¿ERES CONSCIENTE DE COMO RESPIRAS?

Es importante que tome conciencia de su propia respiración para poder mejorarla y utilizar el aire que reciba de manera más eficaz para su salud.

* BENEFICIOS:

- Mejorar la distribución del aire, para conseguir una mejor oxigenación de los tejidos del cuerpo y, por consiguiente, mejorar su estado general. - Conocer los distintos tipos de respiración y cómo trabajarlos. - Conocer y mejorar el mecanismo de la tos, para hacerla más eficaz. - Mejorar la calidad de vida en las actividades diarias. - Aprender a resolver, de manera efectiva, una crisis respiratoria. - Obtener una herramienta de relajación para la gestión del estrés. * PRECAUCIONES: - Se debe tomar aire (inspirar) y soltar aire (espirar) de manera lenta y suave. Cada uno dentro de sus posibilidades, sin realizar espiraciones de manera profunda. Como norma general, tres o cuatro respiraciones, para evitar posibles cuadros de mareos. - En caso de que aparezca mareo, debe interrumpir los ejercicios durante unos minutos.

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¿ COMO OBTENEMOS ESTOS BENEFICIOS?

1. Corrección postural: necesaria para una mejora de la oxigenación general. Se debe adoptar una postura correcta para hacer los ejercicios. Inicialmente colocarse en posición cómoda, sin ropa ajustada, intentando estar erguido, con los brazos relajados, de la siguiente manera:

2. Tipos de respiración: 2.1. COSTAL TORÁCICA o SUPERIOR: Para identificarla, colocar las manos en el pecho o en los costados, tomar aire por la nariz, y, dirigir el aire hacia donde están nuestras manos, de manera suave, sintiendo como éstas se mueven.

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2.2. DIAFRAGMÁTICA, ABDOMINAL o INFERIOR: Colocar las manos sobre su ombligo, sin presionar. Coger aire, de manera profunda, por la nariz, con el tórax quieto, intentando que al coger el aire se mueva el abdomen. Soltar el aire, de manera relajada, por la boca, hasta que las manos vuelvan a su posición original.

“ Es importante practicar los ejercicios varias veces a la semana, para estar entrenado y saber afrontar una posible crisis”.

3. Entrenamiento de la tos: Para conseguir que, en caso de necesidad, la tos sea más efectiva, debe sentarse correctamente para terminar inclinándose hacia delante. Para iniciar la tos, debe llevar el aire de manera intensa al abdomen, realizando una respiración diafragmática (A), y continuar con una torácica (B), hasta llegar a aguantar la respiración unos segundos, a la vez que contraemos los abdominales, para después, inclinarse hacia delante y soltar el aire de manera enérgica (C). Evitar el jadeo. Para entrenar el mecanismo de la tos, podemos, previamente, hacer tres intentos sin llegar a toser, activando las cuerdas vocales y la garganta con la letra “k”.

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A B C

4. Movilidad del tórax: Necesaria para mejorar la respiración y hacerla más efectiva. Se deben realizar los ejercicios respiratorios de tres a cinco repeticiones, sin llegar a la fatiga, pudiendo repetirse varias veces.

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5. Fortalecimiento muscular: Es importante realizar ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares para la mejora de la función respiratoria. Se deben realizar tres series de diez repeticiones, al menos una vez al día, según tolerancia.

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6. Vuelta a la calma: Es necesario, al finalizar el programa completo de ejercicios, realizar la vuelta a la calma con estiramientos, ejercicios respiratorios,… para: - normalizar las funciones orgánicas y recuperar el equilibrio (físico y mental). - prevenir lesiones y aliviar las posibles agujetas.

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7. Recomendaciones en una crisis respiratoria: Se debe adoptar una posición sentado, relajada, e inclinado hacia delante, ya que, estimula y mejora la respiración diafragmática. Debe tomar el control de su respiración y disminuir la velocidad de la misma, espirando (soltando el aire) con los labios fruncidos, alargando ese tiempo de espiración lo máximo posible, según tolerancia. Es, en este momento, cuando oxigenas tu cuerpo. Continuar respirando, de manera relajada, hasta que disminuya la crisis. Se debe realizar el tipo de respiración que se ha entrenado en los ejercicios respiratorios diarios.

* Este documento ha sido realizado por los fisioterapeutas del C.A.P. de Tacoronte, Gerencia de Atención Primaria, área de Salud de Tenerife:

Lourdes Val Nuñez, Delia González Dominguez, Noelia Delgado Ojeda, Carlos Esparza Ferrera y Jerónimo Fernández González, durante el mes de Marzo de 2.020 (crisis COVID-19).

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* RECOMENDACIONES: - La práctica diaria de los ejercicios respiratorios. - Los ejercicios de fortalecimiento y vuelta a la calma, tres o cuatro veces por semana. - Todos los días, caminar en llano, tomando conciencia de la postura y de la respiración. Debe coordinar la respiración con los pasos. - No olvidar hidratarse antes, durante y después de los ejercicios.

Ante cualquier duda, consulte con su FISIOTERAPEUTA