Entrenamiento Iron Man

5/9/2018 Entrenamiento Iron Man - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/entrenamiento-iron-man 1/10

EJERCICIOS Y NOMENCLATURAS:http://www.arueda.com/servicios/entrenamiento/la-cadencia-de-pedaleo.html

Ejercicios de Natación:--> 1) Pies de Crol sobre los costados;

--> 2) Pies de Crol sobre un costado (lateral derecho o lateral izquierdo)

--> 3) Pies de Crol Lateral alterno (seis patadas con el derecho + seis con el izquierdo)

--> 4) Punto muerto de Crol.

--> 5) Falso Punto Muerto de Crol (antes de que el otro brazo entre en el agua arrancamos la fase acuáticadel que está estirado. Dentro de este ejercicio meter codo rozando axila)

http://www.youtube.com/watch?v=F4D4lo3OMnM

Ejercicios de Ciclismo:--> ESP: pedaleo sobre una pierna (para mejorar la eficacia de la pedalada) el pie que descansa se apoya en una

superficie o en el soporte del rodillo. Mantener 80 – 90 pedaladas por minuto sientiendo el círculo completo de la

pedalada.

--> Intervalos con desarrollos largos "Plato Grande": trabajar la fuerza en la bicicleta y mover el plato grande

sin necesidad de levantarnos del sillín en la contrareloj ni en las subidas. En intensidad de RC + 2 o RC – 3 (Umbral

Anaeróbico)

--> Ejercicios de Pedaleo Rápido. Su objetivo es mejorar la eficiencia de pedaleo (economía) para ello

mantendremos una cadencia de pedaleo por encima de lo normal </= de 120 con el objetivo de sentirnos de forma

natural cuando lo hagamos a 90 – 100 pedaladas por minuto. La resistencia será poca y los intervalos serán cortos.

Ejercicios de Carrera: Carrera Continua:

Series en Pista:

Progresivos y ejercicios de Técnica de Carrera:

− Elevación de rodillas. 2*40 a 80 pasos

− Talones. 2*40 a 80 pasos

− Skipping 2* 25 a 50 pasos

− Zancada + Progresivos 4 a 10 * 100m (la primera mitad para mejorar la técnica y la segunda mitad

para mejorar la velocidad)

ZONAS DE ENTRENAMIENTO.

FCMAX: ¿Cómo la calculo? 15' cal + 1* 400 /1' (fuerte) + 1* 400 /1' (más fuerte) + 1*800m (acabando el

último 300m a tope) después del 800m trote suave durante 10'.

188 PPMMhttp://www.copacabanarunners.net/espzona.html

NIVELES ATLETISMO CICLISMO

Nivel 1 suave: < del 70% de la

Fcmax:

133puls (113 y 131) 122puls (103 y 121)

Nivel 2 medio: 80% de la Fcmax : 152 puls (132 y 150) 142 puls (122 y 140)

Nivel 3 intenso: 90% de la Fcmax: 171 puls (151 y 169) 171 puls (141 y 159)

Nivel 4 duro: 95% de la Fcmax: 180 puls (170 y 188) 180 puls (160 y 178)

http://www.arueda.com/servicios/entrenamiento/la-cadencia-de-pedaleo.html




http://www.copacabanarunners.net/espzona.html







4 SEMANAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL:Semanas 1 a 4 Noviembre: semana 1

L M X J V S D

21 22 23 24 25 26 27

Diciembre: semanas 2, 3 y 4

L M X J V S D

28 29 30 1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

8 SEMANAS DE VOLUMEN BÁSICO: Semanas 5 a 12Diciembre: semanas 5, 6, 7

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 31 1

2 3 4 5 6 7 8

Enero 8, 9 y 10

L M X J V S D

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

Febrero 11 y 12

L M X J V S D

30 31 1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

8 SEMANAS INTENSIDAD (Transformación): Semanas 13 a 20Febrero 13 y 14

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

Marzo 15, 16, 17, 18,19

L M X J V S D

27 28 29 1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 31 1

Abril. Semana 20

L M X J V S D

2 3 4 5 6 7 8



10 SEMANAS VOLUMEN ESPECÍFICO. Semanas 21 a 38Abril Semanas 21, 22, 23

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

Mayo Semanas 24, 25, 26 y 27L M X J V S D

30 1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

Junio Semanas 28, 29 y 30

L M X J V S D

28 29 30 31 1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

3 SEMANAS TAPERÍN + IRON MAN:Junio Semanas 31 y 32

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 1

Julio Semana 33

L M X J V S D

2 3 4 5 6 7 8

IRON MAN



PERIODIZACIÓN DE LOS MACROCICLOS

• Dividiremos la temporada en los siguientes periodos:

→ Cuatro semanas de “Acondicionamiento Físico General”.→ Ocho semanas de Volumen Básico,→ Ocho semanas de Intensidad.→ Diez semanas de Volumen Específico.→ Tres semanas previas: compensación y tapering.

• Lógica y Contenidos a desarrollar en cada uno de los periodos.

1- Acondicionamiento físico general

Consiste en un total de cuatro semanas dedicadas a ir preparando al organismo para las futuras cargas de

entrenamiento. Esta preparación debe hacerse tanto a nivel cardiovascular como esquelético-muscular. Las sesiones de

entrenamiento no tienen por que ser específicamente de natación, ciclismo o carrera; pueden incluirse otro tipo de

deportes o aparatos de gimnasio, con entrenamientos predominantemente a una intensidad por debajo del umbral

aeróbico o primer umbral, aunque con algunos pequeños "punteos"esporádicos en intensidades más altas. El entrenamiento de la fuerza, muy importante, se hará a un nivel muy general,

mediante circuitos de ejercicios básicos que impliquen a todo el cuerpo, con el

fin de ir fortaleciendo músculos, tendones y ligamentos de cara a poder soportar las futuras cargas que vendrán después.

Noviembre: semana 1

L M X J V S D

21 22 23 24 25 26 27

Diciembre: semanas 2, 3 y 4

L M X J V S D

28 29 30 1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

Semana Natación Ciclismo Carrera Fuerza Total

1 1'5 (2 sesiones) 4 (2 sesiones) 2 (3 sesiones) 2 (3 sesiones) 9



4 2 (3 sesiones) 4,5 (2 sesiones) 2(3 sesiones) 2 (3 sesiones) 10

TOTALES 6'5h y 9 sesiones 16'5h y 8 sesiones 8h y 12 sesiones 8h y 12 sesiones 37h y 41 sesiones

VOLUMEN EN HORAS y SESIONES



2- Volumen básico

Ocho semanas en las que el volumen de entrenamiento se va aumentando de una manera progresiva, según

vamos logrando adaptaciones. En este periodo, es preferible no hacer ninguna semana de descarga

y, por el contrario, meter dos días de descanso a la semana. Con esto conseguimos una rápida adaptación hacia

volúmenes considerables, pero sin provocar sobrecargas en el organismo. El volumen de entrenamiento va aumentando,

en los tres deportes, de una forma lineal según se vayan logrando

adaptaciones. En el entrenamiento de la fuerza trabajaremos la hipertrofia relativa, dando mucha importancia también al

trabajo pliométrico.

Aumentaremos gradualmente el volumen pero no la intensidad. No meteremos semanas de descanso, pero si

uno o dos días de descanso a la semana para evitar sobrecargas.

Diciembre: semanas 5, 6, 7

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 31 1

2 3 4 5 6 7 8

Enero 8, 9 y 10

L M X J V S D

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

Febrero 11 y 12

L M X J V S D

30 31 1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12


5 1'5 (2 sesiones) 4'5 (2 sesiones) 2 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 9'5

6 1'5 (2 sesiones) 5 (2 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 10'5

7 2 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 12'5

8 2 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 13

9 2'5 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 13'5

10 2'5 (3sesiones) 7 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 14

11 2'5 (3sesiones) 7 (3 sesiones) 4 (4 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 15

12 2'5 (3 sesiones) 7'5(3 sesiones) 4'5 (4 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 16

TOTALES 17h y 22 sesiones 50'5h y22sesiones 24'5h y 26 ss 8h y 8 ss 104h y 76 ss

VOLUMEN EN HORAS y SESIONES.

No hay semanas de descarga, pero si meto uno o dos días de descanso a la semana.



3- Intensidad

Después de haber alcanzado un volumen de entrenamiento considerable, así como unas buenas adaptaciones

musculares, vamos a llegar al periodo clave de la

preparación: lograr una velocidad de competición óptima para nuestras condiciones.

Son ocho semanas en las que buscaremos la intensidad a la que intentaremos correr el IM. En la primera semana sí

realizaremos una clara descarga del volumen, al igual que en la sexta, con ello proporcionaremos

al organismo una necesaria recuperación para evitar sobrecargas. Los entrenamientos de series adquierentodo el protagonismo, a fin de que todos nuestros sistemas fisiológicos se adapten a mayores intensidades de esfuerzo.

Los entrenamientos de series deben tener un carácter principalmente extensivo.

En natación, con gran protagonismo del método AEI (aeróbico intensivo); en carrera, con series largas y recuperaciones

activas a intensidades por debajo del umbral anaeróbico (segundo umbral); y en ciclismo, alternancia de series

extensivas e intensivas, sobrepasando en estas últimas el umbral anaeróbico (Uan).

Hay que considerar que en la natación del IM se puede sobrepasar el Uan perfectamente

en la salida e incluso en la llegada, en el ciclismo se sobrepasará con seguridad en los tramos más duros del recorrido

(fuertes repechos), mientras que en la carrera a pie, por el contrario, difícilmente

se llegará a tan altas intensidades (excepto en un sprint final). Por este motivo, aunque

sea en unos pocos momentos muy puntuales, debemos tener trabajado el segundo umbral y, sobre todo, su recuperación.

La idea básica en este periodo es, como hemos dicho antes, lograr una buena velocidad

de competición. Para ello establecemos los ritmos a los que pretendemos ir en el IM y luego realizamos todo el trabajo

de series a velocidades un 8-10% más rápidas (no más), teniendo en cuenta que la intensidadmedia en un IM suele estar en mitad de la zona aeróbica (los triatletas de menos nivel, en cambio, están la mayor parte

del tiempo por debajo de su umbral aeróbico). Por ejemplo, si el objetivo es correr en la

maratón final a 4'50''/km, el trabajo de series es recomendable hacerlo a 4' ó 4'10''/km, correr más rápido no interesa. En

los entrenamientos de ciclismo, al trabajar la intensidad, no sólo debemos tener en cuenta la velocidad, también hay que

incidir sobre dos variables fundamentales: el desarrollo y la cadencia. Debemos buscar la combinación óptima para

nuestras condiciones. A mayor desarrollo mayor desgaste muscular y a mayor cadencia mayor desgaste cardiovascular.

A algunos triatletas les va bien mantener un desarrollo relativamente alto y jugar con la cadencia en función del terreno

(buscando la máxima fuerza de pedaleo pero sin llegar a acumular ácido láctico en los músculos), pero a otros les va

mejor lo contrario, mantener una cadencia alta y jugar más con los desarrollos. Lo primero es más aconsejado para los

triatletas más fuertes y lo segundo para los de mayor capacidad aeróbica. Pero, claro está, un buen desarrollo y una

buena cadencia es lo que caracteriza a los mejores. Por tanto, en este periodo, buscaremos nuestras intensidades óptimas

para la disputa del IM: ritmo y frecuencia de brazada en natación, desarrollo y cadencia en ciclismo, ritmo de carrera.

Sin olvidarnos de la técnica. En cuanto a la fuerza, vamos a trabajar la fuerza máxima específica en miembros inferioresy la fuerza estabilizadora en tronco superior y zona media, sin olvidarnos del trabajo pliométrico.

Periodo clave, el objetivo es aprovechar la base de volumen acumulada y conseguir la intensidad que queremos

tener de cara al Iron Man. Aumentaremos gradualmente la intensidad y no tanto el volumen, el cual será mas bajo que

en el periodo anterior, hasta alcanzar los objetivos que describiremos mas abajo. Dejando la 1º y 6º semana de

recuperación. Analizaremos cada uno de los deportes:

Natación: En natación series en anaeróbico

Atletismo: Series largas en umbral anaeróbico con recuperación incompleta

Ciclismo: Método Mixto (Salidas en Grupo) Masteniendonos durante tiempos prolongados por encima del

umbral aeróbico.

Ritmos de las Series que hay que conseguir en este periodo.

Atletismo: para correr a 4'30'' entrenar series a 4'

Ciclismo: para rodar a 36 de V/Med entrenar series a 39'3 Natación: para nadar a ritmo de 1'45'' entrenar series a 1'35''

Fuerza: fuerza máxima específica en miembros inferiores y la fuerza estabilizadora en

tronco superior y zona media, sin olvidarnos del trabajo pliométrico.



Febrero 13 y 14

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

Marzo 15, 16, 17, 18,19

L M X J V S D

27 28 29 1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 31 1

Abril. Semana 20

L M X J V S D

2 3 4 5 6 7 8


13 1'5 (2 sesiones) 3'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 7'5h

14 2 (3 sesiones) 4 (2 sesiones) 2 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 9h

15 2'5 (3 sesiones) 5 (2 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1 (2 sesiones) 11h

16 1 (2 sesiones) 3 (2 sesiones) 1'2 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 6h

17 2 (3 sesiones) 4 (2 sesiones) 2 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 9h



20 1 (2 sesiones) 3 (2 sesiones) 1'2 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 6h

TOTALES 15h y 21ss 33h y 17ss 16h y 19ss 8h y 16 ss 71'5h y 73ss

VOLUMEN EN HORAS y SESIONES.

Para garantizar una adaptación paulatina a la intensidad se establecerán dos mesociclos de tres semanas de carga

mas una de descarga. La semana de descarga se disminuye la intensidad y las sesiones de gimnasio serán de fuerza

resistencia.



4- Volumen específico

Durante estas diez semanas trabajaremos un desarrollo progresivo del volumen en función de la

velocidad adquirida en el periodo anterior. Se trata de adaptar esos ritmos conseguidos a un mayor volumen, por lo que

los iremos disminuyendo muy ligeramente al tiempo que aumentamos los volúmenes de

entrenamiento. Supuestamente ya hemos logrado nuestros ritmos óptimos, así como la técnica adecuada a nuestras

condiciones, por lo que ahora, en función de ello (y adaptándolos si es necesario), iremos aumentando progresivamente

los volúmenes, alcanzando los mayores niveles unas 6-7 semanas antes del IM. No será necesario realizar semanas de

impacto sobre una determinada disciplina a costa de reducir las otras dos, a no ser que veamos una claradescompensación. La progresión en el volumen será proporcional en los tres deportes. Durante las tres primeras

semanas el volumen irá aumentando progresivamente. En la tercera realizaremos una adecua-da descarga. De la cuarta a

la octava retomaremos la progresión desde los niveles de la segunda. Y en la novena y décima semana iremos

disminuyendo los volúmenes ligeramente.

Abril Semanas 21, 22, 23

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

Mayo Semanas 24, 25, 26 y 27

L M X J V S D

30 1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

Junio Semanas 28, 29 y 30

L M X J V S D

28 29 30 31 1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17


21 2,5 (3 sesiones) 6 (3 sesiones) 3'5 (3 sesiones) 0'5 12'5

22 2'5 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 4 (4 sesiones) 0'5 13'5

23 2 (3 sesiones) 3 (2 sesiones) 2 (2 sesiones) 0'5 7'5

24 2'5 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 4 (3 sesiones) 0'5 13'5

25 3 (3 sesiones) 7 (3 sesiones) 4 (3 sesiones) 0'5 14'5

26 3 (3 sesiones) 7'5 (3 sesiones) 4 (3 sesiones) 0'5 15

27 3 (3 sesiones) 8 (4 sesiones) 5 (4 sesiones) 0'5 16'528 3'5 (4 sesiones) 8 (4 sesiones) 5 (4 sesiones) 0'5 17

29 3'5 (4 sesiones) 8'5 (4 sesiones) 4 (3 sesiones) 16

30 3'5 (4 sesiones) 8'5 (4 sesiones) 4 (3 sesiones) 16

3000 1H3000 1H2500 45'2500 45'



5- Tapering

Durante las tres semanas previas a la disputa del IM el volumen deberá ir descendiendo considerablemente, no

así la intensidad que será siempre la de competición.

El organismo deberá llegar al día clave en las mejores condiciones, por lo que es necesaria una descarga progresiva que

nos haga regenerar de las palizas que le hemos metido, pero sin pasarnos. La clave está en no reducir la intensidad y,aunque disminuyamos notablemente el volumen general, realizar algún entrenamiento largo hasta dos semanas antes

(recuperando bien después). El trabajo de fuerza lo eliminamos prácticamente por completo.

Junio Semanas 31 y 32

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 1

Julio Semana 33

L M X J V S D

2 3 4 5 6 7 8

IRON MAN

Semana Natación Ciclismo Carrera Fuerza Total31 2 5 3 10

32 1'5 3 2'5 7

33 1 1 1 3

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