Actividad FActividad Fsica y Saludsica y Salud

Desarrollo y ProgramaciDesarrollo y Programacin de n de un Programa de Fitnessun Programa de Fitness

Lic. Carlos Lic. Carlos MedeiroMedeiro

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD ACTIVIDAD FISICA

Cualquier movimientoproducido por una

masa muscular dando como resultado una

descarga energtica.(Exerc., Fit. And Health

FITNESS

Habilidad para realizar trabajo

muscular con mximo rendimiento con referencia a la

resistencia , fuerza y flexibilidad.

SALUD EJERCICIO FISICO

Es la actividad fsicadurante el tiempolibre de las personas.

ENTRENAMIENTO

Son las series de ejercicios a travs de

semanas, meses, etc. con el objetivodel desarrollo de

losParmetros Fisiolgicos

PARAMETROS FISIOLOGICOS

Las variables biolgicas a considerar en un programa de Fitness sensibles a generar nuevas adaptaciones son:

Tensin Arterial Tolerancia a la Glucosa.

Aumento a la sensibilidad a la insulina Niveles de cidos grasos libres

Composicin corporal Tolerancia al stress.

Actividad Fsica

FITNESS

FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD

FUERZA POTENCIAFUERZA RESIST.

VO2max.POTENCIA AEROBICA

CAPACIDAD AEROBICA

MOVILIDAD ARTICULAR.ELONGACION MUSCULAR

Actividad Fsica y SALUD

VOLUMEN

ALTO MEDIO BAJO

Capacidad Aerobica.Fuerza Resist.

Movilidad Articular

Potencia AerobicaFuerza Potencia

ResistenciaAnaerobicaFuerza Maxima

Actividad Fsica y SALUD

INTENSIDAD

ABSOLUTA RELATIVA MEDIA

100% Esfuerzo Valor porcentual dela Intensidad Absoluta

Valor promedio de Esfuerzo de una capacidad

Condicionante.

Actividad Fsica y SALUD

INTENSIDAD

FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD

Sub maxima: 70 85 %Moderada : 60 65 %

Baja: 30 40 %

Sub mxima: 75 85 %Moderada: 60 70 %

Baja: 45 55 %Rgenerativa: 40 %.

Ganar algulo articular maximos con INT.

progresiva BAJA a MAX

CONTROL DE INTENSIDAD ESCALA DE BORGH

6 7 Muy, Muy Liviano 8 9 Muy Liviano 10 11 Liviano 12 13 Moderado 14 15 Intenso 16 17 Muy Intenso 18 19 Muy, Muy Intenso 20

ESCALA DE FOSTER (1996) 1 Muy, Muy Suave 2 Suave 3 Moderado 4 5 Intenso 6 7 Muy Intenso 8 9 Muy, Muy Intenso 10

Actividad Fsica y Salud

FUERZA

FACTORES NEURO FISIOLOGICOS

COORDINACION INTRAMUSCULAR

COORDINACION INTERMUSCULAR

HIPERTROFIA

COORDINACION

HIPERTROFIA

FUERZA

(Reclutamiento de U.M.)1et 2da. Et.

3era. Et4ta. Et

Lnea ZBanda I

Banda H

Tbulo

Cisura

Glucgeno

Mitocondria

TbuloRetculoSarcoplasmico

Ext. Mc. Cardle-Katch 1986

Banda A

HipertrofiaSntesis proteica

(Aumentan las miofibrillas en nmero y se espesan)EL AUMENTO DE LAS PROTENAS CONTRCTIL

NO SE CORRELACIONA CON EL AUMENTO MITOCONDRIAL

ASPECTOS METABOLICOS ANAEROBICOS EN LA FUERZA MUSCULARASPECTOS METABOLICOS ANAEROBICOS EN LA FUERZA MUSCULAR

BERGSTRON - 1971

mmol/100g peso

Tiempo0 4 8 12 16

8

6

4

2

0

Ac. Lctico

CP

ATP

FUERZA

Baja Moderada Mxima

100

80

60

40

20

% Fibras

Fuerza Muscular

F. LENTAS

F. RAP. II a

F.RAP. II b

FUERZA

En un plan de actividad fsica los personas que posean genticamente mayor cantidad de fibras FT en sus msculos sern mucho ms fuertes y potentes, pero con baja tolerancia a la fatiga.. Mientras que aquellos que poseen en sus msculos fibras ST, sern muy resistentes pero con menores niveles de fuerza y potencia..

FUERZA

CUADRO GENERAL DE DOSIFICACION DE LA FUERZA.

Normal -Moderada

Normal a Moderada/ Lenta

VELOCIDAD DE EJECUCION

2 a 41 A 2PAUSA10 a 5/612/15 a 20REP. P/SERIES3 - 43 - 6SERIES

60 80(Precaucin)

30/40 - 50/5585 100NO

RECOMENDABLE

INTENSIDAD(%)

FUERZA POTENCIA

(2da. Etapa del Plan)

FUERZA RESISTENCIA(1er Etapa del

Plan)

FUERZA MAXIMAClasificacin

Moderada / LentaVELOCIDAD DE EJECUCION2PAUSA

10/12 hasta 5/6 Rango ms utilizado: 8 a 12)

REPETICIONES P/SERIES3 hasta 5SERIES60 al 75INTENSIDAD (%)

HIPERTROFIA

METODOS FUERZA

CARGA CONSTANTE

PIRAMIDE

MAXIMA REPETICION

CIRCUITO. (Acciones Isomtricas + Isot.)

EN LA FUERZA APARECEN TRES (3) MANIFESTACIONES:

FUERZA MAXIMA, FUERZA POTENCIA Y FUERZA RESISTENCIA.

LA FUERZA RESISTENCIA ES IDEAL EN EL DISEO DE UN PROGRAMA DE FUERZA.

LA FUERZA POTENCIA ES EL PASO POSTERIOR Y AVANZADO EN UN PROGRAMA DE FITNESS

FUERZA Conclusin:

En un plan de fuerza en funcin de la salud, se utilizan intensidades moderada -alta, correspondiente al rango de la potencia PERO SE ANULA EL FACTOR DE MAXIMA VELOCIDAD DE EJECUCION. (Veremos en diseo de plan de fuerza como es la progresin de la carga para llegar a intensidades del 80 %).

NOTA: Solamente en individuos con experiencia y tiempo de trabajo en fuerza se adiciona el factor velocidad de ejecucin.

Actividad Fsica y Salud

RESISTENCIA

RESISTENCIA APARATO CARDIO VASCULAR

RESPIRATORIO.

INTERACCION DE LOS SISTEMAS ENERGETICOS

SISTEMA NEUROMUSCULAR

RESISTENCIA

ANAEROBICO

AERBICO

Resistencia AnaerbicaNO RECOMENDABLE

Intensidad 150 %Intensidad 150 %(% VO(% VO2 2 mmx.)x.)

110%110%

POTENCIAPOTENCIA

CAPACIDADCAPACIDAD

Consumo MConsumo Mximo de Oxximo de Oxgenogeno

100 %100 %PREVALECE GLUC..PREVALECE GLUC..

OXIDATIVAOXIDATIVA

40 40 -- 50%50%

70 %70 %

PREVALECE LIPOLISISPREVALECE LIPOLISISOXIDATIVAOXIDATIVA

POTENCIA AEROBICA

C APACIDAD AEROBICA

RESISTENCIA

CLASIFICACION

AEROBICAAEROBICA60 60 80% (VO2max.)80% (VO2max.)

ANAEROBICAANAEROBICA85 85 100% (VO2max.)100% (VO2max.)

REGENERATIVAREGENERATIVA40 40 50% (VO2max.)50% (VO2max.)

ZONAS DE ZONAS DE TRABAJO AEROBICASTRABAJO AEROBICAS

(Bangsbo 1994)(Bangsbo 1994)

Baja intensidadBaja intensidad

Alta intensidadAlta intensidad

VO2maxVO2max

RESISTENCIA

CLASIFICACION

ALACTICAALACTICA95 95 100 % (VO100 % (VO2 2 mmx.)x.)

ANAEROBICA LANAEROBICA LCTICACTICA90 90 100 % (VO2 m100 % (VO2 mx.)x.)

ZONAS DE TRABAJO ANAERZONAS DE TRABAJO ANAERBICASBICAS(Bangsbo 1994)(Bangsbo 1994)

MANTENIMIENTOMANTENIMIENTO(Cap. Lact.: 40(Cap. Lact.: 40 a 120a 120))

POTENCIAPOTENCIA( Produc.: 20( Produc.: 20 a 40a 40 ))

Las intensidades para los trabajos anaerbicos pueden ser superiores al 100 % del VO2 mx. (130 al 150 % del VO2 mx.)

RESISTENCIARESISTENCIAANAERANAERBICABICA

ALACTICA (VELOC.)ALACTICA (VELOC.)( Potencia: 2( Potencia: 2 a 6a 6 ))

.

CONTRIBUCION DE LOS SITEMAS ENERGCONTRIBUCION DE LOS SITEMAS ENERGTICOSTICOS(ANAER(ANAERBICO BICO AEROBICO)AEROBICO)

80 % 80 % -- 20 % DENTRO DE LOS 30 seg. INICIALES20 % DENTRO DE LOS 30 seg. INICIALES

45 % 45 % -- 55 % DESDE LOS 60 55 % DESDE LOS 60 90 seg.90 seg.

30 % 30 % -- 70 % DESDE LOS 120 70 % DESDE LOS 120 192 seg.192 seg.

REPRESENTACION ESQUEMATICA DE LOS CAMINOS REPRESENTACION ESQUEMATICA DE LOS CAMINOS DE LA ENERGDE LA ENERGA ANAERA ANAERBICABICA

GlucGlucgenogeno

Lactato + HLactato + H

ADPADP

ATPATPATPATP

PCrPCr + ADP + H ATP + + ADP + H ATP + CrCr

ATPATP

RESISTENCIA FRECUENCIA CARDIACA

ANAEROBICO

AERBICO

Resistencia AnaerbicaSOLO EN ESTIMULOS AN. LACTICOS

Intensidad 150 %Intensidad 150 %(% VO(% VO2 2 mmx.)x.)

110%110%

POTENCIAPOTENCIA

CAPACIDADCAPACIDAD

Consumo MConsumo Mximo de Oxximo de Oxgenogeno

100 %100 %PREVALECE GLUC..PREVALECE GLUC..

OXIDATIVAOXIDATIVA

40 40 -- 50%50%

70 %70 %

PREVALECE LIPOLISISPREVALECE LIPOLISISOXIDATIVAOXIDATIVA

POTENCIA AEROBICA F. CARD: 160 - 200

C APACIDAD AEROBICA F. CARD.: 140 - 180

Adap. J. Bansgboo.1994

RELACION ENTRE FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA (%) Y MAXIMO CONSUMO DE

OXIGENO (%) (McCardle, Katch y Katch.Exerc. Physiolog.1988)

Frecuencia Cardiaca % VO2max.50 2860 4270 56 80 7090 83

100 100

RESISTENCIA En un programa de resistencia, sea con

intensidades cercana a la gluclisis oxidativa (mayores la 75% del VO2max.) el aporte energtico proviene de la utilizacin de los hidratos de carbono y bajo aporte de las grasas. Mientras que en actividades aerbicas de baja a moderada intensidad los cidos grasos son los responsables del aporte de energa. Este fenmeno fisiolgico es de suma importancia en un programa de actividad y salud

FLEXIBILIDAD La Flexibilidad es la habilidad de lograr

el mayor rango de movimiento (ROM) en una articulacin.

La flexibilidad depende de: Movilidad articular

Elasticidad del msculo.

METODOS FLEXIBILIDAD

DINAMICOS.

Insistencia moderadas. Progresivamente ganar ngulo articular. Evitar movimierntos balisticos

ESTATICOS:

Se sostiene en el mayor ngulo articular durante 15 a 30.

Facilitacin Propioceptiva Neuromuscular.

Actividad Fsica y Salud

PLANIFICACION

PRINCIPIOS INDIVIDUALIDAD

PROGRESION.

VARIABILIDAD.

MULTILATERALIDAD

ESPECIFICIDAD

PERIODIZACION

DIAGNOSTICO NECESIDADES DE UN PLAN DE FITNESS: Anlisis biomecnicos de los ejercicios. Interaccin de las demandas energticas.

Sexo, Edad. Lesiones : Prevencin y cuidados.

Ergometrias y anlisis clnicos y posturales. Antropometrias

OBJETIVOS CORTO PLAZO (3 Meses): Flexibilidad (aumento del

rango articular), Fuerza: Resistencia. Aumento de los niveles de fuerza.

Aumento del colesterol de alta densidad.)

MEDIANO PLAZO (6 a 1 ao): Fuerza Resistencia Aumento del VO2max.Descenso de % de masa grasa.

Aumento de la masa muscular (proporcionalidad)

LARGO PLAZO (mas de un ao): Resistencia: Aumento del VO2max.- Potencia Anaerbica. Fuerza Potencia.

Estabilizacion de los parmetros fisiolgicos.

ESTRUCTURA GENERAL TEORICA DE UN MICROCICLO DE ACTIVIDAD

La secuencia siempre respeta un recuperacin al 3er. y/o 4to da. la escala de 100 significa el trabajo mas importante en volumen y/o intensidad.

Las sesiones deben ser sub -mximas y moderadas .

La distribucin de la carga debe ser siempre ondulatoria. MAXIMO CONTROLDE LA FATIGA.

ATENCION A LAS SESIONES REG.

La Flexibilidad debe acompaar en todas las sesiones.

Controlar la ingesta alimentara. 010

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Lunes Mierc. Viernes Dom.

FUERZA Y RESISTENCIAFUERZA Y RESISTENCIA

Lnea ZBanda I

Banda A Banda H

TbuloRetculoSarcoplasmico

Cisura

Glucgeno

Mitocondria

Tbulo

Ext. Mc.Cardle-Katch 1986

Hipertrofia

Sntesis proteica(Aumentan las Miofibrillas en nmero y se espesan)

El aumento de las Protenas Contrctil No se correlaciona con el aumento mitocondrial

FUERZA

(Kg)

Fuerza

Rus.

Entrenamiento Simultneo de Fuerza y Resistencia. Interferencia con el Desarrollo de la Fuerza (Hickson 1980)

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZADEBE TENER UN EQUILIBRIOEN EL TIEMPO RESPECTO DE LARESISTENCIA.

C. Medeiro 1992