Entrenamiento de Volumen: Primera Semana HIT (VII)

27/06/12 09:28Entrenamiento de volumen: primera semana HIT (VII)

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Entrenamiento de volumen: primera semana HIT (VII)103 comentarios

@David_Vitonica 27 de octubre de 2011 | 21:15

Despus de seis semanas de entrenamiento de volumen donde hemos alternado la combinacin de bceps y triceps con espalda y pecho, ya va siendo hora de romper unpoco con las fibras que an siguen dormidas tras dos pares de tres semanas con este modelo de entrenamiento.As que esta semana del entrenamiento de volumen vamos a hacer una semana de HIT o entrenamiento de alta intensidad, un entrenamiento en el que la clave reside enentrenar una o dos series de cada ejercicio a la mxima intensidad posible.Lo que no va a cambiar es la recomendacin de seguir una buena dieta de volumen como podis ver en el ejemplo al que accedis en ese link, recordad la clave delvolumen est en la dieta.

Semana7: rutina HITNOTA: Si ya el entrenamiento de volumen no es recomendado para gente que no conozca la tcnica perfectamente, la rutina HIT no hay que realizarla si no se llevan almenos un ao de entrenamiento continuo de gimnasio y de trabajo intenso. Si no es as repetir la semana 3 del entrenamiento.

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PautasTodos los ejercicios hay que realizarlos al fallo en el nmero de repeticiones que se indica en la columna REPES y con una cadencia marcada en la columnaCADENCIA, por tanto los ejercicios deben ser con cargas muy elevadas para llegar al fallo muscular en las pocas repes que se marcanSe entrenan tres das lo ms espaciados posibles, la mejor combinacin sera lunes, jueves y sbado, ya que es importante separar al mximo el da de empujar y de tirar.Con un descanso de 3 minutos entre los ejercicios y sin ningn da de cardio.

Intensidad y cadenciaEl entrenamiento HIT se basa en la intensidad, cuanto ms intenso se realiza el entrenamiento ms efectivo es el mismo. Si se realiza correctamente es un entrenamientomuy exigente y acabars sin energa y extenuado tras la rutina.La intensidad la da el acabar al fallo con tan pocas repeticiones ya que la carga debe ser ms alta de lo que se suele manejar y la cadencia con la que hay que realizar elentrenamiento. La cadencia marca con tres nmeros los segundos de la parte concntrica o positiva, la parte esttica o isomtrica y la parte excntrica o negativa.Como vemos la parte negativa casi siempre es superior a la positiva. Un ejemplo aclaratorio, el press de banca marca 2-1-3 lo que quiere decir que en la parte de desubida positiva empuje concntrica hay que hacerla en 2 segundos, la parte de bajada negativa excntrica se debe realizar en 3 segundos y en la parte media delejercicio realizar un ejercicio isomtrico de parada retencin de 1 segundo.En el ejercicio sera: bajamos la barra poco a poco en unos 3 segundos, aguantamos en la parte baja sin apoyar la barra en el pecho un segundo y subimos la barra a unritmo moderado de unos 2 segundos.Imagen | usodesitame gusta 8

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Categoras: Musculacin , EntrenamientoTags: rutina, HIT, entrenamiento de volumen, semanaCompartir

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!Adolfo Uz. | Toco Semana 3! Pero si que me interesa esto del HIT! Sigo Recomendaciones! apenas 7 meses Continuos aun no estoy para esto.Responder28 oct 2011 00:34! " Karma 38 (1 voto) | interesanteRespondiendo a #5:11



!David Daz Gil | daviddiazgil.comBuen decisin... ya tendrs tiempo de meter HIT.Responder28 oct 2011 11:45! " Karma 15 (0 votos) | normal9interesante

!David Diez Basurto | He ledo mucho acerca de este entreno, de momento todo parece nuevo, aunque tengo muchas ganas de probar este tipo de entrenamiento y comprobar susresultados.Por cierto eres un gur...el post esta perfecto.Responder28 oct 2011 11:12! " Karma 38 (1 voto) | interesanteRespondiendo a #9:12

!David Daz Gil | daviddiazgil.comNada es perfecto, pero se agradece el comentario, :)Responder28 oct 2011 11:47! " Karma 15 (0 votos) | normal4interesante

!josebueno | no seria correcto hacerlo lunes , miercoles y viernes?Responder28 oct 2011 00:22! " Karma 35 (1 voto) | interesanteRespondiendo a #4:15

!XemarY | www.vitonica.comCompaero si lees entero el post de David vers que aclara este tema. Saludos!!!Responder28 oct 2011 12:09! " Karma 13 (0 votos) | normalRespondiendo a #15:16

!XemarY | www.vitonica.comSe entrenan tres das lo ms espaciados posibles, la mejor combinacin sera lunes, jueves y sbado, ya que es importante separar al mximo el da de empujar y detirar. Con un descanso de 3 minutos entre los ejercicios y sin ningn da de cardio.Responder28 oct 2011 12:11! " Karma 13 (0 votos) | normalRespondiendo a #4:17

!David Daz Gil | daviddiazgil.comS, nos es la mejor opcin pero si es una buena opcin.Responder28 oct 2011 12:30! " Karma 15 (0 votos) | normal



41interesante

!mnq | Acabo de hacer el primer dia de la rutina HIT y sensaciones contradictorias, por un lado sientes el cuerpo muy trabajado y por el otro miras el reloj y tienes lasensacin de que deberas hacer algn ejercicio ms. Para los acostumbrados a rutinas Weider esto es un verdadero cambio de chip. Fantstico trabajo David!! GOGO!!Responder30 oct 2011 11:51! " Karma 35 (1 voto) | interesanteRespondiendo a #41:42

!David Daz Gil | daviddiazgil.comY que me dices de la sudada? Porque yo con el HIT sudo como un pollo asado!!!;)Responder30 oct 2011 11:58! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #42:43

!mnq | Mira pues cuando me iba me cruc con una amigo y me dice: Tio que llevas toda la maana!! y cuando le he dicho que hacia media hora que acababa de llegar y queya me iba se ha quedado super sorprendido por lo hecho polvo y sudado que estaba. xD-- editado por ltima vez a las 12:13Responder30 oct 2011 12:11! " Karma 5 (0 votos) | normal44

!a_lopez | Voy a realizar hoy el primer dia de entrenamiento, a priori, la mayor dificultad sera calcular bien los pesos, porque en la mayoria de los ejercicios es solo una serie ypuedes quedarte corto, pero bueno, esta noche comentare las sensacionesResponder31 oct 2011 09:11! " Karma 33 (2 votos) | normal6

!Jairo Racero Garcia | Ups! yo llevo haciendo toda la rutina tipo hit, hasta la semana pasada, esta semana empece a hacerla tipo weider por variar. Como no se especific nada en principiode si lo haciamos tipo weider o hit...En fin, har esta semana ms estricta an, ya que solo son dos series por msculo y la semana que prxima, si no se dice nada, volver al estilo weider.Lo que hago referente al estilo weider o hit son las cadencias adaptando el peso para hacer las series y reps que se piden en las rutinas que hemos hecho hasta ahora.Qu opinas David?Responder28 oct 2011 01:25! " Karma 23 (1 voto) | normalRespondiendo a #6:10

!David Daz Gil | daviddiazgil.comHaces isomtrico tambin en mitad de la repeticin? Es una buena opcin hacer siempre intenso pero en el HIT se hace muy muy intenso, es decir la ltima repe esmortal!Responder28 oct 2011 11:44! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #10:



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!Jairo Racero Garcia | Exacto, y eso si llegas a la ltima, porque yo siempre me quedo a mitad de esa ltima y el isometrico lo hago a mitad de recorrido intentando completarlo jejeResponder28 oct 2011 14:37! " Karma 25 (1 voto) | normal31

!Pepe Romero Carrion | David yo estoy terminando la segunda semana...soy el del retraso jajaja quera agradecerte de nuevo estos posts!!!la semana pasada gane 750gr! eso para m es unaautentica locura... gracias a tu entreno y a las recomendaciones para la dieta, y la verdad es que estoy muy motivado esta vez SI!Gracias seguir por aqu contigo hasta el final, palabra, aunque con unas semanas de retraso!Responder28 oct 2011 17:10! " Karma 20 (1 voto) | normalRespondiendo a #31:33

!David Daz Gil | daviddiazgil.comEl esfuerzo es tuyo as que las felicitaciones son para t (como suena eso de el del retraso, :))Dale duro!!Responder28 oct 2011 22:35! " Karma 15 (0 votos) | normal36

!Victor Garcia | Sobre cuanto debe durar este entrenamiento para hacerme una idea? Es que con slo una serie por ejercicio me da la sensacin que voy a acabar muy pronto.-- editado por ltima vez a las 13:10Responder29 oct 2011 13:09! " Karma 10 (0 votos) | normalRespondiendo a #36:39

!David Daz Gil | daviddiazgil.comUnos 30minutos.Responder30 oct 2011 09:31! " Karma 15 (0 votos) | normal37

!Victor Garcia | .-- editado por ltima vez a las 15:25Responder29 oct 2011 15:14! " Karma 10 (0 votos) | normal45

!maldoguer | Buenas david, un par de cuestiones. Cuanto tardas en hacer este entreno, ms o menos. Y despus, no me queda muy claro lo de las series. Con las que pones nosvale? Una para press de banca, una para superior....Ya entren con este sistema hace tiempo pero no recuerdo que fueran tan pocas series.Responder31 oct 2011 10:44! " Karma 10 (0 votos) | normalRespondiendo a #45:



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!David Daz Gil | daviddiazgil.comComentario 39.S, esas series al mximo.Responder31 oct 2011 11:00! " Karma 15 (0 votos) | normal1

!aarnau | Ui esta semana nos pilla en el puente y mi gimnasio no esta abierto hasta el miercoles... que puedo hacer? por el tema de descanso y eso...Responder27 oct 2011 21:43! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #1:2

!aridane | yo hara miercoles jueves y viernes los ejercicios de cualquier semana anterior (condensando 4 dias en 3) y la siguiente semana este, te quedaras con una semana deretraso pero as descansas bien!ps: no me hagas caso sin la opinin de un experto...yo se tanto de musculacin como de filosofia finlandesa (nada)Responder27 oct 2011 23:40! " Karma 23 (1 voto) | normalRespondiendo a #1:3

!David Daz Gil | daviddiazgil.comHaz mircoles, sbado y domingo si est abierto si no no hagas el tercer da.Responder27 oct 2011 23:44! " Karma 30 (1 voto) | normalRespondiendo a #3:29interesante

!aarnau | ok muchas gracias intentar hacer lo del domingo en casa, con lo que pueda aunque maxima intensidad ser difcil. Miercoles el primero y viernes el segundo estariamal? peor que sabado esta claro, pero por si no se puede.Responder28 oct 2011 15:04! " Karma 38 (1 voto) | interesanteRespondiendo a #29:30

!David Daz Gil | daviddiazgil.comComo se suele decir "si no hay ms contigo Toms" :)Responder28 oct 2011 15:42! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #30:62

!aarnau | ok perfecto una pregunta del press militar. Como siempre lo pones ahora me pregunto como es mejor hacerlo, de pie o sentado?, con barra o con mancuernas?,con multipower o libre?es que en mi gimnasio casi todos lo hacen en la multipower, gracias.



Responder2 nov 2011 16:30! " Karma 10 (0 votos) | normalRespondiendo a #62:63

!David Daz Gil | daviddiazgil.comSentado con mancuernas, apoyada las espalda en el respaldo es la mejor. Luego libre con barra, luego multipower y por ltimo mquina.Responder2 nov 2011 21:08! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #63:64

!aarnau | ok muchas gracias otra vez.y remo sentado, es en la polea baja con barra? sobre un banco plano-- editado por ltima vez a las 16:49Responder3 nov 2011 16:45! " Karma 10 (0 votos) | normal48

!a_lopez | que te parece entrenar lunes, jueves y viernes? es que el gym solo abre los dias laborables y asi dejo espacio entre los dias de empujar y tirarResponder31 oct 2011 19:20! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #48:49

!David Daz Gil | daviddiazgil.comSi no hay ms ...Responder31 oct 2011 19:28! " Karma 30 (1 voto) | normalRespondiendo a #49:52

!a_lopez | perdona pero no me xplique bien antes, me queria referir a cual es mejor opcion; lunes-miercoles-viernes o lunes-jueves -viernes? Bueno, hice el primer dia y lasensacion es un poco rara, porque te sientes cansado, pero tambien con ganas de ms, parece que te quedas un poco corto, sera tambien que no estamosacostumbrados a terminar en tan poco tiempoResponder31 oct 2011 22:50! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #52:53

!David Daz Gil | daviddiazgil.comLee el comentario 2,3, te sacar de dudas.Responder31 oct 2011 23:59! " Karma 15 (0 votos) | normal51

!yamasha | peso muerto piernas rigidas = peso muerto rumano verda? xDResponder31 oct 2011 22:32



! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #51:54

!David Daz Gil | daviddiazgil.comNo exactamente, es una variante del peso muerto clsico sin mover las piernas. El rumano es parecido pero con piernas abiertas y la barra pegada a las piernas.Responder1 nov 2011 00:02! " Karma 15 (0 votos) | normal56

!train | Tras haberlo realizado ayer el entreno, puedo decir que el entrenamiento me ha encantado, un entrenamiento cortito, muy centrado en la tcnica, que sinceramente senotaba bastante al hacer ciertos ejercicios. Pero se me queda en poco, sudas mucho, te cansas, pero... tienes la impresin de funcionara?servir para algo?, y solohay un modo de comprobarlo... realizando el entrenamiento!Responder1 nov 2011 10:12! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #56:59

!David Daz Gil | daviddiazgil.com;)Responder2 nov 2011 09:19! " Karma 15 (0 votos) | normal57

!inak | Hola David:En el paso del granjero, Como cuantifico el ejercicio?, porque pone una serie al fallo.Por tiempo?Por metros recorridos?Gracias.Responder1 nov 2011 11:36! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #57:60

!David Daz Gil | daviddiazgil.comPara que lo quieres cuantificar? Carga bien de peso, eso s, que no este ms de 2 min paseando.Responder2 nov 2011 09:21! " Karma 15 (0 votos) | normal61

!inak | Perdona David, quizas no he estado acertado con la pregunta, pero tu respuesta me vale al 100% (no mas de dos minutos paseando) Gracias.Responder2 nov 2011 09:33! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #61:66

!David Daz Gil | daviddiazgil.comOk. ;)Responder



4 nov 2011 20:39! " Karma 15 (0 votos) | normal65

!juanrafa | Buenas David haber si me podrias explicar o poner una foto de los siguientes ejercicios: 1.curl antebrazo 2.paseo del granjero 3.elev de piernas semiflex es tumbadoen un banco subiendo y bajando piernas no? graciasResponder4 nov 2011 13:33! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #65:67

!David Daz Gil | daviddiazgil.comHas buscado en google? Creo que no, mira lo que dice google:1.http://www.google.es/search?q=curl+de+antebrazo&hl=es&prmd=imvns&source=lnms&tbm=isch&ei=bj-0ToaqLMrIswbKqOzTAw&sa=X&oi=mode_link&ct=mode&cd=2&ved=0CBEQ_AUoAQ&biw=1365&bih=611&sei=%20dz-0To6bGYrRsgamjN27Aw2. http://www.google.es/search?q=curl+de+antebrazo&hl=es&prmd=imvns&source=lnms&tbm=isch&ei=bj-0ToaqLMrIswbKqOzTAw&sa=X&oi=mode_link&ct=mode&cd=2&ved=0CBEQ_AUoAQ&biw=1365&bih=611&sei=%20dz-0To6bGYrRsgamjN27Aw#hl=es&tbm=isch&sa=1&q=paseo+del+granjero&pbx=1&oq=paseo+del+granjero&aq=f&aqi=g2&aql=1&gs_sm=e&gs_upl=35567l42142l0l42587l20l19l0l8l8l0l264l1849l2.6.3l11l0&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.,cf.osb&fp=640c3d1519aba451&biw=1365&bih=6473. S, pero semiflexionadas.Responder4 nov 2011 20:41! " Karma 15 (0 votos) | normal88

!albersburg | Buenas noches! Acabo de llegar de mi 1 semana HIT. En el momento en que realmente me tocaba, no me atrev a meterme con esta rutina y decid repetir lassemanas desde la 3 a la 6. Sensaciones? Puff, he acabo reventado, medio mareado y eso que no he estado ms de 30 min. Problemas? El clculo de los pesos conlos que deba tirar, aunque al final parece que he acertado y en la repeticin nmero 5 de cada ejercicio ya no poda ms. He tirado con un 5%-10% menos de peso encada serie con el que suelo llegar al fallo habitualmente, eso s, el aspecto de la cadencia es lo que realmente machaca, est claro que si la repeticin la hiciera deprisasin bajar lento, subir igual y parar no sera lo mismo. Mira que yo soy muy de repetir series como un poseso hasta que creo que he trabajado bien, y hoy slo lo hehecho en una ocasin y teniendo que descansar casi 2 minutos respecto de la serie anterior. Conclusin? El cuerpo lo tengo como si hubiera estado 1h 30min-2h,slo que no creo que maana tenga las mismas agujetas que cuando entreno normalmente. Seguro que David, algn otro vitnico o simplemente el esperar a maaname resolvern las dudas. En el caso de que no las tenga, se deben a algn error mo o eso no tiene que ver?Un saludo!!Responder9 ene 2012 22:14! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #88:89

!albersburg | Bueno, pasados dos das desde el "da 1" de la rutina HIT comento cmo estoy fsicamente.Me respondo a m mismo y quizs pueda servir de ayuda a alguien que lolea. La verdad que s he notado agujetas en el pecho y algo en la zona de los cudriceps as que ah veo reflejado la (yo creo) buena intensidad con que hice elentrenamiento, ya que con un par o tres series por msculo ya se nota ste trabajado como un da de Weider normal y corriente en el cual se trabaja con msejercicios, series y repeticiones. Como recomendaba David, yo tambin har el da 2 y da 3 de la rutina el Jueves y Sbado, as que ya transmitir dems sensacionesal acabar la primera o segunda HIT.Un saludoResponder11 ene 2012 14:58! " Karma 8 (0 votos) | normal95

!iosucrack | Hola David. Que tal sera seguir con las semanas de volumen normal siguientes, es decir saltarme el hit, y hacerlo de aqu a cuatro semanas? La cosa es que ahoratengo tiempo para ir al gym, pero cuando empiece los exmenes tendr mucho menos. Por eso me gustara dejar el HIT para esa poca, puesto que se tarda menos enhacer el entreno.Responder12 mar 2012 23:43! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #95:97



!David Daz Gil | daviddiazgil.comComo t veas, t adaptas el entreno a tus necesidades.Responder13 mar 2012 00:07! " Karma 15 (0 votos) | normal7

!ignacio | hola david! te queria preguntar si seria correcto agregar tecnicas de alta intensidad al entreno de esta semana? como pre-agotamient, negativas, contraccionesestaticas,etc para ponerle mas intensidad al entrenamiento.. y lleguemos seguro al fallo muscular, ya q hay q hacer pocas series.. quizas no pre-agotamiento xq seriamuy devastador, pero contracciones isometricas estaria bueno o no? x ej: con press de banca: hacemos entre 8 y 6 reps al fallo, luego un compaero nos ayuda a subirla barra casi hasta extencion completa y aguantamos en ese punto todo el tiempo q podamos. seria un ejercio muy intenso!! y en los ejercicios q son 2 series lohariamos solo en la segunda serie..xq sino solo podriamos hacer la primera jeje :) que te parece david? me gustaria mucho saber tu opinion al respecto!!Responder28 oct 2011 05:05! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #7:13

!David Daz Gil | daviddiazgil.comNo, no hace falta esas tcnicas de momento es para meter ms intensidad y cambiar el entreno sorprendiendo al cuerpo y trabajando ms rango de fibras.Responder28 oct 2011 11:47! " Karma 15 (0 votos) | normal8

!ferplay | Hola David, lo primero de todo quera felicitarte por el gran trabajo que haces, que a mi personalmente me ensea, y me motiva muchisimo a la hora de ir algimnasio ( cosa que creo que es bsica). Soy lector de Vitnica desde hace aos, pero me he animado a escribir por primera vez por lo siguiente: llevo ms de 1 aoen el gimnasio, y antes del verano segu la dieta de definicin ( no tanto la rutina) y desde hace unos meses estaba siguiendo una rutina de tonificacin que heseguido a rajatabla.El caso es que ya la he acabado y la semana que viene comenzar t rutina de volumen y te quera hacer una pregunta: mido 1,88 y estoy en 80kilos(soy deconstitucin delgada, 14% grasa corporal), me he propuesto llegar a unos 85 kilos ( no se si te parece poco, o mucho) para tener un cuerpo atltico y definido.Por lo que te he leido, entiendo que durante estos meses tendra que hacer la rutina y la dieta ( la dieta ya la he empezado hace unas semanas) para llegar a ese peso,incluso algo ms, para luego hacer rutina (y dieta)de definicin, en la que seguro que algo de peso perder. es as verdad? al hilo de esto sabes dnde puedoconseguir una tabla con medidas o proporciones " ideales"? S que no existe un cuerpo ideal, pero creo que me podra venir bien unas patuas de peso o medidas queme pudiera poner como objetivo para de la que voy haciendo el seguimiento me vaya orientando y motivando.Ahora slo tengo la meta de los 85 kg (que tampoco ssi es mucho o poco, lo he puesto un poco a ojo)De nuevo enhorabuena, de verdad, y gracias de antemano!Responder28 oct 2011 09:36! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #8:18

!David Daz Gil | daviddiazgil.comExacto, subir de msculo y grasa y luego limpiar grasa con la mnima perdida de msculo.No existen proporciones ideales, cada cuerpo es un mundo y hay muchos factores, estructura osea, anchura, calidad muscular, distribucin muscular, altura,embergadura ... No hay que obsesionarse con las medidas ni con compararse con nadie, comparate contigo mismo y busca mejorar poco a poco.85kilos limpios, por debajo del 10% de grasa para 188cm puede ser muy buena medicin pero depende de algunos factores que he comentado. Para alcanzarlos debespasar de los 90kilos en volumen fijo.Responder28 oct 2011 12:34! " Karma 25 (1 voto) | normalRespondiendo a #18:21

!ferplay | Perfecto, como t dices, no hay unas medidas ideales....as que me centrar en la meta del peso ( que ahora desplazo hasta los 90 ;), para ir viendo mi progresin.Tengo ganas de empezar el lunes la rutina, he leido que cada 6 semanas viene bien cambiar cosas en las rutinas , y aunque la tuya la vas cambiando cada semana ( lo



que es genial para no aburrirte) veo que en la 7 hay un cambio an mayor, con el HIT, lo que me tiene muy buena pint :D (nunca haba visto una rutina de HIT conhierros, siempre con cardio, de hecho yo en epoca definicin la haca con la de remo). muchas gracias por contestar, ya te ir contando los resultados!Responder28 oct 2011 12:41! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #21:22

!David Daz Gil | daviddiazgil.comjejeje son cosas diferentes una cosa es HIT para fitness y otra HIIT para cardio, ;)Cuentame que quiero saber!!!Un abrazoResponder28 oct 2011 12:46! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #22:23

!ferplay | jaja, vale! pensaba que te habas comido una "I" ;)venga, pues ir poniendo mis progresos, que otra cosa no, pero constante soy un rato! un abrazoResponder28 oct 2011 12:50! " Karma 5 (0 votos) | normal14

!marinerodeluces | Hola David,He ledo que es posible en HIT hacer un precalentamiento especfico para un ejercicio en particular, sobre todo si el ejercicio previo no est relacionado y no puedeser usado como calentamiento. Esto es as? Lo recomiendas?Este es el tipo de precalentamiento que he ledo que haba que hacer:* Ejercicios tipo A (multiarticulares mayores: sentadilla y peso muerto): - 75% reps con el 25% del peso. - 50% reps con el 50% del peso. - 25% reps con el 75% delpeso. * Ejercicios tipo B (multiarticulares menores: presses, remos, dominadas, fondos...): - 75% reps con el 50% del peso. - 25% reps con el 75% del peso *Ejercicios tipo C (monoarticulares: aislamiento, accesorios): - 50% reps con el 50% del peso.En este caso, cada cuanto habra que descansar entre serie y serie de calentamiento?Responder28 oct 2011 12:07! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #14:20

!David Daz Gil | daviddiazgil.comNo hace falta ya que el HIT al hacerlo suave se va calentando en las primeras repes de ah que calentemos con cardio.Si prefieres ese calentamiento al cardio perfecto.Desconozco cuanto hay que descansar entre serie y serie, no lo pones de donde lo has copiado?Responder28 oct 2011 12:37! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #20:24

!marinerodeluces | Vale, comprendido, con el cardio ser perfecto. Lo deca por tema de articulaciones y dems, como ya tuve algn problema en un hombro/pecho, era por precaucin,ya que al hacer press banca, suelo calentar bastante antes y en este caso como es una serie solo, con mucho peso, pues tena miedo.Si, el documento es http://www.upv.es/adep/consejos_entrenamiento_HIT.pdf.Otra cosa, debido a mi ignorancia ya que nunca hice ejercicios con cadencia...el peso que debemos poner ser un poco inferior al que podramos en una serie normal,no? digo para poder hacer la serie con los tiempos que marcas, me imagino que ser ms costoso que hacer una serie normal.



Responder28 oct 2011 13:01! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #24:25

!David Daz Gil | daviddiazgil.comExacto, si por ejemplo nomalmente llegas al fallo con 90kg en press de banca en 8 repes, ahora llegars en un 10% menos (ms o menos unos 80kg).Pero date cuenta que tienes un rango para el fallo muy amplio de 3 4 repes.Responder28 oct 2011 13:06! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #25:26

!marinerodeluces | Vale, a raz de esto me surge otra duda, jejeje el rango para el fallo de repes es muy amplio, para press banca por ejemplo pones de 6 a 8, que sera lo mejor, ponerms peso y fallar en la 6 o poner poco menos y fallar en la 8?Responder28 oct 2011 13:44! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #26:27

!David Daz Gil | daviddiazgil.comMejor en 7 justo! Pero nunca pasar de 8.Responder28 oct 2011 13:46! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #25:86

!escarpiiiiiin | escarpiiiiiin.blogspot.com/Vaya, yo me lo estaba imaginando al contrario. Yo empiezo la hit la semana que viene, y pensaba que tendra que coger ms peso, ya que al hacer solo una repe,podra coger el mismo que suelo coger en la cuarta o quinta y algo ms, al no ir quemado con las anteriores series.Responder20 dic 2011 16:25! " Karma 10 (0 votos) | normalRespondiendo a #86:87

!escarpiiiiiin | escarpiiiiiin.blogspot.com/Perdona David, no haba ledo tu comentario 84. Contestado y gracias de todas maneras.Un saludo.EscarpiiiiiinResponder20 dic 2011 16:34! " Karma 10 (0 votos) | normal32

!condonesmix | www.condonesmix.com/Me encata esta web, no sera la ltima vez que la visite.Sobre lo que has dicho que lo ms importante del HIT es la dieta, me parece el mejor de los consejos, porque es bsico. Aunque eso es bsico para cualquierentrenamiento. Adems te sientes mejor, cuerpo y mente.Responder28 oct 2011 18:09! " Karma 5 (0 votos) | normal34

!joan40 |



Buenas noches David, va a ser la primera vez que haga una rutina HIT y tengo varias preguntas: 1.-Si yo press banca 10 repeticiones lo hago con 40 kg en una HITcon 6 a 8 rep tendra que probar con ms o menos peso, creo que he entendido que con menos pero me gustara que me lo confirmaras. 2.-El paseo del granjero sepuede variar y hacerlo esttico o es necesario pasearse por toda la sala esquivando al personal, me refiero si cambia mucho el resultado sobre el msculo. 3.- En estetipo de entrenamiento las diferentes dominadas se pueden sustituir por jalones varios cmo en el Weider? Eso para los que somos negados con este ejercicio. 4.- ellastre para los fondos entre bancos cmo lo colocas, hay algn video o post que lo explique?Peso 69 kilos y nunca los he hecho lastrado mis series al fallo son 25rep, 25 rep, 20 y 20 me puedes dar una idea del peso que necesitara para el fallo de 5 a 7 Gracias por estas 7 semanas.Responder29 oct 2011 00:24! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #34:35

!David Daz Gil | daviddiazgil.com1-S, pero para las mismas repes menos peso, no para 10 repes contra 6.2-No es igual el ejercicio pero muy parecido.3- No, date cuenta que si no haces 5 dominadas no estas preparado para rutina HIT, haz la semana 3.4- Se ata una cuerda a un cinturn de fitness con discos colgados... Ufff, deberas haberte lastrado hace tiemo para tener referencia, prueba con 20 kilos.Responder29 oct 2011 08:47! " Karma 15 (0 votos) | normal38

!danyel_1234 | Hola David!Suena muy interesante, ya habia practicado con un entrenamiento semi-HIT en junio ... vere como me va.Hey, solo un pregunta, sobre las sentadillas? Deben ser en maquina, en multipower o con mancuernas?Responder30 oct 2011 01:13! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #38:40

!David Daz Gil | daviddiazgil.comLo mejor por este orden: libres con barra, multipower, mquina y libres con mancuernas (no haces el mismo ejercicio aunque quieras y el peso es bastante menor)Responder30 oct 2011 09:33! " Karma 15 (0 votos) | normal47

!joan40 | Hola David, curl antebrazo y los antebrazos con mancuerna uno en supinacin y el otro en pronacin independientemente? Me he lastrado con 20 kg en fondos detriceps y casi ok con 25 tambin hubiera podido. En general me he quedado corto en el peso por que me daban miedo las articulaciones.Responder31 oct 2011 12:50! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #47:50

!David Daz Gil | daviddiazgil.comS.Para la siguiente ya sabe que debes meter 25, ;)Responder31 oct 2011 19:28! " Karma 15 (0 votos) | normal55

!hawkve | buen dia david que ejercicio puedo meter diferente al de peso muerto con piernas rigidas? ya que evito esta clase de ejercicios pq en el pasado he tenido problemas deespalda baja por ejemplo las sentadillas no tengo problema ya que las hago en la maquina hack




!David Daz Gil | daviddiazgil.comFemoral sentado, pero no hay color...Responder2 nov 2011 09:19! " Karma 25 (1 voto) | normal68

!pedrobolton | Pues nada, otro que se ha subido al barco de entrenar HIT. Me animo a comentar mis sensaciones.Como cualquiera que entrene "al estilo Weider", sentimientos encontrados. Acabas entre los 25-30 minutos aprox, con la lengua fuera y tu cuerpo demandandooxigeno a espuertas. Por otra parte, tu cabeza parece querer decirte un "Ya acabaste?" como si de una mujer insatisfecha se tratase...con todo me ha sorprendidogratamente esta forma de entreno, y animo a todo aquel que recele de esto que lo pruebe, experimente y comente despues!Responder7 nov 2011 18:38! " Karma 5 (0 votos) | normal69

!ricardoh | buenas tardes, una pregunta,voy a empezar hacer la semna hit 7 maana martes pero la veo muy poquita pasaria algo si en vez de una repeticon hago 2 reps ????Gracias Tengo haciendo el entrenamiento de volumen las 6 semanas y de verdad que es exelente eso si la dieta la cambie un poco....Responder14 nov 2011 17:08! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #69:71

!David Daz Gil | daviddiazgil.comSi haces dos no es HIT, pero no ser yo el que te diga lo que debes hacer, t mismo, yo te sugiero eso. Realizar al fallo y con esa cadencia es mortal, si haces dosseries es que no se ha hecho bien la primera.Responder14 nov 2011 23:22! " Karma 15 (0 votos) | normal70

!ricardoh | .......o tambien meterle otro ejercicio de una repetecion dondde solo se haga uno! por ejemplo en espalda y antebrazo se hacen dos ! en los otros musculos tambienpodria hacer 2 ejercicios de una repeticion ??? Gracias....Responder14 nov 2011 17:11! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #70:72

!David Daz Gil | daviddiazgil.comYo en tu caso repetira la semana 3 y la semana 6 y te quitas de problemas de cabeza, ;)Responder14 nov 2011 23:23! " Karma 15 (0 votos) | normal73

!ricardoh | buenos dias hoy comence la S.hit 7 y de verdad no me gusto para nada pero la voy a terminar igual! eso si me voy a saltar la hit8 y hacer la semana 9 no hay ningunproblema verdad??? Gracias...Responder



15 nov 2011 16:05! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #73:75

!David Daz Gil | daviddiazgil.comYo me saltara las dos total, ;PResponder15 nov 2011 16:16! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #75:78

!ricardoh | mejor una que ninguna jajajaja........Responder15 nov 2011 16:30! " Karma 5 (0 votos) | normal74

!ricardoh | haber si me ayudan en la semanas hit se debe es bajar el peso con el que vienes entrenando digamos un 30% para asi poder hacer las cadencias ??? ...por ejemplo sien pres militar levanto 60kilos con cada mano deberia hacer 45kios con cda mano??? Gracias...Responder15 nov 2011 16:10! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #74:76

!David Daz Gil | daviddiazgil.comNo, tanto no, sera un 10-15% menos, aunque sera mejor poner un ejemplo con el peso que realmente mueves, levantar mancuernas de 60 kilos en cada mano est alalcance de muy poca gente, pero bueno si es tu caso enhorabuena...Responder15 nov 2011 16:19! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #76:77

!ricardoh | okey bajare un 15% entonces,y si lees con atencion puse por ejemplo mas no dije q levanto 60kilos de mano y mano. ya que lo mencionas levanto 40kilos en cadamano. Gracias exelente pagina.Responder15 nov 2011 16:30! " Karma 5 (0 votos) | normal79

!Raul Coy | David no e entendido porque al lado del dia pone tirar o empujar es lo que me falta por saber aunque me lie todo un poco hahaResponder15 nov 2011 21:53! " Karma 5 (0 votos) | normal80

!javicasado10 | Buenas David. Llevo un tiempo leyendo esta pgina, siempre aporta artculos que valen la pena leer. Llevo un par de meses entrenando para volumen, y he seguidovarios consejos tuyos de los descritos en tu entrenamiento. Esta semana he decidido copiarte el entrenamiento "HIT", por eso de cambiar el tipo de estmulo, aunqueel entrenamiento anterior estaba dando sus frutos. Hoy he realizado el entrenamiento del da dos, el que trataba de realizar los ejercicios de tirar. Pues aqu est elproblema, me he notado que se me cargan mucho los antebrazos, y que en algunos ejercicios, me notaba que poda realizar una o dos repeticiones ms, pero que misantebrazos no lo soportaban. Qu puedo hacer? cmo puedo mejorar mi agarre? Por otro lado, me he notado que la sensacin despues de entrenar es distinta, acaboagotado, sintiendo los msculos trabajados, aunque no noto mucha congestin. Para finalizar, felicitarte por tu trabajo y al grupo de vitnica, es una pgina muycompleta. Me animar a escribir ms a partir de ahora. Saludos.




!David Daz Gil | daviddiazgil.comEso es que tienes dbiles los antebrazos, aunque no debera pasar en todos los ejercicios pero si en los de tirar. Para trabajarlos hay un truco, envuelve las mancuernascon un trapo para hacer el agarre ms grueso, eso har que trabajes mucho ms los antebrazos y cada vez soporten ms intensidad.Responder16 nov 2011 15:09! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #81:82

!javicasado10 | Lo probare aunque entreno con unos guantes que nunca me habia dado problemas, pero como hoy se me han acumulado los ejercicios en que ms intervienen losantebrazos he "sufrido" ms jaja. Supongo que con el tiempo me acostumbrare.Responder16 nov 2011 22:11! " Karma 5 (0 votos) | normal83

!inkognito | Hola DavidEn primer lugar felicitarte por tu trabajo y por tu paciencia.Yo voy algo retrasado y ayer empec con la semana 7 (HIT), la verdad que no est mal aunque creo que no entren como debera, debido a que no controlo los pesosque debo poner para cada ejercicio y a la vez me han surgido un par de dudas.1 El peso que eliges debe ser un 10% superior al que usas normalmente o un 10% inferior, lo digo porque en la explicacin de esta semana pone lo siguiente "Laintensidad la da el acabar al fallo con tan pocas repeticiones ya que la carga debe ser ms alta de lo que se suele manejar y la cadencia con la que hay que realizar elentrenamiento" pero luego en tus respuestas a los usuarios pones "Exacto, si por ejemplo nomalmente llegas al fallo con 90kg en press de banca en 8 repes, ahorallegars en un 10% menos (ms o menos unos 80kg)", con lo cual no me queda claro si hay que aumentar o disminuir.2 La otra duda es que por ejemplo en el primer da en press de banca y press inclinado que haces descansar 2-3 minutos entre cada uno o 90 segundos, lo digoporque como solo es una serie no ocurre igual que las sentadillas que son dos series y por tanto entre una y otra descansas 90 segundosEspero tu respuesta para poder entrenar correctamente que maana me toca el da 2.Responder29 nov 2011 13:31! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #83:84

!David Daz Gil | daviddiazgil.com1- Menor sin duda puesto que la cadencia es mucho ms alta lo que ser imposible mover el mismo peso.2- Cuando es una serie slo no hay que hacer caso a la columna descanso, son 3 minutos de descanso. Si son dos series si se mira esa columna.Responder29 nov 2011 14:57! " Karma 15 (0 votos) | normal85

!inkognito | Muchas gracias ya te informar como me vResponder29 nov 2011 17:03! " Karma 5 (0 votos) | normal90

!Andree Fdez | Hola David!! solo quiero hacerte una pregunta sobre este entrenamiento, el numero de series solo es 1?? al peso mximo?? Gracias!!Responder



23 ene 2012 17:56! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #90:91

!David Daz Gil | daviddiazgil.comSon dos preguntas...Exacto, y exacto, ;)Responder23 ene 2012 18:03! " Karma 15 (0 votos) | normal92

!z0ncera | buenas david!! voy con retraso, esta semana empece con la primera de las que realizamos entrenos HIT (semana VII), debo decir que me equivoque y al final realicedos series de cada ejercicio, claro ahora no puedo moverme jejeje, no fue una gran sudada pero si noto el cansancio. Mi gran duda es respecto al resto de semanas....Tal y como vamos de fechas no me dar tiempo a completar todos los entrenos que planteas ya que en un par de meses entiendo que debemos ponernos con el temade definicin, me gustara saber que semanas consideras vitales a realizar y cuales podra "olvidar" debido a las limitaciones de tiempo. Tengo claro que para elotoo que viene me voy a poner en fecha con esta rutina al completo ya que me est encantando (salvo que propongas una nueva). saludos y gracias por elgrandisimo esfuerzo que realizasResponder23 ene 2012 20:20! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #92:93

!David Daz Gil | daviddiazgil.comEl entreno es completo, puedes quitar semanas de volumen, pero no las especiales.Responder24 ene 2012 16:27! " Karma 15 (0 votos) | normal94

!dacoba | Hola David!!Te quera comentar sobre las tablas de entrenamiento de Hit. la verdad que estoy algo asustado con esas tablas porque me han dicho que son muy duras. Bien, llevosiguiendo tus entrenamientos desde Octubre excepto algunas semanas que no he podido entrenar, lo que quera preguntarte que si ya estoy capacitado para hacer esastablas o debo de esperar ms tiempo y saltarmela y seguir con las dems.Muchas gracias de ante manoResponder29 feb 2012 01:27! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #94:96

!David Daz Gil | daviddiazgil.comDecisin tuya. Si no llevas unos aos de experiencia no lo hagas.Responder13 mar 2012 00:06! " Karma 15 (0 votos) | normal98

!luis0000006 | Hola David! Mira, tengo una lesin en la espalda (protusin discal) y cuando hago sentadillas con peso me molesta bastante. Podra cambiarlo por otro ejercicio?Qu me recomiendas? Gracias de antemano! Eres un crack sigue asi!Responder2 abr 2012 11:39! " Karma 5 (0 votos) | normalRespondiendo a #98:99



!David Daz Gil | daviddiazgil.comPrensa.Responder2 abr 2012 21:43! " Karma 15 (0 votos) | normal

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