GIDA03 - kirolgela.net · Ikasteko oholek badituzte ikasketa prozesua errazten duten ezaugarri...

GIDA03NATURA INGURUNEAN KIROL JARDUERAK SEGURTASUNEZ EGITEKO GIDA

SURFA

http://www.kirolzerbitzua.net/

http://www.kirolarte.net/

http://www.gipuzkoa.net/

NATURA INGURUNEAN KIROL JARDUERAK SEGURTASUNEZ EGITEKO GIDA

Surfa

2

AURKIBIDEA

00 SARRERA 3

02 MATERIALA 7

03 ITSASOAREN EZAGUTZA 11

04 METEOROLOGIA 14

05 LEHEN LAGUNTZAK 15

06 PRESTAKUNTZA FISIKOA 16

07 ELIKADURA ETA HIDRATAZIOA JARDUERAN ZEHAR 17

08 LESIOEN PROFILAXIA 19

09 JOKABIDE-KODEA 20

00 SARRERASurfak, naturguneko jarduera fisikoa den aldetik, bere arriskuak ditu, baina abenturazko jarduera fisiko bezala, arrisku horiek gutxitu dai-tezke, surflariaren maila eta uretan iblitzeko modua egokiak badira eta inguratzen duena errespetatzen badu.

Horretarako, jarduera fisikoarekin berarekin erlazionatutako eduki batzuk menperatu behar ditu, behar den sasoi fisikoarekin erlaziona-tuta surfa segurtasunez egin ahal izateko; mugituko den inguruare-kin, erabiliko duen materialarekin, bai jarduera egin ahal izateko, bai babes handiena lortzeko….

Gida hau irakurtzen duen surflariak lortzen badu praktikara eramatea jakintza horiek, aipatutako arriskuak nabarmen gutxituko dira; hala ere, beti egongo da arriskurik.

Surfak, naturguneko jarduera fisikoa den aldetik, bere arriskuak ditu, baina arrisku horiek gutxitu daitezke, gure sasoi fisikoa, ezagutzak eta uretan ibiiltzeko modua egokiak badira, eta gainontzeko surflariak eta bainulariak erespetatzen baditugu.

Horretarako, jarduera fisikoarekin berarekin erlazionatutako eduki batzuk menperatu behar ditugu, behar den sasoi fisikoarekin erlazio-natuta surfa segurtasunez egin ahal izateko; mugituko garen ingurua-rekin, erabiliko dugun materialarekin, bai jarduera egin ahal izateko, bai babes handiena lortzek…

Jakintza horiek praktikara eramaten baditugu, aipatutako arriskuak nabarmen gutxituko dira; hala ere, beti egongo da arriskurik.

Sasoi fisikoa Naturgunea

Materiala Jardueraren ezagutza

Sasoi fisikoa:

Surfean aritzeko behar den sasoi fisikoari buruz, argi eta garbi utzi behar da hasieran berebizikoa ez bada sasoi fisikoa, naturguneak uretan mugitzeko trebetasun egokiak eskatzen dituela.

Sasoi fisikoari dagokionez, argi eduki behar dugu, nahiz eta hasieran


Surfa

3

oso garrantzitsua ez izan, arituko garen naturguneak itsasoak uretan mugitzeko trebetasun egokiak eskaten dituela.

Naturgunea:

Naturguneari dagokionez, surfa itsasoan eta bere hondartzetan egi-ten den jarduera dugu, beraz, beti jakin behar dugu zein hondartzatan surfeatuko dugun eta horren gutxieneko datu batzuk izan, aurrerarago azalduko ditugunak. Hala ere, kontuz, olatu txikienekin ere istripuak gerta daitezke eta.

Surfean erabiliko dugun materialari dagokionez, alde batetik surfeko ohola dugu, olatuaren gainean goazenean erabiliko duguna, edo, beste modu batez esanda, surfeatuko dugu. Beste alde batetik surfa bera as-koz erosoago eta seguruagoa egingo duten osagarriak ditugu, hala nola, neoprenoa, txapinak, esku-larruak… marruskadurak eta beroa galtzea eragotziko dutenak. Inbentoa ere badugu, surflariaren orkatila oholari lotzen duena eta istripuak ekiditen dituena. Hauetaz gain, aurrerago azal-duko dugu sakonago eta gehitu material mota gehiago.

Materiala:

Surfean erabiliko dugun materialari dagokionez, alde batetik surfeko ohola dugu, olatuaren gainean goazenean erabiliko duguna, edo, beste modu batez esanda, surfeatuko dugu. Beste alde batetik surfa bera as-koz erosoago eta seguruagoa egingo duten osagarriak ditugu, hala nola, neoprenoa, txapinak, esku-larruak… marruskadurak eta beroa galtzea eragotziko dutenak. Inbentoa ere badugu, surflariaren orkatila oholari lotzen duena eta istripuak ekiditen dituena. Hauetaz gain, aurrerago azal-duko dugu sakonago eta gehitu material mota gehiago.

Erabiliko dugun oinarrizko materiala ohola da eta, beste alde batetik, osagarri batzuk (neoprenoa, txapinak, esku-larruak…) marruskadurak eta beroa galtzea eragotziko dutenak. Materal mota hauek eta bestelako batzuk gida honetan azalduko ditugu.

arduera fisikoari buruzko jakintzei dagokienez, uretan eta surfean aritze-ko jokaeran zentratuko gara, gero eta gehiago egiten den jarduera hau gutxieneko segurtasun eta begiruneaz pratikatu ahal izateko.

Jardueraren ezagutza:

Jardueraren ezagutzari dagokionez, uretan gaudenean jarraitu beharreko

jokabide-kodeetan zentratuko gara, gero eta zaletu gehiago duen jardue-

ra hau gutxieneko segurtasun eta begiruneaz egin ahal izateko.


Surfa

4

01 AURRETIKO SASOI FISIKOA. AZTERKETA MEDIKOA Goi-mailako atleta izan behar dut surfean aritzeko?

Surfean, jarduera fisiko gehienetan bezala, dauzkagun irudikapenei egokitutako sasoi fisikoa behar da. Adibidez, lehiatzeko oso sasoi fisiko ona beharko dugu, entrenamendu gogor eta iraunkorra eskatzen duena; aldiz, udaldian asteburuan ordu batez surfeatzeko, aurretiko gutxieneko sasoi fisiko nahiko izango da. Aurretiko gutxieneko sasoi fisiko hori ige-rian eta urpekaritzan oinarrituko da.

Saiatu behar gara prestakuntza fisiko hori ahalik eta osatuena izan dadin, zenbat eta sasoi fisiko hobea, orduan eta segurtasun handiagoa izango dugu itsasoan.

Zeintzuk dira behar ditudan gutxieneko gaitasunak?

Orientabide bezala, esan dezakegu ez dela komenigarria hondoa jotzen ez dugun lekutik urrun aritzea, ez bagara proba hauek egiteko gai:

1. 100 m igeri egin denak emanda.

2. 00 m igeri egin erritmo iraunkorrean.

3. Murgildu eta gutxienez, 30 segundu egin murgilduta.

4. 15-20 m igeri egin urpean.

Ur-azalean 20 minutuz egon inolako euskarri solidorik erabili gabe.

Merezi du azterketa medikoa egitea?

Komenigarria litzateke urtean behin egitea denboraldia hasteaz batera. Azterketa honek honako helburuak ditu:

1. Edozein gaixotasun, lesio edo kardiopatia aurkitzea, bereziki bizitza arriskuan jar dezaketenak. Sarritan, egoera arriskutsuak gehiegizko es-fortzuekin batera ematen dira.

2. Jarduera fisikoa egiteko erabateko, erlatibo edo aldi baterako kontra-indikazioa ekar dezaketen patologiak antzematea.

3. Kirol arriskutsu batzuetan galzorian egon daitezkeen pertsonak baz-tertzea.

4. Norbanakoaren tolerantzia eta egokitze maila jakitea egingo duen esfortzuaren aurrean, bere muga fisikoak uretan ezagutzen lagunduko dio eta.


Surfa

5

5. Lege-betekizunak eta segurtasunekoak zaintzea antolatutako kirol egitarauetan.

Normalean kirolari gazte eta osasuntsuekin, hau bezalako galdetegi bat nahiko izango litzateke:

GALDETEGIA. Galdetegia. Ezagutu zure sasoi fisikoa.

�Arazo kardiobaskularrik daukat? �Bularreko minik? �Zorabiorik, konortea galtzerik? �Hezurretako arazorik? �Arteria-presio altua?

Pero lo mejor ponerse en manos de nuestro méico para un reconoci-miento anual.


Surfa

6

02 MATERIALA1. Zer-nolako oholak aurki ditzakegu?

Ohol mota desberdinak aurkituko ditugu, estilo, olatu mota eta surflaria-ren maila ezberdinetarako pentsatuak. Gure kostalde eta olatu moteta-rako egokienak direnetan zentratuko gara.

EBOLUTIBOA

Hauxe da aukerarik egokiena surfean hasteko, shortboard-ak baino han-diagoak direlako eta punta pixka bat biribildua dutelako, egonkortasun eta flotagarritasuna ematen diona eta, bide batez, berriei maniobragarri-tasun handiagoa. Diseinuak errazten du olatuetan surfeatzea lehenengo egunetik.

MALIBUA

Punta biribila duen ohol handi bat da, longboard-a baino txikiago eta maniobragarria. Flotagarritasun ona du, beraz, egonkorra eta besokada errazakoa. Hau ere aukera ona da surfean hasteko edo olatu txiki eta indargabekoak daudenean, gure kasuan udarako. Ohol mota honekin longboard batekin egiten diren maniobra tipikoak egin daitezke.

SHORTBOARD MOTAKOA

Ohol mota ohikoena da eta diseinu aurreratuena duena. Erabilera anitzekoak dira abiadura eta maniobragarritasunaren arteko oreka ona eskaintzen dutelako, eta balio dute gure hondartzetan dauden baldintza gehienetarako. Teknikoena da, horregatik behar da maila ertaina izatea ahalik eta ondoen baliatzeko.

FISH MOTAKOAK

ndar gutxiko olatu txiki eta ertainetarako diseinatutako ohola da. Oholik onena da olatu eskasak daudenean, zabalak eta kurbadura txikikoak di-renez , ondo planeatzen dira olatu bigunen gainean, horregatik dira oso egokiak udan gure hondartzetan erabiltzeko. Halaber, oso maniobraga-rriak dira, laburrak direlako eta isats hobezina duelako biraketak egiteko. Shortboard motakoak baino loditxoagoak direnez, flotagarritasun ona dute, besokada errazten duena.


Surfa

7

LONGBOARD MOTAKOAK

Punta biribileko ohol handia, oholtzarra ere deitutakoa. Ezin hobea olatu txiki eta ertainetarako, eta nahiko esperientzia izanez gero, olatu handie-tarako. Maniobra berezi batzuk dituen praktika jakin baterako erabiltzen dira, eta besokada errazekoak dira, baina olatu handien gainetik pasat-zeko arazoak egon daitezke.

2. Nola aukeratu ahal dut surfean hasteko ohol bat?

Gure hondartzetan erabili ditzakegun oholen ezaugarriak zehaztuta, kontuan hartu beharko dugu zein ohol mota izango den egokiena gure mailarako, baita hondartza eta olatuen ezaugarrietarako ere.

Horregatik ahalegindu behar gara, alde batetik, uretan sartzen erabiliko dugun ohola arriskutsua bada maniobratzeko orduan itsasoaren egoera-gatik eta, beste alde batetik, hasieran batez ere jakin behar dugu guri eta gure mailari egokitzen zaien ohol bat aukeratzen.

Horretarako, aholku erraz batzuk emango ditugu hasteko ohol on bat aukeratzeko:

AHOLKUAK: SURFEKO OHOL BAT AUKERATU.1. Hasteko beren beregi pentsatutako oholak daude, beharrezko egonkortasuna dutenak, eta behar den maniobragarritasuna lehenengo biraketak egin ahal izateko.

2. Ikasteko oholek badituzte ikasketa prozesua errazten duten ezaugarri batzuk, bere formak ez dira bideoetan eta aldizkarietan ikusten direnen modukoak, baina zalantzarik gabe eraginkorragoak dira.

3. Akats arruntenetako eta larrienetako bat ohol estandar (shortboard) batekin ikasten saiatzea izaten da, baina ez dabil batere ondo ikasketa prozesuan, guztien artean garrantzitsuena.

4. Hasteko ohol gomendagarrienak ebolutiboak dira, eta horien atzean malibu erakoak. Estandarrak baino ohol altuagoak, zabalagoak eta lodia-goak dira, flotagarritasun oso ona dutenak, eta batez ere oso egonkorrak direnak. Gainera, besokada, zutik jartzea eta olatuak gozatzea askoz errazagoa da.


Surfa

8

5. Ohol egokia aukeratzeaz gain (Ebolutiboa edo Malibua) gure altuerari ere ongi egokitzen zaion ohola hautatu behar dugu. Erreferentzia legez, ohol batek, surflariak baino 20-50 cm gehiago neurtu behar du; beraz, nahiko da ondoan jartzea jakiteko ohola egokia den ala ez. Orientatzeko, 1,80ko altuera baduzu 7,2 taula batekin (218 cm) hasi ahal zara ).

6. Kontuan izan maila egokia lortutakoan, shortboard motako oholetara pasatzen dela; hortaz, malibu eta ebolutiboen eskaintza zabala egoten da bigarren eskukoak lortzeko surfeko dendetan.

Nola aukeratu ahal dut niretzat egokia den neoprenozko traje bat?

Iragazgaitza eta elastikoa den material batez egindako trajea da, gor-putza hotzetik babesten duena, ura eta gorputza elkar ukitzea ekiditen duena eta gorputzaren beroa mantentzen laguntzen duena. Trajea izan ezean, ia ezinezkoa litzateke uretan sartzea urtaro hotzenetan (gure hondartzetan urritik apirilera).

Zango eta mauka desberdinetako konbinazioak aurki daitezke, ohikoe-nak, mauka eta zango luzekoak, edo mauka eta zango motzekoak direlarik.

Neoprenozko trajearen ezaugarri garrantzitsuenetako bat lodiera da. 1 eta 6 mm bitarteko lodiera izaten dute trajea nolakoa den. 1mm-ko aldea oso handia izan daiteke uretan, izan ere, zenbat eta milimetro gehiago, orduan eta babes handiagoa izango dugu urarekiko; baina, kontuz, dese-rosoagoa eta mugikortasun txikiagokoa ere izango da.


Surfa

9

Trajeez gain, neoprenozko osagarriak ere egon badaude oinak, eskuak, burua eta bularra hotzetik babesteko. Txapinak neoprenozko botinak dira hotzetik babesteko onak izateaz gain, hondo harritsuetan mugitzeko ere oso erabilgarriak. Txanoak eta esku-larruak ere badaude hotz handiago-tik babesteko. Eta bularrekoak, neoprenozko elastiko modukoak direnak, hotzetik babesten dutenak itsasoa trajea erabiltzeko bezain hotz ez dagoenean.

TENPERATURA TRAJEA 23ºC edo gehiago Bainujantzia eta elastikoa edo likra.

21ºC -tik 23ºC -ra Bainujantzia eta 1mm edo gehiagoko neoprenozko bularrekoa.18ºC -tik 21ºC -ra 2 mm-ko traje laburra.17ºC -tik 18ºC -ra 2 mm-ko traje laburra eta mauka edo zango laburrak izan ditzake.14ºC -tik 17ºC -ra 3/2 mm-ko traje luzea.12ºC -tik 14ºC -ra 3/2 mm edo 4/3 mm-ko traje luzea txapinekin.10ºC -tik 12ºC -ra 4/3 mm-ko traje luzea, neoprenozko txapin eta esku-larruekin.8ºC -tik 10ºC -ra 5/4/3 mm-ko traje luzea, neoprenozko txano, eskularru eta txapinekin.8ºC edo gutxiago 6/5/4 mm-ko traje luzea, neoprenozko txano, eskularru eta txapinekin.

Zer bestelako osagarriak erabil ditzaket seguruago aritzeko surfean?

Segurtasuneko ezinbesteko bi osagarri bereiz ditzakegu. Alde batetik parafina dugu: oholaren goialdean igurtzen da eta ia irristagarria ez den gainazala sortzen du, habeharrezkoa dena ohola ondo maneiatzeko. Parfina mota batzuk daude, gogortasun maila nolakoa den sailkatzen direnak: ur hotzagorako

Beste alde batetik inbentoa dugu, ohola orkatilari lotuta dago osaga-rri horren bidez. Normalean belkroaren bidez lotzen zaio orkatilari, eta tamaina eta lodierak nolakoak diren halakoak izango dira inbentoak. Zenbat eta handiagoa izan ohola eta olatuak, orduan eta inbento handia-goa erabiliko dugu.


Surfa

10

03 ITSASOAREN EZAGUTZA1. Zer olatu mota daude?

Gure jarduera, hein handi batean, olatuen araberakoa izango da. Bere zailtasuna oinarrituko da olatuen abiadura, tamaina eta eraketan. Olatu egokiak, garatu eta horma eta bitsa progresiboki sortuz, apurtzen dira ezkerretara zein eskuinetara.

Olatuen tamaina gauden lekua kontuan hartuz neurtzen da, eta bere portaera desberdina izango da hondoa zein den: area, haitzetako edo koralezko uharriak, etab.

Olatuen hiru motak:

ITSASERTZEKOA

HONDARTZAKOA

HAITZETAKOA

ITSASERTZEKOA

Itsasertzeko olatu bat, itsaertzean bertan edo oso hurbil apurtzen den olatua da. Oso azkarrak, itxiak eta “mingarriak” izan ohi dira.

HONDARTZAKOA

Areazko hondoetan ematen da olatu hau. Areazko hondo hori aldakorra da mareekin batera, eta olatua hondartzako beste leku batean ager dai-teke edo desagertu ere egin daiteke.

HAITZETAKOA

Lekuz aldatzen ez den olatua da, uharriek edo haitzek sortutako olatuak baitira. Oso arriskutsua da, edozein huts egitek hondoraino eraman gait-zakeelako, eta badakigu zer dagoen hondoan: haitzak. Hala ere, hondo horri esker oso olatu iraunkorra da, mareen eragina bakarrik jasotzen duena. Itsasbehera denean azkarrago eta kontrolagaitzagoa izaten da, beraz, arriskutsuagoa.


Surfa

11

Gipuzkoako zer hondartzatan ari gaitezke surfean?

gomendagarrienak, mailaren arabera ordenatuta, hauek dira:

HASIBERRIENTZAKO HONDARTZAK

MAILA ERTAINEKO HONDARTZAK

MAILA AURRERATUKO HONDARTZAK

HASIBERRIENTZAKO.

Zumaia

Ezker eta eskuineko olatuak ditu. Eskuinekoak maila guztietarako ego-kiak dira, batez ere, hasiberrientzat. Edozein marearekin ondo funzionat-zen duen olatua da, eta haizeari dagokionez, hobe hego-haizea bada.

Zerbitzuak: sorosleak eta ostalaritza.

Zarautz

Hasiberrientzat ezin hobea, eskola batzuk daude eta harrobiaz harro daude. Gipuzkoako hondartza luzeena da eta gune berezi batzuk ditu; ospetsuena klubaren aurrean dago. Edozein marearekin ondo funzionat-zen dute olatuek, eta gehienak bezala, hego haizearekin hobetzen dira.

Zerbitzuak: azpiegitura onak, hiriko eta tradizio handiko hondartza de-lako: surf lokala, eskola, sorosleak, ostalaritza eta dutxak.

Zurriola

Gros hondartza ere ezagutua, gune berezi batzuk ditu, batez ere eskui-netik, Monpaseko eskuinekoa aipagarriena delarik. Hondartza egokia da modalitate guztietarako, areazko hondoak ditu eta olatu nobleak. Hasi-berrientzako olaturik onenak marea erdian dagoela eta hego-haizearekin sortzen dira.

Zerbitzuak: oso azpiegitura on eta sarbide erosoak ditu: ostalaritza, aparkalekua, kirol ekintzak, sorosleak, eta hondartzan bertan kluba.


Surfa

12

MAILA ERTAINEKOAK.

Deba

Ezker eta eskuinekoak ditu; Sorgintzulo deitutako eskuinekoak maila handia eskatzen du, oso handia izan izan daiteke eta. Beste gune be-reziak onak dira modalitate guztietarako, haitz batzuk daude, baina batez ere area dago, olatu nobleak sortuz. Onenak marea erdian dagoenean eta hego haizearekin.

Zerbitzuak: ostalaritza, aparkalekua, eta hondartzetako kirolak.

Getaria

Aipagarriena Arratoiko eta hondartzako eskuinekoa bada ere, haitzetako ezkerrekoa ere badu. Arratoiko eskuinekoak maila aurreratua eskatzen du, harrizko hondoa du eta olatu on eta luzea da. Ezkerreko itsasbehe-ran tutu-erakoa izan daiteke. Eskuinekoa, berriz, oso olatu noblea da, maila guztietarako egokia. Ezin da itsasgoran ibili.

Zerbitzuak: sorosleak, txosna eta aparkalekua.

Orio

Bi gune berezi ditu: eskuineko bat hondarza erdian eta espaloi ondoko ezkerrekoa. Azkenengoak maila handixeagoa eskatzen du. Maila guztie-tarako olatu egokiak, areazko hondoak. Edozein marearekin onak dira, eta haizea, hondartza guztietan bezala, hegokoa.

Zerbitzuak: sorosleak, ostalaritza, aparkalekuak, eta hondartzako kirolak.

Orrua

Zumaian dago. Bi gune berezi ditu: Orrua eta Roca Puta. Roca Putak indar, tamaina eta potentzia handiak ditu eta bietan adi egon behar da ez haitzik dagoen. Erabat gozatzeko itsasgora, marea erdia, eta hego-haizea dira gomendagarriak.

Zerbitzua: aparkaleku txikia.


Surfa

13

04 METEOROLOGIA Naturguneko jarduera denez, giroa aldakorra da, eta batzuetan oso azkar aldatzen da. Beraz, irten baino lehen, informazio meteorologikoa jakin behar dugu: haizea, olatuen tamaina, aldaketak. Informazio horrek lagunduko digu ezustekorik ez izaten, surfean aritzen garen bitartean.

Informazio hori telebistan eta egunkarietan lortu ahal dugu. Euskal Telebistan, eguraldia komentatzean itsasoaren egoerari buruzko informa-zioa ematen dute, olatuen altuera eta aurreikuspenak. Baina gaur egun, informazio handiena eta onena interneten aurkituko dugu.

Jarraian, hainbat esteka dituzu, erabil ditzakezuenak, aurreikuspen ida-tziak edo ordukako informazioa ematen duten mapak dituztenak; horiek interpretatzea zuen eginkizuna izango da.

www.euskalmet.net

www.aemet.es

www.barrabes.com/eltiempo

www.meteofrance.com

www.snow-forecast.com/maps


Surfa

14

05 LEHEN LAGUNTZAK Oso komenigarria da lehen laguntzak eta sorospeneko teknikak jakitea eta praktikatzea, prestatuta egoteko larrialdirik badago.

Hauexek dira menperatu behar diren eduki batzuk:

1. Larrialdi egoerak identifikatu:

Uretako sorospen faseak eta teknikak (urpekaritza, eramate eta kontrola, bizkortzea)

2. Erreskate teknikak surfeko oholarekin.

3. Zer egin eguzki erreduren aurrean?

Lehen laguntzeko hainbat ikastaro daude eduki horiek ikasteko eta oso gomendagarria da horietako bat egitea. Surfeko bereziak ere badaude, eta onena da galdetzea horietaz zure klubetan. Jakina, edozein talderen arduradunak jakin behar ditu lehen laguntzetako teknikak eta botikin egokia eraman.


Surfa

15

06 PRESTAKUNTZA FISIKOASurfean gure sasoi fisikoa segurtasuneko elementu bat izango da: zenbat eta sasoi hobean egon, orduan eta hobeto erantzungo diegu sor daitezkeen ezustekoei. Prestakuntzak markatuko digu ikaste prozesuan eta ondoren eraman beharko dugun erritmoa, eta zein mailatan mugituko garen.

1. Zein ohiturari jarraitu behar diot entrenatzeko orduan?

Beste edozein jarduera fisikotan bezala, entrenatzeko ohitura batzuk mantendu behar ditugu, hala nola, uretan sartu baino lehenagoko beroketa, luzatzeak, mobilizazioak, sorbaldetakoak, ukondetakoak eta lepokoak batez ere; eta behin uretan sartuta ez saiatu lehenengo olatua hartzen denak emanda. Bukatutakoan, berriro luzatzeak eta erlaxazio apur bat sikatzen garenean.

Zaindu behar dugun beste ohitura on bat neguan, ezin bagara uretan sartu, oso komenigarria da igerilekura joatea sarritan entrenamenduare-kin eta sasoian jarraitzeko, edo gimnasiora, bertan lan oso bat egitera, gerritik gorako aldea indartuz: deltoideak, bizkarraldea eta trapezioa. Horrela, denboraldia hasten denerako prest egongo zara.

2. Nola hobe dezaket neure sasoi fisikoa?

Atleta bakoitza eta lortu beharreko helburuak desberdinak dira, hala nola, osasuna hobetu, lagunekin hondartzara joan, estresari aurre egin, sur-fean nolabaiteko maila lortu edo lehiatzea. Ariketa hori gozagarria eta be-harrezkoa bada, helburuak seguru aski aldatuko dira eta gero eta altuago eta zorrotzagoak izango dira. Horregatik, aurrera egitekotan helburuak pixkanaka-pixkanaka igo beharko ditugu. Telebistan edo aldizkarietan agertzen zaizkigun olatu handien irudiak oso erakargarriak dira, baina astiro-astiro joan behar dugu.

Surfean autoikaskuntza oso garrantzitsua da, baina saia zaitez ikusten dituzun gauza onetatik ikasten. Ondo dago gure hondartzara joatea, baina ahalegindu beste hondartza eta beste olatu batzuk ezagutzen. Es-perientzia berriak izateak lagunduko dizu ikasten, eta asko irakatsi ahal dizuten beste surflari batzuk ezagutzen.

Zaindu zure sasoi fisiko orokorra. Ez baduzu erretzen ezta edaten ere, ordu gehiago eman ahalko dituzu uretan nekatu gabe, eta zenbat eta ordu gehiago sartu, orduan eta hobe.


Surfa

16

07 ELIKADURA ETA HIDRATAZIOA JARDUERAN ZEHARGarrantzitsuak dira elikadura eta hidratazioa surfean jardutera banoa?

Beste edeozein kiroletan bezala, janaria eta edaria ezinbestekoak dira. Pentsa ezazue akidura bat, ahuldura bat jasaten badugu oholaren gainean igerian ari garenean. Bizikletan, gelditu eta kito, baina oholaren gainean, ongi prestatuta egon ezean, nahigabe bat baino gehiago eman diezagukeen inguru batean gaude.

Eraman beti hondartzara ura eta arin asimila daitekeen jaki energe-tikoren bat, txokolatea, fruitu lehorrak, platanoa, zereal-barraren bat… besteak beste...


Surfa

17

Zer jan behar dut surfean aritu baino lehen eta ondoren?

Gure jarduerarako egokia den dietak honako hauek ditu:

Karbohidratoak: dietaren zatirik handiena osatzen dute (%60-70); fruitan, pastan, lekaleetan, arrozan, bazkarietan, etab-etan aurki ditzakezu. Proteinak: (dietaren %15-20) haragia (oilasko eta indioilar bularkiak batez ere, gantza gutxiago eta kalitate hobea dutelako), zuringoa, eta jogurta bezalako esnekiak. Mineralak: fosforoa, burdina, kaltziao, etab. (Gainontzeko %20 osatzen dute) Zukuetan, zerealetan, etab-etan aurki ditzakezu...

Ur-beharrak, dieta eta oharkabeko galerak nolakoak diren, izango dira. 1-1,5 ml gomendatzen da hartutako Kcal-ko heldu eta haur osasuntsuen-gan hurrenez hurren. Zenbat eta jarduera eta izerdi gehiago, hainbat eta ur gehiago hartu beharko da. Ur-iturri garrantzitsuenak edariak dira; hala ere, barazkiak eta fruitak bezalako jakien %90 ura izan daiteke


Surfa

18

08 LESIOEN PROFILAXIAIzan ditzakegun lesio ohikoenak eta prebenitzeko moduak hauexek dira:

Sorbaldeko lesioak Batez ere biratzaileen goialdeak. Au-

reikusteko igeri egiteko teknika egokia, eta berotzeko eta luzatzeko ariketak egin behar dira.

bizkarraldeko kontrakturak Igerian egiten denez lanaren zati han-

diena, bereziki berotu behar dugu alde hori, luzaketekin eta gure sasoi fisikoari egokitzen zaizkion saioak egin behar ditugu gainkargak ekiditeko.

Otitis eta sin-usitisa Uretan denbora luzeegia emateagatik

sortzen dira. Egin geraldiak eta egokitu zure erritmoa; halaber, tapoiak eta pint-zak erabiltzea ere komenigarria da.

Hipotermia, inolazioa Jantzi egokiarekin aurreikus daiteke;

adibidez, neoprenozko jantzi batekin tenperaturari dagokiona, edo eguzkitik babestuz erredurak eta ikusmen arazoak ekiditeko.


Surfa

19

09 JOKABIDE-KODEANola jokatu behar dut uretan sartu baino lehenago?

Ezagutu hondartza Adi egon aholkuei

Ezagutu hondartza:Hondartza batean, uretan sartu baino lehenago honako datuok jakin behar ditugu:

• Uretara sartzeko eta bertako hondoen ezaugarriak.

• Ur-korrenteetako lekuak eta norabideak.

• Sorosleak non dauden eta larrialdietarako telefonoak.

Adi egon aholkuei:Hondartza ez baduzu ezagutzen edo gutxitan sartu bazara hondartzan adi egon bertan ibiltzen direnen aholkuei.


Surfa

20

ola jokatu behar dut surfean nabilen bitartean?

1. Egin lagunduta .

2. Izan igerilari ona.

3. Ez jo korrentearen kontra.

4. Ez saltatu olatuak.

5. Errespeta ezazu lehentasuna.

6. Abisatu besteei.

7. Ez oztopatu besteak.

8.Ez izan gutiziatsua eta ez egin kei-nurik goialdean.

9. Ardura zaitez zure oholaz.

10. Jokatu gizabidez eta tolerantziaz.

11. Izan zuhurra.

12. Eskatu eta eskaini laguntza hala behar izanez gero

1 Egin lagunduta:

Saia zaitez beti lagunduta surfeatzen, edo, behintzat, saiatu pertsona bat egon dadin hondartzan zuri begira. Hau ezinbestekoa da baldintza arriskutsuak daudenean.

2 Izan igerilari ona:Ez ibili inoiz surfean igerian ondo moldatzen ez bazara, izan ere igerilari bihurtuko zara oholetik uruntzen zaren momentutik (normalean egoera arriskutsuetan).

3 Ez jo korrentearen kontra:Korrente batek behin harrapatuta, ez jo horren kontra. Saia zaitez hortik ateratzen alboetara igeri eginez.

4 Ez saltatu olatuak: 2Ez saltatu olaturik beste surflari batzuei. Olatua hartu baino lehen, begi-ratu eta ziurtatu ez dabilela inor, horrela balitz ez hartu.


Surfa

21

5 Errespeta ezazu lehentasuna:Bi ari bazarete olatu bera hartzeko eta norabide berean, lehentasuna izango du olatuaren barnealdetik hurbilen dagoenak, hau da, olatuaren apurtzeko lekutik hurbilen dagoenak. Olatua lehen hartzen duenak ere lehentasuna izan dezake, nahiz eta aurreko baldintza ez bete, beti ere, oholaren gainean nahiko aurrerapenez zutik jarri bada lehentasuna duela adierazteko (bestea olatua hartzen hasi baino lehen).

6 Abisatu besteei:Lehentasuna baduzu eta beste batzuk ari badira olatu berean, abisatu esanez, adibidez: Banoa! Bi bazarete ezkerretara eta eskuinetara doan olatu bat hartzen, esan zein norabide daramazun, horrela biok baliatu ahalko duzue olatua oztopatu barik. Adibidez: Ezkerretara noa!

7 Ez oztopatu besteak:Olatuei itxaroten jartzen bazara edo erremontatzen baduzu apurtzeko eremuan, beste surflari batzuen bidean egon zaitezke, beroiek moles-tatuz. Jar zaitez oztopatzen ez duzulako ziur zauden leku batean, eta saia zaitez erremontatzen olatuaren apurtzeko lekua eta besteen bidea ebitatuz.

8 Ez izan gutiziatsua eta ez egin keinurik goialdean:Ez dago ongi ikusita gutiziatsua izatea goialdean, eta alde batetik bes-tera igeri egitea datozen olatu guztiak hartu nahian ibiltzea. Sigi-saga egitea ere oso txarto ikusita dago. Sigi-saga egitea lehentasuna lapurt-zea da atzetik igeri eginez hurbiltzen den olatu baten lehentasun lekuan jartzeko.

9 Ardura zaitez zure oholaz:

Noraezean dabilen ohol bat besteentzako oso arriskutsua izan daiteke. Ez utzi inoiz ohola lotu barik uretan. Istripurik egonez gero, zeu zara arduraduna.

Ez bada larrialdi batengatik edo ezinbestean, ez aldendu zeure oholetik.

10 Jokatu gizabidez eta tolerantziaz:Nahi gabe olatu bat saltatzen baduzu edo besteak oztopatzen badituzu, eskatu barkamena gizabidez eta izan tolerantea besteen hutsekin. Ure-tan jokatu diskrezioz eta ez egin ohiurik behar baino ozenkiago besteak molesta ditzakezu eta.


Surfa

22

11 Izan zuhurra:Inor aurkitzen baduzu olatuaren bidean eta harrapatzeko arriskurik badago, eta dagoeneko hartu baduzu, irten olatutik ahalik eta azkarren. Ezagutu zure mugak eta ez arriskatu behar baino gehiago. Hondartza bat ez baduzu ezagutzen, eskatu aholkuak eta balizko arriskuei buruzko informazioa bertakoei.

12 Eskatu eta eskaini laguntza hala behar izanez gero:

Arriskuan bazaude, eskatu laguntza, eta eskaini laguntza eskatzen dizu-tenei edota behar dutenei.

Nola jokatu behar dut ingurumenarekin?

1 Ez kutsatu hondartzak.

1 Ez kutsatu hondartzak:

Ez utzi zaramarik ezta kutsatu ere hondartza eta bere inguruak.


Surfa

23

GIDA03NATURA INGURUNEAN KIROL JARDUERAK SEGURTASUNEZ EGITEKO GIDA

http://www.gipuzkoa.net/

http://www.kirolarte.net/

http://www.kirolzerbitzua.net/

GIDA03 - kirolgela.net · Ikasteko oholek badituzte ikasketa prozesua errazten duten ezaugarri...

Documents

Transcript of GIDA03 - kirolgela.net · Ikasteko oholek badituzte ikasketa prozesua errazten duten ezaugarri...