GIDA01 - Kirolgela · 2010. 4. 7. · Kirolaren Europako Gutunak honela definitzen du kirola:...

GIDA01KIROLARI GAZTEEK BIZIMODU OSASUNGARRIA IZATEKO GIDA

GURASOEI ZUZENDUA

http://www.kirolzerbitzua.net/

http://www.kirolarte.net/

http://www.gipuzkoa.net/

KIROLARI GAZTEEK BIZIMODU OSASUNGARRIA IZATEKO GIDA

Gurasoei zuzendua

2

AURKIBIDEA

00 SARRERA 301 ZER DA KIROL JARDUERA OSASUNGARRIA? 402 KIROL JARDUERAREN ONURAK 803 ENTRENAMENDUA ETA BERE ONDORIOAK 1004 LEHIAKETAREN KONTZEPTU OSASUNGARRIA 1105 KIROLARIAREN BIZIMODUA 1406 ELIKATZEKO ETA HIDRATATZEKO OHITURA EGOKIAK 1707 SUBSTANTZIA KALTEGARRIAK HARTZEAREN ONDORIOAK. 2208 DOPINAREN ONDORIO KALTEGARRIAK 2409 GAUR EGUNGO GIZARTEAN KIROLA ETA IRUDI FALTSUAK 27


Gurasoei zuzendua

3

00 SARRERAZoritxarrez, sarritan hala telebistan, irratian, interneten, nola gure eguneroko bizitzan ikus dezakegu kirolaren eta osasunaren arteko harremana ez dela beti egiazkoa, edo, behintzat, osasunarekin ze-rikusirik ez duten kirol eta kirolarien hainbat irudi ematen dizkigutela. Gida honek orientatu nahi ditu ikastetxe, klub eta kirol federazioetako teknikariak, kirolari gazteak trebatzen dituztenak, hain zuzen ere.


Gurasoei zuzendua

4

01 ZER DA KIROL JARDUERA OSA-SUNGARRIA?L Kirol edota kirol jardueraren helburuak anitzak izan daitezke. Las-terketa batean edo futbol txapelketa batean lehiatzea, pisua galtzea, osasun egoera hobetzea, itxura hobetzea, erlaxatzea, jostatzea, etab. Hala ere, badaude errespetatu beharreko irizpide batzuk jarduera hau ahalik eta osasungarrien eta iraunkorren izan dadin.

1. Norberaren egoera fisikoari eta adinari egokitu be-har zaie.Kirol bati ekin ahal izateko, norberaren egoera fisikoaren ikuspuntu-tik egoki prestatuta izan behar da. Jarduten den bitartean agertzen diren lesio gehienen jatorria egoera fisiko kaskarrean datza.Tendini-tisak, muskuluen kontrakturak, artikulazioetako minak, etab. beza-lako gaixotasunen atzean, eskatzen zaien esfortzuari aurre egiteko ehuenen prestakuntza eskasa izkutatzen da. Beraz, kirol jarduera progresiboa, doitze fisiko egokiarekin batera doana, ezinbestekoa da kirol eta jarduera fisikoa segurtasunez egin ahal izateko.La edad supone otro dato a tener en cuenta ya que a edades muy Adina, kontuan hartu beharreko beste puntu bat da, izan ere, gazta-roan eta haurtzaroan ahalegin fisiko bati eman ahal zaizkion erantzu-nak desberdinak dira pertsona heldu baten erantzunekin alderatzen baditugu. Kontuan hartu behar dugu, gure seme-alabak izanagatik ez direla gure fotokopiak.

2. Errespetatu behar ditu kirolariaren gainerako ere-muetako erantzukizun eta betebeharrakKirol jarduerak, alde batera utzita zein den bere helburua, aukera eman behar dio norberari garatzeko eta eguneroko beste esparrue-tan parte hartu ahal izateko. Guztiok mugitzen gara, egun berean ere, honako esparruotan: eskola, lagunak, familia, etab:


Gurasoei zuzendua

5

FAMILIA ESPARRUAN

GIZARTE ESPARRUAN

ESPARRU PERTSONA-LEAN

IKASKETA EDO LAN ESPARRUAN

Oreka bat egon behar da esparru hauen guztien artean. Kirol jarduera osasungarria horretaz ohartu behar da, eta kirolaria horietan zehar mugitzen ahalbidetzen du bere bizimodua zein den. Azpimarratu be-har da kirolari profesional batentzat, kirol egitea bera izango dela bere lanbidea. Honek esan nahi du entrenatzeko eta lehiatzeko kirolari zaletuek baino ordu gehiago dituela.

3. Egoera fisikoaren eragileen garapen orekatuari lagundu behar dio

Ez da gauza bera osasuna dela eta, kirol egiten duen pertsona batek behar duen sasoia, eta goi-mailako kirol errendimendua lortzeko behar duenarena.

lehenengo kasuan sasoi fisikoaren honako faktoreok oinarri-zkoak dira:1. Erresistentzia aerobikoa.2.Indarra.3.Malgutasuna4.Koordinazioa eta oreka.


Gurasoei zuzendua

6

Bigarrenean:

1.Kasuan kasuko erresistentzia aerobiko eta anaerobikoa.

2.Indarra eta potentzia

3.Abiadura.

4.Malgutasuna.

5.Oreka eta koordinazioa.

6.Bizkortasuna eta teknika egokia.

Nahiz eta goi mailako kirola egiten duen pertsona batek bere diszi-plinarako gehien behar dituen gaitasunak landu (maratoilari batek erresistentzia aerobikoa, kasu), oso garrantzitsua da, eta are gehiago kirol jarduerak jostatzeko helburua duenean, oreka bat egon dadin aipatutako gaitasunak lantzeko orduan. Gazteenen artean horrek berebiziko garrantzia du garapen fisiko armonikoa izateak, geroago kirol jardueraren espezializazioan lagun-duko duena.

4.Beste kirolariekiko eta gauzatzen diren inguruare-kiko harreman onak sustatu behar ditu. Kirol egiten duenak ez du isolatutako burbuila batean egiten.Bere kirol jarduera edo beste egiten duten beste pertsona batzuekin izaten ditu harremanak. Beste horiek izan daitezke aurkariak edo gainont-zeko kirolariak saskibaloi partida batean ari bagara, edo oinezkoak eta gainontzeko biztanleak bizikletan edo patinatzen ari bagara. Ezinbestekoa da beroriek errespetatzea eta elkarbizitza sustatzea kirol jarduera osasungarria izan dadin, eta hasieran esaten genuen moduan, jasangarria.


Gurasoei zuzendua

7

5.Kirolariari kirolaz kanpoko beste arloetan lagunduko dioten balio eta printzipio batzuk sustatu behar ditu.Nork bere burua gainditzeko gogoa, porrota onartzea, talde-lana, sakrifiziorako gaitasuna, borondatea, disziplina, aurkari guztiekiko be-girunea, autokontrola, etab. kirolak trasmitizen dituen balioetariko bat-zuk dira, eta horiek aplikatuz hezi behar ditugu geure sema-alabak.Oso garrantzitsua da horiek jorratzea, bereziki kirolari gazteen ka-suan, eta ohartaraztea ikasketetan, lanean, lagunekin eta familian ere aplikagarriak direla.Aipatutako balioen aurka honakoak aurki ditzakegu: arrakasta lortze-ko gehiegizko nahia, norberekeria eta egozentrismoa, bestearekiko eskrupulu eza, eta norbera degradatzen eta isolatzen duten beste kontrabalio guztiak.

6.Beharrezko segurtasun neurriak zaindu behar ditu, kirol egitearen ondorioz sor daitezkeen arriskuak gu-txitzeko.Egiten den kirola zein den, egoera onean dauden material egokiak baita babesteko elementuak ere erabiltzea, eta kirol jardueraren arauak eta berau egiten den ingurunea ezagutzea ezinbestekoak dira ahalik eta seguruen praktikatzeko. Halaber, ezinbestekoa da istripu kasurik edo larrialdirik badago nola jokatu jakitea. Kanpoko ekintzak eginez gero, babesteko neurriak areagotu behar dira, izan ere, ohiko praktikak dakartzan arriskuei gehitu behar zaizkie batzuetan aldakorra izan daitekeen ingurune batek dakartzanakHorregatik, kontuz ibili behar dugu kirol materaila eta ekipamenduak erosterakoan, beti ere denda profesionaletako langileen aholkuei kasu eginez; etxean ere, gordetzerakoan eta erabili aurretik ere, berrikusi behar ditugu.


Gurasoei zuzendua

8

02 KIROL JARDUERAREN ONURAK Kirolaren Europako Gutunak honela definitzen du kirola: “kirol jardue-ra guztiak, parte hartze antolatu zein ez-antolatuaren bidez, honako helburuak dituztenak: egoera fisiko eta psikikoa hobetzea, gizarte harremanak garatzea edo maila guztietako lehiaketetan emaitzak lortzea.”OMEren ustez, kirol Jarduera da: “eguneroko bizitzan egiten diren mugimendu guztiak, lana, aisialdia, ariketa eta jarduera fisikoak.” Oso kontzeptu zabala da, lokomozio-aparatuak sortzen duen muskuluen kontrakzioei esker energia kontsumoa eragiten duen edozein mugi-mendu aintzat hartzen duena. Entrenamendua eta bere ondorioei buruzko kapituluan azaltzen den moduan, ariketa fisikoan jardutean estimuluak gehitu ahala, hobekunt-za morfologikoa eta funtzionala dakartzaten doikuntzak sortzen dira Doikuntza horiek ematen dira maila fisikoan, psikikoan eta norbera-ren gizarte inguruan.Horiek ZUZENEKO ONURAK diraBeste alde batetik, berriz, kirol egin ohi dutenek kontu handiagoa izaten dute elikadurarekin, ez dute erretzen, eta gutxiago edaten dute, ezer edaten badute. Hauek, ZEHARKAKO ONURAK diraHauexek dira gure seme-alabei kirol egiteak dakarzkien onurak:

Aurreko eskemaren arabera, onura zuzenen artean, egokitzapenak daude:


Gurasoei zuzendua

9

FISIKOAK:• Metabolikoa: besteak beste, gaitasun gehiago izaten da gantza energia-iturri bezala erabiltzeko.

• Kardiobaskularra: bihotza handitu egiten da eta odola hobeto ponpatzen du. Ondorioetako bat da bihotzfrekuentzia moteldu egiten zaigula egonaldian.

• Arnas sistema: arnasketan parte hartzen duten muskuluak indart-zen dira, eta kirolariak aire gehiago hartu ahal du esfortzu fisikoak egiten dituen bitartean.

• Lokomozio aparatua: muskuluak eta hezurrak indartzen dira, eta oro har, artikulazioen mugikortasun eta egonkortasuna hobetzen dira.

PSIKOKLOGIKOAK:• Autoestimua hobetzea

• Errendimendu intelektuala hobetzeal.

• Autokontrola eta autokonfiantza bereganatzea, eta borondatea eta disziplina baita sakrifiziorako gaitasuna ere hobetzea.

Estres, depresio eta ansietatearen sintomak gutxitu eta hobetzea

GIZARTEKOAK:• Oro har, komunikatzeko eta harremanak izateko prozesuak ahalbi-detzen dira, eta norberaren sare soziala aberasten da.


Gurasoei zuzendua

10

03 ENTRENAMENDUA ETA BERE ONDORIOAKGida honen aholkurik garrantztsuena da gure seme-alaben entrena-mendua pertsona gaitu batek zuzentzea, kontuan hartuz bere kargu daudenen adinak eta entrenamenduko lan-karga egokiak aukeratzea. Horren aurrean, gurasook adi egon behar dugu gure seme-alabek nekearen sintomak agertzean. Hala ere, oraindik badaude hainbat profesional “zenbat ega gogo-rrago, orduan eta hobeto” pentsatzen dutenak. Horrelako jarrerek, azkenean goizago edo beranduago kirolariak “erreko” dituzte, eta kirol jarduera bertan behera utziko dute. Ulertu behar da entrenamenduak, eta are gehiago kirolari gazteez ari bagara, emaitzak bilatu behar dituela epe laburrera ez ezik, ertain eta luzera ere. Entrenamenduak lagundu behar dio kirolari gazteen garapenari, ez mugatu.


Gurasoei zuzendua

11

04 LEHIAKETAREN KONTZEPTU OSASUNGARRIALehiatzea, helburu bera duten beste pertsona batzuekin emaitza edo sailkapen bat jokatzea da. Kirola egiteak lehiatzea dakar, eta lehiat-zea pertsona batek edo pertsona talde batek beste batzuen aurka euren indarrak neurtzea da, araudia osatzen duten jarraibide batzuk bete eginez.Araudiak pertsonen arteko harremanak eta horiek inguruarekin baita dabiltzatzen baliabideekin dituztenak ere zehazten ditu. Oro har, entrenamenduaren helburua parte hartzen duten kirolariek baldintza berberetan egitea da. Araudia betearazteaz arduratzen direnak epaileak edota arbitroak dira. Kirolari gazteen familiarrak garen aldetik, arbitroa, taldekideak, aurka-riak eta arauak errespetatzen dituen estiloa sustatu behar dugu. Lehiaketa bizitzarako eskola bat da, gure seme-alabak prestatuko baititu zoriontsuagoak bizi datezen, porrotak onar ditzaten, apalta-sunez izabaz dezaten, erabakiak har ditzaten presiopean edo presio barik, besteen eta bere akatsak onar ditzaten, euren mugak ezagutu ditzaten, pretseberatuz hobe daitezen, agintzen eta aginduak onar ditzaten. Etxean espiritu kritikoa sustatu behar dugu eta gure seme-alabekin hitz egin, telebistan holako esaldiak entzuten ditugunean: “irabaztea da garrantzitsuena inor ez baita gogoratzen bigarren geratzen denaz”, “azken minutuko bidegabeko penaltyaz bada ere”, “nola edo hala irabazi behar da”; ezin ditugu, kirolariak garen aldetik, balioak ahaztu. Etorkizunean ahaz ez ditzaten kirolariak diren aldetik trasmititzen dizkiegun baloreak.

Gogoratu:• Ez eman garrantzi handiegirik emaitzari, “nola geratu zarete?” “irabazi duzue?” galdetu beharrean saia zaitez zure galderak “ondo pasatu al duzue?” bezalakoak izan daitezen.

• Ekidin zigor eta errieta jarrerak akatsen bat egiten dutenean. Joku batean ezinezkoa da noizean behin hutsik ez egitea.

• Egin etxean balorazio-komentarioak aurkariez, arbitroez, entrenat-zaileez, etab-ez...

• Baloratu beraien aurrerapausuak de taldekide guztienak.

• Ez ahaztu jokua dela, ez dezala presiorik izan, gozatu behar du.


Gurasoei zuzendua

12

Txanponaren alde biakGaur egun badago nolabaiteko polemika eta debatea kirol lehiaketa eta berorren onura eta kalteen gainean, bereziki kirolari gazteez ari bagaraArgi dago errendimendu handiko kirolak garaipena eta kirol bikain-tasuna dituela helburu. Kirola jendetzaren ikuskizun bihurtzen duten interes ekonomiko altuek, eta gizarteak talde edo kirolari “heroi” batekin identifikatzeko duen beharrak, arrakasta baino ez baloratzea dakartzate. “Irabaztea da garrantzitsuena, bigarrenaz inor ez baita gogoratzen” kontzeptua da. Testuinguru honetan, kirolari, entrenamendu teknikari, eta klub oso batzuek izugarrizko presioak jasaten dituzte, praktikan, intentsitate itzelezko entrenamendu maila ikaragarriak dakartzatenakArazoa sortzen da “giro” horrek kirolari gazteei eragiten dienean. Es-kolako kirolean lehiaketaren kontra daudenek honakoa diote:

• Gero eta estrés kroniko eta angustia koadro gehiago ematen dira kirolari gazteen artean, porrota izanez kirola bertan behera uzteko arrazoi nagusietako bat, autoestimua mehatxatuta antzematen baitute

• Gero eta hedatuago dago, maila baxuenetan ere “kosta hala kosta irabazi behar delako” ideia.

• Kirolari gaztea “heldu txikia” bailitzan hartzen da eta bere adinerako egokiak ez diren entrenamendu metodoetara behartzen da.

• Sarritan, aurreko egoerak kirol instituzio, entrenatzaile eta gurasoen arteko liskarrak sortarazaten ditu.

• Batzuek hezibidea bilatzen duten bitartean, beste batzuek, sarritan “idolo goiztiarrak” sortu nahi dituzte

• Kirol lehiaketa defendatzen dutenek adierazten dute, txikitan, kirol lehiaketa ez dela kaltegarria “pedagogikoki bideratua” bada. Izan ere, lehiaketa bizitzako beste esparru batzuetan gakoa da hobetu eta aurrera egiteko. Lehiatzeak behartzen gaitu gure gaitasunei buruz hausnartzeko eta eraki eta hobetzeko bidea zabaltzen digu.

• Alde horretatik, aurkariak beti errespetatuz lehiatzea, euren bertute eta akatsetatik ikasiz, euren nolakotasunak baloratuz, eta, hala de-nean, porrota hobetzeko benetako “aukera” kontsideratuz, osatzen da “lehiaketaren kontzeptu osasungarria”

Bukatzeko, eta oro har, ez ahazu gurasoak zareten aldetik duzuen erantzukizuna:


Gurasoei zuzendua

13

• Emaiezue kirol bat baino gehiago praktikatzeko aukera ezagutzeko eta ikusteko zein egokitzen ongien bere gustu eta gaitasunei.

• Lagundu NAHI duen kirola aukeratzen eta ez BESTE BATZUEK egitea nahiko luketena.

• Ikastetxearen eta entrenatzaileen erabakiak eta jokaerak bultzatu.

• Lagundu seme-alabei ulergarritasunetik eta ez kritika negatibotik, hala etxean nola partidu eta entrenamenduetan.

• Izan eredu keinu gaitzesgarriak, irainak, eta, oro har aurkarien, epaileen eta beste ikusleen gaineko iruzkin deuseztagarriak ekidinez.


Gurasoei zuzendua

14

05 KIROLARIAREN BIZIMODUAEragile asko dira kirol errendimenduan kontuan hartu beharrekoak. Kirolariaren ezaugarri eta gaitasun bereziak, entrenatzaile onak, baita instalazio eta hornikuntza egokiak ere izateko aukerak, gizartearen eta familiaren laguntza, beste eginkizun eta betebeharrekiko inte-rakzioa, eta abar luze bat.Kirolariaren bizimoduak biltzen ditu aurreko parrafoan adierazitako eragile guztiak. Bizimodu hori nolakoa den kirolariak lortu ahalko ditu gero eta entrenamendu eta lehiaketa maila handiagoak, edo, bestela, behar baino lehenago utzi beharko du bertan behera bere ibilbidea.Asko dira, errendimenduaren mailarik gorenetan, arrakasta, ospea, dirua eta era guztietako ondasunak eskura izateagatik iparra galdu dutenak, eta kirol jarduerarekin bateraezinak diren ohiturak hartu dituztenak.

Kirol egiten duen pertsona baten bizimoduaren atzean funtsezkoak diren hiru oinarri daude:• kirol jarduera bera.

• Elikatzeko eta hidratatzeko ohitura egokiak.

• Atseden hartzeko eta errekuperatzeko ohitura egokiak.


Gurasoei zuzendua

15

Hiru oinarri hoietako edozeinek huts egiten badu, ez dute balio, ez kirol instalazio onenek, ez familaren laguntzarik onenak, … ez ezerk. Arretaz irakurri baduzu konturatuko zinen hiru oinarrietatik bi etxean garatzen direla, eta euren nutrizio eta atseden ohitura onak etxean ikasitakoaren araberakoak izango dira. Elikadura eta hidratazioaren garrantzia hain da handia, non gida honek horren gaineko kapitulo oso bat duenKirol jarduerari berari dagokionez, inplikazio eta motibazioa ezinbestekoak dira kirolariak onartzeko kirola bere bizitzaren zati izango dela, eta entrenatu eta lehiatu beharko duela nahitaez, alde batera utziz, gogo handia edo txikia izan. Horren harira, boronda-tea eta sakrifiziorako gaitasuna ezin dira zalantzan jarri

Atsedena, zalantzarik gabe, hainbat adituk “entrenamendu ikus-tezina” izendatu dutena

Kirolaria entrenatzen den bitartean, maila energetikoan, metabo-likoan, neuroendokrinoan, estruktualean, eta abarretan ematen da atsedenaren bidez errekuperatzen den “ahuldura”. Alde horretatik, egunero 8 ordu inguruan lo egitea, eta egunean zehar biagoa be-zalako lo-kuluxkak egitea oso garrantzitsuak dira. Argi dago kirolari bakoitzak aukeratu behar duela bere beharretara ongien egokitzen den atseden hartzeko modua.

Zure seme-alaben loari laguntzeko saia zaitez hu-rrengo jarraibideak betearazten:1. Saia zaitez, ahal den neurrian, ordutegi berbera jarrai dezan oheratzen, goizez altxatzen, egunean zehar jaten, kirol egiten, lan egiten, ikasten, eta abarretan.

2. Ebitatu kirolik egin dezan oheratu aurreko bi orduetan. Kirol jar-duerak, oro har, loaren kalitatea handitzen du, baina, era berean, oheratu baino lehen eginez gero, berorren arazoak eragin ditzake.

3. Ekidin substantzia estimulagarriak dituzten edari edo jakirik har dezan, kafeina kasu.

4. Lortu afari orekatua egin dezan, karbono hidrato eta proteinak hartuz, eta zaindu gantzen kontsumoa, izan ere, gauez liseriketa eragotz dezakete.

5. Hartu behar dituzte oheratu baino lehen, nerbio sistema erlaxat-zen lagunduko duten ohitura batzuk

6. Irakurtzea, musika suabea entzutea, edo ur beroko bainua hart-zea oso baliagarriak izan daitezke. Ekidin, berriz, estimulagarrak


Gurasoei zuzendua

16

izan daitezkeen ekintzak, hala nola, telebista ikustea, bideo jokoetan aritzea, eztabaidatzea, hots durunditsuak, eta abar.

Aurretik aipatutakoez gain, ohitura higieniko egokiak hartzea ere garrantzitsua da, horiek infeziozko gaisotasunak garatzea eragotziko baitute. Egunero dutxatzea; eskuak garbitzea jan aurretik eta ondo-ren; aho eta hortzen higiene egokia, dentistarenera erregulartasunez joanez; oinen, atzazalen eta ilearen egoera zaintzea, eta abar. Horiek guztiak berebizikoak dira arazo eta lesioen arriskua gutxitzeko.Azkenik, gomendagarria da aldiro osasun azterketak egitea, kirolaria-ren osasuna neurtzeko egiten duen kirol jarduerari begira.

Kirolari ona: …

Kirolari ona:

• Sarritan entrenatzen da.• Erabat zaintzen du zer jaten eta edaten duen.• Substantzia kaltegarrien kontsumoa ekiditen du, alkohola eta tabakoa kasu. • Ordutegi erregularrak jarraitzen saiatzen da .• Zortzi ordu inguru lo egiten dut.• Ez ditu bizitzako beste alderdi garrantzitsu batzuk baztertzen: familia, ikasketak, lana, lagunak, etab.• Sarri egiten ditu azterketa medikoak.


Gurasoei zuzendua

17

06 ELIKATZEKO ETA HIDRATATZEKO OHITURA EGOKIAKElikadura egoki batek kirolariaren eskaera plastiko eta kalorikoez hor-nitu ez ezik, indarberritzeko prozesuak azkartu ere egiten ditu.

Zerez eginda dago jaten duguna?Jaki asko badago ere, horiek osatzen dituzten mantenugaiak bi talde nagusitan sailka daitezke:

1. Makromantenugaiak:a. Proteinakb. Karbono hidratoak.c. Lipidoak.

2. Mikromantenugaiak:a. Bitaminak.b. Mineralak.


Gurasoei zuzendua

18

Zertarako balio dute makro eta mikromantenu-gaiek?

MAKROMANTENUGAIA FUNTZIOA

PROTEINAK Gehienbat estrukturala, gure organismoa eratu eta berrindart-zeko. Horietaz dago osatuta gorputza.

KARBONO HIDRATOAK Gehienbat energetikoa. Karbohidratoak eta gluzidoak ere izena dutenak, gramoko 4 Kcal ematen dute.

LIPIDOAK Gantzak izenekoak, balio dute, besteak beste:• Zelulen mintzak osatzeko.• Energia erreserba bezala biltzeko.• Hormona jakin batzuk sortzeko.• Isolatzaile legez eragiteko.

MIKROMANTENUGAIA FUNTZIOA

BITAMINA ANITZ. Anitz. Ezinbesteko “piezak” dira metabolismoan hainbat erreakzio gauzatu ahal izateko.

MINERALAK Askotarikoak bitaminekin gertatzen den moduan:• Oro har, honakoetan eragiten dute.• Ehun jakin batzuk osatzeko prozesuan.• Metabolismoaren erregulazioan.• Eroate elektrikoa (elektrolitoak) eta atalen arteko likidoen oreka mantentzean• Entzimak eta hormonak sortzean.


Gurasoei zuzendua

19

Zer da dieta orekatu bat?Gorputzak ondo funzionatzeko behar dituen 40tik gora mantenugaiak ematen dituena. Hori lortzeko, makronutrienteen kasuan, honela ba-natu behar da horiek sortutako energia: • Karbono hidratoek guztien %55-70 bitarteko kaloria eman behar dute.

• Lipidoek %20-25.

• Proteinek %12-15.

Praktikara eramanda, eguneko 2000 Kcal behar dituen pertsona ba-tek hartu beharko luke:• 275 eta 350 gramo bitarteko karbono hidrato.

• 44 eta 55 gramo bitarteko lipido.

• 60 eta 75 gramo bitarteko proteina.


Gurasoei zuzendua

20

Zer da gure seme-alabei egoki jaten ematea?Etxean mantendu behar ditugun elikatzeko ohiturak hauek dira:

1. Aurreko lerroaldeetan proposatutako makronutrienteen orekari eus-tea. Proportzio horietatik ateratzeak, elikadura gabeziak ekar lezake.

2. Elikagai horiek egunean zehar banatzea 4-5 otordu eginez. Goi-zean eta arratsaldean zehar fruta edota ogitarteko bat prestatu behar diezue.

3. Astiro eta ondo murtxikatuz jan behar dute.

4. Zuntzaren kontsumoa handitzea.

5. Gatz gutxiko jakiak prestatu.

6. Gantzen kontsumoa zaintzea, animalietatik lortutakoak murriztuz eta landareetatik sortutakoak lehenetsiz, batez ere oliba olioa.

7. Freskagarriek, gozokiek, opilek, pastelek, eta abarrek duten azukrea, ahal den neurrian murriztea. Hobe da fruita edo ogitarteko bat ematea, gozokiak erosteko dirua baino.

8. Adi egon behar dugu gure seme-alabek edaten badute.

9. Erabili hurrengo orrialdean agertzen den ohiko nutrizio piramidea, elikagai talde bakoitza jateko maiztasunekin asmatzeko.

• Karbono hidratoak

• Proteinak

• Lipidoak


Gurasoei zuzendua

21

Hidratazioaren garrantziaKirolarien kasuan honako hauek lirateke ondo hidratazeko aho-lkuak:

1. Egunean zehar eta otorduen artean ura edatea.

2. Ura edatea egarri izan baino lehen.

3. Kirol egin baino lehen 500 ml edatea gomendatzen da aurreko 60-90 minutuetan banatuta.

4. Entrenamendu eta lehiaketetan zehar 100-200 ml-ko tragoskak eman behar dira 15-20 minutuan behin. Irakatsi, motxila prestatze-rakoan, botilatxo edo kantimplora bat sartzen.

5. Kirol egin ostean ahalik eta lasterren berritu behar dira galdutako likidoak.

AHALIK ETA GUTXIEN ERABILI

2-3 RAZIO EGUNEAN

2-3 RAZIO EGUNEAN

3-5 RAZIO EGUNEAN

2-3 RAZIO EGUNEAN

6-11 ZATI EGUNEAN


Gurasoei zuzendua

22

07 SUBSTANTZIA KALTEGARRIAK HARTZEAREN ONDORIOAKSubstantzia kaltegarriak dira horiek kontsumitzearen ondorioz osa-sunerako ondorio txarrak dakartzatenak. Hori bai, dopatzeko pro-duktuak, gerogago komentatuko ditugunak, kaltegarriak badira ere, kapitulu honetan bakarrik jorratuko ditugu kirol errendimendua hobet-zearekin zerikusirik ez dutenak, dibertimendurako direnak baizik.

Zure seme-alabak, kirolariak izanagatik, ez daude gizartetik kanpo, eta gizarte honetan gero eta goizago hasten dira erretzen eta alko-hola edaten. Gurasoak adi egon behar dira kontsumitzen hasi direla adieraz dezaketen indizioei, horrela beraiekin hitz egin ahalko dute; bestalde, ezinbestekoa da eredua izatea

Zeintzuk dira substantzia horiek?

Gida honetan kontsumo hedatuena duten substantziak landuko ditu-gu, alkohola eta tabakoa, besteak beste.

ALKOHOLAEgehien kontsumitzen den substantzia da. Nerbio sistema zentralaren depresorea da, eta burmuinaren funtzioei eragiten die. Horren ondo-rioak hartzen den kantitaren araberakoak dira.Zentzu horretan eta hurrenez hurren honako ondorioak ditu:

• Hasierako euforia eta desinhibizioa.

• Erlaxazio sentsazioa.

• Hitz egiteko eta ideiak erlazionatzeko zailtasunak.

• Normal mugitzeko eta koordinatzeko zailtasunak.

• Azkenik, intoxikazio larria.

Alkoholaren gehiegizko kontsumoak nahasmendu larriak eragin ditzake, bai fisikoak, bai psikikoak, bai jokaerazkoak. Kontuan izan zenbat eta gazteago hasi, orduan eta arrisku handagoa dagoela on-dorioak pairatzeko.Alkoholaren ondorioak alda daitezke eragile batzuk kontuan hartuz:

1. Edandako kopurua eta denbora tartea: Zenbat eta alkohol gehiago eta azkarrago edan, orduan eta pozoitsuagoa.

2. Edari karbonikoekin nahasteak, hala nola kolekin, tonikekin eta abarrekin, intoxikazioa bizkortzen du.


Gurasoei zuzendua

23

TABAKOANerbio sistema zentralaren estimulagarria da. Bere osagai askotariko bat nikotina da, menpekotasuna sortzeko izugarrizko gaitasuna due-na, eta tabakoaren menpekotasunaren eragile nagusia da.Osasunaren Mundu Erakundearen arabera, tabaokoa da gaixota-sunak, ezintasunak eta heriotza goiztiarra ekiditeko eragile saihesga-rri nagusiena. Europan, tabakismoak urtero 1,2 heriotza eragiten du. 29 gaixotasun agertzearekin zerikusi zuzena du (horietatik 10 minbizi motak dira). Birikietako minbiziak eragindako heriotzen eragile nagu-siena da, eta gaixotasun kardiobaskularren %50 baino gehiago berak eragindakoak dira.Kontuan izan, kirol jardueran maila gorena eskatzen zaiela arnasketa eta kardiobaskular sistemei, hain zuzen ere, tabakoak gehien kaltet-zen dituen sistemak. Tabakoak ez dauka lekurik kirolarien bizitzanGazteak eta substantzia kaltegarrien kontsumoa, zer egin daiteke familian?Lehen aipatutako substantzien kontsumoa aurreikusteko beharrezkoa da:

• Familia: harremanak komunikazioan eta maitasunean oinarrituz, senide guztiek partekatzen eta gainbegiratzen dituzten arauak ezarriz, ekintzak partekatuz eta erantzukizunen onarpena bultzatuz. Eskola eta gure seme-alaben lagunen familiekin harreman zuzenak eduki behar ditugu, euren ingurua zainduz.


Gurasoei zuzendua

24

08 DOPINAREN ONDORIO KALTEGARRIAK Zer da dopina?Kirol federatuan debekatuta dauden metodo edo osasunerako kaltegarri eta pozointsuak diren substantziak erabiltzea.Berez, kirolarien osasuna larri kaltetzeaz gain, kirolaren printzipio etikoen urraketa ere badakar. Era berean, zaletuen konfidantza, joku garbiaren arauak, eta aurkari zintzoekiko begirunea ere urrat-zen ditu bidegabeko desabantaila egoeran jarriz.Baina nabarmendu behar da dopina ez dela mugatzen soilik lehiaketako kirolera. Pertsona askok gaur egun gizarteak ezartzen dituen ereduak bezalako gorputza lortzeko nahiagatik –gantz gutxi, muskulazio sendoa- ariketa fisikoa egiten duten askok substantzia horietara jotzen dute emaitza azkarragoak lortuko dituztelakoan, osasunaren kalterako. Eredu horiek, modak, komunikabideek, etabek ezarriak, kritikatu eta komentatu behar ditugu gure seme-alabekin.

Zeintzuk dira produktu horiek?Debekatutako substantzien zerrenda urtetik urtera aldatzen du Dopinaren Aurkako Munduko Erakundeak. Informazio zehatzagoa izateko Estatuko Aldizkari Ofiziala kont-sultatu behar da, bertan araudiaren eguneratze guztiak agertzen baitira. Dopinaren Aurkako Munduko Erakundearen orrian ere ( HYPER-LINK “http://www.wada-ama.org” www.wada-ama.org) aurki daite-ke gaiaren gaineko informazio berezia. Ulertu behar da erabiltzen diren substantzia gehienak helburu terapeutikoekin eta medikuak aginduta erabiliz gero, izugarrizko aurrerapausuak direla hainbat eta hainbat gaixotasunei aurre egi-teko. Arazoa sortzen da kirol errendimendua hobetzeko erabiltzen denean, eta are gehiago, eragin ditzakeen albo-ondorioak aintzat hartzen ez direnean, batzuetan berehala, eta beste batzuetan, berriz, epe ertain-luzera.

Zergatik daude debekatuta?Honakoak dira arrazoiak:

1. Kirolarien osasunarekiko begiruneagatik; izan ere, substantzia hauetako askok ondorio kaltegarriak izan ditzakete osasuneanHu-rrengo kapitulu batzuetan sakonago jorratzen da gai hau.

2. Kirolari zintzoarekiko begiruneagatik.

3. Zaletuekiko begiruneagatik.


Gurasoei zuzendua

25

4. Azken finean, kirolaren balio hezitzaile eta sozialen aurka doalako, eta kirol egitean bilatzen diren helburuak distortsinatzen dituelako.

Zeintzuk dira dopinaren arriskuak?Arriskurik garrantzitsuenak kirolariaren osasunean sor daitezkeen eragin kaltegarriekin du zerikusia. Debekatuta dauden substantzia guztiek badituzte edo izan ditzakete gizakion osasunerako kaltega-rriak diren albo-ondorioak.Ondorio kaltegarriak anitzak dira, eta organismo eta sistema askori eragiten diete.

Oro har, hormonen alterazioa gertatzen da: mutilezkoen kasuan ant-zutasuna eta inpotentzia; emakumezkoenean, berriz, maskulinizazioa gertatzen da; oro har, gibeleko arazoak, jokaera erasokorrak, kardio-baskular sistemako arazoak,…

Zein bestelako ondorio dakar?Dopinaren aurkako kontrol batean positibo emanez gero:

• Sinesgarritasun osoa galtzen da gizarte eta gainontzeko kirolarien aurrean.

• Sinesgarritasun hori kirol esparrutik haratago joan daiteke eta kirola-riaren bizitzaren beste esparru batzuetan ere eragin dezake.

• Arrakastaz betetako kirol ibilbide oso batek lurra jo dezake. De-bekatutako produktu bakar bat eta bizitzan behin hartzeak kirolean lortutako garaipen guztiak itzalpera bidali ditzake. Dopatutako kirolari guztiak iruzurti gogoratuko ditu jendeak.

• Ezarritako isunak kiroletik kanpo utzi dezake behin behiniko edo be-hin betiko, eta ezin izango du inolako kirol jarduera ofizialean parterik hartu.


Gurasoei zuzendua

26

Dopina ez diren zenbait hautabide:Para triunfar en el deporte de alta competición sin recurrir a la trampa, es preciso reunir además de unas capacidades físicas idóneas, un conjunto de pautas y condiciones indispensables:

1. Jarraipen medikoa.

2. Profesionalek zuzendutako entrenamendua.

3. Kontrolpeko atseden eta errekuperazioa

4. Elikadura orekatua.

5. Oreka psikologikoa.


Gurasoei zuzendua

27

09 GAUR EGUNGO GIZARTEAN KI-ROLA ETA IRUDI FALTSUAKSineskeria asko daude kirolaren eta, oro har, jarduera fisikoaren inguruan. Komunikabideek eta, bereziki, telebistak lagundu dute goi-mailako kirola ikuskizun eta gizarte fenomenoa izan dadin... Egoera honek errealitatearekin baino, antzemate subjetiboekin zerikusi han-diagoa duten iritzi eta ideiak sorrarazi ditu.Hurrengo lerroetan hedatuenetako batzuk azalduko ditugu, goi-mai-lako kirolari eta errendimenduari erreferentzia egiten dietenak.

1.Goi-mailako kirolaria izateak diru asko irabaztea eta kirol ibilbidea bukatutakoan bizitza konponduta edu-kitzea dakar.Kirol batzuetan diru asko irabazi arren, beste batzuetan, berriz, hori ez da gertatzen. Futobol eta antzeko kiroletatik datozkigun kopuru izugarriak, ez dira ematen beste hainbat kiroletan. Goi mailako atleta askok bizirauten dute beka eta laguntza programei esker.Beste alde batetik, kirol ibilbideak, oro har, laburra izaten denak, ez du diru-sarrerarik bermatzen behin bukatuta. Asko dira goi-mailako kirolariak, karrera behin bukatuta, lan bat bilatu behar dutenak.

Goi-mailako kiroleko “aurpegi ezagunak” bakarrik dira “icebergeren tontorra” Profesional asko, berriz, ez dira komunikabideetan azaltzen eta berorien bizimoduak ez dauka zerikusi handirik gehienok buruan daukagunarekin kirolari profesional batez pentsatzen dugunean.

2. Goi-mailako kirolari guztiak dopatzen dira.Dopin kasuak pil-pilean dauden arren, asko dira, emaitzak lan gogo-rrean eta diziplinan oinarritzen dituztenak.Zoritxarrez, bakarrik hitz egiten da dopinaz kirolariren batek positibo ematen duenean kontroletan.Baina kasu gehienetan froga horien emaitzak negatiboak izaten dira, eta inork ez du ezer esaten.Beste alde batetik, desegin behar da dopatzeko substantziak erabil-tzearen eta kirol arrakastaren artean dagoen erlazioa. Substantzia horiek erabiltzeak unean uneko abantailak inguru lehiakor batean ekar balitzake ere, osasunari ekar lekizkiokeen kalteak edota lehiat-zea eragotz lezakeen isun baten arriskuak handiagoak dira.

3.Ez du merezi kirol egitea ez bada hortik bizimodua aterako.Kirol egiteak nahiz edozein kirol jarduera egiteak hainbeste onura fisiko, psikologiko eta sozial ekartzen dizkio norberari, non profesiona-lki ekitea bigarren maila batera pasatzen baita. Argi dago helburua ez


Gurasoei zuzendua

28

bada goi-mailko errendimendua, entrenamendu karga eta dedikazioa baxuagoak izan behar direla eta pertsonaren bizimoduari egokitu behar zaizkiola.

4.Goi mailako kirolaria izateko aukeratuako kirola praktikatu behar da txiki-txikitatik. Hobe da denborarik ez galtzea beste batzuk praktikatzen.Espezializazio goiztiarraren debatea, gaur egun, oraindik zabalik dago. Herri batzuetan eta disziplina batzuetan umea, 3-4 urte dituela, sartzen dute egun batean txapeldun bihurtuko duen kirol jardueran. Antzeman eta aukeratzean oinarritutako programa horiek ez dute umearen garapen integrala kontuan hartzen, are gehiago, interesatu ere ez zaie egiten2.Egun, ikertzaileek, pedagogoek eta hezitzaileek iradokitzen dute txikitan egiten den kirola ahalik eta anitzena izan behar dela; geroago era progresibo batean izango da gero eta espezializatuagoa. Horrela kirolari bakoitzak bai maila psikologikoan bai maila fisikoan, modu oratu batez lortuko du heldutasuna eta, disziplina bati bereziki ekiten dionean, hainbat baliabide eta experintzia izango ditu erabilgarri.

5.Goi-mailako kirolaria jaio behar da, ez da egiten.

Gaitasun eta trebetasun jakin batzuekin jaio arren, inguruaren eragi-nak lagun dezake ahalik eta ondoen ager daitezen, edo, alderantziz, guztiz oharkabean pasa daitezen.

Beraz, ondorio hau atera behar da: kirolari bakoitza jaio ez ezik, egin ere egiten da. Hasieran baldintza onenak izateak ez du arrakasta ziur-tatzen, atzean ez badago zentzuz antolatutako lan bat.

6.Goi-mailako kirolaria izateko bakarrik eduki behar da izugarrizko gaitasun fisikoa.Erabakiorra da, bai, baina ez da eragiten duen aldagai bakarra. Hainbat adibide daude, nahiz eta izugarrizko gaitasuna izan, stresa kontrolatzen ez dakitenak, emozioak menperatzen ez dituztenak, kanpoko presio eta eraginen aurrean oso sentiberak direnak, jokoaren unean uneko egoerak irakurtzeko eta interpretatzeko behar beste-ko gaitasun kognitiboa ez daukatenak, lehiatzean eta lehiatzen ez direnean, etab.Borondatea, sufritzeko gaitasuna, egoera zailak gainditzeko auto-motibazioa, trebetasuna, esperientzia, adimena, etab. gainontzeko eragile batzuk dira, goi-mailko kirolariak izateko momentuan eragiten dutenak.

7.Kirolean irabazi behar da, kosta ahala kosta.Kirolari bat lehiaketa baterako entrenatzen denean, bere helburua irabaztea da. Hala ere, ez da zilegi edonola egitea. Aurkari, epaile eta


Gurasoei zuzendua

29

ikusleak errespetatu behar dira; iruzurra erabiltzea, arauak haustea, noizbait ordaindukko da. Horrelako kirolariak inork ez gogoratzea bere ondorioetako bat baino ez da.Bizitza, kirola bezala, askotan lehiatzearen sinonimo da. Eta horrek, progresoa eta eremu askotako aurrerapenak dakartza. Hala ere, helburuak edonolako bitartekoak justifikatzen dituelako ustearekin lehiatzen dena, bere printzipioen biktima bihurtuko da.

GIDA01KIROLARI GAZTEEK BIZIMODU OSASUNGARRIA IZATEKO GIDA

http://www.gipuzkoa.net/

http://www.kirolarte.net/

http://www.kirolzerbitzua.net/

GIDA01 - Kirolgela · 2010. 4. 7. · Kirolaren Europako Gutunak honela definitzen du kirola:...

Documents

Transcript of GIDA01 - Kirolgela · 2010. 4. 7. · Kirolaren Europako Gutunak honela definitzen du kirola:...