Entrenador Personal Pro Claves Para Ponerte en Forma

8/14/2019 Entrenador Personal Pro Claves Para Ponerte en Forma

1/36


2/36

[Escribir texto]

Pgina 2

Claves paraponerte en forma

De manera Saludable

porDaniel Snchez Sez - 2013 -[www.EntrenadorPersonalPro.com]

p.v.p. 12,00 euros
http://www.entrenadorpersonalpro.com/http://www.entrenadorpersonalpro.com/http://www.entrenadorpersonalpro.com/http://www.entrenadorpersonalpro.com/


3/36

[Escribir texto]

Pgina 3

Informacin y derechosDERECHOS: Este es un informe GRATUITO pero no es de libre distribucin. nicamente

puede ser distribuido desde la direccin url: [www.EntrenadoPersonalPro.com].

El poseedor de estos materiales NO tiene los derechos de reventa o de redistribucin, no

podr entregarlo de ningn sitio web, ni incluirlo en ninguna membresa, entregarlo como

bono de regalo o como incentivo de suscripcin. Por favor, recuerda que el xito de cada

uno depende de sus propios conocimientos, capacidad de aprendizaje, dedicacin, deseo y

motivacin. Como en todo negocio, no podemos garantizar al cien por cien que vayas a

obtener ingresos implementando las ideas expresadas en este manual. Ahora bien,

deseamos que las ideas aqu expuestas, te ayuden a construir un negocio fuerte y rentable.

Ninguna parte de este informe puede ser reproducida o transmitida en ningn tipo de

formato electrnico, mecnico o impreso, incluyendo fotocopias, grabaciones o cualquier

soporte de informacin sin la expresa autorizacin por escrito de los autores.

AVISO LEGAL: La informacin presentada aqu representa el punto de vista de los

autores de la misma en su fecha de publicacin. Debido a que las condiciones del mercado

y las variables endgenas y exgenas que influyen en los negocios, los autores de esta

publicacin, se reservan el derecho de alterar o modificar esta informacin basada en las

nuevas condiciones. Esta publicacin tiene nicamente un objetivo de informacin y no

constituye contrato, ni prueba del mismo. Ni el autor, ni los editores o los afiliados y

partners de esta publicacin, asumen ninguna responsabilidad de los errores,

inexactitudes u omisiones. Cualquier descuido en estos aspectos no es intencionado.

Cualquier referencia a alguna persona u organizacin viva o muerta, es puramente

accidental.

Copyright 2008 - 2013 Daniel Snchez -Todos los derechos reservadosMurcia Espaa

Si ests recibiendo este documento de un sitio diferente awww.entrenadorpersonalpro.com,es posible que no tengas la versin

actualizada de este informe, por lo tanto te sugiero vayas ahora a:www.entrenadorpersonalpro.com

y te descargues la ltima versin, para tenerlo al da.
http://www.entrenadorpersonalpro.com/http://www.entrenadorpersonalpro.com/http://www.entrenadorpersonalpro.com/http://www.entrenadorpersonalpro.com/http://www.entrenadorpersonalpro.com/http://www.entrenadorpersonalpro.com/


4/36

[Escribir texto]

Pgina 4

ndiceInformacin y derechos ................................................................................... 3ndice ................................................................................................................. 4Sea cual sea tu objetivo, entrena saludable .................................................. 5Captulo 1 Adelgaza de forma saludable ..................................................... 6

Pierde grasa, no msculo ......................................................................................................... 6Realiza HIIT (cardio a intervalos) para quemar grasa .............................................................. 8Rutina quema-grasa................................................................................................................ 11

Captulo 2 Gana msculo de forma saludable .......................................... 15Entrena breve, intenso y progresivo ....................................................................................... 15Sentadillas y pesos muertos ................................................................................................... 18Rutinas hipertrofia ................................................................................................................... 19

Captulo 3 Los reyes y los mendigos de tu entrenamiento ..................... 24Los 5 Reyes: Sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas y press militar ................... 24Los 4 Mendigos: Ejercicios analticos, ejercicios tras nuca, pull over y abdominales infinitos................................................................................................................................................ 25

ANEXO: Aprende a conocer tu cuerpo! ...................................................... 27Conoce tus fibras musculares ................................................................................................. 27Manguito de los rotadores ...................................................................................................... 28Cuida tu espalda ..................................................................................................................... 31Somatotipos ............................................................................................................................ 33

Te ayudamos a tomar accin ........................................................................ 36


5/36

[Escribir texto]

Pgina 5

Sea cual sea tu objetivo, entrena saludable

En el mundo del entrenamiento, del deporte y del fitness, siembrehabr gente implicada y constante, otros ms pasotas y

desinformados, y un tercer grupo que incluso pone en riesgo su

salud durante los entrenamientos o llevando a cabo una

alimentacin desaconsejada.

Siempre hay que intentar hacer las cosas bien, con cabeza, de

manera eficaz y eficiente, puesto que la idea, por encima de

cualquier motivacin u objetivo, debe ser la mejora de la salud y

todo lo que ello conlleva. Adems, hacer las cosas mal, con

desinters, sin planificacin etc. va a hacer que malgastes tu dinero

sin ver resultados, y te puedas llegar a lesionar.

Una vez que entiendas esto, va a ser todo mucho ms fcil. Sihaces del entrenamiento un hbito, tu motivacin ser algo que

nace de dentro, algo intrnseco y sers (realmente) un afortunado/a.

A continuacin vas a poder ver cmo conseguir tus objetivos (o al

menos ir por el buen camino) sin poner en riesgo tu integridad

fsica. Haciendo las cosas bien, con cabeza, sentido comn y

constancia, tienes por delante todos los logros que te propongas.


6/36

[Escribir texto]

Pgina 6

Captulo 1 Adelgaza de forma saludable

Pierde grasa, no msculo

Qu entiendes por adelgazar? Mucha gente cree que es ir perdiendo kilosmedido por una bscula. En parte es verdad, pero, realmente crees quetodo vale para perder esos kilos?Como comprenders, nunca ser lo mismoadelgazar 4 kg en un mes, que 10 kg. Tampoco ser lo mismo adelgazar conuna dieta saludable, que con otra en la que falten nutrientes esenciales.

Y es que amigos...

.. .Perder Peso no es sinnimo de perder Grasa

Una persona puede estar delgada aparentemente, pero seguir estandogorda. -Cmo es posible? No tiene sentido! Pues s que tiene, y mucho. Siesa persona est haciendo una dieta demasiado estricta, o est perdiendokilos bruscamente, sin hacer nada de ejercicio, gran parte de esa perdida de

kilosprovendr de agua y msculo, por lo que se ver flcido y conel metabolismo ms lento, quemando menos caloras. Estar, en definitiva,almacenando ms reservas de grasa corporal.

Recuerda que se considera que una persona es obesa

cuando su cuerpo contiene un gran porcentaje de grasa.

Ests ms grande o ms pequeo...

Los msculosson los que realizan todos los

movimientos del cuerpo por lo que nunca deberasdejarlos marchar. Adems, tambin aceleran tumetabolismo, ya que cada gramo de msculo en tucuerpo consume de 30 a 50 caloras diarias. Por el otrolado, el exceso de grasa slo se acumula alrededor de tucuerpo con las correspondientes complicaciones para tusalud que eso conlleva.


7/36

[Escribir texto]

Pgina 7

Es por esto por lo que no te tienes que obsesionar por la bscula , si no portener buen aspecto, sano y en buena forma. Mucha gente sigue sinentenderlo...

Lo fundamental NO es el peso total, sino laproporcin de grasa en el cuerpo. La grasapesa menos que el msculo, pero ocupa msespacio, por lo que si entrenas puedes nonotar que bajas de peso, pero tu cuerpo seest ''arreglando y modificando'' por dentro.

Qu tengo que hacer entonces?

Olvdate de la obsesin por el peso y la bscula . Fija tus objetivosen reducir los niveles de grasa y mantener/desarrollartejido muscular.

Olvdate de las dietas milagro y de las que te prometenresultados rpido. Estas dietas precipitan la prdida de peso, pero

mayormente es msculo.

Hay alimentos que debes evitarcomo los que estn muyprocesados, bolleras, frituras, cuidando el abuso de otros tantos.

Intenta comer varias veces al da menos cantidad, intentando dejarlos carbohidratos simples(con IG alto) para despus de tuentrenamiento.

Come protena en cada una de tus comidas.

No pienses en la dieta como un suplicio. Piensa en ella como unhbito saludableque tienes que adquirir en tu da a da. Creme, sepuede, solo necesitas motivacin y constancia.


8/36

[Escribir texto]

Pgina 8

Haz ejercicio cardiovascular + resistido(con pesas). No tengas duda,haz pesas, no tengas miedo, los beneficios son innumerables.

Si quieres saber tu porcentaje exacto de grasa puedes acudir a unespecialista que te haga la prueba con un calipmetro (plieguescutneos).

Realiza HIIT (cardio a intervalos) para quemargrasa

El Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo deentrenamiento que alterna momentos de gran intensidad(anaerbico) con perodos de intensidad baja-media o incluso dedescanso completo. Suena demasiado simple para ser efectiva, pero laciencia es muy clara al respecto.

Vas a ver a continuacin 8 consideraciones a tener en cuenta para practicar elentrenamiento de intervalos de alta intensidad.

1.Ms Eficiente

Dispones de poco tiempo? El entrenamiento a intervalos es ideal si tienesuna agenda apretada, puesto que no te llevar ms de 20 minutos. Lasinvestigaciones demuestran que con tan solo 15-20 minutos a intervalosse puede lograr mayores progresos que correr a ritmo suave durante 1hora.Segn un estudio realizado por la ACSM (American College of Sports

Medicin), tras 2 semanas de intervalos de alta intensudad, mejora la

capacidad aerbica tanto como 6-8 semanas de entrenamiento de largaduracin.


9/36

[Escribir texto]

Pgina 9

2.Quema ms grasa

No slo se queman ms caloras durante el HIIT, sino que tambin vas a

quemar ms grasa y caloras en las horas posteriores al ejercicio.

3.Corazn ms sano

La mayora de la gente, nunca corre en su umbral aerbico, nianaerbicamente (sin oxgeno) por miedo, desconocimiento o por simplevagueza. Prefieren andar rpido y as creen que van a perder unabarbaridad de grasa. Unestudio en 2006demos tr qu e d esp us de 8semanas d e hacer HIIT, los su jetos po dan hacer b icicl eta el dob le de

t iempo que antes de comenzar el estudio, manteniendo el mismo

ri tmo , por lo q ue haban pro duc ido mejoras im portantes en cuanto a

salud card iov ascu lar y aum ento d e volumen mxim o de o xgeno .

4. No se requiere equipo

Correr, andar en bicicleta, saltar la soga, remar...Cualquiera de estasactividades se pueden hacer sin apenas material. Cualquier ejerciciorpido de potencia, como saltos a una determinada altura, multisaltos etc,tambin puede servir como entrenamiento HIIT sin ningn tipo de materialespecfico y costoso.

5. Pierde grasa, no msculo

Cualquiera que haya intentado adelgazar o perder grasa, sabe lo difcil quees no llevarse masa muscular por delante...Se sabe que el realizar cardiomucho tiempo promueve la oxidacin de las grasas, pero tambin producecatabolismo muscular.

Los estudios muestran que tanto el entrenamiento co n pesas, com o el

HIIT perm iten preservar los tan preciados m scu los, al t iempo que
http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=es&prev=/search%3Fq%3Dhttp://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit%253Fpage%253D6%26hl%3Des%26biw%3D1366%26bih%3D599%26prmd%3Dimvns&rurl=translate.google.es&sl=en&twu=1&u=http://jp.physoc.org/content/575/3/901.abstract%3Fmaxtoshow%3D%26HITS%3D10%26hits%3D10%26RESULTFORMAT%3D%26author1%3DGibala%26andorexacttitle%3Dand%26andorexacttitleabs%3Dand%26andorexactfulltext%3Dand%26searchid%3D1%26FIRSTINDEX%3D0%26sortspec%3Drelevance%26resourcetype%3DHWCIT&usg=ALkJrhhhLdqqAjOSAUq814R1oUJkSxKBmAhttp://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=es&prev=/search%3Fq%3Dhttp://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit%253Fpage%253D6%26hl%3Des%26biw%3D1366%26bih%3D599%26prmd%3Dimvns&rurl=translate.google.es&sl=en&twu=1&u=http://jp.physoc.org/content/575/3/901.abstract%3Fmaxtoshow%3D%26HITS%3D10%26hits%3D10%26RESULTFORMAT%3D%26author1%3DGibala%26andorexacttitle%3Dand%26andorexacttitleabs%3Dand%26andorexactfulltext%3Dand%26searchid%3D1%26FIRSTINDEX%3D0%26sortspec%3Drelevance%26resourcetype%3DHWCIT&usg=ALkJrhhhLdqqAjOSAUq814R1oUJkSxKBmAhttp://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=es&prev=/search%3Fq%3Dhttp://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit%253Fpage%253D6%26hl%3Des%26biw%3D1366%26bih%3D599%26prmd%3Dimvns&rurl=translate.google.es&sl=en&twu=1&u=http://jp.physoc.org/content/575/3/901.abstract%3Fmaxtoshow%3D%26HITS%3D10%26hits%3D10%26RESULTFORMAT%3D%26author1%3DGibala%26andorexacttitle%3Dand%26andorexacttitleabs%3Dand%26andorexactfulltext%3Dand%26searchid%3D1%26FIRSTINDEX%3D0%26sortspec%3Drelevance%26resourcetype%3DHWCIT&usg=ALkJrhhhLdqqAjOSAUq814R1oUJkSxKBmAhttp://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=es&prev=/search%3Fq%3Dhttp://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit%253Fpage%253D6%26hl%3Des%26biw%3D1366%26bih%3D599%26prmd%3Dimvns&rurl=translate.google.es&sl=en&twu=1&u=http://jp.physoc.org/content/575/3/901.abstract%3Fmaxtoshow%3D%26HITS%3D10%26hits%3D10%26RESULTFORMAT%3D%26author1%3DGibala%26andorexacttitle%3Dand%26andorexacttitleabs%3Dand%26andorexactfulltext%3Dand%26searchid%3D1%26FIRSTINDEX%3D0%26sortspec%3Drelevance%26resourcetype%3DHWCIT&usg=ALkJrhhhLdqqAjOSAUq814R1oUJkSxKBmA


10/36

[Escribir texto]

Pgina 10

garan tiza la mayo r parte de la prdid a de p eso pro venien te de las

reservas de grasa. No tienes nada que perder, solo ganar y ganar.

6. Aumenta el metabolismo y la hormona de crecimiento

Adems de la quema de grasa y de preservar el msculo, el HIIT estimulala produccin de la hormona de crecimiento (HGH) hasta en un 450 porciento durante las 24 horas despus de haber terminado suentrenamiento. Esta es una gran noticia ya que la HGH no es sloresponsable mayor quema de caloras sino que tambin ralentiza elproceso de envejecimiento, hacindonos ms jvenes por dentro y porfuera!

7. Hazlo en cualquier lugar

Puedes hacerlo en un barco, lo puedes hacer con una cabra. Puedeshacerlo aqu o all, en cualquier lugar...Puesto que lo nico que necesitases mucha intensidad por un periodo corto de tiempo, seguido de un periodo

de recuperacin e ir repitindolo, durante mximo 20 minutos.

8.Un gran desafo

Es un reto, un desafo. No se puede llevar a cabo leyendo una revista ohablando con la vecina o vecino. Hay que tener claro que es muy intensoy tenemos que ser aptos para llevarlo a cabo. Por lo tanto antecualquier problema de salud, ya sea corazon, hipertension etc, es

mejor consultar antes con un medico.


11/36

[Escribir texto]

Pgina 11

Ejemplo estndar:

Calentamiento: 5 min a intensidad suave.

- 45 segundos al 80% ritmo fuerte

- 1 minuto 70%

- 45 segundos al 80% ritmo fuerte

Repetimos la secuencia hasta cumplir 15-20 minutos

Ejemplo para avanzados:

Calentamiento: 5 min a intensidad suave.

- 1 minuto al 85% ritmo fuerte

- 1 minuto 70%

- 1 minuto al 85% ritmo fuerte

Repetimos la secuencia hasta cumplir 20 minutos

Rutina quema-grasa

Es el momento de quemar grasa. Como ya sabrs, no solo de los aerbicos

vive el hombre, por lo que debes de tener recursos a la hora de potenciar la

quema de las mximas caloras posibles en una sesin de entrenamiento con

pesas.

Con sta rutina de entrenamiento, vas a mantener en todo lugar laspulsaciones aceleradas, consiguiendo as quemar un mayor nmero decaloras, mejorar nuestra resistencia cardiovascular, y ganarmsculo, adems de perder grasa.


12/36

[Escribir texto]

Pgina 12

Consideraciones de la rutina

Es un modelo de ejemplo, se pueden realizarvariaciones dependiendo del nivel del sujeto. Es tantopara hombres como para mujeres.

Descansos cortos entre series, y nulos o activosentre ejercicios.

Se trata de ejercicios compuestos que demandangrandes grupos musculares y estabilizadores,quemando as ms caloras y a la vez construyendomsculo.

La rutina es para llevarla a cabo 3 das por semana (no tiene por qu serlunes, mircoles y viernes, pero s es necesario un da de descanso entre cadasesin). Probar durante un mnimo de 6 semanas.

Lunes

1.Sentadillas - press militar (mancuernas)4x10

2.Jaln agarre supino 3x10

3. Press banca plano con mancuernas 3x8

4.curl femoral + gemelos de pie 3x15

5.Abdominales fitball 3x15

6. Aerbico (20-40 min) intensidad media (70-75% de tu frecuencia cardiacamxima). Elegir la superficie (cinta o bici)

* Descanso 30 segundos entre series

* Ningn descanso entre ejercicios (el tiempo que tardes en cambiar)
http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=xxKqlZmspek&feature=endscreenhttp://www.google.com/imgres?um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=622&tbm=isch&tbnid=Ieo80NsUodVm-M:&imgrefurl=http://foro.eliteculturismo.com/culturismo/dorsales-acortados-descompensacion-por-hiperlordosis-20933/&docid=OokNc_5eLZvlPM&imgurl=http://fitness208.site40.net/espalda_archivos/image002.jpg&w=473&h=514&ei=0X7CT4b2Gem90QWBvL2-Cg&zoom=1&iact=hc&vpx=117&vpy=273&dur=18&hovh=234&hovw=215&tx=159&ty=125&sig=112328733379367352392&page=1&tbnh=138&tbnw=127&start=0&ndsp=19&ved=1t:429,r:7,s:0,i:89http://hombresconestilo.com/fitness/ejercicios-de-piernas-hoy-femorales-1_4444.htmlhttp://www.google.com/imgres?um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=622&tbm=isch&tbnid=wvMbBY1c-vavXM:&imgrefurl=http://www.parasaber.com/salud/estar-en-forma/tablas-de-ejercicios/para-trabajar-zonas-especificas/imagen/encogimientos-fitball/15705/&docid=u2V6EcdSciV1AM&imgurl=http://www.parasaber.com/estarenforma/media/200810/28/20081028psaeef_3_Ies_LCO.jpg&w=264&h=264&ei=g3_CT_nnOu6Y0QW8zLyeCg&zoom=1&iact=hc&vpx=121&vpy=136&dur=2261&hovh=211&hovw=211&tx=135&ty=123&sig=112328733379367352392&page=1&tbnh=129&tbnw=137&start=0&ndsp=18&ved=1t:429,r:0,s:0,i:74http://www.google.com/imgres?um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=622&tbm=isch&tbnid=wvMbBY1c-vavXM:&imgrefurl=http://www.parasaber.com/salud/estar-en-forma/tablas-de-ejercicios/para-trabajar-zonas-especificas/imagen/encogimientos-fitball/15705/&docid=u2V6EcdSciV1AM&imgurl=http://www.parasaber.com/estarenforma/media/200810/28/20081028psaeef_3_Ies_LCO.jpg&w=264&h=264&ei=g3_CT_nnOu6Y0QW8zLyeCg&zoom=1&iact=hc&vpx=121&vpy=136&dur=2261&hovh=211&hovw=211&tx=135&ty=123&sig=112328733379367352392&page=1&tbnh=129&tbnw=137&start=0&ndsp=18&ved=1t:429,r:0,s:0,i:74http://hombresconestilo.com/fitness/ejercicios-de-piernas-hoy-femorales-1_4444.htmlhttp://www.google.com/imgres?um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=622&tbm=isch&tbnid=Ieo80NsUodVm-M:&imgrefurl=http://foro.eliteculturismo.com/culturismo/dorsales-acortados-descompensacion-por-hiperlordosis-20933/&docid=OokNc_5eLZvlPM&imgurl=http://fitness208.site40.net/espalda_archivos/image002.jpg&w=473&h=514&ei=0X7CT4b2Gem90QWBvL2-Cg&zoom=1&iact=hc&vpx=117&vpy=273&dur=18&hovh=234&hovw=215&tx=159&ty=125&sig=112328733379367352392&page=1&tbnh=138&tbnw=127&start=0&ndsp=19&ved=1t:429,r:7,s:0,i:89http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=xxKqlZmspek&feature=endscreen


13/36

[Escribir texto]

Pgina 13

* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni ms nimenos)

*Hacemos las sentadillas con las mancuernas a los lados de los hombros. Cuandoextendemos las piernas, llevamos las mancuernas por encima de la cabeza realizando asel press militar. Posibilidad de hacerlo con barra por delante si eres ms avanzado.

* '' + '' significa superserie. Hacemos las repeticiones de un ejercicio, y sin descanso las del

otro. As hasta completar las series estipuladas

* Si teneis la posibilidad de hacer los abdominales sobre fitball, mejor que mejor, si no,

hacemos el crunch de toda la vida, sin sobrepasar de los 30 aproximadamente.

Mircoles

1. Peso muerto ruso 4x10

2. Flexiones de brazos 3x15

3. Curl biceps barra Z (flexiones brazo) +fondos triceps (superserieantagonista) 2x15

4.Puentes isometricos 2x20/30 segundos +lumbares 3x15

5. HIIT (aerbico-anaerbico) Series de intervalos. Elegir la superficie (cintao bici)

Principiante (1 minuto suave (50-60%) 20 segundos intensidad alta (75-85%)

Medio (1 minuto suave (50-60%) 45 segundos intensidad alta (75-85%)

Avanzado (1 minuto suave (50-60%) 1 minuto intensidad alta (75-85%)


* Ningn descanso entre ejercicios (el tiempo que tardes en cambiar)
http://entrenasaludable.blogspot.com.es/2012/01/la-importancia-de-la-sentadilla-y-el_17.htmlhttp://foro.eliteculturismo.com/attachments/ejercicios/11091d1332967917-triceps-fondos-en-barras-paralelas-fondos_en_barras_paralelas.jpghttp://www.google.com/imgres?um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=622&tbm=isch&tbnid=7Hva2q_lFqmO7M:&imgrefurl=http://jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com/2011/09/ejercicios-abdominales-para.html&docid=X8KGy8jnSKtYRM&imgurl=http://2.bp.blogspot.com/-PH1jtkKDD5Y/TnIv0PAXHVI/AAAAAAAAAkQ/M2-aJN2-8NY/s1600/puente-sobre-codos.jpg&w=390&h=260&ei=6H_CT_LROquX0QXKlc3PCg&zoom=1http://www.google.com/imgres?um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=622&tbm=isch&tbnid=fbQeIx5b4hCe3M:&imgrefurl=http://www.fitnessboutique.es/musculacion/espalda/BODYSOLID-Banco-de-lumbares-horizontal/prod-BODGRCH_322.html&docid=m3IFA7xwi5KokM&imgurl=http://www.fitnessboutique.es/product_images/bod_romanchair_f.jpg&w=400&h=400&ei=o4TCT_ObCIiw0AXR1qS3Cg&zoom=1&iact=hc&vpx=118&vpy=275&dur=523&hovh=225&hovw=225&tx=144&ty=120&sig=112328733379367352392&page=1&tbnh=135&tbnw=135&start=0&ndsp=18&ved=1t:429,r:6,s:0,i:87http://www.google.com/imgres?um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=622&tbm=isch&tbnid=fbQeIx5b4hCe3M:&imgrefurl=http://www.fitnessboutique.es/musculacion/espalda/BODYSOLID-Banco-de-lumbares-horizontal/prod-BODGRCH_322.html&docid=m3IFA7xwi5KokM&imgurl=http://www.fitnessboutique.es/product_images/bod_romanchair_f.jpg&w=400&h=400&ei=o4TCT_ObCIiw0AXR1qS3Cg&zoom=1&iact=hc&vpx=118&vpy=275&dur=523&hovh=225&hovw=225&tx=144&ty=120&sig=112328733379367352392&page=1&tbnh=135&tbnw=135&start=0&ndsp=18&ved=1t:429,r:6,s:0,i:87http://www.google.com/imgres?um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=622&tbm=isch&tbnid=7Hva2q_lFqmO7M:&imgrefurl=http://jdpbootcamptrainingcadiz.blogspot.com/2011/09/ejercicios-abdominales-para.html&docid=X8KGy8jnSKtYRM&imgurl=http://2.bp.blogspot.com/-PH1jtkKDD5Y/TnIv0PAXHVI/AAAAAAAAAkQ/M2-aJN2-8NY/s1600/puente-sobre-codos.jpg&w=390&h=260&ei=6H_CT_LROquX0QXKlc3PCg&zoom=1http://foro.eliteculturismo.com/attachments/ejercicios/11091d1332967917-triceps-fondos-en-barras-paralelas-fondos_en_barras_paralelas.jpghttp://entrenasaludable.blogspot.com.es/2012/01/la-importancia-de-la-sentadilla-y-el_17.html


14/36

[Escribir texto]

Pgina 14

* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni ms ni

menos)

* Puentes isomtricos; intentamos aguantar 20,30 segundos. Cada uno hasta donde

pueda. Lo hacemos frontal, lateral derecha y lateral izquierda.

*La sesin HIIT se puede modificar al gusto. Si lguien puede aguantar ms de un minuto

de sprint, que suba a minuto y medio o 2 minutos, quizs tambien tenga que alargar los

descansos. Por el contrario, lguien que no aguante 20 segundos de sprint, puede hacer

10 segundos y bajar el tiempo de descanso. Sea como sea, no hacer ms de 20 minutos

de sesin.

Viernes

1.Sentadilla peso libre 4x8

2. Aerbico 10 min (bici)

3. Press banca inclinado mancuernas 3x8

4. Aerbico 10 min (cinta correr)

5. Jaln prono (agarre normal) +remo con barra 3x10

6. Aerbico 10 min (elptica)


* Ningn descanso entre ejercicios

* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni ms ni

menos)

* Tenemos la opcin de hacer las sentadillas en mquina o con mancuernas si no

dominamos bien la tcnica.

* Los aerbicos no necesariamente tienen que ser esos. Tambin podemos saltar a la

comba, repetir bici o cinta etc. Intensidad media (nos mantenemos en un 70-75% de

nuestra frecuencia cardiaca mxima)
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/46/Squat.png?uselang=eshttp://www.google.com/imgres?um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=622&tbm=isch&tbnid=qS-yRPW858oIHM:&imgrefurl=http://foro.eliteculturismo.com/ejercicios/espalda-remo-inclinado-con-barra-716/&docid=knIOny4JNfOGFM&imgurl=http://foro.eliteculturismo.com/attachments/ejercicios/4531d1296662412-espalda-remo-inclinado-con-barra-remoincbarra.gif&w=630&h=328&ei=DY7DT4PuKuXU0QWWjP2vCg&zoom=1http://www.google.com/imgres?um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=622&tbm=isch&tbnid=qS-yRPW858oIHM:&imgrefurl=http://foro.eliteculturismo.com/ejercicios/espalda-remo-inclinado-con-barra-716/&docid=knIOny4JNfOGFM&imgurl=http://foro.eliteculturismo.com/attachments/ejercicios/4531d1296662412-espalda-remo-inclinado-con-barra-remoincbarra.gif&w=630&h=328&ei=DY7DT4PuKuXU0QWWjP2vCg&zoom=1http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/46/Squat.png?uselang=es


15/36

[Escribir texto]

Pgina 15

Captulo 2 Gana msculo de formasaludable

Entrena breve, intenso y progresivo

Antiguamente los humanos tenamos que cazar para sobrevivir. Era una

actividad corta, a vida a muerte, en la que la intensidad era mxima. En cada

victoria se producan las adaptaciones necesarias para hacer al hombre ms

fuerte, y es de esta manera como voy a intentar explicar el por qu hay que

entrenar breve, intenso y en progresin.

A la hora de ganar fuerza y msculo no slo se trata de hacer ejercicio, sinode lograr que esos ejercicios liberen las hormonas que controlan la fuerzay el crecimiento del msculo. Las principales hormonas involucradas en esteproceso son la testosterona (T), la hormona de crecimiento (GH)y el factorde crecimiento insulnico tipo 1 (IGF-1).Estas hormonas anablicas debentrabajar juntas para lograr el efecto deseado en tu cuerpo.

Afortunadamente puedes lograr que tu sistema nervioso central libere estastres maravillosas hormonas con el mismo tipo de ejercicios, lo cual no tiene

nada de extrao, si piensas que son los ejercicios naturales con los que tucuerpo evolucion (ejercicios bsicos y multiarticulares)

ENTRENAMIENTO BREVE

Testosterona y Cortisol

Como se ha dicho antes, antiguamente la lucha cuerpo a cuerpo con una fieraferoz u otro animal era forzosamente corta en trminos temporales. El hombre,

o mataba o sera matado y en ambos casos el tiempo transcurrido era comomucho de pocos minutos.

Esto es vlido solamente para los asaltos musculares ya que los

desplazamientos a pie eran mucho ms largos y frecuentes, debido a lanecesidad de volver a la base con las presas cazadas, a la bsqueda denuevos territorios de caza, etc...


16/36

[Escribir texto]

Pgina 16

Como ya hemos visto, durante una sesin de entrenamiento se liberan unaserie de flujos hormonales.

La testosterona es un cofactor en elcrecimiento muscular y responsable de laadecuada agresividad en el entrenamiento;es producido por los testculos en el hombre yen pequeas cantidades en las glndulassuprarrenales y los ovarios en las mujeres.

El cor t isol, por el contrario, es producido

tanto en el hombre como en la mujer por la

corteza suprarrenal y, en exceso, tiende acatabolizar la estructura muscular,especialmente en presencia de estrselevado.

El cortisol tiende a aumentar durante la sesin de entrenamiento, para elevarsenotablemente despus de aproximadamente 80-90 minutos de entrenamiento.Es por esto que vuestro entrenamiento de hipertrofia debe ser Breve,recordadlo siempre.

* Intentad mantened un estilo de vida relativamente tranquilo, buscad la calma

en cada situacin, descansad adecuadamente. La duracin del entrenamiento

debe estar comprendida entre los 40-45 y los 80-90 minutos, periodo en el cual

la testosterona se mantiene elevada y el Cortisol no es excesivo.

ENTRENAMIENTO INTENSO

Modalidades de ejecucin, emparejamientos musculares y eleccin de los

ejercicios

Antiguamente, el esfuerzo producido por el hombre en la caza y, sobre todo, enla lucha, tena que ser el mximo posible para no convertirse a su vez en unaen presa que comer. No es posible en efecto modular la intensidad cuando seest a punto de morir vctima de un len o correr despacio si la gacela seescapa. Cuando est en juego la vida se da todo y enseguida.


17/36

[Escribir texto]

Pgina 17

Teniendo a disposicin poco tiempo para entrenar, habr que aprovecharlono? Como? Pues estructurando la sesin con pocos ejercicios bsicos yacoplar los grupos musculares de manera productiva y racional. Paraobtener grandes resultados entonces es suficiente utilizar pocosejercicios multiarticulares, aadiendo mucha intensidad a los mismos.

* Olvidaros del cuento de que elmsculo, para crecer, necesita seratacado desde todos los ngulos, con4-5 ejercicios contado por lossupuestos campeones en muchas delas supuestas revistas para elbodybuilding. En real idad el

msculo crece solamente cuandose les pone en cr is is, ut i l izandos iempre el mayor peso p os ib le

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

Aumento progresivo y sistemtico de las cargas

Para lograr adaptaciones utilizando el principio de la sobrecarga, elentrenamiento debe atenerse al principio de la progresin. Cuando la carga deentrenamiento aumenta demasiado deprisa, el cuerpo no puede adaptarsey en vez de ello, se derrumba. Pero la progresin no implica efectuarincrementos continuos sin tiempo para recuperarse. El organismo necesitaperiodos de descanso en los que tienen lugar las adaptaciones.

El mejor consejo para emplear el principio de la progresin es:Apresurarse despacio.


18/36

[Escribir texto]

Pgina 18

Sentadillas y pesos muertos

La mayora de los principiantes que se inician en el mundo de la musculacin,

odian entrenar las piernas y as pues, buscan cualquier tipo de excusa para notrabajarlas''Yo no entreno las piernas porque ya las tengo grandes, o porqueya juego al ftbol

Cuantas veces has visto, ya sea en el gimnasio o en la playa, hombresbombilla (parte superior del cuerpo grande, pero con piernas de pollo). Eso no

es un cuerpo armonioso ni estructurado, es un cuerpo desproporcionado

Ya lo sabes, el ejercitarse con cargas intensas aumenta la testosteronay

la horm ona de crec imientodurante e inmediatamente despus de realizar

ejercicio (Int J Sports Med. 1991 Apr)

Qu conclusin sacamos de esto? Que lasentadilla y el peso muerto, al serejercicios multiarticularesen los que intervienen variosgrupos musculares, son esenciales para producir

testosterona y promover el crecimiento muscular.

A raz de esto preguntaros: Por esta regla de tres, enuna sesin de pecho, El ejercicio press de banca es

mayor constructor de masa que aperturas en mquinao en cable?

La respuesta es, claramente SI, debido a que el pressbanca, al igual que la sentadilla y peso muerto, es un

ejercicio multiarticular en el que se libera mstestosterona y hormona de crecimiento, y por lo tantotiene ms capacidad anablica (crecimiento muscular).Por el contrario, las aperturas en mquina, es unejercicio auxiliar(uniarticular)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1860749http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1860749http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1860749


19/36

[Escribir texto]

Pgina 19

Rutinas hipertrofia

A continuacin vas a poder ver 3 ejemplos de rutinas para que tengas una idea

de todas las posibilidades que tenemos a la hora de planificar, sin que seinterfieran los grupos musculares para evitar sobreentrenamientos y/o lesiones.

** significa llegar al fallo en la ltima serie** significa que hacemos repeticiones con un peso que lleguemos al fallo a las

8-10 repeticiones. Bajamos peso y hasta fallo, bajamos peso y hasta fallo (por3 veces)

Rutina 1. Grupo m uscu lar torso + grupo mu scular pierna (3

das)

Lu nes . Cudr icep s/pec ho /trcep s/abd om inal es

1. Sentadillas 4x10-8-8-6 **2. Press banca 4x8 **3. Prensa 3x104. Flexiones en suelo 3x105. Fondos trceps 2x15

Mirc o les . Fem oral es /Espald a/bceps

1. Peso Muerto 4x10-8-8-62. Dominadas (Hasta donde lleguis). Podis lastraros con 3-5kg si hacisms de 12 **3. Curl femorales **4. Remo barra 3x85. Curl bceps barra 3x10-8-86. Martillo **

Viernes. Hombros /gemelos /abdomin ales

1. Press militar de pie mancuernas 4x8 **2. Elevaciones laterales + frontales 3x103. Gemelos en prensa 3x154. Crunch abdominal 3x15+ elevaciones piernas 2x15+ puenteisomtrico 15''-1'


20/36

[Escribir texto]

Pgina 20

- Rutina enfocada principalmente a la ejecucin de ejercicios bsicos de tronco y pierna,

promoviendo as un aumento de testosterona y hormona de crecimiento. Recomendada para

intermedios y/o avanzados

- Cada cual va a levantar los pesos que le permitan llegar aproximadamente al fallo en la ltima

serie. Si eres principiante baja las series de 4 a 3.

- Descansos entre series cortos, entre 30 segundos y 1 minuto y medio. No hacer ms de 3

ejercicios por grupo muscular

Rutina 2. Grupo muscular grande + grupo muscular pequeo

Lun es. Pech o /trcep s

1. Press banca plano 4x10-8-8-6 **2. Press banca inclinado 3x83. Aperturas 3x104. Press banca agarre cerrado 3x10 **5. Fondos de trceps 3x106. Crunch abdominal 3x15+ elevaciones piernas 2x15 + puenteisomtrico 15''-1'

Mar tes . Esp alda/ bcep s

1. Dominadas (Hasta donde lleguis). Podis lastraros con 3-5kg si hacismas de 12 **2. Remo en mquina 3x83. Jaln agarre neutro (bajada al centro) **4. Curl biceps en barra 3x10 **5. Martillo **

Jueves. Piernas

1. Sentadillas 4x10-8-6-6 **2. Peso Muerto rumano 4x103. Zancadas 3x154. curl femoral **5. Gemelos de pie 3x15/20


21/36

[Escribir texto]

Pgina 21

Viernes. Hombros / trapecio

1. Press militar de pie mancuernas **

2. aperturas frontales + laterales 3x103. elevaciones trapecio 2x154. crunch abdominal 3x15+ elevaciones piernas 2x15+ puente isomtrico 15''-1'

- Rutina en la que vamos a trabajar primero el grupo muscular grande, y luego el pequeo queya estar caliente. Si quieres trabajar ms directa o intensamente algn pequeo, hacer laopcin a)

- Cada cual va a levantar los pesos que le permitan llegar aproximadamente al fallo en la ltima

serie. Si eres principiante baja las series de 4 a 3.

- Descansos entre series cortos, entre 30 segundos y 1 minuto y medio.

- Si quieres especializar algn grupo muscular (que no sean hombros o piernas) juntis estos

dos el jueves, y dejis el viernes libre para hacer brazos, pecho o espalda (algo menos intenso)

Rutina 3. Torso/pierna (4 das)

Lu nes. Tors o (Pecho y bceps pesad o, espald a, hom bro s y trceps livian o)

1. Press banca 4x10-8-8-6 **2. Press banca inclinado 3x83. Jaln + remo 3x104. Curl bceps barra 3x10-8-8 **5. Aperturas laterales + frontales 3x126. Extensin trceps polea alta 3x12

Martes. Pierna (Cudric eps p esado , femoral y g emelo s liv iano )

1. Sentadillas 4x10-8-6-6 **2. Prensa 3x83. Extensin cudriceps **4. Curl femoral 3x155. Gemelos de pie 3x126. Crunch abdominal 3x15+ elevaciones piernas 2x15+ puenteisomtrico 15''-1'


22/36

[Escribir texto]

Pgina 22

Ju eves. Torso (Espalda, hombro s y trceps pesad o, pech o y bcepsl iv iano)

1. Dominadas (Hasta donde lleguis). Podis lastraros con 3-5kg si hacismas de 12 **2. Remo3x8 **3. Press banca + aperturas 3x104. Press militar de pie mancuernas4x8 **5. Fondos 3x156. Curl bceps en polea baja 3x10

Viernes. Pierna (Femo ral y gemelos p esado , cudric eps livi ano )

1. Peso Muerto ruso 4x10-8-6-62. Curl femoral**3. Extensin cudriceps 3x124. Gemelos prensa 3x205. Crunch abdominal 3x15+ elevaciones piernas 2x15+ puenteIsomtrico 15''-1'

- Rutina especfica para estimular los principales msculos dos veces por semana.

- Hay muchas opciones, podemos jugar variando los ejercicios entre cada sesin, o hacer losmismos, pero haciendo un da intensidad fuerte, y otro liviano. En esta ocasin, vamos a ver un

ejemplo de entrenamiento pesado y liviano

- Hay que elegir a lo sumo dos ejercicios por grupo muscular grande y uno para los pequeos,

obviamente conviene elegir bsicos (presses, dominadas, sentadillas, pesos muertos etc.). Los

abdominales se suelen entrenar el da de piernas.

- Tenemos tambin la opcin de llevarla a cabo 3 das a la semana. Dndole prioridad a pierna

o torso, segn cada uno (lunes torso, mircoles pierna, viernes torso; o al revs)

* Liv iano imp l ica no l legar al fal lo musc ular y rond ar en torno al 65-75%

de nuestro 1RM (peso que nos permite hacer entre 10 y 15

repet ic iones)


23/36

[Escribir texto]

Pgina 23

Como sabes, cada cuerpo es un mundo, no existe la rutina perfecta, y cada

fsico responde de manera distinta a segn qu estmulos. Por lo tanto, seas

novato, intermedio o avanzado, podrs variar las series, repeticiones yejercicios al gusto, siempre y cuando trabajes con intensidad y respetes los

descansos


24/36

[Escribir texto]

Pgina 24

Captulo 3 Los reyes y los mendigos de tu

entrenamiento

Los 5 Reyes: Sentadilla, press banca,peso muerto, dominadas y press militar

Estos ejercicios tienen que ser el pilar de tus entrenamientos, la base, loscimientos. Es con estos ejercicios, donde vas a medir realmente tu progreso,

no con un curl de bceps, o unas aperturas laterales de hombros. Con estosejercicios vas a medir tus repeticiones mximas y vas a poder planificarrealmente los entrenamientos, ajustando las cargas segn tus objetivos.

Estos ejercicios van a quemar muchas caloras y adems, como hemencionado anteriormente, van a producir una respuesta anablica mayorque cualquier otro ejercicio, as que, jams los destierres.

Puedes hacerlos en mquinas o multipower, pero debes ser consciente de que

hacindolos con peso libre vas a producir una mayor respuesta hormonal, vas

a mejorar todo tipo de msculos estabilizadores (principalmente el recto

abdominal, transversos y oblicuos) y vas a tener una mayor coordinacin, por lo

que si practicas deporte, es lo mejor que puedes hacer.

- Olvdate de q ue el mscu lo c rece so lo s i es atacado desd e todo s lo s

ngu los pos ib les , con todos los ejerc ic ios que ex is ten . Scatel o de la

cabeza porqu e no es as

- Los ejerc ic ios auxi l iares no hay que desterrar los, son comp lementar ios

para refor zar ciertos desequ il ibr ios o fo rtalecer ms algn gr up o

mu scu lar con creto. Pero no son la panacea.


25/36

[Escribir texto]

Pgina 25

Los 4 Mendigos: Ejercicios analticos, ejerciciostras nuca, pull over y

abdominales infinitos

Los ejercicios analticosya sabes que no son

la panacea para el crecimiento muscular y/o perder

caloras. Si quieres ganar masa muscular o perder

un mayor nmero de caloras vas a obtener muchas

ms ventajas de los ejercicios multiarticulares, peroeso no quiere decir que haya que desterrarlos.

Este tipo de ejercicios van a ayudar, como has visto antes, a enfatizar en algn

msculo especfico, o como rehabilitacin. Adems, es muy posible que

alguien que comienza en el gimnasio deba empezar ejercitndose en

mquinas, y aprender bien la tcnica, aprendiendo a respirar y entrando

en el mundo del fitness de manera paulatina y con buen pie.

Los ejercicios tras nuca no tienen validez, en cuanto a salud y

rendimiento. Lo digo yo, y lo dice la ciencia. Qu quiero decir? Por lo que a

salud se refiere, estos ejercicios son un atentado contra el hombro (ms

especficamente manguito rotador). La flexin + abduccin de hombro

excesiva puede causarte muchos problemas, asique si valoras a tu hombro,

olvdate de los ejercicios tras nuca.

Adems, en cuanto a rendimiento se refiere, vas a obtener mayor ventaja

mecnica haciendo los ejercicios por delante (al pecho) ya que no vas a

producir esa excesiva abduccin de hombro y adems, vas a obtener un mayor

rango de movimiento. Conclusin? Nunca tras nuca


26/36

[Escribir texto]

Pgina 26

Con el pull overpasa un poco como los ejercicios tras nuca. Antiguamentese deca que gracias a este ejercicio se lograba expandir la caja torcica,''sacando'' las costillas hacia fuera, aumentando por lo tanto el pecho...Menuda tontera!

La realidad es que este ejercicio no hace otra cosa que dar o agravarproblemas articulares de los hombros, provocando la luxacin de dichaarticulacin. Adems se crea un efecto cizalla (compresin vertebral) queproduce este ejercicio durante su ejecucin en los discos intervertebrales, porlo que no recomiendo este ejercicio.

Los abdominales infinitos, no te van a hacer perder grasa, ni marcarms

Lo cierto es que el trabajo de la zona central del cuerpo, durantela mayora de ejercicios multiarticulares es ms que considerable, por loque machacarlos despus con ejercicios infinitos y 100 repeticiones no tienesentido ninguno.

Haciendo 5 o 10 minutos de abdominales bien hechos, es ms quesuficiente. Esto implica hacer 3 o 4 series de entre 15-20 abdominales.

Adems, nada de hacerlos 3 o 4 das a la semana puesto que puedesproducir incluso una lesin, al ser un msculo que se trabaja prcticamenteen todos los ejercicios (como estabilizador). Con 1 o 2 das estara bien.

Para finalizar, decirte que por mucho que entrenes los abdominales, no

vas a notar mejora si tienes un gran porcentaje de grasa tapndolos, por

lo tanto vas a tener que cuidar la dieta, y perder la grasa sobrante para

notar la apariencia y los resultados deseados.


27/36

[Escribir texto]

Pgina 27

ANEXO: Aprende a conocer tu cuerpo!

Conoce tus fibras musculares

La fibra musculares una clula con capacidad de contraccin y de la cual est

compuesto el tejido muscular. Una de las caractersticas ms importantes de una

clula muscular, es la capacidad por parte de sus fibras internas de "acortarse" en

respuesta a las rdenes que vienen desde el cerebro (cuando decides contraer un

msculo).

Tus fibras pueden ser predominantemente rojas (lentas) o blancas (rpidas y

explosivas) y va a ser vital que tus entrenamientos estn basados en tu

predominancia de fibras.

Piensa, que cuanto ms uses un msculo en la vida diaria, mayor ser el porcentaje

de fibra muscular roja (lenta). Por ejemplo, los antebrazos y msculos del cuello, los

abdominales o los msculos de las pantorrillas.

Entrena con intensidad, trabaja las fibras musculares blancas(rpidas)

El cuerpo se basa en la economa. Cuando hacemos una actividad fsica cualquiera,

las primeras fibras musculares en utilizarse son las fibras tipo I, es decir, las lentas. Si

estas fibras no son suficientes porque se requiere una fuerza mayor, el cuerpo

reclutar las fibras de tipo IIa y finalmente la de tipo IIb (las mximas rpidas)

Pongamos un ejemplo. Estamos levantando la barra en press banca a una intensidad del 30-

40% de nuestra repeticin mxima, Qu ocurrir?, que solo se utilizarn algunas fibras de tipo

I para la tarea. Por el contrario, qu pasa si levantamos la barra con un peso que solo

podamos hacer unas pocas repeticiones? lgicamente, se emplearn todas las fibras de tipo I,

as como las de tipo IIa y tipo IIb.


28/36

[Escribir texto]

Pgina 28

No solo se consigue reclutar todas las fibras levantando cargas muy pesadas (cerca

de nuestro 100%). Tambin puede lograrse utilizando un peso menor, pero

movindolo lo ms rpido posible. Al hacer el movimiento explosivo se requerir

ms potencia y las fibras musculares ms rpidas entraran tambin en juego.

Ya sea levantando una carga pesada cercana a nuestro RM, o levantando una

carga inferior tan rpido como sea posible, necesitamos activar dichas fibras

para conseguir un desarrollo completo.

Manguito de los rotadores

Esta estructura, localizada en el hombro, se compone de 4 msculos estabilizadores:

subescapular, supraespinoso, infraespinosoyredondo menor. Estos msculos

rodean el deltoides por delante, arriba y detrs y tienen como objetivo sostener la

extremidad y rotar el brazo sobre el hombro.

Da a da realizamos acciones en las que interviene el manguito rotador,como pintar

una pared, levantar un peso por encima de la cabeza, peinarnos etc., as pues, esta

articulacin est expuesta a un uso excesivo, ocasionando muchas veces inflamacin

o desgarre de sus tejidos, provocando dolor y consecuentemente, reduccin de la

movilidad. Esta patologa es de las ms comunes en deportistas, sobre todo tenistas,


29/36

[Escribir texto]

Pgina 29

jugadores de beisbol, culturistas etc, que requieren en sus disciplinas deportivas,

movimientos continuos de abduccin + rotacin de hombro.

Ante cualquier sntoma de dolor en el hombro, debemos parar, ponernos hielo y

descansar unos das. Dependiendo de la evolucin del dolor y del rango de movilidad,

sera aconsejado consultar a un especialista y que nos trate adecuadamente.

PREVENCIN EN EL MUNDO DEPORTIVO

1. Calentamiento

El calentamiento muscular es indispensable en lo que respecta a cuestiones

deportivas, pues permite a todos los msculos y articulaciones prepararse antes de

verse sometidos a tensiones y exigencias fuertes. Por lo tanto es vital que si

vamos a realizar un ejercicio en donde participa el hombro, habr que calentarlo

adecuadamente realizando repeticiones a menor intensidad.

2. Buena tcnica

Es crucial realizar todos los ejercicios con buena tcnica. Por esto, es

indispensable que seleccionemos los pesos con los que podamos trabajar sin ver

una disminucin considerable de la tcnica. Cuntas veces hemos visto en el

gimnasio a alguien realizando un ejercicio con demasiado peso y darnos la

impresin de que lo estn matando? Eso es lo que debemos evitar. Recordad,

Calidad ante cantidad! Y con el hombro, mucha ms calidad.

3. Individualizacin

Un chico de complexin delgada con apenas 18 aitos llega al gimnasio con unrecorte arrugado de una revista de culturismo con lo que parece ser la rutina de

hombro ms efectiva del planeta. Todo un clsico: press sentado con mancuernas,

elevacin lateral, frontal y remo al cuello. Vaya amenaza terrorista para

la articulacin glenohumeral! Posiblemente este chico, con toda su ilusin,

intentar levantar el mximo peso que pueda, forzando al extremo la articulacin y

produciendo, a la larga, una lesin en el manguito.


30/36

[Escribir texto]

Pgina 30

Os preguntaris Qu ha hecho el pobre hombro para merecer tanto castigo? Mi opinin,

es que se le mete demasiada caa en los gimnasios. Siempre veo como la gente copia las

rutinas de los antiguos culturistas, y realizan 4 ejercicios directos de hombro, sumado, en

algunas ocasiones a otros 4 o 5 de pecho el mismo da, que tambin trabaja directamente

el hombro, aadindole a esto mala tcnica y repeticiones forzadas...Una verdadera locura.

4. Sostn la barra sobre la cabeza al final de cada serie de press militar

Esto ayuda a fortalecer y estabilizar los hombros. El sostener la barra en la

posicin de bloqueo durante 3-5 segundos (trabajo isomtrico) ayudar mucho a

fortalecer los hombros, sin peligro de daarlos.

5. Utiliza el agarre neutro, en los presses militares (extensiones hombro) y

dominadas (siempre que se pueda)

El agarre neutro se realiza con las palmas enfrentadas, lo cual es mucho ms

natural y seguro para el hombro.

6. Mantn siempre las escpulas apretadas durante los movimientos de press

horizontal (empujes)

Siempre que hagas press ya sea con barra o mancuernas, mantn una sensacin

de tensin en la espalda alta y no permitas que las escpulas se separen. Esto

hace que los hombros queden en una posicin mucho ms fuerte y segura.

7. Al realizar sentadillas con barra por detrs, procura que el agarre sea lo

ms abierto posible

Si tienes problemas con los hombros, notars mucho alivio realizando el agarre

ancho, ya que no ''presionas'' tanto el hombro como con un agarre ms cerca de

los hombros, prubalo!


31/36

[Escribir texto]

Pgina 31

8. No vayas muy pesado en los Curl de bceps (flexiones de codo) y en la

primera repeticin realiza un pequeo trampeo

Ojo con los curls pesados a menos de 6 repeticiones, pueden ocasionar problemasen el tendn del bceps y acarrear problemas para los hombros.

La posicin ms baja de cada curl es muy estresante para el hombro, al igual que

en el inicio del press militar. Es interesante usar la inercia corporal para comenzar

el movimiento y luego mantener una tensin mxima en los bceps contrayndolos

tan fuerte como puedas. Utilizar esta tcnica de trampeo puede extender

enormemente la vida de tus hombros y codos.

Cuida tu espalda

La espalda es una estructura complejacompuesta por una serie de msculos (dorsal

ancho, trapecio, serratos, cuadrado lumbar...) que hacen que podamos hacer

movimientos importantes (flexin/extensin, rotaciones de tronco etc).

Los msculos paravertebrales, se coordinan

con los abdominales y el msculo psoas para

mantener la columna recta y protegerla

Nada ms que con esta breve descripcin

deberamos darnos cuenta de la importancia

que tiene la espalda, y por desgracia, no

recibe el trato adecuado, teniendo en cuenta

todo lo que nos da...

La higiene postural es la gran aliada de la espalda. Siempre reclamando que nos

sentemos de forma correcta, cojamos objetos de forma adecuada y realicemos

ejercicios respetando las curvaturas fisiolgicas naturales, entre otros.

Problemas de espalda


32/36

[Escribir texto]

Pgina 32

1. Deformaciones fisiolgicas

Cifosis: La cifosis es una deformidad de la columna

vertebral, especficamente una convexidad excesiva

de la curvatura torcica-dorsal

Escoliosis: Es una curvatura anormal de la columna

vertebral. Puede desarrollarse como una sola curva

(en forma de letra C) o como dos curvas (en forma de

letra S).

Hiperlordosis: deformidad de la columna vertebral,

especficamente una concavidad excesiva de la

curvatura lumbar

2. Malas posturas (no higiene

postural)

Tengas o no tengas deformidad en la

columna, la higiene postural es clave de

la salud dorsal, ya sea para prevenir

dolores y posibles lesiones de espalda,

o para mejorar los problemas ya

existentes. Es por esto que tenemos que

tomar conciencia de nuestra espalda

siempre, ya sea andando, sentados, y

sobretodo levantando un peso desde

el suelo,que por desgracia, aqu es

donde ms sufre. Un alto porcentaje de


33/36

[Escribir texto]

Pgina 33

la poblacin se lesiona recogiendo objetos del suelo, ya que realizan el esfuerzo con la

espalda, en vez de con las piernas (cudriceps e isquios). Luego llegan

las lumbalgias, contracturas etc.

Recordad, ejercicio peso muerto, la clave para acostumbraros a la tcnica correcta

de recoger objetos y fortalecer la espalda

Somatotipos

Todos los seres humanos somos diferentes. Cada uno tenemos una gentica,

realizamos actividades fsicas diferentes, comemos de forma muy distinta y muchasotras cosas.

A raz de todo esto, la ciencia ha querido clasificarnos, segn nuestra forma, la cual

estar predeterminada en gran medida por nuestra gentica. Sheldon en la dcada de

los cuarenta, recopilando informacin desde la poca de Hipcrates, clasific la forma

de los seres humanos segn tres parmetros:

- endomorfia: contenido graso (adiposidad)

- mesomorfia: desarrollo musculo-esqueltico- ectomorfo: estructura sea

As pues, en funcin de las caractersticas antropomtricas, nos encontramos con tres

tipos de sujetos: Endomorfos, mesomorfos, o ectomorfos.

ENDOMORFOS

Son cuerpos con tendencia a acumular grasa.

Ganan peso con mucha facilidad y normalmente

tienen que luchar contra su gentica para obtener

cuerpos deseados ya que tienen metabolismos muy

lentos.


34/36

[Escribir texto]

Pgina 34

Generalmente son bajos, las piernas cortas en relacin al cuerpo, tienen formas

redondeadas, hay un mayor desarrollo del abdomen que del trax y tienen poca

definicin muscular. Por tanto, no constituye una biotipologa muy apta para la prctica

de muchos deportes.

Realiza ejercicios bsicos, con poco descanso entre series y cuida mucho la

alimentacin.

Deportistas con este biotipo seran, por ejemplo, los luchadores de sumo y

halterof i l istas.

MESOMORFOS

Son genticamente los ms deseados por poseer

cuerpos vigorosos y musculados. Tienen mucha

facilidad para ganar masa muscular, aspecto en

reloj de arena, tronco medio/ancho, caderas

estrechas, estatura mediana en general, con la

musculatura bien definida, medio nivel de grasa y

predominio de la masa muscular. Equivale a los

atlticos.

Siendo mesomorfo, existe la posibilidad de estar a

medio camino entre un ectomorfo y un endomorfo,

dependiendo de las caractersticas fisiolgicas y

antropomtricas.

Ejemplo de ellos son los velocistas y culturistas.

ECTOMORFOS

Suelen ser personas altas y delgadas con

extremidades largas. Tienden a acumular muy

poca grasa y les cuesta mucho ganar

msculo. Tienen como ventaja


35/36

[Escribir texto]

Pgina 35

un metabolismo muy acelerado, lo que les hace perder gran parte de las caloras

que ingieren. Suelen ser personas agiles y veloces.

Entrena breve, intenso y progresivo y come, come mucho(pero no valen todos los

alimentos)

Como ejemplo estn los corredo res de fond o y cicl istas.

Como podis comprobar, prcticamente toda la poblacin se puede clasificar en un

tipo de somatotipo, aunque en muchas ocasiones existan tipologas intermedias entre

uno y otro. En esta primera entrada hemos visto una breve introduccin sobre los

somatotipos y las caractersticas principales de los tres tipos.


36/36

[Escribir texto]

Pgina 36

Te ayudamos a tomar accin

Tienes la motivacin suficiente para conseguir el objetivo que

te propongas? Ests dispuesto a tomrtelo en serio pero

necesitas un apoyo?

DesdeEntrenador Personal Pro te ayudaremos a definir tuobjetivo y mantenerte motivado para sacar todo el partido delas sesiones de entrenamiento que sern diseadas

especialmente para ti.1. Tendrs acceso directo a un Entrenador Personal

Profesional que te guiar por el camino aportndoteconsejos sobre entrenamiento y nutricin, ayudndote acambiar hbitos de vida y ajustando el ritmo delentrenamiento a un nivel adecuado para ti.

2. Sea cual sea tu objetivo, desde mejorar la salud, mejorartu fsico o incrementar el rendimiento en un deporte, te

proponemos diferentes servicios segn tus necesidades.

3. Desde consultas sobre entrenamiento y nutricin paraayudarte a mejorar tu actual entrenamiento, hasta planesde entrenamiento completos online y presenciales.

Ya no hay excusas para no sentirte bien!

Tienes Todos Los Detalles En...[www.entrenadorpersonalpro.com]
http://www.entrenadorpersonalpro.com/http://www.entrenadorpersonalpro.com/

Entrenador Personal Pro Claves Para Ponerte en Forma

Documents

Transcript of Entrenador Personal Pro Claves Para Ponerte en Forma