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embarazo

Tras el embarazo y el parto el suelo pélvico queda debilitado. Para fortalecerlo existen una serie de ejercicios que consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico con diferentes ritmos o pautas y en diferentes posturas. Esto te ayudará a fortalecer esta zona evitando las pérdidas de orina y mejorando tu vida sexual.

Haz la siguiente prueba intentando no contraer ningún otro músculo (del glúteo o nalgas, de los muslos, abdo-minales o del vientre) y respirando nor-malmente (sin aguantar la respiración mientras contraes):

•Imagínate que se te van a escapar gases. Aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia adentro. Relaja.

•Imagínate que vas a tener una pérdida menstrual y no llevas compresas. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja.

•Imagínate que estás haciendo pipí. Aprieta fuerte como si quisieras parar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja.

suelo pélvico tras el parto

Ejercicios del

Guía para mejorar la calidad de vida de la mujer Colaboran Sociedad Española de Ginecología y

Obstetricia y Laboratorios Leti PULEVAsalud

Una vez que aprendamos a realizarlos, podremos hacerlos en cualquier situación

•Ahora cierra, aprieta y sube con fuerza los tres a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico.

Postura inicial Se puede realizar en cualquier postura:•de pie, separando ligeramente las piernas, apoyada

o no en una pared, o ligeramente reclinada con las manos apoyadas en una mesa,

•tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas,

•sentada,•de rodillas como si gateara, etc.

Para facilitar el aprendizaje se puede probar inicial-mente con lo siguiente:Sentada bien atrás en una silla, con los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente se-paradas, inclinarse hacia adelante apoyando los co-dos o antebrazos sobre los muslos.

Con esta postura se pretende evitar que se tense o contraigan los músculos del glúteo o los abdominales mientras se están ejercitando.Cuando estés segura de que estás contrayendo los

músculos apropiados puedes realizar los ejercicios en cualquier otra posición. Pautas y ritmos Existen numerosas posibles pautas para la realización de ejercicios. Una para comenzar puede ser la siguiente:

•Contracciones lentas: lentamente contrae subiendo hacia adentro los músculos del suelo pélvico tan

fuerte como puedas. Aguanta la tensión durante 5 segundos y relaja 10 segundos. Repite el ejercicio 5 veces.

Estas contracciones lentas también pueden hacer-se escalonadas, con ligeras pausas como si fueras subiendo pisos en un ascensor al contraer y bajan-do de la misma manera relajar.

•Contracciones rápidas: contrae y sube los múscu-los rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente. Repite 5 veces.

•Haz estos dos ejercicios, 5 lentos y 5 rápidos al me-nos 10 veces al día.

•A medida que se vayan fortaleciendo los músculos, podrás aguantar más de 5 segundos y podrás ha-cer más de 5 contracciones cada vez sin agotar el músculo.

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Fortalecer el suelo pélvico tras el embarazo ayuda a evitar pérdidas de orina y mejorar la vida sexual

Adquiere el hábito de realizar los ejerci-cios con regularidad, asociándolos a al-guna actividad cotidiana que realices con frecuencia: cada vez que toques agua si estas en casa, cada vez que contestes al teléfono si estas en la oficina, cada vez que el semáforo se ponga en rojo si con-duces, etc.

Nadie notará que estás haciendo ejerci-cios del suelo pélvico.

Si eres constante y regular en la práctica diaria de estos ejercicios podrás empe-zar a notar la mejoría en una 5 o seis se-manas, y con gran dedicación diaria, tus músculos del suelo pélvico adquirirán el tono ideal en tan solo 4 ó 6 meses.

Algunos trucos y consejos