1L O S M E J O R E S P A R A L A S A L U D

Cómocuidar suespalda

3

45

79

Si tiene que permanecer sentado

por períodos de tiempo prolongados,

use un apoyo lumbar y cambie de posición con

frecuencia.

Evite girar y otros movimientos torpes mientras esté levantando o cargando un objeto.

Fortalezca su espalda y músculos abdominales por medio de ejercicio.

Use calzado que le brinde

apoyo para ayudar a su

postura y que amortigüe sus pasos. 8

10

Use los músculos fuertes de las piernas como fuerza principal de sustentación para levantar objetos – no su espalda.

Préstele atención a su cuerpo. Si le duele la espalda, deje de hacer lo que está haciendo.

Bríndele ayuda al área inferior de su

espalda: pierda el exceso de peso

alrededor de la barriga.

Obtenga ayuda si la carga es demasiado pesada. Pídale

ayuda a un compañero de trabajo o use una

carretilla o plataforma rodante.6 Empuje, no

jale, cuando mueva objetos

pesados.

2Levante objetos correctamente. Flexione las rodillas, no la cintura, cuando tenga que agacharse para recoger algo.

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PC 62520

01

SAMPL

E

SAMPL

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E33

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Eobjetos – no su objetos – no su

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Eobjetos – no su espalda.

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Cómo

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5

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torpes mientras esté

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Etorpes mientras esté levantando o cargando

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Elevantando o cargando

Fortalezca su

SAMPL

EFortalezca su espalda y músculos

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Eespalda y músculos abdominales por

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Eabdominales por medio de ejercicio.

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Emedio de ejercicio.

Préstele atención a su SAMPL

E

Préstele atención a su cuerpo. Si le duele la SA

MPLE

cuerpo. Si le duele la espalda, deje de hacer SA

MPLE

espalda, deje de hacer

Obtenga ayuda si la carga

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EObtenga ayuda si la carga

es demasiado pesada. Pídale

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Ees demasiado pesada. Pídale

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Eayuda a un compañero de ayuda a un compañero de

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Eayuda a un compañero de

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Empuje, no jale, cuando

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jale, cuando mueva objetos SA

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mueva objetos pesados.SA

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pesados.SAMPL

E

45

7

9

Vuélvase más activo y manténgase activo; invierta 30 minutos 4 veces por semana o más para realizar actividad física moderada.

Si fuma, deje de hacerlo; esto es lo mejor que puede hacer por su corazón.

Mantenga sus niveles de colesterol, presión sanguínea y azúcar en la sangre bajo control

con pruebas de diagnóstico

regulares.

Prefiera el pescado que contenga ácidos grasos omega 3 buenos para el corazón.

8

10

Beba un vaso de jugo de naranja en

el desayuno, como bocadillo, o una manzana o uvas durante el día, y coma

2 tazas de vegetales con la

cena.

Planifique la mayoría de sus comidas de manera que la mitad sea vegetales, un cuarto sea carne magra o pescado y un cuarto sea arroz integral, fideos de trigo integral o frijoles (judías).

Determine cuál es su rango de frecuencia cardíaca ideal y haga ejercicio 3 veces por semana permaneciendo dentro de esos límites.

Controle su colesterol consumiendo alimentos de origen vegetal en lugar de alimentos de origen animal.

Pare en seco el estrés haciendo

tiempo para actividades

que encuentre relajantes.

2

Hable con su profesional de

salud sobre sus factores de riesgo

de enfermedad cardíaca cuando

tenga su siguiente reconocimiento

médico.

6

13

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PC 62505

Cómo mejorar la salud

de su corazón

L O S M E J O R E S P A R A L A S A L U D

01

como bocadillo,

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Mantenga sus niveles

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dentro de esos límites.SA

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corazón

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7

9

Lávese las manos meticulosamente y con frecuencia con agua jabonosa tibia.

Como rutina, desinfecte los objetos compartidos en casa y en el trabajo.

Hable con su profesional

de salud sobre la vacuna contra la gripe y hágase

aplicar una en el otoño, si esto es conveniente

para usted.

Mantenga aire fresco

circulando y las superficies secas.

8 10

No deje sus pañuelitos de papel usados por

todas partes; échelos a la basura.

Descanse lo suficientes – duerma de 7 a 8 horas todos los días.

Hable con su profesional de salud si tiene fiebre

o dolor de garganta que persista después de 2 ó 3 días o si sus síntomas

empeoran.

Cúbrase la nariz y la boca con un pañuelito de papel o con el interior de su brazo cuando tosa o estornude – para así minimizar las bacterias en sus manos.

6

Mantenga toda la distancia posible de las demás personas durante la temporada del catarro y la gripe,

2Mantenga las manos fuera de sus ojos, nariz y boca.

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PC 62515

L O S M E J O R E S P A R A L A S A L U D

01

Cómo no enfermarse durante la temporada

del catarro y la gripe

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Descanse lo

Cúbrase la nariz y la

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ECúbrase la nariz y la boca con un pañuelito de

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Eboca con un pañuelito de papel o con el interior

SAMPL

Epapel o con el interior de su brazo cuando tosa

SAMPL

Ede su brazo cuando tosa o estornude – para así

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o estornude – para así minimizar las bacterias en

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minimizar las bacterias en

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temporadadel catarro

temporada

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Etemporada

del catarro temporada

y la gripe

SAMPL

Ey la gripe

43 Cómo mantener

el colesterol bajo control

6

5

7

9

Compare las etiquetas de los alimentos para encontrar alimentos

que contengan un bajo nivel de colesterol,

de grasa saturada y de grasa total, y que no

contengan del todo grasas trans por porción.

Mantenga las porciones de carne en un tamaño que no exceda el de una baraja de

naipes y satisfaga su hambre con platillos acompañantes

como ensalada, arroz i ntegral y vegetales.

Hágase una prueba de su perfil lipídico completo, es decir sus valores de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja y alta densidad y triglicéridos.

Reserve 30 minutos para actividad física la mayoría de los días de la semana.

Compre productos lácteos de bajo

contenido graso o que no contengan grasa cuando haga

sus compras de comida.

Evite los bocadillos o botanas que en la etiqueta indiquen que contienen aceites parcialmente hidrogenados en los ingredientes.

810

Cuente el colesterol

haciendo uso de las etiquetas de

los alimentos; no se exceda de los 200 a 300

mg diarios si sufre de enfermedad cardíaca.

No se exceda de un total de 6 onzas

diarias de pescado, carne de ave y carne magra.

Cuando coma en un restaurante, evite la comida frita, gratinada, crocante, frita en la sartén, salteada o rellena. Busque comida asada a la parrilla, escalfada, preparada al vapor o asada al horno.

1 Elija alimentos de origen vegetal (frutas, vegetales, granos, nueces y semillas), los que no contienen colesterol. 2

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PC 62530

L O S M E J O R E S P A R A L A S A L U D

01

vegetales, granos, 2

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Compare las etiquetas

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bajo nivel de colesterol,

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de grasa saturada y de grasa total, y que no

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grasa total, y que no contengan del todo grasas SA

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contengan del todo grasas trans por porción.SA

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trans por porción.

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naipes y satisfaga su hambre

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Evite los bocadillos Evite los bocadillos SAMPL

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vapor o asada al horno.

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Haga que aproximadamente la mitad de sus alimentos en su dieta sean frutas y vegetales.

Sustituya los fideos enriquecidos y el arroz blanco con fideos integrales o arroz integral.

Mantenga las porciones de carne magras (por ejemplo cuadril [top sirloin], cara superior [top round] o pollo sin piel) y de aproximadamente el tamaño de una baraja de naipes.

Sustituya la carne con pescado por lo menos dos veces por semana.

Examine las etiquetas de los alimentos; prefiera los alimentos con bajo contenido de colesterol, sodio, grasa saturada y grasa trans.

Minimice su consumo de alimentos y

bebidas a los que se les haya

agregado azúcar.

Bríndeles sabor a sus alimentos con

aceite de oliva y hierbas en lugar

de mantequilla o margarina.8 10

Elija alimentos asados u

horneados en lugar de

empanizados o fritos.

Elija productos lácteos con bajo contenido graso

o sin grasa.

Opte por frijoles y otros alimentos vegetarianos una vez por semana.

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PC 62510

Buenanutrición

de un vistazo

L O S M E J O R E S P A R A L A S A L U D

01

3enriquecidos y el arroz blanco

integrales o arroz integral.

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agregado azúcar.

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L O S M E J O R E S

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SAMPL

ED

Cómo controlar la presión sanguínea elevada

4 5

7

9Mídase la presión sanguínea regularmente (por lo general debe permanecer en menos de 120/80).

Planifique comidas con fruta, vegetales

y otros alimentos ricos en fibra,

como por ejemplo granos integrales, lentejas, frijoles y

guisantes secos.

Si se le receta un medicamento para la

presión sanguínea, tómelo de la manera indicada.

8

Realce el sabor de los alimentos con hierbas y especias, en lugar de con el salero.

Si fuma, hable con su profesional de salud

sobre maneras para dejar de fumar.

Si consume bebidas alcohólicas, no se exceda. El consumir más de 1 ó 2 bebidas alcohólicas al día puede elevar la presión sanguínea.

6

Elija alimentos que no contengan sodio, con un bajo contenido de sodio o sin sal cuando haga sus compras.

Evite los alimentos grasos, como por ejemplo productos lácteos a base de leche entera, alimentos fritos, mantequilla y margarinas en barra.

2 3

Mantenga un peso saludable. Queme más calorías de las que

consume para perder peso, o mantenga un equilibrio

de las calorías que consuma y la energía

que queme para mantener su peso.

1 Camine vigorosamente o pedalee una bicicleta por 30 minutos casi todos los días (haga actividad física).

10

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PC 62535

L O S M E J O R E S P A R A L A S A L U D

01

Si se le receta un medicamento para la

presión sanguínea, tómelo

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ECómo controlar

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ECómo controlarla presión

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5

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Planifique comidas

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EPlanifique comidas con fruta, vegetales

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Si se le receta un

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medicamento para la

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Emedicamento para la

presión sanguínea, tómelo

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E7presión sanguínea, tómelo 7Si fuma, hable con su

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ESi fuma, hable con su profesional de salud

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Eprofesional de salud

sobre maneras

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para dejar de fumar.

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de fumar.

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no se exceda.

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Econtenido de sodio

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1

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9

Termine su día realizando actividades calmantes

durante las 2 ó 3 horas antes de acostarse.

Hable sobre los problemas con su sistema personal de apoyo, amigos o un consejero de salud mental.

Programe el trabajo difícil para

cuando esté descansado y

alerta.

Evite apresurarse. Parta 10 minutos antes.

8

10

Pase de 15 a 20 minutos cada día

dedicado a una actividad que

encuentre relajante.

Relaje su cuerpo estirándose suavemente

y respirando profundamente.

Acepte que aunque no puede cambiar una situación, sí puede cambiar la manera como reacciona a ésta.

6

Ayude a los demás; esto puede evitar que usted exagere demasiado sus propios problemas.

Ensaye para los eventos estresantes visualizando la situación o practique lo que dirá. 2

3Haga ejercicio regularmente

para relajar sus músculos

y su mente, y para favorecer su

bienestar.

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PC 62525

Cómocontrolarel estrés

L O S M E J O R E S P A R A L A S A L U D

01

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Eactividad que

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encuentre relajante.

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durante las 2 ó 3 horas antes

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ECómo

controlar

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1 3

4 5

79

Hable con su profesional

de salud sobre un reconocimiento

médico.

Coma verduras y frutas cortadas como bocadillos para ayudarle a satisfacer su cuota de por lo menos 7 porciones diarias de frutas y verduras.

Haga actividad física regularmente por intermedio de

ligas deportivas, caminando o en

una clase de ejercicio.

Observe precauciones de seguridad en el trabajo

y en casa.8 10

Encuentre maneras saludables de desahogar las tensiones – una sesión de ejercicio, un pasatiempo, lo que sea que pueda ayudarlo a relajarse.

Use protector solar regularmente todo el año para evitar desarrollar cáncer de la piel.

Hágase las pruebas y exámenes de detección

y diagnóstico recomendados, teniendo en consideración

su edad y factores de riesgo personales.

Consuma más fibra comiendo cereal con salvado o avena para el desayuno, pan de trigo integral en su emparedado para el almuerzo y arroz integral o frijoles para la cena.

6 Duerma lo suficiente –

necesita de 7 a 8 horas diarias

para descansar y renovarse.

2

Infórmese sobre los factores de riesgo y los signos de advertencia de los males que afligen comúnmente a los hombres.

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PC 62550

Elementos esenciales

para la saludmasculina

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01

Hable con su

una clase de

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Ecaminando o en

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Etensiones – una sesión de ejercicio,

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Elo que sea que pueda ayudarlo

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Use protector solar SAMPL

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regularmente todo

Consuma más fibra comiendo

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EConsuma más fibra comiendo cereal con salvado o avena

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SAMPL

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necesita de 7 a

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necesita de 7 a 8 horas diarias

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Encuentre formas divertidas y fáciles de hacer ejercicio,

de manera que no le parezca que está teniendo que

completar una tarea, especialmente si recién

está comenzando.

Dedique una porción de su hora de almuerzo

para realizar actividad física, como por

ejemplo caminar.

Esfuércese para obtener una recompensa, como por ejemplo zapatillas de deporte o algo especial.

Elija actividades que

sean convenientes y fácilmente accesibles.

8

10

Piense en los beneficios mientras esté haciendo ejercicio, como por ejemplo alivio del estrés, un cuerpo más esbelto, poder dormir mejor y tener más energía.

Hable con su profesional de salud si no está acostumbrado a hacer ejercicio y tiene pensado hacer cambios mayores.

Considere la buena condición física

como un proyecto a largo plazo que

comienza pequeño, con metas semanales,

y gradualmente se va convirtiendo en una

manera natural de vida.

Lleve cuenta de sus pasos diarios con un podómetro barato. Póngase como meta 5,000 pasos, o incluso mejor, 10,000 pasos cada día.

No deje de cumplir con tres

sesiones de ejercicio seguidas en el transcurso de los primeros

tres meses.

2

3Elija un momento que se incorpore

a su horario sin problemas.

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Prepáresepara

una buena forma física

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Beba agua y bebidas de “dieta” que no contengan calorías en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.

Hágase una prueba de glucosa en la sangre

en ayunas si tiene 45 o más años de edad y tiene sobrepeso, o si es menor y tiene sobrepeso y otros factores de riesgo.

Conozca los factores de riesgo: estilo de vida inactivo,

sobrepeso, edad, antecedentes

familiares, presión sanguínea elevada, etnicidad, diabetes gestacional previa.

No ignore la diabetes o la prediabetes. Ponga en

práctica las sugerencias de su profesional de salud.

8

10

Familiarícese con las señales: sed extrema, orinar con frecuencia, sentir mucho hambre o cansancio, llagas que no cicatrizan, pérdida de peso inexplicable, visión borrosa.

Reduzca su consumo de

alimentos con unalto contenido

de grasa y un alto contenido de calorías,

como por ejemplo bocadillos, botanas,

postres y comida rápida.

6

Haga actividad física con la mayor frecuencia posible; comience con una caminata de diez minutos hoy mismo.

Incremente su actividad física a 30 minutos

diarios la mayoría de los días de la

semana.

Compre mucha fruta fresca, hortalizas y granos integrales cada vez que vaya de compras.

Alcance y mantenga un peso saludable. Para cambios mayores, pídale ayuda a su profesional de salud.

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Defensacontra

la diabetestipo 2

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Mantenga el equilibrio

entre la energía consumida (calorías) y la energía gastada (calorías quemadas)

por medio del ejercicio regular.

Establezca una meta: Consuma 250 calorías menos y camine

vigorosamente por 30 minutos cada día. Beneficio:

Aproximadamente 500 calorías menos al día, o rebajar

1 libra de peso por semana.

No pase por alto el desayuno.

Un buen comienzo: un cereal integral

con fruta.

Consuma comidas más balanceadas. Sirva carne magra, un vegetal y arroz integral, por ejemplo.

Beba un vaso de agua o leche descremada antes de una comida para refrenar su apetito.

Mantenga las porciones en un tamaño pequeño. Use un plato más pequeño; mantenga cada porción de carne del tamaño de una baraja de naipes.

8

10

Mire las “calorías derivadas de la

grasa” en las etiquetas de los

alimentos. No permita que

éstas excedan un tercio del total.

Reserve las comidas en restaurantes para una o

dos veces por semana como

máximo.

Manténgase dentro de su límite de calorías eligiendo sus alimentos cuidadosamente y no excediendo el tamaño de las porciones. Lea las etiquetas de los alimentos.

Determine cuántas calorías debe consumir

al día (encontrará la herramienta

para hacerlo en mypyramid.gov).

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calorías debe consumir al día (encontrará la

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Cómocontrolarsu peso

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Duerma lo suficiente, lo que usualmente es aproximadamente de 7 a 8 horas.

Colabore con su profesional de salud para someterse a

los reconocimientos médicos y pruebas de detección y diagnóstico que sean

apropiados para su edad y sus problemas

de salud.

Protéjase la piel de los rayos perjudiciales del sol.

Haga por lo menos 30 minutos de ejercicio vigoroso que haga trabajar el corazón la mayoría de los días de la semana

8

10

Esté atento a sus hábitos personales que aumenten la probabilidad que usted tiene de sufrir una lesión o enfermedad.

Aumente su conocimiento sobre su cuerpo para notar cambios que puedan justificar una llamada a su profesional de salud.

6

Pierda peso de manera prudente

con una dieta balanceada y

ejercicio regular, no con dietas

novedosas.

Tómese el tiempo necesario para

actividades personales, intelectuales o creativas

que encuentre relajantes.

Esté atento a la depresión; si las

emociones lo están haciendo sentirse

constantemente triste, obtenga ayuda.

2 3Planifique su menú

diario en base a frutas y

vegetales, granos integrales y proteína magra.

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Consejos sabios

para la saludfemenina

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sabios

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para la salud

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