Fortalecimiento de los músculos posturales …Fortalecimiento de los músculos posturales –...

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1 1 Fortalecimiento de los músculos posturales – ejercicio con un balón de gimnasia grande Objetivo: Mejora de la fuerza los músculos del abdomen, de las nalgas, así como normalización de la tensión muscular en la región lumbar, corrección de la posición de la pelvis, mejora de la estabilidad de la columna vertebral, reducción del riesgo de sobrecargas en hiperextensión de la columna vertebral. 1. Posición inicial: de rodillas sobre el balón de gimnasia, con las manos colocadas sobre un peldaño de una escalera a la altura del tórax (el balón puede apoyarse en la escalera, recomendada aseguración por el terapeuta). 2. Inspirar por la nariz, mantener la posición sobre el balón, en tensión durante 3–5 segundos. 3. Relajación, espirar el aire lentamente por la boca. 4. Volver a la posición inicial. FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO Arrodíllate sobre el balón. Agárrate con las manos al peldaño de una escalera a la altura del tórax. Endereza la espalda, toma aire con la nariz, tensa las nalgas y mantén esta posición durante 3–5 segundos, a continuación espira por la boca, relájate y vuelve lentamente a la posición inicial. Repeticiones Serie de ejercicios Duración de descanso Intensidad 10x (5–10 segundos) l–2x 40- 50% RESULTADO ESPERADO Mejora de la estabilidad del tronco, esfuerzo de los músculos posturales, de las nalgas, el abdomen y la parte anterior de los muslos. RECOMENDACIONES ADICIONALES El terapeuta deberá asegurar al paciente, en especial mientras se sube al balón y al bajar de este. Durante el ejercicio intenta únicamente asegurarte con las manos y mantener el equilibrio empleando los músculos del tronco y de las piernas.

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Fortalecimiento de los músculos posturales – ejercicio con un balón de gimnasia grande

Objetivo: Mejora de la fuerza los músculos del abdomen, de las nalgas, así como normalización de la tensión

muscular en la región lumbar, corrección de la posición de la pelvis, mejora de la estabilidad de la columna

vertebral, reducción del riesgo de sobrecargas en hiperextensión de la columna vertebral.

1. Posición inicial: de rodillas sobre el balón de gimnasia, con las manos colocadas sobre un peldaño de

una escalera a la altura del tórax (el balón puede apoyarse en la escalera, recomendada aseguración

por el terapeuta).

2. Inspirar por la nariz, mantener la posición sobre el balón, en tensión durante 3–5 segundos.

3. Relajación, espirar el aire lentamente por la boca.

4. Volver a la posición inicial.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Arrodíllate sobre el balón. Agárrate con las manos al peldaño de una escalera a la altura del tórax. Endereza la

espalda, toma aire con la nariz, tensa las nalgas y mantén esta posición durante 3–5 segundos, a continuación

espira por la boca, relájate y vuelve lentamente a la posición inicial.

Repeticiones Serie de

ejercicios Duración de descanso Intensidad

10x

(5–10 segundos) l–2x – 40- 50%

RESULTADO ESPERADO

Mejora de la estabilidad del tronco, esfuerzo de los músculos posturales, de las nalgas, el abdomen y la parte

anterior de los muslos.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

El terapeuta deberá asegurar al paciente, en especial mientras se sube al balón y al bajar de este. Durante el

ejercicio intenta únicamente asegurarte con las manos y mantener el equilibrio empleando los músculos del

tronco y de las piernas.

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Ejercicio de relajación de los músculos flexores de las articulaciones de la cadera

Objetivo: Normalización de la tensión de los músculos flexores de las articulaciones de la cadera.

1. Posición inicial: tumbada de espaldas sobre la camilla terapéutica, cerca del borde. Una extremidad

inferior flexionada, apoyada en la camilla, la otra fuera, las manos sujetan los bordes de la camilla.

2. Movimiento: relajar los músculos de la extremidad inferior situada fuera de la camilla terapéutica,

extensión libre por efecto del propio peso de la extremidad.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Túmbate en la camilla. Con una pierna flexionada en la rodilla, apoya el pie en la camilla, de forma que durante

el ejercicio la región inferior de la columna vertebral esté en contacto con la camilla. Deja la otra pierna

libremente fuera de la camilla, intenta relajar toda la pierna, permitiendo que cuelgue libremente por su propio

peso fuera de la camilla. Respira tranquilamente todo el tiempo. Repite el ejercicio en el otro lado.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

15–20x 2–3x – 30–40%

RESULTADO ESPERADO

Sensación de tirantez en la parte superior del muslo y en la ingle.

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Extensión pasiva de los músculos flexores de las articulaciones de la cadera

Objetivo: Normalización de la tensión muscular de los músculos flexores de las articulaciones de la cadera,

corrección de la posición de la pelvis, mejora de la estabilidad de la columna vertebral, reducción del riesgo de

sobrecargas en hiperextensión de la columna vertebral.

1. Posición inicial: de pie de frente a una escalera. Manos colocadas sobre un peldaño de la escalera, a la

altura del tórax. Una extremidad inferior colocada en el eje del cuerpo, la otra hacia atrás – recta y

apoyada a la altura de la rodilla en un balón grande.

2. Movimiento: acercar el tórax a la escalera, tensionar los músculos del abdomen y de las nalgas.

3. Mantener la posición durante 10–15 segundos.

4. Volver a la posición inicial.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Ponte de frente a la escalera, agarra con las manos un peldaño a la altura del tórax. Una pierna recta, la otra

colocada hacia atrás, recta y apoyada a la altura de la rodilla en un balón grande. Acerca el tronco a la escalera,

aprieta las nalgas, tensa los músculos del abdomen. Intenta mantener la posición durante 10–15 segundos.

Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio para la otra pierna.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10x

(en cada lado) l–2x – 30–40%

RESULTADO ESPERADO

Tensión de las nalgas y extensión de la región superior del muslo, sensación de extensión de la zona inguinal de

la pierna ejercitada.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

El ejercicio debe interrumpirse en caso de presentarse un dolor de espalda en la región lumbar. Durante la fase

de inclinación del tronco y de desplazamiento de la pierna hacia atrás se debe controlar la tensión del

abdomen. Controla la extensión en la cadera disminuyendo la distancia entre la parte delantera del tronco y la

escalera.

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Ejercicio de respiración "mariposa perezosa"

Objetivo: Mejora de la elasticidad de los músculos del tórax, movilización del diafragma.

1. Posición inicial: tumbada de espaldas.

2. Extremidades inferiores flexionadas en las rodillas, pies a la anchura de las caderas, levantar hacia

adelante las extremidades superiores, manos a la anchura de los hombros.

3. Movimiento: inspiración – desplazar las extremidades superiores hacia un lado.

4. Espiración – meter (tensionar) los músculos del abdomen.

5. Volver a la posición inicial.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Túmbate de espaldas con las piernas flexionadas en las rodillas, coloca los pies a la anchura de las caderas.

Levanta los dos brazos rectos hacia el techo (manos a la anchura de los hombros). Inspira moviendo al mismo

tiempo los brazos rectos hacia los lados. A continuación espira, metiendo barriga al mismo tiempo.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

5x 1–2x – 30–40%

RESULTADO ESPERADO

Sensación de extensión de la parte anterior del tórax.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

Durante el movimiento de los brazos hacia los lados se deben desplazar los omóplatos hacia abajo. Realizar el

ejercicio hasta sentir cansancio. No puede realizarse durante un periodo de agudización de una enfermedad.

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Ejercicio isométrico que fortalece los músculos del suelo pélvico en la posición sentada.

Etapa II de la terapia (semanas 4, 5, 6)

Objetivo: Prevención del prolapso uterino, prevención de problemas de incontinencia urinaria.

1. Posición inicial: sentada en un taburete, extremidades inferiores rectas, apoyadas en los talones,

manos agarradas al asiento del taburete.

2. Inspiración por vía diafragmática (1).

3. Movimiento: espirar aumentando al mismo tiempo la presión sobre los talones, tensionar los

músculos aductores de los muslos, los músculos perineales y los músculos de las nalgas (2, 3, 4).

4. Mantener la tensión durante 5 segundos.

5. Relajación.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Siéntate en el taburete (sin respaldo, con asiento duro) y agárrate con las manos al asiento para mantener el

equilibrio. Enderézate y une las piernas, apoya los talones en el suelo. Espira y a continuación al ritmo "a la de

una" inspira por la nariz, sacando al mismo tiempo barriga. Al ritmo "a la de dos, tres y cuatro" espira,

aumentando al mismo tiempo la presión de los talones en el suelo y tensionando los músculos perineales, los

de los muslos y las nalgas (los dedos de los pies se deben dirigir unos hacia otros). Mantener la tensión

aproximadamente 5 segundos. Relaja los músculos.

Observación: El ejercicio puede repetirse varias veces a lo largo del día.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

3–5x 2–3x 30–60 segundos 50–70%

RESULTADO ESPERADO

Esfuerzo perceptible en un grado medio en los músculos del hipogastrio y en mayor medida los músculos de las

nalgas y las piernas.

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Extensión de la espalda en posición sentada (en el suelo)

Objetivo: Elongación de la columna vertebral, pequeño fortalecimiento de los músculos del abdomen, mejora

de la ventilación.

1. Posición inicial: sentada encorvada, pies separados, apoyados en el suelo, manos apoyadas cerca de las

piernas.

2. Espirar mientras se mete barriga.

3. Movimiento: inspirar– enderezar la espalda, juntar los omóplatos.

Forma DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Siéntate en una estera o una colchoneta dura, dobla las piernas abiertas, apoya los pies en el suelo. Coloca las

manos por delante en las piernas, por debajo de las rodillas. Durante la espiración mete barriga, al inspirar

endereza la espalda, juntando los omóplatos.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10x 1–2x 30–60 segundos 50–60%

RESULTADO ESPERADO

Sensación de ligera tensión en los músculos del abdomen y de trabajo realizado en la región torácica, cervical y

lumbar de la columna vertebral.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

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"Subir" por la cinta

1. Posición inicial: tumbada de espaldas, extremidades inferiores flexionadas en las rodillas, cinta elástica

a la altura de las fosas poplíteas, extremos de la cinta agarrados con las manos.

2. Movimiento: elevar ligeramente la parte superior del tronco por encima del suelo, flexionando al

mismo tiempo los codos ("subiendo" por la cinta en dirección a las extremidades inferiores).

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Túmbate de espaldas con las piernas flexionadas en las rodillas. Coloca bajo las rodillas la cinta elástica (puede

ser una venda), sujeta sus extremos con las manos. Poco a poco, levántate hacia adelante y, también despacio,

baja hasta acostarte sobre la espalda.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

15x 1 – 50–70%

RESULTADO ESPERADO

Trabajo claramente perceptible – cansancio de los músculos del abdomen.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

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Abducción contra resistencia de las caderas

1. Posición inicial: tumbada de espaldas, extremidades inferiores flexionadas en las rodillas, la cinta

elástica enrollada formando un lazo estrecha los muslos a la altura de las fosas poplíteas, pies juntos

colocados en el suelo (sin levantarlos durante el ejercicio).

2. Movimiento: estirar la cinta hacia los costados.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Túmbate de espaldas, flexiona las rodillas, átalas con una cinta elástica (puede ser una venda elástica), junta los

pies. A un ritmo lento estira la cinta y, también despacio, junta las rodillas, sin separar los pies del suelo.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

15–20x 1 – 50–60%

RESULTADO ESPERADO

Trabajo perceptible de los músculos de la parte lateral de los muslos.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

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Apretar un balón entre las rodillas

1. Posición inicial: tumbada de espaldas, extremidades inferiores flexionadas en las rodillas, balón entre

las rodillas.

2. Movimiento: apretar el balón durante 3 segundos con las rodillas.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas, coloca entre las rodillas un balón de goma, no demasiado

duro. Aprieta el balón con las rodillas, cuenta de 3 hasta 1 y relájate.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

15–20x 1 – 50–60%

RESULTADO ESPERADO

Trabajo perceptible de los músculos de la parte interior de los muslos.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

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Fortalecimiento de los músculos del abdomen – apretar un balón

Objetivo: Aumento de la fuerza de los músculos del abdomen (en particular del músculo recto).

1. Posición inicial: tumbada de espaldas en una colchoneta, extremidades inferiores flexionadas en las

rodillas, balón entre las rodillas, presionado ligeramente todo el tiempo.

2. Movimiento: tensionar durante 3 segundos los músculos del abdomen (presionando al mismo tiempo

la región lumbar contra la colchoneta e inclinando la cabeza hacia adelante).

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Túmbate de espaldas con las piernas flexionadas en las rodillas. Aprieta uniformemente el balón con las

rodillas. Tensa el abdomen, inclina la cabeza hacia adelante y presiona la parte inferior de la columna vertebral

contra el suelo, cuenta de 3 hasta 1 y relaja los músculos.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

3–4 minutos 1 – 50–70%

RESULTADO ESPERADO

Esfuerzo perceptible de los músculos de las piernas y el abdomen, tensión de los músculos de la nuca.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

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"Reverencia para fortalecer los músculos del abdomen"

Objetivo: Aumento de la fuerza de los músculos del abdomen (en particular del músculo recto) aprovechando el

sinergismo (la inclinación de la cabeza hacia adelante para reforzar la tensión de los músculos del abdomen).

1. Posición inicial: tumbada de espaldas, extremidades inferiores flexionadas en las rodillas, manos en la

nuca.

2. Movimiento: elevar la parte superior del tronco por encima del suelo (hasta 10 cm hacia arriba),

inclinando al mismo tiempo la cabeza hacia adelante.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Entrelaza las manos en la

nuca. Separa los omóplatos del suelo acercando al mismo tiempo la barbilla al tórax. Vuelve a la posición

acostada de espaldas. Los pies permanecen todo el tiempo en el suelo.

Atención: Durante la realización del ejercicio no se debe tirar con las manos de la cabeza.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

15x 1 – 50–60%

RESULTADO ESPERADO

Trabajo perceptible de los músculos del abdomen.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

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Posición de relajación

Objetivo: Relajación de los músculos del diafragma, posición que facilita la relajación durante las contracciones

uterinas.

1. Posición inicial: sentada sobre los talones, extremidades inferiores separadas, tronco inclinado hacia

adelante, las extremidades superiores flexionadas abrazan un balón.

2. Cojín bajo las rodillas.

3. Movimiento: respirar tranquilamente con regularidad.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Siéntate sobre los talones, coloca un cojín bajo las rodillas. Inclínate, apoyando el tórax en el balón. Apoya la

cabeza en las manos y el balón, relaja el cuerpo, respira tranquilamente.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

15x 1–2x 30 segundos 10–20%

RESULTADO ESPERADO

Reducción de la tensión muscular, normalización de la respiración, relajación.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

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Apretar un balón con las piernas

Objetivo: Fortalecimiento de los músculos de las extremidades inferiores y el perineo.

1. Posición inicial: sentada con las piernas bien abiertas, las extremidades superiores e inferiores abrazan un

balón grande.

2. Movimiento: inspiración, espiración – apretar el balón con las rodillas durante unos 3 s.

3. Inspiración – relajación.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Siéntate con las piernas bien abiertas, abrazando un balón grande con los brazos y las piernas. Inspira y a

continuación, al espirar, aprieta el balón. Mantén la tensión unos 3 segundos y relaja los músculos, inspirando.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

3–5x 1–2x 60 segundos 70–80%

RESULTADO ESPERADO

Trabajo intenso de los muslos, de los músculos de las nalgas y el perineo.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

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Inclinaciones del tronco (en una silla)

Objetivo: Mejora de la fuerza de los músculos rectos del abdomen.

1. Posición inicial: sentada en una silla, pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas, manos

agarrando el lateral de la silla.

2. Movimiento: estirar una extremidad inferior, inclinar el tronco y tocar con la mano opuesta los dedos

de los pies.

3. Flexionar la extremidad inferior, enderezar la espalda – volver a la posición inicial.

4. El ejercicio debe realizarse alternando un lado y otro.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Siéntate en una silla estable, con las piernas separadas. Realiza al mismo tiempo la extensión de una pierna y

una inclinación del tronco, intentando llegar al pie de la pierna enderezada (con el brazo del lado opuesto).

Vuelve a la posición inicial y relájate, realiza después el ejercicio del lado contrario.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10x cada pierna 1–2x 30 segundos 60–70%

RESULTADO ESPERADO

Sensación de cansancio evidente, tensión – en particular en la pierna activa y en los músculos del abdomen.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

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Ejercicio de fortalecimiento de los músculos del abdomen y las piernas

Objetivo: Mejora de la fuerza de los músculos rectos del abdomen y las piernas.

1. Posición inicial: tumbada de espaldas, extremidades superiores flexionadas, manos entrelazadas por

detrás de la cabeza, los codos descansan en el suelo.

2. Una extremidad inferior flexionada, pie en el suelo, la otra recta.

3. Movimiento: levantar la extremidad inferior recta hasta un ángulo de 90o con el suelo.

4. Volver a la posición inicial.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Túmbate de espaldas con una pierna flexionada y la otra recta. Entrelaza las manos por detrás de la cabeza, los

codos deberían descansar en el suelo. Levanta la pierna recta hasta conseguir un ángulo de 90o con el suelo,

después bájala poco a poco hasta el suelo. Ejercita una pierna, después de una pausa, la otra.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10x cada pierna 1–2x 30 segundos 60–70%

RESULTADO ESPERADO

Sensación de cansancio de los músculos del abdomen y las piernas.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

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Apretar un balón – ejercicio isométrico

Objetivo: Fortalecimiento de los músculos aductores del muslo (músculo aductor largo, corto, mayor).

1. Posición inicial: sentada en el balón, extremidades superiores a los lados del tronco apoyadas sobre el

balón, extremidades inferiores ligeramente abiertas.

2. Balón pequeño entre las rodillas.

3. Movimiento: espirar y apretar el balón, mantener la tensión hasta 5 segundos.

4. Inspirar y volver a la posición inicial.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Siéntate en el balón, piernas ligeramente abiertas, espalda recta, un balón más pequeño entre las rodillas.

Espira y aprieta el balón, mantén la tensión hasta 5 segundos. Inspira y vuelve a la posición inicial.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10x 2–3x – 30–40%

RESULTADO ESPERADO

Sensación de esfuerzo en la parte paracentral del muslo.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

Los ejercicios se emplean 2 semanas después de un parto fisiológico (hasta las 2 semanas se deben limitar las

posiciones sentadas). Tras una cesárea los ejercicios se emplean después de retirar los puntos.

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Apretar aros – ejercicio isométrico

Objetivo: Fortalecimiento de los músculos aductores del muslo (músculo aductor largo, corto, mayor).

1. Posición inicial: sentada en el balón, extremidades superiores a los lados del tronco apoyadas sobre el

balón, extremidades inferiores ligeramente abiertas.

2. Aro de pilates entre las rodillas.

3. Movimiento: espirar y apretar el aro de pilates, mantener la tensión hasta 5 segundos.

4. Inspirar y volver a la posición inicial.

FORMA DE REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Siéntate en el balón, piernas ligeramente abiertas, espalda recta, aro de pilates entre las rodillas. Espira y

aprieta el aro de pilates, mantén la tensión hasta 5 segundos. Inspira y vuelve a la posición inicial.

Repeticiones Serie de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10x 2–3x – 30–40%

RESULTADO ESPERADO

Sensación de esfuerzo en la parte paracentral del muslo.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

Los ejercicios se emplean 2 semanas después de un parto fisiológico (hasta las 2 semanas se deben limitar las

posiciones sentadas). Tras una cesárea los ejercicios se emplean después de retirar los puntos.