Eva Lopez 2011 - Curso Entrenamiento en Escalada_Alzira - Guia Resumen Metodologia

CURSO DE ENTRENAMIENTO

EN ESCALADA DEPORTIVA

EVA LPEZ RIVERA

ENTRENADORA PERSONAL EN ESCALADA DEPORTIVA

ALZIRA, 26 Y 27 DE MARZO DE 2011

CURSO DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA POR EVA LPEZ. ALZIRA 26-27 MARZO 2011

Eva Lpez Rivera. Entrenadora Personal en Escalada Deportiva. [email protected]

ESQUEMA DE CONTENIDOS DEL CURSO Sbado - Sesin 1

1. Establecimiento de Objetivos del curso, Anlisis modalidad y Factores rendimiento

2. Bases Generales para Autoentrenamiento Efectivo 3. Habilidades psicolgicas (I): Motivacin y Concentracin 4. Habilidades tcnico-tcticas y Plan de Va 5. Prctica en Plafn

Sbado Sesin 2 6. Entrenamiento de la Fuerza 7. Entrenamiento de Continuidad 8. Entrenamiento de Resistencia 9. Prctica en Plafn: Control de la carga en entrenamiento de Fuerza y

resistencia Domingo

10. Habilidades psicolgicas (II): Afrontamiento al estrs precompetitivo y al miedo 11. Planificacin

GUA BSICA RESUMEN DE METODOLOGA ENTRENAMIENTO DE CUALIDADES FSICAS Y

PLANIFICACIN EN ESCALADA

I- METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1- Mtodos de clculo de la intensidad en ejercicios de fuerza

SEGN LAS MXIMAS REPETICIONES POR SERIE QUE PODAMOS REALIZAR

N mximo repet hasta fallo muscular(RM) o dejando 1-2 sin cumplir (+1), (+2)

Intensidad en % Recomendado para:

1-3RM 90-100% F.MXIMA F RESIS CGS ALTAS

2-5 RM 85-90%

3-6 RM 80-85 %

6-12 RM 65-80 % F MXIMA

F RESIS CARGAS MEDIAS

15-30 RM 20-60 % F RESIS CARGAS BAJAS

10-20 RM ALTA VELOCIDAD 30-70 % F RESIS EXPLOSIVA

5- 8 repet ejerc especiales/compet 30%-70% a mx V= F EXPLOSIVA



2- Pausa y Efectos en Ejercicios Fuerza

3- Progresin Bsica Ejercicios TIPO DE EJERCICIO NOMBRE EJERCICIO ESPECIFICIDAD RECOMENDABLE PARA

Ejercicios Competicin Plafn, rocdromo, roca ***** Todos

Ejercicios Especiales

Suspensiones **** >2 aos escalando y nivel medio

Dominadas ** Todos

Campus **** Avanzados o con suficiente fuerza

de traccin y dedos

Ejercicios Generales

Pesas ** (segn ejercicios)

Todos

Carrera * Todos

Ejercicios compensatorios (hombros, cintura)

**

Todos, especialmente si se tienen debilidades que favorezcan

lesiones o limitaciones en mejora fuerza

Factor a entrenar

Ejercicio recomendado segn nivel individual por factor

Muy bajo Bajo Medio Alto

Fuerza y resistencia dedos

Travesas fciles sobre todo tipo de

cantos

Bloques y travesas alternando

ocasionalmente cantos menores

Suspensiones sin lastre sobre cantos

submximos cortas para fuerza o intermitentes

Suspensiones con lastre mximas

sobre canto 18mm, o sin lastre

sobre cantos mnimos,

intermitentes

Fuerza traccin Pesas/dominadas en

descarga Dominadas en

descarga

Dominadas lastre Campus en canto

grande

Campus en canto medio y pequeo

1-6 RM Reposo 3-5

8-12 RM Reposo 1-2

12-15 RM Reposo



4- Mtodos de Entrenamiento de Fuerza Mxima Mtodo Series/rep/des observaciones

Repeticiones I y II

3-5x6-12rep x75-85%:1-2'

Bueno para empezar a trabajar la fuerza dejando 5-10 repeticiones sin cumplir respecto a mximas: no hacer al fallo! Y usando hasta 75% Avanzados 80-85% dejando 1-2 repet sin cumplir, y yendo al fallo alguna vez (mtodo hipertrofia si se usa mucho tiempo) Ha de complementarse con mtodos mximos despus

Intensidades mximas I y II

4-6 x1- 6rep x90-100% :3-5

No es mtodo adecuado para principiantes Riesgo de lesiones si antes no practicamos otros mtodos, como el de repeticiones a intensidades bajas. Se utiliza cuando el organismo est descansado.

Isomtrico 3-5 series por sesin de 5'-15 con descanso completo 3-5'

Bloqueos: No para principiantes sin base de 1-2 aos de dominadas antes y suficiente fuerza de traccin, y en general no abusar de este mtodo para no lesionarnos Utilizar agarres y ngulos variados

5- Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza Explosiva Mtodo Series/rep/desc observaciones

Esfuerzos dinmicos

6-10 *1-10 * 30-70% a velocidad explosiva: 3-5

Los ejercicios deben ejecutarse a velocidad mxima y con ejercicios especiales



6-Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza Resistencia MTODO SERIES/REP/DESC DESARROLLA

Intensivo por intervalos (Letzelter 1990)

3-5x8-20repx30-70% :60-90 Resistencia a la fuerza rpida

Extensivo intervalos (Letzelter. 1990) 3-5x+20 al 30-40%:30-60 Resistencia a la fuerza aerbica

Circuito Especfico(Cometti 1991) Elegir gestos especficos Fraccionar la prueba Contruir un encadenamiento

con alternancias de trabajo de fuerza intenso y gesto deportivo para conseguir la duracin de la prueba y repetir 3-6 veces

ejemplo: 4*(5 dominadas+20 mov+5 dominadas+20 mov): 5

Fuerza resistencia especfica

Bosco (Bosco 2000) Aplicar fuerza especfica a

mxima velocidad durante 30-60 hasta que el rendimiento baje del 90%

Esas son tus repeticiones para entrenar

Con cargas 20-40% o sin cargas. N total repeticiones hasta 100-150. en grupos de 10-15 rep segn deportista Descanso amplios 3-4

Resistencia a la fuerza rpida

7- Tablas de Valoracin de Fuerza Traccin y Dedos

Suspensiones de regleta en semiarqueo (sin pulgar)

muy bajo bajo medio alto

Mximo lastre

soportado de regleta de 15mm

en 5

chicos 60kg

chicas 35kg

Tamao mnimo regleta soportada 10

>18mm 12-18mm 8-10mm



8- Propuestas de Progresin para Fuerza de Traccin

Planificacin para Nivel de



Nivel de 10-20RM dominadas con peso corporal

Nivel de >20RM dominadas con peso corporal

Fuerza Dedos Nivel Bajo

Dominadas con Lastre

Campus con lastre en canto grande

Fuerza Resistencia a la Traccin Bloques y vas con lastre

OBJETIVO: RESISTENCIA A ALTOS NIVELES DE

FUERZA DE TRACCIN Y

FUERZA RESISTENCIA LARGA

Pesas

Dominadas con Peso Corporal 8-10rep (+3,+4):1-2

8-10rep (+3):3

Dominadas con Lastre 4-6rep

Campus en canto grande Mtodo repeticiones o Intensidades mx

CICLOS DE 4

SEMANAS

OBJETIVO: +20RM

Mtodo Repeticiones 80% 3-5x8-10repet con lastre (+1,+2):1-

3 Mtodo Intensidades mx 90%

3-5x4-6repet con lastre (+1,+2):3



Fuerza dedos Nivel Medio

Fuerza Dedos Alto Nivel

Resistencia Dedos Alto Nivel



9- Metodologa para Bloque Nbloqsxrepxmov:pausa/macrop OBJETIVO INT.

Bloque muy corto

3-6x1-3mov:1-90/3 BLOQUE CORTO FUERZA MX-EXPL

95-100%

Bloque corto por series

3-6x4-6mov:2-3/4-5 BLOQUE CORTO CAPACIDAD

90-95% 3 int mx

Repeticiones corto

2-4x1x2-6mov:3-5 BLOQUE CORTO POTENCIA

95-97% 5 int mx

Bloque corto ensayos

Mximo 20 para encadenar BLOQUE Y TCNICA

100%

Interval muy corto

4x6-8x2-3mov:15/3 BLOQUE CORTO 90%

Interval corto 2-4x4-6x4-6mov:15-30/5 BLOQUE LARGO 85-90%

Bloque largo por series

2-4x3-4x8-15mov:3-5/8 BLOQUE LARGO CAPACIDAD

85-90% 3 int mx

Bloque largo por repet

2-4x1x8-15mov:5 BLOQUE LARGO POTENCIA

90% 5 int mx

10- Planificacin para Bloque

BLOQUE

CORTO POR SERIES

INTERVAL INT

CORTO

BLOQUE LARGO POR

SERIES

INTERVAL INT. MED

BLOQUES

CON PAUSAS ACTIVAS

LANZAMIENTOS

BLOQUE CORTO Y LARGO POR REPET

SERIES

SIMULADORAS

SIEMPRE MANTENER CIERTO VOLUMEN DE BLOQUE EN CADA MICROCICLO EMPEZAR TEMPORADA HACIA POTENCIA, LUEGO IR HACIA CAPACIDAD, Y ACABAR CON POTENCIA



II- METODOLOGA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN ESCALADA

1- Caractersticas de la Carga y Relacin con Efectos

2- Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia MTODO CONTINUO: Para aumento Capacidad

EJERCICIO Autodictados, o dictados

DESCRIPCIN Variable 1: Va fcil de 30,40100mov Variable 2: 2, 3, 4,5,645 de escalada. Variable principiantes o vuelta lesiones, etc: proponerse cumplir un tiempo de cronmetro, de forma que pulsas crono, empiezas a escalar, y cuando empiece dolor que no baja ni parando a reposar en un cazo, paras el crono, bajas al suelo, y cuando te notas recuperado, subes, reanudas crono donde lo habas parado, y as sucesivamente hasta completar el tiempo previsto

INTENSIDAD O SNTOMA FSICO IDENTIFICADOR

Elevacin frecuencia respiratoria, cardaca, sudoracin, hinchazn leve sin llegar a dolor de antebrazo

PAUTAS VOLUMEN E INT

Elegir un n movs y de una intensidad tal que evitemos llegar a dolor antebrazo. No es necesario no parar de escalar, sino que lo importante es estar subido al muro durante el tiempo o movimientos planeados. Por ello ser posible parar a reposar en cantos ms grandes para poder seguir escalando si es que observamos que no podemos evitar el dolor de antebrazo.

PARA MESOCICLO Introduccin para avanzados Acumulacin o General para Principiantes

MODO PROGRESAR

Progresar en tiempo o en n movimientos de una semana a otra manteniendo intensidad o incluso bajndola

MTODO INTERVAL EXTENSIVO MEDIO Objetivo: Capacidad para Aguantar secciones medianas en duracin y moderadas

EJERCICIO Autodictado o dictado de vas unos 4 grados por debajo del mximo

DESCRIPCIN 6-15x2-3x75%:30-90 Ej: 10x2:30 Ej: 6x3:45

INTENSIDAD O SNTOMA FSICO

No llegar a dolor de antebrazo aunque s leve hinchazn llevadera La sensacin a buscar es que haya equilibrio entre hinche y deshinche. Para llegar a vaciarnos al final de las repeticiones. Cuando empiece a hincharse demasiado el antebrazo, se reposa durante la escalada hasta que deja de doler y se sigue avanzando

PAUTAS VOLUMEN Acumular en la sesin hasta 15 para principiantes, hasta 20 para escaladores nivel medio, y hasta >24 para avanzados

PROGRESIN 1 aumentar repeticiones, despus bajar reposo, y por ltimo, subir tiempo/repeticin

PARA MESOCICLO Acumulacin 2 para principiantes; Introduccin o Acumulacin 1 para avanzados

Cargas bajas-medias y repetitivas Pausas cortas, volumen alto Sin dolor, hinchazn leve

EFECTO SOBRE CONTINUIDAD Mejorar recuperacin

Aguantar mucho tiempo

Cargas intensas y largas Pausas incompletas, volumen

medio Con dolor, hinchazn alta

EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA Encadenar secuencias largas

Encadenar secuencias con fatiga

Cargas muy intensas y breves Pausas completas y suficientes

Desfondar, vaciar fuerza

EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA Y

BLOQUE LARGO Encadenar secuencias cortas y duras



MTODO INTERVAL EXTENSIVO LARGO Objetivo: Capacidad para Aguantar secciones largas y fciles

EJERCICIO Autodictado, o dictado de vas unos 4 grados por debajo del mximo

DESCRIPCIN 4-8x4-5 o msx70%:45-2 Ej: 4x5X70%:1


No llegar a dolor de antebrazo aunque s leve hinchazn llevadera La sensacin a buscar es que haya equilibrio entre hinche y deshinche. Para llegar a vaciarnos al final de las repeticiones. Cuando empiece a hincharse demasiado el antebrazo, se reposa durante la escalada hasta que deja de doler y se sigue avanzando

PAUTAS VOLUMEN Acumular en la sesin hasta 20 para principiantes, hasta 30 para escaladores nivel medio, y hasta >40 para avanzados

PROGRESIN 1 aumentar repeticiones, despus bajar reposo si es posible, y si no, por ltimo, subir tiempo/repeticin

PARA MESOCICLO Transformacin principiantes; e Introduccin o Acumulacin 1 para avanzados

MTODO INTERVAL INTENSIVO LARGO Efecto sobre resistencia larga o capacidad para realizar secciones largas con fatiga

EJERCICIO En vas 1-2 grados por debajo del lmite a vista, o guiarse por sensacin para obtener el sntoma fsico deseado

DESCRIPCIN 1-3x3-5x20-40movx80-85%:60-3/5-10 Ej.: 2x6x2x80%:2/7 2x4x30movx80%:2/8


Encadenar relativamente bien las primeras 2-3 repeticiones, e ir acumulando dolor de antebrazo, hinchazn y fatiga a lo largo de las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en la ltima y/o penltima repeticin de cada serie


Establecer una va lo suficientemente ajustada en intensidad como para caer en la ltima repeticin de cada serie al fallo por acumulacin de cansancio. Si no hemos conseguido ajustar la va a ese fin, podemos en ltimo caso hacer ms repeticiones de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, y en ltimo caso, reducir la pausa.

PROGRESIN 1 aumentar repeticiones/serie, despus n series, por ltimo subir n movs/repeticin, y por ltimo, bajar la pausa (de un ao a otro , o de un ciclo a otro)

PARA MESOCICLO Transformacin para nivel medio, Acumulacin 2 y Transformacin para avanzados

MTODO INTERVAL INTENSIVO MEDIO Efecto sobre la resistencia corta y resistencia a bloques largos con fatiga

EJERCICIO En vas 1-2 grados por debajo del lmite a vista, o montar una va por sensacin para obtener el sntoma fsico deseado

DESCRIPCIN 2-4x3-5x8-15movx85%-90%:20-60/4-6 Ej: 2x4x8movx85%:40/5


Vaciarse sin apenas hinchar hasta caer o casi caer al fallo en ltima repeticin de cada serie. Encadenar relativamente bien las primeras 2-3 repeticiones, e ir acumulando fatiga a lo largo de las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en la ltima y/o penltima repeticin de cada serie

PAUTAS VOLUMEN Establecer una va lo suficientemente ajustada en intensidad como para caer en la ltima repeticin de cada serie al fallo por acumulacin de cansancio. Si no hemos conseguido ajustar la va a ese fin, podemos en ltimo caso hacer ms repeticiones de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, y en ltimo caso, reducir la pausa.


PARA MESOCICLO Transformacin para avanzados MTODO INTERVAL INTENSIVO CORTO Efecto sobre el Bloque Largo y resistencia a bloques cortos con fatiga

EJERCICIO En bloques 1-2 grados por debajo del lmite a vista, o montarlos por sensacin para obtener el sntoma fsico deseado

DESCRIPCIN 3x5x4movx90%:20/4 Ej.: 2-4x4-6x2-6movx90%-95%:10-25/3-5


Vaciarse sin apenas hinchar hasta caer o casi caer al fallo en ltima repeticin de cada serie. Encadenar relativamente bien las primeras 2-3 repeticiones, e ir acumulando fatiga a lo largo de las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en la ltima y/o penltima repeticin de cada serie


Establecer bloques lo suficientemente ajustados en intensidad como para caer en la ltima repeticin de cada serie al fallo por acumulacin de cansancio.



Si no hemos conseguido ajustar el bloque para ese fin, podemos en ltimo caso hacer ms repeticiones de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, o en ltimo caso, reducir la pausa.


PARA MESOCICLO Acumulacin 2 o Transformacin para avanzados

MTODOS BSICOS para Desarrollar la Capacidad de Recuperacin

DESCRIPCIN Variante 1:Escaladas fciles o moderadas justo en la ltima repeticin a un bloque o a una va en el entrenamiento: seguir escalando unos minutos despus de haber hecho la ltima repeticin Variante 2: Series de simular un reposo durante 1-5 en cantos medianos o grandes tras la parte principal del entrenamiento (justo para acabar, igual que el anterior ejercicio)

MESOCICLO Realizacin

MTODOS PARA NIVEL MEDIO

DESCRIPCIN Bloques o vas con pausas activas en un canto grande o con escalada fcil como reposo entre repeticiones Variante 2: Cambios de Ritmo: secciones de escalada fcil seguidas de difcil (2-1-2-1) hasta acumular un volumen total de escalada superior a 5

MTODOS PARA AVANZADOS

MTODO REPETICIONES: mantener niveles de fuerza altos durante mucho tiempo o resolver secciones duras

EJERCICIO Va ajustada al objetivo: mximo nivel ensayado o a vista segn la modalidad elegida para entrenar y homognea en el reparto de la intensidad

DESCRIPCIN 1 va x 1-3 repeticiones x 15-50mov (segn objetivo)xintensidad mxima: 8-20 15-30mov: EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA +30mov: EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA


Si es para ensayarla: incapacidad de realizarla al 1 pegue, de manera que haya que probarla por secciones durante 20 aproximadamente y luego intentarla las repeticiones planeadas Si es para intentar a vista: caer al fallo

PAUTAS La pausa debe ser completa: La necesaria para recuperar del todo entre intentos El efecto del entrenamiento en este mtodo es durante cada repeticin, no por acumulacin de fatiga debido al poco reposo como en los mtodos fraccionados Volumen tal que no nos baje exponencialmente la fuerza de un intento al siguiente, que podamos darle intentos con moderadas aspiraciones de encadenar si es para aumentar Potencia. Pararemos de entrenar si no es as. Si es para ganar capacidad en vas duras, seguiremos entrenando pese a bajar la intensidad

PROGRESIN Aumentar repeticiones de una semana a otra, y por ltimo, el n movimientos para la misma intensidad

PARA MESOCICLO Realizacin para todos los niveles

I. CORTO

I. MEDIO

2x4x5movx90%:20-30pausa activa /5 EFECTO SOBRE EL BLOQUE LARGO

2x5x10movx85%:30-45 pausa activa /5 EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA

I. LARGO

2x5x20movx80%:1-2Pausa activa/8 EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA



MTODO SERIES SIMULADORAS: para Reproducir situacin real

EJERCICIO Reproduccin real de una va mxima que conste de varios tipos de seccin y alterne intensidades. Ejemplos: 2-3 bloques de 4 movs intercalados de secuencias ms fciles; o con 1 bloque de 2 movs seguido por 1 reposo bueno antes de seccin homognea dura de resistencia de 8-20mov y despus 30mov fciles para acabar; o con 2 bloques duros separados por reposo malo.o 1 va homognea con 3 pasos duros como una va de competicin

DESCRIPCIN 1 va x 1-3 repeticiones x 15-80mov (segn objetivo)xintensidad mxima: 10-30


Si es para ensayarla: incapacidad de realizarla al 1 pegue, de manera que haya que probarla por secciones durante 20 aproximadamente y luego intentarla las repeticiones planeadas Si es para intentar a vista: caer al fallo

PAUTAS La pausa debe ser completa: La necesaria para recuperar del todo entre intentos El efecto del entrenamiento en este mtodo es durante cada repeticin, no por acumulacin de fatiga debido al poco reposo como en los mtodos fraccionados Volumen tal que no nos baje exponencialmente la fuerza de un intento al siguiente, que podamos darle intentos con moderadas aspiraciones de encadenar, si queremos entrenar la Potencia o la calidad. Pararemos de entrenar si no es as. Si es para ganar capacidad en vas duras, seguiremos entrenando pese a tener que bajar la intensidad o reposar ms

PROGRESIN Aumentar repeticiones de una semana a otra, y por ltimo, el n movimientos para la misma intensidad. En otro ciclo, jugar con bajar las pausas activas o subir la dificultad de las secciones

PARA MESOCICLO Realizacin para todos los niveles

3- Propuesta de Planificacin

III- PLANIFICACIN DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA

1- Escala de Magnitud de Carga en Sesiones TIPO MAGNITUD CARGA TIEMPO RECUPERACIN

Desarrollo

5- extrema >72h

4-grande 48-72h

3-importante 24-48h

Mantenimiento 2-media 12-24h

Recuperacin 1-pequea



3- Tipos de Microciclo Objetivo Orden en Mesociclo Carga Ejemplos

Introduccin Prepararnos para entrenar

Se usan al principio de un nuevo ciclo entrenamiento por descanso, viajes de escalada, lesiones Objetivo: Prepararnos para entrenar

Poco volumen Moderada intensidad Grado de dificultad tcnica media o baja

Bloques a vista, continuidad base, pesas....

Carga Aumentar la forma fsica

Es el que ms se emplea (40-60%)

Volumen e intensidad suficiente para estimular mejora Trabajo total medio sin llegar a agotar

Cargas importantes de cualquier cualidad

Choque Someter al organismo a cargas lmite para estimular procesos de adaptacin al mximo Para niveles avanzados de entrenamiento

Para pocas puntuales (15-20%) Antes o despus de microciclos de Carga o de recuperacin Mximo 1-2/macrociclo, frecuentemente 6-4 semanas antes de la competicin para asegurarnos supercompensacin Seguidos por microciclos recuperacin

Cargas extremas o altas (2/semana) a costa de mucho volumen en mesociclos bsicos y de mucha intensidad en especficos Trabajo total al lmite del mximo y ausencia recuperacin entre semana

Cargas mximas de las cualidades especficas para el rendimiento

Precompetitivo Preparacin para competicin/salida Se empieza a simular las condiciones de la escalada o competicin: modelacin

Semana anterior a competicin Deben asegurar la recuperacin de anteriores semanas

Volumen bajo Intensidad muy alta

Ejercicios de competicin adems de los especiales y especficos

Competicin Asegurar la recuperacin y supercompensacin Ser esencial conocer nuestro ritmo de recuperacin para llegar recuperados a la fecha

Semana de la competicin/salida

Sesiones breves e intensas seguidas de otras de ms volumen y suaves (continuidad)

Cargas para obtener la supercompensacin de las cualidades determinantes del rendimiento el da de la competicin (la que simule competicin, unos 5 das antes de sta)

Recuperacin Asegurar el proceso de regeneracin para poder seguir entrenando posteriores semanas

Siempre tras 2-3 microciclos de carga, o 1 de choque, competiciones, durante molestias o lesiones

Volumen 40-50% del microciclo anterior de carga Mantener intensidad usada en microciclos carga



4- Tipos de Mesociclo Tipo Objetivo Efecto Contenidos Compuesto por Introduccin Prepararnos para

entrenar

Crea las bases para poder soportar las altas cargas especficas posteriores

Continuidad, fuerza general y mxima, bloque, prevencin lesiones, correccin errores

microciclos introduccin, carga y recuperacin

Desarrollo Entrenar para mejorar

Mejora de las capacidades determinantes del rendimiento: Cargas de Intensidad prxima a competicin y volumen suficiente

Fuerza resistencia, bloques y vas con fatiga, resistencia corta

Carga, recuperacin, impacto

Estabilizacin Entrenar para mantenerme en mxima forma

Mantenimiento de forma fsica

Vas competicin (10-20% ms cortas o ms largas), fuerza explosiva y especfica, bloques y vas mximas con recuperacin

Mantenimiento: intensidad mxima y bajo volumen con cargas

Competicin Entrenar para competir o compitiendo

conseguir recuperaciones ptimas para optimizar las capacidades desarrolladas en mesociclo anterior Intensidad igual o superior a competicin, recuperaciones elevadas, y volumen bajo

Vas competicin (10-20% ms cortas o ms largas), fuerza explosiva y especfica, bloques y vas mximas con recuperacin completa

Precompetitivo, competitivo, recuperacin



6- Modelo de Planificacin Concentrada para Escalada

OBJETIVOS CONTENIDOS

ACUMULACIN Elevar Potencial Tcnico y Motor Trabajo de cualidades bsicas con efecto residual mayor

Volumen alto Intensidad moderada Fuerza mxima (met. repet) y bloque continuidad-resistencia larga con mtodos extensivos Correccin errores Aumento repertorio

TRANSFORMACIN

Transformacin del potencial fsico y motor en la preparacin especfica Trabajo de las cualidades con efecto residual menor Prioridad de la tolerancia a la fatiga y estabilidad de la tcnica

Volumen ptimo Intensidad elevada Ejercicios especficos Resistencia Mt intensivos y repeticiones, bloques fatiga, fuerza resistencia y mxima especfica (intensidades mximas) Entrenamiento en estado de fatiga

REALIZACIN

Obtencin de los mejores resultados Modelacin de competicin Trabajo de cualidades con efecto residual pequeo

Volumen bajo Intensidad aumentada Vas competicin con pausas activas y homogneas, bloque y fuerza explosiva Entrenamiento en estado descansado

7- Ejemplo de Planificacin para escalada: Progresin de Contenidos en el Ciclo



8- Ejemplo de Microciclo por Mesociclo

TIPO L M X J V

MESOCICLO BSICO FMx hip

Bmc Bc

Bl Cont

FMx hip Bmc Bc

Bl Cont

MESOCICLO DE DESARROLLO

FMx Int Bc

Int C

Bl Int Md F resis

FMx Int Bmc Int C

Bl Int L

F resis

MESOCICLO COMPETICIN

Int C Bl

Cont Va compe

Fexplo Bc

9-Modelos de Planillas para Elaboracin de Planificacin

a) Planilla de Reparto de Ciclos en el Ao

CICLO Y FECHAS OBJETIVOS CONTENIDOS Y MEDIOS

1

2

3

4



b) Ejemplo de Planilla de Desarrollo del Plan

Ciclo 1 L M X J V S D

MESOCICLO ACUMULACIN

Sem 1 CG

Sem 2 CG

Sem 3 DES

Sem 4 CG

Sem 5 CG

Sem 6 DES

MESOCICLO TRANSFORMACIN

Sem 7 CH

Sem 8 DES

Sem 9 CH

Sem 10 DES

MESOCICLO REALIZACIN

Sem 11 PREC

Sem 12 COM

IV- CONCLUSIONES TEMA IDEAS PRINCIPALES APLICACIONES A MI ENTRENAMIENTO

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