a

Fit Family

1

2

3

6

8

9

11

14

15

Una vida saludable

Consejos para una vida saludable

¿Deportista o Sedentario?

¿Verdad o Mito?

¡Cuidado con las lesiónes!

Descubre tu tipo somático

Día de pierna

¡No entrenes solo!

Recetas

Una Vida Saludable...El vivir sano es importante porque te sientes bien física y mentalmente, y no estás de mal humor, lo que te refleja con el trato social.Una vida saludable se ocupa de cada parte de nosotros, y se asegura de que funcione-mos a un nivel impecable Una vida sana nos permite sentirnos lo mejor posible. A conti-nuación ofrecemos información sobre distintas fases de una vida saludable.

Salud Física: Nuestra salud física es muy impor-tante. Tenemos que tener cuidado de comer sa-ludablemente. La comida es el combustible de nuestro cuerpo. Si no comemos en forma saluda-ble, es decir, si comemos mucha comida chata-rra.Nuestro cuerpo necesita dormir una cierta canti-dad de tiempo cada noche y descansar.

Es importante mantenerse físicamente activo. Diaria-mente tenemos que hacer un poco de ejercicio y tener actividad física para tener un cuerpo fuerte.

Salud Emocional: El estar bien emocionalmente nos ayuda a tener una vida más saludable y

plena. Es importante que tengamos el control de nuestras emociones, porque hay momen-tos en donde son incontrolables. Aprender a manejar esos sentimientos puede ayudarnos a afrontar la vida.

Salud Espiritual: La salud espiritual es diferente para cada uno. La salud espiritual proporciona una sensación de bienestar. Nos proporciona un sentido de propósito en la vida. Nos permite estar en paz. Cuan-do nos enfrentamos a tiempos difíciles, nuestra espiritualidad puede ser la única fuerza que nos pueda apoyar y ayudarnos a salir adelante.

1

Consejos para una vida con salud.Todos dicen que debes llevar un estilo de vida mejor, pero muchas veces cuan-do iniciamos no sabemos cómo hacerlo ni las razones para lograrlo. Encuen-tra aquí algunos consejos que te ayudarán a conseguir una vida saludable.Para conseguir este estilo de vida es necesario tener en cuenta la salud de modo integral, ya que así se gozará de una existencia más plena.

1. Llevar una vida activa: busca el modo de realizar ejercicios en tu casa o bien, hacer deporte fuera de ella.Si no es posible, sal a caminar al menos media horaal día. Recuerda que tu corazón es un músculo que ne-cesita ejercitarse para mantenerse sano, al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo.

2. Vigilar la ali-mentación: Busca el modo de llevar una dieta balanceada, que no deje de lado ningún alimento nece-sario para tu cuerpo, es decir, que incluya ve-getales, frutas, carnes blancas, legumbres, fibra y mucho líquido.

3. Reducir la ingesta de grasas sa-turadas: busca incluir los alimentos más sanos a tu dieta.

4. Comer más frutas y verduras: Nos entregan un sinnúmero de vitaminas y minerales, además de rica fibra, ideal para mantener una digestión normal.

5. Preferir los granos enteros y gra-sas buenas: Come bien en todo sen-tido, siempre con más frutas, vegetales, cereales, carnes magras, manteniendo al límite las calorías y grasas saturadas y observando el tamaño de las porciones

que te sirvas.

6. No fumar: El fumar puede causar ataques cardíacos, derrame ce-rebral, enfisema, bron-quitis crónica y cánceres del pulmón, de la larin-ge, de la boca, del esó-fago, de la vejiga, del páncreas y de la cerviz.

7. Mantener un peso equilibrado: E l exceso de peso es un

serio problema de salud para muchas personas, y que aumenta su riesgo de de-sarrollar graves enfermedades, incluyen-do las del corazón, derrames cerebrales, diabetes, cáncer y presión alta.

El peso bajo, por otro lado, tiene relación directa con los problemas cardíacos, baja resistencia a las infecciones, fatiga crónica, anemia, depresión y otras enfer-medades.

2

• Musculatura parovertebral menos desarrollada, tendencia a sufrir do-lores y problemas de espalda.

• Corazón más pequeño, expulsa menos sangre en cada contacción por lo que tiene latir más rápido.

• Pulmones más pequeños, bajo nivel de colageno, pueden presentar sintomas como cansancio y dificul-tad para respitar.

• Peligro de desarrollar un síndrome metabólico, caracterizado por la presencia de hipertensión arterial, hiperglucemia, exceso de lípidos en sangre y sobrepeso.

• Masa muscular debil. Perdida de fuerza, potencia y resistencia.

• Se agrava el riesgo de sufrir os-teoporosis y artritis.

• El deporte contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la an-siedad y la depresión.

• Presión arterial más baja. Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovas-cular.

• Corazón más grande. Bombea más sangre en cada látido por lo que desciende, el número de latidos en reposo.

• Pulmones más grandes. En cada respiración toman más aire, hacien-do la respiración más eficiente. Au-mentando la oxigenación y redu-ciendo, el estrés de estos músculos respiratorios.

• Huesos blindados. El deporte ayuda a potenciar la densidad y resisten-cia ósea.

• Incremento de la masa muscular.

3

DeportistaSedentario?

El sedentarismo es la carencia de actividad física de moderada a intensa como la que se realiza en los deportes, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) hacer menos de 30 minutos tres veces a la semana nos clasifica como sedentarios y es esta una de las principales causas de enfermedades crónicas; especialmente cardíacas y metabólicas como la hipertensión, la obesidad y la diabetes.

La obesidad, según la OMS, es una enfermedad crónica caracterizada por un exceso de grasa corporal que pone en riesgo la vida de una persona, por lo que realizar ejerci-cio diario durante una hora forma parte del tratamiento integral para controlar el peso y mantener los pesos alcanzados.

La persona que es deportista, es aquella que esta activa en el deporte, se considera deportista a las personas que rea-lizan como minimo una hora de ejercicio diaria.

Son múltiples los beneficios para la salud que el ejercicio provee: previene el incre-mento de grasa corporal, evita la pérdida de fuerza ósea y de masa muscular por lo que reduce el riesgo de fracturas, reduce fatiga y estrés, ayuda a mantener niveles óptimos de colesterol y triglicéridos, brinda sensación de bienestar y felicidad al libe-rarse endorfinas (hormonas de la felicidad) durante una sesión de ejercicio.

VS

4

1) Mientras más se transpira, más grasa se quema y elimina. FALSO. Con la transpi-ración sólo se está eliminando líquido del organismo como resultado de la actividad aeróbica moderadamente intensa. Ese líquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen.

2) La entrada en calor es indispensable. VERDADERO. Para cualquier tipo de ejer-citación se necesita predisponer los músculos para el trabajo. Esto previene posibles lesiones musculares, articulares y de tendones.

3) No hay que tomar agua durante la ejercitación. FALSO. Lo ideal para cualquier deportista es mantenerse hidratado. Para ello debe tomar agua antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien lo recomendable es consumir bebidas hidratantes con una buena dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado.

4) El ejercicio está bien realizado cuando duele la zona que se trabaja. VERDADE-RO. La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas llaman “de entrenamiento” y no un dolor de lesión, demasiado intenso y que impide la movilidad. El dolor de entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 ó 72 horas, de-pendiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que avanza el en-trenamiento se hace cada vez menos frecuente. Es beneficioso porque indica que el atleta ha llegado al límite.

5) No conviene ejercitar al sol. VERDADERO. El esfuerzo físico al trabajar al sol es desmesurado y, además de las quemaduras e insolación, puede provocar que el organismo se descompense.

¿Verdad o Mito? Para lograr los resultados que quieres en el gimnasio, debes saber cuáles son los mi-tos y verdades de una buena rutina de ejercicio.No te dejes engañar y tampoco te dejes acomplejar por aquellos que no saben nada sobre pesas y musculación.

6

6) Es lo mismo tres horas de ejercicio en un día que una hora durante tres días a la semana. FALSO. Conviene entrenar lo menos posible, pero lo más intenso que se pueda para obtener resultados. Lo ideal es hacerlo no menos de 20 minutos y no más de una hora durante tres días a la semana, sobre todo para los principiantes, y distribuir los ejercicios durante la semana para que el organismo se habitúe y el trabajo no se pierda por falta de constancia.

7) La estiración es necesaria para evitar lesiones. VERDADERO. Estirar los músculos antes, durante y después de terminado el entrenamiento. De no ser así se produce una mayor concentración de ácido láctico, que se traduce en dolores musculares llamados “agujetas” por la sensación punzante que provocan.

8) Hay horarios más recomendables para ejercitarse. VERDADERO. Cualquier hora es buena para desarrollar alguna actividad física, pero el mejor momento es a la noche. El fundamento es que en este horario el organismo tiene asimilados todos los nutrientes que se consumieron durante todo el día y, por lo tanto, una mayor con-centración de energía.

9) Desde que se comienzan a ejercitar ya se queman grasas. FALSO. Las grasas comienzan a quemarse después de los 20 minutos de haber comenzado con una actividad moderadamente intensa y sostenida. Es a partir de este lapso que el cuer-po comienza a tomar los depósitos de grasa para transformarlos en energía.

10) La última comida debe hacerse por lo menos tres horas antes de hacer ejer-cicio. VERDADERO. Si no se respeta este lapso, toda la sangre del organismo está ocupada haciendo la digestión y no llega eficazmente a los músculos que realizan el esfuerzo durante el ejercicio. De esta manera también se interrumpe el normal proceso de digerir los alimentos y asimilar sus nutrientes.

11) Practicar una actividad física aumenta el apetito. VERDADERO. Esto se da una vez finalizado el entrenamiento. El motivo es que durante la práctica se gasta toda la energía que proporcionan los alimentos consumidos. Luego de terminado el ejercicio, si el hambre ataca es conveniente comer un alimento catabólico, que proporciona sensación de saciedad pero sin aportar calorías, como puede ser una manzana.

12) Para bajar la panza hay que hacer abdominales. FALSO. El trabajo localizado sólo va a lograr que los músculos del abdomen se afirmen y tonifiquen, pero no que se reduzcan. Para bajar el volumen de la panza hay que hacer ejercicios aeróbicos, que queman grasa. Lo ideal es combinar ambos ejercicios.

7

Cuidado !

En la práctica de cualquier actividad física y especialmente en el deporte son muy frecuentes las lesiones musculares.El músculo está compuesto por un conjun-to de fibras musculares que están rodea-das por una pequeña capa de tejido (te-jido conjuntivo), a su vez se unen al hueso por los tendones. Cuando existe una lesión puede afectar a las fibras musculares y/o también a los tendones (o a su inserción con el hueso).

Las causas más frecuentes incluyen mala técnica de-portiva y desconocimiento de la misma, deshidratación, sobreesfuerzo excesivo, desequi-librio muscular.

Sobre todo son más frecuentes en los miembros inferiores.

Las lesiones pueden ocurrir por varias causas:

Contusión (Lesión debida a un trau-matismo directo, choque o impacto sobre el músculo.).

Sobrecarga muscular (Se produce debido a un sobreesfuerzo de las

fibras musculares).

Calambre muscular (Se produce una contracción intensa y man-tenida de la musculatura).

Contractura muscular (Se produ-ce una contracción del músculo de forma duradera.)

Distensión (Se produce un desgarro parcial de algunas de las miofibrillas acompañado de una leve inflama-ción.)

Desgarro muscular (Se produce un desgarro afectando a un número mayor de fibras muscular).

Rotura muscular (Ésta puede ser parcial, desgarro importante o total la rotura. afecta a todo el grosor del músculo).

8

Descubre tu tipo somático

El tipo somático es la forma física que tiene el cuerpo humano, existen tres tipos de los cuales vamos a hablar los cuales son: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos.

Esta forma está determinada por muchos factores como el metabolismo, la constitu-ción ósea, la masa muscular y la tendencia para acumular grasas, entre otras. En la siguiente imagen podrás distinguir con facilidad en que tipo somático estas.

9

Ectoformo:

• Dificultad para ganar peso• Cuerpo de naturaleza frágil• Pecho plano• Frágil• Delgado• Ligeramente musculoso• Hombros pequeños

Los ectomorfos tienen poca grasa, músculos pequeños, les cuesta trabajo hacer mús-culo y mantenerlo.

Mesomorfo

• Aumentan fácil su musculatura• Aspecto atletico• Buena postura• Cuerpo duro• Son simétricos• Cuerpo en forma de “V” en hombres forma de “reloj de arena” en mujeres.• Metabolismo regular• Tendencia mayor a acumular grasa muscular• Piel gruesa

Los mesomorfos tienden a aumentar facilmente su musculatura, y podrán llegar a marcar su cuerpo solo con seguir una dieta. Este tipo de somático esta a tu favor si quieres hacer músculo o eliminar grasa.

Endomorfo• Tiende al sobrepeso• Ritmo metabolico lento• Acumulador de grasa• Músculos con poca tonificación• Fisico redondo• Dificultad para perder peso• Gana músculo facilmente

A los endomorfos se les recomienda primero enfocarse en perder la grasa y des-pues en desarrollar músculo. La buena noticia para los que están en este grupo es que este grupo tiende a aumentar músculo más fácil, esto te da ventaja en la fase de crecimiento.

10

¡Día De Pierna!

Te presentamos un programa avanzado de ejercicios para hacer rendir al máximo, el día que te toque pierna.. Recuerda comenzar con unos diez minu-tos de cardio para calentar tu cuerpo, y luego realizar una serie completa de estiramientos para evitar lesiones. Entonces estarás listo para empezar. Para todos los ejercicios deberás realizar cuatro o cinco series de entre diez y doce repeticiones. Si quieres elevar el nivel de dificultad, sube ligeramente el peso a utilizar en la última serie.

Sentadilla piernas separadas

Este movimiento se efectúa de la misma forma que el squat clásico, pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera, lo cual permite trabajar intensamente el interior de los muslosTrabaja:- Cuádriceps- Aductores- Gluteos-abdomen

11

Peso muerto piernas semirrígidas

De pie , piernas ligeramente separadas , de cara la barra que esta situada en el suelo. Trabaja:

- Gluteos- Aductores- Femorales

12

No entrenes soloEl ejercicio físico puede ser más motivante si se realiza en pareja. A veces, una amiga, un profe del gym o tu pareja puede ser la cla-ve para acudir a diario al gimna-sio o, mejor aún, ponerte en forma sin salir de casa..

Los ejercicios de fuerza por parejas son ideales para mantenerte en forma. Fáciles y sencillos, estos ejercicios te ayudan a te-ner un buen cuerpo y a tonificar tus múscu-los. Puedes utilizarlos, incluso, como calen-tamiento si los haces de forma relajada y sin muchas repeticiones, o bien, a un ritmo mayor como entrenamiento en el gym o en casa.

14

LasRecetas

Ingredientes3 trozos de lomo de bacalao desalado de unos150 g cada uno 400 gramos de espinacas congeladas1 hoja de laurel2 dientes de ajo50 g de queso ralladoSal y pimienta molida

Preparación

Hervir las espinacas en agua con sal hasta que se haya deshecho el bloque; una vez frías escurrirlas de manera que no retengan agua. Extender las espinacas en una fuente que pueda ir al horno.

Aparte, poner agua al fuego con el laurel y los dientes de ajo (sin pelar). Cuando rompa a hervir poner los trozos de bacalao. Dejarlos cocer unos 10 minutos.

Retirarlos del agua y colocarlos encima de las espinacas con la piel hacia abajo.

Agregar los ajos pelados y triturados con un poco de caldo de la cocción del bacalao; verterlo por enci-ma del bacalao y espolvorear con el queso. Poner a gratinar al horno hasta que se empiece a dorar

Bacalao con espinaca

15

Ensalada de atúncon repollo

Esta receta es ideal para las personas que desean disminuir el colesterol malo de la sangre

Sus ingredientes son para cuatro porciones

Ingredientes1 lata de atún en agua1 repollo mediano1 rama de apio1 cucharada de mayonesa light1 limón1 cebolla1 pimentónSal al gusto

PreparaciónPicar el repollo y pasarlo unos minutos en agua hirviendo. Luego escúrralo bien. Desmenuzar el atún y agregar al repollo. Mezcle bien.

Picar la cebolla, el apio y el pimentón y añadir al repollo y el atún. Revolver bien. Por último, agregue la mayonesa Light. Servir frío. Puede adornarlo con tiritas finas de pimentón.

16