En este libro revolucionario, que conquistó rápidamente el ... · Pesa kilo y medio, y tiene...

Enestelibrorevolucionario,queconquistórápidamenteelprimerpuestodetodas las listas de los más vendidos en Estados Unidos, el renombradoneurólogoDavidPerlmutterdestapauntemaquehaestadoenterradoenlaliteraturamédicapordemasiadotiempo:loscarbohidratosestándestruyendonuestro cerebro. Y no sólo los carbohidratos malos: también loscarbohidratos saludables, como los granos enteros, pueden causardemencia,ansiedad,doloresdecabezacrónicos,depresiónymuchomás.

El doctor Perlmutter explica qué pasa cuando el cerebro encuentraingredientescomunestantoenelpandecadadíacomoenelplatodefrutas,porquéelcerebrosealimentadelagrasaydelcolesterol,ycómopodemosestimularelcrecimientodenuevasneuronasacualquieredad.Tambiénnosofreceunamiradaprofundasobrecómopodemosmodificarnuestrosgenespor medio de elecciones precisas a la hora de comer y de cambiosespecíficos en nuestro estilo de vida, mostrándonos así cómo sanar deaquellos padecimientos a los que más tememos sin necesidad demedicamentos.Conunrevolucionarioplande30días,Cerebrodepannosenseñacómoreprogramarnuestrodestinogenéticoparagozardeunavidaplena.

www.lectulandia.com-Página2

DavidPerlmutter

CerebrodepanLadevastadoraverdadsobrelosefectosdeltrigo,elazúcaryloscarbohidratosenelcerebro(yunplande30díaspararemediarlo)

ePubr1.0casc15.05.16


Títulooriginal:GrainBrain.TheSurprisingTruthaboutWheat,Carbs,andSugar—YourBrain’sSilentKillersDavidPerlmutter,2013Traducción:AriadnaMolinariTatoDiseñodecubierta:MarkusBrunner/GettyImages

Editordigital:cascePubbaser1.2


Paramipadre,quienalos96añosselevantatodoslosdíasysevisteparairaverasuspacientes…

Apesardehabersejubiladohacemásde25años.


Tucerebro…Pesakiloymedio,ytienecientosdemiles

devasossanguíneos.ElnúmerodeconexionesquealbergasuperaalacantidaddeestrellasenlaVíaLáctea.

Eselórganomásgrasosodetucuerpo.Podríaestarsufriendoenesteinstante

sinquetedescuenta.


INTRODUCCIÓN

Encontradeltrigo

Mantenerelordenenlugardecorregireldesordeneselprincipiomáximodelasabiduría.Curarlaenfermedaddespuésdequeha aparecido es comocavarunpozocuandouno tiene sed, o forjararmasdespuésdequelaguerrahacomenzado.

NEIJING,sigloIId.C.

Sipudieraspreguntaratusabuelosobisabuelosdequémoríalagentecuandoelloseran jóvenes, esprobableque te respondieran:«deviejos».Oquizá te contarían lahistoria de alguien que se contagió de un germen espantoso y que fallecióprematuramentede tuberculosis, cóleraodisentería.Sinembargo,nomencionaríancosascomodiabetes,cáncer,cardiopatíacoronarianidemencia.Desdemediadosdelsiglo XX tenemos que atribuirle la causa inmediata de muerte de la gente aenfermedades específicas, en lugar de utilizar el término «causas naturales» en elcertificadodedefunción.Hoyendía,dichasenfermedadesespecíficas tiendenasercrónicas y degenerativas, e implican complicaciones y síntomas múltiples que seacumulanconelpasodeltiempo.Poresolaspersonasdemásde80añosdeedadnosuelen morir de un padecimiento particular. Como una casa vieja en ruinas, losmaterialessedeterioranyseoxidan, las tuberíasyel sistemaeléctrico fallan,y losmuroscomienzanaagrietarseapartirdefisurasinsignificantesquenosonevidentesalavista.Conformelacasasevadeteriorandoporelusonormal,locomúnesqueledes el mantenimiento que se requiera cuando sea necesario. Sin embargo, nuncavolveráaestarcomonueva,amenosquederrumbessuestructuraylaconstruyasdenuevo.Cadaintentodeparcharyarreglarledarámástiempodevida,peroalalargalas áreas que necesitan una remodelación o un remplazo urgente aparecen pordoquier. Además, como ocurre con todas las cosas de la vida, el cuerpo humanosimplemente se desgasta. Una enfermedad debilitante se instala y poco a pocoprogresadeformaatrozhastaqueelcuerpoterminapordardesí.

Estosucedesobretodoenelcasodelasenfermedadescerebrales,incluidalamástemidadetodas:elAlzheimer.Elfamoso«alemán»eselfantasmamédicomodernoque conmás frecuencia aparece en los encabezados de los periódicos. Si hay unapreocupaciónsanitariaquepareceeclipsaratodaslasdemásconformeenvejecemoses la de caer presas del Alzheimer o de alguna otra forma de demencia que nosvuelva incapaces de pensar, razonar y recordar. Las investigaciones demuestran loarraigadaqueestáestainquietud.En2011,unestudiodirigidoporHarrisInteractiveparalaFundaciónMetLifedemostróque31%delaspersonasletemealademenciamásquealamuerteoalcáncer[1].Yestetemornosóloafectaalagentedemayoredad.


Hayunagrancantidaddemitosperdurablessobrelaseriedetrastornoscerebralesdegenerativos entre los que se encuentra el Alzheimer: es genético, es inevitablecuandoenvejecesyescasiunhechoquelopadecerássivivesmásde80años.

¡Notanrápido!Estoyaquíparadecirtequeeldestinodetucerebronoestáenmanosdetusgenes

y que no es inevitable. Además, si eres el tipo de persona que sufre otro tipo detrastorno cerebral, como cefalea, depresión, epilepsia o ansiedad, es posible que elculpablenoestéprogramadoentuADN.

Estáenlacomidaqueconsumes.Sí,leístebien:ladisfuncióncerebralcomienzaconelpandecadadíaytelovoy

ademostrar.Lo repetiréporque séque suenaabsurdo: los cerealesmodernosestándestruyendosilenciosamentetucerebro.Cuandodigo«modernos»nomerefierosóloa las harinas refinadas, a las pastas y al arroz, que portan ya el estigma que lesimponen los enemigosde laobesidad.Me refiero tambiéna todos los cerealesquemuchos hemos llegado a considerar saludables: el trigo entero, el cereal entero, elmultigrano, lossietegranos,elgranovivo,elgranomolidoconpiedra,entreotros.Enpocas palabras, estoy afirmandoque lo que se conoce comounode los gruposalimenticios esenciales más queridos en realidad es una agrupación terrorista queatacanuestroórganomáspreciado:elcerebro.Tedemostrarécómola frutayotroscarbohidratos pueden representar amenazas a la salud con consecuencias a largoplazoque no sólo sembrarán el caos en tu cerebro, sino que también acelerarán elprocesodeenvejecimientodetucuerpodeadentrohaciafuera.Noescienciaficción;esunhechodocumentado.

Miobjetivo,alescribirCerebrodepan, esproporcionar a lagente informaciónsólida,basadaenevidenciasevolutivas,científicasyfisiológicasmodernas.Estelibrose sale del dogma aceptado por la gente común, pero también se escapa de losinteresescorporativosestablecidos.Asimismo,proponeunanuevaformadeentenderlacausaoriginariadelaenfermedadcerebralyofreceunapromesaesperanzadora:eldeterioro cerebral puede ser prevenido en gran medida por las elecciones quehacemosadiario.Porsiaúnnolohasentendido,telodirécontodassusletras:ésteno es otro libro para hacer dietas ni una guía genérica de todo lo relativo a lamedicinapreventiva.Estelibrovaacambiarlajugada.

Día con día escuchamos algo distinto en nuestra constante lucha contra lasenfermedadescrónicas,sobretodoenlorelativoapadecimientosquesonpreveniblesmedianteloshábitosyelestilodevida.Tendríasquevivirdebajodeunapiedraparanosaberquedíacondíanosvolvemosmásymásgordos,apesardelainformaciónque nos venden sobre cómomantenernos delgados y en forma. También sería unaodiseaencontraraalguienquenoestuvieraaltantodelaselevadascifrasdediabetestipo 2, o del hecho de que las enfermedades cardiacas son la principal causa demuerteenlaactualidad,seguidasmuydecercaporelcáncer.

Come tus vegetales, lávate los dientes, suda de vez en cuando, descansa, no


fumes,ríemás.Hayalgunosprincipiosdesaludqueyasondesentidocomúnyquetodossabemosquedebemospracticardemanera rutinaria.Sinembargo,cuandosetrata de conservar la salud de nuestro cerebro y facultades mentales, tendemos apensarquenodependedenosotros,quedealgúnmodoesnuestrodestinodesarrollartrastornoscerebralesdurantelaflordelavidayvolvernossenilesennuestravejez,oque escaparemos de ellos por pura suerte genética o gracias a los nuevosdescubrimientosmédicos. Sin duda, es probable que hagamos bien almantener lamente ocupada después de jubilarnos, resolver acertijos, ejercer la lectura y visitarmuseos. No es como si no hubiera una correlación muy evidente entre lasdisfunciones mentales y ciertas elecciones de vida específicas, como la hay —digamos— entre fumar dos cajetillas diarias y desarrollar cáncer de pulmón, odevorarpapasfritasyvolverseobeso.Comoyadije,tenemoslacostumbredecolocarlospadecimientoscerebralesenunacategoríaseparadadelasotrasafeccionesquesíasociamos con los malos hábitos. Para cambiar esta percepción, te mostraré larelaciónqueexisteentrecómovivesyelriesgoquetienesdedesarrollarunaseriedeproblemascerebrales,algunosde loscualespodríanafectarteen la infanciayotrosque podrían serte diagnosticados hacia el final de tu vida. Creo que los cambiosalimenticiosquehanocurridoenelúltimosiglo—deunadietaaltaengrasaybajaencarbohidratosaunabajaengrasasyaltaencarbohidratos,quesobretodoconsisteencereales y otros carbohidratos dañinos— son el origen de muchas calamidadesmodernas ligadas al cerebro, incluidos la cefalea, el insomnio, la ansiedad, ladepresión,laepilepsia,lostrastornosmotores,laesquizofrenia,eltrastornodedéficitde atención e hiperactividad (TDAH) y esos momentos de senilidad que muyprobablemente anteceden un declive cognitivo grave y una enfermedad cerebralprogresiva,irreversible,intratableeincurable.Terevelarécuáleselvastoefectoqueenesteinstantepodríanestarprovocandoloscerealesylosazúcaresentucerebrosinquesiquieralonotes.

La idea de que nuestro cerebro es propenso a lo que comemos ha estadocirculandode formadiscreta en la literaturamédicamásprestigiosade los últimostiempos. Esta información pide a gritos ser divulgada al público, el cual cada vezpadecemáselengañodeunaindustriaquevendealimentosquesuelenconsiderarse«nutritivos».Tambiénnoshallevadoamédicosyacientíficoscomoyoacuestionarlo que consideramos «saludable». ¿Es posible culpar a los carbohidratos y a lasgrasaspoliinsaturadasdeorigenvegetal—como los aceitesde canola, demaíz, desemilla de algodón, de cacahuate, de cártamo, de soya y de girasol— de las tasasascendentes de cardiopatías, obesidad y demencia? ¿En realidad una dieta alta engrasassaturadasyencolesterolesbuenaparaelcorazónyelcerebro?¿EsposiblecambiarnuestroADNatravésdelacomidaapesardelosgenesqueheredamos?Esbien sabido hoy día que el sistema digestivo de un porcentaje pequeño de lapoblación es intolerante al gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y elcenteno,pero¿esposiblequeelcerebrodecasi todalagente tambiénreaccionede


maneranegativaaesteingrediente?Este tipo de preguntas comenzó a inquietarme hace unos años, a medida que

empezaban a surgir investigaciones incriminatorias y algunos de mis pacientes seenfermaban más y más. Como neurólogo practicante que día con día atiende aindividuos que buscan respuestas a sus padecimientos cerebrales debilitantes, asícomoafamiliasqueluchanporlidiarconlapérdidadelasfacultadesmentalesdeunser querido, me siento obligado a llegar hasta el fondo del asunto. Quizá lo hagoporquenosólosoyneurólogoacreditadoymiembrodelColegioEstadounidensedeNutrición—dehecho,soyelúnicomédicoenEstadosUnidosquecuentaconambasacreditaciones—, sino también miembro fundador y socio del ConsejoEstadounidense de Medicina Holística e Integral. Esto me permite tener unaperspectiva única sobre la relación que existe entre lo que comemos y elfuncionamientodenuestrocerebro.Noesalgoquelamayoríadelagentecomprendaacabalidad,nisiquieralosmédicosqueseformaronantesdequeseconsolidaraestanuevaciencia.Sinembargo,eshoradeprestaratención.Eshoradequealguiencomoyose levantede lamesadelmicroscopio, salgapor lapuertade la saladeanálisisclínicosyhagaladenuncia.¡Lasestadísticassonaplastantes!

De entrada, la diabetes y las enfermedades neurológicas son algunos de lospadecimientos más costosos y perniciosos de la actualidad; sin embargo, sonpreveniblesyestánvinculadosdeunaformamuyparticular:tenerdiabetesduplicaelriesgodedesarrollarAlzheimer.Dehecho,sihayunacosaqueestelibrodemuestracon claridad es quemuchas de las enfermedades cerebrales que padecemos tienendenominadorescomunesconotrasafecciones.Alparecer,ladiabetesylademenciano están emparentadas, pero te mostraré lo cerca que está cada una de nuestraspotencialesdisfuncionescerebralesapadecimientosqueraravezrelacionamosconelcerebro. También estableceré conexiones sorprendentes entre trastornos cerebralesmuy distintos entre sí —como la enfermedad de Parkinson y la propensión alcomportamiento violento— que apuntan a las causas de origen de una serie deafeccionesqueinvolucranalcerebro.

Aunque se ha demostrado bien que los alimentos procesados y los azúcaresrefinadoshan contribuido al aumentode la obesidadyde las alergias alimenticias,aúnnadiehaexplicadolarelaciónentreloscerealesyotrosingredientes,nientrelasalud cerebral y —desde una perspectiva más amplia— el ADN. Ésta es bastantedirecta:nuestrosgenesdeterminannosólocómoprocesamoslosalimentossinosobretodocómoreaccionamosalosalimentosqueingerimos.Nohaydudadequeunodelossucesosmásgrandesydemayoralcanceenlahistoriadelpreponderantedeteriorocerebraldelasociedadmodernahasidolaintroduccióndeltrigoaladietahumana.Aunqueesciertoquenuestrosancestrosneolíticosconsumíancantidadesínfimasdeestecereal,loqueahorallamamostrigonoseparececasinadaalaescañasilvestrequedevez envez consumíannuestros antepasados.Debido a lahibridacióny a latecnologíagenéticamodernas, los60kilosde trigoqueconsumeel estadounidense


promedioal añocasino tienen similitudgenética,ni estructuralniquímicaalguna,conloqueloscazadoresylosrecolectoresdelpasadopodríanhaberseencontradoenel camino.Y ahí radica el problema: estamos estimulando cada vezmás a nuestroorganismoconingredientesquegenéticamentenoestápreparadoparaconsumir.

Quiero aclarar que éste no es un libro sobre enfermedad celíaca (un trastornoautoinmune poco común relacionado con el gluten que sólo afecta a un pequeñoporcentajedelapoblación).Siempezasteapensarqueestelibronoesparatiporquenotehandiagnosticadopadecimientootrastornoalguno,oporqueeresintolerantealgluten,tesuplicoquesigasleyendo.Estelibroesparatodos.Elglutenesloqueyollamoel «germen silencioso», puespuede infligirte dañosduraderos sin que te descuenta.

Más allá de las calorías, la grasa, las proteínas y los micronutrientes, en laactualidadsabemosque lacomidaesunmoduladorepigenéticopoderoso;esdecir,puedemodificarnuestroADNparabienoparamal.Esunhechoqueademásdefungircomo fuente de calorías, proteínas y grasas, los alimentos también regulan laexpresión demuchos de nuestros genes, y apenas estamos empezando a entender,desdeestaperspectiva,lasconsecuenciasdañinasdelconsumodetrigo.

Lamayoríadelagentecreequepuedevivircomoelija,yque,cuandosurjanlosproblemasdesalud,acudiráalmédicoparaobtenerunasoluciónrápidaenlaformadeunapastillanovedosa.Esteconvenienteescenariopromueveelenfoquedeciertosmédicosqueseconcentraneneltratamientodelaenfermedad,enelcualellosactúancomoproveedoresdepastillas.Sinembargo,estepanoramaesdefectuosodesdedosfrentes. En primer lugar, se concentra en la enfermedad, no en el bienestar. Ensegundo lugar, los tratamientos en sí mismos suelen conllevar una serie deconsecuenciaspeligrosas.Porponerunejemplo,unreporterecientedelaprestigiosapublicaciónArchivesofInternalMedicinerevelóquelasmujeresposmenopáusicasalasqueselesadministróestatinaparadisminuirlosnivelesdecolesterolteníancasi48%más probabilidades de desarrollar diabetes en comparación con aquéllas a lasque no se les administró dicho medicamento[2]. Este ejemplo se vuelve aún másescandaloso si tomamos en cuenta que la diabetes duplica el riesgo de desarrollarAlzheimer.

Enlaactualidad,somostestigosdeunaconcienciacadavezmayordelosefectosque tiene el estilo de vida en la salud y en el riesgo de contraer o desarrollarenfermedades.Confrecuenciaoímoshablardela«dietadelcorazónsaludable»odelasrecomendacionesparaaumentarlafibradietéticacomoestrategiaparareducirlosriesgosdepadecercáncerdecolon.Pero¿porquéhaypocainformacióndisponibleacerca de cómo mantener nuestro cerebro saludable y evitar las enfermedadesneurológicas?¿Seráporqueelcerebroestá ligadoalconceptoetéreodemente,queerróneamente lo distancia de nuestra capacidad de controlarlo? ¿O es porque lasempresas farmacéuticas están empeñadas en descartar la idea de que nuestraselecciones de vida tienen una influencia abismal en nuestra salud cerebral? Debo


advertirte algo: no tengo opiniones muy positivas sobre la industria farmacéutica,puesconozcodemasiadashistoriasdegentedelaquesehaaprovechadoenlugardeayudarla.Enlassiguientespáginastecompartiréalgunasdeellas.

Estelibrotratadeaquelloscambiosdeestilodevidaquepuedesrealizarhoyparamantener tu cerebro saludable, vibrante y avispado, al tiempo que disminuyes demanera sustancial el riesgodepadecer enel futuroalgunaenfermedadneurológicadebilitante. Llevo más de 35 años dedicándome al estudio de las afecciones delcerebro.Mitrabajoseenfocaenlacreacióndeprogramasintegralesdiseñadosparamejorar la función cerebral en el caso de personas afectadas por padecimientosdevastadores.Díacondíareciboafamiliasyasusseresqueridoscuyasvidasdieronun giro radical por culpa de la enfermedad. Amí esome resulta desolador. Cadamañana,antesdeempezareldía,visitoamipadre,de96añosdeedad,quienfueraunneurocirujanoexcepcionalformadoenlaprestigiosaClínicaLahey.Hoydíaviveenunaresidenciaparaancianosqueseencuentraenfrentedelestacionamientodemiconsultorio.Aunqueavecesrecuerdaminombreyotrasvecesno,casinuncaolvidadecirmequemeaseguredevisitaracadaunodesuspacientes.Sobradecirquemipadresejubilóhacemásde25años.

La información que revelaré aquí no sólo te quitará el aliento, sino que escontundenteeinnegable.Cambiarástuformadecomerdeinmediatoyteverásatimismobajounreflectorcompletamentedistinto.Esposiblequeteestéspreguntandosi el daño ya estará hecho, si condenaste a tu cerebro después de tantos años decomerte lasdos tortas.No tepreocupes.Miprincipal intenciónesqueeste libro teempodereyteequipeconuncontrolremotoparatucerebroenelfuturo.Setratadeloqueharásdeaquíenadelante.

Luegode décadas de análisis clínicos y de laboratorio (incluidos losmíos), asícomo de resultados extraordinarios que he visto con mis propios ojos durante losúltimostreintaypicodeañosquellevosiendomédico,tediréloqueséytemostrarécómo sacar provecho de ese conocimiento. También te ofreceré un plan de acciónexhaustivo para transformar tu salud cognitiva y agregarle más años a una buenavida.Ynosólo tu saludcerebral severábeneficiada, sinoque teprometoqueesteprogramateseráútilsitienescualquieradeestospadecimientos:

TDAH

ansiedadyestréscrónicosmigrañasycefaleasdepresióndiabetesepilepsiafaltadeconcentraciónyatenciónpadecimientosyenfermedadesinflamatorias,incluidalaartritisinsomnio


problemasintestinales,incluidalaenfermedadcelíaca,laintoleranciaalglutenyelcolonirritableproblemas de memoria y trastornos cognitivos leves que con frecuenciaantecedenalAlzheimertrastornosanímicossobrepesoyobesidadsíndromedeTouretteymuchosmás.

Aunsinopadecesalgunodeestosmales,el libroque tienesentre tusmanos teayudaráapreservartubienestarytuagudezamental.Esparaviejosyparajóvenes,así como para mujeres que están intentando embarazarse. Mientras escribo estaintroducción ha surgido otro estudio que demuestra que los hijos de mujeresintolerantes al gluten están en mayor riesgo de desarrollar esquizofrenia y otrostrastornospsiquiátricoscuandocrezcan[3].Ésteesundescubrimientoescalofrianteyreveladorquetodafuturamadredebeconocer.

Hevistoalagentedarungirode180.ºasusalud,comoelcasodeunhombrede23añoscuyos temblores incapacitantesdesaparecierondespuésdeefectuaralgunoscambiosensudieta,ylosincontablesestudiosdecasodepacientesepilépticosquedejarondetenerconvulsioneseldíaquecambiaronloscerealespormásgrasasymásproteínas. O también el caso de una mujer de treinta y tantos cuya salud setransformódemaneraextraordinarialuegodehabersufridounaletaníadeproblemasmédicos.Antesdeveniravermenosólopadecíacefaleas,depresióne infertilidad,sinoquetambiénteníaunextrañotrastornollamadodistoníaquelecontorsionabalosmúsculos en posiciones raras y que casi la incapacitaba. Gracias a unas cuantasmodificacionesensudieta,sucuerpoysucerebrorecobraronlasalud…¡Yellalogrótenerun embarazoperfecto!Estos relatoshablanpor símismosy sonemblemademillonesdeotrashistoriasdegentequeviveconpadecimientosinnecesariosquelescarcomenlavida.Suelotrataramuchospacientesque«lohanintentadotodo»yquesehansometidoatodoslosestudiosytodaslaspruebasasualcanceconlaesperanzadeencontrarunacura.Lesrecetoalgosencilloquenoimplicamedicinas,cirugíanipsicoterapia, y lamayoría se recupera y vuelve al camino de la salud. Todas esasrecetaslasencontrarásaquí.

Conrespectoalaorganizacióndellibro,lohedivididoentrespartes,empezandoporuncuestionarioexhaustivodiseñadoparamostrartecómotushábitoscotidianospueden estar afectando la función y la salud de tu cerebro. La primera parte («Laverdad y nada más que la verdad sobre los cereales») te llevará de la mano paraconocer a los amigos y a los enemigos de tu cerebro; estos últimos son los que tevuelvenvulnerablea ladisfunciónya la enfermedad.Alponerdecabeza la típicapirámide alimenticia, te explicaré qué ocurre cuando el cerebro se topa coningredientescomunescomoeltrigo,lafructosa(elazúcarnaturalqueseencuentraen


lasfrutas)yciertasgrasas,ytedemostraréqueunadietamuybajaencarbohidratosyaltaengrasaseslaideal(hablamosdenomásde60gdecarbohidratosaldía,queeslo que contiene una porción de fruta). Esto también sonará ridículo, pero terecomiendo que cambies tu pan tostado de la mañana por huevo y mantequilla.Pronto estarás consumiendo más grasas saturadas y colesterol y repensando lospasillosdelsupermercado.Si tehandiagnosticadoconaltosnivelesdecolesterolyestástomandoestatina,prepárateparadespertar:tevoyaexplicarquéestáocurriendoenrealidaddentrodetucuerpoytedirécómoremediarestacondicióndeformafácil,deliciosaysinmedicamentos.Ledaréungiroaltemadelainflamaciónconlujodedetalle y con el respaldo de la ciencia, y te demostraré que, para controlar estareacción bioquímica potencialmente letal, que es la base de la enfermedadneurológica(sinmencionartodaslasafeccionesdegenerativasquenosafectandepiesa cabeza), deberás cambiar tu dieta. Temostraré cómo las elecciones alimenticiaspueden controlar la inflamación al cambiar la formaenque se expresan tusgenes.Asimismo, no tiene sentido consumir antioxidantes. En vez de eso, debemosconsumiringredientesqueponganenmarchalaspropiassecuenciasantioxidantesydesintoxicantes del cuerpo. La primera parte incluye una exploración de lasinvestigacionesmásrecientessobrecómopodemoscambiarnuestrodestinogenéticoy tener control de los «interruptores maestros» de nuestro ADN. La informacióncientíficaestancautivadoraqueinspiraráhastaalmásadictoalacomidarápidaquedetestahacerejercicio.Estaparteterminaconunamiradamásprofundaaalgunosdelostrastornospsicológicosydecomportamientomásperniciosos,comoelTDAHyladepresión,asícomolascefaleas.Teexplicarécuántosdeestoscasospuedencurarsesinmedicamentos.

Enlasegundaparte(«Rehabilitatucerebrodepan»)temostrarélosfundamentoscientíficosdeloshábitosquepromuevenlasaludcerebral,entre loscualeshaytresáreas primordiales: nutrición y suplementos alimenticios, ejercicio, y sueño. Lasleccionesdeestasecciónteayudaránallevaracaboelprogramadecuatrosemanasqueexplicoenlaterceraparte(«Adiósalcerebrodepan»).Enésteincluyoplanesdecomida, recetas ymetas semanales. Si necesitasmás apoyoo quieres consultar lasúltimasactualizaciones,visitamisitiowebwww.drperlmutter.com.Ahíencontraráslosestudiosmásrecientes,podrásleermiblogydescargarmaterialesqueteayudaránaajustarlainformacióndeestelibrodeacuerdocontuspreferenciaspersonales.Porejemplo,encontrarásuncalendariodiarioomensualqueteaportaráideassobrecómodiseñar tus propias comidas y planear tu día, con todo y recetas. Algunas listascontenidasenestelibro(como«Lapolicíadelgluten»)tambiénestándisponiblesenlínea,demodoqueserásencilloimprimirlasypegarlasenelrefrigeradorparaquenolasolvides.

Ahorabien,¿quéesexactamenteel«cerebrodepan»?Meimaginoqueyatienesuna idea. La mejor forma de entenderlo es aludiendo a un viejo comercial. Siprestabasatenciónalosanunciosdemediadosdelosañosochentadelsiglopasado,


quizárecuerdesunoqueformabapartedeunacampañaagranescalaencontradelasdrogas.Enél semostrabaaunhuevo freírseenunasarténal tiempoquesedecía:«Esto le pasa a tu cerebro cuando consumes drogas». La poderosa imagen sugeríaqueelefectodelasdrogasenelcerebroeracomoeldelasarténcalienteenelhuevo:frito,frito,frito.

Esamismaimagenresumemiafirmaciónsobreloquelepasaalcerebrocuandoconsumes carbohidratos. Permíteme demostrártelo. Luego decidirás si lo tomas enserio y le abres la puerta a un futuromás sano y libre de enfermedades. Tenemosmucho que perder si no le hacemos caso a este mensaje, y mucho que ganar siempezamosahoramismo.


AUTOEVALUACIÓN

¿Cuálessontusfactoresderiesgo?

Tendemosapensarquelasenfermedadesneurológicassonalgoquepuedeocurrirnosen cualquier momento por predisposición genética. A diferencia de las afeccionescardiacas, las cuales suelen progresar con el paso del tiempo debido a unacombinación de factores genéticos y de estilo de vida, los trastornos neurológicosparecen ocurrirnos por casualidad. Algunos logramos evadirlos mientras otros los«padecen».Peroestamentalidadeserrónea.Ladisfuncióncerebralenrealidadnoesdistintadelacardiacaysevadesarrollandoconelpasodeltiempo,dependiendodenuestroshábitosycomportamientos.Porelladopositivo,estoimplicaquepodemosprevenir conscientemente los trastornos del sistema nervioso e incluso el deteriorocognitivo en la misma medida en que podemos evitar las afecciones cardiacas:comiendo bien y haciendo ejercicio. La ciencia nos ha demostrado que muchasenfermedades relacionadas con el cerebro, desde la depresión hasta la demencia,estánmuy vinculadas con nuestras elecciones alimenticias y de estilo de vida.Noobstante, sólo una de cada cien personas llegará al final de su vida sin algúnimpedimentomental,dejandodeladolascefaleas.

Antesdeahondarenelfundamentocientíficoquesustentalaatrevidaafirmacióndeque los trastornoscerebrales reflejanunamalanutrición,asícomomuchasotrasaseveraciones provocadoras, empecemos con un cuestionario sencillo que revelarácuálesde tushábitospuedenestardañándoteenestemomento sinque lo sepas.Elobjetivo de este cuestionario es medir los factores de riesgo de problemasneurológicos actuales —que pueden manifestarse como cefaleas, convulsiones,trastornosanímicosymotores,disfunciónsexualyTDAH—,asícomolosfactoresderiesgo de un deterioro mental grave en el futuro. Respóndelo con tanta franquezacomo te seaposible.Nopiensesen las conexionescon la enfermedadcerebralqueestánimplicadasenlasafirmaciones;sólorespondeconlaverdad.Enlossiguientescapítulosempezarásaentenderporquéusoestasafirmacionesenparticularycuálessontusfactoresderiesgo.Sicreesqueestásenalgúnpuntoentreciertoyfalso,yenrealidadcontestaríasaveces,entonceseligecierto.

1. Comopan(decualquiertipo).2. Bebojugodefruta(decualquiertipo).3. Comomásdeunaporcióndefrutaaldía.4. Prefieroagaveenlugardeazúcar.5. Mequedosinairecuandocamino.


6. Micolesterolestápordebajode150.7. Tengodiabetes.8. Tengosobrepeso.9. Comoarrozopasta(decualquiertipo).10. Beboleche.11. Nohagoejercicioconregularidad.12. Tengoantecedentesfamiliaresdepadecimientosneurológicos.13. NotomounsuplementodevitaminaD.14. Llevounadietabajaengrasas.15. Tomoalgunaestatina.16. Evitolosalimentosaltosencolesterol.17. Beborefresco(dedietaonormal).18. Nobebovino.19. Bebocerveza.20. Comocereal(decualquiertipo).

Lacalificaciónperfectadeestapruebaseríanohabercosechadounsolo«cierto».Sicontestasteciertoaunaafirmación—aunquefuerasóloauna—,tucerebro,ytodotusistemanervioso,estáenriesgodedesarrollaralgunaenfermedadotrastorno.Porsupuesto,mientrasmás «ciertos» hayas acumulado, el riesgo se incrementa. Si tusrespuestas arrojaron 10 o más asentimientos, estás en la zona de peligro de lasafeccionesneurológicasgravesquepuedenprevenirse,masnosiemprecurarseunavezquesediagnostican.

Probando,probando,1,2,3

«¿Cuálessonmisriesgos?».Ésaeslapreguntaquemehacenincontablesvecestodoslosdías.Labuenanoticiaesqueahoracontamosconlosmediosparahacerperfilesmédicos de los individuos y determinar su propensión a desarrollar ciertasenfermedades—desdeAlzheimerhastaobesidad(lacualsehademostradoacienciaciertaqueesunfactorderiesgoparadesarrollartrastornoscerebrales)—,paraluegodarlesseguimientoeirviendosuprogreso.Losanálisisdelaboratorioenumeradosacontinuaciónestándisponiblesalpúblicoysoneconómicos,ademásdequealgunosseguros los cubren. Aprenderásmás de ellos en los siguientes capítulos, así comoalgunasestrategiasparamejorartusresultados(tus«cifras»).Larazónporlacuallosincluyoaquíesporquemuchaspersonasquierensaberdesdeunprincipioquéanálisislespuedeordenarsumédicoparaayudarlosatenerunaideamásclaradecuálessonsus factores de riesgo para desarrollar una enfermedad neurológica. No dudes enllevarestalistacontigolapróximavezquevayasalmédicoypidequetehaganlos


siguientesanálisisdelaboratorio.• Glucosa en sangre (en ayunas). Es una herramienta diagnóstica útil para

examinarsielpacienteesdiabéticooprediabético.Estapruebamidelacantidaddeazúcar (glucosa) en la sangre después de un ayuno de al menos ocho horas. Losniveles normales están entre 70 y 100miligramos por decilitro (mg/dL); cualquiercifra por encima de éstos indica que el cuerpomuestra señales de resistencia a lainsulinaydediabetes,y,porlotanto,unmayorriesgodeenfermedadneurológica.

•Hemoglobinaglucosilada (A1C).Adiferenciadeunapruebadeglucosaen lasangre,esteestudioreflejael«promedio»deazúcarenlasangreduranteunperiodode90díasyesunmejorindicativodelcontrolgeneraldelazúcarenlasangre.Dadoque puede indicar el daño que el azúcar en la sangre ha causado en las proteínascerebrales,esunadelasmejoresherramientasparapredecirlaatrofiacerebral.

• Fructosamina. Al igual que el estudio anterior, la prueba de fructosamina seutilizaparamedirelnivelpromediodeazúcarenlasangre,sóloqueenunperiodomuchomáscortodedosotressemanas.

• Insulina (en ayunas). Mucho antes de que los niveles de azúcar en sangreescalen y la persona se vuelva diabética, aumentarán los niveles de insulina enayunas,locualindicaqueelpáncreasestátrabajandodemásparalidiarconelexcesodecarbohidratosprovenientesdelosalimentos.Esunsistemadedeteccióntempranamuyefectivoquesirveparaadelantarsealacurvadeladiabetes;porlotanto,esdegranrelevanciaparaprevenirlasenfermedadesneurológicas.

•Homocisteína.Losniveleselevadosdeesteaminoácidoproducidoporelcuerposeasocianconvariospadecimientos, incluida laateroesclerosis(elangostamientoyendurecimientodelasarterias),lasafeccionescardiacas,laapoplejíaylademencia;sepuededisminuirconciertafacilidadconvitaminasB.

•VitaminaD.Ahoraselereconocecomounahormonacerebralfundamental(noesunavitamina).

•ProteínaCreactiva(pcr).Sirveparadetectarprocesosinflamatorios.•ACAntiglutenIgE.Esunindicadordeintoleranciaalgluten.Sidecidesdeentradanorealizartodosestosestudios,entenderagrandesrasgos

paraquésirvenyquéindicansusresultadosteayudaráairadoptandolosprincipiosde este libro. Conforme avancemos, haré referencia a estos análisis y a susimplicaciones.


PRIMERAPARTE

Laverdadynadamásquelaverdadsobreloscereales

Silaideadequetucerebrosufriráporculpadeunplatodedeliciosapastaoacausade unas dulces rebanadas de pan francés te parece descabellada, prepárate para lopeor.Imaginoqueyasabrásquelosazúcaresprocesadosyloscarbohidratosnosonlomejorparati,sobretodoenexceso,pero¿quéhaydelosllamadoscarbohidratos«saludables»,comoloscerealesenterosylosazúcaresnaturales?Heaquílaverdadynada más que la verdad. En esta sección exploraremos qué ocurre cuandobombardeas tu cerebro de carbohidratos, muchos de los cuales están saturados deingredientes con efectos inflamatorios —como el gluten— que pueden irritar tusistemanervioso.Eldañoinicialsemanifiestaavecesatravésdesimplesdoloresdecabezaydeunaansiedadinexplicable,peroluegoprogresanhastadetonartrastornosmássiniestroscomoladepresiónylademencia.

Tambiénexaminaremoselpapelcomúnquedesempeñanlosdesafíosmetabólicos—como la resistencia a la insulina y la diabetes— en la disfunción neurológica yveremos que es probable que le debamos nuestra obesidad y la epidemia deAlzheimeranuestroamor infinitopor loscarbohidratosyanuestro intensodesdénporlagrasayelcolesterol.

Al terminar esta parte mirarás la grasa de los alimentos con mejores ojos ysentirásunreceloinformadohacialoscarbohidratos.Tambiénaprenderásquécosaspuedeshacerparaestimularlaformacióndenuevasneuronas,obtenerelcontroldetudestinogenéticoyprotegertusfacultadesmentales.


CAPÍTULO1

Lapiedraangulardelaenfermedadcerebral

LoquenuncatehancontadosobrelainflamaciónLaprincipalfuncióndelcuerpoesllevarelcerebroacuestas.

THOMASA.EDISON

Imaginacómosería transportartealPaleolíticode losprimeroshombresquevivíanen cuevas y habitaban la sabana hace decenas de miles de años. Imagina por uninstantequeel lenguajenoesunabarrerayque tepuedescomunicarconellos sinproblema. Es tu oportunidad para decirles cómo será el futuro. Sentado sobre untroncoencimade la tierra frenteaunacálidafogata,comienzaspordescribirles lasmaravillastecnológicasdenuestromundo:susaviones,sustrenesysusautomóviles;sus rascacielos, sus computadoras, sus televisiones, sus teléfonos móviles y laautopistadelainformaciónqueesinternet.Lescuentascómolossereshumanoshanviajadode idayvuelta a laLuna.Enalgúnpunto,hablandeotros temas, comoelestiloylaformadevidaenelsigloXXI.Profundizasenladescripcióndelamedicinamodernayensuestupendainfinidaddemedicamentoscapacesdetratarproblemasycombatir enfermedades y gérmenes. Las amenazas graves en contra de lasupervivenciasonpocasysedistanciancadavezmásentresí.Pocaspersonastienenquepreocuparsepor los tigresalacecho, lahambrunaylapestilencia.Lesexplicascómolagentevadecomprasaunsupermercado,conceptoquelesescompletamenteajeno. Hay comida en abundancia: hamburguesas, papas fritas, refrescos, pizza,bagels, pan, rollos de canela, crepas, pasteles, pastas, frituras, galletas, cereales,heladosycaramelos.Sepuedecomerfrutatodoelañoyteneraccesoacasicualquiertipo de comida con sólo presionar un botón o conducir unos cuantos cientos demetros.Elaguayel jugovienenenbotellasporqueasíesmás fácil transportarlos.Aunque intentas evitar hablar demarcas, es difícil resistirse porque se han vueltoparte fundamental de tu vida: Starbucks, Bimbo, Coca-Cola, Domino’s, Subway,McDonald’s,Gatorade,Häagen-Dazs,Cheerios,Yoplait,Hershey’syBudweiser.

Loshombresprehistóricosteobservanboquiabiertos,incapacesdevisualizarestefuturo.Lamayoríadelascosasquereseñassonininteligiblesparaellos;nopuedenimaginarunapanadería,muchomenosun restaurantedecomida rápida.El término«comida chatarra» no se puede poner en palabras que estas personas puedancomprender.Antesdequeempiecessiquieraamencionaralgunosdeloshitosquelasociedad tardó milenios en lograr, como la agricultura y la ganadería, y luego el


procesamiento de alimentos, ellos te preguntan sobre algunos de los desafíos quedebenenfrentarlaspersonasenlamodernidad.Loprimeroquetevienealamenteesla epidemia de obesidad, pues es algo que ha atraído mucho la atención de losmedios. Esto les resulta inconcebible (es lógico, con esos cuerpos tan delgados ytonificados),como también loes tu relatoacercade lasenfermedadescrónicasqueabruman a la sociedad: afecciones cardiacas, diabetes, depresión, trastornosautoinmunes, cáncer y demencia. Todos les son desconocidos, así que te hacenmuchaspreguntas.¿Quéesun«trastornoautoinmune»?¿Quéprovocala«diabetes»?¿Qué es la «demencia»?El lenguaje en el que les estás hablandoyano les resultaparanadacomprensible.Dehecho,conformeledasvueltasaaquelloquemataalagenteenelfuturoyhacestumejorintentopordefinircadapadecimiento,teenfrentasaexpresionesdeconfusióneincredulidad.Leshabíaspintadouncuadrohermosoyexóticodelfuturo,queacabasdedestruirconcausasdemuertequelesresultanmásaterradorasquemorirdeunainfecciónoenlasfaucesdeundepredadorsuperior.Lasimpleideadevivirconunpadecimientocrónicoqueconduceaunamuertelentaydolorosalesresultaespantosa.Cuandointentasconvencerlosdequelasenfermedadescrónicasydegenerativassonunposibleresultadodeunavidamuchomáslargaqueladeellos,tusancestrosprehistóricosnotetomanenserio.Y,depronto,tútampocolotomasenserio.Unapartedeeseargumentonotienesentido.

Comoespecie,anivelgenéticoyfisiológico,somosidénticosaestosantepasadosquevivieronantesdelorigendelaagricultura.Además,somosproductodeundiseñoóptimo,moldeadoporlanaturalezadurantemilesdegeneraciones.Quizáyanonosconsideremoscazadoresnirecolectores,perodesdelaperspectivabiológicanuestroscuerpos se siguen comportando como si lo fuéramos. Ahora bien, digamos queduranteelviajeeneltiempodevueltaalpresenteempiezasareflexionaracercadetuexperienciaconestosancestros.Esfácilmaravillarseconlolejosquehemosllegadodesdeelpuntodevistatecnológico,peronosenecesitaserungenioparallegaralaconclusión de que millones de tus contemporáneos sufren de manera innecesaria.Puede resultarabrumador saberque lasenfermedadespreveniblesynocontagiosasprovocanmásmuertesenelmundoquetodaslasotrasjuntas.Sindudaesuntragoamargo.Aunqueesunhechoquevivimosmásquenuestrosantepasados,podríamoshacerlomejorysinenfermedades,sobretodoapartirdelamadurez,cuandoelriesgodeenfermarseaumenta.Apesardequenuestraesperanzadevidaesmayorqueladegeneraciones anteriores, en gran parte se debe a que han disminuido las tasas demortalidadinfantilyhamejoradolasaludpediátrica.Dichodeotromodo,noshemosvueltomáshábilesparasobreviviralosaccidentesyalasenfermedadesdelaniñez.Pordesgracianohemosprogresadodelmismomodoenlaprevenciónyelcombatedelospadecimientosquenosagobianenlavejez.Yaunqueesobvioquepodemosargumentar que hemos desarrollado tratamientos más efectivos para muchasenfermedades, eso no anula el hecho de que millones de personas sufreninnecesariamentepor culpade afeccionesquepodríanhaber sido evitadas.Cuando


celebramoslaesperanzadevidapromedioenEstadosUnidos,nodeberíamospasarporaltolacalidaddelamisma.

Hacevariasdécadas,cuandoestudiabamedicina,miformacióngirabaentornoaldiagnósticoyeltratamientodelasenfermedadeso,enalgunoscasos,seenfocabaenla cura de cierta afección con algúnmedicamento o alguna otra terapia.Aprendí aentender los síntomas y a descifrar la respuesta que encajaba con ellos. Desdeentonces han cambiado muchas cosas, no sólo porque ya no es tan factible queencontremos padecimientos fáciles de tratar y de curar, sino porque somos máscapacesdecomprendermuchasdelasenfermedadescrónicasactualesatravésdelalente de un denominador común: la inflamación. Así que, en lugar de detectarenfermedades infecciosasyabordaraquellascuyosculpablesnos sonconocidos—gérmenes, virus y bacterias—, ahora los doctores se enfrentan a una miríada depadecimientosqueno tienenrespuestasclarasniprecisas.Nosepuedeescribirunareceta para curar el cáncer, para derrotar el dolor inexplicable, para revertir deinmediato la diabetes ni para restablecer un cerebro que ha sido erosionado por elAlzheimer. Claro que puedo intentar enmascarar omitigar los síntomas, así comomanejar las reacciones corporales, pero hay una gran diferencia entre tratar unaenfermedadderaízymantenerlossíntomasaraya.Ahoraqueunodemishijosestáestudiandomedicina,henotadocómohancambiado lascosasen loscírculosde laenseñanza.A losmédicosenformaciónyanosólose lesenseñaadiagnosticaryatratar, sino que ahora están equipados con mecanismos de pensamiento que losayudan a abordar las epidemias actuales,muchas de las cuales tienen que ver conprocesosinflamatoriosqueestánfueradecontrol.

Antesdeanalizarlaconexiónquehayentrelainflamaciónyelcerebro,hablemosdeunodelosdescubrimientosmásmonumentalesdenuestrostiempos:elorigendelasenfermedadesneurológicasenmuchoscasosespredominantementealimenticio.Aunque varios factores participan en la génesis y la progresión de los trastornoscerebrales, en gran medida muchas afecciones neurológicas suelen ser reflejo delconsumo excesivo de carbohidratos y de la baja ingesta de grasas saludables. Lamejormaneradecomprenderestarealidadespensarenlaafecciónneurológicamástemida de todas —el Alzheimer— y verla en el contexto de un tipo de diabetesprovocada exclusivamente por la alimentación. Todos sabemos que una malaalimentación puede derivar en obesidad y diabetes, ¿pero también en un cerebroaveriado?

EnfermedaddeAlzheimer:¿diabetestipo3?

Volvamosporunmomentoalaépocadeloscazadoresylosrecolectores.Piensaquesuscerebrosnoeranmuydistintosdeltuyo,puestoqueamboshanevolucionadopara


buscar alimentos ricos en grasas y azúcar. Finalmente, es un mecanismo desupervivencia. El problema es que tus intenciones de cazar no fructifican muchoporque vives en la era de la abundancia y esmás factible que encuentres grasas yazúcares procesados.Es probable que tu contraparte de las cavernas pasaramuchotiempo buscando, para después encontrar grasas animales y azúcares naturalesprovenientesdeplantasymorasdetemporada.Entonces,aunquetucerebrofuncionade forma similar al suyo, tus fuentes de nutrición son completamente diferentes.Échaleunvistazoalsiguientecuadroquerepresentalasprincipalesdiferenciasentrenuestradietayladenuestrosantepasados.

Pero¿quétienenqueverestasdiferenciasenhábitosalimenticiosconlacalidaddelenvejecimientoyconlapropensiónapadecerciertos trastornosoenfermedadesneurológicas?Todo.

Los estudios que describen el Alzheimer como un tercer tipo de diabetesempezaron a surgir en 2005[1], pero el vínculo entre una mala alimentación y elAlzheimerapenasempezóallamarlaatencióngraciasainvestigacionesrecientesquedemuestran su existencia[2][3]. Dichas investigaciones son tan convincentes queresultan espeluznantes, aunque a la vez nos empoderan. Pensar que es posibleprevenir el Alzheimer con sólo cambiar lo que comemos es extraordinario. Ahorabien,estonosólotieneimplicacionesenlaprevencióndelAlzheimer,sinotambiéndemuchasotrasenfermedadesneurológicas,comoverásenlossiguientescapítulos.Peroprimerohagamosunrepasodeloqueladiabetesyelcerebrotienenencomún.

A nivel evolutivo, nuestros cuerpos han diseñado una forma extraordinaria deconvertir el combustible que obtenemos de los alimentos en energía para nuestrascélulas. Durante casi toda la existencia de nuestra especie ha habido escasez deglucosa—laprincipalfuentedeenergíadelcuerpoparalamayoríadelascélulas—.Esto nos obligó a desarrollar formas para convertir otras sustancias en glucosa yalmacenarla.Cuandoesnecesario,elcuerpoescapazdegenerardichoazúcarapartirdelasgrasasodelasproteínas,pormediodeunprocesollamadogluconeogénesis.


Noobstante, esto requieremás energía que convertir los almidones y el azúcar englucosa,paralocualsellevaacabounareacciónmuchomásdirecta.

El proceso pormedio del cual nuestras células aceptan y utilizan la glucosa esmuycomplicado.Esdecir,lascélulasnosóloabsorbenlaglucosaquepasafrenteaellos en el flujo sanguíneo, sino que esta molécula de azúcar vital debe serintroducida a la célula pormedio de la hormona insulina, la cual se produce en elpáncreas. La insulina, como sabrás, es una de las sustancias biológicas másimportantesparaelmetabolismocelular.Sutrabajoconsisteentransportarlaglucosadel flujosanguíneoa lascélulasdelmúsculo, lagrasayelhígado.Unavezahí, seutilizacomocombustible.Lascélulasnormalesysaludablessonmuysensiblesalainsulina.Sinembargo,cuandoseexponenanivelesaltosdeinsulinacomoresultadode una ingesta persistente de glucosa (mucha de la cual es consecuencia de unconsumo excesivo de alimentos hiperprocesados con azúcares refinados queprovocan picos de insulina que superan los límites saludables), nuestras células seadaptanydisminuyenelnúmerodereceptoresdeinsulinaenlasuperficie.Dichodeotromodo,nuestrascélulassedesensibilizanalainsulinaysevuelvenresistentesaella,esdecir,sevuelvencapacesdeignorarlainsulina,conlocualpierdenelpoderdeabsorberlaglucosaenlasangre.Porlotanto,elpáncreasreaccionaliberandomásinsulina.Entoncesempiezanarequerirsemayoresnivelesdeestasustanciaparaqueelazúcarentrealascélulas,locualcreauncírculoviciosoquealalargaprovocaladiabetes tipo 2. La gente con diabetes tiene niveles altos de azúcar en la sangreporque su cuerpo es incapaz de transportar el azúcar a las células, donde sealmacenaría a salvo para dar energía al cuerpo.Y este azúcar en la sangre generatantos problemas que es imposible mencionarlos aquí todos. Como un pedazo decristal roto, el azúcar tóxico inflige mucho daño que deriva en ceguera, dañoneuronal, enfermedadcardiacay—¡sí, adivinaste!—Alzheimer.A lo largode estacadenadeeventos,lainflamacióncausaestragossincontrolenelcuerpo.

Deberíaseñalarquelainsulinapuedeconsiderarsecómplicedeloseventosquesedesatan cuando no es posible manejar bien el azúcar en la sangre. Por desgracia,transportarlaalascélulasnoeslaúnicafuncióndelainsulina,sinoqueéstatambiénes una hormona anabólica, es decir, que estimula el crecimiento, promueve laformaciónylaretencióndegrasa,yfomenta la inflamación.Cuandolosnivelesdeinsulinasonaltos,tambiénotrashormonassevenafectadas,enelsentidodequesusniveles aumentanodisminuyendebido a la presencia dominante de la primera.Loanterior,asuvez,hundealcuerpoaúnmásenpatronespocosaludablesycaóticosqueentorpecensucapacidadderecobrarelmetabolismonormal[4].

Sin duda la diabetes tiene un componente genético, el cual también puededeterminar en qué momento de la vida se detona la enfermedad, una vez que lascélulassevuelvenincapacesdetolerarlosaltosnivelesdeazúcarenlasangre.Paraevitarconfusiones, ladiabetes tipo1esunaenfermedaddistintaquesecreequeesautoinmuneynorepresentamásde5%deloscasos.Lagentecondiabetestipo1casi


no produce insulina porque su sistema inmunológico ataca y destruye las célulaspancreáticas que producen la insulina, por lo que para mantener equilibrados losnivelesdeazúcarenlasangreesnecesarioquelapersonaseinyectediariamenteestahormona indispensable. A diferencia del tipo 2, el cual suele diagnosticarse enadultosdespuésdequesuscuerpossehanvistoabrumadosportantaglucosadurantetanto tiempo, la diabetes tipo 1 suele diagnosticarse en niños y adolescentes. Y, adiferencia del tipo 2 que es reversible con dieta y cambios en el estilo de vida, ladiabetes tipo1no tienecura.Habiendodejadoesoenclaro,es importante tenerenmentequeaunquelosgenesposeenunafuerteinfluenciaenelriesgodedesarrollardiabetes tipo 1, el medio ambiente también es responsable. Desde hace tiempo sesabe que la diabetes tipo 1 está influida tanto por los genes como por el medioambiente,perosuincidenciacadavezmayorenlasúltimasdécadashahechopensaraalgunoscientíficosquelosfactoresambientalespuedenestarjugandounpapelmásinstrumentalensudesarrolloqueelquesecreía.

TRISTEPEROCIERTO

Másde186000personasmenoresde20añospadecendiabetes(yaseatipo1o2).[5]Haceapenasunadécada,ladiabetestipo2seconocíacomo«diabetesadulta»,perodespuésdeserdiagnosticadaatantosjóvenes,eltérminohasidodesechado. Los nuevos descubrimientos científicos demuestran que laenfermedadprogresamásrápidoenniñosqueenadultos,porloqueesmásdifíciltratarlaenlasgeneracionesmásjóvenes.

Estamosempezandoaentenderquelaresistenciaalainsulina,enrelaciónconelAlzheimer, detona la formación de esas infames placas que se encuentran en elcerebroenfermo.Dichasplacassonaglomeracionesdeunaproteínaextrañaqueenesenciasecuestraalcerebroy tomael lugarde lasneuronasnormales.Elhechodequeseaposibleasociar losnivelesbajosdeinsulinaconlaenfermedadneurológicapermite a los investigadores empezar a hablar de una «diabetes tipo 3». No escoincidencia que la gente obesa tenga más riesgo de padecer impedimentos en lafunción cerebral, y que quienes tienen diabetes sean doblemente propensos adesarrollarAlzheimer.

NoestoyqueriendodecirqueladiabetessealacausantedelAlzheimer,sinoqueambas enfermedades comparten el mismo origen. Ambas son provocadas poralimentos que obligan al cuerpo a activar procesos biológicos que derivan endisfunciones y, después, en enfermedades. Aunque es cierto que una persona condiabetes se ve y actúamuy diferente que una que padece demencia, tienenmuchomásencomúndeloquepensamos.

Durantelaúltimadécadahemossidotestigosdeunincrementoparalelodecasosde diabetes tipo 2 y de gente considerada obesa. Sin embargo, ahora estamosempezando a ver también un patrón entre aquellos con demencia, amedida que la


tasadecasosdeAlzheimeraumentaensincroníaconlosdediabetestipo2.Nocreoque sea unaobservación arbitraria, sinouna realidadque todos debemos enfrentar,puesto que llevamos sobre nuestros hombros el peso de los costos excesivos delcuidadode lasaludyelpesodelaumentode lapoblaciónvieja.CálculosrecientesindicanqueesprobablequeelAlzheimerafectea100millonesdepersonasparaelaño 2050, cifra que paralizará nuestro sistema de salud y que hará parecerinsignificantelaepidemiadeobesidad[6].Laprevalenciadecasosdediabetestipo2,loscualessumande90a95%detodosloscasosdediabetesenEstadosUnidos,sehatriplicadoen lasúltimascuatrodécadas.Por lo tanto,nosorprendequeelgobiernoestadounidensepresionea los investigadoresparamejorar laprognosisyevitarestacatástrofe.Seesperaqueanivelmundialsurjan115millonesdecasosnuevosdurantelos siguientes 40 años, los cuales le costarán a la humanidadmás de un billón dedólares(actuales[7][8]).SegúnelCentrodePrevenciónyControldeEnfermedadesdeEstadosUnidos, a 18.8millones de estadounidenses se les diagnosticó diabetes en2010, mientras que otros 7 millones de casos pasaron inadvertidos. Entre 1995 y2010 el número de casos de diabetes diagnosticados aumentó 50% o más en 42estadosdelaUniónAmericana,y100%omásenochoestados[9].

Elcerebrodiscretamenteenllamas

Unade laspreguntasmás frecuentesquemehacen los familiaresdepacientes conAlzheimer es: «¿Cómo pasó esto? ¿Qué hizo mal mimadre/padre/hermano/hermana?».Soymuycuidadosoalcontestarestapreguntatandesgarradora. El simple hecho de ver a mi propio padre irse deteriorando poco apoco,díacondía,sirvederecordatorioconstantedelasemocionesencontradasquedebensoportarlasfamiliasconenfermosdeAlzheimer.Lafrustraciónsefundeconlaimpotenciaylaangustiaseentretejeconelremordimiento.Sinembargo,situvieraque decirles a los familiares (y amímismo) la verdad absoluta de acuerdo con lainformaciónquetenemosenlaactualidad,diríaquesusseresqueridoshicieronunaomásdelassiguientescosas:

Vivieronmuchotiempoconniveleselevadosdeazúcarenlasangre,aunantelaausenciadediabetes.Comierondemasiadoscarbohidratosalolargodesuvida.Optaronporunadietabajaengrasasquedisminuyósusnivelesdecolesterol.Noselesdiagnosticólaintoleranciaalgluten(laproteínaqueseencuentraeneltrigo,lacebadayelcenteno).

Cuandoledigoalagentequela intoleranciaalglutenrepresentalapeorymás


subestimadadelasamenazasalahumanidad,casisiemprerecibolamismarespuesta:«Nopuedeser.Notodalagenteessensiblealgluten.Claro,sipadecesenfermedadceliacapuessí,peromuypocaspersonaslatienen».Cuandolesrecuerdoquetodoslos descubrimientos científicos recientes señalan al gluten como un veneno quedetonano sólodemencia sino tambiénepilepsia, cefaleas,depresión, esquizofrenia,TDAH yhastadisminuciónen la libido, la respuesta es casi siempre lamisma:«Noentiendo a qué te refieres». Lo dicen porque lo único que saben del gluten serelacionaconlasaludintestinal,masnoconelbienestarneurológico.

En el siguiente capítulo nos vamos a relacionar de cerca con el gluten. Estaproteína no sólo es problemática para quienes padecen enfermedad celiaca, untrastornoautoinmunequeafectaaunapequeñaminoría.Almenos40%denosotrosnopodemosprocesar elglutende formaadecuaday el restante60%anda sobre lacuerdafloja.Lapreguntaquedebemoshacernoses:«¿Ysitodossomosintolerantesal gluten desde la perspectiva del cerebro?». Por desgracia, el gluten no sólo seencuentra en alimentos hechos a base de trigo, sino en todo tipo de productosinesperados, desde helado hasta crema para las manos. Son cada vez más lasinvestigaciones que confirman la relación entre la intolerancia al gluten y ladisfunciónneurológica.Estoafectainclusoapersonasquenotienenproblemasparadigerirloyquedannegativoenlaspruebasdeanticuerposantigluten.Loveoadiarioenelconsultorio.Muchosdemispacientesmeconsultandespuésde«haberintentadotodo» y de haber buscado la ayuda de innumerables especialistas. Ya sea quepadezcan cefaleas, síndrome de Tourette, convulsiones, insomnio, ansiedad, TDAH,depresión o algún conjunto extraño de síntomas neurológicos sin nombre definido,unadelasprimerascosasquelesindicoesqueeliminenelglutenporcompletodesudieta.Losresultadosnohandejadodeimpresionarme.

Loscientíficossabenacienciaciertadesdehacetiempoquelaclavedetodaslascondicionesdegenerativas,incluidoslostrastornoscerebrales,eslainflamación.Noobstante, lo que no se había documentado hasta ahora era qué instigaba dichainflamación; es decir, cuáles son los primeros malos pasos que dan pie a dichareacción fatal.Loquehandescubierto esqueelgluten, aunadoaunadieta alta encarbohidratos,eselestimulantemásprominentedelasreaccionesinflamatoriasquelleganalcerebro.Lomásalarmantedeestedescubrimientoesqueporloregularnosabemoscuándonuestrocerebroseestáviendoafectado.Lostrastornosdigestivosylasalergiasalimenticiassonmásfácilesdeidentificar,debidoaquepocodespuésdelconsumosurgensíntomascomogases,hinchazón,dolor,constipaciónydiarrea.Sinembargo,elcerebroesunórganomuchomásimprecisoquepuedeestarsoportandoembatesanivelmolecularsinque losintamos.Amenosque tengamosundolordecabeza o estemos enfrentándonos a un problema neurológico que es más queevidente,esdifícilsaberquéestápasandoalláadentrohastaqueesdemasiadotarde.Enlorelativoalasenfermedadesneurológicas,unavezquesediagnosticaalgocomodemencia,esimposiblerevertirelproceso.


Labuenanoticiaesquetemostrarécómotomarelcontroldetudestinogenético,aun si naciste con una tendencia natural a desarrollar algún padecimientoneurológico.Paraelloseránecesarioquetedesprendasdealgunosmitosalosquelagentesesigueaferrando.Losprincipales son:1) unadietabaja engrasasy alta encarbohidratosesbuenay2)elcolesterolesmalo.

Pero la historia no termina al eliminar el gluten, pues éste no esmás que unapiezadelrompecabezas.Enlossiguientescapítulosentenderásporquéelcolesterolesunodelosprincipalesresponsablesdemantenerlasaludylafuncióncerebrales.Cadavez sonmás los estudios quedemuestranque el colesterol elevado reduce elriesgodepadecerenfermedadesneurológicasyaumentalalongevidad.Enlamismatónica, se ha demostrado que los niveles elevados de grasa dietética (del tiposaludable,nograsastrans)sonclavesparalasaludyaumentanlafuncióncerebral.

¿Quequé?Séquedebesestarcuestionandoestasafirmacionesporquedicentodolo contrario de lo que te han enseñado a creer. Una de las investigaciones máspremiadas y respetadas que se realizó en Estados Unidos —el famoso EstudioCardiacodeFramingham—haagregadovolúmenesyvolúmenesdedatosanuestroentendimientodeciertos factoresde riesgodediversasenfermedades,entreellas lademencia.Dichoestudiocomenzóen1948conelreclutamientode5209hombresymujeresde30a62añosdeedaddelpueblodeFramingham,Massachusetts.Ningunode ellos había sufrido hasta el momento un infarto ni una apoplejía, ni habíadesarrollado síntomasde enfermedad cardiovascular[10].Desde entonces, el estudiohaagregadomúltiplesgeneracionesderivadasdelgrupooriginal,locualhapermitidoa los científicos monitorear con cuidado estas poblaciones y reunir claves decondiciones fisiológicas en un contexto de múltiples factores: edad, género,problemas psicosociales, rasgos físicos y patrones genéticos. A mediados de laprimeradécadadelsigloXXI,ungrupodeinvestigadoresdelaUniversidaddeBostonse dio a la tarea de examinar la relación entre el colesterol total y el desempeñocognitivo,paralocualobservóa789hombresya1105mujeresqueformabanpartedelgrupooriginal.Ningunodelosindividuosteníademenciaaliniciodelestudionihabíasufridounaapoplejía,yatodosselesdioseguimientode16a18años.Cadacuatro a seis años se les realizaban análisis cognitivos para evaluar cosas como lamemoria,elaprendizaje,laformacióndeconceptos,laconcentración,laatención,elrazonamiento abstracto y las capacidades de organización, cualidades que se venafectadasenlospacientesconAlzheimer.

Segúnelreportedelainvestigación,publicadoen2005,«hayunarelaciónlinealfavorable entre el colesterol total y las medidas de elocuencia verbal,atención/concentración, razonamiento abstracto, y una puntuación compuesta quemidemúltiplesámbitoscognitivos[11]».Asimismo,«lospacientesconcolesteroltotal“deseable” (inferiora200) tuvieronunpeordesempeñoqueaquelloscuyosnivelesdecolesteroltotalestabanenellímitesuperior(200a239)yqueaquellosconnivelesdecolesterol total elevados (240enadelante)».El estudioconcluyóque«losbajos


nivelesnaturalesdecolesteroltotalseasocianconunbajodesempeñoenmedicionescognitivas, las cuales tienen altas exigencias de razonamiento abstracto,atención/concentración, elocuencia verbal y funcionamiento ejecutivo». Dicho deotromodo, lagenteconlosnivelesmásaltosdecolesterolsaliómejorevaluadaenlaspruebascognitivasquequienesteníannivelesbajos.Evidentemente,enlorelativoalcolesterolyelcerebro,hayunfactorprotectorqueexploraremosenelcapítulo3.

De laboratorios de todas partes del mundo siguen llegando resultados deinvestigacionesqueponendecabezaelconocimientoconvencional.Mientrasescriboesto,investigadoresdelaUniversidadNacionalAustralianaenCamberraacabandepublicarunestudioenlarevistamédicaNeurology,delaAcademiaEstadounidensedeNeurologíaquedemuestraque lagenteconnivelesdeazúcarcercanosal límitesuperiordel«rangonormal»estánenmuchomayorriesgodepadecerencogimientodel cerebro[12]. Esto se liga directamente con la historia de la diabetes tipo 3.Sabemosdesdehacemuchotiempoquelostrastornosneurológicosylademenciaseasocian con un encogimiento del cerebro, pero haber descubierto que dichoencogimientopuedeserresultadodelospicosdeazúcarenlasangredentrodelrango«normal»tieneimplicacionestremendasparacualquieraqueconsumaalimentosqueincrementan el azúcar en la sangre (es decir, carbohidratos). Con frecuencia mispacientesmedicenqueestánbienporquesusnivelesdeazúcarestándentrodelrangonormal. Pero ¿qué es normal? Un estudio de laboratorio puede indicar que unindividuo es «normal» según los estándares establecidos, pero los descubrimientoscientíficos recientes nos obligan a repensar los parámetros de dicha normalidad.Quizá tusnivelesdeazúcaren la sangresean«normales»,perosi teasomarasa tupáncreas tehorrorizaríadartecuentadecuánto trabajo lecuestabombearsuficienteinsulina para mantenerte estable. Por esta razón es fundamental que te hagas unanálisisdeinsulinaenayunas,elcualdeberealizarseporlamañana,antesdecomer.Si los niveles de insulina en la sangre están elevados a esa hora del día, es señalalarmantedequealgonoandabienanivelmetabólico.Podríasestaralbordedeladiabetes, como también podrías estar privando a tu cerebro de su funcionalidadfutura.

El estudio australiano involucró a 249 personas de 60 a 64 años de edad conniveles de azúcar en sangre dentro del rango denominado «normal» que sesometieronaestudiosderesonanciaalprincipiodelestudioydenuevounoscuatroaños después (en promedio). Quienes tenían niveles elevados de azúcar en sangredentro del rango normal eran más propensos a mostrar una pérdida de volumencerebral en regiones ligadas con lamemoria y con las habilidades cognitivas. Losinvestigadores incluso descartaron otros factores influyentes, como la edad, lahipertensión, el tabaquismoyel consumodealcohol.Aunasí, encontraronque losniveles de azúcar en la sangre cercanos al extremo superior del rangonormal eranresponsables de 6 a 10% del encogimiento del cerebro. El estudio sugiere que losniveles de azúcar en sangre pueden tener un impacto en la salud del cerebro, aun


entrepersonasquenotienendiabetes[13].Losdesequilibriosdeazúcareinsulinaenlasangrealcanzannivelesepidémicos.

Cuando termine la próxima década, uno de cada dos estadounidenses sufrirádiabesidad, término que en la actualidad se usa para describir un rango dedesequilibriosmetabólicosquevandesdeuna leve resistenciaa la insulinahasta laprediabetesyladiabetes.Elhechomásdifícildeaceptaresquelabrutalcifrade90%de estas personas no será diagnosticada, seguirá su vida y se enfrentará al dilemacuandoyaseademasiadotarde.Mimisiónesinterrumpirtandesafortunadodestino.Noqueremosconcentrarnosenllamaraloshombresyalacaballeríadelrey,sinoenconvencer a Humpty Dumpty de que se baje del muro antes de que ocurra undesastre.Paraelloharáfaltacambiarunoscuantoshábitoscotidianos.

Si teaterra la ideadesometerteaunadietabajaencarbohidratos(yya teestásmordiendolasuñasalpensarquetendrásquerenunciaralosdeliciososalimentosquetantoamas),no tedesporvencidoaún.Teprometoque loharé tan fácil comoseaposible.Sibientequitarélacanastadelpan,laremplazaréconotrascosasquequizáhasestadoevitandoporquetieneslafalsanocióndequeporalgunarazónsonmalaspara ti—como lamantequilla, la carne, elquesoy loshuevos—,así comoconuncuernodelaabundanciadeverdurassaludables.Lamejornoticiadetodasesquetanpronto como tu metabolismo deje de depender de los carbohidratos y empiece aconfiar en la grasa y en la proteína, descubrirás que esmás fácil alcanzarmuchosobjetivos,comoperderpesosinesfuerzoydeformapermanente, tenermásenergíaduranteeldía,dormirmejor,sermáscreativoyproductivo,tenerunamemoriamásagudayuncerebromásveloz,ydisfrutarunamejorvidasexual,sintomarencuentaqueademásestarásprotegiendotucerebro.

Lainflamaciónsevaalcerebro

Volvamosa la cuestiónde la inflamación, la cualhemencionadoalgunasveces eneste capítulo sin explicarla a fondo. Todo mundo tiene una idea vaga de lo quesignificael término,yasea lahinchazónrojizaqueaparecejustodespuésdequetepicauninsectooeldolorcrónicodeunaarticulaciónartrítica.Lamayoría tenemosentendidoque,cuandoelcuerposesometeaalgúntipodeestrés,tieneunarespuestanatural que es producir inflamación y dolor, características distintivas del procesoinflamatorio.Noobstante,lainflamaciónnosiempreesunareacciónnegativa,puestambiénpuedeserunindicadordequeelcuerpoestáintentandodefendersedealgoqueconsideraunapotencialamenaza.Yaseaparaneutralizarlastoxinasdelinsectoopara reducir lamovilidaddeun tobillo luxadoypermitirle sanar, la inflamaciónesvitalparalasupervivencia.

Noobstante,losproblemassurgencuandosesaledecontrol.Beberunacopade


vinoaldía es saludable,perobebervarias copas aldíapuede implicar riesgosa lasalud.Lomismoocurreconlainflamación.Suintenciónesseruntratamientolocal,masnomantenerseactivadoduranteperiodosprolongadosdetiempo,muchomenosparasiempre.Sinembargo,esoesjustoloquelespasaamillonesdepersonas.Sielcuerpoestáexpuestoconstantementealembatedeirritantes,larespuestainflamatoriase mantiene activada y se extiende a todas partes del cuerpo a través del flujosanguíneo.Por lo tanto,esposible identificareste tipode inflamacióngeneralizadapormediodeanálisisdesangre.

Cuando el proceso inflamatorio se sale de control, se produce una serie desustanciasquímicasqueintoxicanlascélulas.Esto,asuvez,conllevaladisminuciónde la función celular, seguida de la destrucción de las células. La inflamacióndescontroladaesunmalenaumentoenlasculturasoccidentales.Lasinvestigacionescientíficas más confiables demuestran que es una de las principales causas demortalidad y morbilidad asociadas con cardiopatía coronaria, cáncer, diabetes,Alzheimerycasicualquierotraenfermedadcrónicaquetepuedasimaginar.

Noesdifícilsuponerentoncesquelainflamaciónnotratadasubyaceaproblemascomolaartritis,porejemplo.Despuésdetodo,losmedicamentosquesuelenusarseparatratardichopadecimiento,comoelibuprofenoylaaspirina,seclasificancomo«antiinflamatorios».Enelcasodelasma,seutilizanantihistamínicosparacombatirlarespuesta inflamatoriaquesedesatacuandolapersonaseexponeaun irritantequeprovocaunareacciónalérgica.Cadavezesmáslagentequeempiezaaentenderquelacardiopatíacoronaria—unadelasprincipalescausasdeinfartos—puedeestarmásvinculadaconlainflamaciónqueconlosnivelesaltosdecolesterol.Estoexplicaporqué la aspirina, además de tener propiedades anticoagulantes, es de utilidad parareducirelriesgodesufrirnosólouninfartosinotambiénunaapoplejía.

Sinembargo,laconexiónentreinflamaciónyenfermedadneurológica,aunquehasido descrita a profundidad en la literatura científica, parece un tanto difícil deaceptar,ademásdeserpococonocidaporlagenteengeneral.Quizáunarazónporlacualalapoblaciónleresultadifícilimaginarquela«inflamacióncerebral»tienequever con todo—desde la enfermedad de Parkinson hasta la esclerosis múltiple, laepilepsia, el autismo, elAlzheimer y la depresión— es porque el cerebro no tienereceptores del dolor, a diferencia del resto del cuerpo, de modo que es imposiblesentirlainflamacióneneseórgano.

Concentrarse en reducir la inflamación puede parecer inadecuado en unadiscusiónsobrecómomejorarlasaludylafuncióndelcerebro.Sinembargo,apesarde que en general estamos familiarizados con la relación entre inflamación yafeccionescomolaartritisyelasma,apenasduranteladécadapasadaseprodujeronmúltiplesinvestigacionesquelaseñalancongestoacusadorcomocausadeunaseriedepadecimientosneurodegenerativos.Dehecho,hayestudiosquedatandeprincipiosde los años noventa del siglo XX que demuestran que la gente que ha consumidoantiinflamatorios no esteroideos —como ibuprofeno y naproxeno— durante un


periodo de dos años omás tiene un riesgo 40%menor de desarrollarAlzheimer oParkinson[14][15]. Al mismo tiempo, otros investigadores reportan un aumentosustancial de citocinas —los mediadores celulares de la inflamación— en loscerebros de individuos que sufren de éstos y otros trastornos neurológicosdegenerativos[16].Hoyendía,lastomografíasfinalmentenospermitenverlascélulasqueseinvolucrandemaneraactivaenlaproduccióndecitocinasinflamatoriasenloscerebrosdepacientesconAlzheimer.

Porloprontoestamosobligadosaanalizarlainflamacióndesdeunaperspectivadel todo distinta. Más allá de causarte dolor en la rodilla o en las articulaciones,subyace el proceso mismo de degeneración neurológica. En última instancia, elprincipalefectoderivadodelainflamacióncerebralqueesresponsabledeldañoeslaactivaciónderespuestasquímicasqueaumentanlaproducciónderadicaleslibres.Enelnúcleodelainflamacióncrónicaseencuentraelconceptodeestrésoxidativo,unaespeciede«oxidación»biológica.Estacorrosióngradualsedaentodoslostejidos;esparte normal de la vida y ocurre en la naturaleza, incluso cuando nuestro cuerpoconviertelascalorías(energía)delacomidayeloxígenodelaireenenergíaútil.Sinembargo,cuandoestaoxidaciónsesaledecontroloelcuerposevuelveincapazdemantenerla en niveles saludables, puede ser letal. Aunque la palabra oxidaciónimplica lapresenciadeoxígeno,nose tratadeaquelqueengeneral respiramos.Elcriminalenestecasoesunasolamoléculadeoxígeno(O)quenoestáemparentadaconotramoléculaigual(O2).

Vayamos un paso más allá en la descripción del proceso de oxidación. Losradicales libres son moléculas que han perdido un electrón. Por lo regular, loselectrones andan en parejas, pero fuerzas como el estrés, la contaminación, lassustancias químicas, los detonantes alimenticios tóxicos, la luz ultravioleta y lasactividades corporales cotidianas pueden «liberar» un electrón de unamolécula, elcual pierde su gracia social y empieza a intentar robarse los electrones de otrasmoléculas. Este desorden es el proceso de oxidación, una cadena de eventos quegenera más radicales libres y provoca la inflamación. Dado que los tejidos y lascélulasoxidadosnofuncionandeformanormal,elprocesopuedevolvertevulnerablea un montón de problemas de salud. Lo anterior permite explicar por qué losindividuos con altos niveles de oxidación—los cuales suelen reflejarse en nivelesaltosdeinflamación—tienenunaextensalistadeproblemasdesaludysíntomasquevan desde una baja resistencia a las infecciones hasta dolor articular, trastornosdigestivos,ansiedad,cefaleas,depresiónyalergias.

Como ya te imaginarás, la disminución de la oxidación ayuda a reducir lainflamación, lacualasuvezlimitalaoxidación.Losantioxidantessonimportantesjustamenteporestarazón.Estosnutrientes—comolasvitaminasA,CyE—donanelectronesalosradicaleslibres,conlocualseinterrumpelareacciónencadenaysepreviene el daño. Históricamente, los alimentos ricos en antioxidantes—como lasverduras, las moras y las nueces— eran parte de nuestra dieta, pero la industria


alimentariadenuestrostiemposprocesalacomidadetalmaneraqueeliminamuchosdelosnutrientesindispensablesparaunasaludyunmetabolismoenergéticoóptimos.

Másadelantetemostrarécómoactivarunprocesoespecíficoenelcuerpoquenosólo reducirádirectamente los radicales libresdemaneranatural, sinoque tambiénprotegerá tucerebroaldisminuir losradicales libresproducidospor la inflamación.Los procedimientos diseñados para reducir la inflamación pormedio de sustanciasnaturales,comolacúrcuma,hansidodescritosenlaliteraturamédicadesdehacemásde 2000 años, pero apenas en la última década hemos empezado a comprender subioquímicaintrincadayelocuente.

Otraventajadeesteprocesobiológicoeslaactivacióndegenesespecíficosquecodifican la producción de enzimas y de otras sustancias químicas que sirven pararomper y eliminar muchas de las toxinas a las cuales nos exponemos. Uno sepreguntaríaporquéelADNhumanocontienecódigosparalaproduccióndesustanciasdesintoxicantes,dadoquetendemosaasumirquenuestraverdaderaexposiciónrealalas toxinascomenzóenlaera industrial.Noobstante, loshumanos(asícomotodoslos seres vivos) han estado expuestos a una amplia variedad de toxinas desde elprincipio de los tiempos. Fuera de aquellas que existen de forma natural en elambienteexterior—comoelplomo,elarsénicoyelaluminio—,asícomodeotraspoderosas que varios animales y plantas producen como mecanismos de defensa,nuestros cuerpos producen toxinas internas durante el proceso natural de lametabolización.Porlotanto,estosgenesdesintoxicantes(quenecesitamosahoramásquenunca)noshansidodemuchautilidaddurantemucho tiempo.Yapenasahoraempezamos a entender cómo las sustancias naturales que se pueden comprar en elsupermercado —como la cúrcuma y los ácidos grasos omega 3 (ácidodocosahexaenoico)— pueden actuar como agentes desintoxicantes poderosos queacentúanlaexpresióndelosgenes.

Nosóloloquecomemostienelacapacidaddecambiarlaexpresióndenuestrosgenesy,porlotanto,deayudarnosacontrolarlainflamación.Enestelibroverásqueestudios recientesmuestran el papel que desempeñan el ejercicio físico y el sueñocomo reguladores importantes (o controles remotos) de nuestro ADN. Asimismo,aprenderáscómosedesarrollannuevasneuronas,puestemostrarécómoyporquélaneurogénesis—laformacióndenuevasneuronas—estáentusmanos.

Lasestatinas,cruelironía

Ladietayelejerciciosoncapacesdeestimularlosmétodosnaturalesdelcuerpoparacontrolar la inflamación, pero ¿pasa lo mismo con los medicamentos? Por elcontrario.Irónicamente, lasestatinasqueserecetanparadisminuirelcolesterol, lascuales se encuentran entre los medicamentos recetados con más frecuencia (por


ejemplo, atorvastatina, rosuvastatina y simvastatina), se venden ahora comomecanismo para reducir los niveles de inflamación generalizada. No obstante, lasinvestigacionesrecientestambiénrevelanquelasestatinaspuedenreducirlafuncióncerebraleincrementarelriesgodeunaenfermedadcardiaca.Larazónessimple:elcerebro necesita colesterol para prosperar, punto que ya he señalado pero repetiréparaasegurarmedequeno loolvides.Elcolesterolesunnutrienteesencialpara lafunción de las neuronas y desempeña un papel fundamental como elementoestructuradordelasmembranascelulares.Tambiéntienelafuncióndeantioxidanteyde precursor de sustancias que nutren al cerebro, como la vitamina D y ciertashormonas relacionadas con los esteroides (por ejemplo, hormonas sexuales comotestosterona y estrógeno). Lo principal es que el colesterol se considera uncombustible esencial para las neuronas, las cuales son incapaces de generarcantidades significativasdecolesterolpor símismas;en lugardeeso,dependendeaquél,quetrasladaciertaproteínaespecíficaporeltorrentesanguíneo.Curiosamente,estaproteínatransportadora,laLDL,harecibidoelnombredespectivode«colesterolmalo».Dehecho,laLDLnoesunamoléculadecolesterolnibuenanimala.Esunalipoproteínadebajadensidadquenotienenadademalo,cuyopapelprincipalenelcerebro, como ya he mencionado, es capturar el colesterol proveedor de vida ytransportarloalaneurona,dondedesempeñafuncionesdeimportanciafundamental.

Hoy en día contamos con la evidencia científica suficiente para demostrar quecuando losnivelesdecolesterol sonbajoselcerebrono funcionadel todobien;dehecho, los individuos con niveles bajos de colesterol se exponen más a padecerdemenciayotrosproblemasneurológicos.Es indispensablequecambiemosnuestraactitudhaciaelcolesterolyhacialaLDL;sonnuestrosamigos,nonuestrosenemigos.

Pero¿quéhaydelarelaciónentreelcolesterolylacardiopatíacoronaria?Esemisterio loabordaréenel capítulo3.Porahora,quiero implantarte en la cabeza laideadequeelcolesterolesbueno.Prontoverásquelehemosestadoladrandoalárbolequivocadoalecharle laculpaalcolesterolysobre todoa laLDLde laenfermedadcoronaria,lacualenrealidadtienemásqueverconlaLDLoxidada.Entonces,¿cómosedañatantolaLDLquesevuelveincapazdellevarcolesterolalcerebro?Unadelascausas más comunes es que la glucosa provoca una modificación física de dichaproteína. Las moléculas de azúcar se adhieren a la LDL y cambian su estructuramolecular, con lo cual la inutilizan, a la vez que incrementan la producción deradicaleslibres.

Siloqueacabodeexplicarteresultaincomprensible,notepreocupes.Tellevarédelamanoatravésdetodosestosprocesosbiológicosenlossiguientescapítulos.Enéstenohehechomásquemencionaragrandesrasgosunmontóndeproblemascomopreludioparaelnúcleodellibro,loscualestepermitiránahondarenlahistoriadetrásde Cerebro de pan. Las preguntas claves que quiero que consideres son lassiguientes:¿hemosaceleradoeldeteriorodelcerebroconunadietabajaengrasasy


altaencarbohidratos,acompañadadefruta?¿Enverdadpodemoscontrolareldestinodenuestrocerebroatravésdenuestroestilodevida,independientementedelADNquehayamos heredado? ¿Hay demasiado invertido en la industria farmacéutica comopara siquiera considerar la posibilidad de prevenir, tratar e incluso curar todo unespectro de afecciones cerebrales como el TDAH, la depresión, la ansiedad, elinsomnio,elautismo,elsíndromedeTourette,lascefaleasyelAlzheimer,deformanaturalysinmedicamentos?Larespuestaaestastrespreguntasesun«sí»rotundo.Iréaúnmás lejosysugeriréquepodemosprevenir lasenfermedadescardiacasy ladiabetes. El modelo actual de «tratamiento» de estos padecimientos le prestademasiadaatenciónalhumoquecreanlossíntomaseignoraelverdaderoincendio.Dicho modelo es inefectivo e insostenible. Si buscamos de verdad ampliar lasfronterasdelalongevidadhumana,vivirmásde100añosyteneralgoincreíblequecontar a nuestros ancestros prehistóricos, entonces tendremos que cambiar porcompletonuestromodusoperandi.

El objetivo de este capítulo era explicarte la historia de la inflamación ypresentarte una nueva forma de visualizar —y tratar— tu cerebro (y tu cuerpo).Damosporsentadoqueelsolsaleporelestetodaslasmañanasyseponeeneloestetodaslasnoches.Aldíasiguiente,elsolhacelomismodenuevo.Pero¿quépensaríassi te dijera que el sol no semueve en absoluto? Somos nosotros quienes giramosalrededordeél.Supongoqueesoyalosabías,perolosustancialdelaanalogíaesquetendemosacasarnosconideasqueyanosonválidas.Despuésdelasconferencias,lagente suele acercarse para agradecer el hecho de salirme de las estructurasconvencionales.Contodorespeto,ésenoeselpunto.Almundonolesirvedenadaque la gente considere que soy alguien que «se sale de las estructurasconvencionales».Mimisióneshacermásamplias lasestructurasparaque incluyanestos conceptos que son parte de nuestra cultura y de nuestra forma de vida. Sóloentonces seremos capaces de lograr avances serios y significativos en elconocimientodelasafeccionesmodernas.

Delasaludcerebralalasaludtotal

Esunhecho inescapablequehemosevolucionadoparaconvertirnosenunaespecieque requiere consumir grasas para vivir y estar sanos. Las cantidades masivas decarbohidratosqueconsumimosenlaactualidadestánatizandounincendiosilenciosoennuestrocuerpoyennuestrocerebro.Ynomerefierosóloalascosasrefinadasyprocesadas que todos sabemos que no nos harán quedar bien frente al médico (nimuchomenossobrelabáscula).MeencantacómoloexpresaeldoctorWilliamDavisensuobraseminal,WheatBelly[17]:

Ya sea una hogaza de pan multigrano orgánico alto en fibra o un pan dulce industrializado, ¿qué es


exactamente lo que estás ingiriendo? Todos sabemos que el pan dulce no esmás que una indulgenciahiperprocesada,perolosconsejosconvencionalesnosdicenqueelprimeroeslaelecciónmássaludable,puesesfuentedefibraydevitaminasB,yesricoencarbohidratos«complejos».

Ahora bien, no olvidemos que la moneda tiene dos lados. Asomémonos al otro y observemos loscontenidosdeestoscerealeseintentemosentenderporqué—independientementedelaforma,elcolor,elcontenidodefibraysucualidadorgánica—tieneefectospotencialmenteextrañosenloshumanos.

Ésaesjustolasiguienteparada.Sinembargo,adiferenciadelincreíblerecuentoquehaceDavisdeloscerealesmodernosydelabatallacontralapanza,iremosmáslejosyveremoscómoéstossoncapacesdeinfligirdañosdondenuncaimaginamosqueloharían:enelcerebro.


CAPÍTULO2

Laproteínapegajosa

Elpapeldelglutenenlainflamacióncerebral(Nosóloafectaatuintestino)

Dimequécomesytediréquiéneres.

ANTHELMEBRILLAT-SAVARIN(1755-1826).

Casitodomundohaexperimentadolaspunzadasdeunacefaleaintensaylaagoníadeunacongestióngrave.Envarioscasospodemosseñalarunaprobablecausacuandoexperimentamos los síntomas, como haber pasado todo el día frente a lacomputadora,enelcasodeundolordecabezaporestrés,oelhabernoscontagiadodeunvirusdelagripeestacional,cuandonosduelepasarsalivaylanarizsenostapa.Para aliviar los síntomas con frecuencia recurrimos a remedios que no requierenrecetamédica,hastaqueelcuerporegresaasuestadonormalysaludable.Pero¿quésehacecuandolossíntomasnodesaparecenyelculpableesmásdifícildeseñalar?¿Qué pasa si, como muchos de mis pacientes, te encuentras durante años en unaguerrainterminablecontraeldolorylamiseria?

Desde que tenía uso de razón, Fran luchaba por deshacerse de la sensaciónpunzantedesucabeza.Cuandolareviséporprimeravez,undíacalurosodeenero,ellaeraunamujerde63añosquesecomportabatanamablecomoselopermitíansusjaquecascotidianas.Yahabíaprobadotodos los típicosmedicamentosparaeldolordecabezayentoncesseencontraba tomandosumatriptán—unmedicamento fuerteparacombatirlamigraña—variasvecesporsemana.Alrevisarsuhistorialmédico,noté que cuando tenía veintitantos años se sometió a una «cirugía intestinalexploratoria» porque sufría de «incomodidad intestinal severa». Como parte de laevaluación, le hice la prueba de la intolerancia al gluten y, como era de esperarse,saliópositiva.Entonceslerecetéunadietalibredegluten.

CuatromesesdespuésrecibíunacartadeFranquedecía:«Lossíntomasdiariosde la jaqueca han disminuido desde que eliminé el gluten de mi dieta… Los doscambiosmásgrandesenmicuerpohansidolafaltadeuncalorintensoenlacabezadurantelasnochesqueantecedíalajaquecayelaumentoincreíbledemisnivelesdeenergía.Hoydíaminivelde logrosdiariosesenormeencomparaciónconmividaantesdeconocerloausted».Despuésconcluía:«Graciasdenuevoporencontrar laque parece ser la solución a todos estos años de una vida miserable llena dejaquecas». Desearía haber podido devolverle todos esos años, pero almenos pude


darleunfuturolibrededolor.Laureneraotrapacientequemevisitóconunaseriedesíntomasdistintos,pero

conunahistoriasimilardesufrimiento.Asus30añosmecontódefrentedurantelaprimeraconsultaqueestabateniendo«ciertosproblemasmentales».Medescribiócondetalle los 12 años anteriores, los cuales calificaba como una caída en picada encuestionesdesalud.Mecontóquesujuventudhabíasidomuyagobiantedespuésdehaberperdidotantoasumadrecomoasuabuelacuandoeraniña.Despuésdeentraralauniversidadlahospitalizaronvariasvecesporataquesde«manía».Enesaépocatuvo episodios en los que se volvía muy parlanchina y tenía un conceptograndilocuente de sí misma. Luego comía en exceso, subía mucho de peso y sedeprimíaalgradodetenerpensamientossuicidas.Acababadeempezaratomarlitio,un medicamento que suele usarse para el tratamiento del trastorno bipolar. En sufamiliahabíaantecedentesdeenfermedadesmentales;suhermanateníaesquizofreniaysupadreerabipolar.Fueradelrecuentodramáticodesuspadecimientosmentales,elrestodesuhistorialmédicoerabastanteordinario.Nohabíapadecidoproblemasintestinales ni alergias alimenticias, ni ningún otro de los síntomas que suelenasociarsealaintoleranciaalgluten.

No obstante, me atreví a hacerle un análisis de sensibilidad al gluten y susresultados arrojaron cifras elevadas en seis de los marcadores importantes quedeterminan la intolerancia a dicha proteína. De hecho, varios de esos marcadoresmostrabanresultadosdeldobledelrangonormal.Dosmesesdespuésdeempezarunadietalibredegluten,Laurenmeescribióunacartaquehacíaecodebuenapartedeloque me habían dicho antes otros pacientes que habían empezado dietas libres deglutenyhabíantenidoresultadossorprendentes:

Desdequedejéelgluten,mividahadadoungirode180grados.Elprimercambioquemevienea lamente,quizáelmásimportante,esmiestadodeánimo.Cuandocomíagluten,luchabacontralasensacióndeestardeprimida.Siempredebíaestarpeleándomecon«lanubegrissobremicabeza».Ahoraquedejéelgluten,nomesientodeprimida.Elotrodía loconsumíporaccidenteyaldíasiguientevolvíasentirmedeprimida.Otrodeloscambiosquehenotadoesquetengomásenergíaylogroconcentrarmeporperiodosmáslargos.Mispensamientossontanagudoscomoantes.Puedotomardecisionesyllegaraconclusioneslógicas y confiadas como nunca antes. Y también me liberé de buena parte de mis comportamientosobsesivo-compulsivos.

Déjame darte otro ejemplo de un caso emblemático con un conjunto del tododistinto de síntomas que también se relacionan con el mismo culpable. Kurt y sumadremevisitaroncuandoéltenía23añosysufríaespasmosanormales.Sumadremedijoqueseismesesantesde laconsultasuhijohabíaempezadoa«parecerquetemblaba». Al inicio los temblores eran ligeros, pero con el tiempo fueronintensificándose. Había consultado a dos neurocirujanos que le dieron dosdiagnósticos distintos: uno le dijo que padecía «temblor esencial»,mientras que elotroafirmóquesetratabade«distonía».Losmédicoslehabíanofrecidopropranolol,unmedicamentoparalapresiónsanguíneaqueseutilizaparatrataralgunostiposdetemblores.Laotrarecomendaciónerainyectarletoxinabotulínicaenvariosmúsculos


delosbrazosydelcuelloparaparalizardeformatemporallosmúsculosespásticos.Tanto él como su madre tomaron la decisión de rechazar las pastillas y lasinyecciones.

Esta historia tiene dos aspectos interesantes. En primer lugar, se le diagnosticóque tenía un problema de aprendizaje cuando estaba en cuarto grado, a lo cual sumadre contestó que era porque no podía «lidiar con estímulos excesivos». Ensegundo lugar, durante varios años se quejó de dolor estomacal y de evacuacionesdiarreicas,algradodeque tuvoqueconsultaraungastroenterólogo,quien le tomóunabiopsiadel intestinodelgadoparahacerleunestudiodeenfermedadceliaca,elcualsaliónegativo.

Cuando examiné a Kurt, su problema motor era muy evidente. El chico eraincapaz de controlar el temblor de sus brazos y su cuello. Parecía estar sufriendobastante. Revisé sus estudios de laboratorio, los cuales, en su mayoría, no eranconcluyentes. Le habían hecho pruebas para determinar si era enfermedad deHuntington—untrastornohereditarioqueseconoceporocasionarunaanormalidadmotora similar a la de Kurt— o enfermedad de Wilson —un trastorno de lametabolizacióndelcobreque tambiénseasociaconanormalidadmotora—.Ambaspruebas salieron negativas. No obstante, los análisis de sangre para medir lasensibilidadalglutenmostraronalgunosniveleselevadosdeanticuerposqueindicanvulnerabilidad. Le expliqué a Kurt y a su madre que era importante descartar laintoleranciaalglutencomocausadesutrastornomotor,porlocuallediinformaciónsobrecómollevarunadietalibredegluten.

Unassemanasdespuésrecibíunallamadadesumadrediciéndomequesindudaalguna los temblores habían disminuido. Dada la mejoría, Kurt había decididocontinuar a régimen. Y después de aproximadamente seis meses los espasmosanormales desaparecieron por completo.Los cambios que ocurrieron en la vida deestejovensonasombrosos,sobretodosipensamosqueunsencillocambioenladietapuedecausarunatransformacióntanimpactante.

Seestáempezandoadifundirmáslaliteraturamédicaquedocumentalaconexiónentrealgunostrastornosmotoresylaintoleranciaalgluten.Variosmédicoscomoyohan empezado a identificar y a tratar a un puñado de individuos cuyos trastornosmotores sin causa identificable han disminuido por completo con ayuda de unprograma alimentario libre de gluten. Por desgracia, la mayoría de los médicosalópatasnoestándispuestosabuscarlaexplicaciónparadichostrastornosmotoresenlaalimentaciónniestánaltantodelosdescubrimientosmásrecientes.

Estos casos no son atípicos.En realidad reflejan patrones que he observado enmuchísimospacientes.Ensumayoríalleganamiconsultorioquejándosedeunaseriemuyvastadedolencias,perotienenalgoencomún:sonsensiblesalgluten.Tengolacreencia de que el gluten es el veneno de nuestros tiempos y de que lasinvestigacionesrecientesnosobligan,amédicoscomoyo,aprestarmásatenciónyamirarelpanoramacompletocuandonosenfrentamosa trastornosyaenfermedades


neurológicas.Labuenanoticiaesqueconocerestedenominadorcomúnimplicaquepodemostratary,enalgunoscasos,curarunamplioespectrodeafeccionesconunasolaindicación:eliminarelglutendeladieta.

Si entras a cualquier tienda de alimentos saludables, e incluso a cualquiersupermercado, te sorprenderáver lacantidaddeproductosqueostentan la leyenda:«Nocontienegluten».Enlosúltimosdosaños,elvolumendeventadeproductossinglutendetonó.Segúnlascifrasmásrecientes,dichaindustria tuvogananciasde6.3milmillonesdedólaresen2011,ysigueenaumento[1].Lasversionessinglutendeproductos como cereales para el desayuno y aderezos para ensalada se estánaprovechandodelnúmerocadavezmayordeindividuosqueseinclinaporestetipodeproductos.¿Dedóndevieneestatendencia?

Es muy probable que los medios de comunicación tengan algo que ver. Unartículo deportivo deYahoo! se preguntaba: «¿Es la nueva dieta libre de gluten deNovakDjokovic la responsable de su seguidilla de victorias?», y aseguraba: «Unasimplepruebadealergiaspuedehaberdadopieaunade las rachasganadorasmásdominantesenlahistoriadeltenis[2]».

Sin embargo, más allá de la epifanía de este atleta, ¿qué tiene que decir lacomunidadcientíficaalrespecto?¿Quéimplicaser«intolerantealgluten»?¿Enquésedistinguede laenfermedadceliaca?¿Qué tienedemaloelgluten?¿Acasono lohemos consumido desde siempre?Y, ¿a quéme refiero exactamente con «cerealesmodernos»?Hagamosunrecorridoporlasrespuestasaestasinterrogantes.

Loaglutinantedelgluten

Elgluten—palabradel latínquesignifica«cola»o«pegamento»—esunaproteínacompuestaquefuncionacomoadhesivoyqueaglutinalaharinaparahacerproductoscomopan,galletas,pastashorneadasymasadepizza.Cuandoledasunamordidaaunpanqueesponjosooaunrollodecanela,ocuandoestiraslamasadelapizzaantesdehornearla,debesdarlelasgraciasalgluten.Dehecho,lamayoríadelosproductosdepansuavesygomososquetenemosanuestroalcanceledebensuconsistenciaalgluten. Éste desempeña un papel fundamental en el proceso de fermentación,permitiendoalamasa«inflarse»cuandoeltrigosemezclaconlalevadura.Paratenerentusmanosunabolaesencialmentehechadegluten,sólomezclaaguaconharinadetrigo, amasa esamezcla con lasmanosy luegopon lamasabajo el agua corrientepara eliminar los almidones y la fibra. El resultado es una mezcla pegajosa deproteínas.

Lamayoríadelosestadounidensesconsumeelglutenenlosproductosdetrigo,perotambiénseencuentraenotroscerealescomoelcenteno,lacebada,laespelta,elkamutyeltrigoquebrado(bulgur).Esunodelosaditivosmáscomunesenelplaneta,


quenosóloseutilizaenlosalimentosprocesadossinotambiénenvariosproductosdecuidadopersonal.Dadoqueesunagenteestabilizadorconfiable,permitequelosquesosuntablesylasmargarinasconservensutexturasuave,eimpidequelassalsasylosgravyssecuajen.Tambiénestápresenteenlosacondicionadoresquefortalecenelcabelloyenlosrímelesqueaumentanelvolumendelaspestañas.Lagentepuedeseralérgicaalglutencomoacualquierproteína.Porlomismo,veamosmásdecercaelalcancedeesteproblema.

Elglutennoesunamolécula simple, sinoqueestáconformadopordosgruposprincipales de proteínas: las gluteninas y las gliadinas. Las personas pueden seralérgicasacualquieradeellas,oaalgunadelas12distintasunidadesmáspequeñasque conforman la gliadina. Cualquiera de éstas puede detonar una reacción desensibilidadqueconllevaunaposteriorinflamación.

Cuando hablo conmis pacientes acerca de la intolerancia al gluten, una de lasprimerasrespuestasquesuelorecibireslasiguiente:«Peroyonotengoenfermedadceliaca. ¡Yamehice la prueba!».Entonceshagohasta lo imposible por explicarlesquehayunadiferenciaabismalentrelaenfermedadceliacaylaintoleranciaalgluten.Mi intención es difundir el hecho de que la enfermedad celiaca, también conocidacomoesprúeceliaco, esunamanifestaciónextremade la intoleranciaalgluten.Laceliaquía es lo que ocurre cuando una reacción alérgica al gluten causa dañoespecíficoenelintestinodelgado.Éstaesunadelasreaccionesmásgravesquepuedeprovocar el gluten. Aunque muchos expertos estiman que sólo una de cada 200personastieneenfermedadceliaca,setratadeuncálculoconservador;larealidadseacercamásaunadecada30,puessiguehabiendounagrancantidaddeindividuossindiagnosticar.Hastaunadecadacuatropersonasesvulnerableadichaenfermedadporcuestionesgenéticas,ysonaúnmássusceptiblessitienenancestrosprovenientesdeEuropadelnorte.Además,muchagentetieneinscritaenlosgenesunaversiónlevede la intolerancia al gluten, lo cual abre las puertas a una amplia variedad dereacciones.Laceliaquíanosóloafectalosintestinos,puesunavezquesedetonanlosgenesdeestaenfermedadlaintoleranciaalglutensevuelveunpadecimientocrónicoquepuedeafectarlapielylasmucosas,ademásdeprovocarampollasenlaboca[3].

Dejandode lado las reacciones extremasquedetonanuna afección autoinmunecomolaenfermedadceliaca,laclaveparaentenderlaintoleranciaalglutenessaberquepuede involucraracualquier órganodel cuerpo, aun si el intestinodelgadonoestá comprometido en lo más mínimo. Por lo tanto, incluso al individuo no se lediagnostica celiaquía como tal, el resto del cuerpo—incluido el cerebro—está enriesgosiesapersonapadecealgúntipodesensibilidadalgluten.

Es útil entender que las alergias alimenticias por lo regular son respuestas delsistema inmunológico, aunque también pueden ocurrir si el cuerpo carece de lasenzimasadecuadasparadigerirciertosingredientescontenidosenlosalimentos.Enel caso del gluten, su cualidad «pegajosa» interfiere con el rompimiento y laabsorción de los nutrientes. Como te imaginarás, la comida mal digerida deja un


residuopastosoentuintestino,elcualalertaalsistemainmunológicoparaqueentreen acción, lo que a la larga detona un ataque contra el recubrimiento del intestinodelgado. Quienes experimentan síntomas se quejan de dolor abdominal, náusea,diarrea, estreñimiento ymolestias intestinales. Sin embargo, también hay personasque nomuestran señales evidentes de problemas gastrointestinales, aunque puedenestar siendo víctimas de un ataque silencioso en otra parte del cuerpo, como en elsistemanervioso.Recuerdaque cuandoel cuerpo reaccionade formanegativa a lacomida, intenta controlar el daño enviando moléculas mensajeras del sistemainmunológicoquedetonanunareacción inflamatoriaparadistinguira laspartículasdelalimentocomoenemigas.Elprocesosuelecausardañoseneltejido,ylasparedesdelintestinosevencomprometidas,causandoloqueseconocecomo«síndromedelintestinopermeable».Unavezquetienesintestinopermeable,eresmássusceptibleavolverte alérgico a otros alimentos, y la inflamación constante también te pone enriesgodedesarrollarunaenfermedadautoinmune[4].

La inflamación, que como ya sabes es la piedra angular demuchos trastornosneurológicos, se inicia cuandoel sistema inmunológico reaccionaa lapresenciadeuna sustancia en el cuerpo del individuo. Cuando los anticuerpos del sistemainmunológico entran en contacto con una proteína o con un antígeno al cual esalérgico la persona, se desata la cascada inflamatoria que libera toda una serie desustanciasquímicasdañinas conocidas comocitocinas.La intolerancia al gluten enparticularesprovocadaporaltosnivelesdeanticuerposcontralagliadina.Cuandoelanticuerpo se combina con esta proteína (para crear un anticuerpo antigliadina), seactivanciertosgenesdeuntipoparticulardecélulainmunitaria.Unavezactivados,las citocinas inflamatorias se reúnen y pueden atacar el cerebro, pues son fuertesantagonistasdeesteórgano,dañarsutejidoydejarlovulnerablealadisfunciónyalaenfermedad, sobre todo si el ataque continúa. Otro problema con los anticuerposantigliadinaesquepuedencombinarsedirectamenteconproteínasespecíficasqueseencuentranenel cerebroyque seasemejana lagliadinapresenteen losalimentoscongluten,pueslosanticuerposnonotanladiferencia.Sehadescritoenlaliteraturamédica desde hace décadas que este fenómeno conlleva la formación de máscitocinasinflamatorias[5].

Dadaestasituación,noresultasorprendentequesereportenniveleselevadosdecitocinas en enfermedades comoAlzheimer, Parkinson, esclerosismúltiple y hastaautismo[6].(Hayinvestigacionesquedemuestranquealgunaspersonashansidomaldiagnosticadasconesclerosislateralamiotrófica—oenfermedaddeLouGehrig—yen realidad sólo son intolerantes al gluten, así que al eliminarlo de la dietadesaparecen los síntomas)[7]. El profesor inglésMarios Hadjivassiliou, uno de losinvestigadoresmásrespetadoseneláreadeintoleranciaalglutenyactividadcerebraldel hospitalRoyalHallamshire, enSheffield, reportó en1996, enun artículo de larevistaLancet,que«nuestrosdatossugierenquelaintoleranciaalglutenescomúnenpacientes con enfermedad neurológica de origen desconocido y puede tener


relevanciaetiológica[8]».Paraalguiencomoyo,quediariamenteseenfrentaaldesafíodetratartrastornos

cerebralesde«origendesconocido», laafirmacióndeldoctorHadjivassilioudaquépensar si sabemos que se estima que 99% de las personas cuyos sistemasinmunológicos reaccionan de manera negativa al gluten ni siquiera lo saben.Másadelante el doctor Hadjivassiliou asegura que «la intolerancia al gluten puede serprimordialmente (o, a veces, exclusivamente) una enfermedad neurológica».Dichode otromodo, la gente intolerante al gluten puede tener problemas en la funcióncerebralynopresentarproblemasgastrointestinalesdeningúntipo.Porestemotivo,Hadjivassilioulespracticaanálisisdesensibilidadalglutenatodossuspacientescontrastornosneurológicossinexplicaciónaparente.Esfascinantecómoloesclarecieronsuscolegasyélen2002,eneleditorialdelJournalofNeurology,NeurosurgeryandPsychiatry,cuyotítulosetraduciríaalespañolcomo«Laintoleranciaalglutencomoenfermedadneurológica»:

Lehatomadoalahumanidadcasi2000añosdarsecuentadequeunaproteínaalimenticiacomúnqueseincluyóenladietahumanadeformatardíaentérminosevolutivos(hacealrededorde10000años)puedeproducirenfermedadnosóloenelintestinosinotambiénenlapielyenelsistemanervioso.Lasmúltiplesmanifestacionesneurológicasdelaintoleranciaalglutenpuedennoinvolucraralintestino,porloquelosneurólogos deben familiarizarse con sus presentaciones neurológicas más comunes, así como con losmediosparadiagnosticarla[9].

Este editorial también resumía de forma impecable en la conclusión losdescubrimientosreportadosenartículosanteriores:

Laintoleranciaalglutensedefinecomounestadoderespuestainmunológicaelevadaenindividuosconsusceptibilidadgenética.Estadefiniciónnohacereferenciaalmovimientointestinal,puestoqueelhechodequelaintoleranciaalglutenseconsidereprincipalmenteunaenfermedaddelintestinodelgadoesunaequivocacióncomprobada.

Celiacosatravésdelossiglos

Apesardequelarelaciónentre intoleranciaalglutenyenfermedadneurológicaharecibidomuypocaatenciónenlaliteraturamédica,esposibleirsiguiendociertohiloconductor prominente de conocimiento acumulado desde hacemiles de años hastallegar a una época en la que gluten ni siquiera era parte de nuestro vocabulario.Resulta,pues,que laevidenciasehaacumuladodesdeentonces,peronohabíamossidocapacesdedocumentarla sinohastanuestros tiempos.Elhechodequepor finpodemosidentificarelvínculoentrelaenfermedadceliaca(que,repito,eslaversiónmás intensa de la intolerancia al gluten) y los problemas neurológicos, tieneimplicaciones para todos, incluyendo a los no celiacos.El estudio de los pacientescon celiaquía nos ha permitido ver de cerca los auténticos peligros del gluten quedurantetantotiempohabíanpermanecidoocultosyensilencio.


Laceliaquíapuedeaparentarseruna«enfermedadnueva»,peroestetrastornosedescribióporprimeravezenelsigloId.C.,cuandoAreteodeCapadocia,unodelosmédicos más distinguidos de la Grecia antigua, lo describió en un libro de textomédicoqueabordabavariospadecimientos, incluyendoanormalidadesneurológicascomolaepilepsia,lacefalea,elvértigoylaparálisis.Areteotambiénfueelprimeroenusareltérminoceliaco,queengriegosignifica«abdominal».Ensudescripcióndeestadolencia,afirmó:«Siendoelestómagoelórganodigestivo, lecuesta trabajo ladigestióncuandoladiarreaafectaalpaciente[…]Ysiademáselsistemageneraldelpacienteestádebilitadoporlaatrofiacorporal,sedesarrollaunaenfermedadceliacadenaturalezacrónica[10]».

EnelsigloXVIIseintrodujoanuestralenguaeltérminoesprúe,provenientedelapalabra holandesa sprouw, que significa «diarrea crónica», uno de los síntomasclásicos de la enfermedad celiaca. El pediatra inglés Samuel J. Gee fue de losprimerosquereconocieronlaimportanciadeladietaaltratarapacientesceliacos;élnosproporcionólaprimeradescripciónmodernadelpadecimientoenniños,enunaconferenciaquedioenelhospitaldeLondresen1887,enlaqueseñaló:«Siacasoelpacientepuedecurarse,debeseratravésdeladieta».

Noobstante,enesemomentonadiepodíaseñalarelingredienteculpable,porloque las recomendacionesde cambiar ladieta con el finde encontrar una cura eranpocoprecisas.EldoctorGee,porejemplo,prohibíaa suspacientes las frutasy lasverduras,lascualesenrealidadnohabríanrepresentadounpeligroparaellos,perolespermitíacomerrebanadasdelgadasdepantostado.Loconmocionóelcasodeunniñoque se curópor comer«unkilode losmejoresmejillonesholandeses aldía»,peroquerecayóunavezqueterminólatemporadademejillones(quizáelniñoretomólacostumbredecomerpantostado).EnEstadosUnidos,laprimeradiscusiónsobreeltrastorno se publicó en 1908, cuando el doctor Christian Herter escribió un librosobre niños con enfermedad celiaca, a la cual denominó «infantilismo intestinal».Herter señaló, al igual que otros antes que él, que estos niños eran incapaces dedesarrollarse,yseñalóquetolerabanmejorlagrasaqueloscarbohidratos.Luego,en1924, el pediatra estadounidense Sidney V. Haas reportó que una dieta basada enbananasteníaefectospositivosenestetipodepacientes.(Evidentemente,lasbananasno eran las responsables de lamejoría, sino quemás bien resultaba que una dietabasadaenbananasexcluíaelgluten).

Aunqueesdifícilimaginarqueunadietaasísoportaraelpasodeltiempo,éstafuepopularhastaquesedeterminóyconfirmólacausarealdelaceliaquía.Nofuesinohastaunpardedécadasdespués,en losañoscuarenta,cuandoelpediatraholandésWillemKarelDickeestablecióelvínculoentrelaenfermedadceliacayelconsumodeharinadetrigo.Eneseentoncesyasesospechabadeloscereales,peronosehabíapodido establecer la conexión directa hasta que fue posible hacer una observaciónentrecausayefectoconeltrigo.Pero¿cómoserealizóeldescubrimiento?Durantelahambrunaholandesade1944hubounafuerteescasezdepanydeharina,yeldoctor


Dicke notó que se redujo de forma considerable la tasa de muertes entre niñosceliacos,demásde35acasi0%.Tambiénreportóqueunavezquevolvieronatenerharina, latasademortalidadaumentóalosnivelesanteriores.Finalmente,en1952,ungrupodemédicosdeBirmingham,Inglaterra,queincluíaaldoctorDicke,hicieronla conexión entre la ingesta de proteínas de trigo y la enfermedad celiaca cuandoexaminaron muestras de mucosa intestinal tomadas de pacientes quirúrgicos. Lainclusión, durante los años cincuenta y sesenta, de biopsias de intestino delgadoconfirmaron que ése era el órgano afectado. (Cabemencionar que los expertos enhistoriamédicanoconcuerdanensilasobservacionesanecdóticaspreviasdeDickefueron del todo correctas, pues argumentan que le habría sido difícil —si noimposible—registrardicha reincidenciaunavezquevolvióahaberharinadespuésdelahambrunaholandesa.Noobstante,estosdebatesnodescartanlaimportanciadehaberidentificadoqueeltrigoeraculpable,sinoquesólosubrayanelhechodequeeltrigonoeselúnicoculpable).

Entonces,¿enquémomentoempezamosaverlaconexiónentrelaceliaquíaylosproblemasneurológicos?Ésta también tiene unahistoria quenos llevamuchomásatrás de lo que la gente suele creer.Hacemás de un siglo empezaron a surgir losprimerosreportesanecdóticosyduranteelsigloXXvariosmédicosdocumentaroneldesarrollo de padecimientos neurológicos en pacientes con enfermedad celiaca.Noobstante, cuando se empezó a detectar una correlación entre los problemasneurológicos y la celiaquía, se pensaba que se trataban en su mayoría demanifestaciones de deficiencias nutricionales ocasionadas por el daño en el tejidointestinal.Dichodeotromodo,losdoctoresnocreíanqueciertoingredienteestuvieracausandoestragosenelsistemanervioso;másbienpensabanquelaceliaquíamisma—lacualimpedíalaabsorcióndenutrientesyvitaminasenelintestino—conllevabadeficienciasqueasuvezdetonabanproblemasneurológicos,comodañoneuronalydisfunciones cognitivas. Estaban lejos de vislumbrar el papel que desempeña lainflamación,lacualaúnnoformabapartedelabibliotecadelconocimientomédico.En1937losArchivesofInternalMedicinepublicaronelprimerreportedelaClínicaMayosobrelaimplicaciónneurológicaenpacientesconenfermedadceliaca,aunqueaún entonces las investigaciones no podían describir con precisión la verdaderacascada de eventos. En ese momento atribuían la implicación neurológica a la«disminucióndeelectrolitos»causadasobretodoporlaimposibilidaddelintestinodedigeriryabsorberlosnutrientesdeformaadecuada[11].

Para que fuera posible llegar a un punto en el que pudiéramos comprender yexplicar del todo el vínculo entre la intolerancia al gluten y el cerebro, por nomencionar el papel de las reacciones inflamatorias en el asunto, necesitábamos ungran número de avances tecnológicos que estaban por venir. El cambio radical denuestraperspectivahasidosensacional,ademásdemuyreciente.En2006,laClínicaMayoemitióotroreporte,publicadoenArchivesofNeurology, sobre laenfermedadceliacayladisfuncióncognitiva,sóloqueestavezlaconclusiónmodificólasreglas


deljuego[12]:«Existeunaposibleasociaciónentreladisfuncióncognitivaprogresivaylaenfermedadceliaca,dadalarelacióntemporalylafrecuenciarelativamentealtadeataxiayneuropatíaperiféricaqueseasocianmáscomúnmenteconlaenfermedadceliaca». La ataxia es la incapacidad de controlar movimientos muscularesvoluntariosydemantenerelequilibrio,queconfrecuenciaderivadetrastornosenelcerebro; la neuropatía periférica es una forma elegante de nombrar el daño en losnervios.Ésteenglobaunampliorangodetrastornosenloscualeslosnerviosdañadosque están fuera del cerebro y la médula espinal —es decir, el sistema nerviosoperiférico—causanentumecimiento,debilidadydolor.

En este estudio en particular, los investigadores observaron a 13 pacientes quemostraronindiciosdedisfuncióncognitivaprogresivaenlosdosañossiguientesalaaparicióndelossíntomasdeceliaquíaoalempeoramientodeltrastorno.(Lasrazonesmás comunes por las cuales estos pacientes buscaban ayuda médica para susdisfunciones cerebrales eran amnesia, confusióny cambios en la personalidad.Losdoctores confirmaron la presencia de enfermedad celiaca con una biopsia delintestino delgadoy se excluyerondel estudio los casos de personas cuyodeteriorocognitivopudieradeberseaotracausaespecífica).Algosehizoevidenteduranteelanálisis que invalidó de inmediato las hipótesis previas: el deterioro cognitivo nopodía atribuirse a deficiencias nutricionales. Los doctores incluso notaron que lospacienteseranuntantojóvenesparapadecerdemencia(lamediadeedadenlacualempezabanaaparecerlasseñalesdedisfuncióncognitivaera64años,enunrangode45 a 79 años). Según lo reportado en los medios por el doctor Joseph Murray,gastroenterólogo de laClínicaMayo y director del estudio, «se ha escrito bastantesobre la enfermedad celiaca y sobre problemas neurológicos como la neuropatíaperiféricao losproblemasdeequilibrio,peroestegradodeproblemacerebral—eltipodedeteriorocognitivoquehemosencontrado—nohabíasidoreconocidoantes.Noesperabaquehubieratantospacientesceliacoscondeteriorocognitivo».

Después Murray agregó con justa razón que es poco probable que lospadecimientosdeestospacientestuvieranuna«conexióncasual».Dadalaasociaciónentre el comienzo o el agravamiento de los síntomas de la celiaquía y el deteriorocognitivoenlosdosañossiguientes,laprobabilidaddequefueraaleatoriaeramuybaja. Quizá el descubrimiento más sorprendente de todos fue que varios de lospacientes que se sometieron a una dieta sin gluten experimentaron «una mejoríasignificativa» de la capacidad cognitiva. Tras haber eliminado por completo elconsumodegluten, las facultadesmentalesde tresde lospacientesmejorarono seestabilizaron,con locual los investigadoresseñalaronquequizáhabíandescubiertouna forma reversible de disfunción cognitiva. Es un hallazgo enorme. ¿Por qué?Porqueenrealidadnohaymuchasformasdedemenciaqueseantratables,asíque,sipodemosdetener sudesarrolloy, en algunos casos, incluso revertirlo, identificar laprevalenciadeenfermedadceliacacuandohaydeteriorocognitivodeberíavolversecostumbre.Asimismo,estehallazgosustentaelargumentodequelaconexiónentre


celiaquíaydeteriorocognitivonoescasual.CuandoselepreguntóaldoctorMurraycuáleraelrazonamientocientíficodetrásdedichaconexión,elmédicomencionóelimpactopotencialdelascitocinasinflamatorias,aquellosmensajerosquímicosdelainflamaciónquecontribuyenaagravarlosproblemasenelcerebro.

Algomásdeesteestudioquequisieraseñalaresque,cuandolos investigadoresles realizaron tomografíasaestospacientes,encontraroncambiossustancialesen lamateria blanca que podrían haber sido confundidos con facilidad con esclerosismúltipleoinclusoconpequeñosderrames.Éstaeslarazónporlacualsiemprequemetransfierenaunpacientediagnosticadoconesclerosismúltiplelehagoanálisisdesensibilidad al gluten. En varias ocasiones he tenido pacientes cuyos cambioscerebrales no se relacionaban en realidad con la esclerosis múltiple, sino que esprobable que se debieran a su intolerancia al gluten. Por suerte para ellos, laimplementacióndeunadietalibredeglutenrevirtiósucondicióndesalud.

Elpanoramacompleto

¿Recuerdaselcasodeljovenquepresentéalprincipiodelcapítulocuyodiagnósticooriginalerauntrastornomotorllamadodistonía?Éleraincapazdecontrolarsutonomuscular, por lo cual tenía espasmosviolentos e intensos en todo el cuerpoque leimpedían llevar una vida normal. Aunque en casos como éstos se suele culpar aalgunaenfermedadneurológicaoalosefectossecundariosdeciertosmedicamentos,enlopersonalcreoquemuchosdeloscasosdedistoníaydeotrostrastornosmotorespuedenatribuirsesimplementealaintoleranciaalgluten.Enelcasodemipaciente,unavezqueeliminamoselglutende sudieta, sus tembloresy sus ticsconvulsivosdesaparecieronporcompleto.Otrostrastornosmotores,comolayadescritaataxiayel mioclono —otra afección caracterizada por contracciones muscularesespasmódicas—, así como ciertas formas de epilepsia, suelen estar maldiagnosticadasyseatribuyenaproblemasneurológicosinexplicables,enlugardeaalgotansencillocomolaintoleranciaalgluten.Hetenidovariospacientesepilépticosque han pasado de pensar en someterse a una cirugía riesgosa y de confiar enregímenes de medicación diaria para controlar sus convulsiones, a librarse porcompletodelasconvulsionesconmeroscambiosnutricionales.

El doctor Hadjivassiliou también ha examinado tomografías de pacientes concefalea y ha documentado las extraordinarias anormalidades ocasionadas por laintoleranciaalgluten.Hastaun lectornoespecializadopodránotar ladiferenciadeinmediato.Veamosunejemplo.


Durantemásdeunadécada,eldoctorHadjivassiliouhademostradoenrepetidasocasionesqueunadieta singlutenescapazdeeliminarporcompleto lacefaleaenpacientes intolerantes al gluten. En una reseña que publicó en 2010 en LancetNeurology, hizo un llamamiento para que cambiemosnuestra formade concebir laintolerancia al gluten[13]. Para él y su grupo de investigación nada podría sermásimperativo que difundir la conexión que existe entre una intolerancia al gluten enaparienciainvisibleyladisfuncióncerebral.Estoydeacuerdoconellos.Esimposiblerebatirsucrónicadepacientesconsignosevidentesydocumentadosdedeficienciascognitivasydeintoleranciaalgluten,asícomodesurecuperación.

Comoyahemoscomentado,unadelasaportacionesmásimportantesdetodalainformaciónquehemosrecabadoenfechasrecientessobrelaenfermedadceliacaesquenoselimitaalintestino.Inclusomeatreveríaadecirquelaintoleranciaalglutensiempre afecta al cerebro. El neurobiólogo Aristo Vojdani, un colega con muchaspublicaciones sobre la intolerancia al gluten, ha afirmado que su incidencia en laspoblacionesoccidentalesllegaaserhastade30%.[14]Y,dadoquemuchoscasosdeceliaquía son silentes, en la actualidad se reconoce que la prevalencia de laenfermedadmismaes20vecesmayordeloquesecreíahacedosdécadas.EldoctorRodney Ford, de la Clínica de Alergología y Gastroenterología Infantil de NuevaZelanda, en un artículo publicado en 2009, titulado «El síndrome del gluten:enfermedadneurológica[15]»,propusoqueelproblemafundamentalconelglutenessu«interferenciaconlasredesneuronalesdelcuerpo[…]Elglutensevinculaconeldaño neurológico tanto en pacientes con celiaquía como en pacientes que nomuestranseñalesdepadecerlaenfermedad».Agregaque«laevidenciaseñalaqueelsitio primordial dañado por el gluten es el sistema nervioso», y concluye que «laimplicacióndequeelglutencausedañoalaredneuronalesinmenso.Dadoqueseestima que al menos una de cada 10 personas se ve afectada por el consumo degluten,elimpactoenlasaludpúblicaesgigantesco.Porlotanto,conocerelsíndrome


delglutenesimportanteparalasaluddelacomunidadmundial».Aunquenotengaslamismasensibilidadalglutenqueunceliaco,tehesaturado

deinformaciónporunabuenarazón:todosestosdatosmuestranqueesposiblequetodosseamossensiblesalglutendesdeelpuntodevistaneurológico.Simplementenolosabemosaúnporquenohaysíntomasevidentesnipistasquenosindiquenqueseestá gestando un problema en los confines de nuestro sistema nervioso y en lasprofundidadesdenuestrocerebro.Recuerdaqueelnúcleodecasicualquiertrastornoyenfermedadeslainflamación.Cuandointroducimosalgoalcuerpoquedetonaunarespuesta inflamatoria nos ponemos en mayor riesgo de enfrentar una mezcla deproblemasdesalud,desdepadecimientoscotidianoscrónicoscomounacefaleaouna«nieblacerebral»,hastaafeccionesmásgravescomodepresiónyAlzheimer.Inclusopodría existir un vínculo entre la intolerancia al gluten y algunos de los trastornoscerebralesmásmisteriososquehaneludidoalosmédicosdurantemilenos,comolaesquizofrenia, la epilepsia, la depresión, el trastorno bipolar y, en fechas másrecientes,elTDAH.

Más adelante abordaré estas conexiones. Por ahora, quiero que tengas unpanorama general del problema y una comprensión sólida de que el gluten puedetener efectos no sólo en el cerebro normal, sino también en el cerebro anormalvulnerable.Tambiénesimportantetenerenmentequecadaunodenosotrosesúnicoentérminosdesugenotipo(ADN)ydesufenotipo(cómoseexpresanesosgenesenelambiente). La inflamación no monitoreada puede causarme obesidad y algunacardiopatía,mientrasqueesomismopodríatraducirseentucasoenunaenfermedadautoinmune.

Denuevoresultaútil recurrira la literaturasobre laenfermedadceliaca,puestoque la celiaquía refleja un caso extremoque nos permite identificar patrones en eldesarrollo de la enfermedad que pueden tener implicaciones para cualquiera queconsumagluten, seaonoseaceliaco.Porejemplo,variosestudioshandemostradoquelaspersonasconceliaquíaexhibenunaproducciónelevadaderadicaleslibres,loscualesdañansuscélulasgrasas,susproteínasyhastasuADN[16].Asimismo,pierdenla capacidad de producir antioxidantes como resultado de la respuesta del sistemainmunealgluten.Enparticularsereducensusnivelesdeglutatión,unantioxidanteimportantepresenteenelcerebro,asícomodevitaminaE,retinolyvitaminaCenlasangre,todosloscualessonclavesparamantenerlosradicaleslibresaraya.Escomosilapresenciadelglutendeshabilitaraelsistemainmuneatalgradoqueleimpidierarespaldardeltodolasdefensasnaturalesdelorganismo.Mipreguntaeslasiguiente:si la intolerancia al gluten puede poner en peligro al sistema inmune, ¿a qué otrosriesgoslesabrelapuerta?

LasinvestigacionestambiénhandemostradoquelareaccióndelsistemainmunealglutenconllevalaactivacióndemoléculasseñalizadorasquebásicamentedetonanlainflamacióneinducenladenominadaenzimaCOX-2,lacualderivaenunaumentode la producción de sustancias inflamatorias[17]. Si conoces el celecoxib, el


ibuprofenoohastalaaspirina,tucuerpodebeestarfamiliarizadoconlaenzimaCOX-2, la cual es responsable de la inflamación y del dolor en todo el cuerpo. Estosfármacos bloquean de forma efectiva las acciones de dicha enzima, con lo cualdisminuyen la inflamación. También se ha observado en pacientes celiacos lapresencia de altos niveles de otra molécula inflamatoria llamada TNFAα (factor denecrosistumoralalfa).Losniveleselevadosdeestacitocinasonunodelosdistintivosdel Alzheimer y de casi cualquier otra condición neurodegenerativa. En pocaspalabras:la intoleranciaalgluten—tantoenpersonasceliacascomonoceliacas—incrementalaproduccióndecitocinasinflamatorias,lascualesdesempeñanunpapelcrucial en los padecimientos neurodegenerativos. Asimismo, el órgano mássusceptiblealefectoperjudicialdela inflamacióneselcerebro,puesapesardeserunode losmásactivosdelcuerpo,carecedefactoresdeprotecciónque loblinden.Aunquelabarrerahematoencefálicaactúacomounaespeciedeporteroqueimpidelaentradadeciertasmoléculasalflujosanguíneodelcerebro,noesapruebadebalas,ymuchas sustancias se escabullen y causan efectos indeseables. (Más adelanteabordaréconmayordetalleestasmoléculasinflamatorias,asícomolasformasenlascualespodemosusarelpoderdelacomidaparacombatirlas).

Eshoradecrearnuevosestándaresdeloquesignificaser«intolerantealgluten».El problema que ocasiona esta proteína esmuchomás grave de lo que cualquierahaya imaginado antes y su impacto en la sociedad es mucho mayor de lo quehabíamosestimado.

Glutenhastaenlasopa:laalimentacióndenuestrostiempos

Sielglutenestanmalo,¿cómohemossobrevividotantotiempoconsumiéndolo?Larespuestainmediataesquealolargodelahistorianohemoscomidoelmismotipodeglutenquenuestrosancestrosqueaprendieronasembraryamolerel trigo.Losgranosyloscerealesqueconsumimoshoyendíanoseparecencasinadaaaquellosqueempezaronaformarpartede ladietahumanahaceunos10000años.Desdeelsiglo XVII, cuando Gregor Mendel presentó sus famosos estudios sobrerecombinación genética entre plantas diferentes que daban origen a nuevasvariedades, nos hemos vuelto expertos en mezclar y combinar cepas para creargeneraciones de granos inimaginables. Y aunque nuestra composición genética ynuestra fisiología no han cambiado mucho desde la Antigüedad, nuestra cadenaalimenticia ha sufrido cambios sustanciales en los últimos 50 años. La producciónalimentariamoderna, incluida la bioingeniería, nos ha permitido desarrollar granosquecontienenhasta40vecesmásglutenquelosquesecultivabanhaceapenasunascuantasdécadas[18].Noesposiblesabersisehizointencionalmenteparaaumentarla


cosecha o para agradar al paladar, pero lo que sí sabemos es que los cerealesmodernos con mayores niveles de gluten son mucho más adictivos que suspredecesores.

Sialgunavezhassentidounarrebatodeplacereufóricotrasconsumirunbollo,unpastelillo,unadonaouncroissant,nohasidoproductodetuimaginación,nieresel único. Desde finales de los años setenta del sigloXX sabemos que el gluten sedescomponeenelestómagoenunamezcladepolipéptidosquepuedenatravesar labarrera hematoencefálica. Una vez que tienen acceso al cerebro, son capaces deadherirsealosreceptoresdemorfinaparaproducirunasensacióndeéxtasis.Ésteesel mismo receptor al cual se adhieren los opiáceos, produciendo así un efectoplacentero y muy adictivo. Los científicos que descubrieron por primera vez estaactividad,ladoctoraChristineZioudrouysuscolegasdelosInstitutosNacionalesdeSalud, les dieron a estos polipéptidos el nombre de «exorfinas»—contracción decomponentesexógenossimilaresa lamorfina—paradistinguirlosdelasendorfinas—losanalgésicosqueelcuerpoproducedemaneranatural—.[19]Lomásinteresantedeestas exorfinas,queademásconfirma su impactoenel cerebro, esque sabemosquepuedenserdetenidasporfármacosbloqueadoresdeopiáceoscomolanaloxonaylanaltraxona,medicamentosqueseusanpararevertirlosefectosdeopiáceoscomolaheroína, lamorfinay la oxicodona.El doctorWilliamDavis tambiéndescribe estefenómenoensulibro:

Asísecomportatucerebrocuandorecibesudosisdetrigo:ladigestiónliberacomponentessimilaresalamorfinaqueseadhierenalosreceptoresdeopiáceosdelcerebro.Estoinduceunaformaderecompensa,una ligera euforia.Cuando se bloquea el efecto o no se consumen alimentos productores de exorfinas,algunaspersonasexperimentanunasensacióndeabstinenciadesagradableymuycaracterística[20].

Considerando lo que acabo de explicar, ¿en verdad es inaudito pensar que losproductores de alimentos intentan meter tanto gluten como les es posible a susproductos?¿Essorprendenteencontrarhoyendíaatantagenteadictaalosalimentossaturados de gluten que avivan las llamas tanto de la inflamación como de laepidemiadeobesidad?Nolocreo.Lamayoríadelagentesabeyaceptaelhechodequeelazúcaryelalcoholtienenpropiedadesembriagantesqueseducenparavolveraconsumirlos.Pero¿quéhaydelosalimentosquecontienengluten?¿Delpandetrigoentero y de la avena instantánea? Es notable la idea de que el gluten tiene lacapacidaddecambiarnuestrabioquímicaalniveldelcentrodeplaceryadiccióndelcerebro.Pero tambiénesaterradora,pues implicaquenecesitamos replantearcómoclasificamos estos alimentos si en realidad son tan dañinos como lo demuestra laciencia.

Cuandoveoalagentedevorarcarbohidratossaturadosdeglutenescomoverlosservirse un coctel de gasolina. El gluten es la nicotina de nuestra generación y laintoleranciaalamismaesmuchomáspredominantedeloquepensamos—puesestaproteínatieneelpotencialdedañarnosatodoshastaciertogradosinquelosepamos—.El gluten se oculta dondemenos lo sospechas: está en los sazonadores, en los


condimentos y en los cocteles, e incluso en los cosméticos, en la crema para lasmanos y en los helados. Lo encontramos disfrazado en sopas, endulzantes yproductos de soya. Está metido en los suplementos nutricionales y en losmedicamentosdemarca.El lema:«Libredegluten»seestádiluyendoyvolviendotanvagocomo«orgánico»y«natural».Enlopersonal,larazónporlacualllevarunadieta libre de gluten tiene un impacto tan positivo en el cuerpo ya no es ningúnmisterio.

Durantelamayorpartedelosúltimos2.6millonesdeañoslasdietasdenuestrosancestros consistieron de animales de caza, plantas y verduras de temporada, y enocasiones de moras. Como vimos en el capítulo anterior, las dietas de nuestroscontemporáneos se concentran en los cereales y los carbohidratos, muchos de loscuales contienen gluten. Ahora bien, aun dejando de lado el factor gluten, esimportanteseñalarqueunadelasprincipalesrazonesporlascualesconsumirtantoscerealesycarbohidratospuedesertandañinoesporqueelevanlosnivelesdeazúcaren la sangre, muchomás que alimentos como la carne, el pescado, el pollo y lasverduras.

Comorecordarás,losaltosnivelesdeazúcarenlasangreprovocanunincrementodeinsulinaliberadaporelpáncreasparatransportarelazúcaralascélulasdelcuerpo.Mientrasmásazúcarhayaenlasangre,másinsulinadebebombearelpáncreasparalidiarconél.Yamedidaqueaumentalacantidaddeinsulina,lascélulassevuelvencada vez menos sensibles a la señal que ella envía. Básicamente, las células noescuchan el mensaje de la insulina. Entonces el páncreas hace lo que cualquierpersona haría si no escucharan sumensaje: hablamás fuerte. Es decir, aumenta laproducción,conlocualponeenmarchaunprocesodeprealimentaciónquesitúaenriesgolavida.Losniveleselevadosdeinsulinaocasionanquelascélulassevuelvantodavía menos responsivas a la señal que ésta envía, así que para disminuir losniveles de azúcar en la sangre el páncreas trabaja horas extras e incrementa laproducciónde insulinaparanormalizar losnivelesdeazúcar.Entonces, aunque losnivelesdeazúcarseannormales,losdeinsulinavanenaumento.

Dadoquelascélulassevuelvenresistentesalaseñaldelainsulina,utilizamoseltérmino«resistenciaalainsulina»paracaracterizarestepadecimiento.Amedidaquela situaciónprogresa,elpáncreas terminapormaximizar suproducción,perosiguesinsersuficiente.Enesemomento,lascélulaspierdensucapacidadderesponderalaseñaldelainsulinay,enúltimainstancia,losnivelesdeazúcarenlasangreempiezana elevarse, teniendo como consecuencias la diabetes tipo 2. El sistema se hadescompuesto y ahora requiere una fuente externa (es decir,medicamentos para ladiabetes)paramantenerequilibradoslosnivelesdeazúcardelcuerpo.Sinembargo,no olvides que no necesitas ser diabético para padecer altos niveles crónicos deazúcarenlasangre.

Cuando doy conferencias a miembros de la comunidad médica, una de misdiapositivasfavoritasesladeunafotodecuatroalimentoscomunes:1)unarebanada


depande trigoentero,2)unabarradechocolateconcarameloycacahuate,3)unacucharada de azúcar blanca refinada y 4) una banana. Entonces les pido a losasistentes que adivinen cuál provoca el mayor aumento de azúcar en la sangre o,dicho de otro modo, cuál tiene el mayor índice glucémico (IG) —calificaciónnumérica que refleja qué tan rápido se elevan los niveles de azúcar en la sangredespuésdeconsumirciertoalimento—.Elíndiceglucémicosemideenunaescalade0a100,ylosalimentosquecausanelaumentomásaceleradodeazúcarenlasangretienenlosvaloresmásaltos.Elpuntodereferenciaeslaglucosapura,lacualtieneunIGde100.

Nuevedecada10veceslagenteeligeelalimentoerróneo.No,noeslacucharadadeazúcar(IG=68),nielchocolate(IG=55),nilabanana(IG=54).Eselpandetrigoentero, con un IG altísimo de 71 que está a la par del IG del pan blanco (lo cualdesmientequecomertrigoenteroseamejorquecomerharinasrefinadas).Sabemosdesdehacemásde tresdécadasqueel trigo incrementaelazúcaren la sangremásqueelazúcardemesa,peroporalgunarazónseguimoscreyendoquenoesposible,quevaencontradenuestra intuición,apesardequeesunhechocomprobadoquepocosalimentosdisparanlaglucosaenlasangrecomoaquellosquecontienentrigo.

Esimportanteseñalarqueelaumentoenlastasasdeintoleranciaalglutennoesla única consecuencia de una mayor exposición a dicha proteína presente en losalimentosprocesadosactuales.Tambiénes resultadodelconsumodealimentosquecontienen demasiada azúcar ymuchos compuestos que promueven la inflamación.También podemos culpar al impacto de las toxinas ambientales, las cuales soncapacesdemodificarlaexpresióndenuestrosgenesydeterminarsisedetonanonolas señales de un padecimiento autoinmune. Cada uno de estos ingredientes —elgluten, el azúcar, los compuestos inflamatorios y las toxinas ambientales— secombinaconlosdemásparacrearunatormentaperfectaenelcuerpo,sobretodoenelcerebro.

Siunalimentoquefomentaunatormentabiológicaesdañinoparanuestrasalud—independientementedelapresenciadelgluten—,debemoshacernosotrapreguntafundamental en términos de salud cerebral:¿nos están matando los carbohidratos(asísean«carbohidratosbuenos»)?Al finaldeldía, loscarbohidratossuelenser lafuente principal de estos ingredientes antagonistas. Cualquier conversación sobrenivelesbalanceadosdeazúcarenlasangre,intoleranciaalgluteneinflamación,debegirar en torno al impacto que los carbohidratos pueden tener en el cuerpo y en elcerebro. En el siguiente capítulo veremos cómo éstos en general incrementan losfactoresderiesgoparadesarrollartrastornosneurológicos,porloregularaexpensasdel verdadero mejor amigo de nuestro cerebro: la grasa. Cuando consumimosdemasiadoscarbohidratos,comemosmenosgrasa,queeselingredientequenuestrocerebroexigeparaestarsano.


SeñalesdeintoleranciaalglutenLamejor forma de saber si eres intolerante al gluten es hacerte un análisis de laboratorio. Por desgracia, losestudios de sangre tradicionales y las biopsias de intestino delgado no son tan precisos como las pruebasgenéticas y los estudios de anticuerposmás novedosos, los cuales son capaces de identificar los anticuerposantigluten. A continuación encontrarás una lista de síntomas y enfermedades asociadas con la intolerancia algluten.Aunsinopadecesningunodeellos,terecomiendoquelepidasatumédicoquetesometaalosanálisismássofisticadosqueexistenalafecha.Abortosespontáneos MalaabsorcióndelosalimentosAlcoholismo MigrañasAntojosdeazúcar Náusea/vómitoAtaxia,pérdidadeequilibro NieblacerebralAutismo SíndromedecolonirritableCáncer TDAHCardiopatíasCrecimientoretardado

Trastornosautoinmunes(diabetes,tiroiditisdeHashimoto,artritisreumatoide,entreotros)

DepresiónDolorenelpecho Trastornosdigestivos(gases,hinchazón,diarrea,estreñimiento,cólicos,etcétera)

Doloróseo/osteopenia/osteoporosisEnfermedaddeParkinson

Trastornosneurológicos(demencia,Alzheimer,esquizofrenia,etcétera)

Enfermedadesrecurrentes Urticaria/sarpullidoEpilepsia/convulsionesEsclerosislateralamiotróficaInfertilidadIntoleranciaalalactosa

Lapolicíadelgluten[21]

Lossiguientescereales,granosyalmidonescontienengluten:Bulgur HarinaintegralCebada MatzáCenteno SémolaCuscús TrigoEspelta TrigokhorasanFarina TriticaleGermendetrigo

Lossiguientesalimentossuelencontenergluten:Aderezosdeensaladas HamburguesasdeverdurasAdobos HeladoAlbóndigas/pasteldecarne(industrializados) HotdogsAlimentosconpan Imitacióndecangrejo,detocino,etcéteraBarrasenergéticas JarabesBebidasalcohólicasespumosasdulces(coolers) Lecheconchocolate(industrializada)Bebidascalientesinstantáneas Malta/saborizantedemaltaCafésytéssaborizados MayonesaCaldos(industrializados) NuecestostadasCátsup Obleas


CerealesCervezaderaíz

Papasalafrancesa(sesuelenespolvorearconharinaantesdecongelarlas)

Cremaparacafé(noláctea) Pastodetrigo(wheatgrass)Embutidos QuesoazulFrijolesprecocidos(enlatados) QuesosprocesadosFrutossecosmixtos SeitánRellenosdefruta(parapastelería)ybudines SopasSalchichas SustitutodehuevoSalsadesoyaysalsasteriyaki TabuleSalsasespesas(gravy) Verdurasfritas/tempuraSalvadodeavena(amenosdequesecertifiquequenotienegluten)

VinagredemaltaVodka

Lassiguientessonfuentesmisceláneasdegluten:Cosméticos MedicamentosEstampillasysobresnoautoadhesivos ShampoosyacondicionadoresLabialesMasaparamodelar Vitaminasysuplementosalimenticios(revisalaetiqueta)

Lassiguientessonfuentesmisceláneasdegluten:Almidónmodificado HordeumdistichonAvenasativa HordeumvulgareCiclodextrina JarabedearrozintegralColorcaramelo(quesueleextraersedelacebada) MaltodextrinaComplejoamino-péptido ProteínadesoyaDextrina ProteínavegetalExtractodefitofingosina ProteínavegetalhidrolizadaExtractodegranosfermentados SaborizantesnaturalesExtractodelevadura SecalecerealeExtractodemaltahidrolizada Tocoferol/vitaminaEHidrolisato Triticumaestivum

Triticumvulgare


CAPÍTULO3

Cuidado,carbohidradictosygrasafóbicos

Verdadessorprendentessobrelosverdaderosenemigosyamantesdetucerebro

Ningunadietateharáeliminartodalagrasadetucuerpoporqueelcerebroestáhechoenteramentedegrasa.Quizá teverásbiensincerebro,pero loúnicoa loqueaspirarásseráaser funcionariopúblico.

GEORGEBERNARDSHAW

Algunos de mis estudios de caso más notables involucran a personas que hantransformadosusvidasysusaludaleliminarporcompletoelglutendesudietayalvalorarmáslasgrasasqueloscarbohidratos.Hesidotestigodecómoestecambioenla dieta elimina la depresión, alivia la fatiga crónica, revierte la diabetes tipo 2,extingue el comportamiento obsesivo-compulsivo y cura muchas afeccionesneurológicas,desdelanieblacerebralhastaeltrastornobipolar.

Sinembargo,tambiénhaymuchoquedecirsobreloscarbohidratosengeneralyacercadesu impactoen lasaluddelcerebro.Elglutennoeselúnicovillano.Paramodificarlabioquímicadelcuerpodemodoquesequemenmásgrasas(incluyendola grasa «imposible de eliminar»), se sosiegue la inflamación y se prevenganenfermedadesydisfuncionesneurológicas,hayque tenerencuentaotrapartede laecuación:elpleitoentrecarbohidratosygrasas.Enestecapítuloteexplicaréporquéunadietaextremadamentebajaencarbohidratosyaltaengrasasesloqueenesenciaanhelaynecesitaelcuerpo.También tedemostraréporquéconsumircarbohidratosenexceso—inclusoaquellosquenocontienengluten—puedesertandañinocomollevarunadietasaturadadegluten.

Irónicamente,apesardelo«cientifizada»queestálanutriciónhumana,elestadogeneraldesaluddenuestraespecieestáendeclive.Lasdecisionessobrequécomerybeberhanpasadodeserhábitosculturalesyherenciasasereleccionescalculadasyfundamentadasenteoríasnutricionalesmiopesquenotomanencuentacómofuequeloshumanosalcanzaronlamodernidad.Asimismo,nopodemosolvidar la infinidadde intereses comerciales que rigen nuestra alimentación. ¿En verdad crees que losproductoresdeloscerealesparaeldesayunoaltosencarbohidratos(esdecir,losquellenan el pasillo entero del supermercado destinado a cajas de cereales) estánpensandoentusalud?


Elcerealesunodelosproductosmásrentablesdelaindustriaalimentaria.Esunodelospocosnegocioscapacesdeconvertirunproductobarato(osealosgranos procesados) en una mercancía costosa. El departamento deinvestigación y desarrollo de General Mills, llamado Institute of CerealTechnology, en Minneapolis, alberga a cientos de científicos cuyo únicopropósito es diseñar cereales nuevos y apetitosos que puedan ser bastantecarosydurarmástiempoempacados[1].

Consideremosaquelloquehemosexperimentadoen lasúltimasdécadas.Debeshaberescuchadounsinnúmerodeideassobreloquedebesconsumirparaactivartumetabolismo, para luego enterarte de que todo eso podría ser falso. Tomemos elejemplo del huevo. Se creía que éste era bueno para la salud, pero luego se leconsideródañinoporsucontenidodegrasassaturadas.Yalfinalteconfundieronporcompleto con mensajes que implicaban que «se necesitan más evidencias paradeterminarelefectodeloshuevosenlasalud».Séqueesinjusto.Contantoruidodefondo,escomprensiblequelagentesesientamuyfrustrada.

Peroestecapítulodeberegocijarte,puesestoyporrescatartedeunavidaenteradeintentos por evitar el consumo de grasas y colesterol, al demostrarte que estosdeliciosos ingredientes preservan las funciones superiores del cerebro. Hemosdesarrolladoelgustoporlagrasaporunbuenmotivo:eselamorsecretodenuestrocerebro. Sin embargo, en las últimas décadas ha sido satanizado como fuentenutricionalpocosaludableypordesgracianoshemosvueltounasociedadenemigadelasgrasasyadictaaloscarbohidratos.(Nosirvedenadadisminuirlaingestadegrasas saludables si consumimos montones de carbohidratos). La publicidad, lasempresas dedicadas a la pérdida de peso, los supermercados y los libros popularesdifunden la idea de que deberíamos consumir una dieta baja en grasas (o casi singrasas) y tan baja en colesterol como sea humanamente posible. Es verdad quealgunostiposdegrasasseasocianconproblemasdesalud,asícomoesinnegableelhecho de que las grasas y los aceitesmodificados de forma industrial se vinculandirectamenteconvariosriesgossanitarios.Hayevidenciacientíficaconvincentequesostienequelas«grasastrans»sontóxicasysevinculancondiversasenfermedadescrónicas. Sin embargo, el mensaje ausente es sencillo: nuestros cuerpos prosperancuandolesdamos«grasasbuenas»,yelcolesterolesunadeellas.Asimismo,nonosvamuybienquedigamossiconsumimoscantidadescopiosasdecarbohidratos,aunsisonlibresdegluten,detrigoenteroyaltosenfibra.

Locuriosoesqueelrequerimientoalimenticiodiariodelserhumanoescasicero;somoscapacesdesobrevivirconunacantidadmínimadecarbohidratos,lacualpuedeser elaborada por el hígado cuando se necesite. Por desgracia, la mayoría de laspersonascreequecomergrasaimplicaengordar,cuandoenrealidadlaobesidad—ysusconsecuenciasmetabólicas—casinotienenadaquéverconelconsumodegrasaalimenticia,perosíconnuestraadicciónaloscarbohidratos.Lomismoocurreconel


colesterol: el consumode alimentos altos en colesterol no tiene impacto alguno ennuestrosnivelesdecolesterolylasupuestacorrelaciónentrecolesterolaltoymayorriesgodepadecerenfermedadescardiacasesunafalaciaabsoluta.

Genesdelagrasaycienciadelagordura

Detodaslasleccionesqueencontrarásenestelibro,laquemásesperoquetomesenserioeslasiguiente:respetatugenoma.Lasgrasas—ynoloscarbohidratos—sonelcombustible preferido por el metabolismo humano y lo ha sido a lo largo de laevolucióndelaespecie.Durantelosúltimosdosmillonesdeañoshemostenidounadietaaltaengrasas,peronofuesinohastaeladvenimientodelaagricultura—hacealrededorde10000años—quelasprovisionesdealimentosricosencarbohidratossevolvieronabundantes.Seguimosteniendoelgenomadelcazadorrecolector,elcuales ahorrador en el sentido de que está programado para que acumulemos grasadurante las temporadas de abundancia. El primero en describir la teoría del genahorrador fue el genetista James Neel, en 1962. La usó para explicar por qué ladiabetestipo2tieneunfundamentogenéticofuerteyocasionaefectosmuynegativosquesonfavorecidosporlaselecciónnatural.Deacuerdoconsuteoría,losgenesquepredisponen a un individuo a desarrollar diabetes (los «genes ahorradores») tienenunaventajahistórica.Esdecir,estosgenesayudabananuestrosancestrosasubirdepeso rápidamente cuando había comida disponible, pues las largas temporadas deescasezeraninevitables.Noobstante,unavezquelamodernidadcambióeltipodeaccesoquetenemosalacomida,losgenesahorradoresdejarondeserindispensables,perosiguenactivosyenesencianospreparanparaunahambrunaquenuncaocurrirá.Secreequenuestrosgenesahorradorestambiénsonresponsablesdelaepidemiadeobesidad,lacualestáestrechamenteligadaaladiabetes.

Pordesgracia,serequierenentre40000y70000añosparaqueocurrancambiossignificativosenelgenomaquenospermitanadaptarnosauncambiotandrásticoennuestra alimentación y para que nuestros genes ahorradores consideren siquiera laposibilidaddeignorarlasinstruccionesquelesordenan«almacenargrasa».Aunquealgunosqueremoscreerqueestamosplagadosdegenesquepromuevenelaumentoyla retención de la grasa, y que por lo tanto dificultan la pérdida de peso y elmantenimiento,laverdadesquetodostraemosacuestasel«gendelagordura».Esparte de nuestra constitución humana y ha permitido la supervivencia de nuestraespeciedurantecasitodoeltiempoquellevamosenlaTierra.

No hay manera de que nuestros ancestros estuvieran expuestos de formasignificativaa loscarbohidratos,exceptoquizáhacia finalesdelverano,cuando lasfrutas maduraban. Curiosamente, este tipo de carbohidratos habría tendido aincrementar la creación y la acumulación de grasa para ayudarnos a sobrevivir el


invierno, cuando escaseaban la comida y las calorías. No obstante, hoy en día leestamosenviandoseñalesalcuerpodequealmacenegrasa los365díasdelaño.Ygraciasalacienciaestamosdescubriendocuálessonlasconsecuenciasdehacerlo.

ElEstudioCardiacodeFramingham,alquehicealusiónenelprimercapítulo(elcual identificaba una asociación lineal entre el colesterol total y el desempeñocognitivo), no es más que la punta del iceberg. En el otoño de 2012, un reportepublicado en el Journal of Alzheimer’s Disease presentó una investigación de laClínica Mayo que revelaba que los ancianos que llevan una dieta alta encarbohidratos tienencasicuatrovecesmásposibilidadesdedesarrollarundeteriorocognitivo leve (DCL), el cual suele considerarse precursor del Alzheimer. Lossíntomas de DCL incluyen problemas de memoria, lenguaje, pensamiento y juicio.Este estudio en particular descubrió que quienes llevaban dietas altas en grasassaludablestenían42%menosprobabilidadesdepadecerundeteriorocognitivoyquequienesllevabanunadietaaltaenproteína(provenientedefuentessaludablescomoelpollo,laresyelpescado)tenían21%menosriesgo[2].

Estudiospreviosqueexaminabanpatronesdedietayriesgodepadecerdemenciaarrojaban resultados similares.Una de las primeras investigaciones en comparar elcontenidodegrasaenelcerebrodeunpacienteconAlzheimerconeldeuncerebrosaludablesepublicóen1998[3].Enesteestudiopostmortem,elgrupodecientíficosholandesesquelollevóacabodescubrióquelospacientesconAlzheimermostrabanunareducciónsignificativadenivelesdegrasas—sobretododecolesterolyácidosgrasos libres— en el líquido cefalorraquídeo, en comparación con los individuoscontrol, independientemente de que los primeros hubieran tenido o no el gendefectuoso (conocido como ApoE ε4) que predispone a la gente a desarrollar laenfermedad.

En2007 la revistaNeurology publicóun estudio en el queparticiparonmásde8000 individuos de 65 años de edad en adelante con función cerebral normal. Elestudio les dio seguimiento durante cuatro años, tiempo en el cual 280 de ellosdesarrollaronuna formadedemencia (a lamayoríase lediagnosticóAlzheimer[4]).Los investigadores intentaban identificar patrones en sus hábitos alimenticios,concentrándosesobretodoensuconsumodepescado,elcualcontienemuchasgrasasomega3,quesonsaludablestantoparaelcerebrocomoparaelcorazón.Enelcasodegentequejamásconsumíapescado,elriesgodedesarrollardemenciaoAlzheimerduranteelperiododeseguimientodecuatroañosse incrementó37%,mientrasqueaquellosindividuosqueconsumíanpescadodiariamentetenían44%menosriesgodedesarrollar dichas enfermedades. Los consumidores habituales de mantequilla nomostraban cambios significativos en su tasa de riesgo de desarrollar demencia oAlzheimer,peroquienesconregularidadconsumíanaceitesricosenomega3,comoaceitedeoliva,delinazaydenuez,tenían60%menosriesgodedesarrollardemenciaquequienesnoconsumíandichosaceitesconfrecuencia.Losinvestigadorestambiéndescubrieron que la gente que con regularidad consumía aceites ricos en omega 6


(comunesenladietaestadounidense),masnoaceitesricosenomega3,teníaeldoblede posibilidades de desarrollar demencia en comparación con quienes no losconsumían(véaselatablaquesepresentaacontinuaciónparaunaexplicaciónmásafondodeestasgrasas).

Curiosamente,elartículodemostrabaqueelconsumodeaceitesricosenomega3equilibrabaelefectodañinodelosaceitesconomega6yadvertíasobrelospeligrosdeconsumirestosúltimossinconjuntarlosconlosprimeros.Estetipoderesultados,ademásdesermuyreveladores,siempremeresultanasombrosos.

Tantasytantasomegas,pero,¿cuálessonlasbuenas?

Ennuestrostiemposescomúnoírhablardelosácidosgrasosomega3yomega6.Entérminosgenerales,losomega6entranenlacategoríade«grasasmalas»,puesenciertomodopromuevenlainflamaciónyhayevidenciascientíficasqueseñalanqueelconsumoelevadodelasmismasserelacionaconeldesarrollodetrastornosneurológicos.Pordesgracia,nuestradietasuelesermuyaltaenácidosgrasosomega6,loscualesseencuentranenvariosaceitesvegetales,comoeldecártamo,eldemaíz,eldecanola,eldegirasolyeldesoya.Dehecho,elaceitedeorigenvegetaleslafuentenúmerounodegrasaennuestradieta.Segúninvestigacionesantropológicas,nuestrosancestroscazadoresyrecolectoresconsumíanácidosgrasosomega6yomega3enunradiocercanoa1:1[5].Hoyendíaconsumimos10a15vecesmásácidosgrasosomega6queloquedictalanormaevolutiva,altiempoquehemosdisminuidodeformasustancialnuestraingestadeácidosgrasosomega3,loscualessonsaludablesybuenosparaelcerebro(algunosexpertoscreenqueelconsumodeestosúltimosesloquecausóqueelcerebrohumanotriplicarasutamaño).Acontinuaciónsepresentaelcontenidodeomega6yomega3endiferentesaceitesvegetales.

Aceite Contenidodeomega6(porcentaje)

Contenidodeomega3(porcentaje)

Canola 20 9Maíz 54 0Algodón 50 0Pescado 0 100Linaza 14 57Cacahuate 32 0Ajonjolí 42 0Soya 51 7Girasol 65 0Nuez 52 10

Los mariscos son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, el cualtambiénestápresenteen lacarnedeanimales silvestresode librepastoreo,comoreses,corderos,venadosobúfalos.Sedebetomarencuentaquesilosanimales tienen una alimentación a base de granos (por lo regular maíz ysoya), no tendrán suficiente omega 3 en su dieta y por lo tanto su carnecarecerá de este nutriente vital. De ahí la tendencia a instar a la gente aconsumirresalimentadaconpastoypescadosilvestre.

Además de la demencia, hay otros padecimientos neurológicos que se asocian enparticularconunaingestareducidadegrasasyconnivelesbajosdecolesterol.Enun


artículorecientepublicadoporlosInstitutosNacionalesdeSaluddeEstadosUnidos,los investigadores correlacionaban la función de la memoria en individuos de latercera edad con sus niveles de colesterol. Descubrieron que quienes no padecíandemenciateníanunamejormemoriasiteníannivelesmáselevadosdecolesterol.Laconclusión del artículo afirmaba tajantemente: «Los niveles altos de colesterol seasocian con unamejor función de lamemoria». En la discusión de los resultados,indicaban:«Esposibleque los individuosmayoresde85años, sobre todoaquellosconniveleselevadosdecolesterol,seanmáslúcidos[6]».

LaenfermedaddeParkinsontambiénestámuyrelacionadaconnivelesbajosdecolesterol. Un grupo de científicos holandeses publicó en 2006, en el AmericanJournal of Epidemiology, una investigación que demostraba que «los niveleselevadosdecolesterol totalensueroseasociaronconunadisminuciónsignificativade riesgo de desarrollar Parkinson, habiendo evidencia de una relación dosis-efecto[7]».Dehecho,unainvestigaciónmásrecientepublicadaen2008enMovementDisorders demostró que, en la gente con los niveles más bajos de colesterol LDL(denominado«colesterolmalo»),elriesgodepadecerParkinsonaumentaba350porciento[8].

¿Recuerdas que en el capítulo 1 mencioné que la LDL es una proteínatransportadoraquenonecesariamenteesmala?ElpapelfundamentaldelaLDLenelcerebro es capturar el colesterol dador de vida y transportarlo a la neurona, dondedesempeñafuncionesdevitalimportancia.Comohemosvistohastaahora,cuandolosniveles de colesterol son bajos, el cerebro no puede funcionar bien, por lo que losindividuostienenmayorriesgodepadecerproblemasneurológicos.Cabehacerunaadvertencia:unavezquelosradicaleslibresdañanlamoléculadelaLDL,éstapierdeen parte su capacidad para trasladar el colesterol al cerebro. No sólo la oxidaciónanulalafuncióndelaLDL,sinoqueelazúcartambiénpuedevolverladisfuncionalaladherirseaellayacelerarlaoxidación.Cuandoesoocurre,laLDLsevuelveincapazde entrar a los astrocitos, que son células cargadas de neuronas nutritivas. En laúltimadécada,lasinvestigacionesmásrecienteshandemostradoquelaLDLoxidadaesfactorclaveeneldesarrollodelaateroesclerosis.Porlotanto,debemoshacertodoloposibleparareducirelriesgodeoxidacióndelaLDL,másquelosnivelesmismosde esta lipoproteína. Uno de los principales responsables de la oxidación son losniveles elevados de glucosa, pues esmás probable que la LDL se oxide si está enpresenciademoléculasdeazúcarqueseadhierenaellaycambiansuestructura.Lasproteínasglicacionadas,productodeestasreaccionesentreproteínasymoléculasdeazúcar, se asocian con un aumento de 50% de formación de radicales libres, alcompararseconproteínasnoglicacionadas.LaLDLnoeslaenemiga.Enrealidad,losproblemasocurrencuandounadietaaltaencarbohidratostienecomoconsecuencialaoxidación de lamisma y unmayor riesgo de ateroesclerosis.Asimismo, si ésta sevuelveunamoléculaglicacionadas,nopuede trasladar el colesterol a lasneuronas,


porlocualseveafectadalafuncióncerebral.Poralgunarazónsenoshahechocreerquelagrasaalimenticiaaumentanuestros

nivelesdecolesterol, locual,asuvez,sesuponequenosponeenmayorriesgodeteneruninfartoounaapoplejía.Estanociónsigueprevaleciendoapesardequedesdehacecasidosdécadasserealizaron investigacionesquedemuestransufalsedad.En1994elJournaloftheAmericanMedicalAssociationpublicóunensayoclínicoquecomparabaaungrupodeadultosmayoresconnivelesaltosdecolesterol(porencimade 240mg/dl) con otro grupo con niveles normales (por debajo de 200mg/dl[9]).Durante los siguientes cuatro años, los investigadores de la Universidad de Yalemidieron el colesterol total y la HDL (lipoproteína de alta densidad) de casi 1000participantes;asimismo,dieronseguimientoahospitalizacionesporinfartoyanginainestable, así como a los índices de mortalidad por enfermedad cardiaca y porcualquierotracausa.Noseencontrarondiferenciasenambosgrupos.Entrelagentecon colesterol bajo hubo tantos infartos ymuertes igual de frecuentes como entrequienes tenían colesterol total alto. Asimismo, múltiples estudios exhaustivos hanintentado una y otra vez, sin éxito, encontrar una correlación entre los niveles decolesterol y las enfermedades cardiacas[10]. Estas investigaciones han motivado aldoctor George Mann, parte del equipo de investigadores del Estudio Cardiaco deFramingham,aafirmaroficialmentelosiguiente:

Sehademostradoenrepetidasocasionesquelahipótesissobreladietayelcorazónquesugierequeunaaltaingestadegrasaodecolesterolcausaenfermedadcardiacaeserrónea.Aunasí,pordiversasrazonescomplejas,comoorgullos,gananciasyprejuicios,loscientíficos,lasrecaudadorasdefondos,laindustriaalimentariayhastalosorganismosgubernamentalessiguenexplotándola.Elpúblicogeneralsiguesiendolavíctimadelfraudesanitariomásgrandedelsiglo[11].

Nada podría alejarse más de la realidad que el mito de que si disminuimosnuestrosnivelesdecolesterol tendremosmásprobabilidadesdesermás longevosysanos.EnunartículorecientepublicadoenlaprestigiosarevistamédicaLancet,ungrupodecientíficosholandesesestudióa724ancianoscuyopromediodeedaderade89añosylesdieronseguimientoduranteunadécada[12].Susdescubrimientosfueronextraordinarios. En el transcurso de la investigación, 642 participantes fallecieron.Cadaincrementode39puntosenelcolesteroltotalcorrespondíaaunadisminuciónde15%delriesgodemortalidad.Enelestudionoseencontródiferenciaalgunaentreel grupo de individuos con colesterol alto y el de individuos con niveles bajos encuantoalriesgodemorirporcardiopatíacoronaria,locualessorprendentesisetomaencuentalacantidaddegentedelaterceraedadquetomamedicamentosfuertesparadisminuir el colesterol. También se encontró que otras causas de muerte comunesentre losviejosseasociabanestrechamentecon losnivelesbajosdecolesterol.Losautoresafirmanenelartículoque«lamortalidadcausadaporcánceroinfecciónfuesignificativamentemenorentre losparticipantesde lacategoríademayorcolesteroltotal que entre los de otras categorías, lo cual explica que en esta categoría seencuentren los menores registros de muerte por causas diversas». Dicho de otro


modo,lagenteconlosnivelesmáselevadosdecolesterolteníamenosprobabilidadesde morir de cáncer o de infecciones —padecimientos letales comunes entre losancianos—quequienesteníanelcolesterolbajo.Dehecho,cuandosecomparaalosgrupos con niveles opuestos, el riesgo de fallecimiento durante el transcurso delestudioseredujoabrumadoramente48%entrequienesteníanelcolesterolmásalto.Esdecir,elcolesterolaltoescapazdeincrementarlalongevidad.

Quizáunodelosestudiosmásextraordinariosquesehanllevadoacabosobreelimpacto positivo del colesterol en el sistemaneurológico se publicó en 2008 en larevistaNeurology,dondesedescribequeelcolesterolaltoesunfactordeprotecciónfrentealaesclerosislateralamiotrófica(tambiénconocidacomoenfermedaddeLouGehrig[13]). No existe un tratamiento funcional para esta enfermedad, cuyo efectodevastadorpresenciodíacondíaenmiconsultorio.Laesclerosislateralamiotróficaesuntrastornodegenerativodelasneuronasmotorasquecausalamuerteentredosycinco años después de su aparición. El único medicamento aprobado por laAdministración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) para sutratamiento es el riluzol, el cual puede extender la esperanza de vida del enfermomáximo tres meses. Sin embargo, es muy costoso y hepatotóxico, por lo que lamayoríadelospacientesserehúsaatomarlo.Noobstante,enesteestudio,realizadopor científicos franceses, se demostró que los individuos con índicesconsiderablemente altos de colesterol vivían, en promedio, un año más que lospacientes con niveles bajos, en comparación con el grupo control. Los autoresafirmanque:

lahiperlipidemia(nivelesaltosdecolesterol)esunfactorpronósticosignificativoparalasupervivenciadepacientesconesclerosis lateralamiotrófica.Estedescubrimiento resalta la importanciadeestrategiasdeintervenciónnutricionalenlaprogresióndelasenfermedadesyexigequeprestemosatenciónalmomentodetrataraestospacientesconfármacoshipolipemiantes.

Como dirían los infomerciales: «¡Pero espere! ¡Aún hay más!». No podemoslimitar el tema de la grasa a la salud del cerebro. Se han escrito innumerablesartículos sobre la relación entre la grasa y la salud del corazón, aunque no en elcontextoqueteimaginas.En2010,elAmericanJournalofClinicalNutritionpublicóun estudio increíble que reveló la verdad detrás de las leyendas urbanas sobre elvínculoentrelasgrasas,enparticularlassaturadas,ylasenfermedadescardiacas[14].En él se hacía una evaluación retrospectiva de 21 estudios médicos previos queinvolucraban a más de 340000 sujetos a quienes se les dio seguimiento duranteperiodos de cinco a 23 años. Concluía que «la ingesta de grasas saturadas no seasocia con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria, apoplejía o enfermedadcardiovascular». Al comparar a grupos que consumían pocas grasas saturadas conaquellosqueteníanunconsumomáselevadodelasmismas,elriesgorealdepadecerenfermedad coronaria era 19% menor en el segundo grupo. Los autores afirman:«Nuestrosresultadossugeríanunsesgodepublicación,segúnelcualsuelentenerunamayor aceptación para publicación los estudios que muestran asociaciones


significativas».Lo que implican estos investigadores es que, cuandootros estudiospresentan conclusiones más cercanas a la ideología dominante (es decir, que lasgrasascausanenfermedadescardiacas),enparticularaquellosquesonmásatractivosparalasgrandesfarmacéuticas,esmásprobablequelospubliquen.Larealidadesquelas grasas saturadas nos permiten desarrollarnos mejor. En palabras del doctorMichaelGurr,«la ingestaaltadeácidosgrasossaturadosnoescausaprimordialdeenfermedadcoronaria[15]».

EnunartículoposteriordelAmericanJournalofClinicalNutrition,unpaneldecientíficos de todo elmundo, especialistas en el campo de la nutrición, afirmó demaneracontundente:«Hastaelmomentonosehanencontradovínculosclarosentrela ingesta de ácidos grasos saturados y estos resultados [obesidad, enfermedadcardiovascular, incidencia de cáncer y de osteoporosis]». Asimismo, estosinvestigadores agregaron que la ciencia debe enfocarse en «las interaccionesbiológicasentrelaresistenciaalainsulina,reflejadaporlaobesidadylainactividadfísica,ylacalidadylacantidaddeloscarbohidratosqueseconsumen[16]».

Antesderepasarotrosestudiosquedemuestranlosbeneficiosdelasgrasas—ysobretododelosalimentosaltosencolesterol—,analicemoscómollegamosalpuntoderechazaraquellosalimentosquenutrennuestrocerebroparamantenerlosanoyenforma, los cuales nos permitirían llevar una vida larga y vibrante. Para ellodeberemosdesviarnosunpocodelarelaciónentregrasaalimenticiaysaludcardiaca,pueslahistoriasevinculadirectamenteconlasaluddelcerebro.

Breverecuentohistórico

Sierescomo lamayoríade laspersonas,enalgúnmomentode tuvidaconsumistemásmargarinaquemantequilla; te sentistemalpordevorarunplatode carne roja,huevosyqueso; y te inclinaste por productos «bajos engrasa», «singrasa»o«sincolesterol».Noteculpoporhabertomadoesasdecisiones.Todossomosmiembrosdelamismasociedadqueconfíaenquelos«expertos»nosdiganquéesbuenoyquéesmaloparanuestrasalud.Lasgeneracionesmodernashansidotestigosdemomentosclaves en el desarrollo del conocimiento sobre la salud humana, así como de losdescubrimientoscrucialessobreloquenosenfermaynoshacepropensosadiversospadecimientos.Dehecho,elcomienzodelsigloXXmarcóelprincipiodeuncambiomonumental en la vida cotidianagracias a los avances tecnológicosymédicos.Enunascuantasdécadastuvimosbastanteaccesoalosantibióticos,alasvacunasyalosservicios de salud pública. Las enfermedades pediátricas comunes que alguna vezdisminuyeronlaesperanzadevidaempezaronadesaparecer,oalmenosasermejorcontroladas.Máspersonassemudaronalasciudadesydejaronatrássuestilodevidaagrario.Lagente sevolviómáseducada,más informadae inclusomás sofisticada.


No obstante, en cierto modo también nos volvimos más susceptibles a que nosengañeinformaciónqueaúnnohasidodeltododescifradanidemostrada.Quizánorecuerdes los tiempos en que los médicos consideraban que era sano fumar, porejemplo,peroeste tipodedesconocimiento sehaextendidodemaneramuchomássutil en el mundo de la alimentación. Por desgracia, mucha de esa ignoranciaprevalecehoyendía.

En 1900 el citadino típico consumía alrededor de 2900 calorías al día, de lascuales 40%provenía en partes iguales de grasas saturadas y de grasas insaturadas.(Esprobablequelasfamiliasruralesquevivíanytrabajabanenelcampoingirieranmás calorías). Su dieta consistía, a grandes rasgos, de mantequilla, huevo, carne,cereales, y frutas y verduras de temporada. Pocos estadounidenses padecíansobrepeso,y las trescausasmáscomunesdemuerteeranneumonía, tuberculosisygastroenteritis.

También en esa época, el Departamento de Agricultura de Estados Unidosempezóallevarregistrodelastendenciasalimenticias,porlocualnotóquehubouncambioenelconsumodel tipodegrasasquecomíanlosestadounidenses.Lagenteempezaba a usar aceites vegetales en lugar de mantequilla, lo que hizo que losproductorescrearanaceitessolidificadospormediodeunprocesodehidrogenaciónparaqueseparecieranalamantequilla.Paramediadosdelsiglohabíamospasadodecomerochokilosdemantequillaypocomenosdekiloymediodeaceitevegetalalaño,aconsumiranualmentepocomásdecuatrokilosdemantequillaymásdecincokilos de aceite vegetal. La margarina también iba ganando terreno en nuestraalimentación;aprincipiosdesiglo,lagenteconsumíaapenasunkiloporpersonaalaño,mientrasqueamediadosdelsigloestacifraaumentóacercadecuatrokilos.

Aunque la denominada hipótesis de los lípidos existe desde mediados delsiglo XIX, no fue sino hasta mediados del XX que los científicos intentaroncorrelacionar una dieta alta en grasas con la grasa en las arterias, conformeempezaronaaumentar lasmuertescausadasporcardiopatíacoronaria.Segúndichahipótesis,lagrasaanimalsaturadaaumentalosnivelesdecolesterolenlasangre,locualprovocaqueseacumulendepósitosdecolesterolydeotrasgrasasenformadeplacas en las arterias. Para reforzar esta teoría, Ancel Keys, investigador en saludpública de la Universidad de Minnesota, mostró que había una correlación casidirectaentrelascaloríasdelagrasapresenteenladietaylasmuertesporenfermedadcardiacaenlaspoblacionesdesietepaíses.(Sinembargo,ignorólascifrasdepaísesque no encajaban en este patrón, como aquellos donde la gente consume muchasgrasasynoseenfermadelcorazón,uotrosdondelasdietassonbajasengrasayaúnasíhayunagranincidenciadeinfartos).Losjaponeses,cuyadietaenpromedioteníasólo 10% de calorías provenientes de grasas, mostraban las tasas más bajas demortalidadporcardiopatíacoronaria(menosdeunoporcada1000).Porelcontrario,EstadosUnidosostentabalamayortasademuertepordichopadecimiento(sietedecada1000),donde40%delascaloríasproveníandelasgrasas[17].Agrandesrasgos,


parecíaqueestospatronessustentan lanocióndeque lagrasaesmalayquecausaenfermedadescardiacas.Noobstante,loscientíficosnosabíanaúnqueestascifrasnodabancuentadelpanoramacompleto.

Esta idea errónea persistió durante las siguientes décadas, mientras losinvestigadores seguían buscando más evidencias (como el Estudio Cardiaco deFramingham, que descubrió que la gente con el colesterol alto tenía másprobabilidadesdedesarrollar una cardiopatía coronariaymorir comoconsecuenciade la misma). En 1956, la Sociedad Estadounidense de Cardiología empezó afomentar la «dieta prudente», la cual instaba a los consumidores a remplazar lamantequilla,lamanteca,loshuevosylacarnederespormargarina,aceitedemaíz,pollo y cereales fríos. En los años setenta ya se había arraigado con fuerza lahipótesis de los lípidos, en cuyo núcleo estaba la afirmación inflexible de que elcolesterolcausabaproblemascardiacos.

Comoeradeesperarse,estomotivóalgobiernoahaceralgoal respecto,por locual en 1977 el comité de nutrición y necesidades humanas del Senadoestadounidense dio a conocer las «Metas nutricionales de Estados Unidos». Teimaginarásquesuobjetivoeradisminuir la ingestadegrasasyevitar losalimentosaltosencolesterol.Laspeorvistaseranlasgrasassaturadas«tapaarterias»,asíquesevino abajo el consumo de carne, leche, huevos, mantequilla, queso y aceitestropicales,comoeldecocoyeldepalma.Estaperspectivade lasituación tambiénsentó las bases para que la industria farmacéutica invirtiera miles de millones dedólares en la investigación y el desarrollo de medicamentos hipolipemiantes. Almismo tiempo, las autoridades sanitarias comenzaron a advertir a la poblaciónqueremplazara las grasas «malas» por carbohidratos y por aceites vegetalespoliinsaturados y procesados, entre ellos los de soya, maíz, algodón, canola,cacahuate, cártamo y girasol. Los restaurantes de comida rápida tambiénimplementaronestanormaamediadosdelosochenta,ypasarondeusargrasaderesy aceite de palma a freír los alimentos en aceite vegetal parcialmente hidrogenado(grasas trans). Aunque desde entonces el Departamento de Agricultura de EstadosUnidos (USDA) ha transformado la pirámide nutricional en un plato, siguetransmitiendolanocióndeque«lagrasaesmala»y«loscarbohidratossonbuenos».Dehecho,elplatodeunadietabalanceadanocontienegrasasenloabsoluto,locualocasiona que para los consumidores sea confuso saber cómo encajar las grasas (ycuáles)enunadietasaludable[18].

EldoctorDonaldW.Miller, cirujanocardiovascularyprofesordecirugíade laUniversidad de Washington, lo expresó con toda claridad en un ensayo de 2010titulado «Beneficios a la salud de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasassaturadas[19]»: «El reinado de seis décadas de la dieta baja en grasas y alta encarbohidratos llegará a su fin cuando haya un reconocimientomás extenso de losefectos destructivos del exceso de carbohidratos y cuando se valoren más losbeneficiosde lasgrasas saturadas».Lahipótesisde los lípidoshadominadoen los


círculosmédicosdurantedécadas,apesardelhechodeque lacantidaddeestudiosquelacontradicensuperaaaquellosquelaapoyan.Nosehapublicadounestudioenlos últimos 30 años que haya demostrado inequívocamente que disminuir elcolesterolensueroatravésdeunadieta«bajaengrasasyencolesterol»prevengaodisminuyala incidenciadeinfartosydemuertes.ComoseñalaeldoctorMiller, losestudios de población de todo el mundo no sustentan la hipótesis de los lípidos.Inclusopodemos rastrear estudiosqueya en1968descartaban sin lugar adudas lanocióndequeunadietabajaengrasasesideal.Eseaño,elProyectoInternacionaldeAteroesclerosis realizó autopsias a 22000 cuerpos provenientes de 14 países ydescubrió que no importaba si la gente consumía grandes cantidades de productosanimalesgrasososollevabaunadietacasidel todovegetariana,pueslaprevalenciadeplacaarterialeralamismaentodaspartesdelmundo,tantodondehayaltastasasde enfermedades cardiacas como en poblaciones con cifras bajas o nulas deenfermedadescardiacas[20].Loanteriorsignificaqueelengrosamientodelasparedesarterialespodríaserunprocesoinevitabledelenvejecimientoquenonecesariamentesecorrelacionaconlaenfermedadcardiovascularclínica.

Entonces, si el consumo de grasas saturadas no causa enfermedades cardiacas,¿quiéneselculpable?Veamosestasmismascircunstanciasdesdelaperspectivadelcerebroparaluegovolveralascuestionesdelcorazón.Prontoentenderáscuáleslacausaprincipaltantodelaobesidadcomodelasenfermedadesdelcerebro.

Carbohidratos,diabetesyenfermedadcerebral

Comoyahedetallado,unadelasformasenlascualesloscerealesyloscarbohidratostienenun impactonegativodirecto enel cerebroes a travésdedisparosdeazúcar,queasuvezdetonanlacascadainflamatoria.Sinembargo,tambiénentranenjuegolos neurotransmisores, los cuales son los principales reguladores del cerebro y delestado de ánimo. Cuando aumenta el nivel de azúcar en la sangre hay unadisminucióninmediatadeserotonina,epinefrina,norepinefrina,GABAydopamina.Almismo tiempo, se consumen las vitaminas b que se necesitan para producir dichosneurotransmisores(yvarioscientosdecosasmás).Tambiénsereducenlosnivelesdemagnesio, locualdeteriora tantoalsistemanerviosocomoalhígado.Asimismo,elazúcar alto desencadena una reacción llamada «glicación», que exploraremos condetalle en el siguiente capítulo. En pocas palabras, la glicación es el procesobiológicopormediodelcuallaglucosa,lasproteínasyciertasgrasasseenmarañan,ylas células y los tejidos se vuelven rígidos e inflexibles, incluidos los del cerebro.Siendo más específicos, las moléculas de azúcar y las proteínas del cerebro secombinan para crear nuevas estructuras letales que contribuyenmás que cualquierotro factor a la degeneración del cerebro y de su funcionamiento. El cerebro es


sumamente vulnerable a la devastación que causa la glicación, lo cual empeoracuando antígenos poderosos como el gluten aceleran el daño. En términosneurológicos, la glicación puede contribuir al encogimiento de seccionesindispensablesdeltejidocerebral.

Ademásde lasbebidasendulzadas, losalimentoshechosabasedecerealessonresponsables del grueso de las calorías provenientes de carbohidratos en la dietacontemporánea. Ya sea en forma de pasta, galletas, pasteles, baguettes o delsupuestamente saludable «pan de trigo entero», la sobrecarga de carbohidratosinducidapornuestraseleccionesalimenticiasalfinaldeldíanosmeteelpiecuandointentamos optimizar la salud y la función cerebral. Si a esta lista agregamos elpopurrídeotrosalimentosaltosencarbohidratoscomopapas,trigo,frutayarroz,nosorprendequeseestépopularizandoeltérminocarboadicto,niqueestemosenmediodeunaepidemiadedisfunciónmetabólicaydediabetes.

Losdatosqueconfirmanlarelaciónentreunconsumoaltodecarbohidratosyladiabetes son contundentes e irrefutables. Basta señalar que en 1994, cuando laSociedad Estadounidense de Diabetes recomendó que la dieta del estadounidensepromedio consistiera de 60 a 70% de carbohidratos, los índices de diabetes sedispararon.Dehecho,lacantidaddecasosdediabetesenEstadosUnidosseduplicóentre1997y2007[21].Observemos, en lagráficaque sepresentaa continuaciónelincrementoaceleradoentre1980y2011,periodoenelcualsetriplicóelnúmerodeestadounidensesdiagnosticadoscondiabetes.

Es importante tomarlo en cuenta porque, comoya sabes, la diabetes duplica elriesgo de padecer Alzheimer. Incluso ser «prediabético» (que es cuando apenascomienzan los problemas con los niveles de azúcar en sangre) se asocia con unadisminucióndelafuncióncerebralyconelencogimientodelcentrodememoriadelcerebro.YesensímismounfactorderiesgoparaeldesarrollodelAlzheimer.


Resulta difícil creer que no supiéramos antes acerca de esta conexión entre ladiabetes y la demencia, pero nos ha llevado bastante tiempo unir los puntos yconducir el tipode estudios longitudinales que requería dicha conclusión.Tambiénnos hemos tardado en descifrar la pregunta evidente que suscita dicha conexión:¿cómocontribuyeladiabetesalademencia?Enprimerlugar,sieresresistentealainsulinaesposibleque tucuerponoseacapazderomperciertaproteína(amiloide)que formaplacas en el cerebro asociadas con lospadecimientos en eseórgano.Ensegundolugar,losnivelesaltosdeazúcarenlasangreprovocanreaccionesbiológicasamenazantes que dañan las células y causan inflamación, la cual tiene comoconsecuenciaelendurecimientoyelestrechamientodelasarteriasenelcerebro(pornomencionarelrestodelcuerpo).Estepadecimiento,conocidocomoateroesclerosis,puedederivarendemenciavascular,lacualocurrecuandohaybloqueosyapoplejíasquematanel tejidomuscular.Tendemosaasociar laateroesclerosisconelcorazón,perotambiénelcerebroseveigualdeafectadoporloscambiosenlasparedesdelasarterias.En2004unequipode investigadoresaustralianosafirmó,enun trabajoderevisión,que«en laactualidadhemos llegadoalconsensodeque laateroesclerosispresentaunestadodeestrésoxidativoelevadoquesecaracterizaporlaoxidacióndelípidos y proteínas en las paredes vasculares[22]». También señalaron que dichaoxidaciónesunarespuestadelorganismoalainflamación.

En2011,científicosjaponeseshicieronundescubrimientopordemásperturbadorcuandoestudiarona1000hombresymujeresdemásde60añosydescubrieronque«lagentecondiabetesteníaeldobledeprobabilidadesquelosotrosparticipantesdelestudio de desarrollar Alzheimer en los 15 años posteriores a la aparición de laenfermedad. Asimismo, eran 1.75 veces más propensos a desarrollar demencia de


algún tipo[23]». Esta conexión semantenía aun después de tomar en cuenta variosfactores asociados con el riesgo de padecer tanto diabetes como demencia, comoedad, sexo, presión sanguínea e índice de masa corporal. Ahora esos mismosinvestigadores y otros más están documentando cómo, al controlar los niveles deazúcar y disminuir los factores de riesgo de diabetes tipo 2, también se reduce elriesgodedesarrollardemencia.

Laverdadsobrelagrasa:lamejoramigadetucerebro

Paraentenderbien lapesadillade loscarbohidratosyelbeneficiode lasgrasas, esútil recordar algunas nociones básicas de biología.Una vez dentro del cuerpo, loscarbohidratosalimenticios(incluidoslosazúcaresylosalmidones)seconviertenenglucosa,lacual,comoyasabes,leindicaalpáncreasquelibereinsulinaenlasangre.Lainsulina,asuvez,trasladalaglucosaalinteriordelascélulasylaalmacenacomoglicógeno en el hígado y en los músculos. También es el principal catalizador deformacióndegrasacorporalapartirdelaglucosacuandoelhígadoylosmúsculosyanotienencapacidadparaalmacenarelglicógeno.Loscarbohidratos(ynolasgrasasalimenticias) son los principales responsables del aumento de peso. (Piénsalo así:muchosganaderosengordanalosanimalesparaconsumohumanoconcarbohidratoscomoelmaízyloscereales,nocongrasasniproteínas.Siobservasuncortedecarnede res alimentada con granos y otro de una res de pastoreo, verás que el primerocontiene mucha más grasa). Esto explica en parte por qué uno de los principalesbeneficios a la salud de una dieta baja en carbohidratos es la pérdida de peso.Asimismo,enelcasodelosdiabéticos,unadietabajaencarbohidratosdisminuyelosnivelesdeazúcarenlasangre,ademásdeaumentarlasensibilidadalainsulina.Dehecho,remplazarloscarbohidratoscongrasasseestávolviendoelmétodopreferidoparaeltratamientodediabetestipo2.

Cuando acostumbras llevar una dieta alta en carbohidratos, la cual mantieneactivoslosdisparosdeinsulina,limitasengranmedida(sinoesqueporcompleto)ladescomposicióndelagrasacorporalcomocombustible.Elcuerposevuelveadictoaaquellaglucosa. Inclusoesposiblequeuses tupropia reservadeglucosa,peroqueaunasí padezcas el bloqueode lagrasadisponible (parausarla comocombustible)queocasionalosaltosnivelesdeinsulina.Enesencia,elcuerpoentraenunestadodeinaniciónfísicaacausade tudietabasadaencarbohidratos.Poresta razónmuchosindividuos obesos son incapaces de perder peso porque continúan comiendocarbohidratos y sus niveles de insulina mantienen secuestradas las provisiones degrasa.

Ahoraveamosdecerca lagrasaalimenticia.Lagrasaes,y siemprehasido,unpilar fundamental de nuestra alimentación. Más allá del hecho de que el cerebro


humanoconsisteenmásde70%degrasa,éstajuegaunpapelcrucialenlaregulacióndelsistemainmune.Enpocaspalabras,lasgrasassaludablescomoelomega3ylasgrasasmonoinsaturadasreducenlainflamación,mientrasquelasgrasashidrogenadasy modificadas, que son muy comunes en los alimentos procesados, aumentan demanera sustancial la inflamación. Ciertas vitaminas (sobre todo A, D, E y K)necesitandelasgrasasparaqueelcuerpolasabsorbadeformaapropiada,razónporla cual se requiere consumirlas para que transporten estas vitaminas «solubles engrasa».Dadoquenosonsolublesenagua,sólopuedenserabsorbidasenelintestinodelgadosivienencombinadascongrasa.Ladeficienciadeestasvitaminasdevitalimportancia,ocasionadaporunamalaabsorción,siempreesgrave,ademásdequeselepuedevincularconenfermedadesneurológicas,entremuchosotrospadecimientos.Sin suficiente vitamina K, por ejemplo, no podrías formar coágulos de sangre sitienesunaheridaeinclusopodríaspadecerunsangradoespontáneo(imagínatetenereseproblemaenelcerebro).LavitaminaKtambiéncontribuyea lasaludtantodelcerebro comode losojos, y ayuda a reducir el riesgodepadecerdemencia senil ydegeneraciónmacular(tambiénlasgrasasalimenticiassonbuenasparaprevenirestaúltima afección). Sin la cantidad adecuada de vitamina A, el cerebro no sedesarrollaría de manera adecuada, te quedarías ciego y te volverías sumamentepropenso a las infecciones. La falta de vitamina D se asocia con una mayorsusceptibilidad a varias enfermedades crónicas, incluidas la esquizofrenia, elAlzheimer,elParkinson,ladepresión,lostrastornosafectivosestacionalesyunaseriedeenfermedadesautoinmunescomoladiabetestipo1.

Sinosguiamosporlasabiduríaconvencionaldenuestrostiempos,sabremosquedebemos limitar nuestra ingesta total de grasas a no más de 20% de las caloríasdiarias (en el caso de las grasas saturadas, ese porcentaje disminuye a menos de10%). También sabrás lo difícil que es lograrlo. (Ahora puedes relajarte: es unconsejoerrado; conmiprogramano tendrásquepreocupartepor contargramosdegrasaniporcentajesgenerales).Sinembargo,aunquelasgrasastranssintéticasqueseencuentranenlamargarinayenlosalimentosprocesadossontóxicas,ahorasabemosquelasgrasasmonoinsaturadas—comolasqueseencuentranenlosaguacates,enlasaceitunasyenlasnueces—sonsaludables.Tambiénsabemosquelosácidosgrasospoliinsaturadosomega3queseencuentranenpecesdeaguafría(comoelsalmón)yenalgunasplantas(comoelaceitedelinaza)seconsideran«buenas».Pero¿quéhaydelasgrasassaturadasnaturales,comolasqueseencuentranenlacarne,lasyemasdel huevo, el queso y lamantequilla?Comohe detallado, las grasas saturadas hanadquiridounamalareputación.Lamayoríadelaspersonasnisiquieracuestionaporqué estas grasas en particular son poco saludables, sino que sólo asume que laexplicación«científica»quenoshandadoesciertaocometemoselerrordeponerlasen la misma categoría que las grasas trans. En realidad necesitamos las grasassaturadas,puesnuestrocuerpoestádiseñadodesdetiemposinmemorialesparalidiarconelconsumodelasfuentesnaturalesdelasmismas,asíseaengrandescantidades.


Pocas personas entienden que las grasas saturadas desempeñan un papelfundamentalenmuchasdelasecuacionesbioquímicasquenosmantienensaludables.Sicuandoerasbebéteamamantaron,entonceslasgrasassaturadaserantuprincipalalimento,pues54%delagrasadelalechematernaessaturada.Todaslascélulasdenuestro organismo requieren grasas saturadas, las cuales comprenden 50% de lamembranacelular.Asimismo,contribuyenalaestructuraciónyelfuncionamientodelospulmones,elcorazón,loshuesos,elhígadoyelsistemainmunológico.Unagrasasaturada en particular —el ácido palmítico 16— produce surfactante pulmonar yreducelatensiónparaquelosalveolos(esosdiminutossacosdeairequecapturaneloxígenode las inhalacionesypermitenqueseabsorbaenel torrente sanguíneo) sepuedan expandir.Sin surfactanteno serías capazde respirar, porque las superficieshúmedas de los alveolos se pegarían y evitarían que los pulmones se expandieran.Además,tenerunsurfactantepulmonarsaludableevitaelasmayotrospadecimientosrespiratorios.

Las células del músculo cardiaco prefieren nutrirse de cierto tipo de grasasaturada para asimilar el calcio de manera efectiva. Con la ayuda de las grasassaturadas,elhígadosedeshacedelagrasayteprotegedelosefectosadversosdelastoxinas, incluyendo el alcohol y ciertos componentes de los medicamentos. Losglóbulosblancosdelsistemainmuneledebenpartedesucapacidaddereconocerydestruirgérmenesinvasores,asícomodecombatirlostumores,alasgrasaspresentesen lamantequilla y el aceitede coco. Incluso tu sistemaendócrinodependede losácidosgrasossaturadosparaexpresarlanecesidaddemanufacturarciertashormonas,incluidalainsulina.Ademásayudanaindicarlealcerebrocuandoyaestássatisfecho,demodoquesepascuándolevantartedelamesa.Noesperoquerecuerdestodaestainformación,perolamencionoparadestacarnuestranecesidadbiológicadeconsumirgrasas saturadas. Para saber dónde encontrar las grasas buenas (así como dóndeacechanlasgrasasmalas),consultalatabladelapágina95.

Endefensadelcolesterol

Si tehanhechoestudiosparadeterminar tusnivelesde colesterol, esprobablequehayasagrupadolaHDL(lipoproteínadealtadensidad)ylaLDL(lipoproteínadebajadensidad)encategoríasdistintas:una«buena»yotra«mala».Yalashemencionadoantes de pasada. Sin embargo, contrariamente a lo que puedas pensar, no son dosdistintostiposdecolesterol.LaHDLylaLDLreflejandoscontenedoresdistintosparaelcolesterolylasgrasas,cadaunodeloscualescumpleunafuncióndiferenteenelcuerpo.Existenotraslipoproteínas,comolaVLDL(demuybajadensidad)ylaIDL(dedensidadintermedia).Comoyahedicho,elcolesterol—sinimportardequé«tipo»sea—noes tan terrible como tehanhechopensar.Algunosestudios recientesmás


notablessobreelvalorbiológicodelcolesterol—sobretodoparalasaludcerebral—nosdanlapautasobrecómoencajanlaspiezasdeesterompecabezasycuentanunahistoriacoherente.Comohemosvisto,sólohastahacepocolacienciadescubrióqueloscerebrosenfermostienenfuertesdeficienciastantodegrasacomodecolesterol,yque los niveles totales de dicho colesterol en la vejez se asocian con una mayorlongevidad[24]. El cerebro sólo contiene 2% de nuestra masa corporal, pero tienehasta 25% del colesterol total, que sirve de apoyo a la función y al desarrollocerebrales. Eso quiere decir que una quinta parte del cerebro está compuesta decolesterol.

Elcolesterolformamembranasquerodeanlascélulasypermitequesigansiendopermeables,demodoquedistintas reaccionesquímicasocurran tantoadentrocomoafuera de la célula. De hecho, se ha determinado que la capacidad de desarrollarnuevas conexiones sinápticas en el cerebro depende de la disponibilidad decolesterol,elcualvinculalasmembranascelularesdemaneraquelasseñalespuedanatravesarlasinapsisconfacilidad.Tambiénesunelementofundamentaldelamielinaque recubre la neurona y permite la transmisión rápida de información. Si unaneuronaesincapazdetransmitirmensajes,enrealidadesinútil,asíqueelcuerpoladescartacomobasura,comoescombrosquecaracterizanalaenfermedadcerebral.Enesencia, el colesterol actúa como facilitador para que el cerebro se comunique yfuncionedemaneraapropiada.

Asimismo, el colesterol en el cerebro sirve comounpoderosoantioxidantequeprotege al cerebro de los efectos dañinos de los radicales libres. El colesterol esprecursordehormonasesteroideascomoelestrógenoylosandrógenos,asícomodela vitamina D, un antioxidante soluble en grasa de importancia fundamental. LavitaminaD también es un poderoso antiinflamatorio que ayuda a eliminar agentesinfecciososdelcuerpoquepodríancausarenfermedadesqueponenenriesgolavida.Enrealidadnoesunavitamina,sinoqueactúamásbiencomoesteroideuhormona.Dadoqueestáformadadecolesterol,notesorprenderásaberquelagentequetieneciertasenfermedadesneurodegenerativas—comoParkinson,Alzheimeryesclerosismúltiple— presenta niveles bajos de la misma. A medida que envejecemos, losnivelesnaturalesdecolesteroltiendenaaumentar,locualesbueno,porquetambiénaumenta nuestra producción de radicales libres. Por lo tanto, el colesterol puededarnosciertaprotecciónfrenteaaquellosvillanos.

Másalládelcerebro,elcolesteroldesempeñaotrospapelesvitalesenlasaludyen la fisiología humana. Las sales biliares que secreta la vesícula, las cuales sonindispensablesparaladigestióndelasgrasasy,porlotanto,paralaabsorcióndelasvitaminassolublesenagua,comolaA,laDylaK,estánhechasdecolesterol.Tenernivelesbajosdecolesterolenelcuerpoponeenpeligrolacapacidaddelagenteparadigerir las grasas y también implica un riesgo para el equilibrio de electrolitos delcuerpo,dadoqueelcolesterolayudaacontrolartandelicadoequilibrio.Dehecho,elcuerpoconsideraal colesterol comouncolaborador tan importantequecadacélula


tieneformadesuministrarsesupropiareserva.Entonces,¿quésignificaestoen lo relativoa las recomendacionesalimenticias?

Durante muchos años nos han dicho que nos enfoquemos en alimentos «bajos encolesterol»,perolacomidaricaencolesterol,comoloshuevos,esmuyútilydeberíaserconsiderada«alimentoparaelcerebro».Llevamosmásdedosmillonesdeañosconsumiendo comida rica en colesterol y, como ahora se sabe, los verdaderosculpablesdeldeteriorode lafuncióny lasaludcerebralessonlosalimentosconuníndiceglucémicoalto,esdecir,altosencarbohidratos.

Uno de los mitos más generalizados que con frecuencia me esfuerzo pordesmentires lanocióndequeelcerebroprefiere laglucosacomocombustible.Nohaynadamásalejadodelarealidad.Elcerebrousalagrasademaneraextraordinaria,como un «supercombustible». Por esta razón usamos una dieta basada en grasascomo terapia para todo tipo de enfermedades neurodegenerativas (en el capítulo 7describocondetallecómoaccedeelcerebroalagrasaparausarlacomocombustibleylasimplicacionesqueesotieneenlasaludyeneldiseñodeladietaideal).

Partedelarazónporlacualmeestoyconcentrandoenlasgrasas,ysobretodoenelcolesterol,noessóloporqueestosingredientestienentodoqueverconlasaluddelcerebro, sino tambiénporquevivimos enuna sociedadque sigue satanizándolos, yporque la inmensa industria farmacéutica se aprovecha de la desinformación delpúblicoyperpetúaunaseriedementirasquesoncapacesdedestruirnosanivelfísico.Para que quede claro adónde voy con todo esto, veamos de cerca un aspecto enparticular:laepidemiadeestatinas.

Laepidemiadeestatinasysuconexiónconladisfuncióncerebral

Nuestro conocimiento sobre cómo el colesterol es fundamental para la salud delcerebro nos ha llevado, a varios colegas y a mí, a creer que las estatinas—esostaquillerosmedicamentosqueseprescribenamillonesdepersonasparadisminuirsusnivelesdecolesterol—puedencausaroexacerbarlostrastornosylasenfermedadescerebrales.

Ladisfuncióndelamemoriaesunefectosecundariocomúndelasestatinas.EldoctorDuaneGraveline,exmédicodeastronautasdelanasaqueseganóelapododeSpacedoc,hasidounodelosprincipalesopositoresdelasestatinas.Apartirdequeperdióporcompleto lamemoria,segúnélporcausade lasestatinasquetomabaeneseentonces,haestadoreuniendotestimoniosdegentedetodoelmundoacercadelosefectossecundariosdeestosmedicamentos.Hasta la fechahaescrito tres librossobreeltema,elmásfamosodeellosesLipitor,ThiefofMemory[25].

En febrero de 2012 la Food and Drug Administration (FDA) emitió un


comunicado en el cual indicaba que las estatinas pueden tener efectos secundarioscognitivos,comopérdidatemporaldelamemoriayconfusión.Unestudioreciente,realizadoporlaSociedadMédicaEstadounidenseypublicadoenArchivesofInternalMedicine en enero de 2012, demostró que las mujeres que toman este tipo defármacostienen49%másriesgodedesarrollardiabetes[26].

Esteestudioinvolucróaungrannúmerodemujeresposmenopáusicas—másde160000—,locualhacedifícilignorarsuimportanciaysuseriedad.Sireconocemosque la diabetes tipo 2 es un grave factor de riesgo para desarrollar Alzheimer, escomprensible sin dudaque haya una relación entre las estatinas y el deterioro o ladisfuncióncognitivos.

En 2009, Stephanie Seneff, investigadora titular en el laboratorio de cienciascomputacionales e inteligencia artificial delMassachusetts Institute of Technology(MIT),quehacepocoseempezóainteresarenlosefectosdelosmedicamentosydeladietaenlasaludylanutrición,escribióunconvincenteensayoenelqueexplicaporquéllevarunadietabajaengrasasytomarestatinaspuedecausarAlzheimer[27].Endichotextohaceunarevisióndeloquesabemossobrelosefectossecundariosdelasestatinas y esboza un pasmoso retrato de cómo sufre el cerebro en su presencia.También sintetiza los descubrimientos científicos más recientes e incluyecontribuciones de otros expertos en el campo. Según la doctora Seneff, una de lasprincipalesrazonesporlascualeslasestatinaspromuevenlostrastornoscerebralesesporqueperjudicanlacapacidaddelhígadodeproducircolesterol.Enconsecuencia,elniveldeLDLen lasangredisminuyedemanerasignificativa.Comohedetallado,elcolesterol juega un papel vital en el cerebro, pues permite la comunicación entreneuronas y fomenta el desarrollo de nuevas células nerviosas. Irónicamente, laindustria de las estatinas publicita sus productos diciendo que interfieren con laproduccióndecolesteroltantoenelcerebrocomoenelhígado.

El doctor Yeon-Kyun Shin, profesor de biofísica en la Universidad Estatal de


Iowa,esconsideradounadelasautoridadesenel temaacercadecómofuncionaelcolesterolenlasredesneuronalesparatransmitirmensajes.EnunaentrevistaquedioaScienceDaily,expresósinrodeos[28]:

Siprivasatucerebrodecolesterol,entoncesafectasdirectamentelamaquinariaquedetonalaliberacióndeneurotransmisores.Éstosafectanlasfuncionesdememoriaydeprocesamientodeinformación.Dichode otromodo, afecta tu inteligencia y qué tanto recuerdas las cosas. Si intentas bajar el colesterol conmedicamentosqueatacan lamaquinariaque sintetizael colesterol enelhígado,dicho fármaco tambiénllegará al cerebro. Ahí también reduce la síntesis de colesterol, el cual es necesario para el cerebro.Nuestro estudio demuestra que hay un vínculo directo entre el colesterol y la liberación deneurotransmisores,ysabemosconexactitudcuáleslamecánicamoleculardeloqueocurreenlascélulas.Elcolesterolcambialaformadelasproteínasparaestimularelpensamientoylamemoria.

En 2009, un repaso actualizado de dos grandes investigaciones concluidas en2001,sobreelusodeestatinasenmásde26000individuosenriesgodedesarrollardemencia y Alzheimer, demostró que éstas no nos protegen contra el Alzheimer,contrariamente a lo que solía pensarse. La primera autora del artículo, BernadetteMcGuiness, fue citada en ScienceDaily: «A partir de estos ensayos, los cualescontenían cifras elevadas y eran el principal punto de referencia, parece que lasestatinas administradas en la vejez a individuos con riesgo de padecer unaenfermedad vascular no previenen la demencia[29]». Cuando se le pidió quecomentara los resultados, Beatrice Golomb, investigadora de la Universidad deCalifornia,enLosÁngeles, afirmó:«Encuantoa lasestatinascomomedicamentospreventivos,hayciertonúmerodecasosindividualesenreportesdecasooseriesdecasos en los que es evidente que la cognición se ve afectada de forma adversa yreproducible por las estatinas[30]». Luego agregó que varios estudios habíandemostrado que además afectan negativamente la cognición, o que son neutrales,peroquenohayunosoloquehayamostradounresultadopositivo.

Ademásdel impactodirectode las estatinas en el colesterol, tienenun impactoindirecto en el suministro de ácidos grasos y antioxidantes.No sólo disminuyen lacantidaddecolesterolcontenidoenlaspartículasdeLDL,sinoquetambiénsereducelacifrarealdepartículasdeLDL.Asíque,apartedemermarelcolesterol,limitanlasprovisionesdisponiblesparaelcerebrotantodeácidosgrasoscomodeantioxidantes,los cuales también son trasladados por las partículas de LDL. El funcionamientoapropiadodelcerebrodependedelastressustancias[31](másadelanteleerássobrelaimportanciadeestimularlaproducciónnaturaldeantioxidantesenelcuerpo).

Otra forma en que las estatinas contribuyen al desarrollo deAlzheimer, en lasatinadaspalabrasdeladoctoraSeneff[32],esparalizandolacapacidaddelascélulaspara producir la coenzimaQ10 (COQ10) sustancia similar a una vitamina que seencuentraentodoelcuerpo,dondeactúacomoantioxidanteyproduceenergíaparalas células. Dado que la coenzima Q10 comparte la misma vía metabólica que elcolesterol,susíntesissevealteradaporlasestatinas,razónporlacualnopuedellegaralcerebroyaotraspartesdelcuerpo.Algunosdelosefectossecundariosconocidos


de éstas, como fatiga, falta de aire, problemas de movilidad y equilibrio, y dolormuscular, debilidad y atrofia, se relacionan con la pérdida de la COQ 10 en losmúsculos y con una menor capacidad de producir energía. En casos extremos, lagente que experimenta reacciones fuertes a las estatinas sufre daños graves en losmúsculos esqueléticos. También se ha ligado la deficiencia de COQ 10 a lainsuficienciacardiaca,lahipertensiónylaenfermedaddeParkinson.

Por último, las estatinas podrían tener un efecto indirecto en la vitaminaD.ElcuerpoproducevitaminaDapartirdelcolesterolenlapieldespuésdeexponersearayosUVdelsol.SimiráramosdecercalaestructuraquímicadelavitaminaD,noscostaríatrabajodistinguirladeladelcolesterol,puessoncasiidénticas.Deacuerdocon la doctora Seneff: «Si se mantienen bajos los niveles de LDL por mediosartificiales,entonceselcuerposeráincapazdereabastecersedecantidadesadecuadasde colesterol para almacenarlas en la piel una vez que se hayan agotado. EstoocasionaríaunadeficienciadevitaminaD,problemacadavezmáscomúnenEstadosUnidos[33]». La deficiencia de vitamina D no sólo implica un mayor riesgo dedebilidadóseay,encasosextremos,de raquitismo,sinoque tambiénseasociacondiversospadecimientosqueelevanelriesgodepadecerdemencia,diabetes,depresiónyenfermedadescardiovasculares.SielcerebronorequirieradelavitaminaDparasuadecuado desarrollo y funcionamiento, no tendríamultiplicidad de receptores paraella.

Entonces, los beneficios de las estatinas son cuestionables y muchos estudiosimportantesnohanpodidodemostrardequéformaprotegealcuerpodeenfermarse.Aunquemúltiples investigacionesseñalan losefectospositivosde lasestatinasparareducir las tasas de mortalidad en personas con cardiopatía coronaria, losexperimentosmásrecientesrevelanqueestosresultadospocotienenqueverconlacapacidadreductoradecolesteroldeestosmedicamentos,yque lomásprobableesque se refleje el hecho de que reducen la inflamación, la cual fomenta lasenfermedades.Peroesonosignificaqueesteefectocompensatoriodelasestatinaslashagamerecedorasdelsellodeaprobación.Muchagentequeno tienealtoriesgodepadecerenfermedadescardíacas,perosídedesarrollarotrasafecciones,sepondríaenpeligrosieligetratarseconestosmedicamentos.

HayestudiosquedatandemediadosdelosañosnoventadelsigloXXquerevelanlaconexiónentreelusodeestatinasyunmayor riesgodepadecerciertos tiposdecáncer, por no mencionar la larga lista de efectos secundarios, desde trastornosdigestivoshastaasma,impotencia,inflamacióndelpáncreasydañohepático[34].Unensayopublicadoenenerode2010enelAmericanJournalofCardiologydescubrióque estos fármacos en realidad aumentan el riesgo de muerte. Un grupo deinvestigadores israelíes dio seguimiento a casi 300 adultos con diagnóstico deinsuficienciacardiacaduranteunpromediode3.7años,yenalgunoscasoshastade11.5años.Quienestomabanestatinasyteníanlosnivelesmásbajosdelipoproteínade baja densidad (LDL) poseían las tasasmás altas demortalidad. En contraste, la


genteconlosnivelesmásaltosdecolesterol teníamenoresprobabilidadesdesufrirunamuerteprematura[35].

Cómoelcolesterolaltoesocasionadoporloscarbohidratos,ynoporelconsumodecolesterol

Sipuedes limitar la ingestadecarbohidratosal rangode loestrictamentenecesario(enel capítulo10encontrarás losdetalles),y compensar ladiferencia congrasasyproteínas deliciosas, reprogramarás tus genes con la configuración de fábrica quetenías al nacer.Dicha configuración te permitirá tenerunamáquinaquemagrasasyunagranagudezamental.

Es importante entender que cuando te practicas un análisis de colesterol en lasangre,lacifraqueserepresentaenlosresultadosenrealidadsederivade75a80%deaquelqueproduceelcuerpoynonecesariamentedeloquehascomido.Dehecho,losalimentosricosencolesterolenrealidaddisminuyensuproducciónenelcuerpo.Todosgeneramoshasta2000gramosdecolesterolaldíaporquelonecesitamoscondesesperación,cifraquesuperapormucholacantidadpresenteennuestradieta.Noobstante,apesardeestasorprendentecapacidad,esimportanteobtenercolesteroldelosalimentos,pueselcuerpoprefiereque«nosllevemosalaboca»elcolesterolenlugardeproducirloanivelinterior,yaqueimplicaunprocesobiológicocomplejodevariasetapasquelepasafacturaalhígado.Elcolesteroldeladietaestanimportantequeelcuerpoabsorbetantocomopuedeparaaprovecharlo.

Entonces, ¿qué pasa si restringes tu ingesta de colesterol, como tanta gente lohace hoy en día? El cuerpo activa una alarma que indica que está en crisis (deinanición). El hígado percibe la señal y empieza a producir una enzima llamadaHMG-CoAreductasa,queayudaacompensareldéficitusandocarbohidratosde ladieta para producir un excedente de colesterol. (Ésta es la enzima en la que seenfocan las estatinas). Como te imaginarás, es una bomba molotov en potencia:cuandocomescarbohidratosenexcesoydisminuyeslaingestadecolesterol,incitasalcuerpoacastigarseconunasobreproduccióndelmismo.Laúnicaformadedetenerlos estragos de esta reacción es consumir una cantidad apropiada de colesterol ybajarle mucho a los carbohidratos. Lo anterior explica por qué mis pacientes con«colesterolalto»puedenvolveralosnivelesnormalessiguiendomidieta,sintomarmedicamentosymientrasdisfrutanalimentosricosencolesterol.

¿ENVERDADEXISTEEL«COLESTEROLPELIGROSAMENTEALTO»?

Elcolesteroles,alomucho,unactorsecundarioenlacardiopatíacoronaria,


ademásdeserunpredictorbastanteimprecisodelriesgodesufriruninfarto.Másdelamitaddelospacienteshospitalizadosporinfartotienennivelesdecolesteroldentrodelrango«normal».Hoyendíasabemosqueseharefutadola idea de que reducir de forma súbita los niveles de colesterol disminuirámágicaoradicalmenteelriesgodesufriruninfarto.Losfactoresderiesgodeinfartomás importantes que puedenmodificarse incluyen el tabaquismo, elconsumo excesivo de alcohol, la falta de ejercicio aeróbico, el sobrepeso yllevarunadietaaltaencarbohidratos.

Por lo tanto, cuando recibo pacientes con niveles de colesterol de,digamos,240mg/dlomayores,escasiunhechoquesusmédicosfamiliaresyaleshabránrecetadounmedicamentoparadisminuirelcolesterol.Estoestámal tanto en la teoría como en la práctica. Como ya hemos discutido, elcolesterol es unade las sustanciasquímicasmás crucialespara la fisiologíahumana, en particular en lo que respecta a la salud del cerebro. El mejorestudio de laboratorio al cual acudir para determinar el estado de salud eshemoglobinaA1C,nolosnivelesdecolesterol.Elcolesterolaltoporsísóloraravezpuedeconsiderarseunaamenazasignificativaalasalud.

Una buena pregunta es la siguiente: ¿quiénes padecen colesterol alto?Hace 30años,larespuestahabríasidocualquieracuyosnivelessuperaranlos240mg/dlyquetuvieranotrosfactoresderiesgo,comoobesidadytabaquismo.Ladefinicióncambiódespuésde laConferenciaparaelConsensosobreelColesterol,en1984.Entoncesfuecualquieraconnivelesdecolesterolsuperioresa200,sinimportarotrosfactoresderiesgo.Hoyendía,ellímitesuperiorhadescendidoa180,y,sihastenidoalgúninfarto, entras en una categoría del todo distinta: no importa cuál sea tu nivel decolesterol, lo más probable es que te receten medicamentos para disminuirlo y teindiquenquellevesunadietabajaengrasas.

Educaciónsexual:todoestáenlacabeza

Puesbien,hemosllegadoalaconclusióndequeelcolesterolesbueno.Peronotodotiene que ver con tu lucidez mental, tu salud general y tu posible longevidad.Tambiéninvolucraotroaspectomuyimportantedetuvidaqueporlogeneralnosediscuteabiertamenteenloslibrosdesalud:tuvidasexual.¿Quétanbuenaes?

Aunque soy neurólogo, trato a una gran variedad de pacientes que padecendisfunciónsexual,yaseapersonasimpotentesqueevitanelsexoporcompletooquese atiborran de pastillas que los ayuden con su problema. Te imaginarás a quépastillasmerefiero:alasquepublicitancomodulcesenlatelevisiónyqueprometentransformar tu vida sexual. Es evidente que dichos pacientes no llegan a miconsultorio precisamente por eso, pero resulta uno de los problemasmás notorios


cuando lespidoquemehablensobreesapartedesuvida,apartede lascuestionesneurológicasqueestamostratando.

Tecontaréunabreveanécdota:uningenierojubilado,de75añosdeedad,llegóaverme con una gran variedad de afecciones, incluyendo insomnio y depresión.Llevabalosúltimos40añostomandopastillasparadormir,ysudepresiónsehabíaagudizadoenlosdosotresmesesanterioresasuvisita.Cuandollegóamiconsulta,tomabavariosmedicamentos:unantidepresivo,unansiolíticoyunsildenafiloparaladisfuncióneréctil.Loprimeroquehicefuehacerlelapruebadesensibilidadalgluteny descubrí, para su sorpresa, que el resultado era positivo.Aceptó adaptarse a unadietasinglutenyaltaengrasas.Despuésdeunmesnoscomunicamosporteléfono.Entonces me dio las grandes noticias: su depresión había disminuido y ya nonecesitabalapastillaazulparatenerrelacionessexualesconsuesposa,cosaquemeagradeciómucho.

Casi todomundo está de acuerdo en que el sexo tiene que ver con lo que estápasando en el cerebro. Es un acto vinculado en granmedida a las emociones, losimpulsosylospensamientos.Perotambiénserelacionademanerainexorableconlashormonasylaquímicasanguínea.Sindudaalguna,siestásdeprimidoynoduermesbien,comoleocurríaamipacienteelingeniero,loúltimoenloqueestáspensandoes en sexo.No obstante, una de las razonesmás comunes de la impotencia no esninguno de estos dos padecimientos, sino algo de lo que llevo hablando en buenapartedelcapítulo:losnivelesabismalmentebajosdecolesterol.Losestudiosquesehanpublicadohasta la fechaestánen la categoríadepruebadeconcepto: amenosquetengasnivelessanosdetestosterona(seashombreomujer),notendrásunavidasexual ardiente, si acaso está activa. ¿De qué está hecha la testosterona? Decolesterol. ¿Qué hacenmillones de personas hoy en día?Disminuir sus niveles decolesterol por medio de una dieta o del consumo de estatinas. Al mismo tiemporeducensu libidoysucapacidadparadesempeñarse.¿Enrealidadnossorprende laepidemiadedisfuncióneréctilylademandadefármacosparatratarla,sinmencionar(quizáentonoirónico)ladeterapiaderemplazodetestosterona?

Muchos estudios han confirmado estas conexiones[36]. La disminución de lalibidoesunadelasquejasmáscomunesentrequienestomanestatinas.Ylosanálisisde laboratorio muestran una y otra vez que los consumidores de estatinas tienennivelesbajosdetestosterona[37].Porfortuna,estaafecciónesreversiblesisedetieneelconsumodeestosfármacosyseincrementalaingestadecolesterol.Dehecho,haydosformasenlasquelasestatinasreducenlatestosterona.Laprimeraesaldisminuirdirectamentelosnivelesdecolesterolylasegundaesalinterferirconlasenzimasquegenerantestosteronaactiva.

Un estudio realizado en 2010 en el ReinoUnido examinó a 930 hombres concardiopatíacoronariaymidiósusnivelesdetestosterona[38].En24%delospacientesseencontraronnivelesbajosdetestosterona.Yelriesgodemuerteprematuraerade12% entre quienes tenían niveles normales, mientras que entre quienes tenían


testosterona baja era de 21%. La conclusión era evidente: si padeces cardiopatíacoronaria y testosterona baja, tienes mayor riesgo de morir prematuramente. Peroseguimosrecetandoestatinasparabajarelcolesterol,elcual,asuvez,disminuyelatestosterona…situaciónqueaumentaelriesgodemorir.Esunalocura,¿nocrees?

Punto.

Ladulceverdad

He abordado gran cantidad de temas en este capítulo, que tienen que ver en sumayoríaconlasgrasasenelcerebro.Peroahoradebemospreguntarnoslosiguiente:¿qué ocurre cuando inundamos el cerebro con azúcar? Empecé el capítulorefiriéndome a los daños que causan en el cuerpo los carbohidratos, pero me heahorrado la conversación sobre este carbohidrato devastador en particular para elsiguientecapítulo.Pordesgracia,esuntemaqueharecibidomuypocaatenciónenlaprensa.Cadavezseoyemássobrelarelaciónentreelazúcaryla«diabesidad»,entreelazúcarylasenfermedadesdelcorazón,entreelazúcaryelhígadograso,entreelazúcar y el síndromemetabólico, entre el azúcar y el riesgo de desarrollar cáncer,etcétera. Pero ¿qué hay del vínculo entre el azúcar y la disfunción cerebral? Esmomentodeverdecercaquépasacuandobombardeamosnuestrocerebroconestasustancia.


CAPÍTULO4

Unauniónpocofructífera

Ésteestucerebrollenodeazúcar(seaononatural)Anivelevolutivo,nuestrosancestrossóloteníanaccesoalazúcardelafrutadetemporada(durantelaépocadecosechaquedurabapocosmeses)odelamiel,lacualeraprotegidaporlasabejas.Noobstante, en años recientes, a casi todos los alimentos procesados se les ha agregado azúcar,limitandoconesolasopcionesdelosconsumidores.Lanaturalezahizoqueelazúcarfueradifícildeconseguir,peroelhombrelohizosimple.

DOCTORROBERTLUSTIGetal[1].

Elazúcar.Yaseaenformadepaleta,decerealparaniñosodeunpanconcanelaypasas, todos sabemos que este carbohidrato en particular no es elmás sano de losingredientes, sobre todo si se consume en exceso o viene en presentacionesprocesadaso refinadas, comoel jarabedemaíz alto en fructosa.También sabemosqueenparteesculpabledelasdificultadesquetenemosconelabdomen,losantojos,elcontroldelazúcarenlasangre,laobesidad,ladiabetestipo2ylaresistenciaalainsulina.Pero¿quéhaydesusefectosenelcerebro?

En2011,GaryTaubes[2]escribióunexcelenteartículoparaTheNewYorkTimes,titulado«¿Estóxicoelazúcar?»[3],enelquehaceunacrónicanosólodelahistoriadelazúcarydelosproductosalimenticios,sinotambiéndelconocimientocientíficocada vezmás evolucionado sobre cómo dicha sustancia afecta nuestro cuerpo. EnparticularresaltaeltrabajodeRobertLustig,líderenelcampodelaobesidadinfantilyespecialistaentrastornoshormonalespediátricosdelaFacultaddeMedicinadelaUniversidaddeCalifornia,enSanFrancisco,quienargumentaqueelazúcaresuna«toxina»ounaespeciede«veneno».Ahorabien,Lustignoseconcentratantoenelconsumodeestas«caloríasvacías»,sinoquesuproblemaconelazúcaresquetienecaracterísticas únicas, en particular en cuanto a la variedad de azúcares quemetabolizaelcuerpohumano.

ALustiglegustausarlafrase«isocalórico,masnoisometabólico»paradescribirladiferenciaentreglucosapura(elazúcarmássimple)yazúcardemesa,elcualesunacombinacióndeglucosayfructosa.(Lafructosa,comoveremosacontinuación,esunazúcarquesóloseencuentraenlafrutayenlamiel).Cuandoobtenemos100calorías de glucosa de una papa, por ejemplo, nuestro cuerpo las metaboliza demaneradistinta—yexperimentaefectosdiferentes—quesicomemos100caloríasdeazúcar (mitad glucosa, mitad fructosa). He aquí por qué: el hígado se encarga deprocesarlafructosacontenidaenelazúcar.Porotrolado,laglucosaprovenientede


otros carbohidratos y almidones es procesada por todas las células del cuerpo. Loanteriorsignificaqueconsumirambostiposdeazúcar(fructosayglucosa)almismotiempo implica que el hígado tendrá que esforzarsemás que si comieras lamismacantidaddecaloríasperosólodeglucosa.Tuhígadotambiénpagarálosplatosrotossiloahogasenpresentacioneslíquidasdeestosazúcares,comorefrescosyjugosdefrutas. Beber azúcar líquido no es igual que comer su equivalente, digamos, enmanzanas.Por cierto, la fructosa es elmásdulcede los carbohidratosnaturales, locualquizáexplicaporquénosencanta tanto.Noobstante, contrariamentea loquepuedaspensar,tieneelíndiceglucémicomásbajodetodoslosazúcaresnaturales,porunasimplerazón:dadoqueelhígadometabolizacasitodalafructosa,éstanotieneefectos inmediatos en nuestros niveles de azúcar ni de insulina; a diferencia delazúcar demesa o del jarabe demaíz alto en fructosa, cuya glucosa termina en eltorrentesanguíneoyelevalosnivelesdeazúcarenlasangre.Ahorabien,notedejesengañar por este dato. Aunque la fructosa no tiene un efecto inmediato, sí tieneconsecuencias a largo plazo cuando es consumida en cantidades suficientes yprovienedefuentesnonaturales.Estohasidobastantedocumentadoporlaciencia:consumirfructosaseasociaconunaafectacióndela toleranciaa laglucosaydelaresistenciaalainsulina,conaltosnivelesdegrasaenlasangreyconlahipertensión.Dadoquenodetonalaproduccióndeinsulinanideleptina,doshormonasclavesparalaregulacióndelmetabolismo, lasdietasaltasenfructosaderivanenobesidadyensusrepercusionesmetabólicas.(Másadelanteaclararéaquémerefieroconesto,puesquizálosamantesdelafrutaesténpreocupados.Porfortuna,engeneralpodránseguirconsumiéndola,pueslascantidadesdefructosacontenidasenlafrutapalidecenfrentealasdelosalimentosprocesados).

Hemosoídohablardelosdañosqueocasionaelazúcarencasicualquierpartedelcuerpo, excepto en el cerebro. De nueva cuenta, es un tema que ha recibido pocaatención de los medios de comunicación. Las preguntas que debemos hacernos,mismasqueresponderéenestecapítulo,sonlassiguientes:

¿Quéefectotieneelconsumoexcesivodeazúcarenelcerebro?¿Puedeelcerebrodistinguirentredistintostiposdeazúcar?¿Los«metaboliza»demaneradistintadependiendodesuorigen?

En tu lugar, dejaría de lado esa galleta o ese pan dulce con el que estásacompañandoelcaféymeabrocharíaelcinturón.Despuésdeleerestecapítulo,novolverásaverlasfrutasylospostresconlosmismosojos.

Carbohidratosyazúcaresparaprincipiantes

Empezarépordefiniralgunostérminos.¿Cuálesladiferenciaexactaentreelazúcar


demesa, el azúcarde la fruta, el jarabedemaízalto en fructosayotrosproductossimilares?Buenapregunta.Comoyahedicho,lafructosaesuntipodeazúcarqueseencuentrademaneranaturalenlafrutayenlamiel.Esunmonosacárido,igualquelaglucosa,mientrasqueelazúcardemesa (sacarosa)—lasustanciagranulosablancaque le echamos al café o ponemos en un tazón paramezclarlo con harina y hacergalletas—esunacombinacióndeglucosay fructosa, loque lahaceundi sacárido(dosmoléculasunidas).El jarabedemaízaltoenfructosa,queestápresenteen losrefrescos, los jugos y en varios alimentos procesados, es otra combinación demoléculas dominada por la fructosa (55% fructosa, 42% glucosa y 3% otroscarbohidratos).

Este ingrediente se introdujo a la industria alimenticia en 1978 como remplazobaratopara el azúcar demesa enbebidasy alimentosprocesados.Estoy segurodeque has oído hablar de él en los medios, quienes lo acusan de ser el principalresponsablede laepidemiaactualdeobesidad.Peroésenoeselpunto.Aunqueesverdad que podemos señalar que nuestro abdomen regordete y el diagnóstico depadecimientosrelacionadosconeseasunto,comolaobesidadyladiabetes,sonculpadelaltoconsumodejarabedemaízaltoenfructosa,tambiénpodemosresponsabilizaratodoslosotrosazúcares,puestambiénsoncarbohidratos,unaclasedebiomoléculasque comparten características similares. Los carbohidratos no son más que largascadenas demoléculas de azúcar, que se diferenciande la grasa (cadenas de ácidosgrasos), las proteínas (cadenasde aminoácidos) y elADN. Sin embargo, como biensabes, no todos los carbohidratos son iguales, ni el cuerpo los trata de la mismaforma.Lacaracterísticaque losdistingueescuántoelevanelniveldeazúcaren lasangrey,asuvez,deinsulina.Lascomidasaltasencarbohidratos,enparticularlasaltas en glucosa simple, propician que el páncreas incremente la liberación deinsulina para que este azúcar se almacene en las células.Durante la digestión, loscarbohidratossedescomponenyelazúcarseliberaeneltorrentesanguíneo,loquecausadenuevoqueelpáncreasaumentelaliberacióndeinsulinaparaquelaglucosaentrealascélulas.Conelpasodeltiempo,losniveleselevadosdeazúcarenlasangreocasionanunasobreproduccióndeinsulina.

Loscarbohidratosquedetonanelmayordisparodeazúcarenlasangresuelenserlosmásengordantesporesamismarazón.Incluyencualquiercosahechaconharinasrefinadas(panes,cerealesypastas);almidonescomoelarroz,laspapasyeltrigo,ycarbohidratoslíquidoscomoelrefresco,lacervezayeljugodefruta.Todosellossedigierenconrapidezporqueinundaneltorrentesanguíneoconglucosayestimulaneldisparode insulina, lacualalmacenaelexcesodecaloríasen formadegrasa.Pero¿qué hay de los carbohidratos presentes en las verduras? Éstos, en particular loscontenidosenverdurasdehojaverde,comoelbrócoliylasespinacas,estánligadosafibrasnodigeribles,por lo cual tardanmásendescomponerse.Enesencia, la fibraretrasaelproceso,loquehacemáslentoeltrasladodelaglucosaalflujosanguíneo.Además,lasverdurascontienenmásaguaquealmidones,loquetambiéndisminuye


la reacción del azúcar en la sangre. Cuando comemos frutas frescas, queevidentementecontienenfructosa,elaguaylafibra«diluyen»elefectodelazúcarenlasangre.Si,porejemplo,comesunduraznoyunapapahorneadadelmismopeso,lapapatieneunefectomuchomayorenelazúcardelasangrequeelduraznoacuosoyfibroso. Eso no significa que el durazno, o cualquier otra fruta, no te causaránproblemas[4].

Nuestrosancestrosdelascavernassícomíanfruta,peronolos365díasdelaño.Aúnnohemos evolucionado tanto comopara lidiar con las copiosas cantidadesdefructosa que consumimos hoy en día, sobre todo si proviene de fuentesindustrializadas. La fruta natural contiene relativamente poca azúcar si lacomparamos con una lata de refresco, la cual la contiene en cantidades excesivas.Unamanzanamedianaposeecercade44caloríasde azúcar enunamezcla rica enfibras, gracias a la pectina; en contraste, una lata de 350ml de refresco de colacontienecasieldoble:80caloríasdeazúcar.Siextraeseljugoavariasmanzanasyconcentrasellíquidohastatenerunabebidade350ml(lacualhabrásidodesprovistadefibra), tendrás frentea tiunabombacon85caloríasdeazúcarquebienpodríanhaber provenido del refresco. Cuando esa fructosa arremete contra el hígado, lamayoríasetransformaengrasayesenviadaanuestrascélulasgrasas.Poresohacemás de cuatro décadas los bioquímicos la señalaron como el carbohidrato másengordadordetodos.Cuandonuestrocuerposeacostumbraarealizarestaconversióntansimplecadavezquecomemos,podemoscaerenunatrampahastaqueelmúsculose vuelva resistente a la insulina. Gary Taubes describe este efecto dominó a laperfección:

Auncuandolafructosanotieneunefectoinmediatoenelazúcarenlasangrenienlainsulina,conelpasodel tiempo,quizádespuésdeunosaños, sevuelveunade lasprobablescausantesde la resistenciaa lainsulinaypor lo tantodeunmayoralmacenajedecaloríasen formadegrasa.Laagujadelmedidordecombustibledelcuerposeñalaráhaciaelalmacenajedegrasa,aunsinoempezóahí[5].

El hechomás perturbador acerca de nuestra adicción al azúcar es que cuandocombinamos fructosa y glucosa (lo cual solemos hacer cuando consumimosalimentos preparados con azúcar de mesa), quizá la primera no tenga un efectoinmediato en el azúcar en la sangre, pero de eso se encargará la glucosa que laacompaña,lacualestimularálasecrecióndeinsulinayalertaráalascélulasgrasasaque se preparen para almacenar más. Mientras más azúcares comemos, más ledecimos al cuerpo que los transformen en grasas. Esto no sólo provoca unpadecimiento conocido como «hígado graso», sino que también afecta al resto delcuerpo.Dileholaalasllantitas,alapanzacervecera,alaschaparrerasyalpeordetodoslostiposdegrasa:lavisceral,queesinvisibleporqueestáaferradaanuestrosórganosvitales.

MeencantacómoTaubesestableceunparalelismoentrelarelacióncausa-efectoque une los carbohidratos con la obesidad, y el vínculo entre el tabaquismo y elcáncer.Sielmundojamáshubierainventadoelcigarro,elcáncerdepulmónseríauna


enfermedad poco común. Asimismo, si no lleváramos dietas tan altas encarbohidratos, la obesidad sería un padecimiento poco frecuente[6]. Apuesto quetambién las personas desarrollarían poco otras afecciones, como la diabetes, lasenfermedadescardiacas,lademenciayelcáncer.Ysituvieraqueseñalarcuáleslamásimportantedeellasporserlaquedapieaotraseriedepadecimientos,diríaqueesladiabetes.Esdecir,evitaatodacostavolvertediabético.

Ladiabetescomosentenciademuerte

Nopuedoreiterarlosuficientelaimportanciadeevitarelcaminoaladiabetes,perosiladiabetesyaestápresenteentuvida,esclavemantenerequilibradoslosnivelesdeazúcarenlasangre.EnEstadosUnidoshaycercade11millonesdeadultosde65añosdeedadomásquepadecendiabetestipo2,locualnoshabladelamagnituddelacatástrofepotencialquetenemosenfrentesitodosestosindividuos(máslosquenohan sido diagnosticados aún) desarrollan Alzheimer. Los datos que sustentan larelaciónentrediabetesyAlzheimersonsólidos,porloqueesfundamentalentenderladiabetescomofactordealtoriesgodeundeteriorocognitivosimple,sobretodoenpacientesquenohancontroladobiensudiabetes.

Veamosunejemplo:enjuniode2012ArchivesofNeurologypublicóunestudiorealizado a 3069 ancianos para determinar si la diabetes aumentaba el riesgo depadecer un deterioro cognitivo, y si la falta de control del azúcar en la sangreempeoraba el desempeño cognitivo[7]. Cuando se les evaluó por primera vez,alrededorde23%delosparticipantesteníadiabetes,mientrasqueelrestante77%nola padecía (fue intencional elegir un grupo de «adultosmayores funcionales»).Noobstante,unapequeñapartedeaquel77%desarrollólaenfermedaddurantelosnueveañosqueduróelestudio.Alprincipio,selesrealizóunaseriedepruebascognitivas,lascualesrepitierondurantelossiguientesnueveaños.

Laconclusiónaseveraba:«Entrelosadultosmayoresfuncionales,laDM[diabetesmellitus]yelmalcontroldelaglucosaentrequienestienenDM seasocianconunapeorfuncióncognitivayunmayordeterioro.LoanteriorsugierequelagravedaddelaDM puede contribuir a acelerar el envejecimiento cognitivo». Los investigadoresdemostraronquehabíaunadiferenciasustancialenlatasadedeterioromentalentrequienes tenían diabetes y quienes no eran diabéticos. Lo más interesante es quenotaron que, aun al inicio del estudio, la puntuación cognitiva de base de losdiabéticos era menor a la de los individuos del grupo de control. Tambiéndescubrieronunarelacióndirectaentrelatasadedeteriorocognitivoyunaelevaciónde losnivelesdehemoglobinaA1C,marcadordel controldeglucosa en la sangre.Los autores afirmaron que «la hiperglicemia [el azúcar alto en la sangre] se haseñaladocomounodelosmecanismosquequizácontribuyenalaasociaciónentrela


diabetes y la reducción de la función cognitiva». Y agregaron: «la hiperglicemiapuede contribuir a la deficiencia cognitiva por medio de mecanismos como laformación de productos finales de glicación avanzada, la inflamación y lamicroangiopatía».

Antesdeexplicarquésonlosproductosfinalesdeglicaciónavanzadaycómoseforman, echemos un vistazo a un estudio previo, de 2008, realizado por laClínicaMayoypublicadoenArchives ofNeurology.Éste se enfocaba en los efectos de laduración de la diabetes. Dicho de otro modo, ¿influye el tiempo que uno llevapadeciendodiabetesenlagravedaddeldeteriorocognitivo?Sinduda.Lascifrassonapabullantes: según lo descubierto en la ClínicaMayo, si la persona desarrolló ladiabetesantesdelos65añosdeedad,elriesgodepadecerdeteriorocognitivoleveaumentabaabrumadoramente220%.Asimismo,elriesgodepadecerloenelcasodeindividuos que tenían diabetes desde hacía 10 años o más aumentaba 176%. Sitomaban insulina, el riesgo se incrementaba 200%. Los autores describieron unposiblemecanismoparaexplicarlaconexiónentrelapersistenciadenivelesaltosdeazúcaren lasangreyelAlzheimer:«lageneraciónelevadadeproductos finalesdeglicación avanzada[8]». Pero ¿qué son estos productos finales de glicación queaparecentantoenlaliteraturamédicarecienterelacionadosconeldeteriorocognitivoyelenvejecimientoavanzado?Yalosmencionédepasoenelcapítuloanterior,peroenlasiguientesecciónexplicarécuálessurelevancia.

Unavacalocayvariaspistasparaentenderlostrastornosneurológicos

Recuerdo lahisteriageneralizada en elmundoamediadosde los añosnoventadelsigloXXcuandoseextendióatodaprisaeltemordelaenfermedaddelasvacaslocasporque la gente en el Reino Unido empezó a documentar evidencias de que estetrastornosetransmitíadelganadoalossereshumanos.Enelveranode1996,PeterHall,unvegetarianoveinteañero,muriódelavariedadhumanadelaenfermedaddelasvacaslocas,consideradauna«nuevavariante»delaenfermedaddeCreutzfeldt-Jakob, la cual contrajo por comer hamburguesas de res cuando era niño. Pocodespuésseconfirmaronmáscasos,porloquevariospaíses,incluidoEstadosUnidos,empezaronaprohibirlasimportacionesdecarnederesprovenientedelReinoUnido.Incluso la cadena de hamburguesas más famosa del mundo dejó de servir susproductos temporalmente en algunos lugares hasta que los científicos descifrarondónde seoriginó la epidemiay se tomaronmedidasparaerradicar elproblema.Laenfermedadde lasvacas locas, tambiénconocidacomoencefalopatíaespongiformebovina, es una extraña afección que infecta al ganado. Su apodo se deriva delcomportamiento peculiar que exhiben las vacas infectadas. Ambas formas son


variedadesdeenfermedadespriónicas,causadasporproteínasanormalesqueinfligendañoconformeseextiendenagresivamentedeunacélulaaotra.

Aunque la enfermedad de las vacas locas por lo regular no entra en laclasificacióndetrastornoneurodegenerativoclásico,comoelAlzheimer,elParkinsono la enfermedad de Lou Gehrig, también es un padecimiento que provoca unadeformación similar de la estructura de las proteínas que se requieren para que elfuncionamiento cerebral sea normal y saludable. Es cierto que el Alzheimer, elParkinsonylaenfermedaddeLouGehrignose transmitencomolaenfermedaddelas vacas locas, pero sin duda tienen consecuencias parecidas que los científicosapenasempiezanaentender.Ytodassereducenaladeformacióndeproteínas.

Así como sabemos que docenas de trastornos degenerativos se vinculan con lainflamación, también conocemos que docenas de esos mismos trastornos —incluyendo diabetes tipo 2, cataratas, ateroesclerosis, enfisema y demencia— serelacionanconproteínasdeformes.Loquehacetanparticularesa lasenfermedadespriónicases lacapacidadquetienenestasproteínasanormalesdeconfiscar lasaludde otras células sanas y volverlas inadaptadas, lo cual deriva en daño cerebral ydemencia. Es similar al cáncer, en el sentido de que una célula se apropia de laregulacióndeotraycreaunanuevatribudecélulasquenosecomportancomosuscompañeras sanas. Con la ayuda de ratones de laboratorio, los científicos estánrecopilando evidencia para demostrar que los padecimientos neurodegenerativossiguenpatronesparalelos[9].

Lasproteínasestánentre lasestructurasmás importantesdelcuerpo;enesenciaformanyestructuranalcuerpomismo,puesdesempeñandiversasfuncionesyactúancomointerruptoresmaestrosdenuestromanualoperativo.Nuestromaterialgenético,oADN,codificanuestrasproteínas,lascualesluegoseproducencomounacadenadeaminoácidos. Para desempeñar sus tareas, como regular los procesos del cuerpo yprotegerlo de las infecciones, necesitan adquirir una forma tridimensional. Paralograrlo se sirven de una técnica especial de plegamiento; al final, cada proteínaadquiereunaformadistintivaqueleayudaadeterminarsufunciónúnica.

Comoesdeesperarse,lasproteínasdeformesnopuedendesempeñarsebienoenlo absoluto, y, por desgracia, es imposible reparar las proteínasmutadas. Si no sepliegandemaneraapropiadaparaadquirirlaformacorrecta,enelmejordeloscasosseinactivan,peroenelpeorsevuelventóxicas.Porloregularlascélulastienenunatecnología integrada que les permite eliminar las proteínas deformes, pero hayfactorescomoelenvejecimientoquepuedeninterferirconesteproceso.Cuandounaproteínatóxicaescapazdeinduciraotrascélulasparaqueproduzcanproteínasmalplegadas, el resultado llegaa serdesastroso.Poreso lametademuchoscientíficoshoyendíaesencontrarunaformadedetenerelimpulsodeproduccióndeproteínasdeformesquevadeuna célula aotra célulay así detener en seco el avancede lasenfermedades.

StanleyPrusiner,directordelInstitutodeEnfermedadesNeurodegenerativasdela


UniversidaddeCalifornia, enSanFrancisco, descubrió los priones, lo cual lo hizomerecedor del Premio Nobel en 1997. En 2012 formó parte de un equipo deinvestigadoresquepublicóunartículoemblemáticoenProceedingsof theNationalAcademyofSciences,enelcualdemostrabanquelaproteínabeta-amiloideasociadacon el Alzheimer tiene características similares a las de los priones[10]. En susexperimentossepudodarseguimientoa laprogresiónde laenfermedadal inyectarproteínabeta-amiloideenun ladodel cerebrodel ratónyobservar susefectos.Pormediodeunamoléculalumínica,cuandoseencendíaelcerebrodelratónsepodíanver las proteínas merodeadoras reunirse, en una cadena tóxica de eventos que seasemejaaloqueocurreenelcerebrodelpacienteconAlzheimer.

Enestedescubrimientoestálaclavedemásdeuntrastornoneurológico.Algunoscientíficos que se especializan en otras áreas del cuerpo también han estadoestudiandoel impactodelasproteínasquecambiandeforma.Dehecho,esposibleque las proteínas «enloquecidas» estén involucradas en un amplio rango depadecimientos. Por ejemplo, la diabetes tipo 2 puede ser estudiada desde estaperspectiva si tomamos en cuenta el hecho de que los diabéticos tienen proteínasdementesenelpáncreasquesoncapacesdeafectardemaneranegativalaproduccióndeinsulina(loquenosllevaalasiguientepregunta:¿losnivelescrónicosdeazúcaralta provocan la deformación proteínica?). En el caso de la ateroesclerosis, laacumulacióndecolesterol típicade laenfermedadpuedeserocasionadaporelmalplegamiento de las proteínas.Los pacientes con cataratas tienen proteínas rebeldesquesejuntanenlalentedelojo.Lafibrosisquística,trastornohereditarioprovocadoporundefectodelADN,secaracterizaporunplegamientoinapropiadodelaproteínaCFTR. Inclusoun tipodeenfisema ledebe sucapacidaddevastadoraa lasproteínasanormalesqueseacumulanenelhígadoyjamáslleganalospulmones.

Pues bien, ahora que hemos dejado claro que las proteínas descarriadasdesempeñan un papel importante en las enfermedades y sobre todo en ladegeneraciónneurológica,lasiguientepreguntaes:¿quécausaelmalplegamientodelasproteínas?Cuandosetieneunaafeccióncomolafibrosisquística,larespuestaesmásfácildeseñalarporquehemosidentificadoeldefectogenéticoespecíficoquelaocasiona.Sinembargo,¿quéhaydeotrospadecimientosdeorigenmisteriosooquenosemanifiestansinohastalamadurez?Veamosahoraesosproductosfinalesdelaglicación.

Glicación es un término bioquímico que nombra la adhesión de moléculas deazúcaraproteínas,grasasyaminoácidos.EnalgunasocasionessehacereferenciaaesteprocesoespontáneocomoreaccióndeMaillard,puesfueLouisCamilleMaillardelprimeroendescribirloaprincipiosdelsigloXX[11].Aunquepredijoquepodíatenerunimpactoimportanteenlamedicina,nofuesinohastalosañosochentadeesesigloque los científicos recurrieron a esta reacción cuando intentaban entender lascomplicacionesdeladiabetesyelenvejecimiento.

Esteprocesogeneraproductosfinalesdeglicaciónavanzada,loscualesocasionan


que las fibras de la proteína cambien de forma y pierdan flexibilidad. Para tenernocionesacercadecómofuncionan,bastaobservaraalguienqueestáenvejeciendoprematuramente, que tiene demasiadas arrugas, bolsas en los ojos, la piel muydescolorida,yhaperdidomuchadesuvivacidadparalaedadquetiene.Loqueveses el efecto físico de proteínas que se enganchan con azúcares renegados, lo cualexplica por qué a estos productos finales se les considera jugadores claves en elenvejecimiento de la piel[12]. También podríamos echarle un vistazo a un fumadorempedernido, cuya piel amarillenta también es característica de la glicación. Losfumadores tienen pocos antioxidantes en la piel y el tabaquismo incrementa laoxidaciónen el cuerpoy en ladermis.Por lo tanto, son incapacesde combatir lossubproductosdeprocesosnormalescomolaglicación,pueselpotencialantioxidantede su cuerpo está muy disminuido y maniatado por el volumen de oxidación. Lamayoríadelaspersonasempiezaamostrarseñalesexternasdeglicacióndespuésdelos30añosdeedad,cuandohaacumuladosuficientescambioshormonalesyestrésoxidativoambiental,incluidoeldañoocasionadoporelsol.

La glicación es parte inevitable de la vida, como también lo son, hasta ciertopunto, la inflamación y la producción de radicales libres. Es producto de unmetabolismo normal y es fundamental para el envejecimiento. Incluso es posiblemedirla con tecnología que ilumina el vínculo formado entre los azúcares y lasproteínas.Dehecho,losdermatólogostienenmuchaexperienciaenello,yaqueconcámarasdeanálisisdecomplexiónfacialpuedencapturarladiferenciaentrejuventudyvejezalcompararlaimagenfluorescentedelrostrodeunniñoconladeadultosdemayor edad. Los rostros de los niños saldrían muy oscuros, lo que indicaría laausenciadeproductosfinalesdeglicaciónavanzada,mientrasquelosdelosadultosbrillaríanalencendersetodasesasconexionesdelaglicación.

Es claro que lameta es limitar o desacelerar este proceso, por lo quemuchosesquemas antienvejecimiento se enfocan en cómo reducir la glicación e incluso enromper las conexiones tóxicas.Sin embargo, es imposible lograrlo si llevamosunadieta alta en carbohidratos, pues eso acelera el proceso.Los azúcares en particularson estimuladores rápidos de la glicación, pues se adhieren con facilidad a lasproteínas del cuerpo. (He aquí un dato curioso: la fuente primordial de calorías ennuestradietaprovienedeljarabedemaízaltoenfructosa,elcualaumenta10veceselíndicedeglicación).

Cuando las proteínas se glicacilan ocurren almenos dos cosas importantes. Enprimerlugar,sevuelvenmuchomenosfuncionales.Ensegundolugar,unavezquesevinculan con el azúcar, tienden a adherirse a otras proteínas con daño similar yforman entrecruzamientos que inhiben aún más su funcionamiento. Quizá lo mástrascendentalesque,unavezquelaproteínaseglicaciona,sevuelvelafuentedeunamuchomayorproducciónderadicaleslibres.Estoocasionaladestruccióndetejidos,loquedañalasgrasas,otrasproteínasyhastaelADN.Comoyahedicho,laglicacióndelasproteínasespartenormaldenuestrometabolismo;elproblemasurgecuandoes


excesiva. Los niveles elevados de glicación se han asociado no sólo con deteriorocognitivo, sino también con insuficiencia renal, diabetes, cardiopatía vascular y,como ya dije, con el envejecimiento[13]. Ten en cuenta que cualquier proteína queesté en el cuerpo está sujeta a ser dañada por este proceso y puede volverse unproducto final. Dada la relevancia de este proceso, hay investigadoresmédicos entodo el mundo esforzándose por desarrollar diversos mecanismos farmacológicospara reducir la formacióndedichosproductos.Sin embargo, es claroque lamejormaneradeevitarlaesempezarpordisminuirelazúcarqueponemosadisposicióndenuestroorganismo.

Másalládecausarinflamaciónydeterioromediadosporlosradicaleslibres,losproductosfinalesdeglicaciónavanzadaseasociancondañosenlosvasossanguíneosysecreequeexplicanlaconexiónentreladiabetesylosproblemasvasculares.Comoseñaléenelcapítuloanterior,elriesgodecardiopatíacoronariaaumentademanerasustancialconladiabetes,aligualqueeldesufrirunaapoplejía.Muchosdiabéticosostentandañosignificativoenlosvasossanguíneosquellevansangrealcerebro,porlo que, aunque no tengan Alzheimer, pueden sufrir demencia provocada por esteproblemadesuministrodesangre.

AntesyaexpliquéquelaLDL(elsupuesto«colesterolmalo»)sirvecomovehículodeunaproteínaque llevaelcolesterolvitala lasneuronas.Cuandoseoxida,causaestragos en los vasos sanguíneos; pero ahora sabemos que cuando la LDL seglicaciona(puestambiénesunaproteína),laoxidaciónaumentadeformaimpactante.

Elvínculoentreestrésoxidativoyazúcarnodebeserpasadoporalto.Cuandolasproteínas se glicacionan, la cantidad de radicales libres que se forman aumenta 50veces,loqueprovocapérdidasdelasfuncionescelularesy,alalarga,muertecelular.Concentremosnuestraatenciónentoncesenlapoderosarelaciónentrelaproducciónderadicaleslibres,elestrésoxidativoyeldeteriorocognitivo.Sabemosqueelestrésoxidativosevinculadirectamenteconladegeneracióncerebral[14].Hayestudiosquedemuestranqueeldañoquecausanlosradicaleslibresenloslípidos,lasproteínas,elADNyelARNprecedealdeteriorocognitivo,yocurremuchoantesdequeaparezcanlosprimerossíntomasdetrastornosneurológicosgravescomoAlzheimer,ParkinsonyenfermedaddeLouGehrig.Pordesgracia,cuandosellegaaundiagnóstico,eldañoyaestáhecho.Elasuntoesquesiquieresdisminuirelestrésoxidativoylaaccióndelosradicaleslibresqueestándañandotucerebro,debesdisminuirlaglicacióndelasproteínas.Esdecir,debesreducirelconsumodeazúcar.Asídesimple.

Lamayoría de losmédicos emplea en su consulta lamedida de cierta proteínaglicacionadaqueyahemencionado:lahemoglobinaA1C.Eslamismamedicióndelaboratorioestandarizadaqueseusaparamedirelcontroldelazúcarenlasangreenpacientesdiabéticos.Asíque,mientrastumédicotemidelahemogloginaA1Cdevezenvezparatenernocióndecuáncontroladaestáelazúcarentusangre,elhechodequesetratedeunaproteínaglicaciontieneimplicacionesvastaseimportantesparalasalud de tu cerebro, pues dicha proteína representamás que la simplemedida del


promediodeazúcarenlasangreenunperiodode90a120días.LahemobloginaA1Cesunaproteínaqueseencuentraenlosglóbulosrojosyque

transporta oxígeno y se adhiere al azúcar en la sangre, vínculo que se incrementaprecisamentecuandoaumentaelniveldeazúcarenlasangre.Aunqueestaproteínanodaunaindicaciónmomentoamomentodecuáleselniveldeazúcar,esmuyútilporquemuestracuálhasidoelnivel«promedio»enlosúltimos90días.Poresosueleusarseenestudiosque intentancorrelacionarelcontroldelazúcaren lasangreconlos procesos de varias enfermedades como Alzheimer, deterioro cognitivo leve ycardiopatíacoronaria.

Sehadocumentadobastantequelahemoglobinaglicacionesunfactorderiesgoimportante para la diabetes, pero también se le ha correlacionado con el riesgo deapoplejía, cardiopatía coronaria ymuerte por otras enfermedades.Asimismo, se hademostrado que estas correlaciones son más fuertes con cualquier medida dehemoglobinaA1Csuperiora6porciento.

AhoratenemosevidenciasquedemuestranqueunnivelaltodehemoglobinaA1Cse asocia con cambios en el tamaño del cerebro. En un estudio que se publicó enNeurology, los investigadores que examinaban resonancias magnéticas paradeterminarquéanálisisdelaboratoriosecorrelacionabamejorconlaatrofiacerebral,se descubrió que ésta se relacionaba de manera más estrecha con el análisis dehemoglobina glicacionada[15]. Cuando compararon el grado de pérdida de tejidocerebral en individuos con la hemoglobina A1C más baja (entre 4.4 y 5.2) y enaquellosconhemobloginaA1Calta(de5.9a9.0),eldañocerebraldeestosúltimoscasiseduplicabaenunperiododeseisaños.Porlotanto,elanálisisdehemoglobinaA1C es más que un simple marcador del equilibro del azúcar en la sangre.¡Controlarlaestáentusmanos!

UníndicedehemoglobinaA1Cidealestaríaentreelrangode5.0a5.5.Tenencuenta que reducir la ingesta de carbohidratos, perder peso y hacer ejerciciomejoraránenúltimainstancialasensibilidadalainsulinaypermitiránquesereduzcalahemoglobinaA1C.


Tambiéndebessaberquehaybastanteevidenciaquedemuestra laexistenciadeuna relación directa entre la hemoglobina A1C y el riesgo futuro de padecerdepresión. Un estudio que examinó a más de 4000 hombres y mujeres con edadpromedio de 63 años mostraba una correlación directa entre la hemoglobinaglicacionadaylos«síntomasdedepresión[16]».Elmalmetabolismodelaglucosasehaseñaladotambiéncomofactorderiesgoparaeldesarrollodedepresiónenadultos.Enpocaspalabras,laglicacióndelasproteínasesmalaugurioparaelcerebro.

Accionespreventivas

Comoyahedicho,tenernivelesnormalesdeazúcarenlasangrepuedesignificarqueel páncreas trabaja horas extras para mantenerlos así. Si nos basamos en esto,veremosquelosnivelesaltosdeinsulinaseharánevidentesantesdequeaumenteelazúcarenlasangreylapersonasevuelvadiabética.Poresoestanimportantenosólomedirlosnivelesdeazúcarenayunas,sinotambiénlosdeinsulina.Unresultadoaltode insulina en ayunas indica que el páncreas está esforzándose de más paranormalizar los niveles de azúcar, además de ser una señal clara de que estásconsumiendodemasiadoscarbohidratos.Noteconfundas:elsimplehechodegenerarresistenciaalainsulinaesunfactorderiesgoparaladegeneracióndelcerebroyeldeteriorocognitivo.Nobastaconverlainformaciónsobreladiabetesenrelaciónconlas enfermedades del cerebro y confiar en que no estás en peligro porque no eresdiabético. Si tus niveles de azúcar son normales, la única forma de saber si eresresistentealainsulinaesmedirtusnivelesdeinsulinaenayunas.Punto.

¿Necesitas más evidencias? Veamos entonces los resultados de un estudiorealizadohaceunosañosqueobservóa523personasde70a90añosdeedadqueno


tenían diabetes ni azúcar alta[17]. Sin embargo, sus niveles de insulina en ayunasmostrabaquemuchasdeellaseranresistentesadichainsulina.Elestudiodemostrabaqueestos individuosteníanunriesgomuchomayordesufrirdeteriorocognitivoencomparación con quienes poseían rangos normales de insulina. En términosgenerales,mientrasmenorseaelniveldeinsulina,mejor.

ElnivelpromediodeinsulinaensangreenEstadosUnidosesde8.8μIU/mlenhombresadultosyde8.4μIU/mlenmujeres.Sinembargo,dadoelgradodeobesidady de abuso de carbohidratos en este país, me atrevo a afirmar que estos valores«promedio» deben sermuchomayores de lo que se considera ideal. Los pacientesque cuidanmucho su ingesta de carbohidratos exhibirán nivelesmenores a 2.0, locualesunasituaciónidealpuesimplicaquesupáncreasnoestátrabajandodemás,que el azúcar en la sangre está bajo control absoluto, que tienen poco riesgo dedesarrollardiabetesyquenomuestranindiciosderesistenciaalainsulina.Elasuntofundamentalesquesituniveldeinsulinaenayunaseselevado—porencimade5.0—puedesmejorarlo,locualteenseñaréahacerenelcapítulo10.

Mientrasmásgordoseas,máspequeñoserátucerebro

Casitodomundotienelanocióndequetenersobrepesonoessaludable.Noobstante,sinecesitasotrarazónparadeshacertedeesoskilosdemás,quizátemotiveelmiedoadescerebrarte—ensentidoliteralyfigurado—.

Cuando estaba en la escuela demedicina, prevalecía la idea de que las célulasgrasaserancontenedoresdondelasmasasindeseablesdegrasaexcesivapodíanpasarel tiempo discretamente al margen. Sobra decir que ésa era una concepción muyerrada.Hoyendíasabemosquelascélulasgrasashacenmásquealmacenarcaloríasy están implicadas en la fisiología humana. Las masas de grasa corporal formanórganoshormonalessofisticadosycomplejosquenosonnadapasivos.Leístebien:lagrasa es un órgano[18]. Bien podría ser uno de los órganos más diligentes, puescumple muchas funciones más allá de resguardarnos del frío; sobre todo la grasavisceral, que rodea nuestros órganos internos «viscerales», como el hígado, losriñones,elpáncreas,elcorazónylosintestinos.Lagrasavisceraltambiénharecibidomuchaatencióndelosmediosaúltimasfechas,puesahorasabemosqueeseltipodegrasamásdevastadoraparanuestrasalud.Quizánosavergüencennuestrosenormesmuslos, las chaparreras, los brazos colgados, la celulitis y tener un traseroprotuberante,peroelpeortipodegrasaeselquenopodemosver,sentir,nitocar.Encasos extremos la vemos en abdómenes abultados y lonjas, los cuales son señalesexternas de que hay órganos rodeados de grasa bajo la cubierta. (Por esta mismarazónlacircunferenciadelacinturasueleconsiderarseunparámetrode«salud»quepredice padecimientos futuros y hasta la muerte; mientras más grande sea la


circunferenciadetucintura,mayoreselriesgodequeteenfermesomueras[19]).Es bien sabido que la grasa visceral tiene una capacidad particular de detonar

reaccionesinflamatoriasenelcuerpo,asícomodeindicaralasmoléculasquealterenelcursonormaldelasaccioneshormonales[20].Esto,asuvez,mantieneenmarchalacascada de efectos negativos de la grasa visceral. Asimismo, ésta hace más quegenerar inflamación pormedio de una cadena de eventos biológicos, sino que ellamismaseinflama.Estetipodegrasaalbergatribusdeglóbulosblancosquesugierenun proceso inflamatorio. De hecho, las moléculas hormonales e inflamatoriasproducidas por la grasavisceral se desechandirectamente al hígado, el cual, comopodrás imaginar, reacciona con otra ronda de municiones (es decir, de reaccionesinflamatoriasysustanciasquealteranlashormonas).Enpocaspalabras,másquesersóloundepredadorqueacechadetrásdeunárbol,esunenemigoarmadoypeligroso.Elnúmerodepadecimientosasociadoconlagrasavisceralesabrumador,desdelosobvios (la obesidad y el síndrome metabólico) hasta los menos obvios (cáncer,trastornosautoinmunesyenfermedadesdelcerebro).

Lospuntosqueconectanelexcesodegrasacorporal,laobesidadyladisfuncióncerebralnosondifícilesdeseguirconlosdatosquehasaprendidodeeste libro.Elexceso de grasa corporal no sólo nos hace más resistentes a la insulina, sino quetambiénaumentalaproduccióndesustanciasquímicasinflamatoriasquedesempeñanunpapeldirectoenladegeneracióncerebral.

Enunestudio realizadoen2005secompararon lasproporcionescintura-caderademásde100individuosconloscambiosestructuralesensucerebro[21].Tambiénseobservaronloscambioscerebralesenrelaciónconlosnivelesdeazúcarydeinsulinaenayunas.Loquelosautoresqueríandeterminarerasiexistíaonounarelaciónentrelaestructuradelcerebroyel tamañodelabdomen.Los resultadossonasombrosos.En esencia, mientras mayor sea la proporción cintura-cadera (es decir, entre másgrande sea la panza), más pequeño es el centro dememoria del cerebro (o sea elhipocampo). Éste desempeña un papel fundamental en la memoria y su funcióndependeporcompletodesutamaño.Conformeseencoge,lamemoriadisminuye.Lomássorprendenteesque los investigadoresdescubrieronquemientrasmayorera laproporcióncintura-cadera,másaltoeraelriesgodesufrirpequeñasapoplejíasenelcerebro, las cuales también se sabe que se asocian con un deterioro de la funcióncerebral.Ensuspropiaspalabras:«Estos resultadossonconsistentesconuncorpuscada vez mayor de evidencia que liga la obesidad, la enfermedad vascular y lainflamaciónconeldeteriorocognitivoylademencia».Desdeentonces,otrosestudioshan confirmado sus hallazgos: por cada kilo extra que le cargamos al cuerpo, elcerebro se hace más pequeño. Es irónico pensar que mientras más grande es elcuerpo,mássereduceelcerebro.

Una investigación conjunta realizada por neurocientíficos de laUniversidad deCalifornia, en Los Ángeles, y la Universidad de Pittsburgh, examinó resonanciascerebrales de 94 personas de setenta y tantos años que participaron en un estudio


previodesaludcardiovascularycognición[22].Ningunadeellaspadecíademencianialgúnotro trastornocognitivo,ya todasse lesdioseguimientodurantecincoaños.Losinvestigadoresdescubrieronqueloscerebrosdelaspersonasobesas—esdecir,coníndicesdemasacorporalporencimade30—parecían16añosmayoresquesuscontrapartessanasconpesonormal.Quienesteníansobrepeso—coníndicesdemasacorporalde25a30—seveíanochoañosmásviejosquelosindividuosdelgados.Loimportante es que la gente con obesidad clínica tenía 8% menos tejido cerebral,mientras que aquella con sobrepeso poseía 4% menos masa cerebral que losindividuos con peso normal. Buena parte de este tejido perdido pertenecía a lasregionesfrontalesytemporalesdelcerebro,queesdondesetomanlasdecisionesysealmacenan recuerdos, entreotras cosas.Los autoresdel estudio señalaron con todacertezaquesushallazgospodíantenerimplicacionesseriasenindividuosviejos,consobrepesouobesos,comounriesgomáselevadodedesarrollarAlzheimer.

Sin duda, se trata de una serie de círculos viciosos que se apoyan entre sí. Lagenética puede afectar la propensióndeunapersona a comer en excesoy subir depeso,locualsetraduceenbajosnivelesdeactividad,enresistenciaalainsulinayenriesgodepadecerdiabetes.Estaúltima,asuvez,afectalacapacidaddecontrolarelpeso y el azúcar en la sangre. Una vez que la persona se vuelve diabética ysedentaria,esinevitablequeocurrauncolapsoenlostejidosyenlosórganos,entreellos el cerebro. Asimismo, una vez que este último empieza a degenerarse y aencogerse a nivel físico, comienza a perder la capacidad de funcionar de maneraadecuada.Esdecirqueloscentrosdeapetitoydecontroldepesodelcerebronoirána todo vapor, e incluso podrían estar fallando en gran medida, lo cual, a su vez,alimentaelcírculovicioso.

Esimportanteentenderqueesurgenteempezaraperderpeso,puesloscambiosocurren tan pronto como el individuo empieza a hacerse de peso sobrante. Hastacierto grado, podemos predecir si el cerebro padecerá dentro de 30 años tan sólomidiendo la grasa corporal. En un artículo de 2008, un grupo de científicoscalifornianos examinó los historiales de más de 65000 personas evaluadas entremediadosdelosañossesentaysetentadelsigloXX[23].Queríansaberquiénesdeelloshabían desarrollado demencia. A estos individuos se les tomaron varias medidascorporalesparadeterminarcuántagrasateníanporprimeravezhacía36años.Éstasincluíaneltamañodelabdomen,lacircunferenciadelosmuslos,asícomolaalturayel peso. Unas tres décadas después, los individuos que antes poseían más grasacorporal ahora tenían una probabilidad mucho mayor de padecer demencia. Delgrupooriginal,a1049personasse lesdiagnosticódicho trastornocerebral.Cuandoloscientíficoscompararonalgrupoconmenorgrasacorporalconelqueteníamayorgrasa corporal, el segundo tenía un riesgo casi del doble de padecer demencia.Enpalabrasdelosautores:«Aligualqueconladiabetesylaenfermedadcardiovascular,la obesidad central [grasa abdominal] también es un factor de riesgo de padecerdemencia».


Elpoderdelapérdidadepeso(ademásdeloqueyasabes)

Comolohandemostradodiversosestudios,perderpesopormediodeunadietapuedetener un efecto radical en la señalización y la sensibilidad de la insulina. En unexperimento,unequipodemédicosevaluóa107individuosobesosdealmenos65añosdeedadduranteunañoyestudiócómorespondíanentérminosdeproduccióndeinsulinaaunadosisdeglucosaporvíaoral[24].Queríanmedirladiferenciaentretres grupos distintos: quienes entraban a un programa de pérdida de peso, quienestenían asignado un programa de ejercicios y quienes harían tanto dieta comoejercicio.Se incluyóuncuartogrupocontrolparahacercomparacionesposteriores.¿Qué pasó seismeses después?Quienes estaban en el primer grupomostraban unincrementode40%desensibilidadalainsulina,locualtambiénocurrióeneltercergrupo.Quienesnoseembarcaronenelprogramadepérdidadepeso,perohicieronejercicio,nomostraroncambioalgunoenlasensibilidada la insulina.Unavezqueterminó el estudio, al cabo de un año, la sensibilidad a la insulina habíamejoradosorprendentemente en 70% de quienes perdieron peso por hacer dieta; quienesademás de la dieta hicieron ejercicio y perdieron peso mostraban una mejoría de86%.Sinembargo,elgrupoquesólorealizóactividadfísicasinhacerdietaniperderpesosequedómuyatrás.Aundespuésdeunañonohabíacambiosencuantoasusensibilidadalainsulina.

Así que tu tarea es la siguiente: podrásmejorar tu sensibilidad a la insulina yreducirelriesgodepadecerdiabetes(sinmencionartodotipodetrastornocerebral)haciendo cambios de estilo de vida simples que derretirán la grasa. Si a la dietaagregasejercicio,obtendrásbeneficiosaúnmayores.Aestasalturasdel librodebestenerclaroqueterecetaréunadietabajaencarbohidratosyaltaengrasassaludables,lascualesincluyencolesterol.Nonecesitoquecreasenmipalabra,pueshayestudiosrecientes que demuestran el poder que tiene este tipo de dieta. El año pasado, elJournal of the American Medical Association publicó los efectos de tres dietaspopularesenungrupodejóvenesadultosobesosoconsobrepeso[25].Cadaunodelosparticipantesintentóunadelasdietasduranteunmes;unaerabajaengrasas(60%delascaloríasproveníandecarbohidratos,20%degrasay20%deproteína),otraeradebajoíndiceglicémico(40%decaloríasprovenientesdecarbohidratos,40%degrasasy 20% de proteínas) y la última era muy baja en carbohidratos (10% de caloríasprovenientes de carbohidratos, 60% de grasa y 30% de proteína). Todas tenían elmismonúmerodecalorías,peroquienesquemaronmásfueron losquesiguieronelrégimen bajo en carbohidratos y alto en grasas. El estudio también midió lasensibilidad a la insulina durante elmes que duró el protocolo y descubrió que laúltima versión de la dieta causaba la mayormejoría en cuanto a sensibilidad a lainsulina (casi el doble que la dieta baja en grasas). Los triglicéridos, un poderoso


marcadorderiesgocardiovascular,eranenpromediode66entrelosindividuosquehicieronladietabajaencarbohidratos,mientrasqueelpromedioerade107entrelosdel grupo de la dieta baja en grasas. (Por cierto, los niveles altos de triglicéridostambién indican que se están consumiendo demasiados carbohidratos). Los autoresseñalaronque los resultadosde laboratoriomostrabanquequieneshicieron ladietabajaengrasasmostrabancambiosenlaquímicasanguíneaqueloshacíavulnerablesarecuperarelpesoperdido.Sinduda,lamejordietaparaevitarelreboteesunadietaaltaengrasasybajaencarbohidratos.

Muchos otros estudios han llegado a la misma conclusión: una dieta baja encarbohidratosyaltaengrasaslograráresultadosmuchomejoresencualquiermedidadel cuerpo, que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, ya sea desde laquímica interna hasta la circunferencia de la cintura. Cuando tomamos en cuentatodos los parámetros que afectan la salud—sobre todo la del cerebro—, como lapérdidadepeso,lasensibilidadalainsulina,elcontroldelazúcarenlasangreyhastala proteína C reactiva, notamos que una dieta baja en carbohidratos essustancialmentemás efectivaque cualquier otra.Lasdemás tendrán resultadosqueincrementarán tu riesgo de padecer una serie de disfunciones cerebrales, desdemolestiascotidianascomodoloresdecabezahastamigrañascrónicas, trastornosdeansiedad,TDAHydepresión.Sieldeseodeserdementeagudahastael finalde tusdíasnobastaparamotivarte,piensaentodoslosbeneficiosquetendrátucorazón(ycasicualquierórganodelcuerpo)siteolvidasdelasdietasbajasengrasas.Enmarzode 2013 el New England Journal of Medicine publicó un enorme estudio sinprecedentesquedemostrabaque lagentede55a80añosdeedadque llevabaunadieta mediterránea era hasta 30% menos propensa a padecer una apoplejía oproblemas cardiacos que quienes llevaban una dieta típica baja en grasas[26]. Losresultadoserantanapantallantesqueloscientíficospusieronunaltoalaspruebasalpoco tiempo de empezarlas porque la dieta baja en grasas resultaba ser demasiadodañinaparalagentequecomíamuchosproductoshorneadosindustrializadosenlugardefuentesdegrasassaludables.Ladietamediterráneaesfamosaporserricaenaceitedeoliva,nueces, legumbres,pescado,frutasyverduras,ademásdequeseconsumevino en las comidas. Aunque deja margen para el consumo de cereales, es muysimilar a mi protocolo alimenticio. De hecho, si modificas la dieta mediterráneatradicional eliminando todos los alimentos que contengan gluten y limitando lasfrutas conmucha azúcar y los carbohidratos que no contienen gluten, tendrás unadietaperfectaparauncerebrolibredeazúcar.

¿Unamanzanaaldía?

¿Hasoídoeldichoquedicequeunamanzanaaldíamantendráaldoctorfueradetu


vida?Nadamásfalsoqueeso.Dadoquehepuestoenelbanquillodelosacusadosamuchosdetusalimentosfavoritos,puedoescuchartuvozdeescepticismo:«¿Cómosepuedevivirabasedegrasasinengordar?». ¡Excelentepregunta!Enelsiguientecapítulovoyaabordaresacuestión tan importantey teaclararécualquierdudaquetengas sobre cómo se puede vivir y prosperar con una dieta alta en grasas. Suenaabsurdopensarquepodemosvivircasisincarbohidratos,perocomiendocantidadescopiosas de grasa y colesterol. Claro que es posible. Y deberíamos hacerlo siqueremos proteger nuestro genoma. Sin importar lo que la industria alimenticia tehayahechocreer,durantelosúltimos2.6millonesdeañoslahumanidadhallevadounadietabasadaengrasasquehadadoformaanuestrogenoma.¿Porquécambiarlaahora?Comoyasabes,cuandolacambiamos,engordamos.

Lahistoriaacercadecómorevertiremosestatendenciayrecuperaremoselcuerpodelgadoytonificadoqueestamosdiseñadosparatener,asícomolaagudezamentalque lo acompaña, empieza con un vistazo a las propiedades fundamentales delcerebro.


CAPÍTULO5

Eldondelaneurogénesisycómocontrolarlosinterruptoresmaestros

CambiatudestinogenéticoElcerebroesunsistemamuchomásabiertodeloquehabíamosimaginado.Lanaturalezahahechomucho para ayudarnos a percibir y entender elmundo que nos rodea al darnos un cerebro quesobrevivealuniversocambiantehaciendocambiosensímismo.

DOCTORNORMANDOIDGE,autordeElcerebrosecambiaasímismo

Estamos diseñados para desarrollarnos como personas inteligentes durante todanuestravida.SesuponequenuestrocerebrodebefuncionarbienhastaelúltimodenuestrosdíasenlaTierra;sinembargo,lamayoríaasumeerróneamentequelaedadtraeconsigoeldeteriorocognitivoycreequeesparteinevitabledelenvejecimiento,como perder la audición o llenarse de arrugas. Se trata de una falacia perniciosa,porquelarealidadesquellevamosunavidaquenoencajaconloquesesuponequedebemoshacergenéticamente.Punto.Lasenfermedadesquevemoshoyendía sonconsecuencia en gran medida de un estilo de vida discordante con nuestrapredisposición genética. Sin embargo, podemos cambiarlo y recuperar laprogramación original de nuestro ADN e incluso podemos reprogramar parte delmismoparaquefuncionemásanuestrofavor.Esmeraciencia,nadadeficción.

¿Concuántafrecuenciaescuchamosalagentedecircosascomolasiguiente:«Esprobablequemedé[inserteaquíelnombredealgunaenfermedad]porquelotraigoenlosgenes»?Nohaydudadequenuestraherenciagenéticadeterminaenparteelriesgo que tenemos de desarrollar ciertos padecimientos. No obstante, lasinvestigacionesmédicasmásinnovadorasnoshanenseñadoquetenemoselpoderdecambiarnuestrodestinogenético.

Una de las áreas de investigación más populares que va adquiriendo mayorprestigio es la epigenética, el estudio de secciones particulares del ADN (llamadas«marcas»),queenesencialesdicenatusgenescuándoycómoexpresarse.Comoeldirectordeunaorquesta, estasmarcasepigenéticas funcionancomocontrol remotonosólodetusaludytulongevidad,sinotambiéndelamaneracomotransmitirástusgenesalasfuturasgeneraciones.Nuestraseleccionesdiariasynuestroestilodevidatienen un efecto profundo en la actividad de nuestro ADN. Saberlo nos da poder,porque ahora estamos conscientes de que lo que elegimos comer, el estrés quevivimos o evitamos, el ejercicio que hacemos o dejamos de hacer, la calidad de


nuestrosueñoyhastalasrelacionesquetenemos,determinanenbuenamedidacuálesde nuestros genes se activan y cuáles permanecen suprimidos. He aquí lo mássorprendente: somoscapacesde cambiar la expresióndemásde70%de losgenesquetienenunapertinenciadirectaparanuestrasaludynuestralongevidad.

Este capítulo explica cómo podemos realzar la expresión de nuestros «genessaludables», al tiempo que desactivamos los que detonan efectos dañinos como lainflamaciónylaproducciónderadicaleslibres.

Losgenesinvolucradosenlainflamaciónyenlaproducciónderadicaleslibresseven muy influidos por las grasas y los carbohidratos que elegimos comer,información que sustentará las recomendaciones alimenticias que te haré en lossiguientescapítulos.

Lahistoriadelaneurogénesis

¿Esverdadquecadacervezaquebebestematamilesdeneuronas?Enrealidad,noestamos sujetos al número de neuronas con el que nacimos, ni con aquellas quedesarrollamosenlatiernainfancia.Somoscapacesdeproducirnuevasneuronasalolargodetodalavida.Asimismo,podemosfortificarloscircuitoscerebralesexistentesy crear conexiones neuronales completamente nuevas y elaboradas. He tenido lafortuna de participar en este descubrimiento que ha dado un giro radical ageneraciones de sabiduría neurocientífica convencional, aunquemucha gente siguesin creerlo. Cuando estaba en la universidad tuve la oportunidad de explorar elcerebrocontecnologíaqueaúnestabaensusinicios.Aprincipiosdelosañossetentadel siglo XX, los suizos habían empezado a desarrollar microscopios que losneurocirujanos podían utilizar para llevar a cabo procedimientos neurológicosdelicados. Aunque esta tecnología estaba en evolución y Estados Unidos estabaansiosoporadoptarestanuevavisióndelaneurocirugía,notardóenhacerseevidentequehabíaunproblema.

Aunqueaprenderausarelmicroscopioquirúrgicoerarelativamentesencillo,losneurocirujanosdescubrieronqueseperdíanaltratardeentenderlaanatomíacerebraldesdeestanuevaperspectivamicroscópica.Amis19años,durantemiprimerañodeestudios, recibí una llamada del doctor Albert Rhoton, jefe del Departamento deNeurocirugía delHospital deEnseñanzaShands, enGainesville, Florida.El doctorRhoton llevaba la batuta del uso del microscopio quirúrgico en Estados Unidos yqueríaescribirelprimertextodeanatomíadelcerebrovistoatravésdelmicroscopio.Parahacerlo,meinvitóapasarelsiguienteveranoestudiandoytrazandounmapadelcerebro.Apartirdeestainvestigación,alalargapublicamosunaseriedeartículosycapítulos de libros que dieron a los neurocirujanos el mapa que necesitaban pararealizarcirugíascerebralescuidadosas.


Además de la parte anatómica, también tuvimos la oportunidad de explorar ydesarrollar otros aspectos de la microneurocirugía, incluyendo instrumentos yprocedimientos innovadores.Después de pasar tanto tiempo en elmicroscopio,mevolvímuyhabilidosoparamanipularyrepararvasossanguíneosdiminutosqueantesde la invención de este aparato habrían sido destruidos durante las cirugías decerebro,porloregularconconsecuenciasterribles.Nuestrolaboratorioadquiriófamainternacionalpor sus logros en estenuevoy emocionante campode estudio, y confrecuencia atraía a profesores visitantes de todo el mundo. Fue poco después derecibirlavisitadeladelegacióndeneurocirujanosespañolesqueaceptélainvitaciónparacontinuarmiinvestigaciónenelprestigiosoCentroRamónyCajal,enMadrid,España.Suprogramademicroneurocirugíaestabaaúnenpañales,perocontabaconunequipodeinvestigadoresdedicadosquemehicieronsentirhonradodeayudarlosensustrabajospreliminares,sobretodoenaquellosenfocadosaentenderlairrigacióncerebral. El hospital había tomado el nombre del doctor Santiago Ramón y Cajal,patólogo y neurocientífico español de principios de siglo XX que sigue siendoconsiderado el padre de la neurología moderna. Los muros ostentaban numerosasfotografíasdeélquehacíanquemiscolegasespañolessesintieranorgullososdesercompatriotasdeuncientíficotaninfluyente.RamónyCajalganóelPremioNobeldeMedicinaen1906porsusinvestigacionespionerassobrelaestructuramicroscópicadel cerebro. Hoy en día, cientos de sus dibujos hechos a mano siguen siendoutilizadosconfinespedagógicos.

Durantemi estancia enMadrid aprendímás sobre el doctor Ramón yCajal, yllegué a respetar profundamente sus exploraciones de la anatomía y la función delcerebrohumano.Unadesusprincipalescreenciasconsistíaenquelasneuronaseranúnicasencomparaciónconelrestodelascélulasdelcuerpo,nosóloporlafunciónque cumplían sino porque carecían de la capacidad de regenerarse. El hígado, porejemplo,seregeneraperpetuamentealmultiplicarnuevascélulashepáticas,procesoquesereplicaencasicualquierotrotejidodelcuerpo,incluyendolapiel,lasangre,elhuesoylosintestinos.

Debo admitir que entonces estaba convencido de aquella teoría de que lasneuronasnoseregeneran,peroaunasímepreguntabaporquéelcerebronoteníalacapacidadderegenerarseydeproducirnuevasneuronas.Ungrupodeinvestigadoresdel Massachusetts Institute of Technology ya había demostrado antes que laneurogénesis (es decir, la producciónde nuevas neuronas) ocurría en las ratas a lolargo de toda su vida. Por otra parte, un principio del cuerpo humano es laregeneración, pues el organismo depende de la renovación para sobrevivir. Porejemplo, ciertas célulasde la sangre se sustituyencadaciertonúmerodehoras, lascélulasgustativas se remplazancada10días, lascélulasepidérmicascambiancadames,ylasdelosmúsculostardanunos15añosenrenovarseporcompleto.Durantelaúltimadécada,loscientíficoshandeterminadoqueelmúsculocardiaco—unórganoquedurantemuchotiempocreímosqueerainmutabledesdeelnacimiento—también


experimentaunarenovacióncelular[1].Alos25años,cadaañoseremplazacercade1% de las células del músculo cardiaco; cuando llegamos a los 75, esta cifra hadecrecido a menos de 0.5% al año. Es difícil creer que apenas hace pocoidentificamos y entendimos la existencia de este fenómeno en nuestra bomba desangre.Yahorafinalmentedecodificamoselcerebroydescubrimossuscapacidadespararenovarseasímismo.

EldoctorRamónyCajalnohabríapodidosaberquétanmaleabley«plástico»eselcerebroconlatecnologíaconlaquecontaba.Eneseentonces,elADNnohabíasidodecodificadoaúnynoseconocíabienel impactoquepodían tener losgenesen lafuncionalidad. En su libro seminal de 1928, Estudios sobre la degeneración yregeneración del sistema nervioso, afirmaba: «En los centros adultos, los caminosnerviosos son rígidos, finitos e inmutables. Todo puede morir, nada puederegenerarse[2]». Si pudiera cambiar dicha afirmación con el conocimiento quetenemos en la actualidad, quitaría las palabras rígidos, finitos e inmutables, y lascambiaríaporsusopuestos:maleables,abiertosyalterables.Tambiéndiríaque lasneuronaspuedenmorir,perosindudacasisiemprepuedenregenerarse.Ciertamente,Cajalhizounacontribuciónfundamentalalconocimientosobreelfuncionamientodelcerebroydelasneuronas;dehecho,fuepioneroalintentarcomprenderlapatologíadelainflamación.Sinembargo,sucreenciadequeelcerebroporalgunarazóndebeconformarseconloqueletocóhaprevalecidoalolargodelahistoria,hastaquelacienciamoderna de finales de sigloXX demostró qué tan flexible puede ser dichoórgano.

Enmi libro anterior,Conecta tu cerebro: la neurociencia de la iluminación, eldoctorAlbertoVilloldoyyorelatamoscómolacienciahalogradoentendereldondela neurogénesis humana. Aunque ya antes había sido demostrada su existencia enotrosanimales,nofuesinohastalosañosnoventadelsiglopasadoqueloscientíficosempezaronaenfocarseexclusivamenteen intentardemostrar laneurogénesisen loshumanos[3]. En 1998 la revistaNatureMedicine publicó un artículo del neurólogosuecoPeterEriksson,enelqueafirmaquedentrodelcerebrohayunapoblacióndecélulas troncales que de manera continua se repone y que puede diferenciarse enneuronas[4]. Eriksson tenía razón: todos experimentamos la «terapia de las célulastroncales»cadaminutodenuestrasvidas,locualhaderivadoeneldesarrollodeunanuevaramadelacienciallamadaneuroplasticidad.

La revelacióndeque laneurogénesis lesocurrea loshumanosa lo largodesuvidahadadoalosneurocientíficosdetodoelmundounnuevoyemocionantepuntode vista, con implicaciones en casi todo el rango de los trastornos cerebrales[5].Tambiénhainfundidoesperanzasentrequienesbuscanpistasparadetener,revertirohastacurarlasenfermedadesneurodegenerativas.Laideadelaregeneraciónneuronalhasuscitadounnuevoniveldeinterésentreloscientíficosquelaestudian,ytambiénhasentadolasbasesparaeldesarrollodetratamientosnovedososquetransformanlas


vidasdequieneshanpadecidolesionesoenfermedadesneuronalesgraves.BastaconecharunvistazoallibrodeNormanDoidge,Elcerebrosecambiaasímismo,paraencontrarrelatosdelavidarealquedemuestrancuánmaleableesnuestrocerebro—así como nuestro potencial humano—.[6] Si las víctimas de apoplejías puedenaprender a hablar de nuevo y la gente que nace con cerebros parciales puedeentrenarlos para reconfigurar sus redes neuronales y funcionar como un órganoentero, imagina las posibilidades que tenemos quienes apenas deseamos preservarnuestrasfacultadesmentales.

Lapreguntaclavees,entonces,cómopodemosproducirnuevasneuronas.Dichode otromodo, ¿qué influencia tiene la neurogénesis?, y ¿qué podemos hacer paraimpulsaresteprocesonatural?

Elproceso,comoesdeesperarse,escontroladoporelADN.Enparticular,hayungen localizado en el cromosoma 11 que codifica la producción de una proteínallamada«factorneurotróficoderivadodelcerebro»(oBDNF,porsussiglaseninglés).ElBDNFdesempeñaunpapelclaveenlacreacióndeneuronasnuevas,pero,ademásdesurolenlaneurogénesis, tambiénprotegelasneuronasexistentesygarantizasusupervivencia al tiempo que fomenta la formación de sinapsis (la conexión entreneuronas),procesovitalparaelpensamiento,elaprendizajeylosniveleselevadosdefuncióncerebral.AlgunosestudioshandemostradoquelospacientesconAlzheimertienennivelesbajosdeBDNF,locual,basadoenelfuncionamientodedichaproteína,nodeberíasorprendernos[7].LoquesíesextraordinarioeslaasociacióndelBDNFconuna serie de padecimientos neurológicos, incluyendo epilepsia, anorexia nerviosa,depresión,esquizofreniaytrastornoobsesivocompulsivo.

AhoraentendemosbiencuálessonlosfactoresqueinfluyenennuestroADNparala producción del BDNF. Por fortuna, dichos factores, en su mayoría, están bajonuestrocontroldirecto.ElgenqueactivalaproduccióndelBDNFseponeenmarchaconciertoshábitospersonales,comohacerejercicio,restringirlascalorías,llevarunadieta cetogénica y agregar ciertos nutrientes, como la cúrcuma y el ácido grasoomega3(DHA).

Estalecciónnosempoderaporquetodosestosfactoresestánennuestrasmanoseimplican elecciones que podemos hacer para activar el interruptor que estimula elcrecimientodenuevasneuronas.Exploremoscadaunadeellasporseparado.

Asísevetu(nuevo)cerebroalhacerejercicio

Meguardarélamayorpartedeestetemaparaelcapítulo8,enelcualexploraréconprofundidad el papel que desempeña el ejercicio en la prevención del deteriorocognitivo.Laciencianodejademaravillarnos.Elejercicioesunadelasformasmás


potentesdecambiartusgenes,puescuandoejercitastucuerpotambiénejercitastusgenes. El ejercicio aeróbico en particular no sólo activa los genes ligados a lalongevidad sino que también se enfoca en el gen de la producción del BDNF, la«hormonadel crecimiento»del cerebro.Para sermás específico, sehademostradoque el ejercicio aeróbico aumenta los niveles del BDNF, revierte el deterioro de lamemoriadelosancianoseincrementalaproduccióndenuevasneuronasenelcentrode la memoria del cerebro. El ejercicio no sólo es cuestión de verse bien y defortalecerelcorazón,sinoquequizásusefectosmásinfluyentesocurrenensilencio,en el ático donde reside nuestro cerebro. La postura científica emergente sobre laevoluciónhumanayelpapelde laactividadfísica ledanunnuevosignificadoa lafrase «ejercitar la memoria». Hace unmillón de años triunfamos como especie alrecorrerdistanciaslargasporquepodíamoscorrerocaminarmásrápidoquemuchosotros animales. Esto nos ayudó en última instancia a convertirnos en los humanosinteligentes que somos hoy en día.Mientrasmás nosmovíamos,más se adaptabanuestrocerebro.Inclusoenlaactualidadelfuncionamientosanodenuestrocerebrorequiere que hagamos actividad física regular, a pesar del paso del tiempo y lospesaresdelenvejecimiento.

Larestriccióncalórica

OtrofactorepigenéticoqueactivaelgendelaproduccióndelBDNFeslarestriccióncalórica.Hayvariosestudiosquehandemostradosin lugaradudasquecuando losanimales llevan una dieta reducida en calorías (con una reducción aproximada de30%), la producción del BDNF en el cerebro se dispara, y ellos muestranmejoríasnotablesenlamemoriayenotrasfuncionescognitivas.Noobstante,unacosaesleerestudiosexperimentalesqueinvolucranratasenunambientecontrolado,yotramuydistinta es hacer recomendaciones a las personas con base en la investigaciónrealizadaenanimales.Porfortuna,ahoracontamosconampliosestudios llevadosacaboenhumanosquedemuestranelpoderosoefectoquetienelareduccióncalóricaen la función cerebral, muchos de los cuales han sido publicados en las revistasmédicasmásprestigiosasdelmundo[8].

Porejemplo,enenerode2009,ProceedingsoftheNationalAcademyofSciencespublicó un estudio en el cual investigadores alemanes comparaban dos grupos deindividuosancianos,unodeloscualesredujo30%suingestadecaloríasyotroquetenía permitido comer lo que quisiera. A los científicos les interesaba ver si eraposible medir cambios en el funcionamiento de la memoria de ambos grupos. Alconcluir el estudio tres meses después, quienes tenían la libertad de comer sinrestricciones experimentaron un deterioro leve pero muy definido de la memoria,mientrasqueenelgrupoquellevabaunadietareducidaencaloríaselfuncionamiento


de lamemoriamejoródemanerasustancial.Puestoqueessabidoque losenfoquesfarmacéuticos de la salud cerebral sonmuy limitados, los autores concluyeron que«estos hallazgos podrían ayudar a desarrollar nuevas estrategias de tratamiento yprevenciónparamantenerlasaludcognitivaenlavejez[9]».

EldoctorMarkP.Mattson,delInstitutoNacionaldelEnvejecimientodeEstadosUnidos,aportómásevidenciasquesustentanque la restriccióncalórica fortaleceelcerebroyproporcionamayor resistenciaa lasenfermedadesdegenerativas.Mattsonreportólosiguiente:

Losdatosepidemiológicossugierenquelosindividuosconunaingestacalóricabajatienenmenosriesgodeapoplejíaydetrastornosneurodegenerativos.HayunafuertecorrelaciónentreelconsumodecomidapercápitayelriesgodesufrirAlzheimerounaapoplejía.LosdatosprovenientesdeestudiosdecasosycontrolesdebasepoblacionalmostraronquelosindividuosconmenoresingestascalóricasdiariasteníanmenosriesgodedesarrollarAlzheimeryParkinson[10].

Mattson se refería a un estudio longitudinal prospectivo de base poblacionalrealizado en familias nigerianas, entre las cuales había miembros que habíanemigrado a Estados Unidos. Mucha gente cree que el Alzheimer es algo que te«ocasiona»elADN,peroesteestudioenparticularcontabaunahistoriadistinta.Enélse demostró que la incidencia de Alzheimer entre los inmigrantes nigerianos quevivían en EstadosUnidos eramayor en comparación con la de sus familiares quepermanecieron en el país africano. En términos genéticos, los nigerianos que semudaron a Estados Unidos eran iguales a sus parientes que se quedaron enNigeria[11]. Lo único que cambió fue el medio ambiente, en particular su ingestacalórica.Lainvestigaciónseenfocabaenlosefectosdañinosquetieneunconsumocalóricoaltoenlasaludcerebral.

Si la idea de reducir tu ingesta calórica 30% te parece desalentadora, toma encuenta lo siguiente: en promedio, consumimos 523 calorías más al día encomparaciónconlaingestadiariaen1970[12].ConbaseenlosdatosproporcionadosporlaOrganizacióndelasNacionesUnidasparalaAlimentaciónylaAgricultura,elestadounidensepromedio consume3770 calorías al día[13]. Lamayoría de la genteconsideraríaqueunaingestacalórica«normal»rondaríalas2000caloríasaldíaparalasmujeresy2550paraloshombres(conrequerimientosmayoresdependiendodesunivel de actividad física).Reducir el consumode calorías 30%deunpromediode3770aldíaequivaldríaa2640caloríastotales.

Debemos mucho del incremento de nuestro consumo calórico al azúcar. Elestadounidensepromedioconsumede45a70kilosdeazúcarrefinadaalaño,locualreflejaunincrementode25%enlasúltimastresdécadas[14].Porlotanto,enfocarnossólo en disminuir la ingesta de azúcar es suficiente para lograr una reducciónsignificativadelconsumocalórico,loqueevidentementeayudaríaaperderpeso.Sinduda, la obesidad, al igual que la elevación del azúcar en la sangre, se asocia connivelesreducidosdelBDNF.Asimismo,recuerdaqueelaumentodelBDNFproporcionaelbeneficioagregadodereducirelapetito,locualesunadobleganancia.


Si las cifras anteriores no han bastado para motivarte a adoptar una dietadestinada a ayudar a tu cerebro, esamisma reacción que activa la producción delBDNFpuedeactivarseconunayunointermitentequeabordaremosconprofundidadenelcapítulo7.

Los efectos benéficos de tratar los trastornos neurológicos con una restriccióncalórica no son nada nuevo, sino que la ciencia los ha reconocido desde laAntigüedad. En la historia de la medicina, la restricción calórica fue el primertratamientoefectivopara las convulsionesepilépticas.Sinembargo, ahora sabemoscómo y por qué es tan efectivo. Asimismo, confiere una intensa neuroprotección,incrementa la producción de neuronas nuevas y permite que las redes neuronalesexistentesextiendansuesferadeinfluencia(esdecir,fomentalaneuroplasticidad).

Aunque está bien documentado que una baja ingesta calórica promueve lalongevidadenvariasespecies—incluyendolasascárides,losroedoresylosprimates—, las investigaciones también han demostrado que ésta se asocia con unamenorincidencia de Alzheimer y Parkinson. Los mecanismos por medio de los cualescreemos que esto ocurre son la función mitocondrial mejorada y el control de laexpresióndelosgenes.

Consumirmenoscaloríasdisminuye lageneraciónderadicales libres,al tiempoquemejoralaproduccióndeenergíadelasmitocondrias—losdiminutosorganeloscelularesquegeneranlaenergíaquímicaenformadeATP(trifosfatodeadenosina)—.LasmitocondriastienensupropioADN.Yahorasabemosquedesempeñanunpapelclave en las enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el cáncer. Larestriccióncalóricatambiénreducesignificativamentelaapoptosis,queeselprocesopor medio del cual las células se autodestruyen. La apoptosis ocurre cuando seactivanmecanismosgenéticosdentrodelascélulasqueculminanenlamuertedelasmismas. Aunque al principio parezca desconcertante pensar por qué se le puedeconsiderar positiva, la apoptosis es una función celular fundamental para la vidacomo la conocemos. La muerte celular preprogramada es parte normal y vital detodoslostejidosvivos,perosedebealcanzarunequilibrioentrelaapoptosisefectivay aquella que es destructiva. Asimismo, la restricción calórica provoca unadisminución de los factores inflamatorios y un aumento de los factoresneuroprotectores,enparticularelBDNF.Tambiénsehademostradoqueincrementalasdefensas antioxidantes del cuerpo al aumentar las enzimas y las moléculasimportantesparaextinguirelexcesoderadicaleslibres.

En 2008 la doctora Verónica Araya de la Universidad de Chile, en Santiago,publicóunartículoacercadeunestudioquerealizó,enelquesometióalossujetosconsobrepesoyobesidaddurantetresmesesaunadietaconrestriccióncalóricatotalde25%.[15]SuscolegasyellamidieronelaumentosignificativoenlaproduccióndelBDNF, lo cual suscitóuna reducciónnotabledel apetito.También sehademostradoqueocurre loopuesto;esdecir,que laproduccióndelBDNF disminuyeenanimales


quellevanunadietaaltaenazúcar[16].Unadelasmoléculasmejorestudiadasqueseasociaconlarestriccióncalóricay

la formacióndenuevasneuronases la sirtuina1 (SIRT1), una enzimaque regula laexpresión genética. En los primates, unamayor activación de SIRT1 refuerza a unaenzimaquedegradaelamiloide(laproteínasimilaraunalmidóncuyaacumulaciónescaracterísticadeenfermedadescomoelAlzheimer[17]).Asimismo,laactivacióndeSIRT1 cambia ciertos receptores celulares, lo que conlleva reacciones que tienen elefecto generalizado de reducir la inflamación. Quizá lo más importante es que alactivarselareaccióndelasirtuinapormediodeunarestriccióncalóricasepromuevelaproduccióndelBDNF.Esteúltimonosóloaumentaelnúmerodeneuronas,sinoquefacilita su diferenciación en neuronas funcionales (también gracias a la restriccióncalórica).PoresoafirmamosqueelBDNFmejoraelaprendizajeylamemoria[18].

Losbeneficiosdeunadietacetogénica

Mientrasquelarestriccióncalóricatienelacapacidaddeactivardiversasreacciones,lascualesnosóloprotegenalcerebrosinoquetambiénpromuevenlaformacióndenuevas redes neuronales, el consumode ciertas grasas especiales llamadas cetonastambiénactivadichasreacciones.Sinlugaradudas,lagrasamásimportanteparaelconsumo de energía en el cerebro es el ácido betahidroxibutírico (beta-HBA), queexploraremos con profundidad en el siguiente capítulo. Por eso la llamada dietacetogénicasehausadoparatratarlaepilepsiadesdeprincipiosdelosañosveintedelsiglo pasado y ahora está siendo reevaluada como una opción terapéutica muypoderosaparatratarelParkinson,elAlzheimer,laenfermedaddeLouGehrigyhastaelautismo[19][20][21].Enunestudiode2005,pacientesconParkinsonmostraronunamejoríanotableenlossíntomasresistentesalosmedicamentos,einclusoalacirugíacerebral, despuésde28díasde llevarunadieta cetogénica[22]. En particular, se hademostradoqueelconsumodegrasascetogénicas (esdecir, triglicéridosdecadenamedia o MCT) fomenta una mejoría significativa en la función cognitiva entrepacientesconAlzheimer[23].El aceite de coco, del cual derivamos losMCT, es unafuentericadeunaimportantemoléculaprecursoradelbeta-HBA,yesunaherramientaútilparaeltratamientodelAlzheimer[24].Tambiénsehademostradoquellevarunadieta cetogénica disminuye el nivel de amiloide en el cerebro[25] y aumenta el deglutatión(antioxidantenaturalqueprotegeelcerebro)enelhipocampo[26].Lomejordetodoesqueestimulalamultiplicacióndelasmitocondriasyporlotantopromuevelaeficienciametabólica[27].

Aunque por lo regular la ciencia ha considerado que el hígado es la principalfuentedeproduccióndecetonasenelcuerpohumano,ahorasesabequeelcerebro


también puede producirlas en ciertas células llamadasastrocitos. Estos cuerpos decetona son excelentes neuroprotectores, pues reducen la producción de radicaleslibres en el cerebro, incrementan la biogénesis mitocondrial y estimulan laproduccióndeantioxidantesvinculadosconelcerebro.Además,lascetonasbloqueanla reacción apoptótica que de otro modo derivaría en la autodestrucción de lasneuronas.

Por desgracia, las cetonas han adquirido una mala reputación. Recuerdo unaocasiónenmisañosdeinterno,enqueunaenfermeramedespertóparaquetrataraaunpacientecon«cetoacidosisdiabética».Losmédicos,losestudiantesdemedicinaylosinternosseaterranalenfrentaraunpacienteenesteestado,porbuenosmotivos,puesesloquelesocurreadiabéticostipo1dependientesdeinsulinacuandonohaysuficiente disponible para metabolizar la glucosa como combustible. El cuerpo laconvierte en grasa, la cual produce estas cetonas en cantidades tan peligrosamentealtasquesevuelventóxicasconformeseacumulanenlasangre.Almismotiempo,hay una pérdida sustancial de bicarbonato, lo que deriva en una disminuciónsignificativa del PH (acidosis). Por lo regular, como resultado de lo anterior, lospacientespierdenmuchaaguadebidoalosniveleselevadosdeazúcar.Yentoncesseproducelaemergenciamédica.

Este padecimiento es poco común, además de que ocurre en pacientes condiabetestipo1quenocontrolansusnivelesdeinsulina.Nuestrafisiologíanormalhaevolucionado para ser capaz de manejar cierto nivel de cetonas en la sangre; dehecho, en este sentido somos bastante únicos entre nuestros camaradas del reinoanimal,quizádebidoa laproporciónentrenuestrocerebroynuestropesocorporal,así como a los requerimientos altos de energía de nuestro cerebro. En estado dereposo,20%deloxígenoqueconsumimoslousaelcerebro,elcualsólorepresenta2% del peso del cuerpo humano. En términos evolutivos, la capacidad de usar lascetonascomocombustiblecuandoseagotaelazúcarenlasangreynohayglicógenodisponible(enunperiododeinanición)sevolvióobligatoriasiqueríamossobreviviryseguircazandoyrecolectando.Lacetosisresultóentoncesserunpasofundamentalenlaevoluciónhumana,puesnospermitióperseverardurantelasépocasdeescasez.En palabras de Gary Taubes: «Podemos definir esta cetosis leve como el estadonormaldelmetabolismohumanocuandonoestamoscomiendoloscarbohidratosqueno existieron en la dieta humana durante 99.9% de nuestra historia. Como tal, lacetosis no sólo es un estado natural, sino incluso es una condición en particularsaludable[28]».

ELPODERDELAMEDITACIÓN

Meditarnoesunaactividadpasiva,comosuelepensarse.Lasinvestigacionesdemuestranquelagentequemeditatienemuchomenorriesgodedesarrollarenfermedadesdelcerebro,entreotrasafecciones[29].Aprenderameditarlleva


tiempo y práctica, pero tiene muchos beneficios demostrados, los cualesinfluyen en nuestra longevidad. Enmi páginaweb, www.drperlmutter.com,encontrarásrecursosparaaprenderestatécnica.

CurcuminayDHALa curcumina, principal ingrediente activo de una especie llamada cúrcuma, en laactualidad es sujeto de intensas exploraciones científicas, sobre todo en lo queconciernealcerebro.Sehautilizadoenlamedicinachinaeindia(ayurveda)durantemiles de años y, aunque es muy conocida por sus cualidades antioxidantes,antiinflamatorias, fungicidas y antibacteriales, su capacidad para incrementar laproducción delBDNF en particular ha captado el interés de los neurocientíficos detodoelmundo,sobretododelosepidemiólogosquebuscanpistasqueexpliquenporquélaprevalenciadelademenciasereducedemaneranotableencomunidadesenlasqueseusamucholacúrcuma(enelcapítulo7ahondaréenlaspropiedadesdeesteingrediente).

Quizá no hay otramolécula estimuladora del cerebro que esté recibiendo tantaatenciónaúltimasfechascomoelácidodocosahexaenoico(DHA).Durantelasúltimasdécadas,loscientíficossehandedicadoaestudiarconímpetuestevitalácidograsopor almenos tresmotivos.Enprimer lugar, porquemás de dos terceras partes delpesosecodelcerebrohumanoesgrasayporque,deesagrasa,uncuartoesDHA.Entérminos estructurales, el DHA es un ladrillo importante para las membranas querodeanlasneuronasy,sobretodo,lassinapsis,lascualessonlabasedeunafuncióncerebraleficiente.

Ensegundo,porqueelDHAesunimportantereguladordelainflamaciónquedemaneranaturalreducelaactividaddelaenzimaCOX-2, lacualactivalaproducciónde sustancias inflamatorias dañinas. El DHA también funge como guerrero cuandoentraaterritorioshostilesprovocadosporunamalaalimentación,dadoqueescapazdecombatirlainflamacióncuandosedesataunaguerraenelrecubrimientointestinaldeunapersona intolerantealgluten.Asimismo,puedebloquear losefectosdañinosdeunadietaaltaenazúcares,sobretodoenfructosa,yayudaaprevenirdisfuncionesmetabólicasenelcerebroquepuedenserocasionadasporunconsumoexcesivodecarbohidratos.

LatercerayquizámásemocionanteactividaddelDHAeselpapelquedesempeñaen la regulaciónde laexpresióngenéticapara laproduccióndelBDNF.En términossimples, el DHA ayuda a orquestar la producción, conexión y viabilidad de lasneuronas,almismotiempoquemejorasufunción.

Enunensayointervencionistadobleciegocompletadohacepocoyconocidoeningléscomomidas(mejoríade lamemoriaenestudiodelDHA), aungrupode485individuoscuyaedadpromediaba70añosyqueteníanproblemaslevesdememoria


seleadministróduranteseismesesunsuplementoqueconteníaDHAprovenientedealgasmarinasounplacebo[30].Alfinaldelestudio,nosóloseduplicaronlosnivelesdeDHAenlasangreenelgrupoquerecibióelsuplemento,sinoquelosefectosqueeso tuvo en la función cerebral eran excepcionales. La investigadora en jefe, ladoctoraKarinYurko-Mauro,comentóalrespecto:

Ennuestroestudio,lagentesaludablequeadolecedelamemoriayqueconsumiócápsulasdeDHAduranteseis meses redujo casi al doble los errores cometidos en una prueba que mide el aprendizaje y eldesempeñode lamemoria, en comparaciónconquienes tomaronelplacebo…Elbeneficio equivale entérminosgeneralesatenerlashabilidadesdeaprendizajeydememoriadealguientresañosmásjoven.

Otroestudiorealizadoen815individuosde65a94añosdeedadconcluyóquequienesconsumíanlasmayorescantidadesdeDHAreducíanenunimpresionante60%suriesgodedesarrollarAlzheimer[31].Esteniveldeproteccióndejaenlalonaaotrosácidosgrasospopulares,comoelepayelácido linolénico.ElEstudioCardiacodeFraminghamtambiénseñalósumagníficoefectoprotector.CuandolosinvestigadorescompararonlosnivelesdeDHAensangrede899hombresymujeresalolargodeunperiodo de casi 10 años, durante el cual algunas de las personas desarrollarondemenciayAlzheimer,calcularonquehabía47%menosposibilidadesdellegaraesediagnóstico entre quienes mantenían los mayores niveles de DHA en la sangre[32].Tambiéndescubrieronqueconsumirmásdedosporcionesdepescadoalasemanaseasociaconunaincidencia59%menordeAlzheimer.

Cuandolleganavermepadresquetraenasushijosporquetienenproblemasconductuales, por lo regular analizo sus niveles de DHA además de susensibilidadalgluten.DadoelpapelquedesempeñaelDHAenlaproduccióndel BDNF, es importante tanto durante el embarazo como a lo largo de lainfancia. Sin embargo,muchos niños en la actualidad no reciben suficienteDHA, y ésa es en parte la razón por la cual se están dando tantos casos detrastornodedéficitdeatenciónehiperactividad(TDAH).Soninnumerableslasveces que he «curado» el TDAH recetando un suplemento de DHA. En elcapítulo10tedirécuálessonlasdosisrecomendadas.

¿CómopodemosaumentarnuestrosnivelesdeDHA?Nuestrocuerpo loproduceenpequeñascantidadesypodemossintetizarloapartirdealimentosconácidograsoomega3alfa-linoléico.Noobstante,esdifícilobtener todoelDHAquenecesitamosdeloquecomemos,ynopodemosconfiarsóloennuestrapropiaproducciónnatural.Requerimosalmenosde200a300mgaldía,perolamayoríadelagenteconsumemenosde25%deesteobjetivoysindudanolevendríamalrebasaresemínimo.Enelcapítulo10teofrecerémirecetaparaasegurartedequeestásrecibiendosuficienteDHA,ytemostrarécómohacerlodemanerafácilatravésdeladietaydesuplementosalimenticios.


Laestimulaciónintelectualfortalecelasnuevasredes

Si el sentido común no nos dijera que mantener al cerebro intelectualmenteestimuladoerabuenoparasusalud,entonceshacerrompecabezas,seguirestudiando,iramuseosyleernoseríanactividadestanpopulares.Resultaquesabemosqueponerdesafíos al cerebro fortifica las redes neuronales nuevas, del mismo modo quenuestrosmúsculosganan fuerzay funcionalidadcuandoseenfrentana losdesafíosdelejerciciofísico.Elcerebronosólosevuelvemásrápidoyprocesalainformaciónde manera más eficiente ante el estímulo intelectual, sino que también se vuelvemejorpara almacenarmásconocimiento.Denuevacuenta, el resumenquehaceeldoctor Mattson de las evidencias que existen en la literatura médica resulta muyinformativo: «En cuanto al envejecimiento y a los trastornos neurodegenerativosrelacionadosconlaedad,losdatosdisponiblessugierenqueloscomportamientosquemejoran la complejidad dendítrica y la plasticidad sináptica también promueven elbuen envejecimiento y disminuyen el riesgo de desarrollar trastornosneurodegenerativos[33]». Luego ofrece varios ejemplos y señala que la gente conmayorniveleducativotienemenorriesgodepadecerAlzheimer,yquelaprotecciónfrente a los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad por lo regularcomienza durante las primeras décadas de la vida. Para sustentarlo, Mattson citaestudiosquedemuestranquelos individuosconlasmejoreshabilidadeslingüísticasdurantesujuventudtienenmenorriesgodepadecerdemencia.Luegoconcluye:«Lainformación tomada de estudios realizados con animales sugiere que una mayoractividadenloscircuitosneuronales,resultadodelaactividadintelectual,estimulalaexpresión de genes que desempeñan un papel importante en la protecciónneurológica».

Elfraudeantioxidante[34]

Losanunciosqueproclamanlasvirtudesdeljugooelextractodealgunafrutaexóticaque tiene el mayor contenido de antioxidantes del mundo están por todas partes.Quizá te preguntes por qué tanto escándalo. ¿Qué beneficios tiene ingerirantioxidantes? Como ya sabes, éstos ayudan a controlar los radicales libresmerodeadores. No obstante, mientras que el cerebro genera grandes cantidades deéstos,carecedelasuficienteproteccióndelosantioxidantesqueestánenelrestodelcuerpo.Porfortuna,hoyendíaentendemoscómocompensarestadisparidaddañinaysabemos que no podemos hacerlo sólo consumiendo antioxidantes. Nuestro ADNpuede activar la producción de antioxidantes protectores en presencia de señalesespecíficas, sistema que es mucho más poderoso que cualquier suplementoalimenticio.Por lo tanto, sihas estadocomiendo frutas exóticaso atiborrándotede


cápsulasdevitaminasEyCconlaintencióndesuperaralosradicaleslibres,tomaencuentalosiguiente.

En 1956, el doctor Denham Harman demostró que los radicales libres son«aniquilados» por los antioxidantes, por lo cual nació la industria de losantioxidantes[35].Susteoríassehicieronmássofisticadasen1972,cuandoreconocióque lasmitocondrias,queson lasverdaderas fuentesde los radicales libres,son lasqueestánenmayorriesgodesufrirdañoporculpadeéstos,yquecuandolafunciónmitocondrialseveafectadaporestedaño,elresultadoeselenvejecimiento[36].

Comprenderlosefectosnocivosdelosradicaleslibres,sobretodoenelcerebro,hamotivadoalosinvestigadoresabuscarmejoresantioxidantesparaproporcionaralcerebro cierta protección con la intención no sólo de evitar enfermedades, sino demejorarlasfuncionescerebrales.Porejemplo,larelaciónentreeldeteriorocognitivoleve y los radicales libres fue descrita con profundidad por el doctor WilliamMarkesbery, de laUniversidad deKentucky, en un artículo publicado en 2007.Endicho texto, Markesbery y sus colegas demostraron que la función congnitivaempiezaadeteriorarsedesdetempranaedad,muchoantesdequesediagnostiquelaenfermedad neurológica. También notaron que los marcadores elevados de dañooxidativo ocasionado a las grasas, las proteínas y hasta al ADN se correlacionandirectamente con el grado de deterioro mental. Markesbery afirma que «estosestudiosestablecenqueeldañooxidativoesuneventotempranoenlapatogénesisdelAlzheimer, el cual puede servir como objetivo a tratar para frenar la progresión oinclusolaaparicióndelaenfermedad[37]».

Luegoagrega:

Serequeriráunacombinacióndemejoresantioxidantesyagentes,asícomodemecanismosreguladosdedefensa en contra de la oxidación, para neutralizar el componente oxidativo de la patogénesis delAlzheimer.Lomásprobableesque,paraoptimizarestosagentesneuroprotectores,tendránqueserusadosenlafasepresintomáticadelaenfermedad.

Entérminossimples:necesitamosestimularnuestrasdefensas innatascontra losradicales libres antes de que aparezcan las señales y los síntomas del deteriorocognitivo.Sireconocemosquelahumanidadestállegandoalos80añosomásconunabrumadorriesgode50%depadecerAlzheimer,haymuchagentealaquedesdeesteinstantepodríamosconsiderarcomo«presintomática».

Por lo tanto, si tu tejido cerebral está siendobombardeadopor radicales libres,¿tienesentidosaturarlodeantioxidantes?Paracontestaraesapreguntanecesitamostomar en cuenta los proveedores de energía de las células: lasmitocondrias. En elprocesonormaldeproduccióndeenergía,cadamitocondriaproducecientossinoesquemilesdemoléculasderadicaleslibresaldía.Silasmultiplicamosporlos10milbillones de mitocondrias que cada uno de nosotros posee nos dará un númeroinconcebible de 10 seguido por 18 ceros. Entonces uno se preguntaría qué tanefectivaesunacápsuladevitaminaEounatabletadevitaminaCparaconfrontarlaarremetidadeestosradicaleslibres.


Los antioxidantes comunes trabajan sacrificándosepara ser oxidados cuando seenfrentancon los radicales libres; esdecir,unamoléculadevitaminaCesoxidadaporunradicallibre.(Aestareacciónde1:1losquímicoslellamanestequiométrica).¿Te imaginas cuánta vitamina C o antioxidantes por vía oral necesitaríamos paraneutralizarelincuantificablenúmeroderadicaleslibresqueelcuerpoproducealdía?

Porfortuna,comoesdeesperarse,lafisiologíahumanahadesarrolladosupropiabioquímica para producir más antioxidantes protectores durante las temporadas demuchoestrésoxidativo.Lejosdeserdeltododependientedelasfuentesexternasdeantioxidantes, nuestras células tienen la capacidad innata de generar enzimasantioxidantes a petición. Los niveles altos de radicales libres activan una proteínaespecíficaenelnúcleollamadaNrf2,queenesenciaabrelapuertaparalaproducciónde un amplio surtido no sólo de algunos de los antioxidantesmás importantes delcuerpo, sino también de enzimas desintoxicantes. Por lo tanto, si este exceso deradicaleslibresinduceunamayorproduccióndeantioxidantespormediodeaquellareacción,lapreguntaobviasería:¿quéotracosaactivalaNrf2?

Es aquí donde la historia se vuelve muy emocionante. Las investigacionesrecienteshanidentificadounavariedaddefactoresmodificablesquesoncapacesdeencender el interruptor de la Nrf2 para activar genes que produzcan poderososantioxidantesy enzimasdesintoxicantes.El doctorLingGao, de laUniversidaddeVanderbilt,descubrióhacepocoquecuandoseoxidanlosácidosgrasosomega3,epayDHA,éstosactivansignificativamentelareaccióndelaNrf2.Durantemuchosaños,en los estudios se han descubierto niveles bajos de daño por radicales libres enindividuosqueconsumenaceitedepescado(lafuentedelepaydelDHA),pero trasesta nueva investigación ha quedado clara cuál es la relación entre el aceite depescado y la protección antioxidante.En palabras del doctorGao: «Nuestros datossustentanlahipótesisdequelaformacióndecompuestosgeneradosporlaoxidacióndel epa y delDHA in vivo puede alcanzar concentraciones lo suficientemente altascomo para inducir un antioxidante basado en la Nrf2 y sistemas de defensadesintoxicantes[38]».

¿Quéimplicaladesintoxicaciónparalasaludcerebral?

Elcuerpohumanoproduceunaampliagamadeenzimasquesirvenparacombatir el gran número de toxinas del exterior a las que nos vemosexpuestos, así comoa lasque segeneranenel interiordurante el cursodelmetabolismonormal.DichasenzimasseproducenbajoladireccióndelADNyhanevolucionadodurantecientosdemilesdeaños.

Elglutatión,unasustanciaquímicabastantesimple, seconsideraunodelosagentesdesintoxicantesmásimportantesenelcerebrohumano.Ésteesuntripéptido,loquesignificaqueconsistedesólotresaminoácidos.Apesardesu simplicidad, cumple funciones de largo alcance en la salud cerebral. En


primerlugar,fungecomounodelosprincipalesantioxidantesenlafisiologíacelular, pues no sólo ayuda a proteger la célula del daño de los radicaleslibres, sino que también protege a las delicadas mitocondrias vitales. Elglutatión es tan importante como antioxidante que los científicos suelenconsiderar que lamedición de sus niveles es indicador general de la saludcelular. Asimismo, también es un factor poderoso en la química de ladesintoxicación, pues se adhiere a diversas toxinas para hacerlas menosnocivas.LafunciónmásimportantequetieneesservircomosustratoparalaenzimaglutatiónS-transferasa,lacualestáimplicadaenlatransformacióndeunaseriedetoxinasylashacemássolublesenaguaparaqueseamássencilloexcretarlas.Lasdeficienciasen la funcióndeestaenzimaseasocianconunamplio rangodeproblemasmédicos, incluyendomelanoma,diabetes, asma,cáncer de mama, Alzheimer, glaucoma, cáncer de pulmón, enfermedad deLouGehrig,Parkinsonymigrañas,pormencionarsóloalgunos.Unavezqueentendemos las utilidades cardinales del glutatión como antioxidante ydesintoxicante, tiene sentido hacer todo lo posible para mantener y hastamejorarlosnivelesdeglutatión,queesjustoloquemiprotocoloteayudaráalograr.

No es sorprendente que se haya demostrado en diversos experimentos delaboratorio que la restricción calórica induce la activación de la Nrf2. Cuando sereducen las dietas de los animales de laboratorio, no sólo son más longevos(probablemente como resultado de una mayor protección antioxidante), sino queademássevuelvenmuy resistentesavarios tiposdecáncer.Esteatributoeselquemássustentaelprogramadeayunoquedescriboenelsiguientecapítulo.

Se han identificado varios componentes naturales que impulsan las reaccionesantioxidantes y desintoxicantes pormedio de la activación del sistema de laNrf2.Entre ellos se encuentra la curcumina de la cúrcuma, el extracto de té verde, lasilimarina,elextractodebacopa,elDHA,elsulforafano(presenteenelbrócoli)ylabufera. Cada una de estas sustancias tiene la efectividad suficiente para poner enmarcha en el cuerpo la producción innata de antioxidantes claves, incluyendo elglutatión. Si ninguno de ellos te suena a algo que suelas consumir de maneracotidiana,tedarágustosaberqueunodelosactivadoresdelaNrf2máspoderososenla naturaleza es, ni más ni menos, que el café. Hay varias moléculas en el café,algunas de las cuales están presentes en el grano crudo y otras de las cuales segeneran durante el proceso de tostado, que son responsables de este efectopositivo[39].

Ademásdelafunciónantioxidante,laactivacióndeNrf2incitaaciertosgenesaproducir una amplia gama de sustancias protectoras que refuercen las reaccionesdesintoxicantes del cuerpo mientras sosiegan la inflamación, todo lo cual es muysaludableparaelcerebro.


El«gendelAlzheimer»

Desdequesedecodificóelgenomahumanoentero,hacemásdeunadécada,hemoslogrado acumular gran cantidadde evidencia sobre cuáles genesdeterminan cuálesresultados,seanbuenosomalos.Siprestabasatenciónalosnoticiariosamediadosdelos años noventa del siglo pasado es probable que hayas escuchado que la cienciahabía descubierto el «gen del Alzheimer»; es decir, que se había hecho ciertaasociaciónentreungenenparticularyelriesgodedesarrollarAlzheimer.Siasífue,quizátambiéntepreguntaste:«¿Lotendréyo?».

Primeroquenada,repasemosbrevementeunaleccióndebioquímica,cortesíadelInstitutodeSaluddelEnvejecimientodeEstadosUnidos.Lasmutacionesgenéticas,o los cambios permanentes en uno o más genes específicos, no siempre causanenfermedades. No obstante, algunos sí lo hacen, así que si heredas una mutacióncausante de enfermedad es probable que la desarrolles. La anemia falciforme, laenfermedaddeHuntingtonylafibrosisquísticasonejemplosdetrastornosgenéticosheredados.Enocasionespuedeocurrirunavariantegenéticaenlaqueloscambiosenel gen detonen una enfermedad, pero no siempre es así. Por lo regular, la variantesóloaumentaodisminuyeelriesgodedesarrollarciertaenfermedadopadecimiento,así que si se sabe que una variante incrementa el riesgo pero no necesariamentedetonalaenfermedadseledenominafactorderiesgogenético[40].

Paraserclaros,alafechaloscientíficosnohanencontradoungenespecíficoquecauseAlzheimer.Sinembargo,unfactorderiesgogenéticoquealparecerincrementalasposibilidadesdedesarrollarlaenfermedadseasociaconelgenapolipoproteínaE(ApoE),queestáenelcromosoma19.Éstecodificalasinstruccionesparahacerunaproteínaqueayudaatransportarelcolesterolyotrostiposdegrasasenlasangre.Sepresentaenvariasformas,llamadasalelos,lastresprincipalesdelascualessonApoEε2,ApoEε3yApoEε4.

El alelo ApoE ε2 es muy poco común, pero si lo heredas tienes másprobabilidadesdedesarrollarAlzheimeren lavejez.Elmáscomúnes elApoEε3,perosecreequeéstenoaumentanidisminuyeelriesgo.Noobstante,elquemássemencionaenlosmediosdecomunicacióny,porlotanto,elmástemido,eselaleloApoEε4.Enlapoblaciónengeneralsepresentaen25a30%delagente,ycercade40%delaspersonasquepadecenAlzheimerlotraenensuADN.Esprobablequetesigaspreguntandosi tieneseste factorde riesgoy loquesignificapara tiypara tufuturo.

Por desgracia, no sabemos cómo este alelo aumenta el riesgo de desarrollarAlzheimer,puesnosesabemuchosobreelmecanismo.Lagentequenacecondichoalelotienemásprobabilidadesdedesarrollarlaenfermedadaunaedadmástempranaquequienesno lo tienen.Es importante recordar quenoporquehayasheredado elalelo ApoE ε4 significa que tu destino está escrito, pues no necesariamente


desarrollaráslaenfermedad.HaypersonascuyoADNlocontieneyquejamássufrendedeteriorocognitivoalguno,asícomohaymuchagentequedesarrollaAlzheimeryquenoesportadoradelfactorderiesgogenético.

Unapruebagenéticapuededeterminar si tieneselgen,pero, aunsi lo tuvieras,haycosasquepuedeshaceral respecto.Miprotocoloconsisteen tomar las riendasdelfuturodetucerebro,independientementedetuADN.Nomecansaréderepetirlo:eldestinodetusalud—ydetupazmental,comoveremosenelsiguientecapítulo—estáengranmedidaentusmanos.


CAPÍTULO6

Drenadocerebral

Decómoelglutensustraetupazmentalyladetushijos

Pornorma,loshombressepreocupanmásdeloquenopuedenverquedeloquesípueden.

JULIOCÉSAR

Si los azúcares y los carbohidratos cargados de gluten, incluidos el pan de trigoentero y tus alimentos reconfortantes predilectos, están afectando poco a poco lasalud y la funcionalidad de tu cerebro a largo plazo, ¿qué otras cosas harán estosingredientesenloinmediato?¿Puedendetonarcambiosconductuales,tomarcontroldenuestraconcentraciónyprovocartrastornosconvulsivosypadecimientosanímicoscomoladepresión?¿Seránculpablesdelascefaleascrónicasyhastadelasmigrañas?

Larespuestaalasdosúltimaspreguntases:sí.El«cerebrodepan»hacemásqueimpedir la neurogénesis y aumentar el riesgo de padecer trastornos cognitivos queprogresaránconeltiempo.Comoyaheinsinuadoencapítulosprevios,unadietaaltaencarbohidratosinflamatoriosybajaengrasassaludablesafectalamentedemaneraqueno sóloaumentael riesgodedesarrollardemencia, sino tambiéneldepadecerafecciones neurológicas comunes como TDAH, ansiedad, síndrome de Tourette,enfermedadesmentales,migrañasyhastaautismo.

Hastaahorameheconcentradoprincipalmenteeneldeteriorocognitivoyenlademencia,peroahoraveremoslosefectosdestructivosdelglutenenelcerebrodesdelaperspectivadeestos trastornosconductualesypsicológicoscomunes.Comenzarécon las afecciones que suelen diagnosticarse en niños y luego cubriré una ampliagamade problemas que se presentan en personas de cualquier edad.Lo que es unhechoesqueeliminarelglutendeladietayadoptarunestilodevidalibredeazúcarsuele ser el boleto más directo para sosegar estos padecimientos que afectan amillonesdepersonas,ademásdequeeste«tratamiento»simpleenvariasocasioneslograremplazarlasterapiasconmedicamentos.

Elpapeldelglutenenlostrastornosconductualesymotores


CuandoviaStuartporprimeravez,acababadecumplircuatroaños.Lollevóamiclínica su madre, Nancy, a quien conocía desde hacía varios años, pues era unafisioterapeuta que había atendido a muchos de mis pacientes. Nancy comenzódescribiendosupreocupaciónporsuhijoymereportóque,aunquenohabíanotadonada raro en él, su profesora de preescolar sentía que era inusualmente «activo» ysentíaqueseríabuenaideasometerloaunaevaluación.Yonoeraelprimermédicoen verlo. La semana antes de la consulta, la mamá de Stuart lo había llevado alpediatra,quienlodiagnosticóconTDAHylehabíarecetadometilfenidato.

ANancy lepreocupaba legítimamenteelhechodemedicara suhijo, locual lamotivóabuscarotrasopciones.Empezóporexplicarmequesuhijoteníaarrebatosdeira frecuentes y que temblaba sin control cuando se frustraba.Me explicó que suprofesora de preescolar se quejaba de que Stuart era incapaz de «mantenerseconcentrado en las actividades», lo cualmehizo preguntar qué tipo de actividadesrequierenlaconcentraciónabsolutadeunniñodecuatroaños.

ElhistorialmédicodeStuarterarevelador.Habíapadecidovariasinfeccioneseneloídoylehabíanrecetadoincontablesciclosdeantibióticos.Enelmomentoenelqueloevalué,llevabauntratamientodeseismesesdeantibióticosprofilácticosconlaesperanzadedisminuirsuriesgodepadecerinfeccionesdeloídofrecuentes.Pero,másalládeesosproblemasdeloído,Stuartsequejabaconstantementededoloresenlas articulaciones, tanto que también le habían recetado naproxeno —un fuerteantiinflamatorio—demaneraregular.SupusequeStuartnohabíasidoamamantado,informaciónquedespuésconfirmé.

Hay tres cosas importantes que noté durante el examen. En primer lugar,respirabaporlaboca,locualindicabasinlugaradudasquepadecíaunainflamaciónconstante de las fosas nasales. En segundo lugar, en el rostro se le notaban lasclásicas«ojerasalérgicas».Entercerainstancia,sindudaeraunniñomuyactivoqueno podía pasarmás de 10 segundos sentado y se levantaba a cada rato a explorarhastaelmásmínimorincóndelcuartodeexaminaciónyaromperlatelaquirúrgicaquesuelerecubrirlamesadeexploracióndelosconsultorios.

No fue un examen exhaustivo. Le hice una prueba simple de sensibilidad alglutenquemidelosnivelesdeanticuerposcontralagliadina,unadelasproteínasdeltrigo. Como imaginaba, los niveles de Stuart rebasaban 300% los valoresconsideradosnormalesporellaboratorio.

Enlugardeusarunmedicamentoparatratarlossíntomas,mejordecidimosatacarla causa del problema, es decir, la inflamación. Ésta desempeñaba un papelfundamental en casi todos los problemas fisiológicos del niño, incluyendo lasinfecciones del oído, los dolores de las articulaciones y su incapacidad paraconcentrarse. Le expliqué a Nancy que debía empezar una dieta sin gluten. Paraayudarareconstruireltejidointestinaldespuésdehaberestadotantotiempoexpuestoa antibióticos, debíamos agregar algunas bacterias saludables (probióticos) alrégimen.Porúltimo,agregamosalalistaelácidograsoomega3,DHA.


Lo que ocurrió a continuación no habría salido tan bien si lo hubiéramosplaneado.Dossemanasymediadespués,laprofesoradepreescolardeStuartllamóalos padres del niño para agradecerles que hubieran decididomedicarlo, pues habíamejoradoconsiderablementesuconducta.Lospadresnotaronqueelniñosevolviómástranquilo,interactuabamásydormíamejor.Noobstante,latransformaciónnolaocasionóelmedicamento,sinoquefueproductosólodeladietaquelepermitiótenermejoríasconsiderablesensusaludyensucomportamiento.

DosañosymediodespuésrecibíunacartadeNancyquedecía:«Acabamosdeinscribirlo a la escuela como el alumno más joven de la clase. Saca excelentescalificaciones en comprensión de lectura y en matemáticas, y ya no anticipamosmayores problemas de hiperactividad.Ha crecido tan rápido que ya es uno de losniñosmásaltosdesusalón».

El trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es uno de losdiagnósticosmásfrecuentesquesuelenhacerseenlaconsultapediátrica.Alospadresdelosniñoshiperactivosseleshacecreerquesushijostienenuntipodeenfermedadque limitará sucapacidaddeaprendizaje.La tendenciamédicadominante suele serconvencerlosdequelasmedicinassonlamejor«solucióninstantánea».Lanocióndeque el TDAH es una enfermedad específica que se resuelve con facilidad con unapastilla resulta muy conveniente, pero también es muy alarmante. En muchasescuelashasta25%delosestudiantesrecibefármacosfuertesquealteransucerebroytienenconsecuenciasalargoplazoquenohansidoestudiadasaún.

Aunque laAsociaciónPsiquiátricaEstadounidense (apa) asegura, en elManualdiagnósticoyestadísticode los trastornosmentales (DSM,porsussiglasen inglés),quede3a7%delosniñosenedadescolartienenTDAH,algunosestudiosestimanquelas cifras son más elevadas al tomar muestras en la comunidad, y los datosrecopiladosporlasencuestasrealizadasapadresdefamiliaporelCentrodeControly Prevención de Enfermedades (cdc) muestran un panorama del todo distinto[1].Segúnlainformaciónmásrecienteproporcionadaporelcdcenmarzode2013,casiunodecadacincochicospreparatorianosenEstadosUnidosy11%deniñosenedadescolar han sido diagnosticados con TDAH. Eso se traduce en un estimado de 6.4millonesdeniñosdecuatroa17añosdeedad, locual reflejaunaumentode16%desde2007yde53%en laúltimadécada[2].Según lo reportadoenTheNew YorkTimes, «cerca de dos terceras partes de quienes han sido diagnosticados recibenrecetas de estimulantes como Ritalin y Adderall, los cuales pueden mejorarsustancialmente las vidas de quienes padecen TDAH, pero también pueden causaradicción, ansiedad y psicosis ocasional[3]». Lo anterior ha motivado a la apa aconsiderarcambiarladefinicióndeTDAHparaquemásgenteseadiagnosticada…ytratada con medicamentos. El doctor Thomas R. Frieden, director del cdc, hadeclaradoquelastasasenaumentodeprescripcionesdeestimulantesentreniñossonsimilaresalabusodeanalgésicosyantibióticosenlosadultos,cosaconlaqueestoy


de acuerdo. En palabras del doctor Jerome Groopman, profesor de medicina enHarvard, quien fue entrevistadopor elTimes: «Hayunapresión fuerte en cuanto apensarquesielcomportamientodelniñoseconsidera“anormal”—sinoestásentadoensilencioensupupitre—entoncesespatológico,en lugarde sólo serpartede lainfancia[4]». Entonces, ¿qué pasa cuando nuestra definición de infancia se vemodificadapordiagnósticosvagoscomoeldelTDAH?

AdemásdelaumentoescandalosoenelusodemedicamentosparatratarelTDAHenlaúltimadécada,elusodeansiolíticossehadisparadoentre2001y2010:entrelosniñosylosadolescentes,elusodeestosansiolíticosaumentó45%enlasmujeresy37%enloshombres.SegúnunreportedelaempresaExpressScriptstitulado«ElestadomentaldeEstadosUnidos»,elnúmerototaldeestadounidensesqueconsumenmedicamentos psiquiátricos para tratar trastornos psicológicos y conductuales haaumentadoengranmedidadesdecomienzosdelsigloXXI.En2010,lainformaciónmásrecienteindicabaquemásdeunodecadacincoadultostomabaalmenosuntipodemedicamentodeestetipo,locualrepresentaunaumentode22%encomparacióncon la década anterior. Curiosamente, las mujeres son más propensas a tomarfármacosparatrataralgúnpadecimientomentalqueloshombres.Másdeunacuartapartedelapoblaciónfemeninaadultaconsumíaestetipodemedicamentosen2010,mientrasqueentreloshombreseransólo15%quieneslostomaban[5].(UngrupodeinvestigadoresdelaUniversidaddeHarvardtienela teoríadequepodríadeberseacambioshormonalesenlasmujeresquesevinculanconlapubertad,elembarazoylamenopausia.Aunqueladepresiónafectaahombresymujeresporigual,estasúltimastiendenmásabuscarayudamédica).

Once por ciento de los estadounidenses mayores de 12 años tomanantidepresivos. Y este porcentaje se dispara a un brutal 23% si observamos a lasmujeresdemásde40o50añosdeedadaquienesseloshanrecetado.

Dadaslastasasdesorbitadasdetrastornosmentalesyconductualesparaloscuales


se recetan cada vez más estos poderosos medicamentos, ¿por qué nadie atrae laatenciónhacia las razonessubyacentesaesta tendencia?¿Cómopodemosproponersoluciones que no impliquen fármacos peligrosos? ¿En la raíz del problema? Larespuesta: en aquella proteína aglutinante que llamamos gluten. Aunque el juradosigue sin determinar las conexiones entre la intolerancia al gluten y los problemasconductualesopsicológicos,hayalgunoshechoscomprobados:

Laspersonasconceliaquíapuedentenermayorriesgodedesarrollarretrasoeneldesarrollo,dificultadesdeaprendizaje,trastornosporticsyTDAH[6].Ladepresiónylaansiedadsuelensergravesenlospacientesconintoleranciaalgluten[7][8].Estosedebesobretodoalascitocinasquebloqueanlaproduccióndeneurotransmisoresfundamentalescomolaserotonina,lacualesesencialparala regulación anímica. Una vez que se elimina el gluten, y en algunos casostambién los lácteos, muchos pacientes se liberan no sólo de los trastornosanímicos,sinotambiéndeotrospadecimientoscausadosporunsistemainmunehiperactivo,comoalergiasyartritis.Hasta45%delagentecontrastornosdelespectroautista(tea)tieneproblemasgastrointestinales[9]. Aunque no todos los síntomas gástricos de los teaprovienen de la celiaquía, hay evidencias que demuestran que existe mayorprevalenciadeceliaquíaencasospediátricosdeautismo,encomparaciónconlapoblaciónpediátricageneral.

La buena noticia es que podemos revertir muchos de los síntomas de lostrastornosneurológicos,psicológicosyconductualesconunadietalibredeglutenyconsuplementoscomoelDHAylosprobióticos.Parailustrarelimpactodeunarecetasimpleysinmedicamentos,veamoslahistoriadeKJ,aquienconocíhacemásdeunadécada. En ese entonces tenía cinco años y le habían diagnosticado síndrome deTourette,untrastornodelespectroautistaquesecaracterizaporespasmosrepentinos,repetitivos y no rítmicos (tics motores), así como por tics vocálicos. La cienciasostiene que la causa de esta anomalía neurológica es desconocida, pero sabemosque,comoenelcasodemuchostrastornosneuropsiquiátricos,tieneraícesgenéticasque pueden empeorar por los factores ambientales. En lo personal creo que lasinvestigaciones futuras revelarán la verdad detrás de muchos casos de Tourette ymostraránelpapelqueenellosdesempeñalaintoleranciaalgluten.

EnlaprimeraconsultadeKJ,sumadremeexplicóqueenelúltimoañosuhijahabíadesarrolladocontraccionesinvoluntariasenlosmúsculosdelcuelloporrazonesdesconocidas. Había recibido varios tipos de masajes terapéuticos, los cuales leproporcionaban cierta mejoría, pero el problema iba y venía. A la larga habíaempeoradoalpuntodequeKJpadecíaespasmosviolentosenlaquijada,elrostroyelcuello. También se aclaraba la garganta con frecuencia y producía una especie degruñido,asíquesumédicodecabeceralehabíadiagnosticadosíndromedeTourette.


Cuandocompletésuhistorialmédico,notéquetresañosantesdelaaparicióndelos síntomas neurológicos serios había empezado a tener episodios de diarrea y dedolorabdominalcrónicoqueaúnpersistían.Comoteimaginarás,lehicelapruebadesensibilidad al gluten y confirmé que esa pobre niña había vivido sin que se lediagnosticaralaintoleranciaadichaproteína.Dosdíasdespuésdeempezarunadietasingluten, todos losmovimientosanormales, lanecesidaddeaclararse lagarganta,losgruñidosyeldolorabdominaldesaparecieron.Hastaeldíadehoy,KJno tienesíntomas,yyanoseleconsideraunapersonaconsíndromedeTourette.Sureacciónfue tan extraordinaria que suelo usar su caso de ejemplo cuando participo enconferenciasmédicasydecuidadodelasalud.

Una advertencia: los medicamentos que se usan para tratar el TDAH hanprovocadocasospermanentesdesíndromedeTourette.Esunfenómenoquela ciencia ha documentado desde inicios de los años ochenta del siglopasado[10]. Ahora que tenemos los medios para demostrar los efectospoderososdeunadietalibredegluteneshoradecambiar—o,másbien,deescribir—lahistoria.

OtrocasoquequisieracompartirnosremitedenuevoalTDAH.LospadresdeKM,unadulceniñadenueveaños,lallevaronamiconsultorioporquemostrabasíntomasclásicosdeTDAH y de «malamemoria». Lo interesante de su historial era que suspadres describían que sus dificultades con el pensamiento y la concentración«durabandías»,despuésdelocualpodíapasarvariosdías«bien».Susevaluacionesacadémicasindicabanqueteníaniveldeniñadetercergrado.Parecíainvolucradaycompuesta, así que cuando revisé sus múltiples pruebas cognitivas confirmé queefectivamenteteníaelniveldeunaniñadetercergradodeprimaria,locualeratípicoparasuedad.

Los estudios de laboratorio identificaban dos potenciales culpables de susmalestares: la intolerancia al gluten y niveles de DHA en sangre por debajo de lonormal.Leprescribíunadietaestrictasingluteny400mgdiariosdeDHA,ylepedíque deja de consumir aspartame, pues bebía varios refrescos de dieta al día. Tresmeses después, mamá y papá estaban emocionados por su progreso, y hasta KMsonreía de oreja a oreja. Los nuevos exámenes escolares calcularon que sushabilidades matemáticas eran de una niña de quinto grado, sus capacidadesacadémicas generales eran de alguien de mitad de cuarto año, mientras que sucapacidadderecordarhistoriaseradealguiendeoctavogrado.

Sumadremeenvióunacartaconmovedoraalpocotiempo:

[KM]estáterminandoeltercerañodeprimaria.Antesdequitarleelglutendeladieta,lecostabamuchotrabajolaescuela,sobretodolasmatemáticas.Comoverás,ahoralevademaravilla.Dadoslosresultadosdesusexámenes,entraráacuartogradosiendolamejordesugrupo.Lamaestradijoquesisesaltabaelcuartogradoyentrabaaquinto,estaríaentrelosalumnosdeenmedio.¡Esungranlogro!


Este tipo de historias son muy comunes entre mis pacientes. He estadofamiliarizadodurantemuchotiempoconeléxitoqueselograalllevarunadietalibredegluten,peroporfortunalaspruebascientíficasempiezanaponersealcorrienteconla evidencia anecdótica.Un estudio destacado se publicó en 2006 y documenta demanera muy reveladora el antes y el después de varias personas con TDAH queduranteseismesesdejarondeconsumirgluten.Loquemeencantadeesteestudioenparticularesqueexaminóaunamplioespectrodeindividuos—detresa57añosdeedad—yutilizó una escala conductual afamada para diagnosticar elTDAH llamadaEscaladeConner.Seismesesdespués,lasmejoríaseransignificativas[11]:

«Noprestaatenciónadetalles»seredujo36porciento.La«pocacapacidadparaprestaratención»seredujo12porciento.«Tienedificultadparahacerocompletarsustareasescolares»seredujo30porciento.«Sedistraeconfacilidadconestímulosexternos»seredujo46porciento.«Darespuestasapreguntasqueaúnnoselehanterminadodehacer»seredujo11porciento.

La calificación general promedio de quienes fueron estudiados se redujo 27%.Entoncestengolaesperanzadequemásgenteseunaamicausayemprendaaccionesquenoshagansermássanos…einteligentes.

COMOLASCESÁREASAUMENTANELRIESGODETDAH

Los bebés que nacen por cesárea tienen un riesgomayor de desarrollarTDAH, pero ¿por qué? Al entender los eslabones de la cadena resalta laimportanciadeuna flora intestinal sanaparamantener la saludgástricayelbienestar general. Cuando el bebé pasa de forma natural por el canal denacimiento,milesdemillonesdebacteriassaludableslobañanyloinoculanconlosprobióticosadecuados,cuyoefectosaludablesequedaconéldeporvida.Sielniñoolaniñanaceporcesárea,sepierdedeestaespeciededucha,locualsientalasbasesparalainflamaciónintestinaly,porlotanto,paraunmayorriesgodeintoleranciaalglutenydeTDAHenunaetapaposteriordelavida[12].

Hay investigaciones recientes que también dan a las madres buenasrazonesparaamamantarasusbebés,puessehademostradoquelosbebésquesuelen ser amamantados tienen un riesgo 52% menor de desarrollarenfermedadceliacacuandoentranencontactoporprimeravezconalimentoscongluten,encomparaciónconquienesnosonamamantados[13].Unaposiblerazón es que la leche materna disminuye el número de infeccionesgastrointestinales y reduce el riesgo de que haya daño en el recubrimiento


intestinal.Asimismo,puedefrenarlarespuestainmunealgluten.

¿Esposibletratarelautismoconunadietalibredegluten?

Confrecuenciamepreguntansobre laposiblerelaciónentreelglutenyelautismo.Hastaunodecada150delosniñosquenazcanhoydesarrollaránunaformadeestepadecimiento dentro del amplio espectro del autismo. En 2013, un reporte delgobierno estadounidense indicaba que uno de cada 50 niños en edad escolar—oalrededordeunmillóndeniños—hasidodiagnosticadoconunauotrasformasdeautismo[14].Se tratadeun trastornoneurológicoque suele aparecer cuandoelniñotienetresaños,queafectasudesarrollodehabilidadessocialesycomunicativas.Loscientíficos están intentando determinar las causas exactas del autismo, el cual esprobablequetengaorígenestantogenéticoscomoambientales.Sehaestudiadounaserie de factores de riesgo, incluidos genéticos, infecciosos, metabólicos,nutricionales y ambientales, pero menos de 10 a 12% de los casos tienen causasespecíficasidentificables.

Sabemosquenohaycuramágicaparaelautismo,comotampocolahayparalaesquizofrenianiparaeltrastornobipolar.Estospadecimientosneurológicossonmuydiferentes, pero comparten una característica en particular: la inflamación, que enpartepuededebersealasensibilidadaciertaseleccionesalimenticias.Aunquesiguesiendotemadedebate,algunaspersonasautistasrespondendemanerapositivaa laeliminación del gluten, del azúcar y a veces también de los lácteos. En un casoparticularbastantedrástico,unniñodecincoañosquehabíasidodiagnosticadoconautismo grave también padecía una celiaquía intensa que le impedía absorber losnutrientes.Lossíntomasdelautismoseredujeroncuandodejódeconsumirgluten,loque impulsó a susmédicos a recomendar que a todos los niños con problemas dedesarrollo neurológico se les valore para ver si tienen deficiencias nutricionales ysíndromes demala absorción como la celiaquía.En algunos casos, las deficienciasnutricionalesqueafectanelsistemanerviosopuedenserlacausaprincipalderetrasoseneldesarrolloqueseasemejanalautismo[15].

Debo reconocer que aún carecemos del tipo de investigación científica de altonivel que necesitamos para establecer conexiones concluyentes, pero vale la penaecharunvistazoaltemaytomarencuentaalgunasinferenciaslógicas.

Empezaréporseñalaruna tendenciaparalelaenelaumentodelautismoyde laceliaquía. Eso no implica que haya un vínculo categórico entre ambos, pero esinteresantenotarquehayunpatrónsimilarencuantoalascifrastotales.Noobstante,lo que ambos padecimientos tienen en común es la misma característica: lainflamación.Mientrasque la celiaquía esun trastorno inflamatoriodel intestino, el


autismo es un trastorno inflamatorio del cerebro. Está bien documentado que losindividuosautistastienenunmayorniveldecitocinasinflamatoriasenelorganismo.Porestaúnicarazónvalelapenareflexionaracercadelaefectividadquetienereducirtodas las interacciones anticuerpo-antígeno en el cuerpo, incluidas aquellas queinvolucranalgluten.

Un estudio realizado en el Reino Unido y publicado en 1999 monitoreó a 22niños autistas durante un periodo de cincomeses, en el que llevaron una dieta singluten, y registró una serie de mejorías conductuales. Lo más alarmante es quecuando los niños ingerían gluten accidentalmente después de empezar la dieta, «lavelocidadconlaqueelcomportamientocambiabacomoresultadodesuconsumo…eradrásticoynotableparamuchospadres[16]».Losautorestambiénnotaronquelesllevaba a los niños al menos tres meses mostrar una mejoría conductual. Paracualquier padre que regule la dieta de su hijo es importante tener paciencia y noperderlaesperanzasiloscambiosnosepresentandeinmediato.Hayquemantenerladisciplinadetresaseismesesantesdeesperarquehayaalgunamejoríanotable.

Algunos expertos han cuestionado si los alimentos con gluten y los lácteos enverdadimpartencomponentessimilaresalamorfina(exorfinas)queestimulanvariosreceptorescerebralesyaumentanelriesgonosólodepadecerautismosinotambiéndedesarrollaresquizofrenia[17].Serequierenmásinvestigacionesparacomplementarestas teorías, pero podemos reducir potencialmente los riesgos de desarrollar estospadecimientosymanejarlosmejor.

Apesardelafaltadeinvestigaciones,esclaroqueelsistemainmunedesempeñaunpapel importanteeneldesarrollodelautismo,yqueesemismosistema inmunevinculalaintoleranciaalglutenconelcerebro.Tambiéndebemoshablardel«efectode capas», en que un problema biológico marca el comienzo de una cadena deeventos.Porejemplo,siunniñoesintolerantealgluten,larespuestainmunológicaenel intestinopuededesencadenar síntomasconductualesypsicológicos, loqueenelcasodelautismopuedederivarenuna«exacerbacióndesíntomas»,comoloexpresóunequipodeinvestigadores[18].

Cambioyfuera

Es un hecho desolador, pero la depresión es la principal causa de discapacidad entodo el mundo. También ocupa el cuarto lugar de incidencia a nivel mundial. LaOrganizaciónMundial de la Salud estima que en 2020 la depresión se volverá lasegundamayorcausadesufrimiento,sólopordebajodelasenfermedadescardiacas.Envariospaísesdesarrollados, comoEstadosUnidos, ladepresiónya se encuentraentrelasprincipalescausasdemortalidad[19].

Lomás alarmante es que hay un elefante blanco sentado en los botiquines de


muchaspersonascondepresión,quesellama«antidepresivos».Medicamentoscomofluoxetina, paroxetina, setralina y muchos otros tantos, son los tratamientos máscomunesparaladepresiónenEstadosUnidos,apesardequeenmuchoscasossehademostrado que no son más efectivos que un placebo, y en algunos otros casospueden ser muy peligrosos y hasta provocar suicidios. De hecho, la ciencia haempezadoademostrarquétanletalespuedenserestosfármacos.Esdecir,cuandounequipode investigadoresenBostonexaminóamásde136000mujeresde50a79años de edad, descubrieron que había un vínculo innegable entre el uso deantidepresivos y el riesgo de sufrir una apoplejía o demorir prematuramente. Lasmujeresqueconsumíanantidepresivosteníanunaprobabilidad45%mayordesufrirapoplejíayunriesgo32%mayordemorirporalgunaotracausa[20].Loshallazgos,publicadosenArchivesofInternalMedicine,proveníandelaIniciativadeSaluddelaMujer, una sustancial investigación de salud pública enfocada a las mujeresestadounidenses.Noimportabasilasinvolucradasusabanantidepresivosnovedosos,conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), ofármacosdegeneracionesprevias,conocidoscomoantidepresivostricíclicos,comolaamitriptilina.LosISRSsuelenusarsecomoantidepresivos,perotambiénseprescribenparaeltratamientodelaansiedadydeotrostrastornosdepersonalidad.Sufunciónesimpedir que el cerebro reabsorba la serotonina. Al cambiar el equilibrio de esteneurotransmisor en el cerebro, las neuronas mejoran el envío y la recepción demensajesquímicos,locualasuvezledaunempujónalestadodeánimo.

Este tipo de estudios perturbadores ha llegado a un punto álgido, por lo quealgunas de las grandes farmacéuticas están dejando de desarrollar antidepresivos(aunque siguen ganandomucho dinero con ellos: alrededor de 15milmillones dedólares al año). Como se publicó recientemente en el Journal of the AmericanMedical Association, «la magnitud del beneficio de los antidepresivos encomparación con el de los placebos aumenta según la gravedad de los síntomasdepresivos,ypuedesermínimao inexistente,enpromedio,enelcasodepacientesconsíntomaslevesamoderados[21]».

Esto implica que hay ciertosmedicamentos que no son útiles en casos graves,pero las implicaciones son gigantescas. Revisemos brevemente algunos otroshallazgos intrigantes que inspirarán a cualquiera que esté pensando en tomarantidepresivosabuscarotrocaminohacialafelicidad.

Ánimodecaídoycaídadelcolesterol

Yahe argumentadoque el colesterol tiene efectos nutritivospara la salud cerebral.Resulta que innumerables estudios han demostrado que hay mayores niveles dedepresiónentrequienes tienenelcolesterolbajo[22].Asimismo,quienesempiezanatomar medicamentos para disminuir el colesterol (es decir, estatinas) pueden


deprimirseaúnmás[23].Lohevistoenmiconsultorio.Noesclarosiladepresiónesresultadodirectodelmedicamento,osisóloreflejaunaconsecuenciadelosnivelesbajosdecolesterol,explicaciónqueyofavorezco.

Estudiosrealizadoshacemásdeunadécadademuestranqueexisteunaconexiónentreelcolesterol totalbajoy ladepresión,pornomencionar loscomportamientosimpulsivos,comoelsuicidioylaviolencia.EldoctorJamesM.Greenblatt,psiquiatracertificado en el tratamiento tanto de niños como de adultos, escribió un hermosoartículo para Psychology Today, en 2011, en el que resumía las evidencias alrespecto[24]. En 1993 se descubrió que los ancianos con colesterol bajo tenían unriesgo300%mayordepadecerdepresiónquesuscontrapartesconcolesterolalto[25].Un estudio realizado en Suecia en 1997 identificó un patrón similar: entre 300mujerespordemássaludablesenelrangode31a65añosdeedad,quienesestabanentreel10%conmenoresíndicesdecolesterolexperimentabansíntomasdepresivosmás significativos que las otras conmayores niveles de colesterol[26]. En 2000, unequipodecientíficosholandesesreportóqueloshombresconcolesteroltotalbajoalargo plazo padecían más síntomas de depresión que quienes tenían niveleselevados[27]. Según un reporte publicado en 2008 en el Journal of ClinicalPsychiatry,«losnivelesbajosdecolesterolensueropuedenasociarseconunhistorialde intentos de suicidio[28]». Los investigadores examinaron a un grupo de 417pacientes que habían intentado suicidarse —138 hombres y 279 mujeres— y loscomparó con 155 pacientes psiquiátricos que no habían intentado suicidarse, asícomocon358individuoscontrolsaludables.Elestudiodefiníaelcolesterolensuerobajocomomenora160.Losresultadosfueronextraordinarios,puesdemostrabanquelosindividuosenlacategoríadecolesterolbajotenían200%másprobabilidadesdehaber intentadosuicidarse.En2009,elJournalofPsychiatricResearch publicóunestudioquedioseguimientoacercade45000veteranosestadounidensesdurante15años[29].Loshombresdeprimidosconnivelesbajosdecolesteroltotalenfrentabanunriesgosietevecesmayordemorirprematuramentedecausasnonaturales (comoelsuicidio y los accidentes) que el resto de los involucrados en el estudio. Como seseñalóantes,sehademostradodesdehacemuchotiempoquelosintentosdesuicidiosonmayoresentrequienestienencolesteroltotalbajo.

Podría seguir citando estudios de todo el mundo que llegan a la mismaconclusión,tantoparaloshombrescomoparalasmujeres:sitienescolesterolbajo,turiesgodedesarrollardepresiónesmuchomayor.Mientrasmásbajosea,másteharáalbergar pensamientos suicidas. No pretendo que lo tomes a la ligera, pues haypruebasdocumentadasporinstitucionesdeprestigiodelogravequeesestarelacióncausa-efecto. Esta relación está igual de documentada en el campo del trastornobipolar[30]. Quienes lo padecen tienen muchas más probabilidades de intentarsuicidarsesitienenbajoelcolesterol.


Elbajóndelcolesterol

Desdehacemuchotiempolacienciahaobservadountraslapeentrelaceliaquíayladepresión, como el que existe entre la celiaquía y el TDAH u otros trastornosconductuales.Enlosañosochentadelsiglopasadoempezaronaaparecerreportesdedepresión entre pacientes con enfermedad celiaca. En 1982, un grupo deinvestigadoressuecosreportóque«lapsicopatologíadeladepresiónescaracterísticadelaceliaquíaenadultos[31]».Unestudiorealizadoen1998determinóquealrededorde una tercera parte de quienes padecen enfermedad celiaca también sufrendepresión[32][33].

Enunainvestigación,publicadaen2007,otrogrupodecientíficossuecosevaluóacercade14000celiacosyloscomparóconmásde66000controlessaludables[34].Queríandeterminarcuáleraelriesgodedeprimirsesisepadececeliaquía,asícomoelriesgode tenerenfermedadceliacasiseestádeprimido.Resultóque losceliacostenían 80% mayor riesgo de depresión, mientras que el riesgo de los individuosdeprimidos de ser diagnosticados con celiaquía aumentaba 230%. En 2011, otroestudio sueco descubrió que el índice de suicidio entre la gente con celiaquíaaumentaba55%.[35]Otroensayorealizadoporunequipodeinvestigadoresitalianosencontróquelaenfermedadceliacaincrementaelriesgodepadecerdepresióngraveenunabrumador270porciento[36].

Hoy en día, la depresión está presente hasta en 52% de los pacientes conintolerancia al gluten[37]. Los adolescentes intolerantes al gluten también enfrentanaltosíndicesdedepresión;quienessonceliacossonparticularmentevulnerables,puestienen un riesgo de 31% de sufrir depresión (mientras que sólo 7% de losadolescentessanosenfrentaneseriesgo[38]).

Surge una pregunta lógica: ¿cómo se relaciona la depresión con el dañointestinal? Una vez que el recubrimiento del intestino ha sido dañado por laenfermedadceliacapierdesuefectividadparaabsorbernutrientesesenciales,muchosdeloscualesmantienenlasaluddelcerebro,comoelzinc,eltriptófanoyelcomplejoB. Además, estos nutrientes son necesarios para la producción de sustanciasneurológicas como la serotonina. Asimismo, la mayoría de las hormonas y las«sustancias de la felicidad» se producen en torno a los intestinos en lo que loscientíficosahoradenominanel«segundocerebro[39]».Lascélulasnerviosaspresentesen el intestino no sólo regulan los músculos, las células inmunológicas y lashormonas,sinoquetambiénproducende80a90%delaserotoninadelcuerpo.Dehecho,elcerebrodelintestinogeneramásserotoninaqueelcerebroquetienesdentrodelcráneo.

AlgunasdelasdeficienciasnutricionalesmáscríticasquesehanvinculadoconladepresiónincluyenladevitaminaDyladezinc.YasabescuáleslaimportanciadelavitaminaDenunagranvariedaddeprocesos fisiológicos, incluida la regulacióndelestadodeánimo.Demanerasimilar,elzincesajonjolídetodoslosmolesdela


mecánica corporal. Además de ayudar al sistema inmune y mantener la agudezamental,esnecesarioparaproduciryusartodoslosneurotransmisoresquedeterminanun buen estado de ánimo. Lo anterior sirve para explicar por qué el consumo desuplementosdezincmejora losefectosde losantidepresivosentrequienespadecendepresióngrave.(Porejemplo,unestudiode2009descubrióquelagentealaquenolehabíanservidolosantidepresivosconanterioridadafirmabahabertenidomejoríasunavezquecomenzóacomplementarsuusoconsuplementosdezinc[40]).EldoctorJamesM.Greenblatt, al quemencioné antes, ha escritomucho sobre el tema y, aligual que yo, recibe a muchos pacientes a quienes los antidepresivos no les hanfuncionado.Unavezqueestosindividuosevitanlosalimentosquecontienengluten,sus síntomas psicológicos se dirimen. En otro artículo publicado en PsychologyToday, Greenblatt afirma: «La celiaquía no diagnosticada puede exacerbar lossíntomasdeladepresiónoinclusopuedeserlacausasubyacente.Lospacientescondepresióndeberíanhacersepruebasdedeficienciasnutricionales. Inclusoesposiblequelaceliaquíaseaeldiagnósticocorrectoynoladepresión[41]».Muchosmédicospasan por alto las deficiencias nutricionales y no piensan en hacer pruebas desensibilidadalglutena suspacientesporqueestánmuyacostumbradosa recetarlesmedicamentos(ylesresultamáscómodo).

Esimportanteseñalarqueunatendenciaencomúnenvariosdeestosestudiosesla cantidad de tiempo que se requiere para cambiar las cosas en el cerebro.Comoocurreconotrostrastornosconductuales,comoelTDAHylaansiedad,losindividuospueden tardarhasta tresmesesensentirunaliviogeneralizado.Es fundamental serconsistenteunavezqueseiniciaunadietasingluten.Nopierdaslaesperanzasinovesmejorías significativas de inmediato, pero date cuenta de que es probable queexperimentesunamejoríasustancialenmásdeunaspecto.Enunaocasióntratéaunentrenadordetenisprofesionalquehabíasidoincapacitadoporladepresiónyquenomejorabaapesardehaberprobadovariosantidepresivosrecetadosporotrosmédicos.Cuandolediagnostiquéintoleranciaalgluten,empezóallevarunadietalibredeestaproteína,locualtransformósuvida.Sussíntomasdepresivosseevaporaronyvolvióadarsumáximoenlacancha.

Laestabilidadmentalatravésdeladieta

Toda esta conversación sobre la conexión insidiosa entre el gluten y los trastornospsicológicoscomunessindudasuscitapreguntassobreelpapelquedesempeñaestaproteína en casi cualquier afección que involucra a la mente, desde la afecciónpsiquiátrica más común en Estados Unidos—es decir, la ansiedad, la cual afectaaproximadamentea40millonesdeadultos—hastapadecimientoscomplejoscomolaesquizofreniayeltrastornobipolar.


¿Quétienequedecirlacienciasobreelvínculoentreelglutenylasenfermedadesmentalesmásdesconcertantes,comolaesquizofreniaylostrastornosbipolares?Éstasson afecciones complejas en las que influyen factores tanto genéticos comoambientales,peromuchosestudiosdemuestranqueunagrancantidaddegenteconestos diagnósticos también tiene una cierta intolerancia al gluten. Si además tieneantecedentes de celiaquía, corre más riesgo de desarrollar estos trastornospsiquiátricosqueelrestodelaspersonas.Esmás,ahorahayevidenciadocumentadade que las madres con intolerancia al gluten tienen hijos con un riesgo casi 50%mayordedesarrollaresquizofreniaenlaedadadulta.

Esteestudio,publicadoen2012enelAmericanJournalofPsychiatry,seañadealcorpus creciente de evidencia que demuestra que muchas enfermedades que sedesarrollanen la edadadulta seoriginanantesopocodespuésdelnacimiento.Susautores,provenientesdelhospitalJohnsHopinksydelInstitutoKarolinskadeSuecia,unadelasuniversidadesmédicasmásgrandesyprestigiosasdeEuropa,loponenenpalabrasprecisas:

El estilo de vida y los genes no son los únicos factores que determinan el riesgo de padecer unaenfermedad, y los factores y la exposición antes, durante y después del nacimiento puede servir parapreprogramarbuenapartedenuestravidaadulta.Nuestroestudioesunejemploilustrativoquesugierequeunasensibilidadalimenticiaantesdelnacimientopodríacatalizareldesarrollodelaesquizofreniaodeunpadecimientosimilar25añosdespués[42].

Si te preguntas cómo lograron establecer esta conexión, basta con echar unvistazoalosdetallesdesusanálisis,loscualesimplicabanelestudiodeloshistorialesdenacimientoydelasmuestrasdesangreneonataldeniñosnacidosenSueciaentre1975y1985.Alrededorde211delos764niñosexaminadosdesarrollarontrastornosmentalesenañosposterioresquesecaracterizabanporundesequilibriosignificativodesupersonalidadyporunapérdidadecontactoconlarealidad.ElequipomidiólosnivelesdeanticuerposIgGcontra la lecheyel trigoenlasmuestrasdesangreparadeterminarque«losniñosnacidosdemadresconnivelesanormalesdeanticuerposcontra el gluten, la proteína del trigo, tenían casi 50% más probabilidades dedesarrollaresquizofreniaen laedadadultaque losniñosquenacíandemadresconnivelesnormalesdeanticuerposcontraelgluten[43]».Estaasociaciónsemantuvoaundespuésdequeloscientíficosdescartaronotrosfactoresquesesabequeaumentanelriesgodedesarrollaresquizofrenia,comolaedaddelamadreduranteelembarazoysielniñonacióporvíavaginaloporcesárea(pormucho,losfactoresgenéticosylosimpactosambientalesenelúterotienenmuchomayorpesoenelriesgodedesarrollaresquizofrenia que los factores ambientales que se presentan en la vida). Los niñosnacidosdemadresconnivelesanormalesdeanticuerposcontralaproteínadelalechenoparecíantenermayorriesgodedesarrollartrastornospsiquiátricos.

Losautoresagregaronunanotahistóricafascinante.NofuesinohastalaSegundaGuerra Mundial que surgió la sospecha de que había una conexión entre lostrastornos psiquiátricos y la sensibilidad a la comida materna. El doctor F. Curtis


Dohan, del ejército estadounidense, fue unode los primeros científicos en notar elvínculoentrelaescasezalimenticiadelaEuropadelaposguerra(y,enconsecuencia,la falta de trigo en la dieta) y una reducción considerable de hospitalizaciones poresquizofrenia.Aunquelameraobservaciónnopudocomprobardichaasociaciónenesemomento,desdeentoncesnoshemosbeneficiadodeestudiosdelargaduraciónydelastecnologíasmodernasparaverificarlasevidenciasencontradelgluten.

Tambiénhayestudiosquehanhalladoqueunadietabajaencarbohidratosyaltaengrasas,comolaquedelinearéenelcapítulo7,puedemejorarlossíntomasnosólode la depresión sino también de la esquizofrenia. Una mujer cuyo caso ha sidoregistrado en la literaturamédica, conocida por las iniciales CD, experimentó unarescisióndelossíntomasdeesquizofreniacuandoadoptóunadietalibredeglutenybaja en carbohidratos[44]. La primera vez que se le diagnosticó este trastornopsiquiátrico fue cuando tenía 17 años de edad, y experimentó paranoia, habladesordenadayalucinacionesdiariasalolargodesuvida.Antesdeadoptarunadietabaja en carbohidratos, a los 70 años, había sido hospitalizada muchas veces porintentodesuicidioyporunaumentodesíntomaspsicóticos.Losmedicamentosnolograban atenuar sus síntomas. Durante la primera semana de la nueva dieta, CDafirmósentirsemejorytenermásenergía.Alcabodetressemanas,yanoescuchabavocesni«veíaesqueletos».Despuésdeunañoentero,CDbajódepesoy,apesardeque de vez en cuando hacía trampa y comía pasta, pan o pastel, las alucinacionesnuncavolvieron.

¿Remedioparaeldolordecabeza?

Nome imagino cómo sería vivir con dolor de cabeza constante, pero he tratado amuchospacientesquecarganconelpesodeestetipodesufrimientoalolargodesuvida. Veamos, por ejemplo, el caso de un hombre de 66 años de edad, a quienexaminéporprimeravezenenerode2012yaquienllamaremosCliff.

Cliff llevaba 30 años soportando lamisma cefalea continua y es digno de unamedalla de oro por haber intentado extinguir el dolor por todos losmedios. Entreellos se incluía una gran cantidad de medicamentos, desde los diseñados para lasmigrañas—comoelsumatriptán—hastaanalgésicosnarcóticos—comolahidrocona—,loscualeslefueronprescritosporlosmejoresespecialistasencefaleasyjaquecas,sinresultadoalguno.Ademásdequenoeranefectivos,descubrióquemuchosdeesosfármacos loabotargabandemanera significativa.AunqueCliffmencionóquecreíaquesuscefaleasserelacionabanconlaalimentación,nopodíaafirmarquesiemprefueraasí.Nadaensuhistorialmédicomesaltóalavista,perocuandodiscutimossuhistorial familiar me dijo que su hermana también padecía cefaleas continuas eintoleranciasalimenticiassignificativas.Estedatomemotivóparaindagarmás.Supe


entonces queCliff llevaba 22 años padeciendo rigidezmuscular y que su hermanateníaunanticuerpoespecíficorelacionadoconla intoleranciaalglutenquetambiénseasociaconloquesedenomina«síndromedelapersonarígida».

CuandolehiceaClifflapruebadesensibilidadalgluten,destacaronvariascosas.Era altamente reactivo a 11 proteínas vinculadas con el gluten. Al igual que suhermana,mostrabaunareacciónfuertea losanticuerposasociadosconelsíndromedepersonarígida.Tambiénmedicuentadequeerabastanteintolerantealalechedevaca,asíque,comoalamayoríademispacientes,lerecetéunrégimendietéticoquerestringía el gluten y los lácteos. Tresmeses después,me compartió que no habíanecesitadousarhidroconadurantetodounmes,yqueenunaescaladelunoal10supeor dolor de cabeza era de un nivel cinco bastante manejable, más que de unenloquecedornueve.Lomejordetodoesquesuscefaleasyanodurabantodoeldía,sino sólo tres o cuatro horas. Aunque no se había curado del todo, su alivio erasustancialy,paraél,muygratificante.Dehecho,estátancomplacidoporelresultadoquemepermite usar su fotografía cuandopresento su caso, ahora publicado, a losprofesionalesdelasalud.

Muchosotrospacienteshanentradoporlapuertademiconsultorioyhansalidosin dolor, gracias a la adopción de una dieta libre de gluten. Una mujer conexperiencias similares había visitado a incontables médicos, probó todo tipo demedicamentos y se sometió a resonancias cerebrales de alta tecnología. Nada lefuncionóhastaquemeconocióylasometíaunapruebadesensibilidadalgluten.Y,¡oh,sorpresa!,identificamosalmalhechorysucura.

Lascefaleassonunadelasafeccionesmáscomunes.SóloenEstadosUnidosmásde 45 millones de personas sufren jaquecas crónicas, 28 millones de las cualespadecen migrañas[45]. Lo más curioso es que la medicina del siglo XXI sigueconcentrándose en el tratamiento de los síntomas de un problema que escompletamenteprevenible.Sisufresdoloresdecabezacrónicos,¿porquénointentasllevarunadietalibredegluten?¿Acasotienesalgoqueperder?

Brevevistazoalasjaquecas

Para propósitos de esta discusión, incluyo todos los tipos de cefaleas en unacategoría.Así que, ya sea que seandolores de tensión, cefalea en racimos, cefaleasinusalounasimpleysencillamigraña,ensumayoríamerefieroalascefaleascomounacanastacolectivadepadecimientosquecompartenlamismacaracterística:dolordecabezadebidoaloscambiosfísicosybioquímicosenelcerebro.Paraqueconste,lasmigrañastiendenasereltipodecefaleamásdolorosoysueleniracompañadasdenáuseas, vómitosy sensibilidad a la luz.Sin embargo, la cefalea es cefaleay, si lapadeces, tuprincipalprioridad será encontraruna solución.Noobstante,devezencuandomereferiréenespecíficoalasmigrañas.


Hayun sinfínde cosasquepuedendetonar la cefalea,desdeunanochedemalsueño o cambios en el clima, hasta la presencia de sustancias químicas en losalimentos,lasinusitis,ungolpeenlacabeza,untumorcerebralounaborrachera.Labioquímicaexactadelascefaleas,enparticulardelasmigrañas,estábajoconstanteescrutiniocientífico.Sabemosmuchomássobreellashoyendíaqueantes.Y,paraquieneslaspadecenynopuedenidentificarlarazón(nimuchomenoslasolución),apuesto que nueve de cada 10 veces el motivo será una intolerancia al gluten nodiagnosticada.

En 2012, un equipo de investigadores delCentroMédico de laUniversidad deColumbia, enNuevaYork, concluyóunestudiodeunañoquedocumentócefaleascrónicasenungrupodeindividuosenelque56%delaspersonaseraintolerantealgluteny30%padecíaenfermedadceliaca(quienespadecíanintoleranciaalglutennohabían obtenido positivo en la prueba de celiaquía, pero tenían síntomas cuandoconsumíanalimentoscontrigo[46]).Tambiéndescubrieronque23%dequienesteníanenfermedad intestinal inflamatoria padecían cefaleas crónicas. Cuando losinvestigadoresdilucidaronlaprevalenciademigrañasdescubrieronqueelporcentajedequieneslaspadecíanentre losceliacos(21%)yentrequienesteníanenfermedadintestinal inflamatoria (14%) era mucho mayor que el del grupo control (6%).Cuandose lespidióqueexplicaran laconexión, la investigadoraen jefe, ladoctoraAlexandraDimitrova,aludióalperpetradormáximo:lainflamación.EnpalabrasdeDimitrova:

Esposiblequelospacientescon[enfermedadintestinalinflamatoria]muestrenunarespuestainflamatoriageneralizada,locualpuedesersimilarenlospacientesceliacos,enloscualestodoelcuerpo,incluidoelcerebro,seveafectadoporlainflamación.Laotraposibilidadesquehayanticuerposenlaceliaquíaquepuedenatacarlasneuronasylasmembranasquerecubrenelsistemanerviosoyquedealgúnmodocausanlascefaleas.Loquesabemossinlugaradudasesqueentreelloshayunamayorprevalenciadecefaleasdecualquiertipo,incluidalamigraña,encomparaciónconloscontrolessanos.

Luegoagregaquemuchosdesuspacientesafirmantenermejoríassustancialesentérminosdelafrecuenciaylagravedaddesuscefaleasunavezqueadoptanunadietasingluten;enelcasodealgunos,lascefaleassedesvanecenporcompleto.

EldoctorMariosHadjivassiliou,aquienyahecitadoenestelibro,harealizadoinvestigaciones extensas sobre las cefaleas y la intolerancia al gluten[47]. Entre susestudiosmás impresionantesestán lasresonanciascerebralesquemuestrancambiosprofundosenlamateriablancadepacientesconcefaleaeintoleranciaalgluten.Lasanormalidades son indicativas del proceso inflamatorio. La mayoría de estospacienteseraresistentealostratamientosfarmacológicostradicionales;sinembargo,unavezqueadoptaronunadietasingluten,experimentaronaliviodelossíntomas.

EldoctorAlessioFasano,jefedelCentrodeInvestigaciónsobreCeliaquíaenelHospital General de Massachusetts, es un gastroenterólogo pediatra de renombremundialylíderenlainvestigacióndelaintoleranciaalgluten[48].Cuandoloconocíenuncongresonacionalsobreeltema,enelqueambosparticipamoscomoponentes,


medijoqueparaélnoeraningunanovedadquelospacientesintolerantesalgluten,incluyendolosceliacos,sufrierancefaleasfrecuentes.Ambosconsideramosqueeraunalástimaqueestetipodecefaleadetonadaporelglutenfueratanpocoentendidapor el público general. Tiene una solución muy sencilla, pero aun así pocos dequieneslapadecensabenquesonintolerantesalgluten.

Cuandounequipodeinvestigadoresitalianosrealizóunensayoexperimentalparaeliminarelglutenen88niñosconenfermedadceliacaycefaleascrónicas,hallaronque77.3%deellosexperimentabamejorías significativaseneldolor,mientrasque27.3%delosquemejorarondejarondetenerdoloresdecabezaalseguirladietalibredegluten.Esteestudiotambiéndescubrióque5%delosniñoscondoloresdecabeza,a quienes no se les había diagnosticado celiaquía, en realidad sí la padecían; esteporcentajefuemuchomayorqueelquehabíandocumentadolosinvestigadoresenlapoblacióngeneraldeniñosestudiados(queerade0.6%).Porlotanto,elriesgoentrelosceliacosdepadecercefaleasaumentó833%.Entonces,losautoresconcluyeronlosiguiente: «Registramos —en nuestra área geográfica— una alta prevalencia decefaleas enpacientes con celiaquía, yviceversa, conun efectobenéficoprovocadoporunadietalibredegluten.Seaconsejahaceranálisisdiagnósticosdeenfermedadceliacaenpacientesconcefaleas[49]».

La prevalencia de migrañas entre la población pediátrica va en aumento.Previoaliniciodelapubertad,lamigrañaafectaaniñosyaniñasporigual.Despuésdeeso,lasmujeressobrepasanaloshombresenunaproporcióndetresauno.Losniñosconmigrañastienende50a75%deriesgodeseguirlassufriendoenlaedadadulta,yestaenfermedadseheredaen80%deloscasos.Las migrañas infantiles representan la tercera mayor causa de ausentismoescolar[50].

¿Escoincidenciaquetantosdeestosniñosconcefaleacrónicatambiénpadezcanunaintoleranciafuertealgluten?¿Esfortuitoqueeliminarelglutendeladietahayadesvanecidolosdoloresdecabezacomoporartedemagia?Noyno.Pordesgracia,muchos niños que sufren cefaleas crónicas nunca se someten a una prueba desensibilidad al gluten, y en vez de eso se les recetan medicamentos fuertes. Elenfoque tradicional al tratamiento de las cefaleas en niños incluye el uso deantiinflamatorios no esteroideos, componentes con ácido acetilsalicílico, triptanos,alcaloidesdelgrupoergolinay antieméticos.Paraprevenir las cefaleas, algunosdelos fármacos utilizados incluyen antidepresivos tricíclicos, diversos anticonvulsivos—incluyendoácidovalpróico—y,enfechasmásrecientes,topiramato,bloqueadoresde la serotonina, betabloqueadores, bloqueadores de los canales de calcio yantiinflamatorios no esteroideos. El topiramato, que suele usarse para tratar laepilepsia, conlleva efectos secundarios terribles que alarmarían a cualquier padreyquesonangustiantesparalosniños.Entreellosestálapérdidadepeso,laanorexia,el


dolor abdominal, la dificultad para concentrarse, la sedación y la parestesia (lasensaciónde«adormecimiento»deunaextremidad[51]).

Nosétú,peroyonoquerríaquemihijopadecieraestosefectossecundarios,aunsifuerantemporales,contaldemanejarundolordecabezaquenotienenadaquevercon aquello para lo cual fue diseñado el medicamento. En los últimos años hansurgidonumerososestudiosquedemuestranque,engranmedida,losanticonvulsivosnoalivianlascefaleasenlosniñosmásqueunplacebo[52].Dehecho,loslídereseninvestigaciónsobrecefaleasinsistenenqueserealicenmásestudiosenniños,puestoquehaypocosfármacosquehayandemostradoserefectivosyseguros.Pordesgracia,enfocarse en los medicamentos más que en las elecciones alimenticias y en lossuplementos nutricionales nos impide abordar la causa subyacente del dolor decabeza.

Vientresprominentes,grandesdoloresdecabeza

Comoyasabes, lagrasaabdominales lapeorde todas,puesademás incrementaelriesgo de desarrollar una serie de problemas de salud (enfermedades cardiacas,diabetesydemencia,pormencionarsóloalgunos).Sinembargo, lagentenopiensaen el mayor riesgo de tener dolores de cabeza por el simple hecho de ver lacircunferenciadesucintura.¿Adivinaqué?Lacircunferenciadelacinturaesmejorpredictordelasmigrañasquelaobesidadgeneraltantoenhombrescomoenmujereshastade55añosdeedad.Apenasenelúltimopardeañoshemos sidocapacesdedemostrar científicamente qué tan fuerte es esta relación, en parte gracias a losinvestigadoresdelColegiodeMedicinade laUniversidaddeDrexel, enFiladelfia,quienesextrajerondatosprovenientesdemásde22000participantesdelaEncuestaNacionaldeSaludyNutricióndeEstadosUnidos(NHANES[53]).Estosdatosincluíaninformación valiosa que se debía tomar en cuenta, desde cálculos de obesidadabdominal (medida por la circunferencia de la cintura) y de obesidad general(determinadaporelíndicedemasacorporal)hastareportesdelosindividuossobrelafrecuencia con la que padecían cefaleas y migrañas. Aun después de controlar laobesidad general, los investigadores determinaron que el exceso de grasa en elabdomen se afilia con un aumento significativo de lasmigrañas tanto en hombrescomoenmujeres de 20 a 55 años—el rangode edad en el cual esmás común lamigraña—. Las mujeres con exceso de grasa en el abdomen tienen 30% másprobabilidades de padecermigrañas que quienes no tienen grasa excedente en esazona.Estatendenciasemanteníaaundespuésdequelosinvestigadoresjustificaronlaobesidad generalizada, los factores de riesgo de enfermedad cardiaca y lascaracterísticasdemográficas.

Muchos otros estudios muestran el vínculo inexorable entre la obesidad y elriesgo de cefaleas crónicas[54]. Un estudio publicado en 2006 examinó a más de


30000 individuos y descubrió que las cefaleas crónicas diarias eran 28% máscomunes en el grupo obeso que en los controles sanos con peso normal. Quienessufríanobesidadmórbida teníanunriesgo74%mayordepadecercefaleascrónicasdiariamente. Cuando los investigadores observaronmás de cerca a quienes sufríanmigrañas, las personas con sobrepeso tenían un riesgo 40% mayor, mientras queaquellasconobesidadteníanunriesgo70%mayor[55].

Ahora sabes que la grasa es un órgano y un sistema hormonal muy poderosocapaz de generar componentes que fomentan la inflamación. Las células grasassecretanunaenormecantidaddecitocinasquedetonanlasreaccionesinflamatorias.Las cefaleas son, en su origen,manifestaciones de la inflamación, al igual que lasotrasafeccionesrelacionadasconelcerebroquehemosexaminadoaquí.

Por lo tanto, tiene sentido que los estudios que examinan la relación entre losfactores del estilo de vida (por ejemplo, el sobrepeso, la poca actividad física y eltabaquismo) y los dolores de cabeza recurrentes vinculen la grasa corporal con lascefaleascrónicas.Haceunosaños,ungrupodeinvestigadoresnoruegosentrevistóa5847estudiantesadolescentesconrespectoasusdoloresdecabezaylespidieronquellenaran cuestionarios exhaustivos sobre sus hábitos y estilo de vida, además derealizarles un examen clínico[56]. Quienes dijeron que realizaban actividad físicafrecuente y no fumaban entraban en la clasificación de buen estilo de vida. Estosestudiantes se compararon con quienes entraron en la categoría de estilo de vidamenossaludabledebidoaqueteníanunoomáshábitosnegativos.

¿Cuáles fueron los resultados? Los niños con sobrepeso tenían 40% másprobabilidadesdepadecercefaleas;elriesgoera20%mayorentrequienesnohacíanmuchoejercicio,mientrasquelosfumadorestenían50%másriesgodesufrirdoloresdecabeza.Noobstante,estosporcentajesaumentabancuandoelestudiantereportabamás de un factor de riesgo. Si uno de ellos tenía sobrepeso y fumaba y no hacíaejercicio,suriesgodepadecercefaleascrónicaseramuchomayor.Deigualmodo,elestudio indicaba que los efectos de la inflamación eran responsables de atizar elfuego.

Mientrasmásgrandeseatuabdomen,másriesgotienesdepadecercefaleas.Raravez pensamos en nuestro estilo de vida y en nuestra dieta cuando nos da dolor decabeza. En lugar de eso, nos refugiamos en los medicamentos y esperamos elsiguienteaporreoenlacabeza.Noobstante,todoslosestudiosquesehanrealizadohasta la fechademuestran lo importantequeesel estilodevidacuandose tratademanejar,tratarycurardemanerapermanentelosdoloresdecabeza.Sipuedesreducirlasfuentesde la inflamación(perderelpesoque tesobra,eliminarelgluten, llevarunadietabajaencarbohidratosyaltaengrasasbuenas,ymantenerunbuenequilibriodelosnivelesdeazúcarenlasangre),puedescontrolarysanarlascefaleas.

RadiografíadeunavidasinjaquecasHayunsinfíndecosasquepuedendetonarlascefaleas.Esimposibleenumerartodoslosposiblesculpables,peropuedoofrecertealgunosconsejosparaponerlefinalsufrimiento:


Establecehorariosestrictosparadormir.Eslaclavepararegularlashormonasdelcuerpoymantenerla

homeostasis,esdecir,elestadopredilectodelcuerpoenelquesufisiologíaestáequilibrada.

Deshaztedelagrasa.Mientrasmáspeses,esmásprobablequepadezcascefaleas.

Mantenteactivo.Elsedentarismofomentalainflamación.

Moderatuconsumodecafeínayalcohol.Beberlosenexcesopuededetonardoloresdecabeza.

Notesaltescomidasynotengashábitosalimenticioserráticos.Aligualqueconelsueño,tenerpatrones

dealimentaciónordenadoscontrolavariosprocesoshormonalesquepuedeninfluirenelriesgodepadecer

cefaleas.

Maneja el estrés emocional, la ansiedad, la preocupacióny todo tipode emociones fuertes.Éstas están

entrelosdetonantesmáscomunesdelosdoloresdecabeza.Quienessufrenmigrañassuelensersensiblesa

loseventosestresantes,loscualesdanpiealaliberacióndeciertassustanciasquímicasenelcerebroque

puedenprovocarcambiosvascularesycausarunamigraña.Paracolmodemales,lasemocionescomola

ansiedad y la preocupación incrementan la tensión muscular y dilatan los vasos sanguíneos, lo cual

intensificalagravedaddelamigraña.

Adoptaunadietasingluten, sinaditivosysinalimentosprocesados.Ladietadebajo índiceglicémico,

baja en carbohidratos y alta en grasas saludables que delineo en el capítulo 11 te ayudará a reducir tu

propensión a las cefaleas. Tenmucho cuidado con los quesos añejos, los embutidos y otras fuentes de

glutamatomonosódico(GMS,elcualsueleencontrarseenlacomidachina),puesestosingredientespueden

llegaraserresponsableshastade30%delasmigrañas.

Rastrealospatronesdetusexperienciasconlacefalea.Esotepermitirásabercuándoestásmásvulnerable

a ellas, demanera que puedas prestarmás atención en esosmomentos. Lasmujeres, por ejemplo, con

frecuencia pueden rastrear patrones relacionados con su ciclo menstrual. Si eres capaz de definirlos,

entenderásmejortuspropiosdoloresdecabezayactuarásenfuncióndeellos.

La idea de que podemos tratar —y en algunos casos eliminar del todo— lasafecciones neurológicas comunes por medio de la dieta nos da mucho poder. Lamayoríade lagenteacudede inmediatoa losfármacoscuandobuscaunasolución,sin prestar atención a la cura que les espera si hacen unos cuantos cambios en suestilodevida,quesonmuyprácticosynocuestanuncentavo.Dependiendode lascircunstancias particulares de cada uno demis pacientes, algunos necesitanmayorapoyoacortoplazoparamanejarciertospadecimientos,locualpuededarseenformade psicoterapia o de medicamentos complementarios. Sin embargo, en general,muchosrespondendemanerapositivaaunasimplelimpiezadesudietaqueexpulsalosingredientes(literalmente)enervantesdesuvida.Quienesrequierenayudamédicaadicionalsuelendescubrirquealalargapuedenlibrarsedelosmedicamentosydarlabienvenida a las recompensas que una vida libre de fármacos les ofrece.Recuerdaque aunque sólo elimines el gluten y los carbohidratos refinados experimentarásefectos positivos profundos más allá de los descritos en este capítulo. Además,notarásque tu ánimomejora, perderáspesoy tendrásmás energía enunas cuantas


semanas.Lascapacidadesdesanacióninnatasdelcuerposeactivaránalmáximo,aligualquelafuncionalidaddetucerebro.


SEGUNDAPARTE

Rahabilitatucerebrodepan

Ahoraquetienesunavistapanorámicadel«cerebrodepan»,elcualenglobamásquesólo los cereales e incluye casi todos los carbohidratos, es hora de fijarnos en lasformaspormediode lascualespuedesfomentar lasaludy la función idealesde tucerebro. En la siguiente sección del libro, examinaremos tres hábitos claves: laalimentación,elejercicioyelsueño.Cadaunodesempeñaunpapelsignificativoenla prosperidad o en el deterioro cerebral.Con las lecciones descritas en esta parte,estarásmuybienpreparadoparaejecutarelprotocolodecuatrosemanasesbozadoenlaterceraparte.


CAPÍTULO7

Hábitosalimenticiosparateneruncerebroóptimo

Buenosdíasayuno,grasasysuplementosesencialesAyunoparatenerunamayoreficienciafísicaymental.

PLATÓN

Eltamañodenuestrocerebro,encomparaciónconelrestodelcuerpo,esunadelascaracterísticasquemásnosdistinguendeotrosmamíferos.Porejemplo,elelefantetieneuncerebroquepesa7.5kg,elcualhaceparecerdiminutoalnuestrodekiloymedio. Sin embargo, su cerebro representa 1/550 de su peso total,mientras que elnuestroguardaunaproporciónde1/40connuestropesocorporaltotal.Porlotanto,nopodemoscomparar«elpoderdelcerebro»ni la inteligencia sóloconbaseeneltamaño.Eslaproporcióndeltamañodelcerebroenrelaciónconeltamañodelcuerpolaclavecuandosepiensaenlacapacidadfuncionaldedichoórgano[1].

Noobstante,más importanteaúnqueelgranvolumendemateriacerebraleselhecho de que cada gramo de la misma consume una cantidad gigantesca ydesproporcionada de energía. Aunque representa 2.5% del peso total del cuerpo,consumeunsorprendente22%delgastodeenergíaenreposo.Elcerebrohumanousacerca de 350% más energía que los de otros primates, como los gorilas, losorangutanesyloschimpancés.Porlotanto,serequierenmuchascaloríasalimenticiasparamantenerloenmarcha.Porfortuna,nuestroscerebrosgrandesypoderososnoshan permitido desarrollar la capacidad y la inteligencia para sobrevivir encondiciones extremas, comodurante temporadasde escasez.Esposible concebir elfuturo y planearlo, cualidad propia de los humanos. Además, entender en buenamedida las extraordinarias capacidades que tenemos nos puede ayudar a tomardecisiones informadas que optimicen nuestra dieta para tener un cerebro sano yfuncional.

Elpoderdelayuno

Un mecanismo fundamental del cuerpo humano, que ya he mencionado conanterioridad,essucapacidaddeconvertirlasgrasasencombustiblevitaldurantelastemporadas de escasez. Es posible romper las grasas en moléculas especializadas


llamadascetonas; una de las que ya hemencionado—el ácido betahidroxibutírico(beta-HBA)— es un combustible superior para el cerebro. Lo anterior no sóloproporcionaargumentosconvincentessobrelosbeneficiosdeunayunointermitentepara nutrir el cerebro, por contradictorio que parezca, sino que también sirve paraexplicarunade las cuestionesmáscandentesde la antropología: ¿porquénuestrosparientes neandertales desaparecieron hace 30000 o 40000 años? Aunque esconvenienteyhastadogmáticoaceptarquelosneandertalesfueron«borrados»delaTierra por el inteligente Homo sapiens, muchos científicos ahora creen que esprobablequelaescasezdealimentostuvieraunpapelmuchomáspredominanteensudesaparición. Es posible que los neandertales no hubieran tenido la «resistenciamental»paraperseverarporquecarecíande las reaccionesbioquímicasqueutilizangrasaparaalimentarelcerebro.

A diferencia del de otros mamíferos, nuestro cerebro puede usar una fuentealternativadecaloríasduranteperiodosdeescasez.Porloregular,nuestroconsumodiariodecomidaabastecealcerebrodeglucosaparausarlacomocombustible.Entrecomidas, nuestro cerebro recibe un flujo continuo de glucosa que se forma aldescomponer el glicógeno, sobre todo el del hígado y el de los músculos. Sinembargo, los almacenes de glicógeno sólo pueden aportar la glucosa con la quecuentany,unavezqueseagotan,elmetabolismocambiaparaqueseamoscapacesdecrearnuevasmoléculasdeglucosaapartirdeaminoácidostomadosdeproteínasquese encuentran sobre todo en los músculos. Este proceso tiene a bien llamarsegluconeogénesis.Viéndoloporelladopositivo,añadelaglucosanecesariaalsistema;sin embargo, por el lado negativo, sacrifica los músculos existentes, y ladescomposición muscular no es precisamente algo bueno para un cazador o unrecolectorhambriento.

Porfortuna,lafisiologíahumananosofreceotrotipodereacciónparaencenderyactivar el cerebro. Cuando ya no hay comida disponible, después del tercer día elhígadoempiezaausarlagrasadelcuerpoparacreardichascetonas.Entonceselbeta-HBAsirvecomofuentedecombustibledealtaeficienciaparaelcerebro.Dichafuentealternativadecombustibleayudaareducirnuestradependenciadelagluconeogénesisy,porlotanto,nospermitepreservarlamasamuscular.

Ademásdetodoesto,elprofesorGeorgeF.CahilldelaEscueladeMedicinadelaUniversidaddeHarvardafirma:

Hayestudiosrecientesquedemuestranqueelácidobetahidroxibutírico,laprincipalcetonapresenteenelcuerpo, no sólo actúa como combustible, sino como supercombustible que produce conmuchamayoreficienciaATPqueglucosa.TambiénhaprotegidoalasneuronasencultivostisularescontralaexposiciónatoxinasasociadasconelAlzheimeroconelParkinson[2].

Ciertamente, tanto el doctor Cahill como otros investigadores han determinadoqueelácidobeta-HBA,queseobtieneconfacilidadsiagregamosaceitedecocoaladieta,mejoralafunciónantioxidante,aumentalacifrademitocondriasyestimulalaformacióndenuevasneuronas.


En el capítulo 5 exploramos la necesidad de reducir la ingesta calórica paraincrementarlaproduccióndelBDNFcomomedioparaestimularlacreacióndenuevasneuronas y mejorar la función de las existentes. La idea de reducir de manerasustanciallaingestacalóricadiarianoresultaatractivaamuchos,apesardeserunaherramientapoderosanosóloparamejorarlafuncióncerebral,sinotambiénlasalud.Sinembargo,elayunointermitente—queimplicaunarestricciónabsolutadecomidadurante 24 a 72 horas en intervalos regulares a lo largo del año— esmuchomásmanejable,cosaquerecomiendoyabordoenelprotocolodeayunodelcapítulo10.Las investigaciones han demostrado que muchas de las reacciones genéticas quebrindansaludyfortalecenelcerebro,yquesonactivadasporlarestriccióncalórica,se ponen enmarcha demanera similar a través del ayuno, así sea por periodos detiempo relativamente cortos[3]. Lo anterior se contrapone a la mentalidadconvencionalqueindicaqueelayunodesaceleraelmetabolismoyobligaalcuerpoaentraren«mododeinanición»yaalmacenargrasa.Porelcontrario,elayunodaalcuerpo beneficios que le permiten acelerar y mejorar la pérdida de peso, por nomencionarelimpactopositivoquetieneenlasaluddelcerebro.

ElayunonosóloponeenmarchalamaquinariagenéticaparalaproduccióndelBDNF, sinoque también infundepoder a la reacciónde laNrf2, lo cual tienecomoconsecuencia una desintoxicación poderosa, la disminución de la inflamación y elaumentoenlaproduccióndeantioxidantesqueprotegenelcerebro.Elayunoobligaalcerebroadejardeusarlaglucosacomocombustibleyautilizar,envezdeeso,lascetonas que produce el hígado. Cuando el cerebro metaboliza las cetonas comocombustible,hastaelprocesodesuicidiocelular(apoptosis)disminuye,mientrasquelosgenesmitocondrialesseactivanyseaceleralareplicacióndelasmitocondrias.Entérminossimples,elayunopromuevelaproduccióndeenergíaysientalasbasesparaunmejorfuncionamientocerebralyunamayoragudeza.

El ayuno comoacto espiritual es parte integral de la historia de la religión.Todas lasgrandesreligiones lopromuevencomoactoquevamásalláde loceremonial. De hecho, siempre ha sido parte fundamental de la prácticaespiritual, comoenel casodelRamadánmusulmányelYomKippur judío.Losyoguistambiénpracticanlaausteridadalimenticia,yloschamanesdejandecomerdurante susbúsquedasdevisión.Elayunoesunaprácticacomúnentreloscristianosdevotos,ydehecholaBibliadaejemplosdeayunosdeundía,detresdías,deunasemanayhastade40días.

¿Quétienenencomúnelayunoylasdietascetogénicas?

¿Qué pasa cuando reduces de manera sustancial tu ingesta de carbohidratos yconsumes en su mayoría calorías de grasa? Acabo de explicar los beneficios del


ayuno, el cual estimula al cerebro a convertir la grasa en combustible en formadecetonas.Cuandosesigueunadietabajaencarbohidratosyricaengrasassaludablesyproteínas,sesuscitaunareacciónsimilar.ÉstaeslabasedelprotocoloalimenticiodeCerebrodepan.

Alolargodelahistoriahemosrecurridoalagrasacomounafuentealimenticiaconaltadensidadcalóricaquenosmantuvodelgadosynosfuncionababiencuandoéramos cazadores y recolectores. Como ya sabes, el consumo de carbohidratosestimula la producciónde insulina, lo cual deriva enproduccióny acumulacióndegrasa, y en una menor capacidad para quemarla. De hecho, cuando consumimoscarbohidratos estimulamos una enzima llamada lipoproteína lipasa que tiende allevar la grasa hacia las células, y la insulina que secretamos con su consumoempeora las cosas al activar las enzimas que atan con fuerza la grasa a nuestrascélulasgrasas.

Como ya he descrito, cuando quemamos grasas en lugar de carbohidratos,entramos en un estado de cetosis, que no tiene nada inherentemente malo, puesnuestros cuerpos están equipados para esta situación desde el instante en queempezamos a habitar la Tierra. De hecho, un estado de cetosis leve es saludable.Cuandoreciénnoslevantamosenlamañanapresentamosunacetosisleve,cuandoelhígado estámovilizando la grasa corporal para usarla como combustible. Tanto elcorazón como el cerebro funcionan con 25% más eficiencia al estar expuestos acetonas que a azúcar en la sangre. Las neuronas saludables prosperan cuando sonalimentadasporlascetonas.Ciertascélulastumoralesenelcerebrosólofuncionanabasedeglucosa,porloqueeltratamientoestándarparaunglioblastoma(GBM),unodelostumorescerebralesmásagresivos,eslacirugía,laradiaciónylaquimioterapia.Siendo honestos, los resultados de estos tratamientos no son ideales. Sin embargo,aprovechándosedequelascélulasdelGBMsólousanglucosaynocetonas,eldoctorGiulioZuccolidelaEscueladeMedicinadelaUniversidaddePittsburghesbozólateoría de que una dieta cetogénica puede resultar efectiva para tratar los GBM, sindescartarlostratamientosconvencionales[4].Dehecho,publicóunreportedecasodeun paciente con GBM a quien trató con una dieta cetogénica que dio resultadosimpresionantes.Sidichadietaescapazdeprolongarlavidadeunenfermodecáncer,¿quépuedehacerporunindividuosano?

Una dietameramente cetogénica obtiene entre 80 y 90%de las calorías de lasgrasas,yelrestodeloscarbohidratosylasproteínas.Sindudaesalgoextremo,peronoolvidesquelascetonasson,pormucho,elcombustiblecerebralmásefectivo.En1921,cuandoRusselWilder,de laClínicaMayo,desarrolló ladietacetogénica, entérminos generales proponía un consumo exclusivo de grasas. Ya en los añoscincuenta se descubrió la existencia de triglicéridos de cadena media (MCT), loscualesactúancomoprecursoresenel cuerpodelbeta-HBA ypuedenconsumirseenformadeaceitedecoco.


El protocolo de dieta delineado en el capítulo 10 rinde tributo a los principioscetogénicosquereducenloscarbohidratosdemanerasignificativahastaelpuntoenqueelcuerposeveobligadoaquemargrasamientrasaumentaelconsumodedichagrasa y añade nutrientes para aumentar la producción del beta-HBA. Limitarás elconsumodecarbohidratosanomásde30o40gramosaldíadurantecuatrosemanas,despuésdelascualespodrásaumentarloa60gramos.Elgradodecetosisqueseráscapazde lograrpuedesermediblecon tiras reactivasparamedicióndecetonas, lascualessuelenserusadasporlosdiabéticosyestándisponiblesencualquierfarmacia.Norequierenmásqueunagotaodosdesangreodeorina(dependiendodeltipodemedidor) para darte información inmediata sobre el nivel de cetosis que hasalcanzado.Buscanivelesbajosdecetosisenelrangode5a15.Algunosmedidoresusantablasdecolor,asíqueesnecesarioquesepascuáleselqueseñalaelnivelqueindiquequetucuerpoestáusandoefectivamentelascetonascomoenergía.Sisiguesmiprotocolo,esprobablequequizádespuésdelaprimerasemanadelplanentresenunestadodecetosisleve,asíquetalvezquierasrealizarlamediciónparaconstatarlopor timismo.Sinembargo, tomaencuentaquehaypersonasque se sientenmejorteniendonivelesmayoresdecetosis.

Sietesuplementosqueestimularántucerebro

Meencanta cuando las tiras cómicas exponenunaverdadmuycrudaapenas enunparpadeo,tiemposuficienteparaabsorbereldibujoyelpiedeimagen.Laqueabreesta sección me llamó la atención hace ya varios años, pues desde entonces hepensadoqueojalámásmédicos fueran tan inteligentescomoelcaricaturistaRandyGlasbergen.Tomandoencuentatodoslosdatoscientíficosqueheacumuladodesde


quesepublicóestedibujoen2004,podríamosagregaralaleyenda:«…Ylapreparóparapadecerunaenfermedadneurológica».

La triste realidad del mundo de los médicos de nuestros tiempos es que esprobablequenoobtengasmuchainformaciónútilsobrecómoprevenirlostrastornoscerebralesduranteunaconsultacontu internista.Hoyendía, lasconsultasmédicasduranalomucho15minutosyteatiendeunmédicoquequizáestéactualizadoonoconrespectoalosdatosmásrecientessobrecómopreservarlasfacultadesmentales.Lo más perturbador es que muchos de los médicos actuales, que estudiaron laespecialidadhacedécadas,notienennocionessólidasdenutriciónydesusefectosenlasalud.Nolodigoparaechartierraalaindustriadelaquevivo,sinoquesóloestoyseñalando una verdad que en general es consecuencia de la economía. Tengo laesperanza de que la siguiente generación de doctores estará más equipada parainclinar labalanzahaciael ladode laprevención,en lugardeenfocarse tantoeneltratamiento. Esto me lleva a los suplementos alimenticios que recomiendo parasubsanarelproblema.(Enelcapítulo10encontrarásinformaciónsobredosisexactaseinstruccionesacercadecuándotomarlosdemaneracotidiana).•DHA.Comoyahemencionado,elácidodocosahexaenoico(DHA)esunaestrellaenelreinodelossuplementos.ElDHAesunácidograsoomega3querepresentamásde90% de las grasas omega 3 presentes en el cerebro. La mitad del peso de lamembrana de plasma de las neuronas está compuesta de DHA. Además, es uncomponente clave del tejido cardiaco. Podría dedicarle un capítulo entero, pero teahorraré tantos detalles. Basta decir que el DHA es uno de los amigos mejorestudiadosqueprotegenalcerebro.

SuelopreguntaraotrosmédicosdurantemisconferenciascuálcreenqueeslamayorfuentedeDHAenlanaturaleza.Heescuchadotodotipoderespuestas:aceitedehígadodebacalao,aceitedesalmón,aceitedeanchoas.Algunosseaventuranadecirqueelaceitedelinazaoelaguacate,perodehechoningunodelosdoscontieneDHAadecuado.LafuentemásricaenDHAenlanaturalezaes la leche materna humana. Eso explica por qué suele reiterarse laimportancia de amamantar para la salud neurológica y el desempeño futurodelinfante.

HaybastantessuplementosdeDHAdealtacalidadenelmercado,ademásdequeexisten más de 500 productos alimenticios enriquecidos con este ácido graso. EnrealidadnoimportasicomprasDHAderivadodeaceitedepescadoodealgas,aunquesugieroqueoptesporelsegundosieresvegetariano.•Resveratrol.Lamagiadetrásdelosbeneficiosalasaluddebeberunacopadevinotintoaldíatienemuchoqueverconestecomponentenaturalqueseencuentraenlasuvas, el cual no sólo desacelera el envejecimiento, mejora el flujo de sangre alcerebroypromuevelasaluddelcorazón,sinoquetambiénrefrenalascélulasgrasas


alinhibirsudesarrollo.Ahorabien,noobtendrássuficienteresveratroldeunacopadevino,deahílanecesidaddetomarunsuplementocondosismayoresparacosecharsusbeneficios.

Dadoqueesta«moléculamilagro»protegealascélulascontraunrangonotablede enfermedades, con frecuencia se le publicita como asistente del sistemainmunológicoenladefensadelcuerpo.Enlaúltimadécadahemosdescifradocómoes posible esto, en gran medida gracias al trabajo del doctor David Sinclair, deHarvard, quiendescubrió la capacidadque tiene este suplemento de activar ciertosgenesllamadossirtuinas,loscualesafectanlalongevidad[5].En2010,unequipodecientíficosdelaUniversidaddeNorthumbria,enelReinoUnido,publicóunestudioen el American Journal of Clinical Nutrition que justamente discutía por qué elresveratrol puede ser tan efectivo para optimizar la función cerebral[6]. En élexplicabanqueledieronresveratrola24estudiantesyregistraronelincrementoenlairrigacióncerebralmientrasrealizabandistintastareasmentales.Mientrasmásdifícileralatarea,mejorelefectodelresveratrol.

Sigueestandosujetoadiscusiónsiestoimplicaonoquetodosdeberíamostomarresveratrol antes de embarcarnos en un proyecto serio, como un examen o unaentrevista. Sin embargo, por ahora sabemos que podemos hacer un bien a nuestrocerebro si agregamosunadosismodestade este compuesto al día.Nótesequedijemodesta. Aunque las investigaciones previas señalaban que se requerirían grandesdosisparacosecharlosbeneficios(loqueequivaldríaabebercientosdebotellasdevino), investigaciones más recientes demuestran sin lugar a dudas que dosis másbajas(hastade4.9mgaldía)tienenefectospositivos.• Cúrcuma. La cúrcuma (Curcuma longa), miembro de la familia del jengibre, essujeto de intensas investigaciones científicas, muchas de las cuales evalúan lasactividadesantiinflamatoriasyantioxidantesquederivandesuingredienteactivo,lacurcumina. La cúrcuma es el condimento que le da al curry su color amarillo, y,comoyamencioné,sehausadodurantemilesdeañosenlamedicinachinaeindiacomo remedio natural para una serie de afecciones. En un reporte publicado en elAmericanJournalofEpidemiology,losinvestigadoresestudiaronlaasociaciónentreelniveldeconsumodecurryylafuncióncognitivadeancianosasiáticos[7].Quienescomían curry «de manera ocasional» y «con frecuencia o con mucha frecuencia»obtuvieronevaluacionesmuchomejoresenpruebasespecíficasdiseñadasparamedirlafuncióncognitivaquequienes«nuncaoraravez»loconsumían.

Unadelasarmassecretasdelacurcuminaessucapacidadparaactivargenesqueproducenunaampliagamadeantioxidantes,loscualessirvenparaprotegernuestraspreciadasmitocondrias.Asimismo,mejoraelmetabolismodelaglucosa.Todasestaspropiedades ayudan a reducir los riesgos de desarrollar trastornos neurológicos. Amenosdequepreparesmuchosplatillosabasedecurry,esprobablequenoobtengassuficientecúrcumaentudietacotidiana.•Probióticos.Lasimpresionantesinvestigacionesrealizadasenlosúltimosañoshan


demostrado que consumir alimentos ricos en probióticos —microorganismos queayudan a la flora intestinal del cuerpo— puede influir en el comportamiento delcerebroyayudaraaliviarelestrés,laansiedadyladepresión[8][9][10].Losprobióticosnutrenyfortalecenaestastribusde«buenasbacterias»quevivenenlosintestinosyayudanaladigestión.Asimismo,influyenenlaproducción,absorciónytransportedeneurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el factor de crecimientonervioso,quesonesencialesparalasaludcerebralylafunciónneuronal.

Paraentendercómoesposibleestoserequierequehagamosunrepasobrevedelos fundamentos científicos de la comunicación entre flora, intestino y cerebro[11].Comoyahemosdicho,el intestinoseconoce tambiéncomo«segundocerebro[12]»;es un área de investigación fascinante y activa, que ha demostrado, después deextensos estudios realizados en años recientes, que hay una carretera decomunicación íntima entre el cerebro y el sistema digestivo. A través de estaconexióndedosvías,elcerebrorecibeinformaciónsobreloqueestáocurriendoenelintestino,mientrasqueelsistemanerviosocentralenvíalainformacióndevueltaaélparagarantizarsuóptimofuncionamiento.

Esta idayvueltade informaciónnosayudaacontrolarnuestrocomportamientoalimenticio y nuestra digestión, e incluso a dormir bien durante las noches. Elintestinotambiénenvíaseñaleshormonalesquetransmitenalcerebrosensacionesdesatisfacción, hambre o hasta dolor por inflamación intestinal. En el caso deenfermedadesypadecimientosqueafectanelsistemadigestivo,comounaceliaquíanocontrolada,síndromedecolonirritableoenfermedaddeCrohn,elintestinopuedetenerunagraninfluenciaennuestrobienestar,enlamaneraenquenossentimos,enqué tan bien dormimos, en cuánta energía tenemos, en cuánto dolor sentimos e,incluso,encómopensamos.Losinvestigadoresestánbuscandocuáleselpapelquedesempeñanalgunascepasdebacteriasintestinalesenlaobesidad,enlostrastornosgastrointestinalesinflamatoriosyfuncionales,eneldolorcrónicoyenelautismoyladepresión,asícomolainfluenciaquetienenennuestrasemociones[13].

Estesistemaestanintrincadoeinfluyentequelasaludintestinalpodríatenermásinjerenciaennuestrapercepcióndelasaludgeneraldeloquehemosimaginado.Lainformación que se procesa ahí y se envía al cerebro tiene todo que ver con lasensación de bienestar. Por lo tanto, si podemos dar apoyo a este sistemaconsumiendo las principales sustancias que colaboran con él—es decir, bacteriasintestinales saludables—, ¿por qué no hacerlo?Aunquemuchos alimentos—comoyogurts y varias bebidas— han sido fortificados con probióticos, por lo regulartambiénvienencargadosdeazúcarexcesiva.Loidealesquelosobtengasatravésdeunsuplementoqueteofrezcaunavariedaddedistintascepas(almenos10),incluidosLactobacillusacidophilusybifidobacteria,yquecontengaalmenos10millonesdebacteriasactivasporcápsula.•Aceitedecoco.Comoyahedicho,elaceitedecocopuedeayudarapreveniryatrataralgunosestadosdetrastornosneurodegenerativos.Esunsupercombustiblepara


el cerebro que además reduce la inflamación. Basta con beber una cucharadita ousarloparalapreparacióndealimentos.Esteaceitees termoestable,asíquepuedescocinarloaaltas temperaturas.En la secciónde recetas tedaréalgunas ideas sobrecómousarloenlacocina.•Ácido alfa-lipóico.Este ácidograso se encuentra en todas las células del cuerpo,dondese lenecesitaparaproducir laenergíanecesariapara las funcionesnormalesdel cuerpo. Es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y funciona como unantioxidante poderoso en el cerebro, en tejidos tanto grasos como acuosos. En laactualidad los científicos lo están investigando como tratamiento potencial paraprevenir las apoplejías y otros padecimientos del cerebro que involucran el dañoocasionadopor los radicales libres, como lademencia[14].Aunque el cuerpopuedeproducircantidadesadecuadasdeesteácidograso,nuestroestilodevidamodernoyla prevalencia de una dieta inadecuada implican que necesitamos consumirlo enformadesuplemento.•VitaminaD.SehahechomalennombrarlavitaminaDporqueenrealidadnoesuna«vitamina»,sinounahormonaesteroideasolubleengrasa.Aunquelamayoríadelagentelaasociasóloconlasaludóseayconlosnivelesdecalcio—deahíquesuelaadicionarsealaleche—,éstatieneefectosmuchomásextensosenelcuerpo,sobretodo en el cerebro. Ahora sabemos que en todo el sistema nervioso central hayreceptoresdevitaminaD,ytambiénqueayudaaregularlasenzimasenelcerebroyen el líquido cefalorraquídeo implicadas en la producción de neurotransmisores,además de que estimula el crecimiento de los nervios. Tanto los estudios delaboratoriocomolosrealizadosenanimaleshanindicadoquelavitaminaDprotegealas neuronas del daño causado por los radicales libres y reduce la inflamación.Permítemecompartirtealgunoshallazgosclaves[15]:

1. Losreportesdemuestranqueelriesgodedeteriorocognitivosereduce25%enindividuos con niveles más elevados de vitamina D (individuos con unadeficiencia grave en uno de estos estudios demostraron tener 60% másprobabilidades de padecer un deterioro cognitivo en los seis años durante loscualesselesdioseguimiento[16]).

2. Unestudiorealizadodurantesieteañosentre498mujeresdemostróquequienesteníanuna ingestamayordevitaminaDenfrentabanun riesgo77%menordedesarrollarAlzheimer[17].

3. Cuando se evaluó el estado mental de 858 adultos, entre 1998 y 2006, seencontróundeterioro sustancial de las funciones cerebrales en individuos conunadeficienciagravedevitaminaD.[18]

4. Múltiples estudios vinculan los niveles bajos de vitamina D con el riesgo dedesarrollar Parkinson y de una recaída en pacientes con esclerosis múltiple.(Además,hayinvestigacionesquedemuestranqueunincrementode5ng/mlen


losnivelesdevitaminaDenlasangresecorrelacionaconunadisminuciónde16%derecaídasenpacientesconesclerosismúltiple.)[19]

5. Desde hace mucho se ha demostrado en la literatura médica que los nivelesbajosdevitaminaDcontribuyenaladepresiónyhastaalafatigacrónica[20].Serequieren cantidades adecuadas de esta hormona para que las glándulassuprarrenales ayuden a regular una enzima necesaria para la producción dedopamina, epinefrina y norepinefrina, hormonas cerebrales fundamentales queinfluyenenelestadodeánimo,elmanejodelestrésy laenergía.Sesabequealgunas personas con depresión leve a grave han experimentado mejoríasradicalessóloconayudadelsuplementodevitaminaD.

Corregir la falta de vitamina D puede llevar varios meses de consumo delsuplemento,perohacerlomejorarádemanerasignificativatodatuquímicacorporal—desde la salud ósea hasta la mental—, y hasta tu sensibilidad a la insulina.Miprotocoloalimenticio también teenseñarácuálessonbuenas fuentesdevitaminaDenlanaturaleza,comolospecesdeaguafríayloschampiñones.


CAPÍTULO8

Medicinagenética

Ejercitatusgenesparatenerunmejorcerebro¡Examen sorpresa! ¿Qué te hará más inteligente y menos propenso a desarrollartrastornosneurológicos?¿SerálaopciónA(completarunrompecabezascomplejo)olaopciónB(saliracaminar)?SielegisteA,noserédurocontigo,perotesugeriréqueprimero salgas a caminar (lomás rápido que puedas) y luego te sientes a resolveraqueldifícilrompecabezas.ResultaquelarespuestacorrectaesB.Elsimpleactodemoverelcuerposerámásútilparaelcerebroqueunaadivinanza,unaecuación,unanovelapoliciacaohastapensar.

El ejercicio tiene numerosos efectos en la salud del cuerpo, sobre todo en elcerebro, y desempeña un papel importante en el mundo de la epigenética. Entérminos simples, cuando haces ejercicio, entrenas de igualmodo tu configuracióngenética.Elejercicioaeróbiconosóloactivalosgenesvinculadosconlalongevidad,sinotambiénseenfocaenelgenquecodificalaproduccióndelBDNF,la«hormonadecrecimiento»delcerebro.Tambiénsehademostradoque revierteeldeteriorode lamemoria en los ancianos y aumenta el desarrollo de nuevas neuronas en elhipocampo.

Durante mucho tiempo hemos sabido que el ejercicio físico es bueno para elcerebro,perosóloenlaúltimadécadahemossidocapacesdecuantificarycalificarlaextraordinaria relación que existe entre estar en forma física y estar en formamental[1][2].Ha requerido la colaboración de varios investigadores inquisitivos quetrabajan en distintos campos, como neurocientíficos, fisiólogos, bioingenieros,psicólogos, antropólogos y médicos con distintas especialidades. También haimplicadoeldesarrollodevariastecnologíasavanzadasquenospermitenanalizarycomprender el funcionamiento interior de la materia cerebral, incluyendo lasneuronas.Loshallazgosmás recienteshacen innegablementeclaroque laconexiónentreelejercicioylasaludcerebralnoessólounarelación.Enpalabrasdelaautoracientífica Gretchen Reynolds para The New York Times: «Es la relación[3]». Elejercicio,segúnlosúltimosdescubrimientos,«parececonstruiruncerebroresistenteal encogimiento físico y mejora la flexibilidad cognitiva». Esto puede significar,queridolector,quenohaymejorherramientaennuestrasmanosqueelmovimientofísico.Veamoslassiguientesgráficas.LaprimeramuestraladiferenciaporcentualderiesgodedesarrollarAlzheimerconbaseen lacantidaddeejercicio realizado,y lasegunda,ladiferenciaconbaseenlaintensidaddelejercicio.Creoqueporsísolaes


muyreveladora[4]:

Lamagiadelmovimiento

Comosereshumanos,siemprehemossidoactivosfísicamente,hastahacemuypoco.Latecnologíamodernanoshadadoelprivilegiodellevarunavidasedentaria,puescasitodoloquenecesitamosenestostiemposestádisponiblesinquetengamosqueesforzarnosdemasiado;muchomenossalirdelacama.Sinembargo,nuestrogenomaevolucionó durante millones de años en un estado de desafío constante (desde elpuntodevistafísico)paraencontraralimento.Dehecho,nuestrogenomaesperaquehagamos ejercicio aeróbico con frecuencia, pues lo requiere para sustentar la vida.Peropordesgraciamuypocosdenosotrosrespetamosdichaexigenciahoyendíaylas consecuencias se reflejan en las altas tasas de mortalidad y de enfermedades


crónicas.Laideadequeelejerciciopuedehacernosmásinteligenteshaintrigadonosóloa

los investigadores tradicionales que trabajan en laboratorios biomédicos, sinotambiénalosantropólogosquebuscanlasclavesdeldesarrollodelahumanidadalolargo de milenios. En 2004, la revistaNature publicó un artículo de los biólogosevolucionistas Daniel E. Lieberman, de Harvard, y Dennis M. Bramble, de laUniversidaddeUtah,quienesargumentanquehemossobrevividotantoalolargodela historia gracias a nuestras proezas atléticas[5]. Fueron nuestros ancestroscavernícolas quienes lograron escapar de los depredadores y cazar presas valiosasparacomer,locuallespermitiósobrevivir,produciralimentosygenerarenergíaparareproducirse. Es una hipótesis maravillosa: estamos diseñados para ser atletas, demodoquevivamoslosuficientecomoparaprocrear.Estosignificaquelaselecciónnatural impulsóa losprimeroshumanosa evolucionarpara convertirse en seresdeunaagilidadsuprema,pormediodeldesarrollodepiernasmás largas,dedosde lospiescortosyestructurasauditivas intrincadasquenosayudanamantenerunmejorequilibrio y unamayor coordinación al caminar en dos piernas, en lugar de sobrecuatro.

Durantemucho tiempo, la ciencia ha sido incapaz de explicar por qué nuestrocerebrohacrecidotantoydeformatandesproporcionada,si locomparamosconeldeotros animales.Laciencia evolutivadelpasadodisfrutabahablar sobrenuestroscomportamientoscarnívorosynuestranecesidaddeinteracciónsocial,locualexigepatronesdepensamientocomplicados(paracazarymatar,asícomoparainvolucrarseen relaciones con otros). Pero ahora la ciencia ha agregado otro ingrediente a lamezcla:elejerciciofísico.Según investigacionesrecientes, ledebemosbuenapartedenuestrocerebroalanecesidaddepensar…perotambiénalanecesidaddecorrer.

Parallegaraestaconclusión,ungrupodeantropólogosexaminópatronesentreeltamañodelcerebroylacapacidadderesistenciadevariosanimales,desdeconejillosde Indias y ratones hasta lobos y ovejas[6].Notaron que las especies con lamayorcapacidadderesistenciainnatatambiénteníanlosmayoresvolúmenescerebralesenrelación con su tamaño corporal.Luego los investigadores llevaron el experimentomáslejosexaminandoratasyratonesquehabíansidocriadosintencionalmenteparacorrer maratones. Crearon una línea de animales de laboratorio con capacidadessorprendentesparacorrerdespuésdecruzaraaquellosroedoresquecorríanmásenlasruedasdelasjaulas.Entoncesempezóasurgirlaverdad:losnivelesdelBDNFydeotras sustancias que promueven el crecimiento tisular y la salud comenzaron aaumentar en estas nuevas variedades de roedores. Se sabe que el BDNF tambiénimpulsa el crecimiento cerebral, razón por la cual la nueva hipótesis es que laactividad física puede habernos ayudado a evolucionar y a convertirnos en seresinteligentesyagudos.DavidA.Raichlen,antropólogodelaUniversidaddeArizonay líder en el campo de la evolución del cerebro humano, resumió el concepto demanerabrillanteenlaexplicaciónquedioenentrevistaaTheNewYorkTimes,según


loparafraseaGretchenReynolds:

El más atlético y activo fue el que sobrevivió y, como con los ratas de laboratorio, heredó lascaracterísticasfisiológicasquemejoraronsuresistencia,incluyendolosnivelesaltosdelBDNF.Alalarga,estosprimerosatletastuvierontantoBDNFenelorganismoqueunapartemigródelosmúsculosalcerebro,dondefortalecióelcrecimientodeltejidocerebral[7][8].

Unavez teniendounafuertecapacidadparapensar, razonaryplanear, losprimeroshumanospudieronirpuliendolashabilidadesquenecesitabanparasobrevivir,comoaquellas para cazar y matar a las presas. Se beneficiaron de un círculo deretroalimentación positivo: estar en movimiento los hizo más inteligentes y laagudezamental les permitiómantenerse enmovimiento ymoverse demaneramásefectiva. Con el paso del tiempo, los humanos terminarían por dedicarse alpensamientocomplejoyainventarcosascomolasmatemáticas,losmicroscopiosylascomputadoras.

El meollo del asunto es que si la actividad física nos ayudó a desarrollar elcerebro que tenemos hoy en día entoncesme atrevo a afirmar que necesitamos elejercicio para conservarlo en buen estado (sinmencionar que la actividad física esnecesaria para seguir evolucionando y convertirnos en una especiemás perspicaz,rápidaeinteligente).

Ligeroyveloz

Laexplicaciónbiológicaacercadeporquéestanbenéficoelejercicioparalasaluddelcerebrovamásalládelargumentodequepromueveunamejoríadelairrigaciónenelcerebroylellevanutrientesparaelcrecimientoyelmantenimientocelular.Sinduda,elbuenflujosanguíneoesalgopositivo,perotambiénesalgoqueyasabíamosdesde hace mucho. Los hallazgos más recientes detrás de lo mágico que es elmovimientoparaprotegerypreservar la funcióncerebral son impresionantes.Todosereduceacincobeneficios:controlar la inflamación,aumentar lasensibilidada lainsulina,influirenunmejorcontroldelazúcarenlasangre,expandireltamañodelcentrodelamemoriay,comoyahemencionado,impulsarlosnivelesdelBDNF.

Algunos de los descubrimientos científicos más convincentes se han realizadoapenasenelúltimopardeaños[9].En2011,eldoctorJustinS.RhodesysuequipoenelInstitutoBeckmandeCienciayTecnologíaAvanzadasdelaUniversidaddeIllinoisestudiaronacuatrogruposderatonesquevivíanencuatrocondicionesdistintas[10].Unodeellosvivíarodeadodelujos,enuncontextoqueincluíaalimentosespléndidosybuenospara los ratones (nueces, frutasyquesos, y aguas saborizadas), así comomuchos juguetes divertidos para explorar, como espejos, pelotas y túneles. Elsegundo tenía acceso a losmismos beneficios y juguetes, pero donde vivían habíaruedasdeejercicio.Lasjaulasdeltercergrupoeranlastípicasdelaboratorio,queno


contenían nada extraordinario y donde los ratones comían alimento industrializadopara roedores. El cuarto grupo tampoco tenía acceso a los lujos ni a la comidaostentosa,peroensujaulahabíaunaruedadeejercicio.

Al principio del estudio los ratones fueron sometidos a una serie de pruebascognitivasyse les inyectóunasustanciaquepermitiríaa loscientíficosrastrear loscambios estructurales del cerebro.Durante los siguientesmeses, los investigadorespermitieron que los ratones hicieran lo que quisieran en sus respectivos hogares,después de lo cual volvieron a someterlos a las pruebas de función cognitiva yexaminaronsustejidoscerebrales.

Lavariablequedestacóentrelasdemásfuesilosratonesteníanonounaruedade ejercicio. No importaba si tenían juguetes u otros objetos en las jaulas. Losanimales que se ejercitaron eran los que tenían cerebros más saludables y salíanmejorenlaspruebascognitivas.Quienesnocorrían,apesardeestarenuncontextoestimulante, no mostraban mejorías cognitivas. Los investigadores buscaban enparticular las mejorías cognitivas que implicaban un impulso del pensamientocomplejoyde la resolucióndeproblemas.Sólo el ejercicio resultaba clavepara lamejoría.

Sabemos que el ejercicio estimula la generación de nuevas neuronas. Loscientíficosmidieronesteefectoalcompararalosratonesyalasratasquecorrierondurante algunas semanas con los roedores sedentarios. Los animales que corríanteníaneldobledeneuronasenelhipocampoquelosroedoresflojos.Otrosestudioshan examinado qué tipos de ejercicio son los más efectivos. En 2011, cuando sedividióaungrupode120hombresymujeresancianosendosequipos—unodeloscuales había sido asignado a un programa de caminata y el otro a un régimen deestiramientos—,loscaminadoreslesganaronalosqueseestiraban[11],mostrandouncrecimientodelhipocampodespuésdeunaño,asícomomayoresnivelesdelBDNFenlasangre.Losdelsegundoequipo,porotrolado,perdieronvolumencerebralporlaatrofianaturalynosedesempeñarontanbienenlaspruebascognitivas.Veamoslosresultados:


Sin importar cuál sea la actividad, hay suficientes pruebas que demuestran aciencia cierta que el ejercicio no necesita ser agotador para ser efectivo para elcerebro.

Desarrollanuevasredes

Se ha demostrado que el ejercicio induce la formación de nuevas neuronas en elcerebro,peroelverdaderomilagroesquetambiénsehahalladoqueayudaaconstruirnuevas redes neuronales en el cerebro. Una cosa es engendrar neuronas, y otra esorganizarlasparaformarunaredquefuncionedemaneraarmónica.Elsimplehechodetenernuevasneuronasnonoshace«másinteligentes»,sinoquetenemosquesercapacesde interconectardichascélulascon las redesneuronalesexistentes;deotromodovagaránsindestinoyalalargamorirán.Unaformadehacerloesaprenderalgonuevo.Enunestudiorealizadoen2005,lasneuronasreciénproducidasdelosratonesse integraban a las redes cerebrales del animal si éste aprendía a navegar en unlaberintoconagua[12].Estatarearequieremáspodercognitivoquecapacidadfísica,perolosinvestigadorestambiénnotaronquelascélulasnuevasselimitabanaloquepodíanhacer;porejemplo,nopodíanayudaralratónarealizarotrastareascognitivasfueradellaberinto.Paraello,losroedorestendríanquehacerunesfuerzofísicoquemotivaríaaesasnuevascélulasavolversevivacesyágilesanivelcognitivo.

Ahí yace el beneficio secreto del ejercicio: vuelve a las neuronas vivaces y


capacesderealizarvariastareas.Nosabemoscómofacilitaelejerciciolarenovaciónmentalanivelmolecular,perosabemosqueelBDNFinfluyeenelfortalecimientodelascélulasyde losaxones,asícomoenel robustecimientode lasconexionesentreneuronas y en la detonación de la neurogénesis. Ésta incrementa la capacidad delcerebrodeaprendercosasnuevas,loqueasuvezfortalecealasnuevasneuronasyalasredesneuronales.RecuerdatambiénquelosmayoresnivelesdelBDNFseasociancon una disminución del apetito. Por lo tanto, esto ofrece otra motivación pararealizarejercicioalosindividuosquetienenproblemasparacontrolarsuapetito.

Despuésdeentender la relaciónentreelBDNF y el ejercicio, los científicoshanestadoexaminandoelefectodelaactividadfísicaenpersonasconriesgodepadecertrastornoscerebrales,oqueyalospadecen.Enunartículoreciente,publicadoenelJournalof theAmericanMedicalAssociation,elprofesorNicolaLautenschlagerdelaUniversidaddeAustraliaOccidentalhallóquelosancianosquehicieronejerciciofísicodemaneraregularduranteunperiodode24semanasmostraronunamejoríade1800% en los parámetros de memoria, capacidad lingüística, atención y otrasfuncionescognitivasimportantes,encomparaciónconungrupocontrol[13].Elgrupoquehizoejerciciogastócercade142minutosalasemanaenactividadesfísicas,queenpromedioson20minutosaldía.Losinvestigadoresatribuyeronestasmejoríasaunmejorflujosanguíneo,alcrecimientodenuevosvasossanguíneos,alaformacióndenuevascélulasyala«plasticidad»cerebralacrecentada.

En un estudio similar, investigadores de Harvard identificaron una fuerteasociación entre ejercicio y función cognitiva en mujeres de la tercera edad, yconcluyeron:

Enestegran estudioprospectivodemujeresde la tercera edad, losniveles elevadosde actividad físicaregular a largo plazo se asociaban demanera estrecha conmayores niveles de función cognitiva y conmenosdeteriorocognitivo.Enparticular,losbeneficioscognitivosaparentesdeunamayoractividadfísicafueron similares a los de alguien tres años más joven y se asociaron con un riesgo 20% menor dedisfuncióncognitiva[14].

Cuando el cuerpo se involucra en actividades físicas, se conjuntan múltiplesefectos. Para empezar, el ejercicio es un antiinflamatorio potente. Al activar lareacción de la Nrf2 descrita previamente, el ejercicio físico activa los genes quesuprimenlainflamación,cosaquepuedemedirseenunlaboratorio.UnayotravezsehadocumentadoquelaproteínareactivaC—marcadordelainflamaciónquesueleusarse en el laboratorio— es menor entre quienes tienen una rutina de ejercicio.Asimismo, el movimiento físico mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda amantenerelequilibriodeazúcarenlasangreyareducirlaglicacióndelasproteínas.SabemosqueesasíporlagrancantidaddeestudiossobrelosefectosdelejercicioenlahemoglobinaA1C.Enunodeellosenparticularlosinvestigadoreslesdijerona30participantesquenohicierancambiosensuestilodevida,mientrasquepusieronaotros 35 enun régimende ejercicio tres veces por semana[15].El grupo control noparticipóenningúntipodeactividadfísica.Despuésdelasemana16,lahemoglobina


A1Cdelgrupoquehizoejerciciodisminuyó0.73,mientrasqueenelgrupocontrolaumentó0.28.Paraponer estas cifras en contexto, si tuhemoglobinaA1Cera6.0,unareducciónde0.73causadaporelejerciciorepresentaunadisminuciónde12%dehemoglobinaA1C,locualcompiteconlosmedicamentosparatratarladiabetes.

Noserequieremuchoparacausarimpacto

Deacuerdo:elejerciciolehacebienalcuerpoyalcerebro.Pero¿cuánto?¿Quétanriguroso?¿Lastareasdomésticasylasactividadesdiarias,comohacerlajardineríaysacarlabasura,tambiéncuentan?

Para responder estas preguntas veamos un estudio del Proyecto deMemoria yEnvejecimientodelaUniversidadRush,elcualprodujolasgráficasqueacabamosdever arriba. Cuando el doctor Aron S. Buchman examinó los efectos del ejerciciofísicodiarioenelriesgodedesarrollarAlzheimer,encontródiferenciassustancialesentre la gente relativamente sedentaria y quienes realizaban varios tipos deactividades, incluyendo actos sencillos como cocinar, lavar los platos, jugar cartas,empujar una silla de ruedas y limpiar. Logró mantener registro de los niveles deactividaddelaspersonasconunmecanismotecnológiconovedosoqueseusaenlamuñeca para detectar y cuantificar el movimiento. La edad promedio de estosindividuos sin demencia era de 82 años. De los 716 participantes originales, 71desarrollaronAlzheimerenlossiguientes3.5añosenpromedioenlosqueselesdioseguimiento[16].

Losresultadosdelestudiorevelaronquelosindividuosqueconformabanel10%quehacíamenoractividadfísicaaldía teníanunriesgo230%mayordedesarrollarAlzheimer,encomparaciónconaquellosqueconformabanel10%quehacíamayoractividad física. Cuando se evaluó la información en términos de intensidad de laactividadfísica,losresultadoseranaúnmásreveladores.Alcompararalagenteenel10%inferiordeintensidaddeactividadfísicaconlosindividuosenel10%superior,eldoctorBuchmanysuequipohallaronqueelriesgodepadecerAlzheimercasisetriplicaba entre quienes hacían el menor esfuerzo. Con justa razón, el doctorBuchman afirmó en sus conclusiones que no podemos subestimar el poder deactividadesdebajocostoydefácilaccesoquenotienenefectossecundariosyquenoseclasificaríancomoejercicio formal.Lasmerasaccionesde lavidadiariapuedenproporcionarnos,acualquieredad,beneficiosdeprotecciónalcerebro.

Eligeunjuego

Claramente,noesnecesarioquetehagaselpropósitodesubirelMonteEverest,ni


queentrenesparaunacompetenciaderesistencia.Sinembargo,esobligatorioquedemanera regular realices ejercicio que te acelere el corazón. Aunque son pocos losestudios que han encontrado beneficios cognitivos entre la gente mayor que sólolevantapesas, lamayoríade las investigaciones realizadashasta la fecha, así comotodoslosexperimentosllevadosacaboconanimales,haninvolucradocorreruotrasactividadesaeróbicascomonadar,andarenbicicleta,hacercaminatasosenderismoalmenoscincodíasalasemanadurante20minutosporsesión.

Sé que el ejercicio no está en la cima de las prioridades de lamayoría de laspersonas, pero esperoque la evidenciaque te heproporcionado en este capítulo temotive a repensar tus actividades si aún no tienes una rutina de entrenamiento.Tepediré que le dediques una semana del programa a enfocarte en este aspectoimportantedetuvidayqueempiecesaejercitarteregularmentesinolohacesaún.Siyatienesunarutina,dedicaesasemanaaaumentarladuraciónylaintensidaddelosentrenamientos,ointentahaceralgodistinto.


CAPÍTULO9

Buenasnoches,cerebro

EquilibralaleptinaparacontrolartureinohormonalTerminacadadíaantesdeempezarelsiguiente,ycolocaentreambosunsólidomurodesueño.

RALPHWALDOEMERSON

CuandoSamuel,uncorredordebolsade48años,llegóamiconsultorioafinalesdelotoño,mepidióque«optimizarasusalud».Noeralaprimeravezquemehacíanunasolicitud tan vaga, pero sabía a qué se refería: quería que llegara al fondo de sumiseriaylollevaraaunlugardesaludvibranteenelquenuncaanteshabíaestado.Es una gran exigencia para cualquier médico, pero algo en su hinchado rostro alinstante me dio una pista sobre cuál podía ser el problema. Empecé a llenar suhistorial médico y a preguntarle cuáles eran sus dolencias principales. Teníaantecedentesdemalafuncióntiroidea,paralocualtomabamedicamentos.Decíaquetenía una vidamuy estresante, pero calificaba como«buena» su salud general.Notenía mucho qué declarar en cuanto a problemas médicos previos; sin embargo,curiosamentemencionóquesuhijohabíasido«intolerante»a losalimentossólidosdurante su infancia y que le habían diagnosticado celiaquía. Discutimos aprofundidad su problema tiroideo. Resultó que tenía una enfermedad autoinmuneconocida como tiroiditis de Hashimoto, causada por una activación anormal delsistemainmunequelohaceatacarlaglándulatiroidea.

Me adelanté a solicitar un examen de sensibilidad al gluten, el cual arrojóresultadoscontundentes.Comoeradeesperarse,eramuyintoleranteadichogluten.Sólounode los24 resultadosdeanticuerpos salióen índicesnormales.Necesitabasometersedeinmediatoaunadietalibredegluten.

Surespuestaaladietafuesobresaliente;paraserfranco,bastantepredecibledadasuexperienciayladesuhijo.Cuatromesesdespuésdeempezarla,recibíunacartasuyaquemehizosonreír.Admitíaporescritocuánmalaerasuvidaenelmomentoen que había hecho la cita para verme.Me habíamentido cuandome dijo que susaludera«buena».Ensuspropiaspalabras:

Antes de queme diagnosticaras como intolerante al gluten,mi salud iba en una espiral descendente…Aunqueapenastenía40añosymeejercitabaadiario,mesentíaaletargadoyluchabaporsobrevivirundíamás…Meestabavolviendoirritableymeenojabaporlascosasmásinsignificantes…Luegoempezóladepresión, y no podía librarme de los pensamientos negativos. Estaba convencido de que me estabamuriendo…[Hoy]soyunapersonanueva.Otravezsoyanimosoytengoenergíatodoeldía.Duermobiendurante las noches y ya no tengo dolor articular. Puedo pensar con claridad y nome distraigo demis


obligaciones.Lomejoresquelagrasaacumuladaduranteañosenmiabdomensederritiócomosinadaenunpardesemanas.Graciasporayudarmearecuperarmivida.

Apesar de que Samuel nomencionó sus problemas para dormir en la primeraconsulta, yo tenía el presentimientodequehabíapadecido insomniodurante algúntiempo.Seveíaexhaustoyostentabatodaslasseñalesdequiennohadormidobiendurantemuchotiempo.Paramuchosdemispacientes,antesdesertratadoslafaltadesueñolesparecetannormalqueselesolvidacómoespasarunabuenanochehastaquevuelvenaexperimentarlo.QuizáSamuelpensóquedormirtodalanochenoeramásqueunbeneficioextradellevarunadietasingluten,peroeramásqueeso.Enelmomentoenquetuvounsueñorefrescantenochetrasnocheempezóareconstruirseanivel hormonal, emocional, físico y hasta espiritual. Dejando de lado todos susproblemasconelglutenyhastasutrastornotiroideo,puedoafirmarsinlugaradudasquetenerunsueñoregularyreconstituyenteloayudóarevertirsuspadecimientosyallevarloallugarquetantoanhelaba:eldelasaludóptima.

Lamayoríade laspersonasnovalora lo suficiente losbeneficiosdeunabuenanochedesueño,peroesunadelaspocasventajasdelavidaqueesdeltodogratis,además de ser esencial para el bienestar. Como lo verás a continuación, es unaherramientafundamentalparaprevenireldeteriorocerebral.

Lacienciadelsueño

Enlaúltimadécada,lacienciadelsueñohasidounadelasfavoritasdelosmediosdecomunicación por buenas razones: hoy en día entendemos mejor que nunca loimportante que es dormir desde una perspectiva científica.Los exámenes, tanto delaboratorio como clínicos, demuestran que casi cualquier sistema del cuerpo se veafectado por la calidad y la cantidad de sueño que recibe el cuerpo, sobre todo elcerebro[1]. Entre los beneficios demostrados están que dormir determina cuántocomemos,cuánrápidovanuestrometabolismo,cuántoengordamosoadelgazamos,sipodemosenfrentar las infecciones, cuáncreativoso sagaces somos,qué tanbienmanejamoselestrés,cuánrápidosomoscapacesdeprocesarlainformaciónyquétanbien podemos organizarnos y almacenar recuerdos[2]. Tener un sueño adecuado, locual para la mayoría de la gente significa dormir al menos siete horas seguidas,también influye en nuestros genes. A principios de 2013 un grupo de científicosinglesesdescubrióqueprivarsedesueñoduranteunasemanaalterabalafunciónde711genes,incluyendoalgunosimplicadosenelestrés,lainflamación,lainmunidadyelmetabolismo[3]. Cualquier cosa que afecte demanera negativa dichas funcionescorporalesfundamentalestieneunimpactoenelcerebro.Dependemosdeestosgenesparagenerarunaprovisiónconstantedeproteínasqueremplacenyrepareneltejidodañado,asíquesidejandefuncionardespuésdeunasemanadedormirmalesodice


mucho del poder que tiene el buen sueño en nuestra vida. Aunque no nos demoscuenta de los efectos secundarios que provoca esto a nivel genético, sin dudaexperimentamos los otros síntomas del insomnio crónico: confusión, pérdida dememoria,nieblacerebral,bajainmunidad,obesidad,enfermedadescardiovasculares,diabetesydepresión.Todosestospadecimientossevinculandemaneraparticularconelcerebro.

También en fechas recientes hemos aprendido que en realidad son pocas laspersonasqueduermenlosuficientecomoparacubrirlasverdaderasnecesidadesdelcerebro.Cercade10%de los estadounidenses sufrede insomniocrónico,mientrasque25%afirmanodormirlosuficienteenalgunasocasiones[4].Ademásdelashorasdesueño,losexpertosahoraseconcentranenlacalidaddelmismoentérminosdesucapacidadpararestaurarlasfuncionescerebrales.¿Esmejordormirbienduranteseishorasodormirmalduranteocho?Unopensaríaqueestetipodepreguntasesfácilderesponderyque sabemos todoacercade algoquehacemosdurantebuenapartedenuestravida.Sinembargo,lacienciasigueintentandodescifrarelmisteriodelsueñoy cómo afecta de distinta manera a hombres y a mujeres. Mientras escribía estecapítulo,sepublicóunainvestigaciónsobrelos«sorprendentesefectosdelsueñoenelhambre»;alparecer, lashormonasinfluidasporlafaltadesueñosondistintasenhombres y enmujeres[5]. Aunque el resultado es elmismo en ambos sexos—unainclinaciónacomerdemás—,loqueenelfondoprovocaelhambrenoesigualparacadaunodeellos.Enelcasodeloshombres,lafaltadesuficientesueñoprovocaunaelevacióndelosnivelesdeghrelina,unahormonaqueestimulaelapetito.Enelcasodelasmujeres,losnivelesdeghrelinanocambianporlafaltadesueño,perosísevenafectados losdeGLP-1, unahormonaque suprime el apetito.Estoyde acuerdo enque una diferencia tan sutil puede parecer insignificante, pues el resultado final decomerdemásocurreseacualseaelcaso,peroestaconclusióndemuestracuánpocosabemossobrelabioquímicadelcuerpohumanoenrelaciónconelsueño.

Noobstante,sihayalgoquesísabemosesquedormirsevuelveundesafíocadavez mayor conforme envejecemos. Esto ocurre por varias razones, muchas de lascuales derivan de padecimientosmédicos que pueden hacermella en las horas desueño. Hasta 40% de los adultos mayores no logra dormir bien durante la nochedebido a problemas crónicos como apnea del sueño e insomnio. Incluso hayevidenciasqueconfirmanlarelaciónentreelsueñoalteradoyeldeteriorocognitivo.KristineYaffe,psiquiatradelaUniversidaddeCalifornia,enSanFrancisco,estudiaapersonasconunriesgoelevadodedesarrollartrastornoscognitivosydemencia.Ensuclínicadetrastornosdelamemoriahaobservadounatendenciacomúnenlasquejasde los pacientes: la dificultad para dormirse y paramantenerse dormidos.Afirmansentirse cansados durante el día y tener que recurrir a tomar siestas.CuandoYaffellevóacabounaseriedeestudiosqueanalizaronamásde1300adultosmayoresde75 años de edad durante un periodo de cinco años, notó que quienes padecíantrastornos a la hora de dormir, como apnea del sueño, tenían más del doble de


probabilidades de desarrollar demencia años después. Quienes experimentabaninterrupcionesdelritmocircadianonaturalosedespertabandurantelanochetambiénteníanmayoresriesgosdedesarrollardichopadecimiento[6].

Los ritmos circadianos son fundamentales para el bienestar. Cuando tenemoscomoseissemanasdenacidos,todosestablecemosestepatróndeactividadrepetitivaasociada con los ciclos del día y de la noche que conservamos durante el resto denuestrasvidas.Aligualquelosamaneceresylosatardeceres,estosritmosserepitenburdamentecada24horas.Tenemosmuchosciclosquecoincidenconeldíasolarde24horas;desdeeldedormirydespertar,hastalospatronesdeterminadosdenuestrotranscurrirbiológico:elaumentoyladisminucióndehormonas,lasfluctuacionesdela temperatura corporal y el ir y venir de ciertas moléculas que fomentan nuestrasaludynuestrobienestar.Cuandonuestroritmonoestáensincroníaconeldíasolarde24horas,nossentimosenfermosocansados,cosaqueocurre,porejemplo,cuandoviajamosycruzamoszonashorarias,yobligamosalcuerpoaadaptarselomásprontoposibleaunciclonuevo.

Hedescubiertoquelamayoríadelagentenosueletenerconcienciadelomuchoquesuritmoinherentesefundamentaensushábitosdesueñoyenquémedidaésteescontrolado por el cerebro. El ciclo natural de sueño y vigilia regula casi todo ennuestra vida, si tomamos en cuenta que los patrones de secreciones hormonales seciñenaél.Unejemploprimordial es la temperaturacorporal, lacualdisminuyeunpoco después de mediodía como consecuencia de una coreografía de ciertashormonas(loqueexplicaelsosiegodelatarde),alcanzasupuntomáximoenlatardey luegoempiezaabajardurante lanoche.En lasprimerashorasdeldíaalcanzasupuntomásbajo, justamentecuandootropatróncíclicoempiezaa llegara lacimaycuandolosnivelesdecortisolalcanzansupuntomáximoenlamañanaparaluegoirdisminuyendo durante el día. Quienes trabajan de noche y, por lo tanto, tienenpatronesirregularesdesueñodebidoasusresponsabilidadeslaborales,vivenporesomismoconmásriesgodealbergarenfermedadespotencialmentegraves.Nopornadaenelmundolaborallellaman«elturnodelamuerte».

La próxima vez que te sientas extrañamente cansado, voluble, sediento,hambriento,torpe,olvidadizoohastaalerta,agresivoyexcitado,examinatushábitosde sueño recientes y es posible que encuentres la respuesta. Basta decir quenecesitamosunpatrónregularyconfiabledevigilia,asícomounsueñorefrescantepararegularnuestrashormonas.Podríanescribirsevolúmenesyvolúmenessobrelashormonas del cuerpo pero, para los fines de esta discusión, y, sobre todo, paraexplicarelvínculoentreelsueñoy lasaludmental,nosenfocaremosenunadelashormonasmásdevaluadaseignoradas:laleptina.Dadoqueenesenciacoordinalasreaccionesinflamatoriasdelcuerpoyayudaadeterminarnuestrosantojosdeazúcar,nosepuedehablardelasaludcerebralsintomarencuentaestahormonaimportante,la cual se vemuy afectadapor los patronesde sueño.Si tomas las riendasde estemaestrodeceremoniasbiológico,podrásgobernartureinohormonalparabeneficio


detucerebroydetucuerpo.

Mientrasmásgordoseas,máspequeñoserátucerebro

Corría el año de 1994. Un hallazgo dejó boquiabierta a la comunidad médica ycambió para siempre nuestra perspectiva del cuerpo humano y de su sistemahormonalcomplejo,asícomoladelsueñoysuverdaderopoderen laorquestacióndel imperio. Justamente cuando creíamos que habíamos descubierto todas lashormonasysusfunciones,hallamosunanuevacuyaexistenciadesconocíamos[7][8].Seledenominóleptina,lacualresultaquenoesunahormonacualquiera,sinoque,aligualquelainsulina,esunadelasprincipalesyenúltimainstanciainfluyeentodaslas demás y controla casi todas las funciones del hipotálamo. En esta parte delcerebrohabitatudinosauriointerno,esdecir,setratadeunaestructuraancestralquedatadeantesdelaexistenciadelahumanidad,queselocalizajustamenteenmediodelacabezayqueesresponsabledelasactividadesrítmicasydeunaampliagamadefuncionesfisiológicas,desdeelhambrehastaelsexo.Peroquizáestedescubrimientosehizohastaapenashacepocoporquelaleptinaseencontróenunlugarimprobable:lascélulasgrasas.

Antes mencioné que solíamos pensar que las células grasas no eran más queacumuladoras de calorías innecesarias. Pero ahora sabemos que el tejido adiposoparticipa en nuestra fisiología tanto como los otros órganos «vitales», gracias ahormonas residentescomo la leptina,quedetermina si terminaremosono teniendoabdómenes grandes y cerebros pequeños. Primero que nada, cabe hacer unaaclaración: la función de la leptina en el cuerpo, como la de casi cualquier otrahormona, es sumamente compleja. De hecho, el sistema hormonal entero esintrincadoenextremo.Hayunsinnúmerodeinterrelaciones,ydescribirlasexcedelospropósitos de este libro.Por lo pronto lo pondré en términos simples y compartirécontigo sólo aquello que necesitas saber para tomar la batuta de tus hormonas ybeneficiaratucerebro.

Laleptinaes,ensunivelmásbásico,unaherramientaprimitivadesupervivenciaquesevinculademaneraparticularconlacoordinacióndelasreaccionesmetabólica,hormonal y conductual a la inanición. Como tal, tiene un efecto poderoso en lasemocionesyenelcomportamiento.Digamosqueesunaespeciedeportero,asíqueunavezqueconozcasestahormona sabráscómo regular eldescansode tu sistemahormonaly,conello,controlartusaluddemanerasinimaginables.

Aunquelaleptinaseencuentraenlascélulasgrasas,nosignificaquesea«mala».En exceso, como todo, podría derivar en problemas de salud, sobre todo enenfermedades degenerativas y en unamenor longevidad. Sin embargo, los nivelessanos de leptina hacen justamente lo contrario: previenen la mayoría de las


enfermedades ligadas al envejecimiento y fomentan la longevidad. Mientras másaumentes tu sensibilidad a esta hormona fundamental, más sano estarás. Cuandohablode«sensibilidad»me refieroa lamaneraenque los receptorescorporalesdeestahormona la reconoceny lausanpara llevar a cabodiversasoperaciones.NoraT. Gedgaudas, aclamada terapeuta nutricional, define la leptina en concreto en sulibroPrimalBody,PrimalMind:

Enesencia,laleptinacontrolaelmetabolismodelosmamíferos.Lamayoríadelagentecreequeesoesresponsabilidaddelatiroides,peroenrealidadeslaleptinalaquetienecontrolsobrelatiroides,lacual,asuvez,regulalavelocidaddelmetabolismo.Laleptinavigilatodoelalmacenamientodeenergíaydecidesi hacernos sentir hambre y almacenar más grasa, o si prefiere quemar la grasa existente. La leptinaorquesta la reacción inflamatoria e incluso es capaz de controlar en el sistema nervioso la agitaciónsimpática versus la parasimpática. Si alguna parte del sistema [hormonal] falla, incluyendo lassuprarrenaleso lashormonas sexuales, no tendrásposibilidadesde resolver el problemade fondo si nocontrolaslosnivelesdeleptina[9].

Gedgaudasllamaalaleptina«elreciénllegadoalacuadraquetomacontroldetodoelvecindario»,denominaciónquemeparecemuyacertada.Lapróximavezquesueltes el tenedor y te levantes de la mesa, agradéceselo a tu leptina. Cuando tuestómagoestálleno,lascélulasgrasasliberanlaleptinaqueleindicaatucerebroquedejedecomer.Esel frenodel cuerpo, locual explicaporqué lagenteconnivelesbajos de leptina tiende a comer en exceso.Un estudio seminal publicado en 2004demostrócómoquienesexperimentabanundescensode20%delosnivelesdeleptinatenían24%máshambreyapetito,ysesentíanatraídosaalimentosaltosencaloríasyen carbohidratos, en particular dulces, refrigerios salados y alimentosalmidonosos[10]. Pero ¿qué causó este descenso de leptina? La respuesta es lasiguiente:lafaltadesueño[11].Hemosaprendidomuchodelashormonasapartirdelosestudiosdelsueño,loscuales,asuvez,noshanhechovalorarlaimportanciadedormirydescansarenlaregulacióndelashormonas.

Laleptinaylainsulinatienenmuchoencomún,aunquetiendenaantagonizarseentre sí.Ambas sonmoléculasque fomentan la inflamación,pero la leptinaesunacitocina inflamatoria, además de que desempeña un papel fundamental en losprocesos inflamatorios del cuerpo. Por si fuera poco, controla la creación de otrasmoléculas inflamatoriasenel tejidograsode todoelcuerpoyayudaaexplicarporqué la gente con sobrepeso u obesidad es susceptible de padecer problemasinflamatorios, incluyendo aquellos que aumentandemanera sustancial el riesgodedesarrollar trastornos cerebrales, problemas de salud mental y enfermedadesneurodegenerativas.Tanto la insulinacomo la leptina son losamosy señoresen lacadenajerárquicadelcuerpo,porloquelosdesequilibriosdeestashormonastiendena formar una espiral descendente y a causar estragos en casi cualquier sistema delcuerpo,másalládelosquesoncontroladosdirectamenteporestashormonas.Esmás,laleptinaylainsulinaseveninfluidasdemaneranegativaporcosassimilares,ysusprincipales transgresores son los carbohidratos.Mientrasmás refinadoy procesadoesté el carbohidrato, más enloquecen los niveles de leptina y de insulina. Antes


expliquéqueelabusocontinuodeloscarbohidratossobrelainyeccióndeinsulinadelpáncreasyelequilibriodelazúcarenlasangrealalargaderivaenunaresistenciaalainsulina. Lo mismo ocurre con la leptina. Cuando el cuerpo está sobrecargado yabrumadoporsustanciasqueprovocandisparoscontinuosdeleptina, losreceptoresdeestahormonaempiezanaapagarse,porlocualtevuelvesresistenteaella.Dichodeotromodo,losreceptoresdejandeescucharelmensajededichahormona,cedenelcontrolytedejanvulnerableaenfermedadesyposterioresdisfunciones.Asíque,aunqueaumentenlosnivelesdeleptina,éstayanofunciona,puesnolepuedeseñalaralcerebroqueestásllenoparaquedejesdecomer.Porlotanto,sinoerescapazdecontrolartuapetito,tendrásmásriesgodesubirdepesoydeterminarsiendoobeso,locual,enconsecuencia,aumentaturiesgodepadecertrastornosneurológicos.Hayestudios que demuestran que los niveles elevados de triglicéridos, característicostambiéndeunadietaaltaencarbohidratos,provocanresistenciaalaleptina[12].

Nohayunsolomedicamentoosuplementoenelplanetaqueequilibrelosnivelesdeleptina,perodormirmejor,asícomocomermejor,bastará.

¿Eresresistentealaleptina?

Todosdebemoshacernosestapregunta.Pordesgracia,millonesdepersonascalificancomomiembrosdistinguidosdelclubdelosresistentesalaleptina.Escasiunhechoqueloeressillevasunadietaaltaencarbohidratosynoduermesbien.EnellibroLadietaRosedale,escritoporRonRosedaleyCarolColman,sellevaacabounrepasodelaimportanciadelaleptinaenelcontroldelpesoyseenumeranlossíntomasderesistencia,muchosdeloscualessoncompartidosporlaresistenciaalainsulina[13]:

Tenersobrepeso.Serincapazdecambiartuaparienciacorporal,sinimportarcuántoteejercites.Serincapazdebajardepesoodeevitarelrebote.Ansiarconfrecuencia«comidareconfortante».Sentirsefatigadodespuésdecomer.Sentirseansiosoyestresadodemaneraconsistente.Sentirhambretodoeltiempoyahorasinusualesdelanoche.Tener la tendencia de comer tentempiés después de las comidas. Poseer altosnivelesdetriglicéridosenayunas(porencimade100mg/dL),sobretodocuandoigualanoexcedenlosdecolesterol.Tenerosteoporosis.TenerproblemasparadormiroparanodespertarenmediodelanocheTenerlapresiónarterialalta.Ansiarconregularidadazúcaroestimulantescomolacafeína.Tener«llantitas».


Noentresenpánicosi tienes razonesparacreerqueeres resistentea la leptina,pueselprogramadelineadoenelcapítulo10teguiarádevueltaalbuencamino.

Delotrolado:laghrelina

Otrahormonarelacionadaconelapetitoquedebomencionarantesdecontinuareslaghrelina.Es el yin del yangde la leptina.La ghrelina es secretada en el estómagocuandoestávacíoe incrementael apetito.Asimismo,envíamensajesal cerebrodeque necesitas comer. Como es de esperarse, cualquier alteración en la danza entreleptina y ghrelina será una declaración de guerra contra los antojos, contra lasensación de estar satisfecho, contra la capacidad de resistir las tentaciones en lacocina y contra la cintura. En estudios sobre el sueño, los niveles de ghrelina sedisparancomoconsecuenciadeunsueñoinadecuadoenelcasodeloshombres.Esto,asuvez,detonalasensacióndeapetitoylapropensióndeinclinarseporalimentosaltos en carbohidratos y bajos en nutrientes que, una vez que son consumidos, seconviertenengrasaconfacilidad.Cuandotushormonasdelapetitonosecomportanadecuadamente, el cerebro en esencia se desconecta del estómago. Lo anterior teengañaytehacecreerquetieneshambrecuandonoesasí,ademásdeimpulsarmáslosantojosdealimentostentadoresqueperpetuaránelcírculoviciosodelaformacióndegrasa.Entonces,estecicloactivalosciclosderetroalimentaciónmásgrandesqueinfluyenenelequilibriodelazúcarenlasangre,enlasreaccionesinflamatoriasy,porsupuesto, en el riesgo de padecer trastornos y enfermedades cerebrales. Dicho entérminossimples,sinopuedescontrolartuhambrenituapetito,tedeseosuerteenelmanejo de tu química sanguínea, de tu metabolismo, de tu cintura y, en términosgenerales,delaposibilidaddedevastartucerebro.

Durantelatercerasemanadelprogramatepediréqueteconcentresenlograrunsueñodealta calidaddemanera rutinaria, demodoque recuperes el controlde lashormonasquetienentodoqueverconeldestinodetucerebro.Noseránecesarioquerecurras amedicamentos para dormir, pues elmejor de todos los sueños se da deformanatural.


TERCERAPARTE

Dileadiósalcerebrodepan

¡Felicidades!Aprendistemássobreloshábitosdeuncerebroaltamenteefectivoquela mayoría de los doctores que practican la medicina en la actualidad. Si no hasempezadoacambiaralgunascosasentuvidaconbaseenloquehasleído,ahoraestu oportunidad.En esta sección del libro seguirás un programade cuatro semanas,duranteelcualdejarásdellevarunadietabasadaencarbohidratosyrehabilitarástucuerpopararecuperarlasaludóptima.Enestapartedelprocesotesentirásvibrante,llenodeenergíaycongranagudezamental.Aquítambiénocurriráqueeldoctorquerevisa tus estudios de laboratorio te aplaudirá por controlar tan bien tus niveles deazúcar,tusmarcadoresinflamatoriosyhastatusnivelesdecolesterol.Ésteesellugarenelquetodossoñamosestaryestámáscercadeloquecrees.

Realizar cambios en tu estilo de vida, así sean pequeños, puede resultarabrumador al principio. Te preguntas cómo puedes evitar tus hábitos usuales. ¿Tesentirásprivadoyhambriento?¿Teresultará imposiblemanteneresteestilodevidapara siempre? ¿Este programa es compatible con el tiempo que tienes y con loscompromisos que ya has hecho? ¿Podrás llegar al punto en que seguir estoslineamientosseaparaticomounasegundanaturaleza?

Esteprogramaes la respuesta a todas tuspreguntas.Esunaestrategia simpleydirectaconelbalanceestructuraladecuadoylaadaptabilidadsuficienteparahonrartuspreferenciaspersonalesytupoderdedecisión.Terminaráselprogramadecuatrosemanasconelconocimientoylainspiraciónsuficientesparamantenerteenunplansaludableporelrestodetuvida.Mientrasmásteapeguesaloslineamientosdeesteprotocolo,más rápido verás los resultados. Ten enmente que este programa tienemuchos más beneficios que los evidentes. La salud cerebral óptima (así como unabdomen delgado) puede ser tu prioridad, pero las recompensas no terminan ahí.Verás cambios en todas las áreas de tu vida. Te sentirásmás confiado y conmásautoestima.Tesentirásmás jovenymásencontrolde tuvidayde tufuturo.Seráscapazdenavegarconfluidezporlostiemposestresantes,tendráslamotivaciónparamantenerteactivoeinvolucrarteconotraspersonas,ytesentirásmásrealizadoeneltrabajoyen lacasa.Enpocaspalabras, serásmás felizymásproductivo.Tuéxitoengendrarámáséxito.Cuandotuvidasevuelvamásrica,máscompletaymásllenadeenergíacomoresultadodetusesfuerzos,noquerrásvolveratuviejoestilodevidapoco saludable. Sé que puedes lograrlo.De hecho, debes hacerlo, por ti y por tusseresqueridos.Lasganancias—ylasconsecuenciaspotencialmentedesastrosassinosiguesestosconsejos—songigantescas.


CAPÍTULO10

Unnuevoestilodevida

ElplandeaccióndecuatrosemanasEncasasirvoeltipodecomidacuyahistoriaconozco.

MICHAELPOLLAN

Yahora,elmomentodelaverdad.Quizáestásentrandoenpánicoantelaperspectivade perder tus amados carbohidratos. Sé muy bien que, para algunas personas,deshacersedelpan,laspastas,lospastelillosylamayoríadelospostres(entreotrascosas)llegaasermuyduro.Elcambioesdifícil,ymodificarhábitosyaestablecidosloes aúnmás.Con frecuenciamepreguntande inmediato:«¿Quédemoniosvoyacomer?». Algunos se preocupan por eliminar el azúcar y el trigo, así como suinsaciable apetito por los carbohidratos. Se adelantan a pensar que tendrán antojoscolosalesquenoseráncapacesderesistir.Letemenalareacciónquepuedatenersucuerpo al darle un giro de 180 grados a su dieta. Y si el concepto «fuerza devoluntad» no forma parte de su vocabulario, se preguntan si en realidad es algofactibleensuvida.Bueno,señorasyseñores,déjenmeserelprimeroendecirquesí:todo esto es posible. Lo único que necesitas es echarte el clavado inicial yexperimentarsusefectos.Teaseguroqueencuestióndedías,oapenasenunpardesemanas, pensarás de manera más clara, dormirás mejor y tendrás más energía.Sufrirásmenoscefaleas,manejarásel estrés sinhaceresfuerzoalgunoy te sentirásmásfeliz.Sivivesconunacondiciónneurológicacrónica,comoTDAH,trastornosdeansiedad o depresión, notarás que los síntomas comenzarán amenguar o incluso adesaparecer.Coneltiempo,observarásunadisminuciónentupeso,ylaspruebasdelaboratorioespecíficasmostrarángrandesmejorasenmuchasáreasdetubioquímicacorporal.Sipudierasmiraradentrodetupropiocerebro,veríasqueestáfuncionandoalmáximo.

Unabuenaideaesconsultarcontudoctordeconfianzaantesdeiniciarestenuevoprograma,sobretodositienesproblemasdesalud,comodiabetes.Estoesimportanteencasodeoptarporhacerelayunodeundía,descritomásadelanteenestecapítulo.Eneltranscursodelpróximomesalcanzaráscuatroobjetivosimportantes:

1. Evitar que tu cuerpo dependa de los carbohidratos para conseguir energía, yañadirsuplementosestimulantesparaelcerebroatudietadiaria.

2. Incorporaratuhorariounarutinadeejercicio,sitodavíanolatienes.


3. Intentarconseguirunarutinareparadoradesueñolossietedíasdelasemana.4. Establecerunritmonuevoymantenerhábitossaludablesparatodalavida.

He dividido el programa en cuatro semanas, cada una dedicada a enfocarse enuno de estos objetivos en específico. Recomiendo que veas a tu doctor los díaspreviosalaprimerasemanaparasometerteaalgunosexámenesquetesirvancomopuntodepartida.Tambiénusarásestetiempoparaorganizartucocina,comenzarcontussuplementos,empezaradesintoxicartucuerpodeloscarbohidratosyconsiderarunayunodeundíaparaarrancarconelprograma.

Durantelasemana1,«Enfócateenlosalimentos»,empezarásconmisplanesdecomidasyllevarásacabomisrecomendacionesalimenticias.

Durantelasemana2,«Enfócateenelejercicio»,temotivaréparaqueiniciesunprograma habitual de actividad física y te daré algunas ideas para que te sigasmoviendoalolargodeldía.

Durantelasemana3,«Enfócateenelsueño»,lepondrásatenciónatushábitosdesueño y seguirás algunos tips sencillos para asegurarte de dormir lomejor posiblecadanoche,conlosfinesdesemanaincluidos.

Durante la semana 4, «Júntalo todo», te ayudaré a que mezcles todos loselementosdeesteprogramayteproporcionaréestrategiasparaquepuedasestablecerestas nuevas conductas de manera permanente en tu vida. No dudes de tushabilidades para lograrlo. He diseñado este programa para que sea tan práctico ysencillodeseguircomoseaposible.

Preludiodelasemana1:prepárate

Determinatupuntodereferencia

Antesdequeempiecesconelrégimenalimenticio,haztelossiguientesexámenesdelaboratoriosiesposible.Incluílosrangossaludablescuandoloconsiderépertinente.

Examen NivelidealAzúcarenlasangreenayunas Menosde95miligramospordecilitro(mg/dl)Insulinaenayunas Menosde8μIU/ml(loidealesqueseamenora3)HemoglobinaA1C 4.8a5.4%Fructosamina 188a223μmol/lHomocisteína 8μmol/lomenosVitaminaD 80ng/mlProteínaCreactiva 0.00a3.0mg/lPruebadesensibilidadalgluten(antiglutenIgE)


Estos exámenes de laboratorio tienen que ser repetidos conforme se acerque eltérminodelprogramadecuatrosemanas.Tomaencuentaquequizátenganquepasarvariosmesesparaqueobservesunamejoríaenestosparámetros, sobre todocon lahemoglobinaA1C, la cual suelemedirse cada tres o cuatromeses, por lo general.Perosisigueselprogramadesdeeldía1deberíascomenzaravercambiospositivosen la glucosa en sangre y en tus niveles de insulina al cabo de unmes, lo que temotivaráparaquesigasavanzando.

Elexamendefructosamina,quetambiénsirveparamedirlaproteínaglicacionadayayudaaquesepamosmássobreelcontroldelazúcarpromedioenlasangre,esalgoquecambiabastanterápido,endosotressemanas.AsíquesibienpuedeserquenoveasungrancambioenlahemoglobinaA1C,sídeberíasverloenlafructosamina.

Lahomocisteínaesunquímicoparecidoalosaminoácidosqueenlaactualidadseconsidera altamente neurotóxico; como ya se indicó, debes tener un nivel dehomocisteínadeaproximadamente8μmol/l.Deacuerdocon lodescrito enelNewEnglandJournalofMedicine, tenerunniveldehomocisteínadesólo14(valorquemuchosdemispacientesexcedenensuprimeravaloración)seasociaconunriesgodeldoblededesarrollarAlzheimer(elniveldehomocisteínaseconsidera«elevado»sisupera10μmol/lenlasangre).Lamayoríadelasveceselniveldehomocisteínaesalgo muy sencillo de mejorar. Hay muchos medicamentos que pueden inhibir lasvitaminas del complejo B y elevar la homocisteína (véase la lista completa enwww.drperlmutter.com), pero puedes corregirlo de manera enérgica con sóloconsumir suplementosque contenganvitaminaBy ácido fólico.Suelopedir amispacientes con bajos resultados en el examen de homocisteína que se tomendiariamente50miligramosdevitaminaB6,800microgramosdeácidofólico,y500microgramos de vitamina B12, y que se sometan de nuevo a las pruebasaproximadamentedespuésdetresmeses.

NotealarmessituniveldevitaminaDresultamuybajo.Lamayoríadelagentetiene serias deficiencias de este nutriente tan importante. Comenzarás con 5000unidadesinternacionales(IU)devitaminaDunavezaldía,debidoaquealcuerpoletoma cierto tiempo recuperar sus niveles de vitamina D a base de suplementos, yrepetiráselexamendelaboratorioluegodedosmeses.Sidespuésdeesetiempotunivel es de 50ng/ml omenos, tomarás 5000 IU adicionales por día y repetirás losanálisisendosmeses.Loqueimportaaquíeselnivelquemantengatucuerpo,noladosis.Lonormalestenerde30a100ng/ml,perotampocoquerrásrebasarellímiteconapenas31,¿verdad?Loquequieresesalcanzarunnivelpromediode80ng/ml.Estoreflejaelpuntomediodeloquellamamoszonanormal.Pideatumédicooalpersonaldesaluddeconfianzaqueteayudeaajustar ladosisparaquealcancesunnivelóptimo.Unavezquelologres,unadosisdiariade2000IUserásuficienteparaquemantengasunnivelsaludable,peropreguntaatudoctorencasodequenecesitesrecomendacionesespecíficas.


ElnivelidealdeproteínaCreactiva,unindicadordeinflamaciónenelcuerpo,esmenosde1.0mg/l.LaPCRpuedetardarvariosmesesenmejorar,peroquizálleguesavercambiospositivosinclusodespuésdellevarsólounmesconelprograma.

Porúltimo, te recomiendoquepidasunapruebaCyrexArray3,disponibleconlosdoctoresdeloslaboratoriosCyrex(buscaelenlaceenwww.drperlmutter.com).Eslamejorpruebade sensibilidadalgluten enelmercado.Segúnmi experiencia, laspruebas normales de laboratorio para la «enfermedad celiaca» no son losuficientementesensiblesparadescubrirlasensibilidadalglutenentodos,asíquenotemolestesenutilizarlas.

Comienzaconlossuplementos

Comenzarásconunrégimendiariodesuplementosparael restode tuvida.Puedesencontrartodoslosquenecesitasenumeradosacontinuación,asícomosudosisdiariarecomendada,entiendasdecomidasaludable,sobretodofarmaciasysupermercados,y en línea. Los probióticos tienen que consumirse en ayunas, pero los demássuplementospuedentomarseconosinalimentos.Lossuplementossolublesenagua,como la cúrcuma y el resveratrol, son procesados con bastante rapidez, así que lomejoresconsumirlosdosvecesaldía.LavitaminaDyelDHAsonaceites,porloquetomarlosunasolavezaldíabasta.Paramásdetallessobrecadaunodeéstos,consultadenuevoelcapítulo7.

Si tienes alguna duda respecto de las dosis debido a condiciones de saludparticulares,pideayudaatudoctorparahacerlosajustesadecuados.Todaslasdosispresentadas aquí son ideales tanto para adultos como para niños, pero piderecomendaciones específicas a tu pediatra con base en el peso de tu hijo. En miclínica,porejemplo,prescribo100mgdeDHAaldíaparaniñoshastade18meses,y200mgdiariosdeesaedadenadelante.Sinembargo,paraniñosconTDAHesasdosissuelensermásaltas,alrededorde400mgpordía.

Ácido alfa-lipoico 600mgdiarios.

Aceite decoco Unacucharaditadiaria,yaseadirectaoconalimentos.

DHA 1000mgdiarios.(Nota:puedescomprarDHAcombinadoconepa;buscaunsuplementoconaceitedepescadooeligeDHAqueprovengadealgasmarinas.)

Probióticos Una cápsula en ayunas tres veces al día; busca probióticos que contengan por lo menos 10000cultivosactivosporlomenosde10cepasdiferentes,bifidobacterium.Resveratrol 100mgdosvecesaldía.Cúrcuma 350mgdosvecesaldía.VitaminaD 5000IUdiarios.


Organizatucocina

En losdíaspreviosalcomienzode tunuevaformadecomer, tendrásquehaceruninventariodetucocinayeliminarloqueyanovasaconsumir.Empiezaporquitarlosiguiente:

Todas las fuentes de gluten (véase la lista completa al final del capítulo 2),incluyendogranosenterosyelpandecualquier tipodetrigoentero, juntoconfideos,pastas,pastelillos,productosdepanaderíaycereales.Todo lo que contenga carbohidratos procesados, azúcar y almidón: maíz,camotes, papas, pasteles, donas, bocadillos azucarados, dulces, barrasenergéticas, helados, yogurt congelado, sorbetes, mermeladas, gelatinas,alimentosenconserva,cátsup,quesosparauntarprocesados,jugos,frutassecas,bebidasenergéticas,bebidassinalcohol,refrescos,alimentosfritos,miel,agave,azúcar(blancaymorena),jarabedemaízyjarabedemaple.Alimentosempacadosyetiquetadoscomo«singrasa»o«bajosengrasas»(salvoque sean auténticos y entren en el protocolo, como el agua, la mostaza y elvinagrebalsámico).Margarina,grasasvegetalesycualquiermarcacomercialdeaceitedecocina(seade soya, demaíz, de canola, de cacahuate, de cártamo, de semilla de uva, degirasol,dearrozodegermendetrigo),inclusosisonorgánicos.Soyasinfermentar(ejemplos,tofuolechedesoya)yalimentosprocesadosconsoya(busca«proteínaaisladadesoya»en las listasde ingredientesyevita losquesos, lashamburguesas, loshot-dogs,elyogurty losheladosfabricadosconsoya). (Aunque hay algunas salsas de soya elaboradas de manera natural ytécnicamentenocontienengluten;haymuchasmarcascomercialesquesítienenresiduosdeglutenenciertascantidades.Sinecesitassalsadesoyaalahoradecocinar,utilizasalsatamarihecha100%desemillasdesoyaysintrigo.)

Pon atención a los alimentosmarcados (y etiquetados) como«singluten».Hayalgunosquesonsegurosporque,paraempezar, jamáscontuvierongluten.Perohaymuchos otros que son etiquetados así porque fueron procesados: su gluten ha sidoremplazado por algún otro ingrediente, como la maicena, la harina de maíz o elalmidóndearroz,depapaode tapioca, los cualespueden ser igualdeagresivosyelevan en exceso el nivel de azúcar en la sangre, además de que pueden tenerresiduos de gluten. El término «sin gluten» no tiene ningún tipo de significadolegítimo por el momento. La FDA propuso una definición, pero aún no la haconcretado. Debes tener mucho cuidado con salsas, gravys y productos a base deharina demaíz «sin gluten» (por ejemplo, los tacos, las tortillas, los cereales y lasfriturasdemaíz).


Reabastécete

Puedesconsumirlossiguientesalimentoscontodalibertad.(Intentaquetusopcionesparaunacomidacompletaseanorgánicasoproducidasanivellocalsiemprequeseaposible;losalimentosfrescosreciéncongeladostambiénsonunabuenaopción).

Grasassaludables.Aceitedeolivaextravirgen,aceitedeajonjolí,aceitedecoco,sebo que provenga de ganado alimentado con pasto, así como mantequillaorgánica o cuyavaca haya consumidopastura; suero demantequilla, leche dealmendras, aguacate, coco, aceitunas, frutos secos y cremas a base de éstos,quesos (excepto los azules) y semillas (de linaza, girasol, calabaza, ajonjolí ochía).Hierbas, aderezosycondimentos.Puedeselegirproductos silvestres siempreycuandopongasatenciónenlasmarcas.Dileadiósalacátsupyalasconservasagridulces, pero disfruta lasmostazas, los rábanos picantes, la tapenade y lassalsas,sinocontienengluten,trigo,soyaoazúcar.Entérminosprácticos,nohayninguna restricción respecto de las hierbas y los aderezos; sin embargo, tencuidado con los productos que hayan sido empaquetados en plantas donde seprocesatrigoysoya.Frutasbajasenazúcar.Aguacate,pimientomorrón,pepino,jitomate,calabacita,calabaza,berenjenas,limonesylimas.Proteínas.Huevosenteros;pescadossilvestres(salmón,bacalao,dorado,mero,arenque,truchaosardina);mariscosymoluscos(camarones,cangrejo,langosta,mejillones, almejas u ostras); carne que provenga de ganado, cerdo y aves decorral alimentados con pasto (res, cordero, hígado, bisonte, pollo, pavo, pato,avestruzoternera),ycarnedecaza.Verduras.Dehojasverdesylechugas,col,espinacas,brócoli,colrizada,acelga,cebollas,champiñones,coliflor,colesdeBruselas,chucrut,alcachofas,brotesdealfalfa, ejotes, apio, col china, rábanos, berros, nabos, espárragos, ajo, poro,hinojo, chalotes, cebollitasdeCambray, jengibre, jícama,perejily castañasdeagua.

Los siguientesalimentos tambiénpuedenserconsumidos,peroconmoderación(loquesignificacomerlosenpequeñascantidadesunavezaldíao,idealmente,sólounpardevecesalasemana).

Zanahoriasynabosblancos(chirivías).Quesocottage,yogurtykéfir:úsalosdemaneramoderadaenlasrecetasocomoaderezos.Lecheycremadevaca:úsalasconmoderaciónenlasrecetas,enelcaféoenelté.


Legumbres (frijoles, lentejas o chícharos). Excepción: puedes utilizar humus(hechocongarbanzos).Granossingluten:amaranto,alforfón,arroz(integral,blancoosilvestre),mijo,quinoa,sorgoy teff. (Unanota sobre lashojuelasdeavena:apesardequenocontienenglutendemaneranatural,suelencontaminarseconéstedebidoaqueson procesadas enmolinos que también trabajan con trigo; evítalas salvo quevenganconunagarantíadequeestánlibresdegluten).Cuandoseprocesanlosgranos sin gluten para consumo humano (por ejemplo, al moler hojuelas deavenaenterasyempaquetararroz)cambiasuestructura física, locualelevaelriesgodesufrirreaccionesinflamatorias.Porestarazónserestringeelconsumodeestosalimentos.Endulzantes: stevia natural y chocolate (elige chocolate amargo que contengaporlomenos70%decocoa).Frutasdulcesenteras:lasmorassonlasmejores;tenmuchocuidadoconfrutasdulcescomoelchabacano,elmango,elmelón,lapapaya,lapiñaylaspasas.Vinos:siasíloquieres,tomaunvasodevinoaldía,depreferenciatinto.

¡Quéhuevocionante!

Dadoqueloshuevossonunodelosalimentosmásdesprestigiadosdemanerainjustaennuestrostiempos,mesientoobligadoahaceralgunoscomentariosamablesensudefensa. Comenzaré por destacar dos hechos importantes que no suelen serrecordados: 1) una y otra vez, la ciencia ha sido incapaz de conectar las grasasalimenticiasdeorigenanimal(porejemplo,lasgrasassaturadas)yelcolesteroldelacomida tanto con los niveles de colesterol en suero como con el riesgo de unacardiopatía coronaria; la creencia de que el colesterol que ingerimos pasadirectamente a ser colesterol en la sangre es totalmente falsa; y 2) cuando losinvestigadores relacionan los niveles de colesterol en suero con el consumo dehuevos, se dan cuenta una y otra vez de que los niveles de colesterol de quienesconsumieronpocohuevoonadadehuevo sonprácticamente idénticos a losde laspersonas que ingirieron una abundante cantidad de esta proteína. Recuerda que,contrariamente a lo que aseguran las creencias populares, el colesterol dietéticoreducelaproduccióndecolesterolenelcuerpo,yquemásde80%delcolesterolentusangre,queesloquemidenlaspruebasdecolesterol,esproducidoportupropiohígado.

De acuerdo con los autores de un convincente artículo publicado por losinvestigadores de la Fundación Británica de la Nutrición, en el que desmienten elmitodeloshuevosyelcolesterolalimenticio:

Laideatantopopularcomoequivocadadequeloshuevossonmalosparaelcolesteroldelasangrey,porlotanto,malosparaelcorazón,persisteaúnentremuchagente,ycontinúainfluenciandolosconsejosde


algunos profesionales de la salud. El mito prevalece a pesar de que una gran cantidad de evidenciademuestra que los efectos que tienen los alimentos ricos en colesterol en el colesterol de la sangre sonmínimosyclínicamenteinsignificantes[1].

Por desgracia, losmensajes erróneos y agresivos sobre la restriccióndel huevoquesurgieronsobretodoenEstadosUnidosdurantelosañossetentadelsiglopasado,llevanmuchotiempoentrenosotros.Montonesdeestudioshanconfirmadoelvalordeloshuevos,quebienpodríanserelalimentomásperfectodelmundo,pueslayemaes la parte más nutritiva[2]. De hecho, en un estudio llevado a cabo en 2013, losinvestigadoresde laUniversidaddeConnecticutdemostraronque lagente conunadieta baja en carbohidratos y alimentada a diario con huevos enteros como dietaprincipal, mejoró su sensibilidad a la insulina y otros parámetros de riesgocardiovascular[3]. Además del colesterol saludable, los huevos enteros contienentodoslosaminoácidos,lasvitaminasylosmineralesesencialesparasobrevivir,juntoconconocidos antioxidantesqueprotegen lavista; todoestopor el bajo,muybajocosto, de 70 calorías cada uno. Y no sólo eso, sino que también contienen unabundantesuministrodecolina,lacualesmuyimportanteparaelembarazoyayudaaqueelcerebrofuncionedemanerasaludable.Meavergüenzocadavezqueveounomelettedeclarasenunmenú.¡Sisólolagentedetrásdeaquellaviejacampaña«delhuevoincreíbleycomestible»hicieraunpocomásderuido!

Notarás que en esta dieta recomiendo ingerirmuchoshuevos.Por favor, no lestengasmiedo.Pueden ser lamejor formapara empezar el díaypara restablecer elequilibriodeazúcarenlasangre.Tambiénpuedeshacermuchascosasconellos.Sonunodelosingredientesmásversátiles,sinimportarquelosrevuelvas,frías,hiervas,cuezasocombinesen tusplatillos.Hierveuncartóndehuevosenteroundomingoporlanocheytendrásdesayunootentempiésparatodalasemana.

Ayunoopcional

Loidealesquecomiencesconlasemana1despuésdehaberayunadoduranteundíaentero.Elayunoesunaformaexcelentedesentarlasbasesyacelerarelcambiodetucuerpo para quemar grasa como combustible y producir bioquímicos conimpresionantesefectossaludablesenelcuerpoyenelcerebro.Amuchagenteselefacilitahacerelayunoendomingo(dadoquelaúltimacomidaeslacenadelsábadoporlanoche),paracomenzarasíconelrégimenellunesporlamañana.

Elprotocoloparaelayunoessencillo:nadadecomida,perosíunagrancantidaddeaguaduranteunperiodode24horas.Tambiéntratadeevitarlacafeína.Siestástomando algún medicamento, busca la forma de no interrumpirlo (si tomasmedicamentos para la diabetes, por favor primero consúltalo con tumédico). Si laperspectiva de un ayuno es muy dolorosa para ti, basta con que te alejes de loscarbohidratosporunoscuantosdíasmientraspreparas tucocina.Entiendoqueestoserámásdifícilmientrasmásadictoseatucuerpoaloscarbohidratos.Cuandosetrata


deevitarelgluten,prefieroquemispacientes seabstenganporcompletodeél, asíque haz lomejor que puedas por eliminar las fuentes de gluten en su totalidad, yapóyate en otros carbohidratos. La gente cuyo cuerpo no depende de loscarbohidratospuedeayunarporperiodosmás largos;avecesdurantedías.Unavezque hayas establecido esta dieta de manera permanente, y quieras ayunar paraadquirirmás beneficios, puedes intentar un ayuno de 72 horas (suponiendo que tumédicotehayarevisadoantes,siesquetienesalgúnpadecimientoquesedebatomarencuenta).Recomiendoque lagenteayunepor lomenoscuatrovecesalaño.Unaidea excelente y fácil demantener es ayunar durante los cambios de estación (porejemplo,laúltimasemanadeseptiembre,dediciembre,demarzoydejunio).

Semana1:enfócateenlosalimentos

Unavezquetucocinaestéenorden,esmomentodequeteacostumbresaprepararlas comidas utilizando este nuevo conjunto de reglas. En el siguiente capítuloencontrarásunplandecomidasparatodoslosdíasdelaprimerasemana,elcualteservirádemodeloparaqueplaneeslastressemanasrestantes.Alcontrariodeotrasdietas,éstanonecesitaquecuentescalorías,niquelimiteslaingestadegrasaniquetepreocupesporeltamañodelasporciones.Confíoenquesepasdistinguirentreunaporción exageradamente grande y una cantidad normal. Ni siquiera tendrás quepreocuparte por comparar la cantidad de grasas saturadas e insaturadas queconsumas.

Labuenanoticiasobreestetipodedietaesqueesbastante«autorregulatoria»:novas a comer demás y disfrutarás sentirte satisfecho durante varias horas antes denecesitarotracomida.Cuandotucuerpofuncionaabasedecarbohidratos,quienlodirigeeslamontañarusadeglucosaeinsulinaquedisparaunhambreintensacuandoelazúcarentusangresufreunbajón,ydespuésgeneraunasaciedadacortoplazo.Pero con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas conseguirás el efectocontrario. Eliminará los antojos y prevendrá aquellos bloqueos mentales a mediatarde que ocurren con tanta frecuencia en las dietas a base de carbohidratos. Tepermitirácontrolarlascaloríasdemaneraautomática(inclusosinpensarlo),quemarmásgrasa,ponerfinalacostumbredecomerdemás(estoes,recortarásdemanerainconscientelas500caloríasextraquemuchagenteconsumeadiario,conelfindeevitaruncaosenelazúcardelasangre)yestimulartudesempeñomental.Dileadiósaloscambiosbruscosdehumoryalassensacionesdeperezaycansancioalolargodeldía.Ysaludaauntúcompletamentenuevo.

Laúnicadiferenciaentreestemesylosdemásesquedemomentosólointentaráscumplirconelmínimoconsumodecarbohidratos.Esobligatorioque lo reduzcasaun rangode 30 a40g por día durante las cuatro semanas.Después de eso puedes


incrementarelconsumodecarbohidratosa60galdía.Añadirmáscarbohidratosatudietadespuésdelascuatrosemanasnosignificaquepuedesempezaracomerpastaypanesdenuevo.Loqueharásessóloañadiralgunosdelosalimentoscontempladosenlacategoríade«moderados»,comofrutasenteras,granossinglutenylegumbres.¿Cómopuedessabercuántoestásconsumiendo?Utilizaelcalendariodisponibleenmi sitioweb (www.drperlmutter.com) que te dirá cuántos gramos de carbohidratostienecadaunoporporción.Sisigueslasideasdelosmenúsylasrecetasdeestelibro,muyprontoentenderáscómoseveunacomidabajaencarbohidratos.

¿Y qué hay del consumo de fibra? Muchas personas creen que al reducir elconsumo de todos esos productos de trigo «ricos en fibra» sufrirán una drástica eimportantepérdidadefibra.Estánequivocadas.Cuandoremplacesloscarbohidratosde trigo con carbohidratos provenientes de frutos secos y verduras, tu consumodefibrasedisparará.Inclusotellenarásdevitaminasynutrientesesencialesquequizátefaltaban.

Quizáteresulteútil llevarundiariodecomidasa lo largodetodoelprograma.Tomanotassobrelasrecetasquetegustanylosalimentosquecreasquetepuedanseguirdandoproblemas (porejemplo, sicadavezquecomesajonjolíexperimentassíntomascomodoloresdeestómagoocefaleas).Haypersonasquesonmuysensiblesaalgunosdelosalimentosincluidosenestadieta.Porejemplo,alrededorde50%dequienes son intolerantes algluten son sensibles asimismoa los lácteos.Comodatoinesperado,losinvestigadorestambiénhanencontradoqueelcafétiendeacausarunareacción cruzada con el gluten. Si después de embarcarte en esta dieta sientes quetodavíahayalgunafallatécnicaenalgúnlado,seríabuenoquetehicierasunapruebaextrade los laboratoriosCyrex llamadaArray4, lacualpuedeayudartea localizaraquellosalimentosque,para ti, tenganreaccionescruzadasconelgluten. Identificareaccionesconlossiguientesalimentos:

Ajonjolí Café Levadura SoyaAlforfón Chocolate Marihuana SuerodelecheAmaranto Espelta Mijo TapiocaArroz Huevos Quinoa TeffAvena Lácteos Sorgo

Terecomiendoqueevitescomerfueradecasadurantelasprimerastressemanasdelprogramaparaquepuedasconcentrarteendominarelprotocolodelrégimen.Estoteprepararáparaeldíaenquesícomasfueraydebastomarbuenasdecisionesacercade qué ordenar (véase la sección al respecto más adelante en este capítulo). Lasprimeras tres semanas tambiéneliminarán losantojosparaqueasíenfrentesmenostentacionescuandoveasunmenúllenodecarbohidratos.

Durante la semana 1, concéntrate en dominar tus nuevos hábitos alimenticios.Puedesutilizarmis recetas, incluyendoel ejemplodeunplandecomidasparaunasemana,oaventurarteportucuenta,siempreycuandoteatengasaloslineamientos.


Creé una lista sencilla de ideas categorizadas por tipo de comida (por ejemplo,desayuno, almuerzo o cena, y ensaladas) para que puedas elegir la que prefieras.Puedescomercuantasverdurasquieras,conexcepcióndemaíz,papas,zanahoriasynabosblancos.Sisigueselplandelaprimerasemanaalpiedelaletra,organizartuspropiascomidasserápancomidoenelfuturo.

Semana2:enfócateenelejercicio

Tratadeinscribirteenalgunaactividadaeróbicasiesquenolohacesyaporlomenos20minutosaldía.Utilizaestasemanaparaestablecerunarutinaquedisfrutesyqueaumente tu ritmo cardiaco 50% por encima de tu punto de referencia en reposo.Recuerdaqueestáscreandonuevoshábitosparaelrestodetuvida,asíquenocreoquequierasagotartetanfácilmente.Perotampocopiensoquequierasquedarteenunazona de confort y desairar a tu cuerpo con maneras que mejoren tu salud eincrementenlalongevidaddetucerebro.

Paracosecharlosbeneficiosdelejercicio,fijalametadehacerlohastaempezarasudarunavezaldía,yasíforzaratuspulmonesyatucorazónparaquetrabajenconmás empeño. Recuerda que además de todos los beneficios cardiovasculares y decontroldepesoqueobtendrásconlaactividadfísica,losestudiosdemuestranquelagente que se ejercita con regularidad, compite en ciertos deportes o camina variasvecesalasemana,seprotegecontralaatrofiacerebral.Tambiéndisminuyeelriesgodecontraerobesidadydiabetes,dosprincipalesfactoresderiesgoparaeldesarrollodeenfermedadesneurológicas.

Si tienes la costumbre de llevar un estilo de vida sedentario, sólo haz unacaminatade20minutostodoslosdíasyañademinutosconformetevayassintiendocómodo con la rutina. También puedes agregar intensidad a tus entrenamientos alincrementartuvelocidadysubircolinas,oalcargarunpesolibrededoskilogramosencadamanohaciendoflexionesdebícepsmientrascaminas.

Si eres de las personas que ya tienen una rutina de ejercicio, ve si puedesincrementartusentrenamientosaunmínimode30minutosaldía,porlomenoscincodíasa lasemana.Tambiénpuedesusarestasemanapara intentaralgonuevo,comounirte a una clase de ejercicio en grupo o desempolvar tu vieja bicicleta. En laactualidad, en todos lados hay oportunidades para que te ejercitesmás allá de losgimnasios tradicionales,por loquenohayexcusas. Inclusopuedesobservarvideosen línea y hacer ejercicio en la comodidad de tu casa. Nome importa qué formaescojas,¡sólohazlo!

Lo ideal es que el entrenamiento completo incluya una mezcla de ejerciciocardiovascular,defuerzaydeestiramiento.Noobstante,siestáspartiendodecero,empiezaconelcardioyañadelosejerciciosdefuerzaylosestiramientosconforme


pase el tiempo. Puedes realizar los ejercicios de fuerza con cualquier equipotradicionaldegimnasio,comopesaslibres,outilizarelpesodetupropiocuerpoenclasescuyoobjetivoseaelmismo,comopilatesoyoga.Porlogeneral,estasclasestambién incluyen un montón de estiramientos, pero no necesitas una clase formalpara trabajar con tu flexibilidad. Puedes realizarmuchos ejercicios de estiramientoportucuenta,inclusofrentealatelevisión.

Una vez que te hayas acostumbrado a una rutina de entrenamiento, puedesorganizar tus actividades diarias en torno a los diferentes tipos de ejercicio. Porejemplo, lunes,miércoles y viernes pueden ser días en los que tomes una clase despinning;martesyjueves,unaclasedeyoga.Lossábadospuedesirdeexcursiónconalgunosamigosohacerunosrecorridosenunapiscina,yutilizarlosdomingosparadescansar.Te recomiendo que uses un calendario y organices en él tus actividadesdeportivas.

Sialgúndíanotienesnadadetiempoparadedicarloaunsegmentocontinuodeejercicio,piensaenlasformasenquepodríasañadirmásminutosdeactividadfísicaduranteeldía.Deacuerdoconloqueindicanlasinvestigacionesrecientes,esposibleobtenerbeneficiosdesaludsimilaressirealizastresseriesde10minutosdeejercicioaldía,quesihacesunasolasesióndeentrenamientodemediahora.Asíquesialgúndíanotienestiempo,sóloparteturutinaentrozosmáspequeños.Ypiensaenformasdecombinarelejercicioconotrastareas;porejemplo,conviertelajuntaquetengasconuncolegaenunacaminataalairelibre,ovelatelevisiónporlanochemientrascompletasunaseriedeejerciciosdeestiramientoenelpiso.Siesposible,reduceelnúmero deminutos que tengas que pasar sentado. Camina a tu alrededormientrashablasporteléfonousandounosaudífonos,subeporlasescalerasenlugardehacerloporelelevadoryestaciónatelejosdelapuertaprincipaldetuedificio.Mientrasmástemuevasalolargodeldía,másgananciasobtendrátucerebro.

Semana3:enfócateeneldescanso

Ademásdecontinuarcontunuevadietaytushábitosdeejercicio,utilizaestasemanapara enfocarte en la higiene del sueño. Éste debería habermejorado ahora que yallevas dos semanas con el protocolo. Si duermes menos de seis horas por noche,puedescomenzarporincrementareseperiododetiempoporlomenosasietehoras.Ésteesellímitemínimosiloquequieresestenernivelesnormalesysaludablesdehormonas en el cuerpo. Para asegurarte de que estás haciendo todo lo posible porelevar la calidad de tu sueño al máximo, aquí te doy algunos consejos para queconsigasunabuenanochedesueño.

1)Manténhábitosregularesdesueño.Alosexpertosenmedicinadelsueñolesgustallamar«higienedelsueño»alosmodosenquenosaseguramosdeconseguirun


sueñorefrescantenocheconnoche.Vetealacamaylevántateaproximadamentealamismahora lossietedíasde lasemana, los365díasdelaño.Séconsistentecon turutinadeiralacama;puedeserqueincluyaunapausa,lavartelosdientes,unbañocaliente,untédehierbasoloqueseaquenecesitesparadesconectarteeindicarleatucuerpo que es hora de dormir. Lo hacemos con los niños pequeños, pero confrecuencianosolvidamosdenuestrospropios ritualespara iradormir.Éstoshacenmaravillasalayudarnosaquenossintamospreparadosparadormir.

2)Identificaylidiaconlosingredientesqueseanunamolestiaparadormir.Éstospueden ser cualquier cosa, desde medicamentos hasta cafeína, alcohol y nicotina.Tantolacafeínacomolanicotinasonestimulantes.Cualquierpersonaqueaúnfumedebería adoptar un plan para dejar de hacerlo, dado que este simple hábitoincrementará su riesgo de padecer cualquier afección dentro de la esfera médica.Respectodelacafeína,tratadeevitarladespuésdelasdosdelatarde.Estoledaráatucuerpoeltiempoparaprocesardichacafeínarestantesinquetengaimpactoentusueño.Algunaspersonas,sinembargo,sonextrasensiblesaesteproducto,porloquequizáteconvengaretrocederlahorapropuestaalmediodía,oconsumirbebidasconmenoscantidaddecafeína.Preguntaa tumédicodecabecera sobre laspotencialesrepercusiones que puedan tener en tu sueño losmedicamentos que tomas a diario.Toma en cuenta que muchos de los medicamentos de mostrador pueden conteneringredientesqueinterrumpandichosueño.Lasmedicinaspopularesparaeldolordecabeza,porejemplo,contienencafeína.Peseaqueelalcoholcreaunefectosedativojustamentedespuésdesuconsumo, tambiénpuede interrumpirelsueñomientraselcuerpo lo procesa, pues una de las enzimas que utilizamos para destruir el alcoholtieneefectosestimulantes.Elalcoholtambiénocasionaundesplieguedeadrenalinayalteralaproduccióndeserotonina,neurotransmisorqueinduceelsueño.

3) Toma la cena a una hora apropiada. A nadie le gusta ir a la cama con elestómagovacíoomuylleno.Encuentratuzonadeconfortaldistanciarlahoradelacenaydeiradormir,aproximadamentetreshoras.Tomaencuentaquepuedehaberingredientesenlosalimentosquenoseantanfácilesdedigerirantesdedormir.Cadapersonaesdiferenteenesteaspecto.

4)Nocomasdemanerairregular.Comedeacuerdoconunhorarioorganizado,loque ocasionará que tus hormonas del apetito se mantengan a raya. Si retrasasdemasiado una comida, sacarás a tus hormonas de control y dispararás tu sistemanervioso,loquepodríainfluirdespuésentusueño.

5) Come un tentempié a la hora de dormir. La hipoglucemia nocturna (bajosnivelesdeglucosaenlasangredurantelanoche)puedecausarinsomnio.Sielnivelde azúcar en la sangre baja demasiado, ocasionará la liberación de hormonas queestimulanalcerebroy tedicenquecomas.Cómeteun tentempiéantesdeacostartepara evitar este desastre a la medianoche. Elige algún alimento que sea alto entriptófano,unaminoácidonaturalenlainduccióndelsueño.Entrelosalimentosaltosentriptófanoseincluyenlossiguientes:pavo,quesocottage,pollo,huevosyfrutos


secos(sobretodoalmendras).Sólovigilabienlaporción.Unpuñadodefrutossecosesunaopciónperfecta,porquetampocovasacomerteunomelettedetreshuevosconpavojustamenteantesdeacostarte.Eligebien.

6) Cuidado con los estimulantes falsos. Si bien ya sabes que el café común ycorriente temantendrá despierto, hoy en día los productos con infusión de cafeínaestán en todos lados.Ahora bien, si siguesmi régimendietético es posible que nollegues a toparte con ninguno de éstos. Además, hay algunos componentes de losalimentos, como los colorantes, los saborizantes y los carbohidratos refinados, quefuncionancomoestimulantes,porlocualtambiéndebesevitarlos.

7) Crea la atmósfera. No debería sorprenderte que sea una mala idea teneraparatoselectrónicosqueestimulenelcerebroylavista.Tratadequeturecámaraseaun santuario silencioso y pacífico, libre de cualquier equipo estimulante (comotelevisión,computadoras, teléfonos,etcétera),asícomodelucesbrillantesybasura.Invierteenunacamacómodaysábanasafelpadas,ymanténunailuminacióntenue.Preparaelambienteadecuadoparadormir(ytambiénparatenersexo,actividadquepuedeprepararteparadescansar,aunqueesaesotrahistoria).

8)Utilizasomníferosconprudencia.Usarunsomníferodemaneraocasionalnova a matarte. Pero su uso crónico puede convertirse en un problema. La meta esconseguirunsueñoprofundodemanerarutinariaysinayudaextra.Ynomerefieroalos tapones para los oídos o los antifaces, aunque apruebo ambos como auxiliaresparadormir:merefieroalosmedicamentos,tantodemostradorcomoprescritos,parainducirelsueño.Comoejemplostenemoslasfórmulasqueincluyenantihistamínicossedativoscomoladifenhidraminayladoxilamina.Inclusositeaseguranquenosonadictivas,puedenllegaracrearunadependenciapsicológica.Lomejoresregularelsueñodemaneranatural.

Unanotasobrelosartículosdetocadorylosproductosdebelleza

Ademásdeenfocarteenelsueño,durantelasemana3deberásexaminartusartículosdebaño.Elglutentiendeaestardentrodemuchosproductoscomercialesyterminaennuestrocuerpoporaccidentesiutilizamosestosproductosenlapiel,elmayordenuestrosórganos.Ponatenciónalosartículosdebellezayalmaquillajequeutilizasadiario, incluyendo shampoos, acondicionadores y otros productos para el cabello.Quizáteconvengamásbuscarmarcasnuevasqueteofrezcanproductossingluten.

Semana4:todoalavez

Para este momento ya estarás disfrutando este nuevo estilo de vida y sintiéndotemuchomejorde loque te sentíashace tres semanas.Yapuedesnotar la diferencia


entreunacomidaqueintroduzcacerealesatucerebroyunaopciónmássaludable.Tusueñohamejoradoyhasestablecidounarutinahabitualdeejercicio.¿Yahoraqué?

Noentresenpánicosisientesqueaúnnohasdadoelmáximo.Lamayoríadelagentetieneporlomenosunpuntodébilensuvidaquerequiereatenciónextra.Quizáeres el tipodepersona a la que le cuestamucho trabajo ir a dormir a las 10de lanoche,oquizátutalóndeAquilesesbuscaruntiempoparaejercitartelamayoríadelosdíasdelasemanaoevitarlacomidachatarraquepululapordoquierenlasaladedescanso de tu oficina. Utiliza esta semana para establecer el ritmo de tu nuevarutina. Identifica los aspectos de tu vida en los que debas luchar por mantener elrégimenypiensaquépuedeshacerpara rectificarlo.Heaquí algunos consejosquepuedenserteútiles:

• Planea cada semana con anticipación. Es muy útil reservar unos cuantosminutos del fin de semana para planificar tus actividades de la siguiente semana,tomandoencuentatuagendaytuscompromisos.Tratadepredecirlosdíascaóticosen los que te serámás difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, y verifica quepuedasajustarlo con tuhorario.Aísla tu áreadedormir cadanochey asegúratedeacostartealamismahoracomosisetrataradeunareligión.Organizalamayoríadetuscomidasdelasemana,sobretodolosalmuerzosylascenas.Solemosserbastanterutinariosconeldesayuno,perocorremoselriesgodecaerpresasdelasdecisionesdeúltimominutoalahoradelalmuerzoeneltrabajo,asícomoconlacena,encasode llegar hambrientos a casa. Pon atención a aquellos días en los que sabes quellegarás tarde y no tendrás energía para cocinar, y ten preparado un plan deemergencia.(Enelsiguientecapítuloteproporcionomuchasideasparalidiarconlascomidas fuera de casa, así como para aquellosmomentos en los que necesites untentempié a la mano que te saque de apuros hasta que puedas tener una comidacompleta).

•Preparalistasdecompras.Tenunalistaalamanosinimportarquecomprestusvíveresdiariamenteounaveza la semana.Esto teayudaráa sermáseficienteyasuprimir las compras compulsivas. También te ahorrará estar adivinando cuáles detodoslosalimentosdisponiblesenelmercadosonunabuenaelecciónparacomprar,cocinarycomer.Quédatedentrodelperímetrodelsupermercadolamayorpartedeltiempo,puestoquees ahídondeencontrarás los alimentosmásnaturales.Evita lospasillos interiores que están sobrecargados con alimentos procesados yempaquetados.Ynohagas lascomprascuando tengashambre; si lohaces, sentirásunaatracciónhaciacomidanocivadeltipo«azucarada»y«salada».Recuerdaquelosingredientesfrescosnoduranmásdetresacincodías,salvoqueloscongeles.Puedeserqueunavisitamensualaunatiendaquevendacomidapormayoreoseaalgoútilencasodetenerquealimentaraunafamilia,asícomoloestenerespacioextraentucongeladorparaalmacenargrandescantidadesdecarne,polloyverduras.

•Creaunascuantasmetas«nonegociables».Sitehaceilusióniraalgúnmercadode tu localidadel juevespor la tarde, anótalo en el calendario comounameta«no


negociable».Sisueñasconiraprobarunnuevoestudiodeclasesdeyogaqueacabade abrir, reserva un tiempo específico para hacerlo y hazlo. Crear metas «nonegociables»teayudaráaesquivaraquellasexcusasquesurjancuandotesientasconflojeraofrustraciónporcausadeotrastareas.Tambiénsonunamaneraexcelentedefortalecertuspuntosdébiles.Aclarabientusprioridadescuandoestablezcaselritmodetusemana,¡yapégateaellas!

• Utiliza la tecnología. Usamos la tecnología todos los días para hacer quenuestrasvidasseanmásfáciles,asíque,¿porquénoinvertirenrecursosenlíneayenaplicacionesdealtatecnologíaquepuedanayudarnosacontinuarconnuestrasmetasyamantenernossintonizadosconnosotrosmismos?Porejemplo,enlosúltimosañosha explotado el mercado para las aplicaciones de seguimiento automático. Hayaparatosestupendosquepuedesutilizarparacontarcuántospasosdasaldía,quétanbien dormiste la noche anterior e incluso qué tan rápido comes. Algunas de éstasfuncionanconloscelularesinteligentes,mientrasqueotrasrequierenundispositivoindependiente, como el acelerómetro que rastrea tus movimientos corporales a lolargode todoeldía.Sibienes ciertoqueestasherramientasno sonpara todas laspersonas,puedesencontraralgunosprogramasquealalargateayudenamantenerunestilo de vida saludable. Para obtener unas cuantas ideas, visitawww.drperlmutter.com. Ahí también encontrarás una lista de aplicaciones quepuedenayudarteamaximizar la informacióndeeste libro,comoíndicesdecomidaque proporcionan información nutrimental sobre alimentos cotidianos, y enlaces aservicios relacionados con la salud que pueden recordarte llevar un registro de tushábitos. Por ejemplo, puedes utilizar el Google Calendar como una aplicación deorganizaciónpersonal;sitefuncionabien,úsala.

• Sé flexible, pero consistente. No te castigues si llegas a salirtemomentáneamentedelprograma;todossomoshumanos.Quizátuvisteunmaldíaydecidiste saltarte el gimnasio para salir una noche con tus amigos a cenar a unrestaurantedonde seguramente todo loque se sirve estáprohibidopara ti.Oquizáestás de vacaciones y es inevitable cometer algunas indulgencias. Estarás bien,siempreycuandoretomeselcontrolunavezquetehayasrecompuesto.Sólonodejesqueunpequeñodesliztedesencamineparasiempre.Paralograrlo,tratadebuscarunaconsistencia en tus rutinas cotidianas. La consistencia no significa ser rígido, sinocomeryejercitartedemanerasquetesirvansinquetehagansentirqueteestásyendoalosextremosoqueestáshaciendoalgoquenotegusta.Encontrartupropiaversióndeconsistenciaserálaclaveparaeléxito;entoncespodrásadaptaresteprogramaatuvidaconbaseenloslineamientosgeneralesymantenerlodeformaconsistente.

• Encuentra motivaciones. Tener motivaciones suele ser de mucha ayuda. Unmotivadorpuedesercualquiercosa,desdeeldeseodecorrerlos10kilómetrosdetuciudad,hastaplanearunviajedeexcursiónalKilimanjarocontushijosadultos.Lagentequedecideenfocarseensusaludsuelehacerloporrazonesespecíficas,como:«Quierotenermásenergía»,«Quierovivirmás»,«Quieroperderpeso»y«Noquiero


morircomolohizomimadre».Manténunpanoramageneral.Estoteayudaránosóloaconservarunestilodevidasaludable,sinotambiénarecuperarelcontrolinclusosillegas a hacer trampa de manera ocasional. A veces el progreso es mejor que laperfección.

Loshorarios diarios sondiferentes para cadapersona, pero debehaber algunospatrones.Acontinuacióntepresentounejemplodecómopodríaserelhorariodeundíacualquiera:

Despertar,pasearalperro 6:30a.m.Desayuno 7:00a.m.Tentempié 10:00a.m.Almuerzoparallevar 12:30p.m.Caminatade20minutosdespuésdelalmuerzo 1:00p.m.Tentempié 4:00p.m.Gimnasio 5:45p.m.Cena 7:00p.m.Pasearalperro 7:30p.m.Horadedormir 10:30p.m.

Comerfuera

Haciaelfinaldelasemana4,esfuérzateporalcanzarlametadesercapazdecomerencualquierlado.Lamayoríadenosotroscomefueravariasvecesalasemana,sobretodo cuando estamos trabajando. Es prácticamente imposible planificar y prepararcadaunadelascomidasylostentempiésquetendremos,porloquefijaelobjetivodeexperimentarconotrosmenús.Intentaregresaratusrestaurantesfavoritosyordenardelmenúsindejardeseguir loslineamientos.Si loencuentrasdemasiadoexigente,quizáteconvengaprobarrestaurantesnuevosquecubrantusnecesidades.Noestandifícil lograrquecualquiermenú te funcione,siempreycuandoseasastutocon tusdecisiones.Unpescadohorneadoconverdurasalvaporpuedellegaraserunagranopción (ignora las papas fritas y la canasta de pan, y pide como guarnición unaensaladaconaceitedeolivayvinagre).Tencuidadoconlosplatilloselaboradosquecontenganmúltiplesingredientesy,cuandotengasdudas,pideinformaciónsobrelosplatillos.

Por logeneral,deberíasreducir lacantidaddevecesquecomesfueraporqueesimposibleeliminartodaslasfuentesdeingredientesnocivos.Comprométetedurantelamayoríadelosdíasdelasemanaaconsumiralimentosquetúprepares.Además,mantén algunos tentempiés a lamano para que no te agarre el hambre durante tuvisitaalatiendadelagasolinera.Enelsiguientecapítulohayunagrancantidaddetentempiés e ideas «para llevar», muchas de las cuales son portátiles y no tienencaducidad.Unavezquetehayasacostumbradoacomerdeestamanera,regresaatus


viejas recetas y ve si puedes modificarlas para adaptarlas a mis lineamientos. Tesorprenderá lo que un poco de experimentación en la cocina puede hacer paratransformarunclásicoplatillodepescadollenodegluteneingredientesinflamatoriosen una comida con beneficios para el cerebro e igual de deliciosa. Intenta utilizarharinadecocooderivadosdelosfrutossecos,comoalmendrasosemillasdelinazamolidas,enlugardeharinanormalotrigo.Buscaformasdeendulzartusrecetasconsteviaofrutasenterasenvezderecurriralazúcar,y,enlugardecocinarconaceitesvegetalesprocesados,quédatecontuviejaamigalamantequillayelaceitedeolivaextravirgen.

Cuandoteenfrentesaalgunatentación(comounacajadedonasenlaoficinaoelpastel de cumpleaños de un amigo), acuérdate de que después pagarás esaindulgenciadealgunamanera.Tenladisposicióndeaceptarlasconsecuenciassinopuedesdecirqueno.Perotenencuentaqueunestilodevidaenelquetucerebroestélibre de azúcar es, en mi humilde opinión, la forma de vivir más placentera ysatisfactoriaquehay.Disfrútalo.

Cuestióndebalancear

Como sucede conmuchas otras cosas en la vida, descubrir y establecer un nuevohábito es cuestión de equilibrio. Incluso después de que hayas cambiado tucomportamiento para comer y ejercitarte, así como la manera en que compras,cocinasyordenaslosalimentos,tendrásmomentosenquelosviejoshábitossurgirándenuevo.Nocreoquejamásvuelvasacomerunarebanadacrujientedepizzaounapiladehotcakes,peroloquesíesperoesqueahoraquetienesesteconocimientoseasconsciente de las verdaderas necesidades de tu cuerpo, y que vivas lo mejor quepuedastodoslosdíasconestareciénencontradasensibilidad.

Haymuchaspersonasquehanaplicadoelfamosoprincipiodel80/20asudieta:comerbien80%delasvecesyguardar20%paraingerirporquerías.¡Peroalgunosdenosotros vivimos a la inversa! Es muy sencillo dejar que una comida chatarraocasional se convierta en un hábito diario, como comer un bote de helado variasvecesalasemana.Recuerdaquesiemprehayunaexcusaparanocuidarmejordetimismo.Hayfiestasybodasalascualesasistir.Tenemostrabajoqueatender,elcualnosdejaconnivelesaltosdeestrésycortosdeenergía,tiempoyfuerzamentalparaprepararcomidasaludable,hacerejercicioydormirbien.Asíes lavida,por loqueaceptarunaespeciede«dary recibir»estábien.Pero intentamantenerun régimen90/10.Come90%del tiempoconbaseenestos lineamientosydejaqueel restante10% se cuide por sí mismo, como sucede con todo lo demás en la vida. Luegoprocurareiniciarcadavezquesientasquetehassalidodemasiadodelcarril.Puedeslograr esto con ayunos de un día o comprometiéndote otra vez a cumplir con las


mismascuatrosemanasdereducirloscarbohidratosaunrangode30a40gpordía.Esteprotocolopuedeser tucaminohaciauna formadevidamássanaquevayadeacuerdoconlavisiónquetienesdetimismoydetucerebro.

Lavidaesunainterminableseriedeelecciones.¿Estecaminooaquél?¿Ahoraomástarde?¿Elsuéterrojooelverde?¿Sándwichoensalada?Elmotivoprincipaldeestelibrohasidoayudarteatomarmejoresdecisionesquealfinaltepermitanviviralmáximo.Tengolaesperanzadequetehedadounagrancantidaddeideasparaque,al menos, empieces a marcar una diferencia en tu vida. En mi consultorio,diariamente veo lo importante que es para la gente estar saludable ymentalmenteactiva. También veo las repercusiones que las enfermedades repentinas y crónicaspueden tener, a pesar de los logros de las personas y lo mucho que las amen losdemás.Puedeserqueparamuchoslasaludnosealomásimportanteenlavida,pero,sinella,ningunaotracosaimporta.Y,cuandotienesbuenasalud,prácticamentetodoesposible.


CAPÍTULO11

Preparandoelcaminohaciauncerebrosaludable

PlaneacióndecomidasyrecetasEl número de recetas e ideas que aquí se presentan para planear tus comidasdemuestraloabundantesquesontusopcionesconestadieta.Verásquehayunagrancantidad de verduras, pescado, carne, aves, frutos secos, huevos y ensaladas. Porsupuesto, también puedes confeccionar platillos más sencillos con facilidad,basándoteenlosconceptospresentadosaquí:porejemplo,eligepescadoocarneparacocinarlosconunaguarnicióndeverdurasyunaensaladaverdeparaelalmuerzoolacena, y empaqueta unos huevos cocidos para el desayuno junto con un puñado dealmendrascomoaperitivo.Además,encontrarásalgunasideasparahacerpostres(asíes,¡estánpermitidos!),asícomovariosaderezosparaensaladas,salsasydips.

Notarás que en las recetas no hay información de contenido nutricional.Comodijeantes,unademismetasconestelibroesliberarteparaquenuncamástengasquecontar calorías ni gramos de proteínas o grasas (sobre todo de grasas saturadas).Quiero enseñarte qué comer, no cómo hacerlo (es decir, qué tanto de esto o deaquello). Si sigues el protocolo y los lineamientos siguientes, la ingesta de grasas,carbohidratosyproteínasseencargarádetodoporsísola.Novasacomerdemásniasentirtedébil,yestarásnutriendotucuerpoytucerebroalmáximo.

Apesardequeestésdesechandoelgluten,eltrigoylamayorpartedelazúcardetudieta,tesorprenderálacantidad de opciones alimenticias que hay disponibles. También te asombrará el control que obtendrássobretuniveldehambre,tusantojos,eltamañodetusporcionesytuingestadecalorías.Y,además,tuspapilasgustativasseregocijaránaltiempoqueexperimentanunaespeciederenacimientoyadquieresunnuevogustoporlacomida.

Durante la década anterior hubo un gran cambio en la variedad de alimentosdisponiblesennuestrosmercados.Sivivesenunazonaurbana,porejemplo,esmuyprobablequepuedascomprarcualquiertipodeingredientedentrodeunciertorangode kilómetros, sin importar que eso signifique visitar tu supermercado habitual, elcual ahora está lleno de alimentos orgánicos, o aventurarte a un mercado deagricultoreslocales.Conoceatusvendedores;asípodrándecirtequéacabadellegarydedóndeprovienentusalimentos.Tratadeelegirtodoloqueseadetemporada,yten la disposición de probar alimentos que nunca antes hayas consumido.Hace 10años,porejemplo,eradifícilcomprarcarnedebisonteobacalaonegro,perohoyendía hay muchos pescados y carnes deliciosos y exóticos disponibles en muchoslugares.Recuerdaconseguirproductosorgánicososilvestressiemprequepuedasy,si


tienesdudas,preguntaatuvendedor.•Québeber.Loidealesquetequedesconelaguapurificada.Bebediariamente

150ml de agua purificada por cada 10 kilos de peso. Si pesas alrededor de 70kilogramos,significaquetendrásquetomaralmenosunlitro,ocuatrovasos,deaguapordía.Tambiénpuedesoptarportéocafé(siempreycuandonotengasproblemasconesteúltimo), pero ten cuidadode ingerir cafeínamuy tardedurante el día.Porcadabebidaconcafeínaquetomes,incluyede300a500mlextradeagua.Tambiénla lechedealmendrasesunaopciónsaludable.En lacenapuedeselegir tomarunacopadevino,depreferenciatinto.

• Fruta. Escoge una fruta entera y trata de guardar un poco como tentempié opostredurantelasprimerascuatrosemanas.Pruébalaconcremafrescaysinazúcar,omezcladaconlechedecocoyunapizcadesteviaococoaenpolvosinazúcar.

•Laregladelaceitedeoliva.Tómatelalibertaddeutilizaraceitedeoliva,tantoextravirgencomoorgánico.Tenencuentaqueenmuchoscasospuedessustituirloporaceite de coco durante la preparación y la cocción de los alimentos. Por ejemplo,puedes freír el pescado en una sartén y saltear las verduras con aceite de coco enlugardeoliva,ohacerhuevosrevueltosconaceitedecocoparadesayunar.Esto teayudaráa ingerir tucucharaditadiariadeaceitedecococomo lo recomiendoen laseccióndesuplementos.

•Sobre lamarcha.Cuando tengasmuypoco tiempoynohayaunacocinaa tualcance(cosaquesucedemuyamenudoduranteelalmuerzoeneltrabajo),empacacomida. Es muy útil tener alimentos precocidos en tu refrigerador, listos para suconsumo, comopollo rostizadooa lasbrasas, salmóncocido,o fajitasde resodefileteasadas.Llenauncontenedorconensaladaverdeyverdurascrudasypicadas,yañadeencimalaproteínayeladerezodetupreferenciaantesdecomértela.Ahorahaymuchossupermercadosqueofrecenpaquetesdecomida listapara llevaren losqueenlistan los ingredientesparaquesepasquévasacomer.Algunos restaurantes,porejemplo, tienen un «menú del día», en el que puedes elegir entre pollo asado osalmón,yentredosguarniciones,comoejotessazonadosoensaladadecolcruda.

Yquenoseteolvidenlassobras.Muchasdelasrecetasenestecapítulopuedenprepararseduranteelfindesemana(yhacereldobledeporcionesparadespués),paraasí cubrirmúltiples comidas a lo largo de la semanamientras estás fuera de casa.Sólocargatucomidaenuncontenedorherméticoycomételafríaorecalentadaenunhornodemicroondas.

Yo suelo viajar con aguacates y latas de salmón rojo. Los alimentos enlatadospueden llegar a ser excelentes fuentes de buena alimentación portátil, siempre ycuandotengascuidadoconlosproductosquecompres.Losjitomatesenlatados,porejemplo, sonunabuenaopciónen lugarde los frescos.Sólovigila laañadiduradeingredientes comoel sodioy el azúcar.Cuandoescojaspescadoenlatado, optaporaquel que haya sido pescado con caña. Además, aléjate de cualquier pescado quetengaprobabilidadesdeseraltoenmercurio.ElprogramaSeafoodWatch,disponible


enelsitiowebdelacuariodelabahíadeMonterey,esunagranadquisiciónparatulistadesitiosfavoritos(http://www.montereybayaquarium.org/cr/seafoodwatch.aspx).La página ofrece información actualizada sobre los lugares de procedencia delpescado que consumes y sobre cuáles pescados debes evitar debido a suscontaminantesyasustoxinas.

•Qué usar como tentempié.Debido al alto nivel de saciedad que producen lascomidasquesugiero(pornomencionarelexquisitocontroldelazúcarenlasangre),espocoprobablequeteencuentrescazandoalimentosconvoracidadentrecomidas.Sinembargo,esagradablesaberqueconestadietapuedestener tentempiéscuandoquieras.Acontinuacióntepropongoalgunasideas:

Unpuñadodefrutossecoscrudos(conlaexcepcióndeloscacahuates,quesonunaleguminosaynounfruto).Opuedesoptarporunamezcladefrutossecosyaceitunas.Unoscuantostrozosdechocolateamargo(cualquieraquetengamásde70%decacao).Verduras crudas y picadas (por ejemplo, pimiento morrón, brócoli, pepino,ejotes,rábanos)acompañadasdehumus,guacamole,quesodecabra,tapenadeoalgunacremadefrutossecos.Quesocongalletassaladasbajasencarbohidratosynohechasabasedetrigo.Rebanadasfríasdepavoopollorostizadoacompañadasconmostaza.Lamitaddeunaguacatebañadoconaceitedeoliva,salypimienta.Doshuevoscocidos.Ensaladacaprese:unjitomateenrebanadasaderezadoconrebanadasfrescasdequesomozzarella,bañadoconaceitedeoliva,albahaca,salypimienta.Camaronespeladosyfríosconlimónyeneldo.Una pieza o una porción entera de una fruta baja en azúcar (por ejemplo,toronja,naranja,manzana,moras,melón,cereza,uva,kiwi,ciruelaodurazno).

Menúdepruebaparaunasemana

Heaquíunejemplodecómoluceunadietadeunasemanaparateneruncerebrolibredeazúcar.Todoslosplatilloscuyarecetaseencuentraenellibroaparecenresaltadosconcursivas.Ylasrecetasseencuentranalfinaldeestasección.(Nota:parafreírenunasartén,puedesutilizarmantequilla,aceitedeolivaorgánicoextravirgenoaceitedecoco.Evitautilizaraceitesprocesadosoenspray, salvoqueelsprayestéhechoconaceitedeolivaorgánico).


Lunes

Desayuno:doshuevosrevueltoscon30gdequesocheddaryverdurassalteadasalgusto(porejemplo,cebollas,champiñones,espinacasybrócoli).Almuerzo:polloconvinagretademostazaconguarnicióndelechugasbañadasenvinagretabalsámicayaceitedeoliva.Cena:85gde filete de res (quehaya sidopastada), pollo rostizadoopescadosilvestre,acompañadodelechugasyverdurassalteadasconmantequillayajo.Postre:mediatazademorasaderezadasconunapizcadecremaácidafrescasinazúcar.

Martes

Desayuno: medio aguacate bañado en aceite de oliva y dos huevos cocidosaderezadosconsalsa.Almuerzo: pollo al limón con ensalada de hierbas de jardín con vinagretabalsámica.Cena:salmónconchampiñonesexpressyverdurasasadasalgusto.Postre:dostrufasdechocolate.

Miércoles

Desayuno:fritattadequesodecabraygruyer.Almuerzo:arúgulasal limónconparmesanoy85gdepolloasadocortadoencubitos.Cena: pescado horneado en chardonnay con media taza de arroz silvestre yverdurashervidasalgusto.Postre: una manzana entera en rebanadas y rociada con un poco de stevia ycanelaenpolvo.

Jueves

Desayuno: tres o cuatro rebanadas de salmón ahumado con 30g de queso decabrayunaporcióndecrujiente«cereal»express.Almuerzo: Una taza y media de pechuga de pollo «Sea Salt» marinada conazafránygazpachodeyogurtconcalabacita.Cena:bistecsbañadosconbalsámicoyejotesconaderezodeajo.Postre:dosotrestrozosdechocolateamargo.


Viernes

Desayuno:omeletteconaceitedecoco.Almuerzo:ensaladaconaceitedenueztostaday85gdesalmónasado.Cena:corderogriegoallimónyunaporcióndebrócoliyejotesalgusto.Postre:moussedechocolateycoco.

Sábado

Desayuno:avena«sinavena».Almuerzo: carpaccio «Sea Salt» de atún aleta amarilla con cebolla morada,perejilygranosdepimientarosa.Cena:lomo«SeaSalt»decarnekobeconcolesdeBruselas.Postre:trescuartosdetazadefresasenterasbañadasentrestrozosdechocolateamargoderretido.

Domingo

Desayuno:huevosrancheros.Almuerzo:ensaladaNiçoise.Cena: sardinas «Sea Salt» a la parrilla con jitomates, arúgulas y quesopecorino.Postre:dostrozosdechocolateamargoaderezadosconunacucharadadecremadealmendras.

Recetas

SeguirlosprincipiosdietéticosdeCerebrodepanesmássencillodeloquepiensas.Pese a que esta nueva forma de comer reduce considerablemente el consumo decarbohidratos (sobre todo de trigo y azúcar), eso no significa que tendrás pocosalimentoseingredientesconloscualesexperimentarenlacocina.Habráqueserunpoco creativos para reelaborar tus platillos favoritos, pero una vez que aprendas asustituir ciertos ingredientes sin esfuerzo alguno, podrás hacer lo mismo con tuspropiasrecetasyregresara tusclásicos librosdecocina.Estasrecetas tedaránunaideageneralacercadecómoaplicarestostipsacasicualquiercomidayayudarteasíadominarelartedeunacocinalibredeazúcarparaelcerebro.

Comoséqueunagranmayoríadelagentetieneunaagendaocupadaymuypocotiempo para cocinar, escogí platillos sencillos que son relativamente fáciles de


prepararyque,sobretodo,estánrepletosdenutrimentosysabor.Aunquerecomiendoquesigasmirégimensemanaldecomidas,descritoenlassecciónanterior,paraquenisiquieradebaspensarquécomerdurantelaprimerasemanadelprograma,puedesdiseñar tupropioprotocoloutilizandolasrecetasquemás tegusten.Lamayoríadelosingredientesutilizadossonmuyfácilesdeobtener.Recuerdabuscaraquellosquesean de origen silvestre, orgánico o que provengan de animales que hayan sidopastados, siempre que sea posible. Al comprar aceite de oliva o de coco, buscavariedades que sean extravírgenes. A pesar de que escogí con cuidado todos losingredientesincluidosenlasrecetasparaquepuedanencontrarseenunapresentaciónsinglutenconfacilidad,revisasiemprelasetiquetasparaestarseguro,sobretodosicompras alimentos procesados por un fabricante (por ejemplo, la mostaza). Jamáspodrás controlar lo que pongan en los productos, pero sí puedes controlar lo queponesentuplato.

DESAYUNOS

Fritattadequesodecabraygruyer

Loshuevossonunodelosingredientesmásversátiles.Puedesservirloscomoplatofuerteensíoañadirlosaotrosplatillos.Comprahuevosorgánicosdegranjasiempreque sea posible. Las fritattas son fáciles y rápidas de hacer y son excelentes paraservir a una gran cantidad de gente. Puedes preparar muchos tipos diferentes defritattas cambiando el tipo de queso, las hojas verdes y las verduras que uses. Lasiguienteesunademisfavoritas.

4porciones1cucharadadeaceitedeoliva½cebollapicada(alrededordeunataza)½cucharaditadesal½cucharaditadepimienta450gdehojasdeespinacaslavadasypicadas1cucharadadeagua9huevosgrandesbatidos80gdequesodecabratrozado¼tazadequesogruyerrallado

Precalientaelhornoa200.º.Añadeelaceiteaunasarténresistentealhornoyponloafuegomedioaltohastaquecaliente.Agregacebolla,salypimienta.Cuécelaymezclaocasionalmente de tres a cuatro minutos hasta que la cebolla quede transparente.


Añade la espinaca y el agua; cuece y mezcla de nuevo alrededor de uno a dosminutos,hastaque lasespinacasquedenblandas.Vierte loshuevosyespolvoreaelquesodecabrayelgruyer.Cuecedeunoadosminutoshastaquelamezclacomienceacuajaralrededordelosbordes.Después,metelasarténalhornode10a12minutoshastaquecuajeporcompleto.Sácaladelhornoysirve.

Omeletteconaceitedecoco

Losomelettes también son uno de los platillos preferidos enmi casa.Experimentacon diferentes verduras y cocina tuomelette un día con aceite de oliva y otro conaceitedecoco.

1porción1cebollapicada1jitomatemaduropicado½cucharaditadesal½cucharaditadepimienta2huevosbatidos1cucharadadeaceitedecoco¼deaguacaterebanado2cucharadasdesalsa

Vacía los huevos batidos en un tazón; agrega la cebolla, el jitomate, la sal y lapimienta,ymezcla.Añadeelaceitedecocoalasarténycalientaafuegomedioalto.Unavezqueestécaliente,agregalamezcladehuevoycuecehastaqueloshuevoscuajen(alrededordedosminutos).Volteaelomeletteconunaespátulaycuecedelamismaforma.Doblaelomelettea lamitadycontinúa lacocciónencasodequeelomeletteaúnnoestéligeramentedorado.Pásaloaunplatoysírvelocalienteconlasrebanadasdeaguacateybañadoenlasalsa.

Huevosrancheros

Esteclásicoplatillomexicanoestámodificadoparaqueenlugardeservirloshuevossobretortillas,éstossepreparensobreunacamafrescadelechugas.

2porciones1cucharadademantequillaoaceitedeoliva4huevos4tazasdelechugafriséedesgarradaenjironesgrandes


50gdequesofuertecheddarrallado4cucharadasdesalsa2cucharadasdecilantrofrescopicadosalypimientaalgusto

Añadelamantequillaoelaceitedeolivaaunasarténycalientaafuegomedioalto.Unavez caliente, rompe loshuevosdentrode la sartény cuécelosde tres a cuatrominutos en caso de que los quieras tiernos; aumenta el tiempo si los quieresmáscocidos.Sirve loshuevossobreunacamade lechuga friséeycorónalosconqueso,salsaycilantro.Sazonaconsalypimienta.

Avena«sinavena»

La siguiente receta está adaptada del libro Las recetas de la dieta paleolítica, deLorenCordainyNellStephenson.Si tegustadisfrutarundesayunorico,calienteyespeso,pruebaéstaenlugardelaavenatradicional.

2porciones¼tazadenuecescrudassinsal¼tazadealmendrascrudassinsal2cucharadasdesemillasdelinazamolidas1cucharaditadepimientamolida3huevos¼tazadelechedealmendrassinazúcar½plátanomachacado1cucharadademantequilladealmendras2cucharaditasdesemillasdecalabaza(opcional)1puñadodemorasfrescas(opcional)

Combina las nueces, las almendras, las semillas de linaza y la pimienta en unprocesador de alimentos, ymezcla hasta que queden en trozos gruesos,mas no enpolvo.Déjalosaunlado.

Bate los huevos con la leche de almendras hasta que adquieran la consistenciaespesadeunanatilla.Mezclaelplátanomachacadoy lamantequilladealmendras;añadealanatillayrevuelvebien.Incorporalamezcladefrutossecos.

Calientalamezclaenunacacerolaafuegobajo,revolviendoconfrecuenciahastaque la masa adquiera la consistencia deseada. Espolvorea encima las semillas decalabazaylasmoras;añademáslechedealmendrassiasílodeseasysirve.

Crujiente«cereal»express


¿EstásbuscandouncerealquesigalostipsdeCerebrodepan?Pruebaconéste.Silasnuecesnosonlotuyo,puedessustituirlasportusfrutossecosfavoritos.

1porción¼tazadenuecescrudastrituradassinsal(uotrosfrutossecos)¼tazadehojuelasdecoco1puñadodemorasfrescas2/3tazadelecheenteraolechedealmendrasCombinalosingredientesenuntazón¡yadisfrutar!

COMIDASOCENAS

Polloallimón

El pollo puede utilizarse para una gran variedad de platillos.He aquí una sencillarecetapara lahorade la cena.Puedes empacar las sobraspara el almuerzodeldíasiguiente.

6porciones6pechugasdepollodeshuesadassinpiel1cucharadadehojasderomerofrescopicadas2dientesdeajopicados1chalotepicadolaralladurayeljugodeunlimón½tazadeaceitedeoliva

Ponelpolloaparteenunrefractariopocoprofundodondequepanlasseispechugasparamarinarlas.Mezclaelromero,losajos,elchalote,laralladurayeljugodelimónenuntazónyrevuélveloslentamenteenelaceitedeoliva.Vierteelmarinadosobreelpollo;cúbreloydéjaloenelrefrigeradorpordoshorasodurantelanoche.

Precalientaelhornoa180.º.Sacaelpollodelmarinadoyhornéaloenunmoldedurante25minutosohastaqueestécocidoporcompleto.Sírveloconunaguarnicióndeensaladayverdurasalvapor.

Polloconvinagretademostaza

Cuando estés escaso de tiempo, esta receta requiere sólo unos minutos depreparación,siempreycuandotengasunpollorostizadoalamano.Puedesduplicar


lacantidaddeladerezoyutilizarloenensaladasdurantelasemana.

4porciones1polloorgánicorostizado340g(oalrededordetresbolsas)deensaladaverdeprelavada.

Paralavinagretademostaza:4cucharadasdeaceitedeoliva1cucharadadevinagredevinotinto2cucharadasdevinoblancoseco1cucharadadegranosenterosdemostaza1cucharaditademostazaDijonsalypimientaalgusto

Revuelve los ingredientes de la vinagreta juntos en un tazón. Sazona con sal ypimienta.Tasajeaelpolloysírveloconlavinagretarociadasobrelaensalada.

PescadohorneadoenChardonnay

No hay nadamás simple que hornear tu pescado favorito y añadirle una deliciosasalsa. Aunque originalmente la salsa fue pensada para acompañarse con salmón,quedamuybienconcualquierpescado.Sólopreguntaporlospescadosqueacabandellegaryescogeelproductosilvestremásfrescodisponibleentumercado.

4porciones½tazademantequilla1tazadeChardonnay2-3cucharadasdemostazaDijon3cucharadasdealcaparrasenjuagadasysecaseljugodeunlimón2cucharaditasdeeneldofrescopicado4filetesdesalmónodelpescadoblancodetupreferencia(conpiel)

Precalienta el horno a 220.º. Derrite la mantequilla suavemente en una cacerola afuegomedioydespuésincorporaelChardonnay,lamostaza,lasalcaparrasyeljugodelimón.Calientaalrededordecincominutosparaquemarelalcohol.

Agregaeleneldoycolocaelpescadocon lapielhaciaabajoenunmoldeparahornear.Viertelasalsasobreelpescadoyhorneadurante20minutosohastaqueelpescadoestéensupunto.Sirveinmediatamenteconejotesbañadosenaderezodeajo


(véaselarecetamásadelante).

Bistecsbañadosconbalsámico

Losbistecssonotradelascomidasquesecocinansinproblemasyquesólorequierenunosminutosdepreparación.Todo loquenecesitas esunexcelentecortedecarnequeprovengadeganadoquehayasidoalimentadoconpastoyunmarinadojugoso.

2porciones2cucharadasdeaceitedeoliva3cucharadasdevinagrebalsámico½cucharaditadesal½cucharaditadepimienta2bistecs(dedoscentímetrosdeancho)220g(alrededordedosbolsas)deensaladaverde

Mezcla el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta en un tazón. Vierte elmarinado en una bolsa de plástico sellada y agrega los bistecs. Marina por 30minutos.Preparalaparrillaycuecelosbistecsalrededordeunminutoporcadaladooalgusto.Bañalosbistecsconelmarinadoconformesecuecen.

Como segunda opción, puedes asarlos en el horno, sancochándolos primero enuna sartén con aceite caliente a fuegoalto (aproximadamente30 segundosde cadalado),ydespuéscompletandolacocciónbajoelasadoralrededordedosminutosporcada lado (omás tiempo si los prefieres bien cocidos). Sirve los bistecs sobre unacamadelechugasconunaguarnicióndeverduras.

Costillitasjugosas

La siguiente está adaptada de una deliciosa receta de costillitas de res creada porSteve Clifton. A Steve, quien es tanto vinicultor como chef, le encanta inventarplatillosqueacompañensusvinositalianos.

6porciones4cebollasamarillasodoradasdetamañomediano3zanahoriaspeladas6tallosdeapio3dientesdeajo1tazadeharinadealmendras1cucharaditadesal


1cucharaditadepimienta900gdecostillitasderes6cucharadasdeaceitedeoliva3cucharadasdepastadejitomaterojo1botelladevinotintoitalianounaralladurayeljugodeunanaranjasinsemillas4cucharadasdehojasdetomillofresco½tazadeperejilfrescopicado

Corta lacebolla, laszanahoriasyel apioen trozosgrandes;picael ajoypon todoaparte.Enuntazóngrande,sazonalaharinadealmendraconsalypimienta,yluegoespolvorea con ella las costillitas.Calienta el aceite de oliva enunaolla de litro ymediooenunacaceroladehierrofundido(hornoholandés)afuegomedioalto.Doralascostillitasyponlasaparte.Agregalascebollasyelajoalaollaysofríehastaquequedentransparentes,alrededordecincominutos.Añadelaszanahoriasyelapio,ycuecehastaqueesténligeramentesuaves,alrededordecincominutos.Devuelvelascostillitas a la olla. Incorpora lapastade jitomatey cubre las costillitas.Agrega elvino,laralladurayeljugodenaranja.Cubreyponahervirafuegobajodurantedoshoras ymedia. Destapa, añade las hojas de tomillo y hierve de nuevo durante 30minutos. Sírvelas con perejil espolvoreado encima y una guarnición de cuscús decoliflor(encontraráslarecetamásadelante).

Carpaccio«SeaSalt»deatúnaletaamarillaconcebollamorada,perejilygranosdepimientarosa

Lassiguientessieterecetasfueroncreadaspormibuenamigo,elchefFabrizioAielli,quetrabajaenSeaSalt,unodemisrestaurantesfavoritosenNaples,Florida,alquevoyconfrecuencia(www.seasaltnaples.com).Fabriziofuemuygenerosoalhabermedadoalgunasdesusrecetasparacompartirlas.Recomiendoque laspruebescuandotengasinvitadosparacenaryquierasimpresionarlos.

6porciones700gdefiletesdeatúnaletaamarilla½cebollamoradaenrodajas1manojodeperejilpicado1cucharadadepimientarosamolida4cucharadasdeaceitedeolivasalalgusto3limonespartidosalamitad


Fileteaelatúnen rebanadasde25mmdegrosor; cadaplatodeberá tenerde tres acincorebanadas.Añadelacebollamorada,elperejil,lapimientarosayelaceitedeoliva,yterminaconunaespolvoreadadesalyunamitaddelimónaunlado.

Lomo«SeaSalt»decarnekobeconcolesdeBruselas

Esteplatilloserádelgustodetodosaquellosqueseanamantesdelacarne.LacarneAkaushi,tambiénllamadasimplementekobe,provienedelganadodelmismonombreyesfamosaporsusgrasassaludablesyportenerunsaborquehaceagualaboca.Sitienesproblemasparacomprarcarnekobe,puedessustituirlaporcualquierlomodecarnericoengrasaentreverada.

6porciones6tazasdeagua6cucharadasdeaceitedeoliva2cucharaditasdesal,mássalypimientaalgusto900gdecolesdeBruselas,recortadasylimpias1tazadecaldodepollo6cortesdelomodecarnekobe(alrededorde170gcadauno)1dientedeajopicado2ramitosderomeropicados

ParalascolesdeBruselas:

Ponahervirelaguacondoscucharadasdeaceitedeolivaydoscucharaditasdesal.Agrega las coles deBruselas y cuece a fuegomedio alto durante nueveminutos ohastaqueesténtiernas,ydespuéscuélalas.

En una sartén, añade dos cucharadas de aceite de oliva, las coles de Bruselascortadasalamitad,salypimientaalgusto.Cocinaafuegoaltohastaquelascolesesténligeramentedoradas.Agregaelcaldodepolloycuecehastaqueseevapore.

Paralosfiletes:

Sazonalosfiletesconsalypimienta.Añadeelrestodelaceitedeolivaa lasartén,calienta a fuego medio alto y sancocha los filetes hasta que se doren de un lado(alrededordedosminutos).Voltéalosyespolvoréaleselajoyelromero.Bajaafuegomedioysiguecocinandoduranteunoscuantosminutosmás,volteándoloshastaquequedenalgusto(aproximadamentedetresaseisminutos,dependiendodelgrosorde


losfiletes).VierteeljugodelacarnesobrelascolesdeBruselasysírvelasalladodellomo.

Sardinas«SeaSalt»alaparrillaconjitomates,arúgulasyquesopecorino

Las sardinas son una manera fantástica de incrementar tu consumo de proteínas,ácidosgrasosomega3,vitaminaB12,yotrosnutrientes.Aunquealgunosprefierencomerseestepequeñopescadoazuldeaguasaladareciénsalidodelalata,heaquíunmodosencilloyrápidodeservirlosenunplatoparaasídarlesmássabor.

6porciones18sardinasmediterráneasfrescasylimpias3cucharadasdeaceitedeolivasalypimientaalgusto6manojosdearúgulasbaby4jitomatesbolamadurosypicadoseljugodetreslimones1manojodeperejilfrescopicado140gdequesopecorinorebanado

Calientalaparrillaafuegomedioalto(situparrillacuentaconmedidor,caliéntalaa180.º).Barnizalassardinasconunacucharaditadeaceitedeolivaysazónalasconsaly pimienta. Asa cada lado durante cuatro minutos. Como segunda opción, puedesfreírlassardinasenunasarténafuegomedioalto.

En un tazón, revuelve las arúgulas, los jitomates, el aceite de oliva restante, eljugodelimón,lasalylapimienta.Divideenseisporcionesydecoracadaunaconsardinas,perejilpicadoyrebanadasdequesopecorino.

Huachinango«SeaSalt»conapio,aceitunasnegras,pepino,aguacateyjitomatecherryamarillo

Compraunpocodehuachinangofrescocuandoestédisponibleentumercadolocalypruebaestareceta.Senecesitanmenosde20minutosparaprepararla.

6porciones2cucharadasdeaceitedeolivasalypimientaalgusto6filetesdehuachinangoconpiel2tallosdeapiopicados


1tazadeaceitunasnegrassinhueso1pepinopicado2aguacatescortadosentrozos450gdejitomatescherryamarillospartidosalamitad1cucharadadevinagredevinotintoeljugodedoslimones

Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio alto.Salpimienta los filetesdehuachinangoy sancóchalosdurante seisminutosde cadalado. En un tazón, mezcla el apio, las aceitunas, el pepino, los aguacates, losjitomates, el vinagre de vino tinto, el jugo de limón y el resto del aceite de oliva.Repartelaensaladaenseisplatosysirveelhuachinangosancochadoconlapielhaciaarriba.

Pechugadepollo«SeaSalt»marinadaconazafránygazpachodeyogurtconcalabacita

Nosenecesitamuchoazafrán,especiaprovenientedelaflordelmismonombre,paracrearunintensoydeliciosoplatillollenodesabor.Elquepresentoacontinuaciónnosólo utiliza azafrán, sino también calabacitas y cilantro para llevar el platillo a unniveldesaborcompletamentenuevo.

6porciones1tazadevinoblanco2limones1pizcadeazafrán3pechugasdepollodeshuesadassinpiel6calabacitas250mldecaldodeverduras½tazadeaceitedeolivaeljugodeunalima2cucharadasdecilantropicadocontodoytallossalypimientaalgusto1pepino½cebollaamarillafinamentepicada1jitomatebolafinamentepicado6cucharaditasdeyogurtnaturalgriego

Mezcla el vino, el jugo de limón y el azafrán en un tazón grande. Incorpora laspechugasdepolloymarínalasdurantelanoche.


Calienta la parrilla a fuego medio alto (si tu parrilla cuenta con medidor,caliéntalaa180.º).Asalaspechugasduranteseisminutosporcadaladoohastaqueesténcocidasporcompleto,ydespuéspártelasenrebanadasde25mm.(Otraopciónconsisteenasarelpolloenelhornoconelmismotiempoparacadalado).Enfríaelpolloenelrefrigerador.

Ponlascalabacitas,elcaldodeverduras,elaceitedeoliva,eljugodelima,unacucharadadecilantroyel restodel jugode limónenunalicuadora,ymezclahastaquequedeunpuré.Añadesalypimientaalgusto.Vacíalamezclaenuntazóngrandeeincorporaelpepino,lacebollaamarillayeljitomate.Dejaqueenfríedeunaadoshoras.Unavezqueestélistoparaservirse,dividelasopaenseisporcionesycoronacada una con una cucharadita de yogurt. Agrega las rebanadas de pechuga a cadaplato,sazonaconsalypimienta,yaderezaconelcilantrorestante.

«Minestrone»líquida

Cuandolagentepiensaenminestrone,piensaenunasopadeverduras.Estaversióncambialapastaoelarrozpormásverduras…ymássabor.

4-6porciones3cucharadasdeaceitedeoliva3tallosdeapiopicados1cebollapicada2tazasdebrócolientrozos2tazasdecoliflorentrozos1tazadeespárragosentrozos3calabacitasdetamañomedianoentrozos1cucharaditadetomilloseco450gdenabo,peladoycortadoencubitosde1.20cm3tazasdecolsintallos3tazasdeacelgassintallos2laureles½cucharaditadesalviaseca1½cucharaditadesal¼cucharaditadepimientanegrareciénmolida½litrodecaldodepollocasero5tazasdeespinacassintallos6cucharadasdeyogurtnaturalgriego

Calientaelaceitedeolivaenunaollasoperaafuegomedioalto.Añadeelapio, lacebolla,elbrócoli, lacoliflor, losespárragos, lascalabacitasyel tomillo.Sofríe las


verdurashastaquelacebollaquedetransparente.Agregaelnabo,lacol,lasacelgas,lashojasdelaurel, lasalvia,lasalylapimientanegra,ycuecealrededordecuatrominutos.Añadeelcaldodepollo,hiervelasopayluegobájalaafuegomedio.Hiervedenuevode25a30minutos,ohastaquelasverdurasesténtiernas.Dejareposarlasopadurante10minutos.Agregalasespinacas,revuelvey,alhacerlo,buscalashojasdelaurelyquítalas.Batelasopahastaquequedesuave.

Aderezacadaporciónconuntoquedeyogurtgriego.

Sopadejitomateycol

Sinimportarquelapreparesenplenoinviernooalamitaddelverano,estasencillayrefrescantesoparequiereingredientesquelamayoríadelagentetienealamano,yquedamuybienconcualquierentradaenlugardeunaensaladacomoguarnición.

6porciones½tazadeaceitedeoliva1cebollaamarillapicada2tallosdeapioentrozos2cucharadasdeajopicado2latas(28onzas)dejitomatessaladettemachacados1colpicada10hojasdealbahaca1½litrodecaldodepollo1½litrodecaldodeverdurassalypimientaalgusto

Viertelamitaddelaceitedeolivaenunaollasoperaafuegomedioaltoysofríelascebollas,elapioyelajohastaqueesténtransparentes(alrededordecincominutos).Añadelosjitomatesmachacados,lacol,lamitaddelashojasdealbahaca,loscaldosdepolloyverduras;ponahervirafuegobajomedioycontinúalacocciónhastaquehiervaunpoco,de25a30minutos.Agregaelrestodelaceitedeoliva,sazonaconsalypimienta,ydejareposarlasopadurante10minutos.Bátelaysirve.

Salmónconchampiñonesexpress

Nohaynadamássencilloqueasarunosfiletesdepescadofrescosyañadirleselsabordechampiñones,especias,hierbas,yunacombinacióndeaceitesdeolivayajonjolí.Estarecetasepreparaenunospocosminutos.


5porciones4cucharadasdeaceitedeoliva3dientesdeajomachacados3chalotesfinamenterebanados1cucharaditadejengibre,secoofresco4filetesdesalmónsinpiel1cucharaditadeaceitedeajonjolí2tazasdechampiñonesfrescosyrebanados½tazadecilantropicado

Pondoscucharadasdeaceitedeolivaenunasarténycalientaa fuegomedioalto;despuésañade losajos, loschalotesyel jengibre.Cuecehastaqueelaceitecrepite(alrededor de un minuto) y luego agrega los filetes de salmón y cuécelos porcompleto (aproximadamentedurante tresminutosde cada lado).Quita los filetes yponlos aparte. Limpia el fondo de la sartén con cuidado utilizando una toalla depapel.Calienta a fuegomedio el resto del aceite de oliva junto con el de ajonjolí.Añade los champiñones y cuece durante tres minutos, revolviéndolos de maneraconstante.Espolvorealoschampiñonessobrelosfiletesyaderézalosconelcilantro.Sírvelosconunaguarnicióndeverdurasdetemporadaasadas(véaselarecetaenestasección).

Corderogriegoallimón

Compra algo de carne de cordero de pastoreo cuando la encuentres en tumercadolocal.Funcionamuybiencomounaentradaeleganteydeliciosaque requierepocotiempodepreparaciónycocción.Todoloquenecesitasesunbuenmarinado,comoelsiguiente:

4porcionesParaelmarinado:

2dientesdeajoencubitos2cucharadasdeaceitedeoliva1cucharaditadeoréganosecohojasdedosramitosdetomillofresco1cucharadadejugodelimónsalypimientaalgusto

Paraelcordero:12cortesdecarnedecordero1limónpartidoencuartos


Revuelvelosingredientesdelmarinadoenuntazón.Combinaloscortesdecarneconelmarinado,cúbrelosymételosalrefrigeradorduranteunahora.Preparalaparrillayasalacarnedeunoadosminutosporcadalado.Comosegundaopción,puedesasarel cordero en el horno a 200.º alrededor de 10minutos, o hasta el punto deseado.Sirve el cordero con rajas de limón para exprimir, verduras y cuscús de coliflor(véaselarecetaenestasección).

Polloasadoalaplancha

Me gusta guardar pequeños pollos enteros en el congelador y cocinar esta recetacuando invito amis amigos a cenar o cuando quiero queme sobremucha comidaparaeldía siguiente.Sivasa empezarconunpollocongelado,descongélaloenelrefrigeradordurantelanocheodurantevariashorasenelfregaderodelacocina.

6porciones1limónrebanado5dientesdeajopelados7ramitosdetomillofresco4cucharadasdeaceitedeolivasalypimientaalgusto

Precalientaelhornoa200.º.Cortaelespinazodelpolloconunastijerasdecocinaouncuchillo.Abreelpolloypresionaconfuerzaelesternónparaaplastarlo.Ponloconlapielhaciaarribaenunaasaderagrande.Echaenuntazónlasrebanadasdelimón,losdientesdeajo,eltomilloydoscucharadasdeaceitedeoliva.Barnizaelpolloconelrestodelaceitedeolivaysazónaloconsalypimienta.Esparce lasrebanadasdelimón,eltomilloyelajosobreelpollo,yhornéalode45a55minutos,hastaqueestécocidoporcompleto.Sírveloconunaensaladaverdeyverdurasasadasdetemporada(véaserecetaenestasección).

Nota:puedessustituireltomillopororéganooestragón.

Pescadoconeneldoallimón

Un poco de eneldo, limón ymostazaDijon hacenmaravillas y sacan lomejor decualquierplatillodepescadofresco.Puedesutilizarestarecetaconcualquierpescado.

4porcionesHojaspicadasdeunmanojodeeneldofresco2cucharadasdemostazaDijon


eljugodeunlimón2cucharadasdeaceitedeolivasalypimientaalgusto450gocuatrofiletesfirmesdepescadoblanco,comomeroobasa,conpiel

Precalienta el horno a200.º.Pon todos los ingredientes, excepto el pescado, enunprocesadordealimentoshastaquequedeunamezclasuave.Colocalosfiletesenunrefractariopocoprofundo,conlapielhaciaabajo,ycúbrelosconlasalsadeeneldo.Horneahastaqueesténcocidosporcompleto,aproximadamente15minutos.

Sírvelosconespinacasyajossalteados,ycuscúsdecoliflor(véaseambasrecetasenestasección).

Nota: puedes sustituir el eneldo por perejil. Como opciones, también puedesintentar con eneldo para untar o pesto de pecorino (véase ambas recetas en estasección).

Sopadebrócoliconcremadenuezdelaindia

Cuandoeldíaestácomoparaacompañartuplatofuertedelacomidaolacenaconunasopacaliente,puedesprepararlasiguienterecetaconantelaciónyguardarlaenturefrigerador hasta que necesites recalentarla. También puedes utilizarla como untentempiéparasacartedeapurosencasodequetengasunatardemuyocupadaynopuedastenerlacenaatiempo.

4-6porciones3cucharadasdeaceitedeoliva1cebollagrandepicada3chalotespicados1dientedeajopicado250mldecaldodepolloorgánico6tazasdefloretespicadosdebrócolisalypimientaalgusto4cucharaditasdehojasdetomillofresco1tazadelechedecoco1manojodesemillasdecalabazaparaguarnecer

Paralacremadenuecesdelaindia:¾tazadenuecesdelaindiamadurassinsal¾tazadeaguasalalgusto


Calientaelaceitedeolivaenunaollasoperagrandeafuegomedioalto.Agrega lacebolla, loschalotesyelajo,ycuéceloshastaqueesténtransparentes,alrededordecuatrominutos.Añadeelcaldo,elbrócoli,lasalylapimienta.Esperaaquehierva,despuésbajaelfuegoyvuelveahervirdurante10minutosaproximadamentehastaqueelbrócoliquedetierno.

Quita lasopadelfuego,vacíalaenunabatidoraconel tomilloybatehastaqueadquieraunaconsistenciasuave.Regresalasopaalaollayviertelalechedecoco.Calientaligeramenteafuegomedio.

Ponlosingredientesdelacremadenuecesdelaindiaenunabatidorayhazlospuré. Sirve la sopa con el aderezo de crema de nueces de la india encima y consemillasdecalabazaespolvoreadasalgusto.

ENSALADAS

Ensaladadehierbasdejardínconvinagretabalsámica

Estaensaladasehavueltoesencialparamí.Puedesutilizarlacomoguarnicióndeunplatoprincipalocomoentradaindividualparalacomidaolacenasileañadesmásproteínas (por ejemplo, rebanadas de pollo, pescado o carne de res). Como suelorecurrir a esta ensalada a lo largo de la semana yme gusta tenermis reservas deaderezo,confrecuenciaduplicolascantidadesdelarecetadeladerezoyloguardoenuncontenedorherméticoenelrefrigerador.

6porcionesParalaensalada:

4tazasdeverdurasbabysurtidas1tazadeperejilitalianofresco½tazadecebollínpicado½ taza de hierbas surtidas (por ejemplo: berro, cilantro, estragón, salvia o menta)frescasypicadas½tazadenuecesmaduras,picadas

Paralavinagretadebalsámico:(Alrededordeunataza)¼devinagrebalsámico2-3dientesdeajopicados½chalotepicado


1cucharadademostazaDijon1cucharadaderomeros(frescososecos)eljugodeunlimón1cucharaditadesal1cucharaditadepimienta½tazadeaceitedeoliva

Combinalosingredientesenuntazónparaensaladas.Revuelveloscomponentesdela vinagreta sin el aceite y después añádelos lentamente hasta que emulsionen.Agregamediatazadevinagretabalsámicaalaensalada;revuelveysirve.

EnsaladaNiçoise

EstarecetaestábasadaenlaclásicaensaladaNiçoiseprovenientedeNiza,Francia,peronollevapapas,ytepermiteutilizarcualquiertipodepescadococido.Peseaquerequiereunpocomásdetiempodepreparacióndebidoatodoloquehayquepicaryaque sedebenprecocer loshuevosy el pescado, unavezque tienes todo listo, esmuysencillayrápidademezclar.


4jitomatescortadosencubos1pimientoverdepicadoconsemillas3cebollitasdeCambrayenrebanadasdelgadas3tazasdearúgulasohierbassurtidas3huevoscocidosenrebanadas180gdepescadococido(porejemplo:dorado,salmón,bacalaonegro)12filetesdeanchoasecos½tazadeaceitunasnegrasokalamatas¾tazadeejotesrecortadosyescaldados10hojasdealbahacapicadas1pepinopequeño,peladoyencubos

Paralavinagreta:1cucharaditademostazaDijon2cucharaditasdevinagredevinotinto6cucharaditasdeaceitedeolivasalypimientaalgusto

Mezcla los ingredientesde laensaladaenun tazón.Enunomáspequeño, revuelve


losingredientesdelavinagreta.Aderezalaensalada,revuelveysirve.

Ensaladaconaceitedenueztostada

Cualquierensaladapuedeconvertirseenuna«ensaladaconaceitedenuez tostada»con sólo utilizar este aderezo, el cual resalta el fuerte sabor de la nuez. Aunquesugieroutilizarquesodecabraparaestaensaladaenparticular,tómatelalibertaddeutilizarotroquesoquesetroce,comoelfetaoelparmesano.


1½ o dos bolsas de ensalada de hojas verdes prelavadas (por ejemplo, mesclún oespinacasbaby)4cucharadasdequesodecabradesmoronado½tazadenuecestostadaspicadassinsal3cucharadasdearándanosomoraazuldeshidratados

Paraeladerezo:1cucharadadeaceitedenuez1cucharadadevinagredevinotintoodebalsámico½cucharaditademostazapreparadasalypimientaalgusto

Acomodalashojasverdesenunaensaladeraycorónalasconelquesodecabra, lasnuecesy lasmoras secas.Enun tazón, revuelve los ingredientesdel aderezohastaque estén mezclados por completo. Vierte el aderezo sobre la ensalada, mezcla ysirve.

Arúgulasallimónconparmesano

Peseaqueestaensaladautilizaelmínimodeingredientes,poseeunpenetrantesaborgraciasalamezcladearúgulasalapimientaconunquesoagrioyaceitedeoliva.Ladisfruto mucho como complemento para cualquier platillo inspirado por la cocinaitaliana.

2porciones4tazasdearúgulasbaby1/3tazadesemillascrudasdegirasolsinsal10rebanadasdequesoparmesano


eljugodeunlimón6cucharadasdeaceitedeolivasalypimientaalgusto

Mezcla las arúgulas, las semillas de girasol, el queso y el jugo de limón en unaensaladera.Rocíaconaceitedeoliva,revuelve,sazonaconsalypimienta,ysirve.

Ensalada«SeaSalt»decolrizadaconquesofeta,pimientosasados,aceitunasnegras,alcachofasysuerodemantequilla

TodoelmundosabequesiemprepidoestaensaladacuandovoyacomeraSeaSalt.Esunexcelenteacompañanteparacualquierplatofuerte.

6porciones2manojosdecolrizadasintallosyconlashojasmásomenostrozadas280gdequesofetadesmoronado3pimientosmorronesrebanados1tazadeaceitunasnegrassinhuesoypartidasalamitad12alcachofasbabymarinadasypartidasalamitad1tazadesuerodemantequilla½tazadeaceitedeoliva1cucharadadevinagredevinotintosalypimientaalgusto

En una ensaladera mezcla la col, el queso feta, los pimientos, las aceitunas y lasalcachofas.Enotro tazón, combina el suero demantequilla, el aceite de oliva y elvinagredevinotinto.Vierteeladerezosobrelaensalada,revuelveysazonaconsalypimienta.

GUARNICIONES

Verdurasasadasdetemporada

Esta receta es buena para cualquier época del año. Sólo consigue lo que sea detemporadayasegúratedeutilizarelmejoraceitedeolivaquepuedasencontrarjuntoconlashierbasmásfrescasypimientanegrareciénmolida.Unarociadadevinagrebalsámicoañejopuedeañadirleuntoqueextraalfinaldetodoelprocedimiento.


4-6porciones900g de verduras de la estación (por ejemplos: espárragos, coles de Bruselas,pimientos,calabacitas,berenjenasocebollas)1/3tazadeaceitedeolivasalypimientaalgusto1/3tazadehierbasfrescas,picadas(porejemplo:romero,orégano,perejilotomillo;opcional)vinagrebalsámicoañejo(opcional)

Precalientaelhornoa220.º.Cortatodaslasverdurasgrandesenpedazosyespárcelasenunaasaderaconfondodealuminio.Rocíaelaceitedeolivagenerosamentesobrelasverdurasy,despuésde lavarte lasmanos, revuélvelasde talmaneraquequedenbien cubiertas con el aceite. Espolvoréalas con sal, pimienta y hierbas al gusto.Revuélvelascada10minutosyásalasde35a40minutos,ohastaqueesténdoradasycocidasporcompleto.Antesdeservir,aderézalasconvinagrebalsámicoañejo,siasílodeseas.

Ejotesconaderezodeajo

Puedesaderezarcasicualquierverduraverdedeestamanera,conajosyhierbas.

4-6porciones900gdeejotescortadosentrocitos½tazadealmendrascrudasypicadassinsal1cucharadadetomillofresco

Paraeladerezo:2cucharadasdeaceitedeoliva1cucharadadejugodelimónfresco1cucharaditademostazaDijon2dientesdeajopicados½cucharaditaderalladuradelimónsalypimientaalgusto

Mezcla todos los ingredientesdeladerezoenun tazónyponloaparte.Hierveaguacon sal enunaollagrandey escalda los ejotesdurante cuatrominutosohastaqueesténtiernosperofirmes,ydespuésdéjalossecar.

Enuntazóngrande,revuelvelosejotes,lasalmendrasyeltomilloconeladerezo,ysirve.


Cuscúsdecoliflor

Pruebaesteplatillohechosóloabasedecoliflor,elcualsirvecomosabrososustitutode otras verduras ricas en almidón, como el puré de papá, el arroz o el cuscústradicional.

2porciones1cabezadecoliflor2cucharadasdeaceitedeoliva2dientesdeajofinamentepicados¼tazadepiñonestostados½deperejilfrescoypicado

Ponlosfloretesdelacoliflorenunprocesadordealimentoshastaqueasemejenunospequeñosgranos,o ralla lacoliflorconun ralladordequeso (utilizaunoque tengaorificiosgrandes)hastaquesóloquedeeltallopordesechar.

Calientaelaceitedeolivaenunasarténgrandeafuegomedio.Añadelacoliflor,elajo,lospiñonesyelperejil;sofríeyrevuelveconfrecuenciahastaquelacoliflorcomienceadorarse.

Nota: para obtener un sabor adicional, puedes añadir a la coliflor mientras secuece,aceitunassinhuesopicadasouncuartodetazadequesoparmesanorallado

Espinacassalteadasconajo

Casicualquierverduradehojaverdesalteadaconajoesdeliciosa.Éstaeslarecetaestándar hecha con espinaca, pero puedes tomarte la libertad de experimentar conotrasverduras.

2porciones4cucharadasdeaceitedeoliva2bolsasdeespinacababyprelavada6dientesdeajoenrebanadasmuydelgadas1limón1-2cucharaditasdepimientomorróntrituradosalypimientaalgusto

Calientaelaceiteafuegoaltoenunasarténhastaquehumee.Añadelasespinacasycuécelasagitandodemaneracontinuaalrededordeunoodosminutos.Lasespinacascomenzaránaablandarseligeramente.Agregaelajo,continúalacocciónyrevuelvealmismotiempoduranteaproximadamenteunminutoydespuésquítalasdelfuego.


Exprime encima el jugo de limón y añade el pimiento triturado, la sal y lapimienta.Revuelvetodobienysirve.

DIPS

Dipdeguacamole

Encontrarásmuchasvariantesdeguacamoleque funcionancon los lineamientosdeCerebrodepan,porloquesiéntetelibredeexperimentar.LasiguienteestáadaptadadelarecetadeAltonBrownenfoodnetwork.com,meencantacómousalasespeciaspara añadir un efecto más. Al igual que el resto de los dips contenidos en estasección, puedes almacenarlo en un contenedor hermético dentro de tu refrigeradorhastaporunasemana.Utilízalocomotentempiéacompañadodeverdurascrudasyacortadas, como el pimientomorrón, los tallos de apio y los rábanos; o añádelo encucharadasalosplatillosquecreasquenecesitenunainyeccióndesabor.

4porciones2aguacatesHassgrandesymadurossinhuesoeljugodeunlimón1cucharaditadesal¼cucharaditadecominoenpolvo¼cucharaditadechiletriturado½cebollamoradapartidaencubos½chilejalapeñopicadoconsemillas2jitomatesmadurosdetamañomediopartidosencubos1cucharadadecilantrofrescopicado1dientedeajopicado

Machaca los aguacates con el jugo de limón en un tazón grande.Añade la sal, elcominoyelchileenpolvo.Agregalascebollas,eljalapeño,losjitomates,elcilantroyelajo.Dejareposareldipatemperaturaambienteduranteunahora,ysirve.

Dipdeaguacateytahini

Aquíhayundipqueesunamezclaentreguacamoleyhumus.Pruébaloconverdurascrudasoconpolloprecocidopartidoencubos.

Porción:alrededordeunatazaymedia


1bolsade110gdearúgulasprelavadas1cucharadadeaceitedeoliva1 aguacateHass grande y maduro sin hueso 1/3 taza de tahini (pasta hecha consemillasdeajonjolímachadas)eljugodeunlimón½cucharaditadecominoenpolvo2cucharadasdeperejilocilantrofrescoypicado

Enunasarténgrandeounacacerolacuece lasarúgulasconaceitedeolivaa fuegomedioaltohastaqueseablanden.Mete lasarúgulasenunprocesadordealimentosjuntoconlosdemásingredientesymezclahastaqueadquieraunaconsistenciasuave.Agregauncuartodetazadeaguaomás,yprocesahastaquelamezclasevuelvamásomenosespesa.Sirvedeinmediatooalmacénalaenuncontenedorherméticoenelrefrigeradorhastapordosdías.

DipcremosodenuecesdelaIndia

Las nueces de la India son muy sabrosas. Además de funcionar como dip paraverduras crudas, también funciona como aderezo paramuchas sopas y platillos depollo.

Porción:alrededordeunataza½tazadenuecesdelaIndiacrudassinsal2cucharaditasdemisoligero¼jugofrescodelimón¼cucharaditadenuezmoscadaenpolvo1tazadeaguasalalgusto

Enunabatidora,hazunpuréconlasnuecesdelaIndia,elmiso,eljugodelimón,lanuezmoscadaymedia tazade aguahastaque lamezcla adquierauna consistenciasuave. Sin dejar de batir, añade lentamente el resto del agua hasta que adquiera laconsistenciadeunacremabatida.Siprefieresunaconsistenciamenosespesa,añademás agua. Sazona con sal al gusto.Almacénalo en un contenedor hermético en elrefrigeradorhastaporcuatrodías.

Dipdehumus

Éste es uno de los dipsmás versátiles y puede utilizarse en una gran variedad deformas.Como tentempié, esdelicioso converdurasypuedesusarlopara añadir un


saborintensoalosplatillosdecarne.

4porciones1latade450gdegarbanzos4cucharadasdejugofrescodelimón1½cucharadasdetahini2dientesdeajo2cucharadasdeaceitedeolivayunascuantasmásalmomentodeservir½cucharaditadesal½tazadeperejilfrescopicado

Drenalosgarbanzos,peroconservauncuartodetazadellíquidodelalataenlaquevienen.Mezclalosgarbanzos,eljugodelimón,eltahini,losajos,doscucharadasdeaceitedeolivaysalenunprocesadordealimentos.Añadeellíquidoqueconservastedelosgarbanzosyprocesadurantetresminutosabajavelocidadhastaquelamezclaadquieraunaconsistenciasuave.Pasaelhumusauntazóndeservicioyrocíaloconaceitedeoliva.Espolvoréaloconperejilysirve.

ADEREZOS

Acontinuacióntepresentotresaderezosmásparaqueexperimentesenlacocina.Silos preparas con anticipación, guárdalos en contenedores herméticos en elrefrigeradorhastaporunasemana.

Eneldoparauntar

Cuando se te hayan acabado las ideas para cocinar, intenta untar esto en cualquierpescadofrescoquequierashornearoasar.

Porción:alrededordemediataza1½tazasdehojasdeeneldofrescasyempaquetadas(alrededordetresmanojos)½tazadehojasfrescasyempaquetadasdeperejilitaliano(unmanojo)2dientesdeajo3cucharadasdeaceitedeoliva2cucharadasdemostazaDijon1cucharadadejugodelimónsalypimientaalgusto


Mezclatodoslosingredientesenunprocesadordealimentosoenunabatidorahastaqueadquieranunaconsistenciasuave.Puedesuntárseloalpescadoantesdehornearlooasarlo.

Pestoconpecorino

Heaquíotrodeliciosoaderezoparauntarenpescado.

Porción:alrededordemediataza1/3tazadealmendras,nuecesopiñonescrudos2dientesdeajo2tazasdehojasfrescasdealbahaca,empaquetadas1/3tazadequesopecorinoralladosalypimientaalgusto1/3tazadeaceitedeoliva

Mezclatodoslosingredientes,salvoelaceitedeoliva,enunprocesadordealimentosy,mientras tanto, añade lentamente el aceite a través del tubode entrada.El pestodebequedarcremoso,ricoylistoparauntar.

Sofrito

Elsofritoesunasalsadejitomatesdetemporadaqueseutilizaconfrecuenciaenlacocina latinoamericana. Al ser increíblemente versátil, puedes añadirlo al pollorostizado, a los estofados y a los huevos revueltos, así como al pescado asado uhorneado.

Porción:aproximadamentede3a4tazas2cucharadasdeaceitedeoliva1cebolladetamañomedianofinamentepicada1pimientomorrónverdeconsemillasyfinamentepicado2dientesdeajopicados1latade800gdejitomatesmachacadoshojaspicadasdeunmanojofrescodecilantro1cucharaditadepaprikasalypimientaalgusto

Calientaelaceitedeolivaafuegomedioenunasarténgrandeconfondoresistente.Sofríelacebolla.Añadeelpimientoverdeycuecedurantecincominutosaltiempo


queremuevesdemanerafrecuente.Agregaelajoysofríeporunminutomás.Añadelos jitomates machacados, el cilantro y la paprika, y revuelve bien. Continúa lacocciónde10a15minutos.Salpimentaalgusto.

POSTRES

Trufasdechocolate

Éstas son una fantástica idea para un postre o para servirlas en tu próxima cena.Mientrasmás alta sea la calidad del chocolate, mejor. Experimenta con diferentescondimentosdependiendodetugusto.

30-40trufas½tazadecremabatida1cucharaditadesaborizantedealmendra,naranja,vainillaoavellana220gdechocolateamargo(almenoscon70%decacao)entrozoscocoaenpolvoonuecespicadasparalacubierta

Hierve la crema batida a fuego bajo en una cacerola pequeña. Incorpora elsaborizante y después vierte lamezcla sobre el chocolate en otro tazón. Deja querepose por unos minutos antes de revolverla hasta que adquiera una consistenciasuave.Déjalaenfriarydespuésrefrigeradurantedoshoras.

Conunacucharapequeña, formabolitasde2.5cm, rodándolas rápidoentre laspalmasdetusmanos.Ponlasbolitasenunmoldeparahornearrecubiertoconpapelencerado.Refrigéralasdurantelanoche.

Espolvoréalasconlacocoaenpolvooconlasnuecespicadas.Guardalastrufasenuncontenedorherméticoenelrefrigeradorhastaporunasemana.

Moussedechocolateycoco

¿Estásbuscandounpostrequeseprepareenunosminutos?Guardaunalatadelechedecocoenelrefrigeradorparaqueestélistacuandotengasganasdehacerunpostreparachuparselosdedos.

2porciones1latadelechedecoconormal3cucharadasdecocoaenpolvo1-2cucharaditasdestevia(dependiendodequétandulceloquieras)


Opcional:cocorallado,mantequilladealmendrasocanela

Enfríalalatadelechesinabrirlavariashorasenelrefrigeradorodurantelanoche.Vacía la crema solidificada con una cuchara en un tazón y mézclala de maneravigorosaconunbatidormanualoconunabatidoraeléctricahastaqueadquieraunaconsistenciasuave,sinquesevuelvalíquida.Añadelacocoaenpolvoylastevia,yacontinuaciónbatelamezclahastaqueelmoussequedeligeroyesponjoso.Decóraloconelcocoralladoyconunapizcademantequilladealmendrasocanela,ysirve.


EPÍLOGO

Laverdadabrumadora

EnelsigloXVII,unmédicoalemánquehabíaestudiadoenVienainstalóunaclínicapues estaba interesado en el llamadomagnetismo animal, el cual desarrolló comosistema de tratamiento por medio del hipnotismo. Lo llamómesmerismo, términotomadodesupropionombre:FranzAntonMesmer.EldoctorMesmerasegurabaquepodíacurarlosproblemasdelsistemanerviosoalutilizarelmagnetismo.Deacuerdoconél,loqueconservabalasaluddelcuerpoeraelequilibrioapropiadodeun«fluidosutil». Este fluido sutil también era el responsable de la temperatura, la luz y lagravedad, y flotaba a lo largoy a lo anchode todo el universo.El doctorMesmerconcibióelmagnetismoanimalalenfocarseenlospolosmagnéticosdelcuerpo,loscuales,segúnél,ayudabanadirigirdichofluido.Conbaseenesta teoría, lospolosdebían estar alineados correctamente para funcionar y conservar así el flujoadecuado, suave y armonioso del fluido. Si desaparecía el equilibrio, una personapodíadesarrollar«afliccionesnerviosas»yentonces tendríaqueser«mesmerizada»pararealinearlospolosybalancearelfluidodenuevo.

No le tomó mucho tiempo al doctor Mesmer obtener tanto publicidad comonotoriedad.Recibiómucha atención y atendió amucha gente no sólo curiosa sinotambién educada.Las comunidadesmédica y científica le temían, y al gobierno lepreocupaba una conspiración clandestina por parte de su creciente número deseguidores. Fue expulsado de Viena en 1777, por lo que se fue a París, donde sereinstalóporcompleto.

Para la década de 1780 había conseguido nuevos discípulos y, junto con ellos,había instalado puestos en todo París. Estos creyentes «fascinaban» a la gente alasegurarlequepodíanlocalizarlospolosycontrolarsufluido.Podemosimaginarnosunadramáticaescenaenlaqueuncientíficolocoagitalosbrazosenelaireyreúnesus poderes para administrar el poder de su tacto a personas malhumoradas con«afliccionesnerviosas»enunintentoinútilporsacarlelosdemoniosdelinterior.Supopularidad se convirtió en una mezcla entre misterio y fascinación. Recibir eltratamientodeMesmerysus«mesmerizadores»sevolvióalgoqueestabademoda.Utilizabanunaparatomuyelaborado,contodoytubosmesmerizadores,botellasdeaguamesmerizadaybarrasdehierroparaconducirelfluidosutil.Estostratamientosmesmerizadoresocurríanenáreasapartadas;deahíqueaumentaransumisterioysunotoriedad.

El doctor Mesmer tampoco duró mucho tiempo en París. Las investigacionescomenzaron.Unacomisióndelgobierno,queincluíanombrescomoAntoine-Laurent


Lavoisier y Benjamin Franklin, indagó en sus prácticas independientes. En 1785,MesmerdejóParísysemarchóaLondres;deahísefueaAustria,Italia,Suizay,alalarga,volvióasunatalAlemania,dondeseasentóenunavillacercanaasulugardenacimiento y donde murió en 1815. Sin importar adónde fuera, siempre trató deconseguirelreconocimientouniversalquecreíamerecerporsusterapias.

En la actualidad suele decirse que lo que Mesmer trataba en realidad eranenfermedadespsicosomáticasyquesebeneficióengranmedidadelaingenuidaddelagente.Enretrospectiva,susteoríasysusprácticassuenanridículas,perolociertoes que la historia deMesmer tiene similitudes conmuchas otras de la actualidad.Imaginar a personas que caen presas de productos, procedimientos yrecomendacionesmédicasconunapublicidaddeslumbrantenoesalgo tan ridículo.Todos losdías escuchamosnoticiasdealgúnartículo relacionadocon la salud,quenos bombardea con mensajes —buenos, malos o, para mayor confusión,contradictorios— sobre nuestro bienestar. Y éstos nos dejan literalmentemesmerizados, aun si somos consumidores escépticos, cautelosos, educados einteligentes.Esdifícilseparar larealidaddelaficciónysaber ladiferenciaentreloqueessaludableyloqueesdañino,cuandolainformaciónysurespaldoprovienendelos«expertos».

Sianalizasalgunosdelosconsejosquelossupuestosexpertospregonabanenelsiglopasado, te darás cuenta dequemuchas cosas no siempre son lo queparecen.Cuando se trata de la validez de algún dato, afirmación o práctica, esmuy comúnencontrarseconqueselehadadoungirode180grados.LassangríaserantodavíamuycomunesdurantelasegundamitaddelsigloXIX.Solíamoscreerqueloshuevoseranmalignosyquelamargarinateníapropiedadesmágicas,peroahorasabemosquelos huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo y que lamargarina contiene mortíferas grasas transgénicas. A mediados del siglo XX losdoctoressolíanposarparaanunciosdecigarros,ydespuéscomenzaronadecirquelafórmulaparabebéseramuchomejorquelalechematerna.Y,apesardequeesalgodifícildeconcebirhoyendía,hastahacepocopensábamosquelasdietasnoteníanabsolutamenteningúnefectosobrelasenfermedades.Ahorasabemosquenoesasí.

Cuando imagino elmundodentro de 50 años,mepregunto cuáles de todas lasafirmaciones falsas que muchos de nosotros aceptamos hoy en día habrán sidodesechadas para entonces por la sociedad. También me pregunto si con todo mitrabajohabrétenidoinfluenciaalgunaparacambiarlasperspectivasequivocadasdelagentesobre loscarbohidratos, lagrasayelcolesterol.Sinduda,en laactualidadhayfuerzaspoderosasdetrásdenuestrospuntosdevista.

Entraacualquiersupermercadoyteencontraráscondocenasderazonesporlascualesdebescomerestooaquello,muchasdelascualesperpetúanpromesasydatosfalsos.Esto sucede sobre todo con la comida etiquetada como«saludable», la cualcontienecerealesenteros,esbajaengrasasopresumeserlibredecolesterol.Ademásdepregonarquetodosestosproductossontuboletohaciaunavidamáslargayllena


deenergía,losfabricantesdecomidalosrelacionandealgunamaneraconunmenorriesgodecáncer,enfermedadesdelcorazón,diabetesyobesidad.Perotúsabescuáleslaverdad.

Vivimosenunaépocaemocionanteparalamedicina;porfintenemosalalcancedelamanola tecnologíaparadiagnosticar, tratarycurarmuchasenfermedadesqueacortabanlavidahacetansólounasdécadas.Perotambiénvivimosenunaépocaenque el número de personas que muere por enfermedades crónicas es el doblecomparado con el número combinado de personas que fallecen por culpa deenfermedades contagiosas (entre las que están el VIH-sida, la tuberculosis y lamalaria),condicionesperinatalesypadecimientospropiosdelamaternidad,asícomopordeficienciasnutricionales[1].Esbiensabidoqueelsistemadesaludennuestrospaíses necesita ajustes. Los costos de los servicios de salud son exorbitantes.Gastamoscercade20%denuestroproductointernobrutoenelcuidadodelasalud,altiempoquelaprimadelossegurosdesaludparalafamiliapromediocontinúaenaumento, pues cuesta más de 15000 dólares al año. Y aunque en la actualidadEstadosUnidosocupaelprimerlugarenelmundoengastosdelcuidadodelasalud,nosencontramosenellugarnúmero37encuantoaldesempeñodelsistemadesalud,deacuerdoconlaOrganizaciónMundialdelaSalud[2];yenelnúmero22,encuantoalaesperanzadevidaentrelos30paísesdesarrollados.

¿Quésalvarátantoalsistemadesaludcomoanuestrasfuturasgeneraciones?Nopodemos esperar a que el enorme y complicado sistema de salud se repare por símismo, así como no podemos esperar a que el cambio suceda tan rápido como lonecesitamos. Tampoco podemos depender de los medicamentos para que nosmantenganbienyconvida.Enmuchoscasos,comolohedescritoenestelibro,losmedicamentos nos alejan aún más de donde realmente queremos estar. Debemosempezardemaneraindividual,conpequeñoscambiosennuestroshábitosdiariosquese acumulen en enormes ganancias para nuestro coeficiente de salud, tanto en elpresentecomoenelfuturo.

Peseaquealgunosconsideranqueelcorazónpalpitanteeselcentrode lavida(despuésdetodo,essulatirloquebuscamosdurantelasprimerassemanasdevida),enrealidadeselcerebroquienseapoderadelescenario.Elcorazónnolatiríasinelcerebro,yesélquiennospermiteexperimentarelmundoentodoslosniveles:sentirplacerydolor,amaryaprender,tomardecisionesyparticiparenlavidadeformaquevalgalapenavivirla.

Tendemosasubestimarnuestrasfacultadesmentaleshastaquenosenfrentamosaalgúnproblemadesaludqueafectalafuncionalidaddenuestrocerebro.Suponemosque nuestra mente viajará con nosotros adonde sea que vayamos; pero ¿si eso noocurre?, ¿si realmente podemos garantizar nuestra destreza y nuestra capacidadmental con sólo alimentar al cerebro de la manera en que lo he descrito? Todosestimamos el derecho a la libre expresión, el derecho a la privacidad, el derecho avotar,entremuchosotros;éstossonfundamentalesparanuestroestilodevida.Pero


¿qué hay del derecho a una vida más larga, libre de enfermedades mentales y dedeteriorocognitivo?Túpuedesreclamarestederechohoy.Esperoquelohagas.


AGRADECIMIENTOS

Comolosabecualquierotrapersonaquehayaescritounlibro,senecesitaunejércitodegentecreativa,brillantey trabajadoraparaponer todoenorden.Y justocuandocreesquehas terminado,entraenescenaotra tropadegente igualdebrillanteparaayudarte a terminarlo por completo para que un lector como tú pueda devorar laprimerapágina.

Silohicieraamimodo,enumeraríaatodaslaspersonasquehancontribuidoenmiformadepensaryquemehanapoyadoalolargodemividaydemicarrera.Peroeso implicaríanombrar a cientosdepersonasyocuparmuchaspáginas,por loquetrataré de ser simple y breve. Estoy en deuda con mis colegas y con todos loscientíficos que han trabajado para entender los misterios del cerebro y el cuerpohumanos. También estoy en eterna deuda con mis pacientes, quienes me enseñancadadíaymeproporcionanunavisiónquenopuedeconseguirseenningúnotrolado.Estelibroestantodeustedescomomío.

GraciasamiamigayagenteliterariaBonnieSolow.Fuetureconocimientodelaimportanciadeestemensaje loquecatalizó todo loquevendríadespués.Peromásque nada, estoy agradecido de que este proyecto nos haya traído esta hermosaamistad.Graciasportuamableliderazgoyportuatenciónalosdetalles.Séquehasidomás allá de tu deber al proteger, guiar y ayudar a que este libro llegara a lasmasas.

A Kristin Loberg: pese a que el contenido de este trabajo representa miinvestigación y mi experiencia profesional, nuestro mensaje sólo pudo sercompletamentetransmitidoatravésdetudominioartístico.

Al infatigable equipo en Little, Brown, que defendió este libro desde nuestroprimerencuentro.UnagradecimientoespecialaTracyBehar,mieditora,lamujercondonincomparableparaasegurarsedequeelmensajefuerabreve,claroypráctico.Tutalentoso genio editorial transformó éste en unmejor libro a lo largo de todas susversiones. Gracias también a Michael Pietsch, Reagan Arthur, Theresa Giacopasi,Nicole Dewey, Heather Fain y Miriam Parker. Ha sido un placer trabajar con ungrupotandedicadoyprofesional.

ADigitalNatives,mi equipo de expertos en tecnología, por hacer quemi sitiowebcobraravidaparaacompañarestelibro.

A todo el equipo de nuestra clínica, el Centro de Salud Perlmutter, por sudedicación.

A mi esposa, Leize. Gracias por todo el tiempo y por tu compromiso paraprepararlasrecetascontantoafecto.Nopuedodescribirloagradecidoqueestoyportenerte en mi vida. Gracias también a Dee Harris por su profunda contribución


nutricional.Por último, quisiera agradecer amis hijos, Autin y Reisha, quienes nunca han

dejadodemotivarmeydeapoyarmeenesteviaje.


Acontinuaciónhayuna listade librosyartículoscientíficosquepuedesconsiderarútiles para aprendermás sobre algunas de las ideas y los conceptos expresados eneste libro. Este material también puede abrir la puerta a futuras investigaciones eindagaciones.Paraaccederamásestudiosyaunalistadereferenciasqueseactualizaconregularidad,teinvitoavisitarwww.drperlmutter.com.


Notas

Introducción


[1] MetLife Foundation, «What America Thinks: MetLife Foundation Alzheimer’sSurvey», estudio conducido por Harris Interactive en febrero de 2011:https://www.metlife.com/assets/cao/foundation/alzheimers-2011.pdf (visitado el 13defebrerode2013).<<


[2] Annie L. Culver et al., «Statin Use and Risk of Diabetes Mellitus inPostmenopausal Women in the Women’s Health Initiative», Archives of InternalMedicine172,2(2012),pp.144-152.<<


[3] Åsa Blomström et al., «Maternal Antibodies to Dietary Antigens and Risk forNonaffectivePsychosisinOffspring»,AmericanJournalofPsychiatry169,6(2012),pp.625-632.<<


Capítulo1


[1]EricSteenetal.,«ImpairedInsulinandInsulin-likeGrowthFactorExpressionandSignalingMechanismsinAlzheimer’sDisease—IsThisType3Diabetes?»,JournalofAlzheimer’sDisease7,1(2005),pp.63-80.<<


[2] R. O. Roberts et al., «Relative Intake ofMacronutrients Impacts Risk ofMildCognitive Impairment orDementia», Journal ofAlzheimer’sDisease 32, 2 (2012),pp.329-339.<<


[3]http://www.doctoroz.com/videos/alzheimers-diabetes-brain.<<


[4]MarkBittman, «IsAlzheimer’sType 3Diabetes?»,TheNew York Times, 25 deseptiembre de 2012: http://opinionator.blogs.nytimes.com/2012/09/25/bittman-is-alzheimers-type-3-diabetes(visitadoel15deoctubrede2012).ElartículodeBittmanproporcionaunamuybuenaexplicaciónsobreladiabetestipo3.<<


[5]http://www.diabetes.webmd.com(visitadoel13demayode2013).<<


[6]http://aiafoundation.org/patients-families/facts-figures/.<<


[7]http://www.rhodeislandhospital.org/wtn/Page.asp?PageID=WTN000249.<<


[8]Bittman,«IsAlzheimer’sType3Diabetes?»(véaseelcapítulo1,nota4).<<


[9]http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6145a4.htm(visitadoel13demayode2013).<<


[10]http://www.framinghamheartstudy.org.<<


[11]PenelopeK.Eliasetal., «SerumCholesterol andCognitivePerformance in theFraminghamHeartStudy»,PsychosomaticMedicine67,1(2005),pp.24-30.<<


[12]NicolasCherbuinetal.,«HigherNormalFastingPlasmaGlucoseIsAssociatedwith Hippocampal Atrophy: The PAT H Study», Neurology 79, 10 (septiembre de2012),pp.1019-1026;doi:10.1212/WNL.0b013e31826846de.<<


[13]http://www.sciencedaily.com/releases/2012/09/120904095856.htm(visitadoel13demayode2013).<<


[14]Walter F. Stewart et al., «Risk of Alzheimer’s Disease and Duration of nsaidUse»,Neurology48,3(marzode1997),pp.626-632.<<


[15]AngelikaD.Wahneretal.,«NonsteroidalAnti-inflammatoryDrugsMayProtectAgainstParkinson’sDisease»,Neurology69,19(6denoviembrede2007),pp.1836-1842.<<


[16]JoséMiguelRubio-Pérezetal.,«AReview:InflammatoryProcessinAlzheimer’sDisease, Role of Cytokines», ScientificWorld Journal (1.º de abril de 2012), doi:10.1100/2012/756357.<<


[17]WilliamDavis,WheatBelly,NuevaYork,RodaleBooks,2011.<<


Capítulo2


[1] KeithO’Brien, «ShouldWeAllGoGluten-free?»,TheNew York Times, 25 denoviembre de 2011: http://www.nytimes.com/2011/11/27/magazine/Should-We-All-Go-Gluten-Free.html?pagewanted=all(visitadoel10deseptiembrede2012).<<


[2] Chris Chase, «Is Novak Djokovic’s New, Gluten-free Diet Behind His WinStreak?», Yahoo! Sports, 17 de mayo de 2011:http://sports.yahoo.com/tennis/blog/busted_racquet/post/Is-Novak-Djokovic-8217-s-new-gluten-free-diet-?urn=ten-wp706(visitadoel10deseptiembrede2012).<<


[3]Paraunaexcelenterevisióndelasdefinicionesbásicasdeglutenysusefectosenelcuerpo,visitelabibliotecaderecursosen:http://www.healthspringholistic.com.<<


[4]http://healthspringholistic.com.<<


[5] David Perlmutter, «Gluten Sensitivity and the Impact on the Brain,» en:http://www.huffingtonpost.com/dr-david-perlmuttermd/gluten-impacts-the-brain_b_785901.html(visitadoel21denoviembrede2010).<<


[6]DavidPerlmutteryAlbertoVilloldo,PowerUpYourBrain:TheNeuroscienceofEnlightenment,NuevaYork,HayHouse,2011.<<


[7]EldoctorAlessioFasano,delCentroBostonparaelTratamientoeInvestigaciónde laCeliaquía, que formapartedelHospitalGeneral deMassachusetts, ha escritoampliamente sobre la sensibilidad al gluten y las numerosas maneras en que semanifiesta en la gente, a veces imitando aotrosdesórdenes.Puedesvisitar su sitiowebyaccederasuspublicacionesen:http://www.celiaccenter.org/.<<


[8] Marios Hadjivassiliou et al., «Does Cryptic Gluten Sensitivity Play a Part inNeurologicalIllness?»,Lancet347,8998(10defebrerode1996),pp.369-371.<<


[9] Marios Hadjivassiliou et al., «Gluten Sensitivity as a Neurological Illness»,JournalofNeurology,NeurosurgeryandPsychiatry72,5(mayode2002),pp.560-563.<<


[10]BernadetteKalmanyThomasH.BrannaganIII,«NeurologicalManifestationsofGluten Sensitivity,» en Neuroimmunology in Clinical Practice, Wiley-Blackwell,2007.Estelibroproporcionaunaexcelenterevisióndelahistoriadelaceliaquía.<<


[11]Marios Hadjivassiliou et al., «Gluten Sensitivity: From Gut to Brain», LancetNeurology 9, 3 (marzo de 2010), pp. 318-330. Este artículo proporciona otromaravillosopanoramadelaceliaquíaatravésdelostiempos.<<


[12] T. William et al., «Cognitive Impairment and Celiac Disease», Archives ofNeurology 63, 10 (octubre de 2006), pp. 1440-1446. Véase tambiénMayo Clinic,«Mayo Clinic Discovers Potential Link Between Celiac Disease and CognitiveDecline», Science-Daily, 12 de octubre de 2006:http://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061010022602.htm (visitado el 11 demarzode2013).<<


[13]Hadjivassiliouetal.,«GlutenSensitivity:FromGuttoBrain»(véasecapítulo2,nota11).<<


[14] El siguiente sitioweb es una entrada al trabajo y las publicaciones del doctorVojdani:http://www.yourmedicaldetective.com/public/148.cfm.<<


[15] Rodney P. Ford, «The Gluten Syndrome: A Neurological Disease», MedicalHypotheses73,3(septiembrede2009),pp.438-440.<<


[16]GiannaFerrettietal.,«CeliacDisease, InflammationandOxidativeDamage:ANutrigeneticApproach»,Nutrients4,4(abrilde2012),pp.243-257.<<


[17]Idem.<<


[18]http://www.healthspringholistic.com.<<


[19] Christine Zioudrou et al., «Opioid Peptides Derived from Food Proteins (TheExorphins)»,JournalofBiologicalChemistry254,7(10deabrilde1979),pp.2446-2449.<<


[20]Davis,WheatBelly(véasecapítulo1,nota17).<<


[21]http://www.healthspringholistic.com.<<


Capítulo3


[1]CraigWeller,http://www.barefootfts.com.<<


[2]Robertsetal.,«RelativeIntakeofMacronutrientsImpactsRiskofMildCognitiveImpairmentorDementia»(véasecapítulo1,nota2).<<


[3]M.Mulderetal.,«ReducedLevelsofCholesterol,Phospholipids,andFattyAcidsin Cerebrospinal Fluid of Alzheimer Disease Patients Are Not Related toApolipoproteinE4»,AlzheimerDiseaseandAssociatedDisorders12,3(septiembrede1998),pp.198-203.<<


[4]P.Barberger-Gateauetal.,«DietaryPatternsandRiskofDementia:TheThree-cityCohortStudy»,Neurology69,20(13denoviembrede2007),pp.1921-1930.<<


[5]P.M.Kris-Ethertonetal.,«PolyunsaturatedFattyAcidsintheFoodChainintheUnited States», American Journal of Clinical Nutrition 71, 1 (enero de 2000), pp.S179-S188.Véasetambién:http://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enoughomega-3-is-making-us-sick.<<


[6]RebeccaWestetal., «BetterMemoryFunctioningAssociatedwithHigherTotaland Low-density Lipoprotein Cholesterol Levels inVery Elderly SubjectsWithoutthe Apolipoprotein e4 Allele», American Journal of Geriatric Psychiatry 16, 9(septiembrede2008),pp.S179-S188.<<


[7] L. M. de Lau et al., «Serum Cholesterol Levels and the Risk of Parkinson’sDisease»,American Journal of Epidemiology 164, 10 (15 de noviembre de 2006),pp.998-1002.<<


[8]X.Huangetal.,«LowLDLCholesterolandIncreasedRiskofParkinson’sDisease:ProspectiveResults fromHonolulu-AsiaAgingStudy»,MovementDisorders23, 7(15demayode2008),pp.1013-1018.<<


[9]H.M.Krumholzetal.,«LackofAssociationBetweenCholesterolandCoronaryHeart Disease Mortality and Morbidity and Allcause Mortality in Persons OlderThan70Years»,JAMA272,17(2denoviembrede1994),pp.1335-1340.<<


[10]H.Petousis-Harris,«SaturatedFatHasBeenUnfairlyDemonised:Yes»,PrimaryHealthCare3,4(1.ºdediciembrede2011),pp.317-319.<<


[11]http://www.survivediabetes.com/lowfat.html.<<


[12]A.W.Weverling-Rijnsburgeretal.,«TotalCholesterolandRiskofMortality intheOldestOld»,Lancet350,9085(18deoctubrede1997),pp.1119-1123.<<


[13] L.Dupuis et al., «Dyslipidemia Is a Protective Factor inAmyotrophic LateralSclerosis»,Neurology70,13(25demarzode2008),pp.1004-1009.<<


[14]P.W.Siri-Tarinoetal.,«Meta-analysisofProspectiveCohortStudiesEvaluatingtheAssociationofSaturatedFatwithCardiovascularDisease»,AmericanJournalofClinicalNutrition91,3(marzode2010),pp.535-546.<<


[15]MichaelI.Gurretal.,LipidBiochemistry:AnIntroduction,5aed.,NuevaYork,Wiley-Blackwell,2010.<<


[16]A.Astrupetal.,«TheRoleofReducingIntakesofSaturatedFatinthePreventionof Cardiovascular Disease:Where Does the Evidence Stand in 2010?», AmericanJournalofClinicalNutrition93,4(abrilde2011),pp.684-688.<<


[17]Paraunaperspectivainteresanteyrápidadenuestroshábitosalimenticiosduranteelsiglopasado,véaselaentradadeldoctorDonaldW.MillerenelsitiowebdeLewRockwell: http://www.lewrockwell.com/miller/miller33.1.html (visitado el 13 demayode2013).<<


[18]http://www.choosemyplate.gov/.<<


[19]http://www.lewrockwell.com/miller/miller33.1.html.<<


[20] International Atherosclerosis Project, «General Findings of the InternationalAtherosclerosis Project», Laboratory Investigation 18, 5 (mayo de 1968), pp. 498-502.<<


[21]http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/DiabetesReportCard.pdf.<<


[22] R. Stocker y J. F. Keaney Jr., «Role of Oxidative Modifications inAtherosclerosis»,PhysiologicalReviews84,4(octubrede2004),pp.1381-1478.<<


[23] Y. Kiyohara, «The Cohort Study of Dementia: The Hisayama Study», RinshoShinkeigaku 51, 11 (noviembre de 2011), pp. 906-909. Tome en cuenta que elartículoestáenjaponés.VéasetambiénlacoberturaqueledaAnneHardingaesteestudio en CNN Health: http://www.cnn.com/2011/09/19/health/diabetes-doubles-alzheimers.<<


[24]D.Jacobsetal.,«ReportoftheConferenceonLowBloodCholesterol:MortalityAssociations»,Circulation86,3(septiembrede1992),pp.1046-1060.<<


[25]DuaneGraveline,Lipitor,ThiefofMemory:StatinDrugsandtheMisguidedWaronCholesterol,DuaneGraveline,MD,2006.<<


[26] Culver et al., «Statin Use and Risk of Diabetes Mellitus in PostmenopausalWomenintheWomen’sHealthInitiative»(véaseintroducción,nota2).<<


[27] Stephanie Seneff, «ApoE-4: The Clue toWhy Low Fat Diet and StatinsMayCause Alzheimer’s» (15 de diciembre de 2009):http://people.csail.mit.edu/seneff/alzheimers_statins.html.<<


[28]IowaStateUniversity,«Cholesterol-reducingDrugsMayLessenBrainFunction,Says Researcher», ScienceDaily, 26 de febrero de 2009:http://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090223221430.htm (visitado el 13 demarzode2012).<<


[29]CenterforAdvancingHealth,«StatinsDoNotHelpPreventAlzheimer’sDisease,Review Finds», ScienceDaily, 16 de abril de 2009:http://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090415171324.htm (visitado el 13 demarzode2013).VéasetambiénB.Mc-Guinnessetal.,«StatinsforthePreventionofDementia»,CochraneDatabaseofSystematicReviews2(2009).<<


[30]Idem.<<


[31]Véasenota27.<<


[32]Idem.<<


[33]Idem.<<


[34] La Biblioteca Nacional de Medicina (http://www.nlm.nih.gov/) contienepublicaciones de investigaciones revisadas por profesionales sobre más de 300efectosadversosbienconocidosyqueestánasociadosconelusodeestatinas.Paraver un sumario de algunos de los estudios más amplios, revise el siguiente sitio:http://www.greenmedinfo.com/toxic-ingredient/statin-drugs (visitado el 13 demayode2013).<<


[35] G. Charach et al., «Baseline Low-density Lipoprotein Cholesterol Levels andOutcomeinPatientswithHeartFailure»,AmericanJournalofCardiology105,1(1.ºdeenerode2010),pp.100-104.<<


[36] K. Rizvi et al., «Do Lipid-lowering Drugs Cause Erectile Dysfunction? ASystematicReview»,JournalofFamilyPractice19,1(febrerode2002),pp.95-98.<<


[37] G. Corona et al., «The Effect of Statin Therapy on Testosterone Levels inSubjectsConsultingforErectileDysfunction»,JournalofSexualMedicine7,4(abrilde2010),pp.1547-1556.<<


[38]C. J.Malkin etal., «LowSerumTestosterone and IncreasedMortality inMenwithCoronaryHeartDisease»,Heart96,22(noviembrede2010),pp.1821-1825.<<


Capítulo4


[1]R.H.Lustigetal.,«PublicHealth:TheToxicTruthAboutSugar»,Nature482,7383(1.ºdefebrerode2012),pp27-29.<<


[2]GaryTaubes,GoodCalories,BadCalories:ChallengingtheConventionalWisdomonDiet,WeightControlandDisease,NuevaYork,Knopf,2007.<<


[3]GaryTaubes,«IsSugarToxic?»,NewYorkTimes,13deabrilde2011.Disponibleen línea: http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html?pagewanted=all.<<


[4]R.H.Lustig,«Sugar:TheBitterTruth».Videoen:http://youtu.be/dBnniua6-oM(2009).Esteesunfascinantepanoramasobreelmetabolismodelazúcar.<<


[5]GaryTaubes,WhyWeGetFat:AndWhat toDoAbout It,NuevaYork,Knopf,2010.<<


[6]Ibid.,p.134.<<


[7]K.Yaffeetal.,«Diabetes,GlucoseControl,and9-yearCognitiveDeclineAmongOlderAdultsWithoutDementia»,ArchivesofNeurology69,9(septiembrede2012),pp.1170-1175.<<


[8]R.O.Robertsetal.,«AssociationofDurationandSeverityofDiabetesMellituswithMildCognitive Impairment»,Archives ofNeurology 65, 8 (agosto de 2008),pp.1066-1073.<<


[9]AmyDockserMarcus,«Mad-cowDiseaseMayHoldCluestoOtherNeurologicalDisorders», Wall Street Journal, 3 de diciembre de 2012. Disponible en línea:http://online.wsj.com/article/SB10001424127887324020804578151291509136144.html.<<


[10]J.Stöhretal.,«PurifiedandSyntheticAlzheimer’sAmyloidBeta(Aß)Prions»,ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences109,27(3dejuliode2012),pp.11025-11030.<<


[11]L.C.Maillard,«ActionofAminoAcidsonSugars:FormationofMelanoidinsinaMethodicalWay»,ComptesRendusChimie154(1912),pp.66-68.<<


[12]P.GkogkolouyM.Böhm,«AdvancedGlycationEndProducts:KeyPlayers inSkinAging?»,Dermato-Endocrinology4,3(1.ºdejuliode2012),pp.259-270.<<


[13] Q. Zhang et al., «A Perspective on theMaillardReaction and theAnalysis ofProtein Glycation by Mass Spectrometry: Probing the Pathogenesis of ChronicDisease»,JournalofProteomeResearch8,2(febrerode2009),pp.754-769.<<


[14] Sonia Gandhi y Audrey Abramov, «Mechanism of Oxidative Stress inNeurodegeneration»,OxidativeMedicineandCellularLongevity(2012).<<


[15]C.Enzingeretal.,«RiskFactorsforProgressionofBrainAtrophyinAging.Six-year Follow-up of Normal Subjects», Neurology 64, 10 (24 de mayo de 2005),pp.1704-1711.<<


[16] M. Hamer et al., «Haemoglobin A1C, Fasting Glucose and Future Risk ofElevated Depressive Symptoms over 2 Years of Follow-up in the EnglishLongitudinalStudyofAgeing».PsychologicalMedicine41,9(septiembrede2011),pp.1889-1896.<<


[17]C.Geroldietal.,«InsulinResistanceinCognitiveImpairment:TheInCHIANTIStudy»,ArchivesofNeurology62,7(2005),pp.1067-1072.<<


[18] M. Adamczak y A. Wiecek, «The Adipose Tissue as an Endocrine Organ»,SeminarsinNephrology33,1(enerode2013),pp.2-13.<<


[19] E.L. deHollanderetal., «TheAssociationBetweenWaistCircumference andRisk of Mortality Considering Body Mass Index in 65-to 74-year-olds: A Meta-analysisof29CohortsInvolvingMoreThan58000ElderlyPersons», InternationalJournalofEpidemiology41,3(juniode2012),pp.805-817.<<


[20] F. Item y D. Konrad, «Visceral Fat and Metabolic Inflammation: The PortalTheoryRevisited,»ObesityReviews13(diciembrede2012),pp.S30-S39.<<


[21]C.Geroldietal.,«InsulinResistanceinCognitiveImpairment»(véasecapítulo4,nota17).<<


[22]C.A.Rajietal., «Brain Structure andObesity»,HumanBrainMapping 31, 3(marzode2010),pp.353-364.<<


[23]R.A.Whitmer et al., «CentralObesity and IncreasedRisk ofDementiaMoreThanThreeDecadesLater»,Neurology71,14(30deseptiembrede2008),pp.1057-1064.<<


[24] Jancin, Bruce, «Weight Loss Through Dieting Increases Insulin Sensitivity»,http://www.internalmedicinenews.com<<


[25]C.B.Ebbeling etal., «Effects ofDietaryComposition onEnergyExpenditureDuringWeight-lossMaintenance»,JAMA307,24(27dejuniode2012),pp.2627-2634.<<


[26] R. Estruch et al., «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with aMediterranean Diet», New England Journal ofMedicine (25 de febrero de 2013):http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=article.<<


Capítulo5


[1]NicholasWade,«HeartMuscleRenewedoverLifetime,StudyFinds»,TheNewYork Times, 2 de abril de 2009. Disponible en línea:http://www.nytimes.com/2009/04/03/science/03heart.html.<<


[2]SantiagoRamónyCajal,Cajal’sDegenerationandRegenerationof theNervousSystem(HistoryofNeuroscience),NuevaYork,OxfordUniversityPress,1991.<<


[3]CharlesC.Gross,«NeurogenesisintheAdultBrain:DeathofaDogma»,NatureReviews Neuroscience 1, 1 (octubre de 2000), pp. 67-73. Revise este artículo deopinión para obtener un sumario sobre cómo entendemos actualmente laneurogénesisenlosmamíferos.<<


[4]P.S.Erikssonetal., «Neurogenesis in theAdultHumanHippocampus»,NatureMedicine4,11(noviembrede1998),pp.1313-1317.<<


[5]DavidPerlmutteryAlbertoVilloldo,PowerUpYourBrain:TheNeuroscienceofEnlightenment,NuevaYork,HayHouse,2011.<<


[6]NormanDoidge,TheBrainThatChangesItself:StoriesofPersonalTriumphfromtheFrontiersofBrainScience,NuevaYork,Viking,2007.<<


[7] J.Leeetal.,«DecreasedLevelsofBDNF Protein inAlzheimerTemporalCortexAreIndependentofBDNFPolymorphisms»,ExperimentalNeurology194,1(juliode2005),pp.91-96.<<


[8]Perlmutter,PowerUpYourBrain(véasecapítulo5,nota5).<<


[9]A.V.Witte etal., «CaloricRestriction ImprovesMemory in ElderlyHumans»,Proceedings of the National Academy of Sciences 106, 4 (27 de enero 2009),pp.1255-1260.<<


[10] M. P. Mattson et al., «Prophylactic Activation of Neuroprotective StressResponsePathwaysbyDietaryandBehavioralManipulations»,NeuroRx1,1(enerode2004),pp.111-116.<<


[11] H. C. Hendrie et al., «Incidence of Dementia and Alzheimer Disease in2 Communities: Yoruba Residing in Ibadan, Nigeria, and African AmericansResidinginIndianapolis,Indiana»,JAMA285,6(14defebrerode2001),pp.739-747.<<


[12] http://calorielab.com/news/2005/11/24/americans-eat-523-more-daily-calories-than-in-1970/.<<


[13] http://www.forbes.com/sites/bethhoffman/2012/07/30/theolympics-of-overeating-which-country-eats-the-most/.<<


[14] Las fuentes sobre el consumo promedio de azúcar varían. ElDepartamento deAgriculturadeEstadosUnidos,quemantieneestadísticassobrenuestraaficiónalosdulces,cambiólascifrasen2012despuésdehaberempleadounanuevametodologíaque eliminó 9kg del estimado y lo redujo a 34kg. (Véasehttp://www.nytimes.com/2012/10/27/business/us-cuts-estimate-of-sugar-intake-of-typical-american.html?pagewanted=all).Sinembargo,estimarelconsumodeazúcares difícil, ymuchos argumentanque las cifras superiores a45kgpor año sonmásrealistas.<<


[15]A.V.Arayaetal.,«EvaluationoftheEffectofCaloricRestrictiononSerumBDNFinOverweightandObeseSubjects:PreliminaryEvidences»,Endocrine33,3(juniode2008),pp.300-304.<<


[16]R.Moltenietal.,«AHigh-fat,RefinedSugarDietReducesHippocampalBrain-derivedNeurotrophicFactor,NeuronalPlasticityandLearning»,Neuroscience112,4(2002),pp.803-814.<<


[17] S. Srivastava y M. C. Haigis, «Role of Sirtuins and Calorie Restriction inNeuroprotection: Implications in Alzheimer’s and Parkinson’s Diseases», CurrentPharmaceuticalDesign17,31(2011),pp.3418-3433.<<


[18]Y.Nakajoetal.,«GeneticIncreaseinBrain-derivedNeurotrophicFactorLevelsEnhancesLearningandMemory»,BrainResearch1241(19denoviembrede2008),pp.103-109.<<


[19]C.E.StafstromyJ.M.Rho,«TheKetogenicDietasaTreatmentParadigmforDiverseNeurologicalDisorders»,FrontiersinPharmacology3(2012),p.59.<<


[20] Para leer sobre la historia de la dieta cetogénica, revise: http://www.news-medical.net/health/History-of-the-Ketogenic-Diet.aspx.<<


[21] M. Gasior et al., «Neuroprotective and Disease-modifying Effects of theKetogenicDiet»,Behavioral Pharmacology 17,5-6 (septiembre de 2006), pp. 431-439. Véase también Z. Zhao et al., «A Ketogenic Diet as a Potential NovelTherapeuticInterventioninAmyotrophicLateralSclerosis»,BMCNeuroscience7(3deabrilde2006),p.29.<<


[22] T. B. Vanitallie et al., «Treatment of Parkinson Disease with DietinducedHyperketonemia: A Feasibility Study»,Neurology 64, 4 (22 de febrero de 2005),pp.728-730.<<


[23]M.A.Regeretal.,«EffectsofBeta-hydroxybutyrateonCognition inMemory-impairedAdults»,NeurobiologyofAging25,3(marzode2004),pp.311-314.<<


[24]MaryNewport,«WhatIfThereWasaCureforAlzheimer’sDiseaseandNoOneKnew?»:(22dejuliode2008)www.coconutketones.com/whatifcure.pdf.<<


[25]I.VanderAuwera,etal.,«AKetogenicDietReducesAmyloidBeta40and42inaMouseModelofAlzheimer’sDisease»,Nutrition&Metabolism2(17deoctubrede2005),p.28.<<


[26]D.R.Ziegleretal.,«KetogenicDietIncreasesGlutathionePeroxidaseActivityinRatHippocampus»,NeurochemicalResearch28,12(diciembrede2003),pp.1793-1797.<<


[27]K.W.BarañanoyA.L.Hartman, «TheKetogenicDiet:Uses inEpilepsy andOther Neurologic Illnesses», Current Treatment Options in Neurology 10, 6(noviembrede2008),pp.410-419.<<


[28]Taubes,WhyWeGetFat:AndWhat toDoAbout It,p.178 (véasecapítulo4,nota5).<<


[29] G. L. Xiong y P. M. Doraiswamy, «Does Meditation Enhance Cognition andBrainPlasticity?»,Annals of theNewYorkAcademyofSciences1172 (agostode2009),pp.63-69.Véase tambiénE.DakwaryF.R.Levin,«TheEmergingRoleofMeditation in Addressing Psychiatric Illness, with a Focus on Substance UseDisorders»,HarvardReviewofPsychiatry17,4(2009),pp.254-267.<<


[30] K. Yurko-Mauro et al., «Beneficial Effects of Docosahexaenoic Acid onCognition in Age-related Cognitive Decline», Alzheimer’s and Dementia 6, 6(noviembrede2010),pp.456-464.<<


[31] M. C. Morris et al., «Consumption of Fish and n-3 Fatty Acids and Risk ofIncidentAlzheimerDisease»,ArchivesofNeurology60,7(juliode2003),pp.940-946.<<


[32] E. J. Schaefer et al., «Plasma Phosphatidylcholine Docosahexaenoic AcidContent and Risk of Dementia and Alzheimer Disease: The Framingham HeartStudy»,ArchivesofNeurology63,11(noviembrede2006),pp.1545-1550.<<


[33] Mattson et al., «Prophylactic Activation of Neuroprotective Stress ResponsePathways by Dietary and Behavioral Manipulations» (véase capítulo 5, nota 10).Véase también M. P.Mattson et al., «Modification of Brain Aging andNeurodegenerative Disorders by Genes, Diet, and Behavior», PhysiologicalReviews82,3(juliode2002),pp.637-672.<<


[34] Una parte de estematerial está adaptado del libroPower Up Your Brain: TheNeuroscience of Enlightenment (Nueva York, Hay House, 2011) y de un artículoescritoporeldoctorDavidPerlmuttertitulado«FreeRadicals:HowTheySpeedtheAgingProcess,»publicadoporTheHuffingtonPost(http://www.huffingtonpost.com)el25deenerode2011.<<


[35]D.Harman,«Aging:ATheoryBasedonFreeRadicalandRadiationChemistry»,JournalofGerontology11,3(juliode1956),pp.298-300.<<


[36] D. Harman, «Free Radical Theory of Aging: Dietary Implications», AmericanJournalofClinicalNutrition25,8(agostode1972),pp.839-843.<<


[37]W.R.MarkesberyyM.A.Lovell,«DamagetoLipids,Proteins,DNAandRNA inMildCognitiveImpairment»,ArchivesofNeurology64,7(juliode2007),pp.954-956.<<


[38] L. Gao et al., «Novel n-3 Fatty Acid Oxidation Products Activate Nrf2 byDestabilizing the Association Between Keap1 and Cullin3», Journal of BiologicalChemistry282,4(26deenerode2007),pp.2529-2537.<<


[39] U. Boettler et al., «Coffee Constituents as Modulators of Nrf2 NuclearTranslocation and are (EpRE)-dependent Gene Expression», Journal of NutritionalBiochemistry22,5(mayode2011),pp.426-440.<<


[40]http://www.nia.nih.gov.<<


Capítulo6


[1]http://www.cdc.gov/ncbddd/adhd/data.html.<<


[2]http://www.cdc.gov/nchs/slaits/nsch.htm.<<


[3]AlanSchwarzySarahCohen,«ADHDSeen in11%ofusChildrenasDiagnosesRise», The New York Times, 31 de marzo de 2013. Disponible en:http://www.nytimes.com/2013/04/01/health/morediagnoses-of-hyperactivity-causing-concern.html?_r=0(visitadoel1deabrilde2013).<<


[4]Idem.<<


[5]ExpressScripts,«America’sStateofMind»(publicadooriginalmenteporMedcoHealth Solutions, Inc.):http://www.toxicpsychiatry.com/storage/Psych%20Drug%20Us%20Epidemic%20Medco%20rpt%20Nov%202011.pdf(visitadoel20demarzode2013).<<


[6]N.Zelniketal.,«RangeofNeurologicDisordersinPatientswithCeliacDisease»,Pediatrics 113, 6 (junio de 2004), pp. 1672-1676. Véase también M. Percy yE. Propst, «Celiac Disease: Its Many Faces and Relevance to DevelopmentalDisabilities»,JournalonDevelopmentalDisabilities14,2(2008).<<


[7]L.Corvagliaetal.,«DepressioninAdultUntreatedCeliacSubjects:Diagnosisbythe Pediatrician», American Journal of Gastroenterology 94, 3 (marzo de 1999),pp.839-843.<<


[8] James M. Greenblatt, «Is Gluten Making You Depressed? The Link betweenCeliac Disease and Depression», The Breakthrough Depression Solution (blog),PsychologyToday,24demayode2011:http://www.psychologytoday.com/blog/the-breakthrough-depression-solution/201105/is-gluten-making-you-depressed.<<


[9] American Academy of Pediatrics, «Gastrointestinal Problems Common inChildren with Autism», ScienceDaily:http://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100502080234.htm (visitado el 20 demarzo de 2013). Véase también L. W.Wang et al., «The Prevalence ofGastrointestinal Problems in Children Across the United States with AutismSpectrum Disorders from Families with Multiple Affected Members», Journal ofDevelopmentalandBehavioralPediatrics32,5(juniode2011),pp.351-360.<<


[10] T. L. Lowe et al., «Stimulant Medications Precipitate Tourette’s Syndrome»,JAMA247,12(26demarzode1982),pp.1729-1731.<<


[11] M. A. Verkasalo et al., «Undiagnosed Silent Coeliac Disease: A Risk forUnderachievement?»,ScandinavianJournalofGastroenterology40,12(diciembrede2005),pp.1407-1412.<<


[12] S. Amiri et al., «Pregnancy-related Maternal Risk Factors of Attention-deficitHyperactivity Disorder: A Case-control Study», ISRN Pediatrics (2012), doi:10.5402/2012/458064.<<


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[14] S. J. Blumberg et al., «Changes in Prevalence of Parent-reported AutismSpectrumDisorderinSchool-agedusChildren:2007to2011-2012»,NationalHealthStatistics Report 65 (20 de marzo de 2013). Disponible en:http://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr065.pdf<<


[15] S. J. Genuis et al., «Celiac Disease Presenting as Autism», Journal of ChildNeurology25,1(enerode2013),pp.114-119.<<


[16] P. Whiteley et al., «A Gluten-free Diet as an Intervention for Autism andAssociatedSpectrumDisorders:PreliminaryFindings»,Autism3,1(marzode1999),pp.45-65.<<


[17] K. L. Reichelt y A. M. Knivsberg, «Can the Pathophysiology of Autism BeExplained by the Nature of the Discovered Urine Peptides?», NutritionalNeuroscience6,1 (febrerode2003),pp.19-28.Véase tambiénA.E.Kalaydjianetal., «The Gluten Connection: The Association Between Schizophrenia and CeliacDisease»,ActaPsychiatricaScandinavia113,2(febrerode2006,pp.82-90.<<


[18]C.M.PennesiyL.C.Klein,«EffectivenessoftheGluten-free,Casein-freeDietforChildrenDiagnosedwithAutismSpectrumDisorder:BasedonParentalReport».NutritionalNeuroscience15,2(marzode2012),pp.85-91.VéasetambiénScience-Daily:http://www.sciencedaily.com/releases/2012/02/120229105128.htm(visitadoel26demarzode213).<<


[19] C.J.L. Murray y A. D. Lopez, «The Global Burden of Disease: AComprehensiveAssessmentofMortalityandDisability fromDiseases, InjuriesandRiskFactors in1990andProjected to2020»,WorldHealthOrganization,Ginebra,Switzerland(1996).Véasetambién:http://www.cdc.gov/mentalhealth/basics.htm<<


[20] J.W. Smoller et al., «AntidepressantUse andRisk of Incident CardiovascularMorbidity and Mortality Among Postmenopausal Women in the Women’s HealthInitiativeStudy»,ArchivesofInternalMedicine169,22(14dediciembrede2009),pp.2128-2139.<<


[21] J.C.Fournieretal., «AntidepressantDrugEffects andDepressionSeverity:APatient-levelMeta-analysis»,JAMA303,1(6deenerode2010),pp.47-53.<<


[22] J.Y.Shinetal., «AreCholesterol andDepression InverselyRelated?AMeta-analysis of the Association Between Two Cardiac Risk Factors», Annals ofBehavioralMedicine36,1(agostode2008),pp.33-43.<<


[23]http://www.naturalnews.com/032125_statins_memory_loss.html<<


[24] James Greenblatt, «Low Cholesterol and Its Psychological Effects: LowCholesterol Is Linked to Depression, Suicide, and Violence», The BreakthroughDepression Solution (blog), Psychology Today, 10 de junio de 2011:http://www.psychologytoday.com/blog/thebreakthrough-depression-solution/201106/low-cholesterol-andits-psychological-effects<<


[25] R. E.Morgan et al., «Plasma Cholesterol and Depressive Symptoms in OlderMen,»Lancet341,8837(9deenerode1993),pp.75-79.<<


[26]M.Horsten etal., «Depressive Symptoms, Social Support andLipid Profile inHealthyMiddle-agedWomen»,PsychosomaticMedicine 59, 5 (septiembre-octubrede1997),pp.521-528.<<


[27]P.H.Steegmansetal.,«HigherPrevalenceofDepressiveSymptomsinMiddle-aged Men with Low Serum Cholesterol Levels», Psychosomatic Medicine 62, 2(marzo-abrilde2000),pp.205-211.<<


[28]M.M.Pérez-Rodríguezetal.,«LowSerumCholesterolMayBeAssociatedwithSuicideAttemptHistory»,JournalofClinicalPsychiatry69,12(diciembrede2008),pp.1920-1927.<<


[29] J. A. Boscarino et al., «Low Serum Cholesterol and External-causeMortality:Potential Implications for Research and Surveillance», Journal of PsychiatricResearch43,9(juniode2009),pp.848-854.<<


[30] Sarah T. Melton, «Are Cholesterol Levels Linked to Bipolar Disorder?»,Medscape Today News, Ask the Pharmacists, 16 de mayo de 2011:http://www.medscape.com/viewarticle/741999(visitadoel13demayode2013).<<


[31] C. Hallert y J. Aström, «Psychic Disturbances in Adult Coeliac Disease»,ScandinavianJournalofGastroenterology17,1(enerode1982),pp.21-24.<<


[32]C.Ciaccietal.,«DepressiveSymptomsinAdultCoeliacDisease»,ScandinavianJournalofGastroenterology33,3(marzode1998),pp.247-250.<<


[33] James M. Greenblatt, «Is Gluten Making You Depressed? The Link BetweenCeliac Disease and Depression», The Breakthrough Depression Solution (blog),PsychologyToday,24demayode2011:http://www.psychologytoday.com/blog/the-breakthrough-depression-solution/201105/is-gluten-making-you-depressed.<<


[34] J. F. Ludvigsson et al., «Coeliac Disease and Risk of Mood Disorders —AGeneral Population-based Cohort Study», Journal of Affective Disorders 99,1-3(abrilde2007),pp.117-126.<<


[35]J.F.Ludvigssonetal.,«IncreasedSuicideRiskinCoeliacDisease—ASwedishNationwide Cohort Study», Digest of Liver Disorders 43, 8 (agosto de 2011),pp.616-622.<<


[36]M.G.Cartaetal., «RecurrentBriefDepression inCeliacDisease», Journal ofPsychosomaticResearch55,6(diciembrede2003),pp.573-574.<<


[37]C.Brianietal.,«NeurologicalComplicationsofCeliacDiseaseandAutoimmuneMechanisms:AProspective Study», Journal ofNeuroimmunology 195,1-2 (marzode2008),pp.171-175.<<


[38]Greenblatt,«IsGlutenMakingYouDepressed?»(véasecapítulo6,nota8).<<


[39]http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=gut-secondbrain<<


[40]M. Siwek et al., «Zinc Supplementation Augments Efficacy of Imipramine inTreatmentResistantPatients:ADoubleBlind,Placebo-controlledStudy»,JournalofAffectiveDisorders118,1-3(noviembrede2009),pp.187-195.<<


[41]Greenblatt,«IsGlutenMakingYouDepressed?»(véasecapítulo6,nota8).<<


[42] Karlsson et al., «Maternal Antibodies to Dietary Antigens and Risk forNonaffectivePsychosisinOffspring»,AmericanJournalofPsychiatry169,6(juniode2012),pp.625-632.<<


[43] Grace Rattue, «Schizophrenia Risk in Kids Associated with Mothers GlutenAntibodies», Medical News Today, 2012. Disponible en:http://www.medicalnewstoday.com/articles/245484.php (visitado el 30 demarzo de2013).<<


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[45]http://www.webmd.com/migraines-headaches/default.htm(visitadoel13demayode2013).<<


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[48]http://www.celiaccenter.org/.<<


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[50] E. Lionetti et al., «Headache in Pediatric Patients with Celiac Disease and ItsPrevalence as a Diagnostic Clue», Journal of Pediatric Gastroenterology andNutrition49,2(agosto2009),pp.202-207.<<


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[52]E.Bakolaetal., «AnticonvulsantDrugs for PediatricMigraine Prevention:AnEvidence-basedReview»,EuropeanJournalofPain13,9(octubrede2009),pp.893-901.<<


[53] B. L. Peterlin et al., «Obesity andMigraine: The Effect of Age, Gender, andAdiposeTissueDistribution»,Headache50,1(enerode2010),pp.52-62.<<


[54] M. E. Bigal et al., «Obesity, Migraine, and Chronic Migraine: PossibleMechanismsofInteraction»,Neurology68,27(22demayode2007),pp.1851-1861.<<


[55]M.E.BigalyR.B.Lipton,«ObesityIsaRiskFactorforTransformedMigrainebut Not Chronic Tension-typeHeadache»,Neurology 67, 2 (25 de julio de 2006),pp.252-257.<<


[56]L.Robberstadetal.,«AnUnfavorableLifestyleandRecurrentHeadachesAmongAdolescents:ThehuntStudy».Neurology75,8(24deagostode2010),pp.712-717.<<


Capítulo7


[1] Perlmutter, Power UpYour Brain (véase capítulo 5, nota 5). Véase también elartículopublicadoen:http://healyourlife.compor losdoctoresPerlmutteryVilloldotitulado«SizeDoesMatter!»,el25deabrilde2011.<<


[2]G.F.CahillyR.L.VeechJr.,«Ketoacids?GoodMedicine?»,TransactionsoftheAmericanClinicalandClimatologicalAssociation114(2003),pp.149-161.<<


[3]M.P.MattsonyR.Wan,«BeneficialEffectsof IntermittentFastingandCaloricRestriction on the Cardiovascular and Cerebrovascular Systems», Journal ofNutritionalBiochemistry16,3(marzode2005),pp.129-137.<<


[4] G. Zuccoli et al., «Metabolic Management of Glioblastoma Multiforme UsingStandard Therapy Together with a Restricted Ketogenic Diet: Case Report»,Nutrition&Metabolism7(22deabrilde2010),p.33.<<


[5] J.A.Baur yD.A.Sinclair, «TherapeuticPotential ofResveratrol:The InVivoEvidence»,NatureReviewsDrugDiscovery5,6(juniode2006),pp.493-506.<<


[6]D.O.Kennedyetal.,«EffectsofResveratrolonCerebralBloodFlowVariablesand Cognitive Performance in Humans: A Double-blind, Placebo-controlled,Crossover Investigation», American Journal of Clinical Nutrition 91, 6 (junio de2010),pp.1590-1597.<<


[7] T. P. Ng et al., «Curry Consumption and Cognitive Function in the Elderly»,AmericanJournalofEpidemiology164,9(1.ºdenoviembrede2006),pp.898-906.<<


[8] K. Tillisch et al., «Consumption of Fermented Milk Product with ProbioticModulatesBrainActivity»,Gastroenterology144,7(junio2010,pp.1394-1401)pii:S0016-5085(13)00292-8;doi:10.1053/j.gastro.2013.02.043<<


[9] J. A. Bravo et al., «Ingestion of Lactobacillus Strain Regulates EmotionalBehaviorandCentralGABAReceptorExpressioninaMouseViatheVagusNerve»,Proceedings of the National Academy of Sciences 108, 138 (20 de septiembre de2011),pp.16050-16055.<<


[10]A.C.Bestedetal.,«IntestinalMicrobiota,ProbioticsandMentalHealth:FromMetchnikoff to Modern Advances: Part I —Autointoxication Revisited», GutPathogens 5, 1 (18 demarzo de 2013), p. 5. Revise también las partes II y III delmismoartículo.<<


[11]J.F.CryanyS.M.O’Mahony,«TheMicrobiome-Gut-BrainAxis:FromBoweltoBehavior»,NeurogastroenterologyandMotility23,3(marzode2011),pp.187-192.<<


[12]MichaelGershon,TheSecondBrain:TheScientificBasisofGutInstinctandaGroundbreaking New Understanding of Nervous Disorders of the Stomach andIntestines,NuevaYork,Harper,1998.<<


[13]Paramásinformaciónsobrelaconexiónentreelcerebroylosintestinos,reviseeltrabajo del doctor Emeran Mayer, director del Centro para la Neurobiología delEstrésdeLosÁngelesporpartedelaUniversidaddeCalifornia.Enespecífico,TheGlobeandMailloincluyóenunartículoescritoporChantalOuimet(«TheGutHasaMind of Its Own»), publicado el 31 de diciembre de 2002. Puede visitarlo en lasiguientedirección:http://www.ibs.med.ucla.edu/Articles/PatientArticle001.htm.<<


[14] L. Packer et al., «Neuroprotection by the Metabolic Antioxidant Alpha-lipoicAcid»,FreeRadicalBiology&Medicine22,1-2(1997),pp.359-378.<<


[15] Para aquellos interesados en saber más sobre la vitamina D, incluyendo unaprofunda discusión sobre los estudios que se han hecho al respecto, consulte elinfluyente libro del doctor Michael Holick, The Vitamin D Solution: A 3-StepStrategy toCureOurMostCommonHealthProblems,NuevaYork,HudsonStreetPress,2010.<<


[16] http://blogs.scientificamerican.com/observations/2010/07/13/vitamin-d-deficiency-linked-to-parkinsons-disease-cognitivedecline<<


[17]C.Annweileretal.,«HigherVitaminDDietaryIntakeIsAssociatedwithLowerRiskofAlzheimer’sDisease:A7-yearFollow-up», JournalsofGerontologySeriesA:BiologicalSciencesandMedicalSciences67,11(noviembrede2012),pp.1205-1211.<<


[18] D. J. Llewellyn et al., «Vitamin D and Risk of Cognitive Decline in ElderlyPersons»,Archives of InternalMedicine 170, 13 (12 de julio de 2012), pp. 1135-1141.<<


[19] S. Simpson Jr. etal., «Higher 25-hydroxyvitaminD IsAssociatedwith LowerRelapseRisk inMultiple Sclerosis»,Annals ofNeurology 68, 2 (agosto de 2010),pp.193-203.VéasetambiénC.Pierrot-Deseillignyetal.,«RelationshipBetween25-OH-DSerumLevelandRelapseRateinMultipleSclerosisPatientsBeforeandAfterVitaminDSupplementation», TherapeuticAdvances inNeurologicalDisordrs 5, 4(juliode2012),pp.187-198.<<


[20]R.E.Anglinetal.,«VitaminDDeficiencyandDepressioninAdults:SystematicReview and Meta-analysis», British Journal of Psychiatry 202 (febrero de 2013),pp.100-107.<<


Capítulo8


[1]C.W.Cotmanetal.,«ExerciseBuildsBrainHealth:KeyRolesofGrowthFactorCascades and Inflammation», Trends inNeuroscience 30, 9 (septiembre de 2007),pp. 464-472.Véase tambiénUniversity ofEdinburgh, «Exercise theBody toKeepthe Brain Healthy, Study Suggests», ScienceDaily, 22 de octubre de 2012:http://www.sciencedaily.com/releases/2012/10/121022162647.htm (visitado el 21 demarzode2013).<<


[2]L.F.Definaetal., «TheAssociationBetweenMidlifeCardiorespiratoryFitnessLevelsandLater-lifeDementia:ACohortStudy»,AnnalsofInternalMedicine158,3(5defebrerode2013),pp.162-168.<<


[3]GretchenReynolds,«HowExerciseCouldLeadtoaBetterBrain»,TheNewYorkTimes Magazine, 18 de abril de 2012. Disponible en:http://www.nytimes.com/2012/04/22/magazine/how-exercisecould-lead-to-a-better-brain.html?pagewanted=all&_r=0<<


[4] A. S. Buchman et al., «Total Daily Physical Activity and the Risk of ad andCognitive Decline in Older Adults», Neurology 78, 17 (24 de abril de 2012),pp.1323-1329.<<


[5] D.M. Bramble y D. E. Lieberman, «Endurance Running and the Evolution ofHomo».Nature432,7015(18denoviembrede2004),pp.345-352.<<


[6]D.A.Raichlen yA.D.Gordon, «RelationshipBetweenExerciseCapacity andBrainSizeinMammals»,PLOSOne6,6(2011).<<


[7]GretchenReynolds,«ExerciseandtheEver-SmarterHumanBrain»,TheNewYorkTimes, 26 de diciembre de 2012. Disponible enhttp://well.blogs.nytimes.com/2012/12/26/exercise-and-theever-smarter-human-brain<<


[8] D. A. Raichlen y J. D. Polk, «Linking Brains and Brawn: Exercise and theEvolutionofHumanNeurobiology»,ProceedingsoftheRoyalSocietyB:BiologicalSciences280,1750(7deenerode2013),pp.2012-2050.<<


[9]Reynolds,«HowExerciseCouldLeadtoaBetterBrain»(véasecapítulo8,nota3).<<


[10] P. J.Clarketal., «Genetic Influences onExercise-inducedAdultHippocampalNeurogenesisAcross12DivergentMouseStrains»,Genes,BrainandBehavior10,3(abrilde2011),pp.345-353.VéasetambiénR.A.Kohmanetal.,«VoluntaryWheelRunningReversesAge-inducedChanges inHippocampalGeneExpression»,PLOSOne6,8(2011),p.e22654.<<


[11] K. I. Erickson et al., «Exercise Training Increases Size of Hippocampus andImprovesMemory»,ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences108,7(15defebrerode2011),pp.3017-3022.<<


[12]N.Keeetal.,«Preferential IncorporationofAdult-generatedGranuleCells intoSpatialMemoryNetworksintheDentateGyrus»,NatureNeuroscience10,3(marzode 2007), pp. 355-362. Véase también C. W.Wu et al., «Treadmill ExerciseCounteracts the Suppressive Effects of Peripheral Lipopolysaccharide onHippocampal Neurogenesis and Learning and Memory», Journal ofNeurochemistry103,6(diciembrede2007),pp.2471-2481.<<


[13]N.T.Lautenschlageretal.,«EffectofPhysicalActivityonCognitiveFunctioninOlderAdultsatRiskforAlzheimerDisease:ARandomizedTrial»,JAMA300,9(3deseptiembrede2008),pp.1027-1037.<<


[14]J.Weuveetal.,«PhysicalActivity,IncludingWalking,andCognitiveFunctioninOlderWomen»,JAMA292,12(22deseptiembrede2004),pp.1454-1461.<<


[15]A.Yavarietal., «TheEffectofAerobicExerciseonGlycosylatedHemoglobinValues in Type 2 Diabetes Patients», Journal of Sports Medicine and PhysicalFitness50,4(diciembrede2010),pp.501-505.<<


[16]Buchmanetal.,«TotalDailyPhysicalActivityandtheRiskofadandCognitiveDeclineinOlderAdults»(véasecapítulo8,nota4).VéasetambiénRushUniversityMedicalCenter,«DailyPhysicalActivityMayReduceAlzheimer’sDiseaseRiskatAny Age», ScienceDaily, 18 de abril de 2012:http://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120418203530.htm (visitado el 21 demarzode2013).<<


Capítulo9


[1] Para tener un panorama general de la relación entre el sueño y la salud, visite:http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm. ConsultetambiéneltrabajodeldoctorMichaelBreus,unadestacadaautoridadenlamedicinadelsueño:http://www.thesleepdoctor.com<<


[2]BenedictCarey,«AginginBrainFoundtoHurtSleepNeededforMemory»,TheNew York Times, 27 de enero de 2013. Disponible en:http://www.nytimes.com/2013/01/28/health/brain-aging linked-to-sleep-related-memory-decline.html(visitadoel13demayode2013).VéasetambiénB.A.Manderetal.,«PrefrontalAtrophy,DisruptedNREMSlowWavesandImpairedHippocampal-dependentMemoryinAging»,NatureNeuroscience16,3(marzode2013),pp.357-364.<<


[3]C.S.Möller-Levetetal.,«EffectsofInsufficientSleeponCircadianRhythmicityandExpressionAmplitudeoftheHumanBloodTranscriptome»,ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences110,12(19demarzode2013),pp.E1132-E1141.<<


[4] Paraobtenerunagran cantidaddedatos sobre el sueñoy estadísticas sobrequétanto dormimos, consulte a la Fundación Nacional del Sueño (National SleepFoundation):http://www.nationalsleepfoundation.org<<


[5] Ann Luktis, «Sleep’s Surprising Effects on Hunger», Wall Street Journal,Health 17, diciembre de 2012. Disponible en:http://online.wsj.com/article/SB10001424127887324296604578175681814776920<<


[6] T. Blackwell et al., «Associations Between Sleep Architecture and Sleep-disordered Breathing and Cognition in Older Communitydwelling Men: TheOsteoporotic Fractures in Men Sleep Study», Journal of the American GeriatricSociety59,12 (diciembrede2011),pp.2217-2225.Véase tambiénK.Yaffeetal.,«Sleep-disorderedBreathing,Hypoxia,andRiskofMildCognitiveImpairmentandDementia in OlderWomen», JAMA 306, 6 (10 de agosto de 2011), pp. 613-619.VéasetambiénA.P.Spiraetal.,«Sleep-disorderedBreathingandCognitioninOlderWomen»,JournaloftheAmericanGeriatricSociety56,1(enerode2008),pp.45-50.<<


[7] Y. Zhang et al., «Positional Cloning of theMouseObeseGene and ItsHumanHomologue»,Nature372,6505(1.ºdediciembrede1994),pp.425-432.<<


[8]E.D.Greenetal., «TheHumanObese (OB)Gene:RNA Expression Pattern andMapping on the Physical, Cytogenetic and Genetic Maps of Chromosome 7»,GenomeResearch5,1(agostode1995),pp.5-12.<<


[9]NoraT.Gedgaudas,PrimalBody,PrimalMind:BeyondthePaleoDietforTotalHealthandaLongerLife,Rochester,Vermont,HealingArtsPress,2011.<<


[10]K. Spiegel et al., «Brief Communication: SleepCurtailment inHealthyYoungMen Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels andIncreased Hunger and Appetite», Annals of Internal Medicine 141, 11 (7 dediciembrede2004),pp.846-850.<<


[11] S. Taheri et al., «Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin,ElevatedGhrelinandIncreasedBodyMassIndex»,PLOSMedicine1,3(diciembrede2004),p.e62.<<


[12]W.A.Banksetal.,«Triglycerides InduceLeptinResistanceat theBlood-BrainBarrier»,Diabetes53,5(mayode2004),pp.1253-1260.<<


[13] Ron Rosedale y Carol Colman, The Rosedale Diet, Nueva York, WilliamMorrow,2004.<<


Capítulo10


[1] J. Gray y B. Griffin, «Eggs and Dietary Cholesterol —Dispelling the Myth»,NutritionBulletin34,1(marzode2009),pp.66-70.<<


[2] Para más información y acceso a los estudios sobre el huevo, consulte:http://www.incredibleegg.org, y lea el artículo de Janet Raloff para ScienceNews,«Reevaluating Eggs’Cholesterol Risks» (2 de mayo de 2006), en:http://www.sciencenews.org/view/generic/id/7301/description/Reevaluating_Eggs_Cholesterol_Risks<<


[3]C.N.Blessoetal.,«WholeEggConsumptionImprovesLipoproteinProfilesandInsulinSensitivity toaGreaterExtentThanYolk-freeEggSubstitute in IndividualswithMetabolicSyndrome»,Metabolism62,3(marzode2013),pp.400-410.<<


Epílogo


[1] The World Health Organization,http://www.who.int/chp/chronic_disease_report/media/Factsheet1.pdf<<


[2]Idem.<<


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