FABRICACION DIETA PERSONALIZADA

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03, May, 2011, 15:19

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Tema: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo. (Leído 43888 veces)

kiko100 Si compito, gano.

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Desconectado Registro: 29, Mar, 2008, 01:28 Mensajes: 436

DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo. « : 05, Jun, 2009, 12:29 »

NOCIONES PARA CREAR DIETAS

PERSONALI ZADAS

Las claves para quemar grasa y ganar musculo al mismo tiempo, os

adelanto que es bastante extenso, pero pongo ejemplos para que os

ayude a comprende r este metodo.

La dieta culturist a está rodeada de mitos y creencias destacand o el hecho

de que suele ser rutinaria y sin sabor porque son pocos los alimentos

permitido s; en realidad la dieta culturist a no es así, se puede y se debe

incluir una gran variedad de alimentos para lograr comidas balancead as,

saludable s y que provean los nutriente s necesario s acorde con las

características físicas, mas la demanda energética propia del entrenami

ento con pesas o la práctica deportiva .

Una de las mejores formas de alimentar se para perder grasa mientras se

construye masa muscular, se fundament a en limitar el consumo de

carbohidr atos a los momentos de mayor actividad insulínica, es decir, en

la mañana y luego del entrenami ento.

La ventaja principal sobre otros métodos utilizado s para quemar grasa es

que previene la ralentiza ción metabólica a través de picos calóricos

Página 1 de 18Foro Culturismo, DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

03/05/2011http://www.anabolandia.com/foro-culturismo/nutricion-y-suplementos/dietas-personalizadas-q...

frecuente s. Además optimizar la dieta según este método variando la

cantidad de calorías y carbohidr atos consumido s cada día, permite incluir

en nuestro programa días de máxima quema de grasa y días de crecimien

to muscular máximo.

No me enrrollo mas, vamos al lio.

PRIMERA PARTE - Estructur a básica

cuenta con tres niveles diferente s en la ingesta de carbohidr atos durante

la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de

acuerdo a tu horario de entrenami ento.

Si entrenas cuatro veces a la semana

* Seleccion a dos entrenami entos prioritar ios. Serán aquellos donde

entrenes los grupos musculare s con más necesidad de mejora. Estos días

son altos en carbohidr atos.

*

En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada

de carbos.

*

En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana

*

Seleccion a dos entrenami entos prioritar ios. Estos son días altos en

carbohidr atos.

*

El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidr atos.

*

De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto

con otros tres días bajos.

Si entrenas cinco veces a la semana

*

Seleccion a dos entrenami entos prioritar ios donde entrenes los

músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidr atos.

*

Seleccion a dos entrenami entos secundari os. Estos días serán de

ingesta moderada de carbos.

*

El entreno restante y los días de descanso consumirás una cantidad

más baja de carbohidr atos.

SEGUNDA PARTE - Niveles de

calorías y carbohidr atos

Una vez estableci da la estructur a básica, es necesario determina r la

ingesta alimentic ia apropiada . Lo primero es calcular el gasto diario de

energía: la cantidad de energía (en calorías) utilizada cada día.

Este número de base servirá para establece r el consumo calórico y de

nutriente s según los distintos tipos de día.



Paso uno: Calcular la tasa de metabolis mo basal

La tasa de metabolis mo basal (TMB) simplemen te se refiere a la cantidad

de energía usada por el cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuars e

ninguna actividad . En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas

seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalen tes a tu TMB.

La TMB depende de la estatura, sexo y edad. También está influida por el

estado metabólico (hipo o hipertiro ideo, por ejemplo). Podemos calcular la

TMB con las fórmulas siguiente s (de Harris-Benedict):

Para hombres

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)

Así que para un culturist a de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:

TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

TMB = 2122 calorías al día.

Para mujeres

TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) - (4.7 x edad)

Así que para una competido ra de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm.

sería:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorías al día.

Paso dos: Multiplic ar por el nivel de actividad

La cantidad de calorías resultant e de la fórmula de Harris-Benedict es lo

que el cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviament e, cuanto

más activo se esté, más combustib le se quemará. Por lo tanto, el gasto

energético aumentará si el nivel de actividad se increment a.

Para obtener una buena estimación se puede multiplic ar la TMB por un

factor del nivel de actividad:

Factor del nivel de actividad_________ _________ __Nivel de actividad

1.0______ _________ _________ _________ _________ _Sedentar io

1.2______ _________ _________ _________ _________ _Activida d muy

ligera

1.4______ _________ _________ _________ _________ _Activida d ligera

1.6______ _________ _________ _________ _________ _Activida d

moderada

1.8______ _________ _________ _________ _________ _Activida d alta

2.0______ _________ _________ _________ _________ _Activida d

extrema

Por sedentari o se entiende no hacer actividad es que no requieran esfuerzo



físico, por ejemplo: dormir o ver la tele.

Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de

escritori o o frente a la computado ra sin realizar ningún tipo de actividad

física en el día.

Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-físico (escritori o,

computado ra) y la realización de algo de actividad física durante el día

más allá de una caminata promedio pero sin entrenami ento pesado.

Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar

algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenami

ento. Aquí es donde está la mayoría de las personas.

Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o

un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenami ento al día.

Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy físico y

entrenami ento pesado a diario.

Siguiendo con el ejemplo inicial, si nuestro culturist a de 100 Kg. con una

TMB de 2122 calorías al día es moderadam ente activo, su gasto diario

energético sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la

cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.

Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos

Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizada s

cada día. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario . Un

aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de

las personas.

No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a

una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de grasa.

Nuestro culturist a del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si

quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calórica hasta

las 4074 Kcal./día. Y si quisiera perder grasa debe disminuir la alrededor

de las 2716 Kcal./día en promedio.

Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al metabolis mo, estas cifras

podrían necesitar ajustes.

Los ectomorfo s necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20%

para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor

del 30%) y deben disminuir la menos al tratar de perder grasa (un 10% en

lugar de 20%).

Los endomorfo s deben aumentarl a sólo al 10% al intentar crecer, pero el

disminuir la en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa

Por ejemplo, si nuestro culturist a de 100 Kg. es endomorfo debe consumir

3734 Kcal./día al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./día).

Paso cuatro: Establece r la repartición de nutriente s para los “días

moderados”

La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si

bien son necesario s al menos 2.2 g. por Kg. de peso, se recomiend a 3.3

g./Kg. de peso para mejores resultado s (330 g./día para un individuo de



100 Kg.).

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidr atos en los días “moderados”

debe ser equivalen te al de proteínas. En el caso de nuestro culturist a de

100 Kg., este nivel alcanza los 330 g.

Entonces, él consumiría 2640 Kcal./día (1320 en forma de proteínas y

1320 como carbohidr atos). Digamos que es endomorfo . Si quisiera

aumentar masa muscular, su ingesta calórica se situaría alrededor de las

3734 Kcal./día. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en

forma de grasa, de preferenc ia, grasas buenas. Dado que 1gr de grasa

contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al día.

(1gr de Proteina contiene 4 Kcal./g y 1gr de Hidratos tiene contiene 4

Kcal./g)

Una caloría no es una caloría, no todas las comidas son iguales. Para

maximizar los resultado s se necesita poner las cosas adecuadas en tu

cuerpo. Mas adelante pondre una lista rápida de los alimentos apropiado s

para cada tipo de comida.

Recapitul emos: Nuestro culturist a endomorfo de 100 Kg. con intención de

aumentar de tamaño debe consumir lo siguiente durante los días

“moderados”:

*

330 g. de proteínas

*

330 g. de carbohidr atos

*

121 g. de grasa.

Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los días promedio debe

establece rse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto

significa 275 g. al día.

La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro

ejemplo) y el resto de las calorías se cubre con grasa.

En el caso de nuestro culturist a endomorfo que debe consumir 2716

Kcal./día para quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de proteínas y

carbos, así que le restan 300 Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea,

33 g./día.

En resumen, nuestro culturist a endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de

estar marcado debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”:

*

330 g. de proteínas

*

275 g. de carbohidr atos

*

33 g. de grasa.

Paso cinco: Establece r la repartición de nutriente s para los otros días

La ingesta proteínica y de grasas permanece rá constante a lo largo de la

semana. Sólo fluctuarán los carbohidr atos.



En los días altos en carbos aumentare mos su nivel al 125% de los días

moderados . Durante los días bajos en carbos su ingesta será reducida al

75% de los días moderados .

PROTEINAS Y GRASAS SIEMPRE IGUAL A LO LARGO DE LA SEMANA, LO

UNICO QUE CAMBIARA SERA LA INGESTA DE HIDRATOS.

DIAS ALTOS --> INGERIMOS EL 125% DE LOS HIDRATOS

DIAS MODERADOS --> INGERIMOS EL 100% DE LOS HIDRATOS

DIAS BAJOS --> INGERIMOS EL 75% DE LOS HIDRATOS

1. Al tratar de increment ar masa

Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de

grasa.

Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.

Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de

grasa.

2.) Al tratar de reducir grasa

Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 344 g. de carbos, 33 g. de

grasa.

Días moderados = 330 g. de proteína, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 206 g. de carbos, 33 g. de

grasa.

Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta

Nadie quien trate de ser musculoso debería seguir una dieta restricti va

para pérdida de grasa por más de 16 semanas seguidas. Sería mejor

incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.

Más allá de eso estarías propenso a perder masa muscular o al menos a

limitar la capacidad de aumentarl a. Si no se ha alcanzado el nivel de masa

magra deseado tras 12 semanas de dieta, se recomiend a tomar 4

semanas de descanso siguiendo un régimen limpio con increment o de las

calorías, y después reiniciar otro periodo de dieta.

Al tratar de perder grasa se necesitará, después de un cierto tiempo,

disminuir las calorías cuando el cuerpo se acostumbr a al nivel de consumo

alimentic io. Esto no es problema con el ciclado de los carbohidr atos, ya

que éstos y las calorías fluctúan. Aún así, cada 3-4 semanas se podría

necesitar disminuir los carbohidr atos y las calorías ligeramen te para

continuar perdiendo grasa a un ritmo óptimo.

Sin embargo, no deben hacerse cambios drásticos; esta es la razón por la

cual mucha gente pierde músculo en una dieta para pérdida de grasa. Se

sugiere quitar 20 g. de carbos al día cada 3 ó 4 semanas.

Por ejemplo, si se está consumien do 344 g., 275 g. y 206 g., se tendrían

que reducir a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la pérdida de grasa

no se ha ralentiza do no hay necesidad de reducción alguna.



Al tratar de aumentar masa no hay un patrón para el aumento de la

ingesta calórica. Si tras 2-3 semanas no se ha aumentado de tamaño, es

preciso aumenta el consumo de proteínas y carbos 25 g cada uno. Añadir

esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si tras otras 2-3

semanas no se notan cambios, añadir la misma cantidad al desayuno. SI

aún así no hay aumento, añadir un poco más al batido post-entreno, etc.

CONTINUA .... TERCERA PARTE -

Distribuc ión de las comidas

En línea


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Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo. « Respuesta #1 : 05, Jun, 2009, 12:30 »

TERCERA PARTE - Distribuc ión de las

comidas

Para maximizar la absorción de los alimentos y favorecer la ganancia

muscular sobre la de grasa, o para mantener la masa muscular en

definición, se deben consumir de 6 a 7 comidas al día.

Tres de ellas deben contener carbohidr atos y proteínas (desayuno, batido

inmediata mente post-entreno y comida a los 60-90 minutos después de

entrenar).

Las 3 o 4 comidas restantes deben estar compuesta s de proteína, grasas

buenas y vegetales verdes.

Si entrenamo s por ejemplo alrededor de las 10:00 a.m.

Comida 1 (al despertar): Comida con carbohidr atos + proteínas.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbohidr

atos.

Comida 3 (12:30): Comida con carbohidr atos + proteínas.

Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.



Para quienes tienen que entrenar en la tarde (alrededor de las 5:00 o

6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado:

Comida 1 (al despertar): Comida con carbohidr atos + proteínas.

Comida 2 (10:00) Carbohidr atos, proteínas y vegetales verdes.





Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de proteínas y

carbohidr atos.


Finalment e, quienes tienen que entrenar por la mañana (alrededor de las

8:00 a.m.) pueden utilizar el siguiente horario:

Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbohidr atos.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbohidr atos

+ proteínas.





En este último caso se utiliza un batido de proteínas y carbohidr atos en la

mañana. Esto es porque necesitam os absorber los nutriente s tan rápido

como sea posible de manera que la digestión no interfier a con la intensida

d del entrenami ento.

CUARTA PARTE - Nutriente s por cada

comida

Como las proteínas se consumen en todas las comidas se dividirán

equitativ amente. Por ejemplo, si consumimo s 330 g. de proteína al día,

buscaríamos que en 6 comidas tuviéramos 55 g. por cada una.

La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deberá ser dividida

igualment e entre ellas. Así que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos

daría 33 g. en cada una de las 3 comidas.

Los carbohidr atos se consumen también en tres comidas. Aproximad

amente el 50% de los carbos debe consumirs e inmediata mente post-

entreno, 25% en la mañana y 25% a los 60-90 minutos de haber

terminado el entrenami ento.

Así que por ejemplo se debe consumir 250 g. de carbohidr atos al día, nos

daría 125 g. post-entreno, 75 g. en la mañana y 75 g. a los 60-90

minutos después de entrenar.

Hemos hablado de cantidade s durante un rato, pero ahora es tiempo de

hablar de calidad. Una caloría no es una caloría, no todas las comidas son

iguales. Para maximizar los resultado s se necesita poner las cosas

adecuadas en tu cuerpo. Aquí hay una lista rápida de los alimentos

apropiado s para cada tipo de comida.

Desayuno (carbos + proteínas)

Fuentes de proteína: claras de huevo, cualquier mezcla de proteína de

suero y caseína o proteínas de liberación progresiv a, atún, pollo.Mas



tarde, consulta las sugerenci as para incluir proteínas en la comida. LUEGO

ESCRIBIRE UN NUEVO POST SOBRE ESO Y QUE CONTENGA: Diversifi car

las proteínas en la dieta, Calidad de las proteínas, La variedad , Alimentos

con proteínas de alta calidad.. .ETC.

Fuentes de carbohidr atos: fruta (1 ó 2 piezas para recargar el glucógeno

del hígado), avena, sémola de maíz, batatas (camote o boniato), cereal All

-Bran, panqueque s (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).

Post-entreno (carbos + proteínas)

Proteína de suero y arroz o avena para completar el requerimi ento de

carbos.

60-90 minutos post-entreno (carbos + proteínas)

Fuentes de proteínas: pollo, pescado, gambas, cortes magros de carne,

cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación

progresiv a.

Fuentes de carbohidr atos: batatas (camote o boniato), arroz integral,

tomates, zanahoria s, setas, sémola de maíz.

Comidas con proteínas + grasa

Fuentes de proteínas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo,

atún, cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de

liberación progresiv a, huevos, jamón, queso cottage.

Fuentes de grasa: comidas con proteína mencionad as anteriorm ente,

aceite de pescado, semillas de linaza, aceite de oliva.

Vegetales verdes: 100-200 g

Para finalizar

Para sacar lo máximo de la dieta no podemos simplemen te “darle cuerda”.

Poner atención a los detalles es important e y seguramen te dará sus frutos

en un futuro cercano.

Este tipo de dieta ha probado ser efectiva para muchas personas, realizarl

a junto a un programa de entrenami ento, permitirá a largo plazo,

construir un cuerpo más musculoso y magro. Cuesta trabajo, pero los

esfuerzos serán recompens ados.

COMO YA COMENTE ANTERIORM ENTE, ESCRIBIRE OTRO POST HABLANDO

DE:

Diversifi car las proteínas en la dieta, Grasa corporal, relación entre

insulina y glucagón ...

Son muchos los factores a tener encuenta a la hora de elaborar una dieta,

por eso es un tema largo y algo complejo, al menos espero que os vaya

sirviendo este tocho de post, je,je,je.

saludos.



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Karma: 4



QUINTA PARTE - Diversifi car las

proteínas en la dieta

La dieta culturist a está rodeada de mitos y creencias destacand o el hecho

de que suele ser rutinaria y sin sabor porque son pocos los alimentos

permitido s; en realidad la dieta culturist a no es así, se puede y se debe

incluir una gran variedad de alimentos para lograr comidas balancead as,

saludable s y que provean los nutriente s necesario s acorde con las

características físicas, mas la demanda energética propia del entrenami

ento con pesas o la práctica deportiva .

En el caso de quienes entrenan con pesas se tiene la falsa creencia que las

proteínas solo pueden obtenerse del atún, las claras de huevo y las

pechugas de pollo.

En realidad debemos integrar múltiples fuentes de proteínas en la dieta

culturist a para asegurar el suministr o de todos los aminoácidos esenciale s,

ciertamen te se deben preferir aquellos productos con contenido de

proteínas de alta calidad.

Calidad de las proteínas

La calidad de las proteínas se define según el esquema de aminoácidos del

huevo, que se considera como el ideal. Las proteínas animales, tales como

la carne, la leche y el queso, tiendan a ser de una calidad proteica

superior a la vegetal por esta razón se suele considera r a las proteínas

vegetales como proteínas de baja calidad.

Muchas proteínas vegetales carecen de alguno de los aminoácidos

esenciale s, por ejemplo, los cereales tienden a carecer de lisina. Combinar

proteínas vegetales, tales como un cereal con una legumbre, resulta en

una proteína de alta calidad que es tan buena como una proteína de

origen animal.

La variedad fortalece cuerpo y mente

Las personas que estructur an su dieta en suplement os o comen siempre

los mismos alimentos, corren el riesgo de no incluir todos los nutriente s

que pueden necesitar .

Basta ya de comer solamente pollo, claras de huevos y atún, las proteínas

se pueden obtener de una amplia gama de productos; además al

consumir una gran variedad de alimentos fortalece rás tanto tu cuerpo

como tu mente, asegúrate de darle a tus platos una buena presentac ión y

que sean sabrosos.

Alimentos con proteínas de alta calidad

ndudablem ente en este grupo están los productos de origen animal

cárnicos, lácteos y huevos, escoge aquellos que tengan menor cantidad de

grasas y sean agradable s a tu paladar.

Carnes



Cortes magros de res, caballo, búfalo, venado, avestruz, emú, pato,

faisán, codorniz, cerdo y piezas de cacería.

La carne es una de las principal es fuentes de proteínas en la dieta culturist

a, incluir platos creados con diferente s cortes y tipos de carne contribuy en

a hacer la alimentac ión variada y agradable .

Buscar en google que hay mucha información detallada sobre la cantidad

de proteínas, grasas, carbohidr atos y calorías que aporta una ración de

100 gr. de cada producto.

Lácteos

La leche completa de vaca es una buena fuente de proteínas de alta

calidad pero con un contenido graso elevado, puedes optar por las

versiones semi o descremad a; también el yogurt y los quesos bajos en

grasa.

Huevos

Los huevos de gallinas son la fuente por excelenci a de proteínas para los

culturist as, si se consume clara y yema se obtienen todos los aminoácidos

esenciale s pero también una cantidad important e de grasas. Las claras de

huevos son una buena opción para obtener proteínas de calidad de una

forma rápida, prefiere la presentac ión pasteuriz ada disponibl e en muchos

mercados, es más económica, higiénica y fácil de usar.

Pescados

El salmón y otras especies de peces azules además de proporcio nar

proteínas de alta calidad son ricos en ácidos grasos esenciale s Omega 3 y

6; los peces de carne magra como atún, merluza, congrio, y corvina son

ideales para las dietas de definición.

El pescado tiene un perfil nutritivo similar al de la carne pero con algunas

diferenci as. Es rico en proteínas completas y, a diferenci a de la carne,

contiene buena fuente de grasas insaturad as, cuyo consumo se relaciona

con un menor riesgo de enfermeda des cardiovas culares. Además, el

pescado es fuente de minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio,

magnesio, hierro y yodo, de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), y

los más grasos, de las A y D.

Soja

Los frijoles de soja son ricos en proteína y más bajos en grasa que la

mayoría de los productos de carne, no contienen grasas saturadas y son

ricos en vitaminas, minerales, y muchos otros nutriente s que pueden

prevenir cáncer y enfermeda des cardiovas culares.

Hay una gran variedad de presentac iones para la soja que pueden

incluirse en la dieta culturist a, por ejemplo: frijoles verdes, proteína

vegetal hidroliza da, miso, queso de soja, harina de soja, leche de soja,

germinado s, tofu y tempeh, entre muchas otras.

Frutos secos

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos

dura, según las especies; se caracteri zan por incluir en su composición

pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.

Constituy en una excelente alternati va a las proteínas animales, las

semillas oleaginos as de consumo más usual son: almendras, castañas,

nueces, piñones, avellanas, pistachos, además de semillas de girasol,

calabaza y sésamo.



Debido a su alto contenido graso, deben ser consumido s en pequeñas

cantidade s, preferibl emente combinándolos con otros alimentos para

lograr un equilibri o de nutriente s.

Cereales

El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso,

dependien do del tipo de cereal y del procesami ento industria l. La

composición en aminoácidos de las proteínas de los cereales depende de

la especie y variedad; en general son pobres en aminoácidos esenciale s,

por lo que se las cataloga de proteínas de moderada calidad biológica.

Cuando se combinan los cereales con legumbres, o con proteínas de

origen animal (queso, pescado, etc.) se obtienen proteínas de elevado

valor biológico.

Legumbres

El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo

éstas son de bajo valor biológico, son pobres en algunos de los

aminoácidos esenciale s: metionina, cisteína y triptófano. La asociación

culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporcio na un

important e equilibri o de nutriente s.

CONTINUA. ......... ...Grasa corporal, relación entre insulina y glucagón

En línea


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SEXTA PARTE - Grasa corporal,

relación entre insulina y glucagón

Los alimentos que tomamos a diario nos proveen múltiples nutriente s que

nuestro organismo debe metaboliz ar para hacer uso de ellos, en estos

procesos están presentes diversas sustancia s y hormonas.

Por ejemplo, la insulina es secretada por el páncreas en respuesta a la

llegada de azúcar o glucosa a la sangre; su producción está ligada a la

ingesta de alimento y principal mente a los carbohidr atos. Sus funciones

principal es son actuar como vehículo transport ador de la glucosa y otros

nutriente s a las células musculare s, además de activar la formación de

glucógeno, pero también lleva a cabo el cometido de lipogénesis, es decir

que promueve la formación de grasa corporal.

Aqui va una imagen, pero no puedes verla.

Tendras que registrate o acceder

La glucosa constituy e el combustib le principal de todas las células del

cuerpo, en especial las del cerebro y por tanto disponer de glucosa en

todo momento es absolutam ente vital. Aunque ante la necesidad el cuerpo

dispone de mecanismo s para obtener la glucosa de cualquier sustrato,

como las proteínas y las grasas, su proveedor natural son los hidratos de

carbono de la dieta.



Cualquier tipo de hidrato de carbono está químicamente formado por

moléculas de glucosa dispuesta s en distintos tipos de cadenas, largas

como el almidón o cortas como los azúcares simples.

Cuando consumimo s hidratos de carbono en la dieta, es decir, legumbres,

verduras, hortaliza s, granos de todo tipo, cereales, panes, tubérculos y

frutas, después de su digestión la glucosa se vierte en la sangre y esa

llegada activa la producción de insulina.

La insulina se encarga de regular los niveles de glucosa en sangre,

transportándola hasta las células musculare s y el hígado. Si el cuerpo

necesita combustib le para la actividad física los músculos emplearán la

glucosa como material energético, y si no, la guardarán como reserva

futura en forma de glucógeno. El resto es transport ado por la insulina al

hígado dónde se almacenará también como glucógeno.

Pero si la presencia de glucosa es elevada, entonces después de haber

satisfech o las necesidad es de reaprovis ionamient o de glucógeno el

sobrante se convertirá en grasa subcutánea.

Por tanto, la insulina se libera ante los niveles de glucosa y puede formar

adiposida d si éstos son excesivos o no se generan en el momento

adecuado.

Glucagón

La hormona glucagón también es producida por el páncreas y es

antagónica de la insulina, porque se libera cuando los niveles de glucosa

son muy bajos, precisame nte para elevarlos .

La misión del glucagón es formar glucosa a través de otros sustratos

distintos de los carbohidr atos, en concreto convierte parte de la grasa

acumulada en nueva glucosa.

Cuando se reduce el consumo de hidratos de carbono, se disminuye la

presencia de glucosa y por tanto de insulina, activando entonces la

liberación del glucagón, que actúa como una llave desbloque ando las

células grasas para que sean usadas como combustib le energético.

Aquí es important e aclarar que el glucagón actúa de esta manera sobre

las reservas de glucógeno del hígado y no en el tejido muscular, por lo

que estimular la producción de glucagón no repercute directame nte en la

eliminación de los depósitos de grasa subcutánea.

Control de peso a través del control de glucosa

Controlar los niveles de glucosa en sangre manteniéndolos dentro del

rango en el cual el organismo utiliza la glucosa como fuente de energía,

disminuye drásticamente la acumulación de energía en forma de grasa.

Este proceso va por el control en la secreción de insulina y no por la

liberación de glucagón como muchos piensan. Lo que se busca es

mantener estables los niveles de glucosa en sangre evitando picos

insulínicos durante los cuales el aporte extra de carbohidr atos se convierte

en grasa.

Para hacerlo es necesario estructur ar una dieta que aporte suficient es

nutriente s al organismo de forma continuad a controlan do el tipo y

cantidad de carbohidr atos que se incluyen.



La idea es suministr ar al cuerpo todo lo que necesita para funcionar

correctam ente sin aportes adicional es que pueda convertir en reservas

energéticas, la ingesta de comida deberá ser frecuente, 6 o mas raciones

controlad as a lo largo del día.

Cuando se entrena con pesas la composición de las raciones dependerá de

lo que se busque con el entrenami ento; en algunos momentos inclusive se

priva al organismo de carbohidr atos durante breves períodos de tiempo

para lograr una disminución extrema de la grasa subcutánea, lo que

permite a los fisicocul turistas lucir una piel delgada que literalme nte se

pega al tejido muscular mostrando los detalles de las venas y fibras.

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Karma: 4



Se me olvidaba:

Fuente principal de todo esto: Christian Thibaudea u's Black Book of

Training Secrets y recopilac iones de diversos sitios.

Perdonar por el tocho de post pero es algo muy important e y para leerlo

detenidam ente.

Saludos.

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artuur 110Kg de puro musculo.

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Desconectado Ubicación: VALENCIA Registro: 02, Ago, 2008, 00:40 Mensajes: 2546


HAce tiempo lo vi por internet, les vendrá bien a los que tanto desean

saber hacer las coss bien pasa de algun modo ganar musculo y perder

grasa...

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Rumbo a los 100 Kg..

Volveré más grande y más FUEERTE!

arrnauj Aprendiendo

Karma: 0

Desconectado Registro: 21, Oct, 2008, 22:48


Genial, de lo mejor que he leído. Me parece todo muy coherente, aunque

creo que toda esta info no es del libro ese que citas de Thibadeau sino de

un artículo suelto que se llama ciclado de Carbohidr atos o algo así...

Bueno sea como sea genial el artículo me ha gustado volver a leerlo.



Mensajes: 90

Un saludo.

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Karma: 4



Cita de: arrnauj en 05, Jun, 2009, 16:50

Genial, de lo mejor que he leído. Me parece todo muy coherente, aunque creo

que toda esta info no es del libro ese que citas de Thibadeau sino de un artículo

suelto que se llama ciclado de Carbohidr atos o algo así... Bueno sea como sea

genial el artículo me ha gustado volver a leerlo.

Un saludo.

La mayoria de esto sale de ese libro, el artículo suelto que se llama ciclado

de Carbohidr atoste del que te refieres saca la info de ese libro, dejo un

enlace para que lo compruebe s:

http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=811783

Si no se pueden poner enlaces, ruego que algun moderador borre el

enlace anterior.

Lo escrito anteriorm ente aun se puede desarroll ar mas, hay muchas mas

teorias, aunque sincerame nte esta es la que me convence mas.

Espero que entre todos podamos ir añadiendo mas cosas, tablas con los

valores nutricion ales de los alimentos principal es, proteinas, hidratos,

grasas, calorias, indice glicemico s (ESTO TAMBIEN ES MUY IMPORTANT

E) .....etc

saludos.

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gabriel270569110Kg de puro musculo.

Karma: 18



Muy buneno, ahora comprendo mas cosas.

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Sin sacrifici o no hay resultado s.

tattozen Aprendiendo

Karma: 0

Desconectado Ubicación: Valencia Registro: 12, May, 2009,


muy buen aporte kiko100 en tu linea

estaria bien que colaboras emos todos en crear una pequeña base de

datos/guia sobre nutrición



15:05 Mensajes: 53

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corba Podria estar cachas

Karma: 0

Desconectado Ubicación: españa Registro: 04, Ene, 2009, 16:18 Mensajes: 256


deberian darte un par de karmas por esta info, muy bien kiko!

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Punkgon Aprendiendo

Karma: 0

Desconectado Registro: 25, Abr, 2009, 22:48 Mensajes: 69


Muchas gracias por todo esto tio.

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Osobuco Si compito, gano.

Karma: -1

Desconectado Ubicación: NORTE Registro: 29, Mar, 2009, 21:02 Mensajes: 370

http://wwwosobuco


muy bien macho muchas gracias

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munayielo Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.



110Kg de puro musculo.

Karma: 5

Desconectado Ubicación: Argentina Registro: 17, May, 2009, 01:49 Mensajes: 2136

« Respuesta #13 : 06, Jun, 2009, 00:51 »

Muy,muy bueno!!!

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alextasis YO prepare a Cutler.

Karma: 1

Desconectado Ubicación: Madrid Registro: 17, Abr, 2007, 19:40 Mensajes: 1009


BUENISIMO . Gracias.

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