Fortalecimiento de los músculos posturales …Fortalecimiento de los músculos posturales –...
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Fortalecimiento de los músculos posturales – ejercicio con un balón de gimnasia grande
Objetivo: Mejora de la fuerza los músculos del abdomen, de las nalgas, así como normalización de la tensión
muscular en la región lumbar, corrección de la posición de la pelvis, mejora de la estabilidad de la columna
vertebral, reducción del riesgo de sobrecargas en hiperextensión de la columna vertebral.
1. Posición inicial: de rodillas sobre el balón de gimnasia, con las manos colocadas sobre un peldaño de
una escalera a la altura del tórax (el balón puede apoyarse en la escalera, recomendada aseguración
por el terapeuta).
2. Inspirar por la nariz, mantener la posición sobre el balón, en tensión durante 3–5 segundos.
3. Relajación, espirar el aire lentamente por la boca.
4. Volver a la posición inicial.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Arrodíllate sobre el balón. Agárrate con las manos al peldaño de una escalera a la altura del tórax. Endereza la
espalda, toma aire con la nariz, tensa las nalgas y mantén esta posición durante 3–5 segundos, a continuación
espira por la boca, relájate y vuelve lentamente a la posición inicial.
Repeticiones Serie de
ejercicios Duración de descanso Intensidad
10x
(5–10 segundos) l–2x – 40- 50%
RESULTADO ESPERADO
Mejora de la estabilidad del tronco, esfuerzo de los músculos posturales, de las nalgas, el abdomen y la parte
anterior de los muslos.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
El terapeuta deberá asegurar al paciente, en especial mientras se sube al balón y al bajar de este. Durante el
ejercicio intenta únicamente asegurarte con las manos y mantener el equilibrio empleando los músculos del
tronco y de las piernas.
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Ejercicio de relajación de los músculos flexores de las articulaciones de la cadera
Objetivo: Normalización de la tensión de los músculos flexores de las articulaciones de la cadera.
1. Posición inicial: tumbada de espaldas sobre la camilla terapéutica, cerca del borde. Una extremidad
inferior flexionada, apoyada en la camilla, la otra fuera, las manos sujetan los bordes de la camilla.
2. Movimiento: relajar los músculos de la extremidad inferior situada fuera de la camilla terapéutica,
extensión libre por efecto del propio peso de la extremidad.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Túmbate en la camilla. Con una pierna flexionada en la rodilla, apoya el pie en la camilla, de forma que durante
el ejercicio la región inferior de la columna vertebral esté en contacto con la camilla. Deja la otra pierna
libremente fuera de la camilla, intenta relajar toda la pierna, permitiendo que cuelgue libremente por su propio
peso fuera de la camilla. Respira tranquilamente todo el tiempo. Repite el ejercicio en el otro lado.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
15–20x 2–3x – 30–40%
RESULTADO ESPERADO
Sensación de tirantez en la parte superior del muslo y en la ingle.
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Extensión pasiva de los músculos flexores de las articulaciones de la cadera
Objetivo: Normalización de la tensión muscular de los músculos flexores de las articulaciones de la cadera,
corrección de la posición de la pelvis, mejora de la estabilidad de la columna vertebral, reducción del riesgo de
sobrecargas en hiperextensión de la columna vertebral.
1. Posición inicial: de pie de frente a una escalera. Manos colocadas sobre un peldaño de la escalera, a la
altura del tórax. Una extremidad inferior colocada en el eje del cuerpo, la otra hacia atrás – recta y
apoyada a la altura de la rodilla en un balón grande.
2. Movimiento: acercar el tórax a la escalera, tensionar los músculos del abdomen y de las nalgas.
3. Mantener la posición durante 10–15 segundos.
4. Volver a la posición inicial.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Ponte de frente a la escalera, agarra con las manos un peldaño a la altura del tórax. Una pierna recta, la otra
colocada hacia atrás, recta y apoyada a la altura de la rodilla en un balón grande. Acerca el tronco a la escalera,
aprieta las nalgas, tensa los músculos del abdomen. Intenta mantener la posición durante 10–15 segundos.
Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio para la otra pierna.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10x
(en cada lado) l–2x – 30–40%
RESULTADO ESPERADO
Tensión de las nalgas y extensión de la región superior del muslo, sensación de extensión de la zona inguinal de
la pierna ejercitada.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
El ejercicio debe interrumpirse en caso de presentarse un dolor de espalda en la región lumbar. Durante la fase
de inclinación del tronco y de desplazamiento de la pierna hacia atrás se debe controlar la tensión del
abdomen. Controla la extensión en la cadera disminuyendo la distancia entre la parte delantera del tronco y la
escalera.
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Ejercicio de respiración "mariposa perezosa"
Objetivo: Mejora de la elasticidad de los músculos del tórax, movilización del diafragma.
1. Posición inicial: tumbada de espaldas.
2. Extremidades inferiores flexionadas en las rodillas, pies a la anchura de las caderas, levantar hacia
adelante las extremidades superiores, manos a la anchura de los hombros.
3. Movimiento: inspiración – desplazar las extremidades superiores hacia un lado.
4. Espiración – meter (tensionar) los músculos del abdomen.
5. Volver a la posición inicial.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Túmbate de espaldas con las piernas flexionadas en las rodillas, coloca los pies a la anchura de las caderas.
Levanta los dos brazos rectos hacia el techo (manos a la anchura de los hombros). Inspira moviendo al mismo
tiempo los brazos rectos hacia los lados. A continuación espira, metiendo barriga al mismo tiempo.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
5x 1–2x – 30–40%
RESULTADO ESPERADO
Sensación de extensión de la parte anterior del tórax.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
Durante el movimiento de los brazos hacia los lados se deben desplazar los omóplatos hacia abajo. Realizar el
ejercicio hasta sentir cansancio. No puede realizarse durante un periodo de agudización de una enfermedad.
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Ejercicio isométrico que fortalece los músculos del suelo pélvico en la posición sentada.
Etapa II de la terapia (semanas 4, 5, 6)
Objetivo: Prevención del prolapso uterino, prevención de problemas de incontinencia urinaria.
1. Posición inicial: sentada en un taburete, extremidades inferiores rectas, apoyadas en los talones,
manos agarradas al asiento del taburete.
2. Inspiración por vía diafragmática (1).
3. Movimiento: espirar aumentando al mismo tiempo la presión sobre los talones, tensionar los
músculos aductores de los muslos, los músculos perineales y los músculos de las nalgas (2, 3, 4).
4. Mantener la tensión durante 5 segundos.
5. Relajación.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Siéntate en el taburete (sin respaldo, con asiento duro) y agárrate con las manos al asiento para mantener el
equilibrio. Enderézate y une las piernas, apoya los talones en el suelo. Espira y a continuación al ritmo "a la de
una" inspira por la nariz, sacando al mismo tiempo barriga. Al ritmo "a la de dos, tres y cuatro" espira,
aumentando al mismo tiempo la presión de los talones en el suelo y tensionando los músculos perineales, los
de los muslos y las nalgas (los dedos de los pies se deben dirigir unos hacia otros). Mantener la tensión
aproximadamente 5 segundos. Relaja los músculos.
Observación: El ejercicio puede repetirse varias veces a lo largo del día.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
3–5x 2–3x 30–60 segundos 50–70%
RESULTADO ESPERADO
Esfuerzo perceptible en un grado medio en los músculos del hipogastrio y en mayor medida los músculos de las
nalgas y las piernas.
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Extensión de la espalda en posición sentada (en el suelo)
Objetivo: Elongación de la columna vertebral, pequeño fortalecimiento de los músculos del abdomen, mejora
de la ventilación.
1. Posición inicial: sentada encorvada, pies separados, apoyados en el suelo, manos apoyadas cerca de las
piernas.
2. Espirar mientras se mete barriga.
3. Movimiento: inspirar– enderezar la espalda, juntar los omóplatos.
Forma DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Siéntate en una estera o una colchoneta dura, dobla las piernas abiertas, apoya los pies en el suelo. Coloca las
manos por delante en las piernas, por debajo de las rodillas. Durante la espiración mete barriga, al inspirar
endereza la espalda, juntando los omóplatos.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10x 1–2x 30–60 segundos 50–60%
RESULTADO ESPERADO
Sensación de ligera tensión en los músculos del abdomen y de trabajo realizado en la región torácica, cervical y
lumbar de la columna vertebral.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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"Subir" por la cinta
1. Posición inicial: tumbada de espaldas, extremidades inferiores flexionadas en las rodillas, cinta elástica
a la altura de las fosas poplíteas, extremos de la cinta agarrados con las manos.
2. Movimiento: elevar ligeramente la parte superior del tronco por encima del suelo, flexionando al
mismo tiempo los codos ("subiendo" por la cinta en dirección a las extremidades inferiores).
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Túmbate de espaldas con las piernas flexionadas en las rodillas. Coloca bajo las rodillas la cinta elástica (puede
ser una venda), sujeta sus extremos con las manos. Poco a poco, levántate hacia adelante y, también despacio,
baja hasta acostarte sobre la espalda.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
15x 1 – 50–70%
RESULTADO ESPERADO
Trabajo claramente perceptible – cansancio de los músculos del abdomen.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Abducción contra resistencia de las caderas
1. Posición inicial: tumbada de espaldas, extremidades inferiores flexionadas en las rodillas, la cinta
elástica enrollada formando un lazo estrecha los muslos a la altura de las fosas poplíteas, pies juntos
colocados en el suelo (sin levantarlos durante el ejercicio).
2. Movimiento: estirar la cinta hacia los costados.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Túmbate de espaldas, flexiona las rodillas, átalas con una cinta elástica (puede ser una venda elástica), junta los
pies. A un ritmo lento estira la cinta y, también despacio, junta las rodillas, sin separar los pies del suelo.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
15–20x 1 – 50–60%
RESULTADO ESPERADO
Trabajo perceptible de los músculos de la parte lateral de los muslos.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Apretar un balón entre las rodillas
1. Posición inicial: tumbada de espaldas, extremidades inferiores flexionadas en las rodillas, balón entre
las rodillas.
2. Movimiento: apretar el balón durante 3 segundos con las rodillas.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas, coloca entre las rodillas un balón de goma, no demasiado
duro. Aprieta el balón con las rodillas, cuenta de 3 hasta 1 y relájate.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
15–20x 1 – 50–60%
RESULTADO ESPERADO
Trabajo perceptible de los músculos de la parte interior de los muslos.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Fortalecimiento de los músculos del abdomen – apretar un balón
Objetivo: Aumento de la fuerza de los músculos del abdomen (en particular del músculo recto).
1. Posición inicial: tumbada de espaldas en una colchoneta, extremidades inferiores flexionadas en las
rodillas, balón entre las rodillas, presionado ligeramente todo el tiempo.
2. Movimiento: tensionar durante 3 segundos los músculos del abdomen (presionando al mismo tiempo
la región lumbar contra la colchoneta e inclinando la cabeza hacia adelante).
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Túmbate de espaldas con las piernas flexionadas en las rodillas. Aprieta uniformemente el balón con las
rodillas. Tensa el abdomen, inclina la cabeza hacia adelante y presiona la parte inferior de la columna vertebral
contra el suelo, cuenta de 3 hasta 1 y relaja los músculos.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
3–4 minutos 1 – 50–70%
RESULTADO ESPERADO
Esfuerzo perceptible de los músculos de las piernas y el abdomen, tensión de los músculos de la nuca.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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"Reverencia para fortalecer los músculos del abdomen"
Objetivo: Aumento de la fuerza de los músculos del abdomen (en particular del músculo recto) aprovechando el
sinergismo (la inclinación de la cabeza hacia adelante para reforzar la tensión de los músculos del abdomen).
1. Posición inicial: tumbada de espaldas, extremidades inferiores flexionadas en las rodillas, manos en la
nuca.
2. Movimiento: elevar la parte superior del tronco por encima del suelo (hasta 10 cm hacia arriba),
inclinando al mismo tiempo la cabeza hacia adelante.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Entrelaza las manos en la
nuca. Separa los omóplatos del suelo acercando al mismo tiempo la barbilla al tórax. Vuelve a la posición
acostada de espaldas. Los pies permanecen todo el tiempo en el suelo.
Atención: Durante la realización del ejercicio no se debe tirar con las manos de la cabeza.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
15x 1 – 50–60%
RESULTADO ESPERADO
Trabajo perceptible de los músculos del abdomen.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Posición de relajación
Objetivo: Relajación de los músculos del diafragma, posición que facilita la relajación durante las contracciones
uterinas.
1. Posición inicial: sentada sobre los talones, extremidades inferiores separadas, tronco inclinado hacia
adelante, las extremidades superiores flexionadas abrazan un balón.
2. Cojín bajo las rodillas.
3. Movimiento: respirar tranquilamente con regularidad.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Siéntate sobre los talones, coloca un cojín bajo las rodillas. Inclínate, apoyando el tórax en el balón. Apoya la
cabeza en las manos y el balón, relaja el cuerpo, respira tranquilamente.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
15x 1–2x 30 segundos 10–20%
RESULTADO ESPERADO
Reducción de la tensión muscular, normalización de la respiración, relajación.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Apretar un balón con las piernas
Objetivo: Fortalecimiento de los músculos de las extremidades inferiores y el perineo.
1. Posición inicial: sentada con las piernas bien abiertas, las extremidades superiores e inferiores abrazan un
balón grande.
2. Movimiento: inspiración, espiración – apretar el balón con las rodillas durante unos 3 s.
3. Inspiración – relajación.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Siéntate con las piernas bien abiertas, abrazando un balón grande con los brazos y las piernas. Inspira y a
continuación, al espirar, aprieta el balón. Mantén la tensión unos 3 segundos y relaja los músculos, inspirando.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
3–5x 1–2x 60 segundos 70–80%
RESULTADO ESPERADO
Trabajo intenso de los muslos, de los músculos de las nalgas y el perineo.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Inclinaciones del tronco (en una silla)
Objetivo: Mejora de la fuerza de los músculos rectos del abdomen.
1. Posición inicial: sentada en una silla, pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas, manos
agarrando el lateral de la silla.
2. Movimiento: estirar una extremidad inferior, inclinar el tronco y tocar con la mano opuesta los dedos
de los pies.
3. Flexionar la extremidad inferior, enderezar la espalda – volver a la posición inicial.
4. El ejercicio debe realizarse alternando un lado y otro.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Siéntate en una silla estable, con las piernas separadas. Realiza al mismo tiempo la extensión de una pierna y
una inclinación del tronco, intentando llegar al pie de la pierna enderezada (con el brazo del lado opuesto).
Vuelve a la posición inicial y relájate, realiza después el ejercicio del lado contrario.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10x cada pierna 1–2x 30 segundos 60–70%
RESULTADO ESPERADO
Sensación de cansancio evidente, tensión – en particular en la pierna activa y en los músculos del abdomen.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicio de fortalecimiento de los músculos del abdomen y las piernas
Objetivo: Mejora de la fuerza de los músculos rectos del abdomen y las piernas.
1. Posición inicial: tumbada de espaldas, extremidades superiores flexionadas, manos entrelazadas por
detrás de la cabeza, los codos descansan en el suelo.
2. Una extremidad inferior flexionada, pie en el suelo, la otra recta.
3. Movimiento: levantar la extremidad inferior recta hasta un ángulo de 90o con el suelo.
4. Volver a la posición inicial.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Túmbate de espaldas con una pierna flexionada y la otra recta. Entrelaza las manos por detrás de la cabeza, los
codos deberían descansar en el suelo. Levanta la pierna recta hasta conseguir un ángulo de 90o con el suelo,
después bájala poco a poco hasta el suelo. Ejercita una pierna, después de una pausa, la otra.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10x cada pierna 1–2x 30 segundos 60–70%
RESULTADO ESPERADO
Sensación de cansancio de los músculos del abdomen y las piernas.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Apretar un balón – ejercicio isométrico
Objetivo: Fortalecimiento de los músculos aductores del muslo (músculo aductor largo, corto, mayor).
1. Posición inicial: sentada en el balón, extremidades superiores a los lados del tronco apoyadas sobre el
balón, extremidades inferiores ligeramente abiertas.
2. Balón pequeño entre las rodillas.
3. Movimiento: espirar y apretar el balón, mantener la tensión hasta 5 segundos.
4. Inspirar y volver a la posición inicial.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Siéntate en el balón, piernas ligeramente abiertas, espalda recta, un balón más pequeño entre las rodillas.
Espira y aprieta el balón, mantén la tensión hasta 5 segundos. Inspira y vuelve a la posición inicial.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10x 2–3x – 30–40%
RESULTADO ESPERADO
Sensación de esfuerzo en la parte paracentral del muslo.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
Los ejercicios se emplean 2 semanas después de un parto fisiológico (hasta las 2 semanas se deben limitar las
posiciones sentadas). Tras una cesárea los ejercicios se emplean después de retirar los puntos.
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Apretar aros – ejercicio isométrico
Objetivo: Fortalecimiento de los músculos aductores del muslo (músculo aductor largo, corto, mayor).
1. Posición inicial: sentada en el balón, extremidades superiores a los lados del tronco apoyadas sobre el
balón, extremidades inferiores ligeramente abiertas.
2. Aro de pilates entre las rodillas.
3. Movimiento: espirar y apretar el aro de pilates, mantener la tensión hasta 5 segundos.
4. Inspirar y volver a la posición inicial.
FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO
Siéntate en el balón, piernas ligeramente abiertas, espalda recta, aro de pilates entre las rodillas. Espira y
aprieta el aro de pilates, mantén la tensión hasta 5 segundos. Inspira y vuelve a la posición inicial.
Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10x 2–3x – 30–40%
RESULTADO ESPERADO
Sensación de esfuerzo en la parte paracentral del muslo.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
Los ejercicios se emplean 2 semanas después de un parto fisiológico (hasta las 2 semanas se deben limitar las
posiciones sentadas). Tras una cesárea los ejercicios se emplean después de retirar los puntos.