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8/10/2019 fuentes-de-energia-rapida.pdf

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Fuentes deenerga rpida

mielhuevospan frutasmermelada

ALIMENTOS

QUE CURAN


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Glosario3

MermeladasBenecios y desventajas

de este este productohecho a base de frutas.

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MielEste blsamo dorado

es excelente para curar heridas.

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HuevosAfectan a los niveles

de colesterol en sangreo es solo un mito?

7 Frutas secas y semillas

Por qu son tannutritivas?

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PanSecretos de su

elaboracin.12

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GLOSARIO DE CORRESPONDENCIAS

TRMINOS CULINARIOS

Alcaravea o comino: (Carum carvi)Alcaucil: alcachofa, alcacil, alcachofraAceite de canola: aceite de colzaAjonjol: ssamoAnan: abacaxi, piaApio: arracacha, panal, esmirnio,celeryArndano: blueberry Arvejas: guisates, chcharos, alverjaAzcar impalpable: azcar glassBanana: pltano, cambur, guineo

Batata: boniato, papa dulce, kumara,cara, jetica, moniato, camote, patatadulce, azucarada, achin, chaco, ameBrcoli: brcol, brculi Cacao: cocoaCaf: mokaCalabaza: calabacera, zapallos,auyama, abboraCalndula: ( Calendula officinalis)maravillaCamarn: quisquilla y esquila

Cardamomo: crtamoCarne vacuna: resCastaas de Caj: anacardo, nuecesde la India, cajuil Cebada: cereal Cebolla de verdeo: cebolleta, cebollalarga o cebolla blanca, cebolln, cebollade hoja o cebolla de Cambray, cebollina,cebolla chinaCerdo: puerco, cochino, chanco omarranoCereza: guinda, picota, capuli, capulnCilantro o coriandro: (Coriandrumsativum) perejil chino, culantroCiruela desecada: ciruela pasa,guindonesCordero: borregoCrema de leche: nataCrcuma: (Curcuma longa) azafrncimarrn, yuquilla, turmrico, jengibrillo, palillo

Chaucha: vainita, bajorcas, ejote,frijoles verdes, vainicasChicle: goma de mascar Choclo: elote, mazorca de mazDamasco: albaricoque, chabacano,albrchigoDurazno: melocotnFrambuesa: chordn, fraga, sangeso,moraFrutilla: fresa, fresn, fresa del bosque,morango, madroncilloGaseosa: refrescoGelatina: grenetina, jaletinaHarina de maz: polenta, grano demaz molidoHelado: crema heladaHierbabuena: (Mentha spicata)menta, yerbabuena, hierba santaHigos: brevasHongos: setas, callampas, cogumelos,championes Jamn: presunto Jengibre: (Zingiber officinale) kion Jugo: zumoLeche descremada: lechedesnatadaLentejas: lentilhasLicuado: batido, merengadaLino: linazaMandarina: nectarina, tangerinaMan: cacahuate, cacahueteManteca: mantequillaMargarina: mantequilla de origenvegetal.Mermelada: jaleaMora: zarzamora, bluberry Morrn: aj, pimientoNabo: colinabo, coyocho, collocho,cogochoNaranja: laranjaOlivas: aceitunasOrgano: (Origsnum)

Pochoclo: palomitas de maz,cabritas, poror, maz frito, cancha,rosita de maz, canguil, pop corn,crispeta, cotufaPalta: aguacate, avocado, pagua, curaPanceta: bacon, lardo, tocineta,tocino, untoPapa: patataPapaya: papayo, lechosa, mamn,fruta bombaPasas de uva: uvas pasas, pasitas,

sultanasPeln: nectarinaPimienta: pebrePimiento: aj, chile, chiltoma, morrn, peperoncino, chili Pistacho: pistache, alfncigoPollo: frangoPomelo: toronjaPoroto: alubia, frjol, guand, frjol,caraota, habichuela.Porotos de soja: porotos de soya

Puerro: poro, ajo porroRadicheta: achicoriaRemolacha: betabel, betarraga,beterabaRepollitos de Bruselas: coles deBruselasRepollo chino: col china, bok choy,akusay o hakusay, pack choy Repollo rizado: col rizada, lombardaRicota: requesnSemillas de lino: semillas de linaza

Ssamo: ajonjolSoja: soyaTomate: jitomateTomillo: (Thymus) chascudoTorta: pastel, bizcochoTrigo bulgur: trigo burgolTrigo sarraceno: alforfnZucchini: calabacn, zapallito largo, zapallito italiano, calabacita

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MermeladasDesde el punto de

vista nutricional , lasmermeladas no puedencompararse con la frutafresca, ya que la mayorparte de las vitaminas yde otros nutrientes de lafruta se destruyendurante la coccin

BENEFICIOS Contienen

azcares simples,que son fuente de

energa rpida(de todos modos suconsumo debe ser

moderado).

DESVENTAJAS Son menos

nutritivas quela fruta

fresca.

prolongada. Aquellas

elaboradas con frutascontienen grandescantidades de pectina,una bra soluble que alentrar en contacto conel agua de la fruta formaun gel. Las manzanas, lasuvas y la mayora de losfrutos rojos contienenpectina naturalsuciente, pero a otras

frutas como losdamascos y losduraznos hay queagregrsela paraobtener la texturadeseada. Gracias a su

capacidad de absorcin

de agua, la pectinaaumenta el volumen delas heces lo que mejorala funcin intestinaladems de controlar losniveles de colesterol yde glucemia sanguneos.Este benecio, sinembargo, se contrarrestacon el alto contenido deazcar que poseen las

mermeladas, por lo quesu consumo debe sermoderado. De todosmodos, los azcaresson una fuente deenerga rpida.

Para evitar que se

forme moho en lasmermeladas deelaboracin casera, serecomienda sellar lasupercie del envasecon una capa de cera sinperfumar o con uncrculo de papelparanado empapadoen brandy o en cualquiertipo de alcohol.

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Mermeladasbajas caloras Para elaborar lasmermeladas debajas caloras se

utiliza una pectinaespecial que segelatiniza en un

medio menos cido y con menor

contenidode azcar. Estos

productos suelenendulzarse con jugo de frutasconcentrado, y algunos seespesan conalmidones.

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MielLa miel fue elendulzante principalen Europa hasta el sigloXVI, cuando empez adifundirse el azcargranulado (ms fcil detransportar y dealmacenar). Sinembargo, el azcar nopudo reemplazar deltodo el sabor mscomplejo de la miel, quehoy en da sigue siendomuy popular. Sabasque para fabricar mediokilo de miel las abejasliban el nctar de unas2,5 millones de ores?Durante la primavera,una colonia de abejasllega a hacer 40.000viajes y a desplazarsems de 88.000kilmetros paraproducir 500 g de estemanjar dorado.

De las ores a lascolmenasLas abejas y las plantastienen una relacinsimbitica. Las abejasrecogen nctar,transportan el polen deor en or y aseguran asla fertilizacin cruzada.Luego transforman elnctar en miel y laalmacenan en lacolmena. Este jugoazucarado aporta a lasobreras protenas y

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BENEFICIOS Es una fuente de

energa rpida. Agrega sabor a las

comidas y a lasbebidas, y prolonga

la durancin delos productoshorneados.

DESVENTAJAS Puede serpeligrosa

para los bebsmenores de

un ao.

El blsamo de la naturalezaEn tiempos anteriores a los antibiticos,

los mdicos solan tratar las heridas con mielpor sus numerosas propiedades

antibacterianas. An hoy se la considera un

excelente tratamiento ya que al secarse seconvierte en una venda natural.

En diversos estudios sobre lesionesquirrgicas, se ha comprobado que la mielacelera la curacin. Algunos fabricantes yacomercializan vendas impregnadas de miel

para heridas de difcil curacin.

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Virtudes del propleoEl propleo, al igual que la miel, se utiliza desde hace mucho tiempo en lamedicina tradicional por sus propiedades curativas. Consta de unos 50compuestos; entre ellos, cidos grasos y avonoides, conocidos por sus

propiedades antiinamatorias, antimicticas y antibacterianas. Tambin sedice que tiene propiedades antioxidantes y anticancergenas, que aumentan

la inmunidad y ayudan a curar quemaduras y lceras. Los extractos depropleo podran asimismo intensicar la actividad de muchos antibiticos.Combinado con la echinacea y la vitamina C, puede ser efectivo para prevenir y tratar infecciones del tracto respiratorio superior en los nios. El propleotambin es activo contra organismos resistentes a los antibiticos, como la

bacteria SARM, causa comn de infecciones hospitalarias.

vitaminas similares a losnutrientes de losporotos y de las arvejas.Si bien el polen esalimento para estos

insectos, a los humanosno les aporta nada queno pueda encontrarseen las legumbres, eincluso puede provocarreacciones alrgicasletales en personas conhipersensibilidad.La miel lquida que sevende en lossupermercados se retira

del panal porcentrifugacin y luego sela pasteuriza, ltra yembotella. La miel slidase somete a un procesode cristalizacincontrolada antes deenvasarse. La miel cruda,que no ha sido sometidaal calor, tiene ms sabor yms propiedades

antibacterianas.

Produccin de la miel El sabor de la mieldepende de las oresque la abeja hayavisitado. La miel deacacia es suave y se usapara cocinar; la decastaa tiene un sabordistintivo, casi amargo.

En ocasiones, la miel

puede contener toxinaspropias de las plantas. Tal

es el caso de las abejasque colectan el polen delos rododendros; la mielque producen es txica ypuede causar parlisis.

La miel comoalimentoPese a las armacionesde que la miel es unalimento excepcional, su

valor nutricional eslimitado; la miel secompone bsicamentede azcares: fructosa,glucosa y algo desucrosa. Algunos tiposaportan cantidadesnmas de vitaminas delgrupo B y vitamina C, yantioxidantes.Actualmente se estn

investigando sus

propiedadesantimicrobianas y

curativas.A igual peso, la mielcontiene menos calorasque el azcar (288contra 394 cada 100 g), ya que un cuarto de sucontenido es agua. Aigual volumen, unacucharada de miel pesams que el azcar,debido tambin al agua

que contiene.Los panes y las tortasendulzados con miel semantienen hmedosdurante ms tiempo quelos preparados conazcar, gracias a lacapacidad de absorberagua (higroscopicidad)de la miel. Su ndiceglucmico es de 55, osea, es un hidrato de

Precaucin con los suplementos de jalea realHoy en da se promueven, tal vez de modo exagerado, por sus beneciospara la salud, sin embargo, no existen pruebas de que sean un nutrientevalioso. Por el contrario, se han reportado ataques de asma (con vctimasmortales) en adultos y nios que tomaron suplementos de jalea real.

carbono de liberacinintermedia, lo que

signica que sube demanera moderada elnivel de azcar ensangre.Si se le agrega jugo delimn y agua caliente,ayuda a aliviar el dolor degarganta.

Riesgo para losbebs

En algunas variedadesde miel se hanencontrado esporas deClostridium botulinum .Si bien la miel no espeligrosa para losadultos y los nios, no esapta para los bebs, yaque puede causarenfermedades gravesdurante el primer ao

de vida.

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Tal como otras

protenas animales,las que aportan loshuevos contienen todoslos aminocidosesenciales. En un huevo,hay protenas, vitaminasA, D y del grupo B, zinc yhierro. Los huevos sontambin una excelentefuente de vitamina B12,esencial para el

funcionamientoadecuado de losnervios. Como estavitamina se encuentrasolo en productosanimales, losvegetarianos puedenconar en los huevospara obtenerla.Asimismo, son unabuena fuente de los

antioxidantes lutena yzeaxantina, vinculadoscon una disminucin delos riesgos dedegeneracin macularrelacionada con la edad,que es la principal causade la prdida de visinen personas mayores.La lecitina unemulsionante naturalque se halla en loshuevos es rica encolina, que ayuda tantoa la circulacin delcolesterol a travs deltorrente sanguneo,como a favorecer elmetabolismo de lasgrasas.

HuevosBENEFICIOS Aporta protenas

de excelente calidad,de hecho, las

protenas del huevose usan como

protena patrn. Fuente de los

antioxidantes lutena y zeaxantina.

DESVENTAJAS Son una causa

comn de alergia alos alimentos.

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Huevos ricosen omega 3

Provienen de gallinasalimentadas con grasas

omega 3. Como resultado,sus yemas contienen

estas grasaspoliinsaturadas

asociadas con un menorriesgo de enfermedades

cardacas y de ACV.Adems tienen pocas

grasas saturadas y sonuna mejor fuente devitamina E que loshuevos comunes.

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La colina es tambin uncomponente esencialde las membranascelulares y de los tejidosnerviosos. Aunque elorganismo puedeproducir cantidadessucientes de estasustancia para susnecesidades normales,consumir alimentosricos en ella ayuda areducir la acumulacinde grasa en el hgado, y areparar algunos tiposde daos neurolgicos.Se cree asimismo que lacolina es importantepara el desarrollotemprano del cerebro y que mejora lamemoria durantela vejez.

La cuestin delcolesterol Un huevo grande (70 g)contiene 106 kcal; 7,8 g

de grasa; 2,2 g de grasassaturadas y 266 mg decolesterol. Algunosestudios muestran que,para la mayora de laspersonas sanas, son lasgrasas saturadas(presentes en las carnesgrasas, la piel del pollo,

los lcteos enteros y elaceite de coco) y lasgrasas trans (halladasen los alimentoselaborados con aceitesvegetales hidrogenadoso margarinas) las quetienen mayor efectosobre los niveles decolesterol. En general,el colesterol queobtenemos de losalimentos (y eso incluyea los huevos) no es unfactor determinante enel aumento del mismo.Es mucho msimportante reducir elconsumo de las grasassaturadas y de grasastrans en la alimentacindiaria.

En cuanto al consumode huevos por semana,no hay un lmiterecomendado. Por lotanto, en la medida en

que tengas unaalimentacin saludable,equilibrada y variada,debs reducir lacantidad de huevosnicamente si el mdicoo el nutricionista te lohan aconsejado. Encambio, aquellas

personas quepresentan el colesterolsanguneo elevadodeberan limitar suconsumo a tres huevospor semana.En este caso, comosolo las yemas tienencolesterol, no haynecesidad de restringirlas claras.

Alergias y huevosLos huevos estn entrelos alimentos con msprobabilidades de

provocar reaccionesalrgicas. Por eso, losalrgicos al huevodeben estar atentos asalsas y mayonesas;panqueques yproductos derepostera, as comoa helados.Es primordial quecontrolen las etiquetas

de los productos, quedeben detallar lapresencia de todos losingredientes derivadosdel huevo.Tambindeben evitar lasvacunas contra la gripe y otras que se incubanen huevos.

El temora la

salmonelaUn huevo de cada 7000

puede alojar la bacteriade la salmonela, queproviene de la gallina oentra por una rajaduraen la cscara. Aunquehoy en da el riesgo de

intoxicacin esrelativamente bajo, es

recomendable evitar loshuevos crudos o

parcialmente cocidos.

La gente con mayorriesgo son los ancianosfrgiles, los nios

pequeos, las mujeresembarazadas y todoslos que tienen bajas lasdefensas por algunaenfermedad. Para

cerciorarte de que loshuevos estn

sucientemente

cocidos, hervilos almenos cuatro minutos;

si los quers poch ,cocinalos al menos

cinco minutos; o frelosdurante tres minutos.Tanto la clara como la

yema deben estarrmes.

Manten los huevos en la parte principal de la heladera, quees ms fra que los estantes de la puerta. Guardalos con el

extremo ms puntiagudo hacia abajo, para que la yema quede enel centro, lejos de la bolsa de aire del extremo ms grande. Los

huevos refrigerados pueden mantenerse hasta tres semanas.

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Frutas secasy semillas mejores fuentesalimentarias de

vitamina E, un impor-tante antioxidante queestimula el sistemainmunolgico, protegelas membranas celula-res y ayuda a producirglbulos rojos.

50 g de castaas de cajcontienen 3 mg dehierro; los piones o lospistachos contienen 2mg. Si se quierefavorecer su absorcinse deberan acompaarcon alguna fuente devitamina C como el jugode naranja exprimido.Las semillas de zapallo,de ssamo y de lino tam-bin son fuentesimportantes de hierro.

Dentro del aporte devitaminas del grupo B,se destaca la presenciade niacina, tiamina y de

BENEFICIOS Ricas en minerales.

Fuente de vitamina E,cido flico, niacina yotras vitaminas del

grupo B. Son fuente de

protenas y cidosgrasos esenciales.

DESVENTAJAS Son muy calricas.

Los aceites de frutassecas y semillas se

ponen rancios con el

tiempo o con el malalmacenamiento.

El man puede causarreacciones alrgicas. Pueden provocarahogo en los niospequeos y en las

personas conproblemas para la

deglucin. El moho del man

y de otras frutassecas puedeproducir

aatoxinas, toxinascancergenas.

Las frutas secas y lassemillas son los em-briones de rboles, dearbustos y de otrasplantas. En ellos se con-centran todos losnutrientes necesariospara que crezca unanueva planta y se los

aprecia por su valornutricional desde tiem-pos prehistricos.

Todas las frutas secasson muy nutritivas y suconsumo es muy bene-cioso para la salud.

Valor nutricionalLa mayora de las frutassecas y de las semillas

son fuentes de vitami-nas, en especial cidoflico, vitaminas B y E;minerales como hierro,calcio, magnesio, man-ganeso, fsforo,selenio, zinc y potasio;bra, cidos grasos

esenciales, compuestosvegetales, como los a-vonoides, y esterolesvegetales.

Algunas frutas secasson muy ricas en ciertosnutrientes: 50 g dealmendras, avellanas,manes, piones o pista-chos aportan ms de340 mg de potasio (can-tidad similar a la de labanana). Una porcinde 30 g de almendrasaporta el 70 por cientode los requerimientosnutricionales diarios devitamina E, y contiene120 mg de calcio, lo quelas convierte en fuentesricas de este mineral,principalmente paraaquellos que no puedenconsumir productoslcteos.

Las frutas secas y lassemillas son una de las

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Alerta de alergia Una de cada 200personas es alrgica al man, y el nmerode casos est aumentando entre los niospequeos de forma alarmante.Las reacciones, a veces fatales, puedenprovocarlas cantidades diminutas defrutas secas o de productos que loscontengan con solo inhalarlos o tocarlos.

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Datossobre las

frutassecas

El man es unalegumbre y crece bajo elsuelo, a diferencia de las

frutas secas. Las castaas de Parcrecen en forma natural

en la cuenca delAmazonas y su cultivo

comercial es pococomn.

Existen dos tipos de

almendras : lascomestibles, que sondulces, y las no

comestibles, que sonamargas y contienen una

especie de cianuro. Los pistachos tienen

una cscara de colorcastao claro y la semillapresenta una coloracin

verde amarillenta. A igual peso, las

semillas de zapallo yde ssamo contienen

ms hierro que el hgadode cordero.

Las nueces de Arecason comnmente

masticadas en Asia, apesar de que pueden

contener un carcingeno y de que sean

responsables de un grannmero de casos de

cncer bucal.

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Las muertesproducidas por ahogosuelen asociarse conlas frutas secas. Los

nios y aquellaspersonas que tienen

dicultades paradeglutir no deben

comer nueces aunquese encuentren

namente picadas.

cido flico; 50 g desemillas de girasol con-tienen el 100 por cientodel requerimientodiario de tiamina, y solo

30 g de man contienen33 mcg de cido flico(el 17 por ciento de losrequerimientos dia-rios). El man tambincontiene resveratrol (lasustancia beneciosaque se encuentra en elvino tinto) y otrosantioxidantes.

Las castaas de Parson ricas en selenio, unantioxidante. Tan solotres nueces aportan losrequerimientos diariosde este mineral. Lasnueces son especial-mente ricas en cidoelgico, un antioxidanteque inhibe el creci-miento de clulascancergenas. Tambinson ricas en cidosgrasos omega 3. En unestudio realizado ahombres y mujeres conniveles altos de coles-terol, se agregaronnueces a la dieta medi-terrnea que se leshaba indicado: tanto elcolesterol LDL como elriesgo de enfermedadcoronaria disminu- yeron notablemente.Las avellanas son ricasen vitamina E, bra ycobre; contienen hierro,zinc y potasio. 30 g desemillas de girasol con-tienen ms del 100 por

ciento de las recomen-daciones diarias devitamina E. Estas semi-llas son ricas en selenio,cobre, bra, hierro y

zinc. La mayora de lasfrutas secas aportanasimismo una buenacantidad de protenas.Excepto el man, lasdems carecen de lisina,un aminocido esencialque las convierte en unaprotena completa. Sinembargo, este amino-cido se obtiene

fcilmente al combinarfrutas secas con legum-bres tales comoporotos y lentejas; estolas transforma en unafuente de protenascompletas, impor-tantes para aquellosque siguen una dietavegetariana. El manadems de ser un ali-

mento econmico, esrico en grasas monoin-saturadas. Por ltimocabe destacar que lamayora de las frutassecas y de las semillasson fuentes de bra; dehecho, una porcin de50 g aporta unos 4 o 5 gde bra (en particularlas frutas secas).

Beneciospara la saludLas propiedades para lasalud que se les atribuyense deben a su contenidode cidos grasos esencia-les, protenas, bras,

vitamina E y magnesio.Las frutas secas tambincontienen esteroles veg-etales, que disminuyenlos niveles de colesterol yofrecen cierta pro-teccin contra el cncer.Varios estudios de-mostraron que la ingestaregular de frutas secaspreviene contra enfer-medades cardacas.

La cuestinde las grasas

Las frutas secas y semi-llas tienen un altocontenido de grasaspero, excepto los cocos,en su mayora sonmonoinsaturadas opoliinsaturadas. Estasgrasas son beneciosaspara el corazn, enespecial cuando reem-plazan a las grasassaturadas. No obstante,son ex tremadamente

calricas y, por lo tanto,deben comerse conmoderacin.

Conserv las frutassecas con su cscara en

un lugar fresco y secoporque suelen contami-narse con moho. Lasnueces que tienen unvestigio de moho en lacscara o en la semillapueden estar contami-nadas con una sustanciatxica llamadamicotoxina. Las frutassecas mohosas depases tropicales sonparticularmente peli-grosas si contienenmicotoxinas carcinog-nicas, llamadasaatoxinas, ya queprovocan cncer dehgado. Refriger o con-gel las frutas secas concscara, ya que el aceiteque contienen se ponerancio rpidamente.Algunas frutas secas,en especial el man,provocan reaccionesalrgicas en muchaspersonas. Los sntomasvaran desde una sen-sacin de hormigueo enla boca hasta urticaria y,en casos extremos, ana-laxis, una reaccinalrgica que puedecausar la muerte. Sinembargo, una personaque es alrgica a lasnueces puede comerotro tipo de frutas secaso semillas sin correr losmismos riesgos.

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resulta en un productocon textura esponjosa.Esto se debe a quecuando se amasa eltrigo con el agua o con

cualquier otro lquido,las protenas del glutenpresentes en la harinaabsorben agua y formanuna masa elstica queatrapa el gas de la leva-dura fermentada; as seforman burbujas dedixido de carbono y dacomo resultado esa tex-tura liviana.

La harina de centeno yotras harinas contienencantidades variadas degluten, pero ninguna seacerca a la del trigo; poreso, los panes hechoscon otros granos tien-den a ser pesados ysperos. Para hacer pande centeno, cebada u

otros granos con tex-tura ms liviana, sueleagregarse a la masa unpoco de harina de trigo.En el sabor y la texturatambin inuyen el tipode lquido con que sehace la masa: agua,leche, cerveza y jugo defruta son las opcionesms habituales. Puede

agregarse azcar o miel

Pan BENEFICIOS Buena fuente decarbohidratos decarbono, de lenta

absorcin, en el casode los panesintegrales.

Buena fuente deniacina, riboavina y otras vitaminas

del grupo B. Los panes integrales

son ricos en bra. El pan blancolacteado o los

elaborados con lechecontienen calcio.

DESVENTAJAS Los celacos no

toleran el gluten quese halla en el pan

elaborado con trigo,avena, cebada o

centeno. Pueden

desencadenar unareaccin adversa

en personasalrgicas al moho. Pueden contenerdemasiada sal paraquienes siguen unadieta baja en sodio.

Algunos estnhechos de harinarenada y puedentener un alto ndice

glucmico.

La enfermedad celaca es mucho ms comn delo que se piensa Se estima que en la Argentina uno de cadacien habitantes puede ser celaco, una enfermedad autoinmuneen la que una protena presente en numerosos cereales provocadiarrea, anemia, constipacin o dolor abdominal.

Los panes mssencillos y antiguos sonplanos, o sin levadura;estn hechos con unamezcla de harina ograno molido y agua, yson horneados, fritos ococinados al vapor.Entre estos estn elmatza, las tortillas mexi-canas, los chapatis de la

India y algunos tipos degalleta. La adicin delevadura, polvo parahornear u otro agentepara levar la mezcla deharina y agua permiteque la masa se expanda, y da al pan una texturams liviana y ms naque la de los panes sinlevadura. La clase de

harina empleada y lamanera en que estainteracta con los otrosingredientes dan a losdiversos tipos de pansus texturas y sussabores nicos. En lospases industrializados,generalmente se elabo-ran los panes con harinade trigo, tanto renada

como integral, lo que

para alimentar la leva-dura y hacer que el panleve a una mayor veloci-dad; esto tambin dacomo resultado un pro-

ducto ms hmedo. Serequiere una cantidadpequea de sal para for-talecer el gluten ymoderar la velocidad ala que la levadura semultiplica. Habitual-mente se agreganaceites vegetales omanteca tanto parasaborizar como para

enriquecer los panescomerciales. Por ejem-plo, unafocaccia suelesaborizarse en generalcon aceite de oliva, y lospanes tipo brioche seelaboran con manteca ,huevos y leche, por loque se obtiene unamasa muy rica en sabor y valor nutricional.

Control losingredientes. Lospanes pueden contenerdiversos conservantes yemulsionantes paraprolongar su duracin ymejorar su apariencia.Estos aditivos noalteran el valor nutricio-nal, pero, en cambio,

quiz contengan

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demasiada sal paraquienes siguen unadieta baja en sodio. Laspersonas con alergiasalimentarias pueden

reaccionar a ingredien-tes especcos; porejemplo, los alrgicos almoho reaccionan a lamasa fermentada o apanes con mucha leva-dura. Por esa razn,siempre deben leer laetiqueta para ver si hayalgn ingredienteirritante.

Valor nutricionalEl pan aporta almidn,protenas y algunas vita-

minas y minerales encantidades variablessegn el tipo de pan. Elpan blanco, por ejem-plo, ofrece solamente

hidratos de carbonopor lo que se trata de unalimento con un ndiceglucmico alto y conprotenas completas. Sise opta por el pan inte-gral se sumarnnumerosas vitaminas,minerales, protenasms completas, hierro ycidos grasos, y su

indice glucmico sermenor y por ende elaumento de la glucosaen sangre ser mspaulatina.

La gran diferenciaradica en que los panesblancos se elaboran conharinas renadas, lascuales han perdido el

salvado y el germendurante la molienda,a la vez que valiososnutrientes como bra,grasas saludables, vita-minas y mineralesdurante ese proceso;en cambio, los panesintegrales mantienen elgrano entero, y eso losconvierte en un ali-

mento ms densonutricionalmente. Elconsumo diario de 20grde bras dentro de unaalimentacin saludabledisminuye hasta un 26por ciento el riesgo depadecer enfermedadescardiovasculares.

El valornutricional delpan tambin aumentasi se aaden otrosingredientes tales comosoja, lino, pasas y otras

frutas disecadas; granosenteros, frutas secas,aceitunas, semillas ydiversos tipos de queso.

En contra de la creen-cia popular, el pan en sno engorda; unarebanada mediana depan blanco o de pan inte-gral contiene entre 50 y

70 kcal. Pero si el pan seunta con mucha man-teca, margarina u otrosproductos grasos seagregan muchas calo-ras; la mayonesalight , elqueso descremado o lasmermeladas bajascaloras son opcionesmucho ms saludables.

El lenguaje del pan El pan blanco est hecho de harina renada

de trigo, a la que se le ha restituido la tiamina.

El pan multicereal suele estar hecho deharina blanca con diversas cantidades

de cereales integrales agregados.

El pan integral contiene mayormente harinade trigo integral, pero, a menos que se

especique en la etiqueta 100 por cientotrigo integral, puede contener tambin

algo de harina blanca renada.

El pan con bras suele estar hechode harina blanca de trigo con el agregado dediversas cantidades de salvado o cscaras

molidas de legumbres.

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Viva la cocina: Comida saludable y consejos prcticos para una vida natural han sidocuidadosamente revisados para garantizar su precisin, y estn avalados por los expertos msdestacados y las investigaciones ms recientes. Sin embargo, la salud y el rgimen de bienestarde cada persona son nicos, por lo que ni la mejor informacin debe utilizarse para sustituirel tratamiento mdico, y para alterarlos sin consultar antes con el facultativo.

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D. R. ARGENTINA Viva la cocina: Comida saludable y consejos prcticos para una vidanatural . Editada por Reader s Digest Argentina S.R.L.Arias 3751 (1430) Capital Federal, Argentina. Telfono (54 11) 4124-8000;Compilador: responsable: R. DANIEL WEIGANDT.

AnonimoComida orgnica. Gua del buen comprador. / Anonimo ; adaptado porR. D. Weigandt. - 1a ed. - Ciudad Autnoma de Buenos Aires : ReadersDigest Argentina; Readers Digest Association Inc. , 2014.

E-Book.

ISBN 978-987-1798-51-3

1. Salud. 2. Nutricin. I. Weigandt, R. D. , adapt.CDD 613.2

Fecha de catalogacin: 09/05/2014

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