ENS MANTENIM EN FORMA I TENIM SALUT!

EDUCACIÓ FÍSICACEIP EXÈRCIT

Moisés Arévalo

1. ÍNDEX

1. Índex.2. Beneficis de l’Activitat Física.

2.1. El cor i l’exercici físic.3. L’Escalfament.

3.1. Objectius de l’escalfament.3.2. Procediments de l’escalfament.

4. Les Qualitats Físiques Bàsiques4.1. La Condició Física4.2. Millora la Resistència4.3. Millora la Flexibilitat4.4. Millora la Velocitat4.5. Millora la Força

5. Com posar-te en forma.

2. BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA

La pràctica regular d'activitat física produeix un ventall de beneficis per a la salut:• Estimula el sistema immunològic,

amb la qual cosa es tenen menys malalties.

• Afavoreix el desenvolupament i el creixement corporal.

• Ajuda a regular el pes i prevé l’obesitat.

• Ajuda a descarregar tensions i a descansar millor.

• És una bona manera de fer amics.

El cor i l'exercici físic

El cor és l'òrgan encarregat d'enviar sang a tot el cos. El pols és la expansió intermitent, normalment rítmica d'una artèria produïda pels batecs que dóna el cor.

El nombre de pulsacions per minut indica el ritme cardíac i depén de diversos factors, com ara l'edat (els infants entre 80 i 100 p.p.m.)

Quan es fa exercici físic, el cor ha d'impulsar més sang a tot arreu i, per tant, ha de bategar més ràpid, amb la qual cosa augmenta el nombre de p.p.m.• assegut, entre 80 i 100.• caminant, de 90 a 120 p.p.m. • En cursa moderada, de 130 170

p.p.m.• En cursa de velocitat, entre 170

i 200 p.p.m.

3. L'ESCALFAMENT

És una activitat prèvia a qualsevol exercici físic. Prepara el cos per respondre a l'esforç d'una manera eficaç i sense riscos.

3.1.Objectius de l'Escalfament

• Evitar lesions. Moltes lesions produïdes en l'activitat física i esportiva es poden evitar amb un bon escalfament.

• Preparar-se psíquicament i físicament. Predisposa a estar més estimulat i fer moviments amb més fluïdesa.

3.2.Procediment de l'Escalfament

• De manera progressiva. S'inicia amb exercicis suaus i se'n va augmentant la intensitat a poc a poc.

• De manera ordenada. Es comença per les cames, se segueix per la zona del tronc, es puja als braços i, finalment, es treballa la zona del coll.

• S'ha d'insistir en les parts del cos que tindran més exigència en l'activitat física posterior. Per exemple, si es farà velocitat, cal escalfar molt bé tota la musculatura de les cames.

4. QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

RESISTÈNCIA FLEXIBILITAT VELOCITAT FORÇA

4.1.La Condició Física

Amb una bona Condició Física pots fer gran quantitat d’esforços sense cansar-te gaire. Per a tenir una bona Condició Física has de millorar les 4 Qualitats Físiques Bàsiques.

4.2.Millora la Resistència

La Resistència és la capacitat que permet fer exercici durant el major temps possible, sense esgotar-se.

Tipus de Resistència

• General: es desenvolupa quan es mou tot el cos en activitats com ara córrer o nedar.• Aeròbica:quan es realitza un esforç de llarga

duració, però d’intensitat moderada, la quantitat d'oxigen que s’utilitza és igual a la que s’absorbeix; existeix, per tant, un equilibri entre l’aportació i el consum d'oxigen per part de l’organisme.

• Anaeròbica:quan l’esforç que es realitza és intens, la quantitat d’oxigen que es deuria de consumir en aquest moment és molt superior a la que es pot aportar, sense que es puga estableixer l’equilibri, originant-se el “dubte d’oxigen”, que serà pagat quan l’esforç acabe.

• Muscular: es desenvolupa quan es realitzen moviments només amb una part del cos: braços, tronc, cames.

Aspectes a considerar

• Aquesta capacitat ajuda a desenvolupar el cor i els pulmons, dos òrgans vitals.

• Les activitats han de durar bastant de temps.• La millor manera d'entrenar la resistència és córrer

suaument durant un període de temps llarg.• Cal treballar a un ritme moderat i sostingut.• En acabar, s'està cansat però la recuperació és

ràpida.• És molt ijmportant desenvolupar aquesta capacitat

a la teva edat per afavorir el creixement.

Com millorar la Resistència

Existeixen diverses maneres de desenvolupar la Resistència.• Corrent suaument.

• Tria un lloc de perfil pla.• Mantén un ritme suau i constant.• Les pulsacions han d’estar entre 130 i 170.• Corre entre 5 i 12 minuts.

• Anant en bicicleta.• Practicant jocs i esports amb els companys.• Realitzant un circuit on corris i facis exercicis per a

la musculatura.

4.3.Millora la Flexibilitat

La Flexibilitat és la capacitat de realitzar moviments amplis gràcies a l’elasticitat dels músculs i a la mobilitat de les articulacions.

Aspectes a considerar

Quan neixes ets molt flexible, però a mesura que creixes vas perdent flexibilitat. Per això és important treballar aquesta capacitat al llarg de tota la vida.

La flexibilitat ajuda a fer moviments quotidians amb fluïdesa i naturalitat.

En general, les noies són més flexibles que els nois. És convenient fer exercicis d’estirament després de

grans esforços; així, els músculs retornen al seu volum normal.

Si et mantens flexible rendiràs més i no patiràs tant en moviments esportius forçats.

Progressa en la Flexibilitat

La millor manera de desenvolupar la Flexibilitat és realitzant exercicis d’estirament. Recorda com fer-ho:• Controla una posició còmoda i equilibrada.• Avança lentament fins a sentir tensió en el múscul,

sense arribar a la sensació de dolor.• Mantén la posició durant una estona, un mínim de 20

segons.• Relaxa’t i torna a la posició inicial a poc a poc.

4.4.Millora la Velocitat

La Velocitat és la capacitat que permet realitzar una sèrie de moviments en el menor temps possible.

Tipus de Velocitat

De desplaçament: recórrer una distància en el menor temps possible.

De Reacció: quan davant un estímul ets capaç de donar una resposta ràpida. Per exemple, reaccionar quan et ve una pilota cap a la cara.

De moviment: es tracta de realitzar un gest o moviment el més ràpid possible. Per exemple, batre una pilota de beisbol amb un bat.

Has de tenir en compte que• Ser ràpid et permet anticipar-te a moltes accions

esportives.• En desenvolupar la velocitat, també millora la

coordinació. Existeixen diverses maneres de millorar la

Velocitat• Circuit d’obstacles.• Curses de Relleus.• Jocs de persecució

4.5.Millora la Força

La Força és la capacitat física que permet vèncer resistències o moure grans pesos.

Cal tenir en compte que• Els exercicis han de durar poc temps perquè són

molt cansats.• Com més gruixut és el múscul, més força és capaç

de generar.• En general, els homes són més forts que les dones.

Entre els nens i les nenes hi ha poques diferències.• Per no fer-te malbé la musculatura, adapta els

exercicis a les teves capacitats.• No facis gaires exercicis de força, perquè els teus

ossos estàn creixent.

Per a millorar la Força

Hi ha diversos exercicis per millorar el nivell de Força:• De lluita• Abdominals• Flexions de braços.• De llançament• D’enfilar-se• D’arrossegament.

5.COM POSAR-TE EN FORMA

Tria els exercicis i les activitats adequats per a la capacitat que vulguis desenvolupar. És important que intentis millorar aquells aspectes de la teva condició física que estiguin més fluixos.

Sigues constant. Per millorar la capacitat física cal practicar regularment, com a mínim, dos cops per setmana.

Busca activitats i jocs que t’agradin. Entrenar-te no ha de ser avorrit.

Realitza sempre un escalfament abans de començar un exercici físic. Així rendiràs millor i evitaràs lesionar-te.

Realitza exercicis adequats a la teua edat. No intentis imitar els adults perquè moltes vegades et pot perjudicar.

Esperem que us hagi agradat i que aprofiteu tot el que heu vist.