Entrenamiento invisible

Dr. Buffa Matías L.

A qué nos referimos?

• El entrenamiento invisible engloba todo lo que el jugador realiza fuera del campo, es decir, su estilo de vida, sus estudios, su higiene, su alimentación, descanso, etc.

Nutrición deportiva:

• Comer adecuadamente es el único sistema para mantener llenos los depósitos de energía antes, durante y después del ejercicio

• Las comidas mal equilibradas aportan nutrientes en proporciones deficientes en unos casos o exageradas en otros.

La importancia del desayuno:

• Debe aportar el 25% de la ración diaria.

• cereales

• frutas (banana, manzana)

• frutos secos

• yogur o leche desnatada

• mermelada,

• pan y dulces sin ecceso

Almuerzo:Debe recargar glucógeno, vitaminas y

minerales• papa, arroz, pasta, verduras de hoja verde,

espinacas, zanahoria, tomates

• frutas

• legumbres

• evitar: pasteles, embutidos, papas fritas, huevo frito, gaseosa, mayonesa, grasas

Merienda

• 2 frutas, o 1 sandwich más 1 fruta (banana manzana)

• sandwich de pollo y lechuga o mermelada y queso.

CenaDebe reponer fatiga muscular, debe ser rica en

proteínas, sin grasas saturadas• Pollo, pavo, pescado, huevo cocido, yogur o

queso

• carnes rojas sin grasas, no fritos

• evitar: pizzas, hamburguesas, salchichas, comidas demasiado saladas, chocolates

• Los días previos, mucho más el día anterior a la competición, hay que cuidar con mayor precisión los alimentos a consumir:

– EVITAR: alimentos ricos en grasas y/o salados, bebidas alcohólicas, galletas y refrescos azucarados, helados, frituras, embutidos, jamón, margarinas, manteca, patés, pastelería y azúcares, chocolate.

Qué comer antes de la competición?

• El glucógeno muscular disminuye con la intensidad y duración del ejercicio, debe tener alto contenido de H.d C. de fácil absorción y metabolización

• las PASTAS siguen siendo la mejor alimentación previa a una competencia, respetando las 3 horas de digestión

Según horario de competencia:

• Desayuno: 2 hs antes del encuentro

• Almuerzo: respetar las 3 hs de digestión

• Merienda: 2 hs 30 min. antes de la competencia.

• Evitar: carnes rojas (necesitan 6 hs antes de la competencia)

• Galletas, yogures, frutos: 1 hora previa

Sugerencias tras el ejercicio:

• Consumir alimentos y bebidas de alto índice glucémico: patatas, papas, pan, frutas (banana, naranja) pastas, etc

• Si el apetito disminuyó empezar con líquido.• Bebidas comerciales deportivas• No alcohol• Evitar los fritos

Recuperación:

– "la fase de la recuperación es tan importante como la carga... y hay que

planificarla razonablemente..."

• reponer el glucógeno muscular, restablecer la mioglobina con oxigeno, eliminar el ácido láctico así como otros tóxicos que se producen durante el ejercicio, recuperar la deuda d oxígeno, recuperar las reservas d glucógeno hepático así como la resíntesis de proteínas estructurales y enzimáticas

• la eficacia del entrenamiento se relaciona con la rapidez con que se recuperan los sistemas energéticos y sustratos perdidos.

BEBIDAS EN EL DEPORTE

La clave para una correcta hidratación reside en una bebida que cumpla una serie de puntos fundamentales:

• Contener cantidad optima de H. de Carbono• Reponer electrolitos • Temperatura adecuada• Debe permitir vaciado gástico y absorción

intestinal rápida

Bebidas en el deporte

• Temperatura: 7 a 13 grados• Volumen: alto para mayor disponibilidad,

teniendo en cuenta tolerancia gastrointestinal, no guiarse de sed.

• H. D Carbono: 6-8% mejoró rendimiento, dextrosa, fructosa, sacarosa.

• Osmolaridad

Bebidas en el deporte

• Ph: bebidas carbonatadas tienen bajo ph (conservantes y sabor), y gas en ecceso, molestia gastrointestinal

• electrolitos: reponer pérdidas de sudor, mejora absorción de glucosa, 10-30 mEq de Na y 3-5 mEq de K/100 ml.

• Aminoácidos??

Antes de la competencia...

• Ingerir: 500 ml 2 hs antes, 250 más 30 min. antes.

• Jornadas calurosas 200 ml cada 20 minutos

• entre tiempo 250 ml a 500ml, prestar atención a la orina

Descanso:clave para el rendimiento deportivo..

• Debe respetar el sueño nocturno (8 hs)

• descanso activo: relajar músculos para mejorar la irrigación

• medios biológicos: masaje general, chorro de agua, baño de vapor o aire seco..

• Higiene postural

Descanso y deporte

• Si no se descansa un mínimo de horas el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que significa dolor y, en el peor de los casos, lesión.

Sexualidad, controversias..

• ¿La sexualidad limita el rendimiento deportivo ?

• Master y Jhonson: 15 min. de recuperación• Juan Sztajel y Michel Periat, (Suiza) 10 hs de

recuperación• L Mancebo.- Wingate Estudio comparativo sin

diferencias• Mc Quillan (Michigan) el sexo favorece el consumo de

calorías, la relajación y el equilibrio mental.• Encuesta alemana

Deporte y sexualidad

• Recomendar una vida sexual normal, el sexo no tiene aspectos negativos para el deportista

Tiempo libre del deportista...Asesoramiento y responsabilidad• El deportista como ejemplo

• Importancia del estudio

• Lugares de encuentro-esparcimiento

• Prevención de tóxicos

• Devolución a la sociedad

Alcohol y deporte

• Disminuye la reacción, coordinación, correcto raciocinio, la velocidad final, resistencia, potencia, etc.

• Disminuye la capacidad de regular la temperatura corporal

• Aumenta la deshidratación

• Aumenta la tasa de accidentes

Alcohol y deporte

• Uso, abuso y dependencia• Consumo crónico vs intoxicación aguda• Limite serían 3 medidas semanales• el organismo necesita 24 hs para eliminarlo

completamente y sentirse recuperado• Post ejercicio: dificulta la recuperación,

favorece la deshidratación, altera el descanso (sueño)

Alcohol y deporte

• Los riesgos no están en la calidad sino en la cantidad ingerida

• Interfiere en el almacenamiento de glucógeno muscular y la reposición energética

• Lentifica la recuperación de fibras musculares dañadas con el ejercicio

Tabaco y deporte

• Los jóvenes se inician entre los 12 y 14 años

• Daño pulmonar, cardíaco, nasal, vejiga, laringe, cavidad oral, dentina

• 40 sustancias directas productoras de cáncer

• Nicotina: eleva la TA, vasoconstricción periférica, altera la conducción y automatismo cardíaco, aumenta la agregación plaquetaria.; aumenta la secreción y vaciado gástrico, estimulante en SNC, inhibe centros de sed y hambre

• Tóxicos: alquitrán, monóxido de carbono.

Disminución de la capacidad pulmonar

Entrenando jóvenes y adolescentes

• Nunca fumar delante de ellos

• Recordar la importancia de no fumar

• Explicar el menor rendimiento deportivo

• Charlar el tema periódicamente

Drogas y deporte

• El dopaje es el uso de sustancias o métodos potencialmente peligrosos para la salud de los deportistas y que son capaces de mejorar su rendimiento, fuerza o rapidez.

• AFA: incurre en dopping quien utilice antes, durante o después de la actividad deportiva sustancias y/o medios prohibidos a saber...

Drogas y deporte

• Esteroides anabólicos

• B2 agonistas

• Hormonas

• Anti estrógenos

• Diuréticos

• Incremento de transferencia de O2

• Estimulantes

• Narcóticos

• Cannabinoides

• Glucocorticoides

Drogas y deporte

• Anabólicos: testosterona HOMBRE: aunque son derivados de una hormona

sexual masculina, pueden afectar el funcionamiento del aparato reproductor. Entre sus efectos se encuentran: atrofia de testículos e hipertrofia prostática (ambos implican graves riesgos de cáncer); reducción de la producción de esperma; impotencia; calvicie; dificultad o dolor en la micción; hipertrofia mamaria. Además, puede afectar al autocontrol de la agresividad y el manejo sexual..

Droga y deporte

MUJER: pueden experimentar, entre otros problemas, la "masculinización": hipertrofia de clítoris; desarrollo anormal de vello facial y corporal; agravamiento de la voz.

AMBOS SEXOS: ictericia; acné; temblores; dificultades respiratorias; dolor, edema (acumulación de líquidos) ; aumento de presión arterial; aumento de posibilidades de lesiones en músculos, tendones y ligamentos; incremento de contraer cáncer en diversas formas.

Droga y deporte

• B2 agonistas: salbutamol

• Broncodilatadores, con actividad cardíaca concomitante.

• El Uso Terapéutico debe ser notificado según reglamento

Drogas y deportes

• Hormonas:

• Eritropoyetina (EPO)

• Hormona de Crecimiento, Factor de crecimiento simil insulínico

• Gonadotrofinas

• Insulina

• Glucocorticoides

Drogas y deporte

• Diuréticos: agentes enmascarantes

• Aumentadores de O2: transfusiones sanguíneas como de hematíes, sustitutos de hemoglobina y Hb microcapsulada

Droga y deporte

Estimulantes:

• adrenalina, efedrina y similares

• anfetaminashipertensión, taquicardia, hiperglucemia, midriasis,

vasodilatación periférica, hiperpnea, hiporexia, etc. ánimo del adicto oscila entre la disforia y la hipomanía, presentándose ansiedad, insomnio, cefalea, temblores y vértigo, delirio paranoide.

Droga y deporte

• Cocaína: • Estimulante cerebral, vasoconstrictor y anestésico

local. Liberador de neurotrasmisores.

• sudoración, aumento en la potencia muscular, midriasis, incremento de frecuencia cardíaca y presión sanguínea, dilatación de los vasos sanguíneos, aumento en el ritmo respiratorio y de la temperatura corporal

Droga y deporte

• Dada su alta capacidad de producir daños y hasta destrucción celular, las sensaciones que eran placenteras en sujetos recién iniciados se convierten en efectos desagradables como agitación, llanto, irritabilidad, alucinaciones de tipo visual, auditiva y táctil, delirio paranoide, amnesia, confusión, fobias o terror desmedido, ansiedad. Aumenta tasa delictiva.

Drogas y deporte

• Cannabis: marihuana-hachisrelajación, euforia ,somnolencia, alucinaciones

• tolerancia, dependencia luego de 20 días de consumo. Se usó como afrodisíaco, antineurítico, sedante , trastorno maníaco-depresivo, hoy desaconsejado por la medicina.

• crea disfunciones mentales y disminución de la capacidad intelectual en las personas. Relación dosis/daño.

Droga y deporte

• Narcóticos: morfina, oxicodona, fentanilo, etc. heroína

analgesia, depresión respiratoria y dependencia psíquica

• dependencia física que implica la situación de hiperexcitabilidad, depresión e hipersensibilidad al dolor cuando se suprime el suministro

• producen tolerancia.

Droga y deporte

• Intoxicación: Habitualmente se presentan náuseas, vómitos, sequedad corporal y facial. Sobreviene una somnolencia progresiva, donde al principio hay respuesta a los estímulos, pero luego se transforma en coma profundo. Los reflejos se atenúan hasta desaparecer. El sudor es característico en ésta etapa. Las pupilas están mióticas.

Drogas y deporte

• Inhalantes: cola, tolueno, benzoles, etc

consumidores marginales, niños, fácil obtención, drogas iniciadoras

euforia primero y luego aturdimiento, daña la inteligencia y la percepción, ataxia, oraciones incoherentes y precipitadas, diplopia, náuseas y vómitos. Daños irreversibles.

Drogas y deportes

Nuestros deportistas de hoy están sumamente expuestos a las drogas, prevenirlas, detectarlas y tratarlas es una responsabilidad de todos...

Muchas gracias