Entrenamiento funcional - WordPress.com · 2017-06-07 · Entrenamiento funcional La propiocepción...

Profesor Fernando Ventura. Página 1

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Entrenamiento funcional

La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el

movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos

comunes que se realizan a diario, especialmente en los movimientos deportivos que

requieren un mayor nivel de coordinación (Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin,

2003) El término PROPIOCEPCION ha evolucionado; hoy, se conoce como la conciencia

de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento,

la cual consta de tres componentes (Saavedra, 2003; Lephart, 2003).

Estatestesia: Provisión de conciencia de posición articular estática.

b. Cenestesia: Conciencia de movimiento y aceleración.

c. Actividades efectoras: Respuesta refleja y regulación del tono muscular.

Sherrington (1906) describe la propiocepción como la información sensorial que

contribuye al sentido de la posición propia y al movimiento. Actualmente ésta incluye

la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de

movimiento (Saavedra, 2003). La propiocepción mantiene la estabilidad articular bajo

condiciones dinámicas, proporcionado el control del movimiento deseado y la

estabilidad articular. La coordinación apropiada de la coactivación muscular (agonistas

– antagonistas) atenúa las cargas sobre el cartílago articular (Ibid.). La propiocepción,

es entonces, la mejor fuente sensorial para proveer la información necesaria para

mediar el control neuromuscular y así mejorar la estabilidad articular funcional

(Lephart, 2003). La propiocepción depende de estímulos sensoriales tales como:

visuales, auditivos, vestibulares, receptores cutáneos, articulares y musculares. En la

rodilla es determinada principalmente propioceptores y mecano receptores articulares

(Ruffini, corpúsculos Pacini, terminaciones nerviosas libres, órganos tendinosos de

Golgi) (Saavedra, 2003). La también llamada sensibilidad cinestésica, permite moverse

en la oscuridad o de percibir la posición de las extremidades. El concepto de hacer

ejercicios propioceptivos para restaurar control neuromuscular fue introducido

inicialmente en programas de la rehabilitación. Fue pensado porque los ligamentos

contienen mecano receptores, y una lesión a un ligamento alteraría información

aferente, así que en el entrenamiento, después de una lesión, sería necesario restaurar

esta función neurológica alterada.



Más recientemente, las técnicas de acondicionamiento neuromuscular se han utilizado

para la prevención de lesiones (Griffin, 2003).

Mecanismos anatómico fisiológicos que explican la

propiocepcion.

La propiocepción depende de estímulos sensoriales provenientes de los sistemas

visual, auditivo y vestibular, de los receptores cutáneos, articulares y musculares, que

son responsables de traducir eventos mecánicos ocurridos en los tejidos en señales

neurológicas (Saavedra, 2003). La propiocepción ha sido caracterizada como una

variación especializada del tacto, la cual incluye la habilidad para detectar tanto la

posición como el movimiento articular. La propiocepción ocurre por una compleja

integración de impulsos somatosensoriales (conscientes e inconscientes) los cuales se

transmiten por medio de mecanorreceptores, permitiendo el control neuromuscular

de parte del atleta. (Childs, 2003; Buz, 2004) La estabilidad dinámica articular resulta

de un preciso control neuromotor de los músculos esqueléticos que atraviesan las

articulaciones. La activación muscular puede ser iniciada conscientemente (orden

voluntaria directa) o inconscientemente y automáticamente (como parte de un

programa motor o en respuesta a un estímulo sensorial). El término control

neuromuscular se refiere específicamente a la activación inconsciente de los limitantes

dinámicos que rodean una articulación (Lephart, 2003; Buz, 2004). Existen

básicamente tres clases de mecano receptores periféricos, los cuales incluyen

receptores musculares, articulares y cutáneos, responden a deformación mecánica

producida en los tejidos y es enviada al sistema nervioso central, modulando

constantemente el sistema neuromuscular. Las vías aferentes hacen sinapsis en el asta

dorsal de la medula espinal y de allí pasan directamente o por medio de las

interneuronas a las neuronas alfa y gamma, las cuales controlan la información

proveniente de la periferia.



Sensores musculares para el control de la dinámica musculo

esquelética

El musculo esquelético tiene distintos receptores sensoriales, estos receptores son

estructuras nerviosas microscópicas especializadas en detectar cambios y traducirlas al

lenguaje del sistema nervioso. Hay receptores para cualquier tipo de energía como

presión, contacto, dolor, temperatura, movimiento, velocidad de movimiento, ángulos

de movimiento. Toda esta información llega al sistema nervioso central por medio de

fibras nerviosas, la información que va del musculo al sistema nervioso es tan

importante que 2/3 del total de fibras son aferentes van del musculo al sistema

nervioso central y 1/3 son eferentes del sistema nervioso central al musculo, en mas

parte de estas fibras aferentes van a controlar

los receptores sensoriales.

Resulta evidente que para acortar o

elongar un musculo resulta necesario conocer

su situación, el musculo esquelético posee 2

tipos de receptores especializados en esta

situación que son los husos neuromusculares y

el órgano tendinoso de Golgi (OTG).

El huso neuromuscular también llamado

receptor de estiramiento es una pequeña capsula de 2 -3 mm. de largo por 0.15mm.

de ancho en el que hay en su interior de 5 a 11 fibras conocidas con el nombre de

intrafusales o atípicas. Los husos musculares se sitúan siempre en paralelo a las fibras

musculares (fibras extrafusales). Las fibras de los usos en su interior tienen núcleos

que se encuentran en el centro de las fibras y son encargados de transmitir estímulos y

en los extremos tienen las estriaciones características de la organización sarcomerica

ordenada. Los husos musculares de cadena nuclear tiene la capacidad de censar el

cambio en longitud del musculo y las fibras de cadena nuclear tiene la capacidad de

detectar los cambios en longitud pero por unidad de tiempo, con lo detectan la

velocidad con la que se estira el musculo.



Por lo tanto solo los extremos de las fibras se contraen y el centro se acorta o se

alarga de forma pasiva.

Existe una rica inervación en contacto con estas fibras intrafusales. En la zona

central de las fibras se enrollan en espiral unos axones que son parte de fibras

nerviosas de tipo II que son , es decir axones de diámetro grande y alta velocidad de

conducción que pertenecen a neuronas en el ganglio dorsal de la raíz posterior de la

medula espinal .

Las otras proyecciones de esta neurona penetran en las astas posteriores de la

medula espinal, donde hacen sinapsis con otras neuronas en especial con las

motoneuronas alfa en el asta anterior de la medula espinal. Por otra parte

motoneuronas gamma de asta anterior de la medula penetran la capsula de huso

muscular y provocan la contracción de sus extremos.

Con esta disposición las fibras anulo espirales se encargan de detectar cualquier

cambio en la longitud del musculo mientras que sus extremos estriados se encargan de

la contracción.

Hay 2 tipos de fibras intrafusales, las de saco nuclear y las de cadena nuclear. Y

cada vez que el musculo se estira o se contrae los husos musculares se estiran o se

contraen respectivamente, estos husos funcionan como sensores de movimiento que

pueden detectar y traducir los cambios en la longitud de las fibras musculares. Cuando

un musculo es estirado también se estira su huso al estirarse la parte central del huso

se transmiten potenciales de acción que llegan hasta las terminaciones pre sinápticas

en el asta posterior de la medula espinal, allí activan las motoneuronas alfa y estas

producen la activación del musculo generando un acortamiento que tiende a anular la

elongación inicial.



Los husos musculares de cadena nuclear tiene la capacidad de censar el cambio en

longitud del musculo y las fibras de cadena nuclear tiene la capacidad de detectar los

cambios en longitud pero por unidad de tiempo, con lo detectan la velocidad con la

que se estira el musculo.

El otro receptor importante en la regulación de la fuerza de contracción del musculo

esquelético es el órgano tendinoso de Golgi -OTG – es un receptor que esta situado

en la parte tendinosa del musculo entre las fibras y el tendón, su dimensión es de

0.8mm de largo por 0.5mm de diámetro, las terminaciones nerviosas están también

dentro de una capsula elástica dividida en varios compartimientos por tejido

conectivo.

Dada la localización de las fibras nerviosas entre la red de fibras tendinosas, el

estiramiento del tendón produce distorsión sobre las fibras nerviosas, atrapadas entre

la red de fibras tendinosas. Estas

fibras del tendón transmiten

potenciales de acción que viajan por

fibras de conducción rápida

alcanzando el asta posterior de la

medula y haciendo sinapsis

excitadoras con interneuronas y

estas hacen sinapsis inhibidoras con

las motoneuronas. Como se ubican

en serie con las fibras musculares y



su disposición para detectar tensión sobre el tendón, este receptor es en realidad un

traductor de fuerza y responde a cualquier aumento de tensión en los tendones, ya sea

por causas musculares o externas.

Funcionalmente el órgano tendinoso de Golgi -OTG- es muy importante para la

regulación de la fuerza o de la tensión generada por el musculo esquelético, cuando el

órgano tendinoso de Golgi es estimulado ante un estiramiento pasivo del musculo, la

tensión sobre el tendón aumenta y como respuesta se da una relajación para disminuir

la tensión sobre el tendón. Como el estiramiento pasivo no es el estimulo ideal aunque

responda este receptor al estimulo, ya que el umbral para el estiramiento pasivo es

muy alto y la respuesta persiste poco tiempo.

Desde que houk y cols. (1971) demostraron que fuerzas de 0,1g. aplicadas cerca de

la capsula de un órgano tendinoso de Golgi de un musculo en condiciones fisiológicas

era suficiente para activar las terminaciones nerviosas del receptor, la participación de

este receptor en la regulación de la fuerza muscular fue adquiriendo importancia.

La medición de la rigidez del OTG ha proporcionado datos interesantes respecto al

comportamiento en el control de la contracción muscular. La rigidez es funcionalmente

importante puesto que se ha podido demostrar que tanto el umbral de descarga del

OTG como su sensibilidad estática al estrés están inversamente relacionados con la

rigidez del OTG (Fukami y Wilkinson 1977).

La actividad aferente de los OTG se equilibra con la actividad aferente de los usos

musculares. Los OTG responden a incrementos y disminuciones en la tensión muscular,

principalmente durante la contracción muscular. La activación de ellos, produce

relajación de los músculos agonistas estirados y contracción de los antagonistas.

El entrenamiento funcional apunta a la mejora de los movimientos que se dan

tanto en la práctica del deporte de alto rendimiento como en los movimientos de la

vida cotidiana como levantar un niño o hacer los quehaceres domésticos. Estas

mejoras en la aplicación de fuerza parte de la mejora de la estabilidad, las

articulaciones están rodeadas por músculos y la correcta tención de esos músculos

periarticularares dará como resultado un movimiento más eficaz, con mayor velocidad

y precisión. A diferencia del entrenamiento tradicional de pesas donde se usan

maquinas para la elevación de la fuerza trabajan en un solo plano y eje de movimiento.



Planos y ejes de movimiento

Para el análisis del movimiento

humano tenemos 3 planos y ejes

de movimiento de referencia que

son el plano frontal con un eje

antero posterior que se dan los

movimientos de abducción y

aducción, el plano sagital con un

eje trasversal, en este plano se dan

los movimientos de flexión y

extensión y el plano transversal

(horizontal) con un eje vertical

donde se dan los movimientos de

rotación.

En la práctica del deporte o en cualquier otro movimiento difícilmente se den en un

solo plano y eje en general se dan en una combinación de ellos por lo cual parecería

beneficioso incorporar estas técnicas de entrenamiento ya que trabajan sobre mas

planos y ejes de movimiento que el entrenamiento tradicional.

El entrenamiento funcional se centra en entrenar movimiento que después serán

aplicados a una situación dada y no músculos en forma aislada como el culturismo.

Este tipo de entrenamiento puede desarrollar todos los componentes necesarios

para una mejor ejecución desde el balance hasta la velocidad. A la vez que se observan



mejores rendimientos, menos lesiones, rehabilitaciones más rápidas y menos

desgarros. (Juan Carlos Santana 2000).

Los entrenamientos sin propiocepcion darán un menor resultado en el ámbito de

la fuerza funcional.

Distintas manifestaciones de fuerza

Cuando hablamos del desarrollo de la fuerza podemos clasificarla en fuerza

Absoluta, que es la cantidad de fuerza total que puedo expresar en un movimiento. La

fuerza relativa que es la cantidad de fuerza en relación al peso corporal y la fuerza

funcional que es la optima para la realización de un movimiento o gesto deportivo.

Para diseñar programas de entrenamientos basados en la fuerza funcional es

primordial entender el movimiento humano y las causas que lo provocan, nos vamos a

centrar en el movimiento y el entorno donde se va a desarrollar ese movimiento para

ello Jun Carlos santana enumera $ pilares del movimiento humano.

Pilares del movimiento Humano

pie y en locomoción: la locomoción es la función más importante que ejecutamos

la realizamos parado y realizando fuerza contra el piso, ósea que cuando diseñemos

programas de entrenamiento deberíamos usar ejercicios que simulen estas

condiciones, y no realizarlos sentados en un sillón de cuádriceps para mejorar la fuerza

de los miembros inferiores para la locomoción. El segundo pilar se basa en el cambio

de posición del centro de gravedad, estos cambios de nivel son necesarios para realizar

muchas tareas en las que no están están envueltas la locomoción como levantarse del

piso. El tercer pilar del movimiento humano es empujar y jalar, consideremos jalar

como acercar una extremidad al cuerpo y empujar como alejarla, estos 2 movimientos

se dan siempre y la rotación los cambios de dirección y la producción de torsión

rotativa, este pilar describe el plano trasverso que compone el movimiento humano.

Logan y McKinney describen el efecto sarape, cómo y por que el cuerpo usa un



sistema de conexión cruzada para proporcionar poder rotativo. Eso significa como el

cuerpo trabaja en forma diagonal al realizar movimientos.

Los 4 pilares del movimiento humano proveen un excelente modelo de

movimiento para el diseño de un plan de ejercicios y su implementación. Un vistazo al

entorno operacional nos dará un enfoque de la preparación funcional pues solo

podemos mejor nuestro rendimiento si entendemos el ambiente en el que lo vamos a

realizar y esto es más sentido común. El elemento más consistente es la gravedad a la

que todos estamos sometidos, la inercia y el impulso el principio de acción y reacción

ya que nosotros aplicamos fuerza contra el piso y este nos devuelve la misma fuerza

pero en sentido contrario por eso resulta conveniente realizar ejercicios de pie por

sobre los que se realizan sentados, y por ultimo utilizar los 3 planos y ejes de

movimiento diseñando programas donde se incluyan ejercicios en distintos planos y

ejes de movimiento.

El cuerpo se mueve en planos múltiples y entrenar en este ámbito nos da una

libertad de movimiento de 360 grados.

Objetivos generales del entrenamiento funcional

Reducir el déficit de fuerza absoluta y optimizar la fuerza que se expresa en los

movimientos

Prevenir lesiones.

Minimizar el riesgo de lesión en los entrenamiento

Maximize la aplicacion de fuerza

Incrementar la eficiencia neuromuscular (coordinación)

Un entrenamiento funcional se centra en entrenar como ya dijimos movimientos y

no músculos en forma aislada y que estos movimientos puedan ser aplicados con

mayor efectividad en la práctica deportiva o en cualquier acción de la vida cotidiana.



Para la práctica deportiva, sobre todo de los deportes de situación – tenis, futbol, vóley

etc. es recomendable elevar los valores de fuerza, lo que se busca es alcanzar la fuerza

optima para cada disciplina o posición dentro de una misma disciplina

Fuerza óptima es la ideal para cada movimiento o acción deportiva y el

desarrollo de esta por encina de los valores óptimos no beneficiara el rendimiento.

Para aplicar fuerza de una manera efectiva el movimiento tiene partir de condiciones

estables así que el entrenamiento tiene que estar enfocado en la estabilidad (EEE). El

desarrollo de la musculatura del tronco juega un papel primordial en la aplicación de la

fuerza de las extremidades. Ya que estas se apoyan en el tronco para generar tensión.

En el entrenamiento funcional las partes principales del movimiento solo pueden

ejercer la fuerza que la columna o los estabilizadores involucrados pueden soportar.

Así que este tipo de ejercicios desarrolla no solo la musculatura protagonista del

movimiento sino también los musculas sinergistas antagonistas y fijadores de las

articulaciones en cuestión posibilitando realizar movimientos más eficaces veloces y

con mayor fuerza.

Materiales

Para realizar un plan de entrenamiento basado en estos conceptos del

entrenamiento para la mejora de la estabilidad articular y la fuerza basada en los

movimientos que después tendrán que realizar en cualquier situación no se necesita

un equipamiento muy costoso, existen una gran variedad de materiales nosotros

detallaremos algunos a continuación, recuerden que en el entrenamiento funcional no

hay reglas y que la utilización de una gran variedad de ejercicios y materiales pueden

hacer muy divertido el programa de entrenamiento a la vez que nos permitirá ir

incorporando elementos nuevos de complejidad creciente.



Metodología a seguir en un plan de entrenamiento funcional

Parado.

Usando pesos libres.

haciendo ejercicios compuestos.

Con velocidad.

Con funcionalidad.



Progresión de los ejercicios en un ciclo de entrenamiento.

De lo conocido a lo desconocido

Despacio a rápido

Simple a lo complejo

Superficies estables a inestables

Del peso corporal a agregar peso extra

De poco peso a mucho peso

De lo general a lo especifico

De ejecución correcta al aumento de la velocidad

Entrenamiento funcional parte práctica.

En esta sección vamos a detallar algunas de los ejercicios que se pueden incluir

para realizar trabajos funcionales y las progresiones y variantes que podemos

encontrar, los ejercicios que se mostraran a continuación son solo de ejemplos ya que

cada entrenador elaborara su plan de trabajo en función de las necesidades y

capacidades de las personas que entrene.

Comenzando con los ejercicios de sentadillas veremos progresiones de trabajo

aumentando la dificultad del ejercicio a la vez que se reducen las bases de apoyo

recordemos que la intensidad de los ejercicios las graduara cada profesor en función

de las características de sus alumnos y de los objetivos que se proponga.

Figura 1. Sentadilla a 2 piernas: también

se pueden realizar sin calzado para reducir

la superficie de apoyo o utilizar una

colchoneta donde pararse

Figura 2 Sentadillas a 1 pie trabajo de

propiocepcion en la articulación de la

rodilla y tobillo



Figura 3. Sentadilla sobre bozu. Figura 4. Sentadilla a 1 pie. Soltar la

pelotita de tenis y volverla a agarrar

realizando la flexión.

Figura 5. Sentadilla a 1 pie sobre ½

esfera de inestabilidad.

Figura 6. Sentadillas sobre ½ esfera al

revés.



Figura 7. Sentadilla con 1 solo pie

sobre ½ esfera al revés.

Figura 8. Sentadilla con 1 solo pie

sobre bozu.

Figura 9. Levantar y dejar el cono con 1

pie sobre bozu.

Figura 10. Sentadilla con bandas rusas

Como vimos en la progresión anterior la forma de elevar la carga de trabajo no se da

aumentando el número de repeticiones o elevando el peso sino agregarle dificultad al ejercicio

lo que deriva en un mayor trabajo de toda la musculatura involucrada en el movimiento, este

aumento en la dificultar se puede dar por incluir mas planos de movimiento en el ejercicio a

ejecutar o disminuyendo la estabilidad del mismo.

Progresiones para los ejercicios de alcance.

Figura11. Alcance anterior Figura 12. Alcance cruzado



Figura 13 Alcance anterior con el pie Figura 14. Alcances a diferentes

direcciones

Figura 15. Alcances de cono adelante y

atrás.

Figura 16. Alcances de cono adelante

sobre step.



Figura 17. Alcances posteriores con 1

pie sobre el sobre step.

Figura 18.alcances laterales de cono

con 1 pie sobre el Step.

Progresiones para los miembros superiores

Son una excelente herramienta las pelotas fitbol para realizar cualquier trabajo de

sobrecarga tradicional sobre ellas ya que a diferencia de los bancos que dan

estabilidad, generan inestabilidad obligando a participar del movimiento a la

musculatura sinergistas y fijadora de las articulaciones en cuestión.

Figura 19. Pres de hombros sentado

en pelota pelota suiza -fitbol -

Figura 20.press de hombros

alternados.

Figura 21. Pres plano con mancuernas Figura 22. Pres alternado con

mancuernas



Progresiones para ejercicios de flexiones de brazos - lagartijas

Una vez que se realizan de forma correcta el ejercicio de lagartijas podemos

aumentar la dificultad disminuyendo los apoyos o agregándoles rotaciones, como

veremos en la siguiente progresión.

Figura 23. Lagartijas con apoyos sobre

mancuernas.

Figura24. Lagartijas + remo a 1 brazo.

primero ejecutarlo sin mancuernas

simplemente despegando.

Figura 25. Flexiones sobre

mancuernas con giro

Figura 26. Flexiones de brazos

subiendo y bajando de la pelota

Figura 27. Flexiones cambiando la

pelota de mano



Figura 28. Flexiones sobre bozu.

Figura 29. Flexiones con 2 pies sobre el

bozu.

Figura 30. Flexiones con 1 solo apoyo

de pies.

Figura 31. Rebotes sobre pelota fitbol.

Desde la posición de brazos estirados

dejarse caer rebotar con el pecho y

volverá a mantener unos segundos.

Figura 32. Flexiones en pelota fitbol.



Figura 33. Flexiones con las manos

sobre la ½ esfera.

Figura 34. Flexiones con las manos en

la base de la ½ esfera

Figura 35. Vibraciones con pelota

fitbol. Mantener la posición mientras

otro golpea la pelota

Figura 36. Flexiones sobre TRX a

medida que se coloca más baja la

cuerda aumenta la dificultad del

ejercicio.

Ejercicios para el fortalecimiento de la zona media del cuerpo

Es sumamente importe incluir ejercicios para mejorar la estabilidad en la zona

del tronco ya que los movimientos que realicen los brazos y las piernas están

apoyados en el tronco con lo cual es beneficioso tener desarrollado estos músculos

para realizar movimientos más precisos y con velocidad, la



Figura 37. Abdominales sobre pelota

fitbol.

Figura 38. Tablitas frontales sobre

bozu este ejercicio también se puede

realizar apoyado sobre los antebrazos

para aumentar la carga de trabajo.

Figura 39. Tablitas laterales

Figura 40.tablitas laterales con

abducción de piernas

Figura 41. Tablitas laterales con

pelota fitbol

Figura 42.rotaciones con bandas



Figura 43.abdominales parado con

bandas

Figura 44. Abdominales sobre 1 pie

Figura 45. Abdominales rectos con

rueditas

Figura 46.abdominales oblicuos con

rueditas

Figura 47. Twister soviético realizar

rotaciones sobre pelota fitbol con la

pelota medicinal.

Figura 48. Extensiones con pelota

fitbol.



Combinaciones de ejercicios

A continuación veremos combinaciones de ejercicios donde se realizan más de 2

movimientos de forma simultánea que involucran tanto la parte superior e inferior del

cuerpo y también la musculatura fijadora de la zona media del cuerpo lo que permite

dar estabilidad a los movimientos, este tipo de ejercicios son excelentes para incluirlos

en entrenamientos de circuito orientados a mejorar la capacidad cardiorespiratoria y la

fuerza resistencia.

Figura 49. Estocadas + aperturas con

bandas

Figura 50 sentadillas + remo con

bandas elasticas

Figura 51. Sentadillas a 1 pie + vuelos

para romboides

Figura 52. estocadas + pres plano.



Figura 53 sentadillas apoyado en

pelota fitbol

Figura 54 sentadilla a 1 pie apoyado

en pelota fitbol.

Figura 55 estocadas sobre pelota fitbol

Figura 56sentadilla lateral sobre

pelota fitbol.

Figura 57. Segundo tiempo a 1 pie

Figura 58.cargadas de potencia a 1 pie



Figura 59. Estocadas a diferentes

planos con mancuernas, realizar las

estocadas en diferentes direcciones y

agregar un ejercicio de pres o vuelos

laterales

Figura 60. Sentadilla a 1 pie + remo

con TRX.

Prescripción del ejercicio

DURACIÓN: ≥ 20-30 minutos por sesión (≥60 min/sem).

VOLUMEN*:1

Cantidad de ejercicios: 3-6 de parte inferior y 3-6 de parte superior;

Series por ejercicio: 1-2;

Duración de la serie: 10-15 repeticiones ó 30-60 segundos.

•PAUSAS*: 15”-30” entre series y 30”-60” entre ejercicios

1 de ACSM, 2011

Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556










•FRECUENCIA: ≥ 2-3 sesiones semanales.

*Aún no se conoce un valor óptimo.

Conclusiones

La inclusión de nuevas técnicas para el desarrollo de la fuerza como el

entrenamiento funcional no implica descartar o abandonar las anteriores, sino sumarle

a las ya existente. Ya que la combinación de los diferentes métodos de entrenamiento

dará como resultado una mejora integral en el entrenamiento de la fuerza ya que cada

uno nos brindara la posibilidad de estimular la fuerza de manera diferente

dependiendo del nivel de fuerza de la persona que estamos entrenado de la parte del

ano, etc.. Así podemos mencionar:

Entrenamiento de fuerza con sobrecarga con maquinas: por ejemplo las multicaderas,

los sillones para cuádriceps y posteriores, las maquinas pec-kdeck, dorsalera,s poleas,

etc.

Entrenamiento de fuerza pesos libres: como las sentadillas, estocadas, pres plano,

pres de hombros, ejercicios con mancuernas, etc.

Entrenamiento de fuerza en el campo. Con la utilización de ejercicios como trineos,

saltos, de vallas, carreras con chaleco lastrado, cuestas, tracciones con tensores, y

ejercicios polimétricos de bajo medio y alto impacto.

Y por último el Entrenamiento funcional que como vimos en este apartado nos ofrece

una gran variedad de trabajos y formas de implementar este método basado en el

desarrollo de habilidades y estabilidad articular.

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