La Dieta de lasPastas

La Dieta de lasPastas

LO RICO...

ADELGAZA!

15 ALIMENTOS PARA DEPORTISTAS

ADEMAS

EJERCICIOS POR QUÉ NO

ME HACEN BAJARDE PESO?

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CONTENIDOSMejor SALUD

BajoRecetaNovedades cientificas

NotadeportadaLa dieta de las Pastas

FitnessEjerciciosAeróbicos

NutriciónLos 15 mejores alimentos para gente deportista.

Como prevenirProblemas de circulación

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BajoRecetaDatos, Consejos e informaciones para sentirse súper bien

DECÁLOGODE LA SALUD DIGESTIVA

10 CONSEJOS DE LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE GASTROENTEROLOGÍA

El tránsito lento, la acidez, la pesadez y la hinchazón, afectan la calidad de vida y, eventualmente, pueden generar

complicaciones. En Chile 6 de cada 10 personas sufren de problemas gastroenterológicos. Entre ellos un 71% son mujeres. Pero muy pocos consultan a un espe-cialista sobre estos temas. La OMG dio las siguientes recomendaciones para tener una buena salud del sistema digestivo.

1 Comer con más frecuencia pero menos cantidad2 Incluir Fibras a la dieta

3 Aumentar el consumo de pescado4 Tomar más agua5 Reducir el consumo de comidas ricas en grasas6 Consumir lácteos con fermentos, especialmente probióticos favorece la salud digestiva7 Intentar consumir carnes con menos contenido graso: pollo, pavo o cortes magros8 Tomarse tiempo para comer y masticar bien la comida.9 Llevar un estilo de vida salu-dable, incluya Ejercitación 10 Mantenga el índice de masa

corporal saludable (IMC)

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NotadePortada

Adiós a las dietas proteícas.lo nuevo es...La Dieta de lasPastasMenos calorías, más saciedad

E n la actualidad, las dietas “protei cas”, ricas en proteínas (carnes, huevos, fiambre, etc.), de alto

contenido en grasas y muy bajas en hidratos de carbono (pan, pastas, verduras, frutas,etc.) tienen amplia difusión: la dieta de atkins y todas las versiones hiperproteícas derivadas

de ella fueron recomendadas de boca en boca y seguidas por mu-chas personas. Sin embargo, varios informes médicos confirmaron las supocisiones de muchos especialis-tas: que esas dietas podian tener un efecto reductor de peso, pero tam-bién podia ocacionar consecuencias en la salud: altos índices de coles-terol en sangre y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso las nuevas tendencias nutricio-nales proponen un cambio de rumbo: rescatar a los denostados hidratos de carbono, resaltar su función, energi-zante y reintegrarlos a los planes de descenso de peso. Así, se sumple el objetivo de todo plan alimentario: que sea equilibrado y que cubra todos los requerimientos nutricionales.

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NotadePortada

LOS RIESGOS DE LAS DIETAS PROTEICAS Están basadas en un alto consumo de proteínas y grasas saturadas de origen animal Alimentos Permitidos (sin limite): Carnes, fiambres, huevos, quesos ylácteos Alimentos Limitados: verdura y frutas.

Alimentos Prohibidos: pan, galletitas, cereales, pastas, polenta, vegetales, feculentos (papas, batata, etc.), legumbres, masas dulces, tortas, golosinas, helados. osea hidratos de carbono.

EL VALOR DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

1 ¿por qué no pueden faltar en una dieta?• Son macronutrientes esenciales, junto a las proteínas y las grasas• Constituyen una fuente de energía para el cuerpo• Son el único combustible que tiene el cerebro para funcionar • Son los nutrientes con más poder de saciedad luego de las proteínas 2 ¿por qué no son un factor de aumento de peso?Dentro del organismo, los hidratos de carbono no se transforman en gluocosa y forman reservas de glucógeno, estaría en los musculos e higado. Por eso se dice que, cuando el cuerpo debe elimi-nar el exceso de glucógeno y adelgazar, sin tener en cuenta que: • La capacidad de convertir hidratos de carbono en glucógeno es limitada: no pueden quemarse indefinidamente depósitos de de glucógeno .• Cuando hay demasiada reserva de carbohidratos, en el cuerpo comienza a “gastarlos” en mayor cantidad para volver al equilibrio.

¿POR QUÉ HACEN ADELGAZAR?• porque los carbohidratos prohibidos en esta dieta, son los que aportan calorías y energía necesarias para el organismo. Como no hay ingreso de nergía a tráves de los alimentos que contengan hidratios de carbono, el cuerpo se ve obligado a quemar las calorías acumuladas en forma de grasa. • Además, la elevada ingesta de proteínas estimula el proceso de diuresis del organ-ismo y aumenta la eliminación de liquidos

PROBLEMAS QUE PUEDEN OCACIO-NAR ESTE TIPO DE ALIMENTACIÓN:

• Altas probabilidades de cetosis, cuyos sintomas son: fátiga, náuseas, dolor de cabeza, mareos, deshidratación, insomnio e irritabilidad.• Provoca un aumento del nivel de coles-terol y triglicéridos.• Aumenta el riesgo de desminarilización, pérdida de glucógeno, pérdida de glucógeno, descalcificación ósea y daños renales. • Crea un desiquilibrio nutricional y eleva considerablemente el riesgo cardiovas-cular y las probalidades de sufrir algunos tipos de cancér.

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DISEÑO ALIMENTARIO “GI”LA ORGANIZACIÓN DE LOS PLATOS SEGÚN ESTE ESQUEMA

• Establecer un buen volumen de las porciones es básico para seguir el programa de alimentación basado en el índice glucémico.

• Aumentar el consumo de verduras y frutas y verduras y frutas implica elevar la ingesta de alimentos de bajo índice glúcemico, también reducidos en calorias y grasas.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

Tipo de alimento Cuánto ocupa en el plato tradicional

Cuánto ocupa en el plato GI

Pastas/papas/arroz

Verduras

Carne/pollo/pescado

35%

15%

50%

25%

50%

25%

TRADICIONAL GI DIETA

Carne/pollo/pescado

Verduras

Verduras

Pastas/papas/arroz

Pastas/papas/arroz Carne/pollo/

pescado

• Es un plan alimentario que revaloriza a los carbohidratos, y establece otros patrones de selec-ción alimentaria para adelgazar y mantenerse• Este tipo de alimentación intenta reducir el alto índice de abandono de las dietas estructuradas (95%) por diferentes causas: ansiedad de comer, esquemas complejos, (con conteo de calorías, gramos, etc.) inadecuación a los hábitos o insatisfacción con la dieta seguida.• SE DIFERENCIA DE LAS DIETAS PROTEICAS (TIPO ATKINS) QUE INCLUYEN A LOS CARBOHIDRATOS clasificados según índice glucémico y porque restringe la ingesta de grasas saturadas• ESTE PROGRAMA ESTA COMPUESTO POR FRUTAS, VERDURAS, CEREALES Y HARINAS INTEGRALES, LEGUMBRES, CARNES Y PESCADOS BAJOS EN GRASA.

“PROGRAMA GI”: Parámetros generales

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NotadePortada

FASE 1ESQUEMA NUTRICIONAL “GI”

ÍNDICE GLUCÉMICO:NUEVA MEDIDA EN NUTRICIÓN• El índice glucémico (IG o Glycemic Index/Gl, en inglés) es una categoria creada por el Dr. Davis Jenkins profe-sor de la nutrición en la Universidad de Toronto.

• Es la velocidad de ingreso de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo, que puede elevar más o menos rápidamente el nivel de azú-car en sangre, y dan sensación de saciedad por más tiempo

• Los hidratos de carbono de IG bajo (cereales integrales, frutas y verduras y moderado pastas) se digieren mas lentamente.

• Los carbohidratos de alto IG se digieren con más facilidad y generan una respuesta insulinica importante: el nivel de azucar aumenta rápidam-ente, pero desciende también a may-or velocidad y, en concecudencia el organismo requiere nuevamente de alimentos.

OBJETIVO DE ESTA ETAPA:PERDER PESO

• Consigna clave:consumir básicamente los alimentos con luz verde, que tienen IG bajo, y suprimir lo del sector rojo cuyo IG es alto (en la fase II, ya podrán incluirse moderadamente estos alimentos restringidos).

Cómo es el Plan GI• Consta de dos etapas: la primera es para bajar de peso, la segunda, para mantenerse• Seguir el semáforo: es la clave para adelgazar. Comer lo que inidca el semáforo según la cantidad (gráfico de los platos)• No salte el desayuno: Con-suma siempre 3 comidas• Nunca utilice azúcar: reempla-célo por endulcorantes.

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DESAYUNO Y MERIENDAClasificación cromática de alimentos

Luz Roja: Luz Amarilla: Luz Verde:alimentos prohibidos en la fase 1 y de consumo muy

ocacional en la fase 2Alimentos de consumo

ocacionalalimento

permitidos

fiambres y embutidos/huevos enteros

Carne /huevos

LácteosQueso/queso cottage

queso crema/crema/leche entera/ricota/yogurt entero

Productos enriquecidoscon Omega 3.

Quesos con bajo contenido en grasa/queso crema

light/leche descremada/yogur descremado

Claras de huevo/jamon cocido magro

Queso con 0% de grasa/queso crema con 0% de grasa/yogur descremado

sin azúcar

P R O T E I N A S

C A R B O H I D R A T O S

Pan yCereales

Trigo/granola”comprada”/copos de avena/pan

blanco/masas dulces/tortaspan con salvado de trigo

o centenoSalvado de trigo/granola

casera (sin azucar ni miel)/barras de cereal/cereal

sin azúcar

FrutasFrutas enlatadas en

almíbar/frutas deshidrata-das/compota de manzanas

con azúcar/melón

Damascos/bananas/ensaladas de fruta casera/

piña

Manzanas/compota de manzanas sin azúcar/pomelo/uvas/naranjas/

duraznos/peras

Jugos Todos los jugos de fruta endulzados artificialmente

De manzana/depomelo/de-naranja/de pera/de piña

* todos sin azúcarComer la fruta entera, en vez de su jugo exprimido.

Verduras Papas fritas --- Todos los vegetales

G R A S A S

Manteca/margarina/aceites de palma y coco/grasas vegetales para cocinar

Margarina sin aceites par-cialmente hidrogenados/

aceites vegetales

Almendras/avellanas/aceite de canola/aceites de oliva/margarina light

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FASE 1ESQUEMA NUTRICIONAL “GI”

NotadePortada

PORCIONES INDICADAS PARA ALGUNOS ALIMENTOS

Aunque no estén prohibidos, en algunas de las opciones alimentarias del programa, es necesario controlar el volumen de las porciones. Estas son las cantidades indicadas, por día, de cada uno de los alimentos:

Almendrasy avellanas: 8/10u.Pan: 1 rodaje por comida

Helado “baja calorias”: 1/2 tazaMargarina light

2 cucharadas de carne, pollo o pescado: 1 porción equivalente a

2 de 100 gr.Cereales: 1/2 taza

Aceite: 1 cucharadaAceitunas: 4/5 aceitunas Pastas: 2/3 u. pequeñas

Arroz (cocido): 1/4 de plato

3 COLACIONES PARA CADA DÍAHay que controlar las cantidades según lo especificado en el recuadro “porciones indicadas...” y los ajustes alimentarios fase 2

SECTOR ROJO

SECTOR AMARILLO

SECTOR VERDE

• Pan Blanco• Caramelos• Galletitas dulces o saladas• Snacks: Papas fritas, palitos, etc.• Helado de crema

• Bananas• Chocolate negro• Nueces• Helados bajos en calorias• Palomitas de maíz

• Almendras• Compota de manzana sin azúcar• Peras y duraznos• Verduras frescas• Yogurt y leches descremadas

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ALMUERZO Y CENAClasificación cromática de alimentos

Luz Roja: Luz Amarilla: Luz Verde:

Embutidos/fiambres/cortes de carne con alto por-

centaje de grasa/huevos enteros/hamburguesas/

salchichas

Carne /huevos

LácteosQueso entero/queso co-

tagge/queso crema/leche y yogurt enteros.

Cortes de carne con bajo contenido de grasa: vacío y asados magros, carne

picada común y filete

Quesos con bajo contenido en grasa/queso crema

light/leche descremada/yogur descremado

Cortes magros de carne: nalga, paleta, lomo,

ternera y peceto/pollo sin piel/claras de huevos

Queso con 0% de grasa/queso crema con 0% de grasa/yogur descremado

sin azúcar

P R O T E I N A S

C A R B O H I D R A T O S

Pan yCereales

Pan blanco/tortas/panes envasados/fideos al huevo

caseros con queso o carne/pizza/arroz blanco/

crepes

pan árabe/panes con salvado de trigo o centeno

Pastas no rellenas/arroz integral/pan 100% de

harina de salvado

Frutasverduras

legumbres

Frutas deshidratadas/papas fritas, en puré o al

horno/melón/porotos

Damascos/bananas/kiwi/piña/papas hervidas/

lentejas

Esparragos/arvejas/pimientos/brócoli/repollo/zanahorias/frutillas/cítrico/

durazno/etc.

Grasascondimentos

y salsas

G R A S A S

Manteca/margarina/ketchup/mayonesa/todas

las salsas y cremas.

Margarina sin aceites parcialmente hidrogena-dos/mayonesa light/salsa

de tomates enlatada

Almendras/mostaza/margarina light/ aceite de oliva/ salsa filetto/

especias/salsa de soya/vinagre

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NotadePortada

FASE 2ESQUEMA NUTRICIONAL

OBJETIVO DE ESTA ETAPA: MANTENER EL PESO CONSEGUIDO

• Consigna clave:El volumen de calorías/ energía con-sumidas debe ser equivalente a la cantidad de calorías /energía que se gasta durante el día

• La fase 2 del Programa GI sigue bási-camente el diagrama de la fase 1, pero aumenta el tamaño de la porción de algunos alimentos y permite algunos que estaban prohibidos

Y LAS BEBIDASALCOHÓLICAS?

Vinos: En la fase 2, una copa de vino tinto, a la hota de la hora de la cena, está permitida

Cerveza: en reemplazo del vino, es posible tomar un vaso de cerveza a la noche

CONSEJO: beber vino o cerveza siempre durante las comidas, porque los alimentos retrasan la absorición del alcohol y minimizan su efecto.

Pautas de la fase 2• La cantidad de calorías necesar-ias ahotra es menor: en principio, porque ahora el peso corporal se redujo y segundo, porque el cuerpo ya se acostumbró a recibir menos calorías que antes

• Sin embargo, es posible que se consuma más comida que la fase 1, en la que era necesario eliminar las calorias que permanecian de reserva en el organismo

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Ajustesalimentarios de la segunda etapa del programaDESAYUNO Y MERIENDA• 1/2 taza más de cereal.• 1 rodaja más de pan integral, untada con poca cantidad de margarina• Agregado de almendras o una fruta (banana o damasco) a los cereales.• Añadir una rodaja de fiambre.• Se puede tomar un vaso de jugo de frutas casero o enva-sado.• Esta Permitido tomar una taza de café (con cafeína) al día

ALMUERZO• En esta comida principal se recomienda seguir el mismo modo que en la fase 1.

CENA• Se puede comer una papa hervida mñas • Puede consumirse hasta 1 taza de arroz o pasta• Añadir una porción de corte magro de cordero o de cerdo• Agregar una rodaja más de pan integral• Puede comer 2 o 3 aceitunas más

A pesar de que las cantidades sean algo más abundantes, hay que comer sólo algunos de los alimnetos elegidos para cada comida, y seguir guiándose por el sentido común. Las comidas siguen estructurandose en 3 principales y 3 colaciones

COLACIONESAtención: controlar estrictamente las

cantidades y consumir una sola opción por vez.• Hasta 2 tazas de palomitas de maíz

•Está permitido comer 8 a 10 nueces • Agregar una banana a las

opciones• 1/2 taza de helado light o yogurt descre-mado

El plan GI nos permite bajar de peso a la vez que favorece la dieta

con gran can-tidad de vitami-nas y minerales

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SiempreDelgadoCómo estar...

Hábitos antiinflamaciónPara llevar

a la práctica COME SENTADASi además fraccionas las comidas, es decir, comés varias veces al día duces la ingesta y previenes la hinchazón.

MASTICA BIEN LA COMIDAApoya los cubiertos sobre la mesa entre bocado y bocado

SIRVETE UNA VEZPara evitar el hábito de repetir es conveniente no llevar la fuente a la mesa

EVITA REALIZAR OTRAS AC-TIVIDADES Es importante concentrarte en la ali-mentación y evitar hablar para que no entre el aire en el abdomen

ELIJE AGUA EN VEZ DE GASEOSA El gas en general da hinchazón por lo que no es conveniente si quieres tener un adomen plano

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CómoEstarSiempreDelgado

Dieta anti-panzaPara tener un abdomen plano a toda hora

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4

• DesayunoYogur descremado con probióticos Pan integral tostado con queso magro fresco

• AlmuerzoSandwich de pan árabe con pechuga de pollo grillé , rodajas finas de tomate y pepinos, untado con mostazaEnsalada de zanahoria ral-lada y apio con aceiteHelado de fruta o light

• MeriendaLicuado de durazno con leche descremada y edulcorante Tostada pan integral con ricota descremada y merme-lada diet

• CenaTomate relleno con arroz, huevo duro, pickles o aceitu-nas y mayonesa lightEnsalada de rabanitos y remolacha con aceite

• DesayunoLeche descremada con copos de cereal sin azucarKiwi

• AlmuerzoEnsalada con atún al natural o bastones de surimi, palmitos, pepinos, tomates

cherry, y base de lechuga morada finalmente picada, con mayonesa

light, vinagre o jugo de limón

• MeriendaInfusión con leche descrema-da y edulcoranteTostado de pan negro de mmiga, jamón y queso.

• CenaSpaghettis salteados con zapallitos y beren-jenas con rocío vegetal en aerosolBrotes de Soja en ensalada con aciteEnsalada de fruta (que contengan citricos)

• DesayunoYogur descremado con probióticos Tostada de gluten con queso blanco descremado

• AlmuerzoChurrasco magro a la plancha Huevo duroGelatina Light con un poco de crema blanca descremada

• MeriendaInfusión con leche descre-mada y edulcoranteTostada de gluten con queso blanco descremado

• CenaPechuga de pollo a la plancha u horno con especiasQueso tipo Por Salut Diet Flan tipo casero light

• DesayunoInfusión con leche descre-mada y edulcoranteFigazza árabe tostada con ricota descremada y jalea de membrillo light

• AlmuerzoSalchichas bajas en calorias con mostazaRodajas de zapallo con queso magro y tomates al hornoMini brocheta de piñas, frutil-las y banana

• MeriendaLicuado de mango y melon con agua y edulcoranteGalletas de arroz o trigo con ricota descremada.

• CenaHamburguesa casera de pescado a la plancha En salada de porotos verdes y cubos de zanahoria cocida con

aceiteHelafdo Light

Dos consejos importantes

Antes del almuerzo y cena se recomienda bebe un vaso de agia sin gas Es conveniente a media mañana y tarde comer fruta, barrita de cereal o yogur sin azúcar

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MALA CIRCULACION

Diagnostico,tratamiento y prevención

CÓMO PREVENIR...

EL ESTILO DE VIDA, LOS FACTORES HEREDITARIOS Y EL TIPO DE ALIMENTACION JUEGAN UN ROL PREPONDERANTE EN ESTOS TRASTORNOS PREDOMINANTEMENTE CIRCULATORIOS, Y MUY FRECUENTES EN EL SEXO FEMENINO

INSUFICIENCIAVENOSA CRONICADEFINICION• Patología originada en una inadecuado retorno de sangre al corazón, lo cual provoca una acumulación sanguínea en pies y tobillos

POSIBLES CAUSAS DE ESTE PROBLEMA• Predisposición genética• Fluctuaciones hormona-les durante despues del embarazo• SedentarismoFactores Agravantes:• Obesidad o sobrepeso• presión del útero sobre las zonas pelvi-cas durante el embarazo• Ocupaciones que obligan a pasar gran parte del día en pie o sentado; ambas posiciones dificultan la circulación• Factores étnicos• Falta de actividad fisica

SIGNOS PRINCIPALES:• Aumento del retorno de las piernas, en cualquier parte de su

extensión • Dolor.• Sensación de pesadez y

ardor• Traslucimientos de segmentos azulados o dilatados en cualquier parte de las piernas (Especialmente cara lateral externa de los muslos y pantorrillas)

RECOMENDACIONESDE PREVENCION Y TRATAMIENTO• Realizar actividad fisica frecuente

• Hacer todos los dias ejercicios aconsejados que se muestras en

el cuadro quienes pasan varias horas sentados Elevar las piernas: en algún momento de descanso, hay que levantar las piernas durante 10 minutos, para estimular la circulaciónCambiar de posición: no es bueno per-manecer sentados o parado en la misma posición por mucho tiempo

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FITNESS

Ejercicios vs kilosCuando no podemos bajar de peso

Muchas veces solemos escuchar a alguien desanimado que se queja diciendo:

¡Hago pilates y baile y no adelgazo!

“¡Voy a la clase de streching y al gim-nasio, y nada!”

“Hago clases de spin-ning y no veo los cambios en la balanaza”

¿ Qué le esta pasando a esta gente, que no logra los resultados que deseas? El problema no radica en el ejercicio o la actividad que se prac-tique, que siemmpre ayuda a modelar el cuerpo, sino el tipo y combinación del entrenamiento, que debe ser adecuado a nuestras necesidades y objetivos.

La frecuencia con la que realizamos el entrenamiento La duración que va a tener La intensidad con la que ejecutamos

...estarán directamente relacionados con los logros a obtener

Recomendaciones fundamentalesLos malos resultados están estrecha-

mente vinculados, al desconocimiento del efecto de cada actividad, y ejerci-cio que componen nuestra rutina de entrenamiento. Sepa cómo deben ser para lograr los resultados deseados:

Tanto la dieta, como el plan o rutina deben ser personalizados, tomando en cuenta caracteristicas de la persona, desde sus objetivos, hábitos alimenticios y de vida. No hay nada mejor que aprender a entrenar y conocer el propio cuerpo.

Todo plan o rutina, debe contar con trabajos aeróbicos, de tonifi-cación muscular, estiramientos y posturales. La combinación garantiza eliminar grasas de más, producto del sedentarismo y de una alimentación poco balanceada, y rica en grasas. El cuadro puede estar acompañado por retención

de liquidos, estreñimiento, y estrés.

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NUTRICIÓN

Los mejores alimentos para gente deportista

¿Haces actividad física? Entonces asegurate de que no falte ninguno de ellos en tu dieta

Aunque no participes en una competencia, estos son los

alimentos que debes comer para incrementar la fuerza y portencia de tus múscu-

los, mejorar tu rendimiento deportivo y disfrutar de toda

la salud y la energía!

NUTRIENTES ESENCIALES ASOCIADOS AL ESFUERZO MUSCULAR

• Vitamina B 15Favorece la oxigenación de los tejidos. Se

encuentra en el arroz y los cereales integrales, sésamo y sangre de vaca

• Vitamina B 11 (carnitina)Produce energía y quema grasas. La cerencia

de esta vitamina provoca debilidad muscular. Se encuentra en la carne, levadura, leche, huevos.

• Vitamina CAumenta el metabolismo permitiendo la produc-

ción de nergía. se encuentra en las frutas y verduras frescas.

• Vitamina B 6Participa en la transmisión del influjo nervioso y aumneta el tiempo de contracción muscular. Se encunetra en los cereales, levadura e higado.

• Minerales:Calcio: Contribuye a la solidez de los huesos,

alivia dolores musculares, regula el sistema nervioso. Se encuentra en leche y pescados.

Hierro: Aumenta el rendimiento físico, estimula el sistema inmunitario. Se encuentra en higado,

carne, legumbres .Magnesio: Participa en el metabolismo de la glucosa y la producción de energía celular. Se encuentra en legumbres verdes y mariscos.

Potasio: Interviene en la circulación sanguínea, función muscular, se encuentra en legumbres

verdes y mariscosZinc: Estimula el sistema inmunitario, favorece el crecimiento, tiene propiedades antioxidantes. Se encuentra en los mariscos carnes y cereales

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1 Frutas2 Atún al natural

3 Arroz integral4 Claras de huevo

5 Salvado de avena 6 Frutos secos

7 Lentejas8 Pastas

9 Espinacas10 Pollo

11 Yogur descremado12 Papas

13 Uvas 14 Pan integral

15 Agua

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