TIRO   CON   ARCO  

Preparación   Física   Especifica   y   Conciencia   Muscular

En  este  capítulo  voy  a  intentar  mostrar  la  preparación  física  especifica  y  conciencia  muscular  que  vengo  utilizando  desde  hace  mucho  tiempo.

Esta  pensado  para  personas  que  no  siendo  atletas,  ni  gimnastas,  si  quieran  dedicarle  al  menos  30  minutos  tres  días  a  la  semana.

Ante todo  es  conveniente  además  practicar  algún  deporte  de  los  que  alteran  la  respiración.....

Si  tenéis  oportunidad  apuntaos  a  un  gimnasio  y  si  no  disponéis  de tiempo  os  lo  podéis  montar  en  casa.

También  es  conveniente  nadar  por  lo  menos  un  día  a  la  semana,  hacerlo  de  una  forma  muy  suave  a  fin  de  descontracturar  los  trapecios  y  otros...,  aconsejo  el  estilo  braza  ya  que  se  asemeja  a  la  apertura  del  arco.

Solo  voy  a  tratar  unos  pocos  ejercicios  específicos,  podéis  ampliar  a  vuestra  manera  a  otras  zonas  del  cuerpo  (  abdominales,  parte  baja  del  cuerpo .....).

Recomiendo  realizar  al  menos  tres  series  con  el  peso  ó  resistencia  suficiente  para  poder  ejecutar  de  10  a  15  movimientos,  con  el  fin  de  trabajar  la  potencia/resistencia.

Siempre  empezaremos  con  un  ligero  pero  necesario  calentamiento  y  acabaremos  con  unos  cuantos  estiramientos.  El  calentamiento  puede  ser  con  ejercicios  de  movilidad  y/o  goma.  Para  los  estiramientos  será  necesario  al  menos  estirar  la  zona  cuello-trapecio  y  la  zona  deltoides-angular-romboides,  son  las  zonas  que  mas  se  cargan  con  el  tiro,  sobre  todo  si  nuestra  secuencia  de  tiro  es  poco  dinámica.  Estos  ejercicios  de  calentamiento  y  estiramientos  serán  los  mismos  para  cuando  vayamos  a  tirar,  conviene  hacerse  una  rutina  de  calentamiento  y  estiramiento.

Por  lo  que  he  ido  observando  durante  bastantes  años  en  los  campeonatos  poca  gente  suele  calentar  y  casi  nadie  suele  estirar,  gran  error  amigos,  casi  todas  las  lesiones  vienen  por  la  falta  de  estas  acciones.

Al  menos  calentar  con  los  siguientes  ejercicios:

 

Y  estirar  con  estos  tres:

Bueno,  vamos  entonces  a  ponernos  fuertes  ........ 

 Levantamientos  laterales  con  mancuernas  ( 3 Kgm.),  para  fortalecer  y  localizar  la  musculatura  que  hace  que  no  baje  el  arco  al  soltar  la  cuerda  (deltoides superior y otros),  subir  y  mantener  horizontal    los  brazos  ( 3-4 seg.),  solamente  contrayendo  la  musculatura  del  hombro  y  relajando  en  lo  posible  brazo,  antebrazo  y  mano.

Gomas  en  codos,  para  muscular  y  localizar  el  grupo  muscular  que  tira  de  la  cuerda  y  hace  saltar  el  cliker,  sentir  la  tensión  en  la  parte  posterior  del  hombro,  cuando  tengamos  la  apertura  máxima  intentar  crecer,  igual  que  el  ejercicio  nº 3  del  calentamiento,  pero  con  mas  gomas.

Tensores  para  fortalecer  y  evitar  que  se  nos  hunda  el  hombro  del  arco  cuando  estamos  en  la  fase  final  del  tiro  y  no  salta  el  cliker,  en  apertura  máxima  intentar  crecer.

Enrollar  y  desenrollar  un  tubo  con  un  peso  colgante,  para  desarrollar  los  flexores  de  los  dedos.

Ejercicios  de  mover  grandes  pesos,  para  mejorar  la  fuerza,  pueden  ser  utilizando  el  peso  del  cuerpo:

            Dominadas  en  barra.

            Fondos  en  paralelas.

            Flexiones  en  el  suelo.

            O  con   pesas,   por  ejemplo  el  pres-banca.

Si  alguien  quiere  entretenerse  le  propongo  una  maquina,  como  la  diseñada  por  mi,  con  la  que  puede  hacerse  casi  todo  y  solo  ocupa  un  pequeño  espacio  al  fondo de  una  habitación.

Deltoides  posterior

                                        

Apertura  desde  el  codo

                                        

Tríceps.

                                        

Dominadas

                                        

Pres  banca

                                        

Para  ya  concluir  os  aconsejo  dos  ejercicios  de  gimnasia  estática,  no  pensados  en  muscular,  sino  en  coger  conciencia  muscular  de  las  zona  motoras  de  la  técnica  por  excelencia :

pared

Maderas  paralelas.

                           

 

Espero  que  con  estas  indicaciones  podáis  mover  mejor  el  arco  y  con  mayor  conciencia  de  como  lo  hacemos......................................