FUENTES DE VITAMINA A

Termino genérico utilizado para todos los retinoides que muestran actividad biológica del denominado “trans-retinol”. Las variables biológicamente activas (vitameros) son el retinol, retinal y acido retinoico, conocidos genéricamente como retinoides. Estos con actividad de la vitamina A, se hallan presentes en alimentos de origen animal, sobre todo en su forma retinol ester. Son fuentes importantes : el hígado, la carne, el aceite de hígado de pescado como el bacalao e hipogloso, mantequilla , margarina reforzada, queso, crema de leche y los huevos . Sin embargo, todas estas fuentes, a excepción de la leche descremada fortificada con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol.

Además , ciertos carotenoides tienen actividad provitamina A , de estos el B-caroteno presenta mayor actividad biológica como precursor de la vitamina A y abundan en las zanahorias y vegetales de hojas verde oscuro.  El beta-caroteno es una forma química requerida por el cuerpo para la formación de la vitamina-A.

Las fuentes de betacaroteno abarcan:

Las frutas de color naranja y amarillo brillante como el melón cantalupo, la toronja, naranjas, limones y los albaricoques.

Las hortalizas como las zanahorias, la calabaza, la batata o camote y el calabacín.

Otras fuentes de betacaroteno abarcan: el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde.

Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno. Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol.

Alimentos de origen animal Vitamina A (UI)Hígado vacuno, cocido 85 grs. 27185Hígado de pollo, cocido, 85 grs. 12325Leche descremada fortificada, 1 taza 500Queso, cheddar, 30 grs. 284Leche entera ( 3, 25 % grasa) , 1 taza 249Huevo entero grande ( crudo) 250

Alimentos de origen vegetal Vitamina A (UI)Jugo de zanahoria, enlatado, ½ taza 22567Zanahorias hervidas, ½ taza en rodajas 13418Espinaca. Congelada, hervida, ½ taza 11458Zanahorias, 1 cruda (20 cm.) 8666Sopa de verduras, enlatada, con trozos sólidos, lista para servir,1 taza 5820Melón (cantaloupe), 1 taza en cubos 5411Espinaca, cruda, 1 taza 2813Papaya, 1 taza en cubos 1532Mango, 1 taza en rodajas 1262Durazno, 1 mediano 319Durazno en lata, ½ taza en mitades o rodajas 473Ajíes, dulce, rojo, crudo, 1 anillo ( 7 cm. diámetro y 6 mm de espesor) 313Jugo de tomate, enlatado, 180 ml 819

Dosis diarias recomendadas de vitamina A

 La dosis diaria necesaria de vitamina varía según la edad, el sexo de la persona y la etapa de la vida en la que se encuentra la persona.

HOMBRE MUJEREDAD UI Mcg RE UI Mcg RE0-6 meses 1320 400 132

0400

7-12 meses 1650 500 1650

500

1-3 años 1000 300 1000

300

4-8 años 1320 400 1320

400

9-13 años 2000 600 2000

600

14-18 años 3000 900 2310

700

19-65 años 3000 900 2310

700

Mayores 65 años

3000 900 2310

700

Embarazada 2500

750

Mujer en lactancia 4000

1200

Mcg RE: microgramo de Retinol 1 mcg RE: 3.33 UI

Suplementos con Vitamina A

Investigadores de la Universidad de Oxford y la Universidad Aga Khan de Pakistán han demostrado que suplementos de la vitamina A reducen la mortalidad entre algunos niños. Según el estudio publicado en la revista British Medical Journal, los suplementos logran reducir las tasas de mortalidad ocasionados por diarrea y sarampión. La vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de los sistemas visuales e inmunológicos. Es un nutriente esencial que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, por lo que debe ser obtenido a través de la dieta.