F– Focalízate (Concéntrate) en lo que está bajo tu control

A – Atiende (Reconoce) tus pensamientos y sentimientos

C - Conecta con tu Cuerpo

E – Engánchate (Participa) en lo que estás haciendo

C – Compromiso (Acción comprometida)

O - AperturaV - ValoresI – Identifica tus recursos

D - Desinfectarse y Mantener la distancia

La crisis del COVID-19 puede afectarnos de muchas maneras

diferentes y a diferentes niveles: física, emocional, económica,

social y psicológicamente. Todos estamos (o pronto lo estaremos)

tratando con los desafíos reales de la enfermedad y las dificultades

de los sistemas de salud para hacer frente a ella, la perturbación

social y comunitaria, las consecuencias económicas y los problemas

financieros, obstáculos e interrupciones en muchos aspectos de la

vida ... y la lista continúa.

Cuando nos enfrentamos a una crisis de cualquier tipo, el miedo y la

ansiedad son inevitables, son normales. Son respuestas naturales a

situaciones difíciles de peligro e incertidumbre. Es demasiado fácil

perderse en la preocupación y rumiar sobre todo tipo de cosas que

están fuera de nuestro control: lo que podría suceder en el futuro,

cómo el virus podría afectarte a ti o a tus seres queridos, tu país o el

mundo – y lo que sucederá entonces - y así sucesivamente....

Y aunque es completamente natural que nos perdamos en tales

preocupaciones, no es útil.

F – F O C A L Í Z A T E E N L O Q U E E S T Á B A J O T U C O N T R O L

F A C E C O V I DC ó m o r e s p o n d e re f i c a z m e n t e a l a C r i s i sd e l C O R O N A V I R U S

R u s s H a r r i s

' F A C E C O V I D ' e s u n c o n j u n t o d e p a s o s p r á c t i c o sp a r a r e s p o n d e r e f i c a z m e n t e a l a c r i s i s d e l

C O V I D - 1 9 , u t i l i z a n d o l o s p r i n c i p i o s d e l a t e r a p i ad e a c e p t a c i ó n y c o m p r o m i s o ( A C T ) . A q u í e s t á u n

r e s u m e n r á p i d o d e l o s P A S O S C L A V E , y e n l a sp á g i n a s q u e s i g u e n v a m o s a e x p l o r a r l o s t o d o e n

m a y o r p r o f u n d i d a d :

D e h e c h o , c u a n t o m á s n o s c e n t r a m o s e n l o q u e n o e s t á e nn u e s t r o c o n t r o l , m á s d e s e s p e r a n z a d o o a n s i o s o e s p o s i b l e q u en o s s i n t a m o s . A s í q u e l o m á s ú t i l q u e a l g u i e n p u e d e h a c e r e nc u a l q u i e r t i p o d e c r i s i s – d e c o r o n a v i r u s o d e c u a l q u i e r o t r ot i p o - e s : c e n t r a r s e e n l o q u e e s t á b a j o s u c o n t r o l p e r s o n a l .N o p u e d e s c o n t r o l a r l o q u e s u c e d e r á e n e l f u t u r o . N o s e p u e d ec o n t r o l a r e l c o r o n a v i r u s e n s í o e l d e v e n i r d e l a e c o n o m í am u n d i a l ; t a m p o c o c o m o e l g o b i e r n o m a n e j a t o d o e s t e s ó r d i d ol í o . Y n o s e p u e d e m á g i c a m e n t e c o n t r o l a r l o s s e n t i m i e n t o s ,e l i m i n a n d o t o d o e s e m i e d o y a n s i e d a d , q u e e s a b s o l u t a m e n t en a t u r a l .

P e r o S I p u e d e s c o n t r o l a r l o q u e h a c e s - a q u í ya h o r a . Y e s o e s l o q u e i m p o r t a .

P o r q u e l o q u e h a c e s - a q u í y a h o r a - p u e d e m a r c a r u n a g r a nd i f e r e n c i a p a r a t i , c u a l q u i e r a q u e v i v a c o n t i g o y u n a d i f e r e n c i as i g n i f i c a t i v a p a r a l a c o m u n i d a d q u e t e r o d e a .L a r e a l i d a d e s q u e T O D O S T E N E M O S M U C H O M Á S C O N T R O LS O B R E N U E S T R O C O M P O R T A M I E N T O , Q U E S O B R E N U E S T R O SP E N S A M I E N T O S Y S E N T I M I E N T O S . A s í q u e n u e s t r o o b j e t i v on ú m e r o u n o e s t o m a r e l c o n t r o l d e n u e s t r o c o m p o r t a m i e n t o -a q u í y a h o r a - p a r a r e s p o n d e r e f i c a z m e n t e a e s t a c r i s i s . E s t o i m p l i c a t a n t o t r a t a r c o n n u e s t r o m u n d o i n t e r i o r – t o d o sn u e s t r o s p e n s a m i e n t o s y s e n t i m i e n t o s d i f í c i l e s - c o m o c o nn u e s t r o m u n d o e x t e r i o r – t o d o s l o s p r o b l e m a s r e a l e s a l o s q u en o s e n f r e n t a m o s . ¿ C ó m o l o h a c e m o s ? B u e n o , c u a n d o u n a g r a n t o r m e n t a e x p l o t a , l o s b a r c o s e n e lp u e r t o d e j a n c a e r s u a n c l a - p o r q u e s i n o l o h a c e n , v a n a s e rb a r r i d o s p o r l a s o l a s d e l m a r . Y , p o r s u p u e s t o , d e j a r c a e r e la n c l a n o h a c e q u e l a t o r m e n t a d e s a p a r e z c a ( l o s a n c l a s n op u e d e n c o n t r o l a r e l t i e m p o ) , p e r o s í p u e d e m a n t e n e r u n b a r c oe s t a b l e e n e l p u e r t o , h a s t a q u e l a t o r m e n t a p a s e . D e l m i s m o m o d o , e n u n a c r i s i s e n c u r s o , t o d o s v a m o s a e x p e r i m e n t a r" t o r m e n t a s e m o c i o n a l e s " : p e n s a m i e n t o s p o c o ú t i l e s g i r a n d o d e n t r od e n u e s t r a c a b e z a , y s e n t i m i e n t o s d o l o r o s o s g i r a n d o a l r e d e d o r d en u e s t r o c u e r p o . Y s i n o s a l e j a m o s p o r e s a t o r m e n t a d e n t r o d en o s o t r o s , n o h a y n a d a e f e c t i v o q u e p o d a m o s h a c e r . A s í q u e e l p r i m e r p a s o p r á c t i c o e s P O N E R E L A N C L A ' , u t i l i z a n d ol a f ó r m u l a A C E :

A t i e n d e ( R e c o n o c e ) t u s p e n s a m i e n t o s ys e n t i m i e n t o s

A -C -E -

C o n e c t a c o n t u C u e r p o

E n g á n c h a t e ( P a r t i c i p a ) e n l o q u e e s t á sh a c i e n d o

A – A T I E N D E ( R E C O N O C E ) T U S P E N S A M I E N T O S YS E N T I M I E N T O S E n s i l e n c i o y   a m a b l e m e n t e , r e c o n o c e l o q u e e s t á “ p a s a n d o ”d e n t r o d e t í : p e n s a m i e n t o s , s e n t i m i e n t o s , e m o c i o n e s ,r e c u e r d o s , s e n s a c i o n e s , i m p u l s o s … . T o m a l a p o s t u r a d e u nc i e n t í f i c o c u r i o s o , o b s e r v a n d o l o q u e e s t á p a s a n d o e n t um u n d o i n t e r i o r . A l h a c e r e s t o , a m e n u d o e s ú t i l p o n e r e s t oe n p a l a b r a s , y e n s i l e n c i o d i t e a t i m i s m o a l g o c o m o , ' E s t o yn o t a n d o a n s i e d a d ' , o ' A q u í e s t á e l d o l o r ' , o ' A h í e s t á m im e n t e p r e o c u p a r m e " o " e s t o y t e n i e n d o u n s e n t i m i e n t o d et r i s t e z a " o " e s t o y p e n s a n d o e n e n f e r m a r m e " . Y m i e n t r a s c o n t i n ú a s r e c o n o c i e n d o t u s p e n s a m i e n t o s ys e n t i m i e n t o s , t a m b i é n p u e d e s . . . .

E m p u j a , p r e s i o n a , l e n t a m e n t e l o s p i e s c o n f u e r z a h a c i a e ls u e l o .E n d e r e z a l e n t a m e n t e l a e s p a l d a y l a c o l u m n a v e r t e b r a l ; s ie s t á s s e n t a d o , s i é n t a t e e r g u i d o y h a c i a a d e l a n t e e n l a s i l l a .P r e s i o n a l e n t a m e n t e l a s y e m a s d e l o s d e d o s j u n t a sE s t i r a l e n t a m e n t e l o s b r a z o s o e l c u e l l o , e n c o g i é n d o s e d eh o m b r o s .R e s p i r a l e n t a m e n t e

V u e l v e y c o n é c t a t e c o n t u c u e r p o f í s i c o . E n c u e n t r a t u p r o p i am a n e r a d e h a c e r e s t o . P u e d e s p r o b a r a l g u n o s o t o d o s l o ss i g u i e n t e s m é t o d o s . O e n c o n t r a r t u s p r o p i o s m é t o d o s :

N o t a : C o n e s t o s e j e r c i c i o s , n o e s t á s t r a t a n d o d e a l e j a r t e ,e s c a p a r , e v i t a r o d i s t r a e r t e d e l o q u e e s t á s u c e d i e n d o e n t um u n d o i n t e r i o r . E l o b j e t i v o e s m a n t e n e r s e a t e n t o , d a r s e c u e n t ad e s u s p e n s a m i e n t o s y s e n t i m i e n t o s , s e g u i r r e c o n o c i e n d o s up r e s e n c i a , s i m p l e m e n t e e s o . . . . y l o m i s m o c o n e l c u e r p o . E s t o t e m u e s t r a q u e p u e d e g a n a r t a n t o c o n t r o l c o m o s e a p o s i b l es o b r e t u s a c c i o n e s f í s i c a s , a p e s a r d e q u e n o p u e d a s c o n t r o l a rt u s S e n t i m i e n t o s ( R e c u e r d a F - C e n t r a r s e e n l o q u e e s t á e n t uc o n t r o l ) . Y a m e d i d a q u e r e c o n o c e s t u s p e n s a m i e n t o s ys e n t i m i e n t o s , y v o l v e r a t u c u e r p o , t a m b i é n p u e d e s . . . .

C - C O N E C T A C O N T U C U E R P O

M i r a a l r e d e d o r d e l a h a b i t a c i ó n y o b s e r v a 5 c o s a s q u e p u e d e sv e r .O b s e r v a 3 o 4 c o s a s q u e p u e d e o í r .O b s e r v a l o q u e p u e d e s o l e r , s a b o r e a r o s e n t i r e n l a n a r i z y l ab o c aO b s e r v a l o q u e e s t á s h a c i e n d oF i n a l i z a e l e j e r c i c i o p r e s t a n d o t o d a t u a t e n c i ó n a l a t a r e a oa c t i v i d a d e n c u e s t i ó n .

E - E N G Á N C H A T E C O N L O Q U E E S T É S H A C I E N D O H a z t e c o n s c i e n t e d e d ó n d e e s t á s y v u e l v e a c e n t r a r t u a t e n c i ó ne n l a a c t i v i d a d q u e e s t á s h a c i e n d o . E n c u e n t r a t u p r o p i a m a n e r ad e h a c e r e s t o . P o d r í a s p r o b a r a l g u n o s o t o d o s d e l a s s i g u i e n t e ss u g e r e n c i a s . O i n c l u s o e n c o n t r a r t u s p r o p i o s m é t o d o s :

S i l o d e s e a s , p a r a a y u d a r t e a o b t e n e r u n e j e m p l o d e e s t o , p u e d e su t i l i z a r a u d i o s d i s p o n i b l e s e n a c t m i n d f u l l y , s o n g r a b a c i o n e s d ee j e r c i c i o s q u e v a r í a n d e 1 a 1 1 m i n u t o s . P u e d e s e s c u c h a r l o s yu s a r l o s c o m o u n a g u í a p a r a a y u d a r l e a d e s a r r o l l a r e s t eH a b i l i d a d .

A c c i ó n c o m p r o m e t i d a s i g n i f i c a a c c i ó n e f e c t i v a , g u i a d a p o rt u s v a l o r e s f u n d a m e n t a l e s ; a c c i o n e s q u e t o m a s p o r q u e s o nr e a l m e n t e i m p o r t a n t e s p a r a t i ; a c c i ó n q u e t o m a s i n c l u s o s i t et r a e p e n s a m i e n t o s d i f í c i l e s y s e n t i m i e n t o s . U n a v e z q u e e s t é sa n c l a d o , u s a n d o l a f ó r m u l a A C E , t e n d r á s u n a g r a n c a n t i d a dd e c o n t r o l s o b r e t u s a c c i o n e s , p o r l o q u e e s t o t e h a r á q u e t es e a m á s f á c i l h a c e r l a s c o s a s q u e r e a l m e n t e t e i m p o r t a n . Ahora, obviamente, esto incluye todas esas medidas de protección contra el coronavirus–frecuentes lavado de manos, distanciamiento social, y así sucesivamente. Pero ademásde los fundamentos de acción efectiva, considera lo siguiente: ¿Cuáles son las formasmás sencillas de cuidarse a sí mismo, a aquellos con los que vives, y aquellos a los quepuedes ayudar de manera realista?, ¿Qué tipo de cuidado, apoyo puedes ofrecer?,¿Puedes decir alguna palabra amable a alguien en apuros – en persona o a través de unallamada telefónica o mensaje de texto?, ¿Puedes ayudar a alguien con una tarea, porpequeña que sea: hacerle una comida, sostener la mano de alguien o jugar con un niñopequeño?, ¿Puedes consolar y calmar alguien que está enfermo? .

C - A C C I O N C O M P R O M E T I D A

O – A P E R T U R A A p e r t u r a , A b r i r s e , E s t a r a b i e r t o , s i g n i f i c a d a r l u g a r as e n t i m i e n t o s d i f í c i l e s y s e r a m a b l e c o n u n o m i s m o . L o ss e n t i m i e n t o s d i f í c i l e s e s t á g a r a n t i z a d o q u e s e g u i r á n s u r g i e n d om i e n t r a s e s t e m o s e n m e d i o d e e s t a c r i s i s : m i e d o , a n s i e d a d , i r a ,t r i s t e z a , c u l p a , s o l e d a d , f r u s t r a c i ó n , c o n f u s i ó n , y m u c h o s m á s .N o p o d e m o s i m p e d i r q u e s u r j a n ; s o n r e a c c i o n e s n o r m a l e s . P e r o s íp o d e m o s a b r i r n o s y h a c e r e s p a c i o p a r a e l l o s : r e c o n o c i e n d o q u es o n n o r m a l e s , p e r m i t i é n d o l e s e s t a r a l l í ( a p e s a r d e l d o l o r ) , yt r a t á n d o n o s a m a b l e m e n t e . R e c u e r d a q u e l a b o n d a d p e r s o n a l ( a u t o c o m p a s i ó n ) e s e s e n c i a l s id e s e a s h a c e r f r e n t e d e m a n e r a e f e c t i v a a e s t a c r i s i s ,e s p e c i a l m e n t e s i e s t á s e n u n p a p e l d e c u i d a d o r . S i a l g u n a v e z h a s v o l a d o e n u n a v i ó n , h a b r á s e s c u c h a d o e s t em e n s a j e : " E n c a s o d e e m e r g e n c i a , p ó n g a s e e n p r i m e r l u g a r s up r o p i a m a s c a r i l l a d e o x í g e n o a n t e s d e a y u d a r a l o s d e m á s ” .B u e n o , l a b o n d a d e s s u p r o p i a m á s c a r a d e o x í g e n o ; s i n e c e s i t a sc u i d a r d e l o s d e m á s , l o h a r á s m u c h o m e j o r s i t a m b i é n e s t á sc u i d a n d o b i e n d e t i m i s m o . A s í q u e p r e g ú n t a t e , ' S i a l g u i e n a q u i e n a m o e s t á p a s a n d o p o r e s t ae x p e r i e n c i a d o l o r o s a , s i n t i e n d o l o q u e e s t o y s i n t i e n d o e n e s t o sm o m e n t o s , s i q u i s i e r a s e r a m a b l e y c a r i ñ o s o c o n e l l o s , ¿ c ó m o l o st r a t a r í a ? , ¿ C ó m o m e c o m p o r t a r í a c o n e l l o s , ? ¿ Q u é p u e d o d e c i r oh a c e r ? , L u e g o , i n t e n t a t r a t a r t e a t í m i s m o d e l a m i s m a m a n e r a . P a r a o b t e n e r m á s i n f o r m a c i ó n s o b r e l a b o n d a d c o n u n o m i s m o ,t a m b i é n c o n o c i d a c o m o a u t o c o m p a s i ó n , l e a e s t e l i b r o e l e c t r ó n i c o :h t t p s : / / d r i v e . g o o g l e . c o m / f i l e / d / 1 _ _ Q 3 U c T 9 Q 8 V u S b i R m 7 x 7 -x j a x y 5 x k r b a / v i e w ? u s p .

¿Cuáles son las formas más efectivas de pasar ese tiempo?. Es posible quedesees considerar el ejercicio físico para mantenerte en forma, cocinar..... Y si estásfamiliarizado con la terapia de aceptación y compromiso u otros enfoques basadosen mindfulness, ¿cómo puedes practicar activamente algunas de esas habilidades

de atención plena?

Repetidamente a lo largo del día, pregúntate: "¿Qué puedo hacer en estemomento - no importa lo pequeño que sea - que mejore mi vida o la de los

demás? Y sea cual sea la respuesta, hazlo y participa plenamente en él.

L a s a c c i o n e s c o m p r o m e t i d a s d e b e n g u i a r s e p o r t u s v a l o r e sf u n d a m e n t a l e s : ¿ Q u é d e s e a s p a r a h a c e r f r e n t e a e s t a c r i s i s ? , ¿ Q u éc l a s e d e p e r s o n a q u i e r e s s e r a l p a s a r p o r u n a c r i s i s c o m o e s t a ? ,¿ C ó m o q u i e r e s t r a t a r t e a t i m i s m o y a l o s d e m á s ?T u s v a l o r e s p u e d e n i n c l u i r a m o r , r e s p e t o , h u m o r , p a c i e n c i a ,c o r a j e , h o n e s t i d a d , c u i d a d o , a p e r t u r a , a m a b i l i d a d . . . . o m u c h o so t r o s . B u s c a m a n e r a s d e e x p r e s a r e s t o s v a l o r e s e n t u d í a a d í a .P e r m í t e q u e t u s v a l o r e s g u í e n y m o t i v e n t u s a c c i o n e sc o m p r o m e t i d a s . P o r s u p u e s t o , a m e d i d a q u e e s t a c r i s i s s e d e s a r r o l l e , h a b r át o d o t i p o d e o b s t á c u l o s e n t u v i d a ; o b j e t i v o s q u e n o s e p u e d e nl o g r a r , c o s a s q u e n o s e p u e d e n h a c e r , p r o b l e m a s p a r a l o s q u e n oh a y s o l u c i o n e s s i m p l e s . P e r o t o d a v í a p u e d e s v i v i r t u s v a l o r e s d eu n s i n f í n d e m a n e r a s d i f e r e n t e s , i n c l u s o e n m i t a d d e l c a o s y l o sd e s a f í o s p r e s e n t e s . E s p e c i a l m e n t e v o l v e r a t u s v a l o r e s d e b o n d a dy c u i d a d o p u e d e s e r d e e s p e c i a l u t i l i d a d . C o n s i d e r a l o s i g u i e n t e : ¿ C u á l e s s o n l a s f o r m a s a m a b l e s y c a r i ñ o s a s d e t r a t a r t e a t í m i s m o

a m e d i d a q u e p a s a s p o r e s t o ?¿ Q u é p a l a b r a s a m a b l e s p u e d e s d e c i r t e a t i m i s m o , q u é c o s a s

a g r a d a b l e s p u e d e s h a c e r p a r a t i m i s m o ?¿ C u á l e s s o n l a s m a n e r a s a m a b l e s d e t r a t a r a o t r a s p e r s o n a s q u e

e s t á n s u f r i e n d o ?¿ C u á l e s s o n l a s f o r m a s a m a b l e s y c a r i ñ o s a s d e c o n t r i b u i r a l

b i e n e s t a r d e s u c o m u n i d a d ?¿ Q u é p u e d e s d e c i r y h a c e r q u e t e p e r m i t i r á m i r a r h a c i a a t r á s e n

l o s a ñ o s v e n i d e r o s y s e n t i r t e o r g u l l o s o d e s u r e s p u e s t a ? I: IDENTIFICAR RECURSOS

Identifica recursos para obtener ayuda, asistencia, apoyo y

asesoramiento. Esto incluye amigos, familiares, profesionales de la

salud, servicios de emergencia. Y asegúrate de que sabes el

número de teléfono de emergencia, incluyendo los de ayuda

psicológica si es necesario. No descuides tus redes sociales. Y si

eres capaz de ofrecer apoyo a los demás, deja que ellos lo sepan;

puedes ser un recurso para otras personas.

Un aspecto muy importante de este proceso consiste en encontrar

fuentes de información que te resulten fiables para las

actualizaciones sobre la crisis y directrices para responder a ella.

Consulta el sitio web del ministerio de salud del gobierno de tu país. Utiliza esta

información para desarrollar tus propios recursos: planes de acción para protegerte tú y

los demás y prepararse con anticipación para la cuarentena o emergencia

V – VALORES.

D - DESINFECTAR & DISTANCIARSE FISICAMENTE

Estoy seguro de que ya lo sabes, pero vale la pena repetirlo:

es fundamental desinfectar las manos regularmente y

practicar el distanciamiento social para el mayor bien de su

comunidad. Y recuerda, estamos hablando de distancia

física –no cortar emocionalmente. (Si no estás muy seguro

de lo que esto significa, lee esto:

https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-

coronavirus-2019/advice-or-public)

Este es un aspecto importante de la acción comprometida,

así que alinéate profundamente con tus valores; reconócelos

como una acción verdaderamente solidaria.

.

EN RESUMEN

Así que una y otra vez, como los problemas se acumulan en

el mundo que te rodea, y las tormentas emocionales dentro

de ti no van a parar, vuelve a los pasos de FACE COVID:

F– Focalízate (Concéntrate) en lo que está en su

control

A– Atiende (Reconoce) tus pensamientos y

sentimientos

C - Conecta con tu Cuerpo

E– Engánchate (Participa) en lo que estás haciendo

C – Compromiso (Acción comprometida)

O - Apertura

V - Valores

I – Identifica tus recursos

D - Desinfectar y distancia

Espero que haya algo útil aquí para ti; y siéntete libre de compartir

esto con otros si piensas que puede resultarles también de utilidad.

Estos son tiempos duros, difíciles y aterradores, así que por favor

trátate con amabilidad.

Y recuerda las palabras de Winston Churchill: "Cuando estéspasando por el infierno, sigue adelante"

Todo lo mejorRuss Harris'

.