7/26/2019 Es Tan Malo El Azucar

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Deborah Garca Bello

Es tan malo el azcar?

Varias personas me han preguntado qu hay de cierto sobre las afirmaciones que se hacen acerca delconsumo del azcar, si ste es tan perjudicial para la salud y si realmente abusamos de l. Como es habitual,

en una bsqueda rpida por internet nos encontramos informaciones a veces contradictorias, aunque de formamayoritaria se critica el excesivo consumo de azcar y los males que acarrea.

Una pista de la que podemos fiarnos es que recientemente la OMS ha recomendado que la ingesta diaria deazcar comn se rebaje por lo menos hasta el 5% de las caloras que ingerimos a lo largo del da. Estarecomendacin se fundamenta en la relacin probada entre el exceso de consumo de azcar con laproliferacin de casos de diabetes de tipo II, obesidad y caries. Para entender la relacin causa-efecto espreciso saber qu es el azcar y cmo lo metabolizamos.

El azcar comn pertenece al grupo de los carbohidratos. Los carbohidratos de nuestra dieta se presentan en

tres formas distintas: polisacridos, disacridos y monosacridos.

Lospolisacridosque ingerimos son de tres tipos principales: almidnde vegetales y granos de cereales,glucgenodel tejido animal y celulosa, que slo sirve como fibra para aumentar volumen, pero no semetaboliza. Estos polisacridos (excepto la celulosa) se hidrolizan (se rompen) en la boca por medio de unareaccin qumica realizada por una enzima presente en nuestra saliva. En el estmago, donde el medio escido, esta enzima se vuelve ms lenta y la reaccin la llevan a cabo los cidos del estmago.

Laglucosaes el principal producto de la hidrlisis del almidn y del glucgeno, y se absorbe a travs de lasparedes intestinales hacia la sangre, que la transporta hacia los tejidos, incluidos msculo esqueltico, cerebro,corazn e hgado. Un tercio de esta glucosa se va a los msculos esqueltico y cardaco para la produccin yalmacenamiento de energa; cerca de otro tercio va al cerebro, cuya nica fuente de energa proviene de ladegradacin de esta glucosa (gluclisis); y el tercio restante se va al hgado, donde se almacena como

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glucgeno.

Los disacridosde la dieta incluyen la maltosa, la sacarosa (azcar comn o de mesa) y la lactosa (azcar dela leche). La sacarosa es lo que comnmente denominamos azcar , y es lo que suele ser excesivamente

abundante en nuestra dieta. En el sistema digestivo, por accin enzimtica, la sacarosa se rompe en susmonosacridos glucosa y fructosa que pasan al torrente sanguneo.

La sacarosa la encontramos aadida a muchos alimentos, y la consumimos de forma aislada como

edulcorante, pero adems es uno de los componentes de las frutas y las verduras.

La cuestin es que las frutas y las verduras no tienenesa mala fama, y tampoco entran dentro de lasrecomendaciones de la OMS, slo lo hacen losalimentos con azcar aadido o el azcar libre.Veamos por qu se recomienda restringir la ingesta deunos alimentos y no otros, a pesar de contener azcar:

Todos los carbohidratos de la dieta (polisacridos,disacridos y monosacridos) terminan

degradndose a glucosapor diferentes rutas

metablicas, pero no todos estos carbohidratos sedegradan en nuestro organismo con la misma eficaciay rapidez. Para evaluar esto se estudia el ndice

glucmico. El ndice glucmico (IG) mide la cantidad de glucosa en sangre con respecto al tiempo transcurridotras la administracin del alimento comparndola con un patrn. Si un alimento presenta un alto ndiceglucmico implica que los carbohidratos que contiene pasan a la sangre rpidamente como glucosa. El azcarcomn (sacarosa), tiene un alto ndice glucmico, mientras que los carbohidratos que provienen de cereales,legumbres o vegetales, tienen un ndice glucmico ms bajo, igual que muchas frutas, por eso a nivelmetablico son tan diferentes, porque se convierten en glucosa mucho ms despacio y no dan niveles tan altos

de glucosa en sangre en perodos de tiempo cortos.

El ndice glucmico nos permite medir cmo afecta la matriz (el alimento completo) a los niveles de glucosa ensangre. No es lo mismo consumir azcar comn libre, aadido a un alimento, que si el alimento en s yacontiene sacarosa, como ocurre con las frutas. Por este motivo no se estudia el ndice glucmico delcarbohidrato de forma aislada, sino del alimento completo. El resto de componentes de los alimentos afectan alritmo de la metabolizacin de la glucosa, que es lo fundamental.

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Se consideran alimentos de alto ndice glucmico a partir de IG=55.

Una vez la glucosa llega a la sangre, el pncreas comienza a segregar insulina. La insulina es la hormona quepermite que la glucosa pase de la sangre a las clulas. Las clulas necesitan glucosa para transformarla enenerga.

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Si el nivel de glucosa en sangre aumenta bruscamentese segregar insulina en grandes cantidades, pero si lasclulas no pueden metabolizar adecuadamente toda laglucosa, el metabolismo de las grasas se activa ycomienza a transformarla en grasas. Estas grasas sealmacenan en las clulas del tejido adiposo. ste es unode los motivos por el cual el consumo elevado de azcarse traduce en sobrepeso e incluso obesidad.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que la glucosa abandone la corriente

sangunea y, poco tiempo despus, la glucosa en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado

de hipoglucemia. Cuando esto sucede sentimos hambre. Si volvemos a comer ms carbohidratos para calmar

la sensacin de hambre ocasionada por la rpida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de

insulina, y as entramos en un crculo vicioso que se repetir una y otra vez cada pocas horas. Estos picos dehiperglucemia e hipoglucemia tan acusados son los que provocan sensacin de hambre permanente, y

por tanto tambin son responsables del sobrepeso y de la obesidad.

La diabetes tipo Ise da en personas en las que el pncreas no segrega insulina a pesar de haber glucosa en

sangre, con lo que la glucosa es incapaz de penetrar en las clulas, campa a sus anchas por el sistema y es

capaz de daar nuestros tejidos, como el corazn, los riones o las retinas, por lo que las personas con esta

enfermedad pueden llegar a padecer problemas cardiovasculares como anginas, enfermedades renales y

oculares, como las cataratas, el glaucoma o el desprendimiento de retina. Este tipo de diabetes se mantiene

controlada siguiendo una dieta adecuada y suministrando insulina al organismo por medio de inyecciones. La

insulina no se puede administrar por va oral porque se degrada.

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La diabetes tipo IIse da cuando existe otroimpedimento a la hora de que la glucosa penetre enlas clulas. A pesar de que el pncreas segregueinsulina, las clulas son incapaces de detectarloadecuadamente y de dejar entrar a la glucosa, loque se conoce como resistencia a la insulina. Ladiabetes tipo II aparece asociada a la obesidad, a lafalta de ejercicio fsico y a un consumo desmedidode alimentos de alto ndice glucmico, como elazcar comn.Los cambios tan bruscos deniveles de glucemia y por tanto tambin de

insulina, inducidos por el consumo desmedido

de azcar, provocan a la larga resistencia a la

insulina y en consecuencia, diabetes tipo II.

Este tipo de diabetes se mantiene controladasiguiendo una dieta adecuada y con medicacin quese suministra por va oral y que permite que las

clulas detecten la insulina y dejen pasar a laglucosa, adems de promover la secrecin deinsulina del pncreas. Es habitual que estaspersonas terminen teniendo que inyectarse insulina.

El azcar tambin afecta a la salud dental. En la boca existen bacterias y su presencia puede estar asociada ala salud, pero si los microorganismos consiguen los sustratos necesarios para sobrevivir y persisten muchotiempo sobre la superficie dental, pueden organizarse y causar diferentes enfermedades, entre ellas las caries.

Las bacterias bucales son capaces de producir cidos a partir de los azcares, de hecho las bacteriascariognicas (generadoras de caries) se nutren de los azcares y los transforman parcialmente en cidos, comocido lctico. Como el esmalte est compuesto en su mayor parte por sales de calcio, stas pueden disolversepor accin de los cidos, es decir, que a partir de cierto grado de acidez (pH inferior a 5,5) se produce ladescalcificacin dental. Al erosionarse el esmalte, el tejido interior del diente se vuelve ms susceptible al

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ataque cido, capaz de deteriorar por completo la pieza.

El problema del consumo de sacarosa no se encuentra slo en el azcar comn con el que endulzamosnuestros postres y bebidas, sino en que la sacarosa est presente en muchos alimentos sin que en generalseamos conscientes de ello. La sacarosa, adems de como endulzante, se utiliza para dar consistencia alos alimentos, adems de ayudar a su conservacin. Consumimos sacarosa a gran escala siempre que

comemos bollera, pero tambin con las galletas, cereales de desayuno, salsas, zumos, mermeladas o

pan de molde.Podemos ver cmo en la lista de ingredientes de estos alimentos la sacarosa ocupa una

posicin destacada. Consumir estos productos con moderacin no supondra ningn problema, pero la realidades que la tendencia es abusar de ellos.

La cosa se pone todava ms fea cuando adems consumimos bebidas con un alto contenido en azcar.Normalmente no somos conscientes de la ingente cantidad de azcar que contienen estas bebidas.

Haciendo un clculo rpido:

Aproximadamente el azcar tiene 4 kcal por gramo.

Como ya coment en el artculo sobre la Coca-Cola: una botella de 250 ml de este refresco contieneunos cinco sobres de azcar, o lo que es lo mismo, 27g de azcar.

La OMS recomienda que el azcar consumido en la dieta no supere el 5% de las kcal ingeridas al da.

Una dieta normal ronda las 2000 kcal diarias, con lo que slo 100 kcal deberan proceder del azcar.

Si tomando una Coca-Cola consumimos27g de azcar, esto nos aporta 27g x 4kcal/g = 108 kcal.

Hemos superado el tope recomendado por la OMS con un nico refresco.

En la misma medida que la Coca-Cola encontramos la Pepsi, con 29g de azcar por botella de 250ml.

http://dimetilsulfuro.es/2014/02/19/la-formula-de-la-coca-cola/

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Lo alarmante es que la Coca-Cola o la Pepsi no son los refrescos con azcar ms preocupantes, sino lo quellamamos bebidas energticas:

Una lata de Moster(500ml) contiene 55g de azcar, con lo que se duplica la cantidad de azcarrecomendada por da.

Una lata de Burn(500ml) contiene 73g de azcar, con lo que prcticamente se triplica la cantidad de azcar

recomendada por da.

A estas bebidas adems les sumamos la concentracin de cafena. Pensemos que una taza de caf (unos180ml) contiene sobre 120 mg de cafena. Cualquiera de las bebidas de la imagen (exceptuando la Coca-Cola)

supera esta cantidad. Pero esta ya es otra historia, otra ms que se suma a las bebidas energticas.

Si nos gusta consumir refrescos, pero queremos limitar el consumo de azcar, la mejor opcin es fijarnos en laetiqueta, escoger el que no contiene nada de azcar, como puede ser la versin Light o Zero de los mismos.

La conclusin es que el consumo de azcar es necesario, ya que lo contienen muchos alimentos de formanatural como frutas y verduras, pero muy por debajo de los niveles de consumo a los que, por norma general,nos hemos ido acostumbrando. Abusar de la bollera, las mermeladas, las galletas o los cereales de desayunoes habitual, y no nos damos cuenta. Por eso recomiendo lo de siempre: leer las etiquetas. En estos alimentosencontramos que el azcar encabeza la lista de ingredientes, es decir, que se encuentra en altaproporcin, aadido al alimento, no formando parte de l de forma natural.

Lo mismo ocurre con los refrescos, que no somos conscientes de la cantidad de azcar que contienen. En estoscasos lo que aconsejo, como profesora, es hacer un sencillo experimento: coger varios alimentos ricos enazcar, anotar la cantidad de azcar que contienen y pesar esta misma cantidad de azcar utilizando unabalanza. Cucharada tras cucharada, iremos siendo ms conscientes de la cantidad de azcar que ingerimos.

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La solucin no es sencilla porque atae a nuestros hbitos. No se trata de demonizar al azcar y desterrarlo porcompleto de la dieta, sino tan slo de empezar por moderar su consumo. Algo tan sencillo como consumir unrefresco light en lugar del azucarado, tomar zumos sin azcar aadido o mejor, hacer los zumos en casautilizando frutas frescas, o consumir mermelada sin azcar aadido en lugar de la normal, o cereales sin azcaraadido, son formas inteligentes de empezar a moderar el consumo de azcar. Son pequeos cambios con losque ganaremos en salud, y prevendremos enfermedades de la gravedad de la diabetes tipo II y la obesidad.

Este artculo participa en el XLVI Carnaval de Qumica alojado en el blog descubrirlaquimica2.

Fuentes:

Conceptos de Bioqumica. Rodney Boyer. International Thomson Editores, 1999.

Bioqumica de la caries dental. Daniel Pedro Nez y Lourdes Garca Bacallao. Instituto de Ciencias Bsicas y

reclnicas Victoria de Girn. Junio 2010.

Sugars intake for adult and children. Guideline. World Health Organization, 2015.

Mentiras cientficas del azcar. El negocio millonario de ocultar sus efectos a la poblacin. Aitor Snchez

Garca, 2015. www.midietacojea.com

Imgenes: lillypro.es, iberobike.com, institutobiologico.com

http://www.midietacojea.com/http://www.descubrirlaquimica2.blogspot.com.es/p/xlvi-carnaval-de-quimica.html