Fibras en la alimentación

Concepto de fibra alimentaria Conjunto de componentes presentes en

alimentos de origen vegetal que no pueden ser digeridos por el organismo humano, debido a la ausencia de enzimas que

puedan digerirlos y utilizarlos.

La mayoría de las fibras son consideradas químicamente como polisacáridos no almidonados. Como por ejemplo:

Celulosa, Hemicelulosa, Pectinas, Gomas

y Mucílagos constituidos principalmente de glucosa.

Pero también incluyen moléculas o compuestos no polisacáridos como:

lignina, cutinas y taninos.

Celulosa y Hemicelulosa

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Aunque las fibras dietéticas no son digeribles no pasan intactas por el intestino pues la flora bacteriana que posee la fermenta y descompone en sustancias simples tales como gases

(CO2, H2 y CH4) y ácidos grasos de cadena corta (CH3COO-1 Acetato;

CH3-CH2-COO-1 Propionato y CH3(CH2)2COO-

1 Butirato).

Las fibras alimentarias son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales. Son invisibles y no corresponden a las hilachas de ciertos vegetales.

Importancia de las fibras en la alimentación Antiguamente se subestimaba la importancia

de las fibras, creyendo que, porque no son digeridas, desempeñaban un pobre papel en

la nutrición y en las grandes funciones del organismo.

Hoy en día, a los elementos nutritivos esenciales que provienen de los glúcidos, lípidos o prótidos, es preciso añadir las fibras debido a la emergencia de ciertas enfermedades tales como la diverticulitis, hemorroides, várices, apendicitis, constipación, cálculos biliares y cáncer de colon afectando a un gran número de individuos en países en vías de desarrollo.

La fibra también le da las propiedades físicas a los alimentos, y generalmente baja la densidad calórica de los alimentos.

Los términos que a veces se mencionan de fibra cruda, fibra detergente-neutra, fibra dietética se refieren a la fibra en general y reflejan tan sólo diferentes

metodologías empleadas para estimar el contenido de fibra en los alimentos

Composición de la fibra dietética Los beneficios de las fibras son varios y por

esta razón conviene la ingesta de diversas fuentes antes que la de una sola.

Tipos de fibra dietética

Tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble.

La fibra insoluble

Está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Previenen el estreñimiento. Están presentes en frutas como manzana, cítricos y cereales.

La fibra soluble

Está formada por componentes que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos.

Es muy fermentable por los microorga-nismos intestinales, favoreciendo la creación de flora bacteriana. Regula los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Presente en legumbres y cereales como cebada y avena y en verduras.

Características nutricionales

Recomendaciones de diversas agencias alimentarias mencionan que los adultos deben consumir porciones aproximadas de 20-35 gramos de fibra dietética por día.

La variedad de fibras aconseja la ingesta de varios tipos de alimentos ricos de fibra, en lugar de uno solo.

Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas Las sustancias que secuestran la fibra

pueden simplemente atraparlas entre las redes que forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima.

Entre ellas encontramos:

Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.

Sales biliares: la fibra aumenta su eliminación por las heces.

Minerales como (Ca), (Zn), (Mg), (P), (Fe) y vitaminas al unirse a la fibra dietética pueden disminuir su absorción.

Desde el punto de vista de fermentación

en intestino grueso las fibras pueden ser: Poco fermentables: fibras ricas en

celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación (insolubles)

Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon (solubles).

Beneficios de la Fibra dietéticaSus efectos son varios y beneficiosos desde

que es consumida hasta ser eliminada. A nivel de la boca, la fibra estimula la

salivación, ya que requiere mayor masticación.

En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad.

A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.

Usos en la Dieta La inclusión de frutas y productos de

cereal (siempre que no tengan harina refinada), junto con las legumbres aporta una buena dosis de fibra en la dieta.

Se debe siempre anteponer la fibra dietética presente en los alimentos naturales a los complementos o suplementos que se puedan encontrar en el mercado.

Sin embargo, es mejor suplementar la dieta con algo de fibra que no tomarla en absoluto (como ocurre con las dietas ricas en proteínas procedentes de la carne).

Sus principales efectos no deseados son la flatulencia y el meteorismo que

pueden ser incómodos en algunas personas que lo padecen, pero suele

ceder con la toma continuada de fibra. Lo idóneo es ir acostumbrando poco a

poco al tracto intestinal a la aparición de la fibra alimenticia e ir ingiriendo

cantidades de líquido para que sea posible el tránsito.

¿Cómo cubrir el requerimiento diario de

fibras vegetales? Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día: 2 frutas, 150 gr. de vegetales, 50-60 gr. de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo + 50 gr. de legumbres.

Recomendaciones en el uso de la fibra Debe incorporarse en forma gradual. Aumentar raciones de frutas y verduras hasta

llegar a 5 diarias. Reemplazar productos refinados por su

versión integral. Usar legumbres y granos enteros 3 veces por

semana. Incorporar salvado de trigo en las

preparaciones, (2 cucharaditas).

A medida que consumamos más fibra, deberemos aumentar la cantidad de agua ingerida, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo. Por lo tanto, tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para evitar una deshidratación y una posible obstrucción intestinal.

Debemos considerar que no hay soluciones mágicas, con respecto a las fibras y al estreñimiento. No es cuestión de agregar algún producto integral, sin modificar todos nuestros malos hábitos alimentarios.

Ventajas en el uso de las fibras Aumentan el volumen de las heces, eliminando el

estreñimiento, porque aceleran el tránsito intestinal mejorando la digestión.

Permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares (cálculos).

Disminuyen la cantidad de glucosa y de ácidos grasos en la sangre.

Absorben los iones positivos. Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas

o cocancerígenas.

Procuran un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo y capaces de destoxificar agentes cancerígenos del colon y recto.

Al dar una impresión de saciedad, obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.

Su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso.

La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,

Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,

Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,

Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)

Desventajas en el uso de Fibras Absorben agua (hasta 5 veces su peso). Presentan el inconveniente de eliminar más

rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio). Esta pérdida debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales.

Además contienen ácido fítico, puede presentar ciertos inconvenientes a algunas personas (alergias).