SEPARATA N 1

INTERNATIONAL TAE KWON DO FEDERATION YOM CHI DOJANG______________________________________________________________________

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad podra ser definida como la capacidad que tienen los msculos para estirarse, cuando una articulacin se mueve. La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteracin de los tejidos que forman parte de la articulacin (inflamacin, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteracin de los msculos de la zona.

La flexibilidad comprende propiedades morfofuncionales del aparato locomotor que determinan la amplitud de los distintos movimientos del deportista. El termino "flexibilidad" es ms adecuado para valorar la movilidad de las articulaciones de todo el cuerpo. El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores ms importantes que determinan el nivel del deportista en distintas modalidades. Una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los ndices de fuerza, velocidad y coordinacin; provoca una disminucin de la economa y suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas. Un mal nivel de desarrollo de la flexibilidad disminuye los resultados del entrenamiento para desarrollar otras capacidades motoras.

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta prdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas prdidas.

La flexibilidad es especfica para cada articulacin y vara considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composicin corporal influya de manera importante en ella.

Cuales son las claves para mantenerse flexible?La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos especficos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el mximo. Deben realizarse un mnimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rpidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.

Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (despus del bao, cuando los msculos estn relajados).

Beneficios que obtenemos con los estiramientos

Prevenir las lesiones a travs de la coordinacin de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.

Disminuir el dolor originado por el continuo entrenamiento.

Relajar los msculos rgidos y tensos.

Mejorar las tcnicas de algunas actividades deportivas.

La flexibilidad se pierde bastante rpido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el ao. Es importante saber que una disminucin de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesin durante la prctica deportiva.

Tipos de flexibilidad e importancia

Se distingue la flexibilidad activa y la flexibilidad pasiva.

La flexibilidad activa es la capacidad de ejecutar movimientos con gran amplitud mediante la accin de los msculos que rodean la articulacin correspondiente. La flexibilidad pasiva es la capacidad de lograr la mayor movilidad posible en las articulaciones mediante la accin de fuerzas externas.Se distingue asimismo la movilidad anatmica, la movilidad mxima, cuyo lmite es la estructura de las articulaciones correspondientes. Las particularidades de la estructura de las distintas articulaciones, la combinacin de sus tejidos establecen los lmites anatmicos de la flexibilidad aunque un entrenamiento especial mejore las propiedades elsticas de la cpsula de la articulacin, de los ligamentos, cambie la forma de las superficies osteoarticulares. El nivel de flexibilidad esta limitado, ante todo, por la tensin de los msculos antagonistas. Por ello, la flexibilidad depende de la capacidad de combinar la tensin de los msculos elongados.

Mtodo para desarrollar la flexibilidad

Los ejercicios de preparacin general que se aplican para desarrollar la flexibilidad son movimientos basados en la flexin, extensin, giros, etc. Estos ejercicios pretenden aumentar la movilidad en todas las articulaciones y se realizan independientemente de la modalidad deportiva. Los ejercicios para aumentar la flexibilidad pueden presentar carcter activo, pasivo y mixto. Los ejercicios pasivos consisten en vencer una resistencia de los msculos y ligamentos estirados con la traccin del cuerpo y cada una de sus partes, con medios auxiliares o con la ayuda de un compaero. Los ejercicios activos pueden realizarse con o sin sobrecarga y presuponen mantener estticamente el movimiento, o movimientos con rebote o lanzamiento.

El trabajo de flexibilidad puede dividirse en dos etapas:

a) Etapa de aumento de la movilidad

b) Etapa de mantenimiento de la movilidad articular al nivel previamenteadquirido.

El desarrollo de la flexibilidad se realiza sobre todo en la primera etapa del perodo de preparacin del entrenamiento.

Es importante el orden de ejecucin de los ejercicios para desarrollar la movilidad en las distintas articulaciones. Tras finalizar los ejercicios para desarrollar la movilidad en una articulacin, es preciso pasar a los ejercicios para la articulacin siguiente.

Para desarrollar la flexibilidad activa, adems de los ejercicios de estiramiento ejecutados mediante esfuerzos fsicos, son eficaces los ejercicios de fuerza de carcter esttico y dinmico. Es preciso aplicar asimismo ejercicios dinmicos lentos manteniendo las posiciones estticas en el punto final. Una buena relajacin del tejido muscular es indispensable para poder ejecutar bien los ejercicios que desarrollan la flexibilidad y puede ser estimulada mediante una tensin previa muscular. Si el estiramiento es rpido, aparece un reflejo de defensa natural: desde las terminaciones nerviosas sensibles situadas en el tejido muscular y en los tendones se dirigen impulsos que estimulan la tensin muscular, su accin contraria al estiramiento necesario. La contraccin previa muscular provoca una reaccin de respuesta.En el trabajo prctico, esta tcnica se realiza de la manera siguiente: despus de un buen calentamiento, se hace una tensin muscular voluntaria de 5-6 seg., a continuacin un estiramiento gradual mantenido (5-6 seg.) la tensin extrema. Cada ejercicio puede hacerse 10 veces.

Calentamiento y flexibilidad

Cuando los msculos estn fros se sienten tiesos y duros al realizar movimiento, no obstante, cuando entran en calor se sienten flexibles, delgados y fciles de mover. Desde un punto de vista cientfico, sabemos que el calentamiento te ayuda a elevar la temperatura del cuerpo, incrementar tus pulsaciones, la presin sangunea y el torrente sanguneo hacia tus msculos perifricos. Tambin, eleva la actividad enzimtica para producir energa.

En ocasiones, aunque estemos conscientes de estos beneficios, al realizar una rutina de entrenamiento, dedicamos menos tiempo del ideal, no tenemos la costumbre o simplemente, no sabemos como calentar.

El calentamiento apropiado tiene tres componentes:

1. Ejercicios energticos progresivos: Estos ejercicios calientan el cuerpo(especialmente lugares profundos como msculos y articulaciones) ypreparan los sistemas de energa para trabajar. Consisten en algunasactividades aerbicas rtmicas tales como trotar, saltar, rotacin deextremidades o una calistenia total del cuerpo. Se deben comenzar lenta yconstantemente e ir aumentando su marcha hasta sudar un poco.Continalos por lo menos por 5 a 10 minutos.

2. Ejercicios de estiramiento: Tales ejercicios estiran tus msculos, tendones ycubiertas musculares, especialmente aquellos que emplears en elentrenamiento o competencia. Consisten en movimientos de flexibilidad,primeramente, con rutinas de estiramientos ligeros trabajando grandes grupos musculares. Posteriormente, una rutina ms especfica enfocndose a los grupos musculares involucrados en el desempeo de la competencia en la que participars. El programa de estiramiento debe durar entre 15 y 20 minutos.

3. Ejercicios de simulacin: Este es un calentamiento ms especfico de laactividad. Te ayudan a estar preparado para el entrenamiento o lacompetencia simulando mental y fsicamente dichas condiciones.

Consejos para calentamientos:

1. Ser sistemtico: encontrar y mantener tu propia rutina, por ejemplo:comenzar por la cabeza y trabajar hacia abajo en direccin a los dedosde los pies o, comenzar por el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar amanos y pies.

2. Variar: los ejercicios para evitar la monotona.

3. Calentamiento individualizado: cada cuerpo necesita una combinacin dediferentes ejercicios.

4. Realizar ms: Si dudas si has calentado lo suficiente, haz un poco ms.

Relajacin o recuperacin:

Cada entrenamiento debe terminar con un periodo de relajacin. Esta fase tiene dos componentes:

1.Aminorar progresivamente con ejercicios poco enrgicos aceleras larecuperacin y ayuda al cuerpo a retornar al reposo. Estos ejerciciosconsisten en actividades rtmicas de msculos grandes, queprogresivamente disminuyen en intensidad, debe tener una duracin decuatro a cinco minutos.

2.Ejercicios de estiramiento: son usualmente menos intensos que los querealizas en el calentamiento. En esta fase del entrenamiento los atletasfrecuentemente pueden ganar flexibilidad adicional.

Un programa de flexibilidad esta diseado para el estiramiento del cuerpo completo. Al realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobre una articulacin especfica hasta llegar a sus lmites y posteriormente ir mejorando.

El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios: 1 Principio: La flexibilidad aumenta cuando la tensin del msculo es reducida.

2 Principio La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera que incrementa el rango de movimiento.

3 Principio La flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las cubiertas del msculo y tejido conectivo.

En contraste, la flexibilidad disminuye cuando el tejido conectivo se acorta; por ejemplo, dejar algunos das sin ejercitarte puede ocasionar que el tejido conectivo se acorte y se resista al estiramiento.

Rutina de flexibilidad:

El estiramiento se debe realizar despus de haber hecho ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad esttica son hechos lentamente, manteniendo una parte del cuerpo por 10 a 20 segundos en el punto final del su rango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensin, pero no dolor.

El estiramiento por parejas es muy comn, en el cual el deportista se estira pasivamente con la asistencia de un compaero hasta el punto final del rango de movimiento de un msculo. Debes retener esta posicin por 5 segundos contrayendo el msculo estticamente y repetir este procedimiento 10 veces. Tu compaero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasin. Antes de conseguir un estiramiento extra con fuerza adicional, tal como un compaero, primeramente logra tu rango de estiramiento mximo por ti mismo. Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control.

Alterna grupos de msculos antagonistas y trabaja ambos lados. Avanza de lo general a lo especfico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones mayores a las articulaciones ms especficas. Es buena idea empezar con el cuello e ir progresando hacia abajo, hasta llegar a los pies.

No retengas la respiracin mientras haces el estiramiento. Debes sentir una sensacin de tensin cmoda, nunca insoportable. Si mientras te estas estirando experimentas un dolor agudo o persistente detente.

Algunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no obstante ms tarde desisten porque no han visto ningn beneficio. Se paciente y constante, es cuestin de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu flexibilidad en 12 semanas y puedes mantener esta ganancia an despus de cesar el entrenamiento.

Consejos finales:

Si tienes algn problema de cuello, espalda, huesos o articulaciones consulta a tu mdico antes de empezar un programa de estiramiento.

La rutina de flexibilidad no debe ser dolorosa, el dolor indica que la tcnica es incorrecta o que puede haber algn problema mdico.

Convierte en un hbito calentar y hacer flexibilidad antes y despus de cada entrenamiento, estars previniendo el riesgo de lesiones.

NUTRICION

Todos los das nos bombardean con mensajes sobre nutricin y salud, y un montn de preocupaciones sobre el estilo de vida y la dieta que parecen interminables. Comer sano y llevar un estilo de vida saludable no slo es importante para nuestro aspecto, sino tambin para sentirnos bien y poder disfrutar de la vida. Es importante tomar las decisiones adecuadas con respecto a nuestro estilo de vida, seguir hbitos alimentarios saludables y hacer ejercicio habitualmente, para poder aprovechar al mximo lo que la vida nos puede ofrecer. Adems, optar por decisiones inteligentes en cuanto a la alimentacin durante los primeros aos de vida y a lo largo de la edad adulta, tambin puede ayudarnos a reducir el riesgo de ciertas afecciones como la obesidad, las enfermedades cardiacas, la hipertensin, la diabetes, algunos tipos de cncer y la osteoporosis.

Factores clave para una dieta sana

1. Disfrutar de una amplia variedad de alimentos

Este concepto es el mensaje sobre salud que ms se repite en todo el mundo en las recomendaciones dietticas. Necesitamos mas de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un slo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. Por este motivo, es necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras, cereales y grano, carnes, pescado y aves de corral, productos lcteos y grasas y aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una dieta sana.

Algunos estudios han relacionado la variedad en la dieta con la longevidad. En cualquier caso, si se opta por una alimentacin variada se podr disfrutar ms de las comidas y los tentempis.2. Comer con regularidad Comer es uno de los grandes placeres de la vida y es importante tomarse tiempo para parar, relajarse y disfrutar de las horas de la comida. Si se programan las horas de la comida, es ms fcil garantizar que no se salta ninguna comida, lo cual tendra como consecuencia una falta de nutrientes, que normalmente no se compensa en comidas posteriores. Esto es especialmente importante en el caso de nios en edad escolar, adolescentes y ancianos.

El desayuno es especialmente importante, ya que ayuda al cuerpo a ponerse en marcha y proporciona la energa necesaria despus del ayuno nocturno. Adems parece ser que el desayuno ayuda a controlar el peso. Todas las horas de la comida nos ofrecen la oportunidad de relacionarnos con amigos y familiares. As que, ya sea con tres comidas principales o con seis comidas pequeas, el objetivo es escoger opciones que sean sanas y apetecibles.

3. Equilibrio y moderacin

Equilibrar el consumo de alimentos significa ingerir lo suficiente, pero no demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay por qu eliminar de la dieta nuestros alimentos favoritos, si el tamao de las raciones que consumimos es razonable. No hay alimentos "buenos" o "malos", son las dietas las que son buenas o malas. Cualquier alimento puede ser adecuado para llevar un estilo de vida sana, siempre que se tenga en cuenta la moderacin y el equilibrio.

Consumir cantidades moderadas de todo tipo de alimentos, puede ayudar a controlar la ingesta energtica (las caloras) y a garantizar que no se comen cantidades excesivas de un alimento o componente alimenticio determinado. Si se decide comer una merienda rica en grasas, habr que escoger una opcin con menos grasas para la prxima comida. Algunos ejemplos de raciones aceptables son 75-100 gramos de carne (del tamao de la mano), una pieza de fruta, 1/2 taza de pasta cruda o una bola de helado (50g).

4. Mantener un peso corporal saludable para sentirse bien

El peso adecuado vara segn las personas y depende de muchos factores, como el sexo, la altura, la edad y los factores hereditarios.

El exceso de grasa corporal se produce cuando se comen ms caloras de las que se necesitan. Este exceso de caloras puede provenir de diferentes fuentes - protenas, grasas, carbohidratos o alcohol - pero las grasas son la fuente ms concentrada de caloras.

La actividad fsica es una buena forma de incrementar el gasto de energa (caloras) y adems ayuda a sentirse mejor. El mensaje es simple: si se est aumentando de peso, hay que comer menos y ser ms activo.

5. No olvidarse de las frutas y las verduras

Muchos europeos no cumplen las recomendaciones de consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al da. Varios estudios han demostrado que existe una relacin entre el consumo de estos alimentos y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cncer. El comer ms de frutas y verduras puede contribuir a mejorar tambin la presin arterial. Se puede consumir la cantidad de frutas y verduras frescas que se desee porque constituyen una buena fuente de nutrientes y en su mayora son, por naturaleza, bajas en grasas y caloras.

Los nutricionistas estn prestando mucha ms atencin a las frutas y las verduras, ya que se consideran "paquetes" de nutrientes y otros constituyentes que son saludables para los seres humanos. La "teora antioxidante" se centra en el papel de los micro nutrientes que se encuentran en las frutas y las verduras, como las vitaminas C y E, as como algunas otras sustancias protectoras. Se ha constatado que los carotenos (beta-caroteno, lutena y licopeno), los flavonoides (compuestos fenlicos que son comunes en las frutas y verduras de consumo habitual, como manzanas y cebollas, bebidas derivadas de plantas como el t, el cacao y el vino tinto) y los fitoestrgenos (principalmente los isoflavones y los lignanos), son beneficiosos para la salud humana.

6. Basar la dieta en alimentos ricos en carbohidratos

La mayora de las directrices dietticas recomiendan que al menos el 55% de las caloras totales de la dieta diaria provengan de los carbohidratos. Esto quiere decir que ms de la mitad de nuestra ingesta alimenticia diaria debera consistir en alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras y los azcares. Si se consume pan integral, pasta y otros cereales se incrementar el consumo de fibra.

Aunque el cuerpo trata de la misma forma todos los carbohidratos, sea cual sea su origen, normalmente los carbohidratos se dividen en "simples" y "complejos". Los carbohidratos complejos de origen vegetal se denominan almidn y fibras, y se encuentran por ejemplo en los granos de cereales, las verduras, el pan, las semillas y las legumbres. Estos carbohidratos estn constituidos por largas cadenas de varios carbohidratos simples unidos.

Los carbohidratos simples (a veces llamados azcares) se encuentran por ejemplo en el azcar refinado, las frutas, las golosinas, las mermeladas, los refrescos, los zumos de fruta, la miel, las gelatinas y los almbares. Tanto los carbohidratos complejos como los simples proporcionan la misma cantidad de energa (4 caloras por gramo) y ambos contribuyen al deterioro de los dientes, especialmente cuando no se tiene una buena higiene bucal.

7. Beber muchos lquidos

Los adultos necesitan beber al da por lo menos 1,5 litros de lquido, e incluso ms, si son fsicamente activos. El agua es una buena fuente de lquido, pero la variedad tambin puede ser agradable y saludable. Se pueden escoger lquidos alternativos, como zumos, refrescos, t, caf y leche.

8. Grasas con moderacin

La grasa es un nutriente de los alimentos que es esencial para gozar de una buena salud. Las grasas proporcionan una fuente de energa inmediata, y gracias a ellas el cuerpo puede absorber, hacer circular y almacenar, las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en grasas son necesarios porque aportan los "cidos grasos esenciales " que el cuerpo no es capaz de fabricar. Por ejemplo, el pescado rico en aceite y los suplementos de aceite de pescado son buenas fuentes de cidos grasos poliinsaturados omega-3 (n-3 PUFAs), cido alfa-linolnico (ALA), cido eicosapentaenoico (EPA) y cido docosahexaenico (DHA). stos se deben consumir en la dieta, junto con los cidos grasos poliinsaturados omega-6 (n-6 PUFAs), como el cido linolico y el cido araquidnico (AA).

Pero, el consumo excesivo de grasas, especialmente grasas saturadas, puede tener efectos adversos en la salud, como sobrepeso, colesterol alto, y el aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiacas y algunos tipos de cncer.

El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas insaturadas, pero no eliminarlas completamente. La mayora de las recomendaciones dietticas aconsejan que menos del 30% del la ingesta total de caloras diaria provenga de las grasas y menos del 10% de grasas saturadas.

9. Moderar el consumo de sal

La sal (NaCl) est compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un nutriente que se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos. Ambos son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de fluidos y para regular la presin arterial.

En la mayora de la gente, el exceso de sodio es eliminado por el cuerpo, pero en algunas personas puede provocar un aumento de la presin arterial. La disminucin de la cantidad de sal en la dieta de aquellos que son sensibles a la sal, puede reducir el riesgo de tener una presin arterial alta. La relacin entre el consumo de sal y la presin arterial todava no est del todo clara.

CONCLUSIONES

Todo deportista que siga una alimentacin incorrecta es un gigante con los pies de barro. Una adecuada alimentacin asienta los cimientos de un buen desarrollo fsico y mental. Comer correctamente no significa comer mucho para ponernos como un toro ni comer poco para guardar la lnea; no es la cantidad sino la calidad y las proporciones lo que determinara un desarrollo personal equilibrado.

Tampoco es necesario llenarnos de pastillas y complejos vitamnicos una alimentacin armoniosa y natural esta al alcance de cualquiera basta con tener la conviccin de querer comer sano y ser consientes de que una mala alimentacin acarreara un bajo rendimiento, no solo fsico sino mental.

Recordar tambin que todo en exceso hace dao especialmente si son alimentos como las carnes rojas y sal, estas incluso pueden perjudicarnos en nuestra flexibilidad ya que aumentan nuestra masa muscular y contraen mas el msculo, sino tenemos una buena y constante practica de flexibilidad la perderemos con facilidad, todo lo contrario pasa con las verduras las cuales nos ayudan a rehidratar nuestro cuerpo especialmente en ensaladas.

Por otro lado tambin debemos evitar las golosinas puesto que estas traen consigo grasas y caloras que no son completamente absorbidas por el cuerpo puesto que no son totalmente naturales es recomendable comer mucho mas frutas o jugos de estas.

En conclusin recordar que estas cosas, ya sea la nutricin como la flexibilidad, aunque parezcan cosas simples y que no tienen mayor importancia, ambas son realmente relevantes para los practicantes de artes marciales en especial para los practicantes de TAEKWON-DO por ser este un arte marcial donde se utiliza mucho la resistencia fsica, el uso de la masa para incrementar el poder y a la vez la soltura y gracia de los movimientos, especialmente de las piernas. Por lo tanto debemos de tener muy en cuenta los ejercicios de estiramiento y los alimentos que ingerimos y hacerlos parte de nuestro entrenamiento diario.

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