ESTIRAMIENTOS MÚSCULO‐TENDINOSOS (II) · PDF filePor Ana Mª Santa Engracia....
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Por Ana Mª Santa Engracia. TRONCO Y CUELLO Extensores de columna ‐ Anatomía: dorso de la espalda ‐ Estiramiento: a) Tumbados, nos hacemos una “C” y levantamos del suelo la parte a estirar. Flexores de tronco (abdominales) ‐ Anatomía: zona abdominal ‐ Estiramiento: a) Tumbados boca‐abajo, apoyamos las manos un poco por delante de la última costilla y extendemos los brazos (cuidado si hay lesiones a nivel lumbar) Extensores de cuello ‐ Anatomía: región posterior del cuello ‐ Estiramiento: a) Llevamos la barbilla al pecho y nos ayudamos con las manos. Flexores de cuello ‐ Anatomía: región anterior del cuello ‐ Estiramiento: a) Miramos al techo dejando caer la cabeza Flexores laterales de cuello ‐ Anatomía: región lateral del cuello ‐ Estiramiento: a) Llevamos la oreja al hombro (cuidado con no levantar el hombro) Rotadores de cuello ‐ Anatomía: región lateral del cuello ‐ Estiramiento: a) Miramos a un lado ayudándonos con las manos y evitando girar los hombros y el tronco. MIEMBRO SUPERIOR Rotadores externos de hombro (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor…) ‐ Anatomía: regiones lateral y dorsal del hombro ‐ Estiramiento: a) Nos envolvemos el cuello con el brazo intentando tocar con la mano la escápula contraria b) Por detrás de la espalda, con el brazo hacia arriba, intentamos tocar la escápula contraria c) Con los brazos estirados sobre la cabeza, los cruzamos y juntamos las palmas Bíceps braquial ‐ Anatomía: parte anterior del brazo ‐ Estiramiento: a) Cruzamos las manos por detrás de la espalda con los pulgares mirando hacia abajo y los codos estirados. Elevamos los brazos. Es recomendable adelantar una pierna Tríceps braquial ‐ Anatomía: parte posterior del brazo ‐ Estiramiento: a) Los ejercicios a y b de los rotadores externos Pectoral mayor ‐ Anatomía: pecho ‐ Estiramiento: a) Con una mano apoyada en la pared y el brazo extendido, rotamos el cuerpo hacia el otro lado. Si colocamos el brazo a más de 90º, estiraremos más la porción clavícula. S S a a l l u u d d 28 Aquí os presentamos la segunda parte de este artículo que Ana María Santa Engracia GRACIA, fisioterapeuta de la AMAAB, ha preparado para todos nosotros. En este artíiculo, se analizan cómo deben ser los estiramientos del tronco y cuello y del tren superior. E E S S T T I I R R A A M M I I E E N N T T O O S S M M Ú Ú S S C C U U L L O O ‐ ‐ T T E E N N D D I I N N O O S S O O S S ( ( I I I I ) )
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‐ Anatomía: dorso de la espalda‐ Estiramiento:a) Tumbados, nos hacemos una “C” ylevantamos del suelo la parte a estirar.
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EExxtteennssoorreess ddee ccuueelllloo‐ Anatomía: región posterior del cuello‐ Estiramiento:a) Llevamos la barbilla al pecho y nosayudamos con las manos.
FFlleexxoorreess ddee ccuueelllloo‐ Anatomía: región anterior del cuello‐ Estiramiento:a) Miramos al techo dejando caer la cabeza
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a) Miramos a un lado ayudándonos con lasmanos y evitando girar los hombros y el tronco.MMIIEEMMBBRROO SSUUPPEERRIIOORR
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mmeennoorr……))‐ Anatomía: regiones lateral y dorsal delhombro‐ Estiramiento:a) Nos envolvemos el cuello con el brazointentando tocar con la mano la escápulacontrariab) Por detrás de la espalda, con el brazo haciaarriba, intentamos tocar la escápula contrariac) Con los brazos estirados sobre la cabeza, loscruzamos y juntamos las palmas
BBíícceeppss bbrraaqquuiiaall‐ Anatomía: parte anterior del brazo‐ Estiramiento:a) Cruzamos las manos por detrás de la espaldacon los pulgares mirando hacia abajo y loscodos estirados. Elevamos los brazos. Esrecomendable adelantar una pierna
TTrríícceeppss bbrraaqquuiiaall‐ Anatomía: parte posterior del brazo‐ Estiramiento:a) Los ejercicios a y b de los rotadores externos
PPeeccttoorraall mmaayyoorr‐ Anatomía: pecho‐ Estiramiento:a) Con una mano apoyada en la pared y elbrazo extendido, rotamos el cuerpo hacia elotro lado. Si colocamos el brazo a más de 90º,estiraremos más la porción clavícula.
SSaalluudd
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AAqquuíí ooss pprreesseennttaammooss llaa sseegguunnddaa ppaarrttee ddee eessttee aarrttííccuulloo qquuee AAnnaa MMaarrííaaSSaannttaa EEnnggrraacciiaa GGRRAACCIIAA,, ffiissiiootteerraappeeuuttaa ddee llaa AAMMAAAABB,, hhaa pprreeppaarraaddoo ppaarraattooddooss nnoossoottrrooss.. EEnn eessttee aarrttííiiccuulloo,, ssee aannaalliizzaann ccóómmoo ddeebbeenn sseerr lloosseessttiirraammiieennttooss ddeell ttrroonnccoo yy ccuueelllloo yy ddeell ttrreenn ssuuppeerriioorr..
EESSTTIIRRAAMMIIEENNTTOOSS MMÚÚSSCCUULLOO‐‐TTEENNDDIINNOOSSOOSS ((IIII))
