tambin podemos encontrarnos con papilomas:

No es ni un callo ni durezas. Se conoce como papiloma plantar estn causadas por una infeccin viral en la piel que ocurre como resultado de un contacto directo con el virus. Podis infectaros en las duchas y en las piscinas y aunque no son altamente contagiosos, la exposicin en el momento justo puede llevar al desarrollo de la infeccin por papiloma. Por ello tan importante la utilizacin de chanclas en los vestuarios pblicos. Es una lesin que se debe tratar lo antes posible. Otros aspectos a tener en consideracin: os veis en la necesidad de cambiar muy a menudo de zapatillas? antes de los 10001300 km? Todo debido al exceso de desgaste de la parte de la zapatilla o la suela? ESTO NO ES LO NORMAL SI HAY MUCHO DESGASTE HAY UNA ALTERACIN. Otra observacin interesante sera la presencia de ampollas siempre en una zona en concreto; aun cambiando de zapatillas o de actividad deportiva. Aparecen heridas al terminar la carrera en alguna zona del cuerpo como puede ser zona interna del tobillo o zona interna de rodillas? Una observacin curiosa sera mirar la huella de nuestros pies al salir de la ducha Podis pedir la ayuda de un compaero para que os observe la alineacin del tendn de Aquiles y lo normal sera tener los dos pies con la misma alineacin.

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Porqu es importante el anlisis de la pisada? El anlisis de la pisada en el corredor aporta informacin muy importante acerca de cuales son las fuerzas y los movimientos que experimenta el pie al correr. La pisada es muy diferente de unos corredores a otros y determina las diferencias existentes en la biomecnica de los diferentes corredores y la propensin a determinadas lesiones de unos y otros. Hoy en da existe una gran oferta de sistemas, fabricantes y vendedores que ofrecen un anlisis de la pisada del corredor. Desgraciadamente en muchas ocasiones estas pruebas son realizadas por personal no sanitario y que no presenta un entrenamiento adecuado sobre biomecnica del pie y miembro inferior. Un estudio biomecnico riguroso de la pisada del corredor y de sus movimientos durante la carrera nos ayuda a entender las zonas ms sometidas a estrs en el pie, rodilla y cadera

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Puedo entrenar de alguna manera la postura y el equilibrio postural? Una interesante alternativa para trabajar estos 2 conceptos es el trabajo con baln suizo o fitball (ver tambin anexos): El entrenamiento con baln suizo (fitball) est actualmente en la vanguardia de la preparacin fsica. Es un tipo de entrenamiento divertido y motivador que, adems de la prevencin y tratamiento de lesiones, es extremadamente efectivo, seguro y funcional. No solo mejora la condicin fsica (fuerza, resistencia y flexibilidad) sino tambin el equilibrio, la coordinacin y la actitud postural. Beneficios del trabajo con baln Entrena la fuerza y la flexibilidad de todo el cuerpo. Fomenta la correccin postural. Ayuda a la rehabilitacin y prevencin de lesiones. Incrementa el control y el dominio corporal. No requiere de grandes infraestructuras ni inversiones (el baln es ligero, econmico y fcil de transportar). Supone una actividad muy divertida y de amplia aceptacin. Se obtienen resultados muy inmediatos.

El baln, al proporcionar una base inestable, supone el entrenamiento y el control de los msculos involucrados en la prevencin de las lesiones de espalda, en particular de aquellos msculos que estabilizan las lumbares y la pelvis. Tamao del baln Altura (cm) Diametro del baln (cm) 100bpm) ayudara a que los actos motores sean ms eficientes y en consecuencia podra mejorarse el rendimiento fsico. La msica tambin nos sirve para disuadir estmulos externos y focalizar la atencin del sujeto en la tarea fsica que est ejecutando, a la vez que minimiza la sensacin de fatiga que acompaa al ejercicio. Si resumimos varios estudios referentes al tema obtenemos los siguientes resultados: 1978: Un estudio basado en el pedaleo concluye que con msica rtmica que sirve de guia del pedaleo se puede conseguir un aumento del tiempo de pedaleo. 1994: Al ejecutar una kata de krate con msica (tanto a ritmo rpido como lento) el resultado es ms eficiente. 1998: Permaneciendo 15 minutos en tapiz rodante con msica clsica logramos una disminucin de la frecuencia cardaca de esfuerzo y de recuperacin y una disminucin de lactato en sangre. *Un estudio muy similar en 1991 concluy que tambin aumenta la distancia recorrida. 1999: Una prueba con cicloergmetro y msica a diferentes ritmos demostr que con msica a ritmo alto aumentaba la potencia de pedaleo y que el ritmo alto y progresivo de lento a rpido son los preferidos para ejercitarse. 2004: Cuando se intenta mantener estticamente el mayor tiempo posible una pesa el tiempo es mayor cuando se escucha msica durante la ejecuccin del ejercicio.

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Tambin hay estudios que sugieren que la msica puede ser beneficiosa si esta evoca una asociacin extramusical, es decir, la interpretacin y la vivencia personal positivas del deportista ante una determinada msica (por ejemplo, la banda sonora de la pelcula Rocky ante un ejercicio intenso o la msica de Carros de fuego para un evento olmpico).

EL MOVIMIENTO O GESTO ESPECFICO DEL DEPORTEEl movimiento especifico del deporte supone el factor extrnseco mas relevante, ya que los gestos que hay que realizar implican la exacerbacin de determinado mecanismo lesional, incluyendo las formas de produccin ms comunes: traumatismo directo, sobreuso por gestos repetidos (todos conocis el famoso codo de tenista que recibe este nombre ya que en el mundo del tenis es frecuente por el movimiento de revs), velocidad, descoordinacin, etc. Tanto para la prevencin de lesiones como para su recuperacin es indispensable conocer el gesto especfico que se realiza. Para entender esto mejor vamos a continuar con el ejemplo que ya hemos citado anteriormente del esquiador acutico. Cuando el esquiador circula por el agua es bastante comn que encuentre olas que le frenen el movimiento de los esqus y tenga tirones que le obliguen a flexionar el tronco de manera brusca. Antes ya hemos comentado que la combinacin de estos dos movimientos puede provocar una lesin en la musculatura de la parte posterior del muslo y por tanto el esquiador tendr que trabajar esa musculatura con el fin de mejorar su tolerancia a la carga biomecnica.

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Una manera interesante de hacerlo es utilizando la siguiente postura de RPG (reeducacin postural global). El ejercicio se realiza en 3 etapas:

Juntamos los talones y las puntas hacia fuera 30 aproximadamente. Flexionamos las rodillas Hombros en rotacin externa Espalda recta Pelvis en anteversin

Durante la espiracin vamos flexionando poco a poco la pelvis manteniendo la cabeza y la espalda recta hasta llegar a un punto que bajar ms nos suponga arquear la espalda Recordar que la pelvis tiene que estar en anteversin

Ahora en la espiracin vamos estirando las rodillas lentamente Tenemos que intentar que la pelvis no vaya hacia atrs Tenemos que intentar que los talones no se despeguen del suelo Vamos anotar como se estira la musculatura posterior de las pienas

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LA CARGA Y EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTOEl aumento de la carga de entrenamiento se asocia a un aumento de las lesiones en los ciclos de mayor intensidad. Asimismo, el volumen de entrenamiento, en cuanto a tiempo de exposicin o carga acumulada en la temporada (minutos y competiciones disputadas) podra indicar sobrecarga de entrenamiento o fatiga residual, siendo un importante disparador de lesiones ya que existen evidencias cientficas que demuestran que el estado de fatiga durante el entrenamiento o la competicin pueden cambiar las propiedades mecnicas de los msculos y reducir su tolerancia a la carga biomecnica. Mejora de la formacin y especificidad de la resistencia a la fatiga: Tal y como hemos hablado en el punto anterior la mejora en el entrenamiento especfico puede ser de gran importancia en la prevencin de lesiones. Adems, una disminucin del nivel de forma fsica podra hacer a los msculos ms propensos a lesiones musculares debido a la fatiga. Por tanto, con el fin de lograr un alto nivel de aptitud en un determinado tipo de deporte el entrenamiento debe reflejar las situaciones de carga que se dan durante la competicin mejorando as el acondicionamiento muscular especifico para cada tipo de deporte, as como la resistencia a la fatiga y finalmente mejorar la tolerancia a la carga biomecnica de los msculos especficos de cada deporte. F-MARC 11 A continuacin os proponemos un protocolo para la prevencin de lesiones musculares en el futbol (tambien se ha puesto en prctica en el baloncesto obteniendo buenos resultados y se est probando en otras especialidades deportivas) publicada por el servicio mdico del F.C Barcelona en el 2009. Este protocolo llamado F-MARC 11 fu creado por el centro mdico de evaluacin e investigacin de la FIFA (F-MARC) en cooperacin con un grupo de expertos internacionales. Es un programa preventivo sencillo, atractivo, muy eficaz, no requiere mas que una pelota y puede hacerse en 15 minutos.

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Objetivos del programa: Estabilizar la regin lumboplvica Mejorar el control neuromuscular Trabajar la pliometra Trabajar la agilidad Este programa hay que realizarlo en cada sesin de entrenamiento calentamiento. Es indispensable realizar los ejercicios tal y como estn diseados. Secuencia de ejercicios: Primer ejercicio: aguantarse sobre el antebrazo:Postura inicial: Nos mantenemos en posicin ventral y con la parte superior del cuerpo con los brazos en ngulo recto. Hay que colocar los pies de forma vertical en el suelo. Accin: Levantamos el abdomen, las caderas y las rodillas de forma que todo el cuerpo forme una lnea recta, desde los hombros hasta los talones. Los codos tienen que estar en posicin vertical, por debajo de los hombros. Contraemos los msculos abdominales y los glteos. Presionamos los omoplatos hacia dentro. Levantamos la pierna derecha unos centmetros del suelo y mantenemos la posicin unos 15 s. Volvemos a la posicin inicial, nos relajamos y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Repetimos el ejercicio 3 veces.

justo despus del

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Segundo ejercicio: aguantarse sobre el antebrazo en posicin lateral:

Postura inicial: Nos ponemos de lado, mantenemos el tronco con un brazo de manera que el codo se encuentre en posicin vertical a la misma altura que el hombro y el antebrazo en contacto con el suelo. Flexionamos la rodilla que est debajo unos 90. Accin: Levantamos la pierna de encima y las caderas hasta que estemos a la misma altura de los hombros, formando una lnea recta y paralela al suelo. Mantenemos la posicin durante 15 s. Volvemos a la posicin inicial, nos relajamos y repetimos el ejercicio 3 veces.

Tercer ejercicio: msculos isquiosurales:Posicin inicial: Nos ponemos de rodillas en el suelo manteniendo todo el cuerpo recto. El espacio entre las rodillas tiene que ser el mismo que la anchura de las caderas. Cruzamos los brazos delante del pecho. Un compaero tendr que coger fuerte los tobillos por detrs contra el suelo con las dos manos. Accin: Nos inclinamos ligeramente hacia delante con el tronco recto y las caderas en posicin vertical. Las piernas, las caderas y el tronco forman un solo bloque. Mantenemos esta posicin recta del cuerpo tanto tiempo como podamos mientras nos dejan caer hacia delante hasta que nos paramos con las manos. Repetimos el ejercicio 5 veces.

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Cuarto ejercicio: esqu de fondoPosicin inicial: Nos mantenemos de pie con una sola pierna, la derecha, y relajamos la otra sin apoyarla en el suelo. Flexionamos la rodilla y las caderas ligeramente de forma que el tronco se incline hacia delante. Si lo miramos de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna apoyada tienen que estar en lnea recta. Accin: Efectuamos genuflexiones con la pierna apoyada, balanceando al mismo tiempo los brazos de forma alternada. Flexionamos la rodilla al mximo. Hay que distribuir el peso en toda la planta del pie. Mientras la pierna est en extensin no tenemos que mantener la rodilla rgida. La pelvis y el tronco tendrn que estar en equilibrio y ligeramente inclinados hacia delante. Lo repetimos 15 veces.

Quinto ejercicio: apoyo sobre una pierna con lanzamientoPosicin inicial: Nos situamos cara a cara con un compaero a una distancia de 3 m aproximadamente, ambos apoyados sobre la pierna derecha. Las rodillas y las caderas estarn ligeramente flexionadas. Mantenemos el peso del cuerpo sobre el centro del pie. Si lo miramos de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna apoyada tienen que formar una lnea recta. Accin: Lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrs. Si estamos apoyados sobre la pierna derecha, lanzamos la pelota con el brazo izquierdo, y a la inversa. Atrapamos la pelota con las dos manos y la devolvemos con una sola. Cuanto ms rpido pasamos la pelota ms efectivo ser el ejercicio. Lo repetimos 10 veces con cada pierna.

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Sexto ejercicio: apoyo en una pierna y flexin del tronco:

Posicin inicial: Igual que en el ejercicio 5, nos ponemos cara a cara con un compaero a 3 m de distancia, ambos sobre la pierna derecha. Accin: Igual que en el ejercicio 5, lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrs, pero antes de devolverla tocamos el suelo con la pelota sin hacer fuerza. Lo repetimos 10 veces con cada pierna.

Septimo ejercicio: apoyo en una pierna haciendo ochos

Posicin inicial: Igual que en el ejercicio 5, nos ponemos cara a cara con un compaero a 3 m de distancia, ambos sobre la pierna derecha. Accin: Igual que en el ejercicio 5, lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrs, pero antes de volverla a pasar hacemos ochos entre las piernas, primero alrededor de la pierna apoyada, inclinando el tronco hacia delante, y despus alrededor de la pierna de impulsin, mantenindonos lo ms rgidos posible. Lo repetimos 10 veces con cada pierna.

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Octavo ejercicio: salto con las 2 piernasPosicin inicial: Nos paramos, teniendo en cuenta que la separacin entre las rodillas y la parte inferior de las piernas tiene que ser la misma que la amplitud de las caderas, a aproximadamente 20 cm al lado de una lnea. Flexionamos ligeramente las rodillas y las caderas de forma que el tronco se incline un poco hacia delante. Si se observa desde el frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo tienen que formar una lnea recta. Los brazos tienen que estar ligeramente flexionados y cerca del cuerpo. Accin: Saltamos con las dos piernas juntas, lateralmente, por encima de la lnea y volvemos al sitio de origen tan rgidos como nos sea posible. Aterrizamos suavemente sobre las puntas de los dedos de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas. Lo repetimos 10 veces.

Noveno ejercicio: salto en zigzag

Posicin inicial: Nos mantenemos de pie al principio del trayecto en zigzag (6 marcas a una distancia de 10 20 m), con las piernas separadas a la misma distancia de la amplitud de las caderas. Flexionamos las rodillas y las caderas de forma que el tronco est inclinado hacia delante durante el ejercicio. Un hombro tiene que estar en la misma direccin del movimiento. Accin: Zigzagueamos de lado hasta la prxima marca, giramos de manera que el hombro est en la direccin de la marca siguiente y complementamos el trayecto en zigzag con la mayor celeridad posible. Saltamos y aterrizamos siempre sobre los dedos del pie. Repetimos 2 veces todo el trayecto.

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Decimo ejercicio: saltos largos y altos

Posicin inicial: Nos mantenemos de pie sobre la pierna de impulso con el tronco rgido. El brazo del mismo lado de la pierna de impulsin tiene que estar delante del cuerpo. Si se observa de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo tienen que formar una lnea recta. Accin: Saltamos tan arriba como sea posible con la pierna de impulso y levantamos tambin al mximo la rodilla de la pierna posterior, flexionando a la vez el brazo contrario y pasando delante del cuerpo. Con la rodilla ligeramente flexionada, aterrizamos suavemente sobre la parte anterior del pie. Recorremos dos veces este trayecto de aproximadamente 30 m.

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LA COMPETICINLa competicin (su nivel, el tiempo de exposicin, etc.) supone un disparador fundamental que dobla o triplica el riesgo lesional.

MATERIALES Y EQUIPAMIENTOSCambios en la superficie del juego, la higiene deportiva o el material que utilizamos a la hora de practicar alguna actividad deportiva pueden ser determinantes a la hora de padecer una lesin. Una pregunta muy comn entre los deportistas es:

QUE ZAPATILLAS NOS COMPRAMOS?Hace unos aos los que practicaban deporte tenan que elegir entre 4 o 5 zapatillas que haba en el mercado eso era lo que haba y haba que conformarse. Hoy en da afortunadamente podemos elegir el calzado segn el deporte. Cada marca tiene varios modelos para un deporte especfico. Ahora entramos en una tienda de deporte y podemos elegir zapatillas para Pie Griego (donde el segundo dedo es el ms largo) o Pie Egipcio (donde el dedo gordo es el ms largo del pie) que es el ms comn. Tambin tenemos la opcin de utilizar zapatillas para Pronadoros, Supinadores o neutras (ms tarde explicaremos mejor este tema) O especficas para Pies Cavos (con las cuales evitaremos la irritacin de la fascia plantar por ejemplo) o Pies Valgos o Planos (que mucha flexibilidad en la zona interna del pie puede provocar que el msculo tibial anterior sufra). Hay que tener cuidado con el calzado si se abrocha muy fuerte o todo lo contrario muy flojo. Entrando en materia tcnica, cuando se hace ejercicio, las cargas mecnicas que se originan, van a incidir directamente sobre el pie, y si la intensidad del ejercicio es muy alta, stas cargas pueden llegar a originar lesiones en el aparato locomotor. Es entonces cuando el material deportivo, en concreto el calzado, debe evitar que estas lesiones se produzcan.

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Hay varios aspectos a considerar a la hora de elegir el calzado: Cuidado con el calzado casual o zapatillas para todo Este calzado tan poco recomendado est muy extendido entre la juventud. En su elaboracin intervienen diversos cauchos, elastmeros y termoplsticos, cada uno de ellos con un coeficiente de degradacin. Esto, con el uso prolongado, termina por provocar torsiones de unos sobre otros y finalmente sobre el pie. Caracteristicas comunes mnimas +Buena sujecin del taln +Contrafuerte duro +Regin del enfranque reforzada +Amplitud en la zona que aloja al antepi. +Ligereza de peso. Eleccin del tpo: Pronadoras, supinadoras o neutras?

Podemos encontrar personas con: El pie derecho en 3 de supinacin y el izquierdo con 1 de supinacin. Elegiramos calzado pronador para corregir la supinacin aunque sea diferente? El pie derecho 1 en supinacin y 8 en pronacin. que haramos en este caso? Hay que tener en consideracin que todava no tenemos en el mercado zapatillas con diferentes grados de pronacin y supinacin. Todas ellas son universales cuando nuestros pies no lo son por este motivo mi consejo es UTILIZAR SIEMPRE ZAPATILLAS NEUTRAS. Para acomodar estos grados de supinacin/ pronacin utilizaremos las plantillas posturales o biomecnicas dentro de la zapatilla ya que estas si que se adaptan al tipo de pisada especfica de cada individuo y harn su funcin teniendo en cuenta que encima de los pies hay una estructura muy compleja como es el resto del cuerpo. Y que muchas veces esta supinacin o pronacin son compensaciones secudarias provenientes de estructuras superiores. 31

Lo que si es indispensable es que:

La zapatilla tiene que amortiguacin, estabilidad adaptacin al terreno.

proporcionar y buena

El CALCETIN Se recomienda el uso de los calcetines de algodn, que deben mantenerse limpios, secos y bien colocados, para evitar rozaduras. Deben ser de la talla adecuada para que se ajusten perfectamente a los relieves del pie y no formen arrugas.

PREVENCIN DE LESIONES DERMATOLGICAS

En ocasiones los problemas de higiene propios o del entorno acaban provocando lesiones dematolgicas que, aunque en un principio no sean demasiado graves, en algunas ocasiones acaban provocando prdidas de das de entrenamiento e incluso alguna competicin. Por lo tanto es indispensable que todo deportista realice una buena prevencin.

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AMPOLLAS: Se trata de una pequea acumulacin de fluidos en las capas medias de la epidermis. Suelen aparecer debido a un exceso de friccin en determinadas zonas del pie debido a la zapatilla o el calcetn. Un exceso de calor y humedad en el pie debido a una pobre transpiracin (comn en los deportes de larga duracin) tambin puede propiciarlas. La localizacin de las ampollas puede ser variable segn la distribucin de presiones de cada persona siendo las ms habituales en el 1er dedo tanto en el dorso como en la planta, en el arco y bajo la 1. Cabeza metatarsal. Aunque la verdad es que CADA UNO TIENE SU SITIO MALDITO EN EL CUAL SALEN AMPOLLAS donde cada persona aplica todo tipo de parches para evitar que estas salgan. RECOMENDACIONES:1. Mantn los pies lo ms secos posible. los zapatos y los calcetines mojados causarn ampollas con mayor facilidad. (puedes ayudarte de polvos talco). 2. Lavar los pies con jabn de azufre (s si funciona no sudan los pies y salen menos ampollas, no utilizarlo cuando hay heridas.) o usar peusek (antitranspirantes). 3. Untarse vaselina por todo el pie antes de salir en su defecto alcohol de romero. 4. Utilizar calcetn de fibras naturales, preferiblemente algodn. 5. No utilizar calzado el mismo dia de la competicin. 6. Evitar arrugas en el calcetn. 7. No dejes tus botas sobre radiadores o cerca de calentadores ya que el cuero puede encogerse haciendo que las costuras sobresalgan mas aun.

Como consejo personal: AKILEINE SPORT (Es una crema francesa que funciona bastante bien).

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Y UNA VEZ QUE YA SE ASOMA LA AMPOLLA?

Como norma general se intentar respetar la integridad de la piel (no abrirla), ya que ello evitar la entrada de grmenes que infecten la lesin y alarguen el proceso, por lo que slo se punzar en situaciones puntuales y siempre bajo suficientes condiciones como de asepsia. Si tratamos una ampolla en los primeros momentos de producirse, se empezar por aplicar agua helada sobre la zona durante 15 minutos, hasta determinar alguna otra medida especfica de entre las siguientes:

No hacer nada: ya que el lquido estril de la propia ampolla provoca el cierre de los tejidos evitando que aumente su acumulacin. Drenar el lquido con aguja e hilo estril: Si la cantidad de lquido en la ampolla es considerable y produce molestias importantes. Para ello hay que limpiar la zona con solucin antisptica, perforar la piel de la ampolla con aguja y seda lo ms gruesa posible (dejando 2 cabos de la seda para que a travs de ellos drene el contenido de la ampolla) y proteger la zona. *Nunca se debe vaciar una ampolla llena de sangre. Si la piel se ha abierto: Se deber recortar la periferia de la pie y limpiar con un antisptico tipo povidona yodada para despus aplicar una crema antibitica y proteger.

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PROBLEMAS EN LAS UAS UA ENCARNADA (ONICOCRIPTOSIS): Se entiende como la penetracin de la lmina ungueal en los tejidos adyacentes Consejos: No utilizar calzado demasiado estrecho. Corte recto de las uas: deben cortase con un corte recto, sin curvaturas, dejando que la ua sobresalga entre uno y dos milmetros por debajo del pulpejo de los dedos, limando las esquinas e irregularidades que pueden quedar.(Aunque queden ms feas!). Secarse bien los dedos para evitar la maceracin. No usar durante largos periodos cosmeticos sobre las uas. *Si la lesin ya es considerable y el dolor no remite pide ayuda al podlogo* HEMATOMAS SUBUNGUEALES: Consejos: Debe existir al menos 1.5cm de distancia entre el dedo ms largo y la punta de la zapatilla para evitar micro traumatismos que causan este tipo de lesin. La nica intervencin que podemos realizar en este tipo de lesiones es pinchar la ua con un alfiler desinfectado.

*Esto solo puede realizarse el mismo dia de la lesin. Ms tarde no servir.EN ESTOS CASOS SI NO SE REALIZA UNA BUENA INTERVENCIN LA UA TOMAR UN ASPECTO RARO Y LA GENTE LO CONFUNDIR CON UN HONGO.

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INFECCION POR HONGOS: Las micosis en los pies son frecuentes entre los deportistas y existe una gran variedad de tipos (la tinea pedis que recibi el nombre de pie de atleta por detectarse principalmente en personas que practican este deporte, micosis ungueal que nos trae de cabeza a los podlogos ya que su curacin es larga en el tiempo y no siempre se llega a conseguir,...) Consejos para evitar su aparicin: Al hongo le gusta el calor, la humedad y la oscuridad. Calzado con transpiracin Caminar descalzo siempre que sea posible es vital para que los pies se aireen y les de el sol. Baarlos en el mar o con agua y sal tambin ayuda a que estn mejor. Un detalle importante es secar perfectamente los pies despus del bao. Cuidado con tomar el sol, despus de salir de la playa, directamente sobre la arena ya que esta es un nido de hongos (seca y calentita por arriba y hmeda por abajo. No pintarse la uas con esmaltes durante un periodo prolongado. Descansar en invierno. Una vez diagnosticado la aparicin de un hongo...

Remedios naturales: Con el aceite de rbol del t se obtienen muy buenos resultados aplicando directamente el aceite sobre las uas (intentando que penetre a capas profundas). En casos extremos consulta al podlogo antes de que la ua o piel se vea muy afectada* DATO IMPORTANTE: Todos los tratamientos que utilicemos contra cualquier hongo durar alrededor de 6 meses lo que tardar la ua en crecer.

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CONDICIONES AMBIENTALES

Cuando realizamos un ejercicio prolongado y especialmente en un ambiente caluroso y hmedo se disminuye la capacidad de perder calor ocasionando un aumento de la temperatura corporal y una mayor sudoracin. En consecuencia se producen los siguientes fenmenos: Disminucin del rendimiento del ejercicio. Alteracin del sistema nervioso central con la consiguiente disminucin de la capacidad de ejecucin motora del ejercicio. Disminucin del flujo sanguneo muscular y aumento del flujo sanguneo cutneo. Aumento del consumo de glucgeno muscular. Aumento de la acidosis Fatiga muscular. El agua participa en las reacciones celulares, el transporte de nutrientes, gases y productos de desecho metablico y regula la temperatura del cuerpo. Por tanto, si la hidratacin no es adecuada, como consecuencia es probable que ocurra, en primer lugar, una disminucin del rendimiento deportivo y, en segundo lugar, el deterior funcional de msculos y tendones. Segn varias bibliografas: La prdida del 3% del peso corporal causa contracturas y calambres musculares y aumenta el riesgo de lipotimia. La prdida del 5% del peso corporal ocasiona un mayor riesgo de lesiones musculotendinosas. La prdida del 8% del peso corporal provoca la contraccin sostenida del msculo sin posibilidad de relajacin La prdida del 10% del peso corporal comporta un riesgo vital. Qu agua debemos beber? El sodio es el mineral principal que se pierde por el sudor. Por otro lado el potasio tambin parece tener un papel importante en la rehidratacin. Se han realizado varios estudios que concluye que bebidas con un contenido relativamente alto en sodio la rehidratacin fue ms rpida que con la bebida con un bajo contenido en sodio. Por ese motivo, el agua corriente o aguas embotelladas de mineralizacin dbil no son las bebidas ideales para la rehidratacin postejercicio ya que es importante la restauracin rpida y completa del balance de nutrientes y se sabe que dichas aguas no cumplen ese objetivo. El agua Solan de Cabras parece ser un agua interesante durante el ejercicio. 37

Otra alternativa es la de aadir ampollas de Quinton (agua de mar microfiltrada en fro) al agua corriente. Los laboratorios Quinton proponen una interesante manera de rehidratacin para una media maratn con uno de sus productos (QUINTON HIPERTNICO):

Un estudio realizado en deportistas con Quinton hipertnico concluye que si cruzamos los datos del estudio con la experiecia de los deportistas, se deduce que la utilizacin del agua de mar microfiltrada en fro favorece la recuperacin: de la fatiga: gracias al aumento de Sodio que permite evitar la Hiponatremia Hipotnica. Del Bicarbonato que evitar la acidosis y la movilizacin o facilitacin de las reservas de glcidos a demanda del organismo Facilita la homeostasis hidromineral.

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La hidratacin antes, durante y despues del ejercicio:Objetivo Consejos para una correcta hidratacin

Hidratacion Asegurar una correcta funcionalidad y Ingesta de 400 a 600ml de liquido 2-3h previa al ejercicio rendimiento muscular antes del ejercicio Hidratacin durante ejercicio Mantener el balance hidroelectroltico positivo Es necesario compensar la prdida de agua a el para no compromenter el trabajo muscular y partir de los 30 minutos del inicio del ejercicio asi no afectar al rendimiento deportivo (a partir de la hora es imprescindible). Se recomienda la ingesta de 150-350ml de liquido a intervalos de 15-20 minutos.

Rehidratacin Reestablecimiento inmediato de la funcin Completar la rehidratacin durante las 2 despus del fisiolgica muscular primeras horas despues de finalizado el ejercicio ejercicio. Se recomienda al menos la ingesta de un 150% de la prdida de peso.

Tener en consideracin que una bebida demasiado fra enlentece la absorcin y en determinadas condiciones puede producir un pequeo corte de digestin que puede llegar a producir pequeos desvanecimientos o lipotimias. Por otro lado una bebida demasiado caliente tambin enlentece la absorcin. Por tanto, se recomienda: Ingerir una bebida fresca de entre 10 y 15 C

Tambien es conveniente la adiccin de carbohidratos en ejercicios intensos y de larga duracin porque normaliza la hipoglucemia, retarda la fatiga y acelera la recuperacin del glucgeno perdido. Siempre recordando que es para ejercicios intensos y de larga duracin. Los carbohidratos deben consumirse tan pronto como sea posible despues del ejercicio, ya que el musculo tiene una alta afinidad para captar la glucosa inmediatamente despues del ejercicio. De este modo conseguimos un rpido restablecimiento de los depsitos de glucgeno muscular. Se recomienda la ingesta de 0,7g/kg de peso de carbohidratos cada 2h durante las primeras 4 a 6h despues del ejercicio, para potenciar al mximo la resintesis de glucgeno.

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TIPO DE ACTIVIDAD (CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO)Cuando hablamos de tipo de actividad estamos hablando del contenido del entrenamiento. 1991 se diseo una tabla en la que se clasificaba la tasa de incidencia de lesiones por 1000 deportistas jovenes al ao en diversos deportes: Deporte Baloncesto Balonmano Voleibol Hockey hierba Artes marciales Beisbol Atletismo de campo y pista Bdminton Tenis Natacin Patinaje sobre hielo Incidencia 998 814 548 528 388 387 295 204 147 123 79

Cuando relacionamos el numero de practicantes, lesiones aparecidas y tiempo de exposicin el rugby es el deporte que presenta un riesgo lesiona tres veces mayor que el ftbol. Aunque si tenemos en cuenta la cantidad de gente que practica cada deporte las lesiones son ms frecuentes en futbolistas y jugadores de baloncesto. Si os fijis en la tabla, como se ha comentado anteriormente, los deportes de contacto son los que ms lesiones producen ya que aqu hay una segunda persona que interfiere. Este es un factor que tambin habr que tener en consideracin a la hora de disear el entrenamiento.

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MOMENTO DE LA LESIONLa fatiga aguda producida en el entrenamiento o la competicin es un elemento que multiplica el riesgo lesional. Por este motivo hay estudios que han constatado una mayor incidencia de lesiones a finales del primer tiempo y/o en la segunda mitad de los partidos. Adems, todos sabemos que a lo largo del ao hay periodos considerados de alto riesgo como son la pretemporada (debido a un entrenamiento mas intenso), el inicio de la temporada (mayor ritmo, ms partidos) y el final de temporada (cansancio de los jugadores).

CALENTAMIENTO INADECUADO.Entendemos el calentamiento como medida metodolgica esencial tanto en el entrenamiento como en la competicin. Su eficacia se explica por el cambio de las propiedades visc0elsticas de los tejidos con el aumento de temperatura o la mejora de las condiciones metablicas que provoca. Contenidos como la movilidad articular, la carrera progresiva, los estiramientos y el entrenamiento propioceptivo previos a la actividad principal proporcionan una garanta preventiva importante. En nuestra prctica clnica diaria hemos observado la importancia que los deportistas dan a la carrera progresiva, la movilidad articular y los estiramientos y todos olvidan el trabajo propioceptivo. Podramos definir el trabajo articular propioceptivo como el conjunto de ejercicios que tienen como objetivo la adaptacin de la articulacin al terreno. Hemos adjuntado en anexos una tabla de ejercicios propioceptivos.

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Bajo estas lineas adjuntamos un programa de ejercicios de calentamiento para prevenir lesiones publicado en una revista cientifica en el ao 2008.

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PREGUNTAS FRECUENTES

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QUE SON LAS PLANTILLAS PROPIOCEPTIVAS?SABAS QUE TUS PIES PUEDEN ESTAR AFECTANDO A TU POSTURA? Esta realidad ya est demostrada por investigadores, neurofisilogos y otros profesionales. La ciencia que lo estudia se le conoce como Posturologa. La posturologa nace a partir del siglo XIX cuando se comienza a investigar como el hombre es capaz de mantenerse de pie. Curiosamente se ha demostrado que la postura viene determinada principalmente por el ojo, el oido y el pie y secundariamente por la boca, la musculatura de la espalda y las piernas, las articulaciones etc. Los posturlogos son diferentes profesionales (optometristas, ortodoncistas, fisioterapeutas, podlogos, ostepatas) encargados de estudiar la postura y detectar el origen de los posibles problemas que puede originar. LA PODOPOSTUROLOGA Es el estudio de la postura desde la visin del podlogo que no se remite al anlisis del pie sino de todo el cuerpo. Para ello, el podoposturlogo se vale de diversas herramientas tales como la plataforma de presiones, examen visual, examen manual, test dinmicos Una vez detectado que el origen del problema se encuentra en el pie o que podemos mejorarlo desde el pie, el podoposturlogo disea unas plantillas personalizadas conocidas bajo el concepto de plantillas propioceptivas que se encargan de estimular diferentes zonas de la planta del pie que tiene como objetivo corregir la postura en toda su globalidad.

Impresin de la huella del pie mediante plataforma de presiones.

Plantillas propioceptivas.

*Por lo tanto, a la hora de valorar la postura de uno mismo no slo hemos de tener en cuenta la correcta y consciente higiene postural o ergonoma sino que tambin tenemos que considerar otros factores no conscientes como la correcta alineacin de la boca, la vista, el tono muscular y lo que yo ms conozco que es el pie. 44

QUE SON ESAS TIRAS DE COLORES QUE LLEVAN ALGUNOS DEPORTISTAS?Cada vez son ms los deportistas que se han apuntado a la moda de las tiras de colores que en el mundo sanitario como Kinesiotaping, vendaje neuromuscular, medical taping... Estas son algunas de las preguntas ms comunes que encontramos en nuestra consulta: Para que sirven las tiras? Esta tcnica se desarrollo hace 25 aos en Japon por el Doctor Kenzo y acta entre otras cosas sobre el tono y la contraccin muscular, el dolor muscular, los calambres, el sistema propioceptivo, el sistema neuromuscular, el equilibrio, la calidad de movimiento, el sistema linfatico, los edemas, el retorno sanguneo,... La tira lleva algn tipo de farmaco? No. El secreto de la tira es la propia tira y su colocacin. La venda es 100% de algidon permitiendo un rapido secado, tiene una elasticidad de 140%, no contiene latex... Como se coloca? Para su aplicacin es indispensable realizar una valoracin correcta y exacta por parte del profesional sanitario. La colocacin variara en funcin de la zona lesionada, el efecto que se quiera conseguir,... en resumen, que no es como colocar una tirita. Los colores sirven para algo? No hay ningn tipo de variacin qumica ni fsica entre los diferentes colores aunque los defensores de la cromoterapia dicen que el rojo es interesante cuando se quiere aumentar la temperatura, el azul para bajar la temperatura...

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LOS EFECTOS DE LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES QUE SABEMOS REALMENTE?Aprovecho el ttulo de un artculo cientfico publicado en el 2006 para introduciros en una temtica que trae de cabeza a muchos fisioterapeutas desde hace aos. Quin es el deportista que no ha odo que hay que estirar para prevenir lesiones? Pues bien, por lo visto, este beneficio no se corresponde con un aceptable nivel de evidencia experimental. El artculo que he citado como ttulo concluye que actualmente, con lo datos iniciales obtenidos a partir de algunos trabajos, parece existir suficientes evidencias para una revisin crtica de algunos componentes teorico-prcticos relacionados con este tipo de ejercicios. Lo que si se ha podido demostrar cientificamente es que: Los estiramientos tienen un efecto antialgico que hace disminuir el grado de reaccin tisular ante un posible dao estructural, siendo este efecto mas pronunciado en los metodos de estiramiento con base neurolgica. El deportista tolera cada vez ms estmulos cercanos al lmite fisiolgico, sin que la seal de alarma lgica se ponga en marcha. Los estiramientos pueden provocar daos estructurales que pueden llegar a fomentar, bajo determinadas condiciones, un lesin muscular mayor. Los estiramientos pueden hacer disminuir la coordinacin intermuscular. Los estiramientos intensos y prolongados tienen un efecto plstico sobre el tendn en el que la ganancia en capacidad de elongacin por parte de ste va unida a una menor capacidad de absorver energa como consecuencia de los cambios de ordenacin fibrilar. Esto hace disminuir la capacidad de respuesta del tendn ante los ejercicios donde la fuerza rpida o mxima estn relacionados. Los estiramientos solo modifican de forma muy limitada en el tiempo el grado de rigidez muscular de reposo al estiramiento tras la realizacin de ejercicios aislados, pudiendo producirse hasta una elevacin de sta tras la realizacin continuada de estiramientos. Los mtodos de estiramiento realizados en la prctica fisico-deportiva diaria no provocan un aumento de la longitud muscular a partir de cambios en el nmero de sarcmeros o longitud de las fibras musculares. Los estiramientos no actan positivamente acelerando el proceso de recuperacin fsica.

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Los estiramientos no tienen un efecto significativo en la disminucin de la incidencia lesional, pudiendo bajo determinadas condiciones hasta aumentar la probabilidad de lesionarse. La realizacin de estiramientos previos a la prctica deportiva no parecen aumentar el rendimiento en sta, siendo este efecto claramente negativo a corto plazo en las actividades en donde la velocidad, fuerza o accin muscular de ciclo extensincontraccin jueguen un papel relevante.

ENTONCES, DEJAMOS DE HACER ESTIRAMIENTOS? Segn otra gran cantidad de artculos el problema no es el concepto de estiramiento. Sino el momento de estirar, el tipo de estiramiento, etc. Hay estudios publicados que demuestran que utilizar el estiramiento conjuntamente con la movilidad articular, la carrera progresiva y el entrenamiento propioceptivo dentro del calentamiento proporcionan una garanta preventiva importante. Como hemos citado anteriormente, hay estudios que demuestran que los estiramientos pueden disminuir el rendimiento deportivo por lo que hay estudios que dicen que es recomendable realizar los estiramientos una hora antes de la prctica deportiva. Tambin se dice que tras realizar una actividad fsica hay un deficit de sodio y potasio en el organismo y que estirar inmediatamente despues de haber finalizado la actividad podra aumentar el riesgo de lesin. Por tanto, se recomienda en un primer lugar hidratarse y posteriormente estirar. En lo referente a el tipo de estiramiento se habla de realizar estiramientos globales y de reeducacin postural (streching global activo, etc.)

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ANEXOS

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CUESTIONARIO DE SALUD SF-36. VERSIN ESPAOLAInstrucciones: las preguntas que siguen se refieren a lo que usted piensa sobre su salud. Sus respuestas permitirn saber cmo se encuentra usted y hasta qu punto es capaz de hacer sus actividades habituales. Conteste cada pregunta tal como se indica. Si no est seguro/a de cmo responder a una pregunta, por favor conteste lo que le parezca ms cierto. Marque una sola respuesta

1. En general, usted dira que su salud es:

2. Cmo dira que es su salud actual, comparada con la de hace un ao? 1 2 3 4 5 Mucho mejor ahora que hace un ao Algo mejor ahora que hace un ao Ms o menos igual que hace un ao Algo peor ahora que hace un ao Mucho peor ahora que hace un ao

1 2 3 4 5

Excelente Muy buena Buena Regular Mala

Las siguientes preguntas se refieren a actividades o cosas que usted podra hacer un da normal 3. Su salud actual, le limita para hacer esfuerzos intensos tales como correr, levantar objetos pesados o participar en deportes agotadores? 1 2 3 S, me limita mucho S, me limita un poco No, no me limita nada Su salud actual, le limita para hacer esfuerzos moderados como mover una mesa, pasar la aspiradora, jugar a los bolos o caminar ms de una hora? 1 2 3 S, me limita mucho S, me limita un poco No, no me limita nada

5. Su salud actual, le limita para coger o llevar la bolsa de la compra? 1 2 3 S, me limita mucho S, me limita un poco No, no me limita nada

6. Su salud actual, le limita para subir varios pisos por la escalera? 1 2 3 S, me limita mucho S, me limita un poco No, no me limita nada

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7. Su salud actual, le limita para subir un solo piso por la escalera? 1 2 3 S, me limita mucho S, me limita un poco No, no me limita nada

8. Su salud actual, le limita para agacharse o arrodillarse? 1 2 3 S, me limita mucho S, me limita un poco No, no me limita nada

9. Su salud actual, le limita para caminar un kilmetro o ms? 1 2 3 S, me limita mucho S, me limita un poco No, no me limita nada

10. Su salud actual, le limita para caminar varias manzanas (varios centenares de metros)? 1 2 3 S, me limita mucho S, me limita un poco No, no me limita nada

11. Su salud actual, le limita para caminar una sola manzana (unos 100 metros)? 1 2 3 S, me limita mucho S, me limita un poco No, no me limita nada

12. Su salud actual, le limita para baarse o vestirse por s mismo? 1 2 3 S, me limita mucho S, me limita un poco No, no me limita nada

Las siguientes preguntas se refieren a problemas en su trabajo o en sus actividades cotidianas

13. Durante las 4 ltimas semanas, tuvo que reducir el tiempo dedicado al trabajo o a sus actividades cotidianas, a causa de su salud fsica ? 1 2 Si No

14. Durante las 4 ltimas semanas, hizo menos de lo que hubiera querido hacer, a causa de su salud fsica?

1 2

Si No

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15. Durante las 4 ltimas semanas, tuvo que dejar de 16. Durante las 4 ltimas semanas, tuvo dificultad hacer algunas tareas en su trabajo o en sus actividades para hacer su trabajo o sus actividades cotidianas (por cotidianas, a causa de su salud fsica ? ejemplo, le cost ms de lo normal) a causa de su salud fsica? 1 2 Si No 1 2 Si No

17. Durante las 4 ltimas semanas, tuvo que reducir el tiempo dedicado al trabajo o a sus actividades cotidianas, a causa de algn problema emocional (como estar triste, deprimido, o nervioso? 1 2 Si No

18. Durante las 4 ltimas semanas, hizo menos de lo que hubiera querido hacer a causa de algn problema emocional (como estar triste, deprimido, o nervioso)?

1 2

Si No

19. Durante las 4 ltimas semanas, no hizo su trabajo o sus actividades cotidianas tan cuidadosamente como de costumbre, a causa de algn problema emocional (como estar triste, deprimido, o nervioso)? 1 2 Si No

20. Durante las 4 ltimas semanas, hasta qu punto su salud fsica o los problemas emocionales han dificultado sus actividades sociales habituales con la familia, los amigos, los vecinos u otras personas? 1 2 3 4 5 Nada Un poco Regular Bastante Mucho

21. Tuvo dolor en alguna parte del cuerpo durante las 4 ltimas semanas?

22. Durante las 4 ltimas semanas, hasta qu punto el dolor le ha dificultado su trabajo habitual (incluido el trabajo fuera de casa y las tareas domsticas)? 1 2 3 4 5 Nada Un poco Regular Bastante Mucho

1 2 3 4 5 6

No, ninguno S, muy poco S, un poco S, moderado S, mucho S, muchsimo

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Las preguntas que siguen se refieren a cmo se ha sentido y cmo le han ido las cosas durante las 4 ltimas semanas. En cada pregunta responda lo que se parezca ms a cmo se ha sentido usted 23. Durante las 4 ltimas semanas, cunto tiempo se sinti lleno de vitalidad? 1 2 3 4 5 6 Siempre Casi siempre Muchas veces Algunas veces Slo alguna vez Nunca 24. Durante las 4 ltimas semanas, cunto tiempo estuvo muy nervioso?

1 2 3 4 5 6

Siempre Casi siempre Muchas veces Algunas veces Slo alguna vez Nunca

25. Durante las 4 ltimas semanas, cunto tiempo se 26. Durante las 4 ltimas semanas, cunto tiempo se sinti tan bajo sinti calmado y de moral que nada poda animarle? tranquilo? 1 2 3 4 5 6 Siempre Casi siempre Muchas veces Algunas veces Slo alguna vez Nunca 1 2 3 4 5 6 Siempre Casi siempre Muchas veces Algunas veces Slo alguna vez Nunca

27. Durante las 4 ltimas semanas, cunto tiempo tuvo mucha energa?

28. Durante las 4 ltimas semanas, cunto tiempo se sinti desanimado y triste? 1 2 3 4 5 6 Siempre Casi siempre Muchas veces Algunas veces Slo alguna vez Nunca

1 2 3 4 5 6

Siempre Casi siempre Muchas veces Algunas veces Slo alguna vez Nunca

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29. Durante las 4 ltimas semanas, cunto tiempo se sinti agotado? 1 2 3 4 5 6 Siempre Casi siempre Muchas veces Algunas veces Slo alguna vez Nunca

30. Durante las 4 ltimas semanas, cunto tiempo se sinti feliz? 1 2 3 4 5 6 Siempre Casi siempre Muchas veces Algunas veces Slo alguna vez Nunca

31. Durante las 4 ltimas semanas, cunto tiempo se sinti cansado?

32. Durante las 4 ltimas semanas, con qu frecuencia la salud fsica o los problemas emocionales le han dificultado sus actividades sociales (como visitar a los amigos o familiares)?

1 2 3 4 5 6

Siempre Casi siempre Muchas veces Algunas veces Slo alguna vez Nunca

1 2 3 4 5

Siempre Casi siempre Algunas veces Slo alguna vez Nunca

Por favor, diga si le parece cierta o falsa cada una de las siguientes frases

33. Creo que me pongo enfermo ms fcilmente que otras personas 1 2 3 4 5 Totalmente cierta Bastante cierta No lo s Bastante falsa Totalmente falsa

34. Estoy tan sano como cualquiera

1 2 3 4 5

Totalmente cierta Bastante cierta No lo s Bastante falsa Totalmente falsa

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35. Creo que mi salud va a empeorar

36. Mi salud es excelente

1 2 3 4 5

Totalmente cierta Bastante cierta No lo s Bastante falsa Totalmente falsa

1 2 3 4 5

Totalmente cierta Bastante cierta No lo s Bastante falsa Totalmente falsa

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BALN SUIZO O FITBALLAlineacin en posicin sentada: Sentarse sobre la pelota con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Relajar los hombros y suavemente juntar los omoplatos para evitar que los hombros se curven. Intentar crecer hacia arriba con la cabeza como si nos estuvieran tirando del pelo hacia arriba. La respiracin es lenta y continua. Este ejercicio puede realizarse mientras se trabaja con el ordenador, se ve la televisin,... Estiramiento de los hombros:

Arrodillarse en el suelo con la pelota por delante de la cabeza. Colocar las manos sobre la pelota y dejar que el cuerpo se relaje hacia abajo para poder sentir el estiramiento en la parte delantera de los hombros. Aguantar durante 10 a 15 segundos y repetir el ejercicio 3 o 4 veces.

Puente Bsico:

Tumbarse boca arriba con los brazos relajados. Colocar los pies en la pelota y levantar la pelvis del suelo contrayendo los glteos. El cuerpo tiene que formar una diagonal desde los hombros hasta los pies (es importante que la espalda no se arquee).

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Sentadillas:

De pie con el baln entre la pared y la espalda. Los pies a la altura de las caderas y los brazos estirados a la altura de los hombros. Ir flexionando las rodillas hasta llegar a los 90. Hacer 4 series de 10 repeticiones

Contraccin Abdominal:

Boca arriba con rodillas flexionadas y los pies apoyados en la pelota. Las manos flexionadas en la nuca con los codos abiertos a los lados. Flexionar el tronco sin despegar las lumbares del suelo y mientras expulsar todo el aire. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

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EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIN

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