ENTRENAMIENTO 10K ZARAGOZA

Web: www.team.redolat.com Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/

c = corriendo a = andando

l = corriendo lento r = corriendo rápido

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Mic

roci

clo

1 Descanso 8'c+5'a+6'c+4'a+4'c Descanso 10'c+5'a+5'c+5'a+5'c Descanso 9'c+4'a+5'c++4'a+6' Descanso

Mic

roci

clo

2 Descanso 12'c+5'a+5'c+4'a+5' Descanso 1 8'c+4'a+8'c+4'c+8'c Descanso 6'c+3'a+5'c+3'a+4'c + Circuitos G1 Descanso

Mic

roci

clo

3 Descanso 10'c+3'a+10'c+2'a+5'c Descanso 15'c+3'a+10'c Descanso 7'c+4'a+5'c+3'a+4' + Circuitos G1 Descanso

Mic

roci

clo

4 Descanso 10'c+2'30''a+10'c+2'30''a+10'c Descanso 5'l+2'a+3x(3'l+2'r+2'a)+5 Descanso 8'c+5'a+6'c+4'a+4'

+ Circuitos G1 Descanso

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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Mic

roci

clo

5 Descanso 6'l+3'a+3x(6'l+2'r+2'a)+5' Descanso 10'c+1'a+8'c+1'30''a+14' Descanso 20'c +

Circuitos G1 Descanso

Mic

roci

clo

6 Descanso 35'c Descanso 10'l+5'a+3x(4'l+2'r+1'a)+5' Descanso

15'c + Circuitos G1 + 10'c

Descanso

Mic

roci

clo

7

Descanso

10' de Calentamiento + Farleck: +6r'+5'l + 4'r + 3'l +2'r + 1'l +2'r +5'l + Estiramientos

Descanso 40'c Descanso

15'c + Cuestas 2x5x 45'' rec bajada al trote y 1'30'' parado y entre bloques 5' + estiramientos

Descanso

Mic

roci

clo

8 Descanso 10' Calentamiento + 10(1'l + 1'r + 1'a ) + 5'l + Estiramientos

Descanso 45'c Descanso 20'c + Circuitos G1 + 5'c

Descanso

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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo M

icro

cicl

o 9

Descanso

10' Calentamiento + 10(2'l + 1'r + 1'a ) + 5'l + Estiramientos

Descanso 50'c Descanso

20'c+ Cuestas 2x5x1'00'' rec.bajar trote +2'00'' + 10' lento + Estiramientos

Descanso

Mic

roci

clo

10

Descanso

15' calentamiento + 4x( 4'l + 3'r +1'a ) + 5'l + Estiramientos

Descanso 55'c Descanso 20'c + Circuitos G1 + 10'c

Descanso

Mic

roci

clo

11

Descanso

15' calentamiento + 3x( 6'l + 3'r +1'a ) + 5'l + Estiramientos

Descanso 55'c Descanso 20'c + Circuitos G1 Descanso

Com

petic

ión

Descanso

15' Calentamiento + 8(1'l + 1'r + 1'a ) + 5'l + Estiramientos

Descanso 25'c Descanso

Descanso Activo: 10' muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos

Competición

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Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo.

Aclaraciones:

El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica. Desde Redolat Running aconsejamos y recomendamos que todos los deportistas pasen un control médico de manera regular con una frecuencia anual.

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o planes@redolat.com

EJERCICIOS DE FUERZA

Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/

- CIRCUITOS G1:

1º- 100 metros+ 10xSaltos de Rana (video 16º) 2-º 100 metros + 20'' abdominales + Lumbares (video 1º) 3º- 100 metros + 10xSentadilla (video 2º) 4º-100metros + 20x Abdominales Inferiores (video 8º) 5º-100metros + 10x Drop Jump (video13º) 6º- 100metros + 10xAbdominales con Balón medicinal (video 9º) 7º- 100 metros + 20 fondos de pierna (video 14º) 8º-100 metros + 20'' Lumbares (video 5º) 9º-100 metros + 10xIsquiotibiales retenidos (video 17º)

PINCHA EN LA IMAGEN PARA ACCEDER A LOS EJERCICIOS DE FUERZA:

EJERCICIOS DE FUERZA

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TÉCNICA DE CARRERA

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TÉCNICA DE CARRERA

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ESTIRAMIENTOS

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1-Estiramiento Flexor Rodilla 2-Estiramiento Extensor Rodilla y flexor rodilla 3-Estiramiento rodilla, tobillo , hombro, espalda

4-Estiramiento extensor espalda y rotor externo cadera 5-Estiramiento Extensor Rodilla 6-Estiramiento tríceps braquial

ESTIRAMIENTOS

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7-Estiramiento rotador externo cadera 8-Estiramiento Extensor y rotador externo cadera 9- Estiramiento Glúteos

10-Estiramiento dorsal ancho 11-Estiramiento Isquiotibiales con gomas 12-Estiramiento aductor de la cadera

ESTIRAMIENTOS

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13-Estiramiento isquiotibiales con gomas 14- Estiramiento extensor rotador externo cadera 15- Estiramiento aductor cadera rodilla, tobillo, hombro y espalda

16-Estiramiento aductor de la cadera ( sentado ) 17-Estiramiento aductor de la cadera con flexión 18-Estiramiento isquiotibiales de pie

ESTIRAMIENTOS

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