1

Mejora de la Fuerza específica a través del método de contraste: efectos sobre el rendimiento en jugadoras de

balonmano de elite Cristina Mayo: Profesora Titular de la Facultad de Ciencias de la actividad Física y el Deporte. Universitat de Valencia Alberto Pardo: Licenciado en Ciencias de la actividad Física y el Deporte. Universitat de Valencia Resumen El presente trabajo hace referencia al entrenamiento de la fuerza a través del método de contraste en el equipo campeón de la Liga Estatal de Balonmano femenino en la temporada 00/01. • Los puntos de partido van a ser

- Las características propias del Balonmano impuestas por el reglamento y que van a condicionar los diferentes tipos de acciones y esfuerzos.

- Las acciones relevantes en el balonmano son de corta duración y gran intensidad. Estas acciones representan el 20-25% del tiempo total (Colli & Faina, 1985, tomado de Chirosa,1999). El resto del tiempo son acciones de baja y media intensidad.

- La composición del equipo (experiencia, características físicas, etc). - El estilo de juego. - El calendario de competiciones • El método utilizado para alcanzar la mejora de las diferentes manifestaciones

necesarias de la fuerza en balonmano va a ser el método de contraste. Los efectos sobre la fuerza máxima y la fuerza explosiva van a estar en función de las cargas en sus diferentes manifestaciones (González,J.J. & Gorostiaga, E., 1995).

• Planificación y Evaluación La intervención abarca prácticamente dos meses, desde el inicio de la pretemporada (6 de agosto) hasta el inicio de la liga nacional (28 de septiembre) y va a constar de 7 microciclos divididos en dos fases de 3 y 4 microciclos respectivamente. La evaluación del trabajo ha sido realizada a través de las siguientes pruebas físicas: el squat jump (CJ), counter mouvement jump (CMJ), salto vertical, lanzamiento de balón medicinal de 4kg y una prueba hasta alcanzar 1 RM en press banca. La evaluación a través de las citadas pruebas ha sido realizada en el primer microciclo de la fase 1ª y en el último de la 2ª fase. Los resultados demuestran que se ha conseguido una mejora con este tipo de entrenamiento en la fuerza explosiva.

2

1.-Introducción. La presente comunicación pretende transmitir nuestra experiencia en la preparación física del equipo de balonmano con el que trabajamos, El Osito La Eliana de la División de Honor de mujeres para afrontar con garantías la presente temporada en todas las competiciones tanto a nivel nacional como internacional

El conocimiento del equipo, las características de las jugadoras, las ideas de juego y aproximadamente el número de partidos que vamos a jugar, conforman un puzzle que debemos encajar para alcanzar el máximo rendimiento y que condiciona la selección de los ejercicios, los métodos, el número de sesiones, ejercicios, pausas, etc.

El grupo experimental al que hacemos referencia consta de 15 jugadoras con una

media de edad de 27,53 años. Si realizamos la descripción del grupo por puestos específicos hablaremos de una 1ª línea formada por 5 jugadoras con una media de edad 30,4 años, una segunda línea con dos puestos claramente diferenciados por sus tareas que sería los extremos izquierdo y derecho, con un total de 5 jugadoras con una media de edad de 26,4 años y los pivotes con un total de 3 jugadoras con una media de edad de 25 años y dos porteras con una media de edad de 27 años.

En lo que se refiere a las características del balonmano exigencias a nivel físico, podemos decir que el balonmano es un deporte de cooperación-oposición en terreno compartido y con participación simultánea. Esto va a condicionar la existencia del contacto entre los atacantes y defensores y este va a estar delimitado por el reglamento.

Posiblemente el balonmano, sea el deporte colectivo, jugado en sala que mayor

permisividad en el contacto físico está contemplado, al ser un deporte de corta distancia de enfrentamiento motor y por lo tanto gran carga.

Junto con las observaciones anteriores, debemos tener en cuenta las

dimensiones de la cancha y la existencia de una zona de uso exclusivo de los porteros/as.

Todo la anteriormente expuesto va a condicionar el tipo de esfuerzos que deben

realizar las jugadoras y por tanto el entrenamiento de las mismas. En líneas generales podemos decir que las acciones relevantes en nuestro

deporte son de corta duración y gran intensidad y el resto del tiempo son acciones de baja y media intensidad.

La mayoría de las acciones que dependen de la potencia en deportes de equipo

hacen referencia a saltos de diferentes formas, desplazamientos cortos, cambios de velocidad, cambios de dirección y lanzamientos. Estas acciones representan el 20-25% del tiempo total del partido (Colli & Faina, 1985).

En función del ataque (transición, contraataque, juego posicional) o defensa (sistema elegido) los requerimientos físicos también variarán, es por ello que cada entrenador debe plantearse cómo quiere jugar en un primer momento para planificar el trabajo de forma que ayude a sus jugadoras a alcanzar el máximo de sus posibilidades de acuerdo al esfuerzo que le va a ser requerido. A su vez tenemos que tener en cuenta

3

que la mayoría de los jugadores deben actuar en ataque y defensa y que se permite un número de cambios ilimitado. Por último antes de exponer el trabajo a nivel de fuerza desarrollado durante la pretemporada vamos a exponer un cuadro con los compromisos que va a tener que afrontar nuestro grupo de jugadoras hasta el mes de diciembre. Calendario pertinente de la temporada 01/02

Ago Sep Oct Nov Dic 1 2 3 LIGA 4

C

oncent. Selección

5 6 Pretemp LIGA 7

C

oncent. Selección

8 9

10 LIGA 11 12 13

Selección

Juegos del mediterráneo

LIGA 14 15

C

oncentrac. Selección

16

C

oncentración Selección

17 LIGA 18 19 C. Gener 20 LIGA 21 22 23

A

BF

24

C

oncent. Selecció

25 26 27 C. Gener LIGA 28 29

C

oncentración Selección

LIGA 30 31

C

oncentración Selección

2.- Método de contraste para el desarrollo de la Fuerza Tradicionalmente las cargas de trabajo durante la pretemporada se venían ordenando desde un trabajo para la mejora aeróbica (resistencia), posteriormente se pasaba a un trabajo de fuerza máxima para después buscar la transformación de esa fuerza en velocidad o fuerza explosiva y la capacidad de repetir esas acciones a lo largo de un partido (resistencia a la velocidad).

Actualmente la preparación física no se realiza por etapas, sobre todo en los deportes de equipo pues sus competiciones son de muy larga duración y hay poco

4

tiempo de descanso entre una temporada y otra, sobre todo si, como en nuestro caso, un número importante de jugadoras son llamadas a los compromisos de sus selecciones nacionales.

Por todas estas razones se busca la mejora de la fuerza máxima, de la fuerza

explosiva y de la resistencia a la fuerza rápida de una manera simultánea (Bosco, 2000). La capacidad de desarrollo de la fuerza máxima y la fuerza explosiva presentan

numerosas características comunes, ambas mejoran la sincronización de unidades motrices, aumentan la coordinación intermuscular e intramuscular, e incrementan la frecuencia de los impulsos que del cerebro llegan a los músculos (Bosco, 1994).

El método que nos permite atender a todas estas manifestaciones de la fuerza

necesarias para el balonmano es el de contraste o método búlgaro. El método de contraste clásico consiste en realizar series con cargas pesadas (6 RM) y series con cargas ligeras (6 repeticiones con una carga que supone el 40-50% de 1 RM). Los dos tipos de series se ejecutan a la máxima velocidad posible, pero dada la diferencia de intensidad (peso) también se da de una manera inevitable un contraste en la velocidad de ejecución (Cometí, 1990).

Aunque este método procede de la halterofilia y sólo toma en cuenta los

ejercicios con cargas (pesas) su aplicación al entrenamiento en deportes de equipo nos ha permitido una combinación en las cargas casi ilimitada, pudiendo trabajar el contraste sin pesas y así acercarnos al trabajo físico/técnico imprescindible en nuestra preparación. Según la preponderancia de las cargas los efectos podrán incidir mayormente en la fuerza máxima y explosiva en sus diferentes manifestaciones (González,J.J. & Gorostiaga, E., 1995).

Con el método de contraste la solicitación muscular en cada serie, por las

distintas intensidades, es diferente y se consigue realizar en la misma sesión un trabajo diversificado de fuerza (Comettí, 1988).

Por otra parte la velocidad con que se moviliza la carga va a ser un aspecto muy importante para la especificidad del entrenamiento y su efecto a nivel fisiológico (sobre el músculo) y a nivel del sistema nervioso. En este sentido debemos aclarar dos conceptos importantes para entender el método de entrenamiento:

1.- La velocidad con que se desplaza la carga 2.- La potencia de contracción muscular: La velocidad con que se desplaza la carga es algo directamente observable, pero

que puede llevarnos a engaños, por ello debe relacionarse con la potencia de contracción.

Ante cargas altas, el movimiento observable es lento a pesar de que la

contracción muscular ha sido alta. Si la potencia (FxV) de contracción desarrollada con una carga, con respecto a la

máxima posible, es alta, estamos favoreciendo el desarrollo de cualidades de fuerza máxima y de fuerza explosiva/rápida, cualidades que como hemos expuesto anteriormente son determinantes en el rendimiento en balonmano.

5

Si, por el contrario, la fuesrza o la velocidad son más bajas, los efectos se orientan hacia la hipertrofia y a la resistencia a la fuerza (González,J.J. & Gorostiaga, E., 1995) no tan interesantes para la mejora de la fuerza requerida en el deporte de balonmano. Por último el método de contraste podemos realizarlo durante la sesión o durante la serie. Investigaciones al respecto han manifestado que a largo plazo los resultados obtenidos son los mismo, pero a corto plazo se alcanza antes la mejora con el método de contraste durante la serie (Chirosa, L.J., 1997). 3.-Planificación de la intervención 3.1.-Los medios Los medios utilizados han sido cinco ejercicios que hemos considerado principales para el balonmano y sobre los que mayormente se ha centrado el trabajo los cuales son:

- Arrancada - Cargada ó dos tiempos - Semisentadilla - Pullover - Press banca

La arrancada y la cargada la hemos realizado con la técnica del movimiento

olímpico y con dos tipos de variantes: con split, y con split y avanzando.

Estos ejercicios han sido complementados a lo largo de las sesiones con otros ejercicios compensatorios a los que denominamos trabajo tipo B (Martin, I, 2000): abdominales, lumbares, press tras nuca, tríceps, antebrazos, gemelos, glúteos, isquiotibiales, etc. Al hablar de grupos musculares compensatorios nos referimos a ejercicios de musculación cuyos objetivos son:

• Evitar descompensaciones musculares entre agonistas y antagonistas • Evitar lesiones en músculos internos, las lesiones no suelen darse en grandes

grupos musculares. • Prevenir lesiones tendinosas, las zonas poco musculadas son más

susceptibles a este tipo de lesión (Martin, I, 2000) Completamos el trabajo de fuerza con la aplicación físico/técnica en situaciones

específicas.

3.2.-El periodo de intervención:

El período de intervención durante el que se ha desarrollado el trabajo abarca dos meses, desde el 6 de agosto hasta el 28 de septiembre. Durante este periodo hemos estructurado el trabajo de contraste en dos fases.

La primera fase ha constado de 3 microciclos y la segunda fase ha tenido una duración de 4 microciclos

6

3.3 Valoración inicial La valoración inicial de las jugadoras ha sido realizada mediante la administración de las siguientes pruebas:

- Squat jump / Salto sin contramovimiento (SJ) para determinar la fuerza

explosiva-elástica del tren inferior. Medido el tiempo de vuelo con Multicronómetro (células fotoeléctricas).

- Counter mouvement jump/ Salto con contramovimiento (CMJ) para

determinar la fuerza explosiva de los músculos extensores de las piernas. Medido el tiempo de vuelo con Multicronómetro (células fotoeléctricas).

- Salto vertical, para determinar la fuerza elástico explosiva del tren inferior.

Realizado con saltómetro, con incrementos de 2, 5 cm. - Lanzamiento de balón medicinal de 4 Kg. para determinar la fuerza explosiva

general. - Press banca para determinar la fuerza máxima de los extensores de los brazos,

de los músculos pectorales y del deltoides anterior. Medido utilizando barra y pesas.

Todos estas pruebas fueron realizadas en la primera semana de la pretemporada . 3.4.-Fases de intervención 1ª Fase: 3 microciclos

- Cargas elevadas - Potencia de contracción media-alta (80%) - Número de repeticiones 8 - Contraste con ejercicios sin cargas. - Numero de repeticiones 6 - Número de series: 3/4 - Tiempo de recuperación entre series: inferior a 2 min. - Duración 3 semanas

7

Ejemplo :Ficha tipo 1ª Fase .-2º Microciclo

1ª Fase.- 2º Microciclo Lunes Miércoles Viernes Sábado

X X X Arrancadas 3 * 8 * 28/23

+ 5 americanas 4 * 8 * 28/23

+ 5 americanas

3 * 8 * 28/23

+ Skipping barra X X X Cargada

3 * 8 * 28/23 +5 salto suelo-lanz.

4 * 8 * 28/23

+5 salto suelo-lanz. 3 * 8 * 28/23

+8 cargada barra avanzando

X X X Press Banca 4*8 * 80%

+10 fondos 3*8 * 80%

+ 5 fondos con giro

3*8 * 80%

+5 fondos palmada

X X X Semisentadillas 4 * 8 * PC +10

+8 saltos rod-pecho4 * 8 * PC +10

+8 saltos rod-pecho 3 * 8 * PC +10

+8 saltos rod-pechoX X X Pullover

4 * 8 * 25/21 + 5 mov. barra

3 * 8 * 25/21 + 5 mov. barra

4 * 8 * 25/21 + 5 mov. barra

Trabajo tipo B Espantapájaros X X Tríceps X X Giros rosquilla X X Press Tras nuca

X X X

Glúteos/ Isquiotibiales

X X

Antebrazos X X Aplicación físico técnica

X Multisaltos Físico técnico

X Balón medicinal Fza resistencia

Martes Jueves 2ª Fase: 4 microciclos

- Cargas media-alta - Potencia de contracción alta (90-100%) - Número de repeticiones 4-6 - Contraste con cargas medias–bajas y bajas - Numero de repeticiones 4-6 - Número de series: 3 - Tiempo de recuperación entre series: superior 2 min. - Duración 4 semanas

8

Ejemplo: Ficha tipo 2ª Fase.- 5ª Semana.

2ª Fase .- 5ª semana Lunes Miércoles Viernes Sábado

X (Po100%) X (Po100%) Arrancadas 3 * 4 * 25/20

+ 3 * 6 * 20/15

3 * 4 * 25/20

+ 3 * 6 * 20/15

X (Po100%) X (Po100%) Cargada 3 * 4 * 28/23

+ 3 * 6 * 23/18

3 * 4 * 28/23 +

3 * 6 * 23/18

X (Po100%) X (Po100%) X (Po100%) Press Banca 3 * 4 * 70%

+ 3 * 6 * 40%

3 * 4 * 70% +

3 * 6 * 40%

3 * 4 * 70% +

3 * 6 * 40%

X X Semisentadillas 3 * 6 * PC +10

+6 saltos pliometría

3 * 6 * PC +10 +6 saltos

pliometría

X (Po100%) X X (Po100%) Pullover 3 * 6 * 25/20

+ 3 * 6 * 20/15

3 * 6 * 25/20 +

3 * 6 * M 10/8

3 * 6 * 25/20 +

3 * 6 * 20/15

Trabajo tipo B Espantapájaros X X

Tríceps X X Giros rosquilla X Saltos rosquilla X

Press Tras nuca

X

Glúteos/ Isquiotibiales

X

Antebrazos X X Aplicación físico técnica

X X Multisaltos

Fuerza resistencia Físico técnico X X Balón medicinal

Físico técnico

Físico técnico Martes Jueves Sábado

4.-Resultados

Una vez terminado el periodo de intervención volvimos a medir con las pruebas anteriormente expuestas para la valoración inicial (test/retest).

Para el estudio estadístico de los datos y poder confirmar la existencia de mejora

significativa a través del entrenamiento de contraste que hemos diseñado hemos utilizado el programa para análisis estadístico SPSS 9.0.

La prueba realizada ha sido la T de Wilcoxon, ya que es una prueba no

paramétrica que se aplica en diseños intrasujeto de medidas repetidas , es decir, cuando de un mismo individuo disponemos de información de la misma variable para dos momentos diferentes.

9

Prueba de los rangos con signo de Wilcoxon

Rangos

1a 3,00 3,0010b 6,30 63,00

0c

113d 4,33 13,007e 6,00 42,001f

111g 7,00 7,009h 5,33 48,001i

110j ,00 ,00

11k 6,00 66,001l

123m 5,33 16,00

10n 7,50 75,000o

13

Rangos negativosRangos positivosEmpatesTotalRangos negativosRangos positivosEmpatesTotalRangos negativosRangos positivosEmpatesTotalRangos negativosRangos positivosEmpatesTotalRangos negativosRangos positivosEmpatesTotal

SJ2 - SJ1

CMJ2 - CMJ1

S.VER2 - S.VER1

P.BANCA2 - P.BANCA1

LANZ2 - LANZ1

NRango

promedioSuma derangos

SJ2 < SJ1a.

SJ2 > SJ1b.

SJ1 = SJ2c.

CMJ2 < CMJ1d.

CMJ2 > CMJ1e.

CMJ1 = CMJ2f.

S.VER2 < S.VER1g.

S.VER2 > S.VER1h.

S.VER1 = S.VER2i.

P.BANCA2 < P.BANCA1j.

P.BANCA2 > P.BANCA1k.

P.BANCA1 = P.BANCA2l.

LANZ2 < LANZ1m.

LANZ2 > LANZ1n.

LANZ1 = LANZ2o.

Estadísticos de contraste

SJ2 - SJ1 CMJ2 - CMJ1 S.VER2 - S.VER1

P.BANCA2 - P.BANCA1

LANZ2 - LANZ1

Z

-2,669 -1,478 -2,102 -2,953 -2,062Sig. asintót.

(bilateral)

,008 ,139 ,036 ,003 ,039a Basado en los rangos negativos. b Prueba de los rangos con signo de Wilcoxon

Mejora Igual b) SJ 2 > SJ 1 c) SJ 1 = SJ 2 e) CMJ 2 > SJ 1 f) CMJ 1 = SJ 2 h) S.VER2 > S.VER1 i) S.VER2 = S.VER1 k) P. BANCA2 > P. BANCA1 l) P. BANCA2 = P. BANCA1 n) LANZ 2 > LANZ 1 o) LANZ 2 = LANZ 1

10

5.-Valoración del trabajo

Como podemos observar en la tabla resumen el análisis de los resultados a partir de la Prueba de los rangos con signo de Wilcoxon existe una relación positiva significativa en el test/retest de squat jump, salto vertical, press banca y lanzamiento de balón medicinal lo que nos indica que las jugadoras han mejorado significativamente en estas pruebas con el método de contraste.

Podemos concluir que el método de contraste ha permitido el progreso en el rendimiento físico de jugadoras ya confirmadas y con gran experiencia, así como el de las jugadoras más jóvenes donde hemos obtenido los mejores resultados posiblemente por sus niveles inferiores en los valores iniciales. 6.-Bibliografía: Bompa, T. Periodización del trabajo de la fuerza. Barcelona: Paidotribo, 2000. Bosco, C. La fuerza muscular. Barcelona: INDE, 2000. Chirosa, L.J. Entrenamiento con un método de contraste para la mejora de la fuerza de impulsión en relación a otro de tipo convencional en balonmano. Universidad de Granada, 1997. Cometti, G. Los métodos modernos de musculación. Dijon, Bourgogne: UFR Staps, 1989. González, J.J. y Gorostiaga, E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: INDE, 1995. Mayo,C. Proyecto docente: Fundamentos y enseñanza del deporte de equipo Balonmano.Universidad de Valencia 1988 Ortiz, V,. Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición. Seiru-lo, F. El entrenamiento de la fuerza en el balonmano. RED, vol. IV, nº 6, 1990. Seiru-lo, F. Preparación física aplicada a los deportes colectivos. Balonmano. Seminario en el INEF de Galicia, 1992. Tous, F. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: ERGO, 1999.