EN CASA TAMBIÉNA COMER SANOAPRENDE

En BM Supermercados nuestro compromiso con la alimentación saludable sigue más latente que nunca pese a las circunstancias actuales. Por eso seguimos apoyando a las familias con Elige Cuidarte Kids, un proyecto en el que promovemos la alimentación saludable de los niños y niñas y del que vuestro centro escolar ha formado parte. Para ello hemos desarrollado una pequeña guía que os ayude a que vuestros hijos e hijas lleven una alimentación sana y equilibrada. Aprovechando que estamos en casa más que nunca, podemos ponerlos en práctica. Es más fácil de lo que parece. ¿Os animáis a probarlo? Muchas familias ya lo han hecho obteniendo buenos resultados.

•Ejemplo de menú semanal •Cuadro imprimible de menús •Trucos prácticos y sencillos que os ayudarán a mejor los hábitos •La mano para calcular raciones •Beneficios de grupos de alimentos para mantener las defensas altas •Recetas •Email de consulta

EN ESTA GUÍA ENCONTRAREIS:

Un dato importante. La Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) estima un incremento medio cercano al 5 por ciento en el peso de los niños y adolescentes tras el confinamiento por el coronavirus. Según sus datos, estiman que puede haberse incrementado en al menos 1 kilo de grasa el peso medio de la población infantil en el último mes.

información nutricional avalada por la dietista nutricionista Beatriz Gete, colegiada nº EUS00237

MENÚ SEMANALCLAVES PARA CONSTRUIR UN MENÚ DIARIO Y SEMANAL

EQUILIBRADO Y SALUDABLE

EJEMPLO MENÚ SEMANAL

FRUTA Y VERDURA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

DIARIO*

DESAYUNO ALMUERZO COMIDA CENAMERIENDA

* Por Raciones.

* Lácteo sin azucar. ** Frutos secos naturales.

En todas las comidas deben de estar presentes las verduras, ya sea como plato principal, guarnición o parte del plato.Recomendación a partir de los 2 años de edad, ante cualquier duda consultar con el pediatra.

SEMANAL*

HUEVOS

CARNE ROJA

52 - 4

3 - 4

2 - 4 (250 ml)

1 - 3 (100 gr)2 - 5

1 - 2 (100 gr)

LÁCTEO*FRUTA

PAN INTG.

FRUTAFRUTOSSECOS**

VERDURAARROZPOLLO

BOCADILLOLÁCTEO*

HUEVOVERDURA

HUEVOVERDURA

BOCADILLOLÁCTEO*

BOCADILLOLÁCTEO*

BOCADILLOFRUTOSSECOS**

PESCADOVERDURA

ARROZ

HUEVOVERDURAPESCADO

BOCADILLOFRUTOSSECOS**

BOCADILLOFRUTA

BOCADILLOFRUTA

VERDURAPASTAPOLLO

LEGUMBREVERDURA

LEGUMBREVERDURA

PASTAPESCADO

ARROZPESCADO

VERDURACARNE

AVEVERDURA

AVEVERDURA

PESCADOVERDURA

FRUTAFRUTOSSECOS**

FRUTAFRUTOSSECOS**

FRUTAFRUTOSSECOS**

LÁCTEO*FRUTOSSECOS**

LÁCTEO*FRUTA

LÁCTEO*FRUTA

LÁCTEO*FRUTA

PAN INTG.

LÁCTEO*FRUTA

PAN INTG.

LÁCTEO*FRUTA

PAN INTG.

LÁCTEO*FRUTAAVENA

LÁCTEO*FRUTAAVENA

LÁCTEO*FRUTAAVENA

3 - 5 (125 gr)

3 - 4

CEREALES Y TUBÉRCULOS

LEGUMBRES

PESCADOS

LACTEOS NO AZUCARADOS

CARNE BLANCA

ARROZ Y PASTA

LU

NE

S

MA

RT

ES

MIÉ

RC

OL

ES

JU

EV

ES

VIE

RN

ES

SÁ

BA

DO

DO

MIN

GO

DE

SA

YU

NO

AL

MU

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CO

MID

AC

EN

AM

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Ú IM

PRIM

IBLE

TRUCOS PARA INTRODUCIR ALIMENTOS

Come en familia: los más pequeños imitan las conductas de los adultos de su entorno. ¿Cómo hacer que coma verduras si jamás te ha visto comerlas?

Ofrece el mismo menú para todos (salvo intolerancia/alergia): es el error más frecuente y a futuro trae consecuencias negativas, solo querrá comer lo que le gusta y esas restricciones en la variedad no permitirá llevar una dieta equilibrada.

Deja que participe activamente en la cocina y favorece su implicación: desde acompañarte a hacer la compra, hasta hacer tareas sencillas (poner la mesa, batir un huevo, ayudarte a servir, etc.) todo en función de la edad y bajo supervisión.

Mezcla alimentos favoritos con los alimentos rechazados: así se puede animar con más facilidad a probar diferentes sabores y texturas.

Evita castigar o premiar con la comida: no vincular una emoción a la comida, Ej: si comes la verdura, te doy el postre. ¡Felicidades por el aprobado, te mereces un postre!

La televisión, tablet, móvil, no forman parte del menú: el acto de comer debe ser consciente.

Presenta los alimentos de manera atractiva: juega con los colores y la disposición, ¡la comida entra primero por los ojos!

No le fuerces a comer: evita tensiones en la mesa y evita que el pequeño desarrolle fobias frente al plato.

Ofrece poca comida: ¡juega con los volúmenes! Es preferible un plato grande con poca comida y que si tiene hambre pida más, a un plato a rebosar de comida con el que pueda agobiarse.

Planifica el horario de comida: establecer el horario de comida con el margen suficiente para que no aparezcan las prisas. ¿A quién le resulta agradable comer mirando el reloj?

Evita asociar alimento y emoción: ej: como es viernes, bocadillo de chocolate.

Evita tomas no estipuladas entre horas: si toma alimentos superfluos entre horas muy probablemente no llegue con apetito a la mesa.

Introduce los alimentos nuevos de forma paulatina: un nuevo alimento por plato, si no le gusta vuelve a presentárselo de otra manera distinta en 3-4 días. No es lo mismo que no le guste el sabor o la textura del alimento.

CALCULAR LA RACIÓN NECESARIA LA MANO ES UN ELEMENTO INFALIBLE PARA CALCULAR LA

RACIÓN NECESARIA. 5 DEDOS 5 RACIONES AL DÍA.

DESAYUNO

ALMUERZO MERIENDA

CENA

COMIDA

GRASAS: No ha de ser mas grande que la punta de un dedo.

HIDRATOS: Las porciones han de ser del tamaño de un puño cerrado.

VERDURAS: Una ración es la capacidad de 2 manos juntas.

PROTEINAS: La ración es del tamaño de la palma de la mano.

HELADOS: Dos porciones tendran el tamaño de un puño.

QUESO: La ración adecuada equivale al grosor de 2 dedos.

CALCULAR LA RACIÓN NECESARIA

MANTENER LAS DEFENSAS ALTAS

Los expertos coinciden en que una alimentación variada y saludable es la mejor opción para mantenernos sanos. Aún así podemos poner nuestra mirada en los alimentos que más nos ayuden a mantener y mejorar nuestro sistema inmune.

Verduras naranjas y verdes oscuras: vegetales verdes como las espinacas, lechuga y repollo, y las hortalizas como la calabaza, zanahoria y maíz amarillo tienen un gran contenido de vitamina A, un antioxidante fundamental para el mantenimiento de las membranas celulares, de la piel, de los sistemas digestivo y genitourinario, y en la visión.

Fruta (especialmente cítricos): son ricos en vitamina C (ácido ascórbico) que promueve el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Cereales, maíz y frutos secos: presentan grandes dosis de vitamina E la cual es un fantástico antioxidante. Previene la degeneración macular e interviene en la proliferación de linfocitos, en la producción de inmunoglobulinas y células Natural Killer que eliminan los agentes patógenos del organismo.

Espinacas, frutos secos, perejil, lácteos y carne: son ricos en glutamina. Este aminoácido se sintetiza en el músculo esquelético y constituye el sustrato energético esencial de las células inmunes. Incrementa el grosor de la mucosa intestinal y favorece la síntesis de IgA (inmunoglobulina A) mejorando la inmunidad del tracto respiratorio ya que participa en la eliminación de las bacterias. Beneficioso también contra el estrés y el insomnio.

Pescados grasos, la yema de huevo y los champiñones: son ricos en vitamina D , esencial para el metabolismo óseo y fundamental en otros procesos como son la función muscular, el sistema cardiovascular, el desarrollo cerebral. Actúa como hormona, disminuyendo procesos inflamatorios.

Yogurt y queso: contienen probióticos que previenen de infecciones digestivas y genitourinarias porque refuerzan la barrera protectora de las mucosas impidiendo la entrada de microorganismos.

Datos extraidos de la guía creada por el equipo de médicos y especialistas de Melio.

BENEFICIOS POR GRUPOS DE ALIMENTOS PARA MANTENER LAS DEFENSAS ALTAS

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