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  • PLAN de entrenamientoiniciacion

  • BIENVENIDO AMIGO!!

    La actividad fsica y el atletismo han de

    plantearse siempre DESDE LA SALUD. Te

    propongo a continuacin estas RECOMEN-

    DACIONES BSICAS para poder disfrutar de

    tu deporte favorito durante muchos aos:

    Para empezar a hacer bien las cosas y si

    ests inicindote, te propongo un plan de

    INICIACIN O ADAPTACIN. Este ser ms

    o menos largo segn tu nivel, objetivo y tu

    actual estado fsico. Necesitars trabajar la

    fuerza, la resistencia aerbica, la elastici-

    dad, la tcnica de carrera...

    Una vez cumplida esta fase ya podemos

    pasar a la fase ESPECFICA de tu prepara-

    cin entrenando con un plan general o per-

    sonalizado, realizando UN TEST y una RE-

    UNIN TCNICA (nivel 2) para establecer

    as objetivos y poder adaptar las cargas de

    entrenamiento a tus lmites tanto fisiolgi-

    cos como laborales, familiares

    Debes tener en cuenta la HIDRATACIN no

    solo durante el entrenamiento, si no a lo

    largo de todo el da. Sobre todo en los me-

    ses de calor. Con 2-3 litros es suficiente. Ni

    ms ni menos.

    Aunque suene a tpico, ES FUNDAMENTAL

    una ingesta importante de verduras y fru-

    tas... Esto te proporcionar los nutrientes

    bsicos necesarios para evitar carencias

    nutricionales y lesiones, adems de mejo-

    rar tu rendimiento deportivo.

    Importancia de los ESTIRAMIENTOS:

    Es importante tomarse en serio este apar-

    tado, te dar las claves para la preparacin

    de tus msculos y articulaciones de cara a

    asimilar mejor la carga de trabajo y evitar

    lesiones por culpa de las prisas: Ms vale

    quitar una serie que no hacer un buen ca-

    lentamiento y estirar de manera regular.

    El MASAJE PREVENTIVO de descarga de tus

    msculos es aconsejable cada 4-6 sema-

    nas (depender de cada persona) si no hay

    ninguna molestia, ya que el riesgo de lesin

    aumenta y el rendimiento se reduce con la

    acumulacin de los entrenamientos.

    Te recomiendo correr con el MATERIAL DE-

    PORTIVO y zapatillas adecuadas al terreno,

    peso, kilmetros semanales, tipo de pisa-

    da Ve a una tienda especializada a que te

    asesoren e incluso a realizar un estudio de

    pisada para ir sobre seguro. Evitars mu-

    chas lesiones. Como ya sabes en Passatge

    Sport te asesorarn como necesites.

    www.passatgesport.com

    Y si lo que quieres es PREPARAR UN MARA-

    TN / ULTRATRAIL... , tienes que saber que

    NO ES NINGN JUEGO. Es un reto muy serio

    para tu organismo, sea al nivel que sea.

    ES IMPRESCINDIBLE PASAR UNA REVISION

    MDICA PARA PREPARARLA ADEMS DE

    HACER UNA BUENA BASE DE ENTRENA-

    MIENTO.

  • ENTRENAMIENTO PERSONAL / GRUPO

    OBJETIVO: Disfrutar de este bonito deporte

    Iniciarse con una buena base para evitar lesiones y afrontar los objetivos

    TU OBJETIVO ES LA GASOLINA PARA LOGRARLO, NO LO OLVIDES !!

  • Cuida tus pensamientos porque se volvern palabras; cuida tus palabras porque se volvern actos; cuida tus actos porque se harn costumbres; cuida tus costumbres porque forjarn tu carcter; cuida tu carcter por-que formar tu destino y tu destino ser tu vida.

    MAHATNA GANDHI

    ERES LO QUE PIENSAS

    PENSAMIENTO EMOCIN DECISIN COMPORTAMIENTO

    optimismotiene una visin orientada a un objetivo

    compromiso y responsabilidadpasin

    disciplinafortaleza mental

    proactividad, iniciativaautomotivacin

    pesimismono tiene ninguna visin de objetivoexcusas, culpar a los demsapataperezadebilidad mentalreactividad, quejasautodestruccin

    MENTALIDAD POSITIVA MENTALIDAD NEGATIVA

    ABRIENDO TU MENTE AL CAMBIO

    EJERCICIOEscribe los pensamientos negativos que suelen pasarte por la cabeza cuando intentas cambiar alguna si-tuacin de tu vida o cuando quieres conseguir un propsito. A continuacin transforma este pensamiento negativo y limitante en el pensamientro contrario, en un pensamiento positivo y motivador, el cambio es extraordinario. En cuanto te aparezca un pensamiento negativo transfrmalo rpidamente en positivo, te pongo un ejemplo.

    no voy a poder con todo esto, ya estoy cansado

    PENSAMIENTO NEGATIVOvoy a poder con todo, tengo la fuerza!

    PENSAMIENTO POSITIVO

  • VOY A NECESITAR TU FUERZA DE VOLUNTAD EN LOS MOMENTOS DIFCILES

    TU MXIMO ESFUERZOTU CONSTANCIA

    //////////////////////////////////////

  • LU

    NE

    SM

    AR

    TE

    SM

    IE

    RC

    OL

    ES

    JU

    EV

    ES

    VI

    ER

    NE

    SS

    AB

    AD

    OD

    OM

    IN

    GO

    1 2 3 4ATLETA

    1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA

    PASADO EL PRIMER MES verEMOS como vas y seguirEMOS progresando en iniciacion o pasarAS a otro PLAN EN FUNCION DE COMO TE VEA

    rodar / calentamiento

    15 min

    masaje descarga

    *

    4minrec 1min x4

    4minrec 1min x5

    4minrec 1min x6

    4minrec 1min x4

    +acond.general

    5minrec 1min x2

    +acond.general

    5minrec 1min x2

    +acond.general

    5minrec 1min x2

    20 min 25 min 15 min

    +acond.general

    5minrec 1min x2

    REALIZAREMOS SIEMPRE UN precalentamiento (movilidad articular, rotaciones de tobillos, rodillas, pelvis, escApulas, brazos)(estiramientos de gemelos, cuAdriceps, isquios, hombros) unos 3/4 segundos por mUsculo... HARE-MOS A DIARIO ESTIRAMIENTOS, SIEMPRE BUSCANDO LA TENSION Y NO EL DOLOR

    ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO ES GENERICO Y LO RETO-CARE EN FUNCION DE LA PERSONA

    PISCINAELIPTICA...

    ESTA TABLA ES muy IMPORTANTE es LA CABLE PARA UN BUEN RENDIMIENTO DEPORTIVO Y NO LESIONARSE, POR LO QUE HAY QUE ENTRENAR HACIENDO CASO A LOS UMBRA-LES DE CADA DIA

    PISCINAELIPTICA...

    PISCINAELIPTICA...

    PISCINAELIPTICA...

    alex

    cam

    post

    rain

    er@

    gmai

    l.com

    639

    46

    670

    5

  • flexores pieextensores pie y tibial ant.

    gemelos

    *

    *

    *

    *

    soleo y tendon aquiles

    *

    * *

    isquiotibiales

    tensor fascia lata

    **

    cuadriceps

    estiramientos basicos running i

    abdomen y musc. ant. cuello

    *

    abductores

    *

    musc. espalda

    psoas iliaco

    *delante

    gluteos y piramidal *

    * *

  • xBASICO

    masajesport.wordpress.com