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EQ in your PJs Aprendizaje Emocional Social (SEL) en línea con R. Keeth Matheny

CONTROLAR EL ESTRÉS ANTES DE QUE TE CONTROLE A TI Parte 1: Estrés — Causa y Efectos

¿Qué es el estrés? Todos hemos experimentado estrés. Sabemos lo que puede hacerle a nuestro estado de ánimo, y cómo se siente en nuestros cuerpos. Pero, ¿qué es exactamente el estrés? Entender qué es el estrés —y cómo afecta tanto a nuestra mente como a nuestra fisiología— es el primer paso para aprender a dirigirla o reducirla. En el sentido más general, el estrés es una sensación de tensión, presión o ansiedad que se produce como resultado de experiencias particulares. Tales experiencias se llaman factores de estrés y pueden ser externas (un juego de baloncesto importante, una gran prueba) o internas (percepciones negativas sobre uno mismo o una interacción). Cuando experimentas algo que percibes como un factor estresante, tu cuerpo desencadena una serie de reacciónes físicas llamadas respuesta al estrés. Primero el hipotálamo (una parte del cerebro) instruye a las glándulas suprarrenales para aumentar la producción de hormonas y liberar adrenalina y cortisol en el torrente sanguíneo. La adrenalina y el cortisol aumentan la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y el metabolismo. Los vasos sanguíneos se dilatan —o se ensancharn— para administrar más sangre a los músculos, y las pupilas se dilatan para afilar la visión. El hígado libera glucosa, que proporciona una sacudida de energía, y sudas para refrescarte. Todos estos cambios te ayudan a prepararte para enfrentar el estrés con enfoque, fuerza, resistencia, velocidad y estado de alerta.

¿El estrés es bueno, malo o ambos? Cuando hablamos o pensamos en el estrés, a menudo lo desechamos como negativo. Pero el estrés puede ser bueno y malo.

En pequeñas dosis la reacción al estrés nos permite abordar los desafíos con rapidez y destreza. En grandes dosis, puede tener el efecto contrario, y crónico, estrés continuo puede causar problemas de salud importantes. La clave es identificar cuándo el estrés nos está ayudando y cuándo nos está lastimando. En situaciones de emergencia, la reacción al estrés le ayudará a reaccionar de forma rápida y eficaz. Por ejemplo, una madre leóna puede necesitar la reaccion de luchar para defender a sus cachorros o la nececidad de escapar para ayudarlos a estar a salvo. Esta es la razón por la que la reacción también se conoce como "reacción de luchar o escapar". La reacción al estrés también es útil en situaciones menos terribles que todavía requieren audacia y estado de alerta, como dar un gran discurso o cometer un tiro con falta para ganar el juego. Estas pequeñas dosis de estrés son saludables y le ayudarán a emprender desafíos. Y, lo que es más importante, su sistema nervioso se recuperará rápidamente y volverá a su estado normal de reposo.

Graphic: ©iStock/VectorMine



CONTROLAR EL ESTRÉS ANTES DE QUE TE CONTROLE A TI Parte 1: Estrés — Causa y Efectos cont.

¿Cómo te afecta el estrés personalmente? ¿Qué añade estrés a tu vida? Haz una lista de al menos cinco cosas de las que te estresas o te preocupas:

¿Qué aprendiste? Desde el video y el artículo "EQ in your PJs", resume cómo nuestros cuerpos responden al estrés. Enumere al menos tres datos interesantes:

P

P

P

¿Qué término utilizó el Sr. Matheny para describir una reacción emocional que era importante en tiempos prehistóricos, pero que puede ser menos útil en el mundo moderno de hoy en día?

¿Qué te parece? ¿Cómo es útil la reacción al estrés y cómo podría ser hiriente?

¿Qué es lo que sabes? Comparta con un miembro de la familia lo que aprendió sobre el estrés hoy. Luego pregunte: "¿Qué aprendiste sobre el estrés que no sabías antes?" Anote su(s) respuesta(s):

Q X R U Q D L B F L Q K I E R

U S T A V P H R V H S Q F F D

A Y N A F J M A S R R W Y C H

R S T E Q B V I S L Z I C T U

G L U C O S E N O M R O H P N

C I B D G F N S A K E W C G G

B P R Q F H I D Z B V B X S Z

C U M T U T L L C X I W Q H Z

W P I U R U A I N J L T H M G

Z C L O N A N E X P Q W J V L

K F C G C K E K T G O G Q H O

B X S Y U F R H F U Z T R O O

P L O D J V D N D C T N T M G

H Y P O T H A L A M U S K E F

H C C Q T O G S A R P A H N I

BÚSQUEDA DE PALABRAS: El estrés activa la reacción del cuerpo. Encuentra diez términos relacionados con la "reacción al estrés". (*La palabras puede ser diagonal y/o

hacia atrás.) Para PDF grabables, ingrese la fila # aquí:

ADRENALINE. ____ BRAIN ____ CORTISOL ____ GLUCOSE ____ HEART ____ HORMONES ____ HYPOTHALAMUS. ____ LIVER ____ LUNGS ____ PUPILS ____

PASSWORD to EQ in your PJs Video 2: ¿Qué libera el hígado durante una reacción de estrés? _ _ _ _ _ _ _ [todas las letras pequeñas, sin mayúsculas]

(Si está utilizando un PDF grabable, escriba el número de fila de la primera letra).

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CONTROLAR EL ESTRÉS ANTES DE QUE TE CONTROLE A TI Parte 2: Percepción del Estrés

¿Cómo afectan los pensamientos los niveles de estrés? Nuestras creencias o "mentalidades" pueden afectar en gran medida nuestro comportamiento y experiencias de la vida. Por ejemplo, la creencia de que podemos aprender y "crecer más inteligentes" a través del esfuerzo aumenta nuestra motivación para aprender y nuestro logro académico. De manera similar, nuestras creencias sobre el estrés pueden afectar la forma en que nuestro cuerpo responde al estrés, y en

última instancia a lo saludables que somos— e incluso a nuestro rendimiento académico. Una mentalidad positiva sobre el estrés nos

ayuda a entender que puede ser estimulante y beneficiarnos. El estrés nos ayuda a centrar nuestra atención en las cosas que queremos lograr o perseguir y nos motiva a trabajar hacia nuestras metas. El buen estrés se llama a menudo "Eustress". Es posible que lo experimentes jugando un deporte, trabajando en una fecha límite, estableciendo un desafío o

un objetivo que te importe, o probando algo nuevo por primera vez. Sin cierta tensión no podríamos lograr nuestro potencial en lo que podemos hacer y lograr. Y sin estrés, la vida puede parecer aburrida y poco

emocionante— incluso deprimente. A algunas personas les gusta el estrés que provocan las aventuras. Los amantes de la aventura a menudo

dicen que es cuando se sienten "másvivos". Los estudios muestran que Eustress tiene muchos beneficios. Puede

• Ser un motivador • Mejorar el aprendizaje • Aumentar la función cerebral • Ser bueno para los órganos internos • Hacernos sudar, cual limpia nuestros

poros de la piel

El estrés malo se llama "Distress". Esto suele ser un estrés continuo que se acumula con el tiempo. Puede incluir el estrés de sentirse inseguro y no tener una sensación de control sobre lo que sucede en nuestra vida. No tenemos la oportunidad de recuperarnos cuando nuestra mente y cuerpo están en un estado de amenaza constantemente. Sin embargo, la forma en que nuestra mente piensa sobre el estrés afecta la

cantidad de angustia que experimentamos. Al entender que Eustress puede construir cerebros más fuertes y perspectivas más optimistas, podemos aprender a buscar la ayuda que necesitamos y manejar

nuestro nivel de estrés para hacer que el estrés funcione para nosotros, en lugar de contra nosotros.

P Recurso Recomendado: Video disponible en YouTube Dr. Kelly McGonigal’s TedTalk: How to Make Stress Your Friend

Graphic: ©iStock/Olivier Le Moal



CONTROLAR EL ESTRÉS ANTES DE QUE TE CONTROLE A TI Parte 2: Percepción del Estrés, cont.

EQ in your PJs Video Review:

En el video "EQ in your PJs", parte 2, el Sr. Matheny describe cómo nuestros pensamientos sobre una situación pueden influir en nuestras emociones, nuestras acciones y el resultado. PENSAMIENTOS: ¿Cuáles son sus pensamientos predominantes sobre el Coronavirus y los métodos de precaución (por ejemplo, cuarentena, cierres de escuelas)? EMOCIONES: ¿Qué emociones describen mejor cómo te sientes por el Coronavirus? Círculo de los cinco preferidos:

aislamiento

ansiedad arrepentimiento cuidar

decepción

diversión

dolor

emoción

envidia

esperanza

felicidad

inseguridad

ira

irritación

lástima

melancolía

miedo

molestia

optimismo

pánico

placer

preocuparse

satisfacción

soledad

tristeza

PERCEPCION: Para obtener perspectiva sobre nuestra capacidad de influir en nuestras emociones, es mejor decir:

Me siento ______________ acerca del Coronavirus.

En lugar de:

El Coronavirus me hace sentir ______________.

La primera declaración le das más de un sentido de poder sobre sus emociones (en lugar de impotencia). Esta dinámica se llama "locus emocional decontrol". Al cambiar su perspectiva sobre la situación, está mejor posicionado para entender, acceptaceptar, administrar y potencialmente reenmarcar sus emociones. Para ayudar con un cambio de percepción, enumere al menos ocho cosas buenas que han sucedido o podrían suceder durante el tiempo de cuarentena (por ejemplo, sueño adicional, tiempo con la familia):

1)

2)

3)

4)

5)

6)

7)

8)



CONTROLAR EL ESTRÉS ANTES DE QUE TE CONTROLE A TI Parte 2: Percepción del estrés, cont.

¿Cómo te afecta el estrés personalmente? Refiérase al artículo "Percepción del estrés" (pág. 3) y aplíquelo a la vida cotidiana. En promedio, ¿experimenta "sin estrés", "eustress" o "distress" en las siguientes áreas? Clasifícalos a continuación.

• Tareas escolares de matemáticas • Tareas escolares en inglés • Estudios sociales en las tareas

escolares • Tareas escolares de ciencias

• Con amigos • Con la familia • En el trabajo (si

corresponde) • En deportes

• Dar una presentación • Tomar un examen • Brote de Coronavirus • Añadir uno:

_____________________

SIN ESTRÉS EUSTRESS DISTRESS

¿Qué te parece? ¿Cómo están sus pensamientos influyendo en su nivel de estrés? Elija dos de los elementos que colocaste en la columna "DISTRESS". ¿Qué es un pensamiento negativo que podrías tener sobre ese tema? ¿Qué es un pensamiento alternativo que te ayudaría a entrar en la zona de Eustress?

Pensamiento negativo que causa DISTRESS: Pensamiento alternativo para promover EUSTRESS: 1) Ejemplo: "Voy a fallar el examen de

matemáticas esta semana."

2) _

3)

à Ejemplo: "Voy a probar Khan Academy para averiguar cómo hacer estos problemas matemáticos".

à _

à _

¿Qué aprendiste? Desde el video y el artículo "EQ in your PJs, Part 2", resume cómo puedes tener más dominio sobre tus emociones. Enumere al menos tres datos interesantes:

P P P

PASSWORD to EQ in your PJs Video 3: ¿Cómo se llama a menudo "buen estrés"?? _ _ _ _ _ _ _ [todas las letras pequeñas, sin mayúsculas]


EQ in in your PJs Aprendizaje Emocional Social (SEL) en línea con R. Keeth Matheny

CONTROLAR EL ESTRÉS ANTES DE QUE TE CONTROLE A TI Parte 3: Estrategias de manejo del Estres



CONTROLAR EL ESTRÉS ANTES DE QUE TE CONTROLE A TI Parte 3:Estrategias de manejo del Estres

¿Cómo te afecta el estrés personalmente?

Revise la infografía de la página anterior. Haz una lista de seis cosas que pueden estresarte y luego dibuja una línea para que coincida con el factor de estrés con una estrategia de gestión del estrés que crees que funcionaría mejor para ti. Puede elegir la misma estrategia más de una vez.

ESTRESORES PERCIBIDOS:

1) __________________________

2) __________________________

3) __________________________

4) __________________________

5) __________________________

6) __________________________

Estrategias:

a) Acción de Reposar

b) Acción Caminarlo

c) Hablarlo

d) Ecribirlo

e) Respiración profunda

f) Momento consciente

ACCIONES: "El distanciamiento social" durante los cierres de la escuela por el Coronavirus puede afectar tu rutina y irregular el estrés en tu vida como hablar con amigos, hacer ejercicio y estar afuera. El aislamiento social puede conducir bajos niveles de energía y disminución del optimismo. ¿Cómo puede agregar ejercicio, aire fresco, interacciones sociales (en línea o en persona) y/o momentos conscientes a su rutina actual de la estancia en casa? Haz una lista de al menos tres estrategias para desestresarse que probarás en los próximos días:

¿Qué harás para desestresarme? ¿Dónde?/Cómo? ¿Cuando?

1)

2)

3)

REFCION: Después de hacer sus estrategias para desestresarse, reflexione sobre la experiencia. ¿Cómo afectó tus pensamientos y emociones?

PASSWORD to EQ in your PJs Video 4: Hablarlo le ayuda _ _ _ _ _ _ _ _ con otros. [todas las letras pequeñas, sin mayúsculas]



CONTROLAR EL ESTRÉS ANTES DE QUE TE CONTROLE A TI Parte 4: Conciencia y Aplicación

El Manejo Del Estrés Comienza con la Conciencia

¿Cuáles son los indicadores de niveles de tensión bajos, medios y altos? Describa los pensamientos, sensaciones físicas y comportamientos que experimenta en cada zona:

PENSAMIENTOS SENTIMIENTOS FÍSICOS COMPORTAMIENTOS

Rojo (¡Reacción de

estrés!)

Amarillo (Preocuparsion)

Verde (Sin

Preocupaciones)

SOLICITUD: Piense en una película o personaje literario que estaba en una situación estresante y luego pasó de amarillo (estrés medio) a estrés de nivel rojo en toda regla. ¿Cuáles eran los indicadores en el estrés a nivel rojo?

¿Qué crees que pudo haber hecho para reducir la escalada de la situación?

¿Cuándo has estado en una situación en la que has podido reducir con éxito tu nivel de estrés?

¿Qué son los "disparadores" que pueden aumentar tu nivel de estrés? ¿Y cuáles son las estrategias que usarás en el futuro para reducir el estrés?

INTERACCION: Dirígete a tres personas y preguntarles qué están haciendo para desestresarse durante el tiempo de cuarentena. Pregunte si puede enseñarles una estrategia de manejo del estrés que aprendió. ¿Con quién hablaste? ¿Qué estrategia les enseñaste? ¿Y cuálfue su respuesta?

GRATEFUL BREATH: Sea creativo con la página para colorear "Grateful Breath" y luego publíquela en la parte posterior de la puerta de su dormitorio. Las respiraciones profundas y la gratitud ayudan a regular las emociones y te configuran para un gran día.

PÁNICO

CALMO

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