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Estiramiento del cuadriceps
Piramidal
EJERCICIOS PARA FORTALECER RODILLA
Ejercicios recomendados en el síndrome del dolor patelofemoral
El síndrome patelofemoral constituye una de las causas más comunes de dolor de rodilla en pacientes activos, derivado principalmente de alteraciones en el desplazamiento de la rótula (patela) por la parte anterior de la rodilla en relación con los movimientos articulares. Este síndrome cursa básicamente con dolor en la región frontal de una o ambas rodillas, especialmente después de un ejercicio físico o tras permanecer largos periodos de tiempo en sedestación. Ocasionalmente, algunos pacientes refieren la presencia de una leve inflamación asociada y la sensación de que sus rodillas se bloquean o que son inestables.
La causa exacta de este síndrome es desconocida, siendo considerado un problema relacionado con el sobreuso y/o sobrecarga funcional, es decir, relacionado con una actividad intensa en un corto periodo de tiempo. Existen otros factores de riesgo asociados al desarrollo de este cuadro clínico, incluyendo una debilidad muscular o una flexibilidad disminuida en los músculos de la cadera y muslo, una mala alineación ósea de las extremidades inferiores o una combinación de varios factores.
El primer paso para tratar las dolencias que acompañan a este síndrome es reducir el dolor y la inflamación asociada al mismo. Puede colocarse una bolsa de hielo sobre las rodillas durante 15 a 20 minutos cada hora, especialmente después del ejercicio físico o cuando la rodilla duela. Esto puede ayudar a aliviar el dolor y acelerar la recuperación clínica del paciente.
Los antiinflamatorios, siempre y cuando no haya una contraindicación médica, pueden ser útiles para reducir el dolor y la sensación de inflamación referida por el paciente. Una vez el dolor ha mejorado, se puede comenzar un programa específico de ejercicios dirigidos a estirar y potenciar la musculatura implicada, con el objetivo principal de disminuir la sintomatología dolorosa y prevenir la aparición de posibles recurrencias clínicas.
Este síndrome cursa básicamente con dolor en la región frontal de una o ambas rodillas, especialmente después de un ejercicio físico o tras permanecer largos periodos de tiempo en sedestación.
Es preciso evitar aquellas actividades físicas que determinen una presión excesiva o repetitiva sobre las rodillas, como correr o saltar, recurriendo a otros ejercicios denominados de bajo impacto, como por ejemplo nadar. A medida que el estado clínico de las rodillas mejore, puede volver a practicar sus deportes preferidos, siempre y cuando lo haga de forma lenta, incrementando progresivamente el tiempo dedicado a dicha actividad, aproximadamente un 20% más de intensidad cada semana.
Puede realizar los ejercicios que a continuación se proponen, cada uno de los cuales puede durar unos pocos minutos, al menos 2 veces al día, especialmente al inicio del cuadro clínico. En presencia de dolor intenso al realizar alguno de estos ejercicios, debe consultar con su médico la idoneidad o no del mismo, ya que puede ocurrir que alguno de ellos no esté especialmente indicado para usted, o sea preciso realizar algún tipo de modificación.
Se muestran a continuación algunos ejercicios que pueden ser adecuados para mejorar la situación clínica de las rodillas. Una vez realizado el ejercicio, debe volver a la posición de partida y realizar el mismo gesto con la pierna contraria, de manera que ambas rodillas se beneficien de estos ejercicios.
EJERCICIO 1 – Tonificación muscular del cuádriceps (contracción muscular isométrica). Tumbado boca arriba con los codos apoyados en el suelo, con una rodilla flexionada y la otra completamente extendida. En esta posición, estire al máximo la rodilla como si quisiera pegarla en su totalidad en el suelo, manteniendo la postura durante 10-15 segundos. Pasado ese tiempo relájese y repita el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO 2 – Tonificación muscular del cuádriceps. Tumbado boca arriba con los codos apoyados en el suelo, con una rodilla flexionada y la otra extendida. Levante la pierna estirada separándola sólo unos centímetros del suelo, y mantenga la posición durante 10-15 segundos. Baje lentamente la pierna hasta el suelo y repita el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO 3 – Estiramiento de la cintilla iliotibial y la musculatura glútea. Sentado en el suelo como se muestra en el dibujo, gire el tronco hacia la derecha y utilice el brazo izquierdo para empujar progresivamente la rodilla derecha hacia dentro, mientras siente una sensación de estiramiento en la región glútea y en la parte externa del muslo derecho. Mantenga la posición 10-15 segundos y relájese. Repita el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO 4 – Estiramiento de la cintilla iliotibial. De pie, cruce la pierna derecha por delante de la izquierda y gira el tronco hacia la derecha, manteniendo las manos juntas y dirigidas hacia el suelo.
Debe sentir una sensación de estiramiento en la parte externa del muslo izquierdo. Mantenga la posición 10-15 segundos y relájese, repitiendo el ejercicio 10 veces.
Es importante tener paciencia a la hora de realizar este programa de ejercicios, pues lo habitual es que el dolor no mejore de la noche a la mañana (...)
EJERCICIO 5 – Estiramiento de la musculatura poplítea (parte posterior de la rodilla). De pie, doble la rodilla izquierda y agarre el muslo con las 2 manos para mantenerlo estable. Estire lentamente la rodilla hasta notar una sensación de tirantez no dolorosa en la región posterior de la rodilla. Mantenga la posición 10-15 segundos, descanse brevemente y repita el ejercicio 10 veces.
A medida que mejore la situación clínica y funcional de las rodillas, puede incrementarse el nivel de intensidad del ejercicio realizado, ya sea forzando un poco más la posición, aumentando el tiempo de esfuerzo o haciendo un mayor número de repeticiones de cada ejercicio.
EJERCICIO 6 – Estiramiento del músculo abductor de la cadera. Sentado a una cierta altura, coloque una pelota resistente entre las rodillas (puede utilizar sus manos o puños para hacer resistencia). Realice una fuerte presión con las rodillas durante 10-15 segundos y después relájese. Repita el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO 7 – Estiramiento del músculo abductor de la cadera. Apóyese sobre una de sus piernas, con la planta del pie en contacto con el suelo y la rodilla ligeramente flexionada. Mantenga la posición 10-15 segundos y baje el pie elevado al suelo para descansar. Repita el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO 8 – Estiramiento de cadera y glúteo. Colóquese como muestra el dibujo, con la pierna izquierda sobre la derecha y las manos apoyadas en la rodilla izquierda. Lleve lentamente la rodilla hacia el cuerpo mientras mantiene la espalda recta. Mantenga la posición 10-15 segundos y repita el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO 9 – Estiramiento de la musculatura gemelar. Póngase frente a una pared con ambos pies apoyados en el suelo, y una pierna más adelantada que la otra. Desde esta posición, aproxímese lo más posible a la pared, sin despegar los pies del suelo, notando cierta tirantez
no dolorosa en la región gemelar de la pierna más retrasada. Mantenga la posición 10-15 segundos y repita el ejercicio 10 veces.
A medida que mejore la situación clínica y funcional de las rodillas, puede incrementar el nivel de intensidad del ejercicio realizado, ya sea forzando un poco más la posición, aumentando el tiempo de esfuerzo o haciendo un mayor número de repeticiones de cada ejercicio.
