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Entrenamiento del Alto

Rendimiento

Bloque Común Curso Superior

Escuela Nacional de Entrenadores

Federación Española de Baloncesto 2

ÍNDICE

1. Los modelos de planificación y programación del

entrenamiento en alto rendimiento deportivo.

2. Los sistemas avanzados para el desarrollo de las cualidades

físicas y perceptivo-motrices en los deportistas de alto nivel.

3. Los métodos de control y valoración del entrenamiento de las

cualidades físicas y perceptivo-motrices.

4. Los fenómenos de la fatiga y sobreentrenamiento.

5. La recuperación. Pautas y evaluación.

6. Bibliografía



1. LOS MODELOS DE PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO.

Generalidades.

La planificación deportiva siempre se ha movido entre dos campos bien distintos. Al

igual que existen una serie de principios científicos que determinan como se deben

aplicar los estímulos deportivos, también existe lo que se denomina “el arte del

entrenamiento”. Es evidente que muchos entrenadores tienen más éxito disponiendo de

los mismos medios. Esto puede ser por aspectos circunstanciales, pero también, en

como se aplican los principios científicos al entrenamiento. Las sensaciones de

deportistas y entrenadores son, en la mayoría de los casos, indispensables en el diseño y

adaptación de las programaciones deportivas.

Dichas sensaciones, son el tratamiento que realizan los deportistas y entrenadores

expertos de su experiencia y vivencias, ponderando en cada momento la importancia de

la gran cantidad de variables que inciden en el rendimiento de los deportistas.

En definitiva la aplicación de los diferentes estímulos o CARGA DE

ENTRENAMIENTO, es un proceso muy complejo que requiere respetar unos preceptos

científicos que deben ser aplicados a cada circunstancia, deportista o grupo deportivo de

una forma diferenciada.

Según Manno, R. (1991), las dimensiones de estos estímulos son tres:

Dimensión orgánico-muscular o de la condición física:

Determinado fundamentalmente por un potencial genético del deportista y por los

estímulos que desarrollan dicho potencial. Son las diferentes capacidades orgánicas que

condicionan las capacidades físicas. En los deportes individuales esta dimensión es

determinante para el alto rendimiento deportivo. En estos deportes, es fundamental

adquirir y desarrollar al máximo el potencial del deportista sobre la especialidad

específica.

Dimensión técnico-táctica:

Determinado por los aspectos reglamentarios de cada especialidad deportiva y por la

inteligencia motriz de los deportivas. La capacidad de aprendizaje, afianzamiento y

optimización de las diferentes técnicas se realiza a lo largo de varios años de

entrenamiento. Incluso en aquellos deportes de técnicas de ejecución más

estandarizadas y cerradas como son los deportes individuales, el entrenamiento

constante de la técnica es imprescindible para obtener el mejor rendimiento energético

posible, minimizando los riesgos de lesión y sobrecargas provocadas por la aplicación

de las cargas de entrenamiento.



En los deportes de adversario y de equipo, además de los objetivos de técnica anterior

deben desarrollar una técnica adaptativa a cada situación en las que las decisiones de las

acciones a tomar son determinantes en el rendimiento final. La inteligencia motriz, por

lo tanto, atañe no solo a la capacidad de realizar gestos deportivos con gran precisión y

eficacia, sino también, a la capacidad de tomar decisiones adecuadas en juego o

combate con gran acierto en las mismas y en las ejecuciones variables que conllevan

dichas decisiones.

Dimensión psicológica:

Esta dimensión es determinante para el óptimo rendimiento deportivo. En la actualidad,

dentro del equipo de trabajo de entrenamiento se han incorporado psicólogos

deportivos, al igual que existen médicos, fisioterapeutas o preparadores físicos. Es

evidente que el entrenamiento psicológico de los deportistas de alto rendimiento es

fundamental para obtener los mejores resultados. Hasta no hace mucho tiempo, este

entrenamiento recaía sobre la capacidad y experiencia del entrenador para motivar,

activar, minimizar los niveles de ansiedad, etc., de los deportistas ante los retos

competitivos.

CONCEPTO DE CARGA

En primer lugar definiremos el concepto de carga. Según Zintl, F. (1991) Pág. 12, la

carga se define como: “La totalidad de estímulos de carga efectuados sobre el

organismo”. Según Navarro, F. (1999), se define como el conjunto de estímulos que

provocan unas determinadas adaptaciones en el organismo.

Pero es evidente que la carga de entrenamiento de deportistas de alto nivel debe

ubicarse en un rango de efecto óptimo, por encima del cual provocaría efectos de

agotamiento excesivo o sobreentrenamiento y por debajo del umbral mínimo, el

estímulo no es entrenable. Por ello, los deportistas del alto nivel, aunque pueden

soportar grandes niveles de carga debido a su gran capacidad, no significa

necesariamente que a mayor carga mejor rendimiento. En este capitulo abordaremos la

administración de carga de para optimizar el rendimiento en aquellos momentos de la

temporada en las que se necesite.

Según estos autores se puede distinguir dos conceptos dentro de la carga:

Carga externa: El conjunto de actividades que proponemos a los deportistas para

provocar adaptaciones en el organismo. En definitiva, el número de repeticiones, series,

metros, etc., que deben realizar los deportistas dentro de un programa de entrenamiento.

Carga interna: Es la respuesta individual del organismo frente a las exigencias

propuestas por la carga externa. Se pueden cuantificar en relación a la exactitud de

diferentes parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca, concentración de lactato en

sangre, concentración de hormonas, etc.) Es evidente, que este concepto hace referencia

al individuo y que por supuesto la respuesta de cada individuo puede variar a lo largo

del proceso de entrenamiento a medida que se adapta a los estímulos.



Características de la carga:

Para el análisis pormenorizado de la carga deberemos tener en cuenta una serie de

factores que determinan la propia carga. Estas características determinan la naturaleza

del estimulo aportado. En el siguiente cuadro se exponen todas ellas.

Características de la carga. Adaptado de Godik, A.M. (1980) y de Navarro, F. (1999).

Naturaleza:

Hace referencia a la naturaleza del estimulo que se va a entrenar. Esta naturaleza está en

relación a una mayor o menor especificidad del ejercicio en relación a la actividad

competitiva. En relación al potencial del deportista, el estímulo debe tener en cuenta el

potencial de adaptación del deportista, a medida que el nivel de rendimiento mejora, el

margen de mejora se reduce. Es evidente que, a medida que nos aproximamos a la

capacidad máxima de rendimiento, la carga debe aumentarse para obtener unas mejoras

porcentuales menores. Este fenómeno se explica en el siguiente gráfico:

CARACTERÍSTICAS DE LA CARGA

Naturaleza

Especificidad

Potencial

Magnitud

Carga Excesiva

Carga Entrenable

Carga de Mantenimiento

Carga de Recuperación

Carga Ineficaz

Componentes

Volumen

Intensidad

Densidad

Complejidad

Orientación

Selectiva

Compleja

Organización

Distribución

Interconexión

Efectos

Técnico-Táctico

Físico-metabólico

Psicológico



Evolución del rendimiento en función de los años de experiencia del deportista

Magnitud:

La magnitud de la carga hace referencia a aspectos cuantitativos o cualitativos. En

función de estos criterios la carga puede ser:

Carga excesiva. Cuando la carga supera el nivel máximo de adaptación y provocan

sobreentrenamiento.

Carga entrenable. Que provocan un efecto de entrenamiento en el organismo gracias a

los procesos de adaptación.

Carga de mantenimiento. Son estímulos que no provocan mejora de rendimiento pero

evitan efectos de desentrenamiento.

Cargas de recuperación. Destinadas a facilitar los procesos de regeneración después de

estímulos elevados.

Cargas ineficaces. Que no provocan ningún efecto de entrenamiento y además no

facilitan los procesos de recuperación.

Componentes:

La magnitud de la carga hace referencia a aspectos cuantitativos o cualitativos. De esta

forma, podemos valorar la magnitud de la carga pero valorando sus componentes. Es

evidente que la naturaleza de los esfuerzos y las adaptaciones que provoca son

diferentes en función de la variación de los componentes.

VOLUMEN

INTENSIDAD

DENSIDAD

COMPLEJIDAD

MODELOS DE PLANIFICACIÓN

Años de entrenamiento

Rendimiento

Potencial Máximo Adaptativo

%



Es evidente que los programas de entrenamiento organizado y estructurado en periodos

encadenados producen mejores rendimientos deportivos que aquellos programas no

estructurados. No obstante, si existen diferencias en cuanto a la forma de estructurar

dichos ciclos, especialmente, diferenciando por especialidades deportivas.

Igualmente, los programas de entrenamiento de los deportistas de alto rendimiento,

habitualmente se desarrollan plurianualmente, debido, fundamentalmente a que los

incrementos de rendimiento son muy pequeños cuando el deportista se aproxima a su

máximo potencial de rendimiento. Aun así, la programación de las competiciones

anuales que se deben afrontar, así como los entrenamientos que se deben aplicar a lo

largo de una temporada son fundamentales para encadenar varios ciclos anuales.

Estos ciclos se subdividen en:

Ciclo plurianual.

Temporada.

Macrociclo.

Mesociclo.

Microciclo.

Sesión.

CILCO OLÍMPICO

CICLO OLIMIPCO

1ª TEMPORADA 2ª TEMPORADA 3ª TEMPORADA 4ª TEMPORADA

1ª TEMPORADA

MACROCICLO I MACROCICLO II

MESOCICLO I MESOCICLO II MESO I MESO II MESO III

MESOCICLO I

MICROCICLO

I

MICROCICLO II MICROCICLO

III

MICROCICLO

IV

S1 S2 S3 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S6 S7 S1 S2 S3 S4 S5 S1 S2 S3 S4

Tipos de ciclos de entrenamiento en ciclos plurianuales. Navarro, F. (1999)

Como se puede comprobar, dentro del ciclo de temporada, se pueden incluir mas de un

MACROCICLO. Este macrociclo, está determinado fundamentalmente por el número o

importancia de las competiciones. Por ejemplo, en deportes individuales, como el

atletismo, es habitual tener la temporada de pista cubierta y temporada de aire libre. Los

deportistas, deberán conseguir un estado óptimo de forma en los ciclos competitivos de

estas dos fases. Este concepto de estado óptimo de forma fue definido ya por Marveyev.



Pero es evidente, que este estado de forma óptimo no se puede mantener

indefinidamente, por ello, normalmente se establecen tres fases en el desarrollo de este

estado de forma:

ADQUISICIÓN.

ESTABILIZACIÓN O MANTENIMIENTO.

DISMINUCIÓN TEMPORAL O PÉRDIDA.

Estas tres fases del estado de forma se explican en el siguiente cuadro. Navarro, F.

(1999):

FASE PERIODIZACION OBJETIVOS

ADQUISICION P. PREPARATORIO

Formación de prerrequisitos para la

forma deportiva.

Acumulación de capacidades motoras

coordinativas multilaterales.

Desarrollo motor general

ESTABILIZACIÓN P. COMPETITIVO

Mejora del estado de preparación.

Logro de preparación estable, elevando

los resultados.

DISMINUCION TRANSICIÓN Recuperación activa.

Renovación de las reservas adaptativas

Fases del entrenamiento. Navarro, F. (1999):

Modelo tradicional: Basado en el concepto de CARGAS REGULARES. Este concepto se basa en

proporcionar un incremento de la carga de diversas cualidades físicas o técnico-tácticas.

La respuesta ante los estímulos se muestra en el siguiente gráfico:

Representación gráfica de aplicación de cargas regulares. Navarro, F. (1999):

Se puede observar que a medida que se incrementa la carga va aumentando el

rendimiento del deportista. Entrenando todas las cualidades que intervienen en la

especialidad deportiva.

Rendimiento

Carga



Este modelo se basa en dos grandes ciclos que determinan la temporada. Un PERIODO

PREPARATORIO y un PERIODO COMPETITIVO. Organizado y estructurado en

fases, mesociclos, microciclos y sesiones

PERIODO PREPARATORIO P. COMPETITIVO

FASE I FASE II III IV V

INT FUND PREP PERF PCOM R/ SOST COMP

Representación gráfica de aplicación de cargas regulares. Navarro, F. (1999):

Estos dos grandes periodos, a su vez, se dividen en 5 fases y deben contemplar 6 o 7

tipos de mesociclos. Los contendidos a desarrollar en cada uno de los periodos varían,

predominando en el periodo preparatorio aquellos ejercicios de naturaleza menos

específica o de menor intensidad, dejando estos para el periodo competitivo.

Igualmente, las oscilaciones dentro de cada periodo pueden variar pero con una

tendencia clara de mayor volumen y menor intensidad a componentes inversos, es decir,

contenidos de mayor intensidad y menor volumen, realizando aplicaciones mas

específicas al final del ciclo preparatorio y predominando éstas en el periodo

competitivo.

Tipos de competiciones:

Aunque este apartado de competiciones se debería referir al periodo competitivo, en

algunos deportes, como pueden ser de equipo, el periodo de competiciones es muy

amplio. En deportes de equipo, habitualmente existe una competición oficial a la

semana, esto no quiere decir que todas estas competiciones conlleven una carga extrema

para las jugadoras, ya que muchos rivales (especialmente al principio de la temporada),

el nivel de dificultad y exigencia física de dichas competiciones es escasa.

En cuanto a las competiciones preparatorias, entendemos que se utilizan normalmente

en sesiones de entrenamiento técnico-táctico y alterando las condiciones reglamentarias

(tiempo, cambios, faltas personales, etc.). Estas competiciones preparatorias suelen

realizarse con equipos de diferente nivel competitivo para ajustar la carga a las

necesidades de la programación.

Dentro de la planificación anual hemos distinguido 3 tipos de posibles competiciones:

Competiciones en las que un resultado negativo no supone un grave percance en las

expectativas finales de resultado. Suelen ser rivales directos en las fases previas de los

campeonatos.



Competiciones en las que el resultado es importantísimo para una posible clasificación

posterior. No obstante, el nivel de los rivales puede variar. Pueden ser competiciones

agrupadas en partidos de ida y vuelta o partidos de play-off.

Competición por un título. Ya sean rivales directos o partidos determinantes al final de

temporada. En aquellas competiciones de eliminación directa, dependerá del nivel del

rival y el avance en el cuadro eliminatorio.

No obstante, para deportes individuales, se suele categorizar las competiciones dentro

del periodo competitivo en tres tipos:

Fase competitiva temprana. Que vendrían a ser competiciones preparatorias hacia la

competición principal. El objetivo es facilitar los procesos de activación específicos al

nivel motor y técnico de las competiciones próximas.

Fase competitiva principal. En este periodo, el entrenamiento se caracteriza por la

aplicación de la máxima intensidad y especificidad posible. En este ciclo se debe

alcanzar los picos de estado forma óptima, no solo a nivel físico, sino también a nivel

técnico y táctico. Las competiciones preliminares deben ser fundamentales para adecuar

y afinar adecuadamente los entrenamientos en esta fase, además de proporcionar una

valoración mas puntual del estado del deportista.

Fase de competiciones finales. Serían aquellas competiciones posteriores a la

competición principal, debido al calendario o compromisos deportivos. Es evidente, que

alargar excesivamente un estado de pico de forma no es fácil, especialmente en

deportistas por experimentados. El riesgo de intentar alargar más allá de las capacidades

individuales del deportista puede provocar sobreentrenamiento que provoca frustración

ante las competiciones finales. Igualmente, la activación psicológica a estas

competiciones es menor que las anteriores pudiendo provocar disminución del

rendimiento.

PERIODO PREPARATORIO.

El objetivo principal de este periodo es la de crear una base en la preparación de las

condiciones básicas para facilitar un trabajo posterior de mayor intensidad y

especificidad. Por eso históricamente la preparación multilateral en este perido siempre

ha predominado, incluso en deportistas de alto nivel. No obstante, hay que tener claro

que a medida que el nivel del deportista aumente, si entrenamiento multilateral debe

disminuir.

No obstante, la tendencia actual se sitúa a medio camino entre la multilateralidad y

especificidad, proporcionando una base multilateral suficiente para el desarrollo de

capacidades mas especificas, pero también aplicar estímulos de suficiente especificidad

para conseguir la mejor transferencia.

Siguiendo estos conceptos, el periodo preparatorio se podría dividir en dos sub-

periodos. Uno de preparación general y otro de preparación específica.



Preparación General. En esta fase se desarrollan aquellas capacidades de carácter

general y multilateral. Fundamentalmente los contenidos están destinados a mejorar las

capacidades aeróbicas y de fuerza básica, trabajando con autorcargas

Preparación Específica. Se pretende crear los requisitos de técnica específica de la

especialidad deportiva. Los objetivos de adquisición son los mismos pero con ejercicios

de mayor transferencia a la especialidad deportiva.

Un ejemplo desglosado de estos aspectos en una programación tradicional aplicada al

baloncesto puede ser el siguiente:

PERIODO PREPARATORIO

FASE FASE I FASE II F III

MESOCI

CLO

INT FUNDAMENTALES CON

T

PERFECCIONAM

IENTO

PCO

M

COM

P

MICROCI

CLO

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

0

1

1

1

2

1

3

1

4

1

5

1

6

1

7

1

8

1

9

2

0

2

1

2

2

2

3

2

4

25

Determinación de ciclos de entrenamiento en periodo preparatorio. Refoyo, I.

INTRODUCTORIO.- Elementos básicos de técnica. Métodos continuos extensivos

para entrenamiento de Resistencia Aeróbica y entrenamiento en circuitos para la Fuerza.

FUNDAMENTALES.- Desarrollo de las capacidades técnico-tácticas introduciendo

elementos de decisión. Diferenciación técnica por puestos específicos. Aspectos

estratégicos básicos. Utilización de métodos mixtos para el desarrollo de la resistencia

aeróbica-anaeróbica. Desarrollo de la fuerza máxima.

CONTROL.- Determinación del estado del deportista y del equipo con competiciones

con rivales de inferior nivel. Introducción de elementos estratégicos puntuales.

PERFECCIONAMIENTO.- Cohesión de los elementos tácticos y estratégicos

adquiridos hasta el momento con la finalidad de busca una óptima cohesión

(comunicación motriz adecuada). Entrenamiento de la velocidad con métodos generales

y específicos del juego. El entrenamiento de la resistencia encaminada a la resistencia a

la velocidad. Entrenamiento de fuerza resistencia y fuerza velocidad.

PRECOMPETICIÓN.- Adecuación de los elementos tácticos y estratégicos en

competiciones de control con rivales de superior nivel. Entrenamiento de las cualidades

físicas con elevadas intensidades.



COMPETICIÓN.- Preparación de los elementos estratégicos de los rivales. Desarrollo

de elementos estratégicos puntuales. Entrenamiento de aspectos tácticos genéricos al

estilo de juego. Entrenamiento de fuerza explosiva, y velocidad gestual específica a

máximas intensidades.

PERIODO COMPETITIVO.- Por el contrario, en este periodo, el objetivo principal

es el desarrollo del rendimiento competitivo a través de un entrenamiento con medios

más específicos. Es evidente, que la capacidad de adaptación del deportista a cargas de

más intensidad debe adecuarse en función del periodo preparatorio y la experiencia del

mismo.

El éxito de este periodo, sería la adecuada integración de los factores que inciden en el

rendimiento (físico, técnico, táctico, estratégico, psicológico, médico, etc.).

El ejemplo de aplicación a un deporte de equipo como el baloncesto sería el siguiente:

PERIODO COMPETITIVO

FASE FASE IV FASE V

MESOCI

CLO

RES

T

PREPARACIÓN PCO

M

COM

P

SOSTENIMIENTO PCO

M

COM

P

MICROCI

CLO

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

0

1

1

1

2

13 1

4

1

5

1

6

1

7

1

8

1

9

2

0

2

1

2

2

2

3

2

4

25

Determinación de ciclos de entrenamiento en periodo competitivo. Refoyo, I.

RESTAURACIÓN.- Utilización de métodos extensivos para proporcionar una

recuperación orgánica. A nivel de táctica colectiva, utilización de juegos colectivos para

evitar la monotonía facilitar la motivación para fases posteriores.

PREPARACIÓN.- Proporcionar estímulos específicos en el entrenamiento de la

resistencia conjugándolos con elementos tácticos y técnicos básicos. Entrenamiento de

fuerza velocidad combinado con elementos de velocidad gestual específica.

Entrenamiento de los aspectos tácticos y estratégicos diferenciándolos por puestos.



PRECOMPETICIÓN.- Adecuación de los elementos tácticos y estratégicos en

competiciones de control con rivales de superior nivel. Entrenamiento de las cualidades

físicas con elevadas intensidades.

SOSTENIMIENTO.- Mantenimiento de los niveles adquiridos a nivel de las

capacidades físicas y reducción de la carga general detallando aspectos concretos de la

táctica.

COMPETICIÓN.- Preparación de los elementos estratégicos de los rivales. Desarrollo

de elementos estratégicos puntuales. Entrenamiento de aspectos tácticos genéricos al

estilo de juego. Entrenamiento de fuerza explosiva, y velocidad gestual específica a

máximas intensidades con recuperaciones altas.

DISTRIBUCIÓN DE TEMPORAL.- Siguiendo con el ejemplo anterior y tendiendo

en cuentan las fases de una temporada, incluimos una cuantificación de sesiones de un

equipo de baloncesto senior.

PRETEMPEMPO

RADA

TEMPOR

ADA

TRANSI

CION

DESCA

NSO TOTAL

SEMANAS 6-7 39-40 3-4 2 50-52

Nº

sesiones/semana 10-12 8-12 6-8 390-590

Cuantificación de sesiones en un equipo de baloncesto a lo largo de una temporada.

Refoyo, I.

En el siguiente cuadro, se combinan los diferentes componentes a tener en cuenta la

programación.



PERIODIZACIÓN CONVENCIONAL

PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETITIVO

FASE I FASE II FASE III FASE IV FASE V

AJU

ST

E

CA

RG

A

CA

RG

A

AJU

ST

E

CA

RG

A

IMP

AC

T

O

RE

CU

P

AJU

ST

E

CA

RG

A

CA

RG

A

IMP

AC

T

O

RE

CU

P

CA

RG

A

AJU

ST

E

IMP

AC

T

O

IMP

AC

T

O

RE

CU

P

CA

RG

A

AJU

ST

E

CA

RG

A

IMP

AC

T

O

RE

CU

P

AJU

ST

E

CA

RG

A

IMP

AC

T

O

IMP

AC

T

O

RE

CU

P

AC

TIV

C

OM

P

AC

TIV

A

CIÓ

N

CO

MP

R

EC

UP

A

CT

IVA

CIÓ

N

CO

MP

Planificación Tradicional de un equipo de baloncesto. Refoyo, I.(2003).

BÁSIC

O

ESPECÍFIC

O COMPETITIV

O

VOLUMEN

INTENSID

AD

TÁCTIC

A

PREP.

FÍSICA

TÉCNIC

A ESTRATEG

IA



INCONVENIENTES DE LA PROGRAMACIÓN CONVENCIONAL

La aplicación de este modelo supone unas dificultades que la programación

contemporánea no acarrea. Esta dificultad de aplicación o concreción de contenidos a

entrenar se amplia en aquellos deportes de una elevada complejidad, como los deportes

de equipo, en los que ponderar e integrar múltiples elementos se hace mas complejo.

En este sentido, la gran variedad de elementos físicos, técnicos, tácticos, estratégicos,

etc., que se deben desarrollar hace muy complejo abordarlos al unísono. Igualmente, no

podemos despreciar la transferencia positiva y negativa que tienen varias capacidades

entre si. De esta manera, contemplar las transferencias positivas y minimizar las

negativas sería un objetivo principal pero complejo.

También, la utilización de ciclos mas o menos largos puede conducir a cierta monotonía

en la utilización de ejercicios, medios y métodos de entrenamiento, sin contar con la

adaptación que realiza el organismo hacia este tipo de estímulos reduciendo su

capacidad adaptativa general.

Si se sigue el modelo de forma estricta, la gran cantidad de ejercicios de poca

transferencia a los gestos específicos de la especialidad deportiva en el periodo

preparatorio, reduce el tiempo de entrenamiento a las habilidades específicas del

deporte. Este aspecto, es inabordable en deportes de equipo, en los cuales, desde el

principio de la programación se deben atender a aspectos muy específicos, no solo del

deporte, sino de los rivales y la competición.

De esta forma, la posibilidad de competir a buen nivel sin entrenamiento específico es

prácticamente imposible. En especialidades deportivas de un amplio calendario

competitivo como los deportes de equipo, es impensable no poder alcanzar un nivel

óptimo en poco tiempo por lo que la aplicación de competiciones desde las 6 o 7

primeras semanas en muchos casos son cruciales para el rendimiento final del equipo.

Modelo Contemporáneo.

Debido a los inconvenientes que planteaba el modelo tradicional o convencional, las

nuevas tendencias en el ámbito del entrenamiento deportivo, realizaron un propuesta en

base a la experiencia y a los avances científicos.

Basado en el concepto de CARGAS CONCENTRADAS. Este concepto se basa en

primer lugar en, proporcionar un incremento elevado de los contenidos concretos del

entrenamiento y en segundo lugar, de concatenar los contenidos realizados en un ciclo

con el siguiente. Es decir, las cualidades o contenidos desarrollados en un ciclo son la

base para el desarrollo de los posteriores. Los objetivos se encadenan consecutivamente.

No obstante, un aspecto a tener en cuenta es que no todos los deportistas, solo los mas

expertos, puede asimilar una gran concentración de carga sin provocar efectos negativos

de sobreentrenamiento, de manera que los menos expertos tienen menos capacidad de

asimilar cargas concentradas.



Representación gráfica de aplicación de cargas concentradas. Navarro, F. (1999)

La elevada carga provoca en una primera fase una pérdida de rendimiento pero, cuando

se produce la descarga en esa cualidad se produce un aumento elevado del rendimiento.

El concepto de cargas concentradas se basa en la consecución de tres tipos de

mesociclos aplicados secuencialmente: ACUMULACIÓN – TRANSFORMACIÓN –

REALIZACIÓN. Por ello, se le conoce como ATR.

Representación gráfica de las fases de Acumulación-Transformación-Realización.

Navarro, F. (1999)

Como se aprecia en el gráfico, el modelo contemporáneo se basa en dos principios:

La concentración de cargas de entrenamiento. En este concepto se pretende mantener

más énfasis en pero en menos elementos. Por lo tanto, el número de elementos a tratar

es menor con respecto al modelo convencional. Igualmente, se deben entrenar aquellos

aspectos de transferencia positivas entre ellos, ya que al concentrar cargas y entrenando

capacidades de transferencia positivas la relación entre entrenamiento y rendimiento se

ve optimizada. Y por último, la duración de los ciclos se reduce ya que al concentrar las

cargas el tiempo en días de trabajo se ve reducido ya que se concentran las cargas. En

este sentido, cada capacidad debe desarrollarse en ciclos óptimos de entrenamiento

teniendo diferente durabilidad en función de la capacidad a desarrollar.

Rendimiento Carga

ACUMULACIÓN

TRANSFORMACION

REALIZACION



El desarrollo consecutivo de las capacidades. Los ciclos se plantean utilizando y

optimizando los efectos residuales de los ciclos anteriores. De esta forma, se pueden

desarrollar de forma óptima unas capacidades que se fundamentes en unas previas. Las

capacidades físicas de mayor efecto residual son la fuerza máxima y resistencia aeróbica

y por ello, habitualmente se proponen en los primeros ciclos del ATR.

Los siguientes conceptos se expresan en el siguiente cuadro.

ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN

F. Máxima F. Resis / F expl F. competitiva

Res Aeróbica Res mixta a/ana

Res ana La+ Res competitiva

Vel. máxima Res vel max Vel competitiva

Hab tcn básicas tcn en fatiga tcn competitiva

Hab Tct básicas Tct en fatiga Tct competitiva

Componentes de desarrollar en las diferentes fases del ATR. Adaptado de Navarro, F.

(1999)

DISTRIBUCIÓN DE TEMPORAL.

A continuación mostramos un ejemplo aplicado a un deporte de equipo como es el

baloncesto. Los periodos de realización corresponden con aquellas competiciones que

se estiman mas importantes para el momento de la temporada en la que se sitúan,

aunque evidentemente, cada semana existe, al menos, una competición.

En este caso podemos optar a desarrollar distintas capacidades dentro de un proceso

acumulativo. A medida que avanza la temporada, vemos que los mesociclos son más

cortos, y las cargas aunque parecen menores, no se ha contabilizado la carga de las

competiciones que son concentradas en determinadas semanas y obligan a periodos de

recuperación adecuados.



PERIODIZACIÓN CONTEMPORÁNEA

MACROCICLO I II III IV

AI AII TI TII R AI AII TI TII R A T R A T R

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

0

1

1

1

2

1

3

1

4

1

5

1

6

1

7

1

8

1

9

2

0

2

1

2

2

2

3

2

4

2

5

2

6

2

7

2

8

2

9

3

0

3

1

3

2

3

3

3

4

A C C C I R A I I A C R I I C A A

C

C

M

A C C A I R A I R A C C A A

C

C

M

A C I R A C R A A

C

C

M

A C C A C R A

C

C

M

Planificación contemporánea de un equipo de baloncesto. Refoyo, I.

Las cualidades preferencialmente entrenables por ciclos sería el siguiente:

MACROCICLO I II III IV

OBJETIVO

ENT.

AI AII TI TII R AI AII TI TII R A T R A T R

RES.

AEROBICA

RES ANA-

AEROBICA

FUERZA MAX

FUERZA

RESISTENCIA

MANIF. VELOC

FUND TCN

BASICOS

FUND TCN

ESPECIFICOS

APL TCT

BASICAS

APL TCT

COMPLEJAS

ESTRATEGIAS

OF Y DEF

Cualidades preferenciales a entrenar por cada ciclo. Refoyo. I.



A continuación mostramos un ejemplo de mesociclos aplicados a dicha planificación:

MESOCICLO DE ACUMULACIÓN

Niv

el

carg

a

AJUSTE CARGA IMPACTO CARGA RECUP

Sesi

on

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

0

1

1

1

2

1

3

1

4

1

5

1

6

1

7

1

8

1

9

2

0

2

1

2

2

2

3

2

4

2

5

2

6

2

7

2

8

6

Res

iste

nci

a.

Aer

obic

a

5

4

3

2

1

6

Entr

enam

iento

Téc

nic

o-t

ácti

co

5

4

3

2

1

6

Fuer

za B

ásic

a

5

4

3

2

1

Ejemplo de Mesociclo de Acumulación para un equipo de baloncesto. Refoyo. I



MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN

Niv

el

carg

a

AJUSTE CARGA IMPACTO RECUPERACION

Sesi

on 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

0

1

1

1

2

1

3

1

4

1

5

1

6

1

7

1

8

1

9

2

0

2

1

2

2

2

3

2

4

2

5

2

6

2

7

2

8

6

Res

iste

nci

a.

Mix

ta.

5

4

3

2

1

6

Ento

. T

écnic

o-

Tác

tico

C C C

5

4

3

2

1

6

Fuer

za

Res

iste

nci

a

5

4

3

2

1

Ejemplo de Mesociclo de Transformación para un equipo de baloncesto. Refoyo. I



MESOCICLO DE REALIZACIÓN

Niv

el

carg

a

AJUSTE CARGA ACTIVACIÓN COMPETICIÓN

Sesi

on 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

0

1

1

1

2

1

3

1

4

1

5

1

6

1

7

1

8

1

9

2

0

2

1

2

2

2

3

2

4

2

5

2

6

2

7

2

8

6

Vel

oci

dad

.

5

4

3

2

1

6

Ento

. T

écnic

o-

Tác

tico

C C C C C

5 C

P

C

P

4

3

2

1

6

Fuer

za E

xplo

siva

5

4

3

2

1

Ejemplo de Mesociclo de Realización para un equipo de baloncesto. Refoyo. I

TIPOS DE MICROCICLOS UTILIZADOS:

A: AJUSTE

I: IMPACTO

C:CARGA



Ejemplo de Microciclo de Ajuste para un equipo de baloncesto. Refoyo

Ejemplo de Microciclo de Carga para un equipo de baloncesto. Refoyo. I

I: IMPACTO

Resist AeFuerza-Resis

ResistAna

Fuerza-Resis

VelocidadRecup.

Flex

Mañanas 2 2 2 3 2 1

Tardes 1 2 1 2 3 2

Total 3 4 3 5 5 3

0

1

2

3

4

5

6

El entreno de la tarde es siempre TCN-TCT

INDICE

Tipo de entrenamiento de mañana

MICROCICLO DE AJUSTE

Mañanas

Tardes

Total

ResistAe

Fuerza Fuerza FuerzaVelocida

dRecup.

FlexCOMPE

T.

Mañanas 2 3 4 3 3 1

Tardes 1 2 3 4 4 2 6

Total 3 5 7 7 7 3 6

0

1

2

3

4

5

6

7

8


INDICE Tipo de entrenamiento de mañana

MICROCICLO DE CARGA

Mañanas

Tardes

Total



Ejemplo de Microciclo de Impacto para un equipo de baloncesto. Refoyo. I

R: RECUPERACIÓN

Ejemplo de Microciclo de Recuperación para un equipo de baloncesto. Refoyo. I

AC: ACTIVACIÓN.

ResistAe

FuerzaVelocid

adFuerza Fuerza

Recup.Flex

COMPET.

Mañanas 2 4 5 5 4 1

Tardes 2 3 4 5 5 2 6

Total 4 7 9 10 9 3 6

2

3

4

5

6

7

8

9

10


INDICE


MICROCICLO DE IMPACTO

Mañanas

Tardes

Total

ResisAer

DescanFuerzaveloc

Velocidad

Recup.Flex

Descan Descan

Mañanas 1 2 2 1

Tardes 1 2 3 2

Total 2 0 4 5 3 0 0

0

1

2

3

4

5

6

Los entrenamientos de tarde son siempre TCN-TCT

INDICE Tipo de entrenamiento de mañanas

MICROCICLO DE RECUPERACIÓN

Mañanas

Tardes

Total



Ejemplo de Microciclo de Activación para un equipo de baloncesto. Refoyo. I

CM: COMPETITIVO

Ejemplo de Microciclo Competitivo para un equipo de baloncesto. Refoyo. I

INCONVENIENTES DE LA PROGRAMACIÓN CONTEMPORÁNEA

ResistAe

Velocidad

Fuerza-veloc

Velocidad

Velocidad

Recup.Flex

Comp.Prep

Mañanas 2 3 3 3 2 1

Tardes 1 2 5 2 4 2 5

Total 3 5 8 5 6 3 5

0123456789


INDICE


MICROCICLO DE ACTIVACIÓN

Mañanas

Tardes

Total

Nota: El entrenamiento del miercoles tarde es tambien competición

Entrentcn-tct

Entrentcn-tct

COMP COMP COMP COMP COMP

Mañanas 2 1 1 1 1 1 1

Tardes 1 1 6 6 6 6 6

Total 3 2 7 7 7 7 7

0

1

2

3

4

5

6

7

8

Los entrenamientos de mañana son todos de Regeneración y flexibilidad

INDICE Tipo de entrenamiento de tarde y COMPETICIONES

MICROCICLO DE COMPETICIÓN

Mañanas

Tardes

Total



Es evidente que la valoración ponderada de las diferentes capacidades hace muy

complejo la elección de unas sobre otras en diferentes ciclos y especialidades

deportivas. Igualmente, en especialidades deportivas como los deportes de equipo, es

inevitable el entrenamiento de cargas más o menos regulares con respecto a la técnica,

táctica y estrategia lo que provoca, sin lugar a dudas, en algunos momentos,

transferencias negativas con cualidades de tipo condicional.

Igualmente, los ciclos competitivos son mucho mas complejos encontrando

habitualmente, al menos, una competición semanal. Incluso en alto rendimiento

podemos encontrar semanas de entrenamiento de dos o más competiciones. Como se ha

mostrado, se pueden determinar la importancia de las competiciones para hacer

coincidir los ciclos de rendimiento en las competiciones que estimemos mas

importantes, pero sin lugar a dudas, la gran complejidad de las variables que afectan el

rendimiento en deportes de equipo puede provocar que las competiciones mas

importantes varíen a lo largo del calendario en función de los primeros resultados.

Por lo tanto, no todos los equipos de una misma competición deben tener los picos de

forma en el mismo momento, debido fundamentalmente a las aspiraciones y

posibilidades del equipo y del calendario competitivo. Este factor del calendario, así

como las aspiraciones y posibilidades del equipo son determinantes para programar las

primeras fases de la competición pero teniendo en cuenta los resultados y adecuar la

nueva programación a dichos resultados y al calendario venidero.

Un ejemplo de esto es un equipo que aspira a ganar el campeonato no tiene por que

estar en el pico de forma igual que un equipo que pretende el mantener la categoría.

Igualmente, este último equipo, si obtuviera muy buenos resultados al inicio de la

competición, superando sus expectativas, podría modificar el resto de la programación

para adecuar ésta a unas aspiraciones mayores.

Otros modelos de planificación.

Con un planteamiento intermedio a los modelos anteriores, podemos contemplar el

concepto de MACROCICLO INTEGRADO, Navarro, F. (1999).

Este modelo recoge características del modelo tradicional y contemporáneo, en el cual,

las cargas se sitúan a medio camino entre cargas regulares y cargas concentradas. A este

concepto se le denomina CARGAS ACENTUADAS.

Al igual que el modelo tradicional, los contenidos de entrenamiento se agrupan en un

periodo más o menos corto de tiempo, pero la magnitud de las cargas no es tan

concentrada, pudiendo aumentar el número de contenidos.

Este modelo integrado esta compuesto por varias fases, incluyendo cada fase entre 1 y 5

microciclos. Estas fases son:

Fase general. Predomina el componente cuantitativo sobre el cualitativo.



Fase específica. Aumenta progresivamente la intensidad disminuyendo el volumen.

Fase de mantenimiento. Disminución de las cargas cuantitativas y cualitativas para

provocar la supercompensación. En esta fase el ritmo competitivo y los ejercicios de

simulación competitiva son de gran importancia.

MACROCICLO I MACROCICLO II MACROCICLO III

G E M G E M G E M

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

0

1

1

1

2

1

3

1

4

1

5

1

6

1

7

1

8

1

9

2

0

2

1

2

2

2

3

2

4

2

5

2

6

2

7

2

8

2

9

3

0

3

1

3

2

3

3

3

4

VOLUMEN

INTENSIDAD

Ejemplo de planificación plurianual del modelo de cargas acentuadas. Adaptado de

Navarro, F. (1999)

RESUMEN.

Los modelos de planificación se basan en la aplicación de las cargas, que pueden ser:

Cargas Concentradas. Modelo Contemporáneo.

Cargas Regulares. Modelo Tradicional.

Cargas Acentuadas. Modelos Alternativos.

La posibilidad de aplicar el modelo de cargas concentradas depende fundamentalmente del nivel

y experiencia de los deportistas.

Los deportistas jóvenes o en formación se pueden ajustar mejor a los modelos de planificación

tradicional.

En los modelos de cargas concentradas hay que tener muy en cuenta las transferencias positivas y

negativas de las cualidades a entrenar.

Los modelos alternativos suponen una opción muy adecuadaza para deportes complejos como los

deportes de equipo.



2. SISTEMAS AVANZADOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS Y PERCEPTIVO-MOTRICES EN LOS DEPORTISTAS DE ALTO NIVEL.

2.1. Introducción

En este apartado desarrollaremos las diferentes relaciones entre las capacidades

condicionales y coordinativas. Generalmente las capacidades condicionales se

relacionan principalmente con los procesos de obtención y utilización energética,

mientras que las cualidades perceptivo-motrices se relacionan con el aprendizaje y

control motor.

Igualmente, cabe decir que, en contadas ocasiones aparecen en el deporte de alto

rendimiento las cualidades sin relación con alguna otra, ya sean condicionales o

coordinativas.

Por lo que respecta a las capacidades condicionales, destacamos las capacidades de

fuerza, resistencia y de velocidad. Es evidente que los procesos energéticos utilizados en

cada uno de los estímulos que afectan a estas capacidades son muy diversos, empezando

por el tipo de contracción muscular hasta el tiempo y magnitud de la misma

contracción.

Por su parte, las capacidades coordinativas están mas relacionado con los sistemas

perceptivos del organismo para el control del movimiento. Los analizadores de

movimiento (táctiles, cinestésicos, vestibulares, ópticos, etc.), son determinantes la

eficiencia de las acciones motrices. A diferencia de las capacidades condicionales, estas

coordinativas muestran un desarrollo muy marcado en las fases pre-puberales (entre 6 a

12-13 años). En alto rendimiento deportivo, el entrenamiento de estas capacidades se

aborda fundamentalmente en el entrenamiento de técnica, ya sea de forma aislada o con

elementos de juego.

Por su parte, Manno, R. (1991), determina una serie de características de las

capacidades condicionales que las diferencian de las capacidades coordinativas. Estas

son:

Las bases que limitan al rendimiento son diferentes, dependiendo las

condicionales de aspectos metabólicos y genéticos.

Diferente evolución en jóvenes, siendo las capacidades condicionales de

posterior evolución a las coordinativas.

Igualmente, como componente genético, la evolución de ambos sexos es

diferente en función de la edad y periodos puberales.

Aunque existen fases sensibles, la capacidad de mejora a través del

entrenamiento no está tan condicionada por la edad.



Los medios y especialmente los métodos de trabajo son claramente

diferenciados. Si bien las habilidades coordinativas se pueden desarrollar de

forma multilateral en edades de formación, en alto rendimiento, las capacidades

de mejora técnica están muy relacionados con aspectos específicos de la

especialidad deportiva.

De cualquier manera, ambos tipos de capacidades están determinadas por la capacidad y

tipo de contracción muscular, aunque se deben estimular con el entrenamiento, el tipo y

activación de las fibras musculares está condicionado genéticamente.

De esta forma, los sistemas de entrenamiento pueden desarrollar el potencial genético

de los deportistas pero, sin lugar a dudas, sin poseer una base genética óptima no es

posible alcanzar la excelencia deportiva.

Así, como las capacidades condicionales están determinadas genéticamente, las

capacidades coordinativas, dependen no solo de éstas, sino de la capacidad de

aprendizaje de movimientos de los individuos. Indudablemente, existen deportistas que

aprenden fácilmente nuevos gestos técnico y además son capaces de identificar las

acciones realizados de modo que pueden corregir los posibles errores.

Sistemas avanzados para el desarrollo de cualidades físicas.

Este apartado desarrollaremos los aspectos fundamentales del entrenamiento de las

diferentes cualidades físicas en el alto rendimiento deportivo. Dentro de estas cualidades

valoraremos la RESISTENCIA, FUERZA y VELOCIDAD, ya que los métodos y

medios de entrenamiento utilizados en alto rendimiento deportivo se han desarrollado

en esta misma asignatura en el curso de Segundo Nivel.

2.2. La resistencia.

El concepto de resistencia es muy amplio, especialmente, teniendo en cuenta una gran

variedad de especialidades deportivas. Por ello, cada deportista debe tener una

determinada capacidad de resistencia en función de la especialidad. Es evidente que un

corredor de maratón no tiene la misma resistencia que un velocista pero, igualmente,

ambos deben desarrollar una capacidad de resistencia acorde con el estímulo de su

competición.

Este concepto se hace más complejo en especialidades acíclicas, en las que la medición

y estimación de los esfuerzos es muy complejo, especialmente en los deportes de

equipo.

Por ello, valoraremos la resistencia en relación con otras cualidades condicionales y

como se ven afectadas.



Relaciones de la resistencia con el resto de cualidades físicas. Navarro. F. (1999)

Como se aprecia en el gráfico, (adaptado de Navarro, F. (1999)), se puede apreciar la

mayor relación de la resistencia de velocidad y resistencia de fuerza con la resistencia

de corta duración, siendo la resistencia de larga duración la de menor relación con

especialidades que demanden la fuerza, la velocidad y la fuerza explosiva.

Por ello, en el alto rendimiento deportivo, se persiguen una serie de objetivos con el

entrenamiento de resistencia. Estos son los siguientes:

Para soportar grandes cargas de entrenamiento y competición (grandes

volúmenes e intensidades) durante el mayor tiempo posible, para provocar

mayores adaptaciones, especialmente en alto rendimiento deportivo en el que las

mejoras de rendimiento se producen a un gran incremento de carga.

Para soportar el mayor tiempo posible, intensidades de entrenamiento elevado.

Para recuperarse en el menor tiempo posible en las fases de supercompensación

y recuperación. Igualmente, para mejorar la recuperación dentro del periodo

competitivo concentrado.

RESISTENCIA DE FUERZA

RESISTENCIA DE VELOCIDAD.

RESISTENCIA DE FUERZA EXPLOSIVA

Resistencia de corta

duración.

R.D.C.

Resistencia de

media duración.

R.D.M.

Resistencia de larga

duración.

R.D.L.



Para facilitar una estabilización de la técnica y concentración. La estabilización

de la técnica en deportes de técnica muy estable es determinante para poder

realizar muchos gestos sin provocar fallos (gimnasia, saltos de trampolín, tiro,

etc.). Pero es igualmente importante en deportes de técnica variable, como los

deportes de equipo y adversario en los que los deportistas deben adaptarse a las

circunstancias y al cansancio para adecuar el gesto al rendimiento óptimo.

Tipos de Resistencia.

La resistencia se puede clasificar en función de varios factores. Entre estos factores

podemos diferenciar entre la masa muscular implicada, el tiempo de actividad, en

cuanto a la especificidad de la actividad física, en relación a la vía metabólica

preferencial en la obtención energética, etc.

En función de la musculatura implicada podemos diferenciar entre:

Resistencia general. Cuando la actividad física realizada implica a mas de la

sexta parte de la volumen muscular total. Este tipo de resistencia esta

relacionada con la capacidad de producción energética vía aeróbica, ya sea desde

la captación, hasta la utilización, pasando por la capacidad de transporte de

oxígeno.

Resistencia local. Cuando la actividad física realizada implica a menos de la

sexta parte de la volumen muscular total. Este tipo de resistencia esta

relacionada fundamentalmente, con la manifestación de fuerza especial y la

capacidad de obtención energética vía anaeróbica. Igualmente, está relacionada

con el aspecto neuromuscular de la contracción.

Tiene que ver con los procesos metabólicos en la obtención energética. Estas vías

pueden diferenciarse en función de la utilización o no del oxígeno para obtener energía.

Antes de analizar separadamente las vías metabólicas presentes determinaremos dos

conceptos que atañen al modo de aporte energético en ambas vías. Estos conceptos,

según Olivera, J. (1992), son la potencia de suministro y la capacidad de producción:

POTENCIA: Ritmo de producción de energía, o mejor dicho, la velocidad de

producción. Puede ser entendido por la relación de la cantidad de ATP

(adenosintrifosfato) producido por unidad de tiempo.

La resistencia en relación al volumen de masa muscular implicado.

La resistencia en relación a la vía metabólica preferencial.



CAPACIDAD: Cantidad total de energía que se puede producir. Es decir número de

moléculas totales de ATP que pueden producir agotando los recursos disponibles.

A estos dos conceptos básicos para el entendimiento del aporte energético, debemos

añadir, al menos, dos más: uno de ellos es el de INERCIA, que podría definirse como el

tiempo necesario para iniciar los procesos de producción. Es decir, el tiempo necesario

para la puesta en marcha de los procesos bioquímicos específicos de cada vía

metabólica.

El otro concepto es el de RECUPERACIÓN, entendiendo como recuperación

metabólica, el tiempo necesario para reponer los elementos que participan en los

procesos bioquímicos de obtención energética, no en el tiempo necesario para el

restablecimiento total de valores de reposo de otros parámetros.

Una vez explicados estos conceptos previos, definiremos los procesos metabólicos de

obtención de energía. Esta obtención energética se puede determinar en tres vías

diferenciadas: la vía anaeróbica aláctica, vía anaeróbica láctica y vía aeróbica.

A lo largo de la actividad y en función de la intensidad requerida se puede determinar el

paso de la utilización preferente de una vía u otra en el suministro de energía. A estos

puntos de inflexión se les denomina umbrales fisiológicos y se denominan umbral

aeróbico (UA o VT1) y umbral anaeróbico (UAN o VT2). Kindermann, W. (1978),

denomina la fase que transcurre desde un umbral a otro como fase de transición

aeróbica - anaeróbica.

La capacidad de obtención de energía por vía anaeróbica está determinada por la

ausencia de oxígeno en los procesos de obtención energética. Estos procesos

anaeróbicos se caracterizan por la gran producción de energía por unidad de tiempo y

por su corta duración. Por el contrario, los procesos aeróbicos se caracterizan por la

posibilidad de mantener intensidades sub-máxima durante periodos de tiempo

considerablemente largos.

Terrados, N. (1992), determina que la vía anaeróbica láctica y aláctica tiene escasa

repercusión en la vida cotidiana actual, en la que los esfuerzos físicos son de escasa

consideración. Sin embargo, en el rendimiento deportivo este metabolismo es crucial y

puede llegar a determinar la excelencia en determinadas especialidades. A pesar de esta

importancia, es difícilmente valorable la aportación exacta de estas vías al gasto

energético en una actividad deportiva y más aún en especialidades como el baloncesto

en el cual los estímulos metabólicos se caracterizan por su gran variedad.



Vía anaeróbica aláctica.

FUENTE CAPACID

AD

mmoles

totales

POTENCIA

micromol / g /

min

RECUPERAC

IÓN tiempo

DURACI

ÓN

tiempo

INERCI

A

Vía de

Fosfágenos

ATP

PCr

5

20-25

3

1.6

3’ – 5’

10 “

< 1”

Características del aporte energético de la vía anaeróbica aláctica. Zintl, F, en Refoyo, I.

(2001)

Vía anaeróbica láctica.

Las características de esta vía metabólica se expresan en la tabla. En Zintl, F. (1991):

FUENTE CAPACID

AD

mmoles

totales

POTENCIA

micromol / g /

min

RECUPERAC

IÓN tiempo

DURACI

ÓN

tiempo

INERCI

A

Glucólisis

Anaeróbica

270 1 60’ – 120’ 40” -

90”

< 5”

Características del aporte energético de la vía anaeróbica. Zintl, F, en Refoyo, I. (2001)

Uno de los aspectos a contemplar dentro de este metabolismo es el concepto de

UMBRAL ANAERÓBICO. Dicho concepto se podría explicar de la siguiente forma:

Correspondería con el estado superior de la transición aeróbico-anaeróbico. Algunos

autores como Mader, A., y col. (1976); Zintl, F. (1991); McArdel, W., y col (1990),

señalan que corresponde con una concentración de lactato en sangre de 4 mmol/l.

Aunque, en sujetos sedentarios, dicho valor de lactato sanguíneo no corresponde con

este umbral, siendo algo superior (5-6 mmol/l). Por el contrario, en deportistas de

especialidades aeróbicas es ligeramente inferior (3 mmol/l).

No obstante, como hemos visto, este punto puede variar entre los sujetos, por eso se

introduce el concepto de umbral anaeróbico individual. Este punto correspondería con

un incremento brusco de lactato en la curva de lactato/intensidad. Es aquel momento en

el cual el incremento de ácido láctico aumenta exponencialmente en función de la

intensidad. En definitiva, se rompe el equilibrio entre la producción y eliminación o

amortiguamiento del ácido láctico, con lo que se produce mayor cantidad de la que el

organismo puede eliminar.



Como indicadores respiratorios podríamos determinar que este punto corresponde con

un segundo incremento no lineal de la ventilación. Además se aprecia un incremento de

ambos equivalentes respiratorios (de O2 y de CO2).

Skinner, J., y Mclellan, T. (1980) establecieron un modelo trifásico para determinar el

paso del metabolismo aeróbico al anaeróbico láctico en una prueba incremental. Según

este modelo, el umbral anaeróbico, coincidiría con un aumento brusco de la

concentración de lactato (4 mmol x l –1), una disminución de la concentración

fraccional del CO2 del aire espirado y una hiperventilación importante. Según estos

autores, esto conlleva un mayor reclutamiento de las fibras de tipo II.

Al igual que con el umbral aeróbico, se ha correlacionado este punto en la intensidad

con valores de frecuencia cardiaca y de consumo de oxígeno. Según Kindermann, W.

(1978), el umbral anaeróbico coincidiría con el 70% – 80% del consumo máximo de

oxígeno y con una frecuencia cardiaca aproximada de 170-175 l/m.

Vía aeróbica.

En la siguiente tabla mostramos las características del metabolismo aeróbico:

FUENTE CAPACID

AD

mmoles

totales

POTENCIA

micromol / g /

min

RECUPERAC

IÓN tiempo

DURACI

ÓN

tiempo

INERCI

A

Glucógeno

aeróbico

3.000 0.5 24 – 48 h. 60’ – 90’ 3’

Ácidos Grasos

aeróbico

50.000 0.25 ---- Horas 20’ -

30’

Características metabólicas de la vía aeróbica. Zintl, 1990

Al igual que se definió el concepto de umbral anaeróbico, para determinar la

importancia de este metabolismo, definiremos el concepto de UMBRAL AEROBICO:

Cuando se realiza una actividad en la cual la intensidad es moderada, el metabolismo

preferencial es el de la vía aeróbica, ya sea con glucógeno o con grasas como substrato

primordial.

Si tomamos como referencia los valores de ácido láctico, encontramos que dichos

valores son inferiores a 2 mmol/l. En estas intensidades el lactato producido es

eliminado en el mismo músculo de modo que la fibra muscular no expulsa a la sangre

cantidad significativa de ácido láctico.



Este nivel de intensidad también puede estimarse en función de indicadores

respiratorios como es el equivalente respiratorio para el oxígeno (Eq. O2). Este

concepto representa la cantidad de aire que se moviliza para consumir 1 ml., de

oxígeno. Según esto, cuanto menor sea el Eq. O2 menor necesidad de ventilación

pulmonar para una misma cantidad de oxígeno.

Podríamos determinar que el VT1 podría identificarse por un incremento del Eq. O2, sin

un incremento del Eq. CO2 (que corresponde a la cantidad de aire que se moviliza para

expulsar 1 ml de CO2).

Otro parámetro que podría identificar este umbral podría ser la ventilación pulmonar.

Dicho umbral corresponde con un incremento no lineal de dicha ventilación. Sería el

momento del inicio de la transición aeróbico-anaeróbico.

Según Kindermann, W. (1978), este punto en la intensidad se correlaciona con valores

de frecuencia cardiaca y de consumo de oxígeno. El umbral aeróbico coincidiría con el

60% – 65% del consumo máximo de oxígeno y con una frecuencia cardiaca aproximada

de 150-160 l/m.

Una vez definidos los dos umbrales, determinaremos cual es el paso de uno a otro. Este

nivel de intensidad correspondería a un grado en el cual el ácido láctico producido se

puede ir amortiguando. Es decir, existe un equilibrio entre la producción y eliminación

de lactato. A este estado, Zintl, F. (1991) lo denomina estado estable de lactato o

equilibrio del lactato (“steady state” de lactato), ya que esta intensidad se puede

mantener a lo largo del tiempo siempre y cuando los substratos lo permitan, (teniendo

en cuenta otros factores como la pérdida de hidratación y electrolitos). Un incremento,

por pequeño que fuera, en la intensidad, provocaría este desequilibrio pasando entonces

del umbral anaeróbico, en el cual, la intensidad de la actividad se puede mantener

momentáneamente.

El límite superior de esta transición correspondería, por lo tanto, con el umbral

anaeróbico, UAN. Según McArdel, W., y col. (1990), en sujetos sanos y no entrenados

esta transición puede abarcar entre el 50-55% de la capacidad máxima de metabolismo

aeróbico.

En esta fase existe, pues, un equilibrio entre la producción de ácido láctico y su

eliminación a través de la vía oxidativa, convirtiendo el ácido láctico en glucosa,

supuestamente en el hígado y posiblemente en los riñones. En el momento en el cual las

exigencias energéticas de las células musculares excede la capacidad de la vía

metabólica se produce un desequilibrio y por lo tanto se localizaría el umbral

anaeróbico.

Manno, R. (1991), determina esta transición aeróbica-anaeróbica, con el concepto de un

incremento progresivo de la actividad anaeróbica a medida que aumenta la intensidad,

sin embargo, desde el punto de vista práctico, se puede identificar el punto más alto de

esta transición como el punto en el cual la acumulación de lactato provoca rápidamente

el agotamiento.



En función del tipo de la contracción muscular, dinámica o estática, podemos

contemplar estos tipos de resistencia, pudiendo ser contempladas también en relación al

porcentaje de masa muscular activado. De esta forma, podemos desarrollar una

resistencia local o general, de forma estática o dinámica.

Cuando la contracción muscular es estática, es decir, no produce movimiento de los

segmentos corporales, y dicha contracción genera una tensión de entre el 30%-50%, los

procesos metabólicos preferenciales son los anaeróbicos, ya que la propia contracción

muscular impide la irrigación de los tejidos y por lo tanto la limitación de aporte de

oxígeno.

Igualmente, otro factor de fatiga limitante, es el neuromuscular, debido

fundamentalmente, a la fatiga del neurotransmisor de la activación muscular.

Estos procesos metabólicos y neuromusculares, pertenecen, según Zintl, F (1991), mas a

los métodos de entrenamiento de fuerza que a los de resistencia.

Por lo que respecta a la resistencia dinámica, corresponde con el trabajo muscular en

movimiento, ya sea con movimientos cíclicos o acíclicos. La continúa relajación y

contracción muscular permite una adecuada irrigación de las fibras musculares,

aportando los elementos necesarios (substratos y oxígeno) para la producción energética

vía aeróbica.

Representación gráfica de la activación metabólica durante el ejercicio.

La resistencia en relación al tipo de contracción muscular.

ANA. ALACTICO. (ATP Y PC)

ANAEROBICO LACTICO

AERÓBICO.

10” 1’ 10’ 100’



Esta clasificación está determinada por el tiempo en que dura la actividad competitiva

en la especialidad deportiva dada. Este tipo de resistencia puede ser:

Resistencia de corta duración. RDC. Sería la necesaria en actividades de corta

duración como pruebas de velocidad.

Resistencia de media duración. RDM. Serían las pruebas en las que los procesos

mixtos aeróbicos-anaeróbicos son de gran importancia.

Resistencia de larga duración. RDL. Son las pruebas de componente

predominantemente aeróbico y de largas distancias.

En el siguiente cuadro se muestra la taxonomía realizada por Navarro, F. (1999) en

función de las definiciones de diferentes autores:

AUTOR RDC RDM RDL

Pfeifer (1971) 45”-2’ 2’-5’ > 8’

Harre (1982) 45”-2’ 2’-11’

I 11’-30’

II 30’-90’

III > 90’

Zintl (1991) 35”-2’ 2’-11’

I 11’-30’

II 30’-90’

III 90’-6h

IV >6 h

Clasificación de los diferentes tipos de resistencia en función del tiempo. Zintl, F.

(1991)

La resistencia en relación al tiempo de actividad de la competición.



RDC RDM

RDL

I II III IV

Duración 35”-2’ 2’-10’ 10’-35’ 35’-90’ 90’-6h >6h

Intensidad Máxima Máxima Submáxim

a

Submáxim

a Media Ligera

Fc /min 185-195 190-200 180 170 160

140

(120-

160)

% VO2

max 100 100-95 95-90 90-80 80-60 60-50

La+

mmol/L 10-18 12-20 10-14 6-8 4-5 <3

Kcal/min 60 45 28 25 20 18

Vía

energética

Predomini

o

anaeróbico

Anaeróbic

o

/aeróbico

Predominio aeróbico hasta totalmente aeróbico

Anaerobico

:

Aerobico

80:20

65:35

60:40

40:60

30:70

20:80 10:90 5:95 1:99

Alactiacida

% 15-30 0-5 - - - -

Lactácida

% 50 40-55 20-30 5-10 <5 <1

Aeróbica

HdC % 20-35 40-60 60-70 70-75 60-50 <40

Aeróbica

Grasas % - - 10 20 40-50 >60

Substrato

energético

preferencia

l

Glicógeno,

fosfatos

Glucógeno

muscular

Glucógeno

muscular y

hepático

Gluc.

(muscular

+

hepático) y

grasas

Grasas +

glucógen

o

Grasas y

proteína

s

Características de cada tipo de resistencia. Zint, F. (1991)

Especialmente la resistencia se debe contemplar en relación a la fuerza y la velocidad.

Estos conceptos serían, la resistencia a la fuerza y la resistencia a la velocidad. Es

evidente, que aunque pueden parecer conceptos antagonistas, existen especialidades

deportivas que demandan una tasa elevada de manifestación de fuerza que debe ser

mantenida en el tiempo.

La resistencia en relación a otras capacidades físicas.



Resistencia a la fuerza.

Es evidente que la manifestación de fuerza máxima, es una prestación de intensidad

máxima y es difícilmente repetir a lo largo del tiempo. No obstante, si es posible

mantener una manifestación de fuerza elevada durante un tiempo determinado. La

posibilidad de minimizar la disminución de los valores de fuerza a lo largo de tiempo

tiene que ver con la capacidad de resistencia a la fatiga muscular.

La resistencia a la fuerza hace que se consiga la necesaria continuidad de acciones con

la mínima perdida posible de rendimiento. Es evidente que este tipo de resistencia

muscular sirve tanto para contracciones estáticas como dinámicas, y con movimientos

cíclicos o acíclicos.

Relación de la resistencia de fuerza en relación a otras capacidades. Navarro, F. (1999):

Velocidad-resistencia.

Navarro, F (1999) determina que esta velocidad-resistencia es: “la resistencia frente a la

fatiga en casos de cargas con velocidad submáxima a máxima y vía energética

mayoritariamente anaeróbica”.

Esto determinaría la pretensión de disminuir al mínimo posible las pérdidas de

velocidad de desplazamiento en actividades cíclicas y mantener, en actividades de tipo

acíclico, gestos de máxima velocidad gestual, en actividades prolongadas en el tiempo,

por ejemplo, un salto, o un lanzamiento al final de un partido de baloncesto.

El siguiente cuadro determina la relación entre estas tres capacidades. Navarro, F

(1999):

RESISTENCIA DE FUERZA

FUERZA FLEXIBILIDA

D

RESISTENICA VELOCIDAD

FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA DE

VELOCIDAD



Relación de la velocidad resistencia en relación a otras capacidades. Navarro, F. (1999):

Este tipo de resistencia tiene que ver con las acciones y gestos específicos de

determinadas especialidades deportivas. Por ello, Zintl, F (1991) determina dos tipos

fundamentalmente:

Resistencia en deportes de juego y/o combate.

Las acciones de este tipo de especialidades deportivas están determinadas

fundamentalmente por el entorno variable: Las propias acciones y decisiones de los

deportistas están condicionadas por las acciones y decisiones de compañeros y

adversarios. Por ello, las ejecuciones tienen un carácter abierto y adaptativo, teniendo en

cuenta que la magnitud y número de acciones está en función del rival y su nivel

competitivo.

Este tipo de deportes se caracterizan por:

La repetición de fases cortas de elevada intensidad.

Descansos de recuperación variada.

Elevado volumen de carga dentro de la actividad total.

Requiere una resistencia metabólica mixta (aeróbico-anaeróbica)

Incluir la fatiga de tipo sensorial y emocional.

La resistencia en relación a situaciones especificas de carga.

FUERZA

RESISTENCIA VELOCIDAD

Resistencia de velocidad

R

esis

tenc

ia d

e F

uerz

a

Fuerza velocidad

Fuerza - Velocidad

Resistencia de fu

erza

velocidad

Velocidad - Fuerza

Velocidad - Resistencia Resistencia de velocidad

Fuerza - Resistencia

Resistencia de Fuerza



Resistencia en deportes pluridisciplinares.

Especialmente en las pruebas combinadas que requieren manifestaciones de velocidad,

fuerza y resistencia. La capacidad de conseguir en cada modalidad un rendimiento

óptimo sin provocar pérdidas en el resto, a pesar de la acumulación de cargas de las

distintas pruebas.

Estructura de la Resistencia.

Para la estructuración de la resistencia, utilizaremos la clasificación realizada por Zint, F

(1991), que diferencia entre la resistencia de base y la resistencia específica.

Resistencia de base

Se diferencian en tres tipos en función de los objetivos y la especialidad deportiva.

Resistencia de Base I.

Sería la resistencia básica que se emplea fundamentalmente en las especialidades que no

demandan una gran resistencia metabólica. Sirve de base para el desarrollo de otras

capacidades físicas y para permitir diferentes cargas de entrenamiento así como para

favorecer los procesos de recuperación.

Los ejercicios utilizados en este tipo de resistencia son independientes a la especialidad

deportiva y tienen un carácter general.

Resistencia de Base II.

Es la resistencia de base para las especialidades deportivas basadas en la resistencia. Su

finalidad es la de crear una adaptación general del organismo la los esfuerzos

específicos de este tipo de especialidades. A diferencia de la anterior, los ejercicios

tienen un carácter mas específico a la especialidad, provocando adaptaciones

musculares y metabólicas del organismo.

Resistencia de Base III. Acíclica

Es la resistencia relacionada con deportes colectivos o de combate. Su objetivo es crear

una amplia base de entrenamiento de la técnica y táctica para mejorar la recuperación

entre las fases de baja intensidad dentro del juego.

La capacidad de la resistencia de base III se caracteriza por una gran amplitud de

intensidades, variando constantemente los ritmos y descansos. En estos estímulos mas o

menos intervalados se intercalan esfuerzos de alta intensidad con estímulos de muy baja

intensidad y descansos activos, con el fin de buscar una mayor transferencia al estímulo

específico de estas especialidades deportivas.



RB I RB II RB III (acíclica)

Nivel de carga

Resistencia

aeróbica general en

un nivel de carga

de mediana

intensidad

Resistencia

aeróbica general en

un nivel

submáximo

Resistencia

aeróbica general

con cargas de

intensidad media a

submáxima y

cambio interválico

de cargas.

Relación VO2

Capacidad aeróbica

media 45-55

ml/kg/min

Elevada capacidad

aeróbica. >60

ml/kg/min

Capacidad aeróbica

media-alta. Entre

55-60 ml/kg/min

% VO2 70-75% de VO2

Max

75-80% de VO2

Max Variable

Via metabólica Situación estable.

La+ < 3 mmol/l

Metabolismo mixto

aeróbico-

anaeróbico. La+ de

4-6 mmol/l

Alternancia

constante de

metabolismo mixto

aeróbico-

anaeróbico. La+ de

6-8 mmol/l

Tipo de ejercicios Variados y globales Específicos de la

especialidad

Alternancia de

ejercicios y

movimientos.

Características de los tipos de resistencia en relación al tiempo. Zintl, F. (1991)

Resistencia específica

A continuación mostramos las características metabólicas principales de cada una de los

diferentes tipos de la resistencia específica.

Resistencia de corta duración. RDC. 35”-2’.

Las características fundamentales son:

a. Capacidad de un elevado abastecimiento con energía por tiempo a través

de la degradación de fosfatos y la glucólisis anaeróbica

b. Capacidad de soportar una sobreacidez posterior a la actividad.

c. Capacidad de tolerancia a la acidez, pudiendo mantener trabajo muscular

a pesar de niveles elevados de La+

d. La capacidad aeróbica se requiere para asegurar el rendimiento y

favorecer la recuperación.

e. Capacidad de mantener niveles de velocidad o fuerza relativamente altos.

f. Exigencia de una coordinación motriz adecuada.

g. Nivel de activación psíquica adecuado por la naturaleza del esfuerzo a

soportar.



Resistencia de corta duración. RDM. 2’-10’


a. Elevada capacidad aeróbica. Con VO2 Máximos de 75-80 ml/kg/min

b. Capacidad tolerancia al La+.

c. Incremento de los depósitos de glucógeno muscular.

d. Adecuación de la técnica de ejecución en relación a la duración y

especialidad.

e. En cuanto a la Resistencia - Velocidad. Es la resistencia al cansancio en

cargas de velocidad submáximas, obteniendo el componente anaeróbico-

lactácido para la energía en la RDC. Zintl, F. (1991)

f. En cuanto a la Resistencia - Fuerza. Es la resistencia frente al cansancio

en cargas de fuerza del 75% al 50 % (dinámicas) o del 30% (estáticas) de

la fuerza máxima, siendo importante en el ámbito energético el

componente anaeróbico-lactácido.. Zintl, F. (1991)

Resistencia de larga duración. RDL I. 10’-35’


a. Elevada capacidad aeróbica. Con VO2 Máximos de 75-80 ml/kg/min

b. Situación del umbral anaeróbico UAN, sobre el 80% del VO2 Máx.

c. Tolerancia para la acidez frente a valores medios de La+.

d. Importancia de los depósitos de glucógeno muscular. El substrato

preferencial de esta resistencia es el glucógeno (90%) y

fundamentalmente el muscular.

Resistencia de larga duración. RDL II. 35’-90’


a. Desplazamiento del UAN hacia intensidades superiores. 80%-85% del

VO2 Máx.

b. Elevada capacidad aeróbica. Con VO2 Máximos de 75-80 ml/kg/min

c. Importancia de los depósitos de glucógeno muscular. Aunque, a medida

que aumenta el tiempo del estímulo es mas importante el glucógeno

hepático. Igualmente, para la optimización del metabolismo aeróbico del

glucógeno es importante mantener un nivel de acidez muy bajo.

d. Implicación del metabolismo de las grasas, especialmente en estímulos

de larga duración.

e. Mantener el rendimiento, a pesar del incremento de la temperatura

corporal debido al trabajo muscular.

Resistencia de larga duración. RDL III. 90’-6h


a. Desplazamiento del UAN hacia intensidades altas. 85%-90% del VO2

Máx.

b. Elevada capacidad aeróbica. Con VO2 Máximos de 75-80 ml/kg/min.



c. Importancia de la activación metabólica de los ácidos grasos.

d. Importancia de los depósitos de glucógeno (muscular y hepático) para

mantener intensidades elevadas. Igualmente, la activación de procesos de

gluconeogénesis son fundamentales para mantener el rendimiento,

debiendo el deportista, ingerir hidratos de carbono durante la

competición (aprox. 5 g/h).

e. La temperatura corporal aumenta con el ejercicio muscular así como la

pérdida de electrolitos por el sudor. Mantener el rendimiento a pesar de

la temperatura y la reposición de sales minerales es fundamental.

Resistencia de larga duración. RDL IV. >6h


a. Además de las características de la RDLIII, debemos contemplar.

b. Importancia del metabolismo energético de las grasas.

c. Mantener adecuadamente el equilibrio de agua y electrolitos.

d. Ingesta adecuada de hidratos de carbono durante la competición.

e. Especial estrés soporta los tejidos articulares y tendinosos frente a la

actividad continuada, especialmente, los cartílagos articulares,

ligamentos y tendones.

Importancia de las formas de resistencia en diferentes especialidades

deportivas. Zint. F (1991)

Salud e

higiene

Fitne

ss

Edad

juveni

l

Deportes de rendimiento

Resistencia +

fuerza

resistencia

Sin

requerimiento

de resistencia

Colectivos

y de

combate

RB I ++ ++ ++ + +

RB II + + ++

RB

acíclica + + + ++

R

Especific

a

++

Peso específico de cada tipo de resistencia en función de la especialidad deportiva. Zint.

F (1991)



MÉTODOS FUNDAMENTALES PARA EL DESARROLLO DE LA

RESISTENCIA.

Dentro de los métodos fundamentales del entrenamiento de la resistencia podemos

diferenciar 4 tipos:

Método continúo.

Método Interválico.

Método de repeticiones.

Método de competitivo y de control.

Método continuo

Basado en la aplicación ininterrumpida de la carga y de forma efectiva durante un

tiempo mas o menos prolongado. Mediante este método se consiguen eficiencias

técnicas y ampliar las bases funcionales de los sistemas orgánicos.

Este método puede clasificarse en tres tipos en función de la intensidad de la carga:

Esquematización de los métodos continuos en el entrenamiento de la resistencia.

Adaptado de Zintl, F . (1991)

Método continuo extensivo.

Las características de este método son:

INTENSIDAD:

60%-80% de la velocidad competitiva.

La+. 1,5 – 3 mmol/l.

45%-65% del VO2 Max.

Fc: 125-160 lat/min

DURACIÓN:

De 30’ hasta 2 horas

MÉTODOS CONTINUOS

M. CONTINUO UNIFORME

EXTENSIVO INTENSIVO

M. CONTINUO VARIABLE.



EFECTOS:

Ampliación del metabolismo aeróbico implicando la mejora de la oxidación de

las grasas.

Economía del trabajo cardiaco. Poco efecto hipertrófico del músculo cardiaco.

Mejora de la circulación periférica.

Formación de una vagotonía en el ámbito nervioso vegetativo.

OBJETIVOS:

Economizar del rendimiento cardiovascular.

Entrenamiento del metabolismo lípido.

Estabilización del nivel de rendimiento adquirido.

Aceleración de la regeneración

Método continuo intensivo.


INTENSIDAD:


La+. 3-4 mmol/l.


Fc: 140-190 lat/min

DURACIÓN:

De 30’ a 60’

EFECTOS:

Mayor aprovechamiento del glucógeno a nivel aeróbico.

Agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular.

Inclusión de la producción y eliminación de ácido láctico

Mejora del riego periférico y cardiaco.

Incremento del volumen sanguíneo.

Mayor capilarización del músculo esquelético.

Poca vagotonía en al ámbito vegetativo.

OBJETIVOS:

Entrenamiento del metabolismo glucogénico.

Aumento de los depósitos de glucógeno muscular.

Compensación del lactato durante la carga.

Aumento del VO2 Max., a través de la mayor capilarización y rendimiento

cardiaco.

Desplazamiento del umbral anaeróbico UAN hacia intensidades mas altas.

Conservación de una intensidad de carga elevada.



Método continuo variable.


INTENSIDAD:


La+. 2-6 mmol/l.


Fc: 130-180 lat/min

DURACIÓN:

De 30’ a 60’

EFECTOS:

Mejor cambio del suministro energético de la vía aeróbica, incluyendo mayor

producción de lactato.

Mejor compensación del lactato producido durante las fases de carga de

intensidades medias y bajas.

Mismas adaptaciones cardiovasculares y nerviosas que el método continuo

intensivo.

OBJETIVOS: Además de los conseguidos con el método continuo intensivo:

Aumento de la aceleración de la regeneración durante las fases de cargas ligeras

y bajas.

Conservación de un elevado tiempo de carga con cambios de intensidad a lo

largo de la misma.

Capacidad de cambiar con mayor rapidez la vía energética requerida.

Método Interválico

Se caracteriza por el cambio sistemático entre las fases de acción y pausa (trabajo

intermitente). Otra característica fundamental es que las recuperaciones son incompletas

(con un rango de frecuencia cardiaca de 120-130 l/min) realizando los estímulos a

intensidades altas pero no máximas.

Uno de los efectos mas importantes de este tipo de entrenamiento es un estímulo

hipertrófico sobre el corazón, en la fase de acción, debido a las resistencias de la

circulación periférica y en la fase de descanso, debido a el aumento del volumen

sistólico (al caer la resistencia periférica el retorno venoso es mayor)



Esquematización de los métodos interválicos en el entrenamiento de la resistencia.

Adaptado de Zintl, F . (1991)

Método interválico extensivo con intervalos largos (IL).


INTENSIDAD:

Mediana. 70%-75% de la velocidad competitiva.

Fc: 160-165 lat/min

DURACIÓN:

De 2 a 3 minutos. En ocasiones, hasta 8 minutos.

PAUSA:

De 2 a 5 minutos. (Recuperación hasta alcanzar una Fc de 120 l/min).

VOLUMEN:

De 6-9 cargas. 45-60 minutos de carga efectiva, incluyendo descanso activos.

EFECTOS:

Irrigación periférica y capilarización.

Glucólisis e incremento de los depósitos de glucógeno en las fibras lentas.

Aumento del corazón.

Poca vagotonía.

OBJETIVOS:

Ampliación de la capacidad aeróbica. Aumento del VO2 Max., debido

fundamentalmente a una optimización del oxígeno a nivel periférico.

Capacidad de adaptación y de compensación lactácida.

Economizar el metabolismo glucogénico.

MÉTODOS INTERVALICOS

Según la intensidad de la

carga

M. Interválico extensivo

M. Interválico intensivo

Según la duración de la carga

M. Intervalico con intervalos

cortos


medios


largos



Método interválico extensivo con intervalos medianos (IM).


INTENSIDAD:

De Mediana a submáxima. 70%-80% de la velocidad competitiva.

Fc: 160-170 lat/min

DURACIÓN:

De 60 a 90 segundos.

PAUSA:

De 30 segundos a 2 minutos.

VOLUMEN:

De 12-15 cargas. 35-45 minutos de carga efectiva, incluyendo descanso activos.

EFECTOS:

Activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno.


Aumento de la capilarización.

Producción de lactato en las fibras lentas (ST)

OBJETIVOS:

Ampliación de la capacidad aeróbica, fundamentalmente a nivel central.

Tolerancia y eliminación de lactato.

Método interválico intensivo con intervalos cortos (IC).


INTENSIDAD:

Casi máxima: 90%-95% de la velocidad competitiva.

DURACIÓN:


PAUSA:

De 2 a 3 minutos. Pausa entre series entre 10-15 minutos.

VOLUMEN:

De 9-12 cargas. Utilizando el sistemas de series serían 3-4 cargas para 3-4

series. Unos 25-35 minutos de tiempo efectivo de cargas incluyendo los

descansos activos.



EFECTOS:

Producción y restauración de lactato en sangre.

Implicación de las fibras rápidas (FT) (siempre y cuando el VO2 Max., sea

mayor del 90%) y vaciado de los depósitos de glucógeno.


Capilarización (aunque es un efecto menor)

OBJETIVOS:

Aumento de la capacidad anaeróbico-lactácida a través de mayor producción de

La+ y su mayor tolerancia.

Incremento del VO2 Max., a través de las constantes del rendimiento coronario.

Método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos (extre. IC).


INTENSIDAD:

Máxima: 90%-100% de la velocidad competitiva.

DURACIÓN:

De 8 a 10 segundos.

PAUSA:

De 2 a 3 minutos. Pausa entre series entre 10-15 minutos.

VOLUMEN:

Serían 3-4 cargas para 3-4 series (hasta 6-8 series). Unos 25-35 (50-60) minutos

de tiempo efectivo de cargas incluyendo los descansos activos.

EFECTOS:

Utilización de los depósitos de fosfatos.

Iniciación de la glucólisis anaeróbica.

Estimulación de la via aeróbica, fundamentalmente para la reposición de los

fosfatos durante los descansos.

Poca capilarización.

OBJETIVOS:

Incremento de la capacidad anaeróbico-alactácida.

Capacidad de cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica.

Fomento de la capacidad metabólica aeróbica en caso de elevado volumen de

entrenamiento. (entre 5 y 6 series)



Método de repeticiones

Este también es un método fraccionado, pero a diferencia del intervalado, las

intensidades de cada repetición se realiza a lata intensidad y los descansos entre estás

son largos, procurando una recuperación completa. Por ello, la frecuencia cardiaca al

inicio de cada repetición debe situarse siempre por debajo de 100 l/min.

Método de repeticiones con intervalos largos (IL)

INTENSIDAD:

De submáxima a máxima: 80%-90% de la velocidad competitiva.

DURACIÓN:

De 2 a 3 minutos.

PAUSA:

Completa. Unos 10-12 minutos. (Fc., inferior a 100 l/min)

VOLUMEN:

De 3 a 5 repeticiones.

EFECTOS:

Mejora de la vía energética mixta anaeróbico-aeróbica.

Ejecución de todos los mecanismos reguladores para el rendimiento y el retorno

al nivel inicial.

Compensación lactácida frente a concentración mediana de lactato.

OBJETIVOS:

Entrenamiento de compensación del lactacto.

Mejora de la capacidad de resistencia de RDM.

Método de repeticiones con intervalos mediano (IM)

INTENSIDAD:


DURACIÓN:


PAUSA:

Completa. Unos 8 a 10 minutos. (Fc., inferior a 100 l/min)

VOLUMEN:

De 4 a 6 repeticiones.



EFECTOS:

Mejora de la vía energética anaeróbico-lactácida.

Vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras rápidas (FT).

Tolerancia para el lactato.

Ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales para el máximo

rendimiento.

OBJETIVOS:

Ampliación del área funcional en el ámbito de la resistencia de corta duración

RDC.

Persistencia ante la elevada hiperacidez.

Método de repeticiones con intervalos cortos (Ic)

INTENSIDAD:


DURACIÓN:


PAUSA:

Completa. Unos 6 a 8 minutos.

VOLUMEN:

De 6 a 8 repeticiones (en ocasiones 10)

EFECTOS:

Mejora de la vía energética anaeróbico-alactácida.

Implicación del as fibras FT y la producción rápida de lactato.

Incremento de los depósitos de fosfatos.

OBJETIVOS:

Resistencia frente a un gran desgaste de fosfatos.

Mejora de la capacidad de resistencia de RDC.



Método de cargas aisladas especificas de competición

Este método se caracteriza por la existencia de una carga única que requiere el

rendimiento máximo con una especificidad en tiempo y distancia con la competición.

En ocasiones se puede proponer cargas con una distancia ligeramente superior o inferior

a la distancia competitiva.

Es un método, evidentemente de control del estado de forma, así como verificación del

proceso de entrenamiento.

INTENSIDAD:

De máxima a supramáxima: Del 95% hasta mas del 100% de la velocidad

competitiva.

DURACIÓN:

Sobre la distancia con oscilaciones de entre ±10% a ±20%.

EFECTOS:

Desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas funcionales.

Carga psicofísica con elevada activación nervioso-central.

OBJETIVOS:

Desgaste más profundo de los potenciales funcionales con posterior

supercompensación.

Carga global típica de competición.

Ampliación de la capacidad de rendimiento en nivel funcional máximo.



TIPO SUBTIPO INTENSIDAD DURACIÓN SERIES PAUSAS

Continuo

Extensivo 125-160 (60-

80%) 30’-2h

Intensivo 140-190 (90-

95%) 30’-60’

Variable 130-180 (60-

95%) 30’-60’

Interválico

EXT IL 160-165 (70-

75%) 2’-3’ 6-9 2’-5’ (120)

EXT IM 160-170 (70-

80%) 60”-90” 12-15 90”-2’

INT IC 175- (90-

95%) 20”-30” 9-12 2’-3’

INT EC 180- (90-

100%) 8”-10” 12-16 2’-3’

Repeticiones

IL 80-90% 2’-3’ 3-5 10’-12’

(completa/100)

IM 90-95% 45”-60” 4-6 8’-10’

(completa/100)

IC 90-100% 20”-30” 6-8 (10) 6’-8’

(completa/100)

Competiciones 100% 10-20%

Resumen de características de diferentes métodos de entrenamiento de resistencia.

Adaptado de Zintl, F. (1991)



FUERZA.

La fuerza es una manifestación de la contracción del músculo esquelético. Es la tensión

que puede deformar, desplazar, acelerar o frenar al cuerpo. En algunas especialidades

deportivas es exclusivamente el peso corporal de deportista el supone una resistencia al

sistema muscular, sin embargo, en otras, existen resistencias externas que amplían la

carga a movilizar.

Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza muscular sería la capacidad de generar una

tensión en la dirección de las fibras musculares, provocando el acortamiento muscular,

frenando el estiramiento del mismo o manteniendo una tensión estática. Evidentemente,

a nivel biomecánica, esta tensión se aplica a los segmentos corporales y su movilidad

está condicionada por la capacidad de movimiento de la articulación.

La contracción muscular.

La contracción del músculo se produce gracias al acortamiento de la unidad mínima

funcional del músculo: El sarcómero. Esta estructura se constituye de forma cilíndrica

en serie, formando las miofibrillas y éstas las fibras musculares.

Durante la contracción muscular, el sarcómero

reduce su longitud, a pesar de ello la longitud de los

filamentos grueso y delgado no se modifica. La

reducción de la longitud del músculo y del

sarcómero es debida al deslizamiento de los

filamentos delgados entre los gruesos.

Es la unidad funcional del control nervioso del

músculo y comprende la moto neurona y las

fibras musculares que inerva.

La localización de la unión del tejido nervioso con

el muscular se denomina PLACA MOTORA.

Todas las fibras de una unidad motora se contraen

simultáneamente y tienen características

histológicas idénticas.

Movimientos del sarcomero.

Unidad motora

Puentes cruzados. Enciclopedia Micronet. 2000



En el momento que la moto neurona libera el neurotransmisor ACETILCOLINA, se

produce un potencial de acción muscular que se propaga bidireccionalmente a lo largo

de la fibra muscular. Este potencial de acción muscular provoca los siguientes efectos.

Liberación de calcio.

El paso del potencial de acción por los túmulos T produce alteraciones de cargas

eléctricas en el sarcoplasma próximo y en las membranas de las cisternas, que dejan

salir masivamente el calcio hacia el sarcoplasma. Al salir el calcio de las cisternas se

difunden libremente entre las miofiblillas uniéndose a la troponina.

Puentes cruzados.

El centro activo de la actina queda libre al producirse la unión de la troponina con el

calcio, permitiendo la unión de la miosina con la actina, a esta unión se le denomina

PUENTE CRUZADO. Una vez en contacto, la cabeza de la miosina sufre una

angulación y moviliza los filamentos de actina consumiendo 2 moléculas de ATP.

Relajación.

Inmediatamente después de la salida del calcio, entra en funcionamiento la BOMBA DE

CALCIO que se encarga de hacer entrar las moléculas de calcio dentro de las cisternas.

Este es un proceso activo y consume energía. Una molécula de ATP por cada dos

moléculas de calcio.

FASE ACCIONES

REPOSO Cabeza de miosina adosada al filamento de miosina.

Actina y miosina separadas.

Calcio almacenado en las cisternas

ESTIMULACIÓN La motoneurona α transmite un potencial de acción

Alteraciones eléctricas del sarcolema.

Salida de calcio de las cisternas

Unión del calcio a la troponina.

Se descubren los centros activos

Unión de la actina con la miosina

CONTRACCIÓN Flexión DE LA Cabeza de miosina

Liberación de energía

Acortamiento del sarcómero.

Desarrollo de tensión o fuerza.

RECARGA Resíntesis de ATP

Separación de la actina y la miosina.

Actina y miosina preparadas para establecer un nuevo puente

cruzado.

RELAJACIÓN Cesan los impulsos nerviosos.

Retorno del calcio a las cisternas

El músculo vuelve al estado de reposo.

Resumen de los procesos de activación-relajación de la contracción muscular. Refoyo, I.

Potencial de acción muscular.

Resumen de la secuencia.



Tipos de activación muscular.

La tensión generada por el músculo está determinada por los puentes cruzados formados

por los filamentos de actina y miosina a nivel del sarcómero. Dependiendo de la tensión

muscular generada y la resistencia a vencer con dicha tensión, la longitud del músculo

se acortará, se ampliará o se mantendrá nula. En función de este concepto la activación

muscular puede ser. Tous, J. (1999):

En donde la magnitud de la tensión muscular es igual a la fuerza provocada por la

resistencia externa, por lo que la longitud del músculo no varía.

En donde la magnitud de la tensión muscular no es igual a la fuerza provocada por la

resistencia externa, por lo que la longitud del músculo varía. Este tipo de activación

puede ser:

o Concéntrica.

Donde la tensión muscular es mayor que la fuerza de la resistencia externa, por lo que

se produce un acortamiento del músculo.

o Excéntrica o pliométrica.

Donde la tensión muscular es meno que la fuerza de la resistencia externa, por lo que se

produce un estiramiento del músculo.

Tipos de tensión muscular.

También llamada fuerza de tracción muscular se puede analizar desde tres factores:

duración, intensidad y frecuencia. Verkhoshansky, recogido por Tous, J. (1999),

diferencia los siguientes tipos de tensión muscular:

Consistente en vencer una gran resistencia a través de una contracción isométrica

prolongada.

Se refiere al trabajo muscular dinámico aplicado en ejercicios que demanda una

producción de tensión muscular de variable magnitud. Suele ser movimientos de tipo

cíclico, alternando fases de contracción y relajación con frecuencia o ritmo

determinado.

Isométrica.

Dinámica o ansiométrica.

Tónica.

Fásica.



Combina los dos tipos de tensiones anteriormente mencionados. Alternado tensiones

dinámicas con estáticas.

Es la contracción concéntrica, precedida de una fase isométrica. Suele producirse con

cargas de entre un 50%-80% de la fuerza isométrica máxima.

Es la tensión que se aplica en movimiento frente a resistencia relativamente bajas, como

pueden ser lanzamientos. El concepto de balístico, se refiere a una acción de gran

velocidad precedido de un estiramiento previo del músculo que actúa. Si la resistencia a

vencer es superior, este tipo de tensión se acercaría al tipo explosivo-isométrico.

Parecida a la explosivo-balística pero la fase de estiramiento preliminar es muy corta y

pronunciada, seguida de una fase de contracción concéntrica. Un ejemplo sería un salto.

Cuando la fuerza a utilizar se emplea para vencer una resistencia esterna prácticamente

despreciable. Un ejemplo de este tipo de tensión sería un golpeo con raqueta, en golf,

boxeo, etc.

Es una acción similar a la anterior pero repetida cíclicamente.

Fásica – Tónica.

Explosivo-isométrica.

Explosivo-balístico.

Explosivo-reactivo-balístico.

Veloz-acíclica.

Veloz-cíclica.



Clasificación de la acción muscular. Existen 52 combinaciones posibles. Tous, J. (1999)

Manifestaciones de la fuerza.

Este es uno de los apartados mas complicados de definir de la fuerza. A lo largo de la

bibliografía, los diversos autores no acaban de ponerse de acuerdo con las definiciones

de las diferentes manifestaciones.

Según Tous, J. (1999), determina que la fuerza no se suele manifestar de forma pura y

lo hará diferenciadamente en función del movimiento y la resistencia a vencer, aunque

si destaca que las manifestaciones de fuerza se pueden categorizar en función de la

tensión muscular.

ACCIÓN

MUSCULA

R

VELOCID

AD

LONGITU

D

TENSIÓN

1.

CONSTANTE 2. LENTA

3. RÁPIDA

4. VARIANTE

ISOCINÉTIC

A BRADOCINÉTICA

TACOCINÉTICA

ALOCINÉTIC

A

1.

CONSTANTE 2. DRECECIENTE

3.

CRECIENTE 4.

CAMBIANTE

ISOTÓNICA

TELOTÓNIC

A AUXOTÓNIC

A ALOTÓNICA

1.

CONSTANTE 2. MAYOR

3. MENOR

4. FLUCTUANTE

ISOMÉTRICA

EXCÉNTRIC

A CONCÉNTRI

CA AUXOTÓNIC

A



Este mismo autor recoge un ampliación de las categorías de manifestaciones de fuerza

realizada por Vittori, incluyendo el concepto de manifestación estática, a los anteriores

de manifestaciones activa y reactiva.

Aunque no existe un trabajo mecánico externo si existe trabajo a nivel intramuscular. Es

decir, aunque no exista un desplazamiento de segmentos corporales, si existe un trabajo

de producción energética a nivel muscular. Este tipo de manifestación se puede dividir

en:

FUERZA ESTÁTICA MÁXIMA o FUERZA ISOMÉTRICA MÁXIMA.

Se manifiesta cuando se realiza una contracción frente a una resistencia insalvable, por

ejemplo, mover un muro.

FUERZA ESTÁTICA SUBMÁXIMA o FUERZA ISOMÉTRICA SUBMÁXIMA.

Es la contracción muscular que hace el sujeto cuando realiza una contracción voluntaria

máxima frente una resistencia superable. Por ejemplo, mantenerse en flexión de 90º

Corresponde con el efecto de fuerza producido por un ciclo de acortamiento muscular

simple producido desde una fase de inmovilidad (sin contramovimiento). Dentro de este

tipo de manifestación incluimos:

FUERZA MÁXIMA DINÁMICA.

Es la manifestación de mayor magnitud, al movilizar sin limitación de tiempo la mayor

carga posible. Dentro de este concepto se puede contemplar la definición de FUERZA

MÁXIMA DINÁMICA RELATIVA, como máxima fuerza expresada ante resistencias

inferiores a la fuerza máxima dinámica. La mejora de esta manifestación es muy

importante y está relacionada con el déficit de fuerza (diferencia entre la fuerza

excéntrica o la isométrica máxima y la dinámica máxima para cualquier carga)

FUERZA INICIAL.

Es la capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de la acción muscular

(activación antes de apreciarse cualquier movimiento). Normalmente es la tensión

recogida durante los primeros 30-50 milisegundos

FUERZA DE ACELERACIÓN.

Es la capacidad muscular de manifestar tensión en el menor tiempo posible, una vez

comenzada la acción muscular. Es decir, esta manifestación aparece tan pronto como la

tensión muscular supera la carga y comienza el movimiento.

FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA.

Es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo

posible. Se manifiesta en acciones rápidas y explosivas partiendo de una posición de

inmovilidad de la articulación.

MANIFESTACIÓN ESTÁTICA.

MANIFESTACIÓN ACTIVA.



Es la manifestación de la fuerza producido por el ciclo doble de trabajo muscular,

(estiramiento-acortamiento). Dentro de esta manifestación incluimos:

FUERZA ELÁSTICO-EXPLOSIVA.

En esta manifestación entra el componente elástico del preestiramiento muscular

seguido de una contracción de fuerza explosiva máxima, realizando una acción lo mas

rápida posible.

FUERZA REFLEJO ELÁSTICO-EXPLOSIVA.

Es como consecuencia de una flexión de las extremidades propulsoras con una amplitud

limitada y una velocidad de ejecución elevada. Son acciones que favorecen la activación

muscular por estimulación del reflejo miotático.

Una vez determinadas todas las manifestaciones de la fuerza, debemos contemplar el

concepto de FUERZA-RESISTENCIA, que Glez. Badillo (1999) estima que no es una

manifestación propiamente dicha, sino mas bien, una capacidad de resistir a cada una de

las manifestaciones. Por su parte, Tous, J. (1999) prefiere nombrar este concepto como

RESISTENCIA A LA FUERZA, definiéndola como “la derivación específica de la

fuerza que un sujeto puede ejercer en actividades motoras que requiera una tensión

muscular relativamente prolongada sin que disminuya la efectividad de la misma”.

No obstante, este autor, determina que sería mas adecuado determinar una resistencia

para capa manifestación diferente por las particularidades de algunas especialidades

deportivas acíclicas.

Clasificación de las manifestaciones de la fuerza. Tous, J. (1999)

MANIFESTACIÓN REACTIVA.

ESTÁTICA.

No hay ciclo de Trabajo muscular.

ESTÁTICA MÁXIMA

ESTÁTICA SUBMÁXIMA

ACTIVA.

Ciclo simple de Trabajo muscular.

MÁXIMA DINÁMICA

EXPLOSIVA

REACTIVA.

Ciclo doble de Trabajo muscular.

ELÁSTICO EXPLOSIVA

REFLEJO ELÁSTICO-EXPLOSIVA

MÁXIMA DINÁMICA

RELATIVA

Déficit



COMPONENTES DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA.

Para conseguir la optimización del entrenamiento de fuerza, es necesario contemplar los

diferentes componentes que constituyen la carga externa y en definitiva la naturaleza del

estimulo individual o carga interna. Entre estos contemplamos:

Glez. Badillo, (1999), estima que , a diferencia de lo que se puede presumir, la cantidad

total de kilos movilizados no es un indicador significativo del volumen de la carga. Este

mismo autor aclara que, la mejor forma de expresar este componente es por el número

de repeticiones que se realiza, incluyendo el tiempo o duración de la tensión muscular

generada.

Relacionando series, repeticiones y tiempo de tensión, Poliquin y King, recogidos por

González Badillo, determinan las siguientes correlaciones:

OBJETIVO DEL

ENTRENAMIENTO

REPETICIONES SERIES TIEMPO BAJO

TENSIÓN (S)

Fuerza Relativa 60 20 240

Hipertrofia 192 24 1152

Fuerza-resistencia 450 30 1350

Correlaciones entre repeticiones y series y manifestaciones de fuerza. Glez. Badillo, J.J.

(1999)

Como se puede apreciar, el número de series y repeticiones está en estrecha relación con

el tiempo de tensión y en definitiva con la intensidad. Es decir, el volumen adecuado es

aquel que debe respetar una determinada intensidad, por debajo o encima de la cual no

se adecuado.

Igualmente, además de relacionar el volumen con la intensidad, es importante

determinarlo en relación al tipo de ejercicio que se realiza, ya que dependiendo del

ejercicio, el volumen puede cambiar para obtener el estimulo adecuado.

De este modo, parece que para mantener la intensidad óptima y favorecer el incremento

del volumen, es adecuado la distribución sumativa de las dosis de entrenamiento.

Por lo tanto, el volumen óptimo es que respete la respuesta fisiológica (carga interna)

individual del sujeto.

Volumen.



Este componente, es posiblemente, la variable más importante en el entrenamiento de

fuerza. De esta forma, la intensidad puede definirse como el grado de esfuerzo que

exige un ejercicio. Según este concepto, Glez. Badillo, J.J. (1999), determina las

siguientes formas de intensidad:

Intensidad máxima: absoluta y relativa.

La intensidad máxima absoluta se expresa en kilogramos, mientras que la relativa se

expresa en porcentaje. Si un sujeto tiene una mejor marca de 100 kg., y está entrenando

con 80 kilos está utilizando una intensidad máxima absoluta de 8o kg., y una relativa del

80%.

El trabajar con porcentaje facilita mucho el trabajo de programación, pero la mejor

marca de un deportista puede variar a lo largo de los días y por su puesto, es inviable

realizar un test diario antes del entrenamiento.

Repeticiones por serie.

Tiene que ver con el número se repeticiones que se realiza en función del número

máximo de repeticiones para el peso que se está movilizando. Es el carácter del

esfuerzo. Un ejemplo sería, realizar 8 repeticiones con un peso con el que podríamos

realizar 10 repeticiones máximas.

Una forma de intentar sistematizar la intensidad a través de las repeticiones, fue

realizado por Feser. Este autor determina que porcentaje de la carga máxima de una

repetición es capaz de movilizar un sujeto en función de una, tres, cinco y diez

repeticiones. Según esto, el porcentaje de la carga sería:

REPETICIONES UNA TRES CINCO DIEZ

% CARGA MAXIMA 100% 94% 86% 70%

Kg. 100 94 86 70

Porcentaje de carga en relación a las series. En Glez. Badillo. J.J. (1999) de Feser.

Con el ejemplo anterior, un sujeto, con una mejor marca de 100 kg., en un ejercicio

puede movilizar un máximo de 94 kg., con tres repeticiones, 86 kg., si quiere hacer 5

repeticiones máximas y 70kg., si quiere realizar 10 repeticiones.

Potencia y/o velocidad de ejecución.

Este factor es algo más complejo de controlar en el entrenamiento. Dependiendo de la

carga y número de repeticiones, la potencia desarrollada en cada repetición es distinta,

al igual que la velocidad de manipulación de la carga. Para los efectos óptimos de

entrenamiento, debemos mantener los márgenes de la potencia desarrollada dentro de

rangos óptimos, fuera de los cuales, deberemos suspender el entrenamiento o modificar

la carga.

Intensidad.



Intensidad media.

Sería la media de intensidades realizadas en el entrenamiento, en una sesión, en un

ejercicio o en cualquier otro ciclo de entrenamiento.

Esta magnitud puede expresarse en kilogramos, realizando un promedio del peso medio

movilizado. Esto sería la intensidad media en términos absolutos. En términos relativos,

sería la expresión porcentual de dicho valor con respecto a la mejor marca del

deportista. Sería la intensidad media relativa.

Este instrumento es válido para la evaluación y programación de las planificaciones

deportivas.

Densidad.

Hace referencia a la frecuencia de entrenamiento y tiempo de recuperación entre

estímulos. Cuanto mas tiempo de recuperación existe, menos es la intensidad del

ejercicio.

Efectos fundamentales de las distintas intensidades.

Glez. Badillo, J.J. (1999) determina una serie de efectos fundamentales en relación a la

intensidad desarrollado en los ejercicios. Estos serían los siguientes:

Intensidades comprendidas entre el 80% y el 100%

Repeticiones por serie:

o Entre 1 y 3 con una carga del 90% - 100%.



Carácter del esfuerzo:

o Máximo número posible de repeticiones por serie o una menos.

o Velocidad de ejecución:

o Máxima posible.

Efectos del entrenamiento:

o Fuerza máxima.

o Fuerza resistencia para cargas altas.

o Reducción del déficit de fuerza.

o Incremento de fuerza explosiva y mejora de velocidad de ejecución.

o Poca hipertrofia. Hipertrofia media con 5-6 repeticiones por serie.

o Reclutamiento y agotamiento de las fibras rápidas a y b (FTa / FTb)

o Reclutamiento pero no agotamiento de fibras lentas ST.

o Máxima actividad neuromuscular.

o Mejora general de la curva fuerza-velocidad.



o Mejora de la coordinación intermuscular en ejercicios técnicos y rápidos.

Intensidades comprendidas entre el 65% y el 80%.


o Entre 6 y 12


o Máximo número posible de repeticiones por serie.

Velocidad de ejecución:

o Máxima posible.


o Fuerza máxima.

o Fuerza resistencia para cargas medias.

o Aumento del déficit de fuerza.

o Poca incidencia del IMF (Índice de manifestación de fuerza).

o Máxima hipertrofia muscular, pero en mayor incidencia en fibras ST y FTa.

o Transformación de fibras FT IIb a características de FT IIa.

o Fibras FT y St reclutadas y agotadas por la duración.

o Menor incidencia sobre la activiada neuromuscular. No obstante, una ejecución

rápida en la fase concéntrica podría mejorar este aspecto.

o Este entrenamiento influiría sobre la curva Fuerza-velocidad en mayor medida

en relación a la velocidad de ejecución y experiencia del deportista.

o Máxima incidencia metabólica, como el vaciamiento de los depósitos de

glucógeno y producción de lactacto.



o Entre 5 y 8

o Carácter del esfuerzo:

o Se dejan de realizar un amplio número de repeticiones por serie sin realizar.


o Máxima posible.

o Efectos del entrenamiento:

o Poca mejora de la fuerza máxima.

o Mejora de la fuerza rápida con cargas ligeras.

o Mejora del IMF (Índice de manifestación de fuerza).

o Reclutamiento de fibras FT sin hipertrofia. No obstante, si la tensión es baja o la

velocidad es baja no se producirá el reclutamiento de fibras FT IIb.

o Actividad neuromuscular media por frecuencia de estímulo, pero no por

reclutamiento.



o Mejora de la curva fuerza-velocidad en la zona de mayor velocidad y menor

carga.



o Entre 10 y 20


o Cercano al máximo número de repeticiones por serie.

o Velocidad de ejecución:

o Máxima posible.


o Resistencia a la fuerza. Resistencia a la fuerza rápida.

o Poco efecto sobre la fuerza máxima.

o Menor efecto sobre procesos neuromusculares.

o Transformación de las características de las fibras FT IIb a IIa



o Entre 15 y 30.

o Carácter del esfuerzo:

o Cercano al número máximo de repeticiones por serie.


o Máxima velocidad media posible durante cada serie.


o Resistencia a la fuerza general.

o Mínimo efecto sobre la fuerza máxima y procesos neuromusculares.

o Predominio del reclutamiento de fibras ST.

o Transformación de las características de fibras FT IIb a IIa.



o Entre 6 y 12.


o Se deja un amplio margen de repeticiones por serie sin realizar.


o Media.


o Fuerza máxima para jóvenes y noveles.



o Mejora de todos los parámetros de la condición física relacionados con la fuerza.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUEZA.

Algunos de los métodos más aplicados en el desarrollo de la fuerza son: (Glez. Badillo,

J.J.):

COMPONENTES EFECTOS PRINCIPALES OBSERVACIONES

Intensidad 90% - 100% Incremento de la fuerza

máxima por su impacto

sobre los factores nerviosos,

sin una hipertrofia

apreciable.

Aumenta la fuerza explosiva

/IMF.

Mejora de la coordinación

intramuscular.

Reduce la inhibición del

SNC.

Reduce el déficit de fuerza.

Se puede incrementar la

fuerza sin mucho volumen

de de trabajo.

No se debe emplear con

principiantes.

Presenta riesgo de lesiones

sin preparación previa.

Debe combinarse con

métodos de cargas medias y

ligeras.

El deportista puede caer antes

en síntomas de decaimiento.

(sensación de fatiga, falta de

vigor, etc.)

Rep /

Series

1 - 3

Series 4 - 8

Pausa 3’ – 5’

Vel.

ejecución

Máx / Explosiva

C.

Esfuerzo

Mayor número

posible de

repeticiones por

serie o una menos

con el 90%.


Intensidad 85% - 90% Similares al Método de

intensidades máximas I.

Menor IMF, coordinación

intramuscular y déficit de

fuerza.

Mayor efecto de fuerza

máxima e hipertrofia.

Similares al Método de

intensidades máximas I, pero

algo menos acusadas.

Rep /

Series

3 - 5

Series 4 - 5

Pausa 3’ – 5’

Vel.

ejecución

Máxima posible

Método de intensidades máximas I:

Método de intensidades máximas II:



C.

Esfuerzo

Mayor número

posible de

repeticiones por

serie o una menos.


Intensidad 80% - 85% Desarrollo de fuerza

máxima.

Hipertrofia media.

Menor influencia sobre

factores nerviosos y el IMF

Se puede utilizar con

principiantes si el número de

repeticiones no es el máximo

posible.

La tensión muscular máxima

se alcanza solo en las últimas

repeticiones.

Rep /

Series 5 - 7

Series 3 - 5

Pausa 3’ – 5’

Vel.

ejecución

Media- alta. Máx.

posible

C.

Esfuerzo

Mayor número

posible de

repeticiones por

serie. *

*Una variante puede ser realizar de 1 a 3 repeticiones por serie con la ayuda de un

compañero cuando ya no se puede realizar solo.


Intensidad 70% - 80% Desarrollo de fuerza

máxima.

Hipertrofia muscular alta.

Efecto pobre sobre procesos

nerviosos.

Poco efecto sobre el IMF.

Aumento del déficit de

fuerza.

Mayor número de unidades

motoras reclutadas y

agotadas.

Adecuado para principiantes

si el nº de repeticiones no es

el máximo.

No es adecuado si no se desea

aumento de peso.

Puede considerarse como

entrenamiento básico de

fuerza siempre que se

complemente con otros de

mayor intensidad.

Tiene poca aplicación en

deportistas avanzados

Rep /

Series 6 - 12

Series 3 - 5

Pausa 2’ – 5’

Vel.

ejecución

Media- alta. Máx.

posible

C.

Esfuerzo

Mayor número

posible de

repeticiones por

serie. *

*Una variante puede ser realizar de 1 a 3 repeticiones por serie con la ayuda de un

compañero cuando ya no se puede realizar solo.

Método de repeticiones I:

Método de repeticiones II:




Intensidad 60% - 75% Efecto generalizado sobre

todos los factores de fuerza.

Acondicionamiento de

músculos y tendones para

entrenamientos futuros mas

exigentes.

Solo útiles para jóvenes y

principiantes.

Su efectividad se agota

rápidamente con el progreso

de la fuerza.

Sólo utilizable durante el

primer año de entrenamiento.

En jóvenes puede prolongarse

mas tiempo.

Rep /

Series 6 - 12

Series 3 - 5

Pausa 3’ – 5’

Vel.

ejecución Media

C.

Esfuerzo

Se deja un margen

de 2 a 6

repeticiones hasta

el máximo posible


Intensidad 60% - 100%

Se pretende un efecto

múltiple como combinación

de todos los demas

Este método consiste en

realizar series de mas a

menos repeticiones

aumentando la carga

progresivamente.

Rep /

Series 1 - 8

Series 7 - 14

Pausa 3’ – 5’

Vel.

ejecución

De media a

máxima.

C.

Esfuerzo

Máximo nº de

repeticiones por

serie o alguna

menos con

intensidades mas

bajas

Método de repeticiones III:

Método de mixto: pirámide:




Intensidad 60% - 80% Provoca una fuerte

activación nerviosa.

Mejora la fuerza explosiva /

IMF.

Su aplicación debe realizarse

en las últimas semanas antes

de la competición.

Puede considerarse también

un entrenamiento de fuerza

explosiva.

Rep /

Series 4 - 6

Series 4 - 6

Pausa 3’ – 5’

Vel.

ejecución

Máxima /

Explosiva.

C.

Esfuerzo

Se deja un margen

de 2 a 5

repeticiones hasta

el máximo posible


Intensidad 50% - 100% Efecto sobre la fuerza

máxima y fuerza explosiva,

aunque en diferente grado

según las cargas.

Utilizar en deportistas

avanzados y con años de

experiencia al desarrollo de la

fuerza.

En deportistas intermedios se

puede utilizar de forma

ocasional.

Rep /

Series 1 - 6

Series 4 - 6

Pausa 3’ – 5’

Vel.

ejecución

Máxima /

Explosiva.

C.

Esfuerzo

Dependiendo de la

carga

Este método consiste en alternar series de cargas ligeras con cargas altas o máximas.

Esta alternancia puede ser con una relación 1:1 o 1:2 (dos series de cargas ligeras y

medias, por una de cargas pesadas). Ejemplo:

SERIE REPETICIONES %

CARGA SERIE REPETICIONES

%

CARGA

1 2 90 1 1 95

2 6 70 2 6 40

3 2 90 3 6 70

4 6 70 4 1 95

5 6 40

6 6 70

Ejemplo de entrenamiento de contrastes.

Método concéntrico puro:

Método de contrastes:



Basado en realizar tensiones muscular máximas durante 3 a 6 segundos. Este método

tiene efectos sobre la fuerza isométrica máxima pero apenas sobre la fuerza dinámica

máxima.

También este método se puede utilizar hasta la fatiga, realizando contracciones

isométricas del 60% al 90% con una duración de 20 segundos.

Al igual que el método anterior, se puede realizar un método de contrastes. Este método

consistiría en realizar una contracción isométrica de 2 a 3 segundos seguidos de una

contracción concéntrica con una carga del 60% de la carga máxima a la máxima

velocidad posible. Se realizan 4 – 6 series de 4 – 6 repeticiones.


Intensidad 30% - 70% Menor efecto sobre la fuerza

máxima.

Mejora la frecuencia de

impulso y el IMF.

Con cargas mas altas mejora

la manifestación de potencia.

El nº de repeticiones no

puede ser el máximo posible.

La velocidad de ejecución

debe mantener hasta la ultima

repetición.

Rep /

Series 6 - 10

Series 4 - 6

Pausa 3’ – 5’

Vel.

ejecución

Máxima /

Explosiva.

C.

Esfuerzo

No agotar las

posibilidades

máximas.


Intensidad 70% - 90% Menor efecto sobre la fuerza

máxima.

Mejora la frecuencia de

impulso y el IMF.

La fase excéntrica se realiza

oponiendo la menor

resistencia posible, dejando

caer el peso hasta la fase

concéntrica que se realiza de

forma explosiva.

Rep /

Series 6 - 8

Series 4 - 6

Pausa 5’

Vel.

ejecución Explosiva.

C.

Esfuerzo

No agotar las

posibilidades

máximas.

Método de basado en contracción isométrica:

Método de esfuerzos dinámicos:

Método excéntrico-concéntrico explosivo:



Los ejercicios basados en el ciclo de estiramiento-acortamiento se basan en provocar

una fase de estiramiento controlado, seguida de una fase de contracción o acortamiento

muscular. Las acciones más habituales del ámbito deportivo son los saltos, lanzamientos

y golpeos.


Intensidad Variable * Mejora todos los procesos

neuromusculares.

Especial efecto sobre los

mecanismos inhibidores y

facilitadores de la activación

muscular.

No mejora la fuerza máxima

pero si su mayor aplicación.

Mayor capacidad de

almacenamiento de energía

elástica.

Mejora de la eficiencia

mecánica.

Mejora el grado de

tolerancia a la carga de

estiramiento.

A medida que aumenta la

altura, es mayor la fuerza

excéntrica y menor la

concéntrica.

En saltos con cargas

adicionales hay que

determinar la carga idónea en

cada caso.

Rep /

Series 5 - 10

Series 3 - 5

Pausa Muy amplia

Vel.

ejecución Explosiva.

C.

Esfuerzo

Debe descender

muy poco la

velocidad/potencia

en la ejecución

* Intensidad. La resistencia a vencer suele ser el peso corporal pero con variantes:

Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstáculos.

Intensidades medias: Multisaltos con poco desplazamiento y saltos en

profundidad con alturas de 20-40 cm.

Intensidades altas: Multisaltos con desplazamientos amplios y en altura de entre

50-80 cm.

Intensidades máximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con

grandes cargas.

Posibilidad de realizar saltos en profundidad con gomas para aligerar el peso

corporal.

Método basado en el Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA) o pliométrico:



VELOCIDAD.

Para Martín Acero, (1987), la rapidez podría definirse como: “la facultad que permite

realizar acciones, en las condiciones dadas, en el menor tiempo posible, garantizando

una anticipación, una precisión, la óptima aplicación de la Fuerza…., posibilitando el

rendimiento competitivo buscado”.

Bien es cierto que la forma de manifestar esta capacidad es muy distinta por

especialidades deportivas. De este modo, es muy diferente la velocidad aplicada por una

jugador de baloncesto en una situación uno contra uno, a la velocidad media de un

corredor de maratón. Por ello, Martín Acero (1999), determina que el concepto de

velocidad máxima puede ajustarse mas a la aplicación de una velocidad en las

especialidades deportivas en la que dicha velocidad máxima está destinada a una

actividad de corta duración.

Por otra parte, la capacidad de aceleración significaría la variación de la velocidad a lo

largo del tiempo.

Teniendo en cuenta la cantidad de factores que inciden en los conceptos anteriores, cabe

destacar los factores biomecánicos y las propiedades del músculo y del sistema nervioso

central.

Teniendo en cuenta la gran variedad de las manifestaciones de la velocidad expresadas

en las distintas especialidades deportivas, M. Acero (1999) categoriza dichas

manifestaciones en función de los siguientes factores:

Cantidad de manifestaciones de la velocidad realizadas:

Velocidad de Reacción. Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible ante

un estímulo determinado. Como veremos mas tarde, esta respuesta podrá ser simple o

compleja en función de las opciones de las respuestas ante el estímulo propuesto.

Aceleración. Es la capacidad de incrementar hasta alcanzar la velocidad máxima en el

menor tiempo posible.

Velocidad Máxima. Depende del tipo de movimiento a realizar, podrá ser la mayor

frecuencia de movimientos que se es capaz de realizar alcanzando un desplazamiento en

el menor tiempo posible.

Elemental. Una sola manifestación. Serían las manifestaciones “dependientes de la

capacidad del deportista para coordinar de forma racional sus movimiento en función de

las condiciones externas en las que se realiza la tarea motriz”. (Jhosnski, en M. Acero,

1999). Dentro de éstas contemplamos. (M. Acero, 1999):

Integral. Dicha manifestación corresponde con la aplicación de más de una función de

la fuerza aplicada. Éstas son:



Fuerza Rápida. Es la mayor tensión muscular aplicada en el mínimo tiempo posible.

Resistencia a la velocidad. Capacidad e repetir, aceleraciones, segmentarías o globales,

alcanzando velocidades máximas con pausas intermedias

Velocidad resistencia. Capacidad de mantener movimientos a velocidad máxima o

submáxima, principalmente con movimientos globales cíclicos.

Resistencia a la Fuerza Rápida. Capacidad de realizar esfuerzos mantenidos y

repetidos consistentes en la aplicación de Fuerza Rápida, a pesar de la fatiga

neuromuscular. Fundamentalmente en situaciones de juegos colectivos o luchas.

Cantidad de elementos corporales implicados:

Segmentaria. Implica un segmento corporal exclusivamente, un brazo o pierna

ejecutora.

Global. En el ejercicio, intervienen mas de dos segmentos o elementos corporales.

Cantidad de movimientos realizados:

Acíclica. En la que los ejercicios se realizan de forma aislada (un solo movimiento) o

seriada (encadenando movimientos diferentes)

Cíclica. Un determinado gesto se repite cíclicamente a lo largo del tiempo, pro ejemplo,

la carrera.

En función de las condiciones ambientales:

Simple. Una manifestación en situaciones de tareas cerradas y conocidas con una

respuesta conocida y única ante el estímulo.

Compleja. Serian varias manifestaciones conectadas, sin una secuencia prefijada y en

condiciones del entorno cambiantes, es decir, tareas abiertas, con estímulos múltiples y

variables y respuestas a determinar en tiempo y espacio concreto en función del

estímulo.

Velocidad de reacción

Segmentaria

Acíclica

Simple Compleja

Cíclica

Simple Compleja

Global

Acíclica

Simple Compleja

Cíclica

Simple Compleja

Aceleración

Segmentaria

Acíclica

Simple Compleja

Cíclica

Simple Compleja

Global

Acíclica

Simple Compleja

Cíclica

Simple Compleja

Velocidad Máxima

Segmentaria

Acíclica

Simple Compleja

Cíclica

Simple Compleja

Global

Acíclica

Simple Compleja

Cíclica

Simple Compleja



Manifestaciones elementales de la velocidad. Adaptado de m. Acero. (1999)

Clasificación de la velocidad por especialidades deportivas:

Tendiendo en cuenta la clasificación realizada de las manifestaciones de la velocidad,

deberemos contemplar que los métodos de entrenamiento para la velocidad en el alto

rendimiento deportivo deben sustentarse en aspectos muy específicos de las

especialidades deportivas. Por ello, M. Acero, propone la siguiente clasificación:

Especialidades se aplican al máximo la mayoría de las manifestaciones

elementales e integrales de la velocidad en situaciones complejas. Deportes de

equipo y lucha.

Especialidades se aplican al máximo la mayoría de las manifestaciones

elementales e integrales de la velocidad en situaciones simples. Tareas cerradas.

Serían la carrera, velocidad y vallas; carrera y salto; carrera y lanzar.

Especialidades donde se expresan al máximo una o varias manifestaciones

elementales o integrales, con magnitud de resistencia considerable. Sería, por

Resistencia a la

Velocidad

Segmentaria

Acíclica

Simple Compleja

Cíclica

Simple Compleja

Global

Acíclica

Simple Compleja

Cíclica

Simple Compleja

Resistencia a la Fuerza

Rápida

Segmentaria

Acíclica

Simple Compleja

Cíclica

Simple Compleja

Global

Acíclica

Simple Compleja

Cíclica

Simple Compleja

Velocidad Resistencia

Segmentaria

Cíclica

Simple Compleja

Global

Cíclica

Simple Compleja



ejemplo, la halterofilia y los lanzamientos. O si estas se realizan con tareas que

exigen un alto grado de coordinación. Un ejemplo, sería el patinaje artístico o la

gimnasia.

Especialidades donde se expresa la velocidad global de desplazamiento en

espacios medios y largos en tareas cerradas o simples. Remo, maratón, ski de

fondo, ciclismo, etc.

FLEXIBILIDAD.

La Flexibilidad es una de las capacidad físicas que menos atención recibe en los

procesos de entrenamiento de muchos deportistas, tanto de elite, como de formación.

Evidentemente, esto puede provocar el gran equívoco de considerar a la flexibilidad

como una capacidad física no prioritaria en el entrenamiento. Por norma general, los

entrenadores y preparadores físicos quisiéramos disponer de más sesiones de

entrenamiento, destinando el mayor volumen de la carga total de entrenamiento se

realiza en el desarrollo de otras capacidades físicas.

No obstante, entendemos que el desarrollo de la flexibilidad en deportistas adultos y

especialmente en deportistas en formación es vital no solo para conseguir ejecutar

movimientos con eficacia, seguridad y amplitud que proporcionen en definitiva, mayor

destreza específica del gesto y su aplicación a la especialidad deportiva, sino también

por su importancia en el desarrollo de otras capacidades derivadas especialmente de

aquellas en las que exista predominancia en la velocidad gestual, de desplazamiento y

de contracción muscular.

Por ello, valoramos las estructuras que influyen en esta capacidad para su desarrollo:

Estructuras articulares.

En lo que respecta a la flexibilidad en relación alas estructuras articulares, hablaremos

de amplitud articular o grados de movimiento de la articulación. En función de las

posibilidades de movimiento de las articulaciones, éstas se clasifican en:

Diartrosis: Con una gran amplitud articular.

Sinartrosis: sin posibilidad de movimiento.

Anfiartrosis: articulaciones con poca movilidad.

Según esto, las articulaciones con mayor grado de movimiento son las diartrosis, pero

dentro de este grupo existen diversos tipos que tienen diferentes grados de movilidad.

Dicha movilidad estará supeditada a la estructura de la propia articulación, es decir,

cápsula articular, membrana y líquido sinovial, meniscos (si existiesen), ligamentos y

fundamentalmente las superficies óseas articulares.

Destacar, igualmente que los principales factores que influyen en la amplitud o

movilidad articular son los siguientes:



- El estado de aparato cápsulo-ligamentoso, en especial la laxitud de los

ligamentos.

- El volumen de los músculos adyacentes.

- El choque de los límites óseos de la articulación.

Estructuras musculares.

El tejido muscular tiene dos propiedades físicas que son decisivas para la flexibilidad: la

extensibilidad y la elasticidad. La extensibilidad hace que el músculo se alargue cuando

actúa una fuerza sobre él. La elasticidad es la que permite al músculo recobrar su

longitud primitiva cuando esa fuerza deja de actuar. La composición del sistema elástico

muscular es el siguiente:

- Elemento pasivo en serie (tendón, en los extremos del músculo).

- Elemento pasivo en paralelo (tejido conjuntivo que envuelve las estructuras

musculares: epimisio, perimisio, aponeurosis).

- Elemento activo en serie (estructuras de los sarcómeros musculares. Es

contráctil)

El componente pasivo ofrece resistencia a la elongación mientras que el componente

activo ejerce una doble función: si el estiramiento es pasivo permite la elongación hasta

un límite en que la amortigua como un muelle; cuando el músculo se contrae, lo hace

gracias al acortamiento de este componente activo.

En la elasticidad influyen los siguientes factores:

La contracción fribrocítica de elementos fibrosos, que puede determinar un

acortamiento de la fibra muscular que envuelve, impidiendo así extenderse en su

longitud normal durante la relajación y limitando su capacidad par someterse a una

nueva tensión. Si la aponeurosis se contrae anormalmente (posturas, frío, etc.) conlleva

una constricción de algunas vais nerviosos pudiendo provocar dolor.

Tendencia de la aponeurosis a contraerse durante el descanso, especialmente tras un

periodo de actividad. Por eso Morehouse habla de la necesidad de realizar estiramientos

antes de iniciar la actividad deportiva.

El papel del Sistema Nerviosos Central, imprescindible en la coordinación de los

músculos antagonistas, el tono y la atenuación diferencial, todo ello de gran influencia

en la elasticidad.

La química muscular, especialmente en lo que se refiere al contenido de albúmina y la

resíntesis de ATP.

El carácter y ritmo de las contracciones. La elasticidad cambia en el transcurso del día

(ritmos circadianos), por la mañana, nada más despertar es más reducida para aumentar

durante el día y vuelve a disminuir por la noche.



Factores genéticos determinados por la herencia.

La temperatura ambiental y corporal, las temperaturas más altas facilitan la

elasticidad muscular.

El sexo y edad: las mujeres tienen mayor elasticidad muscular que los hombres y

los niños más que los adultos.

La deshidratación que se produce con la edad dificulta la elasticidad muscular.

En el siguiente cuadro se exponen los diferentes factores de influencia. Grosser (1976,

1979), en textos de preparación física aplicada del Curso de Entrenador de Segundo

Nivel. Lorenzo. A. (2000)

DEPENDENCIA FAVORABLE DESFAVORABLE

Edad Niñez (hasta 14) Edad Adulta

Estimulación muscular,

tensión tónica

Capacidad de relajación Restricciones para la

relajación

Estimulación emocional,

tensión psicológica

En menor grado Demasiado fuerte y

demasiado larga

Bioquímica-anatómica Utilización óptica del grado

de palanca y libertad

Falta de utilización de las

relaciones naturales de

palanca

Hora del día 10-12, hasta 16 horas Por la mañana

Temperatura exterior Más de 18º Por debajo de 18º

Calentamiento Suficiente y aumentando

lentamente

Demasiado poco o

provocado con demasiada

-80

-60

-40

-20

0

20

40

60

80

100

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1 2 3

Amplitud (mm)

Horas

Evolución de la flexibilidad a lo largo del día. (Ozolín, 1983)



rapidez

Cansancio Ningún cansancio Fuerte cansancio

Entrenamiento Hasta 1 hora Más de 1 hora o

entrenamiento duro

Elasticidad de los músculos,

fundas y ligamentos

Mayor capacidad de

extensión, buena armonía entre agonista y antagonista

Menor capacidad de

extensión, peores condiciones

RESUMEN.

Los métodos de entrenamiento aplicados a la resistencia se agrupan en función de la

duración del estímulo y modo de aplicación del mismo en:

Método continuo.

Método interválico. Repeticiones y series con recuperación incompleta

Método de repeticiones. Repeticiones y series con recuperación completa

En el alto rendimiento deportivo, el entrenamiento de la fuerza se basa en la

posibilidad de desarrollar repeticiones y series, movilizando una carga determinada

por el carácter del esfuerzo y velocidad de desplazamiento de la misma carga.

En cuanto a la velocidad, éste debe atender a las manifestaciones específicas de la

especialidad deportiva, desarrollando aquella que demande dicha especialidad,

preferentemente con medios específicos.

La flexibilidad se desarrolla en relación a las exigencias del deporte y teniendo en

cuenta factores de desarrollo y ambientales con los métodos presentados en el

segundo nivel.



3. LOS MÉTODOS DE CONTROL Y VALORACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS Y PERCEPTIVO-MOTRICES.

INTRODUCCION.

En el alto rendimiento deportivo, es imprescindible mantener una perspectiva de control

y evaluación desde una perspectiva global. Esta evaluación, por supuesto, incluye los

programas de entrenamiento de las cualidades físicas, pero si bien, en el curso de

segundo nivel se abordan los tests específicos por cualidades, en este nivel, la

pretensión es mantener una perspectiva amplia en la evaluación del rendimiento.

Por lo tanto, el control del entrenamiento debe valorar un amplio margen de variables,

ya sea recogidas de forma directa o indirecta. Analizando los principales factores que

influyen en el rendimiento final. El programa de entrenamiento, los resultados de los

tests o competiciones y la labor del propio entrenador son todos objetos de valoración.

Igualmente, en lo que atañe mas concretamente a aspectos condicionales, la importancia

de la medicina deportiva en la valoración de los estados de forma es imprescindible para

la adecuación de los programas de entrenamiento, proporcionando una información

fiable y precisa del estado del sujeto.

Otro aspecto más complejo es la valoración de aspectos de juego o lucha, así como

elementos de técnica o táctica en determinadas especialidades deportivas.

Dentro de los aspectos mas importantes a valorar y controlar serían:

Control médico del deportista.

Rendimiento del deportas en competiciones.

Rendimiento y valoración a lo largo del entrenamiento.

Valoración del diario de entrenamiento.

Valoración del programa de entrenamiento.

Valoración de la respuesta ante diferentes estímulos.

Ibáñez, J. (1999) y Gorostiaga, E. (1999) estiman una serie de valoración y

respuestas del organismo en función del tiempo de duración de dicho estímulo y la

intensidad con la que se realiza.



La valoración de esa respuesta y capacidad de rendimiento a esta duración es

fundamental para especialidades deportivas dependientes de un componente

condicional.

Valoración de respuesta a ejercicios menores de 1 minuto.

Entre las conclusiones más importantes se destacan como efectos fundamentales:

• En ejercicios que mantienen una duración entre 15” y 40”, el vaciado

(depleción) de los depósitos de CP es prácticamente completa, especialmente en las

fibras rápidas y existe igualmente una disminución de un 70% de las reservas

musculares de ATP.

• Por su parte, la participación de la vía anaeróbica láctica es relativamente

importante, provocando un vaciado del 15% al 30% de las reservas de glucógeno

muscular. Especialmente en deportistas de alto nivel de especialidades de duración

de 30” se obtiene valores pico de La+ de 15-21 mmol/l. Estos son muy superiores a

los registrados en deportistas de otras especialidades que realizan esfuerzos similares

a los anteriores. (9-11 mmol/l).

• Lo mismo ocurre con la producción de amonio. Los deportistas especialistas en

estímulos de 30”, producen mayores cantidades de amonio que otros deportistas de

larga duración cuando se les aplica estímulos de esta duración.

• La estimación al consumo de oxígeno es que este tipo de actividades se realizan

a un 190% del VO2 Max., valorando que el metabolismo anaeróbica participa en un

55% - 75% y el aeróbico en un 25% - 45%

• En este tipo de estímulos se recoge un aumento de la concentración de la

hormona del crecimiento GH a nivel sanguíneo.

Valoración de respuesta a ejercicios entre 1’ 30” a 3’.


1) En este tipo de ejercicios se aprecia un vaciamiento casi completo de las reservas

de CP muscular, así como un vaciamiento menor de las reservas de ATP y glucógeno

muscular. (30%). Esto va acompañado de una disminución del pH sanguíneo debido

a la vía anaeróbica láctica.

2) Los deportistas especializados en estímulos de esta duración pueden mostrar

valores de 20-25 mmol/l de ácido láctico.

3) Durante las fase de recuperación de estímulos de mas de 2’ existe un gran

aumento de la concentración plasmática de amonio. Esto es debido

fundamentalmente a la estimulación del ciclo de las purinas y una degradación de las

mismas. Esta producción de amonio provoca que sea necesario bastante tiempo de

recuperación después del entrenamiento, ya que la resíntesis de purinas a nivel

muscular es un proceso muy lento.



4) La participación del metabolismo aeróbico en ejercicios de aproximadamente 2’ es

un 60%. Mucho mas de lo estimado hasta ahora en al fisiología deportiva.

Valoración de respuesta a ejercicios entre 3’ a 10’.


1) En ejercicios de esta duración se aprecian una depleción importante de las reservas

musculares de ATP (20% 30% de las reservas iniciales), asi como un vaciamiento de

los depósitos de CP (15% - 40 % de las reservas iniciales)

2) Los valores de ácido láctico son similares a especialidades de duración mas breve

(1’ – 2’) y al igual que ocurre, los mayores valores se registran en situaciones

competitivas reales. Estos elevados valores sería un factor limitante del ejercicio,

pero el hecho de que deportistas de esta especialidades mantengan las intensidades a

lo largo del tiempo puede explicarse por: Su mayor capacidad aeróbica con respecto

a deportistas de especialidades de 1’-3’ y en segundo lugar, por la posibilidad de

transferir mas rápidamente los hidrogeniones y el La+ al torrente sanguíneo.

Valoración de respuesta a ejercicios entre 10’ a 30’.


1) En ejercicios de esta duración que provocan el agotamiento, conllevan una

depleción de los depósitos de CP elevada (75%) así como vaciamiento de los

depósitos de ATP (25%) y glucógeno (34%).

2) Los valores recogidos de La+ son menores con respecto a ejercicios de menor

duración en valor relativo, pero el mayor tiempo de duración del estímulo hace que

las cantidades producidas en ambos casos sea similar.

3) En pruebas de esfuerzo realizadas en bicicleta, las actividades de esta duración se

sitúan entre el 80% y el 90% del VO2 Max., mientras que las que se realizan en tapiz

rodante los valores con superiores, entre el 90% y el 95% del VO2 Max.

4) Durante este ejercicio, la participación aeróbica se estima en un 95 98%, con

registros de RQ igual a 1, dando idea de la participación de hidratos de carbono en la

obtención energética.

5) Al día siguiente de estímulo, se aprecia un incremento de la concentración a nivel

plasmático de creatin kinasa, como reflejo de liberación de proteínas del músculo a la

sangre.

6) El principal factor limitante de este tipo de estímulo es la capacidad de utilización

del oxígeno en la obtención energética. Esta limitación contempla, los mecanismos

que hacen posible la utilización del oxígeno, desde la captación vía pulmonar, el

transporte, y la utilización a nivel celular.



Valoración de respuesta a ejercicios entre 45’ a varias horas.


1) En este tipo de estímulos se produce un vaciamiento completo de los depósitos de

glucógeno, especialmente en ejercicios de mas de 3 horas.

2) El reclutamiento de fibras ST y FT IIa se realiza desde el principio del ejercicio,

mientras que en el último tercio del estímulo se activarían las fibras FT IIb.

3) En este tipo de ejercicio se produce una utilización y rellenado constante de los

depósitos de ATP y salvo en momentos finales de agotamiento se observan

disminuciones significativas de reservas de ATP.

4) A medida que aumenta el tiempo de ejercicio, las concentraciones de lactato

disminuyen, siendo de 3-7 mmol/l cuando el agotamiento llega en una hora y de 3-5

mmol/l cuando son dos horas el momento de la fatiga.

5) En este tipo de pruebas, la mayor parte de utilización del glucógeno se obtiene de

la liberación desde el hígado (75% - 90%).Igualmente es importante el aporte

energético de la vía de los ácidos grasos.

6) La participación aeróbica es del 99% en este tipo de estímulos.

RESUMEN.

Los métodos de valoración del esfuerzo físico pueden ser:

Métodos directos. Basado en la producción de calor. Es costoso y de difícil

aplicación

Métodos indirectos. Basado en el intercambio gaseoso.

La diferencia de concentraciones de gases determina la vía metabólica preferencial

en cada momento.

En función de la duración e intensidad de la actividad, la respuesta del organismo y

su adaptación es diferente, abarcando respuestas en diferentes sistemas orgánicos.



4. LOS FENÓMENOS DE LA FATIGA Y SOBREENTRENAMIENTO.

4.1. CONCEPTO DE FATIGA.

El concepto de fatiga en el deporte es verdaderamente amplio. En definitiva, en los

programas de entrenamiento se pretende buscar unos estados de “fatiga” para provocar

una supercompensación posterior.

Podríamos valorar la fatiga como la dificultad de mantener durante un tiempo

determinado una fuerza aplicada. Como vemos, este concepto de fatiga se restringe a

una capacidad de contracción muscular. Pero es evidente que en el deporte de alto

rendimiento, existen mucho mas tipos de fatiga que no implican la capacidad muscular.

La fatiga motivacional o fatiga mental en el aprendizaje de determinadas técnicas

también deberían contemplarse.

Terrados, N. (1999), propone como termino o concepto de fatiga como: “la

imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada, producida o no por un

ejercicio precedente.”

Fases de alarma, resistencia y agotamiento durante la actividad física. Terrados, N.

(2000)

4.2. CLASIFICACIÓN DE LA FATIGA.

Aunque ya hemos manifestado la complejidad de la determinación de la fatiga, vamos a

utilizar el criterio de tiempo de aparición de la fatiga para realizar una clasificación.

Terrados, N. (1999):

AGUDA

Es la fatiga que aparece en la sesión, provocando una disminución de rendimiento o una

finalización del ejercicio. Dentro de este tipo de fatiga aguada podemos contemplar el

tipo de especialidad deportiva clasificándola:

NIVEL DE RESISTENCIA

INICIAL

CHOQUE

ANTICHOQUE

ALARMA

RESISTENCIA

AGOTAMIENTO



Fatiga de corta duración.

Si el ejercicio a realizar implica en mayor medida manifestaciones de fuerza y/o

velocidad.

Fatiga de larga duración.

Actividades donde la capacidad de resistencia ocupa un papel predominante.

Fatiga local.

Cuando la disminución de rendimiento ocupa a un segmento corporal o a un grupo

muscular determinado.

Fatiga global.

Si el ejercicio a realizar implica al manos 2/3 de la musculatura total del cuerpo.

SUBAGUDA

Cuando ocurre después de varios ciclos de entrenamiento encadenados. También se

conoce como sobrecarga. Este tipo de fatiga puede provocar efectos de

sobreentrenamiento positivo después de fases de carga elevada y pocas sesiones de

recuperación en deportistas de alto nivel. Aquellos que no sean deportistas expertos, la

aplicación de ciclos encadenados de elevada carga puede no provocar efectos

beneficiosos.

Efecto de supercompensación después de varias sesiones de carga y posterior

recuperación. Refoyo. I (2004).

CRÓNICA

Aparece cuando después de varios ciclos de entrenamiento en los que la relación

entrenmiento7recuperación se va desequilibrando provocando unos síntomas de fatiga

generalizada. A este tipo de fatiga también se le denomina SINDROME DE

SOBREENTRENAMIENTO.

A diferencia de la sobrecarga, los efectos son mas duraderos y el tiempo necesarios para

la recuperación es mucho mayor.



LOCALIZACIÓN DE LA FATIGA.

La fatiga puede localizarse en función de órganos directores del movimiento o

simplemente ejecutores del mismo. Por ello, se diferencia entre FATIGA CENTRAL y

FATIGA PERIFÉRICA.

FATIGA CENTRAL

Es la fatiga que corresponde con mecanismo de control y decisión motora. Se determina

mas concretamente fallote activación central. Se considera fatiga central, cuando la

causa de dicha fatiga se localiza funcionalmente por encima de la placa motora,

pudiendo involucrar a vairas de las estructuras encargadas del control motor.

Las localizaciones de esta fatiga central pueden ser:

Fallo en la actividad neural de la corteza cerebral motora. Cortex motor.

Inhibición aferente (sensitiva) desde los receptores musculares (husos

musculares) y terminaciones nerviosas.

Depresión de la excitabilidad de la motoneurona. Es decir, disminución del

rango de excitabilidad de la neura a nivel medular. Si la ínterneurona no

consigue provocar la excitación de la motoneurona no se podrá propagar el

impulso nerviosos al músculo.

Fallo pre-sináptico.

Las posibles causas de este tipo de fatiga pueden ser:

Motivación. Es evidente que para conseguir una adecuada contracción muscular

máxima, además de una adecuada concentración, debe existir una gran

motivación para reclutar el mayor número de fibras muscular posibles.

Alteración en la propia activación neuro-muscular.

Alteraciones metabólicas.

Alteración en neurotransmisores

En definitiva, la fatiga central existe por una fallo de activación neuromuscular,

consecuencia de múltiples factores que dificultan o impiden la correcta activación

muscular provocando una disminución de la fuerza aplicada.

Por lo tanto, la Fatiga central serían todos los aspectos que dificultan la activación de

neuronas corticales, motoneuronas y ramificaciones nerviosas, así como botones

sinápticos de la placa motora, incluyendo los neurotransmisores.

FATIGA PERIFÉRICA

Es la fatiga que corresponde con estructuras situadas funcionalmente inferiores a la

placa motora:

Membrana post-sináptica de la placa motora.

Sarcolema y tubos T.

Acople entre los tubos T y el retículo sarcoplasmático.

Afinidad del Ca++ la troponina.

Los puentes cruzados de Actina-Miosina.



MECANISMOS DE PRODUCCIÓN DE LA FATIGA.

En este apartado vamos a definir los diferentes mecanismos que pueden provocar la

aparición de la fatiga. Entre los mas importantes incluimos.

DEPLECCIÓN DE SUSTRATOS

Como hemos comprobado en el capitulo anterior, vemos que los diferentes estímulos en

relación al tiempo provocan diferentes vaciados de los distintos depósitos musculares y

hepáticos de los sustratos preferenciales en la obtención energética. Es evidente que si el

músculo no tiene suficiente substrato para degradar, no podrá resintetizar suficiente

ATP para mantener el la intensidad propuesta.

ACUMULACIÓN DE METABOLITOS.

Como indicamos, existen diferentes metabolitos responsables de la inhibición de

distintas reacciones bioquímicas destinadas a la producción energética. Las principales

sustancias inhibidoras son:

Hidrogeniones.

Fósforo inorgánico

Amoniaco.

ALTERACIONES HIDRO-ELECTRICAS.

En situaciones de actividad física realizada en condiciones externas de riesgo, como

elevada temperatura y humedad relativa del aire, puede provocar perdidas de agua y de

electrolitos necesarios, no solo, para la contracción muscular sino también para la propia

salud.

ALTERACIONES EN LA CAPTACIÓN DE A.A. RAMIFICADOS.

En ejercicios de muy larga duración y condiciones extremas, el organismo puede

utilizar proteínas para la obtención energética. En este sentido, los amino ácidos de

cadena ramificada utilizados por la célula pueden ocasionar un desequilibrio en los

amino ácidos sanguíneos provocando alteraciones en la captación de amino ácidos

aromáticos por parte de las neuronas.

ALTERACIÓN EN LAS KINASAS.

En la mayoría de las reacciones químicas del organismo existe la presencia una serie de

enzimas. Los enzimas vinculados a la utilización del ATP se engloban como kinasas o

ATPasas. En ejercicios de gran intensidad, este tipo de enzimas puede agotarse

limitando la utilización del ATP por parte de la célula.

RADICALES LIBRES.

Los radicales libres son residuos producidos por la gran actividad aeróbica a nivel

celular. Los radicales libres son una reducción de oxígeno pro un solo electrón

originando el anión superoxido.

Estos radicales libres son dañinos para la célula y son parte fundamental en el

envejecimiento de la misma.



Mecanismos de producción de la fatiga. Terrados, N. (2000)

MECANISMOS DE FATIGA

DEPLECCIÓN:

Substratos energéticos.

Iones

Agua

AA ramificados.

ACUMULACION:

Protones

K+ extracelular

Pi

Amonio.

Radicales libres.

MECANISMOS DE FATIGA

DEPLECCIÓN:

Substratos energéticos.

Iones

Agua

AA ramificados.

ACUMULACION:

Protones

K+ extracelular

Pi

Amonio.

Radicales libres.



4.3. SOBREENTRENAMIENTO.

Aunque si parece extendido el concepto de sobre entrenamiento, si es cierto que la

magnitud y los efectos que se manifiestan con este síndrome no están todo claros.

Especialmente cuando se comparan con otras formas de fatiga menos graves. Por ello,

Terrados, N. (1999) propone una clarificación de términos:

1. Entrenamiento de sobre carga: Estimulo que va a producir la posterior

adaptación.

2. Fatiga de entrenamiento: Es la fatiga habitual después de varias sesiones o días

de entrenamiento de sobrecarga. Es una fatiga que remite, provocando una

supercompensación positiva.

3. Sobreentrenamiento: Es el termino general que indica cuando un deportista por

motivos del entrenamiento o agentes externo a caído en una perdida de rendimiento.

4. Sobrecarga: Se refiere al sobre entrenamiento mas a corto plazo. La remisión de

la fatiga requiere un periodo de tiempo mayor.

5. Síndrome de sobreentrenamiento: Es un cuadro donde existe una perdida de

rendimiento crónica acompañado de una sintomatología mas o menos compleja. Su

recuperación exige largo periodo de tiempo.

6. Sobreesfuerzo muscular: Daño de la musculatura activada, como consecuencia

de varios entrenamientos que superan la tolerancia de los músculos empleados.

4.4. SIGNOS Y SINTOMAS.

Como signos y síntomas mas significativos valoramos los siguientes en función de los

distintos aspectos a tratar.

Cambios en rendimiento:

a) Disminución de la máxima capacidad de trabajo.

b) Disminución de la fuerza.

c) Aumento de la frecuencia cardiaca par aun trabajo.

d) Empeoramiento de la recuperación de la frecuencia cardiaca.

e) Aumento del VO2 submáximo.

f) Aumento de la ventilación submáxima.

g) Menor producción de lactato submáximo y máximo.

h) Disminución de la coordinación.

i) Aumento de los errores técnicos.

j) Disminución de la capacidad de correcciones técnica.

Cambios en el estado general:

a) Cansancio general.

b) Insomnio.

c) Sudoración nocturna.

d) Sed.



e) Perdida de apetito o bulimia.

f) Perdida de peso.

g) Amenorrea u oligomenorrea

h) Cefaleas.

i) Nauseas

j) Molestias gastrointestinales.

k) Dolor muscular.

l) Molestias tendinosas.

m) Aumento de las incidencias de catarro y alergia.

n) Aumento de riesgo de infección.

o) Fiebre.

p) Reactividad de herpes.

Cambios en la exploración clínica:

a) Cambios en la frecuencia cardiaca basal.

b) Aumento de la diferencia de la frecuencia cardiaca sentando respecto a tumbado.

c) Cambios en la tensión arterial.

d) Anormalidades en la onda T del electrocardiograma.

Cambios psicológicos:

a) Sentimientos de depresión.

b) Ansiedad.

c) Perdida de autoestima.

d) Apatía general.

e) Retardo psicomotor.

f) Inestabilidad emocional.

g) Dificultad de concentración en entrenamiento.

h) Miedo a la competición.

i) Cambios en la personalidad.

j) Disminución de la capacidad de decisión

k) Abandono ante dificultades.

l) Insomnio.

Cambios bioquímicos:

a) Sangre:

1) Aumento de urea sanguínea.

2) Aumento de ácido úrico

3) Aumento de amoniaco basal.

4) Disminución de glutamina.

b) Disfunción hipotalámica:

1) Aplanamiento de la curva de tolerancia a la glucosa.

2) Disminución de respuesta hipotalámica a la hipoglucemia.



c) Hormonas en sangre:

1) Aumento de cortisol basal.

2) Disminución de cortisol bajo estímulo.

3) Disminución de la testosterona libre

4) Disminución del cociente testosterona/cortisol

5) Incremento de SHBG

d) Minerales en sangre:

1) Aumento de K+.

2) Disminución de Zn, Co, Al, Se, Cu.

e) Orina:

1) Disminución cociente 17-KS/17-OHCS.

2) Balance negativo de nitrógeno.

f) Hematología

1) Disminución de hemoglobina.

2) Disminución de hierro.

3) Disminución de ferritina.

4) Disminución de capacidad total de fijación de hierro.

4.5. PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO.

Es evidente que, teniendo en cuenta que, una vez manifestado el síndrome de

sobreentrenamiento, el tiempo de recuperación es elevado, especialmente para

deportistas de alto nivel que, paradas del entrenamiento suponen perdidas de

rendimiento, la mejor decisión es la prevención del mismo.

Como aspectos fundamentales en la prevención destacamos:

1. Una adecuada planificación individualizada del entrenamiento, incluso en equipos

deportivos. Es igualmente importante, saber flexibilizar la programación en función de

situaciones personales del deportistas (vida privada, compromisos, lesiones, etc.)

2. Determinar claramente entre la fatiga normal producida por los estímulos de

entrenamiento de la fatiga residual que a largo plazo y acumulándose provoca el

sobreentrenamiento.

3. Realizar el mayor número de pruebas medicas y físicas para comprobar el estado de

los deportistas. Incluso la actividad diaria de entrenamiento puede ser un test cotidiano

de la actividad del sujeto.

Por l que respecta al tratamiento, deberá ser un profesional medico el encargado de

recuperar al deportista pero como pautas principales destacamos:

1. Aporte de corticoides para evitar insuficiencias suprarrenales.

2. Restauración de los niveles de testosterona.

3. Administración de medicamentos antidepresivos durante el proceso de recuperación.

4. Control de la menstruación en la mujer.



5. LA RECUPERACIÓN. PAUTAS Y EVALUACIÓN.

5.1. INTRODUCCIÓN.

El proceso de entrenamiento debe entenderse como un ciclo rotativo de fases de carga y

recuperación. Estas fases, deben estar adecuadamente orientadas para obtener los

beneficios previstos.

En definitiva, el entrenamiento se basa en el SGA o Síndrome General de Adaptación

con el que se pretende provocar cambios reversibles en el equilibrio dinámico del

organismo (homeostasis). Según este principio, después de desequilibrar la homeostasis,

el organismo tiende a mejorar los niveles iniciales cuando el estímulo cesa.

Por este motivo, el descanso o la recuperación forma parte activa del proceso de

entrenamiento, y sin este descanso no se podría entender el concepto cíclico de la

periodización deportiva.

RESUMEN.

Los principios de entrenamiento se basan en la respuesta adaptativa del organismo a

los estímulos propuestos. Esta adaptación, conlleva una fatiga sin la cual no se

producirían las adaptaciones previstas.

En función de la duración de la fatiga, ésta se puede clasificar en:

Aguda.

Subaguda.

Crónica.

En función de la localización de la fatiga, ésta se puede clasificar en:

Central.

Periférica.

Los mecanismos de fatiga pueden provocarse por dos vías fundamentales:

Depleción de los substratos a utilizar.

Acumulación de metabolismos perjudiciales para el organismo.

El sobreentrenamiento es una patología provocada por una fatiga crónica y atañe no

solo al rendimiento deportivo, sino también a aspectos psicológicos y de salud.



5.2. CLASIFICACIÓN DE LA RECUPERACIÓN.

En función de la ubicación de esta fase de recuperación con respecto al entrenamiento.

RECUPERACIÓN INTRA-SESIÓN.

Es la recuperación que se proporciona al deportista en la propia sesión de

entrenamiento, ya sea entre las diferentes cargas de trabajo o entre los diferentes

ejercicios. Esta recuperación se puede potenciar gracias a los siguientes métodos o

medios:

Medios Físicos.

Estos medios dentro de la sesión de entrenamiento son complejos de aplicar por la

escasez de tiempo o por la falta de continuidad. Entre estos destacamos:

a) La utilización de baños con agua helada.

b) La colocación momentánea de manguitos de presión.

c) La aplicación de oxigenoterapia.

d) Las sesiones cortas de masaje deportivo relajante o estimulante.

Medios Fisiológicos.

Basados en los procesos fisiológicos que acontecen en las fases de recuperación que se

pueden estimular con un tipo especifico de actividad física. Estos medios son:

a) Medios pasivos. Momentos de descanso dentro de la sesión de entrenamiento.

b) Medios activos. Mediante movimientos o ejercicios que faciliten la absorción de

sustancias de desecho y acelerar la regeneración de determinados tejidos. La intensidad

debe ser baja para activar el riego sanguíneo pero sin aumentar la carga de

entrenamiento. Un ejemplo podría ser la capacidad de aclaración de La+ con actividad

ligera después de una intensa.

Medios Ergo-Nutricionales.

Corresponden con las ayudas nutricionales que podemos aportar a los deportistas

durante la actividad física para mantener los niveles de rendimiento y minimizar la

aparición de la fatiga. Estos pueden ser.

a) Aporte se sustratos.

b) Aporte de fluidos.

RECUPERACIÓN INTER-SESIÓN.

Es evidente que entre sesión y sesión de entrenamiento moderno facilita una serie de

medios para potenciar la capacidad de recuperación de los deportistas. Al igual que la

recuperación intra-sesión empezamos por los medios físicos:



Medios Físicos.

Entre estos destacamos:

a) El masaje deportivo. En función de los objetivos pretendidos mediante este medio se

puede escoger entre diferentes tipos de masaje:

1) Preparatorio.

2) De calentamiento.

3) Intermedio.

4) De activación.

5) De relajación.

6) De enfriamiento..

b) Sauna. Utilizada después de las sesiones de entrenamiento en los que se actúa en gran

medida sobre el tono muscular.

c) Relajación psicológica.

d) Oxigenotarapia.

e) Baños de contraste.

f) Hidromasaje.

g) Baños calientes con esencia.

h) Fisioterapia.

1) Electroterapia. Dependiendo de la frecuencia de descarga eléctrica, éste medio puede

ser:

Analgésica.

Excitomotora.

Vasomotora.

Antiinflamatoria.

2) Terapia con calor de penetración. Entre los instrumentos mas utilizados:

Onda corta.

Microondas.

Ultrasonidos.

Radiación infrarroja.

Medios Físicos.

Dentro de este apartado debemos hablar del concepto ENTRENAMIENTO

INVISIBLE como un medio de hábito de vida saludable. Es evidente que los

deportistas de alto nivel deben cuidar de su cuerpo incluso cuando descansan.

Dentro de estos aspectos es evitar el consumo de sustancias perjudiciales para la salud,

mantener una alimentación equilibrada o como mantener un habito de postura corporal

saludable.

Dentro de este entrenamiento, debemos incluir todas aquellas conductas humanas de

ocio, o de tiempo personal que permite al jugador no solo aumentar su fatiga sino

facilitar la recuperación del esfuerzo realizado en la sesión de entrenamiento.



Medios Ergo-nutricionales.

Es evidente que las ayudas ergogénicas son fundamentales en el alto rendimiento

deportivo y suponen una herramienta eficaz , no solo para la recuperación sino también

para la mejora del rendimiento.

a) Aminoácidos de cadena ramificada (AAR). Estos aminoácidos están relacionados la

el retraso de la percepción del inicio de la fatiga y en caso de vaciado completo de los

depósitos de glucógeno podrían utilizarse como sustrato alternativo.

b) Triptofano. Como precursor de la serotonina.

c) Bicarbonato Sódico. Su función se relaciona con la neutralización de los protones que

provocan acidez producidos en el metabolismo.

d) L-Carnitina. Se asocia a una función de transporte ácidos grasos de cadena larga para

introducirlos en la mitocondria.

e) Monohidrato de creatina. Relacionado con el desarrollo muscular y con la vía

energética aláctica.

f) Fluidos y electrolitos. Suero fisiológico, suero bicarbonatado y suero glucosado.

g) Sustancias antioxidantes. Especialmente relacionadas con la vía aeróbica. Entre éstos

destacamos:

1) Vitamina E

2) B-Carotenos.

3) Vitamina C.

4) Coenzima Q.

5) Selenio

6) Acido Úrico.

RESUMEN.

Los procesos de recuperación se basan en el la respuesta ante el Síndrome General de

Adaptación (S.G.A.) del organismo.

La recuperación pude localizarse en la misma sesión (intra-sesión) o entre sesiones

de entrenamiento (inter-sesión):

Los métodos fundamentales en la recuperación se basan en:

Métodos físicos.

Métodos fisiológicos.

Métodos ergo-nutrcionales.



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