ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO PARA DEPORTES DE CANCHA APLICACIONES PRÁCTICAS Y BASES TEÓRICAS

Autor: Ricardo Segura Falcó (Director de Alto Rendimiento

Se enfatiza la importancia de su adecuada aplicación y que se debe

mantener un perfecto equilibrio entre el trabajo y el reposo tras cada serie. Los

ejercicios prácticos vienen reforzados por las bases teóricas que se centran en

la mejora de la capacidad.

Introducción El propósito de este artículo dividido en dos partes, es informar sobre

cómo los músculos utilizan diferentes sistemas energéticos para llevar a cabo

ciertas acciones musculares. Se tendrá en especial consideración determinadas

funciones del sistema anaeróbico ya que generalmente destaca su participación

en deportes (principalmente de equipo) donde los esfuerzos son rápidos,

repetitivos y de corta duración.

Empezaremos con sugerencias prácticas para la mejora de estos

sistemas y sobre cómo incorporarlos en un programa de entrenamiento. Como

ejemplo he tomado el baloncesto aunque las rutinas sugeridas pueden

transferirse a cualquiera de los deportes arriba mencionados u otros de

características similares.

Tras las rutinas prácticas que abren este artículo, he desarrollado la teoría

de base que refuerza y justifica un entrenamiento anaeróbico eficiente. Si

entrenamos y queremos hacerlo correctamente así como saber por qué lo

hacemos de una forma u otra, tenemos que basarnos indiscutiblemente en las

sugerencias avaladas por la literatura científica. Este artículo servirá de cimiento

teórico para el desarrollo de los sucesivos que traten el tema de los

entrenamientos y las programaciones orientadas hacia aquellos que a lo largo

de la temporada practiquen o compitan en deportes de cancha o que

simplemente quieran trabajar el sistema anaeróbico de forma eficiente.

1) aplicaciones prácticas. En esta sección presentamos rutinas y ejercicios de acondicionamiento

que podrían ser utilizados para entrenar los diferentes sistemas metabólicos.

Los principios básicos del entrenamiento siguen hoy día su aplicación:

especificidad, sobrecarga, reposo y progresión (Dick, 1989). Algunas de las

actividades tienen lugar en la cancha, lo que añade la ventaja de entrenar al

mismo tiempo los sistemas que influyen en la respuesta neurofisiológica

(aprendizaje de una habilidad). Otros ejercicios están diseñados para que se

realicen en la pista de atletismo lo que permite mayor control sobre la intensidad

y el ratio trabajo-reposo.

Asumimos que antes de realizar las rutinas aquí detalladas se ha de

calentar de forma adecuada y que también se ha realizado una fase de

“enfriamiento” o recuperación al final de la sesión incluyendo estiramientos

pasivos/estáticos.

Cuando se tenga que realizar más de una actividad en una sesión de

entrenamiento y con la intención de tener el cuerpo fresco, las rutinas, de

acondicionamiento anaeróbico, se deben realizar antes que cualquier otra

actividad (por ejemplo aeróbicos o fuerza funcional). Es importante que las

rutinas de acondicionamiento aeróbicas aquí propuestas se realicen a una

intensidad máxima o supra-máxima. Los beneficios del entrenamiento no se

alcanzarán si el deportista se encuentra parcialmente fatigado a la hora de

realizar estas sesiones de entrenamiento.

Los entrenadores deberían evitar la tentación de alterar en gran medida

el protocolo de cada uno de los ejercicios aquí presentados, pues esto podría

resultar en la disminución de la eficacia del ejercicio o el cambio en el sistema

metabólico que se pretende acondicionar. En particular, tanto los deportistas

como los entrenadores deberían evitar la tentación de aumentar el número de

repeticiones o series siguiendo expresiones como “sin dolor no hay mejora”.

Aumentos en el número de series o repeticiones, resultaría en una disminución

de la intensidad de trabajo debido a la fatiga fisiológica y mental. En otros casos,

esto podría resultar en lesión o en el nacimiento de síntomas asociados con el

sobreentrenamiento.

Todo el descanso o recuperación durante las rutinas aquí presentadas

debería ser activo en lugar de pasivo (acostado, sentados en el suelo, etc.). Por

ejemplo, en el caso del voleibol o el balonmano, una recuperación activa se

puede realizar con una rutina de saques o lanzamientos a puerta

respectivamente.

La pirámide del acondicionamiento detallada en la figura 3 (basada en el

trabajo de Dick, 1989), forma la base de la periodización para el entrenamiento

de varios sistemas energéticos. Se puede observar que en la pirámide se asume

una sólida base de acondicionamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza antes

de que llegue la fase de entrenamiento anaeróbico específico. Es decir, aquellos

que decidan utilizar estas rutinas deben disponer de una sólida forma física y

estar acostumbrados a trabajar a la máxima intensidad. Los ejercicios detallados

están organizados asumiendo los relevantes períodos de entrenamiento a lo

largo de la temporada: (1) período de reposo-activo, (2) pretemporada y (3)

temporada.

A) Temporada de Reposo: Desarrollo de la potencia

máxima

»Sesión n°1 en pista de atletismo: Brincos con dos pies

Intervalo de la actividad: <5 segundos Intensidad 100%

Ratio de reposos: 1:2

Procedimiento: 6×4 brincos con pies juntos (8 segundos de recuperación

entre repeticiones) x 5 series (10 minutos de recuperación activa entre series)

»Rutina en cancha: Saltos a canasta

Intervalo de la actividad: <5 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposos: 1:2

Procedimiento del ejercicio para el equipo: 6×3 segundos de saltos al aro.

Opcional con balón medicinal (permitir 6 segundos entre repeticiones) x 5 series

(5 minutos de recuperación activa entre series).

Variación del ejercicio: individualmente, el deportista da un paso lateral

más un salto al aro con el balón medicinal y contando “un balón, dos balones…”

para dar otro paso lateral y volver a saltar hasta completar 6-8 saltos en total,

tras esta serie de saltos y pasos laterales reposa (5 minutos) lanzando a canasta

desde puntos específicos de la cancha que desee mejorar. Realizar 5 series en

total.

B) Pretemporada: Capacidad anaeróbica

(velocidad- resistencia)

»Sesión n°2 en pista de atletismo:

Intervalo de la actividad: < 30 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposos: 1:6

Procedimiento: 4 x 150m en 30 segundos (3 minutos entre repeticiones) x

4 series (10 minutos de recuperación activa entre series)

»Rutina en cancha n°2: “carrera suicida”

Intervalo de la actividad: < 30 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposo: 1:6

Procedimiento: Los jugadores se colocan sobre la línea de fondo y

esprintan siguiendo la siguiente secuencia:

1. Correr hasta la línea de tiros libres y volver a la línea

de base / fondo

2. Correr hasta la mitad de la pista y volver a la línea de

base

3. Correr hasta la línea de tiros libres en la otra parte de

la pista y volver a línea de base.

4. Cruzar toda la pista y volver

Variación: Correr botando el balón, unas veces con una mano, otras

cambiando de mano, etc. Pero siempre, el tiempo total de la serie se tiene que

mantener por debajo de los 30 segundos y a esfuerzos máximos.

3-4 repeticiones con 3 minutos de reposo entre repeticiones (en el reposo

realizar por ejemplo tiros libres) 3-4 series con 5-10 minutos entre series (entre

cada serie practicar rutinas de equipo / táctica)

»Rutina en cancha n°3: “rutina suicida china” Intervalo de la actividad: <

30 segundos Intensidad 100% Ratio de reposo: 1:6

Procedimiento: El jugador pasa el balón al entrenador o compañero, se

le devuelve el balón y entra a canasta (bandeja), el mismo jugador recoge el

balón. Pasa de nuevo el balón al entrenador quien devuelve el balón al jugador

para que vuelva a entrar a canasta. El jugador realiza la rutina durante unos 20

segundos con dos minutos de recuperación activa. 5 repeticiones y 10 minutos

de recuperación activa (lanzamientos de campo y triples) entre series. Realizar

3 series.

C) Temporada principal o de competición: mantenimiento de la potencia

Volvemos a empezar periodo o fase de temporada en la pista de atletismo

o similar.

»Sesión n°3 en pista de atletismo Sprints de 60 metros

Ejemplo de carga progresiva del sistema fosfágeno para el mantenimiento

de la potencia

Carga incicial Progresión de la carga Carga final

Actividad (metros) Sprints de 60 m Sprints de 60 m Sprints de 60 m

Intensidad 100% 100% 100%

N° Repeticiones 4 5 6

Trabajo: ratio de reposo 1:6 1:6 1:6

N° Series totales 3 3 3

Reposo entre series (min) 10 10 5

• Rutina en pista n°4: tiros en pista completa por parejas Intervalo de la actividad: < 10 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposo: 1:6

Procedimiento: El jugador n°1 corre botando el balón hacia la otra parte

de la pista donde se encuentra el jugador n°2. El jugador n°2 mientras tanto ha

esprintado hasta aproximarse a un extremo de la pista como indica la imagen

(entre la línea de tiros libres y la línea de fondo). El jugador n° 2 corta su

trayectoria y se dirige al interior para recibir el balón que ha driblado el jugador

n°1.

El jugador n°2 recibe el pase y tira a canasta para que el jugador n°1 coja

el rebote y se vuelva a repetir la secuencia con los papeles intercambiados. Es

decir, una vez el jugador n°1 ha cogido el rebote, pasa el balón al jugador n° 2

que se encuentra en el círculo de tiros libres y esprinta por la banda hacia el otro

extremo de la pista, el jugador n°2 dribla con el balón hasta llegar

aproximadamente a un metro de la línea de tres puntos.

Esta rutina se basa en la carrera rápida y el mantenimiento de la

técnica. La recuperación debe realizarse desde la línea de fondo y no durante

la transición del ejercicio. La rutina se puede modificar cambiando la posición de

tiro o el tipo de pase (por ejemplo, el n°1 puede pasar al n°2 botando el balón).

También el n°1 puede permanecer como lanzador entrando a canasta

intercambiando el pase con el n°2.

Cada jugador da 4-6 vueltas (8-12 aproximaciones a canasta) permitiendo

1 minuto entre cada dos canastas. Al terminar las 4-6 vueltas se realiza un

periodo de reposo activo de 5-10 minutos (por ejemplo lanzamientos a canasta).

Toda esta secuencia se repite entre 3 y 5 veces (series).

Temporada principal o de competición: sistema anaeróbico /aeróbico (ultra-corto)

• Sesión n°4 en pista de atletismo: sprints

Intervalo de la actividad: 10-15 segundos

Intensidad 100%

Ratio de reposo: 1:1

Recuperación: 20 segundos

Procedimiento: El jugador sprinta al máximo durante 10 segundos y

camina durante otros 10. Seguidamente vuelve a repetir con otro sprint. Es

aconsejable para este ejercicio disponer de un cronómetro que pueda repetir la

función de cuenta- atrás. Completa 5 sprints y descansa activamente durante 15

minutos. Repite hasta completar 15 series.

• Rutina en cancha n°4: cortes defensivos en cancha completa

Procedimiento: El jugador realiza deslices defensivos de una parte de la

cancha a la otra (ver imagen). Es importante asegurar una buena técnica durante

la rutina. Cuando el jugador llega a la otra parte de la cancha reposa durante 10

segundos (caminando). Volver a repetir 5 vueltas totales.

Terminada la primera serie debe descansar activamente durante 15

minutos por ejemplo con diversas rutinas de lanzamiento que no requieran correr

o saltar demasiado. Completar 5 series.

Conclusión Las rutinas para el acondicionamiento anaeróbico aquí expuestas,

deberían formar parte integral de la preparación del deportista. Éstas son

conocidas hasta por los entrenadores que trabajan con jóvenes promesas, pero

aun en equipos de división de honor todavía fallan en la aplicación central que

viene condicionada por dos parámetros: la duración del trabajo y el ratio “trabajo:

reposo” los cuales influyen verdaderamente en el sistema energético que se

desea desarrollar. Las rutinas de acondicionamiento ultra-cortas, se pueden

utilizar durante la temporada para desarrollar los sistemas aeróbico y

anaeróbico-aláctico (ver teoría más abajo).

La técnica es “Clase” Las rutinas de acondicionamiento anaeróbico, cuando se diseñan y se

aplican correctamente, también permiten el desarrollo y la mejora de la técnica

deportiva. En ocasiones el realizar ejercicios, como los arriba indicados, a la

máxima intensidad conlleva a un rápido agotamiento y por lo tanto a la merma

de la técnica correcta. Los ejercicios se deben realizar con una técnica perfecta,

es decir, en cuanto ésta empieza a fallar, hay que pasar directamente a la fase

de reposo recomendada, aunque el ejercicio no haya terminado.

La fatiga Si durante el entrenamiento, no se alcanzan suficientes intervalos y

duración de reposo, llegará la fatiga y ésta desencadenará un modelo neuro-

muscular inapropiado y finalmente aumentará considerablemente la posibilidad

de lesión. Quizá el no conceder intervalos de reposo adecuados resultará en

rutinas ineficaces pues estaremos trabajando parcial o completamente fuera de

los parámetros del sistema energético que deseamos desarrollar.

Para obtener la mayor ventaja en tus sesiones de entrenamiento anaeróbico, realízalas durante la tarde o al entrar la noche.

Como información adicional añadiré un par de consejos interesantes

aplicables al entrenamiento anaeróbico. En un estudio realizado por el doctor

Bernard donde se estimó las posibles diferencias a la hora de realizar un trabajo

anaeróbico (potencia anaeróbica) a diferentes horas del día. Para el estudio se

realizaron tres test: sprint de 50m, salto vertical y sprints con bicicleta. El grupo

de deportistas participante en el estudio, compuesto por 23 atletas realizó cada

una de las tres pruebas a diferentes horas del día: un test a las 09:00, el otro

14:00 y el tercer test a las 18:00 horas.

Los resultados mostraron que la potencia anaeróbica (la velocidad de

carrera máxima) resultó considerablemente más baja en el test de la mañana

que los que se hicieron por la tarde. Por la tarde, se desarrolló 5-7% más de

potencia. El estudio no identificó diferencias entre los resultados obtenidos a las

14:00 o a las 16:00 mayores por la tarde. Una vez dicho esto, debe matizarse ya

que el entrenamiento a estas horas en el periodo estival, donde las temperaturas

pueden ser muy elevadas, puede producir golpes de calor, por lo que se deben

tomar las medidas y precauciones adecuadas. (Bernard et. al. (1998), European

Journal of Applied Physiology, 77, pp. 133-138)

2) Teoría del entrenamiento anaeróbico Fundamentos de la teoría aeróbica.

Los músculos se contraen debido a la rotura de un compuesto químico

complejo llamado adenosin trifosfato (ATP). Esta ruptura química produce ADP

y energía.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando llevamos el

balón de una parte de la cancha hasta la otra?

Desafortunadamente sólo pequeñas cantidades de ATP se encuentran

almacenadas en los músculos. Lo suficiente para suministrar aproximadamente

energía para ejercitar de 1 a 4 segundos. Para que los músculos puedan

continuar trabajando, tras este proceso, el cuerpo debe fabricar ATP ya que éste

no puede ser sustituido directamente con el consumo de nutrientes procedentes

de la alimentación (UCSD, 2002). A continuación otro compuesto químico

llamado fosfato- creatina (PC) se presenta también en los músculos para

combinarse con el ADP mencionado antes y así producir de nuevo ATP. El

fosfato-creatina se presenta en cantidad suficiente como para generar energía

durante otros 16 segundos de ejercicio adicional.

Continua el juego, ahora nos toca defender

Mientras continúa la combustión del glicógeno muscular el trabajo puede

continuar por mediación del sistema fosfato-creatina (PCr), hasta llegados

aproximadamente los 45 segundos de esfuerzo. A partir de este momento, el

ATP es repuesto con la utilización del glucógeno muscular pero

consecuentemente aumenta la producción del ácido láctico, como un producto

de deshecho (glucólisis anaeróbica), que permitirá la continuidad del ejercicio

hasta llegado los 2 minutos.

Glucosa: 2 ATP + 2 Lactato

“El glucógeno es almacenado en los músculos y el hígado en cantidades suficientes para aproximadamente dos horas de ejercicio intenso.”

Energía hasta el final del partido

Todos estos sistemas de trabajo funcionan sin la presencia de oxígeno

(anaeróbico). Períodos más largos de ejercicio son alimentados aeróbicamente

a través de la completa oxidación de carbohidratos y/o de los ácidos grasos libres

en las fibras musculares (mitocondria). Los almacenes de carbohidrato durarán

aproximadamente 90 minutos mientras que las reservas de ácidos grasos libres

durarán varios días.

Metabolismo de carbohidratos:

glucosa + 02 >36 ATP + C02 + H20

Metabolismo de ácidos grasos libres:

Ácido Fático + 02 >130 ATP + C02 + H20

Metabolismo de aminoácidos:

aminoácidos + 02 >15 ATP + C02 + H20

El cuerpo almacena glucosa y ácidos grasos para que estas reacciones químicas tengan lugar.

El sistema cardiovascular aporta un suministro continuo de oxígeno. El

glucógeno es almacenado en los músculos y el hígado en cantidades suficientes

para poder realizar aproximadamente dos horas de ejercicio intenso. Una vez

que los almacenes de glucógeno se han agotado, el cuerpo obtiene su energía

del metabolismo de los ácidos fáticos (grasas) y del metabolismo de los

aminoácidos (proteínas). Sin embargo, estas reacciones no son del todo

eficiente, por lo que consecuentemente provocan que la fuerza y la resistencia

muscular disminuyan drásticamente (fatiga).

Los almacenes de ATP se recomponen (98%) a los 3 minutos

aproximadamente (la recuperación total puede llevar de 24 a 36 horas,

dependiendo de la intensidad del ejercicio/esfuerzo) con un 50% de recuperación

dentro de los 30 segundos.

Shepard (1978) afirma que según el tipo de actividad que se realice, se estarán

utilizando diferentes tipos de combustible. El entrenamiento aeróbico utilizará

grasa y glucógeno como principales fuentes de energía. El entrenamiento

lactácido utilizará glucógeno (y ATP + PCr en menor proporción). El

entrenamiento aláctácido utilizará ATP y PC. Así, de acuerdo con Shepard el

paso de un sistema/ forma de entrenamiento a otro es pequeño y ese

entrenamiento específico necesita ser repetido (incorporar series) para

maximizar las mejoras que puede ofrecer cada sistema energético.

Para resumir brevemente los contenidos de la tabla n01 y los conceptos

teóricos vistos anteriormente, las sesiones de entrenamiento de alta intensidad

se pueden abastecer, hasta llegados los 2 minutos, por fuentes energéticas

almacenadas en el cuerpo. A partir de este punto (2 minutos), el cuerpo debe

trabajar aeróbicamente obteniendo su combustible (para continuar

proporcionando acciones musculares) utilizando el oxígeno que llega hasta los

pulmones.

Clasificación

1 -4 Anaeróbico (Alactácido) ATP (en músculos)

4-20 Anaeróbico ATP + PC

20-45 Anaeróbico ATP + PC + glucógeno muscular

45-120 Anaeróbico, láctico Glucógeno muscular

120-140 aeróbico + anaeróbico Glucógeno muscular + ácido láctico

240 – 600 Anaeróbico Glucógeno muscular + ácido fático

Tabla 1: el papel de los sistemas energéticos. Fuente: ASMI (2002a)

Desafortunadamente, los sistemas de entrenamiento anaeróbicos y sus

mecanismos están abiertos a la controversia, según Rick L. Sharp citando a

nuestro colaborador de Alto Rendimiento Brent Rushall:

“el problema con las recomendaciones tradicionales (clasificaciones) es

que uno nunca puede apuntar y entrenar un sistema energético específico sin

que intervengan otros, como muchas veces queda reflejado en las gráficas, (no

se pasa de anaeróbico a aeróbico por arte de magia, siempre hay un tiempo que,

a nivel celular, varios sistemas trabajan juntos). Otra debilidad del acercamiento

tradicional al entrenamiento anaeróbico, es que se conocía muy poco del

entrenamiento de alta intensidad en el momento en que se desarrollaron las

recomendaciones para dichos entrenamientos. Consecuentemente, las

recomendaciones eran meras especulaciones, pero ya que éstas aparecieron en

libros de texto, fueron asumidas como verdaderas”.

Estas afirmaciones también las apoya Billat (2001) con argumentos como

que el entrenamiento anaeróbico de intervalos se conoce de forma muy pobre.

Otros científicos como Goforth (1994), Tabata (1997) y Astrand (1960), indican

que es posible entrenar eficazmente los sistemas aeróbico y anaeróbico a la vez.

Lo que no tiene duda es que el diseño de un programa de entrenamiento

adecuado se utiliza para desarrollar la eficacia de un deportista y para éste

operan todos estos sistemas energéticos. El sistema aláctico se puede mejorar

en unos 2 segundos. Por poco que parezca, esto es una cantidad de tiempo

significativa para los deportes de pista antes mencionados, ya que la transición

media entre una parte de la pista y la otra es generalmente menor a los 15

segundos. El sistema láctico se puede entrenar para su mejora hasta incluso en

un 20% dependiendo de la forma física inicial del atleta. Esto significa que los

rendimientos máximos pueden ser extendidos hasta 10 segundos como

resultado del acondicionamiento fisiológico (Foss et al 1998). A parte de los

incrementos de la capacidad general del deportista y las mejoras del cuerpo para

regular mayores niveles de ácido láctico, también éste verá mejoras psicológicas

que le permitirán exhibir una mayor tolerancia a los aumentos de los niveles de

ácido láctico.

Las sesiones de entrenamiento deberían diseñarse para sobrecargar

progresivamente los sistemas de energía empleados. Este tipo de actividad en

la que se centra el entrenamiento utilizará diferentes tipos de fuel.

Los deportes de pista, en una situación real de juego (competición) son

entre un 60 y un 90% anaeróbicos (Shepart 1978, Foss etal 1998, ASMI 2002a).

El énfasis en estos deportes de pista debe ser por consiguiente enfocado en

entrenar los sistemas de energía anaeróbicos (ver tabla n01).

El sistema láctico se puede entrenar para su mejora hasta incluso en un

20% dependiendo de la forma física inicial del atleta

Shepart (1978) enfatiza que “el mejor tipo de entrenamiento para estas

actividades (deportes de pista) son las repeticiones específicas y el

entrenamiento ultra-corto. Un énfasis en todos los tipos de entrenamiento

fisiológico general no mostrará beneficios pudiendo incluso ser perjudicial,

debido al desarrollo de la fatiga general y los patrones de movimiento

inapropiados. Entrenar a intensidades máximas específicas con suficiente

tiempo para la recuperación entre intervalos es el principio más importante para

el apropiado acondicionamiento en estos deportes”.

Además, Shepart apunta que “las mejoras más significativas en el

rendimiento pueden provenir del trabajo de la técnica/habilidad”. Esto quiere

decir, que las mejoras del rendimiento se observarán a lo largo de la carrera del

deportista. El trabajo para el desarrollo de la técnica debería realizarse cuando

el deportista no haya alcanzado el estado de fatiga (Barnett, 1973). La fatiga

altera los patrones de reclutamiento y la intensidad de trabajo de las unidades

motoras que se unen a los músculos. Esto, hasta cierto punto, puede parecer

una contradicción con respecto al principio de la especificidad, el cual indica que

el entrenamiento debería realizarse bajo las condiciones de fatiga apropiadas

(las mismas que se presentan durante el juego real). Sin embargo, las pruebas

experimentales sugieren que cuando se aprende una técnica/habilidad es

mejor practicar en condiciones de sin-fatiga aunque finalmente la habilidad se

realice en una situación de fatiga. Una vez esa habilidad ha sido sobradamente

aprendida hasta alcanzar el nivel de excelencia deseado, puede ser entonces,

practicado bajo situaciones medioambientales difíciles, tales como, la fatiga, el

ruido del público, el calor, alta humedad, etc.

“Las rutinas de acondicionamiento que se utilizan en los deportes, deben ser específicas a los

requerimientos energéticos del juego e imitar la situación competitiva”

Intensidad y competición

El entrenamiento de intervalos debería suponer la columna vertebral del

entrenamiento metabólico de estos deportistas. Intervalos de duración apropiada

con el correspondiente ratio esfuerzo – reposo, permiten al deportista estresar el

sistema metabólico sin causar una fatiga muscular significativa. Esto significa

que un deportista de pista puede realizar habilidades específicas de

acondicionamiento (rutinas) con el reclutamiento subconsciente de modelos

musculares alternativos. Consecuentemente, deberían haber las menores

distracciones posibles para conseguir el patrón neuromuscular (movimientos)

ideales y así, la consecuente adquisición de la técnica/habilidad.

Las rutinas de acondicionamiento que se utilizan en los deportes, deben

ser específicas a los requerimientos energéticos del juego e imitar la situación

competitiva, permitiendo al jugador entrenar a una intensidad máxima utilizando

la forma (movimiento) y la técnica adecuada. Citando a Noakes (1986), “para

que el entrenamiento específico sea beneficioso, este tiene que incluir

(centrarse) en las componentes del sistema energético y la biomecánica del

rendimiento competitivo al que va dirigido”. Billat (2001) también confirma los

beneficios del entrenamiento a máxima velocidad/intensidad ya que este tipo de

entrenamiento “condiciona” el modelo neuromuscular (la técnica de movimiento).

El deportista de pista debe entrenar duro para poder competir duro (Smith et al

1999). Los patrones de los movimientos y las distancias incorporados en las

rutinas de acondicionamiento para estos deportes deben imitar lo máximo

posible las situaciones que se presentan durante la competición real e

incorporarse a la misma velocidad.

Entrenadores y deportistas deben incluir la carrera, el trabajo de pies, el manejo

del balón, lanzamientos, etc. siempre que la intensidad fisiológica se mantenga

lo suficientemente alta. La intensidad del trabajo es el factor que

mayoritariamente influye en el rendimiento y no el volumen o la frecuencia de las

rutinas (Mujika et al 1996).

El reposo entre repeticiones y series

Para poder mantener la intensidad, deben también aplicarse los

descansos adecuados entre cada serie para que se permita una adecuada

recuperación. Varios autores (Lombardi 1989, Wathen 1994, Connolly & Baker

1997, Billat 2001) han enfatizado la importancia del reposo activo (mejor que el

pasivo) para mantener altos niveles de esfuerzo durante sesiones que constan

de intensos intervalos de corta duración. Es pues, la relación entre la duración

del intervalo y el período de reposo la que determina el sistema metabólico

principal que se entrena (anaeróbico, aeróbico u otros).

Dentro de los límites definidos en la tabla n02, el número de repeticiones de

cualquier rutina queda gobernada por el nivel de forma física de cada jugador.

La duración del reposo y más específicamente el ratio trabajo/reposo debe

mantenerse constante a lo largo del ejercicio o la rutina. Cuando el jugador

empieza a mostrar una disminución en su rendimiento nos indica que se ha

alcanzado el número adecuado de repeticiones. A partir de este momento, las

progresiones se deben aumentar, primero con el incremento del número de

repeticiones, luego aumentando el número de series y en último lugar, si

procede, reduciendo el tiempo de reposo entre cada serie.

Frecuencia del entrenamiento anaeróbico

La frecuencia de entrenamiento óptima para entrenar el sistema del ácido

láctico todavía queda por esclarecer (Sleiver, 1997), pero existe un acuerdo en

el que largos períodos de entrenamiento anaeróbico pueden resultar peligrosos

para la salud del deportista, llevándoles, en ocasiones, al sobreentrenamiento.

Como guía se ha sugerido que dos veces a la semana sería lo adecuado para

entrenar el sistema anaeróbico, pero muchos entrenadores y deportistas utilizan

frecuencias mucho mayores. Por ejemplo, el equipo australiano de ciclismo en

pista, a menudo incluye dos sesiones diarias de entrenamiento anaeróbico

durante dos días consecutivos y aun así, obtienen buenos resultados como se

pudo apreciar en los juegos de la Commonwealth en Manchester donde

dominaron los eventos de pista consiguiendo los tres puestos del podium en el

sprint masculino.

Sistema o parámetro a

desarrollar Periodo

Intervalos de

trabajo

(segundos)

Intervalos de reposo

entre series

(segundos)

Repeticiones en

cada serie Series

Intervalos entre

series (minutos)

Desarrollo de la potencia

máxima

Temporada de

reposo activo 1 – 5 5 – 10 6-8 5 5 – 10

Mantenimiento de la

potencia temporada 5 – 15 25-90 4-6 5 5 – 10

Capacidad anaeróbica

(velocidad- resistencia) pretemporada 15-30 90 – 180 3-4 3-4 10 – 15

Anaeróbico- aeróbico

(ultra-corto) temporada 10 -15 10- 15 4-6 5 10 – 15

Tabla 2: Ratio entre trabajo: reposo y sus efectos en el entrenamiento.

Si el umbral láctico (UL) se alcanza durante un esfuerzo de baja intensidad

significa, generalmente, que los “sistemas de energía oxidativos”, en los

músculos del deportista, no funcionan eficientemente.

La fatiga y el umbral láctico

La mayoría de los entrenamientos considerados hasta este punto, han

sido referentes al sistema aláctico, donde los intervalos de trabajo se mantienen

por debajo de los treinta segundos. En términos del baloncesto, por ejemplo,

dado que se tiene 24 segundos de reloj y el jugador cuenta con la cooperación

de otros 4 jugadores sobre la cancha, rara vez veremos que los jugadores rindan

a la máxima intensidad durante más de 30 segundos. Sin embargo cabe la

posibilidad de que el ácido láctico se acumule dentro de los músculos de los

jugadores en el caso de repetir esfuerzos de alta intensidad sin el suficiente

tiempo de reposo (debido a la resíntesis del ATP y la dispersión del ácido láctico

acumulado). El ácido láctico empieza a acumularse en los músculos una vez que

el atleta empieza a operar por encima del umbral anaeróbico. Este punto

(umbral) se encuentra normalmente entre el 85 y el 90% de la frecuencia

cardiaca máxima (FCM), durante períodos que normalmente no superan los 45

segundos. Como hemos mencionado anteriormente, esta situación no es muy

común durante un partido de baloncesto. Si el umbral láctico (UL) se alcanza

durante un esfuerzo de baja intensidad significa, generalmente, que los

“sistemas de energía oxidativos”, en los músculos del deportista, no funcionan

eficientemente. Si estos deportistas estuviesen ejercitando a altas intensidades,

utilizarían oxígeno para dividir el lactato y convertirlo en dióxido de carbono y

agua, previniendo que el lactato se vierta en la sangre. Un umbral láctico bajo se

puede presentar por varias razones:

1. Es posible que no haya suficiente oxígeno dentro de las células

musculares, lo que indica una eficiencia cardiovascular pobre.

2. También puede ocurrir si la eliminación (extracción) de lactato

hacia fuera de los músculos es pobre.

3. Escasez de mitocondrias en las células musculares indicando un

pobre acondicionamiento muscular en términos de fuerza y asociados a la

hipertrofia (crecimiento) de las fibras musculares.

4. Finalmente, la falta de una adecuada concentración de enzimas,

necesarias para oxidar piruvato a altos niveles (vannatta, 2002).

Sin embargo, según los estudios de MacArdle (1986) existen pruebas

discrepantes con respecto a que el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad

no mejore de forma considerable la capacidad corporal para una glucólisis y

glucogenólisis adecuada (la ruptura de glucosa y glucógeno), sino más bien en

dotar muscularmente de una mejor resistencia para una rápida glucólisis y

glucogenólisis.

El entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico mejora la capacidad corporal para recuperarse

del entrenamiento anaeróbico (Cannon, 1998). Esto justifica la necesidad de

desarrollar la capacidad aeróbica del deportista independientemente de lo fuerte

que sea la actividad a realizar. Así mismo, el entrenamiento aeróbico, mejora el

funcionamiento del corazón y de los pulmones. Una capacidad de fondo

relativamente bien preparada puede reforzar el desarrollo necesario para tolerar

el estrés (esfuerzo), la adaptación al entrenamiento y la capacidad de

recuperación. El entrenamiento aeróbico a una intensidad entre el 70 y el 90%

de la frecuencia cardiaca máxima, durante 15-20 minutos y de 3 a 4 veces a la

semana, debería asegurar que el deportista de cancha (nivel de competición

media) desarrolle suficiente forma cardiovascular para aumentar la tolerancia al

estrés y así mismo su capacidad de recuperación anaeróbica (ASMI, 2002B). El

microciclo mencionado debería realizarse durante la pretemporada y los

intervalos de reposo deben ser activos. Si el deportista va a participar en

intervalos de alta intensidad muy cortos, es preferible dejar las sesiones de

entrenamiento aeróbicas en unas dos sesiones por semana durante la

temporada para asegurar el mantenimiento base de su nivel cardiovascular.

También demasiado entrenamiento aeróbico puede mermar el rendimiento

anaeróbico. Es sabido, que el entrenamiento anaeróbico a modo de intervalos

provee algún mantenimiento en la función aeróbica del deportista, por lo que no

es necesario sobrecargar a estos deportistas con demasiados entrenamientos

aeróbicos (Sleivert, 1997).

En el baloncesto o el tenis, por ejemplo, donde el deportista no necesita

trabajar a un nivel correspondiente al del umbral láctico durante largos períodos

de tiempo, puede que no sea necesario incluir sesiones específicas que

coincidan con el nivel del umbral láctico. En el caso de que un jugador exhiba un

umbral láctico bajo sería aconsejable identificar los problemas base que afectan

su rendimiento. Esto puede significar la implementación necesaria de un

programa de acondicionamiento centrado en la fuerza y/o un nivel base de forma

física.

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